Что такое становая тяга и как ее делать: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Содержание

пять причин для выполнения и рекомендации

Если ты не делаешь становую тягу, то обязательно потрать несколько минут своего времени, чтобы ознакомиться с причинами для ее выполнения. Упражнение кажется тяжелым, но оно доступно для всех, вне зависимости от пола, веса, возраста и уровня физической подготовки. Становая тяга вписывается в программу для достижения любой фитнес-цели, упражнение эффективно развивает физические показатели и служит для укрепления здоровья. Это пять неоспоримых причин начать делать становую тягу уже сегодня.

Зачем делать становую тягу?

Сила тела и продолжительность жизни

Будучи неспециалистом, сложно рассмотреть прямую связь между повышением силы тела и продолжительностью жизни. Научно доказано, что показатели силы и продолжительности жизни коррелируются, сильные люди живут дольше. Данное упражнение повышает силу, как верхней, так и нижней части тела, захватывает в том числе и предплечья, и подколенные сухожилия, и ягодицы с четырехглавыми мышцами.

Сила нужна на протяжении всей жизни

Благодаря становой тяге и возросшей силе жизнь станет более долгой, и быть сильным полезно на каждом из ее этапов. В мире есть два типа людей: те, кто создают проблему из необходимости передвинуть диван, и те, кто делает становую тягу. Возможно, двигать диваны приходится не каждый день, но поднять что-то с земли, перенести покупки от машины до дома, поднять на руки ребенка – это более повседневные задачи, и становая тяга делает их выполнение безопасным.

Защита от болей в пояснице

Сколько людей из твоего окружения периодически жалуются на боли в спине? Анализ 28 исследований показал, что процент людей с болями в пояснице начинает увеличиваться после достижения тридцати лет, общее число с каждым годом становится все больше. Для того, чтобы спасти свою поясницу от болей, нужно делать становую тягу.

Причина боли – малоподвижный образ жизни и неправильная динамика движений, данное упражнение решает две проблемы сразу.

Избавление от лишнего веса

Чем сильнее ты становишься – тем больше на твоем теле мышечной массы. Мышечная ткань является самой метаболически активной, она помогает поддерживать обменные процессы. В состоянии покоя мышцы не сожгут ощутимого количества дополнительных калорий, но при активности разница будет ощутимой.

Улучшение других аспектов здоровья

Одно из исследования показало, что мышечная масса выполняет функцию защиты от диабета. И это не единственное заболевание, от которого можно скрыться за мышечным корсетом. Сложно коротко перечислить все преимущества становой тяги по отношению к опорно-двигательному аппарату, упражнение работает над всеми частями тела от стоп до плеч.

Как делать становую тягу?

Для того, чтобы освоить правильную технику выполнения упражнения, нужно запомнить несколько моментов:

Постановка ног – расположи ноги на ширине плеч или сделай по-другому. Несколько раз подпрыгни и сохрани произвольное положение ног, это будет хорошей позицией для знакомства со становой тягой. Носки должны смотреть вперед или слегка наружу.
Захват – расположи руки на грифе на ширине плеч. Немного позднее ты можешь попробовать тягу с разной постановкой рук, но начать лучше с этой позиции.
Положение головы – смотри вверх при выполнении упражнения, и тогда с шеи уйдет чрезмерное напряжение. Не опускай подбородок, сохрани такое положение от начала до конца.
Положение плеч – если не следить за этим, то плечи округлятся, а спина – сгорбится. Делать становую тягу с неправильным положением спины и округленными плечами не просто неэффективно, но и потенциально опасно. Перед выполнением встань прямо, распрями плечи и прижми руки к бокам, зафиксируй положение плеч и сохрани его именно таким.

Дыхание – при большом вдохе внутри тела создается внутрибрюшное давление, от этого стабилизируется положение тела, обеспечивается защита позвоночнику. Благодаря вдоху ты сможешь поднять больший вес. Контролируй, чтобы воздухом наполнилась не грудная клетка, а именно брюшная полость, глубокий вдох нужно делать перед каждым повтором.

Виды становой тяги | Proka4aem.ru

Становая тяга

Видов становой тяги существует много, так что несведущий человек может в них просто затеряться. Мы же рассмотрим основные виды становой тяги, которые будут актуальны в любой тренировке.

