Жим на плечи гантелями сидя: Nothing found for Zhim Gantelej Sidya %23I 4

Содержание

Жим гантелей сидя. Техника для девушек, какие мышцы работают

Тренированные плечи положительно сказываются на правильности осанки и формируют привлекательную фигуру, поэтому жим гантелей сидя входит в число самых популярных упражнений как у мужчин, так и у женщин.

Жим гантелей сидя: какие мышцы включаются в работу
Преимущества упражнения
Как выполнять жим гантелей сидя: основные способы
Жим гантелей вверх сидя: классический вариант
Жим Арнольда
Попеременный или поочерёдный жим над головой
Видео: техника выполнения и особенности жима гантелей сидя
Жим гантелей стоя или сидя: что выбрать?
Таблица: сравнительный анализ жима гантелей в позициях сидя и стоя
Как повысить результативность жима сидя гантелями: практические рекомендации

Цель упражнения для девушек

Жим гантелей сидя, техника выполнения которой не считается сложной, — эффективное упражнение для разных групп мышц, как для девушек, так и для мужчин. Упражнение считается эффективным и безопасным, направленным на быстрое развитие дельтовидных мышц.

Основное отличие гантель от штанги, — это наличие динамической нагрузки на мышечные ткани. В отличие от одиночного снаряда, груз на каждой руке позволяет более эффективно распределить силу тяги.

Цель упражнения, — это планомерное и комплексное развитие мышечного корсета спины и плеч. Жим гантелей сидя отличается высокой доступностью и простотой за счет отсутствия сложных технических элементов или снаряжения. Выполнять его можно и в домашних условиях.

Достоинство жима сидя, — это отсутствие изгиба в позвоночном отделе, что понижает вероятность травмироваться. Упражнение выполняется исключительно в свободном весе, не предполагая использование сложных тренажерных систем.

Особенности и преимущества упражнения

Польза данного упражнения заключается в том, что оно помогает прокачать мускулы груди и спины, не создавая дополнительную нагрузку на плечи и позвоночник. Однако, тем, у кого есть проблемы со спиной, жим категорически противопоказан. При правильном выполнении будут активно задействованы следующие мышцы:

большая грудная;
спинная зубчатая;
трапециевидная;
дельтовидная;
трицепсы.

Принцип выполнения примерно тот же, что и при работе со штангой, но тренироваться с гантелями гораздо удобнее и безопаснее, поэтому этот вариант хорошо подходит для девушек. Можно применять разные виды хвата снаряда, таким образом, варьируя нагрузку на плечи и воздействуя на разные мускулы. Самая простая версия — классическая, именно с нее рекомендуют начинать. Для этого понадобится спортивная скамья.

Начинать лучше с классического варианта, потому что он простой и дает самую маленькую нагрузку на организм. После этого, в совершенстве освоив технику, можно смело переходить к другим модификациям упражнения.

Упражнение справедливо считается одним из самых безопасных. Однако если во время выполнения спортсмен почувствовал головокружение или другие неприятные симптомы, следует немедленно прекратить жим и проконсультироваться с врачом.

Какие мышцы работают?

Жим гантелей сидя (техника характеризуется высокой динамичностью и эффективностью), — это базовое упражнение, направленное на развитие плечевого пояса, дельтовидных мышечных волокон, а также следующих мышц:

трапециевидные;
трицепсы и бицепсы;
зубчатые мышцы спинного отдела;
шеи и затылка;
грудные и надостные.

Жим сидя копирует технику выполнения подобного упражнения с использованием штанги, однако в этом случае значительно снижается риск травмироваться. Включение жима в тренировочную программу позволяет исправить асимметрию и перекос в области дельтовидных мышц.

Выполнение жима сидя благоприятно влияет на развитие мышечного корсета, который стабилизирует положение корпуса в пространстве, а также повышает выносливость и силу. В отличие от других методик, положение сидя дает возможность использовать разнообразные хваты для улучшения общей эффективности.

Интересные факты

Жим гантелей сидя с разворотом кистей называют также жимом Арнольда. Нетрудно догадаться, что это упражнение названо таким образом в честь семикратного победителя турнира «Мистер Олимпия», кинозвезды, организатора соревнований «Арнольд Классик» и политика Арнольда Шварценеггера.

Это упражнение придумал не сам Железный Арни, но он активно использовал жим с разворотом, что помогло ему накачать по-настоящему впечатляющие плечи.

Эта вариация жима гантелей была важнейшим компонентом тренировочных программ многих других атлетов.

К примеру, в 1980 году немецкий бодибилдер Анико Херман на очередных соревнованиях привлек к себе внимание своими выдающимися дельтами. Его плечи были большими и отлично прорисованными.

Когда соревнования завершились, один из судей обратился с вопросом к тренеру Хермана — он хотел узнать, как культурист всего за год сделал такие большие плечи.

