Упражнения на ноги и на пресс: Топ-5 упражнений на пресс, которые можно выполнить даже дома

Содержание

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений.

Расскажи близким:

Всё, что вам понадобится для тренировки, — это немного времени и коврик.

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом. Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп. Медленно опуститесь обратно на пол. Повторите 20 раз.

2. Ножницы

Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу. Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки. Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую. Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли экспандера.

3. Скручивания лягушкой

Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы. Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги. Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди. Повторите 20 раз.

4. Велосипед

Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову. Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки. Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть. Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение. Выполните 25 повторений.

5. Обратные скручивания

Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз. Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди. Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше. Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза. Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища. Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение. Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз. Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скручивания

Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая. Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение. Выполните упражнение 15 раз. Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

8. Подъём рук к ногам

Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам. Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику. Повторите движение, потянувшись руками к стопам. Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой. С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно. Повторите скручивание к другой ноге. Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

10. Складка накрест

Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища. Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду. Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону. Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон из боковой планки

Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову. С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной. Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища. Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение. Повторите 10–15 раз. Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъём рук и ног

Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову. Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку. Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте. Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

Система комментирования SigComments

Подъем ног лежа на пресс — техника выполнения |

Автор Андрей Захаров На чтение 8 мин Просмотров 97 Опубликовано 23.05.2017

Подъем ног лежа относится к упражнениям для проработки мышц пресса. Оно является довольно простым с технической стороны его выполнения, его может выполнять даже начинающий спортсмен, а риск травмирования сведен к минимуму. При всем этом, упражнение является весьма эффективным и действенным касаемо получения результатов виде роста развития мускулатуры пресса.

Многие мечтают иметь заветные шесть «кубиков» пресса и начинают усиленно выполнять многообразные упражнения, предназначенные для прокачки мышц живота. Однако, большинство начинающих атлетов не учитывает, что при большом проценте жира в организме «кубики» не будут четко видны под жировой прослойкой. Таким образом, любые упражнения на пресс необходимо сочетать с правильным питанием.

Упражнение «подъем ног лежа» сконцентрировано на проработку преимущественно нижней части прямой мышцы живота, хотя все его участки включены в работу.

Польза упражнения

Упражнение подъем ног лежа представлять собой упрощенную вариацию упражнения подъем ног в висе на перекладине. Подъемы лежа на полу свободно можно выполнять в домашних условиях. Для данного упражнения не понадобится наличие какого-то вспомогательного инвентаря. Благодаря этому это упражнение всегда может быть без затруднений выполнено в любой момент, когда у вас найдется свободное время.

Преимущества, которые дает выполнение подъемов ног лежа:

укрепление мышц пресса, особенно его нижних участков путем изолированной проработки;
роста силовых показателей мышц пресса, абдоминальных мышц, мышц бедер и поясницы, а также повышения выносливости;
Общее положительное влияние на тонус организма. Может применяться в качестве составляющей профилактики заболеваний позвоночника, и как восстановительное упражнение после перенесенного лечения ЖКТ и брюшной полости. Повышение гибкости тазобедренного сустава, развитие координации и баланса.
Может выполняться как новичками, так и опытными спортсменами, как в домашних условиях, так и в спортзале.

Различные варианты упражнения

Кроме традиционного выполнения существует еще несколько вариаций упражнения, которые рассчитаны на различный уровень подготовки:

Подъем ног лежа на скамье;
поочередный подъем ног;
одновременные подъемы рук и ног;
подъемы ног с утяжелителями;

Далее необходимо более детально рассмотреть каждый вариант упражнения.

Подъем ног поочередно (для новичков)

Этот облегченный вариант выполнения подъемов ног полезен заболеваниях позвоночника либо реабилитации после перенесенного оперативного лечения брюшной полости.

Лягте на пол на спину, в пояснице нет прогиба, прижмите ее к полу. Вытяните руки вдоль туловища либо сцепите замком за головой.
Если у вас небольшой опыт выполнения упражнений на пресс, можете приподнимать для удобства голову. Сведите ноги вместе. Затем поднимие правую ногу до угла около 60 градусов по отношению к полу, зафиксируйте положение на 1 секунду и опустите ее в исходную позицию.
После полного опускания правой ноги на пол, можете приступать к подъему левой ноги. Повторите те же действия для левой ноги. Выполняйте около 10 повторений на каждую ногу.

Для начинающих спортсменов достаточным уровнем нагрузки будет 2-3 подхода в упражнении ежедневно.

Контролируйте дыхание во время подъемов ног. Выдох делается на усилии – подъеме ноги, а вдох, соответственно, на расслаблении – опускании ноги.

Противопоказания. Женщинам после беременности не рекомендуется выполнять указанное упражнение в течение месяца после родов. Кроме того, женщинам во время беременности лучше не давайть нагрузку на мышцы живота, особенно женщинам, которые не выполняли упражнения на пресс до беременности.

Подъем ног лежа на полу

Это классический вариант упражнения. Его рекомендуется выполнять людям со средним уровнем тренированности.

Принять исходное положение как предыдущем варианте с поочередными подъемами ног: в положении лежа на полу. Не поднимать голову, поскольку это отвлекает от контролирования мышц пресса и упрощает работу в упражнении. Соединить ноги вместе.
Приступить к одновременному подъему обеих ног до угла около 60 градусов по отношению к полу, выждать в верхем положении паузу длительностью 1 секунду и опустить ноги обратно в исходное положение. Вы можете опустить ноги на пол и расслабить на некоторое время мышцы пресса, а можете усложнить упражнение и, не опуская ноги на поверхность пола, задержаться от нее на небольшом расстоянии (3-5 см), этим вы сможете еще больше увеличить интенсивность упражнения, что в конечном итоге будет эффективно стимулировать ваши мышцы пресса к росту.

Выполняйте 3 подхода с интервалом повторов от 10 до 15. По мере укрепления мышц пресса можно увеличить число повторений до 20 в подходе. Если вы успешно освоите данный вариант упражнения и сможете делать более 20 повторений с задержкой ног поднятыми, то можете переходить к следующему варианту.

Подъем ног лежа с утяжелителями

Для продвинутых атлетов, которым нагрузки в виде веса собственного тела недостаточно, для повышения нагрузки можно использовать этот вариант.

Техника выполнения аналогична, что и в предшествующем варианте упражнения с одним различием — к каждой ноге прикреплено отягощение в виде утяжелителей, которые крепятся на ремнях или липучках. Также можно использовать какое-либо другое отягощение, но делайте это аккуратно и при условии того, что оно будет надежно закреплено.

Не поднимайте ваши ноги до прямого угла (90 градусов), иначе эффективность упражнения будет снижаться. Нагрузка будет уходить с мышц пресса и сокращение в мышцах будет недостаточным для эффективной тренировки.

Интенсивность и объем нагрузки

Подъем ног лежа в качестве единственного упражнения на мышцы пресса вряд ли позволит добиться заметных результатов. Для того, чтобы достичь выраженный рельеф пресса лучше всего совмещать его с иными упражнениями для мышц живота, например такими как:

Заметим, что при выполнении тренировок на мышцы пресса, к примеру , подъемов ног лежа объем и интенсивность тренировки можно повысить путем следующих способов:

Увеличивая количество подходов до 5–6.
Выполнять количество повторов в подходе в интервале 12–15.
Использовать наибольшие веса, соблюдая правильную технику.
Добавить нагрузки, если вы чувствуете, что вам легко дается выполнение упражнения.

При работе на выносливость выполняйте максимальное количество повторений лежа на спине с форсированной скоростью, т.е. быстрее, чем при обычном выполнении. Делайте подход, пока не добьетесь сильного жжения в мышцах.

Сколько раз в неделю необходимо тренироваться?

Для увеличения силы мышц пресса, а также придания рельефа хватит двух занятий в неделю. Не забываете, что оптимальных результатов можно добиться путем сочетания нескольких упражнений.

Советы и распространенные ошибки

Далее приведем наиболее распространенные ошибки, которые как правило допускаются в упражнении.

Не отрывайте спину от пола. Упражнение ппредполагает только лишь подъем ног, спина прижата к полу. Наблюдайте за положением ног, они должны быть сомкнутыми, а также прямыми. Если ваша растяжка не позволяет держать ноги полностью прямыми, держите их чуть согнутыми, но зафиксированными на протяжении всего подхода;
Не выполняйте движение слишком быстро, не используйте рывки, не допускайте инерции при подъеме и опускании ног, это будет снижать эффективность упражнения.
Старайтесь не опускать ноги до касания пола, это необходимо для повышения эффективности. Касание пола возможно на начальном этапе занятий.
Выполняйте опускание плавно, контролируйте сокращение мышц пресса. Старайтесь выполнять подъем быстрее, чем опускание.
Располагайте руки по бокам туловища. Старайтесь занимать наиболее комфортное для вас положение. Используйте мягкий коврик, не выполняйте упражнение лежа на холодном полу
При использовании горизонтальной скамьи, следите, чтобы ваш копчик находился на ней, при этом ноги свисают.

Андрей Захаров

Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.

Задать вопрос

Постепенно переходите к увеличению нагрузки. Мышца пресса, как и любым другим мыщцам, требуется определенное время для роста силы и выносливости. Если вы чувствуете, что одновременное поднятие ног, вам дается тяжело, либо вы чувствуете дискомфорт или болевые ощущения в спине, то начните с поочередного подъема ног.

Видео: Подъем ног лежа на пресс — техника выполнения:

Упражнения для пресса: 10 эффективных тренировок для идеального торса

Даже несмотря на постоянно меняющиеся представления о красоте, мало какой мужчина откажется от накачанного пресса. Это, пожалуй, символ не только сексуальности, но и здоровья.

Если вам кажется, что обычных поднятий туловища к ногам по утрам хватит, чтобы привести свой пресс в идеальное состояние, то вы ошибаетесь. А уж если вы и вовсе делаете это только в дни, когда у вас есть настроение и нет чувства усталости, то в этом и вообще нет никакого смысла. Работа над собой, как это ни странно, требует чуть больше внимания и организованности. Мы подобрали лучшие упражнения для пресса в домашних условиях, которые подойдут мужчине, так что, даже если в вашем графике нет времени на зал, можем вам помочь. Хотя все же считаем, что вам стоит пересмотреть свое расписание.

Подъем ног

Начать мы рекомендуем именно с этого. Медленно поднимайте обе ноги, находясь в положении лежа на спине. При этом все остальные части тела поднимать не надо. Главный залог успеха – делать это медленно, так как это усложняет процедуру. Также можно попытаться не опускать ноги на пол.

Планка

Мы уже не раз говорили об этом, но считаем, что можно и нужно повторяться. Без планки не может быть почти никаких физических занятий. А если вы почему-то до сих пор не знаете, что это, то объясняем: опираетесь на локти и носки и стоите так 30 секунд. При желании можно усложнить: попробовать стоять на одной ноге или поочередно их менять, но для начала должно хватить и этого.

Боковая планка

Несмотря на то что обычная планка – основа всего, ею одной обойтись не удастся. Стоит также попробовать выполнить и еще один вариант. Для этого нужно встать боком и опереться на один локоть, а также выставить одну ногу перед другой и поднять тело. Но не забывайте, что ее стоит чередовать со стандартной планкой, а не делать сразу после.

Скручивания

Несмотря на не самое привлекательное название упражнения, особо исхитряться при его исполнении не придется, да и вообще оно достаточно простое. Ложитесь на спину и сгибаете колени, а затем поднимаете голову и лопатки, не отрывая ног. Напрягать при этом стоит только пресс. Руки же можно держать как на полу, так и за головой, но учтите: второй вариант – посложнее.

Обратные скручивания

Когда освоите обычные скручивания, следует попробовать обратные. Это, конечно, немного сложнее, но ведь и цель у вас не самая простая. Лягте на спину, оставьте руки прижатыми к полу вдоль туловища и не поднимайте голову. Ноги же нужно поднять так высоко, как сможете (только не переусердствуйте, это же не кувырки). Выполнять упражнение стоит медленно и без резких движений. Вы же не хотите, чтобы вас потом нашли на полу с бедрами на голове. Тяжело будет объяснить, что вы просто качали пресс.

Велосипед

Уже поймали флешбеки со школьных занятий физкультурой? На самом деле, велосипед не просто так советуют делать всегда и везде. Помимо мышц пресса задействованы также спина и бедра. Только его, как и любое другое упражнение, нужно уметь делать правильно. Для этого лягте на спину, поднимите голову и ноги (при этом туловище должно плотно прилегать к полу) и представьте, что крутите педали. Далеко не уедете, но вот пресс подкачать получится.

Махи с согнутой ногой

Из положения лежа с согнутыми ногами старайтесь дотянуться локтем до противоположного колена. Поочередно тянитесь и не забывайте, что колено поднимать тоже можно. А то потянете спину и будет сложно даже выйти на работу. Вряд ли это то, чего вы ждали от занятий спортом.

Касание пяток

Для выполнения нужно лечь в ту же самую позицию, из которой вы выполняли скручивания. Точно так же поднимаете голову и лопатки, только теперь уже поочередно касаетесь своих пяток. Особой сложности придает то, что полностью ложиться на пол в процессе упражнения нельзя.

Подъем рук к ногам

Или, как его еще часто называют, складка. Настолько в теории простое упражнение, что о нем, пожалуй, даже особо нечего сказать. Все, что от вас требуется, как ни странно, просто поднять руки и ноги, лежа на спине. При этом на земле должна остаться только поясничная часть. Делать это стоит десять раз. Вот только на деле это может оказаться не так легко. Если что, мы вас предупреждали.

Ножницы

Еще одно упражнение прямиком с уроков физкультуры. Для начала нужно полностью лечь на пол, а затем вытянуть обе ноги и медленно скрещивать их в воздухе. Отлично подойдет как для разминки, так и в качестве завершающего упражнения после тренировки.

Вероятно, вам также будет интересно:

Тайский бокс: альтернатива для тех, кто устал просто ходить в зал

5 главных травм при беге

Как привести себя в форму в кратчайшие сроки?

Фото: Giphy

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Красивый и рельефный пресс топ-5 упражнений

В этой подборке топ-5 простых, но эффективных упражнений, которые помогут добиться красивого и рельефного пресса.

1. Скручивания

Техника выполнения:

лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки фиксируются за головой. Немного приподнимайте и опускайте обратно корпус, не отрывая поясницу от пола.

