Как можно набрать мышечную массу быстро: Как набрать мышечную массу: 16 лучших советов

Как быстро набрать мышечную массу без химии худому?

Надоело быть худым, но не знаете как быстро набрать мышечную массу? Мои 9 советов помогут вам взять ваш метаболизм под контроль и добиться роста мышц без химии с помощью натурального бодибилдинга!

Сегодня я хочу поделиться с вами некоторыми качественными советами и проконсультировать вас о том, как быстро набрать вес и мышечную массу. Сразу предупрежу – мои советы годятся только действительно тощим парням, у которых явный недостаток мышц на скелете. Я знаю, что это такое – иметь возможность есть все подряд, но при этом, не иметь никакой возможности нарастить хоть каплю объемных мышц. Я через это уже проходил. И еще я прекрасно понимаю, как относятся к тебе окружающие в случае, если ты ешь сколько хочешь и это на тебя никак не влияет. До окружающих не всегда доходит, что это больше проклятье, нежели манна небесная.

Хотя также, я против тех, кто утверждает, что против этой болезни нет лечения, потому как они уже перепробовали все возможное. Это самая большая ложь, которую просто необходимо перестать повторять себе каждый день. Может, пару методов вы действительно испытали на себе, но вы так и не сделали того, что действительно нужно было сделать. Мои девять советов помогут вам в короткий срок набрать здоровый вес. Эти девять советов опытно проверены на мне, так что результат гарантирован.

Содержание статьи

9 обязательных условий, чтобы быстро набрать мышечную массу натурально

1 – Тренируйся не дольше часа

Следите за тем, чтобы программа, которую вы избрали для занятий в зале требовала не более часа. Сконцентрируйтесь на качестве и интенсивности упражнений, нежели на объеме и банальном вынашивании своего организма и мускулов. Существует множество исследований, результаты которых легко найти в интернете. И они говорят о том, что тренировки, длительностью более часа оказывают отрицательное влияние на гормональный фон организма. К тому же, для того, чтобы заработать здоровый вес, необходимо заниматься старательней, а не дольше.

2 – Питание должно войти в привычку

Послушайте, в самом начале статьи я выражал соболезнование ребятам с такой проблемой, но мне просто необходимо сказать: ХВАТИТ МОТАТЬ СОПЛИ НА КУЛАК! Чтобы действительно развить вес, необходимо сфокусироваться на еде, как на здоровой привычке, а не на какой-то фоновой необходимости. Необходимо перепрограммировать ваше тело и его генетические предрасположенности. Ваш случай – это усиленный метаболизм, которому удается слишком быстро поглощать и полностью переваривать калории. Так что, если вы питаетесь три раза в день и даже высокопитательными продуктами, то ваш организм все равно все это усвоит. Постарайтесь есть 5-6 раз в день через каждые 2-3 часа для того, чтобы вашему метаболизму всегда было чем заняться.

Видео для натуральных бодибилдеров, что нужно и что не стоит использовать для тренировок

Видео в тему о наборе массы для эктоморфов

3 – Перестаньте думать про пищевые добавки и спортивное питание

Я уже был в вашей шкуре и довольно долго. А поэтому даже не могу точно сосчитать, сколько раз меня эти добавки подводили. Поймите, у пищевой добавки одна прямая функция – быть ДОБАВКОЙ. Она никак не повлияет на ваши успехи или провалы в спортзале. Основная масса пищевых добавок помогает набрать кратковременный вес за счет воды в организме. Естественно, эффект не задержится на долгое время – вес уйдет. Единственный тип пищевых добавок, который я действительно рекомендую – протеиновые порошки и напитки из серии Gatorade и Powerade сразу после тренировки.

4 – Расходуйте меньше энергии вне основной тренировки

Худые от природы парни, перестаньте суетиться не по делу. Ваш вес – часть вашей личности. Не стоит искать дополнительных видов активности за пределами спорт зала – больше отдыхайте, спите, радуйтесь жизни. Направьте вашу энергию в полезное для организма русло.

5 – Разберитесь, что означает понятие «профицит калорий»

Вот еще кое-то, что мне уже надоело ежедневно выслушивать: «Не важно, что и сколько я ем, я не могу набрать вес». Слышал это уже миллион раз и с твердой уверенностью могу заявить, что вы смертельно неправы. А знаю это потому, что сам всегда так говорил, до тех пор, пока не стал внушительным качком. Большинству кажется, что они едят много и даже слишком. Но если вы никак не набираете вес, то это означает лишь одно – вы действительно едите недостаточно! Вам стоит пересмотреть и еще раз оценить ваш рацион питания и сфокусироваться на большем объеме высокопитательных продуктов. Помните: хотите набрать вес – ешьте больше.

Когда вы занимаетесь изменением состояния тела и его формой, то необходимо немного форсировать этот процесс. Ваше тело изначально не хочет увеличиваться в весе – ему, в общем, плевать. Тело нужно долго задабривать и упрашивать, что сначала может показаться несколько дискомфортным.

6 – Следите за прогрессом

Как было сказано выше, вся ваша спортивная активность должна укладываться в период не дольше часа. Но еще важнее, необходимо ежедневно оценивать прогресс этих тренировок. Это так просто, что большинство людей этот момент ненарочно игнорирует. Вместо этого они бездумно растягивают свои тренировки до двухчасовых.

Если вы действительно настроены на набор массы, то стоит выложиться по полной, НЕ ведя статистику прогресса в количествах повторений и в увеличении веса снарядов. Это будет также вредно как переедание. Ваша задача – качество, а не рекордное количество. Все должно быть в пределах разумного.

7 – Сменяйте количество повторений каждые 3-4 недели

Итак, вы начинаете набирать вес и мускульную массу не слушая глупых советов. Но есть еще один совет – смена количества повторений каждые 3-4 недели. Делается это для того, чтобы избежать такого состояния, в котором организм «встает» в мертвой точке и просто перестает набирать вес. Чтобы избежать таких зон, необходимо адаптировать тело к стрессам разной степени тяжести. Ведь именно стресс заставляет ваши мускулы расти. Эта тактика куда проще, чем добавление новых упражнений или увеличение количества подходов.

8 – Практикуйте переедание

Только помните – этот вариант подходит только экстремально тощим парням. Но раз в неделю можно и попрактиковаться. Попробуйте объедаться сразу после тренировок. В это время ваша мускулатура нацелена на прием калорий в огромном объеме и на перевод их в нужное русло – в новые и новые мускулы. В такие моменты рост растет очень быстро и только в тех областях тела, где это действительно необходимо. Не стоит, конечно, этим злоупотреблять, но редкие практики заставят ваше тело «признавать» большие объемы пищи и требовать от вас больше. В этой спорной стратегии все же есть своя прелесть, не упустите этот момент.

9 – Подумайте о спортивном питании для роста мышечной массы

Да, да, да, я говорил, что не стоит надеяться на спортивное питание. Но если вы просто не можете употребить большее количество калорий, то правильно подобранные добавки помогут потреблять больше калорий и начать расти. И я имею в виду коктейли и всевозможные шейки. Вместо одного приема пищи, состоящего из риса, курицы и овощей, вы можете просто выпить один такой шейк.

Также, это неплохо помогает в промежутках между приемами пищи. Только убедитесь в том, что при условии трехразового питания, вы не выпиваете больше трех таких коктейлей. Изготавливайте их самостоятельно, из фруктов и протеинового порошка.

Удачи в наборе мышечной массы!

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/9-ways-to-gain-muscle.htm

Набрать мышечную массу худому. Увеличить вес тела

Набрать мышечную массу могут все, нужно только соблюдать 10 необходимых шагов.

Если ваша цель это дополнительная мышечная масса и вы хотите знать как правильно планировать набор веса, тогда читаем эту статью.

10 шагов к мышечной массе

Планируем наш прирост веса

Когда мы говорим о приросте веса, то конечно же понимаем набор качественной мышечной массы. Но нужно понимать, что невозможно постоянно прогрессировать и прибавлять в весе и при этом иметь пресс кубиками. Эффективный набор мышечной массы требует прироста калорий, а сжигание жира требует понижения калорий, соответственно нужно выбрать что-то одно.

Естественно при правильно спланированном и сбалансированном питании и режиме тренировок мы не заплываем жиром, но салом на боках немного обрастем. Иначе никак. И набрав интересующую нас массу, мы можем подсушиться и убрать жир, потеряв при этом немного объема, но мышцы будут уже прорисованы и эффект будет когда лучше. Как говорит мой друг: «Прорисованный бицепс 40 см, смотри куда лучше, чем те же 45 в жире».

Шаг 1. Определяем точку отсчета

Для того, чтобы определиться какое нужно питание для набора мышечной массы и потом знать результативность наших действий, и как его можно улучшить, нужно знать с чем сравнить. То есть нам нужно сначала определить калорийность нашего дневного рациона.

Самый простой способ это сделать (считаем, что ваш вес не меняется и держится приблизительно стабильно) – записать всю пищу, съеденную вами на протяжении 3 дней, и посчитать количество калорий, употребляемых в день, с помощью справочников. Их в интернете полно. Сделать это не трудно, а полученный результат будем отправной точкой для дальнейших действий.

Но если вдруг вы не сможете посчитать количество потребляемых вами калорий по первой методике, тогда есть другая. Скорость вашего базового метаболизма можно высчитать по следующей методике. Просто умножьте свой вес на 22 (организм за счет базового метаболизма сжигает приблизительно 22 калории на килограмм веса). Если, в основном вы работаете головой и интенсивная физическая активность у вас только на тренировке, то прибавьте еще 50 процентов. Если вам приходиться работать не только головой, но и руками, тогда прибавьте 65 процентов. При повседневной тяжелой физической работе прибавляйте все 90 процентов к базовому метаболизму. Такой метод не очень надежный и точный, но дает приблизительное понимание потребности вашего организма в калориях.

Шаг 2. Оцениваем состав нашей диеты

На следующем шаге нужно оценить состав диеты на качество получаемых калорий. То есть какое процентное соотношение жиров, белков и углеводов. Если ваше питание не совсем подходит для набора мышечной массы, а именно при большом содержании жиров в пище (животного происхождения) вес конечно же будет расти, но его качество будет неудовлетворительным, возможно в приросте будет преобладать жировая масса, а мышечной будет на порядок меньше. При физических нагрузках организм должен получать не менее 1.5 граммов белка на килограмм вашего веса. И бред, что организм не усвоит больше 30 граммов белка за раз. Усвоит главное давать белок вовремя. Под час тренировок много белка то и не нужно, но в период восстановления его надо много.

Теперь о качестве белка. Помним, белок – основной строительный материал для роста наших мышц. Мы же воздухом не надуваемся. И качество его должно быть высоким, то есть едим следующие продукты: мясо, яйца без желтков, рыбу, молочные продукты, желательно побольше творога. В бобовых тоже есть белок, но такие продукты питание не дадут нам необходимый сбалансированный аминокислотный состав. То есть питаться бобами можно если мы хотим просто выполнять свои повседневные функции. А если наша цель наращивание мышечной массы, то и продукты должны быть подходящие для этого. Прочить о них более подробно можно в статье: продукты, содержащие белок.

Углеводы. Помним, углеводы – это источник энергии на день. Чтобы сохранить наши мышцы и уберечь их от катаболических (разрушающих) процессов, нужно употреблять близко 55 процентов калорий. Идеальные продукты для набора мышечной массы: макарон из муки грубого помола, картофеля, риса, хлеба из муки грубого помола. Короче говоря, чтобы получить энергию для тренировок и построения новых мышечных структур едим побольше продуктов содержащих медленные углеводы. Продукты содержащие быстрые углеводы (сахар, мучное, шоколад, белый хлеб) есть можно во время и сразу после тренировки, но не объедаться. Понять как составлять питание на день, вам поможет статья  о питании бодибилдеров с примерами диет.

Шаг 3. Увеличивать калорийность нужно постепенно

Вы хотите добиться повышения мышечной массы. Для этого нужно потреблять калорий значительно больше, чем вы потребляли обычно. Но не торопитесь сразу начинать есть как слон и лошадь вместе взятые.

Помним, мышечные волокна синтезируется только, когда в этом есть необходимость, то есть нужен стимул для роста мышц. (Испытывая дополнительную нагрузку, клетки наших мышц начинают сами искать источники аминокислот (мелких частиц из которых и состоит белок), дабы начать процессы роста и восстановления). В случае, когда нет необходимости в дополнительной энергии, все дополнительно употребленные калории из углеводов уйдут в жировые отложения.

Важно! Для роста мышц, в отличие от жира, который растет почти от любого вида калорий, нужен исключительно один материал – белок высокого качества.

По этому вы должны увеличивать калорийность постепенно, чтобы мышцы получили калории именно в тот период, когда в них есть потребность.

Оптимальным будет добавить 300 – 400 калорий к сбалансированному дневному рациону примерно (в зависимости от объема уже имеющихся мышц). Такая диета позволит прибавлять в мышечной массе с минимальным увеличением жира. Из этих калорий часть будет израсходована за счет тренировок и увеличения скорости метаболизма, остальное уйдет на гипертрофию (увеличение) мышечных клеток. И какой-то незначительный объем пойдет в жировые ткани. 

Шаг 4. Едим часто и маленькими порциями

Не только для спортсмена, но и для любого человека важным является разделение рациона на небольшие порции и часто их принимать в пищу. Это облегчает организму усвоение калорий за счет стабильного притока макро- и микро-компонентов , снижает скорость образования запасов жира, при высокой калорийности пищи. За день самым большим приемом пищи всегда должен быть завтрак (но это не означает, что нужно объедаться). Все продукты, что мы съедаем утром, усваивается хорошо и стимулирует метаболические процессы, то есть рост мышц. Калории употребленные утром имеют меньше шансов стать жиром.

Вывод: стараемся есть часто и основное количество питания потребляем в первой половине дня, чтобы наращивать сухую мышечную массу, а не жировую.

Шаг 5. С умом подходим к разнообразию тренировок

Есть две крайности, в которые любят бросаться бодибилдеры. Одни всегда делают одно и тоже, а вторые, пытаясь удивить свой организм, делает тренировки на столько разнообразными, что они каждый день разные.