Становая тяга при всей своей эффективности является довольно простым упражнением: вы просто поднимаете штангу на уровень пояса. Но при этом существует большое количество вариаций этого простого упражнения.

Профессиональные пауэрлифтеры могут использовать и десять видов становой тяги, но в тренировке любителей достаточно и нескольких. Различные вариации одного и того же упражнения по-разному загружают ваши мышцы, организм не может привыкнуть к нагрузкам, следовательно, мышечный рост не останавливается. Поэтому если вы делаете становую тягу, то крайне желательно делать ее различными способами, а не останавливаться только на одном виде.

Содержание

Классическая становая тяга

Пожалуй, самый распространенный вид становой тяги, именно с этого вида следует осваивать данное упражнение. Фактически «классическая становая тяга» и «становая тяга со штангой» являются синонимами. Эта вариация упражнения во многом напоминает по технике классические приседания со штангой, только гриф, естественно, не лежит у вас на трапеции, вы держите его в руках и поднимаете до уровня пояса. При классической становой тяге ступни располагаются параллельно и несколько уже ширины плеч.

Для занятия начальной позиции нужно присесть с прямой спиной, верхняя часть тела при этом должна находиться в практически вертикальном положении, старайтесь наклоняться как можно меньше. Движение начинается с ног: вы ими буквально отталкиваетесь от земли, а спина включается в работу только в конце движения вверх. Подробно про технику выполнения классической становой тяги написано тут.

На заметку девушкам: если правильно делать классическую становую тягу, то наравне с бедрами и поясницей устают и ягодицы.

Становая тяга сумо

Нередко еще становая тяга сумо называется американской становой тягой или просто «американкой». Единственное отличие от классической становой тяги – постановка ног. Ступни следует располагать гораздо шире плеч, при этом носки развернуты наружу. Когда вы приседаете за штангой, то напоминаете позой борца сумо, отсюда и название.

Хотя отличие только в ширине постановке ног, но техника сумо при этом значительно больше задействует приводящие мышцы бедра, а также ягодицы. Амплитуда движения по сравнению с классической становой тягой получится значительно меньше, поэтому считается, что американкой можно поднять значительно больший вес. Хотя профессиональные пауэрлифтеры обычно делают становую тягу на соревнованиях классической техникой, так что это утверждение спорно.

Становая тяга на прямых ногах

Распространенной ошибкой при выполнении как классической становой тяги, так и тяги сумо является распрямление ног и задирание таза вверх в самом начале движения. Это грубая ошибка, но если вы ее совершаете, то можете заявить, что просто делаете становую тягу с прямыми ногами. Шутка, конечно, но такой вид данного упражнения действительно есть.

Как можно понять из названия, ноги должны быть прямыми. Но, на самом деле, их следует совсем немного сгибать в коленях, чтобы не травмировать подколенные сухожилия. Фактически становая тяга на прямых ногах – это наклоны со штангой, но штангу при этом, естественно, вы держите в руках, она не лежит у вас на плечах.

При выполнении становой тяги на прямых ногах сильно увеличивается нагрузка на нижнюю часть спины. Мышцы ног же почти не работают, хотя бицепс бедра сильно растягивается, так что следует быть осторожным, с непривычки он может сильно болеть после тренировки. Особенно внимательно следите за поясницей: нагрузка на нее увеличивается, чтобы избежать округления, возможно, вес на штанге придется несколько уменьшить.

https://youtu.be/dsXgWey97PM

Румынская становая тяга

Это вид тяги похож на становую тягу с прямыми ногами, ноги в коленях сгибаются чуть больше, но все равно мало по сравнению с классической становой тяги. При румынской технике вы должны как бы складываться и отводить таз максимально назад. Ноги в коленях при этом сгибаются, но не сильно. Этот вид становой тяги максимально задействует бицепс бедра и ягодицы, так что девушки делают его обычно чаще всего. Про технику выполнения румынской становой тяги подробно написано тут.

Становая тяга с гантелями

Становую тягу можно выполнять не со штангой, а с гантелями, отличий при этом фактически нет. Гантели следует держать так же, как вы держите штангу. Разве что выполнять упражнение так будет несколько сложнее (держать две гантели всегда тяжелее, чем одну штангу). Нередко становую тягу с гантелями выполняют девушки, так как они не тянут большой вес. Но если вы собираетесь достигнуть сколько-нибудь заметных результатов, то делайте становую тягу со штангой и постепенно наращивайте веса.

