Тренировка в тренажерном зале для рук: Как накачать руки в тренажерном зале: качаем бицепс и трицепс

Содержание

День рук. Программа тренировок на руки. Программа на руки в тренажерном зале

     

    Скачать комлекс тренировки

    Пометки к программе тренировок на руки

    1. В программе 14 упражнений для рук, разбитых на 6 суперсетов.
    2. Суперсет (суперсерия) - последовательное выполнение двух (и более) разных упражнений без отдыха между ними.
    3. Мышцы бицепса и трицепса тренируем поочередно в суперсетах.
    4. Каждый суперсет следует выполнять по 3 повторения.
    5. Перерыв между суперсетами 90 секунд.
    6. Каждое упражнение делаем по 8-12 повторений, вес подбираем такой, чтобы последние повторы были до отказа.
    7. Программа предназначена для опытных спортсменов. Тренировка занимает по времени 60-80 минут.

    Программа на руки в тренажерном зале - комплекс упражнений

    МЫШЦЫ и УПРАЖНЕНИЯ

    СЕТЫ

    ПОВТОРЫ

    1.

    Бицепсы СуперСет  в 2 упражнения:

    Сгибание рук с грифом штанги широким хватом +

    Сгибание рук с грифом штанги узким хватом

     

    3

     

     

    8-12

     

    2. Трицепсы СуперСет  в 3 упражнения:

    Французский жим лежа

    Жим узким хватом

    Отжимания узким хватом

    3

     8-12

    3. Бицепсы СуперСет  в 2 упражнения:

    Сгибания рук на скамье Скотта

    Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке лежа

     

    3

     

     

    8-12

     

    4. Трицепсы СуперСет  в 2 упражнения:

    Французский жим с гантелей сидя

    Отжимания от гантели

     3

     8-12

    5.  Бицепсы СуперСет  в 2 упражнения:

    Сгибания рук лежа с нижнего блока

    Концентрированный подъем на бицепс стоя

     

    3

     

     

    8-12

     

    6. Трицепсы СуперСет  в 3 упражнения:

    Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

    Разгибания рук с веревкой верхнего блока

    Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу

     

    3

     

     

    8-12

     

    1. Суперсет для бицепса:

     

     

    - Сгибание рук с грифом штанги широким хватом 8-12 повторений

    - Сгибание рук с грифом штанги узким хватом 8-12

    2. Суперсет для трицепса:

     

     

    - Французский жим лежа

    - Жим узким хватом

    - Отжимания узким хватом

    3. Суперсет для бицепса:

     

     

    - Сгибания рук на скамье Скотта

    - Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке лежа

    Читать далее: Программа для начинающих

    4. Суперсет для трицепса:

     

     

    - Французский жим с гантелей сидя

    - Отжимания от гантели

    5. Суперсет для бицепса:

     

     

    - Сгибания рук лежа с нижнего блока

    - Концентрированный подъем на бицепс стоя

    6. Суперсет для трицепса:

     

     

    - Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

    - Разгибания рук с веревкой верхнего блока

    - Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу

    Видео: День рук. Пример тренировки на бицепс и трицепс

    Читать больше: Программа для тренировки на массу


    Программы тренировок

    Сгибание рук с грифом штанги узким хватом

    техника, лучший комплекс на массу для мужчин и женщин

    Автор ВладимирВремя чтения 10 мин. Просмотры 392

    Привет, друзья! Лето уже на носу, и я все-таки спрошу. Вы достаточно тренировались, чтобы выглядеть круто этим летом? На самом деле, ответ мне не так уж и важен. Потому что для хорошей тренировки не нужен повод! Сегодня я раскрою для вас лучшие упражнения на руки в тренажерном зале. Поехали!

    Анатомия рук

    Сложно прорабатывать бицепс и трицепс, если не знаешь, где он находится. Предлагаю очень быстро и кратко вспомнить, какими мышцами представлены наши руки, и поможет в этом небольшая схема.

    5 причин, почему не растут мышцы рук

    Этот вопрос в спортзале задают не только мужчины, но и прекрасные дамы. Давайте рассмотрим основные причины «застоя» в руках.

    • Чужая программа тренировок

    Не копируйте программу знаменитых бодибилдеров. Это может не давать результата, поскольку не у всех нас хорошие изначальные данные для качалки. Если руки были вашим слабым местом, они всегда будут отставать, поэтому тренировать их придется чаще и интенсивнее.

    • Перетренированность

    В тоже время, если вы не даете организму передохнуть и восстановиться, роста не будет. Необходимо составить грамотную программу с интервалами, чтобы мышцы отдыхали.

    • Недостаточное питание

    Для роста мышц необходим белок, но жить на куриных грудках – грубая ошибка. Чтобы белок усваивался, нам нужны медленные углеводы, которые содержатся в крупах. Уделите внимание рациону, для хорошей формы нужно получать максимум полезных микроэлементов. Есть нужно часто (5-6 приемов), но понемногу.

    • Вес, и еще раз вес

    Новички стараются поднять как можно больший вес, полагая, что это кратчайший путь к росту мышц. Но если прирост не происходит, необходимо обратиться к меньшему весу, но большему количеству повторений. Этой стратегии пользовались «монстры» бодибилдинга Питер Путман и Джордж Фаррах.

    • Неправильная техника

    Если вам легко выполнять упражнение, вы делаете его неверно. Уделите внимание положению тела, правильному углу и другим деталям. Лучше сделать меньше повторов, но с большей концентрацией на технике.

    Противопоказания

    Как и любая другая тренировка на руки имеет свои противопоказания. Не нужно налегать на закачку рук людям с:

    • Заболеванием сердечнососудистой системы.
    • Повышенным артериальным давлением.
    • Заболеванием позвоночника.
    • Патологией дыхательной системы.

    К противопоказаниям относится и послеоперационный период. Также стоит на время оставить тренировки беременным женщинам.

    Виды упражнений и техника выполнения

    Вот мы и дошли до самого интересного! Здесь я расскажу о главных и эффективных упражнениях для прокачки рук. Они делятся на 2 группы: базовые и изолирующие.

    Базовые

    Базовые упражнения – наше все! Они дают большую нагрузку, задействуют несколько мышц и составляют основу тренировки.

    На дельту

    • Жим штанги вверх с груди

    И.п.: сидя на скамье, ноги упираются в пол, гриф лежит на груди, хват на ширине плеч.

    Выжмите снаряд вверх до полного выпрямления рук. Не отклоняйтесь корпусом ни вперед, ни назад, руки и туловище остаются перпендикулярно полу.

    • Тяга штанги к подбородку

    И.п.: стоя, хват немного уже ширины плеч.

    Согните руки в локтях и потяните штангу вверх. Ваша цель – поднять плечи параллельно полу.

    Совет: если вы ощущаете дискомфорт в запястьях, возьмите изогнутую штангу.

