Упражнения для бицепса для девушек в тренажерном зале: Упражнения на бицепс в зале для мужчин. Упражнения на бицепс в тренажерном зале для девушек базовые. Программа тренировок на неделю. Тренировка рук от нашей команды

Упражнения на бицепс в тренажерном зале для девушек базовые. Программа тренировок на неделю

Упражнения на бицепс, что будут здесь описаны, разработаны для организма женщины, с учетом его строения и запаса сил. Чтобы тренировка принесла пользу, необходимо правильно провести подготовительный этап, силовые тренировки в тренажерном зале, стараясь избегать ошибок при их исполнении.

Самые популярные ошибки девушек при прокачке бицепсов

Упражнения на бицепс в тренажерном зале, выбранные девушкой, решившей прокачать двуглавую мышцу, она выбирает без предварительной консультации с тренером. Как результат — гармонично сформировать контур руки не выходит, потому что происходит стимуляция только 1-2 участков мускула, а не полноценная работа мышцы в разных положениях.

Упражнения на бицепс только с применением фиксированных блочных механизмов, стоящих в тренажерном зале – это вторая ошибка девушек. Именно использование свободных весов при прокачке бицепса заставляет большее число мышечных волокон участвовать в тренировке. На тренажере же мышца изолирована, ведется работа только в одном участке.

Девушки не имеют большой силы в руках, когда только начинают заниматься работой над ними.

Чтобы выполнить упражнение, девушка использует раскачивание корпуса или другие мышцы для облегчения усилия. Это третья ошибка, допускаемая неопытной спортсменкой. Так полезная нагрузка идет вместо бицепса на спину, а руки не прокачиваются, потому что не трудилась. Только точное следование инструкции приведет к развитию мускула.

Девушки делают много подъемов для улучшения рельефа. Такой подход в корне неверный: сначала нарабатывается мышечная масса, затем происходит подсушивание. У новичка еще нет, чего сушить.

Чтобы гармонично развить бицепс в сочетании с другими мускулами тела, необходимо понимать механизм влияния на них при работе с различными тренажерами в спортзале. Лучше всего для новичка будет прислушаться к советам тренера, особенно это касается техники выполнения упражнений.

Отличие мужского тренинга от женского

Упражнения на бицепс в тренажерном зале, разработанные для парней, точно такие же, как для девушек, потому что расположение мышц по телу у всех людей одинаково. Но при равной нагрузке парень быстрее разовьет мускулатуру, чем девушка. Это связано с тем, что ростом мускулов управляет мужской гормон тестостерон, которого у девушек меньше, чем у представителей сильного пола.

Женские скелетные мышцы рассчитаны на длительную нагрузку, мужские – больше на кратковременное усилие. Женщины быстрее восстанавливают силы после тренировки. Физиологически мужчины созданы быть более сильными, чем представительницы слабого пола, их мышцы более развиты.

Волокна мускулов бывают медленными и быстрыми. Последние отвечают за объем мускулатуры, ее мощь, а медленные – за выносливость, устойчивость к усталости. В тренажерном зале парень поднимает сильными движениями большие веса, в то время как девушка делает больше повторений со средней нагрузкой.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале, выполняемые девушками, позволят им иметь подтянутые мышцы без визуального увеличения их объема. Вырастить объемные мышцы рук для женщины невозможно, если только она не станет целенаправленно принимать стероидосодержащие препараты.

Правильная разминка

Прежде, чем приступать к силовым нагрузкам, необходимо подготовить тело, разогреть мышцы. В спортзалах стоят не только тренажеры для прокачки групп мышц, но также кардиотренажеры, воздействующие на все тело в целом. Они установлены для того, чтобы разогреть мускулы перед основной тренировкой.

Время разминки может варьироваться от 7 до 20 мин., позволяя спортсмену в достаточной степени прогреть мускулатуру, чтобы избежать разрыва холодных мышечных волокон.

Время для тренировки в спортзале, мин.
Разминка	10-20
Силовая нагрузка	40-60
Растяжка	10-15
Общее время	60-95

При разминке прогреваются, в том числе, суставы, что очень хорошо сказывается на их сохранности. Если сустав не прогрет, а на него оказывается силовая нагрузка, это приводит к разрушению хрящевой ткани. Важно, чтобы кровь перед основной тренировкой циркулировала активнее по всему организму, доставляя кислород, необходимый для качественной работы мышц.

Растяжка

В любой тренировке должна участвовать растяжка: это неотъемлемый элемент тренировки в спортивном зале. Растягивание мускулов увеличивает амплитуду выполняемых упражнений, а еще стимулирует рост волокон. Во время растяжки мускулатура расслабляется, к ней поступает больше крови, неся с собой питательные вещества и кислород.

Именно благодаря усиленному питанию происходит развитие мускулов. С оттоком крови уходит молочная кислота, вызывающая болевые ощущения после тренировок.

Упражнения на растяжку должны быть неторопливыми, плавными. Важно прочувствовать, как расслабляется та или иная мышца. На максимальном вытяжении надо замереть на 10-15 с., вдохнуть и плавно возвратиться назад. После растяжки обычно делают перерыв на 1-2 мин., чтобы дать организму прийти в нормальное состояние.

Лучшие базовые упражнения

Ниже будут представлены лучшие упражнения, доказавшие свою эффективность при работе над двуглавой мышцей. Они пользуются популярностью благодаря простоте, а также различным снарядам, с помощью которых можно добиться желаемого результата.

Подъем гантелей

Работа с гантелями позволит дать нагрузку на короткую головку двуглавой мышцы. Чтобы сделать эффект максимальным, вес должен быть большим, но в пределах разумного. Тренер в спортзале даст нужные рекомендации по грузам, учтя подготовку спортсмена.

1. Ноги нужно расставить на ширину бедер, расслабленные руки с гантелями по бокам торса. Захват перекладин снизу.
2. Выполнить подъем к плечам при выдыхании, сгибая бицепс. Локти должны быть прижаты к телу.
3. С вдохом нужно вернуть руки в исходное положение, избегая рывков.

Подъем штанги

Любое упражнение с весом выполняется сосредоточенно: запрещаются рывки вверх, резкие расслабления при движении груза вниз. В зависимости от ширины захвата регулируется нагрузка на участки бицепса. Универсальное правило: возвращение к исходному положению должно происходить медленнее, чем сгибание.

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, захват средний (по крайним точкам бедер). Ладони под перекладиной.
2. На выдохе штангу поступательно поднимают. Руки до локтей плотно прижаты к корпусу. В верхнем положении прилагают усилие для того, чтобы прижать предплечья к плечам.
3. Медленно возвращаются в прежнее положение, чувствуя сопротивление мышц.
4. Если не хватает силы, чтобы поднять штангу к плечам, допускается слегка отвести туловище назад: это облегчит нагрузку.

Хват «молоток»

Так как штанга – не единственный необходимый для тренировок инвентарь, работа с гантелями будет прорабатывать те области, что ей не под силу прокачать.

Нагрузка будет максимально прокачивать:

• короткую головку двуглавой мышцы;
• длинную головку двуглавой мышцы;
• предплечья.

На фото показано, как правильно выполнять упражнение на бицепс с гантелями в тренажерном зале.

Чтобы выполнить подход, нужно расставить ноги на ширину бедер, руки вытянуты по бокам вдоль корпуса.

1. Гантели держат руками, развернутыми параллельно телу (блины на гантелях смотрят вперед и назад).
2. Выдыхая, выполнить сгибание рук к плечам. Кисти держат параллельно, ни в коем разе не разворачивают.
3. Делают вдох, медленно опускают руки.

Подтягивания на перекладине

Для тех, кто хочет проработать бицепс с помощью подтягивания на перекладине, необходимо захватывать ее узким обратным хватом. Лопатки не нужно сводить одну к другой.

Это упражнение задействует мускулы спины:

• широчайшую;
• большую круглую;
• ромбовидную;
• низ трапециевидной.

Двуглавая, плечевая и плечелучевая являются вспомогательными.

1. Начальная позиция: вис на перекладине, узкий обратный захват.
2. Выполнить подтягивание корпуса вверх при выдохе. Стремиться надо именно вверх, а не грудью к перекладине.
3. Плавно опуститься, не позволяя рукам разогнуться до конца.

Если, выполняя подтягивания, позволять рукам в полной мере разгибаться в локтях в конце каждого подтягивания, это повлечет за собой травму сустава, потому что вся масса тела перераспределяется с мускулов на связки.

Самые эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале для девушек

Упражнения на бицепс в тренажерном зале, здесь перечисленные, доказали свою эффективность для формирования красивого мышечного рельефа плеч и предплечий. Перечисленные задания дают нагрузку различным участкам бицепса из-за изменений хватов, смены оборудования.

Правильно выполняя подходы, можно обеспечить рельефную форму мышцы. Женщинам следует делать по несколько (два или три) блока каждого упражнения с небольшими перерывами. В одном блоке рекомендуют выполнять от 8 до 12 повторов.

Подъем гантелей с разворотом

В отличие от классического подъема гантелей, добавление разворота кисти растягивает мышечные волокна, тем самым увеличивая КПД тренинга и амплитуду движений.

1. Стартовая позиция стандартная: ноги расставляют на ширину бедер, вытягивают руки вдоль тела, ладони параллельно корпусу.
2. Выполнить подъем гантелей к плечам на выдохе. Во время движения разворачивать кисти вперед, чтобы гантельные блины были развернуты в стороны в самом верхнем положении рук.
3. Медленно вернуть руки вниз, развернув параллельно одна другой.
4. Сделать 3 подхода по 8-12 повторов.

Упражнение «молоток»

Упражнение «молот» позволяет сформировать округлый контур бицепса за счет того, что в тренировку вступает плечевая мускулатура. Необходимо сгибать руки из положения стоя.

Последовательность выполнения сгибаний:

1. Начальное положение: стоять лицом к снаряду, ноги расставлены по ширине бедер, локти прижаты к туловищу. Захватить рукоятку каната захватом «молот» (кисти развернуть параллельно одна другой).
2. Следя за тем, чтобы локти не двигались относительно корпуса, полностью согнуть руки на выдохе, разведя кисти в верхнем положении немного в стороны.
3. Разогнуть руки медленным движением почти до конца.
4. Сохранять корпус неподвижным, локти – плотно прижатыми. Раскачивание не допускается. Каждое движение выполняется только при помощи работы бицепса, без рывков.

Подъемы на скамье Скотта

Бицепс получает максимум нагрузки. Стартовая позиция: сидя на скамейке, отведя бедра назад. Плечами вплотную прижаться к тренажеру, подмышками упереться в его верхний край. Можно взять прямой гриф (будет работать внутренняя часть мышцы) или изогнутый (нагрузка перераспределится на внешний участок бицепса и спину).

1. Штангу захватывают снизу, используя средний хват (ладони направлены вверх).
2. Выдыхая, поднимают предплечья.
3. Со вдохом плавно опустить гриф вниз.

На скамье Скотта подъемы штанги можно заменить гантелями. Для работы над бицепсом обхват перекладины гантели производят снизу; если развернуть кисти одна к другой – будет работать плечевая мышца. Важно не двигать плечи по упору: они должны быть полностью неподвижными.

1. Делая выдох, надо полностью прижать к плечам руки с гантелями.
2. Выдыхая, плавно опускают вниз гантели.

Подъем штанги на бицепс

Этот подъем – самый популярный метод прокачивания двуглавой мышцы в тренажерном зале. Он позволяет проработать бицепсы и внутреннюю поверхность предплечий.

1. Начальное положение: стоять, расставив ноги по ширине бедер, разогнутые руки держат штангу хватом снизу.
2. С выдохом поступательно поднять штангу, стараясь подтянуть ее к плечам.
3. Со вдохом штанга плавно опускается в начальное положение.

Если изменить захват перекладины, можно усилить нагрузку на внешнюю или внутреннюю головку мышцы:

• широким хватом стимулируется внутренняя головка;
• узким хватом – внешняя.

Важно: в процессе выполнения подъема локти надо плотно прижимать к корпусу. Тело не должно раскачиваться, чтобы создать стартовый импульс. Нельзя штангу закидывать на грудину: в каждый момент нужно чувствовать напряжение мускулатуры.

Становая тяга на стэп-платформе

С помощью становой тяги прорабатывается нижний участок спины и вспомогательные мышцы:

• бедер;
• ягодиц;
• предплечий;
• средней части спины;
• квадрицепсы;
• трапециевидные.

Нужна устойчивая платформа высотой 4-8 см или диски от штанги большого диаметра, положенные один на другой.

1. Расставить ноги по ширине бедер, наклонить корпус вниз.
2. Используя средний или смешанный захват грифа штанги (одна кисть руки развернута к себе, вторая – от себя), взять штангу. Свести лопатки.
3. С вдохом начать плавно опускать снаряд. Голову нужно держать поднятой, спину необходимо прогнуть. Горбиться нельзя.
4. Когда голени коснутся грифа, совершают быстрый подъем штанги, стараясь свести лопатки как можно сильнее.

Выполняют 2-4 подхода по 1-4 повторов. Использовать 85-100% вес от своего собственного.

Тяга штанги вдоль туловища

Прорабатываются плечевые мышцы, вспомогательно работают трапециевидные мышцы. Не приветствуются большие веса, потому что может быть нарушена техника выполнения тяги.

1. Поставить ноги на ширину таза. Взять штангу нужно средним хватом сверху.
2. Делая выдох, выполнить подъем груза к подбородку, попутно разводя локти в стороны.
3. Зафиксировав верхнее положение, на вдохе постепенно опустить штангу вниз.

Важно: локти должны двигаться строго в плоскости туловища, не смещаясь вперед или назад.

Сгибания рук в нижнем блоке

Работает длинный бицепс.

1. Захватить перекладину ладонями снизу. Локти держать прижатыми к корпусу.
2. Не позволяя рукам полностью разогнуться, опустить их к бедрам.
3. На выдохе выполнить сгибание, делая максимальное усилие в верхнем положении.
4. С вдохом разогнуть руки плавно.

Сгибания в кроссовере

Прорабатываются двуглавая, лучевая и плечелучевая мышцы.

1. Ноги ставят на ширину таза, выпрямляют руки с рукоятками кроссовера в стороны.
2. Стоя параллельно стойкам, со вдохом сгибают руки в локтях.
3. Зафиксировав момент максимального напряжения, с выдохом вернуться к начальному положению. Необходимо сохранять тело в неподвижном состоянии. Только руки должны работать.

Сгибания на наклонной скамье стоя

Прорабатываются бицепсы. Дополнительно участвуют плечевые мышцы. Упражнение позволяет не только развить бицепс, по и растянуть его за счет угловой поддержки скамьи.

1. Установить скамью под углом около 70⁰. Гантель надо взять в одну руку, встать за скамьей, плотно прижавшись к ней плечом. Подмышка должна лежать на верхнем крае скамьи.
2. Выдыхая, согнуть руку. Плечо должно оставаться неподвижным.
3. С выдохом вернуться в изначальное положение.

Сгибания рук, сидя на скамье

При выполнении данного упражнения тренируют попеременно то правую, то левую руку. Необходимо сконцентрироваться на технике: в согнутом состоянии рука должна быть максимально прижата к плечу, на обратном движении не должно быть кидания гантели. Расслаблять руку можно только после завершения всего блока, чтобы не травмировать суставы.

1. Развести ноги, установить локоть на внутреннюю поверхность бедра.
2. Выдыхая, рук максимально сгибают в локтевом суставе, приводя ее к плечу.
3. Вдох: медленно разгибается рука.

Примерная программа тренировок в тренажерном зале на неделю

Тренироваться в спортзале каждый день могут себе позволить или профессиональные бодибилдеры, или свободные от работы люди. Чтобы иметь подтянутое тело, достаточно заниматься в тренажерном зале трижды в неделю. Если мало, то 5 раз. Отдых необходимо давать мускулам так же, как нагрузки: за это время происходит заживления порванных мышечных волокон, отведение молочной кислоты.

Новичкам первые занятия могут показаться сложными, так как мускулы еще не привыкли к интенсивной работе. В начальный период следует заниматься через силу, уделяя хотя бы один день работе над двуглавой мышцей плеча. Интенсивность нагрузки нужно наращивать постепенно.

Для новичков

Для работы над руками можно выделить 1 или 2 занятия в неделю. В другие дни проводить проработку спины или груди. Дни лучше чередовать, чтобы мускулы имели возможность восстановиться.

Количество повторов: 2. В один повтор включается от 8 до 12 сокращений мышц. Сначала можно делать минимальное число отжиманий, подтягиваний или подъемов за один повтор; по мере развития мускулатуры нагрузку увеличивают.

1 Комплекс:

1. Отжиматься от пола с колен.
2. Поднимать гантели стоя.
3. Наклонившись, разводить прямые руки с утяжелением в стороны.

2 Комплекс:

1. Встать в устойчивую позицию. Поднимать гантели с разворотом.
2. Работа над трицепсом. Разгибать руки с рукояткой верхнего блока из-за головы.
3. Подтягивания в гравитроне (сколько по силам, но не больше пяти).

Для продвинутых

Комплекс упражнений рассчитан на недельную тренировку. В него включены упражнения на двуглавую и трехглавую мышцы плеча. Прокачивать плечевые мышцы целенаправленно нужно дважды или трижды в неделю, а в остальные дни разбавлять занятия нагрузкой на спину, грудь.

В течение одного дня не следует загружать грудь и плечевые мышцы: необходима работа синергичных мускулов, чтобы они взаимодействовали между собой. Рекомендованное количество подходов для каждого упражнения – 3. Каждый раз нужно делать от 10 до 15 повторов. Вес не нужно брать слишком большой: важно прорабатывать выносливость мускулатуры.

День первый (тренировка направлена на проработку бицепсов и трицепсов):

• Сидя на скамейке, сгибать руки с гантелями поочередно.
• Встать в устойчивую позу, взять в каждую руку по гантели. По очереди притягивать их к плечам, затем опускать. Надо избегать раскачивания корпуса.
• Встать около блочного тренажера, выбрать подходящий вес. Выполнить классические разгибания. Нужно следить за тем, чтобы тело не помогало рукам.
• Отжимания от скамейки с отведением локтей назад. Спина должна быть прямой.
• Расставив ноги на ширину таза, взять штангу. Поднимать ее к плечам, чувствуя работу бицепсов. Не допускать расслабления мышц, когда штанга идет вниз.
• Отжаться от пола, сохраняя спину прямой.

