Программа тренировок для сушки тела: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Программа тренировок на сушку для девушек с учетом их физиологических особенностей

Красивое спортивное тело — это мечта не только мужчин, но и женщин. Более того, если присмотреться к контингенту в среднестатистическом спортивном зале, то можно будет увидеть, что число женщин там часто превышает число мужчин. Между тем, несмотря на это, программы тренировок для женщин — это скорее исключение.

Программа упражнений, какой бы она не была чаще всего рассчитана на представителей сильного пол и нюансы и особенности женского тела и переносимости физических нагрузок здесь часто не учитываются. Поговорим о том, чем женский организм отличается от мужского на физиологическом уровне и приведем классический прием тренировочной программы, подходящей для девушек и женщин на сушке.

Начнем с самого, пожалуй, что главного — с мотивации. Женщины намного сильнее способны себя мотивировать, по сравнению с мужчинами. Девушки отказывают себе в привычных лакомствах, самоотверженно тренируются и придерживаются диеты и мотивацией для них становится отражение в зеркале и стремление к совершенству. Почему женщины больше мотивированы? Дело в том, что жизнь большей части из них построена на осознании собственной красоты. Девушки не могут позволить себе потерять обаяние, поэтому стараются из всех сил стать еще красивее и желаннее.

Главная же особенность организма у девушек — это способность копить жировые и питательные вещества впрок. На процесс накопления влияют несколько факторов. Подробнее о каждом из них ниже.

Главные гормоны в женском организме — это норадреналин и тестостерон. Именно они отвечают за формирование фигуры девушек и оказывают прямое воздействие на ЦНС. За счет этих гормонов у мужчин получается добиться физического отказа, когда мышцы не способны сокращаться так как нужно с предлагаемым весом. Для профессиональных спортсменов физический отказ очень важен. Именно во время этого процесса повреждаются мышечные структуры и мышцы тела начинают расти.

Женщины не способны тренироваться с теми же весами и в той же интенсивности, что и мужчины и прежде всего причина заключается в недостаточной по сравнению с мужчинами концентрации гормонов. Как правило, девушки выдыхаются всего за несколько повторов до физического отказа и не могут продолжать упражнение. До отказного тренинга доходят единицы.

Принцип распределения мышц в теле девушек

В женском организме распределение мышц тела не настолько правильное и пропорциональное как у мужчин. Наиболее мощные мышцы сдвинуты в нижнюю часть — к ногам и ягодицам. В верхней части женского тела мышцы имеют существенное отличие от мужских, именно поэтому девушкам так непросто ее прокачать эффективно. Чтобы добиться гармонии нужно будет поработать над развитием верхней части особенно усердно.

Обмен веществ — показатель скорости

У мужчин скорость обмена веществ на порядок выше, чем у женщин, именно поэтому среди них не так много полных людей. Замедленный обмен веществ означает, что по сравнению с каждым килограммом мужского тела каждый килограмм женского поглощает существенно меньше энергии. У мужчин больше мышц, поэтому они могут позволить себе больше есть без риска приобретения лишних килограммов.

Каждая женщина знает о вреде сладкого для тела, особенно во второй половине дня. В чем же заключается основной вред? Все дело в быстрых углеводах. Организм у девушек и женщин простые углеводы очень быстро перерабатывает в запасы жира. С одной стороны это плохо, с другой же именно его девушки используют в качестве источника энергии активнее мужчин.

Процесс накопления углеводов у женщин и девушек происходит активнее чем у мужчин. То есть, если ограничить число углеводов, то сладкая еда, поступающая в организм на порядок быстрее перейдет в мышечный гликоген, если сравнивать этот процесс с тем, что будет протекать в мужском организме.

Задача каждой тренирующийся девушки сделать все для того, чтобы поступающие углеводы преобразовывались в мышечный гликоген, а не в жир. Если говорить о женщинах, то их организмы по сравнению с мужскими имеют одно важное преимущество — их мышцы активнее впитывают гликоген. Правильная программа тренировок у девушек позволит добиться нужного аккумулирования.

Менструальный цикл

Конечно же, менструальный цикл — это главная особенность женского организма. Нельзя строить тренировочную программу, не учитывая этот нюанс. В первые две недели после окончания менструации у девушек проявляется повышенная работоспособность. В этот период представительницы прекрасной половины способны выдержать даже самые тяжелые тренировки. Через 2 недели наступает новый период — овуляции. В это время организм не готов к серьезным нагрузкам, так как начинает работать в режиме сбережения энергии.

