Сведение гантелей над головой стоя: Разведение гантелей в стороны сидя

Жим гантелей стоя,тяга гантель

Пароль

Запомнить меня

• Регистрация
• Забыли логин?
• Забыли пароль?

Подробности

Просмотров: 3027

• Плечи

User Rating: 0 / 5

Это упражнение приравнивают к условно — базовому упражнению для плеч. Оно комплексно прорабатывает средний и передний пучки дельтовидных мышц, позволяя приобрести плечам шарообразную форму.

Мышцы, принимающие участие в выполнении упражнения:

Узнайте об устройстве мышц плечевого пояса более подробно, изучив Анатомию плечевого сустава.

•   Передняя дельтовидная мышца
  
•   Латеральная головка дельтовидной мышцы
•   Надостная мышца
•   Трицепс
  
•   Трапеции (верх, середина, низ)
•   Передняя зубчатая мышца
•   Большая грудная мышца
  
•   Бицепс
  
•   Леватор лопатки
  

Преимущества:

•  Увеличение массы  и развитие силы дельтовидных мышц
  
•  Задействование в работу мелких мышц, которые помогают поддерживать баланс и контроль
  
•  Попеременная работа каждой из рук
  
•  Устранение синдрома асимметрии мышц
  
•  Защита плечевых суставов от травм
  

Техника выполнения упражнения:

Подготовка:

Возьмите в руки подходящие по весу гантели, поставьте ваши ноги на ширину плеч. Поднимите руки с гантелями вверх до образования в локтевом суставе угла 90 градусов. Напрягите ваш пресс, и направьте взгляд вперед.

Выполнение:

Сделайте вдох, и на выдохе начните поднимать гантели вверх, распрямляя руки в  локтевом суставе. Выполните сведение гантелей над головой, задержитесь в таком положении на 2 секунды, и, вдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторяйте снова в такой же последовательности.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

•  Армейский жим со штангой
  
•  Жим гантелей стоя с проворотом кистей
  
•  Жим гантелей стоя поочередный, каждой рукой

 

Рекомендации к выполнению:

• Упритесь ногами жестко в пол и не раскачивайте корпусом во время выполнения упражнения
  
• Не используйте большие веса гантель
  
• Обязательно перед выполнением упражнения выполняйте разминку ротаторной манжеты плеча
  
• Выполняйте движение медленно, резко не опускайте руки с гантелями вниз
  
• Численные параметры тренировки: количество подходов 3 — 4, повторений 8 — 10
  

 

Различные исследования подтверждают, что выполнение данного упражнения на регулярной основе позволяет добиться качественного развития мышц плечей, а также увеличить их объем.

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Жим штанги вверх сидя на скамье

Жим гантелей стоя видео:

• Назад
• Вперёд

Добавить комментарий

Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

ВикиЧтение

Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Делиа Пол

Содержание

Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.

Второстепенные — середина груди, плечи, трицепсы и предплечья.

Оборудование:

Гантели, наклонная скамья.

Выполнение:

Закрепите ноги в области лодыжек и лягте на наклонную скамью головой вниз. Возьмите гантели, воспользовавшись помощью партнера.

Выжмите снаряды вверх точно над грудью. Ладони обращены друг к другу, а руки слегка согнуты в локтях. Опустите гантели в стороны и вниз по дуге, полностью растягивая мышцы груди. Мощно, с усилием поднимите гантели по той же траектории до касания снарядов над грудью. Повторяйте движение, пока не закончите всех запланированных повторений.

Техника:

Держите руки согнутыми в локтях на протяжении всего подхода. Чтобы лучше понять правильное положение рук, представьте, что вы обнимаете толстое дерево.

Гантели движутся по дуге.

Амплитуда:

Полностью растягивайте мышцы груди в нижней части движения, но не слишком усердствуйте. Чрезмерная растяжка создает нежелательную нагрузку на плечевые суставы. По мере движения поворачивайте ладони так, чтобы в верхней точке концы гантелей, которые ближе к мизинцам, прикоснулись друг с другом. Это поможет лучше сокращать мышцы груди.

