Силовые тренировки видео в домашних условиях для женщин: Фитнес Тренировки Дома Для Девушек Полный Курс — YouTube

Посоветуйте видео тренировки для построения красивого тела в домашних условиях!

Посоветуйте видео …

23 июля 2016, 16:03

32 ответа

Последний — 09 августа 2016, 01:17 Перейти

23 июля 2016, 17:01

#1

23 июля 2016, 17:16

#2

23 июля 2016, 17:18

#3

23 июля 2016, 17:18

#4

23 июля 2016, 17:33

#5

23 июля 2016, 18:18

#6

Jenny

Йога Микс от Катерины Буйды. Отличная программа на каждый день недели

23 июля 2016, 18:20

#7

Солнышко из Питера

Джиллиан Макйлс. она зверь)))))

23 июля 2016, 18:22

#8

23 июля 2016, 18:23

#9

Солнышко из Питера

вот здесь можно прочитать описание и выбрать-скачать. минус все этого дела что перевода на русском видео почти нет, только одна программка для начинающих, берегите коленки и занимайтесь в кроссовках обязательно, чтобы беречь стопы.

23 июля 2016, 18:24

#10

Гость

Опу хотите заиметь, автор? ничего не надо качать. Просто сидите на вумане как сидели и с пирожными, и будет опа всем на зависть. Большая и мягкая, а не железобетонные ягодичные мышцы, как у той же Майклс.

23 июля 2016, 18:25

#11

23 июля 2016, 18:30

#12

23 июля 2016, 18:32

#13

Солнышко из Питера

Автор, в ссылке подробное описание в том числе и силовых тренировок. Читайте, там все описано) насчет носков — нужно заниматься в кроссовках, чтобы не было травм — в ее занятиях много прыжков обычно. Вы начните сначала, а потом уже дискутируйте. Насчет колен — кто-то может отжиматься без колен, а кто-то — только на коленках, я лично подушку кладу. После каждой тренировки пот градом. Кроссы обязательны — амортизируют стопу. Лучше настоящие кроссы, а не тапочки.

23 июля 2016, 18:33

#14

Ksenia

Ярослав Брин.

23 июля 2016, 18:51

#15

23 июля 2016, 19:29

#16

Гость

Автор, сайт «фитнессера» наберите, там куча трень. Что я люблю — Джиллиан Майклс, Боб Харпер и Джанет Дженкинс. У них у всех комбитренировки — силовые+кардио. Из наших Анна Куркурина нравится

23 июля 2016, 19:36

#17

хотите потолстеть — ешьте твердый сыр, картофель в мундире, манку, бананы, молоко или кефир 2,5проц жирности, манты-пельмени дают объем и пухлость телу. масла можно пить внутрь натощак (если нет проблем с жкт) — льняное оливковое это 100проц растительный жир и это улучшает состояние волос ногтей и пяток (нет трещин)

23 июля 2016, 19:54

#18

Автор

Гость
Автор, сайт «фитнессера» наберите, там куча трень. Что я люблю — Джиллиан Майклс, Боб Харпер и Джанет Дженкинс. У них у всех комбитренировки — силовые+кардио. Из наших Анна Куркурина нравится
Спасибо! Посмотрю! А есть такие, что без кардио? Мне сжигать жиры ни к чему, я худая, мне поправиться не мешало бы, а не сжигать калории.

23 июля 2016, 20:07

#19

Солнышко из Питера

ой вот здесь: http://forum.mirimanova.ru/index.php?showtopic=15068&st=220#

23 июля 2016, 20:41

#20

23 июля 2016, 21:11

#21

23 июля 2016, 21:37

#22

Солнышко из Питера

ЛЮБЫЕ тренировки сжигают калории. В перечне тренировок с Джиллиан есть СИЛОВЫЕ тренировки. Но для начала, что вообще понять кто она и что дает лучше, на мой взгляд, начать с первого уровня и понять потянете ли вы ее скорость и вообще. будете делать с ней приседы и выпады — будет вам попа. Так что мыжцы вы в любом случае нарастите)))) А что вообще поправить фигуру и потолстеть — см выше про еду. После Джиллиан аппетит точно будет)))))))))))

Эксперты Woman.ru

• Басенкова Ольга

  Психолог

  26 ответов

• Никита Носов

  Практикующий психолог

  41 ответ

• Владимир Титаренко

  Фитнес-нутрициолог

  190 ответов

• Алёшина Мария

  Психолог

  117 ответов

• Международный Институт

  Психология, психотерапия,. ..

  22 ответа

• Иванова Светлана

  Коуч

  86 ответов

• Анна Антончик

  Женский психолог

  163 ответа

• Максим Сорокин

  Практикующий психолог

  1 056

• Токарь Дарья Анатольевна

  Фитнес-тренер

  53 ответа

• Мария Бурлакова

  Психолог

  335 ответов

23 июля 2016, 21:42

#23

Гость

куркурина — хорошие силовые трени. попа будет как орех уже через 2-3 месяца.