Крайне важно чтобы программа тренировок тела была построена на основе этих особенностей женского организма. Если в первые две недели можно тренироваться интенсивно, то в следующие две лучше исключить из программы тренировок упражнения, направленные на проработку пресса, ног и ягодиц и уменьшить нагрузку в целом.

Подытоживая отметим, что в первые несколько недель после менструального цикла организм женщин наиболее сильный, тогда как последующие две недели старается накопить жир впрок и не способен выдерживать сильные нагрузки. Придерживайтесь метода периодизации с распределением нагрузки по периодам и высокие спортивные результаты со временем дадут о себе знать.

Кроме того при достижении качественного рельефа может наступить аменорея – месячные циклы временно прекратятся. Нужно понимать, что низкий процент жира требует перестройки гормональной системы организма, и порой приходится на 1-2 кг поправится чтобы месячные циклы пришли в норму.

Процесс сжигания жира

Сжигание жира в организме у девушек наиболее интенсивно происходит при длительных аэробных нагрузках. То есть, оптимальный вариант — это тренировки с небольшой интенсивностью длительностью не менее 50 минут. Речь идет не о силовых, а об аэробных тренировках, за счет которых можно будет увеличить частоту сердечных сокращений. Необходимо, чтобы пульс достиг 110-120 ударов в минуту, в это время начнет активно сжигаться жир, впрочем, процесс ничем не отличается от процесса сжигания жира при аэробных нагрузках у мужчин.

Предметом опасений у многих мужчин могут стать слишком большие и развитые мышцы тела. На деле же повода бояться этого нет — у женщин никогда не будет настолько ярко выраженной мышечной массы без использования специальных фармпрепаратов.

Однако основу ваших тренировок все таки должны составлять не кардио, и не функциональные тренировки, а именно силовая работа. Только приседания со штаной и жимы ногами с большим весом, выполняемые на 6-10 повторений до отказа, позволят вам сохранить ягодичные мышцы и мышечную массу в целом. В противном случае тренируясь только на выносливость вы просто сожжете мышцы. Итак 3 силовых и 3 кардио тренировки в неделю, это один из возможных вариантов.

Форма мышц — главные особенности

Под формой мышц понимают их очертания и расположение относительно друг от друга. Нельзя повлиять на форму мышц, так как она закладывается на генетическом уране.

Тренировочный процесс на сушке

Многие мужчины тренируются в режиме «сплит». Что означает такая программа и актуально ли это для девушек? Для начала разберемся с самим понятием. Сплит это проработка различных мышечных групп в разные дни недели. В каждый из дней выделяется время для тренировки отдельных групп мышц. Такой вариант тренировок особенно эффективный в случае использования физического отказа, поэтому для девушек особенно на сушке этот вариант позволяет сохранить мышечную массу, и сушиться только за счет жира.

Женщины во время тренировки не должны тренировать все тело и все потому, что большое количество упражнений превратят вашу тренировку в марафон, вы будете тренироваться на выносливость и терять силу.  Это значит, что женские волокна мышц ничем не отличаются от мужских, и для получения отличного результата также нуждаются в раздельном эффективном тренинге. Только тренируясь по силовой схеме женщина получит красивый рельеф мышц и спортивную фигуру, а тренировки на выносливость могут лишь дополнить основную силовую сплит программу.

Если выбирать для определенных мышечных групп отдельные дни, то вы сможете добиться наивысшего результата. Здесь все сосредоточено на физиологии. Первое, что происходит — травматизация мышечного волокна, далее следует компенсация, после чего происходит суперкомпенсация, во время которой необходимо снова провести тренировку. Если этого не сделать, то мышечные показатели не станут лучше чем они были на первой тренировке! На этом и построен сплит, тренировки тяжелые, редкие, вы прорабатываете скажем 1 мышечную группу в неделю, но зато у вас есть прогрессия нагрузок – мышцы все сильнее и рельефнее с каждым разом.

Программа тренировок тела для девушек должна быть разработана таким образом, чтобы тренировать каждую часть тела в определенный день, при этом можно выбрать несколько базовых упражнений и выполнять их нужное количество раз с отказными подходами. Только постоянный рост интенсивности тренировок позволит девушкам добиться результата.

Когда девушки достигают определенного пика развития мышц, необходимо переходить к сушке с продолжением тренировок, правда с внесением в них некоторых изменений. Во время сушки основа — это правильное низкокалорийное питание с высоким содержанием продуктов богатых белком и клетчаткой. Чтобы не нанести вред организму, девушкам нужно будет переходить на новый режим питания постепенно.

