Как накачать бицепс в домашних условиях
Почему-то многие думают, что поддерживать физическую форму можно только путем посещения спортивного или тренажерного зала с кучей устрашающе выглядящих тренажеров. Это не так. Чтобы узнать, как накачать бицепс в домашних условиях, нужно просто задаться целью и найти время для тренировок дома.В качестве подручных средств могут использоваться элементарные агрегаты, о применении которых некоторые начинающие даже не задумываются.
В идеальном варианте каждый молодой человек в своей комнате или под кроватью должен хранить небольшую штангу, гантели и прикрепить на одну из основных (несущих) стен удобный турник.
Бицепс красиво выделяется хоть под рубашкой, хоть под футболкой с коротким рукавом. Он придает особой мужественности и служит одной из эстетически привлекательных моментов в мужчинах. Мало кто знает, что это самая рельефная из всех мышц, что есть на теле человека. Хорошо и в меру прокаченный бицепс очень красив даже в спокойном и расслабленном состоянии.
Использование привычных методов и упражнений
Почти все программы по проработке бицепса включают в себя сгибание рук. Почему-то устоялось мнение, что подтягивания приносят пользу лишь для спины. Это не так. Подтягивания с узким хватом просто отлично подходит для проработки бицепса. С его помощью увеличится и сила мышц и их масса.
Во время работы на турнике можно применять и обратный хват, который даст значительно больший эффект во время поднятия корпуса над землей. Если подтягивания в количестве 10 раз выполняются легко, то можно использовать дополнительный вес в качестве отягощения. Некоторое время назад спортсмены работали на количество (подтягиваний, отжиманий и т.д.), сегодня используется дополнительный вес, который крепится к прессу, рукам или ногам.
Для того чтобы накачать бицепс с помощью турника необходимо подтягиваться, но обратным и узким хватом. Избежать появления неприятных мозолей помогут перчатки, предназначенные специально для таких тренировок.
Выполняя нижеследующие советы, можно достичь быстрого и качественного результата:
- Выполняя первый подход (для каждого он будет состоять из определенного количества подтягиваний), нужно выполнить возможный максимум;
- Отдохнуть 2 минуты, тщательно встряхнув руки и выполнить второй подход, но подтягиваний должно быть на 2 меньше;
- К третьему подходу приступают не ранее, чем через 3 минуты. При этом нужно постараться сделать столько же подтягиваний, сколько было во время первого подхода.
- Спустя минуту после напряженного третьего подхода нужно сделать четвертый, который должен соответствовать второму подходу по количеству подтягиваний.Как только дыхание восстановиться, а у каждого это будет свой отрезок времени, следует выполнить отжимания от пола столько, сколько смогут выдержать руки и пресс.
Описанной выше схеме нужно придерживаться неделю, выполняя упражнения через день. Далее нужно работать 3 дня подряд, а на восстановление давать 1 день.
Данную схему стоит лишь попробовать, чтобы убедиться, что красивый бицепс можно получить без советов дорого тренера в фитнес-центре.Как накачать бицепс в домашних условиях с помощью штанги
Одной из особенностей бицепса является то, что его можно накачать, применяя «железо», но для этого придется сгибать руки в локтях. Причем этот процесс может быть как полным, так и частичным. Наращивание рельефности мышц или же их массы полностью зависит от амплитуды сгибания. Если амплитуда ограниченная, то это приведет к наращиванию рельефности, если же руки разгибать полностью, то увеличится мышечная масса.
В качестве ограничители при выполнении упражнения со штангой можно использовать какую-либо надежно закрепленную опору, которая стоит под некоторым углом, чтобы в нее удобно упирались локти.
Прежде чем браться за дело, нужно знать, как накачать бицепс в домашних условиях с помощью штанги. Здесь есть определенная схема, как и в случае с турником. Вес снаряда – этот тот параметр, с которым нужно четко определиться. Он должен быть оптимальным для начального или профессионального уровня тренировок, т.е. вес должен быть таким, чтобы не пострадала техника выполнения упражнений.