Да, действительно организм нужно давать стресс, чтобы мышцы росли. Но стресс этот должен быть управляемым. По этому не стоит сильно увлекаться разнообразием.

Сначала даем организму привыкнуть к тренировкам, это происходит от трех недель. И потом начинаем его удивлять переменой схемы тренировок. Это может быть один и тот же набор упражнений, но составленный по разному. Или же делать упражнения с разным весом и количеством повторений. Например можно делать даже внутри недели: первый день тяжелая, второй тренировочный день – легкая, третий – средняя.

Шаг 6. Восстановление

Тренироваться нужно в меру.

Помним: мышцы на тренировках не растут, они растут во время отдыха, точнее даже сна. По этому не нужно убиваться до отказа и каждый день. До полного восстановления может пройти от двух до четырех суток. По этому тренируемся раз в два – три дня и не чаще. Тренироваться 6-7 дней в неделю могут себе позволить люди, употребляющие химию.

Для качественного восстановления сон должен быть не менее 7-8 часов. Так как мышцы растут когда мы спим.

Не тренируемся когда ощущаем боль в мышцах. Легкая болезненность и надутость мышц – не повод прогулять тренировку. А вот ощущение того, что боль свидетельствует о травме говорит о необходимости либо дать еще день отдыха, либо уменьшить рабочие веса на 30-50 процентов.

Конкретные травмы вообще отдельная тема. Если у вас нет опыта и вы не врач, то при травмах сразу к доктору!

Шаг 7. Не доводим до перетренированности

В стремлении нарастить мышцы, народ часто перегибает палку и заводит свой организм в состояние перетренированности. Слишком часты и интенсивные тренировки, после которых организм не успевает восстановиться, приводят организм в катаболическое состояние. Падают силовые показатели, и вместе сними начинает пропадать мышечная масса, уменьшается уровень тестостерона, падает аппетит и желание тренироваться.

Суть тренировок, а точнее набора мышечной массы проста: нагружаем мышцы, то есть даем непривычный уровень нагрузок и идем домой есть и спать. Вывод: организм нагружаем, создаем для него стресс, если появляются признаки перетренированности, уходим на отдых.

Шаг 8. Готовим себе пищу сами

Для прироста мышечной массы нужно три составляющих: тренировки, питание, отдых или восстановление. Каждый из них в результате занимает где-то по 30 процентов. То есть, плохо тренируемся – минус 30 процентов, плохое питание, тоже минус 30 процентов на увеличение мышечной массы. Так вот если мы тренируемся час – час и пятнадцать минут, то и на приготовление пищи должно уходить немало времени, а не овсянку запарить за пять минут.

Выделите время для планирования и приготовления вашего питания для роста мышечной массы. Запаситесь качественными продуктами на неделю или две, чтобы не было проблем типа: «что бы такого съесть?» Процесс потребления калорий нужно всегда контролировать. Иначе мышцы не будут расти.

Каждый более менее успешный атлет всегда знает, что он будет есть сегодня и завтра. Так как все атлеты готовят свой рацион для набора массы сами себе. Я выше писал, что питание это 30 процентов вашего успеха. Цифра достаточно утрированная, так как может результат зависеть от питание куда больше, чем на 30 процентов. Читайте статью о  том какое должно быть питание до и после тренировки для набора массы.

Помните: набор или сброс веса сопровождает всегда правильное питание, и к ему нужно приложить максимум усилий и внимания.

Это весьма не просто, постоянно следить за калориями, но если будь все так легко, то все уже стали бы мега атлетами.

Шаг 9. Следите за стрессами и убирайте их

Случалось ли вам целый день пребывать в состоянии стресса? Были ли у вас какие либо осложнения в жизни? Приходиться ли вам прибывать длительное время под чьим-то давлением? Если ответ да, то вам будет труднее нарастить мышечную массу. Любой стресс кроме тренировочного вредит приросту мышц.

В организм есть такое понятие как приоритетность. И вот задачи по выживанию и поддержания организма в норме имеют более высокий приоритет, чем наращивание мышечной массы. Что это означает?

Когда вы подвергнуты стрессу, то организм думает, что вы находитесь в опасности. И всю энергию он отправляет на противостояние этим опасностям. В нашем случае это стрессы. Защита от стрессов отнимает львиную долю энергии, а на рост мышц почти ничего не остается.

Помимо этого, стресс приводит к большому выбросу катаболического гормона – кортизола, он прямо противодействует тестостерону, снижает скорость прироста мышц. Стресс способен превратить здорового атлета в хиляка.

Однозначного ответа на вопрос как справиться со стрессами просто не существует. Все зависит от самого стресса и его источника. Если он связан с каким то человеком, то попробуйте его избегать. Стрессы связаны с нехваткой времени можно попробовать решить с помощью реорганизации расписания дня. К некоторым стрессам нужно просто привыкнуть. Любой стресс нужно постараться убрать и оставить только один – стресс от тренировок. Так как наращивание мышц для нашего организма – роскошь.

Шаг 10. Приспосабливаемся

И так, предположим, вы постепенно прибавляете к своему питанию только качественные калории, тренируетесь хорошо, но почему то не растете. Возможно, вы относитесь к людям, которые в принципе плохо растут. С этим тоже можно справиться. Бывает такое, что ваша мышечная масса растет, а жировая в это время становиться меньше и вес набирается очень медленно. По этому было бы весьма неплохо проверять состав вашего тела. Это могут сделать специалисты или можно попробовать специальные калькуляторы. Ссылку на один из них я дам в какой-нибудь из следующих статей.

Иногда просто нужно дополнительно увеличить калорийность. Случается так, что в вашем питании не достаточно калорий или вашему организму нужно еще больше энергии для роста мышц. Можно даже немного увеличить количество жиров. Если вес стоит, то жиры не повредят.

И еще один маленький совет. Не опускайте руки если вдруг сразу не получили ожидаемого результата. Если на протяжении двух недель ничего не изменилось, то еще раз пересмотрите свой образ жизни в соответствии с приведенными выше рекомендациями. И у вас все получится.

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

как составить рацион питания для роста мышц

Вперед к набору мышечной массы без нежелательного жира! Для этого разберемся как определить необходимый дневной объем калорий и рассмотрим примерный план питания.

Процесс роста мышц сводится не только к количеству кругов, повторов, последовательной и прогрессивной загрузке. Помимо всего этого для того, чтобы нарастить мышечную массу необходимо придерживаться определенной схемы питания. Тягать железо без правильной работы вилкой, сродни подъему в гору по грязи. Возможно дойти до вершины и удастся, но на это уйдет чертова уйма времени.

В спортивном сообществе популярна мантра, что питание это 90% (или 80%, или 70%) успеха. Такое отношение принижает значимость правильного тренинга. Суть в том, что и питание, и тренировочный процесс одинаково важны. Это не 2 отдельные переменные, которые в сумме дают 100%.

Тренировки это 100%. И питание тоже 100%. Когда обе эти жизненно важных составляющих успешно реализуются – достигается максимальный прогресс. Если тренироваться на 100%, но при этом питаться только на 50%, или вовсе наоборот, то это будет просто бесполезной потерей времени.

Эта статься предполагает, что у вас уже есть понимание как правильно тренироваться, поэтому сосредоточимся на том, как набрать сухую мышечную массу без жира мужчинам исключительно с точки зрения питания.

Необходимость диеты «на массу» для наращивания мышц

Для поддержания текущего веса каждому человеку необходимое определенное количество калорий. Эта величина известна как «суточная норма калорий«. В бодибилдинге потребление калорий превышающее суточную норму относят к диете для наращивания массы.

Обеспечение организма дополнительным сырьем:

• Помогает организму лучше восстанавливать мышечные волокна, поврежденные в процессе поднятия весов.
• Погружает тело в более глубокий анаболизм; когда у организма пропадает необходимость жестко нормировать расход калорий исключительно для обеспечения жизненно необходимых физиологических процессов, он может более свободно расходовать ресурсы на покрытие последствий силовых тренировок.

Логично, что чем меньше количество съеденных калорий, тем меньше вероятность того, что организм потратит эти ресурсы на не первоочередные цели вроде роста мышц. Тело слишком занято поддержанием работы органов и восстановлением после ежедневного износа.

В периоды избыточного потребления калорий организм куда охотнее наращивает мышечную ткань. Масса тела растет и при правильной диете, большую ее часть составляет вес мышц. И наоборот, во время ограниченного потребления калорий процесс роста мышц замедляется или и вовсе останавливается – все просто – у организма в этот момент есть более насущные задачи.

Вывод напрашивается сам…чем больше потребление, тем выше шанс достичь максимального роста мышц. Но, прежде чем бежать к холодильнику и заталкивать в себя все что в нем обнаружится, обратим внимание на еще один немаловажный фактор для набора мышц: физиологический предел роста мышц.

Тело может набирать за год только определенное количество мышц. Если изобразить динамику этого показателя в виде графика, то он будет очень похож на кривую полураспада. В каждый последующий тренировочный год потенциальное количество мышц, которое человек может накачать, точнее организм может нарастить, уменьшается в половину. Вот стандартная динамика (в идеальных условиях) сколько можно набрать мяса, которую можно использовать в качестве ориентира для постановки своих целей.

• 1-й год – ожидаемый прирост мышц до 7,3 кг.
• 2-й год — ожидаемый прирост мышц до 3,6 кг.
• 3-й год — ожидаемый прирост мышц до 1,8 кг.
• 4-й год — ожидаемый прирост мышц до 0,9 кг.
• 5-й год — ожидаемый прирост мышц до 0,5 кг.

Совершенно очевидно, что если игнорировать эти показатели и стремительно набирать вес, то большую его часть будет составлять жир. Медленный, контролируемый набор веса — вот стратегия которой стоит придерживаться, чтобы накачаться и получить качественный прирост мышц.

Разные типы диеты «на массу»

Хотите верьте, хотите нет, но есть сразу несколько разных методик. Вот они:

• Сухая раскачка – план питания, нацеленный на набор сухой мышечной массы с минимальным количеством жира. Потребление макронутриентов тщательно контролируется.
• Грязная раскачка – более агрессивный вариант питания, при котором съедается больше калорий, и весомую их часть составляет «грязная» или переработанная пища/фаст-фуд. При таком подходе к питанию количество калорий и макронутриентов контролируется редко.
• Гибкое питание (IIFYM) – этот подход можно использовать как при наборе, так и при снижении массы. Основной упор делается на набор желаемого количества макронутриентов, без пристального внимания к еде, которая является их источником.
• Чистая раскачка – не сильно отличается от сухой раскачки, за исключением того, что больший акцент делается на питание не переработанной пищей (полуфабрикатами, фаст-фудом и т.п.). Основной акцент делается на том, как набрать чистую мышечную массу используя правильное питание натуральными продуктами.

В рамках этой статьи мы не будем давать оценку полезности этих методик. Наша цель в первую очередь – составить план питания, преимущественно основанный на «сухой» и «чистой раскачке». Этот примерный план питания вы сможете скорректировать в соответствии со своими личными потребностями.

Но без упорной работы в зале, у организма не будет никаких причин в обработке этих излишних калорий и превращении их в дополнительную мышечную ткань.

Определяем потребности в калориях

Прежде чем приступать непосредственно к составлению плана питания, необходимо определить свою суточною потребность в калориях. Это то количество калорий, которое необходимо съедать, чтоб ваш текущий вес оставался неизменным. Вычислить это значение можно при помощи специальных онлайн-калькуляторов. После того, как программа получит сведения о вашем росте, весе, возрасте, половой принадлежности и уровне физической активности, она рассчитает приблизительное количество калорий, необходимое для поддержания указанного веса.

Однако, инструменты для расчета калорий – всего лишь отправная точка. В зависимости от показаний весов периодически нужно будет вносить некоторые коррективы.

Тем не менее, советуем в течение первых 2 недель не обращать внимание на изменения в весе. Увеличенное потребление калорий может спровоцировать дополнительную задержку воды в организме. Этот прирост в весе происходит не за счет жира и не должен служить причиной для немедленных правок питания в самом начале диеты.

Спустя пару недель можно по необходимости что-то корректировать.

Составляем план питания

После определения дневной потребности в калориях, можно переходить к составлению плана питания. Для этого потребуются следующие шаги:

• Шаг 1 – Добавляем к получившейся сумме еще 300 ккал. Эта цифра и будет нашей отправной точкой.
• Шаг 2 – На основе таблицы, приведенной ниже, высчитайте свою дневную потребность в белках. Также рассчитайте сколько калорий в рационе будет приходиться на это количество белков. Для этого умножьте полученное значение (в г) на 4. Таким образом, если дневная норма составляет 180 г белка, то количество содержащихся в них калорий составит 720 ккал (180×4).
• Шаг 3 – Умножьте свое суточное потребление калорий на 30%. Это значение покажет какое количество калорий из жиров должно поступать в ваш организм ежедневно. В зависимости от своих предпочтений, можете уменьшить или увеличить этот показатель на 5%.
• Шаг 4 – Высчитайте ежедневную норму углеводов. Для этого вычтите из рассчитанной для наращивания мышц общей суточной нормы калорий сумму калорий, приходящихся на белки и жиры. Таким образом, при росте в 178 см и увеличенной суточной норме калорий в 3 000 ккал, 900 ккал будет приходиться на жиры (30%), а 800 ккал на белки. А значит, на углеводы остается 1 300 ккал/день. На 1 г углеводов приходится 4 ккал, следовательно, 1 300 ккал эквивалентны 325 г углеводов.

Дневное потребление белка
Рост	Белки, г/день
157 см	160 г
160 см	165 г
162 см	170 г
165 см	175 г
168 см	180 г
170 см	185 г
173 см	190 г
176 см	195 г
178 см	200 г
180 см	205 г
183 см	210 г
185 см	215 г
188 см	220 г
191 см	225 г
193 см	230 г

Примечание: Потребление белка базируется на росте человека. Чем выше рост, тем больше изначальная мышечная масса. Согласно общей эмпирической закономерности каждые 2,5 см роста отвечают за примерно 1,8-2,3 кг мышц.

Как правило рекомендуется потреблять по 1 г белка на каждые 450 г веса тела, мы советуем увеличить это значение до 5 г на каждые 2,5 см роста.