Тренировки на сушке — как переходить?

В среднем переход на период для начала сжигания жира должен длиться в течение двух недель. Если до этого вы были сосредоточены на работе с большими весами, то перед началом периода сушки не помешает сделать небольшой отдых в течение нескольких дней.

Первые несколько тренировок на сушке работайте почти с той же интенсивностью, что и раньше. Затем вы можете понизить рабочие веса, если жесткая диета лишает вас сил, но максимум на 5-10 процентов, иначе ягодичные мышцы могут стать плоскими.

Если веса уменьшить на 20% или более, причем с большим количеством аэробных нагрузок, ваш организм «подумает» что вы перешли в другой режим, стали мало есть, работать на выносливость и что вам уже не нужна мышечная масса, в результате вы сожжете совсем не то что хотели и потеряете жир вместо мышц!

Каждая тренировка должна включать в себя 5-8 упражнений для проработки одной — двух групп мышц. Достаточно будет 3 подходов с 8 повторами, в каждом упражнении, но что касается весов, то их нужно будет подбирать таким образом, чтобы не ограничивать своих возможностей. Между подходами на силовой тренировке допустим отдых не менее двух-трех минут, иначе силовой показатель упадет.

Рекомендация: Если после такой тренировки вы ощущаете готовность начать работу на кардиотренажере, то переходите к этому сразу после тренировки, применив аминокислоты BCAA и L-Carnitin. Если чувствуете неготовность, то сделайте буквально 10 минут кардио и ступайте домой. Оптимальный план — это три-четыре занятия в неделю с двумя-тремя днями кардио в неделю. Исключение — это сплит-тренировки, к которым все-таки прибегают некоторые девушки. Профи также выполняют две тренировки в день, утром силовая, вечером – кардио.

Важно:

1. Если заменить без подготовки силовые тренировки пампинговыми, то можно нанести серьезный вред здоровью — в частности сердечно-сосудистой системе. В первый раз последствия можно не заменить, но спустя уже несколько лет проблемы со здоровьем дадут о себе знать.
2. Дозируйте аэробные нагрузки. Избыток аэробных сессий приведет к утери мышечной массы.
3. Правильно питайтесь на сушке, переходя на безуглеводной меню постепенно, делая акцент на дробном питании.

Помните о том, что эффективной программа на сушке для девушек будет только в случае разработки ее в индивидуальном порядке с учетом особенностей спортсменки: уровня физической подготовки, опыта, целей, возраста, веса и роста.

http://credit-n.ru/offers-zaim/srochnodengi-online-zaymi.html

Сушка тела: эффективный комплекс упражнений

Большинство из нас знают, как работать на массу, почти все знают как работать на силу. Но, какими должны быть тренировки во время сушки, знают далеко не все.

Вес отягощений во всех упражнениях необходимо снизить. В базовых упражнениях (жим лежа, приседания, становая тяга) он должен составлять не более 50% от ПМ. Следует понять, что сушиться и работать одновременно на силу не получится. Этого нельзя сделать даже по той причине, что у вас не будет столько сил и энергии, сколько было до  сушки (другое питание, нехватка углеводов, смена образа жизни).

Поэтому не стоит бояться снижать вес отягощений. В противном случае не будет успеха ни в одном, ни в другом. Некоторого падения силы и массы тоже  не избежать. Паниковать по этому поводу не стоит. Цель тренировки на данном этапе — сжигание жира и  рельеф.

Далее, количество подходов и повторений 3-4 х 12-20 в упражнении, меньше 12 делать не желательно, больше 20 не имеет смысла. Продолжительность отдыха между подходами необходимо  свести к минимуму. Во время сушки нужно отдавать предпочтение изолирующим упражнениям, но как ни крути о базе все равно забывать нельзя.

Например, такое упражнение как приседания со штангой, во время сушки просто незаменимо, как наиболее энергоемкое. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. На первом этапе сушки можно заниматься 2 раза в неделю, на втором этапе — не менее 3х.  

Примерные программы тренировок

1 ЭТАП

Двойной сплит, тренировки 2-3 раза в неделю, программы чередуются.  

