Техника Дыхания Боксеров
Очень простая техника дыхания, которая улучшит твою производительность и выносливость в ринге!
Мне стыдно признавать, что потребовалось около 8 лет опыта выступлений на конкурентном уровне, чтобы наконец-то научиться дышать правильно. Это очень простая техника и она открывает целый новый мир повышения физической работоспособности для каждого, кто ее применяет.
Хватит уже! ЧТО ЭТО ЗА ВОЛШЕБНЫЙ СЕКРЕТ УЛУЧШЕНИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ И ОБЩЕЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ ВО ВСЕХ ВИДАХ СПОРТА?!!!
Верный способ дышать правильно это дышать только через нос и при вдохе и при выдохе.
Прежде чем ты начнешь сопротивляться и утверждать о том, что ты слышал миллион различных объяснений дыханию, прошу выслушай меня.
Как Дышать Носом
- Вдыхай через нос; Выдыхай через нос
- Вдыхание будет казаться сложным поначалу, потому что ты будешь чувствовать, будто ты всасываешь воздух через тонкую соломинку для кофе. Это потому что дыхательные мышцы в твоем носу и теле еще не развиты. С регулярной практикой в межсезонных тренировках, эти дыхательные мышцы разовьются.
- Выдыхание через нос должно быть довольно легким. Просто выдыхай быстро через нос, вместо того, чтобы выдыхать через рот.
Как Дыхание Через Нос Помогает в Спорте
- Во время спортивного выступления, если ты хочешь двигаться быстро, ты должен дышать быстро. Выдыхание воздуха через нос намного быстрее и резче, чем через рот — что значит, что ты можешь двигаться быстрее если ты выдыхаешь через нос.
- Дыхание через нос снижает количество раз, за которые ты делаешь вдох-выдох за определенный период времени. Я прочитал несколько исследований, которые говорят, что дыхание через рот означает 60-70 циклов в минуту, в то время, как дыхание через нос — около 40-50 циклов в минуту. Более медленный дыхательный цикл означает, что ты тратишь меньше энергии для дыхания и также, что ты возможно усваиваешь кислород лучше, поскольку ты дышишь более глубоко.
- Твое тело будет менее уставшим когда ты дышишь через нос.
Как Дыхание Через Нос Помогает в Боксе
- Если ты понаблюдаешь за начинающими боксерами. Они дышат медленно и двигаются медленно. Если ты понаблюдаешь за боксерами профессионального уровня, у них есть очень быстрый «свистящий» звук когда они дышат и их удары намного быстрее/резче.
- Более медленное, спокойное, глубокое дыхание означает, что у тебя будет больше энергии, ты будешь действовать более осознанно и наносить расслабленные острые удары.
- Так как ты не открываешь свою челюсть для дыхания, у тебя будет меньше риска получить урон по челюсти, и твоему сопернику придется тяжелее сказать устал ты или нет, поскольку ты не ловишь ртом воздух.
Научное Объяснение
Всегда будут существовать скептики. Вообще наука доказала, что мы имеем нос и рот для разных целей. Когда речь идет о выталкивании воздуха, рот сделан для коммуникации и издавания звуков, в то время как нос предназначен для дыхания. Все животные, включая детенышей, дышат через нос инстинктивно и используют рот только для издавания звуков. Это человек, который каким то образом «учит» себя дышать через рот в какой-то момент своей жизни. Если ты посмотришь на различных людей по всему миру с физиологической позиции, ты заметишь, что у некоторых людей носы длиннее, чем у других. Люди, которые живут в зонах с более холодным климатом будут иметь более длинный нос, чтобы у воздуха было больше времени, чтобы прогреться прежде, чем он достигнет легких. С другой стороны, люди, которые живут в зонах с теплым климатом будут иметь более короткий нос, чтобы воздух оставался охлажденным прежде, чем достигнет легких.
Больше информации о дыхании через нос
http://breathing.com/articles/nose-breathing.htm
Дыхание Через Рот
Дыхание через рот не совсем бесполезно. Когда я бью очень быстро, я по-прежнему люблю выдыхать маленькими толчками через рот. Причина этого в том, что дыхание через рот медленнее и поэтому я не выдыхаю слишком много воздуха слишком быстро. Так что я иногда использую рот для дыхания, но я использую его только для выдохов когда я бью. Небольшой толчок воздуха через рот кажется добавляет быстроту и резкость в мои удары, придерживая воздух для нанесения еще ударов если нужно.
Заключение
Я сам это опробовал. Я бегал неделями, дыша только через нос. По началу было тяжело, но я шагнул еще дальше, дыша через нос на протяжении всего дня. Я фокусировался на этом когда я водил машину или сидел за компьютером. За месяц, я полностью перестроил себя в того, кто дышит через нос и польза этого для моей работоспособности была НЕВЕРОЯТНОЙ. Даже когда я не в форме, я по-прежнему могу выступать на 60-70% от моего выступления когда я был в форме и я обязан этим дыханию через нос. Очень много людей, отказывающихся доверять этому, потому что это очень некомфортно.
Я не ожидаю, что кто-то в это поверит, но если ты действительно хочешь попробовать что-то новое, чтобы улучшить свою работоспособность — попробуй это!
Ознакомься с моим обновленным руководством по технике дыхания!
Техники Дыхания Для Боев
Ты устаешь без всякой причины? Тебе не хватает воздуха во время боев? Или ты просто сидишь за своим блоком и подвергаешься избиению до момента, когда прозвенит гонг?
Дыхание, это неотъемлемая функция жизни. Оно стоит впереди стратегии, впереди техники, впереди ЛЮБЫХ сложных бойцовских движений. Легко забыть о том, как дышать, потому что ты никогда и не учился этому. Дыхание всегда было для тебя естественным процессом до того, как ты зашел в ринг и теперь отвлекаешься на бой.
…но как же ты планируешь драться, когда ты даже не можешь дышать?
Знание того, как дышать позволит тебе отдыхать, думать и атаковать мощно!
Техника Дыхания Бойца
Посмотри мое видео для того, чтобы увидеть как я дышу.
Разное дыхание для разных движений
Дыхание дает энергию всем движениям. Медленным и насыщенным движениям будут необходимы медленные и насыщенные выдохи. Быстрым и взрывным типам движений будут необходимы быстрые взрывные выдохи. Точно также, как меняется характер твоих движений, характер твоих выдохов меняется вместе с ним. Обучение тому, как дышать в бою требует обучения тому, как дышать разными способами, не только одним.
Будет неловко выдыхать медленно, двигаясь при этом быстро, и точно также, выдыхать быстро, двигаясь медленно. Старайся наносить удары, медленно выдыхая поток воздуха…обрати внимание на то, что твои удары, как будто вынуждают воздух выходить из тебя? Это происходит потому, что сокращение твоих мышц и ритм твоего дыхания натуральным образом работают сообща.
Дыши по-разному для разных движений.
Техника Медленного Дыхания для Медленных Движений
Медленное дыхание хорошо для восстановления энергии. Оно успокаивает разум, позволяя тебе отдохнуть, выработать стратегию и сохранить больше энергии. Тебе следует дышать медленно каждый раз, когда ты передвигаешься по рингу, между раундами, или за пределами ударной дистанции соперника. (В общем то, всё время, когда ты не наносишь удары или быстро уклоняешься.)
Как дышать медленно
- Медленно вдыхай через нос
- Медленно выдыхай через нос
Дыхание через нос, это самый глубокий и самый эффективный способ дыхания. Оно втягивает воздух глубоко в живот и дает телу больше кислорода, чем поверхностное дыхание через рот, которое часто идет тебе в грудь.
Дыши медленно для того, чтобы расслабиться
Медленное дыхание не должно быть игрой в задержку дыхания или длинные паузы между вдохами/выдохами. Дыши так медленно, как тебе нужно для того, чтобы быть расслабленным; ничего больше. Лучшие (и самые расслабленные бойцы) обладают невероятно спокойным дыханием. Они способны дышать медленно, даже когда танцуют по рингу, даже когда блокируют и уклоняются от ударов. Это позволяет им беречь свой воздух для тех внезапных выбросов энергии, когда они наносят удары. Если ты новичок: ты, скорее всего, не сможешь дышать медленно при защите, по крайней мере не долго.
Самые расслабленные бойцы
обладают самым расслабленным дыханием,
даже во время интенсивных боев.
Техника Быстрого Дыхания для Быстрых Движений
Быстрое дыхание идеально для быстрых взрывных движений, таких как нанесение ударов, защита, уклоны, быстрая работа ног. Быстрое дыхание дает твоему телу эту быструю дозу энергии, которая необходима для отправки внезапным вспышкам энергии. Когда оно выполняется чрезмерно или неправильно (ОЧЕНЬ РАСПРОСТРАНЕНО), быстрое дыхание оставляет тебя уставшим и лишенным воздуха.
Как дышать быстро
- Быстро вдыхай через нос (НАИБОЛЕЕ ПРЕДПОЧТИТЕЛЬНО), или быстро вдыхай через нос (СОЙДЕТ), или через рот (МЕНЕЕ ПРЕДПОЧТИТЕЛЬНО)
- Быстро вдыхай через рот короткими рывками (один рывок на каждое движение—удар, уклон, рывок, и тд)
Медленное вдыхание воздуха лучше всего подходит для втягивания большего количества воздуха и того, чтобы оставаться расслабленным, но всегда будут моменты, когда тебе нужно вдыхать быстро через рот для быстрого притока воздуха (как например при разменах). Старайся вдыхать, не открывая рот (риск сломать челюсть, если пропустить удар) и старайся вдыхать глубже в живот, а не в грудь (слишком поверхностно и впитывается не так много кислорода). Воздух, выдыхаемый из живота, будет давать тебе больше мощи, чем воздух, выдыхаемый от груди.
Разница между быстрым дыханием и медленным дыханием
Самый главный дыхательный урок состоит в том, чтобы понять, что быстрое дыхание лишь означает быстрые выдохи. Быстрое дыхание НЕ ОЗНАЧАЕТ быстрый воздушный цикл. Очень много новичков быстро устают, когда они двигаются быстро, потому что они по-прежнему используют технику медленного дыхания, они лишь делают это быстрее. Более быстрое дыхание (быстрые вдохи, быстрые выдохи) будет лишь оставлять тебя без воздуха, вынуждать учащенно дышать, и легко сделает уставшим.
Цель быстрого дыхания в том, чтобы по-прежнему дышать МЕДЛЕННЕЕ, вдыхая МЕДЛЕННО и выдыхая БЫСТРО. Я, наверное. только что запутал большинство из вас. *Джонни, ты спятил? Как же это возможно, дышать медленнее, при этом выдыхая быстрее?!*
Фишка взрывного дыхания
ТЫ ДЫШИШЬ МЕДЛЕННЕЕ, выдыхая быстро, путем постоянного прерывания своих выдохов. Вы знаете это звук, который издают бойцы, когда они наносят удары? (Звук *пшш!* или *пшшб!*.) Такой звук получается не из-за того, что они выдыхают весь свой воздух быстро, а потому что они прерывают поток воздуха во время выдоха. Представь, как будто ты хотел чихнуть, но прикрыл свое лицо в момент, когда звук только хотел вылететь, это был бы небольшой взрыв воздуха в твоих ноздрях/рту.