23 июля 2016, 22:05

#24

23 июля 2016, 22:08

#25

Автор

Гость
куркурина — хорошие силовые трени. попа будет как орех уже через 2-3 месяца.
Это женщина????? Погуглила, вышла Анна куркурина и ее ютуб канал. Посмотрела и в шоке, если бы не прочитала имя, подумала бы мужик. Что с ней? Почему она так выглядит???

23 июля 2016, 22:21

#26

Гость

куркурина — хорошие силовые трени. попа будет как орех уже через 2-3 месяца.

Непридуманные истории

• Меня бесит муж со своими детьми и внуками…

  1 405 ответов

• Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

  1 066 ответов

• Такая зарплата — не хочу работать

  695 ответов

• Ложь длинною в 22 года.

  Как разрулить?

  958 ответов

• Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?

  202 ответа

23 июля 2016, 23:11

#27

Гость

Ага )))) Выглядит, потому что сами посмотрите ее видео, она рассказывает и говорит, чтобы не боялись стать похожими на нее, она спортсмен и много чего принимает и делает того, чего нормальным людям не надо. Просто так от силовых упражнений даже три раза в неделю, вы такой никогда не станете.
И советы и упражнения она дает отличные. Не переживайте, она знает КАК НОРМАЛЬНЫЕ ЖЕНЩИНЫ ХОТЯТ ВЫГЛЯДЕТЬ! )))))

24 июля 2016, 00:14

#28

24 июля 2016, 10:58

#29

Гость

Беаст боды система тренировок направленная именно на рост мышц. Тренировки поделены на зоны — плечи, руки, ноги, грудь, спина.

24 июля 2016, 11:18

#30

24 июля 2016, 13:33

#31

24 июля 2016, 15:41

#32

Новые темы за сутки:

• Женская фигура и сексуальность

  13 ответов

• Маленький рост

  13 ответов

• Мужские ноги: брить или не брить?

  26 ответов

• Набрала 10кг в отношениях

  9 ответов

• Большая грудь

  4 ответа

• Рост 179..

  10 ответов

• Почему выгляжу толстой?

  8 ответов

• Как обесцветить растяжки?

  7 ответов

• Оскорбления от мужчины низкого роста

  13 ответов

• Внешность девушки или её порядочность?

  10 ответов

Популярные темы за сутки:

• отращиваем волосы) присоединяйтесь!))) — НОВАЯ ВЕТКА!

  127 704 ответа

• Похуделочки-5

  90 216 ответов

• Можно ли вылечить андрогенную алопецию?

  49 711 ответов

• Худеем вместе! Кто со мной?

  42 894 ответа

• Пластика влагалища – кольпорафия

  29 322 ответа

• Восстановление волос после химиотерапии

  22 039 ответов

• Мужские ноги: брить или не брить?

  26 ответов

• Маленький рост

  13 ответов

• Женская фигура и сексуальность

  13 ответов

• Набрала 10кг в отношениях

  9 ответов

Следующая тема

• Хочу сделать тату на ягодице

  29 ответов

Предыдущая тема

• Как поправиться и накачать мышцы в домашних условиях?

  82 ответа

силовые тренировки для похудения для женщин в домашних условиях – 1xmatch

Skip to content

Содержание

• Особенности силовой тренировки для похудения женщин в домашних условиях
• Польза
• Как правильно заниматься
• Программы силовых тренировок на сжигание жира для дома
  • Базовые упражнения для начинающих
  • Для мышц всего тела
  • Занятия с гантелями
  • На отдельные группы мышц
• Полезное видео
• Заключение

Женщины, которые задумываются о том, чтобы привести себя в форму и сбросить несколько ненужных килограммов, по какой-то причине остерегаются силовых тренировок. Напрасно.

Силовая тренировка представляет собой комплекс упражнений, корректирующих фигуру.

Интенсивное выполнение заставляет быстрее двигаться кровь в организме, при этом затрачивается большое количество энергии, сжигая углеводы.

Сжигание жиров чаще происходит уже после завершения силовой тренировки. В течение некоторого времени организм тратит энергию на восстановление мышц и их рост, окисляя при этом жировые запасы.

Особенности силовой тренировки для похудения женщин в домашних условиях

Часто не каждая женщина имеет возможность регулярно посещать фитнес-зал и заниматься там под руководством профессионального тренера.

Поэтому стоит знать некоторые особенности силовых тренировок в домашних условиях.

Чтобы домашние тренировки были эффективными, нужно правильно составить программу. Чаще — базовые силовые упражнения на все тело или отдельно на мышцы пресса, ягодиц, ног, рук. Готовые комплексы можно посмотреть в интернете.

Часто в фитнес-зале для большей продуктивности упражнений используют дополнительное оборудование: гантели, штанги, тренажёры. Для дома их можно соорудить самостоятельно. Например, наполнить бутылку водой или песком или приобрести гантели в спортивном магазине.

Польза

Большим плюсом силовых тренировок является похудение. Энергия от сжигания углеводов и жиров расходуется как в процессе силовых тренировок, так и после них на восстановительные работы.