    На бицепс

    • Сгибания рук со штангой (рис. слева)

    И.п.: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу и немного выставлены вперед.

    Поднимайте штангу вверх, не отрывая локтей от корпуса. Задержитесь верхней точке и примите и.п.

    Совет: не поднимайте снаряд слишком высоко, иначе вы снимите напряжение с бицепса.

    • Подтягивания обратным узким хватом (рис. справа)

    И.п.: хват чуть уже плеч, ладони смотрят на себя. Локти прижаты к корпусу.

    Старайтесь, чтобы движение шло «из рук», не помогайте себе всем телом, иначе нагрузка перераспределится.

    На трицепс

    • Отжимания на брусьях

    Держите корпус абсолютно прямым. Не наклоняйтесь вперед. В верхней точке полностью выпрямляйте руки.

    Совет: если в вашем зале брусья V-образной формы, используйте узкий хват.

    • Жим штанги лежа узким хватом

    И.п.: лежа на скамье, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Поясница выгнута. Хват закрытый, на ширине плеч или уже. Руки выпрямлены, ладони от себя.

    На вдохе плавно опустите штангу к нижней части груди. С усилием вернитесь в и.п., выжимая штангу вверх.

    Совет: не отводите локти от туловища, иначе нагрузка перейдет на грудные мышцы.

    Изолирующие

    Изолирующие упражнения направлены на проработку одной конкретной мышцы. Они формируют нужный рельеф, шлифуют результат.

    На плечи (дельту)

    • Разведение гантелей в положении стоя (рис. слева)

    И.п.: стоя, руки с гантелями немного согнуты в локтях. Разведите руки в стороны так, чтобы они стали параллельны полу.

    Локти стремятся к потолку, кисти рук разворачивать так, чтобы в верхней точке мизинец оказался выше большого пальца.

    • Жим Арнольда (рис. справа)

    И.п.: сидя. Согните руки в локтях, зафиксируйте гантели у шеи, ладони к себе.

    Выжмите гантели вверх, вращая руки так, чтобы в верней точке ладони оказались от себя.

    • Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

    Техника выполнения совпадает с разведением стоя, только в этот раз вы лежите на. Разводите руки через стороны, пока они не станут параллельно полу. Не бросайте руки вниз, напряжение сохраняйте до конца подхода.

    • Подъем гантелей перед собой

    И.п. стоя, руки с гантелями опущены вдоль поверхности бедра. Хват ладонями к себе.

    По очереди поднимайте одну гантель так, чтобы рука стала параллельна полу. Движение идет за счет мышцы, старайтесь не делать рывков и не помогать себе телом.

    На бицепс

    • Сгибание рук на скамье Скотта

    И.

    п.: зафиксируйте руки, чтобы они крепко упирались в скамью. Возьмите штангу узким хватом.

    На выдохе поднимите снаряд вверх, задержитесь на 2-3 секунды, плавно опустите штангу вниз.

    Совет: не делайте рывков, сконцентрируйтесь на технике выполнения.

    • Тяга верхнего блока к груди

    Обычно это упражнение используется для проработки спины, но поменяв технику, мы сможем перенести нагрузку на бицепс.

    И.п.: сядьте на скамью блока и выпрямите корпус, не отклоняйтесь назад. Хват немного уже плеч, трос должен смотреть вниз на уровне середины бедра.

    На выдохе потяните трос вниз и на себя, сгибая руки в локтях. Медленно вернитесь в и.п.

    Совет: в этом упражнении момент возврата в и.п. важнее, чем тяга, поэтому важно не бросать трос.

    • Сгибание рук на блоке

    И.п.: возьмитесь за трос нижнего блока, выпрямитесь и прижмите локти к корпусу.

    На выдохе потяните трос на себя и к груди, сгибая руки в локтях.

    Совет: выполняйте это упражнение в конце тренировки. Оно требует большого числа повторений и поэтому «забивает руки».

    На трицепс

    • Французский жим лежа (рис. слева)

    И.п.: лежа на скамье, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Хват чуть уже ширине плеч, руки выпрямлены и немного отклонены от вертикали в сторону головы.

    На вдохе сгибайте руки и плавно пускайте штангу к голове. На выдохе возвращайтесь в и. п.

    • Французский жим сидя или стоя (рис. справа)

    И.п.: стоя или сидя. Хват узкий, штанга вытянута над головой.

    Опускайте снаряд за голову, удерживая вес в руках. Не кладите снаряд на плечи.

    Совет: штангу можно заменить гантелью, поднимать ее обеими руками или одной рукой поочередно.

    • Разгибание рук на блоке

    И.п.: хват прямой, уже ширины плеч. Прижмите руки к туловищу. Ноги чуть согнуты.

    На выдохе тяните трос вниз, выпрямляя руки, на вдохе сгибайте руки в локтях.

    Совет: следите за амплитудой, чем она больше, тем сильнее нагрузка на трицепсы

    Пример тренировки

    Давайте теперь составим комплекс для рук, чтобы понять, как это будет выглядеть в зале.

    Тренировка для новичков

    • Сгибание рук со штангой — 3 подхода (15, 12, 12).
    • Сгибание на скамье Скотта — 3 подхода (15, 12, 12).
    • Сгибание с гантелью — 2 подхода (12, 12).

    Совет: не стремитесь сразу взять большой вес. Во время сгибаний с гантелью выполните первый подход из одновременных сгибаний обеих рук, а второй из попеременных.

    Тренировка на массу

    • Сгибание рук со штангой — 4 подхода (8, 8, 10, 10).
    • Сгибание гантели на скамье Скотта попеременно — 3 подхода (8, 8, 10).
    • Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз — 3 подхода (12, 12, 15).
    • Французский жим сидя или стоя — 3 подхода (10, 10, 12).
    • Сгибание рук на нижнем блоке — 3 подхода (10, 10, 12).

    Совет: используйте способ обратной пирамиды, постепенно снижая рабочий вес с каждым подходом. Для роста мышц необходимы короткие интервалы между подходами. Отдых в 30 секунд – самый оптимальный вариант.

    Тренировать руки можно довольно часто, так как мышцы здесь восстанавливаются быстро. Для поддержания тонуса подойдет и одна тренировка в неделю, а если вы нацелены на активный рост рук – две тренировки в неделю (раз в 3-4 дня).

    Внимание! Не обесценивайте разминку перед тренировкой и растяжку после. Это предостережет вас от травм и неприятных ощущений в зале.

    Частые ошибки в тренировке рук

    • Гонка за рекордным весом

    Во-первых, это может привести к серьезной травме. Во-вторых, если вес слишком большой, нарушается техника упражнения, как следствие – вы не получите нужного результата. В-третьих, некоторые упражнения с легким весом могут существенно проработать мышцу за счёт широкой амплитуды движения.

    • Один хват, одна постановка рук

    Экспериментируйте с хватом и постановкой, так со временем вы проработаете все мышцы рук, что положительно отразится на внешнем виде.