При излишке калорий тело куда охотнее будет образовывать новые волокна. Вес будет расти и при правильном подходе, преимущественно это будет увеличение за счет мышц.

«Слишком много» белка?

Некоторые могут поспорить, что спортсменам можно обойтись и меньшим количеством белка. Такое мнение имеет право на существование, но вот причины для небольшого повышения ежедневного потребления белка:

• Баланс питания. Специальная диета заключается не только в минимальном количестве белка (г/день), необходимого для стабильного роста. Во время наращивания мышц потребляется больше калорий, чем в обычных условиях. И лучше, если диета будет сбалансированной и вместо большого количества углеводов будет содержать немного больше белка.
• Питание согласно поставленной цели набора веса. Если уж поставлена цель нарастить мышцы, то и питаться надо соответственно. Можете считать это байками бывалых, но, если вы стремитесь к росту мышц в 77 кг, а сейчас вес составляет 68 кг слабо верится в успешное достижение этой цели при питании достаточном лишь для текущего веса.
• Стремитесь к минимуму? Успешным людям не свойственно ежедневно задаваться вопросом: «Какой минимум мне нужно выполнить сегодня, для того чтобы достичь своей цели?». Если так уж хочется быть в рядах минималистов, то ради бога. Но объективно лучше оставлять некий запас в потреблении белков и немного их «переесть», чем «недоесть».

Пример расчета для диеты на массу

Прежде чем двигаться дальше, давайте произведем расчеты, основываясь на конкретном примере. Возьмем за основу человека ростом 173 см, которому для сухого наращивания мышц требуется съедать 2 700 ккал/день.

• Белки – согласно таблице, дневная потребность в белках составляет 190 г, что эквивалентно 760 ккал.
• Жиры – умножив дневное потребление калорий, равное 2 700 ккал на 30%, получаем потребность в жирах равную 810 ккал/день, что эквивалентно 90 г жира, поскольку на каждый их грамм приходится 9 ккал.
• Углеводы – на них остается 1 130 ккал/день, что эквивалентно 282,5 г углеводов.

Структурирование питания

Теперь, когда у нас имеются расчеты дневной потребности в макронутриентах, самое время приступать к структурированию рациона. Количество приемов пищи можете определить согласно своим предпочтениям. Самое главное – набрать необходимое количество калорий и макронутриентов.

Некоторые источники рекомендуют ограничиваться 1-2 приемами пищи в день. Другие, из более классических источников о бодибилдинге, предлагают частоту в 7, 8 или даже 9 приемов пищи. Мы, в свою очередь, настоятельно рекомендуем выстраивать свое питание на основе уже сложившихся пищевых привычек.

• Ночные набеги на холодильник. Если вы любитель основательно поесть глубоким вечером, то оставляйте большую часть калорий на вечерние приемы пищи.
• Частые перекусы. Если вы любите перекусывать и кусочничать, ешьте в течение дня меньшими порциями, но более часто.
• Ненавистники завтрака. Ненавидите обильные завтраки? Нет проблем. Ешьте небольшими порциями до наступления обеда, но в следующие приемы пищи наполняйте тарелку как следует.

Мало кто любит набивать живот непосредственно перед тренировкой, поскольку это влечет за собой ощущение вялости и раздутого живота. К тому же невероятно круто хорошенько перекусить после тренировки. Именно поэтому прием пищи, предшествующий тренировке в 17:00 преимущественно состоит из белка, чтобы сохранить чувство легкости до самого выхода из зала.

Возможно потребуется некоторое время для более полного понимания структуры питания, но не опускайте руки. Меняйте местами приемы пищи, калории и макроутриенты в соответствии со своими личными потребностями.

Также, не давайте никому сбивать себя с выбранного пути. Среди бодибилдеров наверняка найдутся советчики, которые точно знают, как вам нужно питаться. Но ваш план питания ВСЕГДА должен основываться на ВАШИХ пищевых привычках. Без каких-либо исключений.

Далее представлен пример рациона из расчета 3 000 ккал/день.

Пример рациона на 3 000 ккал — Таблица

Сухой массонабор без жира
Прием пищи	3000 ккал
№ 1 – 7:00	2 ст. сваренной овсянки, протеиновый шейк, рыбий жир 462 ккал, Белки/Углеводы/Жиры = 34,9/59,1/9,6
№ 2 – 10:00	Средний банан, 4 вареных яйца 415 ккал, Б/У/Ж = 26,3/28,6/21,5
№ 3 – 13:00	2 средних картофелины, 115 г куриной грудки 405 ккал, Б/У/Ж = 32,9/66,4/6,2
№ 4 — 15:30	Протеиновый шейк, 30 г миндаля, 6 ягод клубники, 12 ягод винограда 348 ккал, Б/У/Ж = 29,9/24,6/16
Тренировка – 17:00	—
№ 5 – 19:00	170 г говяжьего фарша (80% постного мяса), 2 ст. отварного риса, 115 г сальсы, 230 г овощей на выбор 985 ккал, Б/У/Ж = 57,7/114,7/30,9
№ 6 — 21:30	Казеиновый шейк, рыбий жир, 2 рисовых хлебца, 1,5 ст. л. арахисового масла 381 ккал, Б/У/Ж = 28/23,7/15,1
Итого	2996 ккал, Б/У/Ж = 209,7/317,1/99,3

Корректировка рациона

Стоит понимать, что исходный расчет калорийности рациона является всего лишь отправной точкой. Необходимо отслеживать показания весов и вносить в свое питание соответствующие правки. Вот несколько основных точек контроля.

1-2 Неделя диеты

Не паникуйте если за первые несколько недель приросло несколько лишних кг. Это закономерная реакция организма на увеличение поступающей пищи и этот излишек объясняется весом дополнительно задержанной воды. Дополнительная пища предполагает увеличенное потребление углеводов.

Углеводы задерживают в организме дополнительную воду и с легкостью могут привести к заметному отклонению стрелки весов. Этот прирост веса происходит полностью за счет воды, а не за счет жира. На этот факт стоит обратить особое внимание.

На этом этапе не нужно ничего менять в своем потреблении калорий. Используйте первые недели для выработки привычки питаться в таком режиме.

3-6 Неделя диеты

Начиная с 3-й недели наступает время для определения своего базового уровня. Если вы новичок в вопросе набора массы, то в течение первого года тренировок ваш прирост мышц может составлять чуть больше 0,5 кг/мес. Поэтому начинающим стоит стремиться максимум к 700-900 г/мес.

Если же прирост веса составляет больше 900 г/мес., то самое время вносить корректировки.  Уменьшите ежедневное потребление калорий на 300 ккал и придерживайтесь этого значения в течение следующего месяца. Если вес продолжает стремительно расти, внесите дополнительные коррективы.

С другой стороны, если за 3-6 нед. вес остался на месте, требуется увеличить количество потребляемой пищи. Добавьте к своему ежедневному рациону 500 ккал и придерживайтесь этого значения в течение месяца. Спустя 4 недели по необходимости скорректируйте значение в сторону увеличения или уменьшения.

Промежуточная стадия

Если вы уже набрали 3,5-6,8 кг мышц, то разумным будет сократить ежемесячный набор веса. Продвинутые спортсмены при приросте веса более чем 450 г/мес. рискуют набрать нежелательный излишек жира.

Продвинутые спортсмены, активно набирающие вес, по факту придерживаются диеты по набору жира. И хотя дополнительные калории дадут внушительный прирост силы, они не приводят к дополнительному росту мышц сверх ожидаемого значения.

Не забываем о прогрессивной нагрузке

Одно лишь питание без должной нагрузки в зале превращается в программу по набору жира. Если тело активно не нагружать во время тренировок, то у него не будет причин расходовать излишек калорий на рост мышечных тканей.

Насколько длительной должна быть фаза массонабора?

Правильное соблюдение подобной программы питания не приводит к значительному приросту жировой ткани. В первый год тренировок следует стремиться к набору 5,5-7,3 кг мышц и максимум 2,7-3,6 кг жира. От такого количества жира можно с легкостью избавиться всего за месяц качественной «сушки».

Новичкам не следует прерывать набор массы в течение первого года тренировок. Их мышцы растут очень быстро и нет причин замедлять этот процесс.

После первого года тренировок, не повредит:

• каждые 6-8 месяцев устаивать себе 1 месяц сушки.
• Чередовать 3 месяца набора массы, 1 месяцем сушки.

Читайте руководство как правильно делать сушку тела для увеличения рельефа мышц.

Любой из этих методов поможет продвинутым спортсменам выстроить мускулистую фигуру и избавится от любых излишков жира, набранных во время питания для роста массы.

Несколько цитат на тему:

 «Не получится полностью избежать набора жира. Нарастить исключительно сухую мышечную массу практически невозможно». — Джастин Уолтеринг

«В основе всего процесса в первую очередь лежит потребление макронутриентов. Все остальные ваши действия так или иначе связаны с этим. По правде говоря, всего от одного этого фактора вероятно будет зависеть до 90% ваших результатов». — Шон Налаваный

«Мечтаете о мышцах без животика? – придется умерить свои ожидания, поскольку отыскать правильное потребление калорий, которое обеспечит необходимое количество питательных веществ, и не нарастить жир может быть трудновыполнимой задачей – как правило для этого используются некоторые манипуляции с углеводами. Но даже после того, как вы определите необходимое количество калорий, стоит рассчитывать, что за месяц ваши мышцы смогут вырасти максимум на 450 г». — Энтони Мичал

«Естественное наращивание мышц — это медленная и стабильная игра, где основной движущей силой выступает увеличение производительности в тренажерном зале (усиление и добавление весов). До тех пор, пока вы получаете количество белка и калорий достаточное для того, чтобы поддерживать свой вес, вы реализуете свой потенциал наращивания мышц примерно на 80%». — Грег Галлахер

«Наращивание качественного веса чрезвычайно сложный и, отнюдь, не быстрый процесс. Наберитесь терпения, увеличивайте вес штанги каждую неделю и не теряйте хороший аппетит». — Брэндон Моррисон

«К несчастью для тех кому не очень повезло с генетикой и, кто толстеет от одного взгляда на еду, такое питание может привести к приросту жира в 3-4 раза превышающему рост мышц. Такой компромисс неприемлем для любого бодибилдера, и в особенности для тех, кто не хочет покупать отдельную пару брюк для своего жира». — Мэтт Крокцалески

«Поддержание низкого процента жира (при росте мышц) на протяжении всего года – вовсе не миф, и это совсем не ядерная физика, а просто 90% времени чистое питание и работа на износ на каждой тренировке». — Симеон Панда

Оцените на сколько вам понравилась статья

советы как быстрого нарастить массу худому мужчине дома

Опубликовано: 12.04.2020Время на чтение: 9 минут1527

Питание для набора массы

Если вы хотите красоваться грудой мышц, необходимо привыкать питаться не просто правильно, а много. Низкокалорийная морковь, конечно, хороший продукт, но в вашей задаче слабый помощник. Придется выбирать высококалорийную, при этом полезную еду. Для примера: бодибилдеры съедают в среднем 40 кал на 1 кг веса. Если бы они пытались набрать нужные калории только с помощью фруктов, овощей, круп и яичных белков, то давно бы отказались от своей затеи. Зачастую выбор падает на мясо, рыбу, цельные яйца, молочную продукцию, плюсом идут сухофрукты, орехи, овощные пюре, овсяная крупа.

Это важно! Для набора массы нужно потреблять больше калорий, чем приходится тратить. Основные приемы пищи должны быть полноценными с твердой едой. Протеиновые коктейли станут незаменимыми помощниками.

Подсчет калорий

С чего начать

Вы не бодибилдер, но активно стремитесь к набору массы? Значит, самое время начать считать калории. 40 кал на 1 кг веса – пока слишком высокое требование, но ограничиваться 18 ккал тоже не стоит, иначе к цели вы будет идти очень медленно. Попробуйте потреблять 30 калорий на 1 кг веса в течение 2–4 недель. Если это дается вам хорошо, постепенно можно повышать норму. Например, мужчина с массой тела 100 кг должен съедать 3000 кал, а спустя 2–4 недели перейти этот порог. А при весе 80 кг норма потребления уже будет 3200 кал. Но в данном вопросе важен здравый смысл и обдуманный подход. Не надо стремиться к большему результату за меньший отрезок времени. В спорте это может быть опасно. Важно идти постепенно, оценивать реакцию организма, выяснять, какие методы работают, а какие нет.

Почему нельзя переедать

Допустим, вы уже сейчас весите 100 кг. Это не знак того, что вы сразу сможете начать потреблять норму бодибилдера (4000 кал). Техника шока не годится ни при наборе, ни при сбрасывании веса. Быстрый результат можно также быстро и потерять, а «качественная» мышечная масса наращивается долго и сложно. Это нужно принять как факт. Подумайте: если вы съедите 400 г белка вместо положенных 200 г, как ваше тело отреагирует? У организма просто нет ресурсов, чтобы включить такую добавку в обмен веществ. А значит, эти 200 г будут просто откинуты. К тому же есть в таком количестве с непривычки очень сложно, велика вероятность, что вам надоест так питаться и вы просто бросите всю затею.

Белок нужно не только есть, но и пить

Здесь речь идет, конечно, о протеиновых коктейлях, которые должны стать обязательным элементом рациона спортсмена. За основу можно взять продукты Herbalife Nutrition. Почему именно они? Здесь и множество вкусов, которые помогут разнообразить рацион, и дополнительная польза за счет включенных в состав витаминов, минералов, клетчатки. К примеру, в каталоге Herbalife Nutrition есть протеиновые коктейли «Формула 1» со вкусом капучино, ванили, клубники, шоколада и др. Дополнить эффект можно, добавив в любимый коктейль протеиновую смесь «Формула 3». Она не имеет вкуса и запаха, поэтому отлично сочетается с другими напитками. Кроме того, для повышения калорийности и получения оригинального вкуса можно добавлять кокосовое масло, греческий йогурт, сливки, замороженные фрукты и ягоды.

Стоит ли бояться жиров?