Выполните упражнение в 3-4 подхода, количество повторений зависит от уровня вашей подготовки, начать можно с 10-12 повторов.

2. Планка

Планка – одно из самых эффективных статических упражнений, во время выполнения которого тело удерживается в одном положении. Это помогает задействовать даже глубинные мышцы, включая в работу не только пресс, но также стопы, голени, ноги, предплечья и руки. В результате чего укрепляются дельтовидные мышцы, поясничные, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ягодиц и бедер. Задействуются прямые, косые и боковые мышцы живота.

Вы можете выполнять планку в упоре на локтях или прямых руках, в зависимости от уровня подготовки.

Техника выполнения на прямых руках:

Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. Держите спину ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.

Выполняйте упражнение, начиная с 30 секунд, постепенно увеличивая время удержания планки.

3. Велосипед

Это упражнение прорабатывает все мышцы живота без исключения.

Техника выполнения:

лечь на спину, приподнять ноги. Скрутить туловище, стараясь тянуться локтем правой руки к левому колену и наоборот. Попеременно выпрямляйте ноги, представляя, что крутите педали велосипеда.

Сделайте 3-4 подхода, примерно по 20 секунд.

4. Подъем коленей в висе

Позволят проработать нижний пресс

Техника выполнения:

Вися на перекладине, сделайте вдох. Поднимите согнутые в коленях ноги до соприкосновения бёдер с корпусом. Таз при этом должен приподняться, только в этом случае максимально включаются нижние мышцы живота.

Когда ноги коснулись корпуса, сделайте выдох и напрягите нижний пресс. Опять сделайте вдох и начинайте медленно опускать ноги вместе с выдохом (выдыхать лучше медленно). Опускать их можно полностью (мышцы нижнего пресса расслабятся и лучше сократятся при следующем подъёме) или же не до конца, оставляя мышцы нижнего пресса напряженными, так мышцы быстрее проработаются.

Идеальное положение ног при опускании — до горизонтального положения бёдер и сразу подъём вверх.

Выполняйте по 15-20 повторов в 3-4 подхода.

5. Подъем торса в римском стуле

Подъем туловища на римском стуле — одно из лучших и наиболее эффективных упражнений для тренировки мышц брюшного пресса, так как позволяет увеличивать амплитуду движения, в отличии от простых скручиваний. Это упражнение поможет вам накачать пресс до кубиков.

Техника выполнения:

Займите исходное положение, сев на сидение. Обопритесь вашими голенями в специальные валики для ног (как показано на картинке). Расположите руки на груди, а ноги удерживайте в прямом положении. Это будет ваше исходное положение.

Перед началом упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и опустите туловище вниз. Опускайте торс до того момента, пока его положение будет чуть ниже уровня бедер (почти параллельно полу).

После достижения нижней точки, медленно поднимайте туловище, параллельно делая скручивание. Выполняя подъем, после преодоления сложного участка постепенно выдыхайте.

Сделайте 3-4 подхода по 12-30 повторений

Качать Руки Ноги Пресс

Регулярность в тренировках сколько раз посещать фитнес зал

Одно из важных правил чтобы фигура менялась и происходил рост мышц и объёмов важно тренироваться не один раз в неделю как многие думают, а минимум 3 раза в неделю чтобы накачать себе мышцы ног, груди, пресса, спины, трицепса, плеч, бицепса важно тренировать каждую группу мышц 2 раза в неделю чтобы мышцы постоянно получали мышечный стресс в процессе тренировки мышцы получают нагрузку и мышечные волокна травмируются после чего мышцы болят, после периода восстановления в течение 3 -4 дней мышцы восстанавливаются и боль проходит и возникает фаза супер компенсаций после чего мышцы можно снова качать тренировать.

Мужчина вы или девушка, женщина или подросток накачать мышцы можно в любом возрасте. Начать свои тренировки можно как в домашних условиях, так и посещать фитнес клуб где есть всё необходимое чтобы профессионально накачать себе мышцы тела и изменить свою внешность и собственный вес!

Девушки женщины начинают свои тренировки преследуя цель похудеть, убрать живот бока, убрать обвисший живот, подтянуть обвисшие руки, с возрастными изменениями у женщин появляются проблемы с фигурой, меняется обмен веществ, физиологические особенности организма, поэтому если начал расти вес и появился живот и начал откладываться жир в ногах, боках, руках, и в других местах фигуры, это означает что организм дал сбой и даёт сигнал о том, что нужно немедленно принимать меры чтобы в дальнейшем не было ожирения!

Ожирение 1,2,3,4 степени у мужчин женщин

Степень ожирения человека измеряется в соотношение роста веса, существуют различные таблицы чтобы узнать свой тип ожирения есть ли оно у вас или нет, по таблице соотношения веса и роста можно узнать свой идеальный рост и вес какой он должен быть! Фото таблица

У мужчин основная проблема живот (из-за чего растет живот)

Вырос пивной живот, который мешает жить, когда есть живот у мужчины это означает что у мужчины есть 2, 3, 4 степень ожирения, когда есть большой живот то многие мужчины и девушки женщины испытывают тяжесть в ногах. Когда есть тяжесть в ногах это говорит о том, что мышцы ног слабые и есть проблемы с ногами, когда растёт общая масса тела это не означает что от этого мышцы ног, становятся сильней, приобретают силу мышц, которые должны по идеи выдерживать вес человека! Когда есть степень ожирения появляются проблемы с ногами, а это варикозное расширение вес! Механизм развития варикоза связывают со снижением функциональности венозных клапанов и от этого начинаются проблемы с ногами у женщин и мужчин, а также появляются ряд других проблем связных со здоровьем и сердцем.

Варикозное расширение основные причины и симптомы

Лишний избыточный вес от переедания продуктов питания с большим содержанием жиров и углеводов не соблюдая норму питания человека, сколько он должен есть в день калорий чтобы съедать норму, не зная основных правил питания человек сам создаёт себе проблемы со здоровьем, после чего потом избавляется от лишнего веса применяя разные способы и методы чтобы похудеть с помощью спорта и посещения фитнес клуба зала, правильной диеты, правильного образа жизни где нет алкоголя сладкого, мучного, чтобы восстановить свои вес до идеального и накачать себе рельефные мышцы тела!

Подростки в возрасте с 12,13,14,15,16,17,18 лет

Основная причина из-за чего подростки начинают свои тренировки в подростковом возрасте это хотят быть сильными, такую цель преследуют мужчины, подростки, которые с ранних лет со школы знают, что мужчина должен быть сильным, чтобы мог постоять за себя, поэтому начинают свои самые первые шаги тренировки уже со школы на турниках где узнают что такое турник и приобщаются к спорту узнав что силу мышц и объёмы можно изменить с помощью физических упражнений давая на мышцы нагрузку. Девушки девочки начинают свои тренировки потому что хотят накачать себе пресс кубиками, похудеть в ногах, накачать себе мышцы ягодиц попы, чтобы в дальнейшем стать стройной и худой девушкой с мышцами.

Основные базовые упражнения, с помощью которых можно накачать себе мышцы в домашних условиях так и в тренажерном зале, список самых эффективных упражнений, которые делают все известные фитнес модели бикини, звезды во всём мире чтобы накачать себе ягодицы попу и другие мышечные группы.

Упражнения со штангой и гантелями, а также с собственным весом.

Упражнения чтобы накачать мышцы ног, груди, пресса, спины, трицепса, плечи, бицепс.

Упражнения для мышц ног для дома и спорт зала

Выпады на месте
Приседания в стиле
Прыжки в выпадах
Боковые выпады
Отведение ноги назад в упоре на коленях
Подъём таза лёжа вверх
Приседания классические
Подъём таза лёжа вверх на одной ноге

Упражнения для мышц пресса для дома и спорт зала

Сгибание туловища лёжа на спине
Велосипед
Склепка
Скручивание туловища лёжа
Лодочка лёжа на животе
Планка
Т планка

Упражнения на бицепсы для дома и спорт зала

Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание рук с гантелями стоя
Сгибание рук молотковым хватом с гантелями
Сгибание рук обратным хватом со штангой

Упражнения на трицепсы для дома и спорт зала

Французский жим лёжа
Разгибание руки в наклоне
Разгибание руки сидя из-за головы с гантелью
Жим узким хватом лёжа на скамье

Упражнения на спину для дома и спорт зала

Тяга в наклоне классическим хватом к поясу
Тяга к поясу в наклоне узким хватом
Подтягивания классические
Подтягивания обратным хватом

Упражнения для груди и для дома и спорт зала

Жим лёжа на горизонтальной скамье со штангой
Жим лёжа с гантелями на скамье
Разведение рук лёжа с гантелями

Упражнения на плечи для дома и спорт зала

Жим стоя с гантелями
Жим стоя со штангой
Разведение рук в сторону

Обзор лучших упражнений для накачки пресса

Наверняка каждый из нас мечтает о красивом накачанном прессе, который эстетично прорисован и тверд как сталь. Начиная качать его в зале, у многих энтузиазм быстро иссякает. И правда, мышцы пресса — одни из самых неподдающихся. Хорошо, если ты от природы не склонен к полноте и слой подкожного жира у тебя низок. Однако есть и те, у кого изначально объем жировой ткани довольно массивен, и прокачать пресс становится для него непреодолимой высотой.

Тем не менее, в арсенале бодибилдера есть всего 3 наиболее эффективных упражнений на пресс, который позволяют решить проблему его прокачки. Прежде чем перейти непосредственно к технике выполнения данных упражнений, необходимо усвоить шесть практических советов.

Не тренируйте пресс больше двух раз в неделю. Частый тренинг мышц живота приведет к утолщению мышечной стенки, только и всего. Красивый внешний вид в большей степени зависит от правильного питания и грамотной программы, нежели от фанатичного тренинга.
Все упражнения на пресс выполняйте с собственным весом. Забудьте про отягощения, ведь сама по себе масса мышечной стенки пресса мало нас интересует. А качественную проработку вполне могут обеспечить упражнения, выполняемые со своим весом. Да и шанс травмироваться здесь гораздо ниже.
Главное — качество. Прессу, в первую очередь, необходимо качественное выполнение каждого повтора. Не следует гнаться за количеством раз, ваша цель здесь максимально прокачать мышцу. Ощущайте каждый сантиметр вашего пресса, чувствуйте его сокращение в каждой фазе.
Используйте частичные повторы. Частичные повторения способны очень хорошо «добить» пресс. После выполнения последнего «отказного» повтора выполните еще несколько повторений в половину рабочей амплитуды.
Пауза в конечной точке. Обязательно совершайте секундную паузу в наивысшей точке упражнения. Это позволить максимально задержать момент пикового сокращения. Возвращаться в исходное положение следует медленно.
Если упражнения на пресс кажутся нудными и скучными, выполняйте их между подходами других упражнений. Такая методика ничем не хуже отдельной тренировки пресса.

(1) Двойные скручивания

Нацеленность: верх и низ пресса

Исходная позиция: примите положение лежа, голову чуть приподнимите. Руки держите за затылком. Поднимите колени и согните их.

Выполнение: Мощным акцентированным усилием пресса отрывайте плечи и таз от земли. Старайтесь поднимать их как можно выше. В наивысшей точке совершайте паузу.

Замечания:

Выполняйте каждое повторение максимально качественно, не гонитесь за количеством раз. Прочувствуйте каждую мышцу пресса.
Чтобы не растянуть шею, не наклоняйте голову. Подъем осуществляйте исключительно плечами.
Чтобы усложнить упражнение, выпрямите ноги и удерживайте ступни на высоте 10-12 см от земли.

(2) Подъем коленей в стойке на локтях

Нацеленность: низ пресса

Исходная позиция: примите положение упора на локти в тренажере. Спину плотно прижимайте к задней подушке. Колени согните под прямой угол и поднимите их.

Выполнение: медленным движением поднимайте колени в максимально высокую точку. Когда выше их уже не поднять, начинайте поднимать вверх таз. Упражнение следует выполнять в медленном темпе. После выполнения каждого повтора проверяйте правильность исходного положения, и только после этого приступайте к очередному повтору.

Замечания:

Для усложнения упражнения, распрямите ноги. Выполняйте упражнение в медленном темпе, чтобы избежать инерции.
В верхней точке амплитуды задерживайтесь на секунду, прочувствуйте пиковое сокращение мышц.
Еще одним способом усложнения является следующая его модификация: повисните на перекладине для подтягиваний и поднимайте согнутые колени как можно выше. Исключите любое раскачивание тела.

(3) Боковые скручивания на римской скамье

Нацеленность: верх и косые мышцы пресса

Исходная позиция: Займите положение на римской скамье. Закрепите ноги под опорными валиками, руки положите за голову. Корпус слегка приподнимите.

Выполнение: Медленным движением поднимайте корпус тела до прямого угла с ногами. В верхней точке совершите поворот корпусом, и так же медленно возвращайтесь в исходную позицию. Совершите новый повтор, поворачивая корпус уже в другую сторону.

Замечания:

Если угол наклона скамьи можно регулировать, отрегулируйте его на уровне 45 градусов, а в последующие подходы повышайте его. Это позволит сделать упражнение более сложным.
Для еще большего усложнения упражнения совершите все повторы в одну сторону без отдыха. Далее после «отказного» раза сделайте несколько частичных повторений.

Видео-инструкция:

«Правильное выполнение двойных скручиваний»

Качать Руки Ноги Пресс

Содержание страницы:

Упражнения с эспандером для женщин – это не только очень удобно, но и выгодно. Стоит такая вещь абсолютно недорого, но, несмотря на это, она является многофункциональной. С помощью, казалось бы, обычной резинки, вы сможете привести свою фигуру в порядок. Мы приведём вам лучшие упражнения с эспандером для женщин.

Упражнения с эспандером для мужчин

Содержание страницы:

В наши дни в России, впрочем, как и в ряде других государств, отчетливо просматривается культ здорового, рельефного тела. Чтобы быть в идеальной форме огромное количество людей посещают спортивные залы и фитнес-центры. Узнайте самые эффективные упражнения с эспандером для мужчин.