Одним из самых простых упражнений со штангой является следующее: нужно взять гриф хватом снизу, встать спиной к стене и поднимать штангу к груди.Следует учитывать, что локти должны оставаться в неподвижном состоянии. Гриф должен подыматься выше не за счет локтей, а за счет мышц спины и бицепса.В нижнем положении штанга должна висеть на немного согнутых руках. В этом случае спортсмен не будет давать возможности бицепсу расслабиться.
Иногда просто необходима упражнения, где амплитуда ограничены. Тогда прибегают к использованию опоры. Хорошо, если под рукой окажется стационарный тренажер, но на его приобретение сможет раскошелиться не каждый.
Для того чтобы увеличить нагрузку на бицепс и не помогать себе мышцами спины, можно использовать наклонную скамью, выполняя упражнение прямо на ней.
Использование гантелей для достижения цели
Одним из самых универсальных инструментов, которые позволяют проработать бицепс, являются гантели. Они позволяют загрузить руки в индивидуальном порядке. У разных людей руки иногда сильно отличаются друг от друга по силе, поэтому для развития каждой руки следует применять разные нагрузки.
Перед тем как накачать бицепс в домашних условиях с помощью гантелей, нужно тщательно разогреть мышцы, т.е. сделать разминку перед тренировкой. Запрещаются любые рывковые упражнения на бицепс. Каждой должно выполняться в спокойном ритме и темпе.
В процессе выполнения следует учитывать правильное дыхание:на выдохе следует делать подъем гантелей;на вдохе их нужно опускать вниз.
С помощью гантелей бицепс тренируют всего 2 раза в неделю. Большое число тренировок не даст более быстрого и желаемого результата.
Это можно объяснить тем, что любым мышцам, в том числе и бицепсу, нужно давать отдых, ибо он не будет успевать восстанавливаться. А отдых не менее важен, чем регулярные и правильные нагрузки.
Следуя этим двум несложным требованиям, можно получить качественный результат и избежать дискомфорта в мышцах в процессе тренировок.
Для того чтобы приступить к тренировкам с помощью гантелей, нужно сесть на просто устойчивый табурет, расставить немного ноги в стороны и поместить руку, в которой зажата гантель, между ними, уперев локоть в ногу. Далее следует сгибать и разгибать руку.
Сидя необходимо делать поочередные подъемы рук, делая акцент на супинацию кистей тогда, когда локоть будет находиться под прямым углом.
Есть несколько интересных упражнений с помощью большого надувного мяча. Его придется приобрести в любом спортивном магазине. Он пригодится не только для упражнений н бицепс, но и для проработки пресса.
Не менее полезным будет упражнение, где одна гантель поднимается с помощью полотенца, но кисти рук при этом в верхней точке должны выворачиваться, образуя линию.
Здесь нужно руки задержать на несколько секунд. Количество повторов составляет от15 до 20 раз.
Чтобы накачать большие руки с помощью этой тренировки с гантелями, потребуется всего 20 минут
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Getty Images)
От наращивания видимой мышечной массы до облегчения повседневных задач с поднятием тяжестей — существует множество причин для развития силы рук. Но вам не нужно просто делать бесконечные сгибания рук на бицепс, чтобы увидеть результаты, как показывает эта разнообразная 20-минутная программа упражнений с гантелями.
Если вы тренируетесь дома, все, что вам нужно, это набор лучших регулируемых гантелей. Это компактный способ нарастить мышечную массу, но они также гибкие, что позволяет увеличивать нагрузку по мере развития силы.
Для тех, кто тренируется в тренажерном зале, используйте эти советы по силовым тренировкам для начинающих , чтобы найти нагрузку, которая бросит вам вызов, но не настолько тяжелая, чтобы вы с трудом поднимали ее, что в конечном итоге повлияло на вашу форму, что может привести к травме.
С гирями вы можете начать 20-минутную тренировку рук The Body Coach. Упражнение, разработанное Джо Уиксом (открывается в новой вкладке) (личным тренером, известным как The Body Coach), прорабатывает ваши бицепсы и трицепсы для эффективной тренировки по наращиванию мышечной массы.
Есть пять упражнений, и вы будете делать два подхода по 10-15 повторений в каждом; один тяжелый набор и один легкий набор. Итак, вам понадобятся две пары гантелей (легкий вариант и тяжелый вариант), или вы можете менять нагрузку ваших регулируемых весов между подходами.
