Какие мышцы лучше тренировать вместе
Когда график тренировок наконец налажен, пришло время грамотно разбить занятия по группам мышц. Такое разделение позволит сделать акценты на конкретные мышцы, а не тренировать все разом. Совет этот актуален, если вы работаете на красивый рельеф или на силу (бодибилдинг или пауэрлифтинг).
Зачем это нужно?
Мы говорим «график тренировок», подразумеваем «регулярные занятия 3-4 раза в неделю». Представьте мышцу, которую через день прокачивают на пределе, в надежде скорее её нарастить. Не знаем, как вы, но мы бы на месте этой мышцы расстроились. Да, отдых — это такая же часть тренировочного процесса, как и непосредственно упражнения. Для того, чтобы мышце восстановиться необходимо 3-4 дня. В спорте выделяют семь групп мышц.
Большие:
• Спина;
• Ноги/ягодицы;
• Грудные.
Малые:
• Бицепс;
• Трицепс;
• Плечи;
• Пресс.
Профессиональные спортсмены имеют роскошную возможность каждый день посвящать тренировке только одной группы.
Для новичков или простых любителей ежедневная обязаловка в виде занятий не даст особого эффекта. Поверьте, вам нужны силы для более важных дел. А фитнес — просто дополнение.
Как компоновать тренировки?
Классический и самый распространенный вариант — трехдневная сплит-система, рассчитанная на три силовые тренировки в неделю. Это значит, что в рамках занятия мы работаем над одной большой и одной малой группами мышц. В конце каждой тренировки выделяем время на проработку пресса. Между занятиями — один или два дня отдыха. Есть два варианта сплит-системы:
| ДЕНЬ 1 | Грудь + трицепс |
Грудь + бицепс |
| ДЕНЬ 2 | Спина + бицепс | Спина + трицепс |
| ДЕНЬ 3 | Ноги + плечи | Ноги + плечи |
Тренировку следует начинать с проработки большой группы мышц, а затем переходить к малой. Пресс лучше делать в конце, ведь он задействован вообще практически во всех популярных упражнениях.
Теперь давайте рассмотрим подробно каждый из этих вариантов.
Вариант 1
В первый день мы работаем на грудными мышцами и трицепсами. Большая часть упражнений на эти группы предусматривают выжимание, то есть отталкивание веса от себя. Таким образом, делая упражнения на грудь мы довольно серьезно забиваем и трицепсы. А последующие упражнения становятся изолированным дополнением.
Второй день мы посвящаем прокачке спины и бицепсов. Здесь, наоборот мы притягиваем к себе вес, а бицепс, как известно, участвует в этом движении, помогая увеличить амплитуду. Таким образом, после упражнений для спины, мы «докачиваем» бицепсы.
В третий день работает другой принцип. Плечи в тренировке ног не участвуют. Но это единственный день, который мы можем посвятить качественной работе с дельтами без перекоса по времени. Плечи — это очень важная группа мышц, которая влияет на общую силу, а также на гармоничный внешний вид. Дельты состоят из трех пучков, и для качественной работы над каждым из них нужны свои упражнения.
Вариант 2
Это менее распространенная модель. Многие считают, что утомлять, а потом «добивать» второстепенную мышцу — неправильное решение. Взять, например, грудь и трицепс. Это мышцы-антагонисты. Утомив малую мышцу мы уже не в состоянии её как следует прокачать в изолированных упражнениях. Это становится особенно актуальным, если вы выкладываетесь на 100%.
Наш совет: попробовать оба комплекса и выбрать то, что больше вам подходит.
Тренировка всего тела
Многие профспортсмены считают эту модель «читерством» и говорят, что это только для новичков. Но тут есть, с чем поспорить. За примером далеко ходить не надо: кроссфит-тренировка как раз сочетает в себе все группы мышц. А кто-то может сказать, что они слабаки?
При умелом подходе, можно составить фулл-боди тренировку как для профессинала, так и для простого новичка.
Суть идеи, в общем-то понятна: мы работаем сразу над всеми группами мышц. Поэтому в теле синтезируется достаточное количество тестостерона, который стимулирует рост.
Если заниматься разнообразно, каждый раз использовать новые упражнения и их комбинации, это дает почву для постоянного прогресса, ведь адаптация мышц практически невозможна. А вот если заниматься постоянно по одной программе, наоборот, прогресс мышечного роста замедляется, зато увеличивается выносливость и сила.