Этот небольшой взрывной выдох позволяет совершать невероятно острые взрывные движения! Трюк не в том, чтобы использовать максимально возможное количество воздуха, а выдыхать минимальное количество воздуха. По этой причине выдохи через рот идеальны для «быстрого дыхания», потому что ты можешь продолжать блокировать поток воздуха своими губами или внутри глотки, чтобы выдыхать лишь небольшое количество каждый раз.
- И так, еще раз, «быстрое дыхание», это не: В-НАРУЖУ-В-НАРУЖУ.
- Оно больше такое: В-наружунаружунаружу-В-наружунаружунаружу. «Наружи», это быстрые короткие выдохи.
Если ты выдыхаешь через нос, тебе придется задействовать мышцы внутри носа для того, чтобы останавливать выдохи, и даже при этом, будет уходить много воздуха. Выдохи через нос могут дать мне лишь 10 вспышек (10 взрывных движений), в то время, как выдохи через рот могут легко дать мне 20-30 выдохов (20-30 взрывных движений) прежде, чем мне придется снова сделать вдох.
На случай, если тебя интересует, как прерывать выдохи воздуха через рот, вот 2 варианта: первый, это закрывать губы (не так эффективно), второй, это сжимать горло. Ты можешь найти нужную горловую мышцу, сказав «АААААААААА», и затем остановившись, и начав снова. Мышца внутри твоего горла, которая помогает тебе начинать/останавливать этот звук, это та мышца, которая останавливает выдохи. Вот почему ты можешь заметить, как некоторые боксеры кричат «ААГХ!» или «ИИШШ!», когда наносят удары.
Фишка быстрого дыхания,
в том, чтобы выдыхать минимальное количество воздуха!
Насколько много или насколько мало тебе необходимо выдыхать с каждым выдохом, зависит от твоих способностей. Идеально сбалансированный, хорошо координированный, способный боец может наносит мощные удары с небольшими выдохами и небольшим количеством энергии. Новичку, буйному рубаке будет необходимо выдыхать много воздуха и тратить много энергии. Никогда не замечал, что топовые бойцы дышат остро и двигаются остро? Этот тип быстрой вспышки дыхания это то, что приводит к хлестким ударам, быстрым защитным рефлексам и острой работе ног. Раньше я кричал на новичков «Дыши, как быстрый боец, а не как медленный качок.» Способность двигаться быстрее, при этом сильно не уставая, полагается на продуктивность дыхания (через укороченные выдохи), также, как и на продуктивность движений (через навыки).
Острое взрывное дыхание,
для острых взрывных движений.
Как Практиковать Дыхание
Конечная цель практики дыхания, это расслабить твое тело и позволить тебе двигаться естественно. Цель не в том, чтобы вынуждать твое тело дышать медленнее или дышать быстрее; цель состоит в том, чтобы давать твоему телу столько кислорода, сколько ему необходимо. Ты не должен думать об «идеальном дыхании».
Назначение дыхательной практики в том, чтобы привыкнуть драться, не позволяя внешним воздействиям (нервозность, давление соперника и тд) влиять на твоё дыхание. В некотором смысле, твой боевой ритм, это на самом деле ритм твоего дыхания. Если ты дерешься в своем ритме, ты будешь чувствовать себя комфортно, способным наносит удары, защищаться и двигаться, когда хочешь, затрачивая при этом минимум энергии. Если ты дерешься в ритме своего соперника, ты будешь чувствовать, будто ты всегда вынужден атаковать, или защищаться, когда ты не готов (когда ты не способен дышать).
Боец, контролирующий свое дыхание,
может навязывать свой ритм, свой темп, и свой бой!
Практика Медленного Дыхания
Лучший способ практиковать медленное дыхание, это делать быстрые (не взрывные) движения при медленном дыхании. Прыжки на скакалке, это идеальное упражнение. Если ты можешь привыкнуть дышать быстро на скакалке, ты будешь хорошо справляться в ринге. По правде говоря, это часть причины, почему я всем рекомендую прыгать на скакалке. Еще одно упражнение, которое я рекомендую новичкам, это двигаться по рингу, пока твой напарник наносит много легких постукивающих ударов тебе по локтям. Новички быстро осознают, как легко они паникуют, когда они в ринге с живым соперником. (Именно поэтому новички так хорошо действуют при работе на мешке, но очень сильно устают в спарринге!)
Дыхание через нос посылает кислород глубоко внутрь тебя, и по-настоящему расслабляет твое тело. Используй медленное и глубокое дыхание через нос максимально возможно часто. Даже в течение своего обычного дня за пределами ринга, дыши через нос везде—в школе, в офисе, во время утренних пробежек.
Практика Быстрого Дыхания
Быстрое дыхание можно легко практиковать с быстрыми комбинационными движениями. Это может быть выбрасывание комбинаций по мешку, или быстрые рывки движений в бою с тенью. Один быстрый выдох на каждое быстрое движение. Твоя цель, это привыкать дышать быстрее, выдыхая лишь достаточное количество воздуха на каждое эффективное движение. Очень легко исчерпать запасы воздуха, когда ты выдыхаешь быстро! Ты понимаешь, что делаешь это неправильно, если ты продолжаешь уставать (или, возможно, у тебя слабая техника/функционалка).
Чем быстрее и чем более взрывные твои выдохи,
тем легче тебе устать!
Еще один хороший совет для практики дыхания, это тренироваться с капой во рту. Многие тренера говорят своим бойцам бегать с капой во рту, работать на мешке с капой, чтобы ты постоянно привыкал к дыханию через капу. В какой-то момент, тренировка с капой перестанет быть необходимой, как только ты научишься дышать правильно. В конце концов, капа сделана для того, чтобы ты вдыхал через нос, и затем выдыхал острыми вспышками через рот (и капа идеальна для блокирования выдохов).
Другие статьи по техникам дыхания для бойцов:
Дыхание в тайском боксе и кикбоксинге.
Дыхание в тайском боксе и кикбоксинге.
Биологический аспект:
Контроль дыхания — это очень важный фактор в практике тайского бокса. Вдох-выдох — естественный биомеханический процесс, которому мы не предаём большого значения в повседневной жизни, так он происходит рефлекторно.В Муай Тай акцент ставится на хороший мощный выдох, а не на вдох. Следует вдыхать носом, а выдыхать ртом. Это препятствует излишнему попаданию углекислого газа в лёгкие.Основной метод правильного дыхания в Муай Тай заключается в мощном выдохе. Если вы выдохнете с силой, то автоматически вдохнёте. Таков принцип работы человеческих лёгких. Правильное, ритмичное и естественное дыхание — залог хорошего здоровья и успешной практики кулачного искусства.
Подавляющее большинство бойцов, выступающих сейчас на чемпионатах, во время тренировки издают звук «ищщ-х» во время удара. По традиции, старые учителя наставляют выдыхать со звуком «йеещ» во время отработки ударов коленом, и со звуком «ссса» во время ударов локтями или кулаками.
Важно знать, что во время выдоха натягиваются абдоминальные мышцы (мышцы живота), благодаря чему защищаются многие нервные центры, брюшная полость и т. д.
Во время получения удара следует выдыхать, так как отсутствие воздуха в лёгких препятствует сбивке дыхания и защищает от нокаута.
Психологический аспект:
Основная проблема начинающих заключается в неправильном и несбалансированном дыхании. Некоторые новички даже не осознают, что иногда они просто задерживают дыхание во время выполнения той или иной техники.
Использование контрольного звука «ищщ-х» (или «йеещ, или «ссса») всегда будет служить хорошим напоминанием того, что вы нормально и естественно дышите.
Психологический аспект заключается в факте ощущения собственного дыхания. Когда вы слышите контрольный звук — происходит правильное и естественное дыхание.
Регулярно проводите аутотренинг дыхания во время работы на мешках и падах. Старайтесь довести ваше умение контроля до внутреннего, инстинктивного, чтобы во время боя вам не приходилось задумываться о правильности дыхательного ритма.
Кислородная перегрузка: Когда мы дышим, наши лёгкие заполняются не больше чем на треть своего полного объёма. Мы используем только тот потенциал лёгких, который необходим нам для поддержания жизненной активности и процесс кислородного обмена в нашей кровеносной системе пассивный.
Наша кровь не в полной мере очищается от углекислого газа, из-за чего наш мозг и нервная система недостаточно насыщаются кислородом. В результате, эффект от этого мы можем ощутить в виде неприятных физических, ментальных и эмоциональных состояний. Вышеуказанные последствия возникают как следствие чрезмерной гипервентиляции и кислородной перегрузки организма. Перед выходом на ринг или в перерывах между раундами поединка следует совершать интенсивные, резкие и короткие выдохи. Это придаст необходимой силы, успокоит сознание и нормализует частоту пульса.
Дыхание во время поединка:
Дыхание похоже на чайник с чаем, внутри которого сосредотачивается пар. Давление нагнетается и нагнетается, не смотря на отверстие для выхода пара в носике. Всегда существует определённый уровень постоянного давления. Во время резких серий или отдельных ударов рекомендуется коротко и быстро выдыхать несколько раз, или же делать длительный продолжительный выдох на протяжении всего технического действия (связки, броска и т. д.).
Выдыхайте именно в тот момент, когда наносите удар. Тренируйте умение координировать эти действия. Также необходимо выработать устойчивый навык выдыхать в тот момент, когда вам наносят удар. Не важно, успели вы его парировать, разорвать дистанцию, или нет. Такие тренировки помогут избежать нокаута, нокдауна и даже лёгкой сбивки дыхания. Кроме того, вы научитесь с минимальными последствиями для себя принимать удар. Естественно, что самое главное — это не пропустить ни одного удара. Гораздо эффективнее парировать все действия противника и блокировать удары, чем принимать их на себя. Однако, во время поединка случается всякое и важно быть готовым к любым неожиданностям.
Минимизируйте ваши вдохи. Это совсем не означает, что надо затаивать дыхание во время поединка с выпученными глазами. Так можно и инфаркт схватить, да и другие неприятные последствия возможны. Минимизация вдохов — это условное понятие. Имеется в виду, что необходимо полностью сконцентрироваться именно на выдохах. А, как было отмечено выше, вдох произойдёт сам по себе, рефлекторно и естественно. Таким образом, вы приучаете себя постоянно выдыхать во время сближения с противником.
Минимизация вдыхания позволяет значительно сократить вашу общую уязвимость. Вдыхать настоятельно рекомендуется между техническими действиями: при отступлении, перешагах и возвратах бьющей конечности. Кроме того, необходимо держать зубы сомкнутыми, а подбородок опустить. Сжатые зубы и капа немного затрудняют дыхание, однако это позволяет избежать серьёзных травм, таких как откусывание языка или вывих челюсти. Опущенный подбородок защищает от нокаутирующих ударов и помогает хорошо зафиксировать голову благодаря структурной форме шейного отдела.