Комментарии:

Разведения с гантелями головой вниз не эффективны для максимальной проработки грудных мышц, так как это упражнение изолирующее, а изолирующие упражнения ограничивают применение сверхнагрузки.

Компаундные упражнения, такие как жимы гантелей головой вниз, больше подходят для этой цели.

Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье

Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя и средняя части пресса. Второстепенные — нижняя часть и косые мышцы живота.Оборудование:Наклонная скамья. Выполнение:Лягте на скамью головой вниз. Руки находятся возле

Бицепсы: Сгибания рук сидя на наклонной скамье

Бицепсы: Сгибания рук сидя на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — предплечья и мышцы плечевого пояса.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью, удерживая в руках пару гантелей. Исходное

Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье

Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные предплечья, плечи, спина, трапеции и грудь.Оборудование:Штанга с изогнутым грифом, наклонная скамья.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью и

Верх: Жим лежа на наклонной скамье

Верх: Жим лежа на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди. Второстепенные — середина и низ груди, трицепсы и плечи.Оборудование:Наклонная скамья, штанга.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью, твердо упритесь ногами в пол. Захватите

Верх: Жим гантелей на наклонной скамье

Верх: Жим гантелей на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.Второстепенные — середина и низ груди, передние пучки дельтовидных, трицепсы и верх спины.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Наклонитесь и поднимите с

Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Возьмите гантели и сядьте на наклонную скамью. Поставьте гантели на

Низ: Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Низ: Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.

Второстепенные — середина груди, плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Лягте на скамью головой вниз. Вам понадобится

Низ: Жим лежа на наклонной скамье головой вниз

Низ: Жим лежа на наклонной скамье головой вниз Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.Второстепенные — середина груди, трицепсы и плечи.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Установите угол наклона скамьи приблизительно на 30 градусов.

Середина: Жим гантелей на горизонтальной скамье

Середина: Жим гантелей на горизонтальной скамье Рабочие мышцы:Жимы гантелей на горизонтальной скамье считаются компаундным упражнением, так как включают в работу большое количество мускулов.Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — трицепсы и

Середина: Жим лежа на горизонтальной скамье

Середина: Жим лежа на горизонтальной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди. Второстепенные — трицепсы, плечи (дельтоиды), трапеции и низ спины.Оборудование:Штанга, горизонтальная скамья.Выполнение:Лягте на скамью. В исходном положении штанга

Упражнение 15 Разведение гантелей лежа

Упражнение 15 Разведение гантелей лежа Одно из самых лучших упражнений для развития средней части грудных мышц, придания груди эффектной, выпуклой формы, а также для «оформления» отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами. Исходное

Нырок вниз головой

Нырок вниз головой Нырок вниз головой — это телодвижение, непосредственно предшествующее началу погружения. Следовательно, выполнение такого нырка имеет огромное значение, поскольку позволяет подводнику преодолеть первоначальную положительную плавучесть на

Жим над головой стоя — комбинированные подъемы

Исходное положение

Конечное положение

Исходное положение:

1. Возьмите две гантели закрытым хватом.
2. Поставьте ноги на ширине плеч для оптимальной устойчивости. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.
3. Поднимите гантели чуть выше уровня плеч и разведите локти в стороны. Ладони рук должны быть направлены вперед.
4. Встаньте прямо, сохраняя торс прямо на протяжении всего движения.
5. Расположите локти прямо под кулаками.
6. Локти должны быть на одной линии с плечами, так как гантели расположены рядом с головой.

Движение вверх/концентрическая фаза:

1. Поднимите гантели вверх над головой до полного выпрямления локтей.

Не блокируйте локти. Не касайтесь гантелей вместе в верхней точке движения. Держите локти под кулаками.

Движение вниз/эксцентрическая фаза:

1. Подконтрольно медленно опустите гантели в исходное положение.

Не задерживай дыхание. Выдыхайте во время концентрической фазы и вдыхайте во время эксцентрической фазы.