Но можно выделить и минусы круговой тренировки. В первую очередь, конечно, это повышенная утомляемость. Если вовремя не пересмотреть свое отношение к занятиям, то это перейдет в психологическую усталость или перетренированность.
Здесь, впрочем, как и в остальном, важно сохранять рассудок и не убиваться почем зря.
Составляя свою программу, учитывайте, что не все упражнения сочетаются между собой. Например, два популярных упражнения на спину — становую тягу и гиперэкстензию — не советуют сочетать в рамках одного занятия.
качаем мышцы в один день
Опубликовано
Начинающие атлеты при составлении тренировочной программы задаются вопросом: «В какой день тренировать руки или дельты».
Чаще всего тренировка «плечи-руки» в качестве отдельной полноценной тренировки не выполняется, а атлет выбирает методику, при которой упражнения для рук и дельт «разбрасываются» на всю неделю. Сказать, что такой вариант плох – нельзя, но и тренировка дельтоидов и мышц рук в один день – тоже хорошее решение. Вынося упражнения на плечевой пояс в одну тренировку, можно увеличить нагрузку на грудные, спину и ноги в другой день, при этом не приводя к перетренированности и не игнорируя полноценной нагрузки на верхние конечности.
Содержание
- Как составить программу
- Программа для массы
- Программа для рельефа
- Заключение
Как составить программу
Тренировка должна строиться, исходя из выбора основной группы мышц – руки или плечи. Основная группа выполняется в первую очередь и для ее тренировки потребуется выполнить большое количество упражнений. Если в приоритете накачать мышцы рук, то тренировка должна начинаться с упражнений для них. Рассмотрим вариант, в котором дельты являются основной группой.
Для тренировки на массу можно использовать хорошо зарекомендовавшую, можно сказать, классическую схему из сетов и повторов. Делайте от восьми до двенадцати повторений от трех до четырех сетов. Длительность перерыва между подходами и упражнениями – не больше двух минут.
Для создания рельефа можно рассмотреть подобную схему из сетов и повторов, однако количество подходов может достигать четыре-пять, а повторений – пятнадцать-восемнадцать. Также есть смысл выполнять упражнения суперсетами, трисетами и делать дропсеты.
Программа для массы
- Армейский жим штанги стоя.
- Вертикальный жим штанги в тренажере Смита.
- Тяга гантелей в упоре на скамье (задняя дельта).
- Махи с гантелями в сторону.
- Фронтальные махи в нижнем блоке с прямой рукоятью.
- Разведение рук в верхних блоках кроссовера.
- Сгибание рук с гантелями сидя под углом 45 градусов.
- Французский жим.
Программа для рельефа
- Вертикальный жим сидя + жим Арнольда + фронтальные махи с гантелями (трисет).
- Тяга гантелей в наклоне + разведение рук с гантелями в наклоне (суперсет для задней дельты).
- Махи с гантелями в стороны (дропсет: пять подходов, последний – до отказа) *
- Французский жим + разгибание рук в кроссовере с канатами (суперсет для трицепса).
- Сгибание рук со штангой стоя + сгибание рук с гантелями «молот» (суперсет для бицепса).
* Выполняется каждый последующий подход с уменьшением количества повторов (к примеру: 18;15;12;10 и последний – до отказа).
Заключение
Данная тренировка будет хорошим решением для продвинутых атлетов и является лишь примером, который может стать основой для расчета собственной программы на его базе. Такие комплексы не рассчитаны на получение быстрого результата, а упражнения в них нужно изменить спустя один или два месяца тренировок.
А также читайте:
Тренировка спина и плечи →
Тренировка спина-бицепс →
Тренировка грудь-трицепс
Программа тренировок ноги-плечи →
Как качать бицепс и трицепс вместе?
Махи ногами (вперед-назад) Учебное пособие по движениям
Не все упражнения на растяжку можно считать «веселыми» (просто спросите любого, кто делал IT Band Smash на больные ноги), но я действительно думаю, что это может быть.
Динамическая растяжка, в которой используются большие силы импульса и гравитации, эта растяжка моментально разогреет и расслабит нижнюю часть тела.