Дыхательные упражнения и некоторые тонкие аспекты практики Муай Тай
Практикуйте брюшное и диафрагмальное дыхание. Это позволит укрепить мышцы живота и оздоровить внутренние органы. При движении диафрагмы и мышц пресса происходит массаж внутренних органов: печени, селезёнки, сердца, лёгких и почек. Брюшное дыхание следует практиковать только под руководством опытного наставника, так как неправильная практика может привести к серьёзным патологиям и заболеваниям. В Муай Тай практикуют два вида брюшного дыхания — прямое и обратное. При прямом дыхании во время вдоха живот расслабляется, а на выдохе втягивается. Во время обратного дыхания при вдохе живот втягивается, а на выдохе расслабляется, отпускается и слегка выпячивается. Напомним, что самостоятельная практика этих методов без контроля учителя может привести к фатальным последствиям. Если тренировать дыхание правильно, то можно достичь очень высоких результатов в практике тайского бокса.
Обязательное требование к дыханию — это естественность. Вдохи и выдохи должны быть ненапряжёнными. Ненапряжённость не означает вялость и полную расслабленность. Ненапряжённость — это действие в состоянии покоя.Тренировка дыхания даёт возможность очень сильно повысить общий функционал организма, избавиться от незначительных хронических недугов, а также развить выносливость. Кроме того, дыхательные упражнения — это отличный способ для успокоения нервной системы. Правильное ритмичное дыхание позволяет успокоить пульс, снять эмоциональное напряжение и избавиться от волнения. После определённого времени регулярной дыхательной практики, вы ощутите эффект во время поединков. Вдохи-выдохи станут более дозированными на рефлекторном уровне. Вы будете гораздо экономнее использовать потенциал лёгких. Правильное дыхание — это гарантия сильного здоровья и долголетия.
Дыхательные упражнения условно делятся на два вида: статические и динамические. Статические — это, как правило, пребывание в определённых позах (стоя, сидя, лёжа), например разные виды медитации или боевой статической наработки. Динамические дыхательные упражнения практикуют как во время общей тренировки, так и во время рам муай.
Как во время статической практики, так и во время динамической, рекомендуется настоятельно следить за дыханием и его ритмом. Вдохи и выдохи должны быть естественными, не должно быть напряжений или задержек дыхания. Важными моментами в дыхательной практике являются глубина дыхания и состояние сознания.
Вдох должен быть естественным и лёгким, не следует вдыхать слишком много воздуха, так как это создаст чрезмерное давление на внутренние органы. Выдох следует совершать очень мягко и медленно. На начальных этапах практики не стоит акцентировать внимание на животе. После определённого времени, в результате практики под руководством наставника, живот сам естественным образом включится в работу. Сознание должно быть ясным и чистым. Нужно избавиться от суетных и навязчивых мыслей. Учителя говорят, что сознание должно быть «пустым», но это не означает, что его нужно полностью отключать. Важно сосредоточиться на работе над телом, и не отвлекаться. Заглянуть «внутрь себя». Некоторые учителя рекомендуют считать вдохи и выдохи, таким образом, сосредотачиваясь на работе, отметая лишние мысли.
Дыхательные упражнения нужно выполнять в состоянии максимального комфорта, не форсировать вдохи-выдохи. При возбужденном или взволнованном состоянии необходимо приостановить упражнение до полного успокоения и релаксации. Старайтесь держать глаза закрытыми, таким образом защищая разум от разного рода «блужданий». То есть перед началом практики очень важно полностью успокоиться и максимально настроиться на приятную работу.
Существуют парные упражнения для тренировки дыхания. Вы можете попросить своего спарринг-партнёра просто давить кулаком или ладонью на ваш живот, в то время как вы будете практиковать дыхательные упражнения. Это отличный тренинг для наработки умения ритмично дышать даже под определённым внешним давлением. Такой парной наработке следует уделять не очень много времени, так как она, по большому счёту, выполняет роль теста, определяющего уровень вашей мягкости и естественности во время дыхательных практик.
В традиционных стилях Муай Тай существует множество различных способов тренировки дыхания. Большинство методов имеют внешнюю форму схожую с некоторыми йогическими упражнениями, некоторые похожи на китайский цигун. Однако, все эти методы являются традиционными и самобытными. Их происхождение ведёт свою историю со времён основания Таиланда.
Дышать следует так, чтобы при вдохах и выдохах не «играли» плечи. Старайтесь «увидеть» воздух, проходящий в ваши лёгкие. Создание правильных мыслеобразов хорошо способствует практике. Представляйте, как воздух кружит вокруг головы, плеч, корпуса и гениталий, концентрируясь в центре вашего живота (два пальца ниже пупка). В ушу эта область называется даньтянь, в каратэ — тандэн. При выдохе медленно поднимайте воздух из вашего центра, и плавно выводите его наружу через рот. Язык должен быть прижат к нёбу, сразу возле верхних передних зубов. Кончик языка должен подпирать нёбо, но не слишком сильно. В конце упражнения сделайте хороший сильный вдох, сконцентрировавшись на центре живота.
Уделяя должное внимание дыхательным упражнениям, боец вскоре сможет оценить прекрасный эффект от такой практики во время тренировок и поединков.
Правильное соотношение дыхания в боксе через нос и через рот
В практике обучения и подготовки боксеров большое значение имеет вопрос о правильном соотношении дыхания через рот и через нос. Сейчас ужу можно говорить о формировании известных представлений о дыхании через нос и рот. Есть много рекомендаций о необходимости носового дыхания. Носовая полость имеет более выраженные согревающие и фильтрующие свойства, чем полость рта. Кроме того, в носовой полости находятся многочисленные чувствительные рецепторы. По этому при носовом дыхании вдыхаемый воздух хорошо согревается и фильтруется. Эти факты позволяют рекомендовать носовое дыхание не только в состоянии покоя, но и во время мышечной работы.
Однако исследования показали, что возможности дыхания через нос во время работы ограничены низкой «пропускной способностью» носовых полостей. Так, величины произвольной максимальной вентиляции легких у спортсмена при дыхании через рот составляют 150-250л/мин, а через нос – только 60-85л/мин, Максимальное потребление кислорода во время дыхания через нос на 30-35% меньше, чем при дыхании через рот. По данным физиологических исследований, работоспособность боксеров значительно уменьшается, если они во время тренировочных действий дышат через нос. С группой боксеров проводились следующие опыты. Испытуемые по специальному заданию имитировали следующие моменты боя: по сигналу выполняли нырок (защитное действие), а затем проводили серию сильных боковых ударов по лапам, 4 удара в каждой серии. После этого тотчас же следовала вторая серия, потом третья, и так до тех пор, пока испытуемый был в состоянии выполнять задание. Экспериментатор считал количество ударов и фиксировал продолжительность такой работы до отказа. В первом задании испытуемые дышали через рот. На следующем тренировочном занятии проводились такие же опыты, но боксеры дышали только через нос. Данные вносились в таблицу.
Показатели работоспособности у боксеров по данным тестирующих процедур в пробах с носовым и ротовым дыханием.
№ п/п | При дыхании через нос | При дыхании через рот | ||
время работы до отказа (с) | число ударов | время работы до отказа (с) | число ударов | |
1 | 80 | 192 | 255 | 640 |
2 | 110 | 224 | 170 | 540 |
3 | 100 | 296 | 370 | 840 |
4 | 215 | 600 | 240 | 800 |
5 | 75 | 232 | 192 | 540 |
6 | 65 | 224 | 270 | 764 |
7 | 160 | 436 | 240 | 716 |
8 | 130 | 276 | 205 | 496 |
9 | 105 | 400 | 180 | 508 |
Среднее: | 115 | 320 | 235 | 649 |
Как видно, у всех испытуемых работоспособность при носовом дыхании резко ограничена по сравнению с работоспособностью при дыхании через рот. Если продолжительность работы до отказа и количество ударов в заданиях с дыханием через рот принять за точку отчета (т.е. за 100%), то это величина в пробах с носовым дыханием, по средним данным, снизится соответственно до 48 и 49%.
Данные таблицы на первый взгляд позволяют также сделать вывод о преимуществе ротового дыхания во время боксирования. Однако здесь есть весьма деликатная особенность. Так, бегун во время бега может спокойно дышать через рот – это не сулит ему никаких неприятностей. Для боксера проблема дышать через нос или через рот – далеко не безразлична. Если спортсмен во время боя пропускает сильный удар в челюсть, то не исключен нокаут. Если такой удар боец пропускает в момент, когда челюсти у него сомкнуты (а при этом дыхание практически исключено), то нокаутирующая сила удара уменьшается по сравнению с ситуацией, когда удар наносится в разомкнутые челюсти.
Таким образом, соотношение ротового и носового дыхания у боксеров связано с двумя отчасти исключающими друг друга ситуациями. Если боксер будет вести поединок с сомкнутыми челюстями, т. е. дышать через нос, то опасность получить нокаут от удара в челюсть уменьшится. При этом однако, внешнее дыхание затрудняется, что неизбежно скажется на результативности боя. Если во время встречи боксер будет дышать через рот, то организм будет лучше снабжаться кислородом, чем в первом случае.
Как же найти золотую середину? Опыт показывает, что в бою спортсмены дышат в основном через рот. Данные в таблице свидетельствуют о неприемлемости чисто носового дыхания. Опытные боксеры обладают высоким чувством опасности и хорошо управляют им. Боксируя с ротовым дыханием, они мгновенно смыкают челюсти, ожидая удара на боевой дистанции. Многолетняя боевая практика способствует формированию таких рефлексов. Их нужно тренировать, чтобы они были упреждающими, т. е. возникали не во время удара, а за несколько секунд до его нанесения. Кроме того, носовое дыхание не исключено в отдельные короткие периоды во время ведения ближнего боя.
При частом обмене ударами затрудняется ориентировка. В этом случае целесообразно смыкать челюсти, а ротовое дыхание возобновлять во время дистанционных действий.
Боксерам приходится выполнять широкий комплекс подготовительных и вспомогательных упражнений. При выполнении таких упражнений, т.е во время бега, работы со скакалкой, выполнения упражнений с отягощениями и других, дыхание должно быть обычным. Следовательно, высказанные в статье соображения касаются только специфической деятельности.
Дыхание в боксе через нос и рот: в бою, спарринге, поединке
Правильное соотношение дыхания в боксе через нос и через рот.В практике обучения и подготовки боксеров большое значение имеет вопрос о правильном соотношении дыхания через рот и через нос. Сейчас ужу можно говорить о формировании известных представлений о дыхании через нос и рот. Есть много рекомендаций о необходимости носового дыхания. Носовая полость имеет более выраженные согревающие и фильтрующие свойства, чем полость рта. Кроме того, в носовой полости находятся многочисленные чувствительные рецепторы.