С помощью силовых упражнений можно скорректировать фигуру. Для этого достаточно подобрать программу упражнений на определённую группу мышц. Такие занятия помогают эффективно сжигать жир в нужных местах и хорошо подтягивают мышцы.

Внимание! Женщинам не стоит бояться силовых упражнений. Для наращивания объёма мышц нужно придерживаться протеинового питания и использовать большие массы нагрузок.

Любые занятия физическими упражнениями благоприятно влияют на здоровье.

Силовые тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему – усиленное кровообращение заставляет активнее работать сердечную мышцу. Ускоряют процессы метаболизма.

Эффективно задействуют дыхательную систему. Улучшают психологическое состояние за счёт выброса отрицательных эмоций.

Как правильно заниматься

Придерживаясь некоторых правил и рекомендаций по организации силовых тренировок в домашних условиях, можно добиться результатов не хуже, чем от занятий с тренером в фитнес-зале.

• Регулярность тренировок. Вначале будет сложно выделять время на тренировки, но чтобы добиться результата, нужно найти силы перебороть лень. Начать следует с нечастых нагрузок: 2–3 дня в неделю. Затем можно заниматься чаще или добавить другой вид тренировок, например, кардио.

Важно! Добиться большего результата в похудении можно, совмещая именно силовые и кардиотренировки. Сначала сделать силовую тренировку, а затем выполнить кардио.

• Подбор нагрузки и правильной программы упражнений

Это будет зависеть от физической подготовки. Новичкам лучше выбирать упражнения, развивающие все мышцы тела, и постепенно увеличивать нагрузку. У более продвинутых комплекс упражнений должен определяться целью.

Для похудения не нужен большой вес дополнительного оборудования, достаточно увеличить количество повторений. Тем, кто хочет скорректировать фигуру, следует подбирать упражнения на нужную группу мышц и увеличивать вес оборудования.

Справка! Продолжительность тренировки должна быть не более часа. Оптимально по 5–10 минут на разминку и растяжку и 40–45 мин. на саму тренировку.

• Разминка и растяжка. Избегая их, увеличивается риск получить травму во время тренировки. Благодаря растяжке мышцы восстанавливаются быстрее.
• Дыхание и техника выполнения. Важно не задерживать дыхание во время выполнения упражнений. При напряжении мышц делается выдох, при их расслаблении — вдох. Отслеживать правильность выполнения упражнений и чувствовать работу мышц. Если нет уверенности в правильности выполнения, можно посмотреть видео в интернете.

Вам также будет интересно:

Программы силовых тренировок на сжигание жира для дома

Обязательно необходимо делать лёгкую разминку, которая поможет разогреть организма, проработать суставы и сухожилия.

После силовой тренировки выполняем заминку (растяжку) для того, чтобы ускорить процесс восстановления мышц, снижения напряжения и стресса.

Базовые упражнения для начинающих

Для выполнения силовой тренировки в домашних условиях нужно приобрести:

• Коврик или пенку. Они помогут смягчить поверхность пола. При выполнении упражнений не будет дискомфорта.
• Удобную одежду. Лучше выбирать спортивную, а не повседневную одежду. Она не должна сковывать движения и мешать их выполнению.
• Лёгкие спортивные снаряды. Гантели, бутылка с водой, утяжелители.
• Воду.

Начинающим следует выполнять базовые упражнения, направленные на укрепление мышц всего тела. Выберите 4–5 элементов, чтобы задействовать мышцы ног, рук, пресса, и делайте 3 подхода по 15–20 повторений. Перерыв между подходами 2 минуты.

• Приседания. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Приседать, соблюдая прямой угол при сгибании коленей, отсутствие прогиба в спине и выхода коленей за носки. Должна чувствоваться работа ягодичных мышц и бедра.

Фото 1. Женщина делает приседания с гантелями, ноги на ширине плеч, спина не прогибается.

• Пресс. Лечь на пол, закрепиться ногами (за батарею, кровать, диван, тумбочку), немного согнуть ноги в коленях. Руки за головой, но не сцеплены или скрещены на груди. На выдохе поднять корпус, не отрывая таза от пола, не прогибаясь сильно в пояснице, не давя руками на голову.
• Отжимания. Упор лёжа, возможно, для начала на колени. Опираясь на руки, выполнять упражнение: на выдохе равномерно опустить туловище вниз, сгибая руки, на вдохе вернуться.
• Подъём ног. Можно выполнять лёжа на спине или на боку. На спине: на выдохе медленно поднять ноги вертикально вверх, и на вдохе также медленно их опустить, не отрывая поясницы от пола. На боку: опираясь головой на согнутую руку, на выдохе медленно поднять ногу вверх, и на вдохе опустить.
• Скручивания. Лечь на спину. Одновременно на выдохе поднять прямые руки и ноги. На вдохе опустить их.
• Подъем таза. Лечь на спину, согнуть колени. На выдохе поднимать таз, не прогибаясь в спине и не отрывая от пола голову и плечи, на вдохе опустить.
• Планка. Упор лёжа на выпрямленных или согнутых руках. Дышать спокойно, держать в напряжении все мышцы тела, не прогибаясь в пояснице и подтянув живот. Начинать с 30 секунд. Как вариант — боковая планка, с упором на локоть.

