Функционал тренировка это: Функциональный тренинг: что это такое, особенности, плюсы и минусы

Силовой или функциональный тренинг — что выбрать? Основные отличия и особенности

05 Июл 2022Виктор БодровСтатьи1923

Прежде чем начинать тренироваться, обязательно определитесь, какие цели вы ставите перед собой. Второй шаг — выбор направлений и методов, которые помогут в достижении этих целей. Часто перед новичками стоит выбор между силовыми и функциональными тренировками. Важно понимать, что это отличающиеся виды тренинга с разным содержанием и результатом. В статье разберемся, кому подойдут функциональные тренировки, а кому — силовые.

Прежде чем начинать тренироваться, обязательно определитесь, какие цели вы ставите перед собой. Второй шаг — выбор направлений и методов, которые помогут в достижении этих целей. Часто перед новичками стоит выбор между силовыми и функциональными тренировками. Важно понимать, что это отличающиеся виды тренинга с разным содержанием и результатом. В статье разберемся, кому подойдут функциональные тренировки, а кому — силовые.

В чем разница?

Комплексные тренировки необходимы для развития физических качеств тела: силы мышц, выносливости, координации движений, ловкости. Но снижение жировой прослойки или, наоборот, увеличение мышечной массы будет зависеть не только от нашей активности, но и от правильного питания.

Поэтому можно заниматься силовыми упражнениями и одновременно «сушиться», а не наращивать мышцы. Здесь рельефность тела будет достигнута благодаря выбранному питанию.

Если сравнить силовой и функциональный тренинг, то разница будет в следующем:

• Силовая тренировка — это упражнения, направленные на проработку отдельных групп мышц или определенных зон тела. Занятия проводят с внешней нагрузкой: гантели, гири, штанги. Проводить тренировку можно и за счет веса собственного тела. Основное качество, которое развивает этот вид тренировок — сила.
   
• Функциональная тренировка — это упражнения, направленные на отработку движений, которые мы используем в повседневной жизни. К ним относят приседания, наклоны корпуса, отжимания, тяга, перемещение в пространстве, ротация. Во время функционального тренинга развивается сразу несколько качеств: сила и выносливость мышц, ловкость, гибкость, скорость.

Что выбрать?

Функциональный тренинг подойдет, если вы поставили следующие цели:

• улучшить качество жизни;
• держать себя в постоянном тонусе и подтянуть мышцы;
• достигнуть легкости и ловкости в повседневных движениях;
• зарядиться энергией;
• избавиться от стресса и плохого настроения.

Функциональные тренировки выбирают люди, которые занимаются фитнесом, желают улучшить физические качества тела и свое самочувствие. Это также хороший выбор для новичков.

Силовой тренинг выберут те, кто поставил следующие цели:

• нарастить мышечную массу;
• сформировать красивый рельеф тела или трансформировать фигуру в сторону атлетического телосложения;
• проработать определенную группу мышц.

Общеразвивающие функциональные занятия не сделают из вас бодибилдера. А силовые тренировки позволят достичь этой цели.
В силовом тренинге среди упражнений есть приседания. Без веса они имеют общеразвивающую направленность, но добавление гантелей, штанги или «блинов» смещает вектор в сторону развития силы.

В функциональных тренировках также есть элементы силового тренинга. Но это только часть программы. Акцент здесь на наращивании мышечной массы не делается.

В силовых тренировках тоже используют упражнения из функциональных, но с добавлением весов. Это позволяет развить не ловкость, а мышечную силу.

Можно ли сочетать?

Профессиональные тренеры рекомендуют объединять разные тренинги. Если действовать однонаправленно, то физические качества не будут развиваться гармонично. Развиваете только силу — наращиваете массу, укрепляете мышцы, но другие качества останутся на старом уровне.

В занятиях нужно придерживаться правила баланса: тело должно развиваться гармонично во всех направлениях.

К сожалению, не существует универсальной формулы тренировок. Для каждого человека должна составляться индивидуальная программа занятий. Главное — определиться с целями, учитывать свою физическую подготовку и состояние здоровья.

Хотите откорректировать пропорции тела — наращивайте мышцы, прорабатывайте отдельные группы, делайте акцент на силе. В этом случае целесообразно заниматься по следующей программе: 2 силовые тренировки + 1 функциональная. Между сессиями должен быть день отдыха. Профессионалы занимаются 5–7 раз в неделю.

