Сколько упражнений на одну группу мышц нужно делать: Нужно знать!!! Сколько упражнений делать на одну группу мышц | спортивное движение

Содержание

Нужно знать!!! Сколько упражнений делать на одну группу мышц | спортивное движение

Автор Sport in my life Все о здоровом образе жизни

Сколько упражнений делать на одну группу мышц на одной тренировке. Для того, чтобы обеспечить эту мышечную группу оптимальным стрессом.

Стресс бывает так же не достаточным, когда вы спустя рукава потренировались. Либо чрезмерным стрессом. Это ещё хуже, чем недостаточный. Потому что часто процессы разрушения берут вверх над процессами построения. И ваша мышечная группа откатывает в своих силовых показателях назад.

Многие выполняют по пять упражнений на бицепс, по пять упражнений на трицепс, по четыре подхода на каждое упражнения и так далее. В нашем опыте были такие же ошибки. Но мы отделились от этих ложных схем.

Сколько упражнений делать на одну группу мышц за одну тренировку:

Самое лучшее упражнения это самое первое на мышечную группу. И оно должно быть единственным на мышечную группу в этот день.

Многие считают что несколько упражнений прорабатывают мышечную группу лучше. Но вы должны забыть такое слово прорабатывает. Любое упражнения прекрасно прорабатывает мышечную группу. Вам нравится какое-то упражнения, вы выполнили его в отказ, сделали силовой рекорд и вы уже прекрасно проработали мышечную группу.

Дальнейшее уничтожения вашей мышечной группы не к чему хорошему не приведёт. То есть к дополнительному росту мышц дальнейшие упражнения не приведут. Они могут не навредить, но как минимум вы потеряете время. По первому упражнению если вы в нем нормально выложились, будет расти ваша мышечная группа.

Есть ещё такое мнения, что мышечную группу нужно тренировать под разными углами. Отдельные кусочки можно тренировать или низ бицепса либо вверх и так далее. Спортсмены думают, что они должны под разными углами прокачать свои мышцы тогда мышечная группа у них вырастит.

Раньше мы занимались по такой системе, но опыт и реальность вещь упрямая. Сравнивая прошлые результаты, когда мы тренировались в нескольких упражнениях на одну группу мышц, под разными углами. И как мы тренируемся сейчас. Хочется сделать вывод, чем меньше упражнений на мышечную группу, тем лучше. Чем в большем весе вы прорабатываете, тем больше объемы ваших мышц и тем больше силовые показатели. Которые растут и в тех упражнениях которые вы не делаете.

Сколько упражнений делать на одну группу мышц натуральному атлету:

К примеру нет смысла делать в один и тот же день подтягивания на перекладине узким обратным хватом и подъем штанги на бицепс. Нет смысла на одной тренировке делать подъём штанги на бицепс и сгибания рук с гантелями на бицепс, подтягивания с весом или без веса, а потом тягу верхнего блока под любым углом. Французский жим и брусья, брусья и жим лёжа узким хватом, жим гантелей на наклонной скамье и жим штанги на горизонтальной скамье. Вообщем два упражнения на одну и ту же мышечную группу.

Возможно вам будет сложно в это поверить. Минимум в вашей тренировке должно быть упражнений. Они желательно должны быть базовыми. Лучше в одном упражнении сделать больше подходов.

Если допустим после жима лёжа вы решили сделать кроссовер, сильно хуже вам от этого не станет, но с точки зрения мышечной массы это будет бесполезно.

Вы можете это проверить на себе, отказаться от кроссовера и делать только жим. И вы не увидите через три месяца не какой разницы, разве что в лучшую сторону.

Разгибания рук допустим уберёте в день трицепса когда у вас есть отжимания на брусьях.

Если вы проведёте такой эксперимент сколько упражнений делать на одну группу мышц  вы увидите, что нечего не ухудшилось. Факт в том, что чем меньше упражнений делаешь, но на них хорошо сосредотачиваешься тем лучше растёт твоя мышечная масса.

С учетом анатомии движения мышц в основном хватает одного подхода. На дельты два, средняя и передняя, задняя. Бицепс одно, трицепс одно, грудь одно, ноги один глубокий присед. Вывод в том, что решать сколько упражнений делать на одну группу мышц за одну тренировку, только вам. Важно, что прогресс это штука индивидуальная. Все приходим с опытом. Пусть это будет для вас экспериментом. Новый стресс для ваших мышц и методика тренировки пойдет лишь вам на пользу.

Сколько упражнений делать на одну группу мышц новичку:

Есть большие мышечные группы есть маленькие. Большие мышечные группы (спина, ноги) требуют не большего количества выполнения упражнений. Чем более базовые энергозатратные упражнения, тем их нужно меньше. Например ноги это может быть, либо приседания, либо выпады. Делать все подряд например разгибания сгибания смысла не какого нет. От того что вы больше упражнений сделаете у вас прогресс больше не будет. Чем более энергозатратные упражнения на большую мышечную группу и базовые тем меньше их соответственно нужно.

Опять же все зависит от того как вы тренируетесь. Если вы тренируетесь дома и у вас упражнения с небольшим либо собственным весом, либо с небольшим дополнительным весом. Можно где-то и больше упражнений сделать особенно если у вас тренировка состоит из более изолирующих упражнений.

Маленькие мышечные группы бицепс, трицепс, предплечье, икры. Достаточно одного, потолок два упражнения. От того что вы больше будете тренировать бицепс, он у вас больше не станет.

Смотришь иногда новички — он просто долбит одно, второе, третье, четвёртое упражнения на бицепс, там уже бицепс не то что не работает, он уже не сгибается. Там уже такое количество молочной кислоты и продуктов метаболизма, что не упражнения, то отказ. Бицепс максимально закислен и в принципе все, рост уже давным-давно запущен и идёт уже истощения мышцы.

Как показывает практика на такие маленькие мышцы одно или два максимум упражнений, большой объём работы не всегда приносит результат.

Сколько упражнений делать на одну группу при похудении:

Есть такое понятия как объём тренировки, мы худеем нам нужно совершать большой объём. Но скорей для того, чтобы потратить большее количества калорий. Если мы говорим о наборе мышечной массы наша задача не создать какой-то не реальный объём тренировки, а наоборот не большим количеством упражнений, как можно более четко проработать мышечную группу, а потом отдыхать кушать и восстанавливаться. При похудении же лучше увеличить количество упражнений.

Какое количество упражнений вы выполняете?

На мой взгляд, одним из наиболее важных аспектов в любом тренировочном процессе, это умение подобрать правильные упражнения.

Я уверен, что от того какие упражнение и какое количество упражнений вы для себя выбрали, будут зависеть все ваши результаты в зале.

Когда я слышу, что кто-то говорит, что нужно выполнять 3 — 4 упражнения за тренировку, а другой говорит что нужно 6 — 7 упражнений за тренировку.

Мне всегда хочется у них спросить, почему именно 3-4 или же 6-7 упражнений, а не 2 -3 или может 10-12 упражнений.

И чем вообще обусловлены все эти цифры?!

Почему же нужно делать именно столько, а не больше или меньше.

Чем обусловлены эти самые 3-4 упражнения или те же 6-7 упражнений. Ну или может это какое-то магическое число, после которого мышцы начинают хорошо расти или может они дают лучший эффект.

Что дают эти цифры?

Забавно, но на эти вопросы, мне более-менее внятно так никто и не ответил.

Поэтому я и решил рассказать вам по какому принципу, я определяю «количество» упражнений в своей программе.

Оптимальное количество упражнений

1. Силовые 2-3 упражнения

2. Сплит 4-6(8) упражнений

3. Фулбади 8-12(15) упражнений

4. Круговые 4-6 упражнений

5. 1 группа мышц 3-5(6) упражнений

А главное, почему я так делаю…

Я всегда «разделяю» силовую программу от мясонаборной. Потому что это две абсолютно разные программы и цели у них тоже разные.

Силовые тренировки

Скажем, если у вас силовые тренировки и ваша основная цель, это увеличение силовых показателей, тогда вам не нужно пытаться выполнять слишком большое количество упражнений.

Лучше «сконцентрироваться» всего лишь на «нескольких» из них и работать только над ними.

В противном же случае, вы просто будете распыляться на слишком большое количество своих упражнений и в итоге так и не сможете добиться какого-то хорошего результата практически не в одном из них.

Самое оптимальное количество упражнений, именно вот в силовой программе, я считаю не более 2-3 упражнений за тренировку.

И я сейчас объясню почему…

Представьте, пока вы доберётесь до своего рабочего веса, скажем в 300 кг в той же становой тяге. На всё, это, у вас уже уйдёт около 1 часа, а вам нужно выполнить не только разминочные, но и рабочие подходы в этом упражнение, а это ещё как минимум час.

И как итог 1.5 — 2 часа вы потратите только лишь на одно это упражнение.

Как вы думаете, у вас много после этого останется сил? Но при этом скажем у вас по плану стоят ещё 4-5 упражнений.

Как вы думаете, сколько тогда по времени, будет занимать вся ваша тренировка?

Я думаю, почти целый день…

Поэтому слишком большое количество упражнений здесь не нужны.

Да и к тому же, вы просто не сможете одинаково хорошо и также эффективно выполнить сразу 5-6 таких упражнений.

Поэтому, я всегда говорю, если у вас «силовые тренировки», то упражнений не должно быть слишком много, будет более чем достаточно 2 — 3 упражнений за тренировку, а иногда и вовсе 1 — 2 упражнений.

Набор мышечной массы

И совсем наоборот, если же ваша цель это набор мышечной массы, тут их может быть уже немного побольше. Скажем от 3-5 до 7-8 упражнений.

Но это также зависит от того, какие «мышечные группы» вы прорабатываете. И какую методику тренировок, вы при этом для себя выбрали.

Ведь каждая методика тренировок имеет свой объём и свою интенсивность.

Одна тренировка — одна группа мышц

Если же это скажем схема тренировок «одна группа мышц за тренировку», то тогда для «маленькой» группы мышц, будет вполне достаточно выполнить 2-3 упражнения за одну такую тренировку, а для большой, будет достаточно выполнить 4-6 упражнений.

Хотя я иногда делаю немного больше.

Если это «маленькая» мышечная группа, скажем бицепс или трицепс, то вполне будет достаточно выполнить около 2-3(5) упражнений на одну мышечную группу.

А если же это «большая» мышечная группа, грудные мышцы или спина, тогда можно выполнить сразу 4-6(8) упражнений на эти мышечные группы, чтобы «максимально эффективно» их проработать.

В скобках я указал «максимальное количество» упражнений, которое выполнял я на своих собственных тренировках. Вы же можете выполнять любое другое количество упражнений на одну мышечную группу.

Кто-то говорит зачем же так много выполнять упражнений, я вот выполняю всего лишь 1 — 2(3) упражнения и мне вполне этого хватает. Если ты думаешь также, значит ты просто ещё до этого не дошёл…

Время придёт и вы начнёте также увеличивать свои объёмы на каждую группу мышц.

Вообще мне нравиться именно такой «принцип тренировок», когда за одну тренировку вы работаете только лишь над (1) одной группой мышц.

Причём, когда вы выполняете довольно большое количество упражнений и рабочих подходов. Потому что даже выполняя свои упражнения коряво, вы всё равно хорошо проработаете свои мышцы.

Фулбади

Также существуют и другие принципы тренировок такие как «Фулбади» — это тренировка всего тела за одну тренировку.

Иными словами вы прорабатываете все свои «группы мышц» на одной своей тренировке.

Это отличная «схема» тренировок, когда вам нужно весьма быстро привести себя в хорошую форму. Потому как если у вас 15 тренировок в месяц, то вы «15 раз» прорабатываете каждую группу мышц.

Тогда как в обычных своих программах, вы это делаете 2-4 раза.

Занимаясь по «фулбади», вам придётся выполнять гораздо больше упражнений. Я же рекомендую выполнять 8-12(15) упражнений за тренировку.

Этого вполне «достаточно», чтобы как следует проработать свои мышцы и сделать хорошую форму в кратчайшие сроки.

Если 5-6 упражнений будут не достаточными чтобы охватить все группы мышц, то 8 -12 это как раз то число упражнений которое охватывают все мышцы.

Круговые тренировки

Также мне очень нравятся делать так называемые «круговые тренировки», когда ваш рабочий подход состоит сразу же из нескольких упражнений.

Так вы сможете увеличить интенсивность своих тренировок буквально в разы.

Существует «несколько» различных вариантов выполнения круговых тренировок, но все они подразумевают выполнять лишь небольшое количество упражнений за (1) тренировку.

Оптимальное число упражнений это 4-6 упражнений за одну тренировку. Потому что за один «круговой» подход, сделать больше будет очень трудно.

Попробуйте нон-стопом выполнить сразу 8- 10 упражнений подряд (без остановки и отдыха). Я думаю, что у вас это не получиться.

Потому что уже к 3 — 4(5) упражнению у вас стремительно упадут силы. Поэтому оптимальное число упражнений это 4-6 за тренировку.

Сплит программа

А вот что касается всех «остальных» программ, а именно это «сплит» программы, которое выполняются большинством. А я вам напомню что «сплит» программы это проработка всего тела и всех мышц за «несколько» тренировок в течении 1 — 2 недели.

Когда за (1) тренировку вы прорабатываете сразу несколько своих мышечных групп, обычно это 2-3(4) мышечных групп.

В этом случае «обычно» используется 1 — 2 упражнения для каждой мышечной группы. Итого это 4-6(8) упражнений за 1 тренировку.

Здесь я указал оптимальное количество упражнений на одну группу мышц.

Это не «аксиома» того, что нужно выполнять «именно так», а не иначе, скорее это мой многолетний опыт работы в зале с железом.

Количество упражнений на одну группу мышц также зависит от того сколько именно мышечных групп за 1 тренировку вы прорабатываете.

Подводим итоги

Напоследок также хочется сказать, что большое количество упражнений «не всегда» решает в пользу мышечного роста…

Можно выполнить всего 2 — 3 упражнения, но выполнить их очень качественно, а можно выполнить 7 — 8 упражнений и не пойми «как», то ли ты «хорошо» проработал свои мышцы, то ли нет…

Количество «хорошо» работает тогда, когда есть «качество». Качество ваших тренировок это самое «главное» на сегодня и лишь потом идёт количество.

Ведь какая разница «сколько» упражнений вы выполните на своей тренировке, если все 10 из 10 тренировок будут у вас не качественными.

Сколько упражнений на 1 мышцу делать за тренировку?

Большинство начинающих спортсменов часто задают один и тот же вопрос – каково оптимальное количество упражнений на одну мышцу в рамках конкретной тренировки? Учитывая, что для роста силовых показателей и мышечной массы необходимо тренироваться интенсивно. Конечно, каждый из них ответит – чем больше, тем лучше. Однако это является заблуждением. Вопреки данному мнению, не существует прямой зависимости между количеством выполняемых упражнений и эффективностью – как с точки зрения массы, так и силы. Так сколько упражнений делать на мышцу?

Я убежден, что оптимальным количеством упражнений на 1 мышцу или мышечную группу в рамках одной тренировки является 3, максимум 4, упражнения. При этом, первые 2 – это базовые многосуставные упражнения, а последнее – изолированное. Почему именно так?

Дело в том, что для накачки мышц ключевым фактором является интенсивность нагрузки. То есть, работа в среднем диапазоне повторений (6-8) с максимальным весом для данного количества повторов (до отказа). На обеспечение такой работы расходуется огромное количество креатина в мышцах, а потому поддерживать её продолжительное время невозможно. Между тем, пока запасы креатина в мышцах максимальны, вы можете очень интенсивно выполнить первые 1-2 упражнения. При этом, самое первое упражнение будет самым тяжелым и самым эффективным, поэтому первым номером делаем самое тяжелое базовое движение. Вторым упражнением будет также базовое движение, но чуть легче и более изолированного характера – оставшихся запасов креатина вам вполне хватит на эффективное выполнение данного упражнения. И в качестве последнего упражнения мы выполняем 1 или 2 изолированных движения, которые делаются с небольшим весом, но в большом количестве повторений (12-15 и более). На обеспечение данной работы креатин практически не нужен и в расход идет гликоген, запасы которого в мышцах практически на максимуме, поскольку тяжелый среднеповторный тренинг расходует его в минимальном количестве. Таким образом, мы эффективно проведем тренировку, по максимуму выкладываясь в каждом упражнении и используя разные источники энергии для наших мышц.

Кстати, такой тренинг выполняет все основные факторы роста мышц, а потому является оптимальным для наращивания мышечной массы.


Пример тренировки

Рассмотрим для примера тренировку грудных мышц. На основе написанного выше составим программу:

Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги лежа 3 6
Жим гантелей лежа 4 8
Разводка гантелей лежа 3 15

Читайте также:

Сколько упражнений на 1 мышцу делать за тренировку?

Олег Рязанов / Дата: Июль 1, 2014 4:00

Последнее обновление статьи: 30.08.2014

Сегодня я вам расскажу, сколько нужно делать упражнений за тренировку. Ответ на этот вопрос очень простой, и каждый я думаю, может ответить на него, даже без особого опыта тренировок в тренажерном зале.

Все зависит от того, сколько дней в неделю вы уделяете на тренировки.

Общий принцип таков, чтобы за одну неделю проработать все мышечные группы, а в какой последовательности тренировать каждую мышцу, когда и сколько, это зависит лично от вас и ваших целей.

Сколько упражнений делать за тренировку? Схема весьма проста, на каждую мышечную группу обычно отводится от двух до четырех упражнений. Существует два вида упражнений: базовые и изолирующие.

Базовые – это упражнения, в которых задействуется более одного сустава и большое количество мышечных групп. Допустим, взять те же подтягивания, работают локтевой и плечевой сустав, а также в движении задействовано более трех мышц.

Также, самыми яркими и наиболее узнаваемыми среди всех спортсменов базовыми упражнениями являются «три титана»: становая тяга, жим лежа и приседания со штангой.

Изолирующие – это упражнения, применение которых наиболее точнее концентрирует нагрузку на определенную мышечную группу.

То есть,   если брать «трех титанов» в бодибилдинге и пауэрлифтинге, которые нацелены на развитие больших мышечных групп и не только, то слово «изолирующие» говорит само за себя.

Например, приседания направлены на развитие ног в целом, а разгибание ног в тренажере на прокачку отдельных мышц ног – квадрицепсов.

Если вы тренируетесь по стандартной трехдневной программе тренировок, тогда за один день вам нужно выполнять примерно 6-8 упражнений и заниматься не более часа – полтора.

Многие удивляются и спрашивают «Почему так мало?», потому что этого времени достаточно, чтобы должным образом нагрузить все запланированные мышечные группы.

Если вы тренируетесь по такой программе, вы должны за одну тренировку прорабатывать одну большую группу мышц и одну маленькую. Например, первый день вы качаете грудь – бицепс, второй день – спина и трицепс и напоследок ноги – плечи.

 Всего две мышечные группы на день тренировок. Если, как было сказано выше, на каждую мышцу выделять в среднем по три упражнения, вот и получается , что за одну тренировку можно выполнить шесть упражнений. По желанию можно добавить одно или два упражнения на пресс.

Вообще существует очень много способов корректировки программы тренировок. Выше я рассказал всего лишь про стандартную тренировку. Можно тренироваться два дня в неделю, например в первый день уделять внимание тренировки мышцам антагонистам груди и спины, а на второй день заниматься прокачкой ног и так далее.

Также, можно заниматься 4 дня в неделю и выносить определенную мышечную группу, которая отстает, на отдельную тренировку. Вариантов масса, все зависит от ваших потребностей.

Детальнее, про тренировочные планы вы можете посмотреть на отдельной странице сайта – программы тренировок, а также, если вы хотите посмотреть, как создать программу тренировок самому, советую взглянуть на вот эту статью – «Как правильно составить программу тренировок?».

ВЫВОД

Так сколько упражнений делать за тренировку? Если вы занимаетесь по стандартным тренировочным планам, то примерно за одну тренировку нужно выполнять от 6 до 8 упражнений.

Если не знаете, сколько нужно делать упражнений, ориентируйтесь на стандарты, для каждой мышечной группы выделяйте от 2ух до 4ех упражнений, как было сказано выше.

Не забывайте делать разминку перед каждой тренировкой, используйте спортивный инвентарь, если это необходимо и все будет хорошо.

  • Спасибо за ваше внимание, удачных тренировок!
  •  С уважением, Администрация сайта!

Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Источник: https://buildbody.org.ua/trenirovki/skolko-uprazhnenij-delat-za-trenirovku

Сколько упражнений нужно делать на одну группу мышц

Не можете решить, сколько упражнений нужно делать на каждую группу мышц? Ознакомьтесь с данной статьей, которая поможет вам составить максимально продуктивный план тренировок.

Сколько упражнений нужно делать на одну группу мышц

Грамотно составленная программа тренировок является одним из решающих факторов, влияющих на конечный результат. Всем хочется, чтобы тренировки имели максимальный коэффициент полезного действия, поэтому при составлении тренировочного плана обычно возникает вопрос о количестве упражнений, необходимом для тренировки каждой мышечной группы.

Давайте разберемся, какое количество упражнений нужно делать, чтобы каждая группа мышц была эффективно проработана.

 

Больше или меньше — что лучше?

Если вы считаете, что чем больше вы нагрузите определенную группу мышц в процессе тренировки, тем больше она станет, то вы заблуждаетесь. Заставлять мышцу работать, выполняя бессчетное количество упражнений, крайне неразумно. Такой подход приведет лишь к перетренированности и чрезмерной утомленности мышц.