1 День

(1 и 2; 3 и 4; 5 и 6 упр. выполняются в суперсерии)

1) Жим лежа 3-4х12-20

2) Кроссоверы на блоках 3х12-20

3) Жим штанги или гантелей под углом 45 градусов 3х12-20

4) Разводка гантелей лежа 3х12-20

5) Тяга вертикального блока к груди или за голову 3-4х12-20 

6) Тяга горизонтального блока сидя (гребля) 3х12-20

7) Пресс (скручивания) 3х20 

2 День

(1 и 2; 3 и 4; 5 и 6; 7 и 8  упр. выполняются в суперсерии)

1) Приседание со штангой 3-4х12-20

2) Становая тяга на прямых ногах 3х10-15  

3) Разгибание ног сидя на тренажере 3х12 

4) Сгибание ног в тренажере 3х15-20

5) Жим гантелей вверх 3х12-20

6) Разводка гантелей стоя 3х12-20

7) Подъем гантелей на бицепс сидя 3х12-20

8) Трицепс на блоке 3х12-20

9) Пресс подъем ног в висе 3х20 

2 ЭТАП

Тройной сплит, тренировки 3 раза в неделю.

1 День

(1,2,3,4 и 5,6,7,8 упр. выполняются в трисете)

1) Жим гантелей сидя 3х12-20

2) Разводка стоя 3х12-20

3) Бицепс штанга стоя 3х12-20

4) Французский жим 3х12-20

5) Разводка в наклоне для задних пучков 3х12-20

6) Подъем гантелей вперед попеременно 3х12-20

7) Подъем гантелей на бицепс сидя 3х12-20

8) Трицепс блок стоя, либо одной рукой попеременно 3х12-20

9) Пресс суперсерия 3×20:  скручивания, подъем ног в висе.

2 День

(3 и 4 упр. выполняются в суперсерии)

1) Приседание со штангой 3-4х12-20

2) Выпады с гантелями 3х20

3) Разгибание ног сидя на тренажере 3х12-20

4) Сгибание ног 3х15-20

5) пресс суперсерия 3×20: скручивания, подъем ног в висе

3 День

(1 и 2; 3 и 4; 5 и 6  упр. выполняются в суперсерии) 

1) Жим лежа либо жим под углом 3-4х12-20

2) Тяга вертикального блока за голову широким хватом 3х12-20

3) Разводка гантелей лежа 3х12-20

4) Тяга вертикального блока узким обратным хватом 3х12-20

5) Кроссоверы на блоках 3х12-20

6) Тяга горизонтального блока сидя 3х12-20

7) Пресс суперсерия 3×20: скручивания, подъем ног в висе.

Отдых между подходами должен составлять 30-45 секунд. Максимум 1 минуту в энергоемких упражнениях, типа  приседаний со штангой. Тренировка должна проходить с полной отдачей.

Отказа добиваться не обязательно, но вес подбирать желательно предельный для данного количества повторений. Также во время сушки очень полезно отрабатывать технику. Малые веса благоприятствуют этому.

Напомним, ранее я писал, как составить программу тренировок и на что стоит обратить внимание.

10 потрясающих упражнений для фигуры «груша»

Составьте программу тренировок, направленную на бедра, бедра и ноги — наиболее тяжелые области для этой фигуры.

Изображение: штарка

Оптимальный для вас режим упражнений должен соответствовать вашим целям, потребностям и индивидуальному типу телосложения. Не существует универсального режима для всех – у всех нас разные тела и разные реакции на упражнения! Генетика и гормоны во многом определяют, где мы храним жир и легко наращиваем мышцы. Хотя вы не можете изменить свои гены или «точечно уменьшить» жир, выполняя упражнения для одной области, вы можете оптимизировать свою программу упражнений для целевого мышечного тонуса, чтобы уменьшить пухлые и пухлые области в зависимости от вашей формы.

Например, женщин часто делят на грушевидную и яблкообразную, но при этом считают их полноватыми или полными без силуэта. Грушевидная или треугольная форма тела откладывает больше жира в области бедер и бедер, у нее более тонкие плечи и узкая талия. Напротив, тело в форме яблока хранит больше жира в области живота, с более широкими плечами и более узкими бедрами. Лучший способ узнать, грушевидная ли у вас фигура, — это измерить линию талии на дюйм выше пупка и измерить бедра по их самой широкой части. Если ваши бедра значительно шире талии, скорее всего, у вас грушевидная форма. Но не волнуйтесь, в грушевидной форме нет ничего плохого! Это просто означает, что ваш уровень эстрогена может быть выше, чем у других женщин, поскольку эстроген способствует накоплению жира вокруг бедер и бедер. Женщины с фигурой «груша», как правило, больше внимания уделяют жиру на бедрах, ногах и бедрах, поэтому увеличение сухой мышечной массы с помощью силовых тренировок и дополнительных упражнений для этих областей может помочь создать более подтянутый, подтянутый и пропорциональный вид.