Махи ногами обычно используются спортивными командами в качестве групповой разминки перед игрой. Вы, наверное, видели бегунов в парке или на беговой дорожке, использующих махи ногами перед тем, как начать бежать. Это происходит потому, что это движение воздействует на сгибатели бедра и ноги таким образом, что подготавливает их к упражнению, которое они собираются выполнить.
Это связано с тем, что махи ногами — это динамичное движение. Это означает, что задействовано движение. Динамические растяжки обычно включают в себя контролируемые активные движения целевых мышц, чтобы увеличить приток крови к области, а также расслабить мышечные волокна. Другими примерами динамической растяжки могут быть выпады и махи руками.
Что такое махи ногами (вперед-назад)?
Если вы ищете эффективный способ сделать бедра красивыми и открытыми, вам могут подойти эти махи ногами вперед и назад.
Это движение не только поможет расслабить напряженные бедра, но и разогреет кровь и разогреет мышцы нижней части тела.
Чтобы выполнить это движение, мы предлагаем вам встать рядом с поверхностью или объектом, за который вы можете держаться, покачивая ногой. Вертикальная стойка на стойке для приседаний может сработать. Труба из ПВХ также является популярным выбором. Если вы выполняете это движение дома, дверная рама также является отличным вариантом. Как только вы нашли свой объект, за который можно схватиться, пришло время раскачивать эти ноги. Вы должны быть уверены, что у вас достаточно свободного пространства впереди и позади вас, так как вы будете махать ногой вперед и назад.
Прежде всего, начните из положения стоя. Убедитесь, что вы держите правильную осанку, а это значит, что лопатки отведены назад и вниз, а грудь остается гордой. Положите правую руку на трубу из ПВХ или другой предмет, который вы используете для равновесия. Отсюда задействуйте корпус и толкните левую ногу вперед от бедра до уровня пупка.
Достигнув вершины удара, позвольте ступне упасть назад к земле, минуя опорную ногу. Это один представитель. Мы предлагаем вам начать медленно сначала. Найдите ритм и дайте ноге разогреться до этого диапазона движения. Как только вы нашли хороший поток, вы можете начать увеличивать скорость своих замахов.
Вы хотите быть уверены, что сводите к минимуму движения верхней части тела. Старайтесь изо всех сил держать бедра прямо и свести к минимуму любое вращение верхней части тела или бедер. Не забывайте также слегка сгибать опорную ногу. Никогда не блокируйте колено.
Мы рекомендуем делать махи ногами не менее 30 секунд или 20-30 повторений. После того, как вы сделали одну сторону, обязательно поменяйте сторону и выполните другую ногу.
Преимущества махов ногами вперед и назад Этот увеличенный приток крови к области может помочь улучшить подвижность внутри суставной капсулы. Большой диапазон движений при махе ногой также позволяет раскрыть бедро. Это хорошее упражнение, если вы испытываете напряжение в сгибателях бедра.
Поскольку это движение включает в себя раскачивающее движение всей ногой, оно также задействует четырехглавую мышцу, подколенное сухожилие и икроножные мышцы. Итак, если у вас запланирован тяжелый день для ног или долгая пробежка, мы определенно рекомендуем выполнять махи ногами перед занятием.
Это упражнение настолько доступно, что с ним легко справится любой! Даже люди, которые большую часть дня проводят за компьютером, могут получить пользу от динамического маха ногой.
Махи передней и задней ногой Модификации
Если вы обнаружите, что не можете поднять ногу до уровня пупка, не беспокойтесь! Мы всегда предлагаем вам работать в пределах ваших собственных способностей и диапазона движений. Вы никогда не должны чувствовать себя плохо по этому поводу.
Поднимите ногу как можно выше. Делайте это неоднократно и в течение нескольких дней или недель. Если вы будете последовательны в этом движении, вы можете обнаружить, что вскоре сможете поднимать ногу все выше и выше.
Если вы почувствуете боль при выполнении махов ногой, прекратите движение. Проконсультируйтесь со своим личным врачом, если вы считаете, что оценка может быть необходима.
Старт из положения стоя. Используя поливинилхлорид или другое приспособление для баланса, вытолкните одну ногу вперед от бедра до уровня пупка. Достигнув вершины удара, позвольте ступне упасть обратно к земле, минуя стоящую ногу.
