Видео тренировка ног: Тренировка ног ягодиц дома — видео урок в домашних условиях

Тренировки для стройных ног, фитнес-тренер Ева Андресса — инстаграм, фото, видео — 24 января 2020

Ева по праву носит звание одной из самых узнаваемых фитнес-моделей из Бразилии. В ее инстаграме почти пять с половиной миллионов подписчиков. 35-летняя модель впервые перешагнула порог тренажерного зала в 17 лет, но достаточно быстро бросила это дело. Вернуло девушку к занятиям знакомство с будущим мужем — бодибилдером Жарделом Бароссом. Уже в 21 год девушка начала активно выступать на соревнованиях, но широкую известность приобрела после участия в вечернем ток-шоу Programa do Jo. Девушка смогла воспользоваться этой возможностью и стала самой популярной моделью в стране.

Несмотря на то, что соревновательный спорт Андресса оставила 10 лет назад, она по-прежнему остается фитнес-иконой и неплохо зарабатывает. Совокупный доход девушки измеряется десятками тысяч долларов за один рекламный пост в инстаграме или других соцсетях. Общая аудитория всех страничек Евы более 10 миллионов человек. Она также активно ездит по странам латинской Америки с семинарами и регулярно выкладывает видео тренировок на своем канале в ютубе.

По-настоящему выдающейся из сотен других фитоняшек Еву сделали ее мощные ноги. Как накачать красивые квадрицепсы и ягодицы, мы и расскажем в этот раз.

Тренировка ног от Евы Андрессы

Упражнения данного комплекса выполняются с небольшими весами, но в медленном темпе с акцентом на ощущения в нагружаемой группе мышц. Комплекс рассчитан на 10-12 повторов по 3-4 подхода в каждом упражнении.

Жим платформы одной ногой
При выжимании платформы упор делается на пятку. Упражнение нужно выполнять подчеркнуто медленно с соблюдением правильной техники. Нога должна быть расположена точно по центру платформы.

Болгарские приседания
Одну ногу согните в колене и поставьте на скамью позади себя. Корпус держите прямо и плавно опускайтесь до тех пор, пока угол в колене вашей опорной ноги не достигнет 90 градусов. Это упражнение отлично развивает заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Румынская тяга
Спина прямая с небольшим прогибом. Опускаем гриф на прямых руках, чуть сгибая колени. Таз отводим максимально назад. Выпрямляемся за счет усилий ягодичных мышц.

Ягодичный мостик в раме Смита
Лягте на скамью так, чтобы на ней были только лопатки. Гриф должен быть на животе. Для удобства можно подложить себе подушку из полотенца или специальный валик. Опускаемся глубоко вниз и выпрямляемся за счет сокращения ягодичных и бицепсов бедра. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды в каждом повторе.

Сгибания ног лежа на тренажере
Во время подъема голени старайтесь касаться валиком ягодиц в верхней точке. В нижней точке ноги полностью не выпрямляйте, оставляя колени чуть согнутыми.

Разгибания ног в тренажере сидя
Разгибаем ноги, полностью выпрямляя их в коленях в верхней точке, делая паузу на 1-2 секунды. Опускайте вес медленно.

Технику выполнения упражнений можно посмотреть на видео:

В конце каждой тренировки не забывайте сделать растяжку и 10-15 минут походите на дорожке.

4 упражнения для красивых ног и пресса (видео)

Начинаем подготовку к лету, которое, судя по погоде, наступит неожиданно скоро, но это не точно. 

Александр Хуснутдинов и Дарья Прохорова, тренеры групповых программ клуба Encore Fitness в Москва-Сити: «Функциональная тренировка — это совокупность достаточно простых упражнений, которые направлены на развитие силы, координации, равновесия и гибкости. Во время их выполнения в работу включается множество мышечных групп и начинается активное жиросжигание. Поэтому они рекомендуются всем и всегда. Ниже представлен очень эффективный комплекс для ног и пресса, состоящий из четырех упражнений, каждое из которых нужно выполнять на протяжении 45–60 секунд. И так четыре круга с перерывами на отдых между ними — 60 секунд». 

Упражнение №1: выпады с подъемом руки

Это функциональное упражнение на мышцы пресса и улучшение мобильности тазобедренного сустава. 

Как выполнять: встаньте в положение упор лежа и начинайте выполнять выпады — то одной ногой, то другой, — и параллельно поднимайте ту же руку, что и ногу, согнутую в локте, слегка потянувшись назад. 

Упражнение №2: приседания с переходом в выпады

Основная нагрузка идет на мышцы ягодиц и ног. Благодаря взрывной силе в виде прыжка задействуется больше мышечных волокон. 

Как выполнять: руки соедините перед собой, а ноги поставьте чуть шире плеч. Выполните неглубокое приседание и в прыжке уберите одну ногу назад, а другую — вперед.  Следите, чтобы в выпаде переднее колено не выходило за стопу.

Упражнение №3: махи ногами в положении лежа

Тут вы точно почувствуете мышцы пресса, и если будете напрягать ягодицы, то и их тоже. 

Как выполнять: поясница должна быть прижата к полу. За счет мышц пресса убираем прогиб в спине и стараемся приподнять лопатки от пола. Руки прямые и тоже оторваны от пола. Начинайте выполнять махи ногами (движение «Ножницы»). 

Упражнение №4: боковые выпады 

Самая трудно поддающаяся часть тела для проработки — внутренняя часть бедер, но в этом упражнении вы доберетесь и до нее. 

Как выполнять: ноги шире плеч, руки согнуты в локтях и держите их перед собой, как во время занятий боксом. Начинайте поочередно сгибать колени, выполняя выпад, и тянитесь рукой к противоположной ступне, которая не должна отрываться от пола. 

Читайте также: Как уменьшить талию: 5 простых упражнений

Источник фотографий: архив пресс-служб

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Топ-15 ВИДЕО тренировок для ног и ягодиц дома: обзор

Если вы ищите силовые тренировки для ягодиц и ног в домашних условиях, то эта подборка как раз для вас! Предлагаем вам 15 силовых тренировок с гантелями от FitnessBlender, которые помогут вам эффективно поработать над мышцами ног и ягодиц в домашних условиях.

Тренировки для ягодиц и ног от FitnessBlender длятся от 20 до 60 минут. Большинство из них включают в себя и разминку, и заминку, но если нет, рекомендуем выполнить их самостоятельно. Например, разминка и заминка от Келли и Даниэля:

В описании указаны: краткая аннотация тренировки, продолжительность видео, сложность по пятибалльной шкале, наличие разминки и заминки, список упражнений. Упражнения написаны на английском языке, но их обозначения чаще всего не вызывает затруднений:

• Squat – приседания
• Deadlift – становая тяга
• Lunge – выпады
• Side Lunge – боковые выпады
• Curtsy Lunge – диагональные выпады
• Sumo Squat – приседания с широко расставленными ногами
• Leg Raise/Leg Lift – подъем ног
• Bridge – ягодичный мост
• Jump – прыжок
• Calf Raises – подъем на носки

Для занятий вам понадобятся гантели (в редких случаях также стул или степ-платформа). Поскольку вы будете тренировать нижнюю часть тела и выполнять такие упражнения как приседания, выпады и становая тяга c небольшим количеством повторов, то можно смело брать более тяжелые гантели: 5-10 кг (девушки), 10-15 кг (мужчины). 

• Если вы хотите подкачать мышцы, округлить ягодицы и улучшить форму ног, то занимайтесь предложенными тренировками 1-2 раза в неделю. Не бойтесь брать больший вес гантелей – без качественных отягощений мышцы ног и ягодиц не получат достаточную нагрузку.
• Если вы хотите в первую очередь уменьшить объемы ног, то лучше сделать упор на плиометрические и кардио-тренировки, а силовые занятия для нижней части тела выполнять не чаще одного раза в неделю. 

Силовые тренировки для ног и ягодиц

Если у вас есть проблемы с коленями, развивается варикоз или вы просто отдаете предпочтение низкоударным тренировкам, то посмотрите нашу подборку:

1. Mass Building Lower Body Workout

• Длительность: 33 минуты
• Сложность: 3
• С разминкой и заминкой

Тренировка включает в себя становую тягу, приседания и выпады. Каждое упражнение выполняется 45 секунд, 15 секунд отдых, повторяем упражнения суперсетами в 2 подхода.

Упражнения: Sumo Squat, Deadlift Toes In, Curtsy Lunge, Deadlift Toes Out, Side Lunge, Deadlift, Clean and Press, Squat, Jumping Lunge, Alternating Lunge.

2. Build a Booty Workout: Strength and Pilates

• Длительность: 40 минут
• Сложность: 4
• С разминкой и заминкой

Программа включает в себя 2 части. В первой части вас ждут классические силовые упражнения для бедер и ягодиц с небольшим количеством повторов. Келли использует гантели от 4 до 10 кг. Во второй части – упражнения из пилатеса на коврике без инвентаря.

Силовые упражнения (3 раунда: 10, 8, и 6 повторений): Squats, Deadlifts, Curtsy Lunge + Side Leg Raise, Thrusts, Reverse Lunges

Упражнения на коврике без инвентаря: Pilates Reverse Leg Lifts + Pulses, Inside Leg Lifts + Pulses, Bridge + Hold.

3. Squats and Deadlifts: Lower Body Workout

• Длительность: 33 минуты
• Сложность: 4
• Без разминки

Тренировка включает в себя 2 типа упражнений: приседания (Squat) и становую тягу (Deadlifts), а также их модификации. Формат программы: 45 секунд упражнения, 15 секунд отдых, 2 подхода.

Упражнения: Squats, Deadlifts, Squat Taps, Deadlift to Lunge, Squat + Side Leg Raise, Deadlift Kickouts, Ski Squat Inside Thigh Raise, Deadlift — Toes In, Sumo Squats, Deadlift — Toes Out, Side Squat Calf Raise, Wide Deadlift.

4. At Home Butt and Thigh Workout

• Длительность: 25 минут
• Сложность: 4
• Без разминки и заминки

Тренировка проходит в формате: 45 секунд занимаемся, 15 секунд отдыхаем. Упражнения повторяются суперсетами в 2 круга. Программа низкоударная, Келли тренируется без кроссовок.

