Программа тренировок подросткам для дома №1
Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для подростков.
Каждый человек в подростковом возрасте начинает чрезмерно интересоваться своей персоной, тем как он выглядит. Именно по этой причине я получаю от молодых людей регулярные вопросы: «Как тренироваться дома? Как качать мышцы при помощи гантелей?»
Я решил всем и сразу дать ответ — разработал программу тренировок подросткам для дома и хочу представить вам 1-й ее уровень. Если вы раньше не тренировались, но имеете большое желание начать это делать, тогда смело берите на вооружение мою программу. Регулярные тренировки по ней дадут в скором времени ощутимый результат, и вы перейдете на более сложный уровень, но это пока в будущем.
Очень интересно узнать о данной программе мнение тех, кто будет ее использовать, пишите в комментариях о своих результатах, какого прогресса вы достигли, чего добились. Не забывайте ставить лайки и подписываться на мой канал.
Неделя 1-2 (Программа рассчитана на 3-6, максимум 12 тренировок с нулевого уровня, тренировки проводятся 3 раза в неделю).
1) Приседания без гантелей 2 сета по 15-30 повторений.
2) Мертвая тяга с гантелями на прямых ногах 2 сета по 15-30.
3) Тяга гантели в наклоне 1 рукой с опорой о скамью 2 сета по 10-12.
4) Мах прямой рукой в сторону сидя 2 сета по 10.
5) Сгибание 1 руки сидя 2 сета по 10 повторений.
6) Разгибания 1 руки сидя из за головы 2 сета по 12-15.
7) Тренировка пресса сидя на стуле «складочка» 2 сета по 10-20.
8) Первый шаг к питанию для роста мышц.
1. Завтрак. Любая каша на нежирном молоке желательно не менее 100 гр сухого вещества, и омлет или яйца (1 желток и 3-5 белков).
2. Обед. Спагетти из твердых сортов пшеницы (от 100 гр сухого вещества) и 150 гр куриной грудки или нежирного мяса. И конечно овощной салат по Вашему желанию.
3. Ужин. Рис или гречка (от 100 гр сухого вещества) и рыба либо морепродукты (150 гр. или нежирный творог 150 гр). Как дополнение овощной салат (100 гр). Десерт можно есть только как дополнение к этим приемам пищи, а не как их замену! Если у Вас жирный живот, то десерт и фрукты можно только 1 раз в неделю, не чаще!
Приседания с собственным весом
Хорошее упражнение, с помощью которого тренируются ноги подростка, начинать лучше с приседаний со своим собственным весом.
Техника выполнения:
1. Руки вперед, спина ровная.
2. Сделать глубокий присяд и вернуться в исходное положение.
3. При большом собственном весе делать полуприсяд.
4. Во время опускания делать вдох, во время подъема — выдох.
Наклоны с гантелями или мертвая тяга
Данное упражнение хорошо укрепляет поясницу и является хорошим способом в дальнейшем избежать проблем со спиной.
Техника выполнения:
1. Исходное положение — стать прямо, лопатки свести вместе, поднять голову.
2. Наклоняемся постепенно вперед, при этом отводя назад таз и выпрямляемся в исходное положение.
3. Во время наклона делать вдох, во время подъема туловища выдох.
Жим гантелей лежа
Хорошее упражнение для тренировки грудных мышц, которое хорошо подходит для начинающих атлетов и для домашних тренировок.
Техника выполнения:
1. Ложитесь на пол, берете в руки гантели, локти при этом отведены в стороны.
2. Поднимаете гантели и сводите их на грудью, после чего опускаем их в исходное положение, до нежного касания локтями пола.
3. Поднимать гантели вверх быстро, а опускать в два раза медленнее.
4. Во время подъема гантелей выполнять выдох, во время опускания делать вдох.
Тренировка мышц спины. Техника выполнения
1. Найдите для себя хорошую опору (стул, подоконник, комод).
2. Возьмите в руку гантелю, глубоко наклонитесь, обопритесь об опору, сохраняйте спину прямой.
3. Совершайте тягу гантелей к поясу.
4. Во время подъема гантелей делать выдох, во время опускания вдох.
Мах одной рукой в сторону. Техника выполнения
1. Вы сидите, одной рукой крепко держитесь за стул, табуретку, на которой сидите, вторую руку, в которой держите гантель, опускаете возле тела.