Одно потрясающее упражнение для сжигания жира, наращивания мышечной массы и поддержания формы – БРАТ ЗА РУБЕЖОМ
Если вы ищете простой, легкий и эффективный способ сжечь жир, нарастить мышечную массу и привести себя в форму, 100 махов гирями в день — это ответ. Эта быстрая тренировка, состоящая из одного движения и занимающая менее 7 минут, нагружает все основные группы мышц вашего тела, тонизирует мышцы кора, улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и позвоночника, а также повышает уровень энергии. Все эти преимущества могут быть достигнуты в вашем собственном доме с оборудованием менее чем за ~ 50 долларов.
Читайте дальше, чтобы узнать, как делать по 100 махов гирями в день правильно и без вреда для здоровья, и выработать новую замечательную привычку в своей жизни.
ПРИЧИНЫ ВЫПОЛНЯТЬ 100 МАЧ ГИРЫ В ДЕНЬ- Махи гири — это тренировка всего тела
- Качели тонизируют и наращивают мышечную массу
- Махи гири способствуют здоровому уровню гормонов, естественным образом повышают уровень тестостерона и гормона роста
- махи гирями обеспечивают кардио-тренировку, заставляя ваше сердце биться быстрее и повышая выносливость, выносливость и работоспособность.
- Сжигает калории и жир во время и после тренировки
- Махи гири уменьшают боль в спине, улучшая гибкость, подвижность и силу бедер и нижней части спины.
- Махи гири устраняют вред от сидения в течение всего дня
- Легко вырабатывает прочные привычки
Махи гири задействуют ваши бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, бицепсы, трицепсы, грудь, плечи, кор и спину для потрясающей тренировки всего тела за одно движение.
При правильной структуре тренировки эта тренировка поддерживает сердечный ритм для здоровья сердца и силовой тренировки.
Махи гири естественным образом укрепляют мышцы и укрепляют тело. Махи гири — это форма «тренировки с сопротивлением», которая тренирует ваше тело, заставляя ваши мышцы интенсивно сокращаться при внешнем сопротивлении (весе и импульсе гири). Это приводит к адаптации вашего тела для стимулирования роста мышц, в дополнение к увеличению максимальной силы и мощности, на которые способно ваше тело.
Махи гири отлично тренируют мышцы задней части тела, от пяток до головы.
Задействованные мышцы при махах гирями включают:
- Мышцы «задней цепи», состоящие из ягодичных мышц, подколенных сухожилий и нижней части спины, которые помогают нам поднимать предметы, ходить и поддерживать хорошую осанку
- «Верхняя часть спины», включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапециевидные мышцы и заднюю часть дельтовидных (плечевых) мышц
Кроме того, по результатам недавнего **исследования** было доказано, что махи гирями стимулируют уровень гормона роста и тестостерона.
Эти более здоровые и повышенные уровни гормонов стимулируют рост мышц и способствуют стройности тела, а также повышают общий уровень энергии и улучшают сексуальную функцию.
Работа с гирями не только увеличивает силу и работоспособность, но и обеспечивает отличную кардиотренировку.
Махи с гирями — это упражнение, которое находится в области потенциальной интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT) в диапазоне между пороговыми значениями силы и кардио. Махи гири повышают частоту сердечных сокращений до уровня, достаточного для качественной тренировки сердечно-сосудистой системы, и при правильной тренировке устойчивы в течение 20 минут + без длительных перерывов.
Эта структура позволяет спортсменам получить преимущества для сердечно-сосудистой системы, характерные для бега, в то же время получая преимущества для мышц и силы от тренировок с отягощениями.
Согласно другому недавнему исследованию, 20-минутная тренировка с гирями, состоящая примерно из 400 махов гирей, сжигает примерно 400 калорий.
Это означает, что за тренировку с 100 махами гири, которая может длиться от 7 до 10 минут или меньше, мы можем сжечь ~100 калорий. Другое исследование показало, что тренировки HIIT, подобные этой тренировке со 100 килобатонами в день, сжигают гораздо больше калорий, чем постоянные кардиоупражнения, такие как бег, езда на велосипеде, эллиптический тренажер и гребля.
С другой стороны, за 1 час тренировки с гирями сжигается около 1200 калорий! Для некоторых людей это равно количеству сожженных калорий за весь день нормальной активности (исключая тяжелые физические нагрузки и физическую работу).