    • Низкая интенсивность – большая продолжительность

    Часто замечаю в фитнес зале людей, которые занимаются по часу, а то и больше, особо себя не нагружая. На самом деле, короткие и интенсивные тренировки гораздо эффективнее.

    • Отсутствие разнообразия

    Лучше всего мышцы реагируют на разные виды нагрузки. Убедитесь в том, что ваша программа не слишком «пресная» и при необходимости добавьте упражнений, которым раньше не уделяли внимания.

    Разминка и растяжка

    Внимание! Не обесценивайте разминку перед тренировкой и растяжку после. Это предостережет вас от травм, растяжений и неприятных ощущений в зале.

    Разминка

    Разминка нужна для того чтобы разогреть суставы и мышцы.

    • Начните с шеи – осторожные повороты и наклоны головы вперед, назад, влево-право.
    • Затем вращайте плечами вперед и назад.
    • Перейдите к локтевому суставу, совершая круговые движения предплечьями.
    • Покрутите кистями по часовой и против часовой стрелки.
    • Вращения тазом, ногами, коленями и стопами подготовит нижнюю часть тела в тренировке.
    • В завершение проведите 8-10 минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Придерживайтесь легкого темпа.

    Растяжка

    Растяжка – залог успешной тренировки. Она логично завершает комплекс упражнений. Особенно важно делать растяжку девушкам и женщинам, она позволяет развить гибкость и добиться красивых форм.

    Давайте рассмотрим главные правила растяжки:

    • Тянуть мышцы нужно плавно, постепенно, без резких движений и излишнего напора.
    • Небольшая боль в растягиваемой мышце допустима, резкая боль – сигнал немедленно прекратить растяжку.
    • Каждую позу необходимо удерживать 20-30 секунд.
    • Не забывайте глубоко и свободно дышать, мышцам нужен кислород.
    • Упор делайте на группу мышц, которую только что тренировали.
    • Результат будет виден не сразу, наберитесь терпения. Вскоре вы заметите, как становитесь пластичнее и гибче.

    Тренировка рук в тренажерном зале на массу

    Тренировка рук это первое, что делает большинство мужчин, впервые придя в зал. Все начинающие “качата” знают, что сильные руки это “визитная карточка” любого мужчины. Сегодня мы знаем, что сначала нужно освоить базу, а только потом концентрироваться на отдельных мышцах.

    Для начала стоит понимать, что мышцы рук достаточно маленькие, а это значит, что делать на них по 25 упражнений не обязательно. Вполне достаточно 2 базовых и 2 изоляционных упражнений на каждую мышечную группу.

    Тренировка рук на массу

    Подъем штанги стоя (бицепс)
    Подъем штанги на бицепс

    Тренировка рук должна начинаться с этого упражнения. Оно весьма незамысловатое: берем прямую штангу (именно прямую) и начинаем её поднимать. При этом локти должны быть прижаты к торсу. Стоит знать, что у этого упражнения есть две вариации: 1. Строгий подъем на бицепс; 2. С “читингом”.

    1. Строгий подъем на бицепс предполагает подъем штанги без каких-либо раскачек. Чтобы его правильно выполнить я рекомендую встать спиной к стене и поднимать штангу. В таком положении в не будете раскачиваться и основная нагрузка будет приходиться только на руки;
    2. С “читингом” прижиматься к стенам не надо и допускается легкая раскачка. Такой способ выбирают опытные атлеты, которым нужно получить резкий прирост силы. В этом случае часть нагрузки принимают мышцы-стабилизаторы.

    Если вы действительно хотите получить сильный бицепс, то я настоятельно рекомендую начинать со строгого подъема. Это очень полезное упражнение, которое развивает силу и способствует быстрому росту мышц.

    Жим штанги лежа узким хватом (трицепс)
    Жим лежа узким хватом

    После того, как вы сделали подъем штанги на бицепс, я рекомендую не отдавать спортинвентарь и приступить к жиму штанги лежа. Но жать мы будем не, как привыкли, а узким хватом. Это идеальный вариант для проработки трицепса.

    Итак, необходимо лечь на скамью и взять штангу узким хватом, чуть уже ваших плеч. Во время выполнения упражнения локти должны быть максимально прижаты к торсу. Также не стоит вставать на “мостик”, как при обычном жиме лежа. В этом нет смысла.

    Молот (бицепс)
    Молот

    Всё, два самых главных базовых упражнения на руки выполнены. Теперь переходим к “Молоткам”. Это упражнение прекрасно тем, что подходит абсолютно всем вне зависимости от физической подготовки. Однако, многие выполняют его с грубейшими ошибками, тем самым нивелируя всю пользу от этого упражнения. 

    Для выполнения “Молота” необходимо взять гантели таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Затем, сохраняя положение кисти, поднимаем гантелю к плечу, затем опускаем. Другой рукой делаем всё то же самое. Локти должны быть максимально прижаты к торсу, никаких раскачек быть не должно. Сгибания можно делать либо одновременно, либо поочередно.  

    Поскольку это упражнение идеально подходит для проработки рельефа бицепса, то рекомендую делать его достаточно интенсивно и не использовать большие веса. 

    Тяга верхнего блока (трицпес)

    Пожалуй лучшее упражнение для проработки трицепса, особенно его рельефа. Упражнение достаточно простое, но 50% людей делают его не правильно. Многие берут слишком большой вес и нарушается техника, а в этом упражнении вес не играет ключевую роль. 

    Чтобы правильно сделать упражнение, встаньте на расстоянии 30-40 см от блока кроссовера. Теперь возьмите ручку или веревки и опускайте их вниз. Локти должны быть прижаты к торсу. Во время выполнения упражнения все движения должны проходить только в локтевых суставах. Плечи и спина в этом упражнении не участвуют. Не нужно “подрабатывать” ногами или корпусом. Также не нужно “бросать” вес на негативной фазе. Ничего в этом упражнении не должно проходить по инерции. Вы сами должны поднимать и опускать блок, а не “лететь” за ним по инерции.

    На сегодня всё. Я специально не включал в эту статью “французский жим”, поскольку считаю, что польза этого упражнения сильно переоценена. Кроме того, оно крайне травмоопасно и рекомендовать своим читателями изнашивать локтевые суставы я не буду. Спасибо, что дочитали до конца. Заходите в раздел “тренировки”, там много полезной информации, а также подписывайтесь на наш вкусный кулинарный блог в инстаграм. 

    Просмотры: 2 422

    Упражнения на руки в тренажерном зале: советы

    Бицепс – мышца, являющаяся общепризнанным символом силы и мужественности. Большинство посетителей тренажерных залов ставят перед собой две цели – раскачать широкую спину и большой бицепс, поскольку именно по ним выполняется поверхностная оценка мускулатуры человека.