Данные упражнений

Первичные мышцы: Средние дельтоиды

Синергисты: Triceps Brachii, Anconous, Pectoralis Major, Coracobrachialis, Trapezus, levator Scapulae, Serratus Anty, Serratus, Serratus, Serratus, Serratus, Serratus, Serratus, Serratus, Serratus, Serratus, Serratus, Serratus, Serratus, Serratus, Serratus, Serratus, Serratus, Serratus, Serratus, Serratus, Serra0009 Стабилизаторы: Сгибатели запястья и мышцы-вращатели манжеты плеча

Тип: Сила, гипертрофия, мышечная выносливость

Механика: Разгибание локтя, сгибание плеча, вращение вверх и поднятие лопатки

9004 Оборудование: две гантели

9004

Рычаг: Рычаг 3-го класса

Уровень: От среднего до продвинутого

Что такое жим гантелей стоя над головой?

Жим гантелей над головой — это комплексное упражнение с отягощениями, предназначенное для средних дельтовидных мышц. Упражнение выполняется стоя с поднятыми над головой двумя гантелями.

Концентрическая часть подъема – разгибание локтя, сгибание плеча, вращение вверх и подъем лопатки при выталкивании гантели вверх. Эксцентрическая часть представляет собой сгибание локтя, разгибание плеча и опускание лопатки/вращение вниз при опускании гантелей.

Целью жима гантелей над головой является укрепление средних дельтовидных мышц, а также содействие гипертрофии (увеличению) средних дельтовидных мышц.

Зачем делать жим гантелей стоя над головой

Жим гантелей над головой представляет собой вариант жима над головой, который нагружает средние дельтовидные мышцы, способствуя увеличению их размера и силы. Положение в этом упражнении активирует средние дельты, когда локти разведены в стороны.

Жим гантелей над головой — основное упражнение для развития средних дельтовидных мышц. Выполнение жима гантелей из-за головы может служить более безопасной альтернативой жиму штанги из-за головы для людей с поврежденным плечевым суставом.
Активация средних дельтовидных мышц может значительно улучшить общую эстетику дельтовидных мышц. Выполнение этого упражнения в положении стоя увеличивает сложность этого упражнения, так как требует повышенной устойчивости и силы туловища.

В отличие от варианта этого упражнения со штангой, гантели позволяют атлету изолировать сокращение каждой руки. Это также может помочь определить слабые места, если таковые имеются, поскольку каждая рука сокращается индивидуально.

В дополнение к упражнению, улучшающему эстетику дельтовидных мышц, жим гантелей над головой также дополняет спортивные результаты, поскольку оптимизирована механика подъема над головой и толкания атлета.

Анатомия жима гантелей стоя над головой

Дельтовидная мышца представляет собой толстую многоперистую мышцу, которая образует занавес вокруг плеча. Это основная мышца, участвующая в отведении руки. При развитии дельтовидные мышцы придают плечу округлую форму. Внешнее вращение и сгибание плеча в этом упражнении заставляет локти разводиться в стороны, активируя средние волокна дельтовидной мышцы. Начало дельтовидной мышцы находится в месте прикрепления трапециевидной мышцы, латеральной трети ключицы и ости акромиального отростка лопатки. Место его прикрепления находится на дельтовидной бугристости плечевой кости.

Трехглавая мышца плеча, основной разгибатель локтевого сустава, расположена на тыльной стороне плеча, начинается от плеча и прикрепляется к локтевому суставу. Он состоит из трех головок: длинной, медиальной и латеральной. Медиальная головка лежит под длинной и латеральной головками. Начало длинной головки расположено у подсуставного бугорка лопатки (лопатки). Исходная латеральная головка расположена на заднем стержне плечевой кости. Медиальное начало головки расположено в радиальной борозде заднего диафиза плечевой кости. Длинная и латеральная головки составляют «подковообразную» часть трицепса. Все три головки сливаются, прикрепляясь к локтевому отростку локтевой кости, расположенному в локтевом суставе.