Убедитесь, что ваши тренировки сбалансированы и задействуют все ваше тело, чтобы вы развивали пропорциональную силу всего тела. Вы можете добавить дополнительные упражнения для областей, которые хотите проработать, например, для бедер, ягодиц и бедер для женщин с фигурой «груша».

В этой статье

10 лучших упражнений для фигуры «груша»

1. Поднимайте колени и сгибайте бицепс: отлично тренирует ягодицы, бедра и бедра!

Изображение: Shutterstock

1. Встаньте со ступенькой перед собой, ноги на ширине плеч, спина прямая, гантели в обеих руках. Убедитесь, что высота ступени подходит, чтобы у вас было 9Согните ногу под углом 0 градусов, когда ступня стоит на ступеньке.
2. Наступите на него левой ногой. Убедитесь, что ваша пятка находится на ступеньке.
3. Перенесите весь свой вес на левую ногу и напрягите пресс, чтобы поднять правое колено на уровень талии. Используйте свои ягодицы, чтобы подтянуться, и не позволяйте колену выворачиваться внутрь или наружу. Держите туловище стабильным, опустив плечи и напрягая пресс.
4. Сгибайте оба бицепса одновременно, сгибая руки в локтях рядом с ребрами, поднимая гантели к груди, а затем опуская их под контролем. Вы можете постучать правой ногой рядом с левой или удерживать ее, чтобы бросить вызов своему равновесию.
5. Отпустите правую ногу и опуститесь вниз с контролем, сгибая левое колено и следя за тем, чтобы колено не закатывалось во время опускания.
6. Повторить на противоположной стороне. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Связанный: 15 лучших упражнений на бицепс для женщин – пошаговое руководство руки висит впереди.

Идите вперед руками, позволяя мячу катиться по вашему телу, пока ваши голени не коснутся его.

Встаньте в планку, поставив ступни на мяч. Убедитесь, что запястья находятся под плечами, брюшной пресс втянут, а спина и ноги прямые, как в исходном положении для отжиманий.

Выполните отжимание: согните руки в локтях под углом 45 градусов, сводя лопатки вместе, не опуская спину и голову.

Вернитесь в исходное положение для отжиманий, выпрямив руки, разведя лопатки и потянув плечо вниз.

Задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять правую ногу немного выше мяча, не выше уровня бедра. Надавите на правую руку (ту же руку, что и стопа, которая поднимается), чтобы стабилизировать туловище. Действительно напрягите пресс, избегайте наклона или округления плеч и держите позвоночник неподвижно.

Опустите ногу на мяч и повторите отжимание, на этот раз с поднятой левой ногой.

Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

3. Удар осла:

Изображение: Shutterstock

1. Встаньте на руки и колени: запястья под плечами, колени под бедрами, руки прямые, плечи опущены, живот втянут. Держите спину ровной, а шею и голову на одной линии с позвоночником.
2. Включив пресс, поднимите и вытяните прямую левую ногу назад на одной линии с бедром. Затем согните левое колено перпендикулярно полу так, чтобы бедро было параллельно полу. Не позволяйте пояснице прогибаться — сожмите ягодицы.
3. Попробуйте поднять левое бедро чуть выше, напрягая ягодичные мышцы, не выгибая поясницу. Задержитесь на несколько секунд и выпрямите ногу, следя за тем, чтобы нижняя часть спины не прогибалась, а туловище оставалось стабильным.
4. Опустите ногу в исходное положение.
5. Повторить с другой стороны. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Забавный факт

Научное название ослиного удара — разгибание бедра согнутыми в коленях четвероногими. Свое неофициальное название он получил из-за движения, напоминающего хорошо известный пинок животного.

4. Приседания с дровосеком:

Изображение: Shutterstock

1. Встаньте, ноги немного шире ширины бедер, брюшной пресс напряжен, грудь открыта, спина прямая. Держите гантель или гирю обеими руками перед грудью.
2. Поднимите вес над головой, слегка вытянув руки за голову, не позволяя грудной клетке расширяться наружу.
3. Мощно опустите гантель к бедрам, опустив руки вниз одним быстрым движением, как будто рубите дрова. Держите руки прямо, когда приседаете, одновременно отводя бедра назад, сгибая колени и удерживая поясницу ровной.
4. Держите гантель опущенной, но не касаясь пола, в нижней точке приседания. Не округляйте позвоночник. Убедитесь, что колени прижаты к центрам стоп, а вес остается на пятках.
5. Выпрямите ноги и подведите бедра под себя, чтобы выйти из приседа, напрягая ягодицы. Поднесите вес к груди и повторите.

