Белок чистый в каких продуктах содержится: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

В каких продуктах содержится белок?

20 лучших фантастических сериалов 2010–2023 годов

Спорим, мужики пройдут этот тест лучше девчонок? 13 вопросов о советской комедии «Девчата»

«Восток поднимается, а Запад катится вниз»: самые яркие высказывания Си Цзиньпина о США, СССР, войне и мире

19 элементарных лайфхаков, которые сэкономят тебе часы на кухне

• Лайфстайл

Если «здоровый образ жизни» и «сбалансированное питание» для тебя не пустой звук (точнее, не 41 пустой звук), то и продукты, содержащие белок, тебя должны интересовать.

8

Оптимальное соотношение микроэлементов в рационе — это 40% углеводов, 30% жиров и 30% белков. Углеводы — это отдельная тема для разговора: они бывают быстрые и медленные. А еще их отчего-то боятся женщины.

А сегодня мы поговорим на животрепещущую тему: в каких продуктах содержится много белка и сколько его нужно съедать в день.

Ты наверняка хоть раз спрашивал себя (особенно если плохо учился в школе по естественным наукам): для чего нужен белок, в чем содержится белок и это нормально — разговаривать с самим собой? Белок — это вещество, отвечающее за строительные процессы в организме, обмен веществ. Оно помогает организму усваивать витамины и минералы. Употребляя в пищу продукты, где содержится белок, мы получаем суточную норму аминокислот, которые отвечают за регенерацию клеток, мышечную массу, внешний вид, прочность ногтей, волос и кожи лица. Причем важно помнить, что около половины аминокислот не синтезируется в организме. Поэтому они должны поступать с пищей.

Если продукты, где содержатся белки, не поступают в организм в необходимых количествах, он начинает компенсировать недостаток из собственных ресурсов. Причем первой под удар попадает мышечная ткань. В особо запущенных случаях могут развиться анемия (малокровие), снизиться иммунитет и эмоциональный тонус.

Какие продукты содержат белок?

Белок содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения, что является причиной бесконечных холиваров между вегетарианцами и обычными людьми.

Например, чечевица и фасоль могут похвастаться тем, что в них содержится белок в большом количестве, таком же, как в говядине или свинине, но усваивается он гораздо хуже. Вообще, первенство в этом состязании уверенно держат молочные продукты и яйца. Белок из них усваивается организмом на 100%. Однако в яичных желтках довольно высокое содержание холестерина, поэтому больше 1—2 яиц в сутки есть не стоит.

Второе место среди продуктов, содержащих белок, принадлежит мясу птицы и млекопитающих. В 100 г филе содержится 28—30 г чистого белка. Далее идут рыба и соя, за ними — бобовые и орехи (фасоль, горох, чечевица, соя, фундук, арахис, кешью, миндаль, кедровые орехи, тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки).

К продуктам, в которых содержится много белка, относятся и крупы. Например, гречка — королева по содержанию белков. Правда, усваиваются они гораздо хуже, чем если бы ты съел огромный стейк. Все-таки высшая справедливость в мире есть!

Среди овощей больше всего белка содержится в спарже, огурцах, цукини, кабачках, картофеле, брюссельской капусте, инжире, авокадо и др.

Читай также

Таблица содержания белков в продуктах питания

• Мясо птицы — от 17 до 22 г (на 100 г продукта)

• Мясо — от 15 до 20 г

• Рыба — от 14 до 20 г

• Морепродукты — от 15 до 18 г

• Яйца — 12 г

• Твердый сыр — от 25 до 27 г

• Творог — от 14 до 18 г

• Бобовые — от 20 до 25 г

• Крупы — от 8 до 12 г

• Орехи — от 15 до 30 г

Также важно знать, что белки бывают «быстрые» и «медленные». «Медленные» усваиваются организмом дольше, однако именно они позволяют достичь желаемых результатов как в похудении, так и в наращивании мышечной массы. Конечно, только на продуктах, содержащих такие белки, огромную мышечную массу не наберешь, но в качестве вспомогательного продукта без них не обойтись. В первую очередь в список продуктов, содержащих белок (мы имеем в виду «медленный»), относится творог.

ФОТО: SHUTTERSTOCK

❓️ Зачем нужен белок?

Белок является основой для строительства тела. Из белков состоят мышцы, ткани, внутренние органы, кровяные клетки, иммунные тела, а также волосы, ногти и клетки и белки кожи

☘️ В каких продуктах много белка?

Таблицу содержания белка в различных продуктах питания можно увидеть в нашей статье.

☝️ Какие бывают белки?

Белки разделяются на «быстрые» и «медленные».