Упражнения с эластичной лентой

Содержание страницы:

Узнайте самые эффективные упражнения с эластичной лентой. Иногда мы имеем дома много купленных когда-то спортивных снарядов и тренажеров, которые стоят вразброс по всему дому, занимают очень много места и покрываются пылью, напоминая нам, что давно пора заняться своей фигурой.

Упражнения от сутулости

Содержание страницы:

Когда мы видим сутулого человека, мы подсознательно распрямляем спину и думаем, неужели так сложно ходить прямо? Действительно, сложно. У сутулого человека расслабляются мышцы, которые держат осанку, он принимает наиболее удобную и комфортную позу для тела и ходит согнувшись. Это очень некрасиво, особенно, когда сутулится девушка. Узнайте самые эффективные упражнения от сутулости.

Упражнения для проработки трапеций

Содержание страницы:

Трапеции, находясь в верхней части спины, объединяют 3 группы мышц: широчайшие спинные, мышцы шеи и дельтовидные, образуя плоский треугольник. Узнайте самые эффективные упражнения для проработки трапеций.

Упражнение скалолаз на какие группы мышц

Содержание страницы:

«Скалолаз» — эффективное упражнение для поддержания тела в форме. Малораспространенное, но хорошо известное в кругах профессионалов, упражнение «Скалолаз» тренирует не только мышцы пресса. Упражнение скалолаз на какие группы мышц.

Упражнения с колесом

Содержание страницы:

Для приобретения красивого и крепкого пресса не обязательно посещать спортзал, регулярно выкладывая за это деньги. Гимнастическое колесо или ролик прекрасно справится с задачей создания идеального пресса и рельефа мышц. Узнайте самые эффективные упражнения с колесом.

Как быстро накачать пресс

Упражнения на косые мышцы живота (боковой пресс)

Упражнения на пресс на турнике

Кубики на прессе – это то, к чему стремятся не только спортсмены, день и ночь проводящие в спортзале, но и те, кто просто занимается дома.

Сегодня мы поговорим о том, как быстро и эффективно накачать пресс до кубиков дома, расскажем, что собой представляют мышцы пресса, предложим комплекс упражнений, который поможет вам в кратчайшие сроки накачать пресс, и дадим рекомендации, следуя которым, вы сделаете свои тренировки ещё более результативными.

Анатомия

Мышцы пресса можно условно разделить на три части: косые мышцы живота, верхний и нижний пресс. Хотелось бы сразу отметить один нюанс. Если вы желаете иметь плоский живот и при этом узкую талию, не увлекайтесь упражнениями для тренировки косых мышц живота. Они сделают вашу талию еще шире.

Мышцы пресса принимают участие в наклонах и поворотах корпуса, в подъеме бедер. Поэтому тренировать мышцы пресса важно даже для повседневной жизни. В работе над прессом важно придерживаться комплексного подхода. Нельзя качать только одну его часть. Для пропорционального рельефа стоит выполнять упражнения для развития каждой группы.

Мышцы пресса можно легко накачать, не посещая тренажерный зал. Большая часть упражнений для этой группы мышц выполняется на полу, но есть и такие, для выполнения которых необходим турник. Ознакомиться с более детальной информацией о таких упражнениях вы можете в статье «Упражнения на пресс на турнике».

Прежде чем перейти к разбору упражнений, советуем ознакомиться с рекомендациями, которые помогут вам быстрее достичь поставленной цели.

Комплекс упражнений для пресса

Скручивания

Позволяет проработать верхний пресс.
Лежа на полу, ноги согните в коленях, руки держите за головой. На выдохе поднимите верхнюю часть корпуса, задержитесь в верхней точке на несколько секунд. При подъеме лопатки должны оторваться от пола. На вдохе опуститесь вниз. Не задерживаясь внизу, повторите упражнение. Мышцы должны находиться в постоянном напряжении.

Данное упражнение очень часто выполняется неправильно, поэтому мы хотим обратить ваше внимание на некоторые ошибки.
Распространенные ошибки

Подъем головы. Тот случай, когда вы поднимаете только голову, не отрывая плечи и лопатки. Совершая такую ошибку, вы почувствуете боль в шее и в верхней части спины. Чтобы избежать подобного, в исходном положении взгляд и подбородок направьте вверх и зафиксируйте данное положение до конца упражнения.
Подъем корпуса за счет работы мышц спины. В данном случае вы почувствуете боль в пояснице. В процессе тренировки вы должны чувствовать работу целевой мышцы. Пресс в буквальном смысле слова будет «гореть».

Подъем ног

Данное упражнение помогает отлично проработать мышцы нижнего пресса.
Лежа на полу, руки расположите вдоль корпуса, ладони направьте вниз, спину прижмите к полу. Поднимите ноги немного над полом. На выдохе поднимите ноги до прямого угла в тазобедренном суставе. На вдохе опустите ноги вниз, но не касайтесь ими пола.

Распространенные ошибки

Подъем ног усилием поясницы. Грубейшая ошибка, при которой нагрузка с пресса уходит на поясницу. Это не только неэффективно, но и может привести к травмам. Обязательно необходимо концентрироваться на работе целевой мышцы.
Рывки во время выполнения. Упражнение должно выполняться в умеренном темпе.

Боковые скручивания

Универсальное упражнение. Позволяет проработать все мышцы пресса. Выполняется на полу.
Поднимите корпус на 45 градусов над полом. Ноги поднимите на ту же высоту. Руки в замок перед собой, можно взять в руки небольшой мяч. Если вам тяжело держать прямые ноги, можно согнуть их в колене под прямым углом.

На выдохе поверните корпус вправо, стремясь максимально растянуть левый бок и сократить правый. После небольшой задержки в крайне точке выполните поворот в другую сторону. Повторите упражнение заданное количество раз на каждую сторону.

Распространенные ошибки

Удержание корпуса мышцами спины. В данном случае пресс практически не задействован, и упражнение неэффективно.
Округление спины. Корпус должен быть максимально прямым.

Попеременные скручивания

Если в предыдущем упражнении нижний пресс находился в статическом напряжении, то здесь мы добавляем динамику.

Снова поднимаем корпус и ноги на 45 градусов над полом. Ноги прямые, руки держите за головой.
На выдохе поворачиваем корпус вправо, одновременно сгибая правую ногу в колене и подтягивая ее к себе. Левым локтем пытаемся достать до правого колена. На вдохе выполняем упражнение в зеркальном отображении, в крайней точке делаем выдох.

Ошибки в данном упражнении схожи с теми, которые наиболее часто допускают при выполнении предыдущего.

Подъем ног на брусьях

Позволяет проработать верхний и нижний пресс. В данном случае верхний пресс находится в статическом напряжении, а нижний – работает в динамике.

Поднимитесь на турнике, упираясь на предплечья. На выдохе поднимите выпрямленные ноги под прямым углом в тазобедренном суставе. Делая вдох, опустите ноги вниз. Если вам тяжело поднять прямые ноги, можете согнуть их в коленном суставе.

Распространенные ошибки

Расслабление мышц пресса в нижней точке. Держите пресс в постоянном напряжении.
Подъем плеч. Не стоит забывать о других мышцах. Это может привести к травмам.
Выполнение упражнения в инерции. Это приводит к переносу нагрузки с пресса на другие группы мышц.

Повороты бедер

Здесь работают нижний пресс и косые мышцы живота.
Лягте на пол, прямые ноги поднимите до прямого угла в тазобедренном суставе. Руки находятся перпендикулярно корпусу. На выдохе перенесите ноги вправо. Задержитесь на несколько секунд в крайней точке. На вдохе перенесите ноги в другую сторону. В крайне точке делаем выдох. Выполните указанное количество раз на каждую сторону.

Распространенные ошибки

Подъем поясницы. Зафиксированное положение поясницы – главное условие в данном упражнении. Вы должны работать мышцами пресса, но не спины.

Одновременный подъем рук и ног

Еще одно универсальное упражнение, которое позволяет проработать и верхний, и нижний пресс. Лягте на пол, поднимите ноги до прямого угла в тазобедренном суставе. На выдохе поднимите корпус, стремясь при этом достать руками до носков. Задержитесь немного в верхней точке и опустите корпус на вдохе.

Распространенные ошибки

Задержка в нижней точке. Основная задача – не дать мышцам пресса расслабиться.
Округление спины. При этом вы будете чувствовать боль в шее и грудном отделе позвоночника. Старайтесь удерживать спину прямой. Для этого поднимите подбородок вверх и держите его в таком положении до конца упражнения.

Планка

Всем известная планка – одно из лучших упражнений для проработки не одной группы мышц. Упражнения, которые выполняются в статике, не могут способствовать быстрому рост мышц, но однозначно помогут их существенно укрепить, что в свою очередь повлияет на результативность при выполнении других упражнений.

Встаньте в планку, упираясь о пол предплечьем и носками стоп. Все тело от пяток до макушки составляет одну линию. Мышцы всего тела находятся в напряжении. Время выполнения упражнения выберите опытным путем. Это может быть от 15 до 30 секунд. В дальнейшем с каждым разом увеличивайте длительность.

Распространенные ошибки

Заваливание таза вниз или его подъем вверх. Таз необходимо удерживать мышцами пресса, ягодиц и бедер. Поэтому стремитесь держать тело в водной линии.

После выполнения комплекса необходимо хорошенько растянуть мышцы пресса.
Чтобы ваши тренировки могли стать более разнообразными, мы подобрали видеоролик с ещё одним комплексом упражнений.

Как быстро накачать пресс – видео

Из данного видео вы узнаете, как можно быстро накачать пресс в домашних условиях с помощью пяти лучших упражнений. Также вы узнаете, как избежать ошибок при выполнении.

Данный комплекс упражнений поможет быстро накачать пресс как девушке, так и мужчине. Регулярные тренировки, правильное питание и следование нашим рекомендациям уже совсем скоро позволят вам наслаждаться первыми результатами своих трудов.

Отличная статья 0

Подъёмы ног по программе Пола Уэйда / Хабр

Техника / как выполнять

Правило первое: «Тренируйтесь по-настоящему, а не делайте вид!»

Это первый урок в тренировке центральной части тела. Если вы не знакомы с темой, то мы постараемся это исправить. Самым известным упражнением на пресс являются «кранчи» (от англ. crunch). Это упражнение, в котором напрягают пресс и поднимают туловище в пределах небольшого диапазона движения. Кранчи обычно выполняются так:

Цель этого упражнения «прорисовать» кубики пресса для «показухи». И это совершенно не то, чем надо заниматься, если есть желание обрести настоящую силу.

Человеческое тело создано для полноценного перемещения, а не для изолированной работы пары мышц. Организму важно работать как единой системе. В лёгкой и силовой атлетике задействуют всё тело, а не отдельные конечности. Посмотрите на борьбу, бег, броски, подъём тяжестей: во всех этих движениях тело движется как единое целое. Мышцы брюшной полости развивались, чтобы принимать участие в этой «большой игре». Тренируйте пресс подражая естественным движениям. Выполняйте их с полным диапазоном, реально перемещая тело и конечности — не надо делать это наполовину.

«И как это делать?» — спросите вы. Ответ очевиден, талия — это середина тела, мышцы здесь работают сжимаясь и сгибая его по центру. В идеале мышцы притягивают торс к ногам, как в приседаниях, или подтягивают ноги к торсу, как в подъёмах ног. Оба упражнения являются отличной тренировкой, но по многим причинам — подъём ног превосходит приседания. Для достижения высоких результатов тренируйте талию должным образом. Сосредоточьтесь на «размашистых» полноценных движениях. И подъёмы ног — одно из лучших среди них.

Правило второе: «Задействуйте всё тело!»

Это правило вытекает из первого. Различные виды кранчей, как и работа на тренажёрах: всё это изолированные тренировки прямых мышц живота, то есть «шести кубиков пресса» идущих вверх по центру живота. И эта техника «изоляции» мышц распространена во всех современных программах тренировок. Так что, если хотите мощный, сильный и хорошо развитый пресс, изолированные упражнения станут худшим направлением для тренировок. Мышечная система — это комплекс взаимосвязанных частей. Выполняя естественные движения — все группы мышц работают сообща. И пресс — прекрасный тому пример.

Множество людей озабочены именно «задней цепочкой» мышц, связанной со спиной, то есть подколенными сухожилиями, ягодицами, мышцами позвоночника. И всё меньше занимающихся заботит «передняя цепочка», которая идёт вверх по передней части тела. Когда мы ходим, бегаем, бьём ногами или руками, прыгаем и подтягиваемся: во всём этом принимает участие передняя цепочка мышц. И я заву её «цепочкой», потому что все мышцы внутри неё взаимосвязаны. Она включает в себя четырёхглавые мышцы бедра и все мышцы живота. Эта цепочка охватывает мышцы грудной клетки, включая межрёберные и зубчатые мышцы. Пресс — всего лишь одно звено в цепи. Тренируя только его, вы пойдёте неверным путём: ослабите остальные звенья, что приведёт к разрыву всей системы!

Чтобы избежать таких проблем — вовлекайте в тренировку пресса как можно больше остальной части тела. Лучшим упражнением для этого станут подъёмы ног. Это эффективное и безопасное упражнение, оно естественно развивает переднюю часть тела и не требует дополнительного оборудования. Задействует мышцы верхней и нижней части тела, включая поперечные мышцы живота, которые участвуют в стабилизации поясничного отдела и костей таза.

Подъёмы ног, вовлекают в работу всё тело. Упираясь руками в упражнениях на полу, вы задействуете широчайшие мышцы и глубокие мышцы спины, а также руки. Вариации в висе на перекладине нагружают плечевой пояс: в итоге получается чертовски хорошая тренировка. Вот почему стоит придерживаться тренировок в стиле «старой школы», что однажды позволит выполнять идеальные подъёмы прямых ног в висе на перекладине.

Все эти тренажёры с мягкими подлокотниками для комфорта предплечий — не только изолируют плечи, но и препятствуют слаженной работе передней цепочки как единой системы. Глупо бояться выглядеть старомодно, вися на перекладине и работая над талией. Это же самая эффективная техника тренировки! Забудьте об изолированных упражнениях для пресса. Если хотите тренироваться по-настоящему, а не на показ: избегайте таких упражнений. Учитесь задействовать всё тело при подъёмах ног и вы не только получите мощный пресс раньше, чем при работе с кранчами, но и сделайте талию невероятно крепкой. А также сможете использовать корпус для выполнения силовых трюков.