Мышцы растут в процессе восстановления, а не во время тренировки в тренажерном зале.

К тому же подобный расклад приведет к эмоциональному истощению и упадку духа, потому что ни мышцы, ни нервная система не будут успевать восстанавливаться.

Полезная статья: Как не потерять мотивацию для силовых тренировок.

Если же придерживаться более щадящего режима, то тренируемые мышцы могут не ощутить эффекта от упражнений из-за их слишком малого количества. Следовательно, результат будет минимальный, т. к. организм даже не заметит, что вы были на тренировке.

Метод «золотой середины» здесь, к сожалению, не работает, потому что для каждой отдельной цели требуется принципиально разный подход.

 

Определитесь с целью

Перед тем как составить программу тренировок, вы должны поставить себе цель. Каждый знает, зачем идет в тренажерный зал, и вы не должны быть исключением. У каждой цели свой ориентир, и от направления движения зависит, куда вы придете.

Цель определяет все: график тренировок, набор упражнений, продолжительность тренировок, количество тренировочных дней, питание, образ жизни и еще множество других параметров, влияющих на результат.

Решите, что для вас важно: развитие силы, набор массы или же увеличение выносливости. Опираясь на свои желания, вы сможете построить такой тренировочный план, который поможет вам достичь цели. Для этого советуем завести дневник тренировок и питания.

 

Мышечная масса

Теоретически при наборе мышечной массы необходимо выполнять большое количество упражнений: в этом случае тренировка получится разнообразной и сбалансированной. Но, с другой стороны, количество упражнений, выполняемых на одну группу мышц, зависит от типа тренировочного процесса.

Можно тренироваться, работая по сплит-программе. Данный комплекс упражнений рассчитан на проработку определенных групп мышц в разные дни. Если вы выбрали именно этот план тренировок, то выполняйте 4 упражнения на одну группу мышц по 2–3 подхода в каждом.

Также можно тренировать две группы мышц за один тренировочный день, работая над мышцами-антагонистами. В таком случае выполняйте 3 упражнения на одну мышечную группу, делая в каждом по 3–4 подхода.

Прорабатывая три группы мышц за одну тренировку, выполняйте по 2 упражнения на мышцу с 4–6 подходами.

 

Сила

Если для гипертрофии мышц необходимо выполнять большое количество упражнений и относительно малое число подходов, то для развития силы, наоборот, нужно делать меньше упражнений, но больше подходов. Данная тактика поможет улучшить нервную адаптацию и спровоцировать рост силовых показателей.

Работая над тремя группами мышц, выполняйте по 2 упражнения на каждую мышечную группу, делая по 4–6 подходов в каждом.

Тренируя четыре группы мышц за тренировку, выполняйте 1–2 упражнения на мышцу с 4–6 подходами. При этом необходимо следить за тем, чтобы общее число упражнений не превышало 6.

При работе над шестью группами мышц достаточно выполнить 1 упражнение на каждую группу по 4–6 подходов.

Советуем изучить подборку программ тренировок на силу и массу в тренажерном зале.

 

Выносливость

Развитие выносливости требует особого внимания. Если вы новичок в тренажерном зале, рекомендуется сначала поработать над общим развитием всего тела.

Это необходимо, чтобы мышцы привыкли к нагрузкам, а нервная система адаптировалась к новому образу жизни.

А затем, имея достаточно опыта за плечами и пролив немало пота, вы смело можете переходить к увеличению выносливости, если это является вашей целью.

Для развития выносливости отлично подходит круговая программа тренировок, заключающая в себе 6–10 упражнений за 1 тренировочный день.

 

Итог

Общее количество упражнений за тренировку находится в интервале от 4 до 6. Это правило работает и при наращивании мышечной массы, и для роста силовых показателей.

Но число упражнений для каждой группы мышц разное. Именно поэтому, чтобы отдача от тренировок была максимальной, необходимо откорректировать данный показатель.

Запомните: больше — не значит лучше.

Поэтому, если вы хотите, чтобы тренировки получались наиболее продуктивными, вам следует отбросить лишнюю нагрузку на организм. Это позволит построить качественный тренировочный план и гарантированно достичь результата.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.

Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5202″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5202″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.

Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5202″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5202″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Источник: https://best.fit/trenirovki/skolko-uprazhnenij-nuzhno-delat-na-odnu-gruppu-myshc/

Сколько делать упражнений за одну тренировку

Из этой статьи вы узнаете сколько делать упражнений за одну тренировку по рекомендации Кристиана Тибадо, одного из лучших специалистов по разработке тренировочных программ.

Чтобы ваше пребывание в тренажерном зале приносили свои плоды, а занятия не были утомительными и тяжелыми, вам следует позаботиться о правильно подобранной спортивной программе. Не количество тренировок играет важную роль, а их качество. В тренажерном зале должны работать не только мышцы, но и голова.

Частые и интенсивные тренировки дают вашим мышцам стимул. Но желаемый результата не всегда спешит порадовать. Если вы занимаетесь из последних сил, превозмогая усталость, пользы от такой тренировки будет мало. И даже наоборот, такие усилия могут пойти во вред.

Ваш организм попросту сдастся и не сможет восстановиться перед следующим посещением качалки. Чувствуя сильную усталость вы вряд ли заставите себя пойти на тренировку. В такой ситуации прогресс может остановится, но это не самое страшное. Хуже, если начнется катаболизм мышечной ткани. В этом случае организму предстоит долгое восстановление и потребуется более длительный период для отдыха.

  • После всех страшных последствий неправильного подхода к тренировках вернемся к основному вопросу этой статьи.
  • Самое оптимальное количество упражнений на тренировках – это от 4 до 6.
  • Если вы за тренировку прорабатываете две группы мышц, тогда выполняйте по 3 упражнения на каждую группу.
  • Если прорабатываете три мышечные группы, то выполняйте по 1-2 упражнения на группу.
  • Если тренируете все тело за тренировку, тогда выполняйте по 1 упражнению на каждую группу.
  • Такой правильный и грамотный подбор упражнений дает отличный результат.

Во время круговой тренировки иногда приходится выполнять и большее количество упражнений, например 8. Хотя, в другой раз может быть, как и меньше, так и больше.

Силовая же тренировка всегда отличается от тренировки на массу разницей количеством подходов. Так как при силовой тренировки уделяется большое внимание работе центрально-нервной системы. Именно поэтому, выполняя большее количество подходов на одно упражнение, улучшается адаптация своей нервной системы.

И тут вступает правило, чем меньше упражнений, тем больше число подходов.

При тренировки на массу, необходимо разнообразить упражнения. Их следует делать больше при достижении баланса в развитии мышечной ткани.

Во время тренировки на массу вступает следующее правило: меньше число подходов – больше  упражнений.

Далее поговорим о количестве подходов в упражнениях в зависимости от вашей цели. Выбирайте сами.

Количество подходов и повторений для развития силы

  • во время тренировки 6 мышечных групп – по 1 упражнению на каждую мышцу, рекомендуемое число подходов 4-6 для каждого упражнения.
  • во время тренировки 4 мышечных групп – по 1-2 (но не более 6) упражнения на каждую мышцу, рекомендуемое число подходов 4-6 для каждого упражнения.
  • во время тренировки 3 мышечных групп, при выполнении жимов и тяги – по 2 упражнения на каждую мышцу, рекомендуемое число подходов 4-6 для каждого упражнения.

Количество подходов и повторений для набора мышечной массы

  • во время тренировки 3 мышечных групп, при выполнении жимов и тяги – по 2 упражнения на каждую мышцу, рекомендуемое число подходов 4-6 для каждого упражнения.
  • во время тренировки 2 мышечных групп, при тренировки мышц антагонистов – по 3 упражнения на каждую мышцу, рекомендуемое число подходов 3-4 для каждого упражнения.
  • во время тренировки 1 мышечной группы,  при сплит–программе по частям тела по 4 упражнения на каждую мышцу, рекомендуемое число подходов 2-3 для каждого упражнения.

Ниже приведен пример, как правильно распределить объемы тренировок

Мышечная группа

2 упражнения – 10 подходов:

Вариант №1

— первое упражнение – 5 подходов;

— второе упражнение – 5 подходов.

Вариант №2

— первое упражнение – 6 подходов;

— второе упражнение – 4 подхода.

Вариант №3

— первое упражнение – 7 подходов;

— второе упражнение – 3 подхода.

Во всех трех вариантах первое упражнение является основным. Выполняйте для него количество подходов либо большее по числу, либо одинаковое.

  1. Надеемся, информация данной статьи окажется для вас полезной.
  2. Посещайте наш сайт и узнавайте полезную информацию по бодибилдингу и фитнесу.
  3. Удачных тренировок и хороших результатов!

Источник: https://fitness4lady.ru/2016/10/29/skolko-delat-uprazhnenij-za-odnu-trenirovku-novichkam/

Тренировка каждой мышечной группы один раз в неделю

  • Тренировка каждой мышечной группы один раз в неделю – достаточно популярная частота силовых тренировок.
  • Если вы смотрели программы тренировок ранее, то, наверняка, сталкивались с подобной частотой занятий.
  • Подходит она вам или нет… этим вопросом мы займемся прямо сейчас.

Для начала рассмотрим несколько примеров тренировок каждой мышечной группы один раз в неделю…

Пример программы №1

  1. Понедельник: грудь, трицепс
  2. Вторник: плечи, бицепс
  3. Среда: выходной
  4. Четверг: плечи, пресс
  5. Пятница: ноги
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: выходной

Пример программы №2

  1. Понедельник: грудь, трицепс, плечи
  2. Вторник: выходной
  3. Среда: ноги, пресс
  4. Четверг: выходной
  5. Пятница: спина, бицепс
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: выходной

Как вы видите, в сплитах, представленных выше (и еще куче подобных), каждая группа мышц тренируется с периодичностью раз в неделю.

Это означает, что каждая группа мышц тренируется один раз в течение 7 дней, что является достаточно низкой частотой силовых тренировок.

Особенности тренировки один раз в неделю

Самое главное в тренировках с частотой раз в неделю – быть уверенным, что вы тренируете группу мышц достаточно интенсивно для того, чтобы можно было не тренировать ее целую неделю.

Один из основных подводных камней подобной тренировки – это то, что вы ее не тренируете на протяжении 7 дней. За это время ваше тело может потерять тот результат, которого вы достигли на прошлой тренировке.

Подумайте об этом. Что произойдет, если вы перестанете тренироваться на какое-то время?

  1. Вы деградируете, результаты исчезают мгновенно, и вы постепенно теряете мышцы, силу и успех, которого вы достигли.
  2. В меньшей степени, но то же самое может произойти (а часто и происходит), когда вы ждете целую неделю, прежде чем потренировать группу мышц снова.
  3. Вы можете тренироваться интенсивно в течение тренировки, но через неделю вы можете потерять достигнутый результат и не получить никакого прогресса.
  4. Итак, для того, чтобы ваши тренировки раз в неделю были успешными, объем тренировок (упражнения, повторения, количество подходов) должен быть достаточно интенсивным, чтобы прогресс сохранялся от тренировки к тренировке, не выходя за рамки вашей способности к восстановлению.

Другая проблема таких тренировок

Другая большая проблема с тренировками один раз в неделю – вы теряете целую неделю. Даже несмотря на достаточно большую нагрузку и сохранение прогресса тренировок.

Подумайте об этом. Тренируя группу мышц один раз в неделю, вы получаете 52 тренировки в год на каждую группу мышц.

  • Если бы вы тренировались два раза в неделю, вы бы получали 104 тренировки в год.
  • Как вы думаете, что принесет вам лучшие результаты за одно и то же время?
  • Очевидно, не правда ли?
  • К чему я клоню… даже если вы все делаете правильно, тренируя каждую группу мышц один раз в неделю, вы все равно тратите много времени впустую.
  • Вы могли бы еще раз прийти в зал и увеличить свой прогресс вместо того, чтобы прохлаждаться целую неделю.
  • И даже нет смысла говорить, что в тренировках один раз в 7 дней нет ничего особенного или магического.

Это лишь случайный промежуток времени, который ни на чем не основывается. Здесь нет никаких преимуществ.

Просто в неделе 7 дней, поэтому достаточно удобно планировать тренировки с частотой раз в неделю.

Итак, являются ли тренировки с регулярностью раз в неделю самыми оптимальными?

Я думаю, вы уже знаете ответ. В любом случае я его скажу…

Тренировки с частотой один раз в неделю являются наименее эффективными.

И это не только мое мнение. Любой квалифицированный тренер, эксперт, даже не самый образованный, скажет вам то же самое.

И угадайте, что еще? Это не только мнение… это факт, доказанный научно и подтвержденный мировыми показателями.

Все научные исследования показывают, что тренировки каждой мышечной группы один раз в неделю являются наименее эффективным способом тренинга, вне зависимости от ваших целей и уровня подготовки.

Это может работать? Конечно. Это работает? Да.

Честно говоря, если вы выполняете все правильно, то ЛЮБАЯ тренировка может приводить к положительным результатам, даже эта.

Тем не менее, вопрос не в том работает это или нет. Вопрос в том, что работает лучше или хуже.

И все исследования, все мнения экспертов и мой личный опыт показывают, что регулярность тренировок один раз в неделю является не самым оптимальным вариантом для большинства людей.

Кому могут подойти тренировки раз в неделю?

Тренировки каждой группы мышц раз в неделю подходят для следующей группы лиц:

  • Людей, которые используют стероиды
  • Людей с хорошей генетикой
  • Людей, чьей целью является скорее поддержание мышечной массы, нежели ее рост. В этом случае тренировки раз в неделю являются оптимальным вариантом.
  • Продвинутых спортсменов, которые специализируются на отдельных частях тела или мышечных группах. Они усиленно тренируют определенную группу мышц, остальные мышцы прорабатывают один раз в неделю.

Лично я порекомендовал бы такую частоту занятий лишь последним двум группам лиц. Для первых двух больше подойдут регулярные занятия.

Кому не подойдут тренировки раз в неделю?

  1. Как я говорил ранее, тренировки раз в неделю – не самое оптимальное решение для большинства людей.
  2. Возможно, и для вас тоже.
  3. Для начинающих спортсменов и тех, кто имеет своей первоначальной целью увеличение силы и развитие мышечной формы, лучше избегать подобной регулярности тренировок.

Конечно, подобные тренировки тоже приведут к определенным результатам (с учетом того, что вы все выполняете правильно).

Это касается тех, кто пытается увеличить мышечную массу, подсушиться и выглядеть лучше. Однако, это НЕ самые лучшие результаты, которых вы можете добиться.

Я не рекомендую вам такой вариант.

Что касается другой частоты тренировок?

Хороший вопрос. Давайте рассмотрим тренировки с высокой частотой занятий, насколько они вам подходят…

ТРЕНИРОВКА КАЖДОЙ ГРУППЫ МЫШЦ ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ

Источник: https://sportive-life.ru/trenirovka-odin-raz-v-nedelyu/

Почему нужно качать одну мышечную группу за тренировку? |

Я уже много раз слышал различные споры атлетов по поводу того сколько же на самом деле нужно качать мышечных групп на каждой из своих тренировок. Кто-то из атлетов говорил, что мол достаточно будет качать и прорабатывать всего лишь 2-3 мышечные группы на каждой из своих тренировок для того чтобы можно было постоянно при этом прогрессировать.

А кто-то утверждал, что лучше всего это прорабатывать и качать сразу же все мышечные группы на каждой своей тренировке для того чтобы сразу же все мышцы вовлекались в активную работу.

Таким образом можно заниматься всего лишь 2-3 раза в неделю. И при этом постоянно прорабатывать сразу же все мышечные группы несколько раз в неделю. Это ускорит мышечный рост и сам прогресс в несколько раз.

На самом деле и тот и другой вариант будут неплохо работать! Но работать они будут, увы, только лишь временно.

  • Почему я так считаю?
  • Да потому что спустя 15 лет постоянных тренировок я пришёл к такому выводу, что лучше всего прорабатывать только лишь одну мышечную группу на каждой своей тренировке.
  • Сейчас объясню почему…

Чем больше мышц вы прорабатываете на одной своей тренировке, тем больше падает ваша интенсивность. Стоит понимать, что у вас просто не получиться проработать большое количество мышечных групп с одинаково высокой концентрацией и с такой же высокой интенсивностью.

  1. С каждым разом и переходом к проработке уже очередной своей новой мышечной группы, вы, так или иначе, будете всё больше и больше в них не дорабатывать.
  2. Если вы поставите, к примеру, на одной своей тренировке сначала упражнения для проработки груди, а затем уже будете выполнять упражнения для проработки рук бицепс-трицепс. Как это делают в основном большинство атлетов…
  3. То в итоге вы просто не будете дорабатывать не там и не там, а это значит, что вы не сможете одинаково эффективно проработать как мышцы груди, так и мышцы рук.
  4. Потому как после проработки груди ваши руки будут уже уставшие, а это значит что вы просто не сможете эффективно их проработать не только с большими рабочими весами, но и при этом вы не сможете их проработать также с высокой интенсивностью.
  5. Вам придётся либо уменьшать свои рабочие веса, либо же уменьшать интенсивность своей тренировки.
  6. Потому как после того как вы уже хорошо проработали мышцы груди (я имею в виду действительно хорошую проработку), то собственно у вас после этого почти не останется никаких сил для того чтобы также эффективно проработать ещё и свои руки.
  7. Если вы думаете, что именно вы сможете одинаково эффективно и качественно проработать сразу же несколько мышечных групп на одной своей тренировке.
  8. Тогда видимо вы ещё новичок и толком ещё не знаете что такое настоящий тренинг…
  9. Мы с вами не роботы, а всё-таки люди и не нужно думать, будто в вас так много энергии, а ваши мышцы не знают усталости.
  10. Я вас уверяю, после всего нескольких упражнений для груди, если в них действительно хорошо выложиться, то ваши руки уже изрядно утомятся и в итоге, вы попросту не сможете их также эффективно проработать, как вам бы этого хотелось.

А вот если вы сегодня отдельно проработаете мышцы груди, а завтра уже проработаете отдельно мышцы рук, то такой подход будет куда продуктивнее и эффективнее. Нежели, если бы вы эти две мышечные группы прорабатывали только лишь на одной своей тренировке.

К тому же когда вы качаете сразу же несколько мышечных групп на одной своей тренировке, вы тем самым не можете выполнить на каждую из этих мышечных групп по 4-6 упражнений и вам так или иначе приходиться ужиматься и сокращать количество всех своих упражнений до необходимого вам минимума.

В противном случае если бы вы выполняли на каждую группу мышц по 4-6 упражнений. А вот за тренировку у вас таких мышечных групп будет скажем три (грудные мышцы, трицепс и бицепс), то вы просто уже выдохнетесь на середине такой тренировки, а многие её даже и не закончат.

Или представляете если для проработки ног, вы будете выполнять сразу же по 4-6 упражнений на каждую группу мышц (квадрицепсы, бицепс бедра и икроножные мышцы). Вы просто сойдёте с ума от таких нагрузок и вам уже больше никогда не захочется повторять такую тренировку.

  • А когда вы выполняете только одну мышечную группу выполняя при этом всего 4-6 упражнений, то, во-первых она переноситься вами значительно легче, а во-вторых, таким образом, вы будете более эффективнее прорабатываете свои мышцы.
  • Поэтому я считаю, что для атлетов со стажем, причём с довольно большим стажем будет лучше и продуктивнее, прорабатывать только лишь одну мышечную группу на каждой своей тренировке.
  • Если же это небольшие мышечные группы, такие как бицепс-трицепс или же бицепс бедра и икроножные мышцы, то такие группы мышц можно включить сразу же в одну свою тренировку.
  • А такие мышцы как квадрицепс, спина, плечи и грудные мышцы, конечно же, лучше прорабатывать отдельно.
  • Таким образом, концентрируясь на каждой своей тренировке только лишь на какой-то одной мышечной группе вы будете прорабатывать её значительно сильнее и значительно интенсивнее, а это значит и более качественней. Это значит, что и прогрессировать вы начнёте значительно быстрее…

Источник: https://maxrtraining.com/pochemu-nuzhno-kachat-odnu-myshechnuyu-gruppu-za-trenirovku

Сколько упражнений и подходов делать за тренировку | Трансформация тела

Понимание необходимого диапазона повторений помогает решить вопрос с подходами. Подходы, они же сеты, сориентируют в количестве упражнений, а упражнения помогут удачно выбрать сплит. Прежде чем перейти к решению вопроса, сколько упражнений и подходов делать за тренировку и тренировочную неделю, рекомендую сначала прочитать мою статью о количестве повторений.

Итак, поехали:)

Для начала: количество упражнений, сетов, повторов, которые вы делаете, называют тренировочным объемом.

Если упражнений/сетов/повторов мало, вы не даете своему телу необходимый стимул для того, чтобы оно начало меняться. Если объем слишком большой, вы мешаете своему организму восстанавливаться, не получая результатов. В лучшем случае.

От повторений к подходам
Из статьи о повторах становится ясно, что для выбора нужного диапазона нужна цель и тренировочный стаж, позволяющий эту цель достичь.

Самые популярные сетоповторные схемы:
1. Интенсивные для развития силовых качеств: 8х3, 6х4, 5х5, 4х6;
2. Умеренные для роста мышц: 4х8, 4х10, 3х10, 3х12;
3. Низкоинтенсивные для развития выносливости: 2х12, 2х15, 2х20.

