Упражнения с резиновой лентой: полное руководство + 25 упражнений!

Комплекс упражнений с резиновой лентой для мужчин и женщин

Резиновая лента – многофункциональный тренажёр для проработки всех мышц. Такие занятия помогут сэкономить время, качественно потренироваться без специальных тренажёров, не выходя из дома.

Для тех, кто предпочитает заниматься дома или желает разнообразить тренировки на блочных тренажёрах, резиновая лента станет отличным выбором для получения нужных результатов.

Функциональность эластичной ленты состоит в том, что в упражнениях будут задействованы сразу несколько мышечных групп.

Благодаря ленте мышцы придут в тонус, станут более эластичными, а суставы гибкими. Упражнения не будут закрепощать мышцы, а результат будет виден уже через месяц. Также с помощью ленты можно похудеть и заметно уменьшить объёмы. Для мужчин такая тренировка поможет поддерживать мышцы в тонусе, а при грамотном выполнении – сохранить мышечную массу.

Как часто нужно тренироваться

Любая нагрузка должна быть умеренной и грамотно построенной, независимо от вида тренировок – силовых нагрузок, бега, развития гибкости, плавания. Помните, чтобы спорт приносил результат, важно правильно восстанавливать мышцы. Уставшие, закрепощённые мышцы будут медленнее прогрессировать, а процесс снижения веса остановится. Поэтому для начала необходимо начать с трёх тренировок в неделю. При условии двух дней отдыха.

Для новичков в первый месяц предусмотрены круговые тренировки, в которых включены по одному упражнению на каждую группу мышц. Для мужчин и женщин со второго месяца предусмотрены отдельные тренировки по дням на конкретные группы мышц.

Период	Понедельник	Среда	Пятница
4 недели	Круговая тренировка: Ноги 3х20 Спина 3х15 Грудь 3х15 Плечи 3х15 Трицепс 3х15 Бицепс 3х15 Пресс 3х20-30	Круговая тренировка: Ноги 3х20 Спина 3х15 Грудь 3х15 Плечи 3х15 Трицепс 3х15 Бицепс 3х15 Пресс 3х20-30	Круговая тренировка: Ноги 3х20 Спина 3х15 Грудь 3х15 Плечи 3х15 Трицепс 3х15 Бицепс 3х15 Пресс 3х20-30
С 5 недели	Сплит-тренировка: Ноги (4 упражнения) 3х20 Плечи (2-3 упражнения) 3х15 Пресс 3х20-30	Сплит-тренировка: Спина (2-3 упражнения) 3х15 Бицепс (1-2 упражнения) 3х15 Пресс 3х20-30	Сплит-тренировка: Грудь (2-3 упражнения) 3х15 Трицепс (1-2 упражнения) 3х15 Пресс 3х20-30

На нашем сайте вы можете подобрать эффективные упражнения с эспандером для мужчин

Как правильно выполнять гимнастику цигун — читайте в этой статье https://hudelkin. ru/uprazhneniya/tsigun-dlya-pohudeniya.html

А какие упражнения нужно выполнять, чтобы убрать жир с живота, мы рассказываем здесь

Упражнения с резиновой лентой для мужчин и женщин

Сгибание рук

Данное упражнение тренирует бицепс плеча. Чем больше плотность ленты, тем сильнее нагрузка. Мужчинам, для поддержания и роста массы необходимо подбирать нагрузку для 12 повторений в подходе, а для женщин от 15 раз.

Техника выполнения:

1. Берём в руки края ленты. Для фиксации можно наступить на середину резинки стопами.
2. Корпус держим ровно, прижав локти к туловищу.
3. Выдох: сгибаем руки в локтях, не отрывая от туловища. Кисти приводим к плечам.
4. Вдох: плавно разгибаем руки.

Необходимое количество подходов – от 3 до 4, в зависимости от уровня подготовки и желаемой степени сложности.

Скручивание корпуса

Упражнение разработано для укрепления мышц пресса. Самый доступный вариант выполнения – это фиксация резинки снизу, например, к ноге стола или дивана. Выполняйте до тех пор, пока не почувствуете жжение в мышцах, это будет свидетельствовать о качественной и правильной нагрузке.

Техника выполнения:

1. Садимся от места прикрепления резинки на таком расстоянии, чтобы при подъёме корпуса, держась за края, ощущалось сильное натяжение ленты и усилие, выполняемое прессом.
2. Исходная точка в положении лёжа на спине. Выдох: круглой спиной скручиваемся мышцами пресса, дотронувшись грудью коленей.
3. Вдох: не выпрямляя спину, медленно опускаем каждый отдел позвоночника на пол.