Anconeus — короткая треугольная мышца, расположенная в локтевом суставе. Это синергист трехглавой мышцы плеча с разгибанием локтя. Его начало находится у латерального надмыщелка плечевой кости, прикрепляясь к латеральной стороне локтевого отростка локтевой кости.

Большая грудная мышца помогает дельтовидной мышце при сгибании плеча. Большая грудная мышца начинается на стернальном конце ключицы, грудины и реберного хряща (1-6 ребра) с волокнами, сходящимися в месте прикрепления, расположенном на большом бугорке плечевой кости. Coracobrachialis помогает большой грудной мышце сгибать плечо. Это небольшая мышца, начинающаяся от клювовидного отростка лопатки и прикрепляющаяся на полпути к диафизу плечевой кости. Двуглавая мышца плеча также помогает сгибать плечи во время этого упражнения. Однако двуглавая мышца плеча является слабым сгибателем плеча.

Трапециевидная мышца — самая поверхностная мышца задней части грудной клетки. Это плоская мышца треугольной формы. Во время этого упражнения верхние волокна трапеций поднимают лопатку. Трапециевидная мышца начинается у затылочной кости задней части черепа, выйной связки, расположенной позади шеи, а также у ости С7 и всех грудных позвонков. Точки его непрерывного введения располагаются вдоль акромиона и ости лопатки и латеральной трети ключицы.
Поднимающая лопатку мышца, поднимающая лопатку, помогает верхним волокнам трапециевидной мышцы поднимать лопатку. Это ремневидная мышца глубоко в трапециевидной мышце, расположенная сзади и сбоку шеи. Его начало находится в поперечных отростках C1-C4. Его место прикрепления расположено на медиальном крае лопатки выше позвоночника.

Передняя зубчатая мышца отвечает за вращение лопатки вверх во время этого упражнения, способствуя отведению руки. Это веерообразная мышца, лежащая глубоко в лопатке. Он также проходит глубоко к грудным мышцам на боковых сторонах грудной клетки. Когда она четко определена, вы можете увидеть зазубренный/пилообразный вид этой мышцы под подмышечной впадиной. Его начало находится в ребрах с 1 по 8 (иногда 9).) серией мышечных проскальзываний. Его место прикрепления расположено на позвоночном крае лопатки, охватывая всю переднюю поверхность.

Сгибатели запястья и мышцы-вращатели манжеты плеча играют важную роль в стабилизации запястий и плечевого сустава, соответственно, во время этого упражнения.

Вариации жима гантелей над головой из положения стоя

Жим гантелей над головой сидя, жим гантелей над головой нейтральным хватом, жим штанги над головой, жим кабеля от плеч, жим от плеч на тренажере.

Как улучшить жим гантелей стоя над головой

Стратегическое включение упражнений, укрепляющих запястья и, в частности, мышцы-вращатели манжеты плеча, в ваш режим тренировок обеспечит оптимальную производительность и безопасность упражнений на жим над головой.

Сосредоточьтесь на концентрической части сокращения, концентрируясь на «выжимании», когда гантели достигают своего максимального уровня над головой.

Акцент на эксцентрические сокращения, продлевающие эксцентрическую часть сокращения, также могут быть включены в тренировочную программу, направленную на увеличение силы. Это должно быть реализовано соответствующим образом и с адекватным восстановлением мышц, поскольку эксцентрические сокращения вызывают значительное повреждение мышечной ткани.

Важно отметить, что количество повторений и установленный объем будут зависеть от ваших целей (например, силы, гипертрофии, мышечной выносливости). Также важно предусмотреть достаточное количество дней восстановления между тренировками трицепсов и грудных мышц, чтобы дать возможность мышцам восстановиться.