Как мы отметили выше, этим списком виды становой тяги не ограничиваются. Есть еще становая тяга из ямы и в яме (вы становитесь на небольшое возвышение или ставите на него штангу), тяга с подрывом (актуальна для тяжелоатлетов), «девчачья» становая тяга и т.д. Но действительно полезны эти виды становой тяги только профессионалам, если вы любитель, то просто чередуйте классическую становую тягу с сумо, иногда делайте румынскую или тягу с прямыми ногами, и вы достигнете больших результатов.

ТЕОРИЯСиловые домашние тренировки для мужчин

ТЕОРИЯФитнес и занятия в зале: правильная программа тренировок

8 способов, которыми это упражнение улучшает результаты

Становая тяга может выполняться с использованием различных тренировочных инструментов, наиболее распространенным из которых является штанга.

Большое количество исследований поддерживает использование становой тяги для различных целей в фитнесе и производительности — как среди спортсменов, так и среди населения в целом.

Различные варианты становой тяги предлагают разные, но связанные между собой преимущества по сравнению с обычной становой тягой. Эти вариации позволяют включить схему становой тяги в фитнес-программу, адаптированную к вашим потребностям.

В этой статье обсуждаются преимущества становой тяги и предлагаются несколько вариантов становой тяги, чтобы разнообразить и персонализировать ваши тренировки.

Становая тяга — это широко используемое комплексное упражнение с отягощениями, которое включает поднятие веса с земли путем сгибания талии и бедер и вставания обратно.

Упражнение становой тяги и его вариации требуют, чтобы вы наклонялись, сохраняя расправленный, нейтральный позвоночник, удерживая вес и проходя ногами по полу. Движение задействует ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, чтобы поднять штангу с пола.

В стандартной становой тяге начальное изменение уровня для захвата грифа происходит за счет комбинации шарниров в бедрах и сгибания коленей. В стандартной становой тяге угол наклона туловища в начале тяги будет примерно на 30–45 градусов выше горизонтали.

На протяжении всего движения вы должны держать корпус в напряжении, чтобы стабилизировать позвоночник и избегать любых скручиваний, округлений или выгибаний туловища.

Все упражнения в становой тяге начинаются с веса примерно на одной линии с серединой стопы, затем наклоняются вперед и поднимают предмет.

Становая тяга очень эффективна для увеличения функциональной силы благодаря активации самых крупных мышц нижней части тела.

Они также обучают вас безопасному подъему предметов с пола, что является ключевым навыком в повседневной деятельности.

Резюме
Становая тяга — это упражнение, в котором нужно поднимать штангу или другой тренировочный снаряд с пола. Они задействуют самые большие мышцы нижней части тела и тренируют способность безопасно поднимать предметы с земли.

Вот 8 научно обоснованных преимуществ включения становой тяги в вашу программу тренировок.

1. Задействуйте мышцы-разгибатели бедра

Становая тяга — одно из лучших упражнений для тренировки мышц-разгибателей бедра. К вашим разгибателям бедра относятся большая ягодичная мышца и комплекс подколенного сухожилия, которые обычно являются целевыми мышцами в фитнес-программах из-за их функционального использования и эстетической привлекательности при правильной тренировке.

Исследования показывают, что становая тяга превосходит приседания, когда речь идет о тренировке этих мышц. Тем не менее, приседания предлагают другие преимущества, чем становая тяга, и также являются важным компонентом всесторонних фитнес-программ (1, 2).

Активация большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия при выполнении становой тяги приводит к увеличению силы и размера этих мышц.

2. Уменьшить боль в пояснице

Боль в пояснице — очень распространенная жалоба среди населения в целом.

Хотя существует множество причин болей в пояснице, которые требуют различных методов лечения, исследования показывают, что при легкой механической боли в пояснице становая тяга может быть эффективным средством для уменьшения или устранения этого недуга (3).

Обратите внимание, что правильная техника становой тяги с расправленным, нейтральным позвоночником имеет решающее значение для того, чтобы становая тяга не усугубляла вашу боль. Вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться выполнять становую тягу в рамках лечения боли в пояснице.

3. Улучшение прыжковых качеств

Прыжки являются ключевым навыком для различных видов спорта и отдыха, и ваши прыжковые способности часто отражают общее развитие силы нижней части тела.