Правило третье: «Тренироваться усердно — не означает делать много повторов!»

Подведём итог ранее сказанного: не применяйте изолированные упражнения с малой амплитудой движений, выполняйте аналоги естественных движений человека, как например подъёмы ног, и во время их выполнения — вовлекайте в работу всё тело. Это очень функциональное упражнение, оно тренируют всё тело, особенно, если речь идёт о вариациях в висе.

Многие спортсмены тюремного стиля тренировок получают куда более серьёзную нагрузку, выполняя одиночные повторения подъёмов ног в висе, чем большинство «плюшевых качков» в тренажёрном зале, практикующих десятки повторений на новомодных тренажёрах! И если собираетесь пойти тем же путём, надо придерживаться соответствующей программы тренировок.

Мышцы талии адаптируются к тяжёлым нагрузкам также, как и другие мышцы. Поэтому большое количество повторений не выстроят пресс — только сброс веса здесь поможет, и лучшим способом будет сесть на правильную диету. А если хотите мощный, атлетичный корпус и стальной пресс, забудьте о бесконечном увеличении количества повторов и тренировках несколько раз в неделю, применяя простые упражнения. Тренируйте среднюю часть тела, выполняя более тяжёлые упражнения, но которые вам под силу, и это подъёмы ног.

Тренируйтесь усердно, повышая количество повторений, но только для того, чтобы достичь более трудной цели. Надо увеличивать сложность упражнения, а не его продолжительность. Это можно сделать, переходя к более продвинутым уровням серии. После хорошей и усердной тренировки, дайте мышцам отдохнуть, чтобы они могли адаптироваться к увеличивающейся нагрузке. Нет необходимости тренировать их каждый день или через день. Пусть отдохнут, чтобы в следующий раз стать ещё более сильным!

Правило четвёртое: «Сделайте вдох, чтобы зарядиться энергией!»

Следующие две заповеди схожи. Они рассматривают технику правильного дыхания во время тренировки. Хоть я и рассказываю про подъёмы ног, но эти правила можно применить к любым тренировкам пресса или талии. Правильное дыхание — важный навык при работе со своим весом, и это особенно значимо, когда мы тренируем среднюю часть, потому что многие мышцы, которые вовлечены в процесс дыхания, находятся в этой части тела.

Важно запомнить следующее: когда выполняете подъёмы ног, делайте вдох во время опускания ног. Когда поднимаете ноги, мышцы корпуса начинают сокращаться, что делает живот и грудь жёсткой как броню, поскольку мышцы, наслаивающие эти отделы — напряжены. И это затрудняет дыхание. А когда опускаете ноги — гравитация помогает, что снимает напряжение с туловища. Это отличный момент для вдоха, поэтому используйте его.

Не «заглатывайте» воздух, не надо тяжело дышать — просто контролируйте дыхание, чтобы оно было плавным и спокойным. Многие спортсмены теряют ритм, выполняя подъёмы ног, особенно когда начинают уставать — иногда даже задерживая дыхание. Задержка дыхания может быть полезна, если выполняете одиночные повторы жима лёжа, но когда предстоит ещё десяток подъёмов ног — это чертовски плохая идея.

Телу понадобится больше кислорода, если собрались удвоить количество повторений. Не забывайте про это обстоятельство. Глубоко вдохните, расширяя лёгкие и набрав много воздуха во время подходов. И вы обнаружите, что это помогло увеличить количество повторений. Большинство людей не привыкли к глубокому и здоровому дыханию, поэтому, если у вас закружится голова или перехватит дыхание, сделайте дополнительный вдох, или даже два, в верхней или нижней позиции.

Правило пятое: «Выдыхайте для прироста силы!»

Теперь расскажу про выдох. Как и в случае со вдохом, когда мышцы живота и межрёберные мышцы расслабляются, так они и сокращаются, когда мы делаем выдох. Вспомните, как болит живот после продолжительного смеха. Причиной тому служит работа мускулатуры корпуса, чтобы справиться со всеми дополнительными выдохами, вызванными смехом. Вам следует задействовать эту биомеханическую систему, чтобы эффективнее тренировать корпус.

Выдохните сильно и «из глубины» во время подъёма. Попробуйте рассчитать время, чтобы лёгкие полностью опустели к тому моменту, когда достигнете верхней точки в повторении. Контролируйте выдох. Практикуйте эту технику с первых уровней программы. Таким образом, вы закрепите её в разуме и нервной системе, когда доберетесь до вариаций в висе. Выдох не только даёт мышцам дополнительный вид нагрузки, он также облегчает подъёмы ног, потому что внутренние органы не будут сдавлены лёгкими, наполненными воздухом.

Правило шестое: «Не выпячивайте живот!»

Ещё одно ценное правило, которое стоит соблюдать во время тренировки — это удерживать живот подтянутым. Когда говорим о мышцах средней части тела, то обычно восхищаемся внешними мышцами: пресс, межрёберными и косыми мышцами. И это легко объяснить — именно эти мышцы находятся на виду. Но талия также состоит из внутреннего слоя мышц. Один из таких слоёв называется поперечной мышцей живота. Она проходит от бёдер к груди.

Поперечные мышцы живота не участвуют в движении ног, туловища или таза, а поддерживают стенку желудка. Сильные поперечные мышцы живота имеют важное значение для симметрично развитого тела, здоровой осанки и профилактики травм. Они являются антагонистической мышечной группой диафрагмы — мощным мышечным слоем под лёгкими. Когда мы тащим или поднимаем что-то тяжелое — диафрагма сжимается, что создает давление на внутренние органы. При очень сильных нагрузках, под действием внутрибрюшного давления может образоваться грыжа или грыжевой мешок, в который вываливаются внутренние органы. Это будет очень болезненно и потребует физиотерапии или хирургического вмешательства.

Если в равной степени тренировать поперечные мышцы живота и диафрагмы, то шансы возникновения грыжи упадут почти до нуля. Лучшая техника для этого — держать живот подтянутым, когда тренируете пресс. Более того, живот нельзя «выпячивать» в любом упражнении. И поскольку поперечные мышцы живота технически относятся к мышцам корпуса, будет уместно тренировать весь корпус целиком. Делать это довольно просто — сознательно держите пупок как можно ближе к позвоночнику, во время каждого повтора.

Даже когда делаете вдох, живот требуется держать подтянутым. А во время выдоха, диафрагма будет сжиматься, что поможет подтянуть живот до максимальной герметичности. Не позволяйте своему животу расслабляться и провисать во время тренировки: «Держи это в себе!»

Правило седьмое: «Никакой инерции!»

Придерживаться следующей техники будет не просто. Цель этой серии упражнений состоит в том, чтобы проработать мышцы корпуса. Когда ноги двигаются по инерции, то мышцы в движении не участвуют. Для развития внушительной мышечной силы, надо погасить появившийся импульс.

Чтобы освоить такие силовые трюки, как отжимания и подтягивания на одной руке, потребуется изучить эти серии в совершенстве. Но нет никакого оправдания, когда дело доходит до подъёмов ног. Вне зависимости от уровня, который тренируете, погасите появившийся импульс и скорость ещё в нижней точке упражнения. Плавно поднимайте ноги на два счёта, убедившись, что скорость движения одинакова на протяжении всего подъёма. Это и есть ключ к идеальному ритму. Не допускайте слишком быстрых и неконтролируемых подъёмов ног. Две секунды вверх и две вниз.

Если хотите тренировать пресс с помощью «взрывных» упражнений безопасно, то есть более эффективные способы, такие как работа с фитболом, кольцами или упражнения из лёгкой атлетики. Тренируйте подъёмы ног для наращивания чистой силы.

Правило восьмое: «Задержитесь в верхней позиции!»

Правило относится только к подъёмам ног. Короткая пауза в позиции, где ноги почти или полностью выпрямлены, будет хорошим способом для устранения инерции, но задерживаться в этом положении не стоит. Достаточно задержки на один счёт.

Пауза в верхнем положении — это показатель истинной силы талии и корпуса. Если использовать инерцию, закидывая ноги наверх, тяжело будет задержать их в верхней точке. Спортсмены, использующие импульс или раскачку, никак не контролируют свои движения.

Что же означает «контролировать движения»? В любом упражнении, будь то вариации со свободными весами или с использованием своего тела — это проверка способности «замирать». Если можете задержаться на целую секунду в любой позиции упражнения, к примеру, на половине движения вверх или вниз, это означает, что вы контролируете свои движения.

Верхнее положение в подъёмах ног — самая сложная позиция. Поэтому, если можете делать паузу на вершине, то сможете задержаться в любой точке упражнения, иначе говоря, у вас есть полный контроль над своим телом. Такая задержка — станет очень хорошей нагрузкой на пресс, поэтому применяйте эту технику, начиная с вариаций упражнения на полу. И когда перейдёте на перекладину, «замереть» в верхней точке упражнения — не станет сложной или невыполнимой задачей. Запомните это правило и соблюдайте с первых тренировок! Всегда задерживайтесь на один счёт в верхней позиции подъёмов ног, вне зависимости от уровня упражнения.

Правило девятое: «Никогда не опускайте ноги на пол!»

Такая техника позволит добиться максимальной отдачи от тренировки упражнения. Она основана на том факте, что, в отличие от бицепсов или грудных мышц, мышцы средней части тела активны на протяжении всего дня. Пресс работает, когда садимся или двигаемся, он активен даже когда мы просто стоим, чтобы удерживать тело вертикально. В результате этой деятельности, мышцы талии хорошо справляются с постоянным напряжением в течение всей тренировки.

Лучший способ добиться постоянного напряжения — не через огромное количество повторений или эзотерическое мышление. Самый простой и эффективный способ — просто держать пятки над землёй на протяжении всего упражнения. Во время движения вниз в варианте лёжа на спине, многие ставят пятки на пол, снимая напряжение со средней части тела. Также и с вариантом в висе — некоторые используют низкую перекладину, чтобы ставить ноги на землю между повторами. Это грубая ошибка.

Пресс был создан, чтобы справляться с длительным напряжением. Не ставьте пятки на пол в тренировках подъёмов ног! В вариации лёжа на полу держите пятки на высоте 3-5 сантиметров от земли в нижнем положении. А когда выполняете вариации в висе, используйте перекладину такой высоты, чтобы тело могло висеть в воздухе — не касаясь ногами земли. Придерживайтесь этого правила на протяжении всей тренировки — это будет верным способом заполучить спортивные мышцы живота и очень быстро.

Правило десятое: «Тренируйте позвоночник!»

Последняя «заповедь» не касается конкретно подъёмов ног, но всё же, она довольно значимая — если собрались тренировать талию правильно. Тренируя переднюю цепочку мышц, также нужно прорабатывать мышцы-антогонисты, то есть заднюю цепочку. Чем больше мы тренируем подъёмы ног или любое другое упражнение на корпус тела — тем больше растягиваем заднюю цепочку, то есть мышцы, которые проходят вертикально вдоль задней части ног, бёдер и позвоночника.

У большинства людей спина всё время расслаблена, так как они вытягивают спину вперед: склоняются над столами, горбятся сидя на стуле и во время ходьбы. Всё это растягивает заднюю цепочку мышц. Добавление подъёмов ног в тренировку, выстроит спереди невероятно мощные мышцы, поэтому следует проделать аналогичную работу для задней цепочки. Иначе опорно-двигательная система будет в опасности стать несбалансированной.

Существуют множество способов тренировки задней цепочки: при помощи гирь, штанги и прочего оборудования. Однако, самый простой и действенный способ сбалансировать переднюю и заднюю цепочки — «мостик». Мостик — это упражнение со своим весом, в котором выгибают тело — в отличие от подъёмов ног, где его сгибают.

Четвёртый фильм в серии Тюремные Тренировки посвящён этой технике (техника и базовые уровни есть на ютубе). Там есть всё, что может понадобится для выстраивания позвоночника, подобного «стальному кнуту». Советую начинать с тренировок талии, а затем переходить к мостику. Так вы сможете попрощаться с дряблым животом и болью в спине!

Основная десятка упражнений

Первый уровень: подтягивание коленей к груди

Начнём с самой простой вариации упражнения. Для её выполнения даже не придётся ложиться на пол. Упражнение можно выполнять с края кровати, стула, скамейки. Такое положение создаёт небольшую нагрузку на бёдра, когда ноги выпрямлены. Кроме того, диапазон движения здесь крайне мал. Ноги перемещаются только на короткое расстояние. Поэтому это отличный и довольно простой способ проработать все абдоминальные мышцы, укрепить мышцы-сгибатели бедра и научиться правильно держать спину.

Исходное положение

Сядьте на край стула, скамейки или кровати. Отклонитесь немного назад, ухватившись за сиденье руками, выпрямите ноги. Держите их вместе, пятки поднимите над полом на расстояние около десяти сантиметров. Держите живот подтянутым в течение всего упражнения.

Движение вверх

Медленно подтягивайте колени к груди. Выдыхайте во время движения. Ноги должны следовать по прямой линии. Продолжайте подтягивать колени, пока они не образуют прямой угол или до расстояния 15-25 см от груди. Задержитесь на один счёт в этом положении.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, двигаясь по прямой линии. Делайте вдох по пути назад. Остановитесь, когда выпрямите ноги и тело, затем, не задерживаясь, повторите упражнение.

Облегчённая вариация подтягиваний коленей к груди

Если сложно выполнять упражнение, попробуйте откинуться дальше назад, подняв ноги выше и уменьшите амплитуду движения.

План тренировок подтягиваний коленей к груди

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 25 повторов, добавьте ещё один подход из 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 25, после добавьте третий по 10. Затем развивайте это в три подхода по 40 раз, прежде чем перейти на второй уровень.

Второй уровень: подъёмы коленей из положения лёжа

Первое упражнение в серии помогает укрепить мышцы живота и бёдер. Теперь пора переходить на следующую ступень и тренировать талию на полу. Лёжа на спине, движения будут проходить через позвоночник и бёдра, поэтому стоит устроиться поудобнее. Если на полу нет коврового покрытия, положите на него тренировочный мат.

Положение лёжа делает упражнение не только более трудным, но и эффективным для фронтальных мышц бедра. Подъём ног в противовес силе тяжести, отлично тренирует абдоминальные мышцы, что хорошо скажется на мышцах живота. Не выпячивайте живот и развивайте технику дыхания. Эта вариация — отличный способ совершенствования навыков правильного дыхания и развития силы талии, чтобы подготовиться к последующим упражнениям в серии.