Кроме того, преимущества HIIT-тренировок, которые связаны с упражнениями с отягощениями, такими как махи гирями, сохраняются и после тренажерного зала.
Исследование 2014 года и исследование 2018 года показали, что метаболизм участников продолжал сжигать калории с большей скоростью, чем стационарное кардио во время упражнений, и продолжал сжигать калории во время восстановления в течение 48 часов после тренировки.
Для большинства из нас, живущих как воины за столом, постоянное сидячее положение вызывает «липкость» в тканях вокруг бедер, в нижней части спины и в ногах. В остальной части нашей повседневной жизни лишь немногие движения, упражнения или занятия побуждают нас двигать бедрами и нижней частью спины в диапазоне движений, укрепляющих их и сохраняет диапазон движения.
Выполнение махов с гирями способствует полному движению бедер в их естественном диапазоне движения, в то же время обеспечивая сопротивление силе задействованных частей тела (бедра, основные мышцы, бедра) во всем диапазоне движения.
Эта подвижность, достигаемая благодаря силе и гибкости, полученной благодаря махам с гирями, устраняет ущерб, нанесенный повседневной жизнью, уменьшает боль в спине и защищает нашу спину от травм.
Просто убедитесь, что ваши 100 махов гирями в день сопровождаются растяжкой бедер, ягодичных мышц и ног для целостного здоровья.
Перемещение бедер во всем диапазоне движения с сопротивлением устраняет вред, причиненный сидением на стуле весь день. Сидение на одном месте в течение нескольких часов естественным образом укорачивает сгибатели бедра и заставляет их напрягаться, со временем укорачивается и напрягается подколенные сухожилия, что приводит к снижению гибкости ягодичных мышц.
Движение бедер и задней цепи в полном диапазоне движений с сопротивлением восстанавливает гибкость и укрепляет нижнюю часть спины и заднюю цепь, предотвращая травмы, которые теряются при сидении в течение всего дня.
Вопреки тому, во что вас может убедить интернет, фитнес не строится на одной тренировке, на одной диете или на быстрой тренировке.
Истинная физическая форма формируется с течением времени, когда накапливаются позитивные, здоровые упражнения, движение, восстановление и привычки в питании. Привычки и здоровый образ жизни являются главными факторами для фитнеса на всю жизнь, тела, на которое вы любите смотреть, и тела, в котором вам нравится жить.
Выполнение 100 махов гирями в день — отличный способ выработать эти полезные привычки, потому что это универсально полезно и легко сделать, что делает это отличным способом для более здоровых привычек.
ПОЧЕМУ 100 КАЧАНИЙ?100 махов гирей в день — это отлично, потому что это легкое, достижимое начало для новичков и идеальное завершение тренировки для спортсменов, у которых уже есть твердая тренировка в тренажерном зале.
Для новичков, которые только начинают заниматься фитнесом, 100 махов гирями — это 9.
0130 легко достижимо – небольшими порциями от 5 до 10 взмахов – в течение 10–15 минут или в течение дня при смазке канавки. Эта простота входа идеально подходит для начала, в конечном итоге добавляя дополнительные тренировки или выполняя задание 250 махов за 30 дней, как только они привыкнут к 100 махам.
Для опытных спортсменов 100 махов гирей — идеальное завершение тренировки. Тренировка достаточно короткая, с ее помощью можно завершить более крупную тренировку, и достаточно интенсивная, при этом обладающая достаточной пользой, чтобы ее стоило добавить.
Если проявить решимость, можно выполнить 100 махов гирей в одном подходе менее чем за 5 минут, обеспечив высокоинтенсивный кардионасыщенный финал тренировки, гарантируя, что каждая тренировка тренирует важнейшую заднюю цепь нижней части спины, ягодичных мышц и ягодиц. подколенные сухожилия.
MEX**
КАК ВЫ ДОЛЖНЫ ВЫПОЛНЯТЬ 100 МАЧЕЙ ГИРЫ В ДЕНЬ Новые спортсмены должны делать 100 махов гирей в день и добавлять махи, чтобы достичь общей 20-минутной тренировки.
Опытные спортсмены получат наибольшую пользу, добавив 100 махов гирей в конце тренировки
Если вы новичок в махах гирями, начните с 90 130, просто 90 131 — 100 махов гирями в день. Начните с 10 махов в первый день и добавляйте по 10 махов каждый последующий день, то есть 10 махов в 1-й день, 20 махов во 2-й день, 30 махов в 3-й день — это отличный способ облегчить эту тренировку, пока вы не достигнете 100 махов гирями в день.