Кроме того, увеличенная сила, отраженная в способности прыгать, переносится на другие виды деятельности с максимальной силой, такие как бег на короткие дистанции.

Исследования показывают, что становая тяга является одним из наиболее эффективных силовых упражнений для улучшения максимальных прыжковых характеристик (4).

4. Повышение минеральной плотности костей

Потеря минеральной плотности костей является распространенным следствием старения и серьезной проблемой для здоровья пожилых людей.

Прогрессирующая потеря минеральной плотности костной ткани приводит к остеопорозу, который значительно увеличивает риск переломов у пожилых людей. Переломы могут привести к целому ряду постоянных проблем со здоровьем, связанных с потерей подвижности.

К счастью, большое количество исследований поддерживает использование тренировок с отягощениями для замедления или даже обращения вспять возрастной потери минеральной плотности костей. Это включает в себя использование таких упражнений, как становая тяга (5).

Ключом к увеличению минеральной плотности костной ткани является выполнение упражнений с весовой нагрузкой, которые нагружают все тело внешним сопротивлением.

Место повышенной плотности костей напрямую связано с тренируемой областью тела. В частности, в области мышц, которые работают для выполнения данного движения, будет наблюдаться наибольшая минеральная плотность костной ткани.

Учитывая, что становая тяга нацелена на ваши ноги и бедра, выполнение становой тяги в сочетании с другими упражнениями с отягощениями может быть эффективным способом уменьшить или обратить вспять возрастную потерю минеральной плотности костей.

5. Активизируйте мышцы кора

Тренировка мышц туловища и кора является ключевым аспектом комплексных фитнес-программ.

Несмотря на то, что множество различных упражнений тренируют корпус, исследования показали, что становая тяга и другие упражнения со свободным весом являются эффективным способом активизации и укрепления мышц, стабилизирующих позвоночник, таких как наружная косая мышца живота, прямая мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник (6). ).

6. Ускорьте метаболизм

Снижение веса является общей целью многих фитнес-программ. Успешное похудение, особенно за счет потери жира, требует, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете за определенный период времени.

Традиционные программы по снижению веса сочетают диетические модификации для снижения потребления калорий и физическую активность для увеличения сжигания калорий.

Когда речь идет об эффективном повышении метаболизма за счет движения, исследования показывают, что силовые тренировки с такими упражнениями, как становая тяга, могут быть одними из наиболее эффективных методов увеличения сжигания калорий, при этом общая продолжительность тренировок в тренажерном зале сокращается (7).

Кроме того, рост мышц со временем поможет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя в течение дня.

7. Меньший риск при неудачных повторениях

Ранее упомянутые преимущества основаны на научных исследованиях. Тем не менее, есть некоторые субъективные преимущества становой тяги, которые делают ее эффективным упражнением на практике.

Например, становая тяга позволяет вам поднимать большие веса, не помещая вес на себя. В случае неудачного повторения вы обычно можете безопасно сбросить вес, не рискуя серьезной травмой.

Такие упражнения, как приседания со штангой на спине или жим лежа, также являются эффективными методами тренировки. Тем не менее, вы, как правило, не можете рисковать так же тяжело без корректировщика, учитывая, что неудачное повторение может буквально раздавить вас.

Если вы обычно тренируетесь в одиночку, становая тяга — это хороший способ безопасного добавления более тяжелых упражнений к вашим тренировкам.

8. Предлагайте простоту оборудования

Последним субъективным преимуществом становой тяги является относительная простота оборудования. Все, что вам нужно, это штанга и несколько пластин или утяжеленный предмет с ручкой, например гиря, для выполнения движения.

В отличие от других упражнений, для выполнения которых требуется специальное оборудование или доступ к силовой раме, становая тяга — очень минималистское упражнение из-за значительных преимуществ, которые оно дает.

Резюме
Становая тяга обеспечивает ряд научно доказанных преимуществ для здоровья и физической формы. Кроме того, становая тяга предлагает некоторые субъективные практические преимущества по сравнению с другими упражнениями.

Становая тяга — это далеко не одно упражнение, а многочисленные вариации позволяют достичь конкретных результатов.

Кроме того, изменение вариации становой тяги после выполнения определенной вариации в течение 4–8 недель может быть полезным для долгосрочного постоянного прироста.

Вот несколько вариантов становой тяги, которые вы можете попробовать.