  • Это грубое деление, более корректное в вышеупомянутой статье.
  • По Верхошанскому, силовое занятие для гипертрофии должно содержать 2-3 упражнения на каждую мышечную группу с количеством рабочих подходов от 2 до 5 при интенсивности 50-90% ПМ.

Тренировки для развития силы также предполагают использование 2-3 упражнений на мышечную группу, но из-за высокой интенсивности – от 70 до 100% ПМ и малого числа повторений, количество сетов может быть от 6 до 15. Соответственно, развитие выносливости требует небольшого числа подходов и большого количества повторов.

ПМ – повторный максимум или тот вес, с которым вы способны сделать лишь одно повторение. Автор Екатерина Головина Чем легче вес, тем больше повторений можно сделать. Как подобрать вес я уже писала.

Количество подходов в тренировке зависит от:

  • Интенсивности – чем выше интенсивность (тяжелее вес снаряда), тем больше разминочных сетов с относительно тяжелым весом, соответственно самых тяжелых будет мало;
  • Уровня тренированности – чем выше опыт, тем больше упражнений и сетов вы способны выполнить. Новички не всегда могут выполнить заданное количество подходов с необходимой интенсивностью, потому тренировки лучше начинать с небольшого числа, постепенно повышая до требуемого уровня;
  • Общего количества упражнений – чем больше упражнений на мышечную группу, тем меньше подходов;
  • Косвенной нагрузки – малые мышцы работают в больших упражнениях, поэтому объем нагрузки на малые группы мышц должен быть ниже, чем на крупные.

Задача силовой тренировки – разрушить мышечные белки, чтобы, восстанавливаясь, организм смог построить новые. С профицитом калорий мышцы растут, с дефицитом – нет (вы худеете).

Всего в тренировке, по данным NSCA, должно быть минимум 2 и максимум 8 упражнений.

Вы же понимаете, что если для развития силы занимающийся решил делать 8 подходов каждого упражнения, то тренировка из 8 упражнений будет бесконечной, да и слишком большой объем вряд ли пойдет на пользу.

Сколько повторений нужно мышцам за тренировку?
Большие участки тела (ноги, грудь, спина) нуждаются в большем объеме нагрузки, чем малые (плечи, руки, икры, пресс). Последние уже получают достаточно косвенной нагрузки в базовых и многосуставных упражнениях

Ссылаясь на гайд Znatok_ne, оптимальное количество повторений – от 40 до 70 за тренировку и от 80 до 210 за тренировочную неделю на КАЖДУЮ крупную мышечную группу.

Это совпадает с другими рекомендациями, которые я встречала. Например, что для тренировки крупной мышечной группы необходимо делать от 9 до 15 сетов в неделю (если взять в среднем 12 повторов, то выходит 9х12 и 15х12 = 108 и 180 повторений). Малым мышечным группам нужен меньший объем, поскольку они косвенно работают в больших упражнениях – 3 – 9 сетов в неделю.

Если не знаете, с какого объема начать, начните с наименьшего, а затем корректируйте по мере обретения тренировочного опыта. Так будет правильнее и безопаснее. Также учитывайте:

  • Цель (похудение/гипертрофия/развитие силы/развитие выносливости) – количество подходов и повторений;
  • Тип сплита – чем чаще мышечная группа получает нагрузку, тем ниже объем каждого отдельного занятия;
  • Состояние здоровья – после болезни или перерыва объем нужно снижать, меньше сетов и повторов нужно делать при гипертонии, гипотонии, артритах, варикозе и т.д.;
  • Дисбалансы и прочие проблемы – например, при нарушениях осанки в грудном отделе позвоночника рекомендуется сократить объем нагрузки на грудные мышцы, либо увеличить на мышцы спины. Разумеется, если балансировать нагрузку по плоскостям с самого начала, таких проблем удастся избежать. Часто причиной тех или иных нарушений является неверно подобранная программа.

Баланс упражнений на группу мышц
Баланс необходим для проработки всего тела во избежание травм и нарушений.

Например, избыток горизонтальных жимов в программе приводит к сдвигу плечевого сустава вперед. Избыток горизонтальных тяг создает лишнюю нагрузку на трапеции, что визуально укорачивает шею.

Аналогично ноги, дисбаланс нагрузки на переднюю или на заднюю часть бедра может привести к травме.

Таким образом, на каждое коленно-доминантное упражнение (присед, жим ногами, разгибания, выпады) должно приходиться тазово-доминантное (румынка, гиперэкстензия, сгибание голени, ягодичный мостик), на каждый горизонтальный жим (жим штанги/гантелей/в тренажере лежа или под углом) должна приходиться горизонтальная тяга (рычажная, штанги/гантелей в наклоне или тяга блока к поясу), на каждый вертикальный жим (гантелей/штанги вверх, подъемы через стороны стоя/сидя) – вертикальная тяга (на верхнем блоке или подтягивания на турнике/в гравитроне). Более подробно о плоскостном тренинге читайте у Дмитрия Смирнова.

Подытожим:

  1. В тренировке должно быть до 8 упражнений.
  2. Оптимально тренировать мышечную группу в 2-3 упражнениях в зависимости от ее размера.
  3. Мышечная группа – это не «ноги» или «спина», а например, «передняя поверхность бедра» (четырехглавая, портняжная, прямая мышцы), «задняя поверхность бедра» (ягодичные мышцы, а также полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая, подколенная) и «мышцы спины» (широчайшая, трапециевидная, ромбовидная, большая круглая, выпрямители). Следовательно, объем нагрузки на «ноги» должен быть больше, чем на другую мышечную группу, но меньше, чем на все мышцы «верха» тела. Имейте в виду, что в больших упражнениях, работают небольшие мышцы, поэтому нет смысла включать в программу 100500 отведений, раздвиганий, махов и выпадов во все стороны. Больше – не значит лучше.
  4. Цель и тренировочный стаж определяют число повторений, а повторы – количество сетов.
  5. Программа тренировок должна быть безопасной – сбалансированные по плоскостям упражнения плюс учет всех особенностей и нарушений. Самая распространенная ошибка – женщины почему-то думают, что им не нужно тренировать верх тела, когда у большинства плечевой пояс недоразвит.

В следующей статье продолжим тему и разберемся, когда объем тренировочной нагрузки недостаточный или избыточный. Следите за обновлениями блога.

Источник: https://novafitway.ru/skolko-uprazhnenij-i-podxodov-delat-za-trenirovku.html

Сколько групп мышц делать за одну тренировку

Сколько групп мышц делать за одну тренировку

Сколько групп мышц делать за одну тренировку? Ответ прост: чем больше прокачаешь мышц, тем больше они вырастут. Можно и наоборот поменьше, если не хочется слишком перегружать тело, а то ведь катаболизм шутить не любит.

В первую очередь определитесь, с какой целью вы занимаетесь в спортзале.

  1. Если вы худеете, то ваша цель сохранять мышцы на максимальном уровне, ведь именно они и сжигают жир. К примеру, круговая или смешанная тренировка с количеством повторений 12-20 раз. При похудении обычно прорабатывается всё тело.
  2. Если вы сушитесь, то тут вся тренировочная программа будет направлена на сохранение мышц и сушку. В основном увеличится количество повторений (12-15). За тренировку прорабатывается 2-4 группы мышц.
  3. Если же у вас тренировка для набора массы, тогда должно быть 1-2 группы мышц за тренировку, чтобы хорошо их загрузить.

Следующим немаловажным критерием является то, сколько раз в неделю вы можете тренироваться, и в зависимости от этого вы разбиваете свои тренировки на сплиты.

  1. При одной тренировке в неделю необходимо делать только базовые упражнения. Обязательно из золотой тройки и парочку на ваш выбор. Вам необходимо проработать всё тело с помощью базовых упражнений (3-5 упражнений за тренировку).
  2. При двух тренировках в неделю ориентируйтесь по программе, описанной дальше. В один день вам нужно проработать большую часть верха тела, к примеру, грудь, спина, руки. Во второй день: ноги + плечи + пресс. Ноги обязательно с небольшой мышечной группой (6-9 упражнений за тренировку).
  3. При 3-х тренировках в неделю можно составить самый лучший и оптимальный сплит. Качайте в среднем по 2 мышечные группы и не забывайте о прессе (6-8 упражнений за тренировку).
  4. При 4-х тренировках количество вариантов ещё больше увеличится (5-7 упражнений за тренировку). К примеру: грудь + трицепс; спина + бицепс; ноги; дельты.
  5. При 5-ти тренировках вы качаете каждую группу мышц отдельно (3-5 упражнений за тренировку).

При составлении тренировок главное — это помнить об основных мышечных группах, и в каком порядке по величине они расположены.

    • Ноги и ягодицы;
    • Спина;
    • Грудь;
    • Плечи;
    • Руки;
    • Пресс всегда будет в конце тренировки потому, что работает косвенно во всех упражнениях.

Чем больше мышца, тем раньше она идёт в тренировке. В среднем на каждую группу мышц используется 2-4 упражнения. Оптимальным количеством упражнений на одну группу мышц будет 2-3, одним из основных критериев является стаж тренировок — чем он больше, тем больше нагрузку ваши мышцы способны перенести.

Источник: https://strong-life.ru/skolko-grupp-myshc-delat-za-odnu-tren/

Сколько делать подходов и упражнений на группу мышц

К сожалению, бодибилдинг, как система развития тела, имеет очень много противоречий. И это не удивительно, ведь все мы разные. То что оптимально подошло одному, может быть противопоказано другому.

Тем не менее, даже у хаоса есть закономерности. Мы уже говорили о том, сколько делать повторений в подходе. Теперь, для полноты картины нам предстоит разобраться с тем, сколько делать подходов на группу мышц.

Прежде всего, для тех, кто не знал, есть необходимость уяснить, что такое подход в спорте. Итак, подход или сэт — последовательное выполнение определённого количества повторений без отдыха. К примеру, вы пожали лёжа штангу на 10 повторений, после чего отдохнули 2 минуты и снова выполнили 10 повторов. Таким образом, вы сделали 2 подхода (сета) по 10 повторений.

Различают разминочный и рабочий подход. Разминочный подход выполняются перед рабочими с легкими весами, чтобы разогреть и подготовить мышцы к серьёзным нагрузкам. Программы тренировок в тренажерном зале, как правило, не учитывают разминочные подходы. Они должны выполняться по умолчанию.

Рабочие подходы, как вы поняли, составляют основную часть тренировки и выполняются с рабочим весом. Что такое рабочий вес и как его определить читайте в соответствующей статье. А сейчас речь пойдет о том, сколько делать подходов и упражнений на группу мышц.

Как уже упоминалось выше, в бодибилдинге доминирующим является индивидуальный подход. Поэтому, нельзя однозначно ответить на вопрос о том, сколько нужно делать подходов. К каждом конкретном случае необходимое количество подходов, как и упражнений, будет зависеть от целого ряда факторов. Тем не менее, можно вывести несколько закономерностей, от которых вы и будете отталкиваться.

Во первых, количество подходов на группу мышц будет напрямую зависеть от количества упражнений на тренировке, которые вы хотите выполнить на эту же мышечную группу. То есть, чем больше вы хотите сделать упражнений на тренировке, тем меньше должно быть подходов в каждом упражнении.

Во-вторых, сколько делать подходов зависит от вашей тренированности. Новичку требуется меньшее количество подходов, чем опытному атлету и уж тем более профессионалу. Однако, новички могут чаще тренировать мышцы, чем опытные культуристы.

К примеру, новичкам, которые занимаются по программе «фулбади» трижды в неделю достаточно выполнить по одному упражнению на группу мышц в 2-3 подходах. Опытному же атлету, который использует трехдневный сплит и прорабатывает каждую мышечную группу раз в неделю, понадобится 2-3 упражнения по 3-4 подхода на группу мышц.

Также значение имеет цель вашей тренировки. При работе на силу, вам понадобится выполнять больше подходов, но меньше повторений и упражнений. При работе на массу как нельзя лучше подходит высокообъёмный тренинг, с большим количеством подходов и средним диапазоном повторений. Для повышения выносливости выполняйте большое количество повторений, но небольшое количество подходов.

Подведем итоги

Сколько делать подходов в упражнении зависит от количества упражнений на группу мышц в вашей тренировочной программе, а также от стажа, частоты тренировок и множества других немаловажных факторов.

Тем не менее, существует такое простое практическое правило — делайте столько подходов, чтобы в сумме у вас получилось не менее 25 качественных повторений на группу мышц.

К примеру, если вы делаете по 5 повторений в подходе, тогда вам понадобится выполнить 5 подходов. Если 10 повторений, тогда делайте 3 подхода.

При этом, количество упражнений на группу мышц должно быть не более 3-х.

Поверьте, при достаточной интенсивности тренировки 2-3 упражнения на группу мышц по 4-3 подхода вполне достаточно для стимуляции роста мышечной массы и силы.

Если вы выполняете большее количество подходов и упражнений на группу мышц, тогда интенсивность вашей тренировки недостаточная. Увеличьте рабочие веса и работайте на пределе своих возможностей.

Источник: https://fit4gym.ru/skolko-delat-podkhodov-i-uprazhneniy/

Количество упражнений на одну группу мышц

Материал из WIKIATLETICS

Читайте главную статью: Как составить тренировочную программу

В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.

Тренироваться можно тяжело или долго. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок в виде массы или силы, вы должны заботиться о качестве, а не о количестве, и урезать излишний объем.

Понятно, что определенный тренировочный объем вам необходим, чтобы давать достаточный стимул мышцам, но больше – не всегда значит лучше. Чрезмерно затянутые тренировки, после которых вы не успеваете восстановиться, и выполнение дополнительных подходов в такой усталости, когда тренировка уже непродуктивна и даже вредна, являются прекрасным способом остановить прогресс.

Когда вы тренируетесь, стремясь изменить свое тело к лучшему, в дело сильно включаются эмоции. Вам начинает казаться, что чем больше упражнений вы делаете, тем лучше будете выглядеть.

Если добавить только одно упражнение, или два, или три, вы проработаете мышцу со всех углов, и это только поможет. На самом деле, это вам будет только мешать достичь цели.

Здорово, когда вы стремитесь к успеху, но если вашими тренировками будут управлять эмоции, результат может очень пострадать.

Делайте всего от 4 до 6 упражнений на тренировке. Если вы прорабатываете две группы мышц, делайте до 3 упражнений на каждую. Если три – 1-2 упражнения на каждую. Если же вы проводите тренировку на все тело, то делайте только одно упражнение на каждую мышечную группу. Простая арифметика, не так ли?

Иногда вам понадобится сделать больше 6 упражнений (круговая тренировка, например), иногда придется ограничиться лишь двумя-тремя. Но 90% тренировок должны содержать 4-6 упражнений.

Когда вы работаете на силу, делайте больше подходов каждого упражнения, чтобы улучшить нервную адаптацию. И наоборот, когда вы набираете массу, нужно делать больше упражнений, чтобы разнообразить тренировку и сбалансировать мышечное развитие.

Сила = Меньше упражнений, Больше подходов
Масса = Больше упражнений, Меньше подходов

Не забывайте, что мы делаем только 9-12 подходов на одну группу мышц. Выберите из следующей таблицы схему подходов по упражнениям в соответствии с вашими тренировочными целями и сплит-программой. Например, если ваша цель – сила, и вы работаете по сплиту жимы/тяги, нагружая три мышечные группы на тренировке, то вам нужно делать 2 упражнения на мышцу, по 4-6 подходов в упражнении.

Цель

6 мышечных групп на тренировке (все тело)

4 мышечные группы на тренировке (верх или низ)

3 мышечные группы на тренировке (жимы или тяги)

2 мышечные группы на тренировке (антагонисты, по типу упражнения)

1 мышечная группа на тренировке (сплит по частям тела)

Сила 1 упражнение на мышцу, 4-6 подходов в упражнении 1-2 упражнения на мышцу (всего упражнений не более 6), 4-6 подходов в упражнении 2 упражнения на мышцу, 4-6 подходов в упражнении
Масса 2 упражнения на мышцу, 4-6 подходов в упражнении 3 упражнения на мышцу, 3-4 подхода в упражнении 4 упражнения на мышцу, 2-3 подхода в упражнении
  • Общее количество упражнений за тренировку как на массу, так и на силу равняется примерно шести.
  • Количество подходов в разных упражнениях может варьироваться, вот примеры распределения тренировочного объема:
  • 2 упражнения на мышечную группу, всего 10 подходов:
  • Первое упражнение: 5 подходов
  • Второе упражнение: 5 подходов

или

  • Первое упражнение: 6 подходов
  • Второе упражнение: 4 подходов

или

  • Первое упражнение: 7 подходов
  • Второе упражнение: 3 подходов

В первом упражнении, которое является основным, подходов столько же или больше, чем в последующих.

Источник: https://wikiatletics.ru/index.php?title=%D0%9A%D0%BE%D0%BB%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%BE_%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B9_%D0%BD%D0%B0_%D0%BE%D0%B4%D0%BD%D1%83_%D0%B3%D1%80%D1%83%D0%BF%D0%BF%D1%83_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86

Количество упражнений за тренировку на одну группу мышц

Основным фактором эффективности тренировочного плана является подборка тех или иных упражнений. Крайне сложно определиться с правильной подборкой упражнений, из-за чего многие тренеры ставят своим подопечным большое количество упражнений на все мышечные группы. Итогом этого становится тренировочная программа, которая просто перегружена упражнениями и достаточно утомительна для спортсмена. Поэтому целесообразно подбирать то количество и тип упражнений, которые подходят для каждого спортсмена в зависимости от возраста, адаптации к нагрузкам, особенностей конкретной спортивной дисциплины и тренировочного периода.

Тренировка может быть либо тяжёлой, либо длительной. Для получения максимального эффекта от тренировок, а также для увеличения мышечной массы и силовых показателей, каждый спортсмен должен стремиться к качеству тренинга, а не к его объёму.

Разумеется, что определённая интенсивность занятий нужна спортсмену для того, чтобы дать ему достаточно стимула для роста его мышечной массы, однако увеличение объёма тренировок не всегда может стать приемлемым вариантом для увеличения роста. Слишком длительные занятия, после которых спортсмен не восстанавливается должным образом, и проведение дополнительных подходов в упражнении в состоянии переутомления оказывают больше негативный эффект на мышечный рост.

 

 

 

Во время тренировок, особенно при яром стремлении к идеальному внешнему виду, у человека может появиться эмоциональный подъём, опосредованный выбросом дофамина — гормона предвкушения победы. Атлету может показаться, что при выполнении большего количества упражнений, он будет выглядеть свежо и спортивно. При добавлении упражнений сверх нормы, это может только навредить поставленной цели. Хорошо, если вы нацелены на какой-либо стоящий результат в тренировках, однако если вы будете задействовать эмоции, результат может быть обратным.

Выполняйте по 5-6 упражнений за одно занятие. При прокачке 2-х мышечных групп за тренировку, вам следует выполнить по 3 упражнения на каждую группу мышц. При проведении тренировки на все группы мышц, проделывайте по одному упражнению на каждую группу.

Нередко атлету нужно выполнить более 6 упражнений (к примеру, во время кругового тренинга), а в ряде тренировочных программ предполагается выполнение 2-х или 3-х упражнений. Однако, подавляющее большинство схем подразумевает по 4-5 упражнений за тренировку.

При работе на рост силовых показателей выполните больше подходов в каждом упражнений, это необходимо для улучшения нейромышечной связи. При наборе мышечной массы, уже следует выполнять достаточно много упражнений для вариативности тренировки, а также для баланса развития мышц.

Подытожим: на силу – мало упражнений, много подходов; на рост массы – наоборот.

Для мышечного роста необходимо делать по 6 – 12 подходов на одну мышечную группу.

Определить точное количество подходов в упражнении в зависимости от плана занятий можно из таблицы, описанной ниже. К примеру, если вы тренируетесь на силу или занимаетесь в соответствии с программой чередования жима и тяг, которая нагружает практически все группы мышц за одну тренировку, вам следует проводить по 2 упражнения на одну группу, включающую 5-6 подходов в упражнении.

Число упражнений за одно занятие должно быть равно 6.
Число подходов в упражнениях изменяется при изменении объёма тренировок: два упражнения по 5 и 5 сетов; по 6 и 4 сета; и по 7 и 3 сета на каждое.

 

Уровень адаптации


к нагрузкам

Главной задачей каждой программы тренировок для неопытных спортсменов является развитие нейромышечной связи и базового мышечного корсета для последующих тренировок. Если ваша цель – развитие силы, то вам следует выбрать оптимальное количество упражнений (9-12), нацеленных на прокачку основных мышечных групп. Длительность тренировочной программы должна быть равной 12 – 30 месяцам. Зависит этот срок от возраста спортсмена и отклика мышц на данную программу.

Если идти от обратного, то самой важной задачей тренировки является достижение максимальных силовых показателей и максимальной мышечной массы. Следовательно, подобные программы таких атлетов должны быть обусловлены специфическими способами тренировки мышц, особенно это важно во время соревнований.