Упражнения: Single Leg Deadlift, 3 Way Lunge, Squat Hold & Rock, Calf Raise Curtsy, Weighted Squat Hops, Wide Squat + Side Leg Lift, Assisted Pistol, Deadlift + Kickout & Lift, Reverse Leg Lifts + Pulses through the break, Backbow Pulses, Marching Bridge + Kick.

5. Ultimate Butt and Thigh Workout  for People Who Get Bored Easily

• Длительность: 52 минуты
• Сложность: 4
• С разминкой и заминкой

Очень разнообразная тренировка для ног и ягодиц, которая включает в себя 6 раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Вы будете выполнять 10 повторений каждого упражнения, поэтому вес гантелей можно взять побольше (Келли использует 5-10 кг). Также вас ждет несколько плиометрических упражнений.

Упражнения: Basic Squat, Deadlifts, Alternating Reverse Lunge, Jump Squats, Reverse Lifts + Pulses, Side Leg Lifts, Wide/Sumo Squats, Deadlift — Toes in, Curtsy Lunges, Lateral Jumps, Bridge, Front Leg Lifts, Stagger Squat, Deadlift — Toes Out, Double Pulse Lunges, Power Skip, Pilates Side Leg Raises, Downward Dog Lift, Ski Squats, Deadlifts — Wide Stance, Side Lunges, Pop Squats, Back Bow, Sumo Squat + Kick.

6. Brutal Butt and Thigh Workout

• Длительность: 52 минуты
• Сложность: 5
• Без заминки

Для этой тренировки нижней части тела вам дополнительно понадобится стул или высокий степ. Вы будете выполнять 8 повторов каждого упражнения. Вас ждет 4 раунда по 2 упражнения в каждом раунде, которые повторяются в 2 подхода. Келли использует гантели от 3,5 до 7 кг.

Упражнения: Squats, Alternating Step Ups, Stand Ups/Assisted Pistol/Pistol Squat, Alternating Single Leg Deadlifts, Squat + Reverse Lunge, Side Step Up, Deadlifts, Clean & Press.

7. Lower Body Strength Dumbbell Workout

• Длительность: 38 минут
• Сложность: 3
• С разминкой и заминкой

Тренировка включает в себя 9 классических упражнений для ног и ягодиц по 10 повторений каждого упражнения.

Упражнения: Single Leg Squat, Deadlift, Side Lunge, Squat Push Pull, Calf Raise, Alternating Lunge, Step Ups, Bulgarian Split Squat, Sumo Squat.

8. At Home Strength and Pilates Butt and Thigh Workout

• Длительность: 36 минут
• Сложность: 4
• С разминкой и заминкой

В этой программе для ног и ягодиц вас ждет 5 силовых упражнений с гантелями и 5 упражнений из пилатеса. Упражнения выполняются суперсетами. Келли использует гантели от 3,5 до 5 кг

Упражнения: Side Squat with Curtsy, Side Leg Lifts, Squat, Single Leg Bridge, Reverse Pistol Lunge, Inside Leg Lift, Deadlift, Reverse Leg Lifts, Step Through Lunge, Back Bow.

9. Lower Body Strength for Mass

• Длительность: 37 минут
• Сложность: 4
• С разминкой и заминкой

Силовая тренировка для мышц ног и ягодиц. Включает в себя 3 подхода по 8 повторений каждого упражнения.

Упражнения: Deadlifts, Leg Raises, Side Lunges, Inside Leg Raises, Squats, Calf Raises, Alternating Lunges/ Jumping Lunges (One Set Max).

10. Best Butt Workout to Build a Booty and Tone Thighs

• Длительность: 32 минуты
• Сложность: 4
• С разминкой и заминкой

Для этой тренировки нижней части тела вам понадобится степ-платформа. Ваc ждет 5 раундов упражнений, которые повторяются в 2 круга. Каждое упражнение выполняется 10 раз.

Упражнения: Ski Squats, Curtsy Lunges, Deadlifts, Jump Squats, Alternating Clean & Press, Reverse Lunges, Step Ups, Side Step Ups, Bridges, Kneeling Leg Raises + Pulses.

11. Lower Body: Butt and Thigh Workout

• Длительность: 40 минут
• Сложность: 3
• С разминкой и заминкой

В эту силовую тренировку для бедер и ягодиц вошли 7 упражнений, которые повторяются по 2 подхода. Каждое упражнение выполняется 10 раз.

Упражнения: Lunges, Deadlifts, Squats, Side Lunges, Calf Raises, Leg Raises, Bridge.

12. Brutal Butt & Thigh Workout — Drop it Like a Squat!

• Длительность: 30 минут
• Сложность: 4
• Без разминки

Тренировка включает в себя 5 раундов по 2 упражнения, которые повторяются в 2 круга. Каждое упражнение выполняется 10 раз. В основном вас ждут приседания, становая тяга и выпады. Келли использует гантели 5-11 кг.

Упражнения: Traditional Squats, Deadlifts, Ski Squats, Deadlifts Toes inward, Sumo Squats, Deadlifts Toes outwards, Curtsy Lunges, Side Lunges, Jump Squats, Lateral Jumps.

13. Ultimate Butt and Thigh Workout for a Round Lifted Butt

• Длительность: 32 минуты
• Сложность: 4
• С разминкой и заминкой

В эту тренировку вошли классические упражнения для ягодиц не только с гантелями, но и на полу. В одном упражнении вам дополнительно понадобится скамья или стул.

Упражнения: Deadlifts, Squats, Kettlebell Swings, Weighted Step Ups, Kneeling Leg Raises, Double Dip Reverse Lunges, Clean and Press, Curtsy Lunge, Jump Squats.

14. Butt and Thigh Workout for a Bigger Butt

• Длительность: 22 минуты
• Сложность: 4
• Без разминки

Непродолжительная тренировка для ягодиц. Включает в себя 5 групп по 2 упражнения в каждой группе. Вы будете выполнять 10 повторений каждого упражнения, вес гантелей можно взять побольше.

Упражнения: Deadlifts, Squats, Reverse Long Lunges, Ski Squats, Sumo Squats, Cross Over Lunges, Squat Jumps, Power Skips, Prone Bent Leg Raise Pulses, Bridges.

15. Lower Body Toning Workout

• Длительность: 55 минут
• Сложность: 4
• С разминкой и заминкой

В этой силовой тренировке для бедер и ягодиц вам предстоит выполнить 5 групп упражнений. Тренировка проходит по принципу табаты: 20 секунд упражнения, 10 секунд отдых, 8 подходов для каждого упражнения. Одно упражнение (Lateral Hops) – плиометрическое.

Упражнения: Squats, Deadlifts, Lateral Hops, Alternating Lunges, Flutterkicks, Calf Raises, Sumo Squats, Russian Twists, Crossover Lunges, Back Bows.

Читайте также:

После этой тренировки ноги и ягодицы будут гореть! Всего 5 упражнений (+Видео)

MOLDOVENII.MD

Идеальная фигура уже через месяц!

Каждая девушка мечтает о возможности блистать в коротких нарядах, но не всякая фигура позволит это сделать. Сегодня мы поделимся с тобой секретом упругих ягодиц. Посвяти своему телу всего несколько минут в день и результат повергнет тебя в восторг!

Как правильно накачать ягодицы

Ягодичный мостик

Это упражнение следует выполнять в положении лежа на спине. Расставь ноги на ширину плеч и начинай поднимать бедра параллельно полу. Сделай 3 подхода по 15 раз. Хрупким девушкам, не привыкшим к нагрузкам, ни в коем случае нельзя брать тяжелый груз. Выполняй это упражнение без грифа.

 

 

Выпады

Расставь ноги на ширину плеч, поставь руки на пояс. Выполни выпад левой ногой назад, не разгибая коленей. Повтори такой же выпад правой ногой. Сделай 3 подхода по 15 раз. Можно делать это упражнение с небольшими гантелями.

 

 

Приседания

Расставь ноги на ширину плеч и сделай глубокое приседание. Присядь, а затем не вставая полностью, пружинь 5 раз. Это упражнение следует повторить 15 раз в 3 подхода.

 

 

Подъем согнутой в колене ноги

Начни выполнять это упражнение стоя на четвереньках. Согни ногу под углом 90 градусов и поднимай ее до уровня бедра. Сделай 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.

 

 

Отведение ноги в сторону

Выполнять это упражнение следует на четвереньках. Согни ногу под углом 90 градусов и отведи ее в сторону. Сделай 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.

Преврати проблемное место в достоинство и не забудь поделиться эффективными упражнениями для ягодиц с подругами!