У худых людей обычно не бывает проблем с жирами, кроме того, здоровые жиры являются не врагами. Они дарят дополнительные калории и полезны для мышц. При этом не следует делать выбор между жирами и углеводами, в план питания должны быть включены и те, и другие. Но первые придут сами из еды, которую вы потребляете. Они содержатся в говядине, курице, яйцах и др. От правильных жиров не полнеют, они являются незаменимым элементом рациона. Конкретнее речь идет об омега-3 и омега-6. Их количество должно находиться в строгом соотношении. Нельзя потреблять больше одного и забывать о другом. При этом добыть омега-6 нам значительно проще, а вот омега-3 нашему организму зачастую не хватает. Из-за этого возникает недостаток простагландинов, которые управляют ростом мышц. В связи с этим рекомендуется включить в свое меню рыбий жир, льняное масло и орехи.

Выбирайте правильные углеводы

Когда можно дать волю углеводам? Конечно, после продуктивной тренировки. В это время тело начинает отстраиваться, поэтому ему требуются вещества для восстановления запаса гликогена. При этом следует выбрать один ресурс углеводов и придерживаться его. Для нашего тела плохим «топливом» может быть рис, паста, хлеб и других крахмалистые продукты. А вот овсянка – это хороший выбор. Более чем 90 % углеводов можно получить как раз из нее. Но речь идет не о быстрорастворимой овсянке, а о простых овсяных зернах. Кроме того, этот продукт является отличным источником клетчатки. Спортсмену стоит съедать не менее 500 г овсянки в день, это закроет почти 2000 калорий.

Важность сна

У худощавых от природы людей восстановительные свойства организма обычно ниже. А если добавить к этому регулярный недосып, то о положительном результате тренировок можно забыть. Не стоит доводить до крайности: усталость от хорошей тренировки должна быть компенсирована полноценным отдыхом. Возьмите за правило спать не менее 8 часов ночью. Если есть возможность поспать дома лишний час днем, не отказывайте себе в этом. 80 % гормонов роста вырабатывается именно во сне, также в это время происходит восстановление ЦНС и мышечной ткани. Если ходить в зал, не отдохнув, можно получить прямо противоположный результат.

Базовые или изолирующие упражнения?

Все упражнения можно разделить на 2 вида: изолирующие и многосуставные. Первые включают работу на тренажерах и различных блоках, вторые – работу с гантелями, штангой, собственным весом. Многосуставные упражнения являются базовыми и предназначены как раз для набора мышечной массы, изолирующие – это так называемая шлифовка. Нельзя формировать отдельные элементы, не сформировав основу. Таким образом, начинающим спортсменам нужно сделать выбор именно в пользу базы, которая поможет нарастить мышечную массу и адаптировать организм к нагрузкам. При этом одновременно требуется напрягать сразу несколько мышц, задействовать более одного сустава, добиваясь суперкомпенсации. Определить свой прогресс после таких тренировок можно по совокупному весу, который вы способны поднимать. Так что в выборе между 10 подходами на трицепс и жимом, отдайте предпочтение последнему.

Прокачка кардио

Людям, тяжело набирающим мышечную массу, иногда советуют полностью отказаться от кардиотренировок. В этом есть доля правды, но совсем исключать такую программу все же не стоит. Немаловажную роль для результата здесь играет правильность выполнения упражнения, к тому же тренировка для самой важной мышцы в нашем теле, сердца, всегда приветствуется. При наборе массы рекомендуется делать кардио низкой или средней интенсивности. Тренировка должна занимать 20–30 минут. Всего в неделю можно проводить 2 или 3 кардиосессии. Таким образом повышается натренированность сердца, скорость доставки питательных веществ к нему и сокращается время, необходимое на восстановление. Для этих целей делайте кардио низкой или средней интенсивности в течение 20–30 минут. 2 или 3 кардиосессии в неделю улучшат состояние сердца, повысят скорость доставки питательных веществ к сердцу и сократят время для восстановления.

Основные упражнения

Пауэрлифтинг является фундаментом бодибилдинга. В нем есть три главных упражнения для набора массы: становая тяга, приседания, жим штанги лежа. Рассмотрим каждое более подробно.

Жим штанги лежа

Технику выполнения можно посмотреть на рисунке.

Из базовых упражнений это не является самым эффективным. Оно действует локально и не дает грандиозного эффекта. Но во время тренинга работают следующие мышцы:

• большая грудная,
• широчайшая спины,
• передняя дельта,
• передняя зубчатая,
• прямая брюшная,
• трицепс и бицепс,
• сгибатели.

Становая тяга

Технику выполнения можно посмотреть на рисунке.

Данное упражнение подходит не только для набора массы, но и для развития координации, повышения выносливости. Но во время тренинга задействованы следующие мышцы:

• большая грудная,
• бицепс и трицепс,
• разгибатели и сгибатели,
• брахиалис,
• трапеции,
• широчайшая спины,
• дельтовидная,
• большая круглая,
• прямая брюшная,
• мышца бедра,
• широкая латеральная,
• медиальная широкая, латеральная и прямая мышцы бедра,
• большая ягодичная,
• икроножная,
• бицепс бедра,
• портняжная,
• приводящая.

Приседания

Технику выполнения можно посмотреть на рисунке. 

Данное упражнение дает всплеск анаболических гормонов. Для сравнения: при выполнении приседаний гормон роста в крови повышается на 8 единиц, а во время становой тяги только на 5. Кроме того, в этом упражнении задействованы следующие мышцы:

• большая грудная,
• дельтовидная,
• ягодицы,
• прямая мышца бедра,
• широкая латеральная,
• портняжная,
• приводящая.

Таким образом, для набора общего веса и мышечной массы необходимо делать три базовых упражнения. В частности, приседания нужны для увеличения мышц ног, становая тяга – для роста мышц спины, а жим лежа помогает добиться массивных плеч.

Дополнительные упражнения для увеличения мышечной массы

Есть еще несколько упражнений, которые помогут вам в достижении вашей цели. Они также позволяют включить в работу сразу несколько мышц и мышечных групп.

Подтягивания

Технику выполнения можно посмотреть на рисунке.

Это упражнение помогает разработать руки и плечи. Если вы хотите создать массивную мускулатуру в этой области, не пренебрегайте подтягиваниями. Во время тренировки работают следующие мышцы:

• широчайшая спины,
• ромбовидная,
• большая круглая,
• большая и малая грудные,
• клювовидно-плечевая,
• подлопаточная,
• бицепс и трицепс.

Армейский жим

Техника выполнения упражнения обозначена на рисунке.

На иностранных ресурсах это упражнение может иметь название military press. Оно относится к многосуставным, так как в нем задействован плечевой пояс. Выполнять армейский жим можно в положении стоя или сидя. Во время армейского жима работают следующие мышцы:

• дельтовидная,
• большая грудная,
• прямая мышца живота,
• бицепс и трицепс,
• зубчатая.

Подъем штанги на грудь

Техника выполнения упражнения изображена на рисунке.

Это упражнение считается одним из самых сложных в техническом смысле. Оно пришло в бодибилдинг из пауэрлифтинга. Поэтому новичкам выполнять его крайне не рекомендуется: нужна серьезная предварительная подготовка. Суть упражнения заключается в том, чтобы поднять снаряд, принять его на грудь и сразу вытолкнуть его вверх. Во время работы задействованы следующие мышцы:

• широчайшая спины,
• дельтовидная,
• подостная,
• прямая мышца живота,
• большая круглая,
• зубчатая,
• трицепс,
• наружная косая,
• широкая латеральная бедра,
• прямая бедра,
• икроножная,
• трапеции,
• большая ягодичная,
• приводящая.
• полусухожильная.

Отжимания

Одно из полезных, но недооцененных упражнений в вопросе набора мышечной массы. А ведь его как раз можно отнести к условно-базовым. Преимуществом является и то, что отжиматься можно и в домашних условиях, не обязательно ходить для этого в зал. При этом во время упражнения задействуются следующие мышцы:

• грудная,
• живота,
• трицепсы,
• клювовидно-плечевая,
• передняя зубчатая.

Тяжелые веса и долгий отдых

Еще раз скажем про отдых. Все вышеперечисленные упражнения предполагают, что вы будете поднимать серьезный вес, поэтому расслабление крайне необходимо. Только так к вам будет возвращаться сила для новых подходов. Допустим, раньше вы брали на передышку около 30 секунд, попробуйте дать себе больше – 2–3 минуты. Вы поймете, что более долгий отдых даст больше силы, а это в свою очередь позволит поднимать большие веса и увеличивать количество повторений. А разве не это является условием набора массы? Если вы делаете упражнения подряд, не отдохнув, то большого прогресса не добьетесь. Прислушивайтесь к своему телу.

Терпение и настойчивость – залог результата

Запомните: формирование красивого рельефного тела всегда требует много времени и сил. Имеете ли вы худощавое телосложение или нет, стараться придется каждый день. Сначала вы будете наращивать мышечную массу, а потом поддерживать результат. Простых путей здесь не бывает, поэтому запаситесь терпением и привыкайте усердно работать над собой и своими привычками. Если после нескольких месяцев усиленных тренировок вам покажется, что вы «застряли» на одном результате, перепроверьте еще раз правильность вашего питания. Скорее всего, вы не добираете необходимое количество питательных веществ для перехода на новый уровень. Главное, стремиться к своей цели!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 12 апреля 2020, 11:002020-04-12

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Как можно быстро набрать вес мужчине без химии

Из статьи вы узнаете как можно быстро набрать вес худому мужчине. Если у вас скоростной метаболизм и вы хотите стать поувесистей, то вам определенно поможет смена пищевых привычек и хорошо распланированные упражнения. Конечно, вес можно увеличить поедая гамбургеры и выполняя хоть какие-то редкие упражнения, но куда более здоровый путь – увеличиваться за счет высоко питательных продуктов и силовых тренировок для мускульной массы. Это не произойдет за пару недель, но через несколько недель результаты будут уже заметны.

Часть первая: Питание для набора массы

1. Есть необходимо чаще, чем три раза в день

Если ваш метаболизм скоростной от природы, то трехразовое питание – не самый лучший помощник в наборе массы. Ваше тело быстро сжигает калории, поэтому его нужно постоянно насыщать, если хотите направить рост мускулатуры в правильное русло и не оставаться худым. Это значит, что есть нужно не только тогда, когда вы испытываете голод, а в течение всего дня, регулярно. Ешьте пять раз в день, чтобы набрать вес.

• Не ждите когда желудок начнет урчать от голода. Распланируйте регулярное пятиразовое питание – так у вас не будет времени испытывать чувства голода.
• Такое количество пищи, возможно, не легко будет «затолкать» в себя. Приобретайте насыщенные полезными веществами, высококалорийные продукты, например: бананы, арахисовое масло и богатые полезными углеводами батончики.

2. Потребляйте достаточное количество калорий ежедневно.

Пять низкокалорийных приемов пищи в день не помогут вам в деле набора веса. Поэтому, необходимо будет питаться богатыми полезными веществами и калорийными продуктами. Ориентируйтесь на ресторанный объем блюд. Порции должны быть объемными и обязательно включать в себя мясо, овощи и углеводы. Поначалу такой большой объем пищи покажется вам некомфортным, но это, в действительности, единственный способ набрать вес. Запомните это.

• Достаточно большой завтрак должен состоять из омлета (три яйца), двух кусочков бекона или сосисок, порции запечённого картофеля и стакана апельсинового сока.
• На обед – ножка индюшки с кусочком цельнозернового хлеба, двумя бананами и салатом.
• На ужин можно съесть зажаренный стейк с печеным картофелем и двумя порциями овощей на гриле.

3. Стремитесь есть простые, богатые питательными веществами продуктами.

Чтобы заработать здоровый вес, ешьте питательную пищу. Вы все еще можете наедаться пиццей и гамбургерами, заливая все колой и пивом. Только такая пища собьет с толку ваш метаболизм и заставит вас набирать не мышечную массу, а жировую. Так что, при выборе пищи обращайте внимание на следующее:

• Ищите продукты, не прошедшие через дополнительную обработку. Например, старомодную овсянку долгой варки, вместо овсянки быстрого приготовления. Вместо мясных полуфабрикатов, питайтесь свежей курицей.
• Готовьте как можно больше блюд с участием углеводов. Избегайте замороженных полуфабрикатов, фаст-фуда с большим содержанием соли, сахара и других составляющих, не обладающих питательными свойствами.

4. Сфокусируйтесь на белках, жирах и углеводах.

Это те самые три слона, на которых будет держаться ваш здоровый вес. И для крепкого здоровья они понадобятся вам в большом объеме. Сфокусируйтесь на включении белков, жиров и углеводов в каждое блюдо – так ваша диета будет сбалансированной. Вот несколько образцов полезных продуктов из этих категорий:

• Белки: яйца, лосось, тунец и другие виды рыбы; нежирная свинина и ветчина; куриные грудки и бедра; гамбургеры и стейки с нежирной говядиной.
• Жиры: оливковое масло, сафлоровое масло, кокосовое масло, масло из виноградных косточек; авокадо, грецкие орехи, миндаль, семена флокса.
• Углеводы: фрукты и овощи; бобы, чечевица, горох; коричневый рис, цельнозерновой хлеб, цельнозерновая паста и другие продукты из цельного зерна; мед и фруктовый сок.

5. Убедитесь в том, что пьете достаточное количество воды.

Вода поможет вашему телу перерабатывать дополнительный белок и дополнительные калории. Выпивайте несколько стаканов с каждым приемом пищи, чтобы избежать обезвоживания. Так как вы, вероятно, также будете еще и больше времени проводить в спортзале, чтобы получить массу, нацельтесь выпивать по 10 стаканов воды каждый день.

• Вы также можете пить несладкий чай, фруктовый сок, и другие здоровые напитки.
• Избегайте спортивных напитков в чрезмерных количествах, так как они содержат много сахара.

Часть вторая: развиваем мышечную массу

1. Сфокусируйтесь на силовых тренировках

Бодибилдеры знают, как стать больше, используя силовые тренировки. Именно эта форма упражнений помогает сделать наши мышцы крупнее и сильнее. Вы можете практиковаться в силовых тренировках или приобрести необходимое оборудование и заниматься этим дома. Поскольку эта часть в системе набора веса неотъемлема, составьте себе регулярный график занятий. Занимайтесь несколько раз в неделю. Для начинающих подойдет программа  тренировок на массу 3 раза в неделю.