Для того, чтобы спортсмен быстрее адаптировался к нагрузкам рекомендуется дополнительно использовать добавки, восстанавливающие энергобаланс в организме после интенсивных тренировок, а также способствующие росту мышечной массы и повышению общего тонуса организма. Среди натуральных добавок для спортсменов можно порекомендовать препараты «Элтон П» и «Элтон Форте» при занятиях аэробными видами спорта, которые ускоряют адаптацию спортсмена к подобного рода нагрузкам, а также природные добавки, предназначенные для спортсменов силовых видов спорта «Леветон П» и «Леветон Форте». Кроме повышения энергобаланса в организме спортсменов, препараты «Леветон П» и «Леветон Форте» повышают уровень тестостерона и являются отличными адаптогенами.

 

Специфика


видов спорта

Силовая работа должна отвечать специфике конкретной спортивной дисциплины и задействовать основные мышечные группы, которые спортсмен использует в данной спортивной дисциплине, особенно это имеет значение у спортсменов-профессионалов. К примеру, для прыжков в высоту необходимо оставить только 3-4 важных упражнения для укрепления основных мышечных групп, задействованных в прыжках. А, например, регбисту или борцу уже нужно будет сделать от 6-9 упражнений для того, чтобы развить те же мышечные группы и физические качества.

Каждый спринтер должен выполнять упражнение на развитие мышц бицепса бедра, упражнение на ягодичные мышцы, упражнение на переднюю поверхность бедра и упражнение на прокачку мышц голени. Получается, что чем больше мышечных волокон использует спортсмен в той или иной спортивной дисциплине, тем больше нужно выполнять упражнений. Однако, количество упражнений можно снизить путём включения в программу базовых упражнений.

 

 

 

 

Основные этапы


тренировки

После окончания этапа закладывание основ на следующий период тренировок осуществляется по новой программе. Рекомендуется, чтобы адаптация к физическим нагрузкам в силовом тренинге была назначена на ранних этапах в подготовительный период. С этой целью данная схема тренинга должна включать тренировку большого количества мышечных групп, поэтому нужно выбрать большое число упражнений (в диапазоне 9-12).

При выполнении всего тренировочного плана количество упражнений уменьшается. В соревновательный период спортсмен сокращает это число упражнений до минимума, до 2-4. К примеру, регбисты, футболисты, хоккеисты и волейболисты, скорее всего, будут проводить по 9-10 упражнений в подготовительном этапе, однако в период состязаний число упражнений сократиться до 4-5. Путём рационально подбора схем тренировки тренер может увеличить отдачу от занятий для своего подопечного и сократить степень утомляемости спортсмена.

Силовой тренинг проводится как дополнение к техническим и тактическим тренировкам. Можно проследить обратную связь между интенсивностью работы и числом упражнений. Уменьшение числа упражнений говорит о том, что спортсмен проводит специальный тренинг. В процессе выполнения тренировочного плана увеличивается количество подходов в одном упражнении. Вследствие чего, основная нагрузка прилагается на мышечные группы, задействованные в конкретном виде спорта для повышения силовых показателей и мощности человека в соревновательном периоде.

После начала спортивных состязаний, адаптация к физическим нагрузкам становится менее важной, поэтому число упражнений сокращается, однако повышается число подходов для сохранения прежнего уровня адаптации к нагрузкам.

 

Количество упражнений для адаптации к нагрузкам

Вопреки тому, что в ряде спортивных дисциплин верхние группы мышц задействованы несущественно, многие программы силового тренинга сосредоточены на тренировке именно этих мышечных групп. Помимо этого, тренеры, которые заставляют своих подопечных заниматься по программам для бодибилдеров, включают в их тренинг немалое количество упражнений. Однако, в таком случае, при увеличении упражнений атлету приходится увеличивать число подходов на каждую отдельную мышцу. Такой способ способствует снижению уровня приспосабливаемости спортсмена к нагрузкам, а эффект от занятия заметно снижается.

Результатом тренировки должно являться увеличение адаптации и спортивных показателей, однако это возможно только тогда, когда атлеты включают достаточное число подходов для тех групп мышц, которые задействованы в конкретных видах спорта. Тренер может распределить подходы в базовых упражнениях на несколько тренировок, например, на 2 занятия в течение дня. В таком случае спортсмен проводит менее продолжительные, но частые тренировки.

 

«Апитонус П» — натуральный комплекс


витаминов и минералов

Для поддержания отличного самочувствия и повышенной работоспособности на тренировке рекомендован приём природного поливитаминного комплекса «Апитонус П», который содержит максимальное число витаминов и минеральных веществ, без которых достижение спортивных результатов просто невозможно. Не допускайте появление авитаминоза на тренировке и принимайте «Апитонус П».

Сколько групп мышц делать за одну тренировку

Сколько групп мышц делать за одну тренировку? Ответ прост: чем больше прокачаешь мышц, тем больше они вырастут. Можно и наоборот поменьше, если не хочется слишком перегружать тело, а то ведь катаболизм шутить не любит.

В первую очередь определитесь, с какой целью вы занимаетесь в спортзале.

  1. Если вы худеете, то ваша цель сохранять мышцы на максимальном уровне, ведь именно они и сжигают жир. К примеру, круговая или смешанная тренировка с количеством повторений 12-20 раз. При похудении обычно прорабатывается всё тело.
  2. Если вы сушитесь, то тут вся тренировочная программа будет направлена на сохранение мышц и сушку. В основном увеличится количество повторений (12-15). За тренировку прорабатывается 2-4 группы мышц.
  3. Если же у вас тренировка для набора массы, тогда должно быть 1-2 группы мышц за тренировку, чтобы хорошо их загрузить.

Следующим немаловажным критерием является то, сколько раз в неделю вы можете тренироваться, и в зависимости от этого вы разбиваете свои тренировки на сплиты.

  1. При одной тренировке в неделю необходимо делать только базовые упражнения. Обязательно из золотой тройки и парочку на ваш выбор. Вам необходимо проработать всё тело с помощью базовых упражнений (3-5 упражнений за тренировку).
  2. При двух тренировках в неделю ориентируйтесь по программе, описанной дальше. В один день вам нужно проработать большую часть верха тела, к примеру, грудь, спина, руки. Во второй день: ноги + плечи + пресс. Ноги обязательно с небольшой мышечной группой (6-9 упражнений за тренировку).
  3. При 3-х тренировках в неделю можно составить самый лучший и оптимальный сплит. Качайте в среднем по 2 мышечные группы и не забывайте о прессе (6-8 упражнений за тренировку).
  4. При 4-х тренировках количество вариантов ещё больше увеличится (5-7 упражнений за тренировку). К примеру: грудь + трицепс; спина + бицепс; ноги; дельты.
  5. При 5-ти тренировках вы качаете каждую группу мышц отдельно (3-5 упражнений за тренировку).

При составлении тренировок главное — это помнить об основных мышечных группах, и в каком порядке по величине они расположены.

    • Ноги и ягодицы;
    • Спина;
    • Грудь;
    • Плечи;
    • Руки;
    • Пресс всегда будет в конце тренировки потому, что работает косвенно во всех упражнениях.

Чем больше мышца, тем раньше она идёт в тренировке. В среднем на каждую группу мышц используется 2-4 упражнения. Оптимальным количеством упражнений на одну группу мышц будет 2-3, одним из основных критериев является стаж тренировок — чем он больше, тем больше нагрузку ваши мышцы способны перенести.

Сколько подходов нужно делать и каких?

Если вы самостоятельно решили себе составить программу силовых тренировок, то вам придется озадачиться вопросом количества подходов и повторений.

Существует разное мнения на этот счет и все эти разницы сводятся к выбору цели и полученному результату.

Сколько подходов и повторений?

Количество подходов в силовых упражнениях зависит от интенсивности подходов и ваших ресурсов для восстановления.

Если у вас достаточное количество качественной еды и полноценного сна, то количество подходов может быть большим и это пойдет на пользу вашему телу.

Количество повторений в подходе зависит от цели тренировок. У силовых тренировок, как правило бывает две цели: набор мышечной массы и увеличение силы.
Составить программу тренировок бесплатно

Сколько подходов на массу?

Количество эффективных подходов на массу зависит от уровня развития силы и силовой выносливости.

Так же количество подходов зависит от интенсивности и плотности тренировок.

Интенсивность - это процент от максимального усилия, а плотность - это время настроя на подход.

Чем выше интенсивность и время настроя на подход, тем дольше тренировка с тем же количеством подходов.

Например, если атлет жмет лежа 60 кг по 10 повторов в темпе 2 минуты на подход, то он успеет сделать 5 подходов за 10 минут. А если 100 кг по 6 раз с отдыхом между подходами в 10 минут, то только один.

Эффективность видна из простых арифметических расчетов тоннажа. Шесть тонн на порядок больше шестисот килограмм.

Те же пять подходов с весом 100 кг отнимут 50 минут жизни, но принесут больше пользы.

Хотя 60х10 и 100х6 - это те же шесть тонн, но шесть тонн с интенсивностью 100 килограмм ценнее тех же шести тонн с интенсивностью 60 кг.

В силовых тренировках и на силу, и на массу интенсивность цениться выше плотности при равных объемах.

 

Составить программу тренировок бесплатно

Сколько подходов на силу?

Сила мышц обычно тренируется в конкретном упражнении. И если речь заходит о тренировках на силу, то рассматривается упражнение, а не группа мышц.

Бодибилдер тренирует грудь, а пауэрлифтер делает жим лежа.

Бодибилдер может сделать 3 подхода на жим лежа, как часть тренировки груди из 9 подходов.

Пауэрлифтер, чтобы улучшить показатели в жиме лежа, будет делать 9 подходов на жим лежа.

Когда вы тренируете силу, то тренируете силу в упражнении, и наращивать нужно количество подходов в упражнении, а не подходы на группу мышц.

Составить программу тренировок бесплатно

Сколько отдыхать между подходами?

Силовые тренировки требуют концентрации ради интенсивности.

Суть интенсивности - это процент от максимально возможного напряжения всех мышц во время подъема в силовом упражнении.

Чтобы интенсивность была высокой, нужна высокая концентрация.

Чтобы собратья нужно время.

Силовые тренировки - это долгий настрой и короткое напряжение.

Минимальная пропорция между настроем и напряжением - это 3/1.

Например, если вы напрягаетесь в подходе 30 секунд, то минимальное время настроя - это 90 секунд.

Именно так в методике «Размер/квартал» родилось правило 2-х минут на подход: 30 секунд - напряжение и 90 секунд - настрой»

Если настраиваться дольше, то напряжение можно достичь больше.

Однако большинство моих клиентов - это люди с полной занятостью.

Люди, которые работают в тренажерном зале, могут настраиваться на подход до 10 минут и добиваться очень высокого напряжения в подходах силовых упражнений.

Тренировка из тридцати подходов может затянуться на 3 часа. Это эффективно, но не возможно для людей, у которых есть только 3 часа в неделю.
90 подходов в неделю с настроем 90 секунд эффективнее 30 подходов с настроем 10 минут, но менее эффективны, чем 90 подходов по 10 минут.

Где же офисному работнику взять 900 минут в неделю только на силовые тренировки без учета кардио?

Вы сами решаете, сколько сил и сколько времени отдать силовым тренировкам. И это решение лучше положить в диапазоне от двух до десяти минут на подход.

Сколько подходов на группу мышц?

Тренировка группы мышц - это часть тренировки. В одну тренировок можно тренировать все тело или только несколько его частей. Но даже если вы тренируете все тело за тренировку, то количество тренируемых групп мышц ограничено.

Обычно за тренировку максимум тренируют 12 групп мышц и минимум одну.

Время тренировки ограниченно. Обычно это около часа.

Если вы новичок и в час укладываете 12 мышечных групп, то на каждую группу мышц получиться всего по 2 подхода.

2 подхода для группы мышц опытному спортсмену не позволят даже разогреться. Обычно на разминку делают не менее трех подходов.

Опытные спортсмены за час могут сделать 20 подходов на мышечную группу. Для новичка - это заоблачная нагрузка.

Составить программу тренировок бесплатно

Сколько подходов за тренировку?

Бодибилдеры среднего уровня делают 25-30 подходов за тренировку. Когда ко мне приходят новички, то многие из них сильно устают от 15 подходов.

Так же количество подходов за тренировку зависит от интенсивности подходов и цели самой тренировки.

Чем выше интенсивность подходов - тем меньше их количество. Есть любители приходить на тренировку ради нескольких разминочных и одного рабочего подхода до отказа.

Я придерживаюсь классической школы силовых тренировок с интенсивностью до 90% и объемом около 30 подходов за тренировку.

Сколько подходов делать в упражнении?

Новички могут себе позволить расти и от одного подхода в упражнении. У меня до 4-х подходов может уходить на разминку.

«Для вас тренировка - для нас разминка»

Мои клиенты обычно делают 5 подходов в упражнении. И только ко второму-третьему году тренировок количество подходов в упражнении может вырасти до 8-10.

Есть книги, в которых рекомендовано делать по одному подходу до отказа. Однако разминка все равно составляет не менее двух подходов. Итого меньше 3-х подходов в упражнении никогда не получается.

Например, когда я практиковал тренировки одного подхода, то начинал с 50% от финального подхода, второй подход 70% и только третий подход я делал с рабочим весом до отказа.

Составить программу тренировок бесплатно

Однако методик одного подхода вы не встретите нигде, кроме бодибилдинга. И то в популярных изданиях.

Академическая литература не терпит методик одного подхода и спортсмены первого года обучения 80-90% времени тренируются вообще не до отказа.

Элитные норвежские лыжники, которые занимают первые 5 мест на чемпионате мира, тренируются всю жизнь в режиме 80% тренировок вполсилы.

Я не стал спорить с многовековым опытом человечества и принял модель 1 тяжелый подход на 4 легких.

Например, я могу пожать лежа 100 кг на 6 раз. В модели 1/5 - из пяти подходов только один тяжелый, я делаю 4 подхода с весом 90 кг на 6 раз и только один подход с весом 100 кг на 6 раз.

Такая методика не дает быстрых результатов - в первый год тренировок, но это лучший выбор для тех, кто планирует спортивное долголетие и нацелен показать лучшую форму через 3-7 лет.

Напомню, что в любом виде спорта человек растет 7 лет.

Составить программу тренировок бесплатно

Как наращивать подходы в упражнении?

Один подход в упражнении по силам любому человеку. Но если вы делаете первый подход в упражнении в жизни или на тренировке, то сделайте его так, чтобы он не казался последним.

Второй подход сделайте так, чтобы он тоже не казался последним.

И так до пятого подхода.

Пятый подход можно сделать так, чтобы он казался последним в упражнении, но не на тренировке.

Чувство последнего подхода в упражнении, но не на тренировке приходит с опытом, но лучше не дотренироваться, чем перетренироваться.

Составить программу тренировок бесплатно

Доводите ли вы себя до границы опасного в последнем подходе упражнения: травмы или перетренированности, - можно судить по ощущениям и внешним признакам утомления.

Часто новичков ощущения обманывают, но опытный тренер со стороны видит опасность по внешним признакам утомления: по нарушению координации, траектории, скорости движения.

Если рядом с вами нет опытного тренера, то можете прислать мне видео последнего подхода в упражнении Вконтакте или Фейсбуке и я дам вам свой совет с кротостью на языке.

О том, как правильно читать свои ощущения в последних подходах в упражнении я рассказываю на вебинаре «Размер/квартал» или на условно-бесплатных консультациях.

Лев Гончаров - тренер с 1994 года

 

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Сколько упражнений на группу мышц?

Когда в конце лета температура начинает падать, большинство людей неохотно хранят свои купальные костюмы и лосьон для загара. Те, у кого на уме есть мускулы, знают, что сейчас время года, когда они могут сосредоточиться на размере и стать как можно больше.

Давайте рассмотрим методику тренировок, которая позволит вам максимально увеличить мышечную массу.

Как накачать мышцы

Исследования показывают, что если вы хотите увеличить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на объеме работы, выполняемой на тренировках.[1] Объем означает количество упражнений, подходов и повторений, которые вы выполняете на каждой тренировке.

Ошибка, которую делают многие лифтеры, спрашивают: «Каков идеальный диапазон подходов и повторений за тренировку?» Важно сделать шаг назад и посмотреть на картину в целом.

Если вы хотите увеличить размер мышц, реальный вопрос: «Сколько всего повторений следует выполнять каждую неделю?» Как только у вас будет это число, вы можете разбить все по тренировкам.

Исследования показывают, что для тренировок с большим объемом, для больших групп мышц, таких как квадрицепсы и спина, требуется от 90 до 120 повторений в неделю, в зависимости от количества используемого веса.[2] Чем тяжелее вес, тем меньше повторений требуется. Меньшим мышечным группам, таким как бицепс и трицепс, требуется от 50 до 70 повторений.

Тренировка одних и тех же мышц 2-3 раза в неделю

Если вы хотите достичь своей цели еженедельного повторения и увеличить размер мышц, я рекомендую тренировать каждую группу мышц 2–3 раза в неделю. Конечно, вы можете посвятить один день в неделю выполнению 10 или более подходов, но есть несколько причин, по которым я бы не рекомендовал это:

  • Доказанная наука : Исследования показывают, что нацеливание на каждую группу мышц 2-3 раза в неделю с меньшим количеством подходов приводит к большей мышечной массе, чем тренировки раз в неделю, которые содержат много подходов.[3]
  • Как избежать выгорания: Помимо объема, интенсивность тренировок важна для разрушения мышечной ткани и стимулирования роста. Тренировка каждой группы мышц 2–3 раза в неделю с меньшим количеством подходов позволит вам добиться максимальной интенсивности на каждой тренировке.
  • Сниженный риск травм: Меньшее количество подходов, распределенных на несколько тренировок, может помочь вам избежать травм, связанных с чрезмерным перенапряжением. Более того, если вы сможете избежать выгорания и оставаться в этой зоне на протяжении всей тренировки, это снизит риск получения травм из-за рассеянности.

Сколько упражнений на тренировку нужно делать?

Если у вас меньше года опыта в тренировках с отягощениями, я рекомендую использовать тренировки для всего тела, по одному упражнению на группу мышц, три раза в неделю по следующему расписанию:

Начало тренировки:

  • Понедельник: Тренировка всего тела 1
  • Вторник: Отдых или кардио
  • Среда: Тренировка всего тела 2
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Тренировка всего тела 3
  • Суббота: Отдых или кардио
  • Воскресенье: Отдых

Если это не ваше первое родео, я рекомендую использовать разделение на верхнюю и нижнюю части тела.Каждую неделю выполняйте две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела, по два упражнения на большую группу мышц и одно упражнение на меньшие группы мышц.

Продвинутая тренировка:

  • Понедельник: Тренировка нижней части тела 1
  • Вторник: Тренировка верхней части тела 1
  • Среда: Отдых или кардио
  • Четверг: Тренировка нижней части тела 2
  • Пятница: Тренировка верхней части тела 2
  • Суббота: Отдых или кардио
  • Воскресенье: Отдых

Сколько упражнений на группу мышц?

Если вы выберете программу для всего тела, вы будете тренировать каждую группу мышц три раза в неделю.

Тренировка всего тела, большие мышечные группы:

  • 90-120 повторений в неделю, разделенных на три тренировки
  • 30-40 повторений за тренировку
  • 3 подхода по 10-12 повторений в упражнении

Тренировка всего тела, небольшие группы мышц:

  • 50-70 повторений, разделенных на три тренировки
  • 15-25 повторений за тренировку
  • 2 подхода по 8-12 повторений в упражнении

Если вы выберете режим «верхний / нижний сплит», вы будете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.

Сплит-программа, большие мышечные группы:

  • 90-120 повторений в неделю, разделенных на две тренировки
  • 45-60 повторений за тренировку
  • 3 подхода по 8-12 повторений в упражнении (два упражнения на группу мышц)

Сплит-программа, меньшие мышечные группы:

  • 50-70 повторений, разделенных на две тренировки
  • 25-35 повторений за тренировку
  • 2-3 подхода по 8-12 повторений (одно упражнение на группу мышц)
Список литературы
  1. Шенфельд, Б.J., et al. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина, 46 (11), 1689-97.
  2. Wernbom, M., et al. (2017). Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на всю площадь поперечного сечения мышц у людей. Спортивная медицина, 37 (3), 225-64.
  3. Schoenfeld, B.J., et al. (2015). Влияние частоты тренировок с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и кондиционирования, 29 (7), 1821-9.

Сколько упражнений на группу мышц? Полное руководство - Уровни

Объем силовой тренировки является важным элементом, который следует учитывать, если вы хотите стать больше, быстрее или сильнее.

И независимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом или являетесь опытным ветераном, пересмотр вашей программы тренировок - это всегда разумная идея.

В этой статье вы найдете мифы и факты об объеме тренировок, о том, что наука и опыт говорят о количестве подходов и упражнений, подходящих для ваших целей, о том, как часто выполнять упражнения, а также о плюсах и минусах различных разделов тренировок.

3 мифа о тренировочном томе

Миф № 1: Всегда выполняйте 3 подхода по 10 повторений

Если вы когда-либо поднимали тяжести, вы, скорее всего, использовали в своей тренировочной программе старый резервный режим: 3 подхода по 10 повторений.

Три подхода по 10 стали впервые стали популярными 70 лет назад, когда армейский врач Томас Делорм опубликовал рецензируемую статью об использовании «прогрессивного сопротивления», чтобы помочь раненым ветеранам восстановить силу и мышечную массу [*].

Его программа распространилась повсюду, потому что она работала лучше, чем большинство тренировочных методов того времени, и с тех пор популярны 3 подхода по 10.

И нет никаких сомнений в том, что 3х10 работает нормально, но это уже не передовая технология обучения. Хотя это не является неэффективным, это еще не конечный результат упражнений с отягощениями.