По этому при носовом дыхании вдыхаемый воздух хорошо согревается и фильтруется. Эти факты позволяют рекомендовать носовое дыхание не только в состоянии покоя, но и во время мышечной работы. Однако исследования показали, что возможности дыхания через нос во время работы ограничены низкой «пропускной способностью» носовых полостей. Так, величины произвольной максимальной вентиляции легких у спортсмена при дыхании через рот составляют 150-250л/мин, а через нос – только 60-85л/мин, Максимальное потребление кислорода во время дыхания через нос на 30-35% меньше, чем при дыхании через рот. По данным физиологических исследований, работоспособность боксеров значительно уменьшается, если они во время тренировочных действий дышат через нос. С группой боксеров проводились следующие опыты. Испытуемые по специальному заданию имитировали следующие моменты боя: по сигналу выполняли нырок (защитное действие), а затем проводили серию сильных боковых ударов по лапам, 4 удара в каждой серии. После этого тотчас же следовала вторая серия, потом третья, и так до тех пор, пока испытуемый был в состоянии выполнять задание. Экспериментатор считал количество ударов и фиксировал продолжительность такой работы до отказа. В первом задании испытуемые дышали через рот. На следующем тренировочном занятии проводились такие же опыты, но боксеры дышали только через нос. Данные вносились в таблицу.
Показатели работоспособности у боксеров по данным тестирующих процедур в пробах с носовым и ротовым дыханием.
[table]номер испытания | При дыхании через нос | При дыхании через нос | При дыхании через рот| При дыхании через рот
| время работы до отказа (с) | число ударов | время работы до отказа (с) | число ударов
1 | 80 | 192 | 255 | 640
2 | 110 | 224 | 170 | 540
3 | 100 | 296 | 370 | 840
4 | 215 | 600 | 240 | 800
5 | 75 | 232 | 192 | 540
6 | 65 | 224| 270 | 764
7 | 160 | 436 | 240 | 716
8 | 130 | 276 | 205 | 496
9 | 105 | 400 | 180 | 508
Среднее: | 115 | 320 | 235 | 649
[/table]
Как видно, у всех испытуемых работоспособность при носовом дыхании резко ограничена по сравнению с работоспособностью при дыхании через рот. Если продолжительность работы до отказа и количество ударов в заданиях с дыханием через рот принять за точку отчета (т.е. за 100%), то это величина в пробах с носовым дыханием, по средним данным, снизится соответственно до 48 и 49%.
Данные таблицы на первый взгляд позволяют также сделать вывод о преимуществе ротового дыхания во время боксирования. Однако здесь есть весьма деликатная особенность. Так, бегун во время бега может спокойно дышать через рот – это не сулит ему никаких неприятностей. Для боксера проблема дышать через нос или через рот – далеко не безразлична. Если спортсмен во время боя пропускает сильный удар в челюсть, то не исключен нокаут. Если такой удар боксер пропускает в момент, когда челюсти у него сомкнуты (а при этом дыхание практически исключено), то нокаутирующая сила удара уменьшается по сравнению с ситуацией, когда удар наносится в разомкнутые челюсти.
Таким образом, соотношение ротового и носового дыхания у боксеров связано с двумя отчасти исключающими друг друга ситуациями. Если боксер будет вести поединок с сомкнутыми челюстями, т. е. дышать через нос, то опасность получить нокаут от удара в челюсть уменьшится. При этом однако, внешнее дыхание затрудняется, что неизбежно скажется на результативности боя. Если во время встречи боксер будет дышать через рот, то организм будет лучше снабжаться кислородом, чем в первом случае.
Как же найти золотую середину? Опыт показывает, что в бою спортсмены дышат в основном через рот. Данные в таблице свидетельствуют о неприемлемости чисто носового дыхания. Опытные боксеры обладают высоким чувством опасности и хорошо управляют им. Боксируя с ротовым дыханием, они мгновенно смыкают челюсти, ожидая удара на боевой дистанции. Многолетняя боевая практика способствует формированию таких рефлексов. Их нужно тренировать, чтобы они были упреждающими, т. е. возникали не во время удара, а за несколько секунд до его нанесения. Кроме того, носовое дыхание не исключено в отдельные короткие периоды во время ведения ближнего боя.
При частом обмене ударами затрудняется ориентировка. В этом случае целесообразно смыкать челюсти, а ротовое дыхание возобновлять во время дистанционных действий.
Боксерам приходится выполнять широкий комплекс подготовительных и вспомогательных упражнений. При выполнении таких упражнений, т.е во время бега, работы со скакалкой, выполнения упражнений с отягощениями и других, дыхание должно быть обычным. Следовательно, высказанные в статье соображения касаются только специфической деятельности.
Рациональное дыхание в боксе | Центр единоборств «Белый Лотос»
В современном боксе достижение высоких результатов невозможно без учета оптимизации функции дыхания в связи с конкретной двигательной деятельностью боксеров.
Изучение дыхания при выполнении боксерских упражнений привлекает особое внимание потому, что работа аппарата дыхания происходит в весьма неблагоприятных условиях, дыхание спортсмена затрудняется.
Правильное дыхание в значительной степени отражается на таком качестве боксера, как специальная выносливость. Одна из причин развивающегося утомления – нерациональное дыхание спортсмена.
В методике постановки дыхания боксеров существует несколько направлений. Наибольшее распространение получила методика сочетания основных движение боксера с фазой выдоха. Такое сочетание не только улучшает вентиляцию легких, но и увеличивает силу удара.
Однако ни одно из имеющихся суждений научно не обосновывалось. В связи с этим, группе ученных и тренеров, под руководством Кудрина А. Н была поставлена задача экспериментально обосновать методику постановки дыхания боксера. Комплексное исследование включало Спирографические и газоаналитические методики.
Спирографические исследования.
В этом исследовании была предпринята попытка конкретизировать и индивидуализировать общие характеристики функций дыхания у боксеров. Спирографические исследования проводились на спирографе типа СГ-1М. Это позволяло регистрировать динамику дыхательного объема и ритмический рисунок дыхательного акта у спортсменов. Структура жизненной емкости легких изучалась в различных специальных упражнениях боксера. Общее время исследования составляло 100 секунд.
Одновременно с графической записью дыхания проводилась синхронная регистрация ударов боксера. Совмещение спирограммы и контактной регистрации ударов боксеров осуществлялось следующим образом. На боксерском мешке крепились медные контакты, которые соединялись с электронными реле. Контакты соприкасались при ударе боксера по мешку, включая электрическую цепь. Прикрепленный к реле чернильный писчик во время включения электрической цепи чертил короткую отметку на бумажной ленте спирографа (линия на рис. 1, 2). Данное устройство позволяло точно определить момент нанесения удара относительно фазы дыхательного цикла. Исследованиями было охвачено 42 спортсмена (мастера спорта и кандидаты в мастера спорта – 21; перворазрядники; – 10; новички – 11). При проведении тренировок спортсменам предлагалось действовать как на обычных тренировочных занятиях. На каждого было получено по 10 спирограмм.
Материалы одной из спирограмм представлены в табл. 1. Данные иллюстрируются также на рис. 1, 2, 3 (стрелкой вверх обозначен вдох, стрелкой вниз – выдох). Материалы таблицы указывают на широкий диапазон всех исследуемых характеристик (минутный объем дыхания, частота дыхания, общее время задержек дыхания, величина дыхательных объемов). Коэффициент вариации у каждой группы показателей имеет самые различные величины. Это свидетельствует о высокой степени переменности функции дыхания боксеров.
Некоторые данные дыхания при выполнении специальных упражнений боксера. Таблица 1
| Вес, кг | 36-46 | 56-68 | 50-59 | 60-67 | 71-75 | св. 81 |
| n=7 чел. | n=5 чел. | n=8 чел. | n=17 чел. | n=7 чел. | n=5 чел. | |
| Разряд |
новички |
новички | боксеры 1 разряда, кандидаты в мастера спорта, мастера спорта | боксеры 1 разряда, кандидаты в мастера спорта, мастера спорта | боксеры 1 разряда, кандидаты в мастера спорта, мастера спорта | боксеры 1 разряда, кандидаты в мастера спорта, мастера спорта |
| Диапазон колебаний дыхательных объемов (ДО) (мл куб.) | 200-5400 | 340-5380 | 200-5040 | 160-5920 | 160-4980 | 140-5960 |
| Коэффициенты вариации (ДО) (V+m%) | 18,2+2,2 | 24,2+2,3 | 30,6+3,1 | 20,5+2,3 | 14,0+2,0 | 18,0+1,7 |
| до 26,5+5,0 | до 57,8+6,2 | до 52,3+8,1 | до 70,9+6,3 | до 48,5+6,5 | до 44,2+3,9 | |
| Коэффициенты вариации минутного объема дыхания (МОД) (V+m%) | 16,9+4,5 | 22,8+7,2 | 44,8+11,2 | 33,6+5,8 | 44,3+12,0 | 33,6+10,5 |
| Диапазон колебаний минутного объема дыхания (МОД) (л/мин) |
32,4-55,0 |
31,8-60,1 |
17,1-70,9 |
30,1-102,6 |
30,7-88,0 |
30,4-87,1 |
| Диапазон колебаний частоты дыхания (ЧД) в 1 мин. |
19,2-39,0 |
18,6-34,2 |
11,4-31,8 |
18,6-49,8 |
16,8-48,6 |
15,0-36,6 |
| Коэффициент вариаци ЧД (V+m%) |
23,6+6,3 |
22,7+7,1 |
37,3+9,4 |
27,1+4,7 |
45,9+12,4 |
28,8+9,0 |
| Диапазон колебаний задержек дыхания (ЗД) за 100сек. Работы (сек.) |
5,3-16,3 |
3,4-12,1 |
2,6-25,5 |
1,5-30,1 |
1,2-11,9 |
3,4-10,7 |
| Коэффициент вариаци ЗД (V+m%) |
44,4+12,0 |
14,5+13,9 |
63,1+13,4 |
76,0+13,1 |
56,5+15,3 |
51,7+16,1 |
| Общее количество ударов на вдохе | 178 | 726 | ||||
| Общее количество ударов на выдохе | 228 | 753 | ||||
Сравнение спирограмм боксера новичка (рис. 1) и боксера разрядника (рис. 2) при нанесении серии ударов показывает, что боевые действия спортсменов происходят как на фазе вдоха, так и на фазе выдоха. Однако, по данным спирограммы, у новичка наблюдается тенденция наносить удары на выдохе, чего не заметно у спортсмена разрядника.
Спирограммы (рис. 1, 2) указывают на появление задержек дыхания у спортсменов. Однако новичок задерживает дыхание почти на каждой серии ударов, что при суммарной длительности задержек дыхания может повлиять на результат поединка. У боксера разрядника задержки дыхания наблюдаются реже и они менее длительны. Судя по этим данным, рост мастерства спортсменов идет по пути оптимизации функции дыхания и движения, по пути возникновения задержек дыхания только там, где это необходимо.
На рис. 3 приводится спирограмма боксера новичка при защите от ударов по туловищу. Спортсмен задерживает дыхание на длительное время. Боксеры старших разрядов в этом упражнении также задерживают дыхание, но эти задержки менее длительны. Вместе с тем максимальные суммарные величина задержек дыхания наблюдаются у спортсменов старших разрядов – до 30,1 % от общего времени исследования (табл 1).