 

 

Источник: fithacker.ru

Тренировка ног 10 мин заменяющие час бега и час качалки – Тамир Шейх

Подписывайся на наши Телеграм каналы пока не забанили:
t.me/sheyhtamir
t.me/ponomarb
Основной канал Тамир Шейх — youtube.com/channel/UCZqMSYSEH…
Программы оздоровления и отдыха для всей семьи в Крыму tamircentr.com
ТАК ЖЕ НА НАШЕМ САЙТЕ tamirtest.com можно найти ПРОГРАММЫ:
ПОВЫШЕНИЕ ТЕСТОСТЕРОНА И МУЖСКОЙ СИЛЫ
ЗДОРОВЫЙ ПОЗВОНОЧНИК
УБРАТЬ ЖИВОТ
БЫСТРОЕ ПОХУДЕНИЕ
АТЛЕТИЧЕСКОЕ ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ
ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЗАВИСИМОСТЕЙ
ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ВСД
И ДРУГИЕ ПОЛЕЗНЫЕ ПРОГРАММЫ

По вопросам взаимодействия и сотрудничества [email protected]
Бесплатная программа повышения иммунитета tamirtest.com

Программы оздоровления и отдыха для всей семьи в Крыму tamircentr.com

Подписывайся на наши Телеграм каналы пока не забанили:
t.me/sheyhtamir
t.me/ponomarb

По вопросам взаимодействия и сотрудничества [email protected] Подписывайся на наши Телеграм каналы пока не забанили:
t.me/sheyhtamir
t.me/ponomarb
Основной канал Тамир Шейх — youtube.com/user/tidtn222009
Программы оздоровления и отдыха для всей семьи в Крыму tamircentr.com
ТАК ЖЕ НА НАШЕМ САЙТЕ tamirtest.com можно найти ПРОГРАММЫ:
ПОВЫШЕНИЕ ТЕСТОСТЕРОНА И МУЖСКОЙ СИЛЫ
ЗДОРОВЫЙ ПОЗВОНОЧНИК
УБРАТЬ ЖИВОТ
БЫСТРОЕ ПОХУДЕНИЕ
АТЛЕТИЧЕСКОЕ ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ
ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЗАВИСИМОСТЕЙ
ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ВСД
И ДРУГИЕ ПОЛЕЗНЫЕ ПРОГРАММЫ

По вопросам взаимодействия и сотрудничества [email protected]
Бесплатная программа повышения иммунитета tamirtest.com

Программы оздоровления и отдыха для всей семьи в Крыму tamircentr.com

Подписывайся на наши Телеграм каналы пока не забанили:
t.me/sheyhtamir
t.me/ponomarb

По вопросам взаимодействия и сотрудничества [email protected] Подписывайся на наши Телеграм каналы пока не забанили:
t.me/sheyhtamir
t.me/ponomarb
Основной канал Тамир Шейх — youtube.com/channel/UCZqMSYSEH…
Программы оздоровления и отдыха для всей семьи в Крыму tamircentr.com
ТАК ЖЕ НА НАШЕМ САЙТЕ tamirtest.com можно найти ПРОГРАММЫ:
ПОВЫШЕНИЕ ТЕСТОСТЕРОНА И МУЖСКОЙ СИЛЫ
ЗДОРОВЫЙ ПОЗВОНОЧНИК
УБРАТЬ ЖИВОТ
БЫСТРОЕ ПОХУДЕНИЕ
АТЛЕТИЧЕСКОЕ ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ
ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЗАВИСИМОСТЕЙ
ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ВСД
И ДРУГИЕ ПОЛЕЗНЫЕ ПРОГРАММЫ

По вопросам взаимодействия и сотрудничества [email protected]
Бесплатная программа повышения иммунитета tamirtest.com

Программы оздоровления и отдыха для всей семьи в Крыму tamircentr.com

Подписывайся на наши Телеграм каналы пока не забанили:
t.me/sheyhtamir
t.me/ponomarb

По вопросам взаимодействия и сотрудничества [email protected] Вопросы и предложениями [email protected]
ТРЕНИРОВКИ ,ОТДЫХ, ОЗДОРОВЛЕНИЕ в Крыму Круглый год ПОДРОБНОСТИ здесь tamircentr.com
Быстрое ПОХУДЕНИЕ goo.gl/fGMiAB
Повышение ТЕСТОСТЕРОНА и ПОТЕНЦИИ goo.gl/3FAcHr
Программа НАБОРА МАССЫ + программа ПИТАНИЯ goo.gl/br7WpF
Курс избавления от ЗАВИСИМОСТЕЙ goo.gl/gPhCX7
ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА goo.gl/ks1rrX
ШПАГАТ за 90 дней goo.gl/y7vESd
НОКАУТИРУЮЩИЙ УДАР за МЕСЯЦ goo.gl/6OkUR5
Считаешь ролики полезными Можешь нас отблагодорить на карточку ЯНДЕКС ДЕНЬГИ 5106218035482116

Консультации Тамира писать [email protected]
Эксклюзивная программа отдыха и тренировок в Крыму «Мужской ТЕСТОСТЕРОНОВЫЙ Фактор» писать [email protected] подробности goo.gl/JUEJoh

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ НОГ — ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ НОГ ПОД РУКОВОДСТВОМ ДОКТОРА ЛЮБЕРА, СОВЕТЫ ПО ТРЕНИНГУ МЫШЦ НОГ ОТ АВТОРА СЕКРЕТОВ КАЧАЛКИ

Тренировка мышц ног является наиважнейшей частью тренировочного процесса, по­с­коль­ку ноги являются самой большой мышечной группой в теле человека, так что они заслуживают особенного внимания. Тренировка мышц ног может различаться в за­ви­си­мос­ти от уровня тренированности атлета, специализации тренировочной прог­рам­мы, ге­не­ти­ки и многих других индивидуальных факторов, но основных схем тренинга ног не так уж и много. Новички должны выбрать самую стандартную схему, направленную на ги­пер­тро­фию быстрых мышечных волокон путем линейной прогрессии нагрузок за счет рабочего веса в базовых упражнениях. Здесь работает принцип: бери больше, кидай даль­ше! Со временем этот принцип работать перестает, поскольку прогрессировать на­г­руз­ку за счет линейного увеличения рабочего веса становится очень сложно и трав­мо­опас­но, тогда атлету приходится искать более сложные пути для достижения все той же цели.

Рекомендуемые материалы: как накачать ноги; тренировка ног; упражнения для ног;

Тренировка мышц ног на более продвинутом этапе тренинга предполагает мик­ро­пе­ри­о­ди­за­цию тренинга, а в некоторых случаях и метод предварительного утомления, когда атлет перед выполнением тяжелых базовых упражнений утомляет мышцы изо­ли­ру­ю­щи­ми, что позволяет создать необходимый для роста стресс в мышцах при меньших на­г­руз­ках на суставы. Микропериодизация представляет собой способ чередования на­г­руз­ки, можно чередовать тяжелые и легкие тренировки, можно использовать более слож­ные схе­мы: легких, средних и тяжелых тренировок. Если Вы используете мик­ро­пе­ри­о­ди­за­цию, то ре­ко­мен­ду­ет­ся не просто чередовать рабочий вес, ре­ко­мен­ду­ет­ся че­ре­до­вать и упражнения, поскольку это значительно разгружает психику.

Когда для тренировки мышц ног атлет вынужден использовать ещё более сложные схемы тренинга, то ему приходится специализироваться. Выше уже было сказано, что ноги составляют самую большую мышечную группу в теле человека, поэтому внутри этой мышечной группы мышцы так же группируют на верхнюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы и трехглавую мышцу голеностопа. С точки зрения тренинга ног мы будет делить тренировки на тренинг верхней и задней поверхности бедра, акцентируя внимание на каждой тренировке только на одну из этих мышечных групп. Это можно делать по-разному, можно просто в одну тренировку качать только бицепс бедра и голеностоп, а в другую только квадрицепс, можно просто расставлять акценты вынося тренинг одной мышцы в начало тренировки, а тренинг другой в конец, можно ис­поль­зо­вать для тренинга целевой мышцы базовые упражнения, а для других изо­ли­ру­ю­щие, в общем, способов море, о них Вам и расскажет доктор Любер!

Вывод: тренировка мышц ног является наиважнейшей частью тренировочного про­цес­са, поскольку, как большая мышечная группа, ноги формируют основную мы­шеч­ную мас­су атлета. Для натурального бодибилдинга ноги играют вообще прин­ци­пи­аль­но важ­ное значение, поскольку тренинг мышц ног стимулирует выработку стрес­со­вых гор­мо­нов, что и обеспечивает условие для анаболизма. Конечно, такой же эффект вы­зы­ва­ет и тре­нинг спины, поэтому «натуралам» рекомендуют выбрать одну из этих двух мы­шеч­ных групп для акцентированной работы над нею, поскольку только так возможно дос­тичь оп­ти­маль­но­го гормонального фона для роста мышц. «Химику» не столь важен гор­мо­наль­ный фон, но зато ему для полной реализации эффекта анаболических сте­рои­дов необходимо тренироваться, как можно тяжелее, поэтому и атлетам, использующим анаболические стероиды, так же следует активно прорабатывать мышцы ног!

Бодибилдинг видео

Что такое МФР + 10-минутная видео тренировка по миофасциальному релизу

В последние посты традиционных ответов в инстаграме @zozhnik_ru среди десятков вопросов регулярно всплывает тема МФР – миофасциального релиза. Эксперт по движению, сертифицированный тренер, основательница проекта Newyorkfitspo Виктория Боровская записала для Зожника небольшую лекцию (с расшифровкой) и 10-минутный МФР-комплекс (с подробным разбором каждого из 17 упражнений).

Что такое миофасциальный релиз: короткая видеолекция с расшифровкой

Несмотря на то, что польза миофасциального релиза доказана и неоспорима, все еще существует много людей, которые довольно скептически относятся к такого рода упражнениям. В самом деле, поскольку исследований, посвященных положительному влиянию миофасциального релиза на ткани, существует довольно мало, некоторым кажется, что все это происки маркетологов, подобно многим другие вещам, творящимся в этом мире. В связи с этим меня часто спрашивают, что такое МФР, о котором я столько говорю, и в какое время лучше им заниматься – до тренировки, во время или после тренировки. Да и вообще стоит ли тратить на него свое драгоценное время?

В действительности, слово «миофасциальный» произошло от двух слов, означающих мышцы и соединительную ткань – оболочку, которая пронизывает каждую нашу мышцу, да и буквально все в нашем теле, включая внутренние органы. Отсюда вытекает вполне естественный вывод, кстати, уже подтвержденный многими данными, что работа с соединительной тканью, с тканями поверхностными и внутренними, мышцами и фасциями действительно способствует улучшению качества движения. Но это еще не все, потому что эффектов от воздействия МФР очень много, о чем мне бы хотелось рассказать поподробнее.

Наш современный мир устроен так, что мы очень много сидим и очень мало двигаемся, а наше тело с точки зрения эволюции еще не успело подстроиться под новый образ жизни. На самом деле самой природой нам предназначено очень много двигаться, быть активными в постоянной борьбе за выживание – спасаться от саблезубого тигра, лазить по деревьям, гоняться за мамонтами, заниматься собирательством и т.д. и т.п. Таким образом наше тело физиологически нуждается в движении.

Как только наш образ жизни становится пассивным, в организме начинают происходить функциональные изменения – тело становится «жестким», суставы теряют свою подвижность, соединительная ткань при недостатке увлажнения становится ригидной и склеенной. Последнее означает, что в фасциальной ткани образуется много рубцов и спаек, казалось бы, на ровном месте.