Исходное положение

Лягте на пол, ноги вместе, а руки вдоль тела. Согните колени под прямым углом. Ладонями обопритесь об пол, поднимите пятки приблизительно на 3-6 см от пола. Корпус держите жёстко, не выпячивая живот.

Движение вверх

Медленно поднимайте ноги вверх. Выдыхайте во время подъёма. Колени держите согнутыми под прямым углом. Продолжайте подъём ног, пока бёдра не станут перпендикулярны полу, а голени — параллельны. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская ноги. Делайте вдох при опускании. Остановитесь, когда пятки опустятся на расстоянии 3-6 см до пола, и повторите упражнение.

Облегчённая вариация подъёма коленей из положения лёжа

Если не можете выполнить упражнение должным образом, уменьшите угол — согнув ноги в коленях сильнее, и ближе поднося их к телу. Со временем вернитесь к правильной вариации упражнения.

План тренировок подъёма коленей из положения лёжа

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 20 повторов, добавьте второй подход из 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 20, после добавьте третий подход по 10. Затем развивайте это в три подхода по 35 повторов, прежде чем перейти на третий уровень.

Третий уровень: подъёмы согнутых ног из положения лёжа

Третья ступень в серии является прекрасным примером элегантности и простоты силовых тренировок со своим весом. Когда атлеты работают со свободными весами, им приходиться усложнять упражнение, например, добавляя всё больше блинов на штангу. Помимо необходимости в дополнительном оборудовании, этот подход имеет и другие недостатки. Когда же вы тренируетесь, используя только свой вес, есть только одно значение, с которым предстоит работать — это ваше тело. Поэтому одним из способов усложнить упражнение станет усиление рычага.

В основном, эту технику применяют только в тренировках средней части тела — подъёмах ног. Подъёмы согнутых ног — это вариация подъёма коленей, но с более прямыми ногами. Очень простое и эффективное упражнение, именно поэтому его практикуют военные и мастера боевых искусств во всём мире.

Исходное положение

Лягте на пол, руки вдоль тела, а ноги вместе. Согните ноги в коленях под углом приблизительно 45 градусов, то есть средним значением между выпрямленными ногами и согнутыми в коленях. Ладонями обопритесь об пол, поднимите пятки приблизительно на 3-6 см от земли. Держите живот подтянутым.

Движение вверх

Плавно поднимайте ноги вверх и к себе. Делайте выдох во время подъёма. Держите колени согнутыми под углом 45 градусов в течение всего упражнения. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не станут чётко над тазом. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Плавно опускайте ноги в исходное положение. Делайте вдох при опускании. Остановитесь, когда пятки опустятся на расстоянии 3-6 см до пола, и повторите упражнение.

Облегчённая вариация подъёмов согнутых ног из положения лёжа

Если угол в 45 градусов слишком сложен, согните колени под большим углом. Однако, знайте меру — иначе просто вернётесь на прошлый уровень, где колени были согнуты под прямым углом. Когда мышцы талии станут сильнее, постепенно выпрямляйте ноги.

План тренировок подъёмов согнутых ног из положения лёжа

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 15 повторов, добавьте второй подход из 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 15 раз, после добавьте третий подход из 10. Затем развивайте это в три подхода по 30 повторов, прежде чем перейти на четвёртую ступень в серии.

Четвёртый уровень: подъёмы ног «лягушка»

В тренировках очень важно постепенно увеличивать нагрузку. Подъёмы ног выполнять легче, когда ноги согнуты, и сложнее — если их выпрямить. Поэтому освоив подъёмы согнутых ног, логично будет перейти к подъёмам прямых. Однако, чтобы выпрямлять в упражнении ноги, потребуются сильные талия и корпус, а также гибкость в пояснице. По этой причине вам понадобится промежуточное упражнение под названием «лягушка». Техника заключается в подъёме согнутых ног, как и в прошлом упражнении, но затем их надо выпрямить и опускать уже полностью прямыми. Выпрямление ног в верхнем положении развивает гибкость, необходимую в области талии и спины, не перегружая при этом мягкие ткани.

Исходное положение

Лягте на пол, руки вдоль тела, а ноги вместе. Согните ноги в коленях под углом приблизительно 45 градусов, то есть средним значением между выпрямленными ногами и согнутыми в коленях. Ладонями упритесь в пол, пятки поднимите приблизительно на 3-6 см от земли. Держите живот подтянутым и не выпячивайте его.

Движение вверх

Плавно поднимайте ноги вверх и к себе. Делайте выдох во время подъёма. Держите колени согнутыми под углом 45 градусов. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не будут чётко над тазом. Достигнув верхнего положения в упражнении, полностью выпрямите ноги. Таким образом вы приняли положение «складной нож», то есть ноги стали перпендикулярны полу. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Медленно опускайте прямые ноги, пока пятки не будут в 3-6 см до земли. Вдыхайте во время опускания, на это движение у вас уйдёт около четырёх секунд — больше чем в других упражнениях. Достигнув нижнего положения, снова согните ноги в коленях под углом 45 градусов и повторите упражнение.

Облегчённая вариация подъёмов ног «лягушка»

Если тяжело выполнить упражнение, уменьшите амплитуду движений. Когда талия окрепнет, вернитесь к полному диапазону движений.

План тренировок подъёмов ног «лягушка»

Начинайте с одного подхода по 8 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 15 повторов, добавьте второй подход из 8. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 15 раз, после добавьте третий по 8. Затем развивайте это в три подхода по 25 раз, прежде чем перейти на пятый уровень в серии.

Пятый уровень: подъёмы прямых ног из положения лёжа

Освоив подъёмы из положения лёжа с согнутыми ногами, пора переходить к вариации с прямыми. Тренировки этого упражнения наделяет атлета невероятной силой живота, а также ещё большей силой в бёдрах. Вариация укрепит поясницу и подколенные сухожилия — не в направлении вялого и расслабленного тела, к которому стремятся некоторые фанаты йоги — а таким образом, чтобы сочетаться с необходимой мышечной мощью корпуса, для тренировки более сложных вариантов подъёма ног. Это вид активной гибкости, которая действительно увеличивает мощь.

Исходное положение

Лягте на пол, руки вдоль тела, а ноги вместе. Ноги следует выпрямить так, чтобы всё тело было вытянуто в одну линию. Ладонями упритесь в пол и поднимите ноги приблизительно на 3-6 см над землёй. Держите живот подтянутым и не выпячивайте его.

Движение вверх

Плавно поднимайте ноги вверх и к себе. Делайте выдох во время подъёма. Держите ноги выпрямленными. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не станут чётко над тазом. Таким образом вы примите положение «складной нож», в котором ноги перпендикулярны полу. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская ноги. Опускайте ноги на вдохе. Остановитесь, когда пятки окажутся на расстоянии 3-6 см до земли, и повторите упражнение.

Облегчённая вариация подъёмов прямых ног из положения лёжа

Если возникают трудности, уменьшите амплитуду движения — не опуская ноги совсем низко. Постепенно, увеличивайте амплитуду до полного диапазона.

План тренировок подъёмов прямых ног из положения лёжа

Отныне количество повторений будет меньше, чтобы сконцентрироваться на развитии силы.

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторений, добавьте второй подход из 5. Увеличивайте количество повторов до двух подходов из 20 раз, прежде чем перейти на шестой уровень.

Шестой уровень: подтягивание коленей в висе

Закрепив норму повторений в варианте лёжа с прямыми ногами, вы освоите все упражнения из этого положения. Можно разнообразить тренировку вариациями из этого положения, такими как угловая стойка и подъёмы с касанием ног. Но чтобы стать сильнее — надо переходить на упражнения в висе. Для этого может понадобиться наклонная скамья. Просто ухватитесь за её верх и выполняйте подъёмы ног. Постепенно увеличивайте угол наклона, пока не достигните вертикального положения.

Понятное дело, что мало у кого есть подобная скамья. Но ничего страшного — просто повесьте перекладину. Её конструкция не важна: достаточно убедиться, что она установлена высоко. Важно, чтобы ноги не касались пола.

Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Руки расположите на ширине плеч. Согните ноги в коленях под прямым углом. Ноги не должны касаться земли. Держите плечи и тело жёстко, а живот подтянутым.

Движение вверх

Плавно поднимайте колени. Выдыхайте во время подъёма. Держите колени согнутыми под прямым углом в течении всего упражнения. Продолжайте поднимать колени, пока они не станут уровне таза, а бёдра — параллельны полу. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская колени. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться, пока не вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация подтягиваний коленей в висе

Если не удаётся выполнить упражнение должным образом, попробуйте снизить амплитуду движения: не опускайте ноги до конца — работайте ими в верхнем положении и постепенно добавляйте глубины.

План тренировок подтягиваний коленей в висе

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторов, добавьте второй из 5. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 15 раз и переходите на седьмой уровень.

Седьмой уровень: подъёмы согнутых ног в висе

Подъёмы ног в висе развиваются так же, как и вариации в положении лёжа. Мы будем работать в той же последовательности, однако, влияние силы тяжести усложнит задачу, и вместе с этим, сильнее укрепит мышцы живота и бёдер. Как и остальную часть тела. Фиксированное положение согнутых ног тренирует передние мышцы, в особенности глубокие мышцы бедра. Тренировка упражнения даёт нагрузку на редко задействованных мышц, которые соединяют плечевой пояс — передние зубчатые мышцы. А также прорабатывает хват и предплечья.

Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Руки расположите на ширине плеч. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов, то есть средним значением между выпрямленными ногами и согнутыми в коленях. Ноги не должны касаться земли. Держите плечи и тело жёстко, а живот подтянутым.

Движение вверх

Плавно поднимайте согнутые ноги. Выдыхайте во время подъёма. Удерживайте колени согнутыми под углом 45 градусов на протяжении всего упражнения. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не будут чётко на уровне таза. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская ноги. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться, пока не вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация подъёмов согнутых ног в висе

Можно упростить упражнение, изменив угол сгиба колен. Постепенно, по мере укрепления мышц, возвращайте угол до требуемого значения.

План тренировок подъёмов согнутых ног в висе

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторов, добавьте второй подход из 5. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 15 раз и переходите на восьмой уровень.

Восьмой уровень: подъёмы ног в висе «лягушка»

Следующей целью для вас станет подъём выпрямленных ног. Это потребует как силы, так и гибкости: в подколенных сухожилиях, задних бёдрах, нижней части спины и позвоночника. Лучшим способом развить такую гибкость станет тренировка переходного упражнения под названием «лягушка». В Тюремных Тренировках это означает выпрямление согнутых ног в верхнем положении. Мы уже проходили эту вариацию на четвёртом уровне, когда тренировали упражнение лёжа на полу. Теперь пришло время осваивать версию в висе.

Исходное положение

Движение вверх

Плавно поднимайте согнутые ноги, выдыхая во время подъёма. Удерживайте колени согнутыми под углом 45 градусов на протяжении всего упражнения. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не будут чётко на уровне таза. Достигнув верхнего положения, полностью выпрямите ноги. Таким образом вы примите положение «складной нож», то есть ваши ноги станут параллельны полу. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Медленно опускайте прямые ноги. Вдыхайте во время опускания. Не торопитесь — пускай на это движение уйдёт около 4-х секунд. Достигнув нижнего положения, снова согните ноги в коленях под углом в 45 градусов и повторите упражнение.

Облегчённая вариация подъёмов ног в висе «лягушка»

Если возникают проблемы с упражнением, скорее всего, причина в недостаточной гибкости. Ограничьте диапазон движений, не опуская ноги до конца. Увеличивайте глубину опускания по мере того, как будете становиться сильнее.

План тренировок подъёмов ног в висе «лягушка»

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторов, добавьте второй подход из 5. Увеличивайте количество повторений до 2-х подходов из 15 раз и переходите на девятый уровень.

Девятый уровень: неполные подъёмы прямых ног в висе

На ранних этапах этой серии — вариациях лёжа на полу, после версии «лягушка» идут подъёмы прямых ног. Однако, упражнения в висе гораздо сложнее, поэтому потребуется ещё одно дополнительное упражнение. И вместо того, чтобы выполнять подъёмы прямых ног с полной амплитудой движения, предлагаю проработать вариацию с неполной.

Тренировка неполных подъёмов прямых ног позволяет проработать слабые мышцы и развить подвижность суставов. Это упражнение подготовит вас к полному подъёму прямых ног, не пропускаете эту ступень!

Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину, руки расположите на ширине плеч. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Держите плечи и тело жёстко, а живот подтянутым. Плавно поднимайте ноги, удерживая колени согнутыми под углом 45 градусов. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не будут чётко на уровне таза. Достигнув верхнего положения, полностью выпрямите ноги. Теперь опускайте прямые ноги до уровня 45 градусов по отношению к полу, и зафиксируете это положение. Так вы примите исходное положение.

Движение вверх

Плавно поднимайте прямые ноги, выдыхая во время подъёма. Удерживайте их прямыми на протяжении всего упражнения. Продолжайте подъём, пока ноги не станут параллельны полу. Таким образом, вы примите положение «складной нож». Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

На вдохе опускайте ноги. Остановитесь, когда вернётесь в исходное положении, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация неполных подъёмов прямых ног в висе

Если вы способны выполнять вариацию «лягушка» в висе, но здесь возникли проблемы — уменьшите диапазон движений. Постепенно, по мере укрепления мышц, возвращайтесь к полной амплитуде.

План тренировок неполных подъёмов прямых ног в висе

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторов, добавьте второй из 5. Увеличивайте количество повторений до 2-х подходов из 15 раз и переходите к заключительному упражнению в серии — уровню мастера.

Уровень мастера: подъёмы прямых ног в висе

Вот мы и добрались до вершины этой серии упражнений. Подъёмы прямых ног висе — самое эффективное упражнение для пресса и всех мышц средней части тела. Как только сможете выполнять от 20 повторений, пресс станет крепким, сильным и функциональным: не просто приятные глазу кубики, а настоящая мышца-монстр, способная показывать невероятный уровень силы.

