Упражнения на брусьях — это эффективный способ развития мышц верхней части тела. Но, как и любое другое упражнение, они должны быть выполнены правильно, чтобы дать максимальный результат и избежать травм. Какие мышцы работают при упражнениях на брусьяхУпражнения на брусьях работают в первую очередь с мышцами рук, спины и груди. Кроме того, они требуют хорошей координации движений и силы пресса. Вот основные мышечные группы, которые задействуются при выполнении упражнений на брусьях:
Как правильно делать упражнения на брусьяхПеред тем, как начать делать упражнения на брусьях, убедитесь, что они установлены надежно и не будут покачиваться во время выполнения упражнений. Также следите за тем, чтобы поверхность под брусьями была ровной и не скользкой. Вот основные правила выполнения упражнений на брусьях:
Популярные упражнения на брусьяхСуществует множество упражнений на брусьях, но вот некоторые из наиболее популярных: ПодтягиванияЭто упражнение работает с мышцами спины, груди и рук. Подтянитесь до того момента, когда ваш подбородок пересекает брусья. Затем медленно опуститесь вниз до начальной точки. ОтжиманияОтжимания на брусьях — это отличный способ развить мышцы груди, плеч и рук. Выполните отжимание, согнув локти в стороны. Наклоны на брусьяхЭто упражнение хорошо развивает мышцы пресса и предплечья. Повисните на брусьях и поднимите ноги вверх, согнув колени. Затем медленно опустите ноги вниз. ЗаключениеУпражнения на брусьях — это отличный способ развивать мышцы верхней части тела. Но, чтобы избежать травм и достичь максимального результата, необходимо правильно выполнять упражнения. И не забывайте о разнообразии в тренировках. Комбинируйте упражнения на брусьях с другими упражнениями для развития мышц и кардиотренировками, чтобы получить наилучший результат. И конечно же, не забывайте о растяжке и отдыхе между тренировками, чтобы избежать перенапряжения и травм. Надеемся, что эта статья помогла вам научиться правильно выполнять упражнения на брусьях для развития мышц верхней части тела. Старайтесь следовать нашим советам и не забывайте, что здоровый образ жизни — это не только красивое тело, но и хорошее самочувствие и повышенная работоспособность. Если у вас есть какие-либо проблемы с здоровьем или ограничения в физических упражнениях, обязательно проконсультируйтесь с врачом или тренером. Они смогут помочь вам выбрать подходящую программу тренировок, которая будет соответствовать вашему уровню подготовки и не навредит здоровью. Теперь, когда вы знаете, как правильно делать упражнения на брусьях, не стоит терять времени. Начните тренироваться и развивать мышцы верхней части тела уже сегодня. И помните, что успех в тренировках зависит только от вашей настойчивости и регулярности. Надеемся, что наша статья была полезной и помогла вам стать более здоровым и сильным. Спасибо за внимание! |
Начните с нижней части брусьев, держите пресс напряженным и следите за техникой. Не забывайте, что правильная техника выполнения упражнений — это ключ к успеху.
Отжимания на брусьях | Testosteron.pro
Отжимания на брусьях – это базовое упражнение в пауэрлифтинге и бодибилдинге, выполняемое на брусьях, оно развивает трицепсы и грудные мышцы.
Задействованные мышцы
Это упражнение качественно прорабатывает грудные мышцы и трицепсы, степень нагрузки в нем зависит от положения рук.
Большая грудная мышца — толстая, веерообразная, крупная мышца, которая покрывает верхнюю часть грудной клетки, а внешним регионом формирует переднюю стенку подмышечных впадин. Состоит эта мышца из двух головок — стернокостальной и ключичной.
Последняя находится на передней поверхности ключичной кости. Головка стернокостальная расположена на верхней части кости груди, верхних ребрах и на косых внешних мышцах абдоминальной стенки у некоторых людей. Головки располагаются параллельно, крепятся недалеко от плечевых суставов к плечевым костям. Иногда у атлетов видно довольно четко разделение между двумя головками.
Большой грудной мышцей приводится в действие плечевая кость (перемещает руки к серединной линии), которая поворачивается внутрь в плечевых суставах, где работают одновременно обе головки мышцы. С помощью клавикулярной головки сгибается плечевой сустав (плечевая кость двигается вперед). При помощи стернокостальной головки выпрямляется плечевой сустав, когда руку вытягивают вперед, опуская ее при этом назад и вниз. Большая грудная мышца возвращает руку вниз после отведения ее за спину назад – это происходит при отжиманиях на брусьях. Это упражнение задействует и трицепсы – трехглавые мышцы плеча.