Ответ был прост — жим Арнольда и правильный режим. Именно эти два компонента в сочетании обеспечили атлету быстрый рост мышечной массы.

Жим гантелей сидя является, пожалуй, самым популярным упражнением для проработки передних и средних пучков дельт.

Однако, согласно данным норвежских ученых, опубликованных в 2013 году, жим гантелей стоя более эффективен.

Исследователи использовали метод электромиографии, который позволяет точно оценить электрическую активность мышц во время выполнения упражнения.

В результате они выяснили, что жим стоя нагружает передние пучки дельт на 8% эффективнее, а средние — на 24%.

Виды хватов

Разнообразие хватов позволяет прокачать мышечные ткани под разными углами, что совершенствует не только технику выполнения, но и прорабатывает больший объем мышц. При смене хвата изменяется нагружаемая группа.

В спортивной практике нет точного ответа на вопрос о том, какой хват лучше использовать на тренировке. В зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена, выбирается определенное положение рук.

Правильная техника выполнения жима гантелей сидя.

Существует 3 основные разновидности хвата:

Прямой. Ладони смотрят вверх при опущенных локтевых суставах. Используется для прокачки передней части мышечного корсета, а также для укрепления запястного сустава. Рекомендуется новичкам.
Параллельный или нейтральный. Оказывает большую нагрузку на все мышечные волокна за счет наличия высокой амплитуды движения. Помимо жима гантелей из положения сидя, используется на турнике.
Обратный. Ладони смотрят вперед при опущенных руках. Позволяет проработать наружные мышцы корсета и в большей степени натренировать бицепс.

В зависимости от ширины рук, применяется дополнительные 3 разновидности хвата:

Хват	Описание
Узкий	Руки размещаются немного ближе от ширины плеч. При таком хвате амплитуда является максимальной, что положительно сказывается на конечном результате. Узкое расположение способно снижать эффективность конкретного упражнения благодаря тому, что трицепс забирает основную часть нагрузки.
Средний	Руки располагаются на ширине плеч. Такой хват является наиболее распространенным среди спортсменов за счет комплексного развития мышечного корсета. Отлично подходит для тех, кто только начинает заниматься физической нагрузкой.
Широкий	Руки размещаются немного шире плеч. Позволяет разработать целевую мышцу, несмотря на то, что хват способен снизить эффективность упражнения за счет небольшой амплитуды движения.

Тренировки с гантелями выполняются только закрытым хватом, при котором спортсмен удерживает перекладину или гриф при помощи 4 пальцев, а большим замыкает ладонь с другой стороны. Это позволяет более безопасно держать спортивный снаряд.

Прямой или обратный хват меняется в зависимости от используемой тренировки, что особо эффективно при подъемах груза в стороны. Динамическая нагрузка и смена хватов позволяют развить мышечный корсет намного быстрее.

Отличия жима гантелей сидя от жима штанги

Внешне это похожие движения, но активация мышц в них разная.

При жиме штанги сидя биоцепь замкнута — кисти рук четко зафиксированы на грифе штанги.

Это позволяет посылать более мощный нервно-мышечный импульс в мышцы, как следствие — использовать большие веса штанги.

При использовании гантелей в каждой руке отдельное отягощение. В этом случае требуется высокий уровень межмышечной координации.

Организм вынужден учиться посылать нервно-мышечные импульсы сразу в две “автономные” конечности. Есть научные данные, что такие условия ускоряют мышечный рост.

Еще один аспект – это гибкость плечевых суставов. Не все бодибилдеры могут выжимать штангу из-за головы по причине тугоподвижности в плечах. Они используют альтернативу – подъем гантелей сидя.

Классическое движение

Перед тренировкой, первое, что необходимо сделать, — найти свободную лавку и взять 2 гантели, вес которых составит от 3 до 10 кг. Такой вес является наиболее оптимальным для девушек.

Скамью лучше развернуть таким образом, чтобы корпус в положении сидя смотрел в сторону зеркала, что позволит оценить со стороны, правильно ли выполняется техника. Такая рекомендация особо важна при поднятии снарядов над головой.

Тренируясь с большими весами, лучше использовать скамью, оснащенную спинкой.

Исходное положение: сесть на край скамьи, расставить ноги по сторонам для создания хорошей опоры. Локти при этом необходимо свести вместе.

Техника жима гантелей в положении сидя:

Взять спортивные снаряды с пола. Развести руки в стороны таким образом, чтобы ладони смотрели вверх. Положение со стороны напоминает поднимание штанги. Гантели расположены на уровне плечевого сустава.
На выдохе поднять снаряд над головой. Для удобства гантелями можно касаться друг друга. Спина удерживается в прямом положении, грудь максимально расправлена и немного вытянута вперед, мышцы пресса напряжены.
Зафиксировать снаряд в верхней точке, задержаться на 2-3 сек. Перед тем как выпрямить руки полностью, необходимо сделать вдох.
Опустить гантели к шее. При желании более сильного воздействия на мышечные волокна затылка и трапеции, снаряд необходимо опускать максимально низко. Если прорабатываются только дельтовидные мышцы, гантель фиксируется не ниже шеи.