2. Второй рукой совершаете мах с гантелей, которую поднимать необходимо до высоты плеча.
3. Во время подъема руки мизинец должен находиться выше, как будто вы выливаете из кувшина воду. После выполнения количества повторений рука меняется.
4. При подъеме вверх делать выдох, при опускании вдох.
Подъем руки на бицепс
Хорошее и безопасное упражнение, которое главным образом воздействует на бицепс.
Техника выполнения:
1. Вы находитесь в положении сидя, одной рукой держитесь за стул, во второй находится гантель.
2. Поднимать рукой гантель вверх, при этом делая поворот кисти.
3. Во время подъема руки вверх делать выдох, при опускании вдох.
Подъем гантелей на трицепс
Упражнение воздействует на трицепс, причем является изолированным упражнением на данную мышцу.
Техника выполнения:
1. Исходное положение сидя, одну руку, в которой находится гантель, поднимаем вверх.
2. Совершаете сгибания и разгибания руки.
3. Во время подъема руки вверх делать выдох, при опускании вдох.
Упражнения на пресс сидя
Упражнение довольно легкое, подойдет как начинающим, так и тем людям, у кого есть лишний вес.
Техника выполнения:
1. Садитесь на стул, диван, пол, отклоняете туловище назад.
2. Синхронными движениями ног и туловища начать выполнять сгибательные и разгибательные движения.
3. При сгибаниях делать вдох, при расгибании выдох. http://credit-n.ru/zaymyi.html
Тренировки для подростков: программы тренировок
Каждый юноша, смотря на накачанных молодых людей, мечтает о такой же фигуре. Но в силу юного возраста это сделать не так уж и просто.
Большинству подростков просто-напросто запрещено посещать тренажерные залы, так как в какой-то степени это способствует замедлению роста. И как бы то ни было — это правда! Но в данном суждении не учитывается один фактор. Можно проводить тренировки с легким весом, и не более одного часа. При соблюдении вышеперечисленных норм никакого вреда для здоровья подростка не будет.
Кто-то может сейчас расстроиться и, не дочитав до конца всю статью, махнуть рукой и даже не пытаться попробовать. Многие будут говорить, что такими способами ничего не накачаешь, и так далее… Говорить можно многое, но если взглянуть на самых известных спортсменов, то те как раз и занимаются в залах по 45-60 минут. Ведь есть один очень важный фактор.
Нормальный уровень сахара в крови — основные показатели,…
Современное пищевое производство предлагает людям продукты с повышенным содержанием сахара. Его…
Когда человек (подросток) занимается более одного часа в фитнес-зале, он получает намного меньше пользы, чем от 45-минутных занятий.
После часа занятий уровень тестостерона начинает снижаться, тогда как кортизол берет свое.
Ну что же, настало время приступить к обзору тренировок для подростков и рассмотреть упражнения, которые можно будет выполнять, не выходя из дома.
Основные моменты
Самое главное в этом деле — придерживаться главной задачи: укрепления организма и положительного влияния на рост. Решать параллельно какие-либо мелкие второстепенные задачи можно, но не рекомендуется.
Еще одним немаловажным пунктом является то, что у всех подростков программа тренировок должна строиться на базовых упражнениях. Не старайтесь работать при собственном весе в 50 кг с весом вдвое больше вашего. Тем самым вы усугубите ситуацию и, вероятнее всего, получите очень серьезную травму. Упражнения с собственным весом, даже при том, что иногда будет очень легко — это лучший вариант для подрастающего организма.
Заниматься с большими весами следует тогда, когда скелет более-менее укрепится. А произойдет это примерно к 18 годам.
Следует ограничить вертикальные нагрузки, но это не значит, что нужно их вовсе исключить из программы тренировок — просто сократите. Без таких упражнений, как становая тяга, любому начинающему просто не обойтись.
Тренировки для похудения
Тренироваться можно и не только с целью набрать мышечную массу или обрести рельеф. Многие это делают с целью похудения. В данном случае обычная программа уже не подойдет. Придется разнообразить свои силовые подходы кардиотренировками.
Но только за счет физических нагрузок вряд ли можно добиться грандиозного результата. Придется отказаться от множества калорийных радостей, которые вы всегда ели и продолжаете есть. Стоит перейти на более полезный рацион, который богат микроэлементами и белками.