Выполнение этих 100 махов гири в день — отличная тренировка, но добавьте достаточно движения, чтобы получилась полноценная 20-минутная тренировка.
Людям, которые уже находятся в достаточно хорошей форме, следует подумать о добавлении 100 махов гирей в конце тренировки в качестве «финишера» или «курильщика» — чтобы в конце каждой тренировки увеличить силу и кардио.
Опытные спортсмены должны стремиться к 100 повторениям в одном подходе, новички должны делать подходы от 10 до 25 повторений.
Начинающие спортсмены должны выполнять 100 махов меньшими подходами, чтобы тренироваться постепенно и с пользой для здоровья. Рекомендуется выполнять 100 махов подходами от 10 до 25 махов в подходе. Между подходами старайтесь отдыхать как можно меньше времени, в идеале менее 45 секунд, чтобы поддерживать сердечный ритм на высоком уровне на протяжении всей тренировки, что, в свою очередь, дает больше преимуществ для сердечно-сосудистой системы, выносливости и работоспособности от каждой тренировки.
Опытные спортсмены должны попытаться выполнить 100 махов гирей за как можно меньше подходов — в идеале за один подход — для достижения наилучшего результата.
РАССМАТРИВАЙТЕ «СМАЗКУ ГРУВЕРА», ЧТОБЫ НАЧАТЬ КАЧАТЬ, РАСПРОСТРАНЯЯ КАЧАНИЯ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯЕсли у вас нет времени или терпения, чтобы выполнить 100 махов гирей за один раз. «смазать канавку», разбивая повторения в течение дня.
Просто делайте 5 или 10 повторений за раз, сократив общее количество повторений до 100 и обязательно завершив их все до конца дня.
Обратите внимание, что подход «смазать канавку» не приносит столько пользы для сердечно-сосудистой системы, как выполнение махов за одну тренировку, поэтому вы можете сделать больше, чем 100, чтобы больше сосредоточиться на увеличении силы за счет неврологической адаптации.
ГИРЮ КАКОВОГО ГРУЗА ВЫ ДОЛЖНЫ ИСПОЛЬЗОВАТЬ?Начните с 15 фунтов для женщин и 30 фунтов для мужчин, но стремитесь к ~30 фунтам для женщин и ~45 фунтам для мужчин
Для полных новичков рекомендуется начинать с гири весом ~15 фунтов для женщин и ~30 фунтов для мужчин с целью довести гирю до ~30 фунтов для женщин и ~45 фунтов для мужчин в качестве минимального стандарта для каждой тренировки. .
Однако, по мере того, как ваша физическая форма и сила улучшаются, продолжайте увеличивать размер гири, чтобы сделать 100 махов сложным. Я регулярно чередую гири весом 50 и 60 фунтов на 100 махов.
РЕГУЛИРУЙТЕ СЛОЖНОСТЬ, РЕГУЛИРУЯ ВЕС, СОКРАТЯ ПЕРИОДЫ ОТДЫХА И БОЛЕЕ БЫСТРЕЕ.
Как только вы достигнете веса, с которым вам будет комфортно работать неопределенное время, отрегулируйте сложность своих 100 махов, уменьшив периоды отдыха или увеличив скорость маха и общее время для 100 махов.
ОТЛИЧНАЯ АЛЬТЕРНАТИВА С ГИРЯМИ ДЛЯ ДОМАШНИХ СПОРТИВНЫХ ЗАЛОВДля многих людей покупка нескольких гирь не имеет смысла, гири просто недоступны или гири просто недостаточно практичны или портативны. В этих случаях я рекомендую следующие альтернативы гирям.
Каждая из этих альтернативных гирь позволяет легко регулировать вес, очень портативна и доступна по разумной цене, а также может использоваться более универсальным образом — больше упражнений и типов тренировок — чем гири, хотя и 9.0130 немного безопаснее , так как он мягче.
- Гири из мешков с песком
- Мешки с песком с ручками
- Рюкзак или рюкзак для тренировок с ручками и грузом
Песчаные колокольчики, как правило, представляют собой мешки с закручивающейся крышкой, сделанные из холста или другого прочного материала и наполненные песком.