Минимальное количество повторений – 30 раз. Важно чувствовать жжение в мышцах, и выполнять упражнение до тех пор, пока мышцы не откажут в работе. Также выполняйте по 3-4 подхода.

Приседания

Эффективность техники приседаний с резинкой в том, что она даёт нагрузку с сопротивлением. При подъёме нужно растянуть ленту, выполнив усилие, а на приседании плавно опуститься без резких движений. Упражнение прорабатывает ягодичные мышцы, квадрицепс бедра. Косвенно включается пресс и поясница для удержания ровной спины. Чем больше натянута резинка, тем сильнее сопротивление. Минимальное количество повторений – 20 раз.

Техника выполнения:

1. Держим в руках края ленты, наступаем на середину резинки, поставив стопы по ширине плеч носками врозь.
2. Через спину натягиваем резинку, положив ленты края на плечи, будто надевая рюкзак.
3. Вдох: медленно приседаем, опуская таз на уровень колен так, чтобы бедро находилось параллельно полу. Колени под прямым углом, смотрят по направлению носков, а спина не округляется.
4. Выдох: усилием ягодичных мышц, отталкиваясь пятками, чуть быстрее поднимаем таз и полностью выпрямляемся.

Выполнить 3-4 подхода максимальное количество раз – 20-50. Чем плотнее резинка, тем больше нагрузка.

Приставные шаги

Выполняются с длинной резинкой, либо с круглой мини-резинкой. Длинную ленту необходимо обвязать вокруг голеней, расстояние между стоп должно быть равно ширине плеч. При перемещении ног должно чувствоваться хорошее натяжение резинки и напряжение мышц. Упражнение тренирует отводящие мышцы бедра и ягодичные. Начинающим рекомендуется выполнять 20-30 раз, более подготовленным спортсменам – 50 повторений. Также выполняется 3-4 подхода.

Техника выполнения:

1. Поставить стопы по ширине плеч, слегка согнув колени и наклонив корпус вперёд.
2. На выдох делаем шаг в сторону, напрягая мышцы бедра и ягодичные, натягиваем резинку.
3. Вдох: приставной шаг – расслабляем мышцы.
4. Выдох: шаг в другую сторону.
5. Вдох: приставной шаг, и так повторяем нужное количество раз.

Упражнение выполняется не спеша, концентрируя внимание на мышцах. Должно появляться жжение и усталость в конце упражнения. После минуты отдыха повторить ещё 2-3 раза.

Комплекс для красивых ног и осанки

Данный комплекс прорабатывает самые крупные мышцы человеческого тела. Помимо основных, подключаются дополнительные мышцы – разгибатели поясницы, мышцы живота. Также, работающие мышцы кора улучшают осанку.

Приведение бедра стоя

Упражнение повышает тонус приводящей поверхности бедра, внутренней части. Большое количество повторений поможет избавиться от лишнего жира, который откладывается по женскому типу в этой зоне.

Техника выполнения:

1. Завязать края ленты на узел, подвязав к ноге кровати или стола.
2. Одну ногу продеваем в петлю, отходим в сторону, максимально натягивая ленту.
3. Вторая нога опорная, руки оставляем на поясе и держим баланс.
4. Вдох: поднимаем ногу с резинкой в сторону и вверх.
5. Выдох: внутренней поверхностью бедра приводим ногу, слегка протянув стопу перед опорной ногой.

На приведении бедра должно ощущаться максимальное сокращение мышцы, натяжение должно быть сильным, иначе не получится необходимой нагрузки. На каждую ногу повторить 30-50 раз по 3-4 подхода.

Три мощных упражнения для подтянутых ягодиц:

Тяга к поясу в наклоне

Упражнение укрепляет мышцы спины и позвоночник, формируя правильную осанку. Важно соблюдать правильную технику. Главное условие – удержание ровного позвоночника, не округляя спину.

Техника выполнения:

1. Ставим стопы по ширине плеч, обхватывая натянутые края ленты так, чтобы при тяге к поясу резинка была натянута на максимум.
2. Согнув колени и отведя таз назад, наклоняем корпус вперёд чуть выше параллели пола.
3. Руки расслаблены внизу, подбородок поднят.
4. Выдох: выполняем тягу ленты к низу спины, локти смотрят в потолок. Выполняйте тягу мышцами спины, сводя лопатки друг к другу.
5. Вдох: медленно опускаем руки.