Нужно составить распорядок дня и привести в порядок свой режим. За счет него у многих молодых людей появляются проблемы с психикой, здоровьем и весом.
По сути, ничего сложного в данном комплексе нет. Самым эффективным вариантом будут 3-4 тренировки в неделю длительностью по 30-40 минут.
Последовательность запомнить очень легко: разминка — кардио — силовые упражнения.
В общем и целом, возвращаясь к тренировкам с целью набрать мышечную массу и укрепить корсет, состоящий из мышц, нужно учитывать, что тренироваться можно не более трех раз в неделю, и по 45-60 минут — не более.
Конечно, если вы не ограничены в финансах, то лучше и разумнее всего нанять квалифицированного фитнес-тренера в том зале, в котором вы начинаете свои занятия. Он вам распишет и курс, и методики, а также составит правильную белково-углеводную диету для поддержания тонуса организма.
Упражнения следует выполнять технически правильно. Не пытайтесь заниматься самообманом и поднимать тяжелые веса, при этом жертвуя техникой упражнения. Между подходами рекомендован отдых всего в одну минуту.
Первый день (грудь, трицепс и плечи)
Программа очень схожа с той, что направлена на набор мышечной массы уже имеющими опыт бодибилдерами.
Для грудных мышц — выполняем жим штанги, лежа с пустым грифом, постепенно повышая вес от тренировки до тренировки.
Если вам тяжело совладать с ним, то на помощь приходит аналогичное упражнение — жим гантелей лежа (выполняем три подхода по 10-12 раз). Плавно переходим на наклонную скамью и выполняем схожее упражнение (по четыре подхода 12, 10, 8 и 8 раз). Разведение гантелей на наклонной скамье (три подхода по 10-12 повторений).
Плечи качаем разведением гантелей в стороны в наклоне (три подхода по 12-15 раз) и подъемом их же в стороны по 10-12 раз.
Трицепс разрабатываем за счет разгибания рук на вертикальном блоке (четыре подхода по 15 раз) и отжиманиями на параллельных брусьях (по 12, 10, 8 и 8 раз соответственно).
Второй день тренировки для подростков (ноги и пресс)
В любом алгоритме тренировок вы найдете упражнения на пресс и ноги. Это легко объясняется тем, что фундамент строительства красивого тела закладывается именно с этих частей тела.
Чтобы накачать мышцы пресса, нужно выполнить подъемы ног в висе, 4 подхода по 12-15 раз, и подъем тела на наклонной скамье с таким же количеством повторений.
Ноги, а именно квадрицепс, тренируются жимом ногами в гак-машине, приседом со штангой и разгибанием ног в три подхода по 12-15 повторений каждого упражнения.
Икроножные мышцы накачиваются с помощью подъемов на носках. Выполняете сначала четыре подхода по 20 раз, затем, после небольшого отдыха, четыре подхода по 10-15 раз.
Третий день (бицепс, спина)
Накачивание данной группы мышц является самым любимым и популярным у подростков. Так как бицепс — очень маленькая мышца, качать ее нужно с большим интервалом времени.
Тренировки для подростков на бицепс подразумевают сгибание рук с гантелями, «молотки» и концентрированное сгибание рук (четыре подхода по 8-12 повторений).
На спину хорошо влияют подтягивания узким и широким хватом (три подхода по максимуму), а также тяга нижнего блока в такой же очередности (три подхода по 12 повторений).
Многие имеют возможность тренироваться в специализированных заведениях, некоторые же предпочитают заниматься дома.
По сути, в раннем возрасте все группы мышц можно прокачать подручными средствами и дома. Тренировка для подростков в домашних условиях отличается тем, что не требует наличия специального оборудования.
Например, обычные отжимания от пола заменят вам жим лежа на скамье. Или брусья во дворе, которые можно использовать бесплатно хоть семь дней в неделю. Домашние тренировки для подростков ничем не уступают тренировкам в зале. Все зависит от самого человека.
Главное — иметь желание и поставить перед собой реальную и выполнимую цель.
упражнений с гантелями для подростков | Живите здоровой
Автор: Андреа Блом
Даже в подростковом возрасте метаболизм вашего тела растет быстрее, чем у взрослых, поэтому физические упражнения являются важной частью вашего здоровья. Упражнения могут облегчить депрессию, повысить уверенность в себе и помочь вам спать более спокойно. Включение гантелей в свой фитнес-режим отлично подходит для наращивания мышечной массы и укрепления тела.