Эти сумки, похожие на водонепроницаемые, представляют собой прочную и удобную в путешествиях альтернативу гирям с дополнительным преимуществом: они мягче и, следовательно, безопаснее.
Кроме того, как и во всех этих вариантах, вы можете легко увеличивать или уменьшать вес в соответствии со своими целями. У меня есть, я использую и очень рекомендую гири с мешками с песком в качестве альтернативы гирям.
Мешки с песком с ручкамиМешок с песком с ручками — еще одна прочная и универсальная альтернатива гирям. Благодаря большому количеству рукояток их можно использовать для движений с гирями, таких как махи, а также для пауэрлифтинга и олимпийских упражнений, таких как взятия на грудь, жимы и приседания.
Я также рекомендую мешки с песком. В настоящее время я использую мешок с песком GORUCK, однако на Amazon есть множество отличных вариантов мешков с песком.
Рюкзак или рюкзак для тренировок с ручками и грузом Самый универсальный вариант альтернативы гирям — это взять «рак» или прочный рюкзак, предназначенный для переноски веса и снабженный прочными ручками, и использовать его так же, как мешок с песком или гирю.
Я сделал тысячи махов на своем GORUCK Rucker, наполненном мешком с песком или грузом, и настоятельно рекомендую его для тренировок дома или в парке.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ МАГИНЯ ГРИ Подготовка к маху гири1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря находится между ногами чуть ниже бедер
3
2 2. Согнитесь в бедрах, сохраняя прямую спину с включенным кором (пресс и нижняя часть спины), плечи назад и лопатки втянуты и опущены, так что руки поддерживаются широчайшими.
3. На прямых руках возьмитесь за верхнюю рукоятку гири ладонями вниз.
Выполнить махи гирями 4. Сохраняя прямые руки и напряженный корпус, мощно разогните бедра, толкая их вверх и вперед, и передавайте энергию движения через широчайшие и выпрямленные руки.
5. Продолжайте с инерцией маха гири, пока бедра не будут полностью выпрямлены, ваши ягодицы полностью напряжены, а гиря не достигнет уровня плеч.
6. Позвольте гире упасть естественным образом, замедляя ее падение, используя бедра и руки, чтобы достичь исходного положения.
7. Повторить
ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ДЛЯ МАЧЕЙ ГИРИ- Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, напрягая кор (нижнюю часть спины и мышцы живота)
- Бедра должны быть выше колен, а колени выше плеч – это поможет убедиться, что вы наклоняетесь, а не приседаете
- Держите голени относительно близко к вертикали на протяжении всего движения
- Активизируйте широчайшие, отводя плечи назад в активное и здоровое положение и слегка сводя лопатки вниз – это для безопасная/здоровая форма и правильно передавать энергию от ягодичных мышц к маху чайника вверх
- Держите руки прямо на протяжении всего движения
- Шарнир на бедре, удерживая руки прямыми на протяжении всего движения
- Избегайте использования рук и плеч для перемещения гири – ваши руки и плечи должны оставаться прямыми и задействованными, как и корпус в доске. Усиливайте движение ягодичными мышцами.
- Используйте ягодичные мышцы, чтобы усилить движение гири, в то время как корпус, плечи и руки просто передают энергию. Если вам нужно поднять гирю выше, сильнее напрягите ягодичные мышцы.
- Включите широчайшие мышцы и держите плечи напряженными, чтобы передать энергию от ягодичных мышц вверх через туловище через вытянутые руки и поднять гирю вверх.
- Остановитесь, когда гиря достигнет уровня плеч.
- Полностью разогните бедра в верхней точке движения
- Позвольте весу гири опустить его вниз, естественным образом замедляя движение и сохраняя ритм, чтобы поднимать гирю вверх и повторять
Усиливайте движение ягодичными мышцами.- Скругление спины или изменение положения нижней части спины посредством движения
- Приседания вместо шарниров
- Сгибание рук во время движения
- Попытка поднять гирю руками или плечами вместо использования ягодичные мышцы
- Расслабить плечи во время движения / не держать плечи в напряжении на протяжении всего движения
100 Kettlbell Кавания сжигает примерно 100 калорий
для потери жира с использованием гиря сжигать жир, вам нужно увеличить это число.