Положение в висе задействует межрёберные и передние зубчатые мышцы, в результате они станут как будто вырезанными из камня, а благодаря фиксированному положению бёдер — косые мышцы превратятся в сталь. А шансы страдать болями в спине или получить травму сводятся к нулю! Если хотите стать сильным и гибким, то нужно приблизиться к грани физических возможностей, тренируя подъёмы прямых ног в висе.

Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Руки расположите примерно на ширине плеч. Корпус и ноги — на прямой линии. Ноги не должны касаться пола. Держите плечи и тело жёстко, живот подтянутым, а ноги зафиксируйте.

Движение вверх

На выдохе медленно поднимайте ноги. Удерживайте ноги прямыми на протяжении всего упражнения. Продолжайте поднимать ноги, пока они не станут параллельны полу, таким образом, вы примите положение «складной нож». Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская ноги. Делайте вдох при опускании. Продолжайте опускаться, пока тело не образует прямую линию, затем повторите упражнение.

Вариации

Если хочется разнообразия и вы готовы выкладываться по полной, мы приготовили несколько дополнительных упражнений. Среди них нет кранчей и вам не потребуется дополнительное оборудование. Мы покажем, как заключённые вносили разнообразие в свои тренировки при помощи классических упражнений, кровью и потом.

Прыжок из стойки на коленях

Это отличное «взрывное» упражнение для сгибателей бедра. Многие упражнения для пресса развивают мышцы и силу, но они выполняются с неестественным для человека ритмом. Такие упражнения никак не повлияют на скорость и мощность, но прыжок из стойки на коленях — другое дело. Комбинируя эту вариацию с мостиком и поддерживая гибкость сгибателей бедра, мышцы не потеряют в скорости и вы избежите перенапряжения, с чем обычно сталкиваются многие спортсмены.

Начинайте упражнение приняв стойку на коленях, присев на голени и предплюсны. Взрывным движением поднимайте колени и приземляйтесь на ноги.

Если добавите вариацию к своей тренировке, то получите сгибатели бедра, способные выдержать экстремальные нагрузки. Освоив упражнение, можете практиковать его в любое время — оно не сильно нагружают тело. Его стоит добавить к основной программе или к дополнительным тренировкам ловкости. Выполняйте его в любое время, но лучше всего — после мостика, тогда бёдра будут уже подготовленными.

Чтобы оставаться в форме, достаточно одного подхода из десяти повторений. Если вариация стала слишком простой, попробуйте уменьшить размах рук — чтобы сила полностью исходила от бедер. Когда сможете выполнять упражнение, скрестив руки на груди — достигните вершины мастерства.

Удержание уголка

Уголок — это классическое силовое упражнение в гимнастике, которое также популярно в боевых искусствах. Вы могли видеть фотографии Брюса Ли, выполняющего это упражнение. Вариация работает с теми же мышцами, что и при подъёме прямых ног, однако, здесь уже будет не динамическая нагрузка, а статическая. По сути, это верхнее положение в подъёмах прямых ног, но при этом руки удерживают вас на полу, а не сжимают перекладину.

Удержание прямых ног в отрыве от пола увеличивает силу бёдер и живота, а также укрепляет квадрицепсы и поясницу. По сравнению с вариантом подъёма ног на перекладине, здесь потребуется большая сила рук, чтобы оторвать тело от пола. Как и в основных упражнениях, изучайте эту технику постепенно, начиная с согнутых ног и выпрямляя их, когда станете сильнее.

Уголок не лучше подъёмов ног, потому что не развивает функциональную и динамическую силу там, где должны двигаться мышцы и конечности. Но это отличная альтернатива подъёмам ног, например, когда нет возможности на чём-нибудь повиснуть. Вариация также хорошо подходит при травмах бедра, поскольку позволяет тренировать мышцы живота изометрически, не задействуя тазобедренные суставы.

Можно усложнить упражнение, подняв себя на пальцах:

Подъёмы с касанием ног

Вариация интересна тем, что совмещает подъёмы ног и приседания. Лягте на пол, вытянув руки за голову. Поднимайте торс и ноги одновременно, чтобы коснуться руками пальцев ног или дотянуться до стопы. В верхнем положении на полу остаются только ягодицы. Затем возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение. Старайтесь держать ноги выпрямленными на протяжении всего упражнения. Сгибание ног только упростит упражнение.

Поскольку здесь мы поднимаем туловище и ноги, то только ягодицы остаются на полу, действуя как шарнир. Это уравновешивает упражнение, требуя дополнительную нагрузку только от талии, поясницы и пресса. Однако, упражнение всё равно остаётся сложным в исполнении. Оно рекомендуется атлетам, которые выполняют уровни приседаний со множеством повторений, для увеличения интенсивности. Также вариация разнообразит или дополнит тренировку, чтобы проработать пресс после подъёма ног в положении лёжа.

Круговые подъёмы ног в висе

Вариация задействует все мышцы поясницы, живота и груди. В подъёмах ног в висе мы поднимаем и опускаем ноги, а здесь делаем максимально широкий круг ногами: сначала по часовой стрелке, затем против. Такое круговое движение активирует косые и боковые мышцы талии, а также все мышцы бедра, некоторые из которых не задействованы динамически в основных упражнениях по подъёму ног.

Вариация относится к продвинутому уровню тренировок, и её следует выполнять спортсменам, знающим своё тело, чтобы ещё больше развить его среднюю часть. Это сложное в выполнении упражнение. Надо быть на последних уровнях серии, чтобы опробовать эту вариацию.

Можно упростить упражнение, просто согнув ноги. Но, если вы только на полпути в десятке основных упражнений серии — нет смысла добавлять его в тренировку. Просто сосредоточьтесь на базовых упражнениях, становясь всё сильнее и сильнее.

Заключение

Мы надеемся, что вы не только прочли статью, но и стали заниматься по нашей программе. Никто и никогда не обретёт «шесть адских кубиков пресса», просто изучив книгу или фильм. Необходима практика. Не знаете с чего начать? Начните с первого уровня — подтягивание коленей к груди. Займитесь этим сегодня вечером. А если возникнут вопросы, пишите в чат нашей группы ВКонтакте. Мы всегда рады помочь!

Атлеты на фото: Макс Шенк и Бретт Джонс

Видеоверсию с русскими субтитрами можно посмотреть на ютубе и в группе ВК.

Как накачать пресс: тренировка на пресс с Кендалл Дженнер | Vogue Ukraine

Супермодель Кендалл Дженнер выпустила 11-минутную тренировку для пресса в своем одноименном приложении. Она состоит из 13 упражнений, которые, как обещает модель, можно выполнять во время путешествий, когда нет доступа к тренажерному залу, или прямо у себя дома. Каждое упражнение делает пресс рельефным, талию изящнее и утонченнее, а тело крепким. Ниже – пошаговый план упражнений, которые следует выполнять непрерывно.

Instagram.com/kendalljenner

Шаг 1: Планка на локтях

Классическая стойка на локтях: прямая спина, втянутый живот. Напрячь мышцы пресса в течение 30 секунд.

Шаг 2: Планка на вытянутых руках

Из предыдущего положения выпрямить руки и удерживать положение в течение 30 секунд: прямая спина, живот втянут.

Шаг 3: Боковая планка на локте

Стойка на правом боку с опорой на локоть (ноги одна на другой или одна перед другой). Напрячь пресс, поднять таз вверх и выпрямить тело. Удерживать положение в течение 15 секунд. Затем повторить на левую сторону.

Шаг 4: Боковая планка на локте со сгибанием руки и ноги

В положении боковой планки поднять синхронно согнутые ногу и руку как можно выше. Повторить пять раз на каждую сторону.

Шаг 5: Планка на локтях с поднятой рукой и ногой

В положении классической планки (на локтях или вытянутых руках) поднять синхронно одну ногу и противоположную руку. Удерживать положение в течение 15 секунд. Повторить на другую сторону.

Шаг 6: Перекатывающаяся планка

Опираясь на локти и носки, слегка качнуться вперед и затем вернуться в исходное положение. Раскачиваться вперед-назад в течение 15 секунд.

Шаг 7: Планка на локтях с подтягиванием колена к груди

В положении планки на локтях подянуть колено к груди. Повторить по пять раз на каждую сторону.

Шаг 8: Скручивания

Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Приподнимая верхнюю часть туловища и скручиваясь, напрячь мышцы пресса. Повторить 20 раз.

Instagram.com/kendalljenner

Шаг 9: Скручивания «велосипед»

Положение лежа на спине: колени согнуть на 90 градусов, руки сцепить за головой, напрячь пресс. Скручивая и вращая туловище, двигать ногами как при езде на велосипеде, одновременно подтягивая противоположный локоть к колену. Выполнять упражнение в течение 30 секунд.

Instagram.com/kendalljenner

Шаг 10. Скручивания корпуса к поднятым вертикально ногам

Лежа на полу, поднять ноги вертикально. В таком положении скручиваться в течение 20 секунд.

Instagram.com/kendalljenner

Шаг 11. Скручивания в положении «лягушка»

Лечь на спину, колени развести в стороны (вывернуть наружу) и согнуть на 90 градусов, сомкнув пятки (подражая положению лягушки). Вытянув руки вперед или сложив на груди, напрячь мышцы живота, слегка оторвать лопатки от пола и скрутить пресс. Вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.

Шаг 12. Скручивания на полу с поворотами верхней части корпуса

Положение лежа на спине, руки за головой. Напрягая пресс, выполнить поворот верхней части туловища сначала вправо, а затем влево, не отрывая спину от пола. Повторить 15 раз для каждой стороны (всего – 30 боковых скручиваний).

Шаг 13. Подъем ноги в положении лежа

Лечь на спину, поясницу прижать к полу. Медленно поднять одну ногу как можно выше. Выполнить движение 15 раз. Затем повторить упражнение на другую ногу.

Читайте также:

Тренировка, которая замедляет старость

За кем следить: Инстаграм с фитнес-советами от ангелов Victoria’s Secret

15-минутная тренировка для моделирования ног и пресса

Готовы привести в тонус и укрепить всю нижнюю часть тела, а также получить здоровую дозу основной работы? Я полностью тебя прикрыл. Эта круговая тренировка предназначена для укрепления ваших ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и пресса всего за пять движений.

Я также добавил некоторые односторонние упражнения (упражнения, которые нацелены на одну сторону вашего тела за раз), чтобы помочь вам равномерно наращивать силу — поверьте мне, это очень важно. Более того, вам не нужно никакого оборудования для этой тренировки, но не волнуйтесь, вы все равно почувствуете ожог.Кроме того, он подготовит вас к более сложным движениям нижней части тела, таким как приседания с отягощением и становая тяга. Теперь готовы приступить к работе?

Время: 15 минут

Оборудование: Мат

Подходит для: Нижняя часть тела и пресс

Инструкции: Выполните 10 повторений для каждого движения, затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы закончите все пять ходов, повторите схему с начала.Сделайте в общей сложности три раунда. Для наращивания силы я рекомендую выполнять это упражнение один или два раза в неделю и сначала разогреться с помощью нескольких динамических растяжек.

Bridge Hip Cook Lift

Как выполнять: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Прижмите правую ногу к груди и держитесь за это колено. Включите ягодичные мышцы и поднимите бедра, пока левое бедро не образует прямую линию с вашей спиной. Спуститесь на коврик. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению.

Приседания с собственным весом

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опустите тело вниз, пока бедра не станут параллельны полу. При опускании поднимите руки вперед, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении. Поднимитесь обратно, чтобы начать, сжимая ягодицы и верхнюю часть тела, и прижимая руки к бокам. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению.

Обратный выпад

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Поднимите правую ногу и сделайте шаг назад. Опускайтесь до тех пор, пока ваше заднее колено почти не коснется пола, все время удерживая бедра вытянутыми вперед. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению.

Петля для раздельной стойки с вылетом

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Отведите правую ногу на два шага назад и поднимите пятку, чтобы удерживать равновесие на подушечке стопы, почти как на подставке. Поверните вперед бедра плоской спиной, пока туловище не станет параллельно полу, одновременно вытягивая руки вперед, пока бицепсы не окажутся у ушей. Затем вернитесь в положение стоя. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению.

Боковое приседание

Как выполнять: Начните со ступней шире бедер, а колени и пальцы ног должны быть направлены вперед.(Слегка поверните ноги к 11 часам и 1 часам, если вам так удобнее). Перенесите вес на правую пятку, отведите бедра назад и согните колено, оставив левую ногу прямой. Постарайтесь поставить бедро параллельно полу. Вы можете поставить руки перед собой в качестве противовеса или прижать их к груди. Затем пройдите через правую ногу, чтобы изменить движение. Сделайте паузу вверху, чтобы сжать ягодицы и вытянуть переднюю часть бедер вперед.Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем повторите цикл сверху, всего три раунда.

Понравилась тренировка? Вам понравится план Бетины по укреплению сил. Получите его, загрузив приложение All / Out Studio, в котором также есть другие любимые тренеры WH.

Кристин Томасон Редактор фитнеса и велнеса Кристин Томасон — редактор по фитнесу и здоровью в журнале Women’s Health, где она редактирует, пишет и помогает контролировать разделы, посвященные еде и фитнесу, на веб-сайте и в журнале.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15-минутная тренировка ног и пресса

1 Выпад с вращением

Возьмите гантель весом 3–8 кг за концы обеими руками, руки прямо. Шагните вперед правой ногой; поверните туловище вправо и опустите, пока обе ноги не образуют угол в 90 градусов.Вернитесь к центру и снова встаньте. Повторите с другой ногой, сделав 10-15 повторений.

Получите постоянно меняющиеся планы тренировок и питания, персонализированные с учетом ваших конкретных потребностей и тренировочных целей. Подпишитесь на инструмент персонального тренера Men’s Health прямо сейчас!

2 Жим с обратным выпадом

Держите гантель рядом с плечом левой рукой ладонью внутрь. Сделайте шаг назад левой ногой, опускаясь так, чтобы колено почти коснулось пола.Теперь жмите гантель вверх, не сгибаясь в талии. Опустите вес и встаньте.

Сделайте 10-15 повторений; перейти на другую сторону.

3 Удлинитель гидранта

Встаньте на четвереньки: колени на одной линии с бедрами, а руки под плечами. Удерживая колено согнутым, поднимите правую ногу вверх и в сторону как можно выше. Вытяните ногу прямо назад; пауза, затем вернись. Нижнюю часть спины держите неподвижно.