Прежде чем начать
Перед тем, как войти в тренажерный зал, важно понять общие правила безопасности. Никогда не используйте веса, слишком тяжелые для вашего уровня физической подготовки. Начните с подъема с умеренной интенсивностью. Это означает, что из 10 повторений одного движения вы должны быть в состоянии выполнить семь или восемь повторений с относительной легкостью, в то время как последние два или три будут трудными, но не невозможными. Заручитесь помощью опытного взрослого или тренера по физкультуре, который заметит ваши движения, скорректирует форму и проведет вас через тренировку. Самая эффективная тренировка — это правильно выполненная, поэтому правильное использование гантелей — ключ к успеху в фитнесе.
Жми навстречу своим целям
Жим гантелей лежа нацелен на трицепсы и грудь. Лягте на скамью для упражнений, твердо поставив ноги на землю. Возьмите по гантели в каждую руку и расположите локти так, чтобы гири находились над плечами. Выдохните и поднимите руки вверх, удерживая вес неподвижно.
Вдохните и медленно опустите гантели в исходное положение. Это один представитель. Выполните три подхода по 10 повторений. Ваши гантели должны быть достаточно тяжелыми, чтобы последние несколько повторений было трудно — но не невозможно — выполнить. Поднимайтесь вместе с другом или наблюдателем, чтобы предотвратить травмы или несчастные случаи.
Отодвиньте его в сторону
Боковые подъемы плеч отлично тренируют мышцы плеч и предплечий. Сядьте на вертикальную скамью или стул со спинкой. Плотно поставьте ноги на землю и возьмите в каждую руку по гантели. Позвольте вашим рукам упасть прямо вниз по бокам. Напрягите корпус, чтобы стабилизировать позвоночник, когда начнете поднимать руки в стороны. Старайтесь держать их как можно более прямыми. Продолжайте поднимать руки, пока они не окажутся чуть ниже уровня плеч, затем контролируемо опустите руки. Не пожимайте плечами и не сгибайте руки в локтях на протяжении всего упражнения.
Сделай первый шаг
Классический выпад нацелен на четырехглавую мышцу нижней части тела, а также на большие ягодичные мышцы.
Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, взяв в каждую руку по гантели. Сделайте выпад правой ногой вперед, чтобы приземлиться сначала на пятку, а затем на переднюю часть стопы. Согните правое колено, чтобы опустить тело, пока заднее колено не окажется чуть выше пола. Ваша передняя нога должна быть согнута под углом 90 градусов, а колено должно быть чуть выше пальцев ног, а не дальше. Верните правую ногу в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Продолжайте в течение трех подходов по 10.
Коснитесь пальцев ног
Становая тяга с прямой ногой с гантелями задействует подколенные сухожилия, а также большие ягодичные мышцы. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели, вытянув руки по бокам. Держите колени прямыми, опуская гантели на верхнюю часть стоп, сгибая бедра. Ваша спина должна оставаться прямой, без искривления шеи, плеч или позвоночника. Наклонитесь как можно ниже, затем поднимите гантели в исходное положение, вытянув бедра и талию.
Повторите три подхода по 10–15 повторений. Если вы чувствуете напряжение в спине, уменьшите вес гантелей.
Справочные материалы
- KidsHealth: почему упражнения полезны
- ToneTeen: жим гантелей лежа
- ToneTeen: подъем плеч в стороны
- ExRx: выпады с гантелями
- ExR x: Становая тяга с прямой ногой
Writer Bio
Андреа Блом была писатель с 2010 года. Она имеет степень в области коммуникативных искусств, специализируясь на писательстве и журналистике, и является диетологом с семилетним личным образованием. Блом больше всего любит использовать свое образование и опыт, чтобы помочь другим понять важность и преимущества личного здоровья.
Станьте больше и сильнее с этим планом бодибилдинга для подростков
Суп для подростков | Бодибилдинг для подростков: начните здесь | Ключи к успеху в бодибилдинге | Лучшая тренировка для подростков | Ошибки в наращивании мышечной массы
Многие великие бодибилдеры начали тренироваться в молодые годы.