В итоге, выполняется один из негласных законов природы – то, что не двигается, рано или поздно перестает функционировать. При помощи миофасциального релиза у нас есть возможность воздействовать на наши мягкие ткани, в результате чего спайки рассасываются, исчезает отечность, улучшаются лимфоток и микроциркуляция крови.

Виктория Боровская имеет весьма широкую образовательную базу:

• Персональный тренер FPTI, Focus Institute of Personal Training.
• Нутрициолог Precision Nutrition и FPA.
• Corrective Exercise Specialist, NASM.
• Фитнес терапия через движение ISSA.
• Специалист по работе с формированием здоровых привычек Behavior Coach, NASM.
• Специалист по работе с возрастной группой населения (50+) АСЕ
• На данный момент: студент Gray Institute: Functional Training & Fitness.

В арсенале профессионала, существует множество девайсов для МФР – мячи и роллеры всевозможных видов и конфигураций. Конечно, совсем не обязательно всем этим пользоваться каждый день. В этом деле важна прогрессия – двигаться от простого к сложному. Тем, кто уже практикует МФР, в скором времени, например, будет уже недостаточно одного теннисного мячика, поэтому были придуманы мячики разной жесткости, которые можно использовать в работе с какими-то триггерными точками, которые мешают выполнять движения в полную амплитуду. Также существуют разные сдвоенные мячи, которыми очень хорошо прокатывать спину вдоль позвоночника, есть foam-роллеры, роллеры для пилатеса, длинные и короткие роллеры Trigger Point Grid и т.п. – все зависит от поверхности, с которой вы работаете.

Девайсы для МФР бывают разной степени жесткости, и я хотела бы предостеречь новичков от злоупотребления «пупырышками» и разными «бороздками». Новичкам я бы порекомендовала для начала использовать гладкие мягкие роллеры, и только со временем постепенно прогрессировать и переходить к использованию чего-то более твердого.

Мы работаем со всеми тканями на нашем теле, начиная от стоп и далее двигаясь вверх – к икроножным мышцам, бедрам, спине, груди, шее, вплоть до апоневроза, который мы также должны обязательно прорабатывать своими собственными пальцами.

Меня иногда спрашивают, что делать в случае дальних путешествий: сложно выкроить место в багаже для такого девайса, как роллер. Но, на самом деле, использование девайсов в этом случае не принципиально. Достаточно взять с собой маленький мячик, который вы используете в некоторых релизах или же просто разминать себя руками, что также улучшает проводимость нервных импульсов, способствуя тому, что движение становится более легким и амплитудным.

Противопоказания МФР

Нельзя не упомянуть о нескольких противопоказаниях для занятий миофасциальным релизом. С большой предосторожностью нужно заниматься тем, у кого есть подтвержденный диагноз варикозного расширения вен.

Кроме этого, беременным женщинам предварительно лучше проконсультироваться с врачом.

И еще есть очень важный момент – когда мы, так сказать, прокатываем различные участки тела, ни в коем случае нельзя заходить на костные структуры, а именно в район поясницы, с которым нужно обращаться очень аккуратно, а еще в область паха, в область коленных суставов и пяточной кости. Также будьте аккуратны в работе с областью шеи, особенно в районе ключиц, в которой находится достаточно много лимфоузлов. Я, в этом случае, очень надеюсь, что никто не примет лимфоузлы за триггерные точки и не раздавит их, не дай бог, что грозило бы очень плачевными результатами.

10-минутный МФР-комплекс от Виктории Боровской

Друзья мои, забота о себе — это совсем не сложное дело. МФР должен стать такой же гигиеной и заботой о своем теле, как и ежедневные чистка зубов или душ. Всего 10 минут в день, и вы будете себя чувствовать несравнимо лучшим образом.

Упражнение #1: МФР подошвенной фасции стопы

Важные моменты: Комплекс МФР начинается с работы со стопой. Стопа — это опора для всего нашего тела. Очень многие проблемы, которые возникают в организме выше по цепи, связаны с дисфункцией в ее работе.

Начинаем с проработки мягких тканей. В положении стоя помещаем мячик (вполне подойдет теннисный) под середину стопы и начинаем его прокатывать по поверхности в разных направлениях, избегая области пальцев и пяточной кости.

Давление на стопу должно быть достаточным, но не вызывать болевых ощущений. Образно говоря, по 10-балльной шкале интенсивности боли ощущения не должны превышать 5-6 единиц.

Прокаты выполняем в достаточно интенсивном темпе. Дыхание не задерживаем. Стараемся не смотреть вниз на ноги. Это важно, поскольку постуральные мышцы должны быть активированы, а это возможно при соблюдении осевого вытяжения от макушки до копчика.

В этом упражнении мы активируем ткани на стопе, таким образом давая понять мозгу, что у нас есть эта замечательная часть тела.

Сколько делаем: 10-20 секунд на каждой ноге. 

Упражнение #2: активация внешней стороны стопы

Важные моменты: Эту процедуру можно выполнять каждый день, например, дома перед телевизором за просмотром сериала, в конце тяжелого трудового дня или после освобождения наших ног от тесной обуви.

Присаживаемся и выполняем растирание руками внешней стороны стопы. Активно проминаем, прочесываем всю поверхность – сверху, по бокам и сзади со стороны пяточки.

Растираем ткани на одной ноге, затем на другой.

Активно двигая ткани на стопе, мы таким образом улучшаем кровообращение и проприорецепцию.

Сколько делаем: 10-20 секунд на каждой ноге.

Упражнение #3: мобилизация пальцев на ногах

Важные моменты: Садимся в удобное положение. Можно сесть по-турецки, на стульчик или лавочку, как вам удобно.

Просовываем пальцы руки между пальцами ноги и выполняем сгибания и разгибания пальцев вперед-назад, направляя движение рукой.

Затем делаем вращательные движения пальцами ноги в одну и в другую стороны. Повторяем то же самое на другой ноге.

Если для кого-то такие движения оказались очень болезненными, перед выполнением упражнения подержите пальцы рук между пальцами ног. Таким образом вы дадите время нервной системе понять, что происходит, и отойти от шокового состояния.

Делайте в приемлемой для вас амплитуде, не выламывайте себе пальцы. Ощущения по возможности должны быть легкими и приятными.  

Старайтесь не задерживать дыхание и не сжимайте челюсти. Сохраняйте вертикальное положение корпуса, вытягивайтесь за макушкой вверх. Надо сказать, что, в принципе, весь комплекс МФР мы выполняем с относительно ровной спиной и с осевым вытяжением, чтобы не блокировать наше дыхание.

Возможно, для кого-то такие действия, как просунуть пальцы между пальцами ног — это очень сложная манипуляция. Но, поверьте, на самом деле, это должно быть очень простым упражнением.

Я рекомендую сменить повседневную узкую обувь на широкую и удобную. По моему глубокому убеждению, практичность – очень важное качество. Не стоит страдать во имя моды, иначе в будущем вам придется общаться с врачами гораздо чаще, чем хотелось бы.  

Сколько делаем: 10-15 сгибаний-разгибаний и столько же вращений.

Упражнение #4: МФР икроножной мышцы

Важные моменты: Садимся на пол и размещаем роллер под голени в области икроножных мышц. В этом упражнении можно прорабатывать обе ноги одновременно, разместив их рядом на роллере. В продвинутом варианте кладем одну ногу на другую и, приподняв таз от пола, опираясь на руки, делаем продольные прокаты вперед-назад на роллере от ахиллова сухожилия до подколенной области.

Прокаты можно делать, немного вращая ногу влево и вправо.

Не бойтесь регулировать свое положение на коврике. Ничего страшного не произойдет, если вы откатитесь вперед или назад. Самое главное — воздействовать на икроножные мышцы, снимая таким образом усталость с ног.

При обнаружении больной точки задержитесь на ней 20-30 секунд и подышите, а затем сделайте несколько поперечных перекатов. Если вы торопитесь и времени недостаточно, то, в принципе, эффекта от продольных прокатов будет вполне достаточно.

Не забывайте про дыхание! Если устают запястья, сделайте передышку. Ни в коем случае не нужно себя мучить. Наш организм и, в частности, нервная система устроены таким образом, что МФР не работает, если вы испытываете сильные болевые ощущения.

Сколько делаем: 5-6 прокатов на каждую ногу. 

Упражнение #5: мобилизация голеностопа

Важные моменты: Садимся на пол и вытягиваем ноги перед собой. Роллер размещаем под голени примерно посередине.

Выполняем движения стопами в следующей последовательности: вытягиваем стопы от себя, в этом положении сгибаем пальцы на себя, затем натягиваем стопы на себя и сгибаем пальцы. Далее повторяем движения 10 раз в таком же порядке.

Во время выполнения старайтесь голенями оказывать давление на роллер, одновременно сохраняя осевое вытяжение корпуса, как бы вытягиваясь за макушкой в потолок. Старайтесь не задерживать дыхание.

Во время сгибания пальцев старайтесь расставить их, как можно шире. Возможно, такое движение кому-то покажется очень сложным. В этом случае можно порекомендовать следующее: переобучить нервную систему помогут специальные разделители пальцев для педикюра, которые можно на некоторое время периодически надевать на пальчики. 

Сколько делаем: 10 повторений.

Упражнение #6: МФР задней поверхности бедра 

Важные моменты: Садимся на коврик и помещаем роллер под заднюю поверхность бедра чуть выше коленной чашечки.

Опираясь на руки, выполняем продольные прокаты вперёд и назад до подъягодичной складки. При этом хорошенько отталкиваемся от пола руками.

Во время прокатов можно применить, так называемую, Rocking-технику из пилатеса – покачивание ногой из стороны в сторону.

Повторите все то же самое для другой ноги.

При обнаружении болевой точки задержитесь на ней 20-30 секунд и подышите. При этом старайтесь не допускать сильных болевых ощущений, которые сложно терпеть. Давление на ткани должно быть достаточным, но не приводящим к гематомам. Относитесь к телу бережно, и оно прослужит вам долго верой и правдой. 