Несмотря на то, что сгибания рук на бицепс появляются в программе, также есть и другие упражнения, ориентированные на руки, такие как отжимания на трицепс, сгибания рук в форме молота, разгибания трицепсов над головой и сгибания рук на бицепс через плечо. Если вы новичок в этих движениях, Викс продемонстрирует каждое из них во время короткого занятия.
Всегда важно сосредоточиться на своей форме, если вы хотите увидеть результаты своей тренировки, но это особенно важно для предотвращения травм при работе с отягощениями.
Если вы добавите этот комплекс упражнений в свой график тренировок или даже просто будете регулярно выполнять некоторые из пяти упражнений, вы разовьете силу и начнете наращивать мышечную массу. Но вам нужно будет использовать технику прогрессивной перегрузки, чтобы избежать плато.
Это может показаться сложным, но цель состоит в том, чтобы тренировать ваши мышцы по мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивая поднимаемый вес. В качестве альтернативы вы можете увеличить количество повторений в каждом упражнении или уменьшить время отдыха между подходами.
Если вы ищете способ укрепить руки и развить мышцы верхней части тела, вам стоит научиться выполнять пуловер с гантелями. Это комплексное упражнение одновременно задействует несколько мышц и задействует ваши руки и плечи.
Обзор лучших предложений сегодняшнего дня
(открывается в новой вкладке)
Регулируемая штанга Amazon Basics
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
110,30 фунтов стерлингов
(открывается s в новой вкладке)
Посмотреть (открыть в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(открыть в новой вкладке)
Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight
(открыть в новой вкладке)
(открыть в новой вкладке)
90 004 £ 717.
24(откроется в новой вкладке)
Посмотреть (открыть в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(открыть в новой вкладке)
Bowflex SelectTech 552i
(открыть в новой вкладке)
(открыть в новой вкладке)
900 04 200 фунтов стерлингов( открывается в новой вкладке)
Посмотреть (открывается в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(открывается в новой вкладке)
Регулируемые гантели Ativafit
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке) 900 03
330,99 фунтов стерлингов
(откроется в новой вкладке)
Посмотреть (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
Джеймс — лондонский журналист и редактор по фитнесу в Fit&Well.
Он имеет более чем пятилетний опыт работы в сфере фитнес-технологий, в том числе работал редактором Руководства покупателя и штатным автором в технологическом издании MakeUseOf. В 2014 году у него диагностировали хроническое заболевание, что пробудило его интерес к здоровью, фитнесу и управлению образом жизни.
С тех пор он стал преданным медитирующим, экспериментировал со стилями тренировок и упражнениями и использовал различные гаджеты для контроля за своим здоровьем. В последнее время Джеймс был поглощен пересечением психического здоровья, фитнеса, устойчивого развития и защиты окружающей среды. Когда Джеймс не занимается здоровьем и технологиями, его можно увидеть с волнением просматривающим каждую неделю релизы New Music Friday.
10 невероятных упражнений для более широких бицепсов
Обновлено:
Если вы хотите большие и сильные руки, добавьте эти движения в тренировки.
Каковы преимущества сильных бицепсов?
Наличие сильных бицепсов дает ряд преимуществ, в том числе:
Повышение силы верхней части тела: Бицепсы отвечают за тяговые движения и участвуют во многих упражнениях на верхнюю часть тела. Наличие сильных бицепсов означает, что вы сможете поднимать более тяжелые веса и выполнять больше повторений, улучшая общую силу верхней части тела.
Улучшение осанки: Сильные бицепсы помогают стабилизировать плечи, что улучшает осанку. Хорошая осанка снижает риск развития болей в спине и способствует здоровью позвоночника.
Повышенная сила хвата: Сильные бицепсы также помогают улучшить силу хвата, что может быть полезно в повседневных задачах, таких как перенос продуктов или открытие банок.
Улучшение спортивных результатов: Сильные бицепсы необходимы для многих видов спорта, включая скалолазание, борьбу и бокс. Улучшение силы бицепса может помочь вам лучше выполнять эти упражнения.