Оптимальное количество подходов для девушек: 4 повтора по 10-12 раз. В зависимости от опыта и усвоения техники, нагрузка на мышцы увеличивается за счет изменения хвата и увеличения количества повторений.

Чтобы увеличить нагрузку на верхнюю область дельты, ладони следует развернуть друг к другу. Касание спортивных снарядов в максимальном положении, — это свидетельствование максимального напряжения мышечного корсета.

Начинающим спортсменкам рекомендуется делать подъемы гантелей поочередно. Упражнение не должно выполняться резко, в противном случае повышается риск развития тяжелых осложнений или травм в районе плечевого сустава и позвоночника.

Для повышения общего тонуса, мышцы необходимо всегда держать напряженными, фиксируя область торса. Поднятие гантелей выше головы в верхней точке должно сопровождаться небольшой паузой, но в нижней амплитуде лучше работать без остановки. Это позволит лучше проработать дельтовидную мышцу и повысить эффективность упражнения.

Жим гантелей стоя или сидя: что выбрать?

Оба варианта входят в число самых распространённых техник проработки дельтоидов гантелями. Каждый их них имеет свои преимущества и недостатки, о которых стоит знать. В представленной ниже таблице отражены ключевые позиции, по которым различаются жимы гантелей стоя и сидя.

Таблица: сравнительный анализ жима гантелей в позициях сидя и стоя

Жим сидя	Жим стоя
Корпус зафиксирован благодаря использованию скамьи	Фиксация отсутствует, корпус нестабилен
Не требует серьёзного контроля за положением тела	Требуется повышенный контроль за сохранением равновесия
Нагрузка на позвоночник невысока	Позвоночник подвергается повышенной нагрузке
Атлетический пояс используется в случае необходимости	Рекомендуется использовать пояс
Больше возможностей для увеличения рабочего веса	Увеличивать отягощение нужно с большой осторожностью, работа с большими весами подходит не всем спортсменам

В жиме стоя благодаря необходимости постоянно держать корпус в стабильном положении в работе участвует большее число мышечных волокон.

Спортсмены, обладающие плохой координацией, не в состоянии должным образом контролировать положение тела при жиме стоя. Результатом будет нарушение техники и высокий риск травмы. В таких ситуациях следует остановиться на жиме сидя. Аналогичный выбор стоит сделать и обладателям проблемной спины.

Жим гантелей в позиции сидя благодаря фиксации корпуса предъявляет менее жёсткие требования к физической форме спортсмена и потому более подходит для новичков, в то время как тренировка стоя — вариант для опытных атлетов.

Другие варианты выполнения жима для девушек

Если девушке тяжело дается классическая техника выполнения, необходимо перейти на другой вариант жима сидя, — с использованием специального тренажера, которые отличаются исходя из желаемого результата и показаний.

При необходимости прокачать грудь, рекомендуется выбрать тренажер, в котором необходимо совершать толчковые движения в направлении от себя. Такое упражнение будет максимально похоже на технику с обратным хватом.

Если основная цель, — это проработка мышечных групп в плечах и дельты, следует воспользоваться тренажером Смита, в котором жимы делаются под разными углами, в зависимости от конечного результата.

Тренажер для жима сидя

Перед выполнением техники необходимо сделать разминку суставных и мышечных тканей. Далее следует повесить на блочный тренажер нужный вес. Девушкам лучше использовать блины размером в 5-10 кг, в зависимости от физической подготовки.

Пошаговая техника выполнения:

Отрегулировать спинку скамьи под рост. Важно, чтобы корпус плотно расположился по отношению к тренажеру. Позиция, при которой поясничный отдел находится дальше от спинки, повышает риск травмироваться.
Сесть на тренажер, выгнув поясницу вперед. Глубоко выдохнуть и вдохнуть, расправить и расслабить плечи. Важно дышать правильно и ритмично, — вдох на возврате и выдох при совершении толчкового движения.
Удобно взяться за ручки. Можно воспользоваться дополнительной педалью в тренажере, которая позволит отрегулировать рукояти на нужной позиции. Если такого элемента нет, их следует приподнять самостоятельно.
Толкнуть вес кверху с одновременным выдохом. Во время толчкового движения, грудные мышцы, спина, а также трицепсы, должны быть напряжены. Важно сохранять поясничный отдел выгнутым.
Опустить вес в исходное положение. Запрещается удерживать дыхание или расслаблять спину.
Повторить движение от 10 до 15 раз.