Фото 2. Девушка делает махи ноги назад, стоя на четвереньках на выпрямленных руках.

• Махи назад. Упор на четвереньки, на прямых руках. На выдохе поднимать прямую ногу вверх, опускать на вдохе. Как вариант – руки согнуть в локтях и поднимать согнутую в колене ногу.
• Обратные отжимания. Сидя на стуле, опереться руками на край сидения. На выдохе делать опускание таза, за счёт работы мышц рук. Вернуться на вдохе.
• Выпад. Приседая, на выдохе отводить одну ногу назад, сохраняя равновесие, касаясь коленом отведённой ноги пола. На вдохе подняться.

Для мышц всего тела

20–25 повторений 3 круга. Перерыв между кругами 1–2 минуты.

• Приседания.
• Отжимания.
• Подъем таза (ягодичный мостик).
• Скручивания.
• Планка.

Или:

• Выпады.
• Пресс.
• Обратные отжимания.
• Планка.
• Махи назад.

Занятия с гантелями

15–20 повторений 3 круга. Перерыв между кругами 1–2 минуты.

• Широкое приседание с опусканием гантели. Широко приседать, держа и опуская между ног гантель.
• Разведение прямых рук с гантелями в стороны или подъем вверх. Стоять ровно. На уровне груди разводить руки с гантелями в стороны. Другой вариант: поднимать прямые руки с гантелями над головой или до уровня плеч.
• Выпады с гантелями. Делать выпад, держа в руках гантели.

Фото 3. Женщина выполняет выпады вперед с гантелями в руках, упражнение делается поочередно каждой ногой.

• Пресс с гантелей на груди. Выполнять подъёмы корпуса, удерживая руками гантель на груди.
• Становая тяга. Стоять прямо, удерживая гантели в руках. Опускать корпус с руками вниз, отводя немного таз назад и держа спину прямо.

На отдельные группы мышц

20–25 повторений 3 круга. Перерыв между кругами 1–2 минуты. В упражнениях без гантелей можно добавить нательные утяжелители.

На пресс:

• Скручивания.
• Пресс локоть-колено (ноги согнуть в коленях, поставить на пол).
• Подъёмы ног.
• Скручивания локоть-колено.
• Ножницы (попеременный подъем ног).
• Касания щиколотки (лёжа на спине, колени согнуты и стоят на полу).
• Планка.

На ягодицы:

• Приседания с гантелью.
• Ягодичный мостик (можно удерживать гантель на животе).
• Выпады с гантелями.
• Махи назад с согнутой в колене ногой.
• Становая тяга.
• Подъем на стул (с гантелями в руках).
• Подъем ноги вбок.

На мышцы ног:

• Приседания.
• Выпады.
• Махи назад.
• Ягодичный мостик.
• Ножницы.
• Подъем на стул (с гантелями в руках).
• Подъем таза с одной ногой.

Полезное видео

В видео можно посмотреть, как выполнять три силовых упражнения, которые укрепят мышцы.

♦Это Силовые Упражнения для Женщин Дома!

Смотрите это видео на YouTube

Заключение

Как и в любой тренировке, чтобы добиться необходимого результата, нужно комбинировать физические упражнения и питание. Кушать следует регулярно и маленькими порциями. Стоит добавить в меню больше воды, снизить потребление простых углеводов (сладкое, мучное, картофель) и воздержаться от фастфуда.

2022-03-22

By: 1xmatchAdmin

On: 22.03.2022

In: Статьи

Силовые тренировки для женщин — почему это так важно и как заниматься дома

информационный бюллетень woman&home

Подпишитесь на нашу бесплатную ежедневную электронную почту, чтобы получать последние королевские и развлекательные новости, интересные мнения, советы экспертов по стилю и тенденциям красоты, а также серьезные руководства по вопросам здоровья и хорошего самочувствия, на которые вы хотите получить ответы.

Спасибо, что подписались на . Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

На протяжении многих лет преимущества силовых тренировок для женщин постоянно недооценивались в пользу кардиоупражнений, таких как езда на велосипеде и бег. Как фитнес-программа для поддержания формы или способ уделить время себе в течение недели, этот тип тренировок является одним из лучших занятий, которые вы можете сделать для своего здоровья.

В силовых тренировках много элементов, которые также называются тренировками с отягощениями или иногда поднятием тяжестей, но в основном все сводится к тому, чтобы использовать вес собственного тела против себя или добавлять некоторые основные веса в свою тренировочную программу.

Когда дело доходит до силовых тренировок, всегда рекомендуется обратиться к профессионалу, например, к личному тренеру, который поможет вам с основами. Тем не менее, есть некоторые программы силовых тренировок, которые вы можете выполнять дома с помощью одного из лучших приложений для тренировок или видео-тренировок для начала.

Чем отличаются силовые тренировки для женщин?