По сути, если вы используете 3 подхода по 10 повторений в качестве основного метода на каждой тренировке, пора расширяться.

Миф № 2: Универсальные программы обучения

Как и в случае с диетами и планами питания, люди увлекаются своей любимой тренировкой.

Каждый стиль силовых тренировок, от высокоинтенсивной тренировки (один подход на упражнение, три раза в неделю) до немецкой объемной тренировки (10 подходов по 10 повторений в упражнении на тренировку), имеет заядлых поклонников.

Но большинство людей просто рекомендуют то, что им помогало в прошлом, а не то, что оптимально для вашего тела и целей.

И на самом деле индивидуальные различия означают, что ни одна программа не работает лучше всего для всех. Такие факторы, как цели, физическая подготовка, опыт тренировок, возраст, генетика и восстановление, делают универсальный план плохой идеей.

И не только это, вам как индивидууму также необходимо время от времени менять свою программу тренировок, чтобы добиться постоянного прогресса.

Поэтому, если вы заботитесь о своих результатах, не тренируйте туннельное зрение. Вместо этого поэкспериментируйте, чтобы определить, что работает лучше всего, и поймите, что вам придется периодически вносить изменения.

Миф № 3: Страх перетренированности

Наряду с силой привычки, страх - еще один фактор, который держит людей в колее тренировок с отягощениями.

Страх попробовать что-то новое, страх потерять с трудом заработанные результаты и, возможно, больше всего, страх перетренироваться.

Перетренированность (или ее менее экстремальный младший брат, перетренированность) происходит, когда вы тренируетесь с чрезмерным объемом или интенсивностью в сочетании с недостаточным восстановлением [*].

В результате, когда вы перетренируетесь, вы становитесь слабее, чувствуете усталость, страдаете от проблем с настроением и недостатком внимания и с большей вероятностью получите травму [*] [*] [*] [*].

И поэтому многие люди сохраняют объем и интенсивность умеренными .

Но на самом деле перетренированность - это скорее проблема восстановления , и меньше проблема объема тренировки, как таковая.

Кроме того, для достижения ваших целей может потребоваться тренировка с большим объемом или интенсивностью.

Вывод: если вы хотите добиться успеха, вы должны выйти из зоны комфорта в тренажерном зале. Вместо того чтобы строго ограничивать тренировочный объем, чтобы предотвратить перетренированность, сосредоточьтесь на факторах восстановления, таких как получение достаточного сна, потребление достаточного количества калорий, а также разгрузка или перерыв в тренировках при необходимости.

Что наука говорит об объеме и упражнениях на группу мышц

Теперь, когда мы развенчали наиболее распространенные мифы об объеме тренировок, давайте сосредоточимся на фактах.

За последнее десятилетие или около того исследователи в области науки о физических упражнениях проделали фантастическую работу по изучению роли объема упражнений в ваших показателях силы и размеров.

Вот некоторые важные результаты исследования:

  • Несколько подходов в одном упражнении работают лучше, чем один подход для увеличения силы. Два-три подхода на упражнение за тренировку - подходящая отправная точка, если вы хотите стать сильнее [*].
  • Новички могут стать сильнее, выполняя менее 5 подходов на упражнение в неделю.Однако для более опытных атлетов еженедельный объем из 5-9 подходов или 10+ подходов кажется лучшим для увеличения силы [*].
  • Всего 4 или меньше подходов на группу мышц в неделю может работать на гипертрофию (рост мышц). Тем не менее, 10 или более подходов в неделю на группу мышц обеспечивают наилучшие результаты [*].
  • Результаты гипертрофии, по-видимому, лучше при тренировках с большим объемом (15 подходов на упражнение по 8-12 повторений каждую неделю по сравнению с 3 или 9 еженедельными подходами по 8-12 повторений) [*]. С другой стороны, сила и мышечная выносливость могут отличаться от той же тенденции.

По большей части, упомянутые выше исследователи использовали примерно 10 повторений в подходе. Десять повторений в подходе - это не волшебство - это просто произвольное среднее число, которое оказывается средним по последним исследованиям.

К счастью, есть еще один способ получить ценную информацию из научных исследований: общее количество повторений в неделю.

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое.Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

Всего еженедельных повторений

Используя приведенные выше данные, мы также можем изучить общее количество повторений в неделю (количество повторений наборов), которые обеспечивают наилучшие результаты согласно исследованиям:

  • Всего 20-30 повторений в упражнении за тренировку (с использованием тяжелых весов) достаточно для набора силы.
  • 50 повторений или меньше на упражнение в неделю отлично подходят для набора силы у новичков. С другой стороны, более 50-100 повторений в неделю работают лучше, особенно для более опытных людей.
  • 40 или менее повторений на группу мышц умеренно эффективны для роста мышц. Однако более 100 повторений в неделю на группу мышц более эффективны.
  • Более 150 повторений в неделю для каждой группы мышц лучше всего для гипертрофии, но меньший объем может улучшить силу или мышечную выносливость.

И теперь, когда вы знаете, что говорят лучшие современные исследования, давайте применим некоторую логику к вопросу об объеме тренировок.

Выводы для вашей программы обучения

Во-первых, новички могут использовать меньшую общую громкость, чем более продвинутые посетители тренажерного зала.Это верно как для силовых целей, так и для целей по размеру.

Кроме того, тренировка с относительно небольшим объемом работает для всех, но не так хорошо, как тренировка с большим объемом. И, в частности, дополнительный объем помогает стать больше.

Поэтому, если вы новичок в поднятии тяжестей, у вас мало времени или вы не уверены, какой объем использовать, начните с меньшего количества повторений в неделю (всего около 40 повторений в неделю на группу мышц, распределенных на 1-2 различных занятия. ), затем при необходимости добавьте еще.

Сколько упражнений на группу мышц

Если вы хотите стать сильнее, важно сосредоточиться на движениях (конкретных упражнениях), тогда как мышление в категориях групп мышц лучше всего работает для набора мышечной массы.

Итак, если ваша главная цель - сила, убедитесь, что вы сделали много подходов и повторений в относительно небольшом количестве упражнений .

Точно так же для роста мышц, чем больше различных упражнений вы используете, тем меньше подходов и повторений необходимо для каждого упражнения.

В обоих вышеупомянутых случаях имейте в виду, что общее количество повторений в неделю может быть одинаковым, но вы можете использовать больше или меньше общих упражнений в зависимости от вашей цели (силы или размера).

подходов против повторений

Если вы хотите нарастить мышечную массу, помните следующее. Чем больше повторений вы выполняете в подходе, тем меньше подходов вам нужно. И чем меньше повторений вы выполняете в подходе, тем больше подходов вам нужно.

Опять же, все сводится к общему количеству повторений за неделю. Общее количество повторений - это полезный способ просмотра вашего еженедельного тренировочного объема, поскольку он учитывает упражнения, подходы и частоту.

История тренировок, цели и восстановление

В конце концов, выбор объема упражнений будет зависеть от вашего уровня опыта, целей и способности к восстановлению.

Используйте больше общего объема, если у вас больше опыта или вы хотите нарастить мышцы, и меньший объем, если у вас есть проблемы с восстановлением после подъема или если вы занимаетесь спортом.

И, наконец, количество повторений, которые вы используете в подходе, также важно и зависит от вашей цели.

Как вы уже узнали, низкие диапазоны повторений (1-4 повторения) лучше всего подходят для силы, умеренные повторения (5-12) идеально подходят для роста и силы, а более высокие повторения (13-20 +) также могут помочь вам в росте. но лучше всего подходят для мышечной выносливости.

Для достижения наилучших результатов, особенно если ваши цели включают в себя как силу, так и размер, не оставайтесь в пределах одного диапазона повторений все время. Вместо этого смешивайте и подбирайте объем в подходе на тренировках.

Маленькие и большие группы мышц: какой объем?

Следует ли тренировать маленькие группы мышц так же, как и большие группы мышц?

Другими словами, ваши икры, бицепсы и трицепсы реагируют так же, как мышцы, такие как квадрицепсы, широчайшие и грудные мышцы?

Короче говоря, нет.

Во-первых, меньшие группы мышц имеют меньше волокон, поэтому их легче стимулировать или истощать с меньшим количеством повторений.

Кроме того, меньшие группы мышц также генерируют силу, когда вы тренируете большие группы мышц с помощью комплексных упражнений [*]. Например, ваши бицепсы тренируются, когда вы тренируете широчайшие или ромбовидные мышцы, а трицепсы играют роль в большинстве упражнений на грудь.

Следовательно, при выполнении изолирующих упражнений для небольших групп мышц используйте примерно половину объема по сравнению с общим количеством повторений, которое вы выбрали для больших групп мышц.

Например, если вы делаете 150 повторений в неделю, чтобы получить более мускулистую спину, вы можете каждую неделю выполнять половину объема (около 75 повторений) на бицепс. Поскольку ваши бицепсы уже выполняют изрядную часть работы, когда вы тренируете спину, вам не нужно включать для них столько повторений.

Однако есть исключение: каждый раз, когда группа мышц слаба или отстает, увеличение общего объема является эффективной стратегией - даже для небольших групп мышц.

Как часто тренировать группы мышц

До сих пор мы обсуждали оптимальный диапазон объема для силы и размера с точки зрения подходов, а также общего количества повторений в неделю.

Но имеет ли значение частота тренировок?

Например, если вы делаете всего 60 повторений приседаний на спине в неделю, имеет ли значение, выполняете ли вы их за одну тренировку или за две или три тренировки?

Согласно систематическому обзору и метаанализу 2019 года по этой теме, для набора мышечной массы увеличение частоты давало умеренные положительные изменения [*]. Однако разница между исследованиями была настолько небольшой, что авторы рекомендовали людям выбирать в соответствии с личными предпочтениями.

Другими словами, по мнению авторов обзора за 2019 год, не беспокойтесь об этом.

Напротив, авторы обзора 2007 года рекомендовали тренировать каждую группу мышц 2-3 раза в неделю для достижения наилучших результатов [*].

И другие исследования пришли к аналогичным выводам в отношении размера, а также силы, обнаружив, что более высокая частота улучшает результаты по сравнению с одним сеансом в неделю [*] [*].

Подводя итог: при прочих равных, более высокочастотные тренировки могут способствовать меньшему утомлению, большему восстановлению и лучшей производительности.И нет ничего плохого в том, чтобы распределить общее количество повторений в неделю на 2 или более тренировок.

Как выбрать тренировочный сплит

В свете решающей роли объема и частоты в тренировках с отягощениями, как соотносятся самые популярные сплиты тренировок?

Тренировка всего тела

Тренировка всего тела - это тренировка с как минимум одним отжиманием верхней части тела (например, жимы над головой, отжимания, жимы лежа или отжимания), одним подтягиванием верхней части тела (например, подтягивания, тяги или подтягивания) вниз) и один комплексный подъем нижней части тела (обычно приседания или становая тяга).

Для удобства вы также можете включить несколько односуставных или изолирующих движений, но это необязательно.

И большинство людей, занимающихся комплексными тренировками, ходят в тренажерный зал 2 или 3 раза в неделю или через день.

Тренировка всего тела экономит время и позволяет ощутить пользу от частых тренировок групп мышц (2–3 раза в неделю). Вы также можете эффективно справляться с утомлением, потому что вам не нужно делать столько повторений за одну тренировку.

Для новичков, спортсменов и людей, у которых мало времени, тренировка всего тела, как правило, является лучшим вариантом.

Разрез на части тела

Разделение на части тела - это другой конец спектра по сравнению с тренировкой всего тела.

Большинство разделений частей тела меньше ориентированы на силу, используют более низкую частоту тренировок (для каждого упражнения или группы мышц) и включают больший объем на тренировку.

Самым известным разделением частей тела, вероятно, является "CBSAL", или грудь, спина, плечи, руки и ноги.

Одна проблема с CBSAL и аналогичными сплитами заключается в том, что сосредоточение всего дня на бицепсах и трицепсах, которые являются меньшими группами мышц, не очень эффективно по времени.И, как вы помните, они требуют гораздо меньшего объема по сравнению с «ногами» (которые на самом деле представляют собой несколько больших групп мышц).

Хотя некоторые успешные бодибилдеры используют разделение частей тела для изоляции и стимуляции отдельных групп мышц, они не лучший выбор для большинства людей.

Верхняя и нижняя шпагаты

Тренировочные шпагаты для верхних и нижних частей тела, что неудивительно, представляют собой разделения, которые организуют ваши тренировочные дни либо на верхнюю, либо на нижнюю часть тела.

Этот тип тренировки предлагает те же преимущества, что и разделение частей тела, с точки зрения сосредоточения внимания на отдельных группах мышц, но без тех же недостатков.

И по сравнению с тренировкой всего тела, вы можете использовать больше изолирующих и односуставных упражнений с верхним и нижним шпагатом. Кроме того, у ваших групп мышц есть больше времени для восстановления между тренировками, что может быть полезно для не новичков, которые тренируются с высокой интенсивностью.

Обычно люди, которые следуют тренировке с верхним и нижним сплит-тренингом четыре дня в неделю: два верхних и два нижних занятия.

Если вы занимаетесь спортом более 1-2 лет, вам обязательно стоит подумать о делении на верхний и нижний пороги.

Push-Pull или Push-Pull-Legs

Толкай-пул и толкай-тяни ноги организуют тренировки в соответствии с «толкающими» движениями (включая жим лежа, жим над головой, а иногда и приседания) и «тянущими» движениями (например, тяги, подтягивания, тяги вниз, а иногда и становая тяга. ).

Сплит-толкай - это эффективный по времени способ тренироваться два или более дней в неделю, но это не совсем тренировка для всего тела.

И разделение "толкай-толкай-ноги" (так называемое, потому что у него есть отдельный день только для ног) позволяет включать большой объем в тренировку, аналогично разделению на части тела, но с акцентом на несколько групп мышц за тренировку. .Вы можете делать упражнения 3 раза в неделю, через день или 2 раза в неделю, 1 выходной.

Тренировки, организованные по принципу «толкай-толкай» или «толкай-толкай-ноги», популярны среди энтузиастов силы, а также у культуристов. Если ваша тренировка всего тела или разделение верхних и нижних частей тела больше не дает результатов, попробуйте их.

Итог

Хотя универсальной программы обучения не существует, исследования и опыт могут стать отличной отправной точкой.

И вы можете делать от 40 до 150+ повторений на каждую группу мышц в неделю, чтобы стать сильнее и больше.

Но если вы тренируетесь больше года или двух или ваш прогресс замедлился, возможно, пришло время прибавить к недельному объему.

И хотя количество упражнений на группу мышц менее важно, в целом использование меньшего количества упражнений лучше всего для силы, потому что вы можете практиковать движения более последовательно.

С другой стороны, увеличение общего количества упражнений для каждой группы мышц - эффективный способ стимулировать рост мышц.

Однако помните, что недельный объем (общее количество повторений) и частота (сеансов в неделю) для каждой группы мышц являются более значимыми факторами, чем количество используемых вами упражнений.

И последнее, но не менее важное: выбранный вами тренировочный сплит имеет огромное значение для ваших результатов, потому что он влияет как на объем, так и на частоту.

В целом, тренировка всего тела лучше всего подходит для новичков, в то время как верхний и нижний шпагат идеально подходят для людей, которые серьезно тренировались дольше года или двух.

Насколько ваша программа тренировок соответствует рекомендациям из этой статьи? Дайте нам знать об этом в комментариях!

СКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ НА ГРУППУ МЫШЦ?

Доктор.Белл, сколько упражнений нужно сделать на одну мышцу? То есть, если у меня день груди, и я уже сделал жим лежа на наклонной скамье, хорошо ли делать и жим лежа на горизонтальной скамье? Или мне следует сделать другое упражнение для груди? И сколько упражнений на грудь я должен делать во время тренировки груди?

Сколько упражнений вы должны сделать для одной мышцы, зависит от многих факторов. Начинающим бодибилдерам следует начинать свою первую неделю с одного упражнения, одного подхода / части тела: (1) грудь, (2) спина, (3) плечи, (4) бицепсы, (5) трицепсы, (6) трапеции, (7) Широчайшие мышцы, (8) поясница, (9) пресс, (10) квадрицепсы, (11) окорока, (12) икры.

Новички после первой или второй недели могут выполнять по два подхода на каждую часть тела. 24 набора очень сложны для новичка.

Если новичок продолжает увеличивать громкость, он должен начать процедуру разделения. Например: упражнения на верхнюю часть тела в понедельник, среду, пятницу и упражнения на нижнюю часть тела во вторник, четверг и субботу.

Продвинутые бодибилдеры используют программы большого объема, такие как Body-Blasting, где они выбирают одну часть тела в день и «BLAST» этой части тела делают 20 или более подходов.

Сколько упражнений вы делаете / часть тела - тоже предмет разных мнений. Пауэрлифтеры могут выполнять базовый жим лежа на скамье в течение 3 часов на тренировку… хотя они могут делать только 18 повторений за тренировку… поскольку они обычно делают подъем с 1-м повторением и говорят об этом в течение 10 минут!

Я немного преувеличиваю, чтобы подразнить моих друзей из дней, когда я занимался пауэрлифтингом, когда мы думали, что сет 5ПМ был днем ​​кардио!

Для бодибилдеров, стремящихся развить симметричное телосложение, увеличение количества упражнений обычно имеет приоритет над количеством подходов.Пауэрлифтеры сосредотачиваются на относительно небольшом количестве упражнений и выполняют столько подходов / упражнений, сколько позволяет их программа. Бодибилдер хочет сосредоточиться на как можно большем количестве упражнений, чтобы полностью развить каждую мышцу, при этом каждое конкретное упражнение подчеркивает отдельную часть мышцы.

Используя ваш пример груди, если вы выполняете жим от груди на наклонной скамье, упор делается на ключичную часть груди. Жим с плоской грудью делает упор на вашу центральную большую грудную мышцу, а жим от груди с наклоном делает упор на нижнюю часть груди.Даже изменение хвата с узкого, среднего на широкий изменит акцент подъема.

Как минимум, я рекомендую вам сделать как минимум 3 упражнения по 3 подхода в каждом. Однако многие продвинутые бодибилдеры выполняют 3 или более подходов по 5 или более упражнений на каждую часть тела.

Помните свой принцип GPO и никогда не увеличивайте частоту, интенсивность, время или тип более чем на 5% за тренировку и никогда не более чем на один фактор за раз. Медленно увеличивайте объем (время), чтобы добиться стабильных результатов без травм и перетренированности.

Положить конец давним дебатам

Сколько упражнений на группу мышц

Знаете ли вы, что в вашем теле более 650 мышц (25)? Но это число может доходить до 840, если вы посчитаете мышцы внутри сложных мышц.

Учитывая огромное количество мышц в вашем теле, сколько упражнений на каждую группу мышц вы должны делать?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте начнем с анализа групп мышц.

Сколько групп мышц в организме человека?

К счастью, в вашем теле нет сотен групп мышц.

Фактически, Национальный институт рака Министерства здравоохранения и социальных служб США определяет только четыре основные группы мышц, в том числе (19):

  • первая группа: мышцы головы и шеи
  • вторая группа: мышцы туловища
  • третья группа: мышцы верхней конечности
  • четвертая группа: мышцы нижней конечности

Это значительно упрощает работу.

Shutterstock

Но для практических целей при планировании тренировок вы можете разбить его на 10 основных групп мышц, определенных Колледжем прикладных медицинских наук Университета Иллинойса и Государственным университетом Нью-Мексико (20, 22):

  • грудные
  • широчайшая мышца спины
  • трапеция
  • квадрицепс
  • ягодичные мышцы
  • подколенные сухожилия
  • дельтовидных мышц
  • трицепс
  • бицепс
  • брюшной пресс
  • телят

Подробнее: Способы тренировок в домашних условиях: полный газ в планах трансформации вашего тела

Shutterstock

Сколько упражнений на группу мышц?

Итак, сколько упражнений на группу мышц нужно делать?

Что ж, научные данные показывают, что больше упражнений лучше, чем меньше.Исследования показывают, что объем ваших тренировок влияет на вашу мышечную массу (7). Это означает сосредоточение внимания на количестве упражнений, повторений и подходов.

Если быть более конкретным, вы должны тренировать основные группы мышц не реже двух раз в неделю.

Сосредоточьтесь на больших группах мышц с двумя упражнениями на большую группу мышц, а не одним упражнением на меньшую группу мышц во время тренировок.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует 8-10 многосуставных упражнений в неделю, уделяя особое внимание основным мышцам.Это как минимум два упражнения на группу мышц для четырех основных групп мышц, определенных Национальным институтом рака Министерства здравоохранения и социальных служб США, или одно упражнение на группу мышц для 10 основных групп мышц, определенных Колледжем прикладных медицинских наук. Университета Иллинойса и Государственного университета Нью-Мексико, за неделю.

Теперь вы знаете необходимое количество упражнений.

А как насчет повторений и подходов?

Для этого Американский колледж спортивной медицины также рекомендует 2-3 подхода по 8-12 повторений для каждого упражнения в вашей тренировке (2).Поскольку это минимальные требования, вы можете делать больше упражнений, повторений и подходов в зависимости от ваших способностей. Тем не менее, вы должны иметь хотя бы один или два дня отдыха в неделю, чтобы избежать травм от чрезмерной нагрузки на мышцы (6).

Сколько упражнений на группу мышц (бодибилдинг)?