День второй — общая тренировка.

День третий (выполняется комплекс упражнений на бицепс и мышцы спины):

• Выполнить подтягивания на перекладине, захватив ее широким хватом.
• Встать возле блочного тренажера, подключить верхний блок. Захватить рукоять обратным хватом, выполнить тягу перед собой.
• Взять в руки гантели, встать в устойчивую позицию. Поднять руки, завести их за голову. Выполнить разгибания.
• Сесть на скамью, расставив ноги. В вытянутые вниз руки взять штангу узким хватом. Выполнить подъемы к плечам.
• Взять в руку гантель, подойти к скамье. Наклонившись, упереться в нее коленом и рукой; снаряд опущен вниз. Тянуть руку с утяжелением к груди.
• Взяв штангу с небольшим весом, подойти к скамье Скотта и принять сидячее положение. Захватить гриф узким хватом, выполнить подъемы к плечам.

День четвертый — общая тренировка.

День пятый (выполняется комплекс упражнений, направленных на проработку бицепсов и трицепсов):

• Взять в каждую руку по гантели, лечь на скамью с поднятыми над собой руками. Сгибая на 90⁰ локти, опускать гантели к голове и поднимать обратно. Упражнение выполняется медленно.
• Подойти к блочному тренажеру, выбрав нижний блок. Прикрепить канатную рукоять и взять ее вытянутыми вниз руками. Выполнить сгибания к груди.
• Принять упор рукой и ногой на скамье. В другую вытянутую руку взять гантель. Сгибая локоть, поднять вес к плечу. Повторить с другой стороны.
• Взять штангу обратным хватом и стать в устойчивую стойку. Поднимать снаряд к груди.
• Разводить руки с утяжелением в стороны из наклонного положения.
• Стать, взяв в руки по гантели. Поднимать вес к груди, держа кисти развернутыми вперед.

Шестой и седьмой день — выходные.

Упражнения на бицепс, представленные в блоках, рекомендуется изменять, чтобы не дать мускулам привыкнуть к однотипной тренировке в тренажерном зале. Важна отработка техники. Чтобы выполнять задания качественно, необходимо четко следовать инструкции.

Начинать надо с малого веса груза, постепенно увеличивая отягощение. Так закрепится правильная техника выполнения. Занятия должны носить регулярный характер: приходить в тренажерный зал надо как минимум дважды в неделю новичкам, каждую неделю.

Автор: Ольга Бондарева

Полезные видео об эффективных упражнениях на бицепс и правилах их выполнения

Как накачать руки:

Упражнения на бицепс для девушек в зале:

ТОП-5 упражнений на бицепс — фитнес-блог «Железяка и Бантики»

Бицепс – это одна из главных мышц, которыми больше всего хвастаются мужчины. Ее проще всего продемонстрировать. У девушек проработка этой зоны позволяют лучше накачать грудные мышцы и убрать обвисшую кожу. Как и любую другую часть тела руки нужно уметь качать.

 

Лучшие упражнения на бицепс

В нашем тренажерном зале все тренеры помогают и подсказывают, как делать упражнения. Если они увидят, что вы неправильно делаете прокачку рук, то обязательно подойдут и покажут как. Тренера рекомендуют делать такие упражнения для бицепса:

• Подъем штанги. Регулярное выполнение упражнение добавляет мышечную массу и силу. Для правильного выполнения нужно подобрать подходящий вас. Встать прямо, для удобства можно опереться обо что-то спиной. Локти прижаты к корпусу, штанга держится обратным хватом. На выдохе руки сгибаются и поднимаются с утяжелителем до подбородка. На выдохе медленно опускаются. Нужно следить за фиксацией спины и свободным ходом локтей. Второй важный момент – медленное опускание штанги в исходное положение.
• Подъем нижнего блока. Во время его выполнения мышцы интенсивно сокращаются, что дает хороший результат. На тренажере нужно сделать короткую рукоятку, выбрать подходящий вес. Стать рядом, ноги шире плеч, спина выпрямлена, локти упираются в корпус. В начальном положении руки немного согнуты. Потом они сгибаются еще сильнее, и рукоятка подтягивается до подбородка. Снаряд медленно опускается.
• Подъем штанги на скамье Скотта. На нем можно делать рельеф рук, прокачивается нижняя зона бицепса. Спортсмену нужно сесть на скамью, добавить на гриф вес. Локти и предплечья лежат на тренажере. Руки с грифом опускаются и поднимаются максимально ближе к туловищу. Есть два важных момента – большая амплитуда действий, не нужно брать вес выше нормы.
• Молот. Формируется вешняя сторона бицепса и мышцы предплечья. Гантели берутся нейтральным хватом. Чтобы выполнять движения правильно положение тела должно быть ровным, ноги не шире плеч, взгляд прямо, локти прижаты к телу. Поочередно руки сгибаются. В верхней точке положение фиксируется на несколько секунд.
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Движением растягивает мышцы, формирует высокие границы бицепса. Для его выполнения нужно сделать скамью на 45 градусов и сесть. Плечами прижаться к плоскости. Ровные руки опущены со скамьи Гантели поочередно поднимаются и задерживаются. Потом руки медленно опускаются.

При выполнении нагрузок нужно следить не только за упражнениями. Если только тренироваться, то результата не будет. Чтобы бицепс рос ему нужен белок, периодически заниматься кардио. Между сетами должен быть короткий отдых. Нельзя выполнять одинаковые упражнения на протяжении нескольких месяцев или лет. Тренировки должны быть разнообразными.

Что касается веса, то спортсмен должен смотреть по собственным ощущениям. Есть разные практики для достижения целей. Рекомендуется попробовать все, чтобы выбрать подходящую для себя методику занятий.

 

 

▶▷▶▷ упражнения на руки в тренажерном зале гантели

▶▷▶▷ упражнения на руки в тренажерном зале гантели

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	16-03-2019

упражнения на руки в тренажерном зале гантели — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Упражнения на руки в тренажерном зале: советы nashsportnet/uprazhneniya-na-ruki-v-trenazhernom-zale Cached Упражнения на руки в тренажерном зале Бицепс, он же двуглавая мышца плеча, состоит из двух частей — длинной и короткой головки Упражнения на руки в тренажерном зале: техника выполнения fit-ness24ru/uprazhneniya-na-ruki-v-trenazhernom-zale Cached Но важно не просто забивать бицуху подъемами штанги, а знать, как правильно тренироваться и какие упражнения на руки в тренажерном зале выполнять Упражнения На Руки В Тренажерном Зале Гантели — Image Results More Упражнения На Руки В Тренажерном Зале Гантели images Комплекс упражнений на руки в тренажерном зале popravsyaru/exercise-and-muscle/arms/uprazhneniya-na Cached Упражнения на руки в тренажерном зале как для новичков, так и для опытных атлетов лучше всего отзываются ростом мышц Упражнения для мышц рук Какие лучше упражнения, чтобы themensfitcom/trenirovki/dlya-ruk/uprazhneniya-dlya-ruk Cached Упражнения на руки в тренажерном зале и дома Предлагаем список лучших упражнений на руки Представленные упражнения наиболее эффективны для тренировки рук Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома vashsportcom/uprazhneniya-na-plechi-v Cached Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять с использованием штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут гантели , с которыми тоже есть не менее полезные упражнения , чем с Упражнения и готовые программы тренировок рук для девушек в rulebodyru/trenirovki/ruki/uprazhneniya-i Cached Возьмите гантели в обе руки Медленно разводите руки в стороны, не сгибая локти Корпус удерживайте в статике Сделайте паузу на 1–2 секунды и так же медленно сводите руки в исходное положение Упражнения для бицепса в домашних условиях и в тренажерном зале vashsportcom/uprazhneniya-dlya-bicepsa-v Cached Для выполнения этого упражнения , необходимо сесть на наклонную скамью и взять в руки гантели Ноги должны быть плотно прижаты к полу, а спина – к спинке скамьи Упражнения на руки в тренажерном зале для мужчин: тренировка bodybuilding-and-fitnessru/myshcy/ruki/ Cached Упражнения на руки в зале не должны ограничиваться мышцами плеча Предплечья так же важны при формировании рук, все мышцы должны быть проработаны равномерно, иначе не будет нужных пропорций Упражнения в тренажерном зале для рук fitnessvoproscom/uprazhneniya-v-trenazhernom-zale-dlya Cached Как быстро накачать руки Лучшие упражнения для рук в тренажерном зале Вы хотите иметь красивые, накаченные руки , которые выглядят прекрасно независимо от того сколько на вас одежды Подборка упражнений девушкам в тренажерном зале для рук bodybuilding-and-fitnessru/myshcy/ruki/nakachat Cached Поэтому целенаправленно качать руки в тренажерном зале девушкам достаточно раз в неделю Комплекс упражнений на руки базируется на 2 базовых техниках — подъемах и разгибаниях, и их Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 28,300 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• 3 видео выбрано. Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях. Smart TV и STB. Накачать руки га
• нтелями. Программа тренировок на руки. Французский жим лежа с гантелями. Его преимуществом является то, что выполнять упражнение достаточно сложно, так как вам одновременно приходится контролировать
• то, что выполнять упражнение достаточно сложно, так как вам одновременно приходится контролировать направление и темп двух гантелей, а это значит, что для… Этот комплекс упражнений с гантелями подходит как для самостоятельных занятий дома, так и для тренировок в тренажерном зале. Выполнение упражнений с гантелями не занимает много времени и приводит к достижению отличных результатов. Упражнения на трицепс для мужчин. Еще одно упражнение с гантелями — на этот раз мы будем поднимать их вдоль туловища . Помимо тренажерного зала и простых упражнений, идеальной тренировкой для мышц груди является, конечно, плавание. Для того, чтобы иметь красивую накаченную спину не обязательно все время проводить в тренажерном зале, необходимо правильно выполнять несколько упражнений, которые будут направлены на конкретные мышцы спины и откорректировать свой рацион. Как накачать спину гантелями. После упражнений необходимо делать… Вопрос пациента — реабилитация после перелома руки, когда можно будет ходить в тренажерный зал? Многопрофильный медицинский центр: эндоскопия, травма и ортопедия, центр головокружения, аудиология и слухопротезирование, гинекология, аллергология-иммунология. Жим гантелей потребует от вас хорошей техники выполнения этого упражнения. Базовыми упражнениями для тренировки бицепса являются подъёмы штанги и гантелей, на бицепс. Гантели американского лидера и техника исполнения упражнений не оставили комментаторов равнодушными. Одновременно с ним пользователь Facebook Jean Ekwa также разместил на своей странице две фотографии американского лидера с гантелями в руках. Для силовых тренировок тренер рекомендует использовать многофункциональную горизонтальную скамью, штанги и гантели. «Неправильный способ выполнения упражнения может навредить гораздо сильней, нежели отсутствие физической нагрузки», — утверждает Валерий Красавин. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА МЯЧЕ. Плюс упражнения на балансе. А вот с гантелями на балансе каждая рука делает свою работу, и они станут развиваться симметрично.

а это значит

гинекология

• так и для опытных атлетов лучше всего отзываются ростом мышц Упражнения для мышц рук Какие лучше упражнения
• не сгибая локти Корпус удерживайте в статике Сделайте паузу на 1–2 секунды и так же медленно сводите руки в исходное положение Упражнения для бицепса в домашних условиях и в тренажерном зале vashsportcom/uprazhneniya-dlya-bicepsa-v Cached Для выполнения этого упражнения
• необходимо сесть на наклонную скамью и взять в руки гантели Ноги должны быть плотно прижаты к полу