Автор текста:Семен Шрайк

Подписка на рассылку

Подписываясь на рассылку вы принимаете условия пользовательского соглашения

список — Здоровье — tsn.ua

Продукты с высоким содержанием белка способствуют поддержанию хорошей физической формы.

Белок (протеин) необходим нашему организму. Употребление белковых продуктов имеет ряд преимуществ: способствует снижению веса, увеличивает мышечную массу и придает силу.

Также читайте

Яйца

Они содержат витамины, минералы. Яичный белок – это протеин в чистом виде.

Фото: pixabay. com

Куриная грудка

Куриная грудка – продукт с высоким содержанием белка и считается диетическим продуктом из-за небольшого количества жиров (ниже 8%). А вот содержание белка на 100 г мяса превышает 24%. Благодаря этому организм получает 130 ккал.

Красное мясо

Говядина – это важный и невероятно аппетитный источник белка. Кроме того, в нем присутствует большое количество витаминов В3 и В12, железа и цинка.

100 г постной говядины содержат 16 г белка и 150 ккал.

Греческий йогурт

Низкокалорийный, обогащенный кальцием и пробиотиками этот йогурт обладает необыкновенным вкусом и густой кремовой текстурой.

В 100 г обезжиренного йогурта содержится 10 г белка (ровно столько белка содержит 40 г куриной грудки).

Молоко

Молоко – очень важный источник белка. В молоке есть практически все питательные вещества, необходимые нашему организму. Молоко обогащено кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2).

Миндаль

Миндаль наиболее богат белком по сравнению с другими видами орехов — 18%. 100 г миндаля содержит 19 г чистого белка.

Однако он очень калорийный — 645 ккал на 100 г орехов. Основную калорийность составляют насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Также в составе присутствуют витамин А, тиамин, множество витаминов группы В и другие микроэлементы.

Фисташки (13%) и кешью (11%) занимают почетные вторые и третьи места среди богатых белками орехов.

Брокколи

Эта разновидность капусты – лидер по содержанию белка среди овощей (в 100 г капусты содержится 3 г чистого белка), а также он является источником витаминов и минералов: витамины А, В, Е, С, К, клетчатки, йода, фосфора и других микроэлементов .

Также в брокколи содержатся биоактивные питательные вещества, помогающие бороться с раковыми клетками.

Кроме этого, брокколи низкокалорийные: всего 30 ккал на 100 г.

Рыба

Рыба насыщена многими микроэлементами, и главное – содержит жирные Омега-3 кислоты, которые крайне важны для здоровья сердца.

Различные виды рыб содержат разное количество белка в своем химическом составе. У лососевых, например, 21 г чистого белка на 100 г продукта, при этом калорийность составляет 172 ккал.

Среди прочей рыбы особенно выделяется тунец.

Тунец является практически чистым белком, поскольку жира и калорий в нем мало. Тунец содержит большое количество полезных веществ и значительное количество жирных кислот Омега-3.

100 г тунца содержат 29 г белка, что дает организму 96 ккал.

Креветки

Креветки – это колодец протеина, витаминов и микроэлементов. Креветки являются низкокалорийной пищей, но наполнены разнообразными полезными веществами. В частности, йод, селен и витамин В12, жирные Омега-3 кислоты.

100 г креветок содержат 18 г белка, что дает организму 84 ккал.

Читайте также:

Кетодиета: что можно есть и насколько она эффективна

Фитодетокс : диета один день в неделю

Диета на гречке : эффективность, особенности, плюсы и минусы

10 продуктов, которые содержат почти чистый белок

Arlene Semeco, MS, RD, 8 декабря 2019 г. От курицы до яичных белков — выбирайте эти продукты, чтобы наполнить свой рацион белком.

Белок является важным макроэлементом, выполняющим множество функций в организме.

Рекомендуемое количество белка составляет 0,37 г на фунт массы тела или 0,8 г на килограмм (1).

Однако физически активным лицам требуется 0,6–0,9граммов на фунт или 1,4–2 грамма на килограмм (1, 2).

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка также способствуют снижению веса (3).

Самый простой способ увеличить потребление белка — есть больше продуктов с высоким содержанием белка.

Тем не менее, не все продукты с высоким содержанием белка одинаковы. Некоторые из них чрезвычайно богаты этим питательным веществом и не содержат почти ничего, кроме белка и воды.

Вот 10 продуктов, которые почти полностью состоят из белка и содержат 80% или более калорий.

1. Куриная грудка

Курица является одним из наиболее часто потребляемых продуктов с высоким содержанием белка.

Грудь — самая нежирная часть. Три унции (85 граммов) жареной куриной грудки без кожи обеспечат вам около 27 граммов белка и 140 калорий (4).

Некоторые исследования показывают, что употребление курятины на диете с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть. Однако те же преимущества наблюдаются, когда говядина является основным источником белка (5, 6).