• Если вы не хотите оплачивать посещения спортзала, то приобретите штангу и набор блинов для утяжеления. Этого будет вполне достаточно для занятий дома.
• Вы также можете попробовать упражнения на сопротивление. Они помогают тренировать мышцы без поднятия тяжестей. Отжимания – идеальный старт для начинающих. Вы также можете повесить в дверном проеме турник – он поможет вам тренировать мышцы спины и рук.

Эффективно заниматься в домашних условиях начинающим не получится. Так как дома нет всех необходимых спортивных снарядов и тренажеров, поэтому без спортзала никак не обойтись.

2. Работайте над разными группами мышц.

Возможно, вам хочется накачать какую-то определенную часть вашего тела, но вам никогда не удастся добиться положительной динамики при тренировке одной части тела. Выделяйте равное время для работы над руками, спиной, грудью, прессом и ногами. И вместо того, чтобы каждый день тренировать все группы мышц, переключайтесь ежедневно между разными группами мышц. Следите за достаточным количеством отдыха.

• Распланируйте еженедельные занятия так, чтобы равномерно тренировать все группы мышц. Например, если в один день вы работаете над грудью и руками, то на следующий день сфокусируйтесь на ногах и прессе на следующий день. На третий день поработайте над спиной и грудью.
• Если вы не уверены в себе и своих знаниях, наймите себе личного тренера – он поможет вам с расписанием занятий.

3. Упражняйтесь так, чтобы не травмировать мышцы

Мускулы растут в результате причинения им травм в процессе тренировок. Мышечная ткань травмируется в результате увеличения ежедневных нагрузок. Это происходит благодаря поднятию соответствующего веса достаточное количество раз. При этом мышцы будут немного ныть, но не болеть. Вычислите свой идеальный вес следующим образом: проверьте, какой вес вы сможете полноценно поднять и опустить десять раз подряд. Если у вас с легкостью получится больше, чем десять, добавьте еще веса. Если уже после пяти повторений вы начинаете чувствовать усталость – сбавьте вес.

• Ваши друзья – комплексные упражнения. Сконцентрируйтесь на комплексных, составных упражнениях, которые задействуют максимальное количество мышц: жим лежа, приседания с штангой, взятие штанги на грудь, подтягивания, мертвая тяга.
• Не важно сколько раз у вас получается выполнить сложное упражнение поначалу. Каким бы малым ни было это количество, вы все равно будете прогрессировать, становясь сильнее и сильнее с каждой следующей тренировкой. Напрягитесь, станьте сильнее, поднимайте больше и вы даже не заметите как скоро вы станете мускулистым.
• Во время тренировок сведите время отдыха между подходами к минуте. Не выполняйте больше 12 повторений за один подход.

4. Выпивайте протеиновый коктейль после каждой тренировки

Исследования Университета Бирмингема подтверждают, что энергетические напитки помогут вам повысить вашу выдержку во время упражнений. Съешьте банан, горсть сухофруктов или выпейте энергетический шейк сразу после тренировки.

5. Отдыхайте

Давайте своим мышцам отдыхать в промежутках между упражнениями. Это важно для того, чтобы ваши мышцы действительно стали больше и крепче. Ваша мускулатура перестраивается именно в выходные дни, поэтому и не стоит тренировать одну и ту же группу мышц несколько дней подряд. Нужно подождать, пока она не восстановится после последней тренировки. Подождите хотя бы 48 часов после последней тренировки перед тем, как опять начинать тренировать эту группу мышц еще раз.

• Также, нужно спать не меньше 8-9 часов каждую ночь. Это даст максимальные результаты. Если вы спите всего шесть часов или меньше, то вы никогда не получите достойных результатов от ваших тренировок и диет.

 

Часть третья: знайте, чего избегать

1. Не застревайте в колее

Ваше тело имеет способность к быстрой адаптации, так что если вы не будете регулярно сменять «маршрут» на пути к идеальному телу, то вы достигнете так называемого «плато». Это состояние, в котором с вашим телом ничего не происходит – абсолютно никаких изменений. Раз в неделю меняйте что-нибудь в плане тренировок. Вы можете увеличить или уменьшить количество подходов и повторений или просто сменить порядок исполнения разных видов активности в течение дня.

2. Снизьте кардио нагрузки до минимума

Когда вы бегаете, плаваете, катаетесь на велосипеде м выполняете другие кардио упражнения вы используете энергию, которая необходима организму для выращивания мускулатуры. Сократите кардио нагрузки до раза в неделю или вообще устраните их из своих планов, если вы действительно хотите набрать мышечную массу. Если кардио – ваш любимый тип упражнения, то сократите их до пеших прогулок, походов и велосипедных поездок на небольшие расстояния.

3. Избегайте сидячего образа жизни

Есть еще один метод быстро набрать в весе: есть столько, сколько хочется, двигаясь при этом как можно меньше. Однако, такой способ набора веса вряд ли придаст вам желаемый внешний вид и, к тому же, ослабит ваше тело. Сложная работа для тела плюс правильное питание = улучшенное состояние здоровья плюс внешность, о которой вы всегда мечтали.

• Пятиразовое питание заставит вас набрать и немного жира тоже. Но это нормально! Как только вы наберете необходимый вес, вы можете немного урезать углеводы и излишки жира уйдут, а вам достанется мускулистая, подтянутая фигура.

4. Не игнорируйте желания и просьбы о помощи вашего тела

В вашем желании набрать вес вам придется привести ваше тело в состояние стресса. Но вас ни в коем случае не должно постоянно преследовать чувство боли в мышцах. На самом деле, система правильного питания и спланированные тренировки должны помочь вам не испытывать боли. И если вдруг ваше тело начнет говорить вам о том, что что-то идет не так, послушайте его.

• Подумайте о том, чтобы нанять личного тренера. Через несколько тренировочных сессий вы сами начнете разбираться в том, как правильно составлять расписание, выбирать тип упражнений и их интенсивность. Вы легко сможете регулировать длительность тренировок и систему питания.
• Перед тем, как браться за пищевые добавки, посетите своего терапевта. К доктору также обязательно необходимо обратиться в случае, если вы испытываете постоянные боли после тренировок.

Примерное дневное меню для мужчин для набора мышечной массы

Есть некоторые общие рекомендации для худых мужчин, которые хотят быстро увеличить свой вес. Так, рекомендуют употреблять большое количество жидкости в день. Так, молодой человек должен выпивать минимум 2 литра очищенной воды в сутки.

Вода помогает насытить все клетки, оздоровиться. А здоровый организм быстрее набирает массу тела, мышечную массу. При наборе веса допустимым является употребление большого количества молока.

Я хочу посоветовать вам меню которого придерживался сам. У меня получилось довольно быстро увеличить мышечную массу и питание играло одну из важнейших составляющих. Первое, что необходимо отметить это употребление большого количества воды на протяжении дня.

Обратите внимание, именно обычной воды, не газировки или напитков. От 1.5 до 2 литров воды в день. Количество может показаться на первый взгляд большим. Но не нужно пить по 0.5 л воды за раз, пейте равномерно на протяжении всего дня, это ускорит обмен веществ и метаболизм всего организма, что является незаменимым условием при наборе мышц.

Приступим к самому меню, итак:

На завтрак: омлет из 4 куриных яиц, бутерброд с арахисовым маслом (хлеб бездрожжевой), 40 грамм натурального твердого сыра, стакан нежирного кефира.

Первый перекус: 50 грамм миндаля, половинка грейпфрута или апельсина.

На обед: гречневая каша 150 грамм, отварная индюшатина или куриное филе 150 грамм, салат из квашенной капусты, кусок бездрожжевого хлеба.

Второй перекус: 100 грамм арахиса или сырого кешью, 200 грамм нежирного йогурта.

Ужин: свежий домашний творог 150-200 грамм, 1 банан, 1 столовая ложка меда, 1 стакан нежирного кефира.

Не стоит забывать, что ужинать необходимо минимум за 2 часа до сна, а лучше еще раньше. Таким образом пища успеет переварится и усвоится. Ложится спать сразу после приема пищи может серьезно навредить вашему здоровью. Меню можно корректировать, заменив другими равноценными продуктами.

Внимание: Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем кардинально менять рацион питания или начинать усиленные тренировки после продолжительного бездействия.

Дата публикации: 2015-03-15

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

Как быстро набрать мышечную массу: тренировочные принципы и питание

Как быстро набрать мышечную массу, этим вопросом задаются все новички в тренажёрном зале, которые хотят выглядеть подкаченными, сильными и стройными, да и ко всему прочему, любой девушке нравится крепкий, умеренно накаченный мужчина, с кубиками пресса, а не «дрыщ», который не может поднять ничего, кроме компьютерной мышки.

Но прежде чем, раскрывать все тайны и секреты, невероятно быстрого роста мышц, необходимо в теории разобраться, что, как и почему тот или иной фактор сказывается положительно на рост мышечной массы.

Рост массы, обусловлен несколькими составляющими, которые в совокупности определяют достигните вы результата в бодибилдинге или нет:

• Выбор правильной программы тренировок
• Полноценное, адекватное питание
• Восстановление организма после силовой тренировки

Что бы ответить на тему статьи, необходимо разобрать более подробно, принципы тренировочного процесса, которые и определяет понимание набора массы в любых условиях. Но сперва, чтобы вы понимали, почему некоторые люди, имеют генетическое превосходство в том или ином виде спорта, прочитайте ниже связь белых и красных мышечных волокон с их сократительной способностью и ростом мышц.

Как увеличить мышечную массу?

Соотношение быстрых и медленных мышечных волокон

В нашем теле принципиально есть два типа мышц – белые (быстрые) и красные (медленные) волокна. Красные отвечают за выносливость, белые за силу.

Белые волокна сокращаются быстро, а красные наоборот медленно, отсюда и название произошло быстрых и медленных волокон.

Культуристы и силовики задействуют в работе белые волокна, а те, кто работает на выносливость соответственно красные. Но за силу надо платить, поэтому продолжительность нагрузки на мышцу при работе на силу непродолжительна, порядка 20-30 секунд.

Так, например, красные волокна используют путь получения энергии аэробно (с участием кислорода), поэтому к ним подходит больше капилляров, для лучшего снабжения кислородом. Такой способ получения энергии позволяет развить этим волокном большую выносливость.

Белые волокна получают энергию мышечного сокращение анаэробно (без участия кислорода), таким образом, волокно обретают большую силу и быстроту.

В среднем скелетная мускулатура человека содержит 40% красных (медленных) и 60% белых (быстрых) мышечных волокон, однако, это число может существенно разница между людьми, так как определяется исключительно генетикой, так, например, в США довольно популярен тест Charles Poliquin и Dr F. Hatfield, который определяет соотношение в теле человека быстрых и медленных волокон, тем самым позволяет выбрать наиболее перспективный для себя вид спорта: бодибилдинг, пауэрлифтинг или плавание, бег на длинные дистанции и так далее.

Чем больше у вас быстрых мышечных волокон, тем больше вы предрасположены к силовым нагрузкам, которые требуют взрывной энергии (анаэробное энергообеспечение и КрФ), чем больше медленных, тем выше ваши аэробные способности (стайерский бег, лыжи, марафонское плавание).

Как уже выше отмечалось, количество красных и белых мышечных волокон индивидуально, причем в каждой конкретной мышце, и силовые нагрузки, например, тренировки в тренажерном зале, это значение могут исправить не значительно (не более 10%), яркий пример тому, икроножные мышцы, у кого-то они от рождения большие, а кто-то 3-4 года тренирует, и не может даже приблизиться к объемам, как у того новичка, который только пришел в культуризм.

Типы мышечных волокон (быстрые, смешенные, и медленные)

Те, кто хочет нарастить мышцы, должен стремиться увеличивать белые (быстрые) мышечные волокна, именно они дают мощь, объем и силу, выглядят они массивно и привлекательно. Энергообеспечение происходит в них за счет использования гликогена и креатинфосфата в мышцах, такая нагрузка не может продолжаться более 20-30 секунд. Именно поэтому, тренажерный зал (штанга, гантели, гири, тренажеры) лучшее способ накачать мускулатуру.

Тренировочные принципы на массу

Базовые принципы начинающего культуриста, который хочет увеличить максимально быстро мышечную массу:

1. Полюбите многоповторный тренинг, на 8-12 раз, но и не забывайте про взрывные подходы, которые максимально расходуют креатин мышцах, то есть на 2-4 повторения (вспомните Ронни Колемана, который любил тренироваться в пауэрлифтерском стиле).
2. Отдыхайте между подходами не более 2-3 минут (для того чтобы не «остыть», а между тренировками не более 2-4 дней (что бы не наступила растренированность).
3. Используйте принципы прогрессирующей нагрузки (увеличение рабочих весов и подходов/сокращения паузы между подходами).
4. В упражнениях используйте минимум 3-4 подхода, на каждую группу мышц, это оптимальное число, которое эффективно стимулирует рост мышц.
5. Меняйте/чередуйте количество подходов и повторений, например, 5х6, 4х8, 3х12, вводите разнообразие в тренировочную программу (меняя подсобные, дополнительные упражнения), не давайте мышцам адаптироваться к нагрузке.
6. Для выраженного рельефа и прокачки мышц, используйте изолированные упражнения, которые эффективно справляться с данной задачей, особенно актуально для бицепса, трицепса, голени, трапеций, предплечий и брюшного пресса.
7. Разнообразьте свою тренировочную программу суперсетами, то есть выполнение двух упражнений на мышцы-антагонисты (например бицепс + трицепс), без отдыха, в многоповторном режиме, что естественным образом улучшит кровенаполнение мышц.
8. Выделите для себе приоритетные упражнения, в которых хотите прогрессировать, в противном случае, энергии потраченной на выполнение подсобки, может банальным образом не хватит на базовые упражнения (многосуставные), которые максимальным образом нагружают работающие мышцы.
9. Предпочтение отдавайте свободным весам (штанге и гантелям), именно они максимальным образом задействуют мышцы в упражнениях, помогают лучше почувствовать работу мышц, в свою очередь тренажеры оставьте профессионалам (для максимальной проработки мышц), и людям с ограниченными физическими возможностями.
10. Иногда стоит поработать с субмаксимальными весами в упражнениях, с подключением читинга (дополнительной помощью не целевых мышц), например, выполнение подъема штанги на бицепс, помогая себе корпусом (раскачкой), положительный эффект на увеличение мышц объясняется увеличенным силовым стрессом в упражнении, однако данный метод противопоказан всем начинающим атлетам, так как в этом случает спортсмен пытается не усложнить упражнение, а облегчить его выполнение.