Сколько делаем: 5-6 прокатов на каждой ноге.

Упражнение #7: МФР ягодичных мышц

Важные моменты: В этом упражнении мы будем прокатывать зону условного кармашка на джинсах.

Садимся на роллер и помещаем голеностоп одной ноги на колено другой. Затем переносим вес тела на ягодицу (внимание!) со стороны той ноги, которую мы поместили на колено другой.

Опираясь на руки и хорошенько отталкиваясь ими от пола, делаем продольные прокаты по ягодице 5-6 раз. Далее выполняем столько же перекатов поперек ягодичной мышцы.

Все то же самое выполняем для другой ягодицы.

Не задерживайте дыхание и старайтесь не прижимать плечи к ушам.

В принципе, в этом упражнении нет четких правил. Вы можете вращать тазом из стороны в сторону по своему усмотрению. Самое главное – не доводить себя до слез от боли и не заходить роллером на костные структуры, а именно на седалищные кости и поясницу.

Сколько делаем: 5-6 прокатов вдоль и столько же перекатов поперек.

Упражнение #8: МФР области седалищных бугров

Важные моменты: В этом упражнении нам понадобится мячик. Для наших целей вполне подойдет теннисный мяч или подобный ему. Главное, чтобы он не был слишком шипованным.

Для правильного выполнения необходимо для начала обнаружить у себя седалищные бугры. Думаю, из названия понятно, что седалищные бугры – это кости, на которых мы перекатываемся в положении сидя. Обращаю ваше внимание, что во время МФР мы будем задействовать зону вокруг седалищных бугров, не затрагивая сами костные структуры.

Садимся на коврик и помещаем мячик под одну из ягодиц. Приподняв таз над полом и опираясь на руки, выполняем круговые движения вокруг седалищной косточки. Старайтесь контролировать движение мяча, избегайте области костей и не смещайте мяч, так сказать, в середину попы.

Все то же самое выполняем для другой ягодицы.

На самом деле, МФР области седалищных бугров можно делать, сидя на стуле даже на рабочем месте. Ткани в этой области отчаянно нуждаются в расслаблении. В современном мире мы большую часть времени проводим в сидячем положении и совершенно не уделяем внимание ягодичным мышцам. А ведь прежде, чем заниматься накачиванием ягодиц, тканям в этой зоне нужно расслабление. По причине накопленного в этой области напряжения у многих на проработке ягодичных мышц могут «искры лететь из глаз».

Поэтому МФР нужно превратить в привычную рутину подобной чистке зубов по утрам. Мы же не забываем чистить зубы каждый день, а ведь по сравнению с мышцами, которые вынуждены работать с утра до вечера, зубы – это всего лишь часть нашего организма, видимая при разговоре или улыбке. Обратите внимание, что миофасциальный релиз не занимает слишком много времени.

Сколько делаем: 6-7 круговых движений в каждом направлении для каждой ягодицы.

Упражнение #9: МФР передней поверхности бедра 

Важные моменты: Ложимся на живот и принимаем положение планки с упором на предплечья. Размещаем роллер под передней поверхностью одного из бедер.

Новичкам, кто еще только осваивает МФР, можно работать с передней поверхностью обеих ног одновременно, разместив их рядом на роллере.

Техника выполнения следующая: отталкиваясь предплечьями, выполняем продольные прокаты бедра вверх и вниз по роллеру. Затем совмещаем продольные прокаты с перекатами ноги вправо и влево.

Далее можно слегка под небольшим углом прокатать четырехглавую мышцу бедра, в которой может быть очень много напряжения. Не допускайте слишком сильных болевых ощущений. Если боль слишком сильная, роллер можно сменить на более мягкий и гладкий.

Во время таких перекатов избегайте зоны илиотибиального тракта, в котором волокна не любят слишком грубого вмешательства в свои структуры, поскольку расположены немного по-другому. Эта зона проходит по боковой поверхности бедра.

При обнаружении чувствительной точки задержитесь на ней, подышите и выполните сгибания и разгибания в коленном суставе, а затем вращения голени из стороны в сторону параллельно полу.

Можно выполнять продольные прокаты, одновременно сгибая и разгибая ногу в коленном суставе.

Во время выполнения не прогибайтесь слишком сильно в пояснице. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Постарайтесь ощутить свободу движения. Пусть ваше тело само подскажет, какие из движений ему необходимы.

Сколько делаем: 5-6 каждого из прокатов на каждую ногу. 

Упражнение #10: МФР внутренней поверхности бедра

Важные моменты: Приступаем к проработке тканей внутренней поверхности бедра. Ложимся на живот лицом к коврику. Одну ногу сгибаем и отводим немного в сторону. Размещаем роллер под внутренней поверхностью бедра примерно посередине.

МФР начинаем с вращения бедра – поднимаем голень вверх и вниз. Затем выполняем продольные прокаты приводящих мышц от колена вдоль бедра. Обращаю ваше внимание, что при выполнении прокатов мы не затрагиваем область паха.

Далее повторяем все движения для другой ноги.

В зоне внутренней поверхности бедра бывает много адгезии, склеивания тканей наблюдается отечность и плохое кровообращение. Именно по этой причине часто не удается никакими усилиями привести эту область в нужную подтянутую форму.

После миофасциального релиза внутренней поверхности бедра вы заметите значительное улучшение в своем самочувствии.

Сколько делаем: 5-6 сгибаний-разгибаний и 5-6 прокатов на каждую ногу.

Упражнение #11: МФР напрягателя широкой фасции бедра 

Важные моменты: Для начала необходимо определить, где именно находится напрягатель широкой фасции бедра. Нащупайте пальцами сбоку подвздошную кость и спуститесь чуть ниже. В этом месте можно обнаружить плотный тяж, который очень часто находится в напряженном состоянии, особенно у любителей бега и у тех, кто много ходит и страдает от напряжения в икроножных мышцах.

Ложимся на бок, размещаем роллер немного по диагонали в зоне напрягателя широкой фасции бедра. Опираясь на руки, выполняем небольшие по амплитуде продольные, а затем поперечное перекаты. Повторяем все движения на другом боку.

Очень часто в этой зоне столько напряжения, что может показаться, что мы прокатываем кость, но, на самом деле это очень напряженные сгибатели бедра. Бывает так, что напрягатель широкой фасции берёт на себя слишком много нагрузки, которую должна по природе своей брать на себя ягодичная мышца, но она в силу каких-то причин не делает этого.

Не забывайте про дыхание, и пусть вас не удивляет, если с какой-то стороны напряжения будет меньше. Дело все в том, что в определенном смысле наше тело асимметрично, и это нормально.

Если вы испытываете слишком сильные болевые ощущения, то есть смысл использовать роллер помягче – для пилатеса. Единственные совет – выбирайте, пожалуйста, качественный продукт. В ином случае через какое-то время вы столкнетесь с тем, что роллер под тяжестью веса быстро потеряет свои качества. 

Сколько делаем: 5-6 прокатов с каждой стороны.

Упражнение #12: МФР грудного отдела

Важные моменты: Ложимся на спину на пол, роллер размещаем внизу в области нижнего края лопаток. Ноги сгибаем в коленях, стопы ровно ставим на пол. Руки закидываем за голову так, чтобы локти оставались в поле периферического зрения. Голову погружаем в чашу из ладоней.

Оставаясь в таком положении, выполняем сгибания и разгибания в грудном отделе. Делайте в комфортной амплитуде, у нас нет задачи положить голову на пол. Старайтесь не сводить локти и не терять положения лопаток – они как бы обнимают грудную клетку, скользя по ребрам. Представляйте, будто вас кто-то тянет за локти.

Затем сдвиньтесь чуть ниже, буквально на сантиметр, и продолжайте выполнять сгибания и разгибания. Таким образом нам нужно проработать весь грудной отдел позвоночника до верхнего края лопаток.

Далее возвращаемся в исходное положение и, сохраняя небольшое сгибание в грудном отделе, поднимаем таз над полом и выполняем продольные прокаты по роллеру вдоль грудного отдела от нижнего края ребер до верхнего края лопаток.

Не забывайте про дыхание. Вдох и выдох осуществляем через нос.

Сколько делаем: 5-8 сгибаний-разгибаний и 5-6 продольных прокатов. 

Упражнение #13: МФР области крестца

Важные моменты: Надо сказать, что в области крестца скапливается очень много напряжения. Часто здесь такое количество спаек, что у некоторых людей нет возможности пальцами оттянуть складочку на коже и прокатать ее вверх-вниз. А ведь кожа на крестце должна быть столь же подвижной, как и в любом другом месте тела.

В принципе, МФР области крестца можно делать руками, но можно использовать роллер.

Итак, садимся на роллер, затем сползаем немного вниз и размещаем роллер в зоне крестца. Опираясь на руки, прокатываем крестец по роллеру, оказывая не столько давление, сколько почесывая эту область, двигаясь из стороны в сторону и вперед-назад.

В этом упражнении строго запрещено ложиться крестцом на роллер. Избегайте любых неприятных, а тем более болезненных ощущений.

Сколько делаем: 20-30 секунд.

Упражнение #14: МФР области широчайших мышц спины

Важные моменты: МФР области широчайших мышц спины может быть очень болезненным в некоторых случаях, поэтому есть смысл использовать роллер более мягкий. В принципе, для этой цели можно использовать сдвоенные мячики, либо два мяча, зашитые в носок, если хочется какого-то более глубокого воздействия на ткани. В этом случае встаем к стене, помещаем мячики между спиной и стеной, избегая области позвонков, и выполняем прокаты вдоль позвоночника.  

Если использовать роллер, то ложимся поудобнее на бок и размещаем роллер в районе нижних ребер. Одной рукой опираемся об пол, вытянув ее перед собой.

Выполняем движения из серии упражнений в пилатесе «Book оpеnning» – отводим руку в сторону, делаем ротацию корпуса и раскрываем грудную клетку настолько, насколько возможно, прокатывая таким образом широчайшие мышцы спины. Представляйте, что кто-то вас берет за руку и тянет вверх, а затем в сторону.