Силовые тренировки для женщин ничем не отличаются от силовых тренировок для мужчин. Это включает в себя использование собственного веса тела, гантелей и других весов или попытки тренировок с эспандером для наращивания мышечной массы, силы и выносливости. Вы также можете посещать такие занятия, как кроссфит, или заниматься с личным тренером в своем тренажерном зале.

«Хорошая программа тренировок должна быть хорошо сбалансирована и направлена ​​на укрепление всей мускулатуры», — объясняет Аруша Неконам, старший персональный тренер Ultimate Performance . «Вы всегда должны работать с эффективной интенсивностью для роста, прогрессирующей перегрузки и эффективного восстановления, независимо от пола».

Добавление сопротивления к вашим тренировкам и медленное увеличение этого сопротивления с течением времени, например, за счет увеличения веса гантелей, называется прогрессивной перегрузкой. Другие формы сопротивления включают штанги, гири и утяжеленные пластины. Это заставляет ваши мышцы адаптироваться и побуждает их со временем становиться сильнее, процесс, который работает как для мужчин, так и для женщин.

Хотя одно различие между мужчинами и женщинами, когда дело доходит до силовых тренировок, заключается в том, что женщины, как правило, восстанавливаются быстрее, чем мужчины, из-за более высокого уровня эстрогена, отмечает Аруша. «Женщины могут быстрее переключаться между подходами, сохраняя при этом тот же уровень интенсивности», — говорит она. «Женщины также могут обнаружить, что их производительность, скорость метаболизма и восстановление варьируются в течение цикла из-за различий в циркулирующих гормонах, таких как эстроген», — говорит она.

Несмотря на это, между мужчинами и женщинами существует огромный разрыв в обучении. Исследования Университета Северной Айовы показывают, что только около 20 процентов женщин регулярно занимаются какой-либо формой силовых тренировок, при этом образ тела является одним из основных препятствий, по сравнению с 50 процентами мужчин.

«Одним из беспокойств женщин может быть то, что они не хотят слишком сильно набирать вес во время силовых тренировок», — объясняет персональный тренер Джемма Томас . «Тренировки с отягощениями могут быть неправильно поняты в этом смысле. На самом деле довольно сложно набрать массу, так как у женщин гораздо меньше тестостерона , чем у мужчин. со стороны питания тоже».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Каковы преимущества силовых тренировок для женщин?

Польза силовых тренировок для женщин безгранична. Он не только помогает наращивать и сохранять мышечную ткань, жировую и костную массу, которые жизненно важны для поддержания общего физического здоровья в старости, но также может творить чудеса с определенными частями тела.

К наиболее распространенным преимуществам силовых тренировок относятся: 

• ОБЕСПЕЧЕНИЕ СОЗДАНИЕ БОЛЬНА
• С борьба с естественной потерей плотности костей
• Прочность на строительство
• Улучшение осанки и баланс
• Снижение риска травм
• Поощрение жира
• Улучшение умственной благополучия

. Во время силовой тренировки мышцы тянутся к костям тела, что запускает костеобразующие клетки. Это очень похоже на то, как клетки вынуждены восстанавливать мышцы, которые были чрезмерно стимулированы во время тренировки.

«Силовые тренировки помогают укрепить кости», — говорит личный тренер Эйми Виктория Лонг , основательница Body Beautiful Method. «Нагружая кости, силовые тренировки могут увеличить плотность костей и снизить риск остеопороза».

Это одна из лучших тренировок для женщин, начинающих заниматься фитнесом, поскольку она борется с естественной потерей плотности костей во время и после менопаузы.

«Во время менопаузы происходит снижение уровня эстрогена, прогестерона и андрогенов, поскольку эти гормоны вырабатываются в яичниках. Со временем уровень гормонов снижается, и у женщин наблюдается потеря мышечной и костной массы», — объясняет личный тренер Аруша.

Как силовые тренировки облегчают боль в спине

Силовые тренировки облегчают боль в спине, укрепляя основные мышцы тела, а также увеличивая диапазон движений позвоночника. «При правильной форме и осанке вы задействуете основные мышцы и все мышцы брюшного пресса, что укрепит эту область», — говорит Джемма. «В свою очередь, это создает гораздо лучшую поддержку для вашей спины. Ваша осанка начнет улучшаться, а вместе с этим может значительно уменьшиться боль в спине».

Хотя вы можете подумать, что наклоняться, чтобы поднимать относительно тяжелые веса, нельзя, программа поднятия тяжестей, как было доказано, уменьшает боль в пояснице за счет повторной тренировки моделей движения тела.

Согласно исследованию, проведенному Технологическим университетом Лулео , в котором изучались пациенты с этой проблемой в течение 24 месяцев, те, кто занимается силовыми тренировками, на 80 % чаще сообщали об уменьшении интенсивности боли и инвалидности. как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Частично это было связано с тем, что целенаправленная силовая тренировка побуждает вас думать о том, как двигаются ваши мышцы, и заставляет вас активно задействовать их, когда дело доходит до конкретных движений. При переносе в реальный мир вы с большей вероятностью будете следовать тому же принципу, поднимая тяжелые грузы в повседневной жизни, что снижает вероятность получения травмы.