После того, как была освоена классическая техника, можно приступать к увеличению общего веса. Для начала следует ограничиться 3-5 подходами. Все движения необходимо выполнять вдумчиво, концентрируясь на работе мышечных тканей.

Швейцарский мяч

Вместо скамьи или специализированного тренажера, можно использовать швейцарский или гимнастический мяч, — спортивный инвентарь, выполненный из плотного резинового материала.

Основное отличие от тренажера или классического метода, — динамическое сопротивление и необходимость держать равновесие. Это позволяет в большей степени развить мышечный скелет.

Техника выполнения жима сидя на гимнастическом мяче не отличается особенностями. Главное, — это держать ровную спину и стараться не соскользнуть с резиновой поверхности, что может привести к травмированию суставной поверхности. Важно избегать наклонов вперед, ладони необходимо держать внутренней стороной друг к другу.

Упражнение сидя можно заменить вертикальными отжиманиями, выполняемыми у стены или с помощью разведения гантелей по сторонам. При наличии противопоказаний, связанных с заболеваниями поясничного отдела, жим может выполняться стоя или лежа.

Видеоуроки

Недостаточно одних фото жима гантелей сидя и текстовой инструкции по выполнению этого упражнения. Важно также понимать, как данное движение выполняется в динамике. Именно поэтому мы рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом ниже:

Также советуем посмотреть видео, где показаны основные ошибки, встречающиеся при выполнении этого упражнения:

Вашему вниманию была предоставлена статья о жиме гантелей сидя. Надеемся, что нам удалось дать ответы на интересующие вас вопросы. Желаем успехов на тренировке!

Как не допускать ошибок?

Одной из распространенных ошибок при совершении жима сидя, является отсутствие разминочных упражнений. Лучше, если разминка выполняется перед каждым подходом, что позволяет снизить травмоопасность.

Отсутствие правильного дыхания снижает эффективность упражнения за счет низкого насыщения тканей кислородом и другими полезными элементами. Поднимать вес необходимо только после глубокого выдоха. Следует позаботиться о том, чтобы дыхание было максимально ритмичным, без пауз.

Другие ошибки при выполнении жима сидя:

Резкие движения импульсивного характера. Выполнение сильных толчков способствует повышению риска травмироваться. Это не позволяет выработать нужную ритмичность, что ухудшает эффективность упражнения.
Длительные задержки. Излишне длинная пауза в нижней или верхней точке способствует снижению темпа упражнения, — следовательно, мышечный корсет нагружается недостаточно.
Отсутствие симметричности в хвате гантели. Несимметричное взятие грифа способствует понижению эффективности жима. Мышечный корсет разрабатывается в меньшей степени, отсутствует нагрузка на основные группы мышц.
Неправильное положение локтевых суставов. Если локти в нижней точке располагаются слишком близко к полу, повышается шанс травмироваться. Это приводит к дополнительным толчковым движениям за счет более сложного поднятия конечностей из максимально низкой позиции.

Читинг. Представляет собой технику, при которой спортсмен переводит вес гантели с необходимой группы мышц на ту, которая меньше утомляется. Эффективность выполнения жима значительно снижается.
Отсутствие фиксации в спинном отделе. Во время выполнения упражнения спину необходимо держать ровно, взгляд должен быть направлен вперед. Нужно следить за тем, чтобы локтевые суставы не прогибались и не перемещались горизонтально. Незафиксированные плечи могут также давать негативный эффект, при котором нагрузка на дельтовидные мышцы переходит на трицепсы. Это способствует медленной тренировке плеч.
Неправильно подобранный вес. Чтобы упражнение было эффективным, необходимо правильно выбрать нагрузку, которая не повредит мышечному корсету.

Жим гантелей сидя (техника выполняется в соответствии с индивидуальными особенностями организма), как и любые другие упражнения, должен избегать перетренированности. Не рекомендуется совмещать однотипные нагрузки, потому в спортивную программу лучше добавить тягу или разведения снарядов.

При наличии прошлых травм плечевого сустава, необходимо подходить к выполнению жима с осторожностью. Если человек ощущает дискомфортные ощущения, упражнение лучше убрать или снизить интенсивность тренировок.

Угол наклона у спортивной скамьи должен составлять 90°, иначе вся нагрузка уходит в переднюю область дельты, что снижает эффективность упражнения. Важно держать корпус в вертикальном положении одновременно с ровной спиной. Отсутствие прямого позвоночника провоцирует развитие опасных травм и осложнений.

Выполнение упражнения жима гантелей из положения сидя должно проводиться исходя из основных рекомендаций. Правильно выполненная техника позволит избежать большинства травм и увеличить общую эффективность от применяемого упражнения.

Сила или объем?

С одной стороны, плечи должны быть сильными. С другой — очень красиво смотрятся накаченные плечи. Что лучше — сила или объем — вопрос неоднозначный.