Хотите развить мышцы, поддерживать тело в тонусе и поправить здоровье — придерживайтесь общеразвивающих тренировок. В этом случае проводят два функциональных и одно силовое занятие. Если вы занимаетесь в спортзале с тренером, то занятия будут преимущественно направлены на общее развитие. Программа будет включать упражнения из силового блока и работу с собственным весом.

Тренинги сочетают и по другому принципу. Тренировочный процесс делят на этапы. Стартуют с «втягивающего» цикла упражнений. Этот этап длится 3–4 недели. За это время тело привыкает к физическим нагрузкам.

Второй цикл направлен на коррекцию и развитие. Он состоит из нескольких мини-циклов, которые длятся по 4 недели. В процессе каждого атлет уделяет внимание основной цели. Если главное — развить выносливость и ловкость, то три недели посвящают общеразвивающим занятиям, постепенно увеличивая нагрузку и интенсивность. На четвертой неделе развивают мышечную силу. Такой микс не уведет от основной цели, а позволит перейти на новый высокий уровень, который поможет достигнуть хороших результатов.

Обратите внимание. Смена направления, постепенное увеличение нагрузки позволяет нашему организму не привыкать к занятиям, а постоянно получать желаемый эффект.

Важно. Правильная техника упражнений — залог эффективности занятий. Тренировку начинают с разминки, а заканчивают растяжкой. Это позволяет мышцам и суставам вначале разогреться, а в конце расслабиться.

Сложно выбрать тренировочную программу? Обратитесь за помощью к профессиональному тренеру. Специалист разработает для вас тренинг с учетом поставленной цели, учтет вашу физическую подготовку, проконсультирует по вопросам питания.

Если вы решили заниматься дома, ориентируйтесь на компетентные интернет-источники. Сегодня заниматься можно вместе с виртуальным тренером. Достаточно скачать подходящее приложение на смартфон и начать занятия. Для домашнего фитнеса понадобятся гантели, резиновые ленты-эспандеры, дверной турник. Разнообразить тренировки можно бегом, скандинавской ходьбой, велоспортом, плаванием, йогой/

На главнуюСледующая статья

Комплексная функциональная тренировка для оздоровления тела

Как прийти в себя после праздников? Можно начать заниматься йогой, пойти на плавание или сделать функциональную тренировку для повышения тонуса всего тела. Предлагаем несколько вариантов программы для тренажерного зала и дома.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Тренировки

Shutterstock

Что такое функциональная тренировка и как правильно ее организовать в тренажерном зале и дома — ответы ищите в материале.  

Функциональная тренировка для женщин: почему полезна

Функциональная тренировка — это не просто способ похудеть или накачаться. Цель функциональной тренировки — подготовить вас к ежедневным базовым нагрузкам. Такой метод занятий направлен на работу с телом для его повседневного функционирования. Хотите избавиться от боли и чувства усталости после сидения, ходьбы, поднятия тяжестей или подготовиться к интенсивным занятиям спортом — переходите на функциональный тренинг. Функционально силовая тренировка укрепляет все группы мышц, что повышает вашу активность за пределами тренажерного зала. 

Обычно функциональная тренировка включает сложные упражнения, которые заставляют работать одновременно несколько групп мышц. Например, приседы, тяга, выпады или отжимание. Они имитируют повседневные движения, где задействованы сразу несколько мышц.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Функциональная тренировка: упражнения в тренажерном зале

Обратный выпад с гантелями

Реверсивный выпад с вращением одновременно работает с ногами и тазом. Упражнение повышает навык устойчивости и стабильности. Чтобы правильно повторить технику, нужно вращаться от середины тела, а не от плеч. Также держите нижнее колено, не касаясь пола. 

Как выполнять:

1. Встаньте прямо и возьмите одну гантель в руки. 

2. Затем шагните одной ногой вперед до 90 градусов, а заднюю ногу удерживайте над полом.

3. Разверните туловище в сторону к шагнувшей ноге и вернитесь обратно.

4. Примите исходное положение и повторите выпад на другую ногу. Сделайте 10 повторений на каждую сторону, отдохните 60 секунд и сделайте еще по 3-5 подходов.