    В данной статье представлены рекомендации, следуя которым вы сможете получить внушительные бицепсы. Мы рассмотрим особенности тренинга рук, приведем список лучших упражнений и укажем на основные ошибки, которые могут помешать вашему прогрессу.

    Содержание статьи

    Анатомические особенности и нюансы тренировки бицепса

    Бицепс, он же двуглавая мышца плеча, состоит из двух частей – длинной и короткой головки, которые начинаются от лопатки и соединяются между собой в сухожилии локтевого сустава. Длинная головка имеет сравнительно небольшое сечение, короткая головка же более крупная и именно она визуально формирует объем передней части руки.

    Бицепс выполняет 2 функции:

    • сгиб руки в локтевом суставе;
    • супинация (проворачивание наружу) предплечья.

    Тренируется данная мышца упражнениями, предполагающими сгибание рук с дополнительным отягощением. Большинству культуристов накачка короткой головки бицепса дается легко, поскольку ее можно проработать любыми сгибающие движениями, тогда как для включения в работу длинной головки ее необходимо растягивать, выполняя сгибания с отведенными назад локтями.

    Также бицепс задействуется при любых тяговых упражнениях – становая тяга, тяга в наклоне и подтягивания. Не стоит недооценивать роль многосуставных упражнений в тренировке данной мышцы, поскольку при выполнении базы спортсмен работает с весами гораздо большими, чем он может взять при обычном сгибании рук.

    В тренировке бицепса многое зависит от типа хвата, с помощью которого можно перераспределять нагрузку на конкретные пучки мышцы – чем хват шире, тем лучше в работу включается короткий пучок, тогда как при узком хвате в основном работает длинная часть.

    Однако не стоит питать иллюзии, что делая акцент на проработке отдельных пучков бицепса можно изменить изначальную форму самой мышцы, увеличить его пик либо очертания. Форма бицепса у каждого предопределена генетикой, мы лишь можем менять его объем и размеры.

    1. двуглавая мышца плеча
    2. плечевая мышца

    Необходимость же целевой работы над отдельными пучками обуславливается потребностью их равномерного развития, что нужно для прогресса в увеличении рабочих весов в дальнейшем.

    Тренируем бицепс правильно

    Всех культуристов, в зависимости от их взгляда на тренировку рук, можно разделить на 3 лагеря каждый из которых проповедует свою точку зрения.

    Существует 3 способа тренировки бицепса:

    • Вместе с мышцами антагонистами – сплит грудь + бицепс.
    • Вместе с мышцами протагонистами – сплит спина + бицепс.
    • Выделяя для рук отдельную тренировку – сплит трицепс + бицепс.

    На наш взгляд для новичков оптимальным вариантом является проработка бицепса в день спины, таким образом он задействуется как в тяговых упражнениях, так и прорабатывается целенаправленно.

    Поскольку спина является более крупной мышечной группой, которая лучше всего откликается на воздействие больших нагрузок, ее нужно прорабатывать в начале тренировки, а упражнение на бицепс ставить на конец занятия.

    У опытных культуристов, использующих на тренировках большие рабочие веса, ситуация обстоит иначе.

    Чрезмерное утомление организма на тяговых упражнениях может помешать качественной проработке бицепса, поэтому имеет смысл перенести тренировку рук на отдельный день и заниматься по сплиту трицепс + бицепс.

    Несколько советов по тренировке бицепса, о которых вы не знали:

    • оптимальной частотой тренировок малых мышечных групп, к коим бицепс и относится, является 1 раз в неделю, при более частом тренинге вы быстро исчерпаете восстановительные ресурсы организма и застопорите свой прогресс в будущем;
    • базовыми упражнениями для проработки бицепса является ПШНБ (подъем штанги на бицепс) и подтягивания узким хватом с дополнительными отягощениями, именно они за счет больших рабочих весов растят объем мышцы лучше всего;
    • если целью стоит увеличение силы необходимо делать 5-6 повторений за подход, для роста массы же нужно работать в диапазоне 8-12 повторений, однако в конце тренировки можно применить метод пампинга и сделать последний подход с небольшим весом на 15-20 повторений, что позволит забить мышцу кровью до отказа;
    • максимальное количество упражнений на бицепс – 2 за тренировку по 3 подхода в каждом, делать больше попросту бессмысленно из-за небольших размеров самой мышцы.

    Не забывайте принцип увеличения нагрузок и учитывайте, что бицепс будет расти только при планомерной прогрессии в рабочих весах.

    Каждую неделю пытайтесь добавить на снаряд 1.5-2.5 килограмма, это позволит предотвратить мышечную адаптацию к тренировкам.

    Читайте больше о спорте:

    Лучшие упражнения для бицепса

    Если вы прорабатываете бицепс в день спины и мышца под конец тренировки уже достаточно уставшая после тяг, то для ее добивки будет достаточно двух упражнений – ПШНБ (подъем штанги на бицепс) и подъем гантелей хватом молоток.

    Тяга штанги в наклоне

    ПШНБ делается в диапазоне 3*8 с большим рабочим весом, в молотках используются относительно легкие гантели и основной акцент делается на пампинг, количество повторений – 3*12. При выполнении упражнений старайтесь сконцентрировать всю нагрузку на бицепсе.

    Для этого необходимо забрасывать штангу либо гантели инерцией и делать все упражнения максимально плавно. Можете делать подъемы упершись спиной и локтями в стену, таким образом вы полностью исключите возможность читинга.

    Подъем гантелей молотковым хватом в данном случае необходим для целевой проработки брахиалиса – расположенной под бицепсом мышцы, от которой во много зависит визуальный объем вашей руки. Также данное упражнение можно делать с штангой, если у вас в зале есть гриф с ручками для прямого хвата.

    Подъем гантелей молотковым хватом

    При тренировке рук в отдельный день для проработки бицепса оптимально делать следующие упражнения:

    • Подтягивания обратным хватом с доп.весом – 5*6.
    • ПШНБ – 3*8.
    • Подъем гантелей молотковым хватом – 3*12.

    В подтягиваниях используется обратный хват с максимально узкой постановкой рук, что позволяет выключить из работы широчайшие и перенести всю нагрузку на руки. При этом работать нужно внутри амплитуды – так, чтобы в нижней точки руки оставались согнутыми в локтевом суставе.

    В качестве альтернативы подъему гантелей молотковым хватом можно рассматривать следующие упражнения:

    • подъем гантелей лежа на наклонной скамье;
    • подъем гантелей с супинацией;
    • концентрированный подъем гантелей;
    • сгибание рук на скамье скота.

    Чтобы внести разнообразие в тренировки спустя несколько месяцев занятий вы также можете заменить одно из базовых упражнений на бицепс – ПШНБ либо подтягивания обратным хватом, однако выбрасывать из программы оба упражнения нельзя, так как именно они обеспечивают наилучший прирост массы. Особенно на первых порах у новичков.