Однако, если вы все же страдаете от болей в спине, важно обратиться к врачу, чтобы убедиться, что это не более серьезно, и вам разрешено поднимать тяжести, так как вы не хотите нанести еще больший ущерб, советует Аруша.

«Также будет лучше заручиться помощью личного тренера, который может поддержать и направить вас с правильной техникой, сформировать и помочь вам постепенно наращивать силу, не травмируя себя», — говорит она.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Силовые тренировки сжигают жир?

Да, силовые тренировки могут помочь вам сбросить жировую массу. «Одним из ключевых преимуществ упражнений с отягощениями является поддержание и улучшение здорового уровня жира в организме за счет наращивания мышечной массы и потери жира», — говорит Аруша. «Упражнения с сопротивлением также могут противодействовать нежелательному увеличению веса и помогают бороться с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета».

Хотя на вашем фитнес-трекере сжигается меньше калорий, чем при домашних тренировках с кардиотренировками или кардио-тренировках LISS, таких как бег, увеличение мышечной массы способствует ускорению метаболизма, а это, в свою очередь, помогает вам сжигать больше калорий в течение нескольких часов после силовой тренировки.

Это известно как эффект догорания, или, точнее, избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).

Но когда дело доходит до силовых тренировок и сжигания жира, нужно помнить еще кое-что. Как правило, когда вы начинаете тренироваться, особенно если это происходит впервые за долгое время, ваши гормоны голода подскакивают, что приводит к желанию потреблять больше еды.

Вот где употребление достаточного количества белка и преимущества протеинового порошка проявляются сами по себе. Исследования Гарвардской школы общественного здравоохранения показывают, что это питательное вещество, в той или иной степени присутствующее почти во всех продуктах, которые мы едим, помогает нам чувствовать себя сытыми и поддерживает здоровье растущих мышц. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, старайтесь потреблять один грамм белка на каждый килограмм вашего идеального веса.

Когда следует заниматься силовыми тренировками и как часто?

Любое время от одного до четырех раз в неделю идеально, если вы только начинаете, говорят наши эксперты. Но это зависит от того, сколько упражнений вы уже делаете. Если у вас хорошая кардиотренировка благодаря бегу или езде на велосипеде, то вы, скорее всего, быстрее адаптируетесь к силовым тренировкам.

Если вы новичок, вам, возможно, придется двигаться немного медленнее. «Для начала и чтобы ваше тело привыкло к силовым тренировкам, я бы посоветовала два раза в неделю в течение нескольких недель, а затем вы можете ввести третью сессию, если это возможно», — говорит Джемма.

Аруша соглашается: «Сколько раз в неделю вы будете тренироваться, зависит от вашей цели, но в среднем тренировок три-четыре раза в неделю достаточно для эффективного восстановления».

По мере продвижения по силовым тренировкам продолжайте выполнять те же базовые упражнения, но добавляйте дополнительный вес. Вы также можете смешивать упражнения и повторения. Делайте то, что вам удобно в этот момент, но продолжайте немного бросать себе вызов и заставляйте эти мышцы работать.

Что касается того, когда лучше всего заниматься силовыми тренировками, это зависит от того, как вы себя чувствуете. Некоторые люди считают, что лучше всего тренироваться первым делом натощак, в то время как другим нужно заранее подкрепиться.

В любом случае, углеводы — лучший выбор перед тренировкой. Либо порция медленных углеводов на ужин, например цельнозерновой рис или макароны из непросеянной муки, либо порция углеводов за час или два до тренировки. Это может быть что-то вроде миски овса утром перед утренней тренировкой или днем ​​перед вечерней тренировкой.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Как тренироваться дома без оборудования

Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять дома, используя собственный вес. Или вы можете добавить больше сопротивления в виде утяжелителей для лодыжек, гантелей или тяжелых предметов домашнего обихода.

• Приседания в шпагате
• Становая тяга на одной ноге
• Ягодичный мостик на одной ноге
• Отжимания
• Подтягивания
• Планка

Приседания в шпагате

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра и сделайте шаг вперед правой ногой, приняв стойку в шахматном порядке.

Медленно опустите тело вниз, удерживая туловище в вертикальном положении, и смотрите вперед.

Когда ваше заднее колено зависнет над землей, оттолкнитесь передней ногой, вернувшись в шаткую стойку.

Повторить 10 раз.

Поменяйте ноги местами и повторите еще 10 раз.

Добавьте груз в каждую руку для дополнительного сопротивления.

Становая тяга на одной ноге

Используйте гантель или тяжелую бутылку с водой, чтобы увеличить сопротивление этому упражнению.

Встаньте, ноги на ширине плеч.

Наклонитесь вперед, перенося весь вес на одну ногу. Ваша другая нога должна задействоваться и медленно отрываться от земли и вытягиваться прямо позади вас.