В силовых тренировках количество подходов и повторений, которые вы делаете, будет зависеть от вашей спортивной цели.

В журнале Performance Training Journal NSCA представлены эти общие рекомендации, основанные на различных фитнес-задачах (21):

  • Сила: > 85% 1ПМ (максимум одно повторение или максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение) нагрузка, ≤6 повторений, 2-6 подходов и 2-5 минут отдыха между подходами.
  • Сила (одиночное усилие): 80-90% Нагрузка 1ПМ, 1-2 повторения, 3-5 подходов и 2-5 минут отдыха между подходами.
  • Сила (многократное усилие): 75 - 95% нагрузка на 1 ПМ, 3 - 5 повторений, 3 - 5 подходов и 2 - 5 минут отдыха между подходами.
  • Гипертрофия (бодибилдинг): 67 - 85% нагрузка 1ПМ, 6 - 12 повторений, 3 - 6 подходов и 30 секунд - 1,5 минуты отдыха между подходами.

Основываясь на этих рекомендациях, вот примерная программа тренировок для различных упражнений, основанная на разных фитнес-целях:

  • Становая тяга: Нагрузка 75% 1ПМ x 10 повторений x 5 подходов (бодибилдинг), нагрузка 1ПМ 90% x 4 повторения x 4 подхода (сила), нагрузка 75% 1ПМ x 5 повторений x 3 подхода (сила)
  • Приседания со штангой: Нагрузка 75% 1ПМ x 10 повторений x 5 подходов (бодибилдинг), нагрузка 90% 1ПМ x 4 повторения x 6 подходов (сила), нагрузка 75% 1ПМ x 5 x 5 подходов (сила)
  • Жим ногами: 67% нагрузка 1 ПМ x 12 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), нагрузка 90% 1 ПМ x 4 повторения x 6 подходов (сила)
  • Сгибания подколенных сухожилий: 67% нагрузка 1ПМ x 12 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), нагрузка 85% 1ПМ x 6 повторений x 4 подхода (сила)
  • Разгибание четырехглавой мышцы: 67% нагрузка 1ПМ x 12 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), нагрузка 85% 1ПМ x 6 повторений x 4 подхода (сила)
  • Подъем на носки: Нагрузка 75% 1ПМ x 10 повторений x 6 подходов (бодибилдинг), нагрузка 85% 1ПМ x 6 повторений x 6 подходов (сила)
  • Рывок: Нагрузка 80% 1ПМ x 3 повторения x 4 подхода (сила)
  • Чистка: 80% нагрузка 1ПМ x 3 повторения x 4 подхода (мощность)
  • Жим лежа: Нагрузка 75% 1ПМ x 10 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), нагрузка 90% 1ПМ x 4 повторения x 6 подходов (сила), нагрузка 75% 1ПМ x 5 повторений x 5 подходов (сила)
  • Тяга в наклоне: Нагрузка 75% 1ПМ x 10 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), нагрузка 90% 1ПМ x 4 повторения x 6 подходов (сила)
  • Жим над головой: 67% нагрузка 1ПМ x 12 повторений x 3 подхода (бодибилдинг), нагрузка 85% 1ПМ x 6 повторений x 5 подходов (сила)
  • лат.опускание: 67% нагрузка 1ПМ x 12 повторений x 3 подхода (бодибилдинг), 85% нагрузка 1ПМ x 6 повторений x 5 подходов (сила)
  • Трицепс: 67% нагрузка 1 ПМ x 12 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), нагрузка 90% 1 ПМ x 6 повторений x 4 подхода (сила)
  • Бицепс: 67% нагрузка 1ПМ x 12 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), нагрузка 90% 1ПМ x 6 повторений x 4 подхода (сила)
  • Толчок: 80% нагрузка на 1 повтор в минуту x 3 повторения x 5 подходов (мощность)
  • Сгибание запястий: 67% нагрузка 1ПМ x 12 повторений x 3 подхода (бодибилдинг), нагрузка 85% 1ПМ x 6 повторений x 2 подхода (сила)
Shutterstock

Сколько упражнений на группу мышц (потеря веса)?

Для похудения проблема не такая сложная, как бодибилдинг.

При похудании вы можете активировать большинство мышц вместе с помощью полезных аэробных упражнений, которые прорабатывают почти все мышцы. К таким занятиям относятся плавание и аэробика. Таким образом, вам не нужно слишком беспокоиться о количестве упражнений на группу мышц.

Вместо этого важна продолжительность действия.

В связи с этим Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует не менее 150 минут умеренной активности в неделю для взрослых в возрасте 18-64 лет (17).Это может быть так же просто, как быстрая ходьба.

Но вы также можете развить мышечную выносливость с помощью силовых тренировок. В этом случае целевые нагрузки легче 67% от 1ПМ с более чем 12 повторениями и очень короткими перерывами между подходами.

Сколько упражнений на группу мышц для начинающих / профессионалов?

Понятно, что новички не могут выполнять столько упражнений, сколько опытные бодибилдеры.

Для новичка было бы разумно выполнять тренировку всего тела (по одному упражнению на каждую группу мышц) во время каждой тренировки.

Это отвечает на вопрос: «Сколько упражнений на группу мышц для начинающих?»

А как насчет вопроса «Сколько упражнений на группу мышц для продвинутых бодибилдеров?»

Что ж, разделение верхней / нижней части тела хорошо послужит вам как опытному бодибилдеру. Это позволяет выполнять больше упражнений для каждой группы мышц во время каждой тренировки. На одном занятии вы сосредоточитесь на верхней части тела, а на следующем - на нижней части тела.

Shutterstock

Сколько упражнений на группу мышц для разного возраста и пола?

Очевидно, что количество упражнений, которые вы можете выполнять, также будет зависеть от вашего возраста и пола.

Итак, сколько упражнений на группу мышц для женщины или мужчины 18-64 лет?

И сколько упражнений на группу мышц для мужчины или женщины старше 65 лет?

Что ж, вы можете не найти четких рекомендаций по точному количеству упражнений, которые нужно делать в зависимости от вашего возраста и пола, поскольку люди имеют разные физические возможности даже в каждой возрастной или гендерной группе. Вот почему в Руководстве по физической активности для американцев не указано конкретное количество упражнений (8).

Итак, как узнать, что вы достаточно тренировались?

Общее правило - выполнять упражнения на укрепление мышц до такой степени, что вы больше не можете делать повторений.Если вы планируете эти тренировки как минимум на 2 дня в неделю, все будет в порядке.

Помните, что даже 5 минут физической активности принесут вам реальную пользу для здоровья.

]]>

Стройное и подтянутое тело - это не просто фантастика. Оцените приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Shutterstock

Сколько разных упражнений для каждой группы мышц?

На вопрос «Сколько упражнений на группу мышц в день?» Нельзя ответить полностью, не рассматривая варианты упражнений.

Чтобы полностью накачать мышцы, вам нужно будет использовать несколько вариантов упражнений для каждой группы мышц. Каждый вариант может активировать группу мышц по-разному (24). Кроме того, группа мышц может иметь более одного режима действий (отведение, сгибание, разгибание и т. Д.), Что требует различных вариаций упражнений (15).

Это означает, что вам может потребоваться более одного упражнения для каждой группы мышц в день.

Ниже приводится оценка нескольких вариантов упражнений для каждой группы мышц.Это может помочь вам ответить на вопрос: «Если я прорабатываю 1 группу мышц в день, сколько упражнений на группу мышц?» Он покажет вам количество вариантов упражнений, необходимых для полной активации каждой группы мышц.

Shutterstock

Варианты упражнений для грудных мышц

Варианты упражнений для грудных мышц основаны на верхней, средней и нижней части груди (расположение грудных мышц).

Верхняя часть груди:

Мышцы верхней части груди направлены к ключице от подмышек.

Одним из упражнений, нацеленных на эту область, является жим лежа на наклонной скамье (11):

  1. Лягте на спину на наклонную скамью, откинувшись под углом 30-45 градусов.
  2. Держите штангу над грудью хватом сверху, руки на ширине плеч.
  3. Вытяните руки прямо и медленно опустите их обратно.

Средняя грудь:

При поднятии тяжестей под углом 90 градусов к телу нацелена на середину груди.

Жим лежа на горизонтальной скамье делает это эффективно (3):

  1. Лягте на спину на ровную скамью.
  2. Держите штангу над грудью хватом сверху, руки на ширине плеч.
  3. Начните с полностью вытянутыми руками, затем медленно опускайте и поднимайте штангу.

Нижняя часть груди:

Ориентация на эту часть может быть сложной, но вы можете сделать это, используя наклонные отжимания вверх (12):

  1. Расположите руки немного шире плеч на возвышении для отжиманий.
  2. Начните с прямых рук и медленно опустите тело, прежде чем снова подняться.

Различные другие упражнения, которые можно попробовать для своих грудных мышц, включают в себя: отжимания на брусьях, жим гантелей на наклонной скамье, разводки гантелей на наклонной скамье, разводки на тросе / кроссовер, пуловер с гантелями, жим штанги с низким наклоном и жим от груди в тренажере сидя.

Подробнее: Как избавиться от жира в груди - самые эффективные упражнения для сжигания жира

Shutterstock

Варианты упражнений для широчайшей мышцы спины

Варианты упражнений здесь нацелены на верхние / внешние широчайшие и нижние широчайшие.

Верхняя / Внешняя шина:

Верхние / внешние широчайшие мышцы образуют типичный V-образный конус вашего торса.

Полезным упражнением для этой секции является подтягивание (широким хватом) (26):

  1. Держите руки на ширине плеч и ладонями от тела, когда беретесь за перекладину для подтягиваний.
  2. Начните с вытянутыми руками и подтяните тело вверх, пока подбородок не пройдет через перекладину, и медленно опускайтесь вниз.

Нижние латы:

Упражнения с обратным и узким хватом эффективно воздействуют на нижние широчайшие.

Одно упражнение - тяга вниз обратным хватом (18):

  1. Возьмитесь за штангу с прямой перекладиной ладонями к телу на ширине плеч.
  2. Начните с вытянутых рук и опустите локти вниз, пока штанга не достигнет груди, а затем медленно верните ее вверх.

К другим упражнениям для широчайших относятся: тяга со штангой, становая тяга, тяга с гантелями, подтягивание, подтягивание, тяга к верху, пуловер с гантелями, тяга на минах, тяга на лугу, тяга с перевернутым весом, тяга для отступников и тупик строка.

Shutterstock

Варианты упражнений по трапеции

Трапеция - это широкая мышца задней части шеи и туловища. Варианты упражнений нацелены либо на верхние и средние ловушки, либо на спинные и нижние ловушки.

Верхний и средний ловушки:

Полезное упражнение - пожимание плечами Гиттлсона (16):

  1. Сядьте прямо на ровной скамье, положив одну руку позади себя на скамейку, а в другой держа гантель. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
  2. Начните с наклона головы к опорному плечу и поднимите движущееся плечо, одновременно наклоняя к нему голову.

Задняя и нижняя ловушки:

Нацельтесь на этот участок, используя становую тягу со штангой (4):

  1. Держите штангу хватом сверху, держа руки примерно вдвое больше ширины плеч.
  2. Начните, стоя прямо, и медленно опустите штангу, не округляя спину, затем встаньте, толкая бедра вперед.
Shutterstock

Варианты упражнений на квадрицепс

Квадрицепс состоит из четырех мышц, что требует четырех вариаций упражнений.

Vastus Medialis:

Эта мышца, также называемая каплевидной мышцей, расположена на передней части бедра.

Эффективным упражнением для напряжения этой мышцы является выпад гантелей (5):

  1. Встаньте, держа две гантели ладонями друг к другу, ступни на ширине плеч.
  2. Держите руки вытянутыми и сделайте большой шаг одной ногой, опуская заднее колено и удерживая переднюю голень в вертикальном положении.

Vastus Lateralis:

Это самая заметная часть наших квадрицепсов, простирающаяся вниз по боковой стороне бедра.

Ваша поза во время тренировки может повлиять на воздействие на эту мышцу (10). Одна тренировка, которая достигает этого, - это приседания со штангой на груди с близкой стойкой:

  1. Сядьте со штангой на плечи и удерживайте ее стоя, расставив ступни на ширине плеч.
  2. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, пока они не станут параллельны полу.

Прямая мышца бедра:

Упражнения, которые прорабатывают как колено, так и бедро, эффективно воздействуют на эту часть, расположенную в середине бедра (14).

Одно упражнение - подъем прямых ног (9):

  1. Лягте на спину, держите ноги вместе и прямо.
  2. Поднимите ноги вверх, пока ягодицы не оторвутся от пола, а затем снова опустите их.

Vastus Intermedius:

Эта секция расположена в передней части бедра между латеральной широкой мышцей бедра и медиальной широкой мышцей бедра.

Эффективным упражнением здесь является приседание:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вперед на уровне груди.
  2. Опустите бедра, пока бедра не станут параллельны полу, а затем снова поднимитесь.
Shutterstock

Варианты упражнений для ягодичных мышц

Ягодичная мышца состоит из трех мышц, образующих ягодицы. Следовательно, вам нужно как минимум три варианта упражнений для каждой мышцы.

Большая ягодичная мышца:

Это одна из самых больших мышц вашего тела и самая большая из ягодичных мышц.

Чтобы задействовать эту мышцу, используйте румынскую становую тягу на одной ноге с гантелями:

  1. Держите две гантели хватом сверху, стоя на одной ноге.
  2. Опустите туловище, опираясь на бедра, прежде чем снова подняться.

Средняя ягодичная мышца:

Эта мышца обеспечивает отведение, внутреннее / внешнее вращение бедра и стабилизацию бедра / таза.

Активируйте мышцу, используя прогулки монстра (1):

  1. Оберните эластичную петлю вокруг ваших голеней в положении четверть приседа.
  2. Шаг по диагонали вперед, а затем назад к началу.

Минимальная ягодичная мышца:

Эта мышца отводит бедро и важна для стабилизации бедра.

Чтобы отработать это, используйте выпад с гантелями:

  1. Возьмите две гантели ладонями друг к другу и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте большой шаг назад, скрестив его за другой ногой и согнув заднее колено к земле, удерживая переднюю голень в вертикальном положении.
Shutterstock

Варианты упражнений на подколенные сухожилия

Подколенная мышца, расположенная за бедром, состоит из трех мышц: полусухожильной, полуперепончатой ​​и двуглавой мышцы бедра.Следовательно, вам нужно как минимум три варианта упражнений для каждой мышцы.

Semitendinosus:

Это самая длинная мышца подколенного сухожилия, обеспечивающая сгибание колена, вращение фистулы и разгибание бедра.

Чтобы задействовать эти мышцы, попробуйте подъем ягодичных ветчин (13):

  1. Сядьте в тренажер GHD (проявитель ягодичных мышц и подколенных сухожилий) с вытянутыми бедрами, вертикальным торсом и согнутыми коленями.
  2. Выпрямляя ноги, держите бедра вытянутыми, а затем оттянитесь назад.

Semimembranosus:

В отличие от двуглавой мышцы бедра, которая состоит из боковых подколенных сухожилий, полуперепончатая мышца в сочетании с полусухожильной мышцами образует медиальные подколенные сухожилия.

Чтобы задействовать эту мышцу, используйте сгибания ног:

  1. Лягте на тренажер для сгибания ног лицом вниз и возьмитесь за ручки спереди.
  2. Согните голени, не поднимая вещей, а затем вытяните их.

Двуглавая мышца бедра:

Эта мышца выполняет функцию сгибания колена / внешнего вращения / внутреннего вращения и разгибания бедра.

Хорошее упражнение для активации мышц - доброе утро:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за голову.
  2. Согнитесь в бедре, пока ваша спина не станет почти параллельна полу.
]]>

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части тела? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Shutterstock

Варианты упражнений на дельтовидную мышцу

Для этой плечевой мышцы требуются три варианта упражнений для работы с тремя группами волокон, которые у нее есть.

Передняя дельтовидная мышца:

Основная функция этой мышцы - отведение плеча, а также внутреннее вращение плеча, сгибание и поперечное сгибание.

Полезное упражнение - жим Арнольда:

  1. Возьмите две гантели на уровне плеч, согнутые руки и ладони обращены к телу.
  2. Жмите гантели над головой, вращая ладонями так, чтобы они смотрели вперед.

Боковая дельтовидная мышца:

Эта мышца активируется почти во всех упражнениях для плеч.

Одно упражнение - жим штанги от плеч:

  1. Держите штангу на груди хватом сверху с согнутыми руками.
  2. Жмите штангу над головой, а затем снова опустите.

Задняя дельтовидная мышца:

Эта мышца обеспечивает поперечное отведение, разгибание, поперечное разгибание и внешнее вращение плеча.

Для нацеливания на мышцу используйте тягу на одной руке в наклоне:

  1. Возьмите одну гантель и встаньте одной ногой вперед, при этом туловище согнуто почти параллельно земле.
  2. Поднимите гантель, прижимая локоть к телу, а затем снова опустите его.
Shutterstock

Варианты упражнений на трицепс

Как следует из названия, трехглавая мышца плеча состоит из трех мышц. Следовательно, вам нужно как минимум три варианта упражнений для каждой мышцы.

Трицепс медиальной головки:

Это наименее заметная из трех мышц трицепса, и она значительно активизируется, когда вы выполняете разгибание локтей с углом подъема плеч на 90–180 градусов (23).

Одно из упражнений, позволяющее достичь этого, - разгибание гантелей над головой на трицепс:

  1. Держите две гантели над головой ладонями друг к другу стоя.
  2. Начните с вытянутыми руками и согните руки в локтях, опуская гантели за собой, пока ваши предплечья не станут параллельны полу.

Трицепс боковой головки:

Это наиболее заметная часть сбоку руки.

Для нацеливания на эту мышцу используйте отжимание с собственным весом:

  1. Возьмитесь за ручки станции для погружения и приподнимите тело, чтобы полностью выпрямить руки и тело.
  2. Согните руки в локтях, чтобы опустить туловище до тех пор, пока плечи не станут параллельны земле.

Трицепс длинной головы:

Расположенная за вашей рукой, эта мышца составляет большую часть общей массы вашего трицепса.

Для тренировки этой мышцы используйте отдачу гантели:

  1. Положите левую руку и левое колено на силовую скамью в наклонном положении.
  2. Возьмите гантель правой рукой с захватом сверху и держите плечо параллельно земле.
  3. Вытяните предплечье и опустите его обратно.
Shutterstock

Варианты упражнений на бицепс

«Короткая головка» и «длинная головка» бицепса образуют единую мышцу. Следовательно, вам нужно как минимум два варианта упражнений для каждой мышцы.

Короткая головка бицепса:

Расположенная на внутренней стороне руки, короткая головка добавляет ширины вашему сгибанию, в отличие от длинной головки, которая создает пик мускулов.

Эффективная тренировка для этой мышцы - сгибание рук на брусьях EZ-bar:

  1. Сядьте на скамейку проповедника, удерживая EZ-перекладину хватом снизу, положив плечо на подушку.
  2. Начните с вытянутыми руками и согните руки, затем снова опустите штангу.

Длинная голова бицепса:

Эта секция проходит по внешней стороне вашего плеча.

Чтобы нацелиться на бицепс с длинной головой, используйте сгибание бицепса с гантелями стоя:

  1. Возьмите две гантели стоя ладонями вперед.
  2. Не двигайте руками, сгибая руки в локтях, чтобы согнуть гантели.
Shutterstock

Варианты упражнений на пресс

Есть четыре основных мышцы живота, которые покрывают ваши внутренние органы.Следовательно, вам нужно как минимум четыре варианта упражнений для каждой мышцы.

Поперечная мышца живота:

Это самый глубокий мышечный слой, который стабилизирует туловище и поддерживает внутреннее давление в брюшной полости.

Для нацеливания на эту мышцу используйте доску:

  1. Положите вытянутые руки на пол ниже плеч и держите ноги вытянутыми.
  2. Держите туловище прямо на уровне ног и удерживайте это положение.

Прямая мышца живота:

Эта мышца расположена между ребрами и лобковой костью.Он создает характерные выпуклости, обычно называемые «шестью пакетами». Основная функция - перемещать ваше тело между тазом и грудной клеткой.

Хорошей тренировкой для этой мышцы является хруст кабеля:

  1. Станьте на колени под веревкой, прикрепленной к тросовой машине с высоким шкивом, и возьмитесь за два конца веревки по обе стороны от лица.
  2. Наклонитесь в талии и медленно вернитесь в исходное положение.

Наружные косые мышцы:

Наружные косые мышцы живота, расположенные по обе стороны от прямой мышцы живота, позволяют телу скручиваться.Когда правые внешние косые мышцы тела сокращаются, ваше тело поворачивается влево, а когда сокращаются левые внешние косые мышцы живота, ваше тело поворачивается вправо.

Хорошим упражнением для этой мышцы является велосипедный кран:

  1. Лягте на спину, согнув колени и заложив руки за голову.
  2. Поднимая лопатки, крутите педали в воздухе, как на велосипеде.

Внутренние косые мышцы:

Внутренняя косая мышца расположена внутри бедренных костей.

Эта мышца действует в направлении, противоположном вашим внешним косым мышцам. Чтобы повернуть туловище влево, левая внутренняя косая и правая внешняя косые мышцы сжимаются вместе. Чтобы повернуть туловище вправо, правая внутренняя наклонная и левая внешняя наклонные мышцы сжимаются вместе.