5. Раздельные приседания с разгибанием трицепса:

Изображение: Shutterstock

1. Встаньте в позицию раздельного приседания с выпадом: передняя нога стоит на полу, нога прямая, задняя нога прямая позади вас, пятка полностью. так, чтобы вы балансировали на подушечке стопы. Напрягите корпус и держите бедра прямо.
2. Держите одну гантель у груди обеими руками.
3. Поднимите гантель, вытянув обе руки над головой. Не позволяйте нижней части спины или грудной клетке расширяться.
4. Опустите гантель за голову, удерживая предплечья параллельно полу, а заднюю поверхность плеч перпендикулярно (локти вперед), не сгибая плечи.
5. Одновременно выполните сплит-присед, согнув оба колена под углом 90 градусов и следя за тем, чтобы колени проходили по центру стоп.
6. Пауза на 2 счета. Выпрямите руки над головой, напрягая трицепсы, одновременно выпрямляя ноги. Держите плечи опущенными.
7. Верните вес на грудь.
8. Сделайте 10 повторений на одну сторону, а затем переключитесь на другую.

6. Перевернутая столешница с подъемом ног:

Изображение: Shutterstock

1. Сядьте на пол, согните колени, ступни на полу, спина прямая, ладони на полу позади вас, пальцы направлены наружу. в стороны.
2. Оттолкнитесь ладонями и ступнями, приподняв бедра, чтобы образовать перевернутую столешницу, чтобы бедра оказались на одной линии с коленями, а ноги были согнуты под углом 90 градусов. Обязательно используйте пресс, чтобы не выгибать нижнюю часть спины. Опустите плечи и поднимите грудь вверх — убедитесь, что ваши руки прямые.
3. Задержитесь на несколько секунд, а затем поднимите одну ногу вверх, согнув колено так, чтобы голень была перпендикулярна бедру и параллельна полу.
4. Держите бедра прямо, когда поднимаете ногу — не позволяйте тазу или туловищу наклоняться или раскачиваться. По-настоящему задействуйте пресс и ягодицы.
5. Задержитесь на несколько секунд и с контролем опустите ногу на обратную поверхность стола. Повторите подъем ноги с другой стороны.
6. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

7. Приседания с подъемом вперед

Изображение: Shutterstock

1. Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедер, носки немного развернуты, пресс втянут, плечи опущены, спина прямая. Держите по одной гантели в каждой руке, опустив руки по бокам.
2. Опуститесь в присед, отведя бедра назад и согнув колени по центру стоп (не позволяйте коленям загибаться внутрь), перенося вес назад на пятки. Держите пресс втянутым и спину ровной.
3. В нижней точке приседания поднимите руки перед собой до уровня плеч ладонями вниз. Держите руки прямыми и на ширине плеч, не позволяйте плечам подниматься. Не позволяйте вашим запястьям сгибаться.
4. Опустите руки по бокам.
5. Поднимитесь из приседа, выпрямив ноги и подведя бедра под себя, напрягая ягодицы.
6. Сделайте 12 повторений.

8. Альпинист:

Изображение: Shutterstock

1. Встаньте в доску на руках. Держите запястья прямо под плечами и прямую линию от головы до пяток, втягивая пресс и задействуя ягодицы, чтобы поясница не выгибалась. Потяните плечи вниз и вытяните верхнюю часть спины.
2. Подтяните правое колено к груди, используя только пресс, не отрывая правую ногу от пола. Задержитесь на пару секунд и вытяните правую ногу обратно в планку.
3. Не позволяйте бедрам покачиваться или смещать вес назад за запястья.
4. Повторить с другой стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону. Упражнения альпиниста для сильного и подтянутого тела Если вы новичок в альпинизме, начинайте медленно и ускоряйте темп по мере приобретения уверенности и опыта.
   9. Жим от груди со швейцарским мячом:

   Изображение: Shutterstock

   1. Сядьте на фитбол с гантелями в обеих руках. Держите ноги на полу.
   2. Медленно перекатывайтесь спиной вниз по мячу, пока середина верхней части спины не окажется на мяче, а колени не будут согнуты под углом 90 градусов, а ступни — на полу.
   3. Напрягите пресс, чтобы спина была прижата к мячу. Сожмите ягодицы и оттолкнитесь пятками.
   4. Перенесите гантели на плечи, ладони смотрят друг на друга. Поднимите гантели над плечами ладонями друг к другу, опустив плечи. Затем поверните ладони лицом от себя.
   5. Медленно опустите руки, держа ладони от себя и сгибая локти в стороны так, чтобы плечи были чуть выше параллели с полом. Убедитесь, что ваши руки открыты равномерно.
   6. Напрягая мышцы груди, прижмите гантели к груди. Опустите плечи и полностью выпрямите руки. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы позвоночник оставался неподвижным.
   7. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд, затем опустите и повторите.
   8. Сделайте 12 повторений.
   10. Домкраты для прыжков:

   Изображение: Shutterstock

   1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
   2. Прыжок вверх, разведя ноги в стороны и руки над головой.
   3. Прыгните, сведя ноги вместе и опустив руки по бокам.
   4. Это один прыжок. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.
   5. Чтобы усложнить задачу и проработать ягодичные мышцы, выворачивайте ноги наружу во время прыжка.

   Связанный: 10 полезных для здоровья упражнений Jumping Jacks и способы их выполнения

   Женщины с грушевидной формой тела, как правило, имеют более пышные формы и откладывают больше жира в области бедер и бедер, а также имеют узкие плечи, талию и бюст, и в результате часто стремятся накачать мышцы бедер и ягодиц. Вышеупомянутые упражнения специально нацелены на бедра, бедра и мышцы ног, которые помогут привести в тонус, сформировать и укрепить нижнюю часть тела женщин с фигурой «груша». Сочетайте эти упражнения с тренировками всего тела и правильной осанкой, чтобы ваше пышное тело в форме груши приобрело правильную форму и форму.

   Грушевидная фигура характеризуется тяжелым низом, узкой талией и тонкими чертами верхней части тела. Вышеупомянутые упражнения, нацеленные на бедра, бедра и мышцы ног, помогают тонизировать, формировать и укреплять тяжелую нижнюю часть тела людей с фигурой «груша». Наряду с этим, поддержание правильной осанки, точное выполнение шагов и повторений, а также стремление к тренировке всего тела помогут сохранить ваше тело в форме груши в правильной форме.

   Часто задаваемые вопросы

   Можно ли изменить грушевидное тело?

   Возможно. Вы можете изменить свою диету и режим упражнений, чтобы в некоторой степени изменить свое тело в форме груши. Однако изменения могут быть ограничены из-за влияния генетики на вашу общую форму тела.

   Может ли ходьба повлиять на грушевидное тело?

   Хотя ходьба действительно воздействует на мышцы ног и приводит их в тонус, этого может быть недостаточно, чтобы изменить грушевидную форму тела.

   Является ли фигура груша женственной?

   Да, грушевидная фигура считается очень женственной, так как у нее широкие бедра. Многие считают, что женщины с широкими бедрами более плодовиты.

   Полезен ли велосипед для фигуры «груша»?

   Да. Грушевидное телосложение имеет скопление жира в области бедер, ягодиц и бедер. Поэтому важно выполнять упражнения для нижней части тела, такие как езда на велосипеде.

   Ключевые выводы

   • Тип фигуры «груша» в основном накапливает жир вокруг бедер и бедер с более тонкими плечами и талией.
   • Упражнения, такие как удар осликом и приседания в виде дровосека, помогают достичь тонуса кора и талии.
   • Постепенно увеличивайте количество повторений в этих упражнениях, чтобы улучшить свою выносливость и силу.
   • Сочетайте эти упражнения с тренировками всего тела и правильной осанкой, чтобы получить сильную и здоровую форму.
   Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
   • Рецензент
   • Автор

   Как ваша тренировка может повлиять на вашу кожу

   Болезни и состояния

   • Ресурсный центр по коронавирусу
   • Акне
   • Экзема
   • Выпадение волос
   • Псориаз
   • Розацеа
   • Рак кожи
   • Болезни от А до Я
   • Видео от А до Я
   • Средство для лечения акне своими руками
   • Как лечат дерматологи
   • Уход за кожей: кожа, склонная к акне
   • Причины
   • Это действительно прыщи?
   • Типы и обработка
   • Детская экзема
   • Экзема у взрослых
   • Внутренние секреты
   • Типы выпадения волос
   • Средство от выпадения волос
   • Причины выпадения волос
   • Уход за волосами имеет значение
   • Внутренние секреты
   • Что такое псориаз
   • Диагностика и лечение
   • Уход за кожей, волосами и ногтями
   • Триггеры
   • Внутренние секреты
   • Что такое розацеа
   • Лечение
   • Уход за кожей и триггеры
   • Внутренние секреты
   • Типы и обработка
   • Найти рак кожи
   • Профилактика рака кожи
   • Повышение осведомленности
   • Испанский