А еще нужно, чтобы плечо было выносливым. Чтобы выполнять какую-то работу над головой, долго что-то держать и тому подобное. Только лишь силы в этом случае мало.

Сойдемся на том, что дельтоиды нужно развивать со всех сторон — чтобы они были и сильными, и объемными, и выносливыми. Для этого жим гантелей сидя мы будем выполнять по-разному.

Стратегия для развития выносливости

Подъем гантелей вверх в сидячем положении считается более щадящим упражнением, чем, например, армейский жим, который каждую тренировку делать не получится. Тут все проще — можно взять легкие гантели и «гонять кровь» хоть каждый день.

Стратегия для развития выносливости будет такой — жим гантелей над головой делается несколько раз в неделю в 5 подходах по 25 раз с весом, не вызывающим у вас сильной усталости во время работы. Например, если в силовом режиме вы жмете гантели по 25 кг, здесь можно взять вес в 15–16 кг. Работаем через жжение.

Естественно, данная схема касается только тех, кто считает, что плечи недостаточно выносливы.

Развиваем объем и силу дельтоидов

Жим гантелей сидя — второе после армейского жима упражнение, способное увеличить массу дельтоидов. Чтобы добиться роста силы и массы, мы будем выполнять это упражнение раз в неделю в 4 подходах по 8 раз. И работать нужно до отказа. Тогда вы добьетесь максимального эффекта.

Выбор веса — одна из главных задач. Какие веса брать: подберите такие гантели, чтобы на 7–8 раз жим выполнялся очень тяжело, а девятый вы уже не смогли бы сделать самостоятельно. Для девушек это не особо актуально.

Жим гантелей сидя

Когда пройдете самую тяжелую точку амплитуды, сделайте выдох. В верхней точке гантели максимально сближены.

СХЕМА

Садимся на скамью с вертикальной спинкой, как можно глубже. Спина плотно прижата к спинке скамьи. Ступни прочно стоят на полу, мышцы пресса напряжены.

Гантели удерживаем чуть впереди плеч, хват — ладонями вперед. Локти широко разведены.

Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, мощно по дуге выжмите гантели вверх.

Когда пройдете самую тяжелую точку амплитуды, сделайте выдох.

В верхней точке гантели максимально сближены.

Нарочито медленно опустите гантели. Повторите упражнение.

ПРИМЕЧАНИЯ

Чтобы упражнение по настоящему работало, не задерживайтесь в исходном положении, где дельты полностью расслаблены. Короткую паузу можно сделать в верхней точке. В итоге упражнение приобретает такой вид. Вы опускаете гантели в нижнюю точку и тут же начинаете обратное движение.

Не выталкивайте гантели за счет инерционного усилия, не уступайте весу гантелей при возвращении в исходное положение. Не забывайте, что вы сидите, а в этом положении любые резкие движения с весом могут привести к травме плечевых суставов и позвоночника.

Зачем задерживать дыхание после вдоха? Вдох распирает грудную клетку, и позвоночник получает дополнительную поддержку. Вдобавок, такой прием помогает мобилизовать силы перед самой ответственной фазой упражнения.

Избыток веса в упражнении крайне вреден. Поднять такой вес за счет чистого усилия дельт не получится. Ну а читинг угрожает травмами. К тому же большой вес поневоле заставит вас сократить амплитуду движения, а это серьезно подорвет эффективность упражнения.

Для того, чтобы ввести элемент разнообразия, изредка меняйте положение локтей. Вы можете выставить их вперед и одновременно поменять хват на нейтральный (гантели параллельны одна другой). В такой позиции максимум нагрузки приходится на передний пучок дельт.

КИНЕСИОЛОГИЯ

АНАТОМИЯ

В работе плечевого сустава важнейшую роль играют надостная мышца, а также центральная часть и перед дельтовидной мышцы. Последняя «накрывает» сверху плечевой сустав. Небольшая надостная мышца, расположенная под дельтовидной, не видна.

Все движения в плечевом поясе включают работу передней зубчатой и ромбовидной мышц, верхней и нижней части трапециевидной мышцы, а также мышцы поднимающей лопатку. Трапециевидную мышцу отличают большие размеры, она расположена в верхней области спины, и, если она хорошо развита, то напоминает крупный ромб не правильной формы. Ее не следует путать с ромбовидной мышцей, которая расположена ниже трапециевидной. Передняя зубчатая мышца находится сбоку, под рукой, накрывая грудную клетку с боку. Мышца поднимающая лопатку — длинная и тонкая мышца. Она спускается вдоль шеи к спине и скрывается под верхней частью трапеций.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

Надостная и дельтовидная мышцы выполняют основную задачу — поднимают руку от туловища до горизонтального уровня. Однако, максимальное сокращение дельтовидной мышцы приходится на участок подъема от уровня плеча до верхней точки подъема, когда рука полностью выпрямлена.