Сделайте 12-15 повторений, чередуя стороны.

4 Боковое движение

Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Присядьте, положив колени на лодыжки; оставайтесь низко и сделайте шаг левой ногой, держа колени согнутыми. Вернитесь к началу правой ногой. Сделайте 10 шагов влево, затем 10 вправо.

Это 1 респ. Выполните всего 4.

5 Широкие приседания с мячом

Поместите стабилизирующий мяч между поясницей и стеной.Стопы должны быть шире бедер, носки вывернуты. Между ног зажать гантель весом 10-15 кг. Опускайтесь на 4 секунды, пока колени не достигнут 90 градусов. Задержитесь на 4 секунды, затем медленно встаньте.

Сделайте 10-15 повторений.

6 Становая тяга с чередованием ног

Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте на правую ногу; затем поднимите левую ногу на несколько дюймов. Наклонитесь вперед в бедрах, пока ваше тело не станет почти параллельным полу, а вес — на уровне плеч.Вернитесь к началу.

Выполните 10-12 повторений, затем поменяйте ногу.

7 Приседания с подъемом вперед

Поместите стабилизирующий мяч между поясницей и стеной; держите по гантели в каждой руке. Шаг вперед и откиньтесь назад. Опускайтесь, пока колени не окажутся под углом 90 градусов. Поднимите руки перед собой 8 раз. Поднимитесь на старт. Повторите 2-4 раза, чтобы сильно ударить по корпусу.

Попробуйте эту тренировку как часть полного 28-дневного плана: четырехнедельная 15-минутная тренировка Blitz

Фотография: Адриан Вайнбрехт; Модель: Крис Эванс из Andi Peters Models

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Эта тренировка с суперсетом делает ноги больше и крепче

Клаус ВедфельтGetty Images

Если есть одна часть вашего тела, которая пострадала от санкционированной правительством изоляции, мы готовы держать пари, что это ваши ноги. Потому что, хотя легко придумать способы проработать верхнюю часть тела дома — отжимания — отличное сложное упражнение, — проработка нижней части тела требует немного большего внимания.

Чтобы помочь с этим, мы попросили PT Джонни Джейкобса создать тренировку для ног, которая также заставит ваш пресс работать быстрее, избавится от жира на животе и гарантирует, что ни одна нижняя часть тела или основные мышцы не останутся без внимания.

«Комбинация сопротивления с передней нагрузкой для движений ног и упражнений, ориентированных на мышцы кора, заставит ваш пресс чувствовать себя так, как будто их побил Энтони Джошуа», — говорит Джейкобс. «Способность удерживать напряжение во всем теле даст вашему ядру сосредоточение, необходимое для наращивания силы.Более сильный корпус делает спортсмена более сильным, спортивным и эффективным ».

О, и прямо перед тренировкой: если у вас нет гири, используйте гантель, а если у вас нет гантели, найдите что-нибудь тяжелое валяется у тебя дома.

Удачи. Тебе это понадобится.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Гиря с гирей приседания с кубком

Выполните суперсет с походкой с гантелями.

Сеты: 4

Повторения: 8

Отдых: без отдыха

Встаньте, поставив ступни шире плеч, и держите гирю обеими руками у груди. Сядьте обратно в приседание, держа гирю высоко на груди, поднимитесь и повторите.

2 Фермерская прогулка с гантелями

Подходов: 4

Повторений: 40 метров

Отдых: 75 секунд

Возьмите пару гантелей и держите их по бокам.Идите вперед короткими быстрыми шагами. Пройдите заданное расстояние как можно быстрее.

3 Выпады с гантелями

Выполните как суперсет с флаттерными ударами.

Сеты: 4

Повторений: 8

Отдых: без отдыха

Встаньте прямо, гантели на боку ладонями к телу. Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.Пяткой правой ноги верните верхнюю часть тела в исходное положение. Повторите с противоположной ногой.

4 Флаттер пинки

Сеты: 4

Повторений: 20

Отдых: 75 секунд

Лягте на скамью лицом вниз, прижав бедра к краю. Вытяните ноги за спинку скамьи, сожмите ягодицы и поднимите ноги до уровня бедер.Поднимите левую ногу выше правой, затем опустите левую ногу, одновременно поднимая правую ногу. Убедитесь, что вы все время контролируете движение.

5 Приседания с кубком

Выполните суперсет с доской.

Сеты: 4

Повторения: 8

Отдых: без отдыха

Встаньте, поставив ступни шире плеч, и держите гирю обеими руками у груди.Сядьте обратно в приседание, держа гирю высоко на груди, поднимитесь и повторите.

6 Планка

Подходов: 4

Повторений: 60 секунд

Отдых: 75 секунд

Примите положение для отжимания, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный личный тренер 3-го уровня.

Реклама — продолжить чтение ниже

5 движений нижней части тела, которые также работают на пресс

Традиционные движения пресса обычно заключаются в том, что вы лежите на полу, хрустите и подпираете мышцы живота, но это не единственный способ проработать пресс.Вы не поверите, но вы действительно можете усилить их без , посвящая ни одной минуты тренировки упражнениям только на пресс. «Все дело в сложных упражнениях или движениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц», — объясняет Эрика Виллани, главный тренер Crunch. «По своей природе сложные движения включают в себя все тело, а ядро является центром тяжести, стабилизирующим все мышцы для правильного выполнения движения», — объясняет она.

Таким образом, хотя вы можете сосредоточиться на ягодицах, ногах или спине, на самом деле они тоже делают упражнения на пресс стоя — если вы правильно задействуете мышцы кора.Ключ в том, чтобы напрячь пресс во время этих движений, чтобы разжечь мышцы кора, как если бы вы готовились к удару в живот. «Укрепление этих движений абсолютно необходимо для их правильного выполнения. [Подтяжка] подтягивает вашу брюшную стенку, что заставляет ваш пресс выполнять большую часть работы, заставляя мышцы становиться сильнее», — говорит Виллани. Никаких скручиваний не требуется.

По словам Валлани, вы можете сказать, что прорабатываете пресс во время таких сложных упражнений, если ваш корпус начинает чувствовать усталость.«Если вы, , не чувствуете этого в своем прессе, попробуйте также сжимать ягодицы. Часто это заставляет бедра встать на место, чтобы вы могли адекватно разжечь мышцы живота». Вы также можете проверить форму и убедиться, что вы делаете движение правильно, или отметиться, чтобы убедиться, что ваш пресс напряжен. Вы также можете заметить, что можете глубже выполнять движения с помощью вашего кора (что также позволяет вам правильно двигаться через бедра), — говорит Виллани. Это означает, что ваши другие мышцы (например, ноги или ягодица) также могут получить больше от упражнений.Беспроигрышный вариант.

Вот пять упражнений, которые сосредоточены на ваших ягодицах и ногах, а также дают серьезную тренировку для пресса. Как только у вас будут движения, вы можете даже превратить их в тренировку. Виллани предлагает делать подходы из 10 повторений каждого движения, затем подходы из 9 повторений, затем 8 повторений и т. Д., Пока вы не уменьшите количество повторений до 5 повторений в каждом.

Сжигайте жир и наращивайте мышцы с помощью этой тренировки для ног и пресса

7 октября 2020 года

Эта тренировка нацелена на ваши ноги, а также на ядро, чтобы помочь вам укрепить нижнюю часть тела, уменьшить жировые отложения и подтянуть пресс.

В ваших ногах находятся одни из самых больших мышц вашего тела, поэтому удары по ним сложными (или многосуставными) движениями во время этого суперсета проработают больше мышечных волокон, в то же время увеличивая частоту сердечных сокращений, так что ваше тело постукивает в запасы жира в качестве топлива и приступает к работе по избавлению от запасного колеса.

КАК:

Выполняйте упражнения a / b как суперсеты.
Сделайте 8-10 повторений каждого упражнения (30-45 секунд для планок).
Отдых 60 секунд в конце каждого суперсета.
Повторите каждый суперсет всего 4 подхода.

1а. Становая тяга

КАК:

Встаньте перед штангой. Присядьте, держа грудь вверх, и возьмитесь за перекладину хватом сверху.
Сожмите мышцы кора и надавите пятками, чтобы поднять штангу над землей.
Поднимите бедра вперед вверху.

ПОЧЕМУ:
Становая тяга — одно из немногих движений, которое заслуживает места в любой силовой тренировке.Он не только задействует несколько групп мышц в верхней и нижней части тела, включая пресс, но и заставляет ваше сердце биться быстрее для похудания.

1б. Доброе утро

КАК:

Встаньте прямо, держа легкую штангу на задней части плеч, ноги на ширине плеч.
Держа мышцы кора в напряжении, медленно оттянитесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не за горизонт.
Вернуться к началу.

ПОЧЕМУ:
Это еще одно упражнение, которым часто пренебрегают, но при правильном выполнении он задействует всю заднюю цепь — название группы мышц, которые проходят по задней части тела.

2а. Приседания

КАК:

Встаньте прямо, положив штангу на плечи.
Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже.
Пройдите назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

ПОЧЕМУ:
Приседания, как и становая тяга, задействуют сразу несколько групп мышц, особенно квадрицепсы и ягодицы, а также мышцы кора, которые должны работать сверхурочно, чтобы ваша верхняя часть тела оставалась стабильной на протяжении каждого повторения.

2б. Ягодичный мостик

КАК:

Лягте, опираясь верхней частью спины на скамью, держа штангу на верхней части бедер.
Поднимите бедра вверх, сожмите и удерживайте ягодицы вверху, а затем опустите их в исходное положение.

ПОЧЕМУ:
Этот подъем задействует самые большие мышцы вашего тела, ваши ягодицы, поскольку он заставляет их поднимать и контролировать вес, а также глубоко лежащие мышцы кора и поясницы.

3а. Выкат штанги

КАК:

Встаньте на колени на полу, удерживая штангу обеими руками.
Прокрутите штангу вперед, чтобы опустить туловище, удерживая мышцы кора в напряжении.
Затем используйте мышцы пресса, чтобы вернуться в исходное положение.

ПОЧЕМУ:
Не обманывайте себя: это очень сложное упражнение, требующее серьезной силы живота. Но научившись делать это эффективно, вы создадите более сильную, стабильную и четкую середину.

3б. Планка для гимнастического мяча с наклоном

КАК:

Начните с того, что локтем стоит на спортивном мяче, пальцы ног лежат на земле, и ваше тело расположено по прямой линии от головы до пят.
Втяните пупок к позвоночнику, держите бедра вверх и удерживайте это положение.

ПОЧЕМУ:
Это изометрическое — или статическое — упражнение с удержанием полностью задействует всю вашу основную мускулатуру, поскольку эти мышцы усердно работают, чтобы все ваше тело оставалось прямым и устойчивым.

4а. Подъем на колени в подвешивании

КАК:

Повесьте на перекладине для подтягиваний с напряженным сердечником и согнутыми коленями. Используя пресс и держа колени вместе, поднимите колени к подбородку.
Удерживайте это верхнее положение ненадолго, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.

ПОЧЕМУ:
Этим приемом овладеть намного сложнее, чем кажется, но это поднимет ваши тренировки пресса на новый уровень, так что после смены запасного колеса у вас будет совершенно новое шесть упаковок в витрину.

4б. Планка

КАК:

Сложив руки и опираясь локтями о землю, поднимите бедра, образуя прямую линию от головы до пят.
Держите мышцы кора в напряжении, а ягодицы напряженными.

ПОЧЕМУ:
Эта классическая изометрическая задержка задействует все основные мышцы пресса и глубоко лежащего кора, а поддержание напряжения ягодиц также задействует эту группу мышц, а также нижнюю часть спины.

10 потрясающих упражнений на пресс, которые взорвут ваш мозг!

Мы сделали подборку из 10 убийственных и эффективных упражнений с собственным весом, чтобы подтянуть пресс! Вот список всех 10 упражнений на пресс с инструкциями по выполнению каждого упражнения.

СКРЕНЧИ

Скручивания отлично подходят для достижения четкости мышц между прессом и грудью. Они также являются отличной альтернативой приседаниям, если у вас проблемы со спиной.

Лягте на пол, согните ноги в коленях и заложите пальцы за голову.
На выдохе поднимите плечи и туловище над землей, не поднимая спину.
Опускайте туловище обратно на пол на вдохе, все время сохраняя мышцы живота согнутыми.
Держите мышцы в напряжении во время упражнений и следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, чтобы вы не перекатывались вперед и назад.

Получите свой пресс из стали с приложением Madbarz Workout для iOS и Android!

Найдите эти упражнения в приложении Madbarz Workout и выберите одну из бесплатных готовых тренировок Madbarz для пресса или создайте свою собственную тренировку, как профессионал!

КРЕНЧЕРЫ НА ФЛАТТЕРЕ

Скручивания на флаттер — одно из основных упражнений, используемых военными специальными операторами.Это неудивительно, если учесть, что они убивают пресс и сгибатели бедра.

Лягте на пол, положив ладони под бедра.
Поднимите голову и плечи над полом, полностью выпрямив обе ноги, чуть выше бедер (на высоте 15-20 см от пола).
Держа пресс в напряжении, чередуйте правую и левую ногу, поднимая каждую на 45 градусов в воздух и опускаясь в исходное положение.
Продолжайте поднимать ноги вверх в течение желаемого количества повторений, одновременно выполняя скручивания.

Не выполняйте это упражнение, если у вас проблемы с поясницей!

TOE TOUCH CRUNCHES

Toe Touch работает и тонизирует мышцы живота и является отличным способом увеличить гибкость с помощью подколенных сухожилий.

Начните с того, что лягте, упершись спиной в пол.
Поднимите ноги вверх так, чтобы они были под углом 90 градусов (не волнуйтесь, если вы не можете поднять их с самого начала, просто начните с того места, где можете, и постепенно увеличивайте гибкость со временем).
Вытянув руки над головой, согните их и попытайтесь коснуться пальцев ног.
Повторяйте, пока не достигнете желаемого количества повторений.

ПОДЪЕМ НОГ В ЛЕЖЕНИИ

Подъемы ног лежа работают на сгибатели бедра и являются одним из лучших упражнений для напряженного пресса.