Тренировочные принципы на массу

И еще, ниже 3 правила, которые, просто обязаны соблюдать новички, которые гонятся за набором массы.

Дробное и сбалансированное питание

Многоразовость и дробность питания обеспечивает в организме правильную работу пищеварительного тракта, снабжая его всеми питательными веществами, которые помогают восстановить силы после тренировке.

Для того, чтобы масса тела начала расти, необходимо создать в организме благоприятные, анаболические условия:

Число полученных калорий получаемых из продуктов питания, должно быть немного больше числа затраченных калорий в ходе своей жизнедеятельности (приход больше расхода). Только при таком раскладе, ваша масса тела начнет постепенно увеличиваться.

Однако, это вовсе не означает, что необходимо брать кусок большого сала, или высококалорийного растительного масла, и есть его через силу, для получения заветных калорий. Ваш рацион питания должен быть правильным, здоровым, то есть дробные, частые, приемы пищи, которые должны быть сбалансированы по белкам, жирам и углеводам.

6-8 приемов качественной, полезной пищи в день, обеспечат вам приток необходимого числа ккал для набора массы. В первой половине дня потребляйте преимущественно углеводы, во второй белки, но и про жиры (ненасыщенные) не забывайте, они также играют важнейшую биологическую роль в организме.

Самый лучший способ понять, когда необходим прием пищи, — легкое ощущение чувства голода.

Дробное и сбалансированное питание на массу

Сбалансированное, здоровое питание, — это мощнейший анаболический комплекс, который способен поднять существенно массу атлета. Но проблема, в том, что, многие банально ленятся, готовить себе здоровую пищу, ходить в магазин за качественными продуктами питания, тем самым пропускают приемы пищи, и как следствие масса тела перестает расти, из-за недобора калорий.

Силовые тренировки в тренажерном зале

Речь идет именно о тренировках с железом (штанги, гантели, тренажеры) в тренажерном зале, а не о беговых дорожках, велотренажерах, и других приспособлениях, которые способствуют повышении выносливости человека, сжиганию жира, и как следствие снижение веса, которое нам на данном этапе абсолютно не нужно.

Тренировки с отягощением, стимулируют синтез белков в организме, благодаря чему человек потенциально способен увеличивать мышечную массу, а повышенная скорость обмена веществ – разыгрывает аппетит, благодаря которому можно с успехом создать профицит (избыток) калорий в организме.

Тренинг на массу должен включать базовые упражнения (приседание со штангой, становая тяга, жим штанги лежа), с диапазоном повторений от 8 до 12, в 3-4 подходах, рабочий вес 70-75% от вашего максимума. По мере тренированности, веса на штанги будут расти, и естественно, чтобы противостоять нарастающему тренировочному стрессу, тело будет вынужденно адаптироваться – путем увеличения мышц в размерах.

Силовые тренировки в тренажерном зале

Прогрессия нагрузки и восстановление

Полноценный отдых между тренировками, способен дать новый толчок к повышению ваших силовых показателей, а значит и к росту мышечной массы. Пренебрежение восстановлением, влечет за собой такую не приятную вещь для всех спортсменов, как перетренированность, которая может не только остановить рост массы, но и снизить ее, за счет катаболизма мышц, посредством выработки гормона кортизола.

Отдых способен «аккумулировать» силы, дать новый толчок к постижению высот в тренажерном зале.

Основной принцип, на котором базируется рост мышечной массы, это постоянная прогрессия нагрузки, путем увеличения рабочего веса, количества повторений или подходов в упражнении, а также сокращение отдыха между подходами.

Например, чтобы мышечная масса стала расти, не обязательно стремиться поднимать очень большие веса на штанге, достаточно прогрессировать в чем-то одном: либо вы увеличиваете количество повторений в одном подходе от тренировки к тренировке, либо уменьшаете отдых между подходами.

Идеальное количество повторений для роста массы от 8 до 12, как показывает практика в бодибилдинге, конечно можно делать и немного больше, ничего страшного не будет. Как только вы легко преодолеете 12 повторений, начните увеличивать рабочий вес на штанге, либо уменьшать отдых между подходами (в этом и заключается вся суть прогрессии нагрузки). То есть, такими тренировками, мы заставляем организм увеличивать размер мышц, чтобы в следующий раз тренировочный стресс проходил легче.

Прогрессия силовой нагрузки в тренажерном зале

Можно ли накачаться без химии?

Нарастить огромную мышечную массу без употребления анаболических стероидов просто невозможно, природа нас не наделила таким даром, а вот анаболики помогут атлету в какой-то степени обхитрить нашу с вами генетику, о том, как, работают стероиды, на организм читайте в соответствующей статье.

Проблема заключается, в том, что многие парни и девушки не разбираясь, всех подкаченных называют «химиками», то есть человек, который, употребляет стероиды. На самом же деле, при правильном подходе к тренировкам, питанию, отдыху, большом стажем занятий в тренажерном зале, можно добиться внушительных размеров в развитии мышечной массы и силы (иметь атлетическое телосложение при массе 90-100 кг), но никто не хочет в это верить, потому что так проще оправдывать свой никчемный достигнутый результат в бодибилдинге на натуральном тренинге, или вообще, просто вести сидячий образ жизни и «тролить» всех накаченных парней, для того чтобы собственная самооценка в глазах не понижалась.

Прежде всего, необходимо выставить для себя цели в тренажерном зале — и от этого отталкиваться уже. То есть, в зависимости от того, насколько большими вы хотите стать, надо строить свой тренировочный план, свой рацион питания, образ жизни и решать применять «химию» или нет.

Средний человек, никогда не занимавшись в тренажерном зале, может построить красивую, рельефную фигуру за 2-3 года, при условии, что его тип телосложения выраженный мезоморф, естественно при правильном питании, восстановлении, и конечно при грамотно составленных тренировках для новичка. Что касается остальных людей, склонных к полноте, или вовсе толстых, то тут процесс немного затянется, в связи с тем, что сначала надо будет сбросить лишний жир, а потом уже растить мышечную массу.

Можно ли накачаться без химии (стероидов)?

Зачем нужна мотивация?

Высших достижений в спорте не было бы, если бы не мотивация, которая движет человека завоевывать вершины, постигать цели, узнавать, и создавать что-то новое, именно она заставляет атлетов тяжело работать со штангой, вставать в 6 утра и выполнять пробежки, изучать спортивную литературу и так далее.

Мотивация, начинается с мысли, осознания того, чего вы хотите получить. Последовательно визуализируя конечный результат, цель, человек побуждает себя на выполнения определенных действий, поступков, которые ведут к достижению поставленной задачи.

Например, для культуристов мотивацией служит достижение атлетического, рельефного тела, для пловцов/бегунов/каратистов это выполнение нормативов МСМК, а также победы на соревнованиях и чемпионатах.

То, чем вы готовы пожертвовать, определяет силу мотивации. Однако, одного желания жертвовать временем, деньгами, своей энергией недостаточно, чтобы завоевывать поставленные цели, необходимо совершать правильные действия и поступки в нужном направлении, которые и будут определять мощь мотивации, желание тренироваться, получать новые знания и так далее.

Без дисциплины к самому себе, своему распорядку дня, рациону питания вы ни в одном виде спорта ничего не добьетесь, тем более в культуризме где здоровый сон и питание стоит на первостепенном месте.

Стойко преодолевая трудности в жизни, достигая вершин в спорте, вы закаляете не только физическую силу, но и духовную, поэтому никогда не опускайте руки, следуйте правильному пути, и ваше трудолюбие не только в культуризме, но и в любом другом деле вознаградится.

Зачем нужна мотивация в спорте?

Хотелось бы в конце статьи, еще раз напомнить, почему человеку не нужны большие мышцы, и почему их нужно постоянно тренировать, стимулировать к росту.

Нашему телу ни к чему иметь огромные мышцы в нынешних условиях, издавна, наши предки имели выносливые мышцы, при этом обладали не большой массой, потому что она им была не нужна для охоты, тем более мышцы сами по себе энергоемкие, очень «прожорливые», для поддержание их необходимо большое количество энергии (эта одна из причин, почему все «качки» объедаются пирожеными и не толстеют).

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо, создать благоприятные условия, это, прежде всего сам тренинг с отягощением (штанги, гантели, тренажеры), восстановление, и питание на массу (кушайте больше ккал, полученных из качественной пищи, а тратьте меньше, в этом вам помогут наши таблицы состава продуктов питания), собственно это есть тот базис, от которого зависит успех в бодибилдинге.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как быстро набрать мышечную массу Руководство о том, что есть Как тренировать

• Исходное содержание
  • Все эксклюзивные модели GI
  • Все оригинальные фильмы GI
  • Араш Рахбар: Новая классика
  • Арнольд Классические моменты
  • Дневники бикини
  • Хроники бодибилдинга
  • Разговор с Андре Фергюсоном
  • Разговор с Бреоном Ансли
  • Разговор с Декстером Джексоном
  • Разговор с Греггом Валентино
  • Разговор с королем Камали
  • Разговор с Ларри Уилсом
  • Разговор с Ником Тригили
  • Мекка Восточного побережья
  • Flex On ‘Em
  • Флекс Уиллер: Дневники возвращения
  • Гаспари: Новая эра
  • В центре внимания: Gold’s Gym
  • GI еженедельно
  • Охота на хардкор
  • Я культурист
  • Железное кино с Владом Юдиным
  • King’s World
  • Мышечные ранения
  • Без зоны гибкости
  • Межсезонье с карри
  • Один на один с Филом Хитом
  • Один на один с Джимом Стоппани
  • Мощность 30
  • Профессор Смоллс
  • Плюсы против минусов
  • Секс, любовь и бодибилдинг
  • Stanimal: Все взоры на Олимпию
  • История с Греггом Валентино
  • Прямые факты
  • Войны за силу
  • Зверь
  • Тренер по бодибилдингу
  • Разрушение
  • Шоу Фреда Бигги Смоллса
  • Потерянные сцены
  • Могул мышц
  • То или другое
  • Топ неудачных тренировок недели
  • Поезд BIG
  • слов мудрости
• Подробнее
  • О сети
  • Наша команда
  • Управление GI
  • Эксперты GI
  • Упражнения
  • Профили спортсменов
  • GI Бренды
    • Войны за силу
    • Тренажерный зал F # * kery
    • GI Brasil
    • GI Персия
    • GI Русский
    • GI Арабский
  • Подкасты
    • Подкаст Generation Iron
    • Разрушение
  • Мощность 30
    • 2020 Список
    • 2019 Список
    • 2018 Список
    • 2017 Список
  • Награды по бодибилдингу
    • 2019 Награды
    • 2018 Награды
    • 2017 Награды
    • 2016 Награды
  • Дополнительные награды 2020
• Обзоры
  • BCAA
  • Креатин
  • Жиросжигатели
  • Мультивитамины
  • Омега-3
  • Перед тренировкой
  • Белки
  • Бустеры тестостерона
  • Оборудование
• ФИЛЬМЫ
• Объявить
• МАГАЗИН

Поиск

• Сеть
• Отправить новость
• |
• GI BRASIL
• ГИ ПЕРСИЯ
• ГИ РУССКИЙ
• СИЛЬНЫЕ ВОЙНЫ
• Тренажерный зал F # * KERY
• STRONGMAN CORP
• ВЛАДАР

Сеть фитнеса и бодибилдинга Generation Iron

• Оригинальное содержание
  • AllAll GI ExclusivesAll GI Original FilmsArash Rahbar: The New ClassicArnold Classic MomentsДневники бикиниБодибилдинг хроникиРазговор с Андре ФергюсономРазговор с Бреоном Ансли

15 способов набрать мышечную массу

Закрыть объявление ×

Логотип Muscle & Fitness

• Тренировки
  • Программы тренировок
  • Советы по тренировкам
  • Фитнес
  • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
  • Видео с упражнениями
  Поиск упражнений с таргетингом…
  • Упражнения для пресса и кора
  • Упражнения для рук
  • Упражнения для спины
  • Упражнения для груди
  • Упражнения для ног
  • Упражнения для плеч
• Питание
  • Здоровое питание
  • Как похудеть
  • Прирост массы
  • Дополнения
  • Производительное питание

  Производительное питание

  Здоровое питание

  9 способов встряхнуть вашу индейку на День Благодарения

  Набрать массу

  Питание для бодибилдинга 70-х годов

  Здоровое питание

  7 продуктов, которых следует избегать любой ценой

• Спортсмены и знаменитости
  • Новости
  • Интервью
  • Женщины
  • Советы профессионалов
  • За кадром
  • Видео
  Советы профессионалов

  Советы по диете и тренировкам Анжелики Тейшейра

  Интервью

  Фрэнк Грилло остается разорванным после 50

  Советы профессионалов

  Стипе Миочич готов пережить всех противников

  Новости

  Флекс Льюис из 2020 Mr.Олимпия

• Особенности
  • Активный образ жизни
  • Шестерня
  • Новости
  • Мнение
  Новости

  Мисс Олимпия возвращается: возрождение традиций

  Активный образ жизни

  13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней

  Характеристики

  5 вещей, которые нужно знать об инь-йоге

  Активный образ жизни

  11 причин, по которым вы все время устаете

• Flex
  • Olympia
  • Питание
  • Обучение
  • Видео
  IFBB

  Важность Ленды Мюррей

  Обучение

  6 советов Ронни Колемана по измельчению

  IFBB

  Фрэнк Зейн: культурист мыслящего человека

  IFBB

  Камаль Эльгарни рассказывает о приготовлении пищи и чит-питах в Олимпии

• Ее
  • Тренировки
  • Питание
  • Дополнения
  • Спортсмены и знаменитости
  • Характеристики

Худые парни → Чтобы быстро набрать мышечную массу каждые 2-4 недели,

Skinny Guys: чтобы увеличивать и укреплять мышцы каждые 2–4 недели…

Выполняйте тренировки A, B & C ниже Следуя 1 из этих графиков тренировок & Используйте план диеты, указанный на этой странице

Тренировка A

Чтобы построить Большая грудь, плечи и трицепсы…

• Выполните ОДНО упражнение из ЧАСТИ 1 для 3–6 подходов по 5–15 повторений.
• Используйте только те грузы, которые достаточно тяжелы, чтобы заставить вас Не больше и не менее 5-15 повторений в подходе ( см. Совет 7 ниже )
• Дополнительно: Выполните ОДНО упражнение из ЧАСТИ 2, 3 и / или 4 для 2-6 подходов по 8-25 повторений. Выполняйте ЧАСТИ 2, 3 и / или 4 только в том случае, если вы хотите более интенсивную тренировку для груди, плеч и / или трицепсов, но…

ЧАСТЬ 1 — это все, что вам нужно сделать для сборки более чем достаточно мышечной массы в груди, плечах и трицепсах, потому что комплексные упражнения в ЧАСТИ 1 работать со всеми этими мышцами одновременно.