Убедитесь, что каждая тренировка длится примерно 20 минут, и вы сильно потеете. Если вам трудно понять, чем заполнить оставшееся время, подумайте о том, чтобы увеличить до 300 махов в день.
Еще лучше, подумайте о том, чтобы принять участие в нашем испытании на 10 000 махов гирями.
ПОСЛЕ ТОГО, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ МАКСИМУМ С ВАШИМИ КАЧАМИ, ОБЯЗАТЕЛЬНО РАСКРЫВАЙТЕСЬ И МОБИЛИЗУЙТЕСЬПосле каждой тренировки у вас будет хорошая накачка и хорошее самочувствие, в то время как ваши мышцы работают гладко, и мы хотим сохранить это. Чтобы ваши мышцы не остыли в этих старых, липких положениях, обязательно делайте растяжку после того, как закончите, чтобы сохранить эти преимущества подвижности и преимущества защиты поясницы.
- Растяжение паха (диван растяжение)
- Растягивает нижнюю ногу (телята)
- Растяжение ягодиц и подколенных сухожилий
- Растянуть свои плечи
250 махов за 30 дней Задача
ЧТО ДАЛЬШЕ Теперь, когда вы качаете по 100 гирь в день, сохраняйте привычку на неопределенный срок в качестве завершающего этапа тренировки.
Лучше всего либо качаться 2 дня, а затем 1 день отдыха, либо делать качели 5 дней, а затем отдыхать на выходных.
Если вы сокрушительно выполняете свои 100 махов, подумайте о том, чтобы принять участие в нашем испытании на 10 000 махов гирями.
Или посмотрите эти замечательные материалы по теме:
- 11 невероятных преимуществ гребли на раке
- Используйте тренировку для нашего изменяющего жизнь 75-дневного задания, чтобы привести себя в форму и выработать полезные привычки.
Что происходит, когда вы делаете 100 махов гирей в день
- 100 махов гирями в день улучшают вашу осанку, уменьшают боль в спине, способствуют здоровому уровню тестостерона и гормона роста, а также вырабатывают привычку к движению и фитнесу в вашей повседневной жизни.
Достаточно ли 100 махов гирей?
- 100 махов гирями — отличное начало, но каждая хорошая тренировка должна длиться не менее 20 минут. Как только вы привыкнете к махам гирями, стремитесь к 300-400, если они будут вашим единственным движением на тренировке.
Как только вы привыкнете к махам гирями, стремитесь к 300-400, если они будут вашим единственным движением на тренировке.Сколько времени займет 100 махов гирей
- 100 махов гирей можно выполнить всего за 2 минуты, если выполнять их в одном подходе. При выполнении подходов от 10 до 25 с отдыхом между ними 100 махов гирями займут от 7 до 10 минут.
Можно ли делать 100 махов гирями каждый день
- Улучшение происходит, когда мы отдыхаем и восстанавливаемся, поэтому ваша программа махов с гирями должна включать дни отдыха. Либо отдыхайте 1 раз в 3 дня, либо 2 дня из каждых 7 дней для оптимальной производительности и здоровья.
Насколько тяжелой должна быть ваша гиря?
- Для начинающих гири должны весить ~15 фунтов для женщин и 30 фунтов для мужчин с целью 30 фунтов для женщин и 45 фунтов для мужчин после адаптации к махам гири. В будущем стремитесь к как можно большему весу, по-прежнему сосредотачиваясь на своей цели (силовой или кардио) для тренировки.
Каких результатов можно ожидать от 100 махов гирями в день в течение месяца?
- От тренировки по 100 махов гирей в день в течение месяца (от 7 до 10 минут упражнений) достаточно нетренированный человек может ожидать мышечного тонуса в ягодицах и верхней части спины, улучшения осанки и небольшого улучшения выносливости для рывка деятельность.
Результаты 200 махов гирями в день, чего ожидать?
- За 200 махов гирей в день в течение месяца (от 15 до 20 минут упражнений) довольно нетренированный человек может ожидать мышечного тонуса и увеличения силы ягодичных мышц, верхней части спины и задней цепи в целом, а также улучшения сердечно-сосудистой системы. фитнес и здоровье, так как эта тренировка пересекает рекомендации CDC и рекомендации Американской кардиологической ассоциации для здоровья сердца и сердечно-сосудистой системы (50 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут в неделю энергичных аэробных упражнений) (Источник: Американская ассоциация кардиологов).