Мужчинам нужно выполнять по 12 раз, выбирая самую плотную ленту, а женщинам 15-20 повторений, но с более эластичной резинкой. Также по 3-4 подхода.

Подъём бедра лёжа на боку

Данный способ поможет проработать ягодичные и отводящие мышцы бедра, улучшая зону «галифе». Выполняется либо с мини-резинкой, либо со связанной длинной лентой, как в случае с приставными шагами. На обе стороны выполняется одинаковое количество повторений.

Техника выполнения:

1. Ложимся на бок, голени обвязаны резинкой так, чтобы при небольшом подъёме ноги ощущалось сильное натяжение;
2. Нижняя рука под голову, вторая на полу, упираясь кистью перед собой;
3. Пресс и ягодицы напряжены, удерживая баланс и прямую линию туловища;
4. Выдох: верхнюю ногу поднимаем до максимальной точки напряжения, но не высоко, контролируя плотность ленты;
5. Вдох: опускаем ногу в исходное положение.

Повторить 30-50 махов по 3-4 подхода на обе ноги.

Что говорят?

Отзывы, которые присылают нам наши читатели:

После родов не было возможности тренироваться в тренажёрном зале, решила купить резиновую ленту и заниматься дома самостоятельно. На 43 день после родов осталось лишних 3 кг. Выполняла упражнения для ног, пресса и спины четыре раза в неделю. За месяц занятий с лентой получилось сбросить все 3 кг, при этом я ещё кормила грудью. Продолжаю поддерживать тело в форме с помощью домашних тренировок с лентой.
Наталья, 27 лет

Мой лишний вес до тренировок составлял 10 кг. Решила начать с правильного питания, постепенно исключала мучное и сладкое. Потом тренировалась 3 раза в неделю по часу с резиновой лентой и один раз бегала в парке. Тренировки были достаточно сложными, потому что натяжением ленты я постоянно увеличивала нагрузку, поэтому процесс похудения не останавливался. Считаю, что помогло всё в комплексе. За два месяца потеряла 8 кг и это отличный результат для меня.
Ольга, 32 года

Преимущество резиновой ленты в том, что нагрузка может постоянно расти, при этом не нужно иметь целый гантельный ряд или домашние тренажёры. С лентой можно нагрузить абсолютно все части тела, а тренировки не будут надоедать. С ней можно тренироваться в любом возрасте, с любыми физическими данными. Главное, во всем знать меру.

Как использовать резиновую ленту для развития мышц груди и рук? ~Блог Roliki

Ольга 2 мая, 2023

• Содержание статьи

  • Введение
  • Как использовать резиновую ленту для укрепления мышц груди и рук: практические упражнения и техники
  • Как использовать резиновую ленту для улучшения гибкости и поддержания правильной осанки
  • Как использовать резиновую ленту для улучшения выносливости и прочности мышц
  • Как использовать резиновую ленту для улучшения физической координации и баланса
  • Как использовать резиновую ленту для улучшения фитнеса и йоги: практические советы и рекомендации
  • Заключение

Введение

Резиновая лента является одним из самых эффективных инструментов для развития мышц груди и рук. Она предоставляет простой и эффективный способ для улучшения мышечной силы и выносливости. Резиновая лента предоставляет простой и доступный способ для развития мышц груди и рук, и она может быть использована для различных упражнений. В этой статье мы рассмотрим, как использовать резиновую ленту для развития мышц груди и рук.

Как использовать резиновую ленту для укрепления мышц груди и рук: практические упражнения и техники

Резиновая лента – отличный способ укрепления мышц груди и рук. Она позволяет проводить тренировки дома и достигать потрясающих результатов. Но для этого нужно знать, как правильно использовать резиновую ленту.

Для укрепления мышц груди и рук можно использовать различные упражнения с резиновой лентой. Например, для укрепления мышц груди можно проводить разнообразные пресс-апы с резиновой лентой. Для этого нужно прижать ленту к потолку или другой поверхности, а затем прижаться к ней спиной. Далее нужно начать двигаться вверх и вниз, при этом прижимаясь к ленте.

Для укрепления мышц рук можно использовать различные упражнения с резиновой лентой. Например, для укрепления мышц плеч можно проводить разнообразные тяги с резиновой лентой. Для этого нужно прижать ленту к потолку или другой поверхности, а затем прижаться к ней руками. Далее нужно начать двигаться вверх и вниз, при этом прижимаясь к ленте.

Таким образом, резиновая лента – отличный способ укрепления мышц груди и рук. Она позволяет проводить тренировки дома и достигать потрясающих результатов. Правильно используя резиновую ленту, вы сможете укрепить мышцы груди и рук и достичь желаемых результатов.