Распространенные ошибки при выполнении жима гантелей стоя

Слишком низкое опускание гантелей и/или старт из слишком низкого положения может поставить плечо в опасное положение (повышая риск травмы). Предотвращение опускания гантелей слишком низко не только предотвращает травмы, но и оптимизирует активацию средних дельтовидных мышц.1

Слишком быстрое опускание веса не только сводит на нет преимущества контролируемого эксцентрического сокращения, но и увеличивает риск получения травмы. Использование импульса для подъема веса путем поворота туловища или использования силы ног также сводит к минимуму потенциал сокращения дельтовидных мышц и может увеличить риск травмы. Важно, чтобы концентрические и эксцентрические части подъемника контролировались.

Подчеркивать касание гантелей в верхней точке для обозначения завершения повторения необязательно. Избегание этой распространенной ошибки также гарантирует, что вы держите локти под кулаками.

Стояние с ногами в неустойчивой стойке может поставить под угрозу усилия и безопасность атлета. Важно, чтобы ноги были на ширине плеч и находились прямо под телом (т. е. не ставили одну ногу впереди другой).

1. Паоли А., Марколин Г., Петроне Н. (2010). Влияние различных диапазонов движений на избирательное вовлечение мышц плеча в армейский жим сидя: электромиографическое исследование. АОКР. 24(6):1578-83.

Травмы или недомогания и их влияние на жим гантелей стоя над головой

При несоблюдении надлежащей техники возрастает вероятность получения травмы. Если у атлета ограничен диапазон движений в плечевом суставе, это упражнение может увеличить риск получения травмы и/или усугубить предыдущую травму. Также важно, чтобы у атлета была надлежащая устойчивость туловища для выполнения этого упражнения, чтобы предотвратить травмы спины или шеи.

Если не соблюдать правильную технику и восстановление, это может привести к импинджмент-синдрому, травмам вращательной манжеты и разрывам суставной губы. Поэтому лучше избегать упражнений на жим над головой при лечении импинджмент-синдрома/травмы вращательной манжеты плеча, если это не рекомендовано физиотерапевтом.

эффективных вариантов жима над головой, которые стоит попробовать сегодня

Упражнение на жим над головой — великолепное упражнение для верхней части тела, и большинство из нас уже включило его в свои планы тренировок. Он нацелен на многочисленные мышцы верхней части тела, включая наши трицепсы, бицепсы и плечи. В начале вам всегда рекомендуется выполнять стандартный жим над головой. Однако, по мере того, как вы будете улучшать свою физическую форму, вам следует интенсифицировать тренировку, выполняя более интенсивные вариации. Ниже приведены некоторые из вариантов жима над головой, которые вы можете использовать по ходу дела.

Каковы лучшие варианты жима над головой со штангой и гантелями?

Хотя большинство людей не знают об этом, существует несколько вариантов жима над головой. Все они по-своему сложны, но все же содержат значительный элемент обычного жима над головой. Они также более полезны, чем типичный жим над головой. Например, повышенная интенсивность помогает увеличить мышечную массу, сжечь калории и привести в тонус верхнюю часть тела.

Эти варианты могут включать штангу, гири или гантели. Не добавляйте эти упражнения в свою тренировочную программу, если вы никогда раньше не работали с отягощениями. Точно так же не включайте эти тренировки, если вы не поговорили со своим лечащим врачом и тренером по фитнесу.

Слишком много людей сделали это, а затем сообщили о многочисленных травмах и болях. Имея это в виду, насколько бы ни убеждала вас эффективность любого из этих вариантов, не забудьте сначала проконсультироваться. А теперь вот варианты жима над головой, которые вы можете рассмотреть, чтобы вывести свою игру на новый уровень:

Подробнее: Как выполнять жим над головой: форма, процедура и преимущества

Жим гантелей над головой стоя

Как следует из названия, это упражнение выполняется стоя и с использованием пары гантелей. Он укрепляет мышцы плеч и считается одним из эффективных упражнений для тонуса и улучшения силы плеч.