Опыты показали, что спортсменам не удается избежать задержек дыхания. Следовательно, в процессе обучения боксерам стоит стремиться к рациональным задержкам дыхания.
У спортсменов разрядников задержки дыхания связаны с концентрацией усилий дыхательных мышц и отражают известную физиологическую закономерность (М. Е. Маршак 161г.) Такие задержки необходимы при нанесении сильных ударов и при напряжении мышц во время защиты от ударов по туловищу.
У новичков усилия концентрируются в меньшей степени и мышцы напрягаются дольше, чем у боксеров-разрядников. По видимому это сказывается на точности и силе ударов.
Совмещение спирограммы и электроконтакной регистрации ударов боксеров показала, что боксеры новички и боксеры старших разрядов одинаково часто наносят удары как на фазе вдоха, так и на фазе выдоха (достоверности различий не обнаружено.) Однако боксеры новички по сравнению с боксерами старших разрядов наносят относительно больше ударов на фазе выдоха. Чем на фазе вдоха (табл 1). Все это говорит о том, что спортсмены разрядники не «привязывают» свои достижения к какой либо фазе дыхания, а умеют наносить удары как на фазе вдоха, так и на фазе выдоха в различных ситуациях боя.
Полученные данные спирографических исследований, по-видимому, можно использовать для следующих методических рекомендаций. Во-первых, целесообразно не «сбивать» свое дыхание нерациональным согласовыванием дыхания с движением, а направлять тренировку по пути оптимизации этих функций. Большая вариативность согласования движений и дыханий является одним из критериев тренированности боксера. Во-вторых, спортсменам необходимо адаптировать свое дыхание к «сбивающим» ударам противника. Относительно большая величина задержек дыхания (до 30,1 %) у спортсменов старших разрядов говорит о необходимости адаптации боксеров к недостатку кислорода во время соревновательного боя. Очевидно, адаптация к недостатку кислорода может служить одним из показателей высшего мастерства спортсмена.
Зависимость силы удара от фазы дыхательного цикла.
В физиологическом аспекте исследования взаимосвязи дыхания с движениями спортсменов осуществлялись в нескольких направлениях: влияние движения на дыхание и влияние дыхания на мышечную деятельность.
Определенные закономерности в характере взаимоотношений дыхания с движениями были подмечены Е.А Мухамедовой (1953 г.), которая определила, что сила удара боксера гораздо больше, если в этот момент происходит фаза выдоха или задержка дыхания.
В связи с этим была поставлена задача определить силу зависимости удара от фазы дыхательного цикла.
В исследованиях применялись точные методики регистрации фазы дыхательного цикла и силы удара (в условных единицах). Запись велась на шлейфовом осциллографе К – 105 со спирографа СГ-1М для регистрации дыхания из тензоплощадки, которая использовалась для измерения силы удара боксера. Подобное совмещение позволяло с достаточной точностью определить силу удара относительно к фазе дыхательного цикла. Исследованиями было охвачено 17 спортсменов (13 мастеров спорта и кандидатов в мастера спорта и 4 перворазрядника).
Измерение силы удара проводилось: а) на вдохе, б) на выдохе, в) на задержке дыхания (ЗД) при средних объемах жизненной емкости легких, г) на задержке дыхания при максимальных объемах жизненной емкости легких, д) на задержке дыхания при минимальных объемах жизненной емкости легких.
Регистрация проводилась в такой же последовательности. Каждый удар измерялся 2 раза. Перерыв между каждым ударом составлял 3-5 минут.
Результаты исследования приводятся в таблице 2. Средние величины силы удара (в условных единицах) максимальны на задержке дыхания при минимальных объемах жизненной емкости легких, а минимальная сила удара зарегистрирована на выдохе.
Достоверных различий между средними величинами силы удара на разных фазах дыхания обнаружить не удалось. Из этого можно сделать вывод, что у боксеров старших разрядов сила удара не зависима от фазы дыхательного цикла. По-видимому, спортсмены высокой квалификации умеют наносит сильные удары не зависимо от фазы дыхательного цикла и объема жизненной емкости легких.
Зависимость силы удара от фазы дыхательного цикла. Таблица 2
| Сила удара на разных фазах дыхательного цикла | Средние данные х+m, усл. Ед | Коэффициенты вариаций V+m (%) |
| Сила удара на фазе вдоха | 19,0+1,8 | 37,9+6,5 |
| Сила ударов на фазе выдоха | 17,0+1,1 | 27,1+4,7 |
| Сила удара на ЗД при средних объемах ЖЕЛ | 18,0+1,2 | 28,3+4,9 |
| Сила удара на ЗД при максимальных объемах ЖЕЛ | 19,0+1,5 | 32,6+5,6 |
| Сила удара на ЗД при минимальных объемах ЖЕЛ | 20,0+1,6 | 33,5+5,9 |
Энергетика боксерского поединка
Исследования проводились на спортсменах различной квалификации (7 мастеров спорта и кандидатов в мастера спорта и 2 перворазрядника) в возрасте от 19 до 26 лет, имевших рост 162-188 см. и вес от 53 до 90 кг. В результате проведенных опытов были получены целостные энергетические характеристики 19 поединков боксеров. Каждый повторный бой боксера проводился с новым соперником.
Методика применения специального устройства для автоматизированного забора проб выдыхаемого воздуха у испытуемых позволило впервые получить динамику газового обмена во время поединка боксеров.
Забор воздуха осуществлялся поминутно в течение всего боя, периодов отдыха и восстановительного периода. Во время боя велся хронометраж, оценивалось общее количество ударов за минуту, раунд и весь бой, а также давалась общая педагогическая оценка каждому раунду и поединку в целом. 361 проба выдыхаемого воздуха анализировалась на аппарате Холдена и приборе ММГ7.
Результаты проведенных исследований представлены в табл. 3. Каждый спортсмен проводил от 2-х до 3-х боев на ринге с разными соперниками, и ни разу не наблюдалась относительная стабильность как в двигательной деятельности, так и в параметрах внешнего дыхания. В каждом отдельном случае высокая переменная двигательная деятельность приводила к высокопеременному изменению дыхания боксеров. Абсолютные данные результатов обработки экспериментов имеют следующие значения: суммарное кислородное потребление находилось в пределах от 12,70 до 30,03 литра; кислородное потребление (за 11 минут боя) от 10, 99 до 25, 26 литров (12,0 — 47,2 мл/ мин. кг), кислородный долг – от 1,72 до 7,58 литров.
В широких диапазонах во время боя колебались и другие показатели: минутный объем дыхания – 23-96 л/мин. (0,38 – 1,33 л/мин. кг), выделение углекислого газа – 0,79 – 3,43 л/мин. (14,3-49,1 л/мин. кг), дыхательный коэффициент – 0,70 – 1,40.
Исследование показало, что сильные удары по туловищу являются одним из факторов, в той или иной степени влияющих на утомление противника. В 9-ти зарегистрированных случаев из 38 периодов отдыха между раундами потребление кислорода и другие характеристики внешнего дыхания у спортсменов, которые защищались от сильных ударов по туловищу, были значительно выше, чем данные газоанализа на последней минуте предыдущего раунда. Все это указывает на необходимость адаптации спортсменов к «сбивающим»дыхание удара соперника.
Динамика данных газообмена во время тренировочного боя. Таблица 3
| Данные газового анализ | Потребление кислорода, мл/мин, кг (x+m) | Коэффициенты вариации потребления кислорода (V+m%) | МОД (BT PS), л/мин, кг (x+m) | Коэффициенты вариации МОД (V+m%) | Дыхательный коэффициент (Д.К.) (x+m) | Коэффициент вариации Д.К. (V+m%) | |
|
Время, раунды | |||||||
| Покой | 3,9+0,24 | 25,3+4,0 | 0,14+0,01 | 21,4+3,5 | 0,95+0,04 | 13,7+3,0 | |
|
1-й раунд |
1-я мин. |
23,1+1,6 |
28,1+4,8 |
0,51+0,04 |
26,2+4,2 |
0,88+0,05 |
18,2+4,0 |
|
2-я мин. |
27,2+1,6 |
25,1+4,0 |
0,73+0,04 |
23,2+3,8 |
0,93+0,05 |
17,2+3,8 | |
|
3-я мин. |
29,2+1,4 |
20,6+3,2 |
0,80+0,05 |
19,1+3,1 |
1,00+0,05 |
16,0+3,8 | |
|
Отдых |
27,2+1,3 |
20,7+3,2 |
0,86+0,04 |
19,8+3,2 |
1,15+0,05 |
16,5+3,5 | |
|
2-й раунд |
1-я мин. |
24,6+1,2 |
19,9+3,2 |
0,72+0,03 |
18,1+3,0 |
0,98+0,07 |
22,8+4,8 |
|
2-я мин. |
28,6+1,5 |
22,4+3,6 |
0,80+0,05 |
19,8+3,2 |
0,97+0,06 |
19,6+4,2 | |
|
3-я мин. |
30,1+1,4 |
19,3+3,1 |
0,83+0,05 |
23,0+3,0 |
0,94+0,05 |
17,0+3,7 | |
|
Отдых |
26,1+1,2 |
20,0+3,2 |
0,84+0,05 |
19,0+3,2 |
1,03+0,05 |
15,5+3,3 | |
|
3-й раунд |
1-я мин. |
25,2+1,6 |
27,4+4,3 |
0,74+0,04 |
21,6+3,3 |
0,93+0,05 |
17,2+3,8 |
|
2-я мин. |
29,0+1,3 |
19,7+3,2 |
0,78+0,03 |
16,7+2,7 |
0,90+0,05 |
17,8+3,8 | |
|
3-я мин. |
31,3+1,3 |
17,4+2,8 |
0,85+0,03 |
16,5+2,7 |
0,94+0,05 |
17,0+3,7 | |
|
Восстановительный период |
1-я мин. |
27,1+1,5 |
24,0+4,0 |
0,85+0,04 |
22,4+3,7 |
1,02+0,01 |
8,8+1,9 |
|
2-я мин. |
13,6+0,8 |
25,7+4,1 |
0,49+0,03 |
26,5+4,0 |
1,05+0,06 |
18,1+3,8 | |
|
3-я мин. |
9,8+0,8 |
32,7+5,3 |
0,36+0,03 |
33,3+5,4 |
1,02+0,05 |
16,0+3,3 | |
|
5-я мин. |
6,9+0,4 |
26,1+4,2 |
0,25+0,03 |
21,0+3,8 | 0,92+0,04 |
14,1+3,0 | |
|
7-я мин. |
5,9+0,3 |
23,7+4,1 |
0,21+0,02 |
16,1+3,2 |
0,95+0,05 |
17,2+3,7 | |
|
15-я мин. |
4,7+1,3 |
27,7+4,5 |
0,17+0,01 |
29,4+4,8 |
1,02+0,06 |
18,6+3,9 | |
Заключение
Данные исследования показали, что высокопеременная двигательная деятельность влечет за собой высокопеременное изменение дыхания спортсменов.