Техника отжиманий на брусьях (видео)
1. Примите на брусьях положение упора на прямых руках. Начинайте это упражнение из верхней точки, тогда мышцы сократятся и приготовятся к работе.
2. Торс наклоните вперед, затем опуститесь медленно между брусьями, сгибая руки в локтях. На пути вниз важно сопротивляться гравитации, иначе можно повредить грудную мышцу, локтевой сустав. Опускаясь вниз только частично, вы активируете внешнюю и медиальную головки трицепса, однако грудные мышцы бездействуют. Опускайтесь вниз глубоко, пока кисть не будет на уровне подмышки. Не используйте отягощения, пока не сделаете полную растяжку груди.
3. Выдержав в растянутой позиции двухсекундную паузу, поднимайтесь вверх. Локти нужно развести в стороны. Ваши кисти следует повернуть внутрь, тогда грудные мышцы начнут стабилизировать, тянуть плечевые отделы к серединной линии (приведение рук).
4. Поднимайтесь ровно и медленно, выпрямляя локти. Следите, чтобы локти во время подъема не приближались к ребрам.
5. Выполнять следует столько повторений, сколько можете. Если следующий полный подъем станет невозможным, то медленно опуститесь вниз и снова поднимайтесь на максимально возможную высоту. При частичных повторениях функция грудных мышц, отвечающая за выпрямление плечевых суставов и приведение рук, еще действует. Грудные мышцы между повторениями получают полную растяжку. Когда трицепсы устанут, выполняйте эксцентрические (негативные) повторения. С помощью ног поднимайтесь в верхнюю позицию, потом медленно опускайтесь.
Отжимания с отягощением на брусьях
Став сильнее, добившись наибольшей амплитуды упражнения, вы сможете использовать дополнительные отягощения.
Они позволяют уменьшить количество повторов, создать на мышцы максимальное ростостимулирующее влияние. Подбирать нужно такой вес отягощения, при котором вы сможете выполнить 10 повторений. Будьте осторожны, особенно, когда выходите из нижней позиции. Спустя несколько недель, вы довольно быстро станете прогрессировать. Обратите внимание на резкие выходы из нижней точки с использованием дополнительных весов, только после полугода регулярных тренировок можно делать это, когда связки приспособятся к растяжке и стрессу. Вскоре произойдет адаптация, и вы достигнете успехов в этом упражнении, поэтому дополнительные килограммы на поясе не будут уже представлять никаких трудностей.
Возможно, Вас так же заинтересует:
← Отжимания от полаПлечи — упражнения и особенности тренировки →
6 Продвинутые отжимания на гимнастическом кольце для развития силы верхней части тела
Отжимания — одно из самых популярных упражнений в тренажерных залах по всему миру.
Их можно выполнять только с собственным весом или с помощью скамьи, стула или аэробного степа.
Отжимания — отличное упражнение для развития груди и трицепсов.
Проблема, однако, в том, что человек не знают, как сделать их более сложными с течением времени.
👊Решение состоит в том, чтобы использовать гимнастические кольца, один из лучших снарядов для художественной гимнастики, который может увеличить сложность любого базового упражнения с собственным весом. Из-за добавленного фактора нестабильности любое отжимание гарантированно будет более сложным, чтобы стимулировать ваши мышцы к росту.
Продуманная программа тренировок позволит вам достаточно быстро освоить базовые отжимания от пола, и как только кто-то сможет выполнять более 30 повторений подряд, он, как правило, начинает отдавать предпочтение другим движениям, таким как жим лежа. первичное горизонтальное толкающее упражнение для верхней части тела для силовой работы с меньшим числом повторений.
💪
С другой стороны, некоторые тренирующиеся нацеливаются на достижение круглого числа, такого как 50 или 100 отжиманий, в качестве краткосрочной цели, но даже в этом случае основное внимание уделяется повышению мышечной выносливости за счет большего числа повторений, а не работе и увеличению количества повторений. традиционные диапазоны силовых и гипертрофических повторений (5-12 повторений или около того в подходе).
Таким образом, отжимания часто называют «упражнением для начинающих», и многие посетители тренажерного зала совершенно игнорируют его как упражнение на развитие силы.
Так как же сделать отжимания сложными даже для более продвинутых учеников?