   Избранное

   Уменьшить летние вспышки розацеа
   Солнце, жара и влажность могут спровоцировать розацеа и привести к обострению. Узнайте, как вы можете наслаждаться летом, уменьшая вспышки.
   Ингибиторы JAK: новый тип лекарств 9Ингибиторы JAK 0002 помогают пациентам с очаговой алопецией, экземой/атопическим дерматитом, псориазом и витилиго. Вот что вам нужно знать.

   Повседневный уход

   • Основы ухода за кожей
   • Секреты ухода за кожей
   • Поврежденная кожа
   • Зудящая кожа
   • защита от солнца
   • Уход за волосами и кожей головы
   • Секреты ухода за ногтями.
   • Основной уход за кожей
   • Сухая, жирная кожа
   • Удаление волос
   • Татуировки и пирсинг
   • Антивозрастной уход за кожей
   • Для лица
   • Для ухода за кожей
   • Предотвращение проблем с кожей
   • Укусы и укусы
   • Ожоги, порезы и другие раны
   • Средство от зуда
   • Ядовитый плющ, дуб и сумах
   • Сыпь
   • Тень, одежда и солнцезащитный крем
   • Солнечные повреждения и ваша кожа
   • Подготовка к защите от солнца
   • Ваши волосы
   • Ваш скальп
   • Основы ухода за ногтями
   • Маникюр и педикюр

   Избранное

   Практикуйте безопасное солнце

   Каждый человек подвержен риску заболеть раком кожи.

   Эти советы дерматологов расскажут вам, как защитить вашу кожу.
   Избавьтесь от неконтролируемого зуда кожи

   Узнайте, что может вызывать зуд и что может облегчить его.

   Более темные тона кожи

   • Секреты ухода за кожей
   • Уход за волосами
   • Выпадение волос
   • Заболевания и состояния
   • Акне
   • Темные пятна
   • Сухая кожа
   • Световые пятна
   • Удары бритвой
   • Уход за черными волосами
   • Псориаз волосистой части головы
   • Плетение и наращивание
   • Центральная центробежная рубцовая алопеция
   • Фронтальная фиброзирующая алопеция
   • Прически, которые тянут, могут вызвать выпадение волос
   • Черный акантоз
   • Затылочные келоидные угри
   • Гнойный гидраденит
   • Келоидные рубцы
   • Волчанка и ваша кожа
   • Саркоидоз и ваша кожа
   • Рак кожи
   • Витилиго
   • Другие болезни и состояния

   Избранное

   Исчезают темные пятна

   Узнайте, почему появляются темные пятна и что может их осветлить.

   Неизлечимые прыщи или прыщи?

   Если у вас на затылке или коже головы есть ощущения, похожие на бугорки или прыщи, возможно, у вас келоидные угри в области затылка. Узнайте, что может помочь.

   Косметические процедуры

   • Ваша безопасность
   • Пигментные пятна и темные пятна
   • Удаление целлюлита и жира
   • Удаление волос
   • Шрамы и растяжки
   • Морщины
   • Кожа выглядит моложе

   Избранное

   Лазерное удаление волос

   Вы можете ожидать постоянных результатов во всех областях, кроме одной. Знаете какой?

   Лечение рубцов

   Если вы хотите уменьшить заметный шрам, узнайте об этих 10 вещах, прежде чем приступать к лазерной процедуре.

   Ботокс

   Может разгладить глубокие морщины и линии, но результаты не являются постоянными. Вот как долго действует ботокс.

   Программы общественного здравоохранения

   • Осведомленность о раке кожи
   • Бесплатные обследования на рак кожи
   • Детский лагерь
   • Хорошее знание кожи
   • Гранты структуры теней
   • Рак кожи, в поход!™
   • Информационные кампании
   • Флаеры и плакаты
   • Втягиваться
   • Планы уроков и мероприятия
   • Гранты сообщества

   Избранное

   Бесплатные материалы, которые помогут повысить осведомленность о раке кожи

   Используйте эту профессиональную онлайн-инфографику, плакаты и видеоролики, чтобы помочь другим найти и предотвратить рак кожи.