Открытие бедра

Непростое упражнение направлено на раскрытие бедра. Некоторые тренеры рекомендуют включать упражнение в разминочный комплекс перед тренировкой. Почему «открытие бедра» эффективно? Из-за сидячего образа жизни многие мышцы забиваются и становятся жесткими. Результат — проблемы с поясницей и суставами. Упражнение расслабляет мышцы и снижает негативную нагрузку.

Как выполнять:

1. На выдохе шагните ногой вперед, а другую ногу выпрямите позади себя. 

2. Затем поднимите одну руку над головой и поверните туловище в сторону шагнувшей ноги. 

3. Верните руку к пятками и округлите спину. Повторите упражнение 10 раз, вернитесь в исходную позицию и сделайте подход на другую сторону. 

Гребля с гантелями

Функциональная тренировка должна укреплять основные мышцы, суставы и сухожилия. Именно поэтому программа занятий включает гребные упражнения. Они разгружают мышцы спины и повышают мобильность тела. Стойка на одной ноге улучшает стабильность таза и бедер, что влияет на качество походки. Также техника поддерживает здоровье позвоночника. 

Как выполнять: 

1. Встаньте прямо и отведите назад одну ногу, концентрируя вес на другой. 

2. Возьмите гантели в руки и наклоните грудную клетку вперед.

3. Далее начинайте подтягивать руки к груди, сгибая их в локтях.  

4. Сделайте по 8 повторений на каждой ноге, отдохните 60 секунд и повторите по 3-4 подхода.

Йога-приседы

Упражнение подходит для развития мышц ног и таза. Во время приседа сосредоточьтесь не только на правильной технике, но и на своем дыхании. 

Как выполнять: 

1. Встаньте прямо и поднимите руки вверх, раздвинув их широко.

2. Сядьте в глубокий присед на выдохе. 

3. Затем опустите руки и выпрямите ноги, насколько это возможно. 

4. Далее вернитесь в глубокий присед и поднимите руки.

5. Примите исходное положение и повторите упражнение еще 15 раз. 

Круговая функциональная тренировка для девушек дома

Функциональный тренинг в круговой методике сложнее, но эффективнее. Для начала сделайте упражнения, направленные на мышцы верхней части тела. 

Верхняя часть тела:

• жим от плеч;
• тяга к поясу с гантелями;
• отжимание от стула;
• классические отжимания или от колен для новичков;
• русский твист.

Упражнения для нижней части тела

Можно выбрать все упражнения сразу, а можно ограничиться только 2-3: 

• выпад;
• присед с широко расставленными бедрами;
• подъем голени;
• тяга от ног.

Сложное упражнение

Упражнения с отягощениями — важная часть функциональной тренировки: 

• выпад в прыжке;
• альпинист;
• приседы с утяжелением.

Спринт-нагрузка

Короткие, но быстрые спринты — эффективный способ сжигания жира, особенно в средней области тела. Выберите любой тип кардиоупражнений и сделайте его в течение минуты. 

• Кардиоупражнения:
• бег;
• прыжки через скакалку;
• велопрогулка;
• подъем по лестнице;
• шаг на месте с высокими коленями.

Функциональная тренировка: видео

youtube

Нажми и смотри

Во время тренировок носите только удобные спортивные вещи, которые не пережимают и раздражают тело. После тренировки обязательно сделайте заминку и подкрепитесь сбалансированным перекусом. Если вы решили выйти на пробежку зимой, выбирайте правильную обувь для безопасного спорта. 

Что такое функциональный фитнес-тренинг и почему это важно?

By Shopify API 7 февраля 2022 г.

---

Большинство людей занимаются спортом, потому что хотят (1) похудеть, (2) сохранить свой вес, (3) повысить тонус и/или (4) снять стресс. Все это веские причины для того, чтобы заниматься фитнесом, но вы также можете тренироваться, чтобы просто улучшить то, как вы двигаетесь по всему миру. Есть даже название для более полезных форм упражнений: функциональный тренинг.

Функциональные тренировки помогут вам развить силу, стабильность и подвижность, необходимые для успеха в жизни и спорте. Вы используете базовые модели функциональных движений, такие как толкание, подтягивание, наклоны, приседание, вращение, переноску и походку — ходьбу и бег — каждый день. Функциональная тренировка использует упражнения, которые улучшают ваши навыки движения в этих основных схемах, чтобы дать вам преимущество, чтобы вы могли безопасно и с хорошим здоровьем достигать своих целей. Кажется умным, не так ли?