🎯Усовершенствованные отжимания на гимнастических кольцах
Гимнастические кольца являются одним из самых дешевых и универсальных тренажеров, которые можно купить за деньги. пол стал прогулкой в парке.
🔎Базовое требование Пока нельзя просто так заниматься гимнастикой на ринге.
Требования нестабильности присутствуют в нескольких плоскостях. Вам не нужно просто сопротивляться боковому или горизонтальному движению. Кольца могут свободно перемещаться в любом месте.
Сильная работа груди, плеч и кора необходима для надежного удержания даже в положении отжимания.
🔥Основы
Вот почему ОБЯЗАТЕЛЬНО владеть основами художественной гимнастики.
Обучение основам позволит вам правильно и безопасно тренироваться с гимнастическими кольцами.
Нет смысла тренировать отжимания на кольцах, если вы не освоили традиционные отжимания от пола.
Помимо этого, основная тренировка учит правильной технике, выравниванию тела и общей силе как для толкающих, так и для тянущих движений, а также для вашего кора.
Любая слабость в любом из аспектов отразится на этой продвинутой гимнастической тренировке. Изучите основы, чтобы пользоваться преимуществами гимнастических колец.
Чтобы получить дополнительную информацию по основам, посетите The Movement Athlete.
На сайте можно разработать необходимую базу для отжиманий на кольцах.
💯Удержание с опоройУдержание с опорой на кольцах в исполнении StrengthEdu
После того, как вы освоили основы, следующим шагом будет изучение первой позиции на гимнастических кольцах: удержание с опорой.
Это упражнение с прямыми руками укрепляет ваши суставы, особенно локти и плечи, которые стабилизируют вас в верхнем положении.
Удержание опоры имеет решающее значение для достижения максимальной нагрузки на грудь, плечи, трицепс и кор при выполнении отжиманий на кольцах. Он также учит правильной форме для более сложных вариаций.
Для выполнения просто примите положение для отжимания, затем медленно ПОВЕРНИТЕ РУКИ НАРУЖУ, пока ладони не будут направлены вперед . Внешнее вращение добавит еще большей нестабильности, которой вам нужно сопротивляться, еще больше стабилизируя мышцы плеча, груди и трицепса.
Вы можете отрегулировать интенсивность упражнения, увеличив высоту лямок и расположив тело более вертикально.
Со временем стремитесь опускаться вниз, пока ваше тело не станет параллельным земле. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете даже выполнять вертикальную опору для отжиманий.
Обычно людям нужно сначала подготовить свои локти прежде чем даже пытаться отжиматься на кольцах. Большинство людей не привыкли к механике с прямыми руками.
Вот видео, которое может помочь с локтями.
Тренируйтесь с умом и не переусердствуйте с тренировкой локтей, когда только начинаете, так как это может привести к тендиниту или другой травме. Суставы восстанавливаются медленнее, чем наши мышцы. Так что тренируйтесь с умом, чтобы уберечь себя от любых неприятностей.
💪Более сложные упражнения Из-за добавленного коэффициента нестабильности кольца требуют значительно большей силы стабилизатора, чем когда руки твердо удерживаются на земле. Следовательно, вы почувствуете отжимания на кольцах гораздо больше в своем прессе и ощутите потрясающую прокачку груди, плеч и трицепсов.
Мало того, преимущества гимнастических колец можно использовать и для других элементов тренировки, таких как сосредоточение внимания на ногах, коре и тяговых упражнениях. Кольца также помогают «изолировать» группы мышц для лучшего развития мышц.
🤸Регулировка сложностиГимнастические кольца — отличный способ повысить сложность любого традиционного упражнения. Просто опустите кольца и ожидайте огромного увеличения сложности.
🤔Какие гимнастические кольца выбрать?
Хорошо, что выбор не велик. Основное отличие колец – это материал.
Фото с массы тела
✅Деревянные кольцаЭто стандарт. Вы не ошибетесь с деревянными кольцами. Он доступен по цене, относительно прочен, легок, если вы решите носить его с собой, и отлично справляется со своей задачей.
Ручки чувствуют себя намного лучше, даже если вы потеете, поэтому вам не нужно постоянно писать мелом. А если вы цените эстетику, деревянные кольца смотрятся очень хорошо.
Кольца из пластика самые дешевые, но и самые прочные. Они же и самые легкие. Минус — сцепление. Вы будете склонны соскальзывать с колец даже при максимальной силе хвата. Но вы всегда можете использовать мел, если решите использовать пластиковые кольца.