Выполняйте не спеша. Если ротацию в сторону делать на выдохе, тогда амплитуда движения увеличится. Если хочется более качественное выполнение ротации, то делайте ее на вдохе. Дыхание — это инструмент, который можно использовать, если грамотно научиться им управлять.

Сколько делаем: 10-20 секунд на каждую сторону. 

Упражнение #15: МФР малой грудной мышцы 

Важные моменты: Для начала необходимо определиться с областью малой грудной мышцы, на которую будем воздействовать. Вытяните руку в сторону и полностью согните ее в локте. Так вот, если разогнуть большой палец на себя, то он укажет нужную нам зону – район малой грудной мышцы. При выполнении упражнения мы неизбежно будем захватывать и большую грудную мышцу, но основная наша цель – снять напряжение с малой грудной, воздействуя таким образом непосредственно на нашу осанку.

В принципе, МФР малой грудной мышцы можно выполнять с помощью обычного теннисного мячика, прокатывая его вдоль всей зоны в сторону подмышки. Но можно пройтись пальцами, проминая и прокатывая ткани. При обнаружении болезненных точек останавливайтесь и воздействуйте на них несколько секунд.

Во время выполнения не забывайте про дыхание. Повторите то же самое с другой стороны грудного отдела.

Сколько делаем: 10-20 секунд с каждой стороны груди.

Упражнение #16: МФР области трапециевидной мышцы 

Важные моменты: МФР области трапециевидной мышцы можно делать пальцами рук -прокатывать, проминать ткани в разных направлениях.

А можно использовать специальные сдвоенные мячики, либо два теннисных мячика, зашитых в носок. Встаньте спиной к стене, разместите сдвоенные мячики между спиной и стеной так, чтобы позвоночник оказался между мячиками, и выполняйте продольные прокаты вдоль грудного отдела позвоночника. Избегайте зоны позвонков.

В области трапециевидной мышцы скапливается очень много напряжения. Это упражнение показано тем, у кого плечи, образно говоря, ползут к ушам, кто испытывает большое количество стресса в течение дня, и кто проводит много времени в сидячем положении.

Трудно поверить, но из-за проблем в этой зоне с возрастом начинают «наползать» верхние веки и появляются морщины на лбу. Ткани здесь так перенапряжены, что создают натяжение по всей задней поверхностной линии тела, как бы опуская наше лицо вниз.

Кроме того, многих из тех, кто страдает частыми головными болями, удивит, что виной всему может быть напряжение в верхней части трапеции.

Не секрет, что большинство мужчин, практикующих силовые тренинги, пренебрегает занятиями МФР. Иногда можно наблюдать неестественно гипертрофированную трапециевидную мышцу в сравнении с бицепсами, трицепсами и грудными мышцами. Бывает даже. что сама трапеция развита неравномерно по высоте с левой и правой сторон. Часто достаточно снять отечность тканей в этой области, устранить спайки и триггерные точки хотя бы на время, как удивительным образом начинается прогресс. 

Сколько делаем: 20-30 секунд. 

Упражнение #17: МФР апоневроза черепа 

Важные моменты: Это одно из самых доступных упражнений МФР, регулярно практикуя которое, вы не заметите, как ваши волосы станут гуще и обретут прекрасный здоровый вид, а вы забудете про всевозможные БАДы и плазмолифтинг (если вы вынуждены тратить на это деньги).

Садимся поудобнее, запускаем пальчики рук в волосы и массируем, проминаем всю поверхность волосяного покрова черепа.

Сколько делаем: 20-30 секунд.

Автор лекции и программы: Виктория Боровская, основательница проекта Newyorkfitspo, сертифицированный тренер, нутрициолог, эксперт по движению. Виктория также отвечает на вопросы в своем инстаграме @newyorkfitspo.

 

Читайте также на Зожнике:

3 нейротипа: лучшая программа тренировок зависит от типа личности

3 главные ошибки и 4 принципа правильной тренировки

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

Почему болит плечо: импиджмент-синдром

Про тренировки: большой пост вопросов-ответов

Кейт Хадсон делится своей интенсивной тренировкой ягодиц и ног в новом видео

После похудания на 30 фунтов, придерживаясь плана WW (ранее — Weight Watchers), Кейт Хадсон выполняет миссию по повышению тонуса, подробно описывая каждую изнурительную минуту своих тренировок со своими подписчиками в Instagram. 14 июля актер, предприниматель и мама троих детей рассказали в Instagram, какие именно упражнения она использовала, чтобы придать тонус ягодицам и ногам, продемонстрировав результаты своей тяжелой работы.

На видео можно увидеть Хадсон на полу, позирующую на одном колене перед складным стулом с грузами, привязанными к ее лодыжкам.Хадсон сначала делает боковой выпад, а затем вытягивает ту же ногу позади себя в арабеске на коленях, используя стул для поддержки. Затем она повторяет выпад в сторону, следуя за ним более глубокой арабеской, опуская голову к земле и поднимая ногу над головой, используя стул для сохранения равновесия.

Во второй части своего видео Хадсон балансирует на одном колене и сначала вытягивает ногу за собой, а затем опускает ее на пол. Она следует за этим, поднимаясь с колена на ступню, перекидывая противоположную ногу через голову, затем снова опускаясь в арабеску на коленях, затем вытягивает ногу в одну сторону так, чтобы ее ноги образовывали угол 90 градусов.

«Счастливые ноги?

СВЯЗАННЫЙ: Ева Лонгория делится своей сложной тренировкой ягодиц в новом видео

Хадсон включает в свой распорядок самые разные тренировки, чтобы добиться более здорового и сильного похудания. Всего за несколько дней до этого Хадсон опубликовала видео, на котором она выполняет тренировку верхней части тела и пресса на полу под руководством тренера Брайана Нгуена, опираясь руками и ногами на коврик, одновременно выполняя серию ударов ногами и брюшного пресса. повороты.

«Мне нравится, когда все закончится! Движения становятся сильнее и плотнее, но никогда не становится ЛЕГЧЕ ??! Мы продолжаем идти!?», — сказала она о жестком распорядке.

Хотя Хадсон может сделать свои упражнения легкими, в прошлом она признавала, что эти тренировки не всегда даются ей легко. 2 июля звезда разместила в своем аккаунте в Instagram видео, на котором она выполняет тренировку на доске, сообщив фанатам, что выполнение этой тренировки — нелегкий подвиг.

«Отжимания? Всегда сложно.Откиньтесь назад, залезьте мне в плечи, мне сложно активировать ядро. Мне нравится смотреть, как тела появляются после отжиманий, как будто это ничего. Одно движение и такое чистое! И требует большой подготовки и усилий. Снимаю шляпу перед теми, кто так много работает, чтобы этого добиться. Так здорово! ТАК ТРУДНО!!!! ?? «, — подписала она видео.

Хотя Хадсон может сказать, что считает свои тренировки сложными, она заставляет их выглядеть совершенно легкими — и с каждой выглядит сильнее! Чтобы узнать больше о том, как формируются ваши любимые звезды, посмотрите, как Хайди Клум делится своей тренировкой для ног и ягодиц в новом видео, а последние новости о здоровье и фитнесе знаменитостей, доставленные на ваш почтовый ящик, подпишитесь на нашу рассылку!

Кейт Хадсон показала свою тренировку с подтянутыми ногами в видео в Instagram

• 42-летняя Кейт Хадсон поделилась в Instagram своей последней тренировкой на нижнюю часть тела, и она очень интенсивная.
• Актриса раскрыла, как именно лепит свои подтянутые ноги дома со стулом.
• Кейт улучшила свои тренировки с новым тренером и новыми интенсивными движениями, и это видно.

---

42-летняя Кейт Хадсон — королева пробовать новые упражнения, и она только что опубликовала информацию о своей последней тренировке для ног в Instagram. Огромный бонус? Все, что вам нужно, это стул, чтобы выполнять всю рутину дома.

Кейт сохранила простую подпись: «Счастливые ноги» #keepgoing #repeatrepeatrepeat.Актриса включила несколько видеороликов, на которых видно, как она добивается этого, используя стул в качестве единственной опоры.

В одном клипе Кейт делает подъемы ног назад с утяжелителями для лодыжек. В другом разделе она выполняет какое-то невероятно сложное движение ног в стиле танца, которое я даже не могу описать. (Вы должны убедиться в этом сами.) Наконец, она делает серию высоких подъемов ног за спиной, от которых у вас загорится задница, просто глядя на них.

Самое приятное: эти упражнения можно выполнять дома.Все, что вам нужно, это стул. (Ага, подойдет любой стул.)

Ясно, что все это работает для нее — она ​​демонстрирует свой супер-плотный пресс и скульптурные ноги в укороченном топе и шортах, поскольку она владеет движениями.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В комментариях было много людей, в том числе множество знаменитых друзей Кейт. «Вы меня вдохновляете!» написала Дженна Деван.«Тебе лучше ударить королеву Кейт. Скажите @dragonmasterbri, что вы меня чертовски вдохновляете. Брось моих 4-х младенцев-ковидов и подойду к тебе в шкаф, чтобы украсть одежду. , — сказала Октавия Спенсер.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это не единственный видео о тренировках, которым Кейт поделилась за последнее время. В конце прошлой недели она уронила одну, которая показала, как она делает несколько упражнений для сжигания бедер и ягодиц в тренажерном зале.«Я люблю, когда все закончится! Движения становятся сильнее и плотнее, но ЛЕГЧЕ никогда не становится! Продолжаем идти! 🏋️‍♀️ »- написала она в подписи. Ее новый тренер Брайан Нгуен, также известный как Мастер Драконов, руководит ее напряженным режимом.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

На другом изображении Кейт кружит на маленьком парашюте вокруг своего тела, в то время как ее парень Дэнни Фудзикава тренируется на заднем плане.«Это придает« центрированию »совершенно новый смысл для меня 😜», — сказала она в подписи. «В первый раз прокатился на этом, определенно не в последний».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Конечно, это единственные тренировки Кейт. Она большая — огромная — по пилатесу. «Я знаю, что я наиболее силен, когда занимаюсь пилатесом, потому что это никогда не становится легче.Чем больше вы занимаетесь пилатесом, тем сложнее становиться то, что вы можете делать », — сказала Кейт ранее Women’s Health .« Мне нравится, насколько гибкой я себя чувствую, и мне нравится то, что она делает с формой моего тела ».