Начните с того, что лягте на спину и положите руки по бокам для поддержки.
Вытяните ноги прямо перед собой и поднимайте их на выдохе, пока они не будут перпендикулярны земле.Убедитесь, что ваш пресс остается согнутым на протяжении всего движения.
На вдохе начните медленно опускать ноги в исходное положение и остановитесь примерно в 2,5 см (~ 1 дюйме) от пола.
Повторите необходимое количество повторений.
Убедитесь, что ваша спина плотно прилегает к полу на протяжении всего упражнения.

СОВЕТ: Отличным вариантом этого упражнения являются подъемы ног в висе. Когда вы висите на перекладине для подтягивания, поднимайте ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов по отношению к вашему туловищу.

ГОРЫ

Альпинисты — это упражнение для всего тела, которое укрепляет несколько групп мышц и сердечно-сосудистую систему. Для занятий альпинизмом необходимо задействовать основные мышцы живота.

Начните с отжимания, положив руки прямо под грудью на ширине плеч.
Ваша осанка должна быть прямой от плеч до щиколоток.
Сгибая колено, подтяните одну ногу к груди — это ваше исходное положение.
Быстро начните менять ноги, разгибая согнутую ногу, пока нога не станет прямой и не будет опираться на палец.
Продолжите упражнение, поменяв ноги

СТАТИЧЕСКАЯ V-HOLD

Статическая V-образная фиксация — еще одно простое, но чрезвычайно эффективное упражнение для увеличения силы корпуса. Вероятно, лучше всего оставить это упражнение напоследок, когда ваши мышцы уже утомлены.

Начните статическую V-образную фиксацию в сидячем положении, полностью выпрямив ноги перед собой.
Напрягите мышцы живота и поднимите ноги под углом 45 градусов, при этом вытягивая руки прямо вперед к голеням.
Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд и убедитесь, что ваши мышцы все время сокращены, а ваша спина находится в хорошем положении.
Медленно и неторопливо опустите ноги на пол.

ДОСКА

Планка — это простое, но удивительное упражнение для пресса. Он задействует каждую мышцу вашего кора, развивает силу кора и увеличивает вашу общую стабильность.

Выполняйте это, опираясь на предплечья или удерживая себя с вытянутыми руками.
Удерживайте позицию как можно дольше.

Каждый вариант задействует разные мышцы вашего тела

Когда вы опираетесь на предплечья, все ваше тело более параллельно земле, поэтому вы получаете большее сопротивление гравитации. Когда ваши руки вытянуты, а лопатки опущены вниз и назад, ваш пресс и косые мышцы живота становятся более напряженными.

БОКОВАЯ ДОСКА

То же, что планка для пресса, так и боковая планка для косых мышц живота!

Выполняется так же, как и обычная планка, за исключением того, что вы наклоняетесь в сторону и удерживаете позицию на одном локте за раз.
По очереди работайте над обеими сторонами брюшного пресса.

ВЕТРОВОЕ СТЕКЛО

Это упражнение требует огромной силы и устойчивости кора, а также для того, чтобы выполнять его правильно, у вас должна быть сильная верхняя часть спины.Вот как это сделать:

Исходное положение: Повесьтесь на перекладине для подтягивания ладонями в сторону от тела, расположив их немного шире плеч. Ноги от пола.
Сожмите сердечник и попытайтесь свести лопатки вместе, чтобы открыть грудную клетку и задействовать мышцы спины.
Подтяните ноги вверх к перекладине, удерживая их вместе и как можно более прямыми.
Продолжайте подтягивать ноги вверх, пока ваше тело не станет почти параллельным полу.
Оставайтесь в этом положении и двигайте ногами из стороны в сторону.
Орган управления возвращается в исходное положение, пока руки не будут полностью выдвинуты.

SIT-UPS

Избегайте этого упражнения, если у вас проблемы со спиной.

Приседание — это классическое движение брюшного пресса, которое очень эффективно укрепляет мышцы кора и сгибатели бедра.

Начните с того, что лягте на пол, согните ноги в коленях и поместите ступни под что-нибудь, что будет твердо удерживать их на земле.
Поместите руки за голову и поднимайте верхнюю часть тела на выдохе, пока туловище и бедра не образуют воображаемую V-образную форму.
Оставайтесь в этом положении на один счет, а затем медленно верните верхнюю часть тела в исходное положение на вдохе.

СОВЕТ: Те, кто хочет усложнить это традиционное упражнение, могут освободить сгибатели бедра, выставив колени в стороны и разделив бедра.

Хотите увидеть свой пресс? Вот как сделать шоу из шести упаковок.

Лучшие упражнения для ног, ягодиц и пресса

Боковые выпады с гирей — отличное упражнение, которое прорабатывает несколько мышц.

Кредит изображения: Bojan89 / iStock / GettyImages

Если ваша цель в тренажерном зале — создать силуэт в виде песочных часов, вам нужно нарастить мышцы нижней части тела (ягодичные и квадрицепсовые), уменьшив при этом живот. Это требует от вас наращивания мышечной массы и одновременного сжигания жира на животе. И хотя вы не можете точно уменьшить или превратить жир в мышцы, правильная диета и план упражнений могут помочь вам в этом.

Поэтому, когда вы посещаете тренажерный зал, важно продумать определенные упражнения, которые вы выбираете для своих ног, ягодиц и пресса.Тип тренировки тоже имеет значение. Лучшие тренировки для наращивания мышц и похудания сочетают поднятие тяжестей с кардио для сжигания калорий и наращивания мышечной массы.

Тренировки для тонуса ног в тренажерном зале

Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы — самые большие и сильные мышцы нижней части тела, поэтому вам нужно сосредоточиться на них, чтобы привести ноги в тонус. Чтобы построить их, вам нужно выполнять тренировки с отягощениями либо с отягощениями (например, со штангами, гантелями, гирями или силовыми тренажерами), с эластичными лентами или просто с собственным весом.

В тренажерном зале у вас будет доступ ко всему этому оборудованию (и, возможно, большему!), Которое вы можете добавить к двум из лучших упражнений для укрепления мышц ног — приседаниям и становой тяге. Любые их вариации помогут вам нарастить мышцы, потому что они являются мощными сложными движениями (т. Е. Задействуют сразу несколько мышц).

Упражнения на одну ногу, такие как выпады, болгарские сплит-приседания и становая тяга на одной ноге, также помогают наращивать мышцы нижней части тела. Они особенно эффективны, потому что вы изолируете одну ногу за раз и можете легко определить, сильнее ли одна сторона, чем другая.

Подробнее: Как стать стройными, сексуальными ногами с помощью 12 движений

Сжигание жира на животе

Как упоминалось ранее, вы не можете изолировать жир на животе, но сочетание кардио, силовых тренировок и диеты поможет вам избавиться от жира во всем, включая мышцы кора. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — один из лучших способов сделать это, особенно если у вас мало времени. С помощью высокоинтенсивных силовых упражнений, таких как подруливающее устройство, вы получите тренировку по сжиганию жира, которая также проработает ваши ноги.

На самом деле, одни из лучших упражнений для сжигания калорий — упражнения для нижней части тела. Ваши ноги — большие мускулы, которым требуется много энергии для тяжелой работы, поэтому вы будете сжигать больше энергии, выполняя упражнения по поднятию тяжестей на нижнюю часть тела.

Когда дело доходит до диеты, вам нужно есть меньше калорий в течение дня, чтобы избавиться от жира (в том числе из живота). Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой (например, овсянки и капусты), продлит ваше чувство сытости и поможет вам меньше есть. Белок, который вы можете получить из яиц, курицы и рыбы, также помогает вам обуздать голод и меньше есть.

Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!

Подробнее: Как избавиться от жира на животе супер быстро

Попробуйте эту тренировку в тренажерном зале, чтобы нарастить ноги и сжечь жир на животе

Do: Каждое из следующих движений в течение 30 секунд, выполняя как можно больше повторений в хорошей форме.Отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему ходу. Повторить схему трижды. Обязательно сначала разогрейте, а потом остыните.

Некоторые другие упражнения так же утомительны, как подруливающее устройство, для верхней и нижней части тела. Вы одновременно сжигаете калории и наращиваете мышцы.

Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Поднимите гантели к плечам. (Вы также можете держать штангу поперек груди.)
Удерживайте их там и присядьте как можно ниже.
Вставай. Добравшись до вершины, начните нажимать гантели над головой. Используйте импульс, который вы получаете от вставания, чтобы поднять их над головой
Опустите гантели обратно на плечи и сразу переходите к следующему повторению.

Попробуйте это упражнение, чтобы объединить способность интервальных тренировок сжигать калории с эффектом плиометрики для наращивания мышц.

Начните стоять, расставив ступни чуть шире плеч.
Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
Подпрыгните как можно выше.
Приземлитесь со слегка согнутыми коленями, присядьте и снова прыгните.

Это упражнение тонизирует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы за счет частого повторения и дополнительного сопротивления.

Встаньте, держа гантели или гири в каждой руке.
Сделайте большой шаг вперед и опустите заднее колено к земле.
Поднимите заднюю ногу к передней.
Сделайте шаг вперед и сделайте выпад ногой, противоположной последнему повторению.
Продолжайте идти, чередуя ноги при каждом шаге.

По данным ExRx.net, вы можете поднять большой вес в становой тяге, что делает их отличными для наращивания мышц ног, в частности, подколенных сухожилий и ягодиц.

Поставьте штангу на землю. Подойдите к центру штанги, пока ваши голени не окажутся на расстоянии примерно одного дюйма.
Откиньте ягодицы назад и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы взять штангу руками на ширине плеч.
Выпрямите грудь, отведите ягодицу назад, держите спину ровно и перенесите вес на пятки.
Надавите пятками и потяните штангу вверх.
Вытяните бедра вперед, чтобы стоять прямо наверху
Чтобы положить его обратно, выполните те же действия в обратном порядке.

Движение 5: Махи гирями

Поставьте гирю на пол перед собой. Встаньте на две ступни позади нее, расставив ступни на ширине плеч.
Возьмитесь за ручку гири обеими руками и поверните ее назад между ног.Согните колени и засуньте ягодицу назад.
Сильно вытолкните бедра вперед и встаньте, чтобы поднять колокол вперед. Дайте ему покачиваться, пока ваши руки не станут параллельны полу
С контролем замахнитесь назад между ног (т. Е. Не позволяйте инерции взять верх).

Совет

По данным Американского совета по упражнениям, вы можете использовать более легкую гирю и большее количество повторений, чтобы использовать это упражнение для сжигания калорий, или более тяжелый вес и меньшее количество повторений для наращивания мышц бедер, подколенных сухожилий и ягодиц.

Подробнее: Сформируйте свою заднюю часть с помощью этой 20-минутной HIIT-тренировки для ягодиц

Велоспорт HIIT для сжигания жира на животе

В дни между тренировками по поднятию тяжестей включите в программу несколько HIIT-тренировок на велосипеде. Хотя это не упражнение по поднятию тяжестей, езда на велосипеде в помещении — один из лучших способов сжечь калории и при этом проработать мышцы ног.

По данным Harvard Health Publishing, тот, кто весит 125 фунтов, может сжечь около 210 калорий за 30 минут, а тот, кто весит 185 фунтов, может сжечь около 311 калорий за 30 минут, катаясь на велосипеде в умеренном темпе.

Если вы не хотите посещать занятия по велоспорту в помещении, найдите велотренажер и садитесь на него, отрегулировав его по своему росту. Попробуйте эту тренировку Табата:

Установите велосипед на умеренное сопротивление (сложно, но устойчиво). Чем больше сопротивление будет сосредоточено на силе, тем выше скорость — на выносливость.

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений.

1. Складка к ногам

2. Ножницы

3. Скручивания лягушкой

4. Велосипед

5. Обратные скручивания

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

7. Русские скручивания

8. Подъём рук к ногам

9. Полубанан

10. Складка накрест

11. Наклон из боковой планки

12. Медленный подъём ног

13. Подъём рук и ног

Подъем ног лежа на пресс — техника выполнения |

Польза упражнения

Различные варианты упражнения

Подъем ног поочередно (для новичков)

Подъем ног лежа на полу

Подъем ног лежа с утяжелителями

Интенсивность и объем нагрузки

Сколько раз в неделю необходимо тренироваться?

Советы и распространенные ошибки

Видео: Подъем ног лежа на пресс — техника выполнения:

Упражнения для пресса: 10 эффективных тренировок для идеального торса

Подъем ног

Планка

Боковая планка

Скручивания

Обратные скручивания

Велосипед

Махи с согнутой ногой

Касание пяток

Подъем рук к ногам

Ножницы

Вероятно, вам также будет интересно:

Красивый и рельефный пресс топ-5 упражнений

Качать Руки Ноги Пресс

Обзор лучших упражнений для накачки пресса

(1) Двойные скручивания

(2) Подъем коленей в стойке на локтях

(3) Боковые скручивания на римской скамье

Видео-инструкция:

Качать Руки Ноги Пресс

Упражнения с эспандером для мужчин

Упражнения с эластичной лентой

Упражнения от сутулости

Упражнения для проработки трапеций

Упражнение скалолаз на какие группы мышц

Упражнения с колесом

Как быстро накачать пресс

Похожие статьи

Упражнения на косые мышцы живота (боковой пресс)

Упражнения на пресс на турнике

Анатомия

Рекомендации по выполнению комплекса

Комплекс упражнений для пресса

Скручивания

Подъем ног

Боковые скручивания

Попеременные скручивания

Подъем ног на брусьях

Повороты бедер

Одновременный подъем рук и ног

Планка

Как быстро накачать пресс – видео

Подъёмы ног по программе Пола Уэйда / Хабр

Техника / как выполнять

Правило первое: «Тренируйтесь по-настоящему, а не делайте вид!»

Правило второе: «Задействуйте всё тело!»

Правило третье: «Тренироваться усердно — не означает делать много повторов!»

Правило четвёртое: «Сделайте вдох, чтобы зарядиться энергией!»

Правило пятое: «Выдыхайте для прироста силы!»

Правило шестое: «Не выпячивайте живот!»

Правило седьмое: «Никакой инерции!»

Правило восьмое: «Задержитесь в верхней позиции!»

Правило девятое: «Никогда не опускайте ноги на пол!»

Правило десятое: «Тренируйте позвоночник!»

Основная десятка упражнений

Первый уровень: подтягивание коленей к груди