Передняя зубчатая мышца, а также «верх» и «низ» трапециевидной мышцы, сокращаясь, вращают лопатку. Когда рука проходит горизонтальный уровень и поднимается выше, сокращаются «верх» трапеции и мышца поднимающая лопатку (функция последней ясна из ее названия).

СПОРТ

Жимы позволяют развить не только дельтовидную мышцу, но и мышцы верха спины. В упражнении участвуют многие мышцы. Так что работа относительно хрупкого плечевого сустава подстрахована лучше, чем, скажем, в подъемах через стороны, которые выполняются силой одной дельтовидной мышцы.

Напомню, в каких видах спорта важно иметь мощную «поднимающую» мускулатуру: теннис, бадминтон, волейбол, баскетбол.

Обратите внимание, в этих видах рука часто вытягивается вверх для удара или броска. Правда, подъем руки вверх здесь не связан с преодолением сильного сопротивления, это скорее подготовительное движение для другого, более мощного.

В гимнастике распрямление рук «участвует» в опорном прыжке, сальто, стойке на кистях, а также в упражнениях на кольцах. В плавании дельтовидные поднимают руку перед гребком.

РОННИ КОЛЕМАН — Мр. Олимпия 1998-2000

MUSCLE & FITNESS №10, 2001

Жим гантелей от плеч сидя — как исправить форму

Перейти к содержимому Жим гантелей сидя от плеч — как исправить форму

Жим гантелей от плеч Руководство по упражнению

Жим от плеч — отличное упражнение, если вы хотите увеличить размер и силу плеч. В то время как это относительно легко выполнять на тренажерах, правильная форма с гантелями может быть более сложной в освоении.

Даже опытные лифтеры могут совершать ошибки при выполнении жима гантелей от плеч, что может негативно сказаться на вашем прогрессе или даже привести к травмам плеча.

К счастью, эта страница содержит пошаговое руководство, краткое видео и четкие изображения, которые помогут вам усовершенствовать жим гантелей с плеч и более эффективно укрепить плечи.

Перейти к разделу

Жим гантелей от плеч Основы

Работающие мышцы

Преимущества

Как выполнять жим гантелей от плеч

Пошаговое руководство

Демонстрационное видео

Советы по формам

Варианты упражнений

Альтернативные упражнения

Что такое жим гантелей от плеч?

Жим гантелей от плеч — эффективное упражнение с отягощениями для укрепления мышц плеч. Это — модифицированная версия жима над головой, в которой нужно держать по гантели в каждой руке для увеличения сопротивления.

Хотя движение сравнимо с другими упражнениями со свободным весом и жимом над головой на тренажере, вариант с гантелями имеет явные отличия в механике и активации мышц.

Жим гантелей от плеч Задействованные мышцы

Упражнение по жиму гантелей от плеч нацелено на группу дельтовидных мышц в плечевом суставе . В эту группу входят три меньшие мышцы, называемые головками, а именно передняя, боковая и задняя дельтовидные мышцы.

Каждая головка дельтовидной мышцы названа в соответствии с ее расположением в плечевом комплексе. Передняя дельтовидная мышца находится спереди от плеча, а боковые и задние дельтовидные мышцы — сбоку и сзади соответственно.

Поскольку это упражнение включает в себя разгибание рук, оно в первую очередь фокусируется на передней дельтовидной мышце с некоторой помощью боковой дельтовидной мышцы . Проще говоря, он работает с передними и боковыми мышцами плеча.

Жим гантелей от плеч Преимущества и ограничения

Во-первых, использование свободных весов, таких как гантели, требует контроля веса во всем диапазоне движения. Этот задействует больше мышц , чем машины, которые контролируют траекторию движения за вас.

Кроме того, жим гантелей от плеч требует, чтобы вы уравновешивали вес независимо каждой рукой, улучшая стабильность и устраняя дисбаланс из стороны в сторону.

Использование гантелей также обеспечивает большую амплитуду движения и различные траектории движения, так как между весами нет препятствий, которые могут ударить вас по голове или груди. И вы даже можете использовать различных захватов

в соответствии с вашими потребностями.

Однако стоит отметить, что жим гантелей от плеч является более сложным упражнением для правильного выполнения и не позволит вам перемещать такой же вес, как другие варианты жима над головой.

Профи

Движения со свободным весом максимизируют задействование мышц
Улучшает стабильность плеча и баланс
Большая гибкость и диапазон движений
Возможность менять захват и положение рук

Минусы

Труднее учиться
Вы можете ограничиться более легкими грузами

Как выполнять жим гантелей от плеч

Сначала найдите прочную скамью и сядьте, поставив ноги на пол. Вы можете использовать регулируемую скамью со спинкой, установленной вертикально или с крутым наклоном.

Возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра. Затем с помощью ног помогите поднять гантели до уровня плеч ладонями вперед.