упражнения на руки в тренажерном зале гантели — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 1 110 000 (0,48 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Упражнения на руки в тренажерном зале — больше 60 вариантов Сохраненная копия Список упражнений для рук в тренажерном зале , техника выполнения, видео , Сгибание рук с гантелями стоя — упражнение изолирующего плана, Упражнения на руки в тренажерном зале: техника выполнения fit-ness24ru/uprazhneniya-na-ruki-v-trenazhernom-zale/ Сохраненная копия Самый эффективный комплекс упражнений на руки в тренажерном зале Молотки с гантелями – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем штанги на ‎ Что важно знать о · ‎ Правило №1 · ‎ Комплексы упражнений на Упражнения на руки в тренажерном зале: техника, лучший fit-ness24ru/uprazhneniya-na-ruki-v-trenazherke/ Сохраненная копия Топ лучших упражнений на руки в тренажерном зале для мужчин и женщин Согните руки в локтях, зафиксируйте гантели у шеи, ладони к себе ‎ причин, почему не · ‎ Виды упражнений и · ‎ Пример тренировки Упражнения на руки в тренажерном зале — Womanadviceru Сохраненная копия Упражнения на руки в тренажерном зале упражнения на руки в Расположитесь на скамье, держа на вытянутых руках гантели Важный момент Упражнения для рук с гантелями для мужчин | yourfitnessliferu yourfitnessliferu/upragnenia-dlia-ruk-s-ganteliami-dlia-muzshin/ Сохраненная копия Это самые эффективные упражнения для рук с гантелями для мужчин в домашних условиях, которые можно выполнять и в тренажерном зале Видео 14:53 Комплекс упражнений в тренажёрном зале, с гантелями (руки besage11 YouTube — 4 мар 2012 г 2:34 Упражнения для рук в тренажерном зале XS club YouTube — 28 авг 2015 г 1:01 4 упражнения на бицепс с гантелями FitnessStranichka YouTube — 15 февр 2017 г Все результаты Упражнения для рук с гантелями | yourfitnessliferu yourfitnessliferu/upragnenia_dla_ruk_s_gantelami/ Сохраненная копия Упражнения для рук с гантелями в домашних условиях для укрепления мышц , похудения, набора И я, как видите, выполняю его в тренажерном зале Упражнения на руки в тренажерном зале для мужчин: тренировка › Мышцы человека › Мышцы рук Сохраненная копия Перейти к разделу Подъем гантели на скамье Скотта — Данное упражнение выполняется на специальной скамье, разработанной Ларри Скоттом Подборка упражнений девушкам в тренажерном зале для рук › Мышцы человека › Мышцы рук Сохраненная копия Рейтинг: 3 — ‎1 голос Перейти к разделу Сгибание рук с гантелями — Вытяните вперед руки со снарядами 0,5 кг, разверните запястьями вверх В быстром темпе Лучшие упражнения для мышц рук для тренировки бицепса и Сохраненная копия 9 июл 2014 г — Самые эффективные упражнения на руки в тренажерном зале мышц рук в тренажерном зале и дома (если есть штанга и гантели ) Упражнения на бицепс в тренажерном зале, базовые и Сохраненная копия Перейти к разделу Поднимаем на бицепс гантели — Упражнение практически аналогично предыдущему, отличаются лишь снаряды и возросшая Упражнения для рук: упражнения с гантелями на все группы мышц › Статьи Сохраненная копия 15 эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях Многие из нас годами планируют записаться в тренажерный зал , чтобы сбросить вес Упражнения на бицепс в тренажерном зале – как накачать руки › Тренировки › Комплексы упражнений Сохраненная копия Перейти к разделу Упражнения с гантелями — Упражнения для бицепса также выполняются с гантелями Это и домашний вариант в том Упражнения с гантелями дома: качаем бицепс, трицепс, плечи Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎48 голосов Упражнения с гантелями — самый доступный способ поддержания формы и причинам не можешь позволить себе заниматься в тренажерном зале , мы Упражнения для бицепса в домашних условиях и в тренажерном › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4,1 — ‎29 голосов 8 нояб 2014 г — Сгибание рук с гантелями ; Молотковый подъем гантелей Упражнения на турнике; Проработка бицепса в тренажерном зале Подъем Упражнения с гантелями для женщин — FitBreak! Сохраненная копия Программа тренировок с гантелями — 11 упражнений для мышц рук , ног и грудных Упражнения с гантелями – самый доступный вид силовых тренировок в домашних Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале Упражнения для бицепса в тренажерном зале и в домашних Сохраненная копия Перейти к разделу Подъем гантелей молотковый — Еще одно упражнение на бицепс, Встать прямо, опустив вдоль туловища руки с гантелями , Короткая тренировка мышц рук для девушек — BodyMaster Сохраненная копия Система упражнений для рук , которая быстро приведет вас в форму! Тренируйтесь Возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч Эту тренировку вы можете выполнять как дома, так и в тренажерном зале Топ-6 лучших упражнений на трицепс для девушек (ФОТО) Сохраненная копия 12 февр 2019 г — Спешим вас успокоить, если выполнять упражнения на руки с небольшим для выполнения в домашних условиях, так и в тренажерном зале Удобство тренировок в зале – это разнообразие гантелей , поэтому вы Лучшие 15 упражнений на бицепс: комплексы и программы › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎5 голосов Как правильно тренировать эту часть руки и какие упражнения на бицепс самые Подъем гантели на бицепс стоя кистями вниз, Изолирующая, Длинная Однако уже в 90-е это упражнение получило вторую жизнь в тренажерных залах Придя в зал , люди сразу идут к тренажёрам, штангам и гантелям, Упражнения на бицепс: в тренажерном зале и дома Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Перейти к разделу Сгибания рук с гантелями — Упражнение очень простое: садятся на стул;; берут гантели ;; сгибают, а затем разгибают Эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/trenirovka-bitsepsahtml Сохраненная копия Комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале ноги на ширине плеч , гантели взяты нейтрально и расположены у бедер, спина чуть согнута Эффективные упражнения для красивых рук для девушек pohudejkinaru/uprazhneniya-dlya-ruk-dlya-devushekhtml Сохраненная копия Похожие Упражнения для мышц рук помогут девушкам получить красивые рельефные ручки рук ; В домашних условиях; В тренажерном зале ; Методика «21»; Сушка рук Для него вам понадобятся гантели или бутылки с песком (водой) Тренировка рук для девушек в тренажерном зале — FitnessMirru fitnessmirru › Тренировки › Силовые › Бицепс Сохраненная копия Для того чтобы научиться правильно качать руки гантелями , рассмотрим несколько базовых Базовые упражнения на плечи в тренажёрном зале Упражнения на бицепс в тренажерном зале: 5 упражнений для › Тренировки Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса 5 самых лучших упражнений на бицепс в тренажерном зале Отодвиньте гантели подальше – подъем штанги на бицепс стоя то самое упражнение , Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях и зале › Тренировки Сохраненная копия Главная » Тренировки » Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях и тренажёрном зале – лучшие варианты подъёмов и сгибаний Упражнения с гантелями для женщин на все мышцы — Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎9 голосов Программа из шести упражнений с гантелями для женщин, рассчитанная на тренировку всех групп мышц Такой тренинг в кратчайшие сроки приведет Упражнения для рук с гантелями для женщин | LS ladyspecialru › Здоровье › Спорт и фитнес Сохраненная копия Упражнения для рук и плеч с гантелями для женщин и девушек, выполняемые в по фитнесу советуют регулярно заниматься в тренажерном зале Упражнения для бицепса Как накачать бицепс гантелями | Твой Сохраненная копия Как правильно накачать бицепс в домашних условиях гантелями упражнение , которое известно каждому, кто хоть раз был в тренажёрном зале 30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело Сохраненная копия 24 дек 2018 г — Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела Можете выполнять выпады в движении по залу или на месте 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале · Как научиться подтягиваться ТОП-15 упражнений на трицепс для девушек, чтобы накачать › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎7 голосов Поэтому смело берите гантели и распрощайтесь с дряблостью рук Присоедините прямую рукоять к верхнему блоку в тренажерном зале ;; Станьте Упражнения на бицепс: фитнес для новичков и профи — MedAboutMe › Образ жизни › Публикации › Статьи › Фитнес Сохраненная копия Перейти к разделу Силовая фитнес-тренировка в спортивном зале для здоровья — Упражнения со штангой и гантелями в спортзале желательно Эффективные упражнения для похудения рук в домашних › Диеты Сохраненная копия Перейти к разделу Сгибание рук с гантелями — Это сгибание рук с гантелями что его выполняют только мужчины в тренажерном зале Как накачать руки | Как накачать | Новичку fitmaniaby/freshman/nakachat/kak-nakachat-rukihtml Сохраненная копия Похожие Как накачать мышцы рук правильно, быстро, в тренажерном зале или в домашних условиях Упражнение 2 – Подъем гантелей вертикальным хватом Полная прокачка рук: огромные бицепсы и трицепсы за 6 недель Сохраненная копия С точки зрения прироста силы, изолированные упражнения на руки имеют много Спроси у любого парня из тренажерного зала , какие мышцы — главные в жиме Суперсет из подтягиваний узким хватом и жима гантелей лежа Упражнения на бицепс в тренажерном зале, фото и кроссовер для megamyshcyru/ruki/kak_mozhno_nakachat_bitceps_v_trenazhernom_zalehtml Сохраненная копия Накачать бицепсы можно не только сложными тренажерами, которые есть только в тренажерном зале , но и в домашних условиях, гантелями и Упражнения на трицепс в тренажерном зале — клуб TIGER Сохраненная копия 23 нояб 2016 г — Упражнения на трицепс в тренажерном зале Возьмите одну гантель (или две в каждую руку ) и поднимите над головой Сделайте Упражнения на плечи, упражнения для рук, тренировка в › Движение › Тренировки Сохраненная копия 26 окт 2018 г — Рельефные руки , крепкая спина и сильный пресс: 4 упражнения для дома и зала Полина Непомнящая Наклонитесь практически параллельно полу, удерживайте гантели в чуть согнутых руках Начинайте Как накачать бицепс — 7 лучших упражнений с фотографиями Сохраненная копия Рейтинг: 4,3 — ‎55 голосов 5 мар 2019 г — Лучшие упражнения на бицепс post image рук — то, о чем мечтают многие новички, впервые попадая в тренажерный зал Подъем гантелей «молоток » — чем сильнее при выполнении этого упражнения вы Упражнения с гантелями для рук Жим гантелей сидя Видео wwwtrenergoldru/texnikaupragnenii/gimganteleihtm Похожие Некоторые упражнения делаются в зале только гантелями , а уж про домашние тренировки и говорить нечего Руки за счёт инерции ног и туловища вылетают вверх Нагрузка на И в тренажёрном зале так же, как в искусстве Упражнения на трицепс для женщин Убираем дряблые руки thewomensdayru/uprazhneniya-na-tritseps/ Сохраненная копия Похожие 25 мар 2013 г — Эти упражнения на трицепс можно делать как в тренажерном зале , так и дома Приготовьте гантели , скамью или стулья, и блокнот, Самые эффективные упражнения для рук в тренажерном зале › Тренинг Сохраненная копия Рейтинг: 2 — ‎1 голос Перейти к разделу Поворот рук с гантелями в положении сидя — Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на край скамьи Наклонитесь Как укрепить мышцы рук для женщин в домашних условиях plavanieinforu/fitnes/kak-ukrepit-myishcy-rukhtml Сохраненная копия Упражнения для укрепления мышц рук с гантелями 1 отличается от нагрузки полученной в тренажерном зале и с помощью упражнений с гантелями Упражнения с гантелями для начинающих — Bowandtieru Сохраненная копия 8 дек 2017 г — Упражнения с гантелями – хайп еще с советских лет, когда у каждого где угодно: в тренажерном зале , дома, на балконе или на свежем воздухе Перчатки сохранят кожу рук от мозолей и повреждений во время Лучшие упражнения и программа тренировки на бицепс в › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Перейти к разделу Суперсет: Поднятие Гантелей На Наклонной Скамье И Молот Сидя — Подъем гантелей на в тренажерном зале , когда вы Упражнения на трицепс с гантелями в домашних условиях Сохраненная копия Перейти к разделу Программа тренировки на трицепс для тренажерного зала — Спортивный зал – это место, где можно максимально эффективно Упражнения для тренировки плеч в тренажерном зале wwwclubmangoru › Блог › Фитнес упражнения Сохраненная копия 20 февр 2018 г — Желательно заниматься в тренажерном зале с тренером — он научит вас Согните руки в локтях и поднимите гантели выше плеч Как самостоятельно подобрать рабочий вес гантелей и отягощений Сохраненная копия Основное правило, которым пользуются в тренажёрном зале более опытные это ваш вес конкретно для этого упражнения , этого сета и этой руки Упражнения для рук с гантелями для женщин: комплекс › Спорт › Упражнения и комплексы › Для рук Сохраненная копия 13 янв 2019 г — Развитие рук девушкам: упражнения с гантелями 13 января Их можно выполнять как в тренажёрном зале , так и дома, что является Программа тренировки рук и плеч для девушек — Спортивный блог › Бодибилдинг Сохраненная копия Программа тренировок рук и плеч для девушек в тренажерном зале и Для тренировок на дому рекомендую приобрести пару гантель на ваш вкус и Вместе с упражнения на руки в тренажерном зале гантели часто ищут упражнения для рук в тренажерном зале для девушек упражнения для рук в зале для женщин упражнения для похудения рук в зале упражнения на руки и плечи в зале упражнения для рук и плеч в тренажерном зале для мужчин как накачать руки в зале девушке упражнения на руки в зале для девушек с гантелями упражнения для рук в тренажерном зале для девушек видео Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

3 видео выбрано. Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях. Smart TV и STB. Накачать руки гантелями. Программа тренировок на руки. Французский жим лежа с гантелями. Его преимуществом является то, что выполнять упражнение достаточно сложно, так как вам одновременно приходится контролировать направление и темп двух гантелей, а это значит, что для… Этот комплекс упражнений с гантелями подходит как для самостоятельных занятий дома, так и для тренировок в тренажерном зале. Выполнение упражнений с гантелями не занимает много времени и приводит к достижению отличных результатов. Упражнения на трицепс для мужчин. Еще одно упражнение с гантелями — на этот раз мы будем поднимать их вдоль туловища . Помимо тренажерного зала и простых упражнений, идеальной тренировкой для мышц груди является, конечно, плавание. Для того, чтобы иметь красивую накаченную спину не обязательно все время проводить в тренажерном зале, необходимо правильно выполнять несколько упражнений, которые будут направлены на конкретные мышцы спины и откорректировать свой рацион. Как накачать спину гантелями. После упражнений необходимо делать… Вопрос пациента — реабилитация после перелома руки, когда можно будет ходить в тренажерный зал? Многопрофильный медицинский центр: эндоскопия, травма и ортопедия, центр головокружения, аудиология и слухопротезирование, гинекология, аллергология-иммунология. Жим гантелей потребует от вас хорошей техники выполнения этого упражнения. Базовыми упражнениями для тренировки бицепса являются подъёмы штанги и гантелей, на бицепс. Гантели американского лидера и техника исполнения упражнений не оставили комментаторов равнодушными. Одновременно с ним пользователь Facebook Jean Ekwa также разместил на своей странице две фотографии американского лидера с гантелями в руках. Для силовых тренировок тренер рекомендует использовать многофункциональную горизонтальную скамью, штанги и гантели. «Неправильный способ выполнения упражнения может навредить гораздо сильней, нежели отсутствие физической нагрузки», — утверждает Валерий Красавин. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА МЯЧЕ. Плюс упражнения на балансе. А вот с гантелями на балансе каждая рука делает свою работу, и они станут развиваться симметрично.

как накачать руки мужчине и женщине, программа эффективных тренировок для начинающих спортсменов и советы профессионаловМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Рекомендации по накачке бицепсов в тренажерном зале

Когда вы придете в тренажерный зал, то увидите много качков, которые активно тренируются, не покладая рук. Но если вы новичок в этом деле, равняться на них не стоит. Их физическая подготовка находится на высшем уровне. И у вас она будет таковой, если будете регулярно заниматься.

Тренировки бицепса в тренажерном зале первое время должны происходить под контролем тренера. После того, как вы обучитесь всем упражнениям, выполнять их вы сможете и без него, возможно, даже дома, если обзаведетесь необходимым инвентарем.

Выполнять все упражнения следует медленно. Спешка здесь не нужна. Ведь вам необходимо добиться результатов, а потому каждый ваш проделанный шаг должен быть качественным. При быстром исполнении тех или иных упражнений, мышцы не растут, просто повышается их выносливость. Если же вы поставили для себя цель именно накачать бицепс, то помните, чем качественней вы будете выполнять упражнения, тем быстрее они приведут вас к поставленной цели.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять в 2-4 подхода, делая между ними интервал в 1-2 минуты. Точное количество повторений упражнения в одном подходе зависит от вашей физической подготовки, поэтому данный вопрос лучше всего доверить тренеру.

Прежде чем приступать к проработке бицепса, требуется разогреть мышцы. Это позволит улучшить их работу и избежать различных травм во время тренировки.

Какие упражнения в тренажерном зале помогают накачать бицепсы?

Комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале включает в себя занятия на различных тренажерах, применение штанг, гантелей и скамьи Скотта.

Самым эффективным упражнением, которое быстро помогает накачать бицепсы, несомненно, является подъем штанги. Браться за гриф следует обратным хватом, располагая кисти рук на ширине плеч. Поднимать штангу вверх необходимо сокращением бицепсов. При этом следует следить за тем, чтобы локти при выполнении упражнения оставались неподвижными и не выдвигались вперед. Как правило, локти начинают двигаться в тот момент, когда человек пытается поднять штангу выше, чем это нужно. Если делать высокие подъемы штанги, то вся нагрузка будет приходиться на дельту, а не на бицепсы.

Эффективные упражнения для бицепса в тренажерном зале также включают в себя использование гантелей. Наибольшая нагрузка на эту мышцу будет приходиться, если выполняться это упражнение будет на наклонной скамье. Спина при этом должна быть ровной и прижата к скамье, а стопы плотно к полу. При выполнении этого упражнения гантели можно брать как обратным, так и противоположным захватом. Главное, чтобы при его исполнении локти оставались неподвижными.

Хорошую нагрузку на бицепсы оказывает упражнение на тренажере с применением нижнего блока. Для его выполнения нужно встать перед тренажером, ухватив рукоятку нижнего блока обратным хватом. После чего ее следует притягивать к себе, прижав при этом локти плотно к корпусу.

Данное упражнение можно заменить на занятия с канатами. Их следует брать так, чтобы пальцы рук смотрели друг на друга, то есть, противоположным хватом. Принципы выполнения упражнения остаются неизменными. Канат нужно притягивать к груди так, чтобы локти оставались неподвижными и не отрывались от корпуса. Именно такое положение тела при выполнении данного упражнения обеспечивает максимальную нагрузку на бицепсы.

Программа упражнений для бицепса в тренажерном зале по вашему желанию может быть разработана тренером в индивидуальном порядке. Занимаясь по ней регулярно, вы сможете уже через месяц заметить первые результаты. Но помните, что для красивого тела нужны не только регулярные тренировки, но и правильное питание. О нем вам также должен более подробно рассказать тренер.

Рекомендации по подбору программы

Хотите накачать большой бицепс — выполняйте базовые упражнения для мышц спины — различные тяги

Это крайне важное условие, поскольку бицепсы, задние дельты, широчайшие мышцы спины относятся к единой функциональной группе — тянущей

От природы мышцы рук имеют более развитую нейромышечную связь, чем мышцы корпуса. Большую часть прилагаемых усилий всегда будет брать мышечная группа с лучшей нейромышечной связью. Обязательно научитесь чувствовать мышцы спины, ощущать их работу во время выполнения тяговых движений. В противном случае ваш прогресс в развитии бицепсов окажется лимитирован теми самыми мышцами спины. Без хорошо развитых стабилизаторов корпуса и позвоночника нельзя работать с большими весами в упражнениях для бицепса.

Выбор рабочего веса

Следующая рекомендация касается рабочих весов в упражнениях для бицепса, темпа выполнения и крайних точек. Вес в упражнении должен быть таким, чтобы вы могли медленно и подконтрольно согнуть и разогнуть ваши руки. При этом в момент сгибания вы должны ощущать работу именно двуглавых мышц плеча, а не широчайших, грудных либо дельт. Диапазон — не менее 10-12 «чистых» повторений. Если у вас включается в работу корпус, а локти сильно уходят вперед — берите вес меньше.

Опускать вес полностью на прямые руки не нужно — сохраняйте тонус в двуглавых мышцах плеча. К тому же положение с выпрямленными локтевыми суставами перегружает последние и чревато травмой сухожилия бицепса. В верхней точке не стоит сгибать руку максимально сильно — снаряд, с которым вы работаете, не должен оказываться над локтевым суставом и, соответственно, бицепс не должен расслабляться в верхней точке амплитуды — наоборот, здесь должно произойти пиковое сокращение. В этой точке полезно задержаться на 1- 2 секунды и только после этого плавно разогнуть локти. Темп медленный, в соотношении счетов это выглядит так: подъём-верхняя точка-опускание=2-1-3.

Количество и нюансы тренировок

Помните, что вам нужно, с одной стороны, закислить мышцу, но с другой — избежать чрезмерного разрушения клеточных структур. Между подходами вы можете выполнять дополнительную растяжку двуглавых мышц плеча.

Количество сетов для двуглавых мышц плеча следующее: в случае проработки после мышц спины — достаточно 6-9 сетов, в полноценный день рук — 9-12 сетов.

Задача тренировки бицепса (как и любой другой мышцы) — создать стресс, который приведет к запуску синтеза мышечного белка и мышечного роста. Новичкам следует избегать отказа, не использовать никаких методов повышения интенсивности, никаких больших весов и читинга. Ваша задача — наладить технику, стараться повышать веса от тренировки к тренировке, поддерживая белковый синтез на повышенном уровне.

При увеличении рабочих весов всегда сохраняйте ощущение работы бицепсов. Если чувствуете, что подключаете ноги, поясницу и какие-либо другие мышцы — уменьшите вес и перестаньте тешить свое самолюбие.

Лучшие упражнения на бицепс бедра

Тренировка бицепса бедра в большинстве случаев осуществляется попутно, когда качаются остальные мышцы ног. Некоторые базовые упражнения тоже помогают подкачать данную мышцу, например становая тяга или приседания.

Что касается непосредственно тренировки бицепса бедра, то можно выделить 2 типа упражнений. Первая группа — сгибания ноги в колене, вторая — наклоны тела с отягощением. Определить, которые лучше, нельзя, поскольку и те, и другие приносят одинаковую пользу.

Базовое упражнение можно выбрать из следующих:

1. приседания с гантелями;
2. становая тяга на выпрямленных ногах;
3. приседания с широко расставленными ногами.

Что касается изолирующих упражнений, то лучшими считаются сгибания ног в специальных тренажерах. Также для тренировки бицепса бедра отлично подойдет гиперэкстензия. Упор во время выполнения необходимо сдвинуть с таза и переместить на квадрицепсы.

Интересный факт! Хорошо подкачанный бицепс бедра значительно украшает женское тело. Поэтому девушкам стоит включать упражнения на эту мышцу в программу своих тренировок.

Сгибание рук на верхнем блоке

      Данное упражнение для прокачки бицепса выполняется в кроссовере, а точнее на верхних блоках. Для правильного выполнения необходимо следить за неподвижностью локтей, а при разгибании руки должны распрямляться полностью, чтобы бицепс хорошо растянулся для дальнейшего мощного сокращения.

     Чтобы посильнее растянуть бицепс при разгибании рук проворачивайте хват во внешнюю сторону, чем сильнее проворот, тем сильнее растяжения, которое есть важным моментом для увеличения желанных «банок».

     Также не забывайте при максимальном сгибании рук выполнить секундную задержку, для достижения пика сокращения и мышечного отказа.

     Локти необходимо держать на уровне плеч, не позволяя им опускаться под нагрузкой.

Программа тренировок

Обязательно должны присутствовать и базовые, и изолирующие упражнения на бицепсы в тренажерном зале. Почти все задачи простые только на вид, а в исполнении сложные.

Сгибание рук со штангой

Классическая задача, которая требует хвата снизу, но кисти можно расположить на комфортной ширине. Для этого упражнения лучше взять штангу с изогнутым грифом, что позволяет наиболее качественно расположить руки.