Хорошим упражнением для этой мышцы является боковая планка:

  1. Начните с положения планки, затем поверните корпус вправо и поставьте ступни друг на друга.
  2. Вытяните правую руку к потолку и вернитесь в положение планки.
Shutterstock

Варианты упражнений для телят

Икроножная мышца состоит из двух мышц: камбаловидной мышцы и икроножной мышцы. Следовательно, вам нужно как минимум два варианта упражнений для каждой мышцы.

Soleus икроножная мышца:

Это плоская мышца меньшего размера, расположенная под икроножной мышцей голени. Он приподнимает пятку, когда колено согнуто, а также контролирует движение лодыжки и колена.

Хорошим упражнением для этой мышцы является подъем на носки сидя:

  1. Сядьте на скамью, поставив ступни на землю.
  2. Поднимите пятки / согните икры, а затем верните их вниз.

Gastrocnemius икроножная мышца:

Это большая икроножная мышца, которая образует видимую выпуклость под кожей. Вы используете эту мышцу, когда делаете шаг вперед, бежите, поднимаетесь и поднимаетесь на подушечки стоп. Мышца функционирует за счет подошвенного сгибания лодыжки и сгибания колена.

Для тренировки этой мышцы используйте подъем на носки стоя:

  1. Встаньте так, чтобы средняя часть стопы и пятки свисали с края ступеньки / коробки, и держитесь за поручень, чтобы оставаться в равновесии.
  2. Поднимите пятки вверх, а затем снова опустите их до самого начала.

Заключение

Основываясь на этом подробном руководстве, вы можете определить, сколько упражнений на каждую группу мышц вам нужно.

Теперь вы можете правильно спланировать безопасную и эффективную тренировку, соответствующую вашему полу, возрасту, фитнес-целям и физическим возможностям. Самое главное, у вас будет комплексная тренировка, которая полностью задействует все группы мышц вашего тела.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 6 упражнений Glute Med (2018, acefitness.орг)
  2. Руководство ACSM для силовых тренировок (2019, acsm.org)
  3. Жим штанги лежа (нет данных, msn.com)
  4. Становая тяга со штангой (нет данных, msn.com)
  5. Выпады с гантелями (нет данных, msn.com)
  6. Влияние частоты и продолжительности тренировок на истощение и частоту травм (1977, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ (2016, researchgate.net)
  8. Краткое изложение: Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание (n.д., health.gov)
  9. Как делать подъемы ног (нет данных, nytimes.com)
  10. Как приседать? Влияние различной ширины стойки, угла расположения стоп и уровня опыта на движения и нагрузку коленей, бедер и туловища (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Жим штанги на наклонной скамье (нет данных, msn.com)
  12. Отжимания на наклонной скамье (нет данных, msn.com)
  13. Активация мышц во время различных упражнений на подколенное сухожилие (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  14. Мышечная активность прямых мышц живота и прямых мышц бедра и их соотношение во время подъемов ног здоровыми взрослыми (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  15. Мышечные группы (нет данных, training.seer.cancer.gov)
  16. Пожимание плечами одной рукой для больших ловушек - Учебное пособие по пожиманию плечами Гиттлсона (2011, youtube.com)
  17. Рекомендации по физической активности для разных возрастных групп (2020, cdc.gov)
  18. Тяга вниз обратным хватом (нет данных, msn.com)
  19. Обзор
  20. : Введение в мышечную систему (нет данных, training.seer.cancer.gov)
  21. Группы скелетных мышц спереди и сзади (нет данных, cdn.citl.illinois.edu)
  22. Сила, размер или мощность? (п.д., myweb.facstaff.wwu.edu)
  23. Преимущества силовых тренировок и советы для начала (2017, aces.nmsu.edu)
  24. Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
  25. Вариации уровней активации мышц во время традиционных силовых тренировок для широчайших мышц спины: экспериментальное исследование. (2004 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  26. Какая мышца самая сильная в человеческом теле? (нет данных, loc.gov)
  27. Подтягивание широким хватом (n.д., msn.com)

Сколько упражнений на группу мышц?

Когда в конце лета температура начинает падать, большинство людей неохотно хранят свои купальные костюмы и лосьон для загара.

Для тех, у кого на уме есть мускулы, они знают, что это время года, когда они могут сосредоточиться на размере и увеличении как можно больше.

Давайте взглянем на методику тренировок, которой нужно следовать, чтобы максимизировать мышечную массу.

Как увеличить мышечную массу

Исследования показывают, что если вы хотите увеличить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на объеме тренировок. Объем - это количество упражнений, подходов и повторений, которые вы выполняете на каждой тренировке.

Ошибка, которую делают многие лифтеры, спрашивают: «Каков идеальный диапазон повторений на тренировку ?» Важно сделать шаг назад и сначала взглянуть на картину в целом.

Если вы хотите увеличить размер мышц, реальный вопрос: «Сколько всего повторений нужно выполнять каждые недель ?» Как только у нас будет это число, мы сможем разбить все по тренировкам.

Исследования показывают, что для тренировок с большим объемом, для больших групп мышц, таких как квадрицепсы и спина, требуется от 90 до 120 повторений в неделю, в зависимости от количества используемого веса. Чем тяжелее вес, тем меньше повторений требуется. Меньшим мышечным группам, таким как бицепс и трицепс, требуется от 50 до 70 повторений.

Та же самая мышца, 2-3 раза в неделю

Если вы хотите достичь своей цели еженедельного повторения и увеличить размер мышц, я рекомендую тренировать каждую группу мышц два или три раза в неделю.

Конечно, вы можете посвятить один день в неделю отработке 10 или более подходов, но есть несколько причин, по которым я бы не посоветовал это сделать:

Доказано наукой: Исследования показывают, что нацеливание на каждую группу мышц два или три раза в неделю с меньшим количеством подходов приводит к большей мышечной массе, чем тренировки один раз в неделю, которые содержат много подходов.

Избегайте выгорания: Помимо объема, интенсивность, которую вы вносите в свои тренировки, важна для разрушения мышечной ткани и запуска гипертрофического роста.Тренировка каждой группы мышц два или три раза в неделю с меньшим количеством подходов позволяет вам максимизировать интенсивность каждой тренировки.

Снижение риска травм: Меньшее количество подходов, распределенных на несколько тренировок, может помочь вам избежать травм от чрезмерного использования. Более того, если вы сможете избежать выгорания и оставаться в этой зоне на протяжении всей тренировки, это снизит риск получения травм из-за рассеянности.

Сколько упражнений нужно делать за тренировку?

Если у вас меньше года опыта в тренировках с отягощениями, я бы рекомендовал использовать тренировки всего тела (одно упражнение на группу мышц) три раза в неделю.

Начинающий

Понедельник: Тренировка всего тела № 1

Вторник: День отдыха / Кардио

Среда: Тренировка всего тела № 2

Четверг: День отдыха

Пятница: Тренировка всего тела № 3

Суббота: День отдыха / Кардио

Воскресенье: День отдыха

Если это не ваше первое родео, я бы порекомендовал использовать шпагат для верхней и нижней части тела.Каждую неделю вы будете выполнять две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела. В вашей тренировке должно быть два упражнения на большую группу мышц и одно упражнение на меньшие группы мышц.

Продвинутый

Понедельник: Нижняя часть тела № 1

Вторник: Верхняя часть тела № 1

Среда: День отдыха / Кардио

Четверг: Нижняя часть тела № 2

Пятница: Верхняя часть тела № 2

Суббота: День отдыха / Кардио

Воскресенье: День отдыха

Сколько упражнений на группу мышц?

Если вы выберете программу тренировок для всего тела, вы будете тренировать каждую группу мышц три раза в неделю.

Группы больших мышц:

  • От 90 до 120 повторений в неделю, разделенных на три тренировки
  • от 30 до 40 повторений за тренировку
  • 3 подхода по 10-12 повторений в упражнении

Меньшие мышечные группы:

  • От 50 до 70 повторений, разделенных на три тренировки
  • От 15 до 25 повторений за тренировку
  • 2 подхода по 8-12 повторений

Если вы выберете режим тренировки с разделением на верхнюю и нижнюю части, вы будете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.

Группы больших мышц:

  • От 90 до 120 повторений в неделю, разделенных на две тренировки
  • От 45 до 60 повторений за тренировку
  • 3 подхода по 8-12 повторений в упражнении (два упражнения на группу мышц)

Меньшие мышечные группы:

  • От 50 до 70 повторений, разделенных на три тренировки
  • От 25 до 35 повторений за тренировку
  • 2–3 подхода по 8–12 повторений

Будете ли вы заниматься тренировкой всего тела, тренируя мышцы три раза в неделю? Или вы готовы к большему объему за тренировку с разделением по верхнему и нижнему?

Сколько упражнений на тренировку [+ на группу мышц] вам нужно делать?

Вы когда-нибудь думали про себя: «Сколько упражнений мне нужно делать за тренировку?»

Если да, то вы попали в нужное место.

Если вы будете делать слишком много упражнений, вы рискуете получить травму и излишнюю усталость. Если вы будете делать слишком мало, вы можете вообще не добиться прогресса.

Сегодня вы узнаете

  • , сколько упражнений за тренировку вы должны делать
  • , сколько упражнений на каждую группу мышц вы должны сделать
  • и как структурировать свои тренировки, чтобы максимально использовать небольшое время, которое у вас есть.

Продолжайте читать.

Заявление об ограничении ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи.Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.

Сколько упражнений мне следует делать за тренировку?

Идеальное количество упражнений на тренировку - 3-4 упражнения.

Если вы правильно выберете упражнения и будете тренировать их с достаточным объемом и интенсивностью, этого будет более чем достаточно для большого прогресса.

Это означает:

  • Сосредоточение внимания на как минимум разделении 80/20 соединения на изолирующие упражнения
  • Выполнение не менее 15 общих повторений каждого упражнения за тренировку
  • Поднятие веса, достаточно тяжелого чтобы вызвать мышечную усталость, и
  • Тренировка каждой основной группы мышц два раза в неделю

Хотите верьте, хотите нет, но вы можете выполнить все четыре из этих пунктов всего за 3-4 упражнения в день.

Это верно, даже если ваша цель - похудеть, нарастить мышечную массу или улучшить свое здоровье и физическую форму.

Позвольте мне объяснить подробнее.

Почему 3-4 упражнения в сеансе идеально?

Сосредоточение внимания на 3-4 упражнениях в день имеет решающее значение, потому что это заставляет вас сосредоточиться на том, что действительно важно.

Многие программы тренировок включают слишком много упражнений, которые могут быстро стать контрпродуктивными.

Когда вы вынуждены выполнять несколько упражнений за тренировку, вы рискуете:

Сосредоточение внимания на несовершеннолетних

  • Есть лишь несколько упражнений, которые вам действительно нужно делать, чтобы увеличить мышечную массу или силу
  • Выполняя более 4 упражнений, вы, скорее всего, будете выполнять упражнения с низкой эффективностью, которые не являются большим вложением вашего времени.

Ваши тренировки становятся слишком длинными

  • Не знаю, как вы, но у меня не всегда есть час, чтобы провести в тренажерном зале.
  • Вам не нужно тренироваться дольше 30–45 минут в день, да и не стоит этого делать.

Вы слишком утомляетесь

  • Если вы правильно запрограммируете тренировки, у вас не останется много энергии, чтобы выполнить более 4 упражнений.
  • 5-е и 6-е упражнения дня будут в лучшем случае посредственными.

Сколько упражнений на группу мышц следует делать?

Следующий вопрос: сколько упражнений вы должны делать на каждую группу мышц?

В общем, вы должны делать примерно 2 упражнения на каждую группу мышц и тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.

С учетом сказанного, вам необходимо убедиться, что вы тренируете все большие группы мышц, а именно:

  • Мышцы груди,
  • Плечи,
  • Руки (трицепсы и бицепсы)
  • Спина (ромбовидные, трапециевидные и широчайшие)
  • Квадрицепс
  • Подколенные сухожилия
  • Ягодичные мышцы

Кроме того, есть другие меньшие группы мышц в предплечьях, икрах и вращающей манжете.

Вот простая диаграмма мышц, чтобы дать вам представление.

Как видите, сложно тренировать все основные группы мышц два раза в неделю, если вы делаете только 3-4 упражнения за тренировку.

Итак, как решить эту проблему?

Вы выбираете лучшие упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц.

Вот почему вам не нужно столько разнообразия, как вы думаете

Ваше тело призвано функционировать как единое целое.

Каждый раз, когда вы поднимаете предмет, поднимаетесь по лестнице или наклоняетесь, чтобы завязать обувь, ваше тело задействует сразу несколько групп мышц для выполнения этой задачи.

Каждый раз, когда вы поднимаете предмет, поднимаетесь по лестнице или наклоняетесь, чтобы завязать обувь, ваше тело задействует сразу несколько групп мышц для выполнения этой задачи.

Вот почему не стоит сосредотачиваться на группах мышц. Вместо этого вам следует сосредоточиться на моделях движений.

Всего вам нужно выполнить всего 6 основных движений.

  1. Горизонтальный толчок: Например, жим лежа и отжимание
  2. Горизонтальное вытягивание: Например, тяга штанги и перевернутый тяг
  3. Вертикальный толчок: Например, жим над головой и отжимания в стойке на руках
  4. A Вертикальное вытягивание: Например, подтягивания и тяги вниз
  5. Движение с преобладанием колена: Например, приседания и выпады
  6. Движение с преобладанием бедра: Например, становая тяга и сгибание подколенного сухожилия

Это самые продуктивные упражнения.Если вы сосредоточитесь только на них, вы будете тренировать практически каждую мышцу своего тела.

Таким образом вы сможете накопить большой тренировочный объем для нескольких групп мышц.

Лучшая часть?

Среди этих 6 моделей движения есть несколько упражнений, из которых вы можете выбрать, так что вы можете найти то, что подходит для вашего уровня.

Любые другие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, разгибание на трицепс и подъем плеч, - это просто вишенка на торте.

По крайней мере, 80% упражнений в вашей программе должны состоять из этих 6 основных моделей движений.

Итак, как вы запрограммируете 3-4 упражнения в день?

В следующем разделе вы узнаете, как это сделать.

Продолжайте читать.

Краткое содержание раздела:

  • 3-4 упражнения на тренировку достаточно для достижения ваших целей в фитнесе
  • Если вы правильно запрограммируете тренировку, более 4 упражнений в день могут стать контрпродуктивными
  • Вам нужно сосредоточиться только на шести основные модели движений при выборе упражнений

Каждая тренировка должна быть сосредоточена на одном основном сложном упражнении

При разработке программы силовых тренировок вы должны выполнять только одно основное сложное упражнение в день.

Почему?

Потому что основное упражнение будет одновременно и самым тяжелым, и самым сложным подъемом, который вы собираетесь делать в этот день.

Я хочу настроить вас на успех. Когда вы знаете, что каждое последующее упражнение после основного будет «легче», вы уделите основному движению больше внимания.

Вот почему основное движение должно быть одним из лучших / самых эффективных упражнений. Тип, обеспечивающий максимальную отдачу от ваших инвестиций.

Давайте пройдемся по ним.

Что является основным упражнением?

Основное упражнение должно соответствовать трем критериям:

  1. Оно должно тренировать как можно больше групп мышц (также называемое сложным)
  2. Это должно быть упражнение, которое вы можете легко постепенно перегружать
  3. В идеале оно должно выполняться со штангой

Лучшие из лучших - это упражнения, близкие к большой четверке и вертикальной тяге

  1. приседаний,
  2. становой тяги,
  3. жимов лежа,
  4. жимов над головой и
  5. Подтягивания

Это пять лучших упражнений для роста мышц!

Вы можете и должны найти вариант, при котором вы сможете выполнять полный диапазон движений и без боли.

Вот несколько общих примеров:

Варианты основных приседаний:

Вариации основной тяги:

Варианты жима лежа на главной скамье:

Варианты жима лежа с верхней скамьи:

- Варианты основных нажимов вверх 3:

-9000 :

Выберите один вариант из первых четырех, чтобы разработать четыре различных тренировки.

Затем вы выберете вариант подтягивания, который также будет выполняться на 1-2 из этих тренировок.

Если вы не можете выполнить ни одно из этих основных упражнений, я покажу вам, как внести некоторые изменения. Подробнее об этом ниже.

Хорошо, теперь у вас выбраны основные упражнения. Давайте рассмотрим второстепенные упражнения, которые нужно включить в тренировку.

Пришло время выбрать 2-3 дополнительных упражнения

После того, как вы выберете основные упражнения, которые хотите выполнить, вам нужно будет выбрать второстепенные упражнения.

Дополнительные упражнения будут выполнять три задачи

  1. Сосредоточьтесь на более легких вариациях основных упражнений
  2. Изолируйте любые слабые места или помогите вам нацеливаться на меньшие группы мышц
  3. Добавьте разнообразия, предлагая вам различные упражнения для тренировки тех же групп мышц, но под другим углом

Вот несколько примеров дополнительных упражнений:

Варианты вторичных приседаний:

Вариации вторичной тяги:

Варианты вторичного жима лежа:

Вторичные вариации жима лежа:

Варианты дополнительных подтягиваний:

Как видите, второстепенные упражнения разработаны так, чтобы быть менее трудоемкими, чем основные.

Можно даже использовать упражнения с собственным весом.

Таким образом, вы можете выполнять второстепенные упражнения как суперсет и с более коротким периодом отдыха.

Выберите по одному упражнению из каждой категории, которое будет второстепенным.

Получили? Хорошо.

Кстати, обязательно ознакомьтесь с нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой , в которой собраны все лучшие комплексные упражнения для каждой группы мышц, которые можно включить в свой план тренировки.


Что делать, если я не могу выполнить одно из этих пяти основных упражнений?

Понятно.

Возможно, вы не сможете выполнить одно из этих пяти упражнений по той или иной причине.

Может быть, у вас нет подвижности, чтобы выполнять приседания с полным диапазоном движений, или вы чувствуете боль в плече, когда выполняете жим над головой.

Итак, что вы делаете, когда не можете выполнить одно или несколько из пяти основных упражнений?

Вот как можно изменить тренировку.

  1. Выберите дополнительное упражнение, которое будет рассматриваться как основное.
  2. Какое бы упражнение вы ни выбрали в качестве основного, вы будете «тяжелее», чем обычно.
    • Это означает использование весов, которые позволят вам работать с 6-8 повторениями. диапазон
  3. Вы также выполните дополнительный подход этого основного упражнения
    • I.д, если вы обычно делаете 3 подхода в каждом упражнении, сделайте 4 для основного упражнения

Вы также можете включить упражнения, не упомянутые выше.

Просто убедитесь, что вы используете комплексные упражнения более 80% времени.

Если сомневаетесь, просто обратитесь к этому списку лучших сложных упражнений

Возможно, вы хотите увидеть полный список упражнений, которые могут быть вашим основным или второстепенным упражнением.

Вот почему мы составили этот список из 46 сложных упражнений, которые эффективно наращивают мышечную массу.

Эти упражнения были отобраны вручную и представляют собой одни из наиболее полезных вариаций, из которых вы можете выбирать.

Вариация найдется для всех.

Краткое содержание раздела:

  • Сосредоточьтесь на одном основном упражнении за тренировку
  • Первичное упражнение должно тренировать как можно больше групп мышц
  • Выберите 2-3 вторичных упражнения для включения в тренировку
  • Эти вторичные упражнения все еще должны тренироваться 6 основных моделей движений, но не столь утомительных (например, упражнения с гантелями или упражнения с собственным весом).

Как структурировать тренировку, используя 3-4 упражнения за сеанс

Хорошо, вот и самое интересное.

Теперь, когда вы выбрали основное и дополнительное упражнения, пора приступить к созданию вашей программы.

Для этого вам необходимо знать, какой набор тренировок вы собираетесь использовать.

3 типа групп тренировок

Что такое сплит тренировок?

Разделение - это то, как ваши тренировки разделены. В общем, вам следует рассмотреть только три.

Разделение верхней части тела на нижнюю часть тела:

Вы можете тренировать все основные движения верхней части тела в один день, а затем все основные движения нижней части тела в другой.Вам следует подумать об этом разделении, если вы промежуточный.

Разделение всего тела:

Разделение всего тела не так сложно, как кажется. Все, что вы делаете, - это смешиваете и подбираете упражнения для групп мышц верхней и нижней части тела в одну тренировку. Вы не обязательно тренируете каждую мышцу своего тела, но вы тренируете сразу много. Вам следует рассмотреть этот сплит, если вы новичок.

Двухтактный разделитель:

Третий вариант - двухтактный разделитель.Вы тренируете все толкающие (или давящие) мышцы в один день, а все тянущие мышцы - в другой.

Это еще одна разновидность сплита всего тела.

Вы не ошибетесь ни с одним из этих трех подходов. Чтобы узнать, что вам следует сделать, ознакомьтесь с нашей полной статьей по этой теме здесь.

П.С. * Я не рекомендую традиционные тренировки по бодибилдингу, когда вы тренируете 1 группу мышц в день. Это самый неэффективный способ тренироваться.

Однако, если ваша цель - получить большие мышцы, сплит по бодибилдингу может оказаться полезным. В любом случае, я предлагаю вам сначала сосредоточиться на создании более сильных мышц. *

Сколько раз вы должны тренировать каждую часть тела в неделю?

Теперь, когда вы выбрали тренировочный сплит, какую частоту тренировок вам следует использовать?