Как использовать резиновую ленту для улучшения гибкости и поддержания правильной осанки

Резиновая лента – отличный способ улучшить гибкость и поддержать правильную осанку. Она помогает растянуть мышцы и суставы, улучшая пластику тела и поддерживая правильную осанку. Резиновая лента может быть использована для различных упражнений, включая растяжку, силовые упражнения и аэробику. Она помогает улучшить подвижность и силу, а также предотвратить повреждения. Резиновая лента может быть использована для различных уровней фитнеса, от начинающих до профессиональных спортсменов. Она легко использовать и проста в хранении, поэтому она идеально подходит для домашнего фитнеса. Резиновая лента – отличный способ улучшить гибкость и поддержать правильную осанку. Она проста в использовании и доступна для людей любого уровня фитнеса. Попробуйте использовать резиновую ленту и увидите, как она поможет вам улучшить гибкость и поддержать правильную осанку!

Как использовать резиновую ленту для улучшения выносливости и прочности мышц

Резиновая лента – это простой и эффективный способ улучшить выносливость и прочность мышц. Она помогает увеличить интенсивность тренировок, повысить мышечную силу и прочность. Резиновая лента может быть использована для различных тренировочных упражнений, включая развитие мышечной силы, растяжку и прочность. Она помогает улучшить пластику мышц, увеличить их гибкость и прочность.

Резиновая лента может быть использована для различных тренировочных упражнений, включая развитие мышечной силы, растяжку и прочность. Она предоставляет дополнительную поддержку и сопротивление, помогая улучшить выносливость и прочность мышц. Резиновая лента может быть использована для различных упражнений, включая развитие мышечной силы, растяжку и прочность. Она помогает улучшить пластику мышц, увеличить их гибкость и прочность.

Использование резиновой ленты для улучшения выносливости и прочности мышц – это простой и эффективный способ улучшить свои физические характеристики. Она помогает увеличить интенсивность тренировок, повысить мышечную силу и прочность. Резиновая лента – это простой и эффективный способ улучшить свою выносливость и прочность. Попробуйте использовать

Как использовать резиновую ленту для улучшения физической координации и баланса

Резиновая лента – это простой и эффективный способ улучшить физическую координацию и баланс. Она помогает укрепить мышцы и суставы, а также улучшить подвижность. Резиновая лента может использоваться для различных упражнений, включая растяжку, силовые упражнения и даже аэробику.

Для начала вам нужно правильно подобрать резиновую ленту. Она должна быть достаточно прочной, чтобы поддерживать ваши упражнения, но не должна быть слишком тугой. После того, как вы подобрали подходящую резиновую ленту, вы можете начать свои упражнения.

Резиновая лента может использоваться для растяжки и силовых упражнений. Например, вы можете использовать ее для растяжки ног и рук, а также для укрепления мышц пресса. Вы также можете использовать резиновую ленту для аэробики, например, для разнообразных упражнений на баланс.

Резиновая лента – это простой и эффективный способ улучшить физическую координацию и баланс. Она помогает укрепить мышцы и суставы, а также улучшить подвижность. Правильно подобрав резиновую ленту, вы сможете получить максимальную пользу от упражнений с ее помощью. Удачи!

Как использовать резиновую ленту для улучшения фитнеса и йоги: практические советы и рекомендации

Резиновая лента – простой и эффективный инструмент, который может помочь вам в улучшении фитнеса и йоги. Она может быть использована для разных упражнений, включая растяжку, силовые упражнения и йогу. Вот несколько практических советов и рекомендаций по использованию резиновой ленты для улучшения фитнеса и йоги.

Первое, что нужно сделать, это правильно подобрать резиновую ленту. Она должна быть достаточно прочной, чтобы поддерживать ваши упражнения, но не должна быть слишком тугой, чтобы не причинять вам боли. Вы также должны проверить, что резиновая лента не имеет пробоин или потертостей.

Когда вы начинаете работать с резиновой лентой, начните с простых упражнений. Начните с небольших движений, чтобы привыкнуть к резиновой ленте и понять, как она работает. Постепенно увеличивайте интенсивность упражнений, чтобы получить максимальную пользу.

Не забывайте о правильной технике. Держите спину прямой, плечи назад и грудь выдвинутой. Двигайтесь медленно и контролируйте движения. Это поможет вам избежать травм и получить максимальную пользу от упражнений.