    Усердствуйте на тренировках, не забывайте об обильном питании и достаточном отдыхе, и большие и сильные руки не заставят себя ждать!

    Тренировка дня: 3 простых суперсета для идеальной прокачки рук и плеч

    Этот комплекс создан для тех, кто хочет за одну короткую тренировку поддержать и увеличить объём рук и плеч. Вместо отдельных изолированных движений на бицепс, трицепс и разные головки дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав, вы можете сделать три суперсета и разом прокачать все мелкие мышцы верха тела.

    Как делать тренировку

    Тренировка состоит из следующих движений:

    1. Жим гантелей вперёд и над головой.
    2. Односторонние отжимания на трицепс.
    3. Подъём на бицепс и вращение плеч наружу.

    Выполните упражнения суперсетом: сделайте их друг за другом без отдыха по 15 раз каждое. Затем отдохните 2–3 минуты и повторите суперсет, но на этот раз выполните упражнения по 12 раз. После отдыха сделайте последний суперсет, выполнив каждое движение по 8 раз.

    Как выполнять упражнения

    1. Жим гантелей вперёд и над головой

    Поскольку в этом упражнении нет фазы полного отдыха и мышцы проводят под давлением весь подход, вы можете работать с небольшими весами и всё равно обеспечить плечам хорошую нагрузку. Жим вперёд утомляет передние дельты и дополнительно нагружает грудные мышцы. Жим вверх также задействует грудь, прокачивает все головки дельт и хорошо прорабатывает трицепс.

    Сядьте на лавку или стул, поднимите гантели на уровень плеч — это исходное положение. Опустите плечи, напрягите пресс и выжмите снаряды вперёд на вытянутых руках до полного распрямления в локтях. Верните гантели в исходное положение и выжмите их вверх. Руки держите пальцами друг к другу вне зависимости от фазы упражнения.

    Можете работать стоя или сидя. В последнем варианте будет проще удержать поясницу от ненужного прогиба.

    2. Отжимания на трицепс

    Это функциональное движение эффективно прокачивает плечи и при этом, в отличие от обратных отжиманий на скамье, не создаёт риска для плечевых суставов. Помимо трицепса оно также нагружает косые мышцы живота и плечи.

    Лягте на бок, положите кисть руки, расположенной ближе к полу, на противоположный бок, а ладонь второй руки поставьте на пол на уровне плеча. Чем дальше к голове стоит ладонь, тем проще делать упражнение.

    Надавливая ладонью на пол, разгибайте руку до полного выпрямления в локте и опускайтесь обратно. Сконцентрируйтесь на работе трицепса — почувствуйте, как он напрягается каждый подход.

    3. Вращение гантелей наружу

    Упражнение одновременно прокачивает бицепсы плеча и задние дельты. Бицепс работает и концентрически — когда вы поднимаете вес, и изометрически — когда удерживаете прямой угол в локте во время разводки, и эксцентрически — когда возвращаете руки в исходное положение.

    Возьмите в руки гантели и разверните запястья пальцами от себя. Согните локти и поднимите предплечья до прямого угла в локтях. Разведите предплечья в стороны, удерживая локти близко к телу, а затем повторите всё в обратном порядке: переведите вперёд и опустите в исходное положение.

    Выполняйте движение медленно и под контролем. Во время разводки опускайте плечи и сводите лопатки, чтобы задействовать мышцы верха спины. Если у вас нет гантелей, можете использовать эспандеры. Бицепс получит меньше нагрузки, но всё равно поработает в статике.

    Пробуйте эти упражнения и делитесь впечатлениями в комментариях. 

    Читайте также 🧐

    Тренировки в тренажерном зале: упражнения на руки

    Здравствуйте мои дорогие читатели, я очень прошу внимательно прочитать текст, чтобы больше никогда не возникал вопрос – как тренировать руки? Сейчас я очень подробно распишу упражнения на руки в тренажерном зале, а ваша задача самостоятельно создать программу тренировок опираясь на знания, полученные со статьи.

    Миф: правила тренировки рук

    Чем больше тренировок, тем быстрее рост

    У каждого тренера свои утверждения, которые он защищает, но уже давно провели массу опытов в физиологи и анатомии, показывающие реальные возможности человеческого тела. На основе опытов выведенные следующие правила тренировок:

    • Натуральный тренинг позволяет качать руки только1 раз в неделю
    • На руках находятся небольшие мышечные группы, не требующие объемного тренинга. Максимум 20 повторений и 4 подхода, все зависит от типа и цели тренировок.
    • Для набора массы, достаточно 8-12 повторений, для жиросжигания и девушек до 20.
    • Самое главное правило: никогда не тренируйтесь больше 1 часа, остальное время работает против вас

     

    Интересный факт: если вы делаете массу упражнений на руки, но они не растут, попробуйте больше приседать. Доказано, что качая ноги, хорошо прогрессируют руки. Это несложно объяснить, просто при выполнении приседа, усиленно выделяется тестостерон, который помогает всему телу.

    Полный список возможных упражнений

    А теперь к делу, сейчас мы полностью разберем упражнения для рук в тренажерном зале, из которых в дальнейшем можете выбрать подходящие для себя, методом проб и ошибок. Руки, поделим на условные мышечные группы: бицепс, трицепс и предплечья.

    Упражнения для мышц рук: бицепс

    • Подъемы штанги на бицепс
    • Тяга нижнего блока на бицепс
    • Подъемы гантелей
    • Молотки
    • Подтягивания на турнике нижним хватом

     

    Трицепс

    • Сгибания на верхнем блоке
    • Француз

    программ тренировок в тренажерном зале для женщин

    Посещение хорошо оборудованного тренажерного зала может создать впечатление свалки, пусть даже блестящей, полной случайных штуковин и больших вспотевших тел.

    Тренажеры могут быть невероятно устрашающими, особенно если вы понятия не имеете, для чего нужны пятьдесят с лишним различных тренажеров в тренажерном зале.

    Самый значительный страх, который испытывает большинство из нас, женщин, - это страх поставить себя в неловкое положение.

    Привет, . Меня зовут Зои , и в этой статье я поделюсь некоторыми действительно хорошими тренировками на тренажере для женщин .

    Представьте, что вы смотрите вниз на тренажер, который выглядит так, будто он предназначен для того, чтобы сломать, а не построить вас, и вы, вероятно, захотите поспешно вернуться в кардиотренажер.

    Положительным моментом является то, что участники и владельцы тренажерного зала хорошо разбираются в этом вопросе и очень быстро помогают, когда их помечают.

    А если вы интроверт, это поможет вам узнать, что на большинстве тренажеров есть иллюстрации, на которых изображены мышцы, на которые они нацелены, и как правильно ими пользоваться, не причиняя себе вреда.

    Зачем вам тренироваться на тренажере?

    Тренажеры

    предназначены для целевых групп мышц вашего тела. На языке фитнеса это называется изолирующими упражнениями.