Начиная с этого положения, вытяните прямые руки над головой и выжмите гантели вверх. Продолжайте нажимать, пока ваши руки полностью не выпрямятся, но не блокируйте локти. Выдохните, достигнув вершины.

Медленно опустите гантели в исходное положение на вдохе. Повторите это движение необходимое количество раз.

Начните с веса, позволяющего выполнять упражнение с правильной техникой, и постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее.

Вот пошаговая инструкция выполнения жима гантелей от плеч:

Сядьте прямо на скамью, поставив ноги на пол
С гантелями в каждой руке поднимите их на уровень плеч ладонями наружу
Выжмите гантели над головой, вытянув руки
Медленно опустите гантели обратно в исходную точку
Повторить желаемое количество повторений

Жим гантелями от плеч за 60 секунд Видео

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения бодибилдинга. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться, или нажмите на кнопку ниже!

Описание и видео выше должны дать вам хорошее представление о том, как правильно выполнять жим гантелей. Но вот еще несколько советов, которые помогут вам изолировать дельтовидные мышцы и предотвратить нагрузку на плечевые суставы.

Нажмите вверх и немного назад
Кроме того, важно избегать любых движений вперед и вместо этого сосредоточиться на небольшом прогибе назад, когда гантели поднимаются вверх. Зеленые точки, отслеживающие движение локтя на изображениях ниже, более четко иллюстрируют этот диапазон движения.
3. Сожмите плечи, но не блокируйте их
В качестве последнего шага рассмотрите возможность короткого сжатия плеч, когда ваши плечи вытягиваются вверх и назад. Но будьте осторожны, не вытягивайте плечи слишком далеко внутрь, блокируя локти.
Индивидуальный план питания и тренировок
Получите индивидуальный план питания, составленный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая специальную программу тренировок , разработанную с учетом ваших целей в фитнесе.
Благодаря индивидуальному плану вы, наконец, сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и преобразовывать свое тело. Все это всего за 19 долларов0,99!
Нажмите здесь, чтобы выбрать план.
Вариации жима гантелей от плеч
Существует несколько способов выполнения жима гантелей от плеч, которые меняют движение или просто меняют вашу тренировку. Вот некоторые из наиболее распространенных вариаций.
Жим гантелей от плеч стоя
Если у вас нет скамьи, на которой можно сидеть, вы можете вместо этого выполнять жим гантелей от плеч стоя. Этот вариант включает в себя стояние с ногами на ширине плеч при выполнении жима над головой.
В дополнение к тому, что скамья не нужна, стоячий вариант задействует больше основных мышц и может сжечь больше калорий, чем сидячий вариант. Однако, если вы пытаетесь выполнить строгий жим над головой, будьте осторожны и не используйте слишком большой импульс.
Жим гантелей
Еще один вариант жима стоя из-за головы, жим толчком, предполагает намеренное использование ног для создания импульса. Таким образом вы тренируете несколько групп мышц работать в унисон, что полезно для функциональных движений и общей силы.
Тем не менее, это может быть не так эффективно для изоляции плечевых мышц.
Жим Арнольда с гантелями
В качестве альтернативы, жим Арнольда с гантелями — это еще одно упражнение сидя, которое включает в себя вращение рук при выполнении жима от плеч. Это дополнительное движение увеличивает диапазон движения и включает больше дельтовидных головок.

Жим гантелей от плеч Альтернативы
Конечно, для выполнения упражнения жим от плеч вам не нужны гантели. Вот еще несколько жимов от плеч, которые вы можете делать с другим оборудованием.
Жим штанги от плеч
Жим штанги от плеч можно выполнять сидя или стоя, как и жим гантелей от плеч. Тем не менее, вариант со штангой может иметь меньший диапазон движения, поскольку штанга касается вашей груди.
Кроме того, вам нужно переместить вес за пределы передней части головы. Но вы также можете выполнять это упражнение, опуская штангу за голову.
Жим от плеч в тренажере Смита
Другой вариант жима штанги от плеч включает использование грифа в тренажере Смита, установленного на вертикальных направляющих. С жимом плеч в тренажере Смита вы почувствуете себя свободными весами с фиксированной траекторией движения тренажеров.
Жим от плеч на тренажере
В некоторых тренажерных залах есть тренажер для жима от плеч с вертикальной скамьей и рукояткой, соединенной с весовым стеком. С этой машиной траектория движения фиксирована, поэтому вы можете сосредоточиться на ощущении, что ваши плечи выполняют работу.
Жим от плеч Landmine
Наконец, мина — это устройство, которое превращает штангу в гигантский рычаг, который можно использовать для нескольких упражнений, включая жим от плеч.
Обладая этой информацией, вы на правильном пути к созданию больших и сильных плеч. Так что, если вы нашли эту статью полезной, я надеюсь, что вы ознакомитесь с другими моими информативными материалами ниже!
Другие статьи для вас