Как сделать (5):

1. Начните в положении стоя и поставьте ноги на ширине бедер.
2. Держите по гантели в каждой руке. Убедитесь, что нагрузка удобна, а внутренняя часть запястий обращена вперед. Не забывайте также держать спину прямо и смотреть вперед.
3. Согните руки и начните поднимать гантели на высоту плеч.
4. Напрягите мышцы кора и выдохните, вытянув руки прямо, чтобы поднять гантели. Убедитесь, что вы также поднимаете вес по прямой линии и прямо над плечами.
5. Вдохните, согните руки в локтях и медленно опустите гантели до уровня плеч. Попробуйте выполнять упражнение медленно и подконтрольно, чтобы помочь вам сконцентрироваться на правильной форме.

Жим сидя над головой

Другой распространенный вариант жима гантелей над головой – это жим сидя над головой. Это простая вариация, потому что вы выполняете ее сидя. Однако не принимайте его простоту за слабость. Упражнение задействует многочисленные мышцы верхней части тела и эффективно тонизирует верхнюю часть тела, особенно плечи (3). Ниже приведены шаги, которые помогут вам выполнить это упражнение:

1. Возьмите стул или табурет и примите сидячее положение. Вы должны прислониться спиной к чему-то прочному, например к стене. Это поможет вам держать спину прямо и нейтрально, уменьшая боли в спине и травмы.
2. Возьмите по гантели в каждую руку, выдохните и начните поднимать гантели к потолку прямо над плечами.
3. Делая это, не забудьте напрячь мышцы кора, чтобы провести дополнительную тренировку кора.
4. Выдохните и опустите локти в исходное положение.
5. Повторить не менее десяти раз.

Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и привести в тонус все трясущиеся части? Наблюдайте, как лишние килограммы улетают, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Толкающий жим одной рукой

Еще один невероятный вариант жима над головой для увеличения сжигания жира и увеличения силы – это жим отжимания. Это одно из силовых упражнений, которые большинство спортсменов выполняют, чтобы стать более взрывными. Упражнение очень сложное, но очень эффективное для сжигания калорий и укрепления верхней части тела (4).

Как:

1. Начните в нейтральном положении стоя, ноги на ширине плеч.
2. Держите гантель в одной руке и поместите ее на уровне плеч хватом сверху. Другая рука должна быть прямой и лежать рядом с вами.
3. Вдохните, напрягите мышцы кора и поднимите руку с отягощением к потолку. Большинство новичков недооценивают эффективность этого движения, потому что вы используете только одну гантель. Из-за этого они считают, что могут компенсировать это, взяв более тяжелый груз. Делать это недопустимо, потому что вы будете напрягать плечевые суставы, что приведет к слезам или более серьезным проблемам.
4. Задержитесь в верхнем движении на несколько секунд, прежде чем опустить руку в исходное положение и повторить. Вы можете выполнить все необходимые повторения на этой руке, прежде чем сменить сторону. В качестве альтернативы вы можете чередовать руки. Специалисты рекомендуют выполнять это упражнение односторонним движением, нажимая каждую руку по отдельности. Это лучше, потому что дает больше внимания и стимуляции вращательным мышцам кора.

Жим над головой стоя на коленях

Другой вариант жима над головой, который может помочь сделать это упражнение более сложным, — это жим над головой стоя на коленях. Как следует из названия, вам нужно будет стоять на коленях на прочной скамье, выполняя жим над головой.

Упражнение может показаться простым, но оно оказывает на вас негативное воздействие и проверяет вашу устойчивость и поддержание хорошей осанки. Кроме того, вы не полагаетесь на опору ногами на землю, что делает это упражнение в десять раз сложнее. Итак, убедитесь, что вы сначала освоили базовую форму жима над головой и обладаете хорошей стабильностью, прежде чем приступать к этому упражнению.

Как:

1. Начните с положения стоя на коленях на скамье. Держите спину прямо и смотрите вперед.
2. Возьмите по гантели в каждую руку и поместите ее на уровне плеч. Вы можете обнаружить, что двигаетесь и нарушаете стойку, особенно с добавлением веса. Помните, что каждое движение увеличивает ваши шансы на ошибку, что может привести к повышенному риску получения травмы. Итак, старайтесь сохранять устойчивую и восходящую осанку.
3. Начните поднимать тяжести вверх и над головой. Не забудьте задействовать свое ядро ​​​​и дышать, когда вы делаете это.
4. Выдохните и опустите гантели до уровня плеч.
5. Это означает одно повторение. Повторите, чтобы выполнить не менее десяти повторений.