    Тренажеры помогут вам сосредоточиться на своей форме в контролируемой и безопасной обстановке.

    Они также помогают свести к минимуму догадки, когда дело доходит до правильной тренировки определенных групп мышц.

    Одним словом, они идеально подходят для тонизирования и наращивания групп мышц верхней и нижней части тела.

    Хорошая программа тренировки на тренажере гарантирует, что ни одна из ваших мышц не будет запущена, и что вы не будете тратить драгоценное время на тренировки, бродя по миру тренажеров, пробуя свои силы в них всех.

    Хорошая тренировка правильно сбалансирована, задействует все антагонистические группы мышц и предлагает периоды отдыха между ними, чтобы поддерживать вас в хорошей форме.

    Упражнения в тренажерном зале для верхней части тела

    • Сгибание рук на бицепс
      Если вы ищете идеальное тренажерное оборудование для женских рук, тогда скамья для сгибания рук - это то, что вам нужно! Вы можете делать фантастические сгибания на бицепс, чтобы проработать бицепсы, и это очень просто в использовании. Скамья для завивки - это сиденье с мягкой передней частью. Поместив руки на мягкую часть, вы можете получить правильно сформированные сгибания, в результате чего бицепсы станут коронованными.
    • Боковая тяга вниз
      Она воздействует на мышцы плеч, шеи, верхней и средней части спины, а также на бицепсы. Этот тренажер значительно улучшает округлые или опущенные плечи, плечи и декольте, придавая им четкий вид.
    • Жим от плеч
      Выполненные на тренажере для пресса от плеч, это отличные силовые и тонизирующие упражнения на тренажере для плеч и трицепсов.
    • Отжимания на трицепс
      Выполненные на тренажере, они тонизируют и укрепляют как грудь, так и трицепсы для красивой формы верхней части тела. Большинство женщин не особо разбираются в тренировках грудных мышц, но некоторые из них сосредотачиваются на них, что усиливает максимальное влияние, которое ваш распорядок окажет на вашу форму.
    • Обратная муха
      Также известная как муха на задние дельты, это отличные тонизирующие упражнения для округлых мышц плеча, известных как дельтовидные мышцы.Эти упражнения тонизируют и определяют мышцы верхней части спины для отличной формы.
    • Сгибание с помощью троса «Молоток» (веревка)
      Эти сгибания можно выполнять с использованием веревки или перекладины. Ваши руки используются для силовых тренировок и тонизируют внешнюю часть бицепса. Во время упражнения руки находятся в положении «молоточковый сгиб».
    • Отжимание на трицепс на тросе (скакалка)
      Отлично подходит для развития трицепсов в качестве изолирующих упражнений, уделяя особое внимание внешней части трицепсов, что делает их фантастическим тренажерным оборудованием для женских рук.
    • Боковое поднятие плеча
      Боковое поднятие плеча в тренажере изолирует боковые дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины. Если вам нравится внешний вид верхней части туловища и плеч Johny Bravo, то это обычное упражнение, которое вам следует освоить.

    Тренажеры для нижней части тела

    • Сгибание ног назад в положении сидя:
      Также называемые сгибаниями на подколенные сухожилия, они воздействуют на ваши подколенные сухожилия, как вы уже догадались. Если в маленьком черном платье тыльная сторона бедер выглядела немного дряблой, тогда это упражнение тонизирует и подтянет их.
    • Сгибание ног сидя:
      В некоторых спортзалах инструктор может называть это разгибанием ног. Это поможет укрепить и придать тонус всему бедру, тонизируя квадрицепсы для создания красивого образа бикини.
    • Сгибание ног назад стоя:
      Это базовые сгибания подколенных сухожилий на тренажере, выполняемые стоя. Они изолируют и тонизируют заднюю поверхность бедер.
    • Жим ногами:
      Выполняемые на тренажере для жима ногами, они одновременно воздействуют на икры, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы. Тренажер для жима ногами имеет регулируемое сиденье и жим ногами, который делает упор на квадрицепсы.
    • Выпады в тренажере Смита:
      Тренажер Смита обеспечивает отличные упражнения для верхней и нижней части тела, а также отлично подходит для выпадов и приседаний. При неправильном использовании тренажер Смита может растянуть ваши сухожилия и сгибатели. Выпад в тренажере Смита изолирует, определит и укрепит ваши ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы, используя в качестве стабилизаторов мышцы ног, икр и живота.

    Пункты, которые следует учитывать при составлении действующей программы тренировки на тренажере

    1. Отведите один день на тренировку для верхней части тела, а на следующий день завершите его тренировкой для нижней части тела.Это гарантирует, что вы сможете продолжать тренироваться, даже если часть ваших мышц слишком болезненна после вчерашней тренировки.
    2. При использовании тренажеров для женских тренировок сохраняйте напряженное положение корпуса и тела. Когда сидите, не сутулитесь. Держите туловище и лопатки плотно.
    3. Заранее определите, хотите ли вы сосредоточиться на тонусе своего тела или на наращивании силы и массы. Это определит количество подходов и повторений, которые вы делаете в упражнении.
    4. Для повышения тонуса отлично подходят четыре подхода по 12-18 повторений каждого упражнения.Если в центре внимания сила, вам нужно три подхода по 6–10 повторений.
    5. Начните свой распорядок с небольшого кардио, чтобы разогреть группы мышц. Достаточно пятнадцати минут, прежде чем перейти к глубокому концу круговой тренировки.
    6. Растягивайте мышцы после каждой тренировки, чтобы не сжимать мышечные волокна и не причинять вам больше печали после тренировки.

    Образец недельной программы тренировки на тренажере для женщин

    Понедельник: день тренировки верхней части тела

    • Жим от плеч
      Сделайте примерно 15-20 разогревающих подходов, затем выполните три подхода по 6-10 силовых повторений или 12-18 тонизирующих повторений для трицепсов и мышц плеча.
    • Сгибания рук на бицепс
      Сядьте на скамью для сгибания рук, чтобы проработать руки, особенно бицепсы. Сделайте примерно 15-20 разогревающих подходов, затем 6-10 силовых повторений или 12-18 тонизирующих повторений, по три подхода в каждом.
    • Отжимания на трицепс
      Опять же, это день верхней части тела, и вы сосредотачиваетесь на тонусе и укреплении рук с помощью тренажеров для женских рук. Сделайте примерно 15-20 повторений разогревающего подхода, 6-10 силовых повторений или 12-18 тонизирующих повторений, по три подхода в каждом.