Изучение индивидуальных особенностей адаптации функции дыхания к движению ставит вопрос о существовании множественных вариантов оптимального согласования двигательного и дыхательного актов в упражнениях боксера. Высокая вариативность согласования движения и дыхания спортсменов является одним из критериев тренированности.
Было обнаружено, что спортсмены старших разрядов не «привязывают» свои движения к какой-либо фазе дыхания, а умеют наносить удары различной силы как на фазе вдоха, так и на фазе выдоха. Однако в научной методической литературе мнения на этот счет расходятся. Одна часть авторов выступает за сочетание движений с фазой выдоха, а другая за независимость движения от дыхания.
В самом деле, например, что должен делать боксер, если появилась открытая цель, а у спортсмена в этот момент фаза вдоха? Умение наносить удары независимо от дыхания – перспективное направление тренерской практики. То же самое касается сильных ударов. Возможно, что спортсмены высокого класса наносят сильные удары независимо от фазы дыхания и объема вдыхаемого воздуха. По-видимому, в методике тренировки боксера следует пересмотреть вопросы сочетания движения и дыхания спортсмена.
Таким образом, та мера познания функции дыхания при длительной деятельности спортсменов, которой удалось достигнуть позволило в известной мере определить особенности взаимосвязи дыхания и движения, а на этой основе создать возможность для более уверенного усвоения методики обучения рациональному дыханию боксеров.
ДЫХАНИЕ В РУКОПАШНОМ БОЮ |
Никто Кроме Нас !
девиз ВДВ
Глава из книги «Система реального рукопашного боя. Часть 1 Основы. Техника»
Мы, как правило, не только не контролируем свое дыхание, но зачастую даже и не замечаем его. Но прислушавшись к себе, всегда сразу же осознаем — наше дыхание это нечто большее, чем просто вдох-выдох, это исключительно сложный и совершенный процесс, от которого напрямую зависит жизнедеятельность всего организма.
С точки зрения рукопашного боя наиболее любопытным является то, что с любым изменением состояния организма изменяется частота и глубина дыхания. Это, с одной стороны, направлено на изменение уровня потребления кислорода, необходимого для поддержания оптимального состояния организма, а с другой, на изменение баланса в организме таких элементов как кислород, азот, углерод и т.д. на фоне которого и происходят разнообразные химические реакции.
Но самое интересное это обратная связь между состоянием организма и дыханием: с изменением частоты и глубины дыхания соответственно происходят и изменения состояния организма, что открывает огромные возможности для прямого и быстрого управления своим состоянием. И именно поэтому дыхание является ключевым фактором, по сути определяющим эффективность всей техники рукопашного боя:
Во-первых, дыхание это средство для быстрого и максимально эффективного психофизического регулирования. А наличие обратной связи между дыханием и психикой позволяет проводить это регулирование вполне сознательно, не подключая при этом рациональное мышление. И поэтому всякое психофизическое регулирование в рукопашном бою в итоге может быть сведено лишь к изменению способа дыхания:
1. Психофизическая мобилизация организма, являющаяся переходом всех систем организма на боевой уровень – по сути, может быть проведена лишь за счет резкого короткого вдоха и резкого выдоха, в конце которого остатки воздуха выдавливаются из легких напряжением мышц брюшного пресса.
2. Для эффективного выполнения боевого движения, в конечной его точке необходима психофизическая концентрация — выражающаяся во вложении всей энергии именно в это движение — на фоне резкого выдоха, в конце которого остатки воздуха выдавливаются из легких напряжением мышц брюшного пресса.
Во-вторых, между скоростью и силой движений в рукопашном бою существует обратная зависимость: чем выше скорость движения, тем меньше должна быть вкладываемая в движение сила. Но так как рукопашный бой ведется на фоне значительного психофизического напряжения и при высоком уровне адреналина в крови – баланс скорости и силы напрямую зависит от способа дыхания.
1. Скоростные движения – проводятся на фоне задержки дыхания, на выдохе, что дает возможность, во-первых не отвлекаться на вдох или выдох, а во-вторых выполнять скоростные движения без излишнего физического напряжения.
2. Скоростно-силовые движения – производятся с непосредственным изменением дыханием баланса силы и скорости движения:
2.1. более скоростные движения выполняются с коротким резким выдохом через нос или рот, с незначительным напряжением мышц брюшного пресса.
2.2. более мощные движения выполняются с резким и сильным выдохом через рот с одновременным напряжением мышц брюшного пресса и через них мышц всего тела.
3. Силовые движения – проводятся резким вдохом с последующим коротким выдохом в момент приложения силы, и далее с задержкой дыхания, с которой и происходит напряжение грудных мышц и мышц брюшного пресса. При этом короткий выдох является как бы регулятором количества воздуха в легких, необходимого для совершения силового движения.
При этом вдох, как правило, выполняется с движениями, раздвигающими грудную клетку, а выдох соответственно с движениями сужающими ее.
В-третьих, правильное дыхание это практически единственное средство для эффективного поддержания оптимального боевого состояния в рукопашном бою:
1. Рукопашный бой должен вестись на фоне быстрого короткого и прерывистого дыхания, которое тонизирует нервную систему и поддерживает мышцы всего тела в некотором напряжении, что по сути является пассивной защитой при пропуске ударов в живот, грудь или голову, а также делает более стабильным сам процесс дыхания при разнонаправленных движениях рукопашного боя. Но все же основная цель такого способа дыхания – увеличение потребления воздуха для сохранения оптимального боеспособного состояния на фоне значительного увеличения психофизических нагрузок. (Кроме того данный способ дыхания имитирует дыхание в состоянии злости, что позволяет легко преобразовать страх возникающий при нападении в злость, так сказать — в более эффективную эмоцию для реального рукопашного боя.)
2. Глубокий вдох и резкий выдох с напряжением мышц брюшного пресса – наиболее быстрый и простой способ снять одышку в рукопашном бою, которая может быть следствием либо физического утомления, либо пропуска удара в грудную клетку или в живот.
3. При одышке — дыхание по возможности восстанавливается несколькими медленными, но достаточно сильными и глубокими вдохами и выдохами.
Непосредственно же в рукопашном бою, дыхание является чисто рефлекторным процессом, мало поддающимся контролю и управлению со стороны психики, изменение же способа дыхания, как правило, происходит почти инстинктивно — в зависимости от психофизического состояния организма. Поэтому и управление психофизическим состоянием организма, с помощью дыхания, в сущности должно сводиться, лишь к четкому акцентированию каждого элемента дыхательного цикла:
1. Вдох резкий с небольшим напряжением мышц лица, шеи и далее грудных мышц, при этом его глубина зависит от амплитуды движения – чем больше амплитуда, тем больше раздвигается грудная клетка и соответственно тем глубже вдох.
2. Выдох резкий с небольшим напряжением мышц лица и шеи, и далее с напряжением мышц брюшного пресса, при этом его сила зависит от силы, вкладываемой в движение – чем большая сила вкладывается в движение, тем с большим напряжением мышц выполняется выдох.
3. Напряжение мышц при задержке дыхания зависит от наполненности легких воздухом и от момента дыхательного цикла, в который происходит задержка дыхания:
3.1. на вдохе – более напрягаются грудные мышцы и мышцы спины, причем чем больше воздуха в легких, тем более напрягаются верхние части этих мышц.
3.2. на выходе – более напрягаются мышцы брюшного пресса, причем чем меньше воздуха остается в легких тем более напрягаются нижние доли этих мышц.
Таким образом, дыхание в рукопашном бою это элемент, объединяющий в единое целое приемы психологического воздействия на противника, психофизическую мобилизацию организма и саму технику рукопашного боя. (В принципе система рукопашного боя, должна представлять собой вовсе не линейную или пирамидальную структуру — а скорее сплав знаний и навыков, которые просто проникая друг в друга и могут перевести ее на более высокий уровень боевой эффективности.)
И напоследок — стандартный Комплекс рукопашного боя на 16 счетов без оружия ВДВ.
P.S: Книгу можно приобрести в Магазине книг «Лабиринт.Ру»
Как улучшить дыхание и увеличить силу легких
В среднем человек делает 20 000 вдохов в день. Ваши дыхательные мышцы работают без перерыва, поэтому у них нет возможности сделать перерыв. Хотя дыхание происходит автоматически, вы можете улучшить систему. Взгляните на профессионального спортсмена, и вы обнаружите, что его метод дыхания намного лучше, чем у обычного спортсмена, поскольку они уделяют время тому, чтобы научиться дышать эффективно.
Если вы научитесь дышать, как профессиональный спортсмен, это поможет вам тратить меньше энергии и достичь более высоких результатов.Если вы хотите улучшить свои спортивные навыки и более эффективно тренироваться под давлением, улучшение техники дыхания имеет первостепенное значение. А превосходная техника дыхания позволит вам выйти за пределы своей зоны комфорта, чтобы вы могли превратиться в лучшую версию спортсмена, которым вы можете стать. Мы здесь, чтобы научить вас, как улучшить ваше дыхание, чтобы вы могли нажать кнопку режима зверя в ситуациях сцепления и доминировать на поле.
Праймер
Посетите врача
Перед тем, как начать, мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом по поводу правильного дыхания.Если у вас астма или другое затрудненное дыхание, мы рекомендуем сначала обратиться к врачу, чтобы разработать план нападения. Чтение этого руководства — хорошее начало, но следующий шаг — обращение к профессионалам.
Как и любая техника, научиться правильно дышать нужно время. Чтобы заставить наше тело дышать определенным образом во время занятий спортом или под давлением, нужна практика, поэтому не ждите немедленных результатов. Уделите много времени тому, чтобы узнать, как работают ваши легкие и тело, и выполняйте предложенные упражнения, используя правильную технику.Как только вы привыкнете правильно вдыхать и выдыхать, ваши спортивные результаты начнут улучшаться.
Важность правильного дыхания
Идеальное дыхание
Давайте кратко рассмотрим, как работает дыхание. Свежий вдыхаемый воздух поступает через трахею, которая похожа на ствол дерева. Дыхательные пути разделяются, как ветви дерева, и ведут к бронхиолам в легких, которые имеют альвеолы, также известные как воздушные мешочки. Кислород из воздушных мешочков переходит в кровь, которая перекачивается по всему телу.Ваша диафрагма, которая представляет собой тонкую мышцу, разделяющую грудную и брюшную полости, сжимается при вдохе, открывая грудную полость для расширения легких. Когда вы выдыхаете, ваша диафрагма расслабляется, выталкивая воздух. Если все сделано правильно, этот процесс позволяет вашему телу нормально функционировать, обеспечивая вам чувство равновесия и облегчения.
Почему важно правильно дышать
Знание о правильном дыхании является частью древних воинских традиций и современных воинов, поскольку это практикуется монахами Шаолинь и солдатами спецназа.Приучая свое тело к энергосберегающему дыханию, вы улучшите свое здоровье, достигнете более сосредоточенного ума и сможете контролировать свои физические реакции. Возможно, вы не будете бесстрашным солдатом в полевых условиях, но вы можете извлечь пользу из соответствующей дыхательной техники, которая приведет к максимальной производительности.