Где-то там прямо сейчас находится подросток, который тоже хочет достичь величия. К счастью, подростковая тренировка не должна быть сложной. Эта программа тренировок будет безопасным и успешным методом для знакомства с тренажерным залом. Это бросит вызов вашей способности стабилизировать свободные веса, поможет вам научиться чувствовать работу мышц и достичь ваших целей по наращиванию мышечной массы.
Да, это очень простая система. Если вы сделаете это проще, вероятность того, что вы продолжите, увеличится. Несмотря на то, что это кажется простым, при достаточном весе это может оказаться сложной задачей. Чтобы добиться наибольшего успеха, важно прилагать последовательные усилия к каждому сеансу.
В этой программе есть два жестких правила:
- Когда форма скомпрометирована, с набором покончено.
- Отдых в течение 48–72 часов между тренировками.
Расписание у всех разное, поэтому понедельник/среда/пятница могут быть недоступны.
Составьте график, который лучше всего подходит вам, если у вас есть эти 48-72 часа на восстановление. Ознакомьтесь с нашей базой данных упражнений, чтобы получить советы по формированию, если вы еще не знаете, как выполнять эти движения.
Найдите свой новый Flex
В обширной библиотеке планов тренировок, созданных знаменитостями фитнеса со всего мира, вы найдете именно ту программу, которая вам нужна для построения тела.
Push Day
Эта тренировка сосредоточена в основном на груди, плечах и трицепсах. Включенная версия жима лежа — это жим на наклонной скамье. Это сместит акцент на верхнюю часть грудных мышц. Это также несколько безопаснее, если вы застряли. Тем не менее, не поднимайте без корректировщика.
При работе с грудью будут стимулироваться передние дельты плеч. Таким образом, внимание плеч будет сосредоточено на боковых дельтах, которые очень важны для стабильности, а также для того, чтобы верхняя часть тела казалась шире. Далее за работой плеч последуют упражнения на трицепс.
В конце также есть упражнение для пресса. Отдых на 90 секунд между подходами для этой тренировки, а также для других.
Push Day
1
Жим штанги на наклонной скамье
3 подхода, 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
2
Разведение рук на полу с гантелями
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
3
Подъем гантелей в стороны сидя
3 подхода, 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
4
Разгибание на трицепс
3 подхода, 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
5
Отжимания
3 подхода по 20 повторений (отдых 90 сек.)
6
Подъем ног лежа
3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек.)
Pull Day
В этой тренировке основное внимание будет уделяться тяговым мышцам верхней части тела — верхней части спины, широчайшим, задним дельтам и бицепсам.
Это начинается с подтягиваний, потому что каждый новичок должен полюбить это упражнение. Если вам нужен ассистент или можно обмотать ленту вокруг бара, не стесняйтесь. Просто привыкайте их делать. Благодаря этому ваша сила значительно улучшится.
Следующие два движения сосредоточены именно на широчайших, потому что остальная часть верхней части спины стимулировалась подтягиваниями. Тяга к лицу отлично подходит для проработки задних дельт плеч. Затем пришло время накачать руки сгибанием рук стоя. И последнее, но не менее важное: завершает это еще одно упражнение на пресс.
День тяги
1
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
2
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
3
Отжимание с жестким рычагом
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
4
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
5
Сгибание рук на бицепс стоя
3 подхода по 20 повторений (отдых 90 сек.
6
Размах рук
3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек.)
Ноги
Многие тренировки ног начинаются с приседаний и работы над четырехглавой мышцей. Это на самом деле сначала будет сосредоточено на подколенных сухожилиях и ягодицах. Задняя цепь важна, и ей следует уделить должное внимание, пока вы свежи. Становые тяги на прямых ногах следует выполнять на машине Смита или с гантелями до тех пор, пока вы не опуститесь правильно. Затем вы можете перейти к версии со штангой. После этого переходите к выпадам либо с гантелями, либо с утяжелителем. Теперь пришло время приседать. Вы не сможете использовать такой большой вес, как в начале. В этом-то и дело. Сосредоточьтесь на форме и глубине с ними. Если ваши бедра не параллельны коленям, это не считается.
Жим ногами и подъем на носки сидя являются простыми и безопасными вариантами, поскольку на этих тренажерах меньше риск получения травмы. Только не переусердствуйте, подбрасывая тарелку за тарелкой.