    Вторник: Круглый день нижней части тела

    • Сгибание ног назад сидя
      Сгибание подколенных сухожилий отлично подходят для фантастически выглядящих мышц верхней части ног. Сделайте примерно 15-20 повторений разогревающего подхода, 6-10 силовых повторений или 12-18 тонизирующих повторений, по три подхода в каждом.
    • Разгибание ног сидя
      Перейдите к тренажеру для разгибания ног. Сделайте примерно 15-20 повторений разогревающего подхода, 6-10 силовых повторений или 12-18 тонизирующих повторений, по три подхода в каждом. Держите дыхание ровным, выдыхая, когда вы выпрямляете квадрицепсы, и вдыхая, когда вы возвращаете их в исходное положение.
    • Сгибание ног назад стоя.
      Сгибание ног в обратном направлении, но в восходящем положении. Сделайте 15-20 разогревающих подходов, 6-10 силовых повторений или 12-18 тонирующих, по три подхода по

    среда: перерыв

    • Сделайте перерыв в круговых упражнениях для верхней и нижней части тела, чтобы мышцы быстрее восстановились. Вы также можете сделать среду своей основной тренировкой или кардио-днем.

    Четверг: Круглый день верхней части тела

    • Обратный ход
      15-20 разогревающих подходов, затем сделайте 6-10 силовых повторений или 12-18 тонизирующих повторений, по три подхода в каждом.
    • Сгибания на тросе с молотком
      Используя вариант со скакалкой, выполните 15-20 повторений разогрева, затем сделайте 6-10 силовых повторений или 12-18 повторений в тонусе, по три подхода на бицепсы и руки
    • Отжимания на трицепсе на тросе
      Вы будете использовать вариант со скакалкой, чтобы изолировать трицепс. Сделайте 15-20 разогревающих подходов, 6-10 силовых повторений или 12-18 тонизирующих повторений, по три подхода по
    • Боковые подъемы плеч
      Сделайте разминку 15-20 подходов, а затем три подхода по 6-10 силовых повторений или 12-18 тонизирующих повторений.

    Пятница: Круговой день нижней части тела

    • Жим ногами день
      Получите этот тренажер для жима ногами сегодня, пора поработать большинство мышц ног, особенно квадрицепсы. Сделайте разминку 15-20 подходов, а затем три подхода по 6-10 силовых повторений или 12-18 тонизирующих повторений.
    • Сгибание ног назад сидя.
      Сосредоточьтесь на подколенных сухожилиях. Сделайте разминку 15-20 подходов, а затем три подхода по 6-10 силовых повторений или 12-18 тонизирующих повторений.
    • Выпад в тренажере Смита
      Это упражнение на этом тренажере для пресса поможет вам заставить ваше тело в бикини проработать ядро. Bikini Body Workouts, уникальная программа тренажерного зала для женщин, рекомендует правильные тренировки в тренажерном зале как один из верных способов вернуть ваше роковое тело обратно. Сделайте разминку 15-20 подходов, а затем три подхода по 6-10 силовых повторений или 12-18 тонизирующих повторений.

    Суббота: Кардио

    • Примите участие в дополнительной кардиотренировке

    Перед тем, как уйти..

    Всегда старайтесь использовать тренажеры в своей повседневной жизни, а если вы застряли, всегда спрашивайте кого-нибудь в тренажерном зале - большинство людей более чем рады помочь.

    Однако количество калорий, которые вы можете сжечь на тренажерах, ограничено, поэтому всегда включайте кардио в свой фитнес-режим.

    Если вам нужна полная программа тренировки , разработанная только для женщин , тогда ознакомьтесь с программой тренировки тела бикини.

    В нем есть видео, руководство по питанию, списки покупок и несколько замечательных тренировок в тренажерном зале.

    Нажмите здесь, чтобы узнать больше о тренировках для тела в бикини.

    Сводка

    Название статьи

    Тренировки на тренажере для женщин

    Описание

    Теперь вам не придется чувствовать себя подавленным в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал. Эти режимы тренировок на тренажере помогут вам выполнить ваши тренировки и сэкономить время в тренажерном зале.

    Автор

    Зои Петерсон

    Имя издателя

    UltimateGymWorkouts.com

    Логотип издателя

    Нет членства в спортзале? 5 приложений для тренировок бесплатно в любом месте

    Тренажерный зал создан для того, чтобы помочь вам прийти в форму, но иногда членство в нем может быть довольно дорогостоящим. Некоторые из нас даже известны тем, что практически «жертвуют» наши деньги спортзалу, даже не воспользовавшись этим членством. Так что забудьте об этом и начните тренироваться бесплатно.

    Мы уже рассмотрели некоторые базовые приложения для тренировок, но давайте сделаем еще один шаг.Используя правильные приложения и веб-сайты, вы можете регулярно заниматься спортом, не тратя ни копейки.

    1. Таймер планки (Android) и планка (iOS): модное упражнение без оборудования

    Выполнение планок - это новая тенденция среди тех, кто занимается упражнениями без оборудования.Кроме того, это одна из самых простых тренировок для тех, кто не в форме и хочет снова прийти в форму.

    Планка тренирует вашу основную силу, заставляя вас удерживать позицию, аналогичную отжиманию.Начните с небольшого числа (30 секунд) и постепенно переходите к более продолжительным упражнениям на досках (3-5 минут).

    Plank Timer на Android - отличное приложение, чтобы начать делать планки, а затем добавлять их варианты.Сначала сделайте простую планку, поскольку приложение отсчитывает секунды полной минуты. Вы можете сделать паузу в любой момент или закончить тоже. 5-минутное упражнение «планка» предлагает варианты, такие как подъем ног, к которым вы будете двигаться.

    На iPhone Plank представляет собой более подробное приложение, которое объясняет все типы досок и даже включает короткие видео-демонстрации.Приложение разбивает ваши тренировки на планку на недели, чтобы вы знали, как постепенно повышать свои способности к планке.

    Скачать: Plank Timer для Android | iOS (бесплатно)

    2.Спортзалы на открытом воздухе (Интернет): открытая редактируемая карта бесплатных спортзалов на открытых пространствах

    Кто сказал, что вам нужно заплатить здоровенный абонемент в спортзал, чтобы поправиться? Рядом с вами обязательно найдутся общественные места, которые бесплатно предлагают базовые инструменты для художественной гимнастики или фитнеса с собственным весом.

    Outdoor Gyms - это карта таких бесплатных тренажерных залов на открытых пространствах, добавленная и проверенная сообществом пользователей.Дайте ему доступ к вашему местоположению или переместите карту в нужное место. Каждая зеленая булавка - это тренажерный зал на открытом воздухе, и при наведении курсора на нее можно увидеть заметки о нем, например об оборудовании, доступном в этом месте.

    Outdoor Gyms - один из тех классных интернет-продуктов, который создан исключительно для людей, желающих помочь друг другу стать лучшими версиями самих себя.

    3. NamaSketch (Интернет): занятия мини-йогой для начинающих

    NamaSketch - это бесплатное веб-приложение, которое обучает йоге тех, кто раньше не пробовал.Это также новый обучающий механизм, поскольку сайт показывает вам десять разных поз в виде простых для понимания каракулей.