Корпус нужно удерживать ровно, ноги на ширине плеч, разгибать до конца локти не рекомендуется.

Обязательные технические нюансы:

• прижатые к туловищу локти;
• можно прижаться спиной к опоре;
• движение вниз более медленное, чем вверх;
• расслаблять сгибатели в нижней фазе не рекомендуется.

Подтягивания

При использовании турника в упражнениях на бицепс применяется узкий или широкий хват. В других случаях акцент смещается на мышцы спины.

Как накачать бицепс в зале на перекладине без опыта знают профессионалы, обратить внимание надо на следующее упражнение:

• Нужно взять дополнительный вес и взяться за турник узким обратным хватом, тянуться силой бицепсов сгибая и разгибая руки настолько, сколько возможно. Преобладающее усилие здесь все равно придется именно на сгибатели.
• Если получаются обычные подтягивания, то выполнять их необходимо плавно, что способствует проработке всей мышцы. В этом виде упражнений рекомендуется наращивать нагрузку увеличением количества повторов. Руки со временем можно распрямлять полностью, улучшая амплитуду движений.

В тренажерке для целей тренировки можно использовать кроссовер с установленным верхним или нижним блоком. В любом случае тяга осуществляется узким хватом, при этом корпус и голова отводятся немного назад. При выполнении верхних движений рекомендуется использовать фиксатор для бедер. Для этой задачи приподниматься всем корпусом неправильно, потому что нагрузка с двуглавой мышцы переместится на спину.

Упражнение на скамье Скотта

Тренажер позволяет выполнять сгибания рук на полную амплитуду даже девушке. Благодаря изогнутому грифу упражнение довольно сложно выполнить неправильно. Технически масса инвентаря тянется легко, но только на первых этапах. В последней верхней фазе выполнение дается сложнее, но чтобы завершить нужное количество сгибаний, необходимо ориентироваться на средний или легкий вес. Чтобы прокачать, рекомендуется:

• не отрывать руки от валика;
• регулировать высоту инвентаря под собственную спину;
• не торопиться и не делать резких движений.

Использование гантелей

Задачи на бицепс с гантелями выполняются легко и доступны новичку. Располагаться можно стоя, сидя, в наклоне до 45 градусов. Для двуглавой мышцы рекомендуется следующее:

• сгибания;
• молотки;
• концентрированный подъем.

Гантелить можно каждой рукой в отдельности, при этом инвентарь правильно удерживать перпендикулярно полу.

Например, молотки выполняются с гантелями, опущенными книзу, кисти при этом нужно развернуть внутрь, а трицепсы прижать к туловищу. Во время сгибания предплечье должно оставаться неподвижным. Рука сгибается до полного сокращения мышц, снаряд перемещается на один уровень с плечом. Рекомендуется короткая пауза и возвращение руки в исходное положение. Молоток можно делать на скамье с опорой, а движение руками делается одновременно.

Концентрированный подъем гантелей выполняется с задержкой дыхания максимально поворачивая кисть. Пучки сокращаются за счет вращения, поэтому запястья обязательно нужно развернуть в обратном направлении при разгибании руки.

Подъем штанги стоя	8–10 раз, 3–4 подхода
Вис на турнике с дополнительным весом	10–15 раз, 3 подхода
Упражнение на кроссовере	10–15 раз, 3 подхода
Упражнение на скамье Скотта	10 раз, 3–4 подхода
Упражнения с гантелями	15–30 раз, 3–5 подхода

Упражнения на руки

Обычно их не делят на базовые и изолирующие, но неплохо будет знать, что такое разграничение имеет смысл. К базе относятся все многосуставные упражнения. Сгибания и разгибания рук со штангой и другим оборудованием сюда не относят. Это изоляция, хоть и включает не только двуглавую, но и брахиалис, и мышцы предплечья.

На бицепс

Подтягивания обратным хватом

Выполняются средним или узким хватом в висе на турнике, либо с компенсацией части веса резиной, либо в гравитроне.

1. Атлет занимает исходное положение, захватив ручки турника руками, ладони смотрят к лицу.
2. За счет сгибания в локтевом суставе выполняется подтягивание грудью к перекладине и опускание вниз.
3. Исключаются раскачка, инерция и помощь корпусом. Плечи держатся стабильно во время всего упражнения.

Сгибания со штангой или иным оборудованием

Новички начинают учиться, сгибая руки с пустым грифом.

1. Хват обратный, то есть ладони смотрят к лицу.
2. Пресс нужно подтянуть, а спину стабилизировать. Хороший упор ногами в пол и отсутствие раскачки – залог правильной техники.
3. Руки сгибаются в локтевом суставе, вес приводится к плечам. Затем – опускание.

Принципиально сгибания со штангой, гантелями, в тренажере и на нижнем блоке ничем не различаются. Новичкам рекомендуют фиксировать локти у корпуса и не поднимать их вверх, чтобы добиться стабилизации.

На трицепс

Отжимания на брусьях

1. Нужно принять упор в стойке на брусьях, хват прямой, позвоночник перпендикулярен полу.
2. Далее нужно согнуть руки в локтевых суставах, опуская корпус вниз, и вернуться в исходное положение за счет разгибания локтей.

В этом упражнении задействуется и грудь. Если хотите сместить акцент на нее, наклоните корпус чуть вперед.

Обратные отжимания

1. Из положения сидя на лавке ягодицы смещаются с сидения вниз, упор полностью принимается на руки.

2. Затем на вдохе выполняется опускание вниз за счет сгибания в локтевых суставах.

3. Возвращение в исходное положение за счет силы трицепса – на выдохе.

Французский жим

Может выполняться с гантелями или штангой.

1. Атлет ложится на прямую скамью, захватывает снаряд хватом на ширине плеч и опускает вес ко лбу.
2. Затем – плавно выжимает вес, разгибая локти и не разводя их в стороны.

Разгибания с одной гантелью сидя

Могут выполняться двумя руками либо по одной. Вес выводится за голову, рука сгибается в локтевом суставе, а затем разгибается.

При применении техники с одной гантелью выполняется поддержка плеча свободной рукой, если это необходимо. Рабочую руку необходимо держать перпендикулярно полу, не отводя локоть в сторону.

Разгибания с канатной рукоятью или ручкой на блоке

Могут также выполняться одной или двумя руками.

1. Нужно встать так, чтобы было удобно держать руки перед корпусом, слегка наклониться вперед.
2. Разгибание осуществляется за счет силы трицепса, а не посредством давления корпуса на вес.
3. Локти фиксируются в одном положении и не отклоняются.

Предплечья

Сгибания кистей с гантелями или штангой

Классическое упражнение из армрестлинга.

1. Можно выполнять на краю скамьи либо на коленях, куда ложатся предплечья так, чтобы кисти с отягощением свободно свисали с краю.
2. Далее нужно плавно опустить вес, разгибая кисти в запястьях, а затем поднять его в исходное положение.

Молотки

Классическое упражнение бодибилдинга на брахиалис и брахирадиалис. Задействует также и бицепс. Выполнять можно как стоя, так и сидя.

• Гантели берутся нейтральным хватом, то есть ладони направлены друг к другу, грифы на протяжении всей траектории параллельны позвоночнику.
• В остальном – правила как в обычном движении при сгибании на бицепс.

Основной комплекс

Перед началом выполнения упражнений на руки необходимо составить график тренировок и определиться, в какой день будет прокачиваться конкретная группа мышц. Для быстрого, а также эффективного укрепления связок, сухожилий и мышечных волокон верхних конечностей, рекомендуется использовать следующих комплекс упражнений.

Поднятие штанги на лавке Скотта

Суть упражнения состоит в том, что девушка присаживается на данный тренажёр, а локти её рук фиксируются на специальной лавке. Затем выполняется поднятие штанги, в процессе которого задействуют только бицепс и предплечье.

На начальном этапе достаточно использовать вес 2-3 кг. Упражнение выполняется в 3 подхода по 10 повторений каждый. По мере увеличения физической силы вес постепенно увеличивается.

Подтягивание на турнике

Чтобы создавалась максимальная нагрузка на мышцы рук, рекомендуется подтягиваться обратным хватом, когда руки развёрнуты во внутрь. Так задействуется бицепс, предплечье, тренируется хватка кисти.

Подтягиваться нужно в 3-4 подхода по 5 повторений. Чтобы облегчить процесс, можно использовать резинку для фитнеса. Один её край привязывается к перекладине, а с другого связывается петля, в которую вставляют ногу для опоры.

В момент подтягивания девушка делает рывок и отталкивается от резинки. Спортивный снаряд позволяет выполнять подтягивание, создавать нагрузку на бицепс девушкам, которые не имеют достаточного количества сил, чтобы самостоятельно подтягиваться на турнике. Со временем можно использовать крепёжный пояс, на который одеваются спортивные снаряды для подтягивания с дополнительным весом.

Подъём туловища на брусьях

Этот вид упражнения используется для тренировки трицепса. Нужно забраться на брусья и выровнять руки в локтях. Затем следует неспешно опускать корпус, сгибая верхние конечности так, чтобы ручки брусьев были на уровне груди. После этого нужно возвращаться в исходное положение.

Упражнение делает трицепс более рельефным, укрепляет мышечные волокна и делает руки более привлекательными. Рекомендуется делать 3 подхода по 4-5 повторений. Как и в случае с тренировками на турнике, можно использовать дополнительные грузы, масса которых определяется индивидуально в зависимости от физических сил девушки.

Гантели

Это универсальный спортивный снаряд, который используется для развития мышц рук в условиях тренажерного зала. Для достижения эффекта рельефности необходимо использовать лёгкие веса. Наилучшим образом подойдут гантели по 3-4 кг.

Акцент делается на большое количество повторений. Нужно выполнять 6 подходов по 10-12 повторений. Интервал между подходами составляет не более 3 мин. Для развития физической силы и объёма рук, используют гантели весом по 8-10 кг. Выполняется 3 подхода по 4-5 повторений.

Техника выполнения упражнения заключается в том, что девушка принимает вертикальное положение. Ноги должны стоять на ширине плеч. Каждая из гантелей поднимается поочерёдно впереди себя и так, чтобы в процессе работы рук задействовался только бицепс. Запрещаются рывки и помощь в поднятии веса корпусом.

Подъём штанги в положении стоя

Этот вид упражнения на руки рекомендуется выполнять девушкам, которые уже имеют опыт занятий в тренажерном зале, либо же обладают значительной физической силой. Необходимо поставить ноги на ширине плеч и взять в руки штангу с набранными блинами. В момент вдоха выполняется поднятие спортивного снаряда путём сгибания локтей рук. В момент их разгибания необходимо делать выдох.

Такое упражнение на руки как подъем штанги из положения стоя рекомендуется выполнять девушкам, которые уже имеют опыт занятий в тренажерном зале.

На начальном этапе тренировок достаточно использовать вес не более 3-5 кг. Выполнять упражнение в 3 подхода по 5-7 повторений. По мере развития физической силы и мышц вес можно увеличивать.

Какая должна быть программа

Программа обязательно должна содержать многосуставные и концентрированные (целевые) виды заданий. Основными элементами тренинга считаются нижеописанные задания, но это не означает, что атлет обязан исполнять только их. Существует масса спортивного оборудования, инвентаря и несметное количество программ от мастеров спорта и чемпионов. Наверняка Вы найдёте себе оптимальный вариант.

Работая со штангой, нагрузка на запястье уменьшается и увеличивается напряжение брахиалиса. За инструмент с изогнутым грифом держаться можно снизу за внешние (широкий хват: прокачка длинного пучка) и внутренние изгибы (узкий хват: работают над коротким пучком). При использовании оборудования с прямым грифом делают широкий хват снизу (мизинцы находятся на ширине плеч). Исходное положение – стоя, руки распрямлены, локти находятся близко к бокам, корпус слегка наклонён вперёд. На рывке веса к груди тело распрямляется, в верхней точке выдыхают, при опускании – туловище вновь немножко наклоняется, вдыхают.

Поочерёдные сгибания с гантелями, сидя или стоя – руки свисают вниз, ладони обращены друг к другу. Во время поднятия кисть супинируют (ладошкой поворачивают кверху), при разгибе – возвращают в исходное положение. Нельзя работать мускулами спины, дельты, не раскачивайте корпус при движениях.

Молотковые сгибания – обязательно включают в программу. Совершают стоя (ноги на ширине плеч), в кистях держат гантели (ладони обращены к бедру). Поочерёдно инструмент резко поднимают к плечу (сгибая локтевой сустав) и плавно опускают вниз. Техника: при начале поднятия корпус слегка наклоняют вперёд, по мере поднятия веса вверх туловище распрямляется, нельзя поворачивать кисти вправо-влево или менять положение тела, необходимо проделывать полную амплитуду движения конечностей. Дополнительно можно утяжелить напряжение волокон, начав проделывать подъём на ¾ расстояния до дельты.

Скамью Ларри Скотта или другой тренажёр для сгибаний используют при выполнении изолирующего задания. Чтобы начать на нём работать, необходимо снаряд отрегулировать под свои параметры по высоте. Задание исполняют сидя: плечо (плечевая кость с локтем) располагают на подставке, берут узким хватом снизу гиф (ручку) и начинают поочерёдно поднимать к груди вес (с усилием), опускать до полного растяжения (нельзя перегибать локтевой сустав – можно травмироваться).

Блочный тренажёр с прямой ручкой (нижний блок) обязательно применяют при тренинге. Исходное положение – стоя, ноги ставят на ширину плеч, руки опущены, ручку держат узким снизу хватом, выполняют свободной техникой (естественные отклонения корпуса во время движений): мощным рывком тянут к плечу и аккуратно возвращают вниз (видно в картинках).

Закрепление результата

Чтобы обеспечить закрепление тренировочного результата, необходимо выполнять следующие правила и рекомендации:

• обеспечить себе качественное и полноценное питание, ежедневно употребляя в пищу злаковые каши, океаническую рыбу, мясо, куриные яйца, кисломолочные продукты, овощи, фрукты, зелень;
• отказаться от вредных привычек в виде употребления спиртного, табачных изделий, наркотических средств;
• ложиться и проспаться в одно и то же время, спать не менее 8 ч в сутки;
• составить себе индивидуальный режим дня и график питания, в котором будет расписан порядок приёма пищи, а также указаны блюда, богатые углеводами, белками и клетчаткой;
• не забывать о кардиологических тренировках, выполняя их 1-2 раза в неделю;
• не злоупотреблять продуктами питания, содержащими в своём составе жиры животного происхождения.

Главное правило закрепления и сохранения результата после тренировок рук в тренажерном зале заключается в поддержании физической формы, ведении активного и здорового образа жизни.

Комплексная программа

Сейчас вашему вниманию будут предложены три программы тренировок для прокачки бицепсов: на массу для начинающих; на массу для продвинутых; на рельеф.

Начинающим спортсменам для увеличения объёма двуглавого сгибателя руки достаточно 4−5 подходов за тренировку.

Им идеально подойдёт следующий тренировочный комплекс:

• подъёмы штанги на бицепс — 3 подхода по 10 раз;
• подъёмы гантелей на бицепс — 2 подхода по 10−12 раз.

Продвинутым спортсменам необходимо больше упражнений, ведь их мышцы уже привыкли к такой нагрузке, и она не приносит им удовлетворения. Для нормальной проработки мышц продвинутым спортсменам необходимо выполнять те же упражнения, что и в программе для начинающих, только в каждом из них необходимо выполнять по 4 подхода.

А ещё к программе необходимо добавить упражнение молоток с тем же числом подходов и повторений. Для проработки рельефа бицепса идеально подойдёт следующая программа:

1. Концентрированные подъёмы — 4 подхода по 15 раз.
2. Работа на блочном тренажёре — 4 подхода по 25−30 раз.

Концентрированные подъёмы помогут вам увеличить пик бицепсов, а блочные тренажёры закачают в них много крови и вздуют вены на ваших руках.

Дополнительные советы спортивных специалистов

Перед началом тренировки хорошо разминайте кистевые и локтевые суставы. Для этого достаточно будет выполнить 50 повторений разогревающего упражнения для каждого сустава.
Не нарушайте технику выполнения упражнения, ведь это в лучшем случае снизит продуктивность вашей тренировки, а в худшем — приведёт вас к травме.
Чтобы избежать ошибок, посмотрите видео с техникой выполнения упражнения
Профессионал расскажет вам, как выполнять упражнения правильно и на что обратить особое внимание.
Не стоит тренировать руки чаще одного раза в неделю, ведь они активно участвуют в тренировках спины. Перетренированность ещё никого до добра не доводила.
Тренировочный процесс должен приносить вам удовольствие
Если этого не будет, то вы не достигнете желаемого результата. Каждый месяц меняйте тренировочную программу и добавляйте в неё новые упражнения. Не бойтесь экспериментировать!
Бицепс относится к тяговым мышцам, а они, как известно, активно работают не только при подъёме, но и при опускании

Негативная фаза движения должна быть медленной, это очень важно при проработке тянущих мышц. А также не стоит забывать про принцип пикового сокращения, и тогда результат не заставит себя долго ждать!

В заключение хочется пожелать вам успехов в этом деле. Главное — не пропускайте тренировок. Регулярность занятий — залог успеха в любом деле. Уже через 2−3 месяца вы заметите первые результаты, а через полгода сможете удивлять своих знакомых красотой ваших бицепсов. Успехов вам!

Как правильно накачать бицепс рук

Бицепс — двуглавая мышца плеча, состоящая из длинной и короткой частей, каждая из которых имеет свою головку. Непосредственно под бицепсом располагается плечевая мышца, которая при систематическом выполнении упражнений словно выталкивает его вверх, увеличивая визуально в размере. Для правильного роста и восстановления бицепса комплекс упражнений на мышцу проводится не чаще 2 раз в неделю. Продолжительность одной тренировки должна не быть дольше 10-15 минут, в противном случае мышцу можно перегрузить.