Специалисты по фитнесу обычно рекомендуют функциональные тренировки беременным женщинам или клиентам, восстанавливающимся после травм или болезней, в качестве замены стандартных тренировок на выносливость или силовых тренировок. Причина в том, что лучше не заставлять тело человека заниматься упражнениями, с которыми он в данный момент не может справиться.

В случае беременности это может означать замену основной работы упражнениями для верхней или нижней части тела. В этом есть смысл: будущая мама может быть не в состоянии выполнить планку или кранч, но ей необходимо укрепить ягодицы и ноги, чтобы ей было легче ходить и подниматься по лестнице с животиком.

В то время как функциональные тренировки для беременных клиентов часто проводятся в тренажерном зале, набег на функциональные движения обычно начинается с физиотерапии для клиентов, восстанавливающихся после травм. Рассмотрим пациента, перенесшего операцию на колене. Прежде чем он сможет бегать, он должен заново научить свои мышцы выполнять менее сложные действия.

Для спортсменов функциональная тренировка — это способ улучшить повторяющиеся движения человека, такие как замах игрока в гольф или теннис, поп-ап серфера или боковые движения для любителей зимних видов спорта. Есть даже видеоролики TRX, предназначенные для помощи спортсменам в функциональной подготовке к соответствующим видам спорта.

Итак, вы не беременны, не травмированы и не занимаетесь спортом. Означает ли это, что вы получаете бесплатный доступ к функциональным упражнениям? Нисколько. К счастью, TRX Suspension Training сама по себе является формой функционального тренинга. Тренировка с подвешиванием дестабилизирует ваше тело, заставляя ваш кор и стабилизаторы суставов подтягиваться к пластине, чтобы вы не упали или не прогнулись во время движения. Когда вы тренируете свои мышцы, чтобы лучше справляться с такими шаткими обстоятельствами, вы улучшаете свой баланс и стабильность, что поможет вам избежать травм с течением времени.

Даже если вы не хотите проводить время в тренажерном зале, сосредоточившись на функциональности, вы можете дополнить свои тренировки домашним тренажером TRX Suspension Trainer. А если вам нужны дополнительные идеи тренировок, направленные на улучшение подвижности, вы можете попробовать программу TRX Healthy Joints.

Независимо от ваших целей в фитнесе, способностей или ограничений, функциональные тренировки должны быть частью ваших тренировок. Вы планируете прожить долгую и здоровую жизнь, поэтому начните готовить свое тело к путешествию прямо сейчас.

Что такое функциональная тренировка?. Nike.com

Что такое функциональная тренировка?. Nike.com

Sports & Activity

Этот метод кросс-тренировок, который начинался как форма физиотерапии и теперь используется военными и спортсменами, приносит много пользы для здоровья.

Последнее обновление: 3 декабря 2021 г.

Чтение: 6 мин.

Чтобы преуспеть физически, вы должны тренироваться функционально. Включение функциональной тренировки в вашу программу фитнеса может помочь вам нарастить силу, которая перейдет в производительность. Вот что вам нужно знать.

Функциональная тренировка — это стиль тренировки, который отражает движения, распространенные в повседневной жизни. Когда вы несете тяжелые продукты из машины в дом или садитесь на корточки, чтобы взять своего малыша, требуется сила. На функциональной тренировке вы будете практиковать модели движений, которые помогут вам лучше работать в тренажерном зале и вне его. Идея состоит в том, что когда вы выполняете эти движения в повседневной жизни, вы лучше подготовлены к ним благодаря своей тренировке.

Функциональная тренировка сначала зародилась как форма физиотерапии для реабилитации травмированных спортсменов, а затем приобрела популярность как эффективный метод перекрестных тренировок. В настоящее время функциональная пригодность является пробным камнем как для военных, так и для спортсменов.

Командование армии США по обучению и доктрине осознало необходимость функциональной подготовки для подготовки солдат к задачам, которые ожидаются в бою. Их тренировки включают в себя толчки, тяги, выпады, изменение направления, прыжки и многое другое. Это основа функциональной тренировки по фитнесу.

Каковы преимущества функциональных тренировок?

1. Функциональная тренировка повышает спортивные результаты

Включение функциональных упражнений в программу тренировок спортсмена может помочь ему добиться лучших результатов, чем когда-либо. Увеличение общей силы тела, стабильности и улучшение качества движений коррелирует с улучшением спортивных результатов. Вот почему функциональные упражнения так распространены в спортивных тренировках.