    Следуйте инструкциям, глядя на милые каракули и слушая звуковые инструкции.Позы йоги включают в себя собаку, кошку, мост, кобру и даже позу воина. Не волнуйтесь, ни один из них не является слишком сложным или ошеломляющим, поэтому любой новичок может начать с них.

    NamaSketch - отличный способ изучить основы йоги.После того, как вы использовали приложение несколько раз и хотите продолжить это упражнение, попробуйте более продвинутые приложения для йоги, которые помогут вам тренироваться где угодно.

    4.Perfect Workout [больше не доступно] (Android, iOS, Windows): бесплатное приложение-тренер с инструкциями

    Приложение Perfect Thumb's Workout предлагает вам тренировку всего тела с 12 бесплатными упражнениями.Но на самом деле он может предоставить вам всю свою огромную коллекцию тренировок бесплатно, если вы захотите, благодаря встроенной системе монет «Рубины». Учитывая, насколько хорошее приложение, это воровство.

    Perfect Workout позволяет зарабатывать бесплатные рубины за различные действия, такие как просмотр видеорекламы, совместное использование упражнений в приложении, приглашение друзей на тренировки, ежедневное выполнение тренировки и ежедневное открытие приложения.Затем эти рубины можно использовать для покупки различных видов тренировок. Или, ну, вы можете потратить реальные деньги, чтобы разблокировать тренировки по отдельности или все сразу. Это по-прежнему дешевле, чем абонемент в спортзал.

    Само приложение просто фантастическое.Perfect Workout показывает мультяшные анимации каждого упражнения, чтобы вы могли следить за ними, а также звуковые инструкции и подсказки. Вы также можете установить напоминание, чтобы не пропустить упражнение, и приложение автоматически отслеживает статистику всех ваших действий по сжиганию калорий.

    Скачать: Perfect Workout для Android | iOS | Windows (бесплатно)

    5.Несколько общих упражнений от The Guardian

    Это старое, но полезное.Еще в 2011 году The Guardian бесплатно подготовила специальный выпуск о том, как поправиться, частью которого был видеоролик. Что ж, видео все еще доступно для всех на YouTube.

    Видео длится менее пяти минут, но оно показывает вам различные возможности для физических упражнений, о которых вы раньше не задумывались.Это сочетание упражнений с собственным весом, растяжек, аэробных упражнений и советов, которые можно использовать в повседневной жизни. Проверьте это, возможно, это лучшие пять минут, которые вы потратили на то, чтобы поправиться.

    Повышайте уровень с генераторами бесплатных тренировок

    Одним из преимуществ абонемента в тренажерный зал является то, что местные тренеры с радостью порекомендуют вам тренировку.Поскольку у вас нет тренера, на которого можно положиться, воспользуйтесь этими бесплатными генераторами упражнений и тренировок. Они гарантируют, что ваши занятия фитнесом никогда не надоест, и заставят вас достичь большего. Если вам нужно больше, посмотрите лучшие приложения для похудения.

    Кредит изображения: Syda_Productions / Depositphotos

    Microsoft Edge возрождается: чем он отличается от старой устаревшей версии? Microsoft Edge

    существует с момента запуска Windows 10 в 2015 году, но не оказал положительного воздействия на то, на что надеялась Microsoft.Вот почему Microsoft переработала Edge в 2020 году. Он имеет новый логотип и d ...

    Об авторе Михир Паткар (Опубликовано 1234 статей)

    Михир Паткар уже более 14 лет пишет о технологиях и продуктивности в ведущих мировых изданиях.Он имеет академическое образование в области журналистики.

    Ещё от Mihir Patkar
    Подпишитесь на нашу рассылку новостей

    Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать технические советы, обзоры, бесплатные электронные книги и эксклюзивные предложения!

    Еще один шаг…!

    Подтвердите свой адрес электронной почты в только что отправленном вам электронном письме.

    Лучшая тренировка для рук в тренажерном зале - Отличные скидки на тренировки для рук в тренажерном зале от мировых продавцов тренажеров для рук

    Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для тренировки рук в тренажерном зале. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях.Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

    Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

    AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку эта лучшая тренировка для рук в тренажерном зале вскоре станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что тренировали руки в спортзале на AliExpress. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

    Если вы все еще не уверены в тренировке рук в тренажерном зале и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress - отличное место для сравнения цен и продавцов.Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово - просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

    А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны - и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести тренажерный зал для рук по самой выгодной цене.

    У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

    Лучший тренажер для рук - Выгодные предложения на тренажеры для рук от мировых продавцов тренажеров для рук

    Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для ручного тренажера.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

    Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

    AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как этот тренажер высшего качества вскоре станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что купили ручной тренажер на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

    Если вы все еще не уверены в ручном тренажере и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress - отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово - просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

    А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны - и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести тренажер для рук по самой выгодной цене.

    У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

    Лучший кроссфит в тренажерном зале для рук - Выгодные предложения по кроссфиту в тренажерном зале для рук от мировых продавцов кроссфита для рук

    Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для кроссфита в тренажерном зале для рук.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

    Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

    AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку этот лучший кроссфит в тренажерном зале вскоре станет одним из самых популярных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что приобрели кроссфит в спортзале на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

    Если вы все еще не уверены в кроссфите в тренажерном зале и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress - отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово - просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

    А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны - и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести crossfit для рук по самой выгодной цене.

    У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

    Домашняя тренировка для функционального фитнеса

    Как вы что-то делаете, так и все делаете

    Friday Home Gym // 11.6.2020

    10 раундов на время:
    30 двойных нижних нижних
    10 берпи

    Четверг, домашний тренажерный зал // 11.5.2020

    Дополнительный день активного восстановления

    Домашний спортзал, среда // 11.4.2020

    2 круга на время:
    Бег на 800 метров
    21 приседание с двумя гантелями на груди (50/35)
    12 строгих подтягиваний

    КИЛОСА
    22,5 / 15

    Вторник, домашний спортзал // 11.3.2020

    5 раундов на время:
    10 становых тяговых движений с гантелями (50/35)
    20 прыжков в стороны над гантелями
    10 жим гантелей в стороны (50/35)
    20 прыжков в стороны над гантелями

    КИЛОСА
    22,5 / 15

    Monday Home Gym // 11.2.2020

    В 4:00 x 5 раундов:
    Бег с гантелями на 200 метров (50/35)
    20 чередующихся рывков гантелей (50/35)
    10 боковых бёрпи над гантелями

    КИЛОСА
    22,5 / 15

    Home Gym Sunday // 11.1.2020

    Домашний спортзал суббота // 31.10.2020

    «Максимумы и минимумы»
    3 раунда на время:
    20 кластеров гантелей одной рукой (50/35)
    Бег на 800 метров

    КИЛОСА: 22.5/15

    Оставайтесь в курсе

    Начните отслеживать свой прогресс, загрузив следующее приложение CompTrain сегодня.

    .