Она также действительно ест хорошо. Кейт начинает каждый день с сока сельдерея, затем следует протеиновый коктейль, овсянку, миску асаи или яйца. Ей нравится сосредотачиваться на растительной пище, такой как кабачки или лапша из кабачков, но она также может бросить немного курицы. , рыбу или стейк здесь или там.

Теперь, чтобы найти стул…

Корин Миллер Корин Миллер — внештатный писатель, специализирующийся на общем благополучии, сексуальном здоровье и отношениях, а также тенденциях в образе жизни. Ее работы представлены в статьях «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. Д.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Кейт Хадсон поделилась своими интенсивными дневными упражнениями для ног в Instagram

• Кейт Хадсон продемонстрировала свои три упражнения для ног в Instagram.
• Последователи предполагают, что этот распорядок является частью метода Трейси Андерсон.
• Хадсон постоянно делится клипами со своим фитнес-планом в социальных сетях.

---

Мы не можем насытиться жестким фитнесом актрисы Кейт Хадсон. За последние несколько недель она рассказала своим подписчикам в Instagram об интенсивных тренировках, которые она проводила с тренером Брайаном Нгуеном : от движений на общую силу тела до упражнений на руки и пресс . Теперь она дает поклонникам возможность взглянуть на свой тренировочный день ног, вдохновленный пилатесом, — и это выглядит очень непросто.

В первом из трех видеороликов Hudson становится на колени на сложенном коврике для йоги. Используя складной стул для равновесия, она делает выпад в правую ногу, а затем отбрасывает ее назад, делая движение, похожее на ослиное. Она носит утяжелители по щиколотку для дополнительного сопротивления.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Во втором видео, , актриса толкает правую ногу назад, вправо, снова назад и сжимает колено вперед, прежде чем, наконец, подняться на левую ногу и принять позу собаки с опущенной единственной ногой.Она болтает с Нгуеном на стороне, смеясь над движениями.

В третьем видео Hudson становится на колени на правую ногу и для устойчивости сжимает складной стул перед собой. Она пинает осла и доводит до конца последние серии своего распорядка.


Хадсон выполняла большую часть своих тренировок с Нгуеном, но многие последователи предполагают, что эта конкретная тренировка является частью Tracy Anderson Method , программы Hudson превратил в ранее для убийственного пота.Тренировки сосредоточены на активизации мелких мышц и постоянном стимулировании их укрепления и удлинения.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это видео следует за интенсивной тренировкой пресса, в которой Hudson занимает позицию медвежьей планки и попеременно поворачивает каждое колено в противоположную сторону. На заднем плане слышно, как Нгуен подбадривает ее, считая ее до последнего движения.

Она подписала видео: «Я люблю, когда все заканчивается! Движения становятся сильнее и плотнее, но ЛЕГЧЕ не бывает! Мы продолжаем идти », — возможно, это один из самых интересных постов, которые мы недавно видели в Instagram.

Ариэль Вег Ариэль Вег, младший редактор журнала Prevention, любит делиться своими любимыми навязчивыми идеями о здоровье и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

4-недельное испытание ног для сильной нижней части тела

Укрепите нижнюю часть тела с помощью нашего 4-недельного упражнения для ног.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Здоровые привычки вырабатываются день за днем. Наши ежемесячные задания по питанию и фитнесу помогут вам оставаться на правильном пути в течение всего года.

Говорят, вы никогда не должны пропускать день ног, и с этим четырехнедельным испытанием вы никогда не захотите.Команда LIVESTRONG.com разработала комплекс упражнений на нижнюю часть тела для укрепления ваших квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр.

И это важно, так как увеличение мышечной массы с возрастом связано с более низким уровнем смертности от любой причины, согласно исследованию American Journal of Medicine от июня 2014 года.

Кроме того, ваша нижняя часть тела поддерживает почти каждое ваше движение. «Чтобы добиться сильной повседневной активности, вам нужны сильные ягодицы и подколенные сухожилия», — говорит Д’Аннетт Стивенс, персональный тренер, сертифицированный Международной ассоциацией спортивных наук, основатель Fit Pros Black Alliance и ведущий 4-недельного соревнования по ногам. .

Готовы сделать ноги сильнее? Ниже вы найдете все, что вам нужно знать, чтобы присоединиться к нам.

Как работает 4-недельное упражнение на ноги

Вы можете начать это испытание самостоятельно в любой момент. (Наш последний официальный запуск начался в понедельник, 5 июля 2021 г.)

Каждую неделю вы будете выполнять один и тот же тип тренировки в один и тот же день, но каждую неделю мы будем повышать ставку, увеличивая количество выполняемых вами повторений (подробнее об этом ниже). Вот как выглядит ваше недельное расписание:

• Понедельник: Четыре лучших упражнения для ног
• Вторник: Отдых
• Среда: 4 лучших упражнения для ног
• Четверг: Отдых
• Пятница: Видео тренировки ног
• Суббота: 4 лучших упражнения для ног
• Воскресенье: Активное восстановление

Сохраните этот календарь Legs Challenge на свой телефон или компьютер, чтобы следить за ним в течение всего месяца.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Получите версию календаря испытаний для печати здесь.


Как принять участие в Legs Challenge

Шаг 1. Распечатайте и / или сохраните календарь

Держите свой календарь где-нибудь, чтобы его можно было увидеть, и используйте его каждый день, чтобы не сбиться с пути. Выполняйте перечисленное действие, а затем отмечайте каждый день по мере его выполнения.

В нашей группе на Facebook очень много любви!

Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative

Наше сообщество, состоящее из более чем 49 000 участников, готово поддержать и мотивировать вас в течение месяца. Мы поделимся советами, фотографиями, поддержкой и многим другим!

Перед каждой тренировкой ног (или вообще перед любой тренировкой) важно дать своему организму время подготовиться к предстоящей физической активности. Хорошая разминка займет всего несколько минут, но она повысит частоту сердечных сокращений, разбудит ваш мозг и тело и заставит ваши мышцы действовать.

Выполните каждое из приведенных ниже движений по 20 повторений каждое:

Шаг 4. Начните с 4 лучших упражнений для ног

Ваши четыре основных упражнения для ног для этой задачи:

• Приседания с кубком
• Становая тяга румынская
• Сплит приседания
• Боковой выпад

В первый день, а затем каждый следующий понедельник, среду и субботу вы будете выполнять цикл из четырех ходов.Каждую неделю вы будете увеличивать количество выполняемых повторений:

.
• Неделя 1: 2 подхода по 15 шт.
• Неделя 2: 3 подхода по 12 шт.
• Неделя 3: 4 подхода по 10 шт.
• 4-я неделя: 3 подхода по 15 шт.

Подсказка

В течение недель 2–4 стремитесь увеличить сопротивление, используя резиновые ленты или свободные веса.

Движение 1: Приседания с кубком

Тип Сила

Часть тела [ «Ноги», «Задница» ]

1. Удерживайте тяжелую гантель за один конец на уровне груди.
2. Начните с того, что ваши ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами. (Ваши пальцы ног могут быть направлены вперед или слегка повернуты.)
3. Удерживая грудь высокой, а корпус напряженным, отведите бедра назад и вниз, чтобы опуститься на корточки так, чтобы ваши верхние части ног были параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете комфортно идти с хорошей техникой).
4. Надавите на все четыре угла стопы, чтобы вернуться в положение стоя.
Показать инструкции

Движение 2: Румынская становая тяга

Тип Сила

Часть тела [ «Задница», «Ноги» ]

1. Встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке перед бедрами.
2. Оттянитесь от бедер и смягчите колени, когда вы опускаете бедра достаточно низко, чтобы вес находился прямо под коленями.
3. Включите все мышцы кора, чтобы удерживать это положение, когда вы упираетесь ногами в пол, как если бы вы пытались оттолкнуть пол от себя, и поднимите тяжести обратно в исходное положение.
4. Поднимите грудь и задействуйте широчайшие, чтобы стабилизировать вес перед бедрами.
Показать инструкции

Движение 3: Сплит-приседания

Тип Сила

Часть тела Ноги

1. Начните стоя, держа по гантели в каждой руке.Гантели могут висеть по бокам или вы можете держать их на плечах.
2. Сделайте шаг левой ногой на несколько футов вперед.
3. Согните ноги в коленях и опустите их, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Ваше заднее колено должно парить над землей, а переднее колено должно лежать на лодыжке.
4. Задержитесь на секунду перед тем, как вернуться через ступни к стойке в раздельной стойке. Ваши ноги не будут двигаться во время этого упражнения.
5. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.
Показать инструкции

Движение 4: боковой выпад

Тип Сила

Часть тела Ноги

1. Встаньте, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке по бокам.
2. Поставьте правую ногу на землю и отведите левую ногу в сторону.
3. Сядьте попой назад и вниз, сгибая левое колено, удерживая его на одной линии с левой ногой.Гантели должны охватывать обе стороны левой голени, а спина должна быть плоской.
4. Надавите левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя.
5. Сделайте все повторения на левой ноге, прежде чем сделать такое же количество повторений на правой ноге.
Показать инструкции

Шаг 5. Наслаждайтесь отдыхом в дни

Каждый вторник и четверг у вас будет выходной. Обязательно используйте выходные, занимаясь чем-то активным, но невысокой интенсивности, например плаванием, йогой, тай-чи или ходьбой.

«Лучший способ восстановиться после тренировки от трех до пяти раз в неделю — это здоровое питание и сон», — говорит Стивенс. «Вы увидите больше результатов своей тяжелой работы после хорошего дня отдыха и восстановления».

Шаг 6. Добавьте эти видео с тренировками для ног

Чтобы немного разнообразить ситуацию, каждую пятницу каждой недели вы будете выполнять одну из следующих 10-минутных тренировок для нижней части тела:

Шаг 7. Включение активного восстановления

Ваши ноги многое для вас делают; верните им что-нибудь в дни активного выздоровления.По воскресеньям уделите время упражнениям на подвижность, растяжке и перекатыванию с пеной, уделяя особое внимание мышцам нижней части тела и суставам.