Продолжайте до тех пор, пока ваше тело не примет положение Т с вытянутой назад ногой прямо позади вас и туловищем почти параллельно земле.

Оттолкнитесь ногой о землю, медленно подтяните вытянутую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, затем поменяйте местами и повторите 10 раз с другой ногой.

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину на коврик или на землю.

Согните правое колено и поставьте правую ступню на коврик. Ваша левая нога должна быть вытянута вперед.

Удерживая позвоночник в стабильном положении, оттолкнитесь правой ногой, поднимите бедра и держите левую ногу прямо.

Задержитесь в этом положении, напрягая ягодичные мышцы (ягодичные мышцы), затем медленно опуститесь вниз. Повторить по 10 раз на каждую сторону.

Отжимания

Вы можете начать с колен для этого.

Держите спину прямо и положите руки ниже плеч, чуть шире плеч.

Опустите тело вниз к земле, сгибая при этом локти, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Подтягивания

Как правило, для подтягиваний вам понадобится перекладина. Тем не менее, дверная коробка может быть столь же эффективной дома. Или вы можете инвестировать в несколько длинных резинок сопротивления, чтобы закрепить их на двери.

Как бы вы ни решили это сделать, держите тело прямо, подтяните себя как можно дальше от пола, при этом согните руки в локтях и держите локти близко к бокам.

Доски

Это простое движение, которое можно использовать где угодно. Хотя вы, возможно, захотите инвестировать в один из лучших толстых ковриков для йоги, чтобы защитить ваши суставы во время планки.

Лягте на пол, затем поднимитесь на предплечья, держа локти под плечами. Положите руки на пол. Ваше тело должно опираться на предплечья и пальцы ног.

Напрягите тело, опустите голову и задержитесь в этом положении. Вы можете сделать это возле зеркала, чтобы убедиться, что ваше тело находится на прямой линии. Стремитесь удерживать в течение 20 секунд, затем, когда вы станете сильнее, увеличьте время.

Руководство для начинающих по силовым тренировкам дома + план на 4 недели

Что такое силовые тренировки?

Силовая тренировка — это практика использования сопротивления для тренировки ваших скелетных мышц, чтобы стать сильнее за счет увеличения их выносливости, силы или размера (или всех трех).

Существует множество способов силовых тренировок и различных целей. Например, можно тренировать мышечную взрывную силу с помощью плиометрических движений или мышечную выносливость с большим количеством повторений и меньшими весами. Вы можете тренироваться на гипертрофию (увеличение размера мышц) или на предельную силу (как пауэрлифтер). Все это феноменальные способы укрепить тело, и, в зависимости от ваших личных целей, вы можете решить больше тренироваться одним или двумя способами.

В этой серии мы будем использовать упражнения со свободными весами (также известные как гантели), а также упражнения с собственным весом, направленные на гипертрофию. Традиционно для достижения гипертрофии тренеры предлагают диапазон от 8 до 12 повторений, при этом недавние исследования показывают, что вы можете достичь цели гипертрофии с более широким диапазоном повторений1.

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение от mbg creative

Реклама

Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Преимущества силовых тренировок дома:

Улучшение регулирования уровня сахара в крови

Помимо печени, скелетные мышцы являются отложениями глюкозы (сахара в крови). С помощью гормона инсулина глюкоза переносится из крови и втягивается в клетки мышц. Это помогает организму в целом использовать меньше инсулина для снижения уровня сахара в крови и способствует повышению чувствительности к инсулину.0227 Американское физиологическое общество . Хронически высокий уровень сахара в крови и дисрегуляция уровня сахара в крови могут иметь множество пагубных последствий для здоровья.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Улучшение костной ткани

В то время как ваши кости постоянно разрушаются и восстанавливаются, Национальный институт здравоохранения по остеопорозу и связанным с ним заболеваниям костей выступает за силовые тренировки, которые помогают нарастить кость и замедлить скорость потери костной массы с возрастом. Активность наших мышц, когда мы тренируемся, усиливает активность остеобластов (клеток, строящих костную ткань).

Метаболическая поддержка здоровья

Новые исследования, проведенные за последние несколько десятилетий, показали, что сокращения скелетных мышц влияют на секрецию миокинов — особых пептидов скелетных мышц, которые способны взаимодействовать с другими органами и тканями. Исследование, опубликованное в Frontiers in Physiology , предполагает, что миокины обладают способностью предотвращать или улучшать метаболические заболевания2.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Повышение уверенности в себе и повышение качества жизни

Силовые тренировки способствуют развитию физических способностей. Независимо от того, пытаетесь ли вы положить свою набитую ручную кладь на верхнюю полку или поднять белье на четыре лестничных пролета, с увеличением силы повседневные задачи будут казаться менее трудоемкими.

Доступность и удобство

Возможно, вы чувствуете себя некомфортно в комнате, полной незнакомцев, во время пандемии, у вас дома родился новорожденный или у вас просто нет ресурсов, чтобы регулярно ходить в спортзал— Выделив немного места и времени для себя дома, вы сможете пройти через любой этап жизни, в котором вы сейчас находитесь. Тренировки дома могут быть столь же эффективными, как и тренировки в коммерческом тренажерном зале, и, возможно, они намного удобнее.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Что нужно для начала.