Наконец, не забывайте о правильном отдыхе. Дайте своему телу время на восстановление между тренировками. Это поможе

Заключение

Резиновая лента может быть очень полезным инструментом для развития мышц груди и рук. Она предоставляет дополнительную сопротивляемость, которая помогает усилить и развить мышцы. Резиновая лента может быть использована для различных упражнений, включая пресс, тягу и подтягивания. Она может быть использована для увеличения силы, выносливости и гибкости. Резиновая лента может быть использована для развития мышц груди и рук, и она может быть очень полезным инструментом для достижения целей фитнеса.

Домашняя силовая тренировка всего тела

Реклама

Продолжить чтение основной истории

Если вы готовы проявить творческий подход, набор эластичных лент может быть столь же эффективным, как тренажерный зал, полный гантелей.

Кредит… Джаред Соарес для The New York Times

Дженни Мардер

Опубликовано 11 апреля 2022 г. Обновлено 12 апреля 2022 г. купил набор мини-эспандеров — толстые резиновые петли, разработанные для того, чтобы задействовать ваши мышцы, когда вы их растягиваете. Меня соблазнила реклама, обещающая, что они могут улучшить мою осанку, которая выглядит паршиво после многих лет работы за компьютером. Они утверждали, что несколько быстрых упражнений расправят мои плечи, пока я «тонизирую свои мышцы» и «леплю свое телосложение».

Тренировка всего тела с набором 20-долларовых резинок была заманчивой, поскольку у меня не было ни бюджета, ни места для модного фитнес-оборудования.

Преимущества тренировок с отягощениями — тренировок, которые наращивают силу и мышечную массу — хорошо известны. Это снижает риск диабета и сердечных заболеваний. Имея больше мышц, вы сжигаете больше калорий и меньше подвержены травмам. Также было показано, что он укрепляет кости и уменьшает возрастное снижение мышечной массы.

Могут ли эспандеры, относительно дешевые, портативные и простые в использовании, стать достойной альтернативой абонементу в тренажерный зал?

Идее эластичных тренировочных лент уже более 100 лет. Некоторые представляют собой длинные тонкие трубки; некоторые, как у меня, представляют собой толстые плоские петли с цветами, обозначающими уровни сопротивления. И они видели недавнее возрождение во время пандемического бума домашнего фитнеса.

Как и гантели, эспандеры создают нагрузку на мышцы, что со временем заставляет мышцы адаптироваться и становиться сильнее. Чем дальше вы растягиваете ленту, тем больше сопротивление.

Однако есть некоторые ключевые отличия. Ленты не полагаются на гравитацию, поэтому люди не могут использовать импульс, чтобы подтолкнуть вес в нужное положение, что может привести к перегрузке суставов и, в конечном итоге, к меньшей нагрузке на мышцы, сказал Дэвид Бем, профессор и ученый из Мемориального университета Ньюфаундлендской школы кинетики человека. и Отдых. Ленты также позволяют двигаться в различных плоскостях и осях, сказал он, в то время как свободные веса ограничивают вас в основном движениями вверх и вниз.

Джерард Берли, или тренер G, использует эспандеры в Sweat DC, Вашингтон, округ Колумбия. Кредит… Джаред Соарес для The New York TimesИсследования показывают, что эспандеры могут обеспечить эквивалентную тренировку с отягощениями как для силовых тренажеров, так и для свободных весов. .Кейси Клиффорд для The New York Times

Ленты могут задействовать основные мышцы тела так же, как и веса, обеспечивая тренировку силы и выносливости всего тела, сказал Тодд Элленбекер, физиотерапевт в Rehab Plus Sports Therapy в Скоттсдейле, штат Аризона. и автор книги «Тренировка с силовой лентой».

Исследования подтверждают это. Одно исследование женщин среднего возраста сравнило 10 недель тренировок два раза в неделю с использованием эластичных лент с аналогичной программой, в которой использовались силовые тренажеры. Женщины были проверены на силу верхней и нижней части тела до и после программы, и результаты показали, что мышечная масса, сила и выносливость улучшились с одинаковой скоростью в обеих группах. Систематический обзор 18 исследований также не выявил существенной разницы в уровнях мышечной активации между теми, кто использует эластичные ленты, и теми, кто использует свободные веса.

Доктор Элленбекер сказал, что он работает со спортсменами всех уровней, которые используют ленты исключительно для тренировок с отягощениями, «и они добиваются успеха и не получают травм». Но, как и в любом упражнении, вы должны быть последовательными в упражнении, добавил он. Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины призывают к силовым тренировкам не реже двух раз в неделю с несколькими упражнениями и несколькими повторениями.