Например, прыжки на ящик могут повысить вашу скорость бега, если вы играете в футбол, а броски набивного мяча в грудь помогут усилить удар, если вы боксер. Эти функциональные движения нацелены на конкретные двигательные модели, относящиеся к выбранному вами виду спорта, для развития силы, мощи и подвижности, которые передаются за пределы тренажерного зала.

2. Функциональная тренировка предотвращает и восстанавливает травмы

Функциональная тренировка помогает предотвратить и восстановить травмы. Дисбаланс и асимметрия в общих движениях вызывают слабости, склонные к травмам. Укрепляя функциональные модели движений, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, вы учите свое тело работать в гармонии. Это помогает сбалансировать слабые места или естественные дисбалансы для предотвращения травм.

3. Функциональная тренировка малоэффективна

Функциональная подготовка малоэффективна и часто включает упражнения только с собственным весом. Это делает его отличным вариантом для реабилитации после травм, новичков, беременных женщин или пожилых людей. К функциональным упражнениям с низкой ударной нагрузкой относятся

• Кубковые приседания
• Фермерская прогулка
• Мост одноопорный
• Отжимания
• Выпад

Эти упражнения, среди многих других, не вызывают нагрузки на суставы и могут быть легко адаптированы к вашим текущим возможностям или уровню физической подготовки. Функциональная тренировка часто включает вес тела, гантели или гири, что делает ее идеальной для домашних тренировок.

4. Функциональная тренировка обеспечивает лучшую подвижность и координацию

Хорошая подвижность означает, что вы можете выполнять движения без ограничений. У вас есть широкий диапазон движений, нервно-мышечный контроль и сила для достижения движения. В функциональной тренировке ваше тело практикует совместную работу. Это улучшает осознание тела и координацию, что приводит к лучшей общей подвижности.

5. Функциональная тренировка делает вещи интересными

Если вам надоели сгибания рук на бицепс, за которыми следуют приседания, жим лежа, приседания и становая тяга со штангой, возможно, вас заинтересуют функциональные тренировки. Перемещение веса в тренажерном зале для заданного количества подходов и повторений может стать очень… повторяющимся. Почему бы не попробовать что-то другое?

Вот несколько примеров уникальных функциональных упражнений:

• Медвежонок ползает
• Отжимания в стойке на руках у стены
• Подъем по канату
• Досягаемость краба
• Салазки тянуть/толкать

6. Функциональная тренировка повышает мощность и силу

Любая деятельность, которую вы выполняете в тренажерном зале или вне его, становится легче благодаря более сильным мышцам. Сильные мышцы сильны — результат силы и скорости. Выполнение этих взрывных упражнений развивает функциональную силу и улучшает производство силы:

• Прыжки на ящик
• Боковые подножки
• Приседания с паузой
• Метание тяжелого набивного мяча
• Вертикальные прыжки с собственным весом

7. Функциональные тренировки сжигают жир

Функциональные тренировки могут быть очень интенсивными. Упражнения, подобные перечисленным выше, задействуют высокопороговые мышечные волокна во многих крупных мышцах. Это оказывает наибольшее влияние на скорость метаболизма. Вам может быть интересно, сколько калорий сжигается при функциональной тренировке — и ответ: много! Чем больше мышц задействовано во время тренировки, тем больше энергии расходуется. Сокращение более крупных мышц поглощает больше кислорода и энергии, что приводит к большему сжиганию калорий.

Почему важны функциональные тренировки?

Наши тела созданы для движения, а не для сидячего образа жизни. Но в наше время многие из нас ездят на работу, смотрят телевизор и подолгу сидят за компьютером. Часто мы двигаемся только во время тренировок. В результате наши тела становятся жесткими и подверженными травмам. Функциональная тренировка помогает расслабить мышцы и сухожилия, чтобы вы стали более подвижными и активными, обращая вспять последствия малоподвижного образа жизни.

Включение функциональных упражнений помогает напомнить вашему телу, что оно должно делать: двигаться! И не за счет неестественного сгибания изолированных суставов, а за счет отработки моделей движений, укоренившихся в нашей человеческой ДНК. Вместо того, чтобы стать малоподвижным, напряженным и нескоординированным, функциональные тренировки помогут вам почувствовать себя сильным и подтянутым.