Часть 1
Картинки для советов по упражнениям

• Дополнительно: Разминка с постепенно увеличивайте вес для 1–5 подходов по 1–5 повторений с ОДНОМ упражнением, которое вы собираетесь выполнять из ЧАСТИ 1.
• Сделайте то же упражнение из ЧАСТЬ 1 как минимум 2–6 за несколько недель до перехода.

Часть 2 — Грудь
Картинки для советов по упражнениям

Часть 3 — Плечи (сбоку)
Картинки для советов по упражнениям

Часть 4 — Трицепс
Картинки для советов по упражнениям

Отжимания или жимы узким хватом лежа — лучших упражнений, которые вы можете делать для больших трицепсов из-за быстрого наращивания мышц совет №1 и №2 и Делайте отжимания , только если вы еще не делали их в ЧАСТИ 1

Тренировка B

Для увеличения спины и бицепсов…

• Выполните ОДНО упражнение из ЧАСТИ 1, сделав от 3 до 6 подходов по 5-15 повторений.
• Используйте только те отягощения, которые достаточно тяжелы, чтобы заставить вас делать не больше и не менее 5-15 повторений в подходе ( см. Совет № 7 ниже )
• Дополнительно: Выполните ОДНО упражнение из ЧАСТИ 2, 3 и / или 4 для 2-6 подходов по 8-25 повторений. Выполняйте ЧАСТИ 2, 3 и / или 4 только в том случае, если вы хотите более интенсивную тренировку для вашего спина и бицепс, но…

ЧАСТЬ 1 — это все, что вам нужно сделать для сборки более чем достаточно мышечной массы в спине и бицепсах, потому что комплексные упражнения в ЧАСТИ 1 одновременно проработайте спину и бицепс.

Часть 1
Картинки для советов по упражнениям

• Дополнительно: Разминка с постепенным увеличением веса для 1-5 подходов по 1-5 повторений с ОДНОМ упражнением, которое вы собираетесь выполнять из ЧАСТИ 1.
• Выполните то же упражнение из ЧАСТЬ 1 как минимум на 2–6 недель перед переключением.

Часть 2 — Бицепс
Картинки для советов по упражнениям

• Подтягивания узким хватом лучшее упражнение, которое вы можете сделать для больших бицепсов из-за Совет по быстрому наращиванию мышц # 1 и # 3
• Выполняйте подтягивания узким хватом вместе с любым упражнением из ЧАСТИ 1 кроме тяги вниз или любого типа подтягиваний или подтягиваний для быстрого увеличить спину и бицепсы.

Часть 3 — Ловушки
Картинки для советов по упражнениям

Часть 4 — Плечи (задние)
Картинки для советов по упражнениям

Тренировка C

Для создания больших ножек…

• Выполните ОДНО упражнение из ЧАСТИ 1 для 4-8 подходов по 5-15 повторений, а затем…
• Выполните 10-минутную тренировку на икры 1-3 раза в этот день или сделайте 3-6 подходов из 12-25 подъемов на носки из ЧАСТИ 2
• Используйте только те веса, которые достаточно тяжелы, чтобы ВЫНУВЛЯТЬ вас больше не делать & Не менее 5-15 повторений в подходе ( см. Совет 7 ниже )

Часть 1 — Бедра, ягодицы и подколенные сухожилия
Картинки для советов по упражнениям

• Дополнительно: Разминка с постепенно увеличивайте вес для 1–5 подходов от 1 до 5 повторений с ОДНОМ упражнением, которое вы собираетесь выполнять из ЧАСТИ 1.
• Выполните то же упражнение из ЧАСТЬ 1 в течение как минимум 2-6 недель, прежде чем переключаться.

Часть 2 — Икры
Картинки для советов по упражнениям

ВАЖНО!

Используйте эти 8 советов, чтобы как можно быстрее набрать мышечную массу, выполняя Тренировки A, B и C

1. Завершите свою последнюю тренировку

Чтобы нарастить мышцы как можно быстрее ВЫ ДОЛЖНЫ превзойти свой последний тренировка либо…

Вот пример того, как можно сделать ноги крупнее и сильнее, увеличение веса, повторений и / или наборов на каждой тренировке, выполняя приседания…

• Тренировка 1: Приседания 135 фунтов.на 8 повторений во всех 4 подходах
• Тренировка 2: Приседания 135 фунтов. на 10 повторений во всех 4 подходах
• Тренировка 3: Приседания 150 фунтов. на 8 повторений во всех 5 подходах
• Тренировка 4: Приседания, 165 фунтов. на 6 повторений во всех 6 подходах

Чем больше мышца, тем сильнее мышца , поэтому, если вы этого не сделаете постоянно пытайтесь превзойти свою последнюю тренировку, ваши мышцы не станут намного больше.

2. Или побейте каждый сет

Вместо того, чтобы ждать следующего тренировка… Попробуйте превзойти каждый подход в текущей тренировке, используя более тяжелые веса и / или большее количество повторений КАЖДЫЙ ПОДХОД.

Вот пример того, как вы получить больше и сильнее грудь, пройдя каждый подход в тренировке , используя больший вес и / или повторений в каждом подходе жима лежа…

• Набор 1: Жим лежа 200 фунтов. на 10 повторений
• Набор 2: Жим лежа 205 фунтов. на 10 повторений
• Набор 3: Жим лежа 210 фунтов. на 8 повторений
• Набор 4: Жим лежа 220 фунтов.на 8 повторений
• Набор 5: Жим лежа 225 фунтов. на 6 повторений
• Набор 6: Жим лежа 235 фунтов. на 6 повторений

3. Ведите журнал тренировок

Убедитесь, что вы журнал тренировок чтобы вы точно знали, сколько веса, повторений и / или подходов вам нужно сделать, чтобы победить ваша последняя тренировка, потому что Ваши мышцы не станут больше и сильнее выполняя ту же самую тренировку снова и снова, используя одинаковое количество весов, повторений и подходов.

Используйте один из этих журналов тренировок…

4. Посмотрите это видео

Видео выше прекрасно объясняет, почему вам нужно стать сильнее или попытаться превзойти вашу последнюю тренировку, чтобы мышцы увеличиваться.

5. Вы не всегда побеждаете

По мере того, как вы становитесь сильнее, становится все труднее поднимать более тяжелые веса, делать больше повторений и / или подходов каждый раз, когда вы тренируетесь, так что у вас будут тренировки, на которых вы не сможете превзойти свою последнюю тренировку и когда это произойдет…

6.Используйте приемы быстрого наращивания мышц

Использование 1 из этих 16 трюков для быстрого наращивания мышц, как только вы начнете тяжело превзойти вашу последнюю тренировку — например, …

Отметьте в журнале тренировки использование любых приемов быстрого наращивания мышц.

7. Не слишком тяжелый или слишком легкий

При выполнении соединение упражнения на 5-15 повторений в подходе из части 1 тренировок A, B и C убедитесь, что вы используете вес, НЕ СЛИШКОМ ТЯЖЕЛЫЙ или НЕ СЛИШКОМ ЛЕГКИЙ, поэтому…

• Если вы чувствуете, что можете сделать более 15 повторений с тем весом, который используете, то этот вес слишком легкий. для наращивания мышечной массы и…
• Если вы не можете сделать хотя бы 3-5 повторений с почти идеальной техникой, тогда вес слишком тяжелый, чтобы помочь вам нарастить мышцы.

8. Отдых

Неважно, как часто вы тренируетесь, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, пока вы используете трюк с прогрессивной перегрузкой, где вы получаете сильнее с каждой тренировкой

Как быстро и естественно нарастить мышечную массу?

Если вы готовы узнать, как как быстро набрать мышечную массу , тогда не нужно разбираться в основах набора мышечной массы. Хотя существует масса причудливых методов наращивания мышечной массы, которые вы можете применить к своим работам по поднятию тяжестей, и закончить их после того, как вы наберете приличную базу силы и мышечной массы, если вы собираетесь все и попытаетесь реализовать их, достаточно быстро у вас будет есть время, чтобы задействовать любую мышцу в целом.Вместо оф gеttіng фантазии frоm thм начинает, dеvоtй ѕоmй tіmй tо rеаllу понять hоw thе мышцы здания рrосеѕѕ wоrkѕ, thеn tо ѕlоwlу начинает іmрlеmеnt Whаt уоu узнать о wеіght trаіnіng Аnd nutrіtіоn Аnd вы будешь dеfіnіtий ѕееіng ѕоmй начинает іmрrеѕѕіvе rеѕultѕ.

Когда дело доходит до того, как набрать мышечную массу, действительно есть только несколько и быстрых правил, что вы должны начать набирать большую массу. Я не понимаю, что вам говорят, до тех пор, пока вы ориентируетесь на этот фундаментальный рецепт мышечной массы и действительно накапываете ее и вносите в свой образ жизни, вы можете реагировать на эту проблему, имея такую ​​мышцу. вернемся к дерьмовым добавкам и безумным тренировкам по бодибилдингу.

Представленный ниже план

— это простой план, который научит вас , как быстро набрать мышечную массу , и так же быстро, как и возможно, доставить вас к лучшему телу. Я был свидетелем того, как клиенты, которые начали видеть невероятные результаты в мышцах за несколько недель, так что прочитайте эти упражнения и начните изучать их, прежде чем вы научитесь делать это ежедневно. наращивать мышечную массу!

Как набрать мышечную массу естественным путем?

1. Тренировка без весов — основные упражнения для наращивания мышц, такие как тяга, упражнения на скамейке, упражнения, мертвая рука, сгибания рук, тяги в ряд и упражнения на рост мышц являются наиболее эффективными для стимулирования роста мышц.Начните с того, что сосредоточьтесь на своих тренировках по поднятию тяжестей вокруг увеличения силы и постарайтесь не слишком беспокоиться о том, чтобы сразу же набрать мышечную массу. Чем больше укрепляются ваши мышцы, тем больше растет их мутация, так как вы не сможете улучшить свои мышцы. Это как раз то, как наращивать мышечную массу — работая вперед, и особенно в силе, что позволяет вам тренироваться с гораздо более тяжелыми весами.

   Как набрать мышечную массу

2. Изучите основы питания для бодибилдинга — В течение всего дня можно употреблять в пищу разнообразные высокоэффективные питательные вещества для бодибилдинга.Чаще всего видят лучшие результаты, съедая 5–7 продуктов питания (в том числе продукты, углеводы, некоторые диетические жиры и овощи), которые готовятся каждые 2–3 часа сегодня. Если вы не заметили, что не набираете мышечную массу через неделю или две, увеличьте потребление белка до тех пор, пока вы не начнете видеть какие-то результаты.
3. Как дать отдых телу — после того, как вы накормите тело питательными веществами, которые должны расти и попасть в спортзал, чтобы стимулировать рост мышц, это время нужно для того, чтобы ваше тело собралось и восстановилось.Когда вы делаете что-то с собой, вы можете нанести ущерб своим мышечным тканям, если вы дадите своему телу время, необходимое для того, чтобы полностью восстановиться, и то, как это было раньше, он сменится.

Как быстро нарастить мышцы?

Если вы ищете, как нужно упаковать что-нибудь, то восстановление и начало — это именно то, что вам нужно. Это единственное, что почти всегда игнорируется, но это ключ к тому, чтобы научиться набирать мышечную массу. Вы усердно тренируете свое тело и избавляетесь от лишнего веса, основанного на тренировках по бодибилдингу, любите его едой для бодибилдинга и, тем не менее, ему необходимо естественным образом расчитывать на мышечную массу.

Когда вы впервые начинаете сосредотачивать свои усилия на тренировках с отягощениями, на тренировках полного тела, которые включают в себя множество упражнений на суставы и дают вам время, которое вы использовали, для того, чтобы скоротать время. Разрешите свои работы по крайней мере на любой другой день (или, если вашего тела больше нет!). Упрощение на начальных этапах программы бодибилдинга может привести к некоторым плохим результатам!

Когда кто-нибудь спрашивает меня, как накачать мышцы дома, я всегда направляю их в сторону этого простого здания, построенного на улице.Потратьте время на то, чтобы усвоить эти хотя бы эффективные приемы для набора мышечной массы, и я уверен, что вы будете замечены в результатах. Он прост и эффективен и работает лучше, чем 99% программ, созданных корпорацией Майкрософт, которые продвигаются в большинстве журналов.

Как набрать мышечную массу Вопросы и ответы?

Q. Надежно ли работает?

A. Хотя стероиды, возможно, и должны были бы ответить на вопрос о том, как быстро нарастить мышечную массу, следует принимать осторожные меры. Да, прием стероидов может показать большую часть вашей массы тела.Однако существует ряд длительных медицинских эффектов, связанных с их регулярным использованием. Это включает в себя, но не ограничивается такими проблемами, как серьезные проблемы, бесплодие, потеря волос в печени и другие проблемы. Так что вам действительно нужно повеселиться, если это не того стоит.