Вопреки расхожему мнению, при прокачке одной группы мышц задействуются и другие. Например, при выполнении упражнений на бицепс задействуются трицепс, спина и пресс

Однако, для придания фигуре атлетического вида следует уделять внимание всем частям тела, поэтому рекомендуется выполнять комплекс упражнений не только на прокачку рук, но и бицепса бедра

Новичкам следует выполнять упражнения для прокачки бицепса медленно, изучая и запоминая правильную технику выполнения. Лучше начать с 5-6 повторений одного упражнения, повышая интенсивность спустя пару недель тренировок до 7-9. Рекомендуется в начале выполнять упражнения с отягощением (гантели, штанга) с небольшим весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнения на бицепс с гантелями

Силовые тренировки для мужчин способствуют прокачке мышц бицепса и увеличению его в объеме

Длительность тренировки для новичков значения не имеет, поскольку важно строго контролировать правильную технику выполнения. Вес отягощения следует увеличивать постепенно

Одними из наиболее эффективных силовых тренировок для прокачки бицепса являются упражнения с гантелями. Начинать следует с выполнения 3-4 упражнений по 6-7 повторов каждого в 3 подхода. Разминка перед тренировкой позволит разогреть все мышцы, подготовить их к силовым нагрузкам, а потому стоит уделить ей не менее 10 минут. В качестве разминки можно делать подтягивания, приседания, прыгать на скакалке.

Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях:

• Сгибание рук с гантелями. Сесть на стул, взяв гантели. Совершать сгибания и разгибания рук в локтевых суставах. При выдохе рука должна сгибаться, а при вздохе — разгибаться.
• Подъем гантелей молотковым методом. Встать прямо. Руки с отягощением в опущенном положении, развернув кисти в сторону бедер. Поочередно поднимать руки с гантелями к плечу. При выполнении упражнения спина должна оставаться ровной, ноги не отрываться от пола. Во время полного сгибания одной руки, другая должна оставаться напряженной и немного согнутой в локте. В каждом положении необходимо фиксироваться на пару секунд.
• Подъем гантелей стоя. Встать прямо, спина должна быть ровной, ноги немного согнуты в коленях. Взять гантели, повернув ладони в сторону бедер. Плавно сгибая руки в локте поочередно поднимать гантели в плече. Следить за неподвижностью плечевой части.

Качаем бицепс в тренажерном зале

В любом фитнес-центре есть специализированные тренажеры: скамья «Скотта» и бицепс-машина, занятия на которых помогут прокачать бицепс. Главное следить за правильной техникой выполнения упражнений, своим дыханием и устойчивым положением тела на тренажере. Для максимальной нагрузки на прокачиваемые мышцы, следует задержаться на пару секунд в момент самой тяжелой точки подъема штанги или гантелей.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале:

• Сгибания рук на бицепс-машине. Сесть на скамью, выбрать нужный вес. Локти поставить на специальные подставки. Отрегулировать подставку таким образом, чтобы локти должны быть на одном уровне с плечами. Руками взяться за рукоятку и на выдохе поднять ее вверх. Плечи должны оставаться неподвижными. Зафиксировать положение на пару секунд. На вдохе плавно опустить рукоятку в исходное положение.
• Подъем штанги EZ в скамье Скотта. Исходное положение может быть как сидя, так и стоя. Самое главное — настроить высоту подставки таким образом, чтобы при подъеме штанги корпус был неподвижен. Нижнем хватом взять снаряд, руки, согнутые в локтях должны быть на подставке. На вдохе поднимаем штангу вверх к груди. Зафиксировать положение на пару секунд, затем плавно опустить снаряд, полностью выпрямляя руки.
• Подъем гантелей в скамье Скотта. Взять снаряд нижним хватом. Настроить по удобному уровню подставку. Сесть на снаряд, немного наклонив вперед корпус. На вдохе поднять гантели к плечам, сгибая руки в локтях. Задержаться в таком положении пару секунд, затем на выдохе постепенно опустить руки со снарядами вниз.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять по 6-8 раз в 3-4 подхода.

Рекомендации для эффективной тренировки на бицепс

Залог успеха заключается в правильно организованных тренировках. Это позволяет избежать как травм, так и чрезмерного переутомления. Если атлет посещает спортзал каждый день, упражнения на накачивание бицепса выполняют через раз. «Выходной день» дает возможность мышцам восстановиться.

Приступать к занятию нужно только после разминки. Иначе велика вероятность разрыва сухожилия. Если атлет чувствует необходимость заняться исключительно бицепсом, такой тренинг должен проводиться не чаще одного раза в неделю.

Интенсивные тренировки не могут проводиться ежедневно. Атлету необходимо устраивать один день перерыва от занятий. Его можно посвятить посещению сауны либо русской баньки.

Тренировка рук для женщин: 3 тренировки для увеличения размера и силы.

Дамы, если хотите иметь красивые руки и летом носить одежду без рукавов то вы должны качать бицепсы и трицепсы. Узнайте из этого материала о тренировках рук и попробуйте на себе эти три полные тренировки!

Автор: Джоан Ли Корниш — чемпионка по бодибилдингу в Великобритании, Европе и мире, персональный тренер.

У мужчин день рук считают любимым тренировочным днём, который уступает лишь дню тренировки груди. Интересно то, что, когда многие парни увлекаются, качая руки, кажется, что многие женщины наоборот с ними недорабатывают. И это прискорбно.

Instagram может убедить вас делать акцент только на тренировке нижней части тела и пресса, но не стоит пренебрегать развитием мышц в целом, если хотите иметь хорошую форму как нижней так верхней частей тела в целом.

Взгляните на свою любимую спортсменку бикинистку или на некоторых актрис со спортивными телосложениями. Вы, вероятно, восхищаетесь их руками так же, как их ногами и прессом. Теперь у вас есть три различных вида тренировок для рук, которые вы можете использовать в своих программах. Но сначала давайте познакомимся с анатомией и функцией ваших верхних конечностей.

Бицепс

Бицепс плеча и брахиалис составляют часть верхнего рычага руки. Это большая толстая веретенообразная мышца плеча, расположена на верхней части плечевой кости. Название происходит от латинского «бицепс», означающего «двуглавый» и «brachii», означающего «рука».

Две головки, как правило, известны как длинные и короткие головки бицепса. Хотя они имеют разные точки прикрепления к плечу, они имеют общую точку прикрепления на локтевом сухожилии.

На рисунке синим цветом обозначена короткая головка двуглавой мышцы, синим — длинная головка.

Бицепс плечевого пояса имеет две функции. Во-первых, это сгибание локтя. Когда вы подносите запястье ближе к лицу, вы сгибаете локоть. Второе — это вращение предплечья. Супинация предплечья — это когда вы проверяете время на часах — любое вращение предплечья требует работы бицепса плеча.

Брахиалис часто не виден, поэтому часто это забытая часть тянущей группы. Он расположен глубоко между трицепсом и бицепсом и в основном активируется при сгибании руки, в изометрических движениях или при остановке движения бицепса во время активации. Когда брахиалис хорошо развит, он как бы раздвигает трицепс и бицепс, делая руку больше. По мере его увеличения он толкает бицепс выше, и может увеличить пик мышцы.

Трицепс

Если бицепсы выполняют тяговые движения и сгибают руку, то их противоположные мышцы задействованы в толчковых движениях и разгибают руку. И это подводит нас к трицепсу. «Triceps brachii» с латинского переводится как «трёхглавая руки».

Три головки трицепса — длинная, боковая и медиальная (глубокая) головки. С возрастом у женщин в этой области появляется больше жира, поэтому развитие трицепсов становится с возрастом всё более приоритетной задачей.

Длинная головка трицепса находится прямо в этой проблемной задней части руки. Таким образом, в то время как мужчины могут сосредоточиться на форме и толщине «подковы» — форма трицепса, образованная с помощью развития боковой головки, женщины могут отдать приоритет упражнениям для развития длинной головки, хотя вся трёхглавая мышца плеча должна быть проработана равномерно.

При этом важно помнить, что разгибание руки идеально подходит для активации длинной головки. Это включает любое упражнение, когда рука уходит за туловище, например, при разгибании руки/рук с гантелей/гантелями в наклоне или разгибание одной руки на верхнем блоке тросового тренажёра обратным хватом. Это также означает поддержание техники выполнения как можно более совершенной в разгибаниях рук над головой или отжиманиях.

Примечания для начинающих

Мышцы содержат большое количество насыщенной кислородом крови; в разрезе мышца, и это красная, мясистая ткань. Сухожилия и связки более бледные и жесткие и не имеют такого же кровоснабжения. Мышцы могут хорошо адаптироваться к первым месяцам или даже годам тренировок, тогда как адаптация к нагрузкам соединительной ткани может занять гораздо больше времени.

Мышцы рук дополняют и помогают в тренинге всем остальным мышцам верхней части тела. При этом они могут быть непреднамеренно перетренированы. Как правило, в течение первого года тренировок может быть целесообразным выполнять упражнения для рук в связке с большими мышечными группами.

Классические схемы тренировок включают проработку бицепса со спиной в одну сессию (тяговые движения) и трицепс с плечами, грудью или обоими этими группами (толкающие движения). Эти процедуры используются годами, потому что они работают на рост мышц и позволяют увеличивать силовые показатели, не переусердствовав.

Если вы занимаетесь менее двух лет, не нужно выдумывать слишком сложные схемы тренировки рук. Также тренировки рук никогда не должны быть скучными, так как вы можете использовать штанги, тросовые тренажёры, гантели, разные углы положения тела и различное положение рук.

Общим для всех этих переменных является неправильное положение локтей их запирание при жимах и отжиманиях, нарушение техники выполнения упражнений, использование дополнительного силового импульса, чрезмерный вес отягощения, что может привести к очень неприятной травме локтевых суставов. Такие травмы известны тем, что они долго заживают, и являются общим проклятием начинающего спортсмена.

Советы по тренировкам

Правильное положение запястья. Будь то упражнение на бицепс или трицепс, положение запястья будет определять, какое напряжение вы прикладываете к мышцам предплечья. Если ваше запястье разогнуто так, будто вы собираетесь нюхать духи, то вы действительно получите сильное напряжение в локтях.

Опытные тренеры аж съеживаются, когда видят такое положение запястья на подъёме штанги на бицепс, французском жиме штанги или разгибании рук на блоке. Удерживайте вес в руке (не на пальцах) и держите запястье в нейтральном (прямом) или слегка согнутым внутрь положении.

Не раскачивайтесь. Мы все видели видео с кем-то, выполняющим сгибание рук со штангой, когда его спина сгибается больше, чем сам бицепс, или разгибание рук на верхнем блоке, где больше работают передние дельтовидные мышцы, чем трицепс.

Хорошее напоминание о том, что нужно избегать этих вещей, это «оставаться там, где вы начинаете». Вы можете сидеть или стоять, но там, где ваша верхняя часть тела находилась в начале выполнения упражнения, должна оставаться неподвижной до окончания подхода.

Не наклоняйтесь, не качайтесь, не вращайте плечами и не откидывайтесь назад. Зафиксируйте положение плеч и сконцентрируйтесь на положении локтей и движении запястий.

Классическая тренировочная схема

Используйте эту тренировку после тренировки большей группы мышц, таких как спина или грудь. Отдых 60 секунд между подходами.

1. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.
2. Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта – 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.
3. Французский жим лёжа со штангой – 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
4. Разгибание рук с гантелей стоя – 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.
5. Разгибание руки с гантелей в наклоне – 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

Быстрая тренировка рук

Выполните эту тренировку в быстром темпе! Отдыхайте только 60 секунд между каждым трисетом или суперсетом.

Трисет:

1А. Французский жим EZ штанги лёжа – 4 подхода по 15, 10, 8, 8 повторений.

1Б. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 8-10 повторений (последние 2 подхода выполнить методом отдых-пауза с 4-5 доп. повторениями)

1В. Разгибание рук с нижнего блока стоя – 4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений.

Трисет:

2А. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.

2Б. Разгибание рук на верхнем блоке – 4 подхода по 15, 12, 12, 10 повторений (последние 2 подхода выполнить методом отдых-пауза затем до отказа)

2В. Попеременный подъём гантелей на бицепс в форме креста (к противоположному плечу) – 4 подхода по 10 повторений.

Суперсет:

3А. Сгибание рук с нижнего блока – 3 подхода по 12, 12, 10 повторений.

3Б. Разгибание руки с гантелей – 3 подхода по 12, 12, 10 повторений.

Круговая тренировка рук

В связи с частым повторением сгибаний рук и разгибающий движений, эта тренировка предназначена для спортсменов с опытом работы в тренажерном зале не менее нескольких лет (интенсивность этого процесса сопряжена с риском получения травм от перенапряжения).

Круг 1.

Повторите эту схему 4 раза без отдыха между упражнениями. Отдых 1 мин. до следующего круга.

1. Сгибание рук с гантелями лёжа на наклонной скамье – 15, 12, 10, 8 повторений.
2. Подъём EZ штанги на бицепс – 15, 12, 10, 8 повторений.
3. Подъём гантелей на бицепс хватом молот — 10, 10, 8, 8 повторений.
4. Поочерёдное сгибание рук с гантелей на скамье Скотта – 10, 8, 6, 6 повторений.

Круг 2.

Повторите эту схему 4 раза без отдыха между упражнениями. Отдых 1 мин. до следующего круга.

1. Разгибание рук из-за головы с EZ штангой стоя – 15, 12, 10, 10 повторений.
2. Французский жим лёжа – 15, 12, 10, 10 повторений.
3. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс – 12 повторений.
4. Разгибание руки с гантелей в наклоне – 12 повторений.

Суперсет:

1А. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода, 21 повторение (выполните 7 повторений в нижней половине амплитуды движения, 7 повторений в верхней половине амплитуды движения и 7 повторений в полном диапазоне движения)

1Б. Разгибание рук на верхнем блоке — 3 подхода, 21 повторение (выполните 7 повторений в нижней половине амплитуды движения, 7 повторений в верхней половине амплитуды движения и 7 повторений в полном диапазоне движения)

Читайте также:

10 лучших упражнений на бицепс для девушек

Казалось бы, для чего нам стоит качать бицепсы (я имею в виду девушек)? Не стоит забывать о том, что ваше тело должно развиваться пропорционально, и если вы тренируете низ тела, то стоит уделить внимание и верху. К тому же, красивые руки никто не отменял.

Поэтому сегодня мы рассмотрим 10 упражнений, которые помогут вам в тренировке бицепса. Итак, поехали.

---

1. 1.  Жим штанги

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, в руках гриф с весом. Руки вытянуты вниз вдоль тела. Сгибаем руки в локтях, грифом касаясь груди. Разгибаем, но не полностью, примерно до угла в 90 градусов и повторяем.

Ни в коем случае не разгибайте локтевой сустав полностью, потому что это чревато растяжением мышц, да и в целом травмой сустава. К тому же, таким образом вы держите свои мышцы в постоянном напряжении.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.

1. 1. 2. Жим гантелями на наклонной скамье

Ложимся спиной на наклонную скамью, гантели держим в руках. Вытягиваем их вниз и немного от себя. Выполняем сгибание в локтевом суставе, подтягивая утяжелители к груди. Разгибаем. Снова не забываем про то, что полностью выпрямлять руки нельзя. К тому же, в данном упражнении нужно обязательно держать свои мышцы под контролем. Если вы понимаете, что больше не сможете сделать повторение, то лучше его и не выполнять. Все потому, что если у вас резко разогнется локтевой сустав с утяжелителем в руке, то есть угроза вывиха. Но мы же за безопасный спорт!

Поэтому повторяем 20 раз на 4 подхода.

---

1. 1. 2. 3. Сгибание рук на скамье Скотта

Садимся на скамью, подмышками упираясь в подставку (тем самым расслабляя плечевой пояс). В руки берем либо гантели, либо штангу (если она идет в комплекте со скамьей), и выполняем сгибание рук. Помним про амплитуду. Она не должна быть максимальной. Задерживаемся в пиковой точке на несколько секунд.

Выполняем 20 повторений на 4 подхода.

---

1. 1. 2. 3. 4. Сгибание рук в кроссовере

Выбираем кроссовер с нижней тягой, берем прямой гриф, встаем недалеко от него, ноги на ширине плеч. Начинаем выполнять сгибание в локте, тянем гриф к груди. Как только он ее коснулся, держим несколько секунд позицию и плавно опускаем. Выполняем упражнение максимально подконтрольно, чтобы гриф не дернул руки вниз.

20 повторений. 4 подхода.

---

1. 1. 2. 3. 4. 5. Сгибание рук над головой в кроссовере

Выбираем два кроссовера, которые находятся рядом, но в этот раз с верхней тягой. Берем в руки ручки каждого из них. Полностью вытягиваем руки. Немного стоим в таком положении, чтобы мышцы растянулись, и начинаем выполнять сгибание. Ведем кисть к голове. Помним про то, что мышцы должны находиться в постоянном напряжении, не разгибаем руки полностью. Чтобы закончить данное упражнение, сначала отпускаем плавно одну руку, затем вторую, но до конца все равно не разгибаем.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.

---

1. 1. 2. 3. 4. 5. 6.  Сгибание рук сидя

Садимся на скамью, ноги на ширине плеч. Упираем локоть в колено, рука вытянута вниз. Начинаем подтягивать утяжелитель к плечу.

Помним про амплитуду и выполняем 4 подхода по 20 повторений.

---

1. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Поочередное сгибание рук стоя

Встаем. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Выполняем поочередное сгибание рук в локте. В данном упражнении стараемся почти полностью разогнуть руку, так как здесь важна амплитуда. Но опять же, не до максимальной точки.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.

---

1. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Подтягивание тела на петлях TRX

Берем в руки петли, подходим под них так, чтобы хватило сил потом себя поднять. Повисаем на прямых руках грудью вверх. Подтягиваем тело к петлям. Чем в более «лежачем» положении вы будете находиться, тем сложнее становится выполнение данного упражнения. Если в данном упражнении разгибаем локти, то медленно, без рывков.

Делаем 4 подхода по 20 повторений.

---

1. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. Сгибание рук стоя обратным хватом

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, в руках гриф с весом. Руки вытянуты вниз вдоль тела. Держим гриф обратным хватом. Сгибаем в локте, грифом касаясь груди. Разгибаем, но не полностью, примерно до угла в 90 градусов и повторяем.