И не переусердствуй, сказал он. «Люди склонны тянуться к группам, которые слишком сильны, или они слишком сильно их растягивают. Никогда не помешает начать с легкого и укрепить себя».

Джерард Берли, основатель и владелец тренажерного зала Sweat DC в Вашингтоне, округ Колумбия, сказал, что эспандеры могут быть лучшим вариантом для людей, плохо знакомых с силовыми тренировками, и могут помочь вам освоить хорошую технику. Например, распространенная проблема при выполнении приседаний заключается в том, что колени подгибаются.

Чем сильнее вы растягиваете ленту, тем большее сопротивление она оказывает. Обязательно сначала осмотрите их на наличие зазубрин, которые могут вызвать разрывы. Кредит… Джаред Соарес для The New York Times

«Тело лениво и любит выбирать самый легкий путь», — сказал г-н Берли, известный под псевдонимом Coach G. Мини-повязка вокруг ног чуть выше колен помогает предотвратить это. . Приседая, сосредоточьтесь на том, чтобы развернуть колени наружу, чтобы лента не соскальзывала, при этом держите голову и грудь приподнятыми.

Продвинутые спортсмены тоже их используют. Например, теннисисты часто прикрепляют ленту к стене или шесту, а другую сторону обматывают вокруг горловины своей ракетки, чтобы добавить сопротивление и улучшить силу удара справа, слева или подачи, говорит доктор Бем.

Ленты для упражнений также помогают выполнять сложные упражнения, такие как подтягивания, говорит Ванесса Лю, онлайн-тренер по фитнесу и диетолог, которая регулярно использует их с клиентами. На самом деле, некоторые резиновые ленты предназначены для дополнительной поддержки, обвивая перекладину.

Но не слишком на них полагайтесь. «В конце концов вы захотите снять группу и сделать это самостоятельно», — сказала г-жа Лю.

В дополнение к тренировкам с отягощениями, эспандеры могут облегчить упражнения с собственным весом, такие как подтягивания. Но такие тренера, как Ванесса Лю, предостерегают от чрезмерной зависимости от них. Кредит… Кейси Клиффорд для The New York Times

Используйте их и для углубления растяжки. Например, чтобы растянуть подколенное сухожилие, лягте на спину, натяните петлю на одну ступню и осторожно потяните эту ногу к себе, удерживая ее как можно более прямой.

Подвижность тела — это то, что позволяет вам наклоняться и поднимать ящик или сидеть и стоять с легкостью. Когда мы становимся старше, соединительные ткани в наших суставах меняются, делая нас более жесткими и менее гибкими.

«Люди выполняют упражнения на подвижность с бинтами, чтобы улучшить осанку, уменьшить скованность и двигаться более свободно и полно», — сказала г-жа Лю. Она часто работает с клиентами, у которых из-за сидения за компьютером развилась скованность в плечах и шее.

Для осанки д-р Элленбекер рекомендует упражнение, которое он называет «внешнее вращение с втягиванием», которое задействует вращательные мышцы плеча и ромбовидные мышцы в верхней части спины. Возьмитесь за ленту перед собой обеими руками и ладонями вверх. Медленно двигайте предплечьями горизонтально наружу, как будто вы чувствуете себя под столом, одновременно поднимая грудь и сводя лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Предостережение: повязки могут вернуться на ваше лицо. Травмы глаз произошли таким образом.

Во избежание этого убедитесь, что лента надежно прикреплена к анкеру, если этого требует упражнение, не натягивайте ее прямо к лицу или голове и перед использованием проверяйте ее на предмет порезов и разрывов. (Вы можете приобрести анкерные устройства, предназначенные для использования с лентами. Закрепление ленты путем привязывания ее к устойчивому объекту, такому как дерево, ножка стола или столб, также может работать. )

Но в большинстве случаев защелкивающаяся лента представляет небольшой риск рана. На самом деле, если кто-то сломает оркестр на уроках мистера Берли, все будут аплодировать.

«Обычно это не больно, так что мы говорим: «О, ты лопнула, ты такая сильная!», — сказал он.

Что касается меня, то я уже несколько недель ежедневно занимаюсь силовыми тренировками с мини-резинками, и хотя трудно сказать, улучшается ли моя осанка, я чувствую себя сильнее и получаю истинное удовольствие от тренировок.

Вот еще пять упражнений, которые могли бы заменить классические упражнения по поднятию тяжестей. Во всех этих тренировках старайтесь выполнять от двух до трех подходов с 8–12 повторениями (с хорошей техникой) в каждом упражнении, согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины. Если у вас есть боль или прошлые травмы, поговорите со своим врачом, прежде чем выполнять какие-либо новые упражнения.