Другими словами, , сколько тренировок на группу мышц , или сколько раз в неделю вы должны тренировать каждую часть тела.

Недавний метаанализ 25 исследований попытался ответить на этот вопрос.

Они обнаружили, что не было значительной разницы в мышечной массе между тренировками каждой части тела 1, 2 или 3 раза в неделю, при условии, что общий тренировочный объем был одинаковым между группами.

Имея это в виду, это исследование было сосредоточено только на гипертрофии (или росте мышц), и не обязательно на увеличении силы, что нельзя игнорировать.

На мой взгляд, лучше тренировать каждую группу мышц более одного раза в неделю, так как попытка сделать большой объем за одно занятие приведет к

  1. Длительным тренировкам
  2. Повышенная утомляемость
  3. Повышенный риск травм суставы или мышечная ткань

Поэтому я предлагаю вам тренировать каждую часть тела два раза в неделю.

Вот пример того, как может выглядеть ваша силовая тренировка

Вот пример тренировки вашей программы.

Это четырехдневный сплит-тренинг для верхних и нижних мышц, 4 дня в неделю.

Тренировка 1

  1. Основное упражнение: Приседания вперед 3 x 8 повторений
  2. Второстепенное упражнение A1: Становая тяга с гантелями 3 x 10 повторений
  3. Второстепенное упражнение A2: повторений болгарский сплит каждая нога
  4. Дополнительное упражнение B: Раскатывание колес для пресса 3 x 12 повторений

Тренировка 2

  1. Основное упражнение: Жим лежа на наклонной скамье 3 x 10 повторений
  2. Второстепенное упражнение A1: Подтягивания 3 x 6 повторений
  3. Второстепенное упражнение A2: Отжимания с пайком 3 x 10 повторений

Тренировка 3

  1. Основное упражнение: Румынская становая тяга 3 x 8 повторений
  2. Второстепенное упражнение 8 A1 3 x 8 повторений на каждую ногу
  3. Дополнительное упражнение A2: Подъемы на спину 3 x 8 повторений
  4. Дополнительное упражнение B: Подъем ног в висе 3 x 10 повторений

Тренировка 4

  1. Основное упражнение: Жим гантелей над головой 4 x 8 повторений
  2. Второстепенное упражнение A1: Горизонтальные подтягивания 8 повторений
  3. Дополнительное упражнение A2: Жим гантелей лежа 3 x 10 повторений

В этой примерной программе нужно отметить несколько моментов

  • Каждая основная группа мышц тренируется ~ 2 раза в неделю
  • Вторичное Упражнение A1 дополнено дополнительным упражнением A2 для экономии времени.
  • В упражнении 4 - Жим гантелей над головой (который обычно считается второстепенным упражнением) выбран в качестве основного упражнения 3

Краткое содержание раздела:

  • Выберите один из основных разделов тренировок, чтобы структурировать свои тренировки. und
  • Стремитесь тренировать каждую основную группу мышц 2 раза в неделю.
  • Расширьте все второстепенные упражнения, чтобы сэкономить время.

Другие часто задаваемые вопросы / рекомендации

Сколько повторений мне следует делать за тренировку?

Существует широкий диапазон повторений, которые вы можете выполнять за тренировку.

Я рекомендую вам выполнять работу в диапазоне 5-12 повторений на протяжении большей части вашей тренировки.

Все, что больше 12-15 повторений, тренирует мышечную выносливость.

Какой бы диапазон повторений вы ни выбрали, просто убедитесь, что вы придерживаетесь этого диапазона как минимум 4-6 недель и оставайтесь постоянными в каждом упражнении.

Например, если вы делаете приседания 3 подхода по 8 повторений, не переходите на 3 подхода по 3 на следующей неделе, а затем на 3 подхода по 12 повторений на следующей. Сохраняйте относительно стабильное количество повторений в упражнении.

Это даст вам достаточно времени, чтобы максимизировать силу и рост мышц в этом диапазоне повторений.

Мы написали целую статью о тренировочном объеме и оптимальном диапазоне повторений, которую вы можете найти здесь.

Сколько подходов мне делать за тренировку?

Я рекомендую делать 3-5 подходов на упражнение .

Набор - это группа последовательных повторений. Если у вас мало времени, придерживайтесь 3 подходов и делайте суперсеты.

Мы расскажем об этом более подробно в нашем посте о подходах / повторениях.

Что, если я хочу добавить больше упражнений?

Что делать, если вы хотите делать более 3-4 упражнений в день?

Ничего страшного.

Просто начни медленно. Делайте 3-4 упражнения в течение недели или двух и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если вы чувствуете себя действительно свежо и хотите делать больше упражнений в день, начните с добавления еще одного.

Просто убедитесь, что ваше тело может выполнять 5 упражнений в день ( и убедитесь, что у вас действительно есть время, чтобы делать это количество упражнений).

Сколько упражнений слишком много?

Многие журналы покажут вам упражнения с 6 или 7 упражнениями в день.

Не знаю, как вы, но у меня нет двух часов на спортзал.

Я бы не делал больше 5 упражнений за тренировку.

Что делать, если я хочу нарастить только определенную мышцу?

Итак, сколько упражнений на каждую мышцу вам нужно сделать, если вы хотите построить только определенную часть тела?

Все просто.

Наращивание мышечной ткани требует многократных тренировок с отягощениями.

Вместо смешивания и подбора упражнений на тренировку, вы сосредоточите свои второстепенные упражнения вокруг этой конкретной группы мышц.

В идеале, вы нацелены на эту конкретную мышцу с помощью одного большого основного комплексного упражнения, за которым следуют 1-2 дополнительных упражнения, которые дополнительно тренируют эту мышцу.

Можно использовать 1-2 изолирующих упражнения в день для нацеливания на вашу конкретную мышцу при условии, что вы выполнили сложное основное упражнение.

Например:

Допустим, вы действительно хотите накачать бицепсы, а все остальное вторично.

Вы будете выполнять 2-3 упражнения на бицепс за тренировку два раза в неделю.

Вот как:

Тренировка на бицепс 1

  1. Основное упражнение: Подтягивания с отягощением 3х8 повторений
  2. Второстепенное упражнение А: Сгибания рук со штангой 3х10 повторений
  3. Второстепенное упражнение8 Тяга на тросе 3 × 8 повторений

* Примечание: вы не увеличиваете второстепенные упражнения, поскольку они тренируют схожие группы мышц.

Тренировка на бицепс 2

  1. Основное упражнение: Тяга штанги 3 × 8 повторений
  2. Второе упражнение A: Сгибание рук проповедника 3 × 10 повторений
  3. Второе упражнение B: Отжимания узким хватом 3 × 8

* Примечание: сюда включены отжимания для тренировки антагонистической мышцы, трицепса.Это помогает предотвратить мышечный дисбаланс.

Сколько тренировок в день мне следует делать?

Если вы специально не участвуете в каком-либо виде спорта, я не рекомендую вам тренироваться чаще одного раза в день.

Для занятого профессионала достаточно сложно ходить один раз в день четыре раза в неделю.

Однако, если вы спортсмен, участвующий в соревнованиях, может быть полезно выполнять упражнения два раза в день. Ваш тренер может помочь составить программу тренировок, предусматривающую тренировки дважды в день.

  • Общие примеры включают тренировку с отягощениями в AM, за которой следует тренировка на изобилие в PM.

С учетом сказанного, Я считаю, что вам следует тренироваться чаще, чем один раз в день.

Что я имею в виду?

Есть много разных способов тренироваться.

В дополнение к тренировкам с отягощениями вам также следует как можно больше ходить ежедневно. Ходьба - самое недооцененное упражнение, которым мало кто пользуется.

Простая тренировка для всего тела, включающая нужное количество упражнений

Хорошо, теперь вы можете использовать эту информацию, чтобы приступить к разработке своей программы тренировки.

Или вы можете обойти всю эту работу и позволить нам сделать ее за вас.

Программа WCT Strength Program уже учитывает все эти принципы и предоставляет вам простой 15-недельный шаблон.

Этот шаблон сообщает вам, сколько упражнений вы должны делать за тренировку, какие упражнения делать, сколько подходов и повторений вам следует сделать и как увеличить вес.

Есть мужской шаблон и женский шаблон.

Вкратце ... Сколько упражнений на тренировку и на группу мышц следует делать?

Подводя итог, при разработке силовой программы подъема тяжестей:

  • Делайте 3-4 упражнения на тренировку в день
  • Вместо того, чтобы сосредоточиться на количестве упражнений на группу мышц, сосредоточьтесь на тренировочных моделях движений
  • Там всего 6 основных моделей движений, которые вам нужно тренировать
  • Выберите 1 основное упражнение и 2–3 второстепенных упражнения
  • Ваше основное упражнение должно быть одним из «Большой пятерки»
  • Ваши второстепенные упражнения должны дополнять Big 5
  • Создайте свой тренировка для тренировки каждой основной группы мышц два раза в неделю

Это все, что у меня есть для вас на сегодня.

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ СВОЮ БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ!

Далее следует читать:

Теперь мы передаем его вам.

Сколько упражнений вы делаете на тренировке?

Ваши тренировки слишком продолжительны?

Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!

Сколько упражнений следует выполнять на группу мышц? - Фитнес Volt

Силовые тренировки - это очень разнообразный вид деятельности. Существует не только несколько различных силовых видов спорта , но и люди, которые тренируются по разным причинам.Одни хотят стать как можно сильнее, другие - похудеть или нарастить мышцы.

Неудивительно, что существует множество разных стилей тренировок. Это из-за несгибаемого принципа специфичности фитнеса.

Принцип специфичности приспособленности гласит, что вы подходите для того, что делаете. Если вы поднимете тяжелые веса, вы станете сильнее, а если вы будете бегать на длинные дистанции, вы станете лучше в беге на длинные дистанции. Впоследствии, если вы хотите достичь определенной цели в фитнесе, например, гипертрофии мышц, есть способ тренироваться, который даст наилучшие возможные результаты.

При этом в рамках любой программы обучения обычно есть хоть немного места для индивидуализации. Например, вы можете нарастить мышцы, тренируясь дважды в неделю, или шесть или более раз . Вы можете делать один подход за упражнение ( HIT-тренировка ) или пять подходов. Вы можете сосредоточиться на сложных упражнениях или сделать больше изолирующих упражнений .

Биоиндивидуальность означает, что люди часто по-разному реагируют на тренировочные стимулы, и то, что хорошо работает для одного человека, может быть неоптимальным для других.Это прекрасно иллюстрируют тренировки профессиональных бодибилдеров. Они «взломали код» того, что им лучше всего подходит. Если бы одна тренировка работала для всех, все лучшие бодибилдеры тренировались одинаково. Это явно не так.

Одна важная переменная, которую вы можете изменить, - это количество упражнений, которые вы выполняете для каждой группы мышц.

Как и во многих других аспектах тренировок, не существует единого точного рецепта того, сколько упражнений вы должны выполнять для каждой группы мышц. Во многих случаях количество упражнений определяется такими вещами, как сколько времени у вас есть на тренировку, ваш опыт и почему вы вообще тренируетесь.

Итак, в этой статье, вместо того, чтобы рассказывать вам, сколько упражнений вы должны сделать для каждой группы мышц, мы собираемся изучить варианты, чтобы вы могли принять это решение для себя.

Одно упражнение на группу мышц

Если вы выполняете программу для всего тела, такую ​​как «Золотая шестерка» Арнольда Шварценеггера , вы будете ограничены одним упражнением на группу мышц. То же самое и с программой «Один подъем в день» (OLAD). Новички часто очень хорошо справляются с одним упражнением на каждую часть тела.

Выбрать только одно упражнение не всегда легко, но в большинстве случаев вы получите превосходные результаты, выполнив сложных упражнений . Это обеспечит вам максимальную отдачу от ваших тренировок. В комплексных упражнениях задействованы два или более сустава и несколько мышц, работающих одновременно. Они эффективно используют ваше время и энергию.

Выполнение только одного упражнения на каждую группу мышц может увеличить силу или размер мышц при условии, что вы выберете подходящую нагрузку и диапазон повторений.Однако более продвинутые спортсмены могут получить лучшие результаты от тренировки с большим объемом и вариативностью. Тем не менее, если у вас мало времени, выполнение одного упражнения для каждой группы мышц может быть очень хорошим вариантом.

Рассмотрим эти короткие, но эффективные тренировки. Каждое из них содержит всего три упражнения, но между ними в течение одной недели тренируют все основные группы мышц:

Тренировка 1 Тренировка 2
Приседания Становая тяга
Жим от плеч Жим лежа
Ряды в наклоне Подтягивания

Такая сокращенная программа тренировок не для всех подойдет.Но если вы хотите тренироваться и у вас нет времени заниматься дольше или чаще, это может помочь сохранить ваш прогресс до тех пор, пока вы не сможете вернуться к более частому плану тренировок.

Сосредоточение внимания только на одном упражнении на группу мышц - также отличный способ улучшить свое техническое мастерство. Если вы хотите стать лучше в становой тяге, не делайте ничего, кроме становой тяги для задней части цепи, это означает, что у вас будет достаточно времени, чтобы попрактиковаться.

Очевидным недостатком выполнения только одного упражнения на группу мышц является то, что вы можете воздействовать на эту мышцу только под одним углом.Это может повлиять на ваш потенциал гипертрофии. Вам также может потребоваться больше подходов, чтобы накопить тренировочный объем, необходимый для оптимального роста мышц.

Два упражнения на группу мышц

Выполнение двух упражнений на каждую группу мышц открывает некоторые потенциально полезные варианты тренировок. Значит, вы можете:

  • Основное и дополнительное комплексное упражнение для каждой группы мышц, например, приседания и жим ногами
  • Одно комплексное и одно изолирующее упражнение на группу мышц, e.г., жим лежа и муха гантелей
  • Тренируйте несколько функций одной и той же мышцы, например, тяги широчайшими (приведение плеча) и тяги сидя (разгибание плеч) для широчайшей мышцы спины (1)
  • Увеличение объема для целей гипертрофии, например, сгибания рук на бицепс со штангой и сгибания на бицепс с гантелями
  • Выполните первое упражнение с меньшим количеством повторений с большим весом (сила), а второе упражнение с умеренным весом с большим количеством повторений (гипертрофия).

Даже если у вас есть время для двух упражнений на каждую группу мышц, вы все равно должны направить большую часть своей энергии на первое упражнение, так как оно обеспечит большую часть вашего прироста, будь то сила или гипертрофия.Считайте второе упражнение бонусом; это полезно, но не обязательно для вашего прогресса.

Три упражнения на группу мышц

Три упражнения на каждую группу мышц означают, что вы можете тренировать большие группы мышц, такие как грудь, спина и ноги, под разными углами для оптимального развития.

Например, для большой грудной мышцы можно сделать что-то вроде:

  1. Жим лежа на горизонтальной скамье (общий)
  2. Жим гантелей на наклонной скамье (верхняя часть груди)
  3. Отжимания (нижняя часть груди)

Или вы можете использовать больше изолирующих упражнений, чтобы гарантировать полную стимуляцию отдельных групп мышц, составляющих часть тела:

  1. Приседания (общие ноги)
  2. Разгибания ног (квадрицепсы)
  3. Сгибания ног (подколенные сухожилия)

Вы также можете использовать несколько тренировочных инструментов, чтобы сделать ваши тренировки более интересными:

  1. Становая тяга со штангой
  2. Подтягивания с собственным весом
  3. Тяга сидений на кабеле

Выполнение трех упражнений также означает, что вы можете накопить большой объем тренировки, не выполняя много подходов одного и того же упражнения, что может оказаться скучным для некоторых тренирующихся.

Маленькие группы мышц, такие как икры, вероятно, не получат пользы от такого количества различных упражнений. Тем не менее, три упражнения могут быть полезны для больших групп мышц, особенно если вашей основной тренировочной целью является гипертрофия.

Четыре упражнения на группу мышц

Если вы следуете чему-то вроде пятидневного сплита и тренируете только одну группу мышц за тренировку, вы можете выполнять четыре упражнения на группу мышц. Это гарантирует, что вы будете тренировать его со всех доступных углов, при этом накапливая большой объем для наращивания мышц.Такой подход означает, что вам не нужно быть настолько разборчивым в выборе упражнений - вы, вероятно, получите достойные результаты просто из-за объема работы, которую вы выполняете за тренировку.

Главный недостаток такого объемного подхода состоит в том, что неизбежно будут аналогичные перемещения, создающие некоторую степень избыточности.

Например:

  1. Подтягивания
  2. Тяга вниз
  3. Тяга в наклоне
  4. Тяга к одной руке

Несмотря на то, что эта тренировка включает четыре различных упражнения для спины, есть два упражнения на приведение плеч (подтягивания и тяги вниз) и два упражнения на разгибание плеч (тяги в наклоне и тяги на одной руке).Это может быть ненужным и просто означает, что часть вашего тренировочного времени тратится на выполнение очень похожих движений.

Пять или более упражнений на группу мышц

Не многим лифтерам нужно выполнять более пяти упражнений на группу мышц. Даже если вы ограничитесь тремя подходами на упражнение, пять упражнений означают выполнение 15 подходов для одной и той же мышцы. Помните, что больший объем не дает автоматически лучших результатов; есть точка убывающей отдачи.

Выполнение пяти упражнений на каждую группу мышц означает определенное совпадение.Вы можете переключаться между упражнениями со штангой, гантелями, с собственным весом и на тренажерах, но по крайней мере некоторые из движений обязательно будут похожи.

Это не значит, что вы НЕ МОЖЕТЕ выполнять пять упражнений на каждую группу мышц. Но если вы решите следовать такой объемной программе тренировок, вам придется согласиться с тем, что по крайней мере часть вашего тренировочного времени и энергии может быть потрачена на повторяющиеся упражнения.

Основным исключением из этого правила является то, что часто называют подходом к обучению с использованием кухонной мойки.Это относится к выполнению одного или двух подходов из длинного списка упражнений для одной и той же группы мышц. Такой подход гарантирует, что объем остается в пределах разумного, но вы все равно можете выполнять множество различных упражнений за тренировку. Это полезный подход для всех, кому быстро становится скучно.

Например, выполните только один подход из следующих упражнений:

  1. Приседания
  2. Жим ногами
  3. Hack приседания
  4. Жим ногами
  5. Разгибание ног
  6. Сгибание ног
  7. Болгарский сплит-присед
  8. Румынская становая тяга
  9. Тяга бедра
  10. Выпады с ходьбой

Общие соображения:

Сколько упражнений на группу мышц?

При выборе количества упражнений для каждой группы мышц учитывайте следующее:

  1. Большим мышечным группам полезно больше упражнений. Они часто выполняют несколько функций, и их можно тренировать с помощью нескольких различных упражнений.
  2. Чем больше упражнений, тем меньше подходов. Если вы делаете всего 1-2 упражнения, вы можете делать по 4-6 подходов для каждого из них. Но если вы делаете пять упражнений, у вас может быть время и силы только на 2-3. Общий тренировочный объем может оказаться очень похожим.
  3. Необязательно выполнять одинаковое количество упражнений для каждой группы мышц. Для оптимального развития такой большой сложной группы мышц, как ноги, может потребоваться четыре упражнения. Тогда как вам может понадобиться всего два упражнения на бицепс. Вы также можете делать больше упражнений для отстающих групп мышц и меньше подходов, если хотите просто поддерживать.
  4. Новички часто получают отличные результаты, выполняя относительно небольшое количество упражнений на группу мышц. Это потому, что они плохо переносят тренировочный стресс, и даже одно упражнение даст им необходимый стимул.По мере того, как они становятся лучше и сильнее, толерантность к упражнениям улучшается, и им, вероятно, потребуется больше упражнений на каждую группу мышц, чтобы поддерживать свой прогресс.
  5. Избегайте дублирования, поскольку нет никакой реальной пользы от повторения одного и того же движения снова и снова с использованием разного тренировочного оборудования, такого как сгибания ног стоя, сидя и лежа. Несмотря на изменения положения / механизма, движение практически идентично. Если вы выполняете несколько упражнений на группу мышц, попробуйте выбирать разные движения и углы, а не повторяться.
  6. Оптимального количества упражнений на группу мышц не существует. Можно выполнить работу, но можно получить выгоду от двух, четырех или даже больше. Постарайтесь определить наименьшее количество упражнений, которое вам нужно для получения желаемых результатов. Таким образом, вы сможете добавлять больше, когда станете лучше и сильнее.
  7. Чем чаще вы тренируете группу мышц в неделю, тем меньше упражнений вам нужно делать, так как объем накапливается на протяжении всей тренировочной недели . Например, если вы тренируете грудь три раза в неделю, возможно, вам достаточно 1-2 упражнений.Но если вы тренируете грудь только раз в неделю, было бы уместно больше упражнений.

Завершение

В конечном счете, количество упражнений, которые вы должны выполнять для каждой группы мышц, зависит от нескольких факторов, включая ваш тренировочный возраст, частоту тренировок, ваши цели и продолжительность тренировок. Не существует универсальной рекомендации. Может работать от одного до пяти или более упражнений на каждую часть тела; все зависит от того, что вам нужно.

Поэкспериментируйте и найдите свой идеальный тренировочный объем.Это может быть меньше, чем вы думаете! Помните также, что выполнение большего количества упражнений может не дать лучших результатов, а выполнение большего, чем вам нужно, может просто задержать ваш отдых и восстановление.

Тратьте время и энергию на тренировку с умом и не тратьте их на ненужные упражнения, если они вам не нужны.