Узнайте, как накачать бицепсы с помощью этого исчерпывающего руководства по наращиванию больших рук! Идеальный вес, повторения, интенсивность и упражнения для толстых рук.
Пожимание плечами в тренажере Смита — мое любимое упражнение для устранения ловушек. Нажмите, чтобы узнать, как делать шраги на тренажере Смита.
Креатин может привести к быстрому увеличению веса. Но какая часть этого веса приходится на воду, мышцы и жир? Вы можете быть удивлены тем, что показывают исследования!
Тристин Ли — мощный бодибилдер в компактном корпусе. См. рост, вес и процентное содержание жира в организме Тристин Ли.
Напряженные приводящие мышцы бедра вызывают боль в паху и ограничивают вашу подвижность. Найдите в этом полном списке идеальную растяжку приводящих мышц, чтобы расслабить бедра.

Сгибание рук с перетаскиванием — это особый вид упражнений на бицепс, который изменяет нагрузку на ваши мышцы. Узнайте, как они могут помочь вам построить большие руки.
Нет сыворотки?! Исследования показывают, что гороховый протеин приводит к аналогичному увеличению мышечной массы. Посмотрите, чем отличается гороховый протеин от сывороточного протеина, и решите сами!
Поделитесь со своим сообществом и начните общение!
Об авторе
Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер
Последние сообщения
Бесплатное 7-шаговое руководство по приготовлению еды для набора мышечной массы 21 июня 2023 г.
Жим Арнольда против жима от плеч для увеличения объема и силы 20 июня 2023 г.
Как делать шраги со штангой, чтобы построить чудовищные ловушки и толстую шею 19 июня, 2023 г.
Признаки того, что вы зависимы от предтренировочных добавок 16 июня 2023 г.
Жим гантелей сидя от плеч — как исправить форму 15 июня 2023 г.
Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.
Персонализируйте свой план
Футболка унисекс для диетологов
Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу
Попеременный жим гантелей от плеч сидя Sb Db, бесплатный план похудения!
Бесплатно.
Эффективный. В сети.
Получите план похудения, который развивается вместе с вами.
Без риска. Кредитная карта не нужна.
Как сделать
Как делать жим гантелей от плеч с чередованием гантелей, сидя на мяче
Жим сидя на мяче над головой должен начинаться с хорошей осанки, чтобы избежать травм. Напрягите позвоночник, втянув нижнюю часть живота внутрь. Ваши основные мышцы должны быть активированы, чтобы поддерживать осанку во время выполнения упражнения.
Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите жим над головой, сидя на мяче.
Начало
Начальный жим гантелей от плеч с чередованием гантелей
1. Ладонями вперед и согнутыми руками держите по гантели в каждой руке чуть выше уровня плеч.
2. Поднимите одну гантель над головой, удерживая другую гантель неподвижной. Сохраняйте высокую осанку, держа грудь высоко и плечи назад. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.
Механизм
Жим гантелей от плеч с попеременным движением гантелей
1. Выберите мяч для устойчивости, который позволит вам сидеть на нем, согнув колени примерно на девяносто градусов, поставив ступни на пол и расставив их примерно на ширине плеч.
2. Выбирайте гантели с относительно легким весом. Сядьте прямо на мяч с гантелями в руках. Повернув ладони к телу, позвольте рукам лежать по бокам.
3. Вытяните позвоночник так, чтобы вы сидели прямо, а шея находилась на одной линии с плечами и бедрами. Слегка напрягите ноги, чтобы ваше тело было сосредоточено на мяче.
4. Напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы поддерживать спину и позвоночник, затем поднимите гантели на уровень плеч ладонями вперед. Это поставит вас в широкое положение, в котором ваши плечи должны быть выровнены с вашими плечами, локти согнуты под углом 90 градусов, а ваши запястья и гантели находятся прямо над локтями.
5. Отведите лопатки назад и вниз, а затем выжмите гантели вверх и над головой, выпрямляя локти, пока ваши руки не окажутся прямо над головой, а ладони рядом друг с другом. Ваши руки будут описывать широкую дугу от более широкого начального положения до закрытого конечного положения.
6. Опустите гантели обратно на высоту плеч. Повторите необходимое количество повторений.
7. Обязательно проверьте свою спину и убедитесь, что вы не прогибаете ее в какой-либо момент во время упражнения.
Преимущества
Жим гантелей от плеч с чередованием гантелей Преимущества
Выполняйте это упражнение дома или в спортзале.
Это упражнение развивает силу плечевых мышц. Задняя часть рук (трицепс) также активируется.
В дополнение к тренировке плеч, ваши основные мышцы также будут задействованы на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать спину и позвоночник, а также сохранять устойчивость во время выполнения упражнения на стабилизирующем мяче.