Один из худших результатов неправильного дыхания — гипервентиляция. Когда вы дышите с аномально высокой скоростью, это приводит к снижению уровня углекислого газа в крови, а также к снижению кровотока.Кроме того, если ваши дыхательные мышцы не работают в полную силу, то и ваше тело тоже. Изменяя способ дыхания, особенно когда вы занимаетесь спортом, улучшите ваше общее состояние здоровья. А использование правильного дыхательного метода позволит вам почувствовать себя сверхчеловеком в сочетании со звездными тренировками.
Дыхание через нос
Разработан для вдоха и выдоха
Прежде чем применять стратегию и технику в каком-либо виде спорта, вам необходимо применить полезный метод дыхания.Дышая через рот, вы будете делать поверхностные вдохи, и кислород будет поступать только к груди. Медленный вдох и выдох через нос — самый простой, но самый эффективный способ дышать во время упражнений или повседневной деятельности. Возьмем, к примеру, бокс. Боец, который овладевает медленным, расслабленным дыханием через ноздри, будет более спокойным в напряженных ситуациях.
Преимущества
Дыхание через нос приносит много пользы для ваших спортивных результатов и здоровья в целом.Безусловно, это оптимальный способ дышать. Если задуматься, нос создан как идеальный механизм для вдоха и выдоха. Да, вы можете дышать через рот, но это не его основная функция. Ознакомьтесь с некоторыми из главных преимуществ дыхания через нос:
- Дыхание через нос замедляет поступление воздуха, позволяя расслабиться
- Волосы в ваших ноздрях будут фильтровать вещества, прежде чем они достигнут легких, поэтому вы можете оставаться здоровыми и сосредоточенными.
- Ваш нос предназначен для согревания воздуха, что дает вам естественную защиту во время тренировок в холодную погоду.
- Сопротивление воздушному потоку при дыхании через нос на 50% выше, что приводит к увеличению потребления кислорода на 10-20%.
- Носовое дыхание помогает поддерживать температуру тела, так как восстанавливает около 33% выдыхаемого тепла и влаги и обеспечивает около 90% кондиционирования тела.
Теперь дышать через нос может показаться легким, когда вы выполняете повседневные дела, но это намного труднее, когда вы находитесь в середине изнурительной тренировки, а ваше тело требует кислорода.Именно здесь необходимо приучить себя вдыхать и выдыхать через ноздри. Практика ведет к совершенству, поэтому постарайтесь поймать себя на дыхании через рот, когда вы устали, и исправьте ситуацию. Когда вас выбивает газ, вы захотите съесть кислород как можно быстрее — через рот, но в конечном итоге это пагубно. Вот несколько мотиваторов, которые помогут вам перестать дышать ртом:
- Дыхание ртом делает вас более восприимчивыми к смертельным бактериям.
- Вдыхание через рот может ослабить легкие, так как это может вызвать чрезмерную стимуляцию кислородом или высушить дыхательные пути.
- Отказ от идеальной оксигенации может привести к появлению симптомов сердечных заболеваний, таких как аритмия.
- У вас повышенный риск развития апноэ во сне или храпа, если вы дышите через рот.
- Дышая через рот, вы вызываете сужение кровеносных сосудов.
Глубокое дыхание
Расслабьтесь и избавьтесь от стресса
Есть много кадров, на которых легенда джиу-джитсу Риксон Грейси выполняет интенсивные упражнения на глубокое дыхание, позволяя ему оставаться острым как бритва на циновках, когда он плывет с противниками, и убаюкивает их спокойным поведением.Возможно, вы не являетесь мастером боевых искусств, но глубокое дыхание по-прежнему является прекрасной практикой для любого вида спорта. Это также отличный способ достичь максимального здоровья и поддерживать его на протяжении всей жизни.
Конечно, делать глубокий вдох кажется неестественным, однако практика дает потрясающие льготы, которые будут хорошо служить вам, пока ваше сердце тикает. Итак, зачем вам приучать себя делать глубокие вдохи? Короткий ответ: глубокое дыхание — идеальный метод дыхания.Это позволяет вашему телу полностью обменивать поступающий кислород с исходящим углекислым газом. Этот сбалансированный обмен позволяет вам достичь более высокого уровня здоровья по сравнению со средним Джо.
Шаги к глубокому дыханию
- Найдите удобное место, чтобы сесть или лечь, где вас мало что отвлекает.
- Сделайте вдох через ноздри, позволяя животу расшириться, и задержите дыхание хотя бы на несколько секунд.
- Выдохните полностью через ноздри или рот, пока не вытолкните все, чтобы завершить цикл.
- Повторите шаги 1-3 несколько раз, чтобы войти в расслабленное состояние.
Когда вы делаете глубокий вдох, живот должен сначала выпрямиться. А если сделать очень глубокий вдох, грудь должна подняться. Основное внимание уделяется тому, чтобы ваш желудок раздувался при вдохе. Когда вы делаете выдох, ваш живот должен сжиматься к позвоночнику. Выдыхание так же важно, как и вдох, поскольку правильный выдох выводит токсины, такие как углекислый газ. Когда вы практикуете глубокое дыхание, убедитесь, что вы сидите или стоите прямо, задействуя основные мышцы для достижения наилучших результатов.
Есть много причин, по которым глубокое дыхание полезно для вашего тела. Например, известно, что он замедляет сердцебиение, что позволяет успокоиться в стрессовых ситуациях. Возвращаясь к спортивным единоборствам, боксер, отдыхающий в своем углу между раундами, будет делать глубокий вдох через ноздри и смывать его через рот, чтобы оставаться расслабленным. Глубокое дыхание также может помочь стабилизировать или снизить кровяное давление.
Дыхательные упражнения
Повысьте производительность
Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы увеличить объем и силу легких.Практикуя эти дыхательные упражнения, вы сможете повысить свою выносливость и выносливость, улучшив свои показатели на игровом поле, заполненном препятствиями. Мы советуем вам проконсультироваться с вашим лечащим врачом, прежде чем пробовать какое-либо из этих упражнений, в качестве дополнительной меры предосторожности. Если после консультации с врачом упражнение кажется слишком сложным, компенсируйте его, уменьшив интенсивность или количество повторений.
Диафрагмальное дыхание: Для этого дыхательного упражнения вам нужно расслабить плечи и сесть или лечь, если у вас достаточно места.Положите одну руку на живот, а другую — на грудь. В течение двух секунд сделайте глубокий вдох через ноздри и почувствуйте, как ваш желудок наполняется воздухом. Еще две секунды сделайте выдох, мягко надавливая на живот. Повторите это несколько раз, чтобы получить пользу от упражнения. Этот тип дыхания задействует диафрагму, позволяя ей выполнять тяжелую работу, и его лучше всего использовать, когда вы чувствуете себя отдохнувшим.
Дыхание через сжатые губы: Медленно вдохните кислород через ноздри, подожмите губы и затем как можно медленнее выдохните через сжатые губы.Повторите это действие несколько раз и не забывайте не торопиться с этим упражнением. Сжимая губы и дыша, вы замедляете процесс дыхания, сохраняя дыхательные пути открытыми в течение более длительного периода. Это облегчает работу легких, улучшая обмен кислорода и углекислого газа. В этом упражнении замечательно то, что вы можете практиковать дыхание поджатыми губами в любое время и в любом месте.
Расширение груди стоя: Встаньте в хорошей осанке и держите ноги на ширине плеч.Оставьте руки по бокам и слегка согните колени в спортивной позе. В то же время размахивайте руками вверх и вверх, пока ладони не будут смотреть друг на друга. Выдохните и одновременно опустите руки, пока они не вернутся в исходное положение. Сделайте это дыхательное упражнение три-пять раз, уделяя особое внимание глубоким вдохам, чтобы открыть грудь для максимального дыхания и восстановления. Это упражнение растягивает межреберные мышцы, задействует диафрагму и помогает сбалансировать дыхание между обоими легкими.
Сотня: Когда вы ложитесь на спину, согните ноги в коленях и держите ступни на полу. Положите руки по бокам ладонями вниз. Вдохните через нос, одновременно отрывая плечи, шею, голову и руки от земли. Поднимите колени и вытяните ступни, выпрямляя ноги под углом 45 ° к полу. Сделайте пять коротких вдохов и пять коротких выдохов, одновременно раскачивая руки вверх и вниз.Продолжайте, пока не завершите цикл из 10 полных вдохов, что означает, что вы выполните в общей сложности 100 движений помпы рукой. Это упражнение поможет вам сбалансировать дыхание и поможет вам использовать мышцы кора для дыхания.
Интервальная тренировка: Когда вы занимаетесь интервальной тренировкой, вы не сосредотачиваетесь только на дыхании, а используете правильную технику дыхания во время различных упражнений. Интервальная тренировка — это серия тренировок от низкой до высокой, разделенных периодами отдыха.Вы будете выполнять высокоинтенсивные тренировки, близкие к анаэробным, с периодами восстановления, которые включают занятия с более низкой интенсивностью. Благодаря интервальным тренировкам вы научитесь контролировать свое дыхание, вдыхать и выдыхать через ноздри и глубоко дышать в периоды отдыха. Есть несколько упражнений, которые вы можете включить в интервальную тренировку, включая прыжки со скакалкой, бёрпи, спринт и подтягивания. Создайте программу интервальных тренировок и выполняйте каждый интервал от 30 секунд до двух минут.Не забудьте выделить минуту между повторениями, чтобы выполнить более легкое упражнение, например ходьбу.
Выезд
Положите знания в действие
Дыхание — это часть того, что подпитывает нас для выполнения повседневных функций в жизни, но это не значит, что мы не можем усовершенствовать действие. Вдыхая и выдыхая через нос, делая глубокие вдохи и выполняя полезные дыхательные упражнения, вы можете улучшить свою дыхательную систему. А если вы увлекаетесь фитнесом, правильное дыхание поможет вам перейти на следующий уровень атлетизма.Теперь, когда вы знаете основные способы улучшить свое дыхание, пора применить эти знания на практике. Используйте эти легкие в полной мере и учитывайте каждый глоток свежего воздуха.
Как работают высокогорные тренировочные маски?
Подготовка вашего тела к правильному дыханию поможет вам развиваться как атлету. Чтобы поднять свою выносливость на новый уровень, вы можете подумать о тренировочной маске с подъемом. Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как работают маски для высотных тренировок, и подготовьтесь к следующему испытанию.
.Как дышать во время публичных выступлений
Все дышат. Это одна из самых естественных вещей, которые мы делаем.
Однако, если вы попросите певцов назвать самую важную часть вокальной техники, 9 из 10 скажут «дыхание».
Итак, есть ли какой-то особый способ дышать, который улучшит ваш голос? Да!
В этой статье мы исследуем дыхание , поскольку оно связано с вокальным разнообразием в качестве динамика . Я дам вам простую технику, а также советы, как улучшить свой голос за счет более эффективного использования воздуха.
результатов применения этих советов будет больше мощности, лучшего темпа, более интересного тона и более эффективных пауз в вашей речи.