✅СтальЭто самый тяжелый из трех. Это также самый дорогой, но шероховатая стальная поверхность может обеспечить дополнительное сцепление, если ваши руки не слишком потные. Просто будьте осторожны, отпуская их, так как они могут ударить вас прямо в лицо.
✅Размер кольцаНа рынке доступны кольца двух основных размеров: меньшее 1,1 дюйма и большее 1,25 дюйма. Вы можете подумать, что больший хват позволяет лучше развивать мышцы предплечья и хват, но это все равно сводится к предпочтениям.
✅ПряжкаБезопасность превыше всего! Убедитесь, что качество пряжки достаточно прочное, чтобы выдержать полный вес вашего тела и многое другое!
Чтобы получить более подробное руководство по выбору первых гимнастических колец, ознакомьтесь с замечательной статьей Bodyweight Muscle.
Подойдет любой хороший ремешок. Просто убедитесь, что он может удержать вас. Вы также можете проверить количество лямок для удобства при регулировке нужной высоты.
✅ Точка крепленияБезопасность колец также во многом зависит от точки крепления. Убедитесь, что он достаточно прочный и может выдержать вес, превышающий вес вашего тела.
✨Несколько ключевых советов для всех следующих вариантов отжиманий на кольцах:
- ✊ Напрягите ягодицы и напрягите пресс
- ✊ Сохраняйте напряжение всего тела
- бедра и выгибание нижней части спины
- ✊ Придерживайтесь эксцентрической части движения, опуская ее под контролем
- ✊ Полный диапазон движений: это означает, что руки и локти развернуты наружу в исходном положении
- ✊ Плечи все время опущены
- ✊ Лопатки втянуты в нижнюю часть
Подробнее читайте здесь: 10 распространенных ошибок при отжиманиях, которые вам нужны избегать!
🔥Вариант №1 – Отжимания на кольцах с утяжелением
youtube.com/embed/_T1cXsjbNvo?autoplay=1″ src=»data:text/html;https://www.youtube.com/embed/_T1cXsjbNvo?autoplay=1;base64,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»> Это ваше стандартное упражнение отжиманий на кольцах с дополнительным сопротивлением.
Наденьте утяжеляющий жилет или добавьте к спине утяжелители, идеально подходящие для развития мышц и основных упражнений для общей абсолютной силы толчка.
Вы заметите, что пока у вас есть способный корректировщик, который помогает вам, как только веса начинают подниматься на тяжелую территорию, вы сможете выполнять отжимания на кольцах с внешней нагрузкой в течение достаточно долгого времени.
Добавляйте отягощения медленно, чтобы избежать травм, и добавляйте отягощения только после того, как освоите обычные отжимания на кольцах.
Для формы держите локти и руки близко к телу, чтобы безопасно задействовать мышцы. Сохраняйте напряжение на протяжении всего движения и отжимайтесь, используя трицепсы и грудь.
🔥Вариант №2 – Отжимания с широкими кольцами
youtube.com/embed/sOqMm0Y1bQw?autoplay=1;base64,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»> Когда вы опускаетесь в широкое отжимание, поверните ладони так, чтобы они были обращены к стопам, и разведите кольца в стороны.
стороны. Следите за тем, чтобы локти двигались в плоскости лопаток, то есть руки не уходили за плечи. Это отлично подходит для увеличения объема мышц груди.
🔥Вариант №3 — Кольцевая мушка
Технически это не отжимание, но разведение рук на кольцах, тем не менее, представляет собой отличную вариацию по мере того, как вы приближаетесь ко все более и более сложной прогрессии отжиманий на кольцах.
Разведение рук на кольцах идеально подходит для тренировки груди, поскольку оно может «изолировать» мышцы груди, уменьшая нагрузку на трицепсы. Это позволяет увеличить объем, который стимулирует набор мышц.
Хочешь сундук побольше? Делайте кольцевые мухи.
Как и в случае с формой, продолжайте толкать кольца от себя, но на этот раз держите ладони друг к другу. Чем прямее руки, тем сложнее становится это движение. Чем больше вы опускаете кольца, тем тяжелее упражнение.
Держите движение в пределах лопаточной плоскости, как указано в отжиманиях с широким кольцом.
🔥Вариант №4 – Отжимания лучника на кольцах
Здесь вы выпрямите одну руку во время спуска, держа другую руку плотно прижатой к боку, как будто лучник целится и готовый пустить стрелу по своей цели в нижнем положении.