Питательный профиль курицы часто зависит от ее рациона. Выращенные на пастбище цыплята имеют более высокий уровень антиоксидантов и омега-3 (7).

Помимо белка, курица является отличным источником ниацина, витамина B6, селена и фосфора (4).

Содержание белка в 100 граммах: 31 грамм (80% калорий)

Резюме Куриная грудка является очень популярным
источником белка, грудка весом 3 унции обеспечивает 27 граммов. Это также отличный источник
минералов и витаминов группы В.

2. Грудка индейки

Индейка является источником белка с низким содержанием жира. Грудка – самая нежирная часть птицы.

Три унции (85 граммов) жареной грудки индейки без кожи содержат около 26 граммов белка и 125 калорий (8).

Турция также богата ниацином, витамином B6 и селеном. Это также хороший источник фосфора и цинка (8).

Он также содержит большое количество триптофана. Эта аминокислота помогает синтезировать серотонин, важный нейротрансмиттер.

Содержание белка в 100 г: 30 г (95% калорий)

Резюме Турция является низкокалорийным источником белка
, который составляет около 95% его калорий. Он также содержит витамины группы В
и минералы, такие как селен и цинк.

3. Яичные белки

Как и большинство других продуктов животного происхождения, яйца содержат высококачественный белок, содержащий все аминокислоты.

Большинство витаминов, минералов и антиоксидантов яиц содержится в желтке. Однако яичные белки содержат не менее 60% белка яйца.

Одна чашка (243 грамма) яичных белков предлагает 27 граммов белка и всего около 126 калорий (9).

Содержание белка в 100 граммах: 11 граммов (91% калорий)

Резюме Яичные белки в основном состоят из воды и
белков. Около 91% калорий в яичных белках приходится на белок.

4. Вяленая рыба

Вяленая рыба — это вкусная закуска, которая бывает разных видов.

Для блюда с высоким содержанием белка и низким содержанием жира выберите треску, палтус, пикшу или камбалу.

Всего 1 унция (28 граммов) сушеной рыбы может обеспечить 18 граммов белка (10).

Вяленая рыба имеет множество преимуществ. Например, он также богат витамином B12, калием, магнием, селеном и другими питательными веществами (10).

Содержание белка в 100 граммах: 63 грамма (93% калорий)

Резюме Вяленая рыба чрезвычайно богата
белком, который составляет до 93% калорий. Он также содержит жирные кислоты омега-3
и большое количество некоторых витаминов и минералов.

5. Креветки

Креветки — отличный продукт для включения в свой рацион.

В нем не только много белка, но и мало калорий, углеводов и жиров. Три унции (85 граммов) креветок содержат 12 граммов белка и всего 60 калорий (11).

Креветка богата селеном, холином и витамином B12. Он также содержит большое количество ниацина, цинка, витамина Е и витамина В6 (11).

Более того, креветки содержат антиоксиданты, такие как астаксантин, который уменьшает воспаление и окислительное повреждение (12, 13).

Содержание белка в 100 граммах: 23 грамма (77% калорий)

Резюме Креветки являются отличным источником белка,
до 77% калорий. Он также содержит витамины, минералы и полезные антиоксиданты
.

6. Тунец

В тунце очень мало калорий и жира, что делает его почти полностью белковым продуктом.

Три унции (85 граммов) приготовленного желтоперого тунца содержат около 25 граммов белка и всего 110 калорий (14).

Это также хороший источник витаминов группы В, а также таких минералов, как магний, фосфор и калий.

Тунец также обладает антиоксидантными свойствами благодаря высокому содержанию селена. Всего 3,5 унции (100 граммов) содержат 196% дневной нормы.

Кроме того, тунец является хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые борются с воспалением.

Тунец, как правило, содержит некоторое количество ртути, но высокое содержание селена помогает защитить его от отравления ртутью. Употребление консервированного тунца раз в неделю, вероятно, безопасно (15).

Однако беременным и кормящим женщинам не следует есть сырого, вареного или приготовленного на гриле тунца чаще одного раза в месяц.

Содержание белка в 100 граммах: 29 граммов (90% калорий)

Резюме Тунец – один из самых постных видов
рыбы. Он содержит 20 граммов белка в порции весом 3,5 унции, но содержит очень мало калорий (
калории).

7. Палтус

Палтус — еще одна рыба, которая является отличным источником полноценного белка. Половина филе (159граммов) палтуса обеспечивает 36 граммов белка и 176 калорий (16).

Аляскинский палтус также является отличным источником омега-3 жирных кислот, что делает его эффективным противовоспалительным продуктом.

Палтус также богат селеном. Кроме того, в нем много витаминов B3, B6 и B12 и минералов, таких как магний, фосфор и калий (16).