Ни в коем случае не разгибайте локтевой сустав полностью, потому что это чревато растяжением мышц, да и в целом травмой сустава. К тому же, таким образом вы держите свои мышцы в постоянном напряжении.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.

---

1. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. Подтягивание на перекладине с обратным хватом

Повисаем на турнике или встаем на подставку в гравитроне. Беремся за турник обратным хватом и выполняем подтягивания.

Делаем 4 подхода по 20 повторений.

---

Заключение

После тренировки бицепса обязательно следует потянуть мышцы рук, иначе на следующий день вы будете ходить с согнутыми в локтях руками. Почему? Потому что вы дали достаточно сильную нагрузку на мышцы бицепса, а так как они ответственны как раз за сгибательно-разгибательный процесс в руке, то именно эти движения на следующий день и даются с трудом.

Не забывайте во время тренировки принимать BCAA 4:1:1. Все дело в том, что мышцы рук достаточно сложно восстанавливаются, и в целом ходить с болью не очень приятно. BCAA же предотвращают травмы мышц, и восстановление проходит намного быстрее.

Не забывайте про то, что все должно быть в меру, не переусердствуйте!

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕВУШЕК в тренажерном зале и в домашних условиях

Существует огромное количество разнообразных упражнений, каждое из которых имеет свое предназначение. Не все упражнения одинаково эффективные и подходят как для мужчин, так и для женщин, так как у всех разный организм и проблемные зоны. Тем не менее, есть много проверенных упражнений, которые доказали свою эффективность. Давайте рассмотрим лучшие упражнения для девушек.

Для удобства, предоставленные упражнения рассортированы по мышечным группам, начиная с самых проблемных зон большинства женщин — ног, ягодиц, живота и так далее.

Упражнения для бедер и ягодиц

Приседания — лучшее упражнение для бедер и ягодиц. В зависимости от положения ног можно по-разному распределять нагрузку. Чем шире постановка ног — тем больше нагрузка смещается на внутреннюю поверхность бедер. Чем уже постановка ног — тем больше нагрузка на внешнюю поверхность бедер. Приседайте максимально глубоко, чтобы больше задействовать ягодичные мышцы. Для большей эффективности выполняйте приседания со штангой или гантелями.

Становая тяга на прямых ногах — очень эффективное базовое упражнение для ног и ягодиц. В отличии от приседаний, здесь основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра. Становая тяга на прямых ногах или «мертвая тяга» также хорошо, как и приседания, прорабатывает ягодицы.

Выпады — это превосходное упражнение завершает «золотую тройку» лучших упражнений для бедер и ягодиц. Выпады особенно хорошо прорабатывают внутреннюю часть задней поверхности бедер и ягодичные мышцы, придавая им красивую шарообразную форму. Лучше всего выполнять выпады со штангой или гантелями.

Вы можете прямо сейчас посмотреть упражнения для девушек на видео, просто перейдя по ссылке.

Упражнения для пресса

Скручивания лежа — всем знакомое упражнение для мышц живота является очень эффективным. Основная нагрузка приходится на прямую мышцу живота, особенно её верхнюю часть. На самом деле, мало кто выполняет скручивания правильно. Большинство выполняет это упражнение по полной амплитуде, полностью поднимая туловище и опуская на пол. Такое выполнение снимает нагрузку с мышц и переносит на позвоночник, травмируя его. Выполняйте скручивания по короткой амплитуде, отрывая от пола только плечи и лопатки.

Упражнение «Велосипед» — согласно научным исследованиям, является лучшим упражнением для мышц брюшного пресса. Оно задействует не только прямую мышцу, но и наружные и внутренние косые мышцы живота, что эффективно способствует уменьшению талии. Обязательно попробуйте выполнять упражнение «Велосипед».

Упражнения для груди

Отжимания от пола — универсальное упражнение, которое можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Во время этого упражнения задействуются практически все мышцы. Однако, основная нагрузка приходится на грудные мышцы, трицепсы и дельты. Чем шире постановка рук, тем больше смещается акцент нагрузки на грудь. Если вам тяжело отжиматься с упором на носки, можете выполнять отжимания с колен.

Упражнения для спины

Тяга верхнего блока — упражнение для верхней части спины, особенно широчайших мышц. Является аналогом подтягиваний, в отличии от которых позволяет выполнять упражнение с меньшим отягощением.

Тяга гантели к поясу в наклоне — базовое упражнение для проработки мышц спины, особенно их средней части. Для выполнения этого упражнения вам понадобится гантель или другое подходящее отягощение.

Упражнения для трицепса

Разгибания рук на верхнем блоке — отличное изолирующее упражнение для проработки трицепса. Для выполнения этого упражнения вам понадобится специальный тренажер с вертикальным блоком.

Отжимания от скамьи — универсальное упражнение для трехглавых мышц плеча (трицепсы), которое можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для этого вам понадобится только скамья или другая подходящая опора.

Упражнения для бицепса

Сгибание рук с гантелями — простое и эффективное упражнение с помощью которого вы сможете проработать ваши бицепсы. Понадобится пара гантель.

Упражнения для плеч

Подъем гантелей через стороны — изолирующее упражнение для прицельной проработки дельтовидных мышц, особенно их средних пучков. Для выполнения подъемов или махов гантелями через стороны вам понадобится только пара небольших гантель.

Здесь предоставлены далеко не все упражнения для девушек. Больше упражнений смотрите в разделе «Бодибилдинг упражнения».

Лучшие упражнения на бицепс для женщин

У всех посетителей тренажерного зала разные цели, потребности и задачи, но они также бывают разных форм, размеров и происхождения, включая женщин. Что мы действительно знаем, так это то, что обычно женщины могут быть более напуганы поднятием тяжестей в тренажерном зале, будь то из-за страха осуждения или из-за опасений набрать слишком много «массы» в верхней части тела.

Однако у женщин нет причин упускать все невероятные преимущества, которые дает тренировка всего тела, в том числе с отягощениями.Тренировка бицепсов повысит вашу силу и уверенность в себе, а также поможет достичь целей в фитнесе и благополучии. Это также отличный способ начать опробовать зону свободных весов в тренажерном зале, укрепить уверенность и понять, что вы имеете такое же право быть там, как и все остальные.

Вот наше руководство по некоторым из лучших упражнений на бицепс, которые вы можете попробовать сами.

Что такое бицепс?

Двуглавая мышца плеча (более известная как двуглавая мышца) — это двуглавая мышца, которая особенно выделяется на передней части плеча.Это помогает контролировать движение плеча и, что более важно, локтя. Помогает сгибать и поворачивать предплечье.

Почему я должен сосредоточиться на своих бицепсах?

Бицепсы необходимы для подъема, тяги и толкания, поэтому они являются ключевой особенностью, когда речь идет о более сильных руках. Если вы, например, теннисист, то знаете, насколько они важны, но они также важны для повседневных задач, таких как перенос ваших сумок с покупками, поднятие тяжелых предметов с полки или наклонение, чтобы что-то подобрать. вверх.

Когда дело доходит до наращивания силы в тренажерном зале, вы всегда будете использовать бицепсы для большинства упражнений, направленных на верхнюю часть тела. Они также являются ключом к подтянутым и красивым рукам. Тем не менее, стоит отметить, что может быть действительно сложно увидеть прогресс в ваших бицепсах, даже если вы заметили значительное улучшение своей силы, поэтому не расстраивайтесь, если вы не сразу заметите серьезные изменения в своей внешности. вы получите множество преимуществ, которые могут быть не видны невооруженным глазом.

Вы также ощутите преимущества повышения выносливости, снижения вероятности травм и развития крепких костей.

Вы также ощутите преимущества повышения выносливости, снижения вероятности травм и развития крепких костей.

Узнайте больше о преимуществах упражнений для рук и плеч из нашего руководства.

Какие упражнения проработают мои бицепсы?

Из приведенных ниже упражнений вы увидите, что сгибания рук — ключ к укреплению бицепсов.Но вы также найдете множество вариантов, даже если вы не можете пойти в тренажерный зал для тренировки.

Отлично подходит для определения, это движение изолирует двуглавую мышцу. Сядьте на скамейку или сиденье, разведив колени в форме буквы V. Возьмите гантель в руку, положив локоть на внутреннюю поверхность бедра той же боковой ноги, ладонью вверх. Медленно опустите предплечье к колену на вдохе и верните его в исходное положение на выдохе.

Это также можно делать в положении стоя.Ноги держите на ширине плеч и согните в талии так, чтобы локоть находился на уровне колена. Держа гантель ладонью вверх, медленно поднесите предплечье к груди, прежде чем опускаться в исходное положение.

Какой бы вариант вы ни выбрали, при перемещении гантели обязательно сосредоточьтесь на своих бицепсах. Медленно контролируя движение, вы обязательно увидите большую пользу.

Простое упражнение, помогающее привести руки в тонус. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Держите локти прижатыми к телу по бокам, а ладони рук обращены вперед. Удерживая предплечья прижатыми к телу, согните руки в локтях и поднимите ладони к плечам, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение.

Молотковые сгибания не только помогают привести в тонус руки, но и отлично подходят для запястий, помогая повысить стабильность запястья и силу захвата.

Примите ту же стойку, что и при сгибании рук на бицепс (встаньте, ноги на ширине плеч, руки плотно прижаты к бокам, гантели в каждой руке), но вместо того, чтобы ваши ладони смотрели вперед, вместо этого держите их обращенными внутрь.Поднимите обе руки, удерживая большие пальцы рук на ладонях. Потяните вверх к груди, прежде чем контролируемым образом опускаться обратно в исходное положение.

• Резинка сопротивления изгиба молотка

Гантелей нет? Без проблем! Вы также можете выполнять упражнения на сгибание молоточков, используя вместо этого эспандер, а это значит, что вы все равно можете сосредоточиться на своих бицепсах, даже если не можете добраться до тренажерного зала.

Стойка в точности такая же, но вместо того, чтобы держать по гантели в каждой руке, вы будете удерживать концы ленты сопротивления, которая петлей проходит под вашими ногами.Завершите завитки молотком так же, как указано выше.

Если вы найдете в спортзале блокнот для проповедника, попробуйте кудри для проповедника. У этой поддерживающей скамьи будет сиденье перед мягким подлокотником, которое отходит от вашего тела примерно на уровне груди. Скрестите руки так, чтобы вы могли опереться на подушку и взять либо гантели в каждую руку, либо штангу в обе руки и выпрямить обе руки. Как и при стандартном сгибании рук на бицепс, вы поднимете предплечья примерно на уровень груди, а затем аккуратно опускаетесь обратно в исходную точку, все время удерживая плечи на подушке.Это означает, что вы сосредотачиваетесь только на движениях рук, без какого-либо импульса от толчка ног.

Работа с канатными тренажерами дает вам свободу работать с различными движениями и углами, одновременно сохраняя постоянную нагрузку на бицепсы в течение длительного времени.

Прикрепите веревку к низкому шкиву, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за веревку концами или веревкой вверху кулаков и ладонями друг к другу. Слегка согните ноги в коленях и поверните скакалку вверх к плечам.Сделайте короткую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение и повторите.

Это отличный прием, который стоит включить в свой распорядок дня, если вы хотите одновременно накачать бицепсы и предплечья.

Возьмите по гантели в каждую руку и, держа руки по бокам, позвольте им свисать на расстоянии вытянутой руки. Держа руки плотно по бокам, согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Сделайте паузу, затем поверните гантели так, чтобы ладони снова смотрели вперед, прежде чем медленно опускаться в этом положении.Оказавшись внизу, поверните в исходное положение и повторите.

Это упражнение прорабатывает ваши бицепсы, а также дельтовидные мышцы, которые покрывают мышцы от плеч до плеча и до ключицы.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие. С гантелями в каждой руке, ладонями к телу, держите руки по бокам. Держа грудь высоко и спину прямо, руки поднимайте горизонтально вверх, не сгибая рук. Когда они достигнут уровня плеч, сделайте паузу, прежде чем вернуться в исходное положение.

• Концентрирующие сгибания рук приседания

Сочетание концентрированных сгибаний с приседаниями означает, что вы можете одновременно прорабатывать бицепсы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер.

Ноги расставлены плечом к плечу и по гантели в каждой руке, локти прижаты к телу, а ладони направлены внутрь. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле, и в то же время согните руки в локтях, чтобы перенести вес на плечи. Задержитесь в этом положении на мгновение, прежде чем расслабиться через ступни, выпрямить ноги и опустить руки обратно в исходное положение.

В нашем центре для рук и плеч есть еще много советов и идей для тренировок верхней части тела. Однако, если вам по-прежнему нужны советы по началу работы в тренажерном зале или просто помощь в укреплении уверенности в области свободных весов, попробуйте записаться на тренировку с одним из наших личных тренеров — они покажут вам основы и помогут найти лучшие тренировки для ваших целей.

упражнений на бицепс для женщин | Тонированное оружие

Сведения об упражнениях (женские тренировки на бицепс)

Кузов: Руки

Целевая мышца: Бицепс

Категория: Упражнения для женщин

Женщины склонны откладывать жир в определенных областях своего тела, и руки — одно из таких мест.Если вы давно хотели поработать руки, но из-за вашего расписания у вас нет времени на посещение тренажерного зала, не отчаивайтесь, ведь есть упражнения на бицепс для женщин, которые вы можете начать делать с сегодняшнего дня. Ваши руки могут выглядеть потрясающе, когда они имеют форму и тонус.

Это стоит , учитывая, что ваше тело может выглядеть так хорошо, как ваша диета. Вот почему первое, что вам нужно сделать, это начать следить за своим питанием. Уменьшите потребление молочных продуктов (сыра, капучино, молока) и хлебобулочных изделий, потому что это, как правило, придает вашим рукам меньшую форму.

Да, , есть упражнения для тонизирования рук для женщин, которые могут быть очень полезными, но вам нужно также подумать о своей диете, если вы серьезно относитесь к красивым и стройным рукам.

Структура мышцы двуглавой мышцы

Это большая мышца, расположенная в передней части плеча между локтем и плечом. Бицепс здесь означает двуглавую мышцу. Итак, у вашей двуглавой мышцы есть две головки: длинная и короткая.Обе эти мышечные головки берут начало от лопатки, а затем соединяются вместе, образуя одну мышцу перед вашим плечом.

Функция мышцы двуглавой мышцы

Ваш бицепс работает через трех суставов ( плечевой сустав локтевого сустава состоит из двух костей, плечевой и локтевой, проксимального лучевого сустава локтевого сустава и плечевого сустава плеча. Это помогает при супинации предплечья и сгибание локтя.

По сути, его основная функция — поддерживать движение руки между плечами и локтями.

Преимущества тренировки на бицепс

Есть много преимуществ для тренировок на бицепс дома, нацеленных на основную мышцу руки. Ниже приведен список основных преимуществ:

• Обеспечивает поддержку, необходимую для подъема тяжелых предметов.
• Повышает общую прочность рук.
• Увеличивает размер и силу мышц бицепса.
• Способствует более жестким, четким и тонированным рукам.

Защитное оборудование

Перед началом энергичной тренировки рекомендуется надеть на локоть и накладки Crossfit Hand Grips , чтобы избежать повреждения тканей во время тренировки.

Вам нужна разминка?

Вы должны разогреть мышцы бицепса перед тренировкой, чтобы избежать потенциальных мышечных травм.Чтобы растянуть мышцы рук, прижмите всю руку к плечу к плоской стене. Немного отодвиньте грудь от стены и задержитесь 15-20 секунд. Сделайте это для обеих рук и продолжайте до 5 раз.

Еще одна разминка рук, которую вы можете сделать, — это использовать гребной тренажер с низким сопротивлением в течение нескольких минут. Сконцентрируйтесь на вытягивании и разгибании рук, медленно, но верно.

Подробнее Разминка бицепса перед тренировкой для большей гибкости мышц.

Теперь — это упражнения на бицепс для женщин, которые помогут вам получить четкие и стройные руки.

Упражнения на бицепс для женщин

Упражнение 01: Сгибания рук с гантелями

( Снаряжение : Гантели )

Это простое и очень распространенное упражнение на бицепс, хотя и очень эффективное. Он воздействует на внутреннюю и внешнюю верхнюю часть ваших бицепсов и при правильном выполнении значительно тонизирует ваши руки.

Как выполнять сгибания рук с гантелями?

• Возьмите гантель ладонями вверх в каждой ладони.
• Убедитесь, что ваши руки прямые, а локти прижаты к бокам.
• Поднесите гантель вверх к плечу одной рукой так, чтобы она почти касалась вашего плеча.
• Теперь ваша ладонь должна быть обращена к плечу. Опуститесь обратно в исходную точку и сделайте то же самое для другой руки.

---

Упражнение 02: Сгибания рук на кабеле

( Оборудование : кабельная станция, бар)

Вы также можете выполнить обратное сгибание рук, удерживая гриф сверху (ладони смотрят вниз), следуя тем же шагам, что и выше. Это одна из лучших тренировок рук для женщин, которая воздействует на внешнюю и внутреннюю части бицепса узким и широким хватом соответственно.

Как выполнять кабельные сгибания?

• Присоединитесь к нижнему шкиву троса с помощью прямой перекладины и равномерно удерживайте его вытянутыми руками.
• Удерживайте гриф нижним хватом (ладонями вверх) на уровне бедер.
• Держите руки прямыми и согнутыми в локтях.
• Слегка согните ноги в коленях, выпрямите спину и согните штангу вверх к груди.
• Медленно опустите трос в исходное положение на уровне бедер.

---

Упражнение № 03: Сгибания рук на бицепс проповедника

( Оборудование : скамья проповедника, Гантели )

Эта тренировка рук затрагивает вершину и внешнюю часть бицепса, если выполняется правильно.Это помогает сформировать пространство между нижним бицепсом и локтевым суставом.

Как выполнять сгибания рук на бицепс проповедника?

• Держите по гантели в каждой руке нижним хватом.
• Встаньте или сядьте на скамейку проповедника, положив руки на скамейку. Ваша подмышка должна быть напротив мягкого наклона скамьи.
• Начиная с правой руки, согните гантель к плечу, держа руку прямо перед собой. Все время держите локти на скамье.
• Снова медленно опустите правую руку в прямое положение.
• Переключитесь и повторите то же самое с левой рукой.