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, знайте, что иногда вы можете чувствовать себя немного смущенным или неуверенным — и это часть процесса. Считайте это пожизненной практикой обучения и совершенствования. Даже у сильнейших спортсменов есть тренеры на протяжении всей их профессиональной карьеры.

Я также призываю вас быть бесстрашными, а не безрассудными. Знайте, что ваша форма, вероятно, будет нарушена, когда вы будете учиться, но это не разрушит ваше тело, даже если на следующий день вы немного побалуете в «неправильных» мышцах. Это все часть кривой обучения. Однако обратите внимание, если вы чувствуете щемящую, скрежещущую или стреляющую боль (особенно в суставах) — примите это как знак, чтобы как можно скорее внести коррективы.

Для этой предстоящей серии вам понадобится несколько комплектов гантелей — гири тоже подойдут — разного веса, желательно с разницей между ними более нескольких фунтов. Вам также понадобится прочный стул или скамья и коврик или мягкая поверхность, на которой вам будет удобно лежать. Не стесняйтесь делать эти тренировки босиком (если вам это удобно) — на самом деле, я лично рекомендую ходить без обуви для тренировок нижней части тела.

Основные советы и рекомендации.

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

Распространенные ошибки:

Самая распространенная ошибка, которую я вижу при обучении, это непонимание цели упражнения. Хотя вам, возможно, не нужно знать все названия мышц верхней части спины, знание того, что вы должны задействовать мышцы верхней части спины, например, помогает построить эту нервно-мышечную связь и, таким образом, помогает вам быстрее найти свою силу. . Знание того, что упражнение должно работать, также поможет вам понять, нужно ли вам повысить сложность или снизить ее.

Еще одна распространенная ошибка — использовать вес, который вам не подходит. Если у вас есть возможность попробовать разные нагрузки, сделайте это. Я часто вижу, как кто-то использует одинаковую нагрузку для упражнений на руки и ноги. Почему это проблема? Как правило, ноги большинства людей могут выдерживать больший вес, чем верхняя часть. Так что, если вы приседаете с тем же весом, что и на бицепс, скорее всего, вы не будете напрягать нижнюю часть тела.

Повышение уровня вашей тренировки:

Так как же безопасно повышать уровень сложности ваших домашних тренировок?   Мне нравится использовать уровень воспринимаемой нагрузки в качестве барометра. Обратите внимание, если упражнение на неделе 1 кажется испытанием на 8/10, а на следующей неделе — на 6. Поздравляем! Это означает, что вы становитесь сильнее, и пришло время повышать ставки.

Всегда помните, что есть и другие способы повысить уровень сложности, помимо простого увеличения количества повторений или использования более тяжелых гантелей: Попробуйте сделать паузу в верхней части упражнения, добавьте четверть повторения к каждому, используйте больший диапазон движения, когда это уместно. , сократить интервалы отдыха и т. д.

Поиск правильной формы:

В то время как каждое упражнение будет иметь свою особую форму, напрягая или задействуя корпус, в девяти случаях из 10 вы сделаете движение более четким, поддерживая уровень поддержки туловища.

При движениях с большим диапазоном движений, таких как выпады или приседания, попробуйте настроить дыхание в верхней точке. Например, при выполнении приседания вдох , задержка дыхания, приседание, вставание выдох . Это поможет вам поддерживать внутрибрюшное давление, что поможет вам чувствовать себя более стабильно.

План силовых тренировок, состоящий из 4 частей

Готовы применить эти знания на практике? Ниже я изложил план из четырех частей, который не оказывает сильного воздействия и идеально подходит для выполнения в безопасности и уединении вашей гостиной.

Если вы впервые работаете с отягощениями, не стесняйтесь продвигаться по плану тренировки в более медленном темпе. Считайте каждую «неделю» отдельной «фазой» или «этапом»: потратьте две недели (или больше), чтобы перейти на следующий уровень. Самое главное – слушать свое тело и соответственно прогрессировать.

Вы заметите, что я не указал определенные дни недели. Это потому, что я хочу, чтобы это сработало для вас и вашего графика. Запланируйте эти тренировки на любой день, который вы сочтете нужным — просто старайтесь придерживаться указанного количества дней отдыха (например, на неделе 1 между тренировками есть два дня отдыха).

Image by mindbodygreen

Неделя 1

• День 1: Руки/Грудь
• День 4: Ноги

3

2

00046

День 1: руки/грудь

День 3: ноги

День 6: ядро ​​

Неделя 3

• День 1: Рукоки/Грудь
• ДЕНЬ 3: Глюки
• День 5: назад
• День 3: Глюки
• Day 5: Back
• . День 7: Core

Неделя 4

• День 1: Руки/Грудь
• День 2: ягодичные ягодицы
• День 4: Назад
• День 6: Core
• День 7: ноги

1192020202020202020202 включить в свой план тренировок.