Вокальное исполнение Статья серии
Содержание
- Терять дыхание, терять голос
- Обзор дыхания
- Разнообразие дыхания и голоса
- Практические советы для повседневной жизни
Потеряйте дыхание, потеряйте голос
В рассказе Эдгара Аллена По «Задыхание» у рассказчика перехватывает дыхание, когда он собирается отругать свою жену.За исключением некоторых лягушачьих высказываний, его голос также останавливается при дыхании. Потрясенный этим, он агонизирует, философствует и пытается скрыть свое состояние, но безуспешно. В конце концов, он обретает голос, когда переводит дыхание. (Я упоминал, что кто-то украл его? В конце концов, это По!) Хотя история немного мрачная, она подчеркивает тот факт, что если вы задыхаетесь, вы теряете голос … и ругать себя никогда не стоит. жена.
Обзор дыхания
Так как же лучше дышать, чтобы лучше говорить и петь? Что ж, смотри, как дышит ребенок.Вы увидите, что она кажется дышит животом, но на самом деле она задействует мышцы живота. Это дыхание 101 — так легко это может сделать ребенок. Вот как это делается:
Дыхание 101
Внимательно прочтите вслух следующие инструкции, а затем попробуйте их выполнить. (Аудиофайл с этими инструкциями можно прослушать, щелкнув здесь.)
- Сядьте вперед в кресле и позвольте мышцам живота расслабиться.
- Сделайте вдох через нос и представьте, что вы сосуд, наполненный воздухом, как если бы вы наливали воду в вазу.Наполните сначала живот, затем нижние ребра (вы должны почувствовать, как они расширяются), а затем полностью до подбородка.
- Задержите дыхание на счет до десяти.
- Теперь медленно выдохните. На выдохе держите ребра расширенными и напрягите живот, как если бы вы делали «кранч», то есть нижние мышцы живота должны входить первыми, как если бы вы скручивали тюбик с зубной пастой. (Поскольку вам , а не тюбик зубной пасты, на выдохе держите грудь вверх.)
- Повторить. Освоив упражнение сидя, попрактикуйтесь включать его в свою речь и пение. Возможно, сначала вам придется делать это медленно, пока вы не сможете плавно координировать все действия.
«Главное помнить, что дыхание должно быть низким и широким».
Главное помнить, что дыхание должно быть низким и широким. Если вы выполняете упражнение правильно, ваш живот втянется, а грудь останется открытой и расширится.Практика этой техники даст много преимуществ, в том числе:
- Осведомленность о своем дыхании позволит вам дышать более эффективно.
- Правильная осанка для дыхания создает уверенный и сильный внешний вид. Более глубокое дыхание также делает вас более уверенным и сильным. Эндрю Вейл, доктор медицины, пишет: «Вы не всегда можете эмоционально центрировать себя актом воли, но вы можете использовать свои произвольные нервы, чтобы сделать свое дыхание медленным, глубоким, тихим и регулярным, а все остальное приложится.”
- Глубокое дыхание снижает напряжение и помогает сосредоточить интеллектуальную деятельность. Чарльз Кирк описывает, как правильная техника дыхания помогает ему сохранять спокойствие в торговом зале.
Дыхание и вокал
В более ранней статье Six Minutes вам советовали «использовать свой голос, чтобы дополнить свое сообщение». Это то, что я называю вокальным образом : как вы воспринимаетесь по звуку вашего голоса.
В идеале вы хотите, чтобы ваш контент соответствовал вашему методу доставки, и оба они соответствовали звучанию вашего голоса.Вокальное разнообразие — это все, что связано со звуком голоса, и в этом случае этот вокальный образ создается с помощью нескольких аспектов вашего звука, включая темп, высоту тона, паузу и мощность.
Темп
Pace — это скорость вашей доставки. В общем, для разнообразия вокала вам рекомендуется изменять свой темп, ускоряя и замедляя темп в соответствии с сообщаемым вами сообщением. Однако у некоторых людей возникают проблемы с кардиостимуляцией из-за плохого дыхания. Если вы говорите слишком быстро, или если вы говорите с трудом или слишком медленно, примите во внимание следующее:
«Меняйте темп, ускоряясь и замедляя темп в соответствии с сообщением, которое вы доставляете.”
- Говорить слишком быстро часто возникает из-за того, что вы не останавливаетесь, чтобы достаточно часто дышать.
Решение : Чтобы замедлить вашу речь с помощью дыхания, сознательно сделайте вдох перед тем, как начать. Не забывайте останавливаться и передохнуть между идеями. В следующий раз, когда вы будете практиковать презентацию, найдите время, чтобы пять раз глубоко вдохнуть и выдохнуть, прежде чем начать говорить. Затем сделайте еще один глубокий вдох и энергично выдохните свои первые слова.
- Слишком медленная речь также может быть вызвано недостаточным впуском и использованием воздуха.
Решение : Недостаточное использование воздуха может сделать человека скучным и безжизненным. Это также может быть вызвано неправильной осанкой. Практикуйте описанную выше технику дыхания, уделяя особое внимание осанке. Убедитесь, что вы двигаете этот воздух мышцами живота, когда говорите. Переусердствуйте с последним, когда тренируетесь, чтобы действительно почувствовать дыхание в звуке. Если вы дышите глубже и затем используете весь воздух в своем звуке, вы создаете более энергичный звук и чувствуете себя более энергичным.
Шаг
Высота звука определяется нотами, которые мы используем, когда говорим.Да, мы используем ноты во время разговора так же, как и в пении. Но произносимые ноты бывают случайными, неформально упорядоченными и обычно имеют меньшую продолжительность, чем ноты, которые мы поем. Чтобы создать вокальное разнообразие, используют разные высоты звука, чтобы сделать их звучание более интересным. Иногда проблемы с разнообразием высоты звука могут быть результатом плохой техники дыхания. Вот две такие проблемы, их вероятные причины и некоторые способы их решения:
- Слишком высокий и тонкий голос может быть результатом поверхностного дыхания (без расширения живота и поддержки).
Решение : Решение поверхностного дыхания — расслабить живот и опустить воздух ниже. Это также расслабляет гортань, поэтому она не поднимается так высоко. Высокая гортань может создавать более высокий и тонкий звук.
- Если ваш голос звучит сжато или натужно или слишком тихо, возможно, вы не используете весь воздух, который набираете.
Лиза Брейтуэйт правильно замечает, что слишком тихая речь может повредить голосу.
Еще один урок прозы По состоит в том, что можно производить звук, не дыша.Он пишет:
Я обнаружил, что если бы я во время этого интересного кризиса понизил свой голос до необычайно глубокого гортанного, я мог бы все еще продолжить … этот тон голоса (гортанный), зависящий, как я считаю, не от тока дыхания, но при определенном спазматическом действии мускулов горла.
Если вы не хотите ограничиваться гортанным рычанием, воздух должен течь свободно в вашем голосе. Вы можете улучшить натянутый звук, практикуя хриплый звук, а затем постепенно добавляя к нему все больше и больше вокального звука.Я называю это «возбуждением голоса». Это также значительно упрощает достижение разнообразия высоты тона, потому что голос становится свободным для движения и создает больше высоты тона. Если вы сделаете это правильно, то обязательно почувствуете свободу в своем голосе!
Пауза
«Осознание дыхания делает естественные паузы».
Паузы во время разговора — это золотая тишина, которая позволяет вашим слушателям понять, что вы говорите. Это «биты», которые актер использует между фразами; они — то особенное, что ведет к «комедийному времени».«Важно отметить, что паузы также дают нам время передохнуть.
Вот как применять дыхание к паузам:
- Сделайте вдох, прежде чем говорить свои первые слова.
Сделав этот первый вдох, вы сможете выровнять все физически, умственно и эмоционально. Это также позволяет стимулировать гортань, но расслаблять ее. И, наконец, через него поступает кислород, так что вы можете мыслить яснее и выглядеть лучше всех.
- Следите за своим дыханием.
Удивительно видеть, как много людей просто забывают дышать, когда находятся перед публикой. Как вы, возможно, уже заметили, нервы могут играть большую роль в том, что вы забываете дышать и чувствуете одышку. Так что краткосрочное решение этой проблемы, как упоминает блогер Дениз Гравелайн, — это сделать паузу и подышать! Однако долгосрочное решение — практиковать осознавание своего дыхания в течение всего дня. Осознание дыхания создает естественные паузы. Чем больше вы практикуетесь, тем больше вероятность, что вы не забудете дышать, когда выступаете на публике.
Мощность
Распространенное заблуждение о Power — это то же самое, что и объем. По правде говоря, сила голоса — это гораздо больше, чем просто ваша громкость. Сила голоса — это то, какое влияние ваш звук оказывает на других. Ваш личный голос может быть найден в тоне вашего звука или в том, как вы формулируете мысль. Многие люди удивляются, узнав, что сила может быть увеличена или уменьшена за счет того, как они дышат и как они используют свое дыхание.
- Звук движется по воздуху, поэтому вам нужен воздух, чтобы получить мощный звук .Вы можете говорить громко, но если вы не добавляете этот воздух в свой звук, вы будете кричать. Ваше влияние на других может быть совсем другим, чем вы рассчитывали! Кроме того, поддержание движения воздуха вместе со звуком позволяет превосходно контролировать свой голос, чтобы вы могли более эффективно использовать все свои вокальные приемы.
- Мощный динамик — это тот, кто расслаблен и удобен . Сильный голос расслаблен и удобен. Дыхание глубоко расслабляет гортань, поэтому голос становится комфортным, естественным, а не надуманным или принудительным.
Вокальное исполнение Статья серии
Практические советы для повседневной жизни
Попробуйте практиковать хорошую технику дыхания несколько раз в день, и вскоре вы естественным образом включите ее в свою повседневную речь. Вот несколько советов по практике дыхания:
- Практикуйте дыхание во время вождения. Ваши руки подняты во время вождения, поэтому вам легче держать грудь высоко. А практика дыхания также может значительно уменьшить дорожную ярость!
- Практикуйте дыхание, сидя за своим столом , когда вы обычно валяетесь на стуле.Сядьте на край стула и делайте 10 тренировочных вдохов три раза в день.
- Практикуйте дыхание перед сном или лежа на полу в конце тренировки. Когда вы лежите, легче изолировать мышцы живота и укрепить их для правильного дыхания. (Вы даже можете положить книгу себе на живот, чтобы преувеличить то, как вы используете эти мышцы, чтобы еще лучше понять, как это делать правильно. Смотрите, как книга поднимается и опускается, когда вы дышите «животом».”)
Последний и настоящий тест, конечно же, будет заключаться в том, насколько хорошо вы включаете хорошее дыхание в свои презентации. В день большой презентации не забывайте сознательно практиковаться в использовании вдыхаемого воздуха. Найдите время, чтобы сделать пять глубоких вдохов и выдохов, прежде чем начать говорить, затем сделайте еще один глубокий вдох и вдохните свои первые слова. Не забывайте замедляться и время от времени дышать во время выступления перед аудиторией.
Как говорится, практика ведет к совершенству.Так что практикуйтесь, и вскоре вы сможете сделать свое наученное дыхание таким же естественным, как дыхание, которое вы используете сейчас, и польза от этого будет огромной.
.