Примечание : Я создаю новый подробный пост « Dumbbell Preacher Curl для бицепса», чтобы максимизировать силу и форму мышц, обсуждая преимущества, варианты и альтернативы этого упражнения.

---

Упражнение № 04: Концентрированные сгибания рук

( Снаряжение : гантели, скамья)

Вы можете выполнять тренировку обеими руками одновременно или чередуя руки.Это одна из самых эффективных тренировок рук для женщин в домашних условиях. Это также касается пика бицепса.

Как выполнять концентрированные сгибания?

• Сядьте на скамейку в слегка наклоненном положении.
• Возьмите гантели в каждую руку, расставив ноги на ширине плеч.
• Возьмите гантели нижним хватом и убедитесь, что локти упираются во внутреннюю часть колен.
• С прямой спиной наклонитесь и согните гантели вверх к плечам.
• Разведите руки, пока они не окажутся прямо между ног.

---

Упражнение 05: Сгибания рук с молоточком

( Снаряжение : a Гантели )

Эта тренировка для рук используется для определенной стимуляции бицепса, тем самым способствуя увеличению силы и росту мышц. Ключевое отличие его от других завитков заключается в хвате — ни снизу, ни сверху.Захват нейтральный в молотковых сгибаниях.

Как выполнять сгибания рук на бицепсе?

• Возьмите по гантели в каждую руку ладонями друг к другу (нейтральный хват).
• Вы можете сидеть или стоять. Если вы сидите, поищите короткий стул, чтобы поднять ноги и снять напряжение в пояснице. Если вы стоите, вы можете поставить ногу немного позади себя, чтобы повысить устойчивость.
• Держите локти неподвижно по бокам и позвольте гантелям свисать с полностью вытянутых рук.
• Выдохните, сгибая обе руки вверх, насколько это возможно. При этом убедитесь, что ваши локти по-прежнему устойчивы.
• Задержитесь вверх на секунду, а затем вдохните, медленно опуская руки.

Все эти упражнения для рук хороши как упражнения на бицепс для женщин. Они помогут вам не только получить красивые, подтянутые и крепкие руки, но и сохранить хорошую форму. Эти упражнения не создают излишней нагрузки на суставы, и их можно выполнять дома в любое время.

Последнее упражнение, которое можно использовать как полезный инструмент для укрепления бицепсов дома в любое время с помощью Reliance Adjustable Power Twister.

Если у вас есть какие-либо вопросы или личные замечания, отправьте их в комментариях ниже, я буду рад вам помочь.

Вызов достаточно, чтобы поднять свое тело до следующего уровня силы!

Есть (много) больше! В следующей статье, , вы познакомитесь с различными тренировками для мышц.

Вам будет приятно увидеть больше результатов по Time.

Топ-5 тренировок на бицепс для сильных мышц

Вы так же сосредоточены на своей внешности, как на наращивании силы и массы? Лучшее место, чтобы убить этих двух зайцев — поработать над бицепсами. Бицепс состоит из короткой и длинной головы. Эти две головы работают вместе, чтобы справляться с движениями, такими как сгибание и сгибание, в результате чего ваши руки хлопают.
Ваш бицепс занимает много места в передней части руки.На самом деле, это самая простая часть вашего тела, которую можно продемонстрировать. Давайте взглянем на эти 5 тренировок на бицепс, которые вы можете выполнять дома, а также на рабочем месте!

Содержание

Тренировки на бицепс для мужчин и женщин

Все следующие упражнения могут использоваться как мужчинами, так и женщинами, чтобы добиться максимальных результатов. Вы можете включить все следующие тренировки в свое занятие в тренажерном зале. Это миф, что мужчинам и женщинам нужно выполнять разные тренировки для увеличения бицепса.Все приведенные ниже упражнения могут быть выполнены как мужчинами, так и женщинами с большим успехом.

Тренировки на бицепс в тренажерном зале

Следующие тренировки могут быть добавлены к вашим тренировкам, чтобы вывести ваши бицепсы на новый уровень. Вы можете включить их в свои тренировки на бицепс в тренажерном зале, независимо от того, мужчина вы или женщина.
Все эти упражнения представляют собой тренировки бицепса с гантелями. Давайте посмотрим на них.

Хотите сбросить лишние килограммы, не выходя из дома? Попробуйте тренировки, занятия йогой и танцами HealthifyStudio LIVE под руководством опытных тренеров! Нажмите, чтобы узнать больше

1.Молоточковые сгибания

Молотковые сгибания — очень эффективное упражнение для тонизирования плечевой, лучевой и двуглавой мышц, что приводит к полноценной тренировке верхней части руки.

• Начните с того, что встаньте прямо и держите гантели в каждой руке. Убедитесь, что ладони обращены к телу. В дополнение к этому, когда вы стоите, ваши руки должны быть вытянуты и параллельны туловищу.
• Держите плечо неподвижно, а затем переместите гантель вверх, напрягая бицепсы и сгибая руки в локтях.Двигайтесь, пока головка гантели не окажется на одной линии с вашим плечом.
• Для максимального увеличения удерживайте это сокращение на мгновение, а затем плавным движением вернитесь в исходное положение.
• Вы можете сделать 2-3 подхода по 8-12 повторений.

2. Концентрационные завитки

Концентрационные завитки — это фантастическое упражнение, которое можно добавить к тренировке. Это упражнение представляет собой изолирующее движение, которое полностью прорабатывает двуглавую мышцу.

• Начните это упражнение с сидения на скамейке, поставив ноги в широкую стойку.Поместите локоть внутрь бедер и поднимите гантель нижним хватом.
• Согните гантели, напрягая бицепсы, пока они не окажутся на уровне вашего плеча. Не забывайте двигать только предплечьем, а не плечом.
• Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение. Не позволяйте инерции контролировать вес, пока вы его опускаете. Опускайте вес контролируемым движением.
• Вы можете сделать 2-3 подхода по 8-12 повторений. Не забудьте следовать тем же правилам, чтобы тренировать вторую руку.Для максимального результата убедитесь, что локти прижаты к бедрам во время всего движения.

3. Zottman Curl

Zottman Curl — это фантастическое упражнение, которое нацелено на ваши предплечья и бицепсы.

• Встаньте прямо. Затем возьмите по гантели в каждую руку и держите их ладонями от тела. Локти должны быть прижаты к телу на протяжении всего упражнения.
• Поднимите тяжести, удерживая плечи на месте, пока гантели не достигнут линии плеч.Убедитесь, что ваши ладони смотрят вверх в конце этого движения.
• Удерживайте сокращение и поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вниз.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
• Важно, чтобы вы выполняли это упражнение в правильной форме и выполняли его плавными движениями, поскольку вы можете серьезно травмироваться, если выполняете это упражнение неправильно. Вы можете сделать 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Сколько нужно поднимать?

Вес, который вам нужно поднять, зависит от того, сколько повторений вы можете сделать с тем весом, который вы используете.Вам нужно сделать столько повторений, чтобы не рисковать травмой. Вы также должны быть уверены, что количество повторений не превращает упражнение в испытание на выносливость. Вот почему диапазон повторений от 8 до 12 повторений превосходен. Чтобы узнать вес предмета, который вам следует использовать, сделайте один подход из 12 повторений.

• Вес слишком мал? Это означает, что вы не получите особой пользы от использования веса.
• Вес слишком велик? Если вы изо всех сил пытаетесь сделать хотя бы 6-8 повторений, вес слишком тяжелый.Вам следует перейти на более легкий вес.
• Если первые 6-8 повторений не слишком сложны, но вы обнаружите, что последующие повторения становятся все труднее, вы нашли идеальный вес.

Тренировки на бицепс дома

Если у вас нет абонемента в спортзал, не волнуйтесь. Вы можете получить потрясающую тренировку на бицепс дома с такими же результатами, как если бы вы ходили в спортзал. Если у вас нет денег на покупку гантелей, вы можете сделать свои собственные. Вы можете использовать самодельные утяжелители, такие как консервы из кладовой, тяжелые книги, пластиковые бутылки с водой, мешки с рисом или носки, наполненные мелким гравием.Самое приятное в этих весах то, что вы можете изменять их, чтобы увеличивать вес по мере необходимости. Следующие упражнения могут выполнять как мужчины, так и женщины.

1. Сгибания рук на бицепс ногами

Все, что нужно для этого упражнения, — это стул.

• Сядьте и правой рукой возьмитесь за левое бедро. Держите ногу под коленным суставом ладонью вверх.
• Вытяните ногу как можно сильнее. Вы можете сделать это упражнение очень эффективным, игнорируя мышцы ног.Не позволяйте мышцам ног помогать вам при подъеме.
• Это упражнение со временем станет легче. Вы можете поддерживать сопротивление, заставляя мышцы ног давить на руку, пытаясь поднять ногу.
• Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

Это упражнение простое и эффективное. Самое приятное в этом то, что это можно делать везде. Если вы ведете напряженный образ жизни и много путешествуете, это упражнение идеально вам подойдет

2.Полотенце Bicep Curls

• Возьмите полотенце и протяните его через верх рюкзака. Возьмитесь за полотенце каждой рукой и медленно сверните рюкзак.
• Согните руки во время движения вверх.
• Поверните руки так, чтобы они были обращены к плечам в верхнем положении.
• Вы можете набивать сумку чем-то, чтобы увеличить сопротивление, так как это упражнение станет для вас легче.

Резюме

Чтобы добиться роста мышц, вам нужно довести до отказа.Вы хотите сказать своим мышцам, что в следующий раз, когда вы будете выполнять это упражнение, они должны стать сильнее, чтобы они росли. Если ваши бицепсы справятся с любым упражнением, которое вы им выполняете, они не почувствуют потребности в росте. Настоящий рост происходит, когда ваши бицепсы кажутся тяжелыми.
В дополнение к вышесказанному вам необходимо следить за своим весом. Если вы поднимаете вес более 12 раз, самое время увеличить вес ваших гирь.
Что бы вам ни говорили, можно получить большие бицепсы без дорогостоящего абонемента в тренажерный зал.Если вы подросток, у которого почти нет денег на абонемент в спортзал, или взрослый, у которого нет значительного располагаемого дохода, не волнуйтесь. Ты можешь это сделать.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

В. Следует ли выполнять тренировку бицепса с тяжелым или легким весом?

A. Вы всегда должны выбирать достаточно сложный вес, позволяющий делать минимум 8 повторений, но не более 12 повторений за раз. По мере увеличения силы вы можете прогрессировать с увеличением веса.

Q.Помогают ли отжимания нарастить бицепс?

A. Хотя отжимания — очень хорошее упражнение для верхней части тела, они не помогут в наращивании бицепсов.

В. Как часто мы должны работать над бицепсами?

A. Тренировку на бицепс можно выполнять как минимум 2 дня в неделю с отдыхом минимум 48-72 часа между ними.

В. Нормально ли болеть в руках после тренировки?

A. Боль в руках после тренировки — это ненормально. Вы должны чувствовать легкую болезненность, а не боль.

10 лучших упражнений для тонуса рук

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

У каждого есть область, которую он хотел бы сделать немного более тонированной. Для многих это руки, особенно летом и в более теплые температуры. Это сезон майок и рубашек без рукавов. Здесь мы собрали 10 наших любимых упражнений, которые помогут вам привести в тонус руки и плечи.

Сгибание рук на бицепс

Начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Вытяните руки по бокам. Держа локти близко к телу, а предплечья неподвижно, подтяните предплечья к плечу, используя бицепсы. Затем контролируемым образом опустите вес вниз.

Обратный ход

Начните с гантелей в каждой руке и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы грудь была параллельна земле. Ноги должны быть на ширине плеч, гантели свисать вниз.Ладони должны быть обращены внутрь друг к другу, а руки слегка согнуты. Держа спину прямой, вытяните руки в стороны. Задержитесь наверху на короткую паузу, чтобы избежать подпрыгивания, а затем, в контролируемом темпе, вернитесь в исходное положение.

Разгибание трицепса

Вы можете делать это с одной гантелью или двумя гантелями, по одной в каждой руке. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите гантель прямо над головой и полностью вытяните руки, затем, удерживая плечи на месте, медленно опустите гантель к верхней части спины, сгибая руки только в локтях.Затем медленно поднимите гантель в исходное положение.

Дамы, не попадайтесь в ловушку мысли, что поднятие тяжестей сделает вас громоздкими; подробнее здесь!

Боковой подъем

Начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, поднимите обе гантели одновременно в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Затем опустите их обратно на бок в медленном контролируемом темпе.

Передний подъем

Как и при боковом подъеме, начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч. Затем, напрягая корпус, поднимите обе гантели прямо перед собой на высоту плеч. Ладони должны быть обращены друг к другу большими пальцами вверх. Затем опустите их обратно в исходное положение в медленном и контролируемом темпе.

Отжимания

Начните с того, что лягте на пол лицом вниз, расставив руки на ширине плеч.Ножки каждой из ваших ног должны касаться земли. Удерживая корпус напряженным и тело в прямой линии, используйте верхнюю часть тела, чтобы оттолкнуться от земли. Сделайте паузу наверху, затем опустите себя на землю в контролируемом темпе. Вы всегда можете усложнить это упражнение и воздействовать на разные области рук, изменив положение рук. Вы можете попробовать узкую, широкую, ромбовидную или даже одну руку, если обычные отжимания становятся слишком легкими.

Тяга двух гантелей в наклоне

Начните с гантелей в каждой руке ладонями внутрь.Стойте, ноги на ширине плеч; у вас будет небольшой изгиб в коленях и наклон вперед в талии. Гантели должны свисать прямо к земле. Затем, убедившись, что ваше ядро ​​плотно, а спина прямая, вы потянете гантели к талии, задействуя мышцы спины. Сделайте паузу на секунду в пояснице, а затем вернитесь в исходное положение.

Толкающий пресс

Вы можете выполнять это упражнение с разными видами оборудования.Чаще всего это делается с гантелями или гирями. Для пояснения мы будем говорить о гантелях. Начните вставать прямо, слегка согнув колени и ступни на ширине плеч. Расположите гантели в стойке спереди, а голова гантелей должна касаться плеча, ладони смотрят внутрь, к ушам. Затем, используя руки, оттолкнитесь прямо вверх; можно немного помочь ногами. Отжимайтесь до полного разгибания, затем опускайтесь обратно к плечам в контролируемом темпе, чтобы не уронить гантели на плечи.

Планка для отжиманий

Начните с верхней позиции планки, пальцы ног и ладони на земле. Ноги на ширине плеч, плотный корпус и ягодицы, плоская спина. Оттуда, одной рукой за раз, двигайтесь от локтя на земле к ладони на земле, то же самое на противоположной руке, а затем обратно вниз. Лучше придерживаться той же схемы, чтобы не сбиться с пути. Хороший образец для подражания — левый локоть к руке, правый локоть к руке, а затем назад левая рука к локтю, правая рука к локтю.После того, как вы поднялись и опускались обеими руками, это будет одно повторение. Следуйте той же схеме, пока не будут выполнены все повторения.

Имейте в виду, что силовые тренировки могут принести пользу не только вашим рукам!

Наружное вращение

В этом упражнении вы будете использовать мышцы меньшего размера, поэтому важно, чтобы в начале упражнения веса были легкими. Начните с небольшой гантели в каждой руке и встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Вы захотите вытянуть руки в стороны и согнуть руки в локтях под углом 90 градусов, подняв руку вверх и на одной линии с головой.Затем вы повернете вперед только предплечья, чтобы они были параллельны земле, локти оставались на месте. Затем верните их в исходное положение. Это завершает репутацию.

Собери все вместе

Существует великое множество упражнений и вариаций упражнений, которые можно выполнять, чтобы привести руки в тонус, поэтому не забывайте варьировать упражнения. Старайтесь работать руками 2-3 дня в неделю и выполняйте 3-5 подходов в каждом упражнении. По мере увеличения веса количество повторений должно быть меньше, и наоборот.Таким образом, если вы делаете 12-15 повторений, вес будет намного меньше, чем если бы вы выполняли 3-5 повторений.

Любите составлять собственные программы упражнений и хотите узнать больше? Заинтересованы в разработке программ тренировок для клиентов? Изучите онлайн-курс ISSA для личного обучения. Вы можете узнать больше для себя или помочь другим прийти в форму и выработать здоровые привычки.

ISSA

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа «Сертифицированный тренер по фитнесу» предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для преуспевания в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Наряду с необходимыми научными физическими упражнениями, программа дистанционного обучения охватывает оценку клиентов, разработку программ, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Посмотреть продукт

комментариев?

17 удивительно эффективных упражнений для похудения рук для женщин

В чем секрет тонких, стройных и подтянутых рук? Сразу после «как сделать талию стройнее», «как сделать руки стройнее» должен быть одним из самых частых вопросов, которые задают девушки в фитнесе.

Прочтите наш разрушитель мифов о руках, откройте для себя 17 лучших упражнений для похудения для рук и ознакомьтесь с нашей 7-минутной тренировкой для рук.

7-минутная тренировка для похудения рук

Стройные, подтянутые руки не нуждаются в длительных тренировках. Добавьте эту 7-минутную тренировку для стройных рук в свой день и делайте ее три раза в неделю. Вы увидите, насколько простыми могут быть тренировки для похудения. Отдохните 1-2 минуты между кругами и повторите это дважды.

Эта короткая программа — отличная тренировка для укрепления рук.В качестве тренировки для рук новичка подойдет два контура, но если вы сочтете его слишком легким, просто добавьте еще один контур. Максимум вам потребуется около 10 минут тренировки 3 дня в неделю. Небольшая цена за те сексуальные стройные, подтянутые руки, которые вам нужны.

Но прежде, прочитайте историю секрета похудения рук и ознакомьтесь с наиболее эффективными упражнениями для похудения рук.

Анатомия плеча

В мышцах плеча преобладают двуглавые бицепсы и трехглавые трицепсы, расположенные на тыльной стороне рук.