Улучшенная эстетика: Сильные, четко очерченные бицепсы могут улучшить внешний вид ваших рук, придав им более подтянутый и мускулистый вид. Это может повысить уверенность и самооценку.
5 шагов к большим рукам за 30 дней
Как получить шесть кубиков пресса дома за 22 дня
В целом, развитие сильных бицепсов имеет множество преимуществ как для физического, так и для психического здоровья.
Каковы преимущества увеличения мышечной массы?
- Улучшение метаболизма: Мышцы являются метаболически активной тканью, что означает, что в состоянии покоя они сжигают больше калорий, чем жир. Следовательно, наличие большей мышечной массы может увеличить скорость метаболизма, улучшая общее метаболическое здоровье.
- Увеличение силы и выносливости: большая мышечная масса означает увеличение силы и выносливости, что может помочь вам лучше выполнять физические упражнения, такие как поднятие тяжестей, бег и занятия спортом.
- Улучшение здоровья костей: тренировки с отягощениями, которые помогают нарастить мышечную массу, также могут повысить плотность костей, снижая риск остеопороза и переломов.
- Улучшенная чувствительность к инсулину: мышечные клетки более чувствительны к инсулину, чем жировые клетки, и наличие большей мышечной массы может улучшить чувствительность к инсулину, снижая риск развития диабета 2 типа.
- Улучшение состава тела: наличие большей мышечной массы и меньшего количества жира может улучшить состав тела, делая вас более стройным и подтянутым.
- Улучшение когнитивных функций. Упражнения, включая силовые тренировки для наращивания мышечной массы, улучшают когнитивные функции, включая память, концентрацию и внимание.
Наличие большей мышечной массы имеет многочисленные преимущества для физического и психического здоровья, улучшения силы, выносливости, метаболического здоровья, здоровья костей, чувствительности к инсулину, состава тела и когнитивных функций.
Макс Постернак — фитнес-предприниматель и онлайн-тренер по фитнесу, наиболее известный своим каналом на YouTube Gravity Transformation. Он запустил канал в 2015 году, чтобы поделиться с миром своими знаниями и опытом в области фитнеса и питания. На канале представлены различные программы тренировок, советы по диете и советы по образу жизни, которые помогут зрителям изменить свое тело и улучшить общее состояние здоровья.
Видео
Сгибание рук на бицепсе
Сгибание рук на бицепсе — это упражнение, которое в первую очередь нацелено на двуглавые мышцы плеча. Вот шаги для выполнения сгибания рук на бицепсе:
- Встаньте лицом к тренажеру, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Возьмитесь за крепление троса обратным хватом ладонями вверх.
- Держите локти близко к бокам, а плечи неподвижными на протяжении всего движения.
- Медленно сверните тросик вверх к плечам, держа запястья прямыми.
- Напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем медленно опустите трос обратно в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений.
Сгибание рук со шнуром на бицепс — отличное упражнение для изоляции и укрепления двуглавых мышц. Это можно делать с различными приспособлениями для троса, включая прямые перекладины, EZ-перекладины и веревочные приспособления, и можно выполнять стоя или сидя.
Сгибание рук молотком
Сгибание рук молотком — это упражнение, направленное на бицепсы, предплечья и запястья. Это похоже на обычное сгибание рук на бицепс, но вместо того, чтобы сгибать вес хватом снизу или сверху, вы держите вес нейтральным хватом, ладонями друг к другу. Вот как выполнять сгибание рук молотком:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга.
- Держите локти близко к бокам, а плечи неподвижными на протяжении всего движения.
- Медленно поднимите гантели к плечам, держа запястья прямыми.
- Напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений.
Сгибание рук молотком — это эффективное упражнение для увеличения общей силы и размера бицепсов, а также для предплечий и запястий. Его можно выполнять с гантелями, штангами или эспандерами, а также включить в тренировку всего тела или как часть тренировки, ориентированной на руки.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это разновидность сгибания рук на бицепс, при которой двуглавые мышцы прорабатываются под другим углом. В этом упражнении вы выполняете сгибание рук, лежа на наклонной скамье, что делает упор на верхнюю часть бицепса. Вот шаги для выполнения сгибания рук с гантелями на наклонной скамье:
- Установите наклонную скамью под углом 45 градусов.