Поднимаясь, подумайте об одновременном толчке рукой ближе к себе и потянув прямой рукой, чтобы вернуться в исходное положение.
Обратите внимание, что когда я опускаюсь, я отодвигаю свое тело от руки, которую выпрямляю, что представляет собой более легкую вариацию отжимания кольцевого лучника. Вы можете еще больше усложнить это движение, удерживая свое тело полностью неподвижным от груди вниз на протяжении всего упражнения.
Слегка расставьте ноги, чтобы обеспечить устойчивость.
🔥Вариант №5 – Отжимания планш с кольцом
Начните с положения для отжимания, но наклонитесь вперед, чтобы усилить напряжение переднего плеча.
Когда вы опускаетесь в отжимание, начните поворачивать руки так, чтобы ваши ладони оказались обращенными к лицу, прежде чем коснуться дна, затем сохраняйте положение рук, пока не опуститесь полностью.
Обратное движение при возвращении в исходное положение.
Это упражнение отлично подходит для увеличения движений пресса, особенно при переходе на землю.
🔥Вариант №6 – RTO Push-Up
Это НАМНОГО СЛОЖНЕЕ, чем кажется.
Требуется много сил, чтобы не дать кольцам повернуться назад в этом положении, и вы будете трястись, теряя контроль над ними, пытаясь сохранить контроль над ними в середине повторения, когда впервые будете пробовать этих плохих парней.
Как вы можете видеть на видео, моя правая рука немного борется, чтобы не дать правому кольцу повернуться обратно (хотя повторение №2 выглядело неплохо).
Большинство людей не смогут плавно выполнять RTO-отжимания, поначалу ладони полностью отвернуты от себя. Начните с колец под углом 45 градусов и продвигайтесь вперед, открывая их дальше по мере того, как проходят недели, и вы начинаете осваивать их.
Начните тренировку на ринге.
Попробуйте эти 6 вариантов отжиманий на кольцах и ощутите заметное увеличение силы толчка верхней части тела.
Готовы взять кольца и испытать заметное увеличение силы толчка верхней части тела? Тогда попробуйте эти 6 вариантов отжиманий на кольцах.
Но что, если это слишком сложно?
Затем мы снова возвращаемся к основным схемам движения.
Освойте основы с ПЕРСОНАЛИЗИРОВАННОЙ и АДАПТИВНОЙ тренировкой по художественной гимнастике.
Не соглашайтесь на 📍 шаблонные тренировки для начинающих/средних/продвинутых. Не все новички одинаковы, как и не все продвинутые спортсмены с собственным весом.
☝️Начните свое путешествие с основ, чтобы насладиться преимуществами продвинутого стиля тренировок с собственным весом, который могут предложить только гимнастические кольца.
Индивидуальное обучение начинается с бесплатной оценки, чтобы получить « диагноз» вашего текущего уровня навыков.
ПРОЙДИТЕ ОЦЕНКУ ПРЯМО СЕЙЧАС! 💪
Кроссфит для начинающих: Как накачать мышцы на первом грифе!
Даже самые лучшие временами находят их грубыми. Штанга — это неподвижный объект, что может затруднить спортсмену переход в положение для жима. В отличие от колец, которые могут смещаться в сторону от спортсмена, штанга требует, чтобы спортсмен двигался вокруг нее.
Прежде чем пытаться это сделать, вы должны уметь:
- подтягивания киппингом,
- подтягивания к груди к перекладине и
- провалов, но в целом:
- И особенно со строгими подтягиваниями.
Если у вас еще нет строгих подтягиваний, выполнить подтягивание на перекладине будет более чем сложно. Развитие широчайших мышц спины, трапециевидных мышц (верхней и нижней), надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной мышц важно не только для силы, но и для защиты мышц вращательной манжеты плеча и спины. Работа над приведенными выше упражнениями поможет укрепить эти мышцы, и они особенно важны для успешного выполнения штанги Muscle Up.
Источник: RX’d PhotographyПродолжайте пробовать, у вас получится!
ЗАХВАТЫВАНИЕ ПЕРЕКЛАДКИ
Попрактикуйтесь в захвате перекладины большими пальцами под перекладиной и заканчивайте движение Ложным Хватом.
Подъемы штанги силой достаточно сложное упражнение без дополнительной задачи по вращению рук вокруг грифа при переходе от подтягиваний к отжиманиям.
Использование ложного хвата избавляет от необходимости. Он также ощущается сильнее в верхней точке подтягивания при использовании ложного хвата.