Шаг 8. Отмечайте свой успех

Вы дошли до конца 4-недельного испытания на ноги! Найдите время, чтобы оценить это достижение — и расскажите нам, как оно прошло, в нашей группе Challenge Facebook.

Когда вы будете готовы, продолжайте набирать обороты, приняв новый вызов, например:

Quick Leg Burn — Программа тренировки нижней части тела для начинающих и продвинутых

Если у вас мало времени, но вы все же хотите хорошо потренировать ноги, то это отличное видео для выбора.Мы разработали эту программу, чтобы она не только была простой для новичков, но и чтобы ее можно было легко изменить даже для самых продвинутых практикующих. Все, что вам нужно сделать, это добавить немного дополнительного сопротивления, и вы превратите этот режим из тренировки, направленной на повышение тонуса, в программу силовых тренировок, которая на следующий день заставит ваши ноги дрожать и болеть.

В этом видео основное внимание уделяется базовой силе и выносливости, когда они выполняются так, как мы (то есть без лишнего веса). Однако, если вы можете легко выполнять каждое упражнение с полным диапазоном движений и идеальным контролем, вы можете добавить дополнительный вес, чтобы сделать эту тренировку намного сложнее.Каждое упражнение будет отличаться в зависимости от того, сколько веса вам следует добавить, но всегда начинайте с легкого, и вы всегда можете добавить больше веса в следующий раз. Когда вы добавляете дополнительное сопротивление в виде гантелей, набивного мяча, утяжеленного жилета, мешка с песком и т. Д., Вы меняете эту тренировку с более тонизирующей, ориентированной на выносливость, на тренировку, ориентированную на силу и / или наращивание массы. Однако имейте в виду, что некоторые из этих упражнений трудно использовать с лишним весом из-за их требований к равновесию. В описании тренировки ниже вы можете узнать больше о каждом упражнении, а также о том, какие из них лучше всего изменить и как их изменять.

В это видео мы включили быструю разминку перед тем, как приступить к работе с этими ногами. У нас есть 10 различных упражнений для ног, которые мы будем выполнять, и мы будем выполнять только по одному подходу каждого из них. Каждый подход будет длиться 60 секунд, а затем вам дадут 15 секунд отдыха для подготовки к следующему упражнению. После этого у нас будет короткая фаза охлаждения и растяжки, чтобы на следующий день снять напряжение и болезненность.


Список упражнений:

Приседания (легко модифицируются; используйте любой утяжеленный предмет, который наиболее удобен для вас)
Боковой прыжок (сложно изменить; лучше всего подходит утяжеленный жилет или утяжелители на лодыжки)
Лыжные приседания (легко изменить; используйте любой утяжеленный предмет, который наиболее удобен для вас)
Выпады (легко модифицируются, гантели по бокам или набивной мяч на груди лучше всего)
Сумо-приседания (умеренные изменения; легче всего использовать набивной мяч на груди или штангу на плечах)
Становая тяга на прямых ногах (легко модифицируется; лучше всего использовать гантели или штангу на бедрах)
Приседания на кончиках пальцев ног (трудно изменить; из-за проблем с балансом лучше всего подходит жилет с утяжелением)
Подъемы на носки (легко изменить; одна гантель, лучше всего на той же руке, что и нога, одна рука остается свободной для равновесия)
Плие приседания (трудно изменить; из-за проблем с балансом лучше всего подходит утяжеленный жилет)
Мост на одной ноге (сложно изменить; лучше всего положить гантель на бедра, но это затрудняет равновесие)


Количество калорий, сожженных в этом видео, сильно различается в зависимости от того, используете ли вы лишний вес и сколько используете.Диапазоны калорий основаны только на использовании веса тела. Опять же, эти диапазоны зависят от многих различных аспектов, включая рост, вес, пол, уровень усилий и текущее физическое состояние, поэтому все будут разными, и некоторые из вас могут даже выйти за пределы диапазонов, которые мы предоставляем. Для этой тренировки мы подсчитали, что сжигание калорий составляет 3 калории в минуту на нижнем уровне и 6 калорий в минуту на верхнем уровне. Дает вам общее количество сожженных калорий от 73 до 145 общих калорий.Как упоминалось ранее, это делается только с собственным весом, поэтому, если вы используете какой-либо дополнительный вес, вы можете легко сжечь более 200 калорий за эту тренировку.

Тренировка бегунов | 20-минутная тренировка для ног Chari Hawkins

Для того, чтобы тренироваться и бегать на длинные дистанции, необходимо наращивать силу ног. Это не только поможет вам разогнаться быстрее, но и сделает эти мили легче.

Благодаря регулярному включению тренировок нижней части тела в свой распорядок семиборка Чари Хокинс остается на вершине своего мастерства.29-летняя спортсменка соревновалась в Университете штата Юта, где она выделялась в семиборье и пятиборье — она ​​выиграла семиборье на чемпионате NCAA на открытом воздухе и заняла второе место в пятиборье на чемпионате NCAA в помещении в качестве новичка. На втором, младшем и старшем курсах она неизменно входила в топ-15 чемпионатов обоих видов спорта.

После окончания учебы она выиграла бронзу на чемпионате США в помещении в 2016 году, заняла 12-е место на чемпионате мира 2019 года и в настоящее время готовится к Олимпийским играм 2021 года в Токио.

Даже если вы, вероятно, не прыгаете через препятствия или не делаете толкание ядра, тренировка ног Хокинса по-прежнему пригодится для решения ваших личных целей в беге.

Зарегистрируйтесь в Runner’s World +, чтобы получить еще больше советов и советов по тренировкам!

В приведенном выше видео на YouTube Хокинс демонстрирует 20-минутную тренировку ног, которую вы можете выполнять дома в любой день кросс-тренинга, чтобы бегать быстрее и сильнее. Лучшая часть? Вам даже не нужно никакого оборудования. Вот упражнения, которые она включает:

• Приседания с подъемом на носки
• Приседания на одной ноге
• Приседания с высоким коленом для выполнения выпада
• Прыжок с ножницами
• Боковые высокие колени
• Выпад на одной ноге
• Ягодичный мост Марш
Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка ног дома | Тренировка ног с собственным весом

Сильные ноги имеют решающее значение для прохождения интервалов и сложных подъемов, но легко застрять в колее, выполняя базовые тренировки приседаний и выпадов.А поскольку у вас, скорее всего, сейчас нет доступа к полноценному тренажерному залу, возможности еще более ограничены.

Но тренировки ног дома не обязательно должны быть рутинными. Даже без отягощений для дополнительного сопротивления упражнения с собственным весом по-прежнему являются эффективным способом укрепить нижнюю часть тела. Один простой способ что-то изменить дома: взять стул.

Даже если вы тренируетесь дома без оборудования, у каждого есть стул, что может увеличить количество упражнений, которые вы можете выполнять, — говорит Ноам Тамир, C.S.C.S., генеральный директор и основатель TS Fitness в Нью-Йорке. Вот почему он создал эту простую, но эффективную тренировку для ног дома.

[Хотите взлететь в гору? Поднимитесь! дает вам тренировки и умственные стратегии для достижения ближайшего пика.]

Как это сделать: Выполняйте каждое движение, указанное ниже, с рекомендуемым количеством повторений. Завершите не менее двух кругов по кругу, добавляя больше кругов по мере того, как у вас есть время или ваша физическая форма улучшается.Каждое упражнение демонстрирует Тамир, чтобы вы могли изучить идеальную технику. Единственное необходимое вам оборудование — это стул. Коврик для упражнений не является обязательным.

---

Поднятый тазобедренный мостик

Лягте лицом вверх, согнув колени и приподняв ноги, прижав пятки к сиденью стула или дивана. Включите ягодицы и надавите на пятки, чтобы подтолкнуть бедра к ягодичному мосту. Включите корпус и поднимите левую ногу со стула, чтобы прижать колено к груди. Опустите его обратно в исходное положение. Повторите то же самое с правой ногой.Чередуйте марши, в общей сложности от 20 до 24 повторений — от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

---

Становая тяга на одной ноге с выпадом назад

Встаньте прямо, обе ноги на земле, руки по бокам. Перенесите вес на правую ногу, отклонитесь вперед от бедер, позвольте правому колену немного согнуться и опустите туловище к полу, при этом левая нога поднимается позади вас, а правая рука тянется вперед. Откидывайтесь вперед максимально удобно, сохраняя при этом прямую спину и правильную форму. Контролируемым образом вернитесь в исходное положение, слегка оторвав левую ногу от земли.Затем сделайте выпад назад, сделав шаг назад левой ногой, одновременно задействуя корпус. Выполните от 8 до 10 повторений, затем повторите с правой стороной.

---

Roll-Up

Старт из положения сидя, ступни на полу и согнутые в коленях. Прижмите колени к груди и руки над головой, когда вы перекатываетесь на спину, затем немедленно перекатитесь на ноги в глубокое приседание, прежде чем встать прямо, без помощи рук. Опуститесь обратно в исходное положение. Сделайте от 8 до 10 повторений.

---

Приседания на стуле на одной ноге

Начните из положения сидя в кресле.Перенесите вес на правую ногу и вытяните левую ногу перед собой. Удерживая грудь приподнятой, надавите на правую пятку, чтобы подняться со стула, одновременно вытягивая руки перед собой. Стоя, опустите руки по бокам. Из положения согните бедра назад, чтобы приседать, опустившись ниже на стул на правой ноге, одновременно вытягивая руки перед собой. Выполните от 8 до 10 повторений на правую ногу, затем повторите на левую ногу.

---

Elevator Squat

Начните стоять, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка расставлены, сцепив руки на груди для равновесия.Начните движение, отправив бедра назад. Согните колени, чтобы опуститься на 3 счета, делая паузу на каждом счете на пути к полной глубине приседания. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение на 3 счета, так же, как вы делали паузу при спуске. Повторите 8-10 раз.

---

[СМОТРЕТЬ] Затем попробуйте одну из этих тренировок:

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.