Использование резинки при выполнении ягодичного мостика может улучшить форму и улучшить тренировку ног. Кредит… Кейси Клиффорд для The New York Times

Ягодичный мостик

Мини-резинка с петлей чуть выше колен. Лягте на спину, ноги согните в коленях и расставьте на ширине плеч. Поднимите бедра, разводя колени наружу, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить. Работают ягодицы и подколенные сухожилия.

Тяга

Сядьте на пол, ноги вытянуты, спина прямая. Оберните резиновую ленту вокруг подошв ног. Возьмитесь за ленту правой рукой и потяните ее назад к правому бедру, одновременно сводя лопатки и держа спину прямо. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Работает верхняя часть спины, средняя часть спины и бицепс.

Прогулки с монстрами отлично тренируют ягодичные мышцы. Чем выше вы разместите ленту, тем легче будет выполнять упражнение. Кредит … Кейси Клиффорд для The New York Times

Прогулка монстра

Наденьте мини-ленту на бедра выше колен. Слегка согните бедра и колени. Подняв голову и грудь, сделайте шаг в сторону, удерживая другую ногу прижатой к ленте. Продолжайте двигаться боком в одном направлении шаркающими движениями. Повторите в другом направлении. Сохраняйте осанку во время шага и держите колени разведенными в стороны. Работают ягодичные и четырехглавые мышцы.

Становая тяга

Лучше всего работает с длинной петлевой лентой. Встаньте на середину ленты, ноги на ширине плеч. Петля ленты должна торчать из-под каждой ноги. Присядьте и возьмитесь за каждую петлю. Начните движение, согнувшись в бедрах, спина прямая, плечи выше пальцев ног. Держа спину ровной, встаньте. Когда вы стоите, сопротивление должно увеличиваться. Вернитесь в исходную точку, согнувшись в бедрах. Работают ноги, ягодицы и корпус.

Хотя большинство людей думают о жиме от груди, как о скамье и штанге, нет никаких причин, по которым вы не можете делать это с лентой. Кредит… Кейси Клиффорд для The New York Times

Жим от груди лежа

Лягте на спину с длинной лентой под лопатками. Возьмитесь за концы лент и, согнув локти и повернув кулаки к потолку, полностью вытяните руки, толкая вверх, когда растягиваете ленту. Движение похоже на жим от груди с гантелями или штангой. Работает бицепс, трицепс и грудь.

---

Дженни Мардер — старший научный обозреватель НАСА и независимый журналист. Ранее она была управляющим цифровым редактором PBS NewsHour.

10 упражнений с резиновой лентой, чтобы разогреть все тело дома

Комплексы

Автор:

Меррелл Ридман

13 июня 2022 г.

mbg Associate Food & Health Editor

Меррелл Ридман

mbg Associate Food & Редактор здоровья

Меррелл Ридман (Merrell Readman) — помощник редактора отдела продуктов питания и здоровья в mindbodygreen. Ридман — выпускник Фордхэмского университета со степенью в области журналистики и второстепенным в кино и на телевидении. На протяжении всей своей редакционной карьеры она освещала вопросы красоты, здоровья и благополучия.

13 июня 2022 г.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Кто не любит хорошую тренировку с собственным весом? Они сложны и эффективны, не говоря уже о том, что их легко выполнять дома, если у вас нет настроения идти в спортзал и находиться среди других людей. Но по мере того, как вы начинаете набирать силу и искать более сложные тренировки, вы можете начать чувствовать, что движений с собственным весом недостаточно, чтобы дать вам то жжение, к которому вы стремитесь.

В те дни, когда вам нужна дополнительная острая тренировка, чтобы разогреть все тело и заставить мышцы дрожать, добавление эспандеров в картину поднимет ваш пот на новый уровень — это гарантировано. Кроме того, они являются идеальным инструментом, который легко взять с собой, когда вы путешествуете или находитесь в дороге.

Не знаете, с чего начать? Мы собрали лучшие движения для всех областей вашего тела, усложнив их с помощью эспандера. Выполняйте все 10 движений для полной тренировки или добавляйте эти движения в свою следующую тренировку в тренажерном зале, чтобы усилить сопротивление и довести мышцы до предела:

1.

Прогулки по боковой полосе

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение от mbg creative

Продемонстрировано Janeil Mason.