Бицепс привлекает наибольшее внимание в спортивном сообществе из-за того, что мужчины увлечены «большим оружием», но мышцы, которые могут иметь наибольшее значение для формы плеча, — это трицепсы. Расположенные на тыльной стороне рук, трицепсы фактически составляют основную часть предплечий.

Что вызывает дряблость рук?

Слабый трицепс способствует обвисанию рук. Это часто усугубляется избыточной дряблостью рук — к сожалению, особенно после значительной потери веса.Хорошая новость в том, что вы можете тренировать руки, чтобы они становились тоньше, но сильнее и выглядели более стройными.

Миф об уменьшении пятен

Работайте над прессом, и вы теряете жир вокруг живота, верно? Такого рода плохая логика продвигается маркетинговыми компаниями, и, к сожалению, слишком многие люди считают, что можно избавиться от жира в определенных областях тела, воздействуя на эти области упражнениями.

Тренировка определенной мышцы не приведет к уменьшению количества жира в этой области тела. Уменьшение пятен — это миф , потому что тело теряет жир системно (повсюду). Это хорошие новости, потому что общие тренировки по снижению веса — это то, о чем вы, вероятно, уже знаете.

Итак, успешная формула стройных и сексуальных рук —

.

Общая потеря жира + здоровая диета + целенаправленная тренировка рук = сексуальные, подтянутые руки

Как похудеть на руках

Эффективная стратегия похудания — включить High Intensity Interval Training в свой еженедельный распорядок дня.

Практики спортивной терапии из Future Focus согласились с этим, заявив: «Многие люди, которые приходят на спортивный массаж, считают, что HIIT — это наиболее эффективная форма упражнений с безграничными возможностями». Просто выполните одно или несколько упражнений и выполняйте короткие интервалы с короткими перерывами между ними.

Исследования Канадского университета Гвельфа убедительно показывают, что выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок 3 дня в неделю увеличивает возможности всего тела и скелетных мышц, помогая сжигать жир в течение нескольких часов после тренировки.

Два эффективных режима интервалов для более тонких рук

1. Выберите одно упражнение для всего тела, например бег на беговой дорожке или бёрпи.

• Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд с максимальным усилием (как можно быстрее!), А затем отдыхайте 20 секунд.
• Сделайте 6-8 раундов.

2. Сделайте 3 упражнения — приседания с собственным весом, альпинисты и прыжки на корточках.

• Каждое упражнение делайте по 20 секунд без отдыха между ними.Отдыхайте 30-60 секунд по завершении каждого цикла 3.
• Выполнить 6-8 циклов.

17 самых эффективных упражнений для похудения

Секрет крепких мышц — силовые тренировки. Более сильные мышцы плотнее, жестче, но необязательно крупнее. Здесь вы найдете 17 упражнений для похудения, которые сделают вашу тренировку более интересной, но при этом дадут вам достаточно разнообразия, чтобы поддерживать интерес в долгосрочной перспективе.

Стремитесь сделать 6-8 повторений.

1.Сгибания рук с гантелями

Упражнения с гантелями — одни из лучших, доступных для рук, потому что они помогают держать руки в движении естественным образом. Королем всех упражнений на бицепс с гантелями должны быть прямые сгибания рук.

• Начните с ладонями вперед, положив руки на бедра.
• Сгибайте вес до тех пор, пока не добьетесь сильного сокращения бицепсов в верхней части упражнения.
• Медленно опустите и повторите.

2. Сгибания молоточков

Отличная вариация сгибания рук, сгибание рук на молоточках больше задействует предплечья и делает другой акцент на бицепсах.

• Начните, вытянув большие пальцы рук вперед, с гантелями по бокам.
• Согните вес как обычно, но держите большой палец впереди движения.

3. Откидывание на трицепс

Согласно недавнему исследованию Американского совета по упражнениям, это упражнение является одним из лучших для наращивания трицепса.

• Наклонитесь более чем на 90 градусов и положите левую руку на скамью рядом с левой ногой.
• Возьмите гантель в правую руку, руку согните под углом 90 градусов и прижмите к торсу.
• Выпрямите руку, чтобы поднять гантель (отдача).
• Позвольте весу опуститься обратно в исходную точку, согнув руку на 90 градусов.

4. Тросовые опоры

Отжимания могут создавать огромное напряжение в трицепсах.

• Встаньте перед тренажером для троса с грифом, свисающим на уровне плеч.
• Возьмитесь за перекладину руками на расстоянии 8–12 дюймов друг от друга. Толкайте штангу вниз только выпрямляющими движениями рук.Постарайтесь свести к минимуму поражение плеч и груди.

5. Разгибания на трицепс над головой

• Держите гантель неподвижной рукой прямо над головой, руки должны быть обращены вперед.
• Опустите вес, согнув руку так, чтобы она находилась за головой.
• Верните руку в исходное положение, чтобы завершить повторение.

6. Жим гантелей над головой

Отличное упражнение для укрепления плеч, а также тоник для трицепсов.

• Держите гантели рядом с плечами и толкайте их к небу до полного разгибания рук. Опустить и повторить.

Упражнения с собственным весом для стройных рук

Трицепс можно невероятно усердно проработать, тренируя художественную гимнастику (собственный вес). Например, в отжиманиях , задействуются трицепсы, чтобы оттолкнуть тело от пола. Есть несколько классических упражнений, которые вы можете выполнять с небольшим количеством оборудования или без него, которое укрепит ваши бицепсы и трицепсы.Вы только посмотрите на девушек, которые занимаются художественной гимнастикой: у них обычно красивые тонкие, стройные руки и формы.

7. Треугольник (ромб) Отжимания

Вы можете повысить эффективность отжиманий в качестве упражнения на укрепление трицепсов, сведя руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук образовали треугольник или ромб. Положите руки прямо под грудь и держите тело неподвижным. Еще одно упражнение, которое Американский совет по физическим упражнениям признал одним из самых эффективных укрепляющих трицепсов, наряду с отжиманиями на скамье и треугольными отжиманиями.

8. Отжимания на скамье

Используя прочный стул, скамейку или кушетку, начните с сидячего положения и соскользните с передней части дивана так, чтобы только ваши руки поддерживали ваш вес (ваши руки будут немного позади вас). Опустите ягодицы на пол, сгибая руки. Используйте руки, чтобы полностью выпрямиться.

9. Подтягивания обратным хватом

Выполните подтягивание, но руки повернуты назад к себе. Увеличьте акцент на бицепс, сдвинув руки ближе друг к другу (12 дюймов — хорошая ширина).

10. Тяга в перевернутом положении обратным хватом

Подтягивание — очень сложное упражнение, поэтому вы можете облегчить его, используя более низкую высоту перекладины.

• С высокой перекладиной от бедра (используйте стойку для приседаний в тренажерном зале или перекладину между дверным проемом) поместите свое тело под перекладину под углом, используя захват, аналогичный тому, что было в приведенном выше подтягивании. Ваше тело должно быть жестким и находиться под острым углом к ​​полу.
• Подтяните себя, как при подтягивании.

11. Отжимания щукой

• Поставьте ноги на стул, кровать или скамью и положите руки на пол.
• Согнув тело в бедрах и повернув голову под углом к ​​полу, опустите лицо на пол и оттолкните себя обратно наверх. Сохраняйте стабильный угол наклона бедер на всем протяжении.

Упражнения по пилатесу и йоге

И пилатес, и йога предлагают отличные сложные движения и позы, которые сделают ваши руки фантастической тренировкой. Некоторые из них могут быть вам знакомы, поэтому мы объединили эти упражнения таким образом, чтобы вы могли переходить между ними в логической последовательности.

12. Собака вверх

Упражнение, которое встречается как в программах йоги, так и в пилатесе, собака, поднимающаяся вверх, обеспечивает хорошее начало тренировки для рук.

• Лягте на пол лицом вниз, затем поднимите верхнюю часть тела вверх, удерживая нижнюю часть тела прикрепленной к полу. Это создаст красивый изгиб в спине и создаст напряжение в плечах и трицепсах.

13. Собака вниз

Собака вниз — еще одно основное упражнение в повседневной практике любого серьезного практикующего йоги.

• Из положения отжимания поднимите бедра вверх и назад, создав позу шарнира.
• Удерживайте собаку вниз достаточно долго, чтобы было сложно.

14. Поза Чатуранга

Это отличная поза, в которую можно погрузиться, когда собака смотрит вниз.

• Из положения для отжимания опуститесь к полу, прижав локти к бокам. В результате получается такое положение рычага, которое чрезвычайно затрудняет работу мускулатуры руки.
• Удерживайте позицию на время.

15. Боковая доска

Старое, но хорошее.

• Держите тело прямо на полу на боку.
• Поднимите корпус нижней рукой и удерживайте на время верхнее положение. Боковое положение обеспечивает немного другой акцент на трицепс.

16. Сгибание рук на бицепс пилатес

С учетом всего этого упора на сокращение трицепса, сгибание бицепса пилатесом — отличное изменение темпа.

• Стоя прямо, вытяните руки перед собой на уровне плеч ладонями вверх.
• Удерживая плечо неподвижно, согните руку к себе и попытайтесь коснуться плеч.
• Сильно напрягите бицепс вверху, внизу и повторите повторения.

17. Стойки для ворона

Теперь поднимаем ставку на трицепсы и плечи.

• Присядьте и плотно прижмите колени к локтям.
• Наклонитесь вперед, чтобы руки приняли на себя вес вашего тела.
• Балансируйте на руках и удерживайте положение.

Сохраните это на случай, если вы станете сильнее, если это будет слишком сложно для начала.

18. Сгибание резинки с сопротивлением удерживает Эспандеры

, часто используемые в программах пилатеса, обеспечивают отличный способ создать мышечное напряжение без отягощений. С помощью эластичной ленты под ногами согните ее так, чтобы руки находились в верхней части движения. Удерживайте позицию, затем опустите до середины и снова удерживайте позицию.Некоторое время удерживайте напряжение в руках, затем расслабьтесь.

тренировок на бицепс и трицепс для девочек | Live Healthy

Будь то сезон футболок или толстовок, работа над трицепсами и бицепсами должна быть частью вашей регулярной фитнес-программы. Сильные руки помогают вам в повседневных делах, требующих движений, таких как подъем и толкание. Несколько простых упражнений помогут вам проработать эти мышцы.

Разогрейте его

Прежде чем вспотеть, потратьте не менее пяти минут, чтобы согреться.Эта разминка должна включать легкую сердечно-сосудистую активность. Это может включать, например, легкий бег трусцой, бег на месте или прыжки со скакалкой. Добавьте специальные упражнения для верхней части тела, чтобы разогреть трицепсы и бицепсы. Выполняйте круговые движения плечами, разгибания на трицепс с набивным мячом и отжимания от стены. Во время тренировки держите под рукой много воды.

Создание вашей программы

Дизайн вашей тренировки зависит от ваших конкретных целей. Если вы хотите набрать мышечную силу, вам нужно будет поднимать более тяжелый вес для меньшего количества повторений и подходов.Ваша тренировка должна включать от одного до пяти повторений от четырех до шести подходов. Если для вас важнее увеличение размера мышц, вам нужно поднимать более легкий вес. Вы должны стремиться к шести-двенадцати повторениям в трех-пяти подходах. По данным Американского колледжа спортивной медицины, каждую неделю увеличивайте вес, который вы поднимаете, на пять процентов. Еженедельное увеличение веса позволяет вашему телу продолжать добиваться результатов. Не волнуйтесь, если вы не можете сделать такое же количество повторений и подходов, как раньше.

Трицепс

Трицепс состоит из трех мышц, включая длинную, боковую и медиальную головки. Начните с трицепсов, которые прорабатывают все три головки трицепса и часть предплечья. С этого момента переходите к разгибанию гантелей сидя. Выпрямляя руки над головой, вы больше прорабатываете длинную голову. Отжимания на тросе с прямой ручкой позволяют воздействовать на медиальную часть трицепса; если вы хотите больше сосредоточиться на боковой головке, переключитесь на веревочную ручку.

Проверьте эти бицепсы

Как и трицепс, ваш бицепс состоит из трех мышц. Эти мышцы включают плечевую мышцу, которая находится под длинной и короткой головками двуглавой мышцы плеча. Начните со сгибания рук на бицепс со штангой. Чтобы подчеркнуть длинную голову, используйте узкий хват. Обратите внимание, что использование более широкой рукоятки больше подходит для короткой головы. Сгибания молоточков — эффективные упражнения для тренировки обеих голов, плечевой и лучевой мышц, которая является частью предплечья.

Завершите программу концентрированными локонами.Это движение в основном требует, чтобы ваш бицепс поднимал вес, в отличие от других движений, которые могут использовать импульс или другие части верхней части тела для помощи. По этой причине используйте для этого упражнения более легкий вес.

Список литературы

• Фундамент ACSM для прочности и кондиционирования; Николас Ратамесс
• Основы персонального обучения NASM; Майкл А. Кларк, Скотт С. Люсетт и Брайан Г. Саттон
• Анатомия силовых тренировок; Фредерик Делавье

Биография писателя

Ребекка Уайли имеет более чем 10-летний опыт работы в сфере здравоохранения и фитнеса.Она работала личным тренером, инструктором по физическим упражнениям, участвовала в соревнованиях по фитнесу и за плечами несколько полумарафонов. Она также имеет степень магистра спорта и здравоохранения.

Лучшие тренировки для рук: подтянуть мышцы трицепса и бицепса

Лучшие тренировки для рук активируют две основные мышцы в области плеча, а именно бицепс и трицепс.

Бицепсы расположены на передней части рук, а трицепсы — сзади.Эти две мышцы работают противоположным образом (бицепс отвечает за сгибание руки, трицепс — за разгибание руки), и поэтому они нуждаются в своих особых упражнениях.

Ниже вы найдете восемь основных упражнений для рук, которые помогут укрепить форму и силу. Многие упражнения требуют только вашего собственного веса, хотя некоторым необходим доступ к некоторому базовому комплекту. Если вы планируете заниматься дома, взгляните на нашу подборку лучших регулируемых гантелей и лучших эспандеров, чтобы вам было хорошо идти.

Круги руками

Это отличная разминка для дневной тренировки рук. Это хорошая динамическая растяжка, которая прорабатывает плечи и верхнюю часть спины, а также руки. Хотя они кажутся незначительными, вы обязательно их почувствуете.

Рекомендации по технике:

Ноги должны быть на ширине плеч.

Держите руки сильными и широкими, а руки опущенными.

Начните с одной минуты вперед, а затем переходите на другую минуту назад, без перерыва между ними.

Отжимания

Отжимания не только проработают руки, но и укрепят верхнюю часть тела, а также задействуют мышцы кора для стабилизации. Не знаете, как отжиматься? Посмотрите видео-демонстрацию ниже вместе с нашими полезными советами по технике.

Советы по технике:

• Если вы не можете сделать отжимание, традиционный способ изменить его — это попробовать его на коленях
• Альтернативный способ развить силу — начать с самого низкого точка и оттолкнитесь от пола
• Если ваша верхняя часть тела не дает вам возможности, отработайте технику, опираясь на стену или на наклонной поверхности.
• Сожмите пресс и ягодицы по пути вверх.Медленный и контролируемый — это путь, пока вы не станете по-настоящему сильным

Удары

Бокс отлично подходит для кардиотренировок и повышения тонуса рук. Используйте удары руками в качестве разминки и добавьте простое приседание, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Советы по технике:

• Будьте бдительны: ваши руки должны возвращаться, чтобы защитить лицо, когда вы ими не пользуетесь.
• Включите ядро, чтобы придать себе устойчивость.

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс отлично подходят для тренировки тыльной стороны рук.Если вы в тренажерном зале, вы, вероятно, будете использовать степ, но если вы хотите попробовать отжимания на трицепс дома, есть много способов импровизировать с оборудованием. Если ваша лестница довольно глубокая, используйте нижнюю ступеньку, край низкой кровати или дивана.

Советы по технике:

• Вы можете регулировать уровень, перемещая ступни в разные положения. Новички могут попробовать это с согнутыми ногами, не слишком далеко от скамейки. Конечная цель — выпрямить ноги, и вы сможете к этому подойти.
• Ягодица должна всегда оставаться возле скамейки — не поддавайтесь искушению тянуть ее вперед. Также убедитесь, что локти направлены назад, когда вы опускаетесь.
• Двигаться должны только руки — держите остальную часть тела устойчивой и сжимайте трицепсы (тыльную сторону рук), когда поднимаетесь.

Сгибание бицепса

Как следует из названия, это одна из лучших тренировок на бицепс, которую вы можете выполнять. Тем не менее, это также работает и для предплечий.

Советы по технике:

• Начните с небольшого веса, около 2–3 кг, и постепенно увеличивайте его.
• Сжимайте и выдыхайте на подъеме — это та часть, когда вы работаете усерднее.
• Ваше движение должно быть медленным и контролируемым, особенно при спуске, когда у вас может возникнуть соблазн пойти быстрее.
• Локти всегда должны быть прижаты к бокам.
• Нет веса? Попробуйте вместо этого использовать эластичную ленту, например…

Доски для ходьбы

Это сложный, но эффективный способ тренировки всего тела, потому что он прорабатывает ваши мышцы кора, а также руки с помощью трицепсов. и дельтовидные мышцы ощущают жжение.

Советы по технике:

• Начните с десяти повторений, если вы новичок.
• Добавьте прыжок вверху, чтобы превратить его в кардио.
• Чтобы усерднее проработать руки, добавляйте отжимания, когда вы опускаетесь на планку.

Тяга доски

Если вы уверены в своих силах, тяга доски станет для вас дополнительным испытанием.

Советы по технике:

• Начните с 3 кг веса, пока не наберете силу и не отточите технику, а затем добавляйте больше.
• Держите ноги шире бедер, чтобы повысить устойчивость.
• Убедитесь, что вы правильно поставили планку и активируете мышцы кора и ягодиц, прежде чем начинать движение.
• Это трудное движение, поэтому начните с десяти повторений с каждой стороны.

Планка для предплечий

Идеальное завершение тренировки — выполняйте ее правильно, и это одна из лучших тренировок для рук, кора, ягодиц и плеч.