Подробнее: Вспомогательные упражнения для жима над головой: работа над жимом над головой

Двойной жим гири над головой

В этом упражнении вы должны использовать две гири. Это связано с тем, что использование двух гирь помогает вам нарастить силу мышц верхней части тела (1).

Как:

1. Примите позу стоя, обе ноги плотно прижаты к земле и расставлены на ширине бедер.
2. Держите по одной гире в каждой руке, вдохните, напрягите мышцы кора и поднимите руки над головой. Помните, что при работе с весами все, что может пойти не так, может пойти не так. Это означает, что риск получения травмы довольно высок по сравнению с упражнениями, в которых нет отягощений. Чтобы снизить риск получения травм, специалисты советуют подбирать удобные веса.
3. Сохраняйте медленное и контролируемое движение, потому что одновременное движение обоих колоколов может сказаться на ваших руках и плечевых суставах.
4. Медленно опустите руки в исходное положение. Это означает одно повторение. Повторить.

Жим гири из-за головы на качелях

Это движение требует значительной координации, поэтому вам необходимо выполнять это упражнение под наблюдением инструктора. Кроме того, как следует из названия, для выполнения этого упражнения вам понадобятся два колокольчика.

Как:

1. Вы начнете в положении стоя, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите по гире в каждую руку. Не забудьте выбрать удобный вес, потому что использование больших весов может быть напряженным и может привести к тендиниту, разрывам и другим проблемам вращательной манжеты плеча (2).
3. Поднимите одну руку к потолку, удерживая шею и позвоночник в нейтральном положении. Не забывайте вдыхать и напрягать мышцы кора во время подъема. Опустив эту руку в исходное положение, поднимите другую руку над головой. Чередование ваших рук объясняет, почему это движение называется вариантом жима над головой на качелях. Поддерживайте устойчивый темп, потому что спешка с этим движением может привести к проблемам с плечом, как упоминалось ранее.

Если вы склонны сорваться с крючка, поднимите белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправите себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe поможет вам оставить все эти пагубные привычки в покое. прошлое!

Ошибки, которых следует избегать

Все эти варианты жима над головой вы можете включить в свою программу упражнений для более интенсивной тренировки. Тем не менее, вы можете получить максимальную отдачу от этих упражнений только в том случае, если освоите правильную технику. Вот некоторые из ошибок, которых вам нужно избегать во всех этих движениях:

• Выгибание спины

Ни в одном из этих вариантов вам не нужно сгибать или выгибать спину. Вместо этого все они просят вас держать спину прямо в целях безопасности. Если вы заметили, что выгибаете спину, нужно прекратить движение и обратиться за консультацией. Точно так же было бы полезно, если бы вы использовали более легкие веса, поскольку это происходит из-за использования тяжелых весов.

• Разгибание локтей

Не направляйте локти прямо в стороны. Это только нагружает мышцы вращательной манжеты, что приводит к проблемам с вращательной манжетой и травмам.

Не поднимайте быстро или резко. Вы должны контролировать свои движения, так как они помогут снизить риск получения травмы, а также позволят вам поддерживать правильную форму. . К ним относятся жим качелей над головой, жим гантелей сидя, жим гири одной рукой, жим гантелей стоя, двойная гиря и жим лежа на скамье над головой. Поговорите со своим тренером, прежде чем включать какие-либо из этих движений в свою программу.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него не следует полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Тренировки с гирями в клинической практике: предварительный обзор (2019 г.), ncbi.nlm.nih.gov)
2. Травмы вращательной манжеты плеча (2021, medlineplus.gov)
3. Стабильность тренажера с отягощениями изменяет активность ЭМГ во время жима над головой (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Производные жима над головой для тяжелой атлетики: обзор литературы (2019, ncbi.