Инструкции:

1. Начните с правой стороны коврика и наденьте мини-резинку чуть выше лодыжек. Начните с ног на ширине бедер; примите положение полуприседа.
2. Сделайте один большой шаг влево левой ногой, затем сделайте небольшой шаг влево правой ногой. Следите за тем, чтобы колени не подгибались.
3. Продолжайте, пока не дойдете до другой стороны коврика, затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.
4. Повторять в течение 60 секунд.

2.

Велосипед

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение Кэти Данлоп

Продемонстрировано Кейт Данлоп.

Инструкции:

1. Лягте на спину с лентой вокруг бедер и чуть выше колен.
2. Аккуратно заведите руки за голову, широко расставив локти.
3. Согните колени под углом 90 градусов и напрягите мышцы кора.
4. Оторвите плечи от коврика и вытяните левую ногу на долгое время, чтобы парить, поворачивая правый локоть к левому колену.
5. Повторить на противоположной стороне. Это один представитель. Завершить 20.

3.

Tap Backs

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

Инструкции:

1. Начните в положении стоя, с мини-резинкой, обернутой чуть выше лодыжек.
2. Перенесите вес на левую ногу, затем сделайте диагональный шаг назад правой ногой.
3. Продолжайте в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

4.

Сгибание рук на бицепс

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by Katie Dunlop

Инструкции:

1. Встаньте, держа ленту обеими руками и расставив ноги на расстоянии бедер. Держите вес тела на пятках и слегка согните колени.
2. На прямых руках сведите ладони перед собой. Начните с правой руки, обращенной в сторону от тела, и левой, обращенной к бедру. Задействуйте правую сторону и сверните ленту вверх к плечу.
3. Сожмите верхнюю часть и медленно опустите, контролируя.
4. Повторите то же самое движение на левой и чередуя стороны. Это один представитель. Полный 12.

5.

Разгибание одной ноги лежа

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

Инструкции:

1. Наденьте мини-резинку на подошвы ног. Лягте на свой коврик.
2. Поднимите голову, шею и плечи от земли, положив голову на руки. Приведите ноги в положение столешницы.
3. Подняв верхнюю часть тела, вытяните правую ногу прямо. Верните его в исходное положение и повторите с левой стороны. Задействуйте свое ядро, чтобы держать свое тело в стабильном состоянии.
4. Продолжайте чередование в течение 60 секунд.

6.

Pull-Downs

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by Katie Dunlop

Инструкции:

1. Начните с того, что держите ленту обеими руками над головой. Отведите плечи назад и вниз, втяните таз и напрягите мышцы кора.
2. Выдохните и потяните вниз правую сторону, опуская локоть и сводя лопатки вместе.
3. Вдохните, возвращаясь в исходное положение, и сделайте то же самое слева. Это один представитель. Завершить 10.

7.

Планка + Колено-локоть

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

Инструкции:

1. Наденьте мини-ленту выше колен и примите положение высокой планки.
2. Поднимите левую ногу и подтяните колено к правому локтю. Вернитесь к началу и повторите на противоположной стороне. Задействуйте косые мышцы живота, чтобы ускорить движение.
3. Продолжайте чередовать в течение 45 секунд.

8.

Скручивания в боковой планке

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by Katie Dunlop

Инструкции:

1. Начните с боковой планки на предплечьях, сложив плечи над локтем. (В качестве дополнительной задачи вы можете надеть эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен, как показано на рисунке.)
2. Вдохните, активно вытягивая верхнюю руку над головой, бицепс возле уха. Держите ноги и корпус активными, вытягиваясь через ступни и поднимая бедра вверх. Держите бедра и плечи вертикально сложенными.
3. На выдохе напрягите мышцы кора и подтяните верхнюю часть колена к груди, одновременно подтягивая локоть к колену посередине.
4. На вдохе вернитесь в боковую планку с вытянутой рукой. Это один представитель.
5. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

9.

Прыжок с прогрессивным приседанием

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

Инструкции:

1. Наденьте мини-резинку прямо над лодыжками.
2. Опуститесь в присед и задержитесь.
3. Выполните 1 присед с прыжком, затем вернитесь в исходное положение. Затем выполните 2 приседания, прежде чем вернуться в исходное положение.
4. Продолжайте, пока не выполните 5 прыжков с приседаниями.

10.

Трицепсовые откаты

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение: Кэти Данлоп Перенесите вес тела на пятки и слегка наклонитесь вперед.

Положите левую руку с лентой на правое бедро. Поднимите локоть правой руки к небу; держите правую руку на бедре.

Держите плечо в стабильном положении, отжимая ленту назад и вверх, чтобы выпрямить руку.