ТЕХНИКА ЗАХВАТА ВО ВРЕМЯ ДВИЖЕНИЯ
Большой палец должен находиться над перекладиной, а перекладина опирается на ладонь, а не на костяшки пальцев. При этом ваше запястье будет немного согнуто вперед. Чтобы получить пользу от ложного хвата, нет необходимости доходить до такой крайности, по крайней мере, при работе над взрывным подъемом силой (самая легкая вариация). На самом деле вам просто нужно убедиться, что ваша ладонь находится наверху перекладины (или достаточно близко, чтобы она могла естественным образом подняться во время перехода).
КАК СОЗДАТЬ ИМПУЛЬС И ВАЖНОСТЬ СИЛЫ КОРПУСОВ
Практикуйте подтягивания с преувеличенным диапазоном движений. Вместо того, чтобы останавливаться, когда гриф окажется ниже вашего подбородка, тяните эту присоску до упора вниз, мимо груди. Поднимитесь над перекладиной как можно дальше
Не только строгие подтягивания важны для поднятия мышц на перекладине, но и сила корпуса.
Наиболее важными движениями кора, которые помогают при движении мышцами грифа вверх, являются:
- Полое тело в полый рокер
- Арки в Archer Rocks
- Отверстие для гимнастической складки
- Параллельный L-Sit
Импульс, который вы можете генерировать от своих бедер, может создать или разрушить упражнение Bar Muscle Up. Ключевым моментом является поддержание сильного кора, потому что, если вы потеряете среднюю линию, вы потеряете свой импульс. Итак, практикуйте киппинг.
«Выполните свое взрывное подтягивание, слегка ослабив хватку на пути вверх, чтобы изменить положение рук, чтобы перейти на перекладину, а затем, когда вы доберетесь до самой высокой точки восходящей траектории, которой вы можете достичь, бросьте локти вперед. и оттолкнитесь руками, прижимая тело к перекладине и над ней»
Напрягись!
ЭТАПЫ ПОДЪЕМА ГРЯДИ МЫШЦАМИ
1. МАГНИТ
Начните с расставления рук на ширине плеч и старайтесь держать руку слегка согнутой, так как выполнять подъем силой из мертвого виса — тяжелая работа!
2.
ВЗРЫВЭто та часть, где вы взрываетесь в подтягивании, и это самая сложная часть подтягивания силой. Чтобы сделать подтягивание, вам нужно подтянуть колени к животу, а затем мгновенно подтянуться и одновременно оттолкнуться, чтобы получить импульс вверх. Подтягивая колени к животу, вы перемещаете их в то место, где они должны быть в конце движения подтягивания, поэтому подтягивание фокусируется только на поднятии верхней части тела над перекладиной. Ударная часть также должна помогать взрывной части вашего подтягивания, просто не забывайте держать ноги вместе.
3. НАЖИМАНИЕ
Заключительная часть эквивалентна нажимной части провала. Когда вы почувствуете, что ваш вес находится над перекладиной, обопритесь на перекладину и поднимите локти вверх и назад, затем отжимайтесь, пока руки не станут прямыми.
4. ПОВТОРИТЬ
Чтобы превратить одно упражнение Muscle Up в несколько, вам нужно убедиться, что вы плавно опускаетесь со штанги, а не наоборот, как вы подтягивались.
Если вы просто упадете, вы потеряете любой импульс, поэтому постарайтесь немного опуститься за перекладину, чтобы вернуться обратно в первоначальный замах, готовый затем выскочить обратно в следующее повторение.
ВОЗНИКЛИ ПРОБЛЕМЫ?
Источник: RX’d Photography Подъемы мышц на перекладине — сложное упражнение!
Эти распространенные проблемы могут сдерживать вас:
Тянуть «в» перекладину?
Вероятно, вы пытаетесь подтянуться слишком рано. Подождите немного дольше после того, как вы достигли пика замаха, прежде чем тянуть, таким образом, ваш импульс будет направлен лишь немного назад, а не вперед.
Дико перемахивать через перекладину?
Наилучшая возможная форма – с минимальным замахом, однако вначале большинство людей чувствуют, что им нужно больше замаха, чтобы помочь им преодолеть перекладину. Начните подъем силой с плавного и нежного маха; достаточно, чтобы получить движение, но недостаточно, чтобы разрушить вашу форму.
Поднять один локоть, а затем поднять другой?
Вы занимаетесь «борьбой».