Как быстро набрать мышечную массу

Q. Работают ли товары по защите?

A. Если вы думаете о том, как нарастить мышечную массу естественным путем, и употребляли протеиновые добавки, то единственное, что следует учитывать, это то, что они могут оказаться совершенно ненужными.Да, это правда, что диета с высоким содержанием белка имеет большое значение для наращивания мышечной массы. Но факт заключается в том, что вы можете получать высокое содержание протеина в таких продуктах, как мясо и сыр. И любой, кроме того, белок просто выводится из организма в любое время, таким образом, тратя на пищу много времени и денег!

В. Должен ли я заниматься каждый день в течение нескольких дней?

A. Абсолютно нет. Суть дела в том, что это, скорее всего, заблуждение, которое, в свою очередь, может стать мускулистым, и вы должны действовать без устали.Совершенно верно, в первую очередь, рекомендации по здоровью, и профессионалы думают, что вы, конечно, позволяете себе в течение некоторого периода времени после выполнения этой процедуры. Преодоление этого упражнения может оказаться очень вредным для вас и помешать вашему прогрессу в бодибилдинге.

Как нарастить мышечную массу для начинающих?

Подробнее об «» Как быстро и естественно набрать мышечную массу? »Щелкните здесь или посетите домашнюю страницу.Или сhеk оut Как нарастить мышцы быстро и естественно? ВОТ. Надеюсь, это поможет вам.

Насколько больше мышц можно нарастить с помощью стероидов? • Сильнее от науки

Невозможно точно знать, сколько мышц можно нарастить без наркотиков, поэтому мы подошли к этой проблеме вероятностно, используя опубликованные данные и изрядное количество математических расчетов, чтобы увидеть, сколько дополнительных мышечных стероидов помогает вам нарастить, и оценить вероятность того, что кто-то не употребляет наркотики, исходя из степени его мускулистости.

Во что вы ввязываетесь:

5500 слов, время чтения 18–36 минут

Ключевые точки:

1. Невозможно точно узнать, сколько мышц можно нарастить без наркотиков. Наивно предполагать, что бодибилдеры достероидной эпохи достигли абсолютных пределов мышечной массы без наркотиков, но теперь, когда ящик Пандоры открыт, мы никогда не можем быть полностью уверены в современных лифтерах, которые утверждают, что не употребляют наркотики. Мы никогда не узнаем наверняка, где находится предел.
2. Вместо этого мы можем оценить вероятность того, что кто-то не употребляет наркотики или нет, основываясь на степени его мускулистости. Как? Математика, конечно. Не волнуйтесь, мы сделали несколько калькуляторов, которые сделают всю тяжелую работу за вас.
3. Похоже, что в ходе тренировочной карьеры стероиды позволяют нарастить примерно в два раза больше мышц, чем вы могли бы нарастить без наркотиков.

Это третий выпуск в нашей серии стероидов.

Первая, «Наука о стероидах», заложила основу, обсудив, как стероиды работают как механически, так и за счет мощного эффекта ожидания, который они вызывают (если вы дадите людям плацебо и убедите их, что они принимают стероиды, они все равно будут выглядеть привлекательно. прирост силы).

Во втором, «Стероиды для силовых видов спорта: разочаровывающая правда» исследовалось влияние стероидов на прирост силы — меньшее, чем многие ожидали, но дающее довольно большое преимущество на элитных уровнях.

Оглядываясь назад, я должен был написать эту текущую статью как вторую часть, так как преимущество в силе в первую очередь связано с дополнительной мышечной массой, которую вы можете набрать при использовании стероидов. Как только вы получите представление о мышечном преимуществе стероидов, довольно просто прийти к разумной оценке того, какое преимущество в силе они обеспечат, поскольку мышечная масса и сила имеют очень тесную взаимосвязь (при условии, что вы сравниваете двух лифтеров. аналогичных уровней квалификации).Мы исследовали эти отношения в этой серии статей:

Кто самый выдающийся пауэрлифтер?

Ваши мышцы и сила без наркотиков: часть 1

Ваши мышцы и потенциал силы без лекарств: часть 2

Стандарты объективной прочности

Какая весовая категория подходит вам лучше всего?

Эта статья пытается пролить свет на общий вопрос: очевидно, что стероиды помогают людям набрать больше мышц, чем они могли бы набрать без наркотиков… но насколько больше?

Я хочу с самого начала прояснить, что я не собираюсь пытаться ответить на этот вопрос в обычной (и, откровенно говоря, ленивой) манере, которую люди пытаются на него ответить.

Самый распространенный подход — просто сравнить бодибилдеров до эры стероидов с бодибилдерами сегодня.

На первый взгляд это кажется довольно разумным подходом. Однако при более внимательном рассмотрении этот подход обнаруживает два фатальных недостатка:

1. Практически в каждом другом существующем виде спорта результаты лучших со временем улучшаются по мере того, как спорт становится все более популярным и по мере увеличения стимулов.
2. Этот подход только говорит вам о разнице между ростом мышц без лекарств и ростом мышц с каждым лекарством под солнцем.Большинство людей, пользующихся снаряжением, никогда не пройдут цикл приема лекарств, сопоставимый с сегодняшними ведущими бодибилдерами, и такое сравнение не подскажет, чего можно было бы ожидать от более сдержанного подхода к использованию PED.

Первая критика очень прямолинейна. Когда количество талантов в спорте растет, из дерева появляются более причудливые уроды. Лучшие исполнители получают результаты на несколько стандартных отклонений лучше, чем средний человек. Чем дальше вы отойдете от среднего, тем ниже ваши шансы найти кого-то с или уровнем таланта в данном кадровом резерве.Чем больше у вас спортсменов в спорте, тем выше ваши шансы найти кого-то немного более далекого от среднего.

Это легко увидеть, если сравнить профессиональных спортсменов 1940-х и 1950-х годов с профессиональными спортсменами сегодня. Вот лучшие бегуны НФЛ 1940-х годов против лучших представителей этого поколения — Стив ван Бурен против Адриана Петерсона.

Петерсон тренировался лучше, чем ван Бюрен? Почти наверняка. Есть ли вероятность, что Петерсон использовал фармацевтические усовершенствования, которых не было во времена ван Бурена? Конечно, это возможно.Но я не думаю, что кто-то всерьез стал бы утверждать, что ван Бурен мог бы соревноваться в сегодняшней НФЛ (даже если бы у него были все преимущества, предоставляемые современными игроками), или что Петерсон не сделал бы НФЛ 1940-х своим опорным пунктом.

Эта тенденция очевидна для всех в НФЛ. На этом сайте есть аккуратная иллюстрация, показывающая средний размер игроков НФЛ с течением времени.

Эта тенденция характерна практически для всех видов спорта. Очень немногие профессиональные спортсмены в 40–50-х годах сегодня смогли бы даже победить лучших спортсменов средней школы.Это субъективно в командных видах спорта, но вы можете сравнить рекорды средней школы с мировыми рекордами в тех же гонках; большинство мировых рекордов «превзошли» текущие рекорды средней школы в период с середины 50-х до середины 60-х годов. Черт возьми, Дуг Хепберн стал первым жимом 400 фунтов в начале 50-х годов, а сейчас человек из старшеклассников могут жать более 400 фунтов.

По мере роста популярности спорта и увеличения стимулов в соревнованиях участвует все больше людей, поэтому лучшие из лучших становятся все лучше и лучше.

Прежде чем вы заплачете, что весь этот прогресс связан с наркотиками, давайте на мгновение отступим. Тестирование на наркотики на Олимпийских играх началось только в 1968 году, а Всемирное антидопинговое агентство не было создано для борьбы с продолжающейся проблемой наркотиков на Олимпийских играх до 1999 года. Наркотики, безусловно, могут объяснить некоторый прогресс, достигнутый с момента появления стероидов ( впервые широко использовались Советским Союзом в соревновательных видах спорта на Олимпийских играх 1952 года), но если бы они были ключевым фактором , можно было бы ожидать, что рекорды до 1968 года будут неприкосновенными, и вы, конечно, не ожидали бы, что люди будут продолжать устанавливать рекорды. после 1999 г.

На самом деле, вероятно, потому что стероиды, как ожидается, дадут женщинам больший импульс, рекорд женщины в толкании ядра, установленный в 1987 году, почти на целый метр дальше, чем любой бросок с 1999 года, и было выполнено 22 из 25 лучших бросков за всю историю. до 1999 года. WADA, конечно, не всех ловит, но это твердое свидетельство того, что — это , неплохо справляющиеся со своей работой.

Конечно, спортсмены все еще употребляют, но они уже не могут использовать столько, сколько , и, конечно, не могут использовать так открыто.По крайней мере, они должны уезжать на международные соревнования, что влияет на результативность; но показатели продолжают улучшаться. Тренировка , вероятно, улучшила , но большая часть прогресса связана с большим количеством спортсменов.

Другими словами, крайне наивно предполагать, что бодибилдеры достероидной эпохи 40-х и начала 50-х годов представляли собой абсолютный пик мышечного развития без лекарств. Состав спортсменов бодибилдинга, безусловно, был более ограниченным, чем у олимпийских видов спорта.Назвать бодибилдинг андеграундным спортом в 40-50-х годах было бы преуменьшением. Современный тренажерный зал с отягощениями не стал популярным до 60-х годов. Невозможно получить точное количество

Как набрать мышечную массу — тренировочная программа 5×5 для массового набора

перейти к содержанию

ALLMAX Питание

Требуйте большего. Получите Allmax.

МЕНЮ

• ГЛАВНАЯ
• Почему Allmax
• Продукты
  • • • ALLMAX PERFORMANCE
      • ВСЕ ПРОДУКТЫ
      • БЕЛК
      • АМИНОКИСЛОТ
      • ПРЕДТРЕНИРОВКА
      • НАСТРОЙКИ МЫШЦ
      • ENERGY
      • ALLMAX SPORT
    • • ALLMAX ESSENTIALS
      • ЛУЧШИЕ ПРОДАВЦЫ
      • ПРОТЕИНОВЫЕ БАРЫ
      • CREATINE
      • INTRA-WORKOUT
      • Сжигатели жира
      • RECOVERY
      • ИСПЫТАННАЯ ОЧИСТКА ДЛЯ АТЛЕТОВ
      • • ALLMAX NATURALS
        • НОВЫЕ ПРОДУКТЫ
        • ЗАМЕНА ПИТАНИЯ
        • ВИТАМИНЫ
        • ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
        • БУСТЕРЫ ТЕСТОСТЕРОНА
        • ЗДОРОВЬЕ И ЗДОРОВЬЕ
        • STACKS
      9010 9010
      • • • ALLMAX PERFORMANCE
          • ВСЕ ПРОДУКТЫ
          • БЕЛК
          • АМИНОКИСЛОТ
          • ПРЕДТРЕНИРОВКА
          • МЫШЦЫ
          • ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ПРОДУКТЫ
          • ALLMAX SPORT
          03 STACKS
          • • ALLMAX ESSENTIALS
            • ЛУЧШИЕ ПРОДАВЦЫ
            • ПРОТЕИНОВЫЕ БАРЫ
            • CREATINE
            • INTRA-WORKOUT
            • Сжигатели жира
            • ПРОДУКТЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
            • TESTED CLEAN FOR ATHLETS
            • • ALLMAX NATURALS
              • НОВЫЕ ПРОДУКТЫ
              • ЗАМЕНА ПИТАНИЯ
              • ВИТАМИНЫ
              • ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
              • БУСТЕРЫ ТЕСТОСТЕРОНА
              • ЗДОРОВЬЕ И ЗДОРОВЬЕ
              • ОБРАЗЦОВ / ПРОБНЫЙ НАБОР

              0

              НАБОРЫ / ПРОБНЫЕ НАБОРЫ

              ALLMAX Обучение

              • • • ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ
                  • ТРЕНИНГИ
                  • РЕЦЕПТЫ
                  • ПИТАНИЕ
                  • ДОБАВКИ
                  • СТАТЬИ
                  • НОВОСТИ
                  • Кампания Drive Yourself
                WHE

              ТОЛЬКО ДЛЯ ПОКУПКИ

            • КУПИТЬ СЕЙЧАС.Только жителей США.
            • Бесплатная доставка при заказе свыше $ 75.

            МЕНЮ

            • ГЛАВНАЯ
            • Почему Allmax
            • Продукты
              • • • ALLMAX PERFORMANCE
                  • ВСЕ ПРОДУКТЫ
                  • БЕЛК
                  • АМИНОКИСЛОТ
                  • ПРЕДТРЕНИРОВКА
                  • НАСТРОЙКИ МЫШЦ
                  • ENERGY
                  • ALLMAX SPORT
                • • ALLMAX ESSENTIALS
                  • ЛУЧШИЕ ПРОДАВЦЫ
                  • ПРОТЕИНОВЫЕ БАРЫ
                  • CREATINE
                  • INTRA-WORKOUT
                  • Сжигатели жира
                  • RECOVERY
                  • ИСПЫТАННАЯ ОЧИСТКА ДЛЯ АТЛЕТОВ
                  • • ALLMAX NATURALS
                    • НОВЫЕ ПРОДУКТЫ
                    • ЗАМЕНА ПИТАНИЯ
                    • ВИТАМИНЫ
                    • ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
                    • БУСТЕРЫ ТЕСТОСТЕРОНА
                    • ЗДОРОВЬЕ И ЗДОРОВЬЕ
                    • STACKS
                  9010 9010
                  • • • ALLMAX PERFORMANCE
                      • ВСЕ ПРОДУКТЫ
                      • БЕЛК
                      • АМИНОКИСЛОТ
                      • ПРЕДТРЕНИРОВКА
                      • МЫШЦЫ
                      • ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ПРОДУКТЫ
                      • ALLMAX SPORT
                      03 STACKS
                      • • ALLMAX ESSENTIALS
                        • ЛУЧШИЕ ПРОДАВЦЫ
                        • ПРОТЕИНОВЫЕ БАРЫ
                        • CREATINE
                        • INTRA-WORKOUT
                        • Сжигатели жира
                        • ПРОДУКТЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
                        • TESTED CLEAN FOR ATHLETS
                        • • ALLMAX NATURALS
                          • НОВЫЕ ПРОДУКТЫ
                          • ЗАМЕНА ПИТАНИЯ
                          • ВИТАМИНЫ
                  .