Однако из-за высокого уровня ртути не следует часто есть палтуса (17).

По возможности покупайте свежего палтуса на местном рыбном рынке.

Содержание белка в 100 граммах: 23 грамма (81% калорий)

Резюме Палтус содержит большое количество
полноценных белков, из них 36 граммов в половине филе. В нем много омега-3,
витаминов группы В и минералов, таких как селен и магний.

8. Тилапия

Тилапия – популярная, относительно недорогая рыба.

Белая пресноводная рыба, отличный источник белка, но с низким содержанием калорий и жира.

Одно филе (87 граммов) тилапии может содержать до 23 граммов белка и всего 111 калорий (18).

Тилапия вызвала споры из-за более высокого соотношения омега-6 к омега-3, чем у других видов рыб, примерно 1:1 (19).

Тем не менее, количество омега-6 в порции тилапии недостаточно, чтобы вызывать беспокойство.

Тилапия также является отличным источником витаминов группы В и минералов, таких как селен, фосфор и калий (18).

Содержание белка в 100 г: 26 грамм (82% калорий)

Резюме Тилапия содержит много белка, в
около 82% калорий. Он также содержит витамины группы В и минералы, такие как селен
и фосфор.

9. Треска

Треска — холодноводная рыба с вкусным слоеным белым мясом.

Эта рыба богата белком. Он также низкокалориен и содержит мало жира. В трех унциях (85 граммов) содержится 16 граммов белка и всего 72 калории (20).

Треска является хорошим источником витаминов B3, B6 и B12, а также омега-3 жирных кислот, которые полезны для здоровья сердца.

Кроме того, треска содержит селен, магний, фосфор и калий.

Содержание белка в 100 граммах: 19 граммов (89% калорий)

Резюме Треска – это нежирная белая рыба с белком
и 89% калорий. В нем мало калорий и жира, но он содержит витамины,
минерала и полезные для сердца омега-3 жирные кислоты.

10. Минтай

Минтай — превосходная рыба с нежным вкусом.

Эта белая рыба, также известная как минтай, богата белком.

Три унции (85 граммов) содержат 17 граммов белка и около 74 калорий (21).

Минтай с Аляски — отличный источник омега-3 жирных кислот. Он также содержит большое количество холина и витамина B12, а также многие другие питательные вещества.

Интересно, что минтай имеет одно из самых низких содержаний ртути среди всех рыб (22).

Содержание белка в 100 граммах: 19 граммов (88% калорий)

Резюме Минтай — популярная
рыба с содержанием белка 88% калорий. В нем очень мало ртути, но он является отличным источником омега-3 жирных кислот и других питательных веществ.

Практический результат

Перечисленные выше продукты богаты белком.

Многие из них также полезны для здоровья благодаря высокому содержанию омега-3, витаминов и минералов.

Поскольку в этих продуктах так много белка, они невероятно насыщают, несмотря на низкое содержание калорий.

По этой причине они являются одними из самых полезных продуктов для похудения, которые вы можете есть.

Что такое строго белковая пища? | Здоровое питание

Ариэль Кампс Обновлено 27 декабря 2018 г.

Ваше тело зависит от белка для роста, развития и правильного функционирования. Большинству мужчин и женщин требуется от 46 до 56 граммов белка в день, в зависимости от типа телосложения и уровня активности. Практически все продукты содержат белок, однако есть некоторые продукты, которые почти на 100 процентов состоят из белка и содержат очень мало углеводов или жиров. Включение этих строго белковых продуктов в сбалансированную диету поможет обеспечить вас питательными веществами, необходимыми вашему телу для здоровья.

Мясо, птица и рыба

Мясо, птица и рыба являются отличными источниками белка. Разновидности с небольшим количеством жира или без жира, такие как куриная грудка без кожи, грудка индейки в стиле гастронома или консервированный светлый тунец, являются строго белковыми продуктами. Как правило, порция мяса, птицы или рыбы весом 3 унции содержит приблизительно 21 г белка и 0 г углеводов. Содержание жира может варьироваться в зависимости от источника животного происхождения и отруба, но если вам нужен чистый белок без жира, ищите отрубы с пометкой «корейка» или «круглый» и выбирайте белую птицу без кожи.

Яйца

Одно большое яйцо содержит чуть более 6 граммов белка. Цельные яйца не являются строго белком, так как содержат значительное количество жира и холестерина, но яичные белки содержат практически чистый белок. Яичный белок содержит 3,5 грамма белка, 0 граммов жира и холестерина, 0 граммов углеводов и всего 17 калорий. Если вы заинтересованы в употреблении только яичных белков, может быть удобно использовать заменитель яиц без желтка, который сделан из яичных белков и содержит всего 30 калорий на четверть чашки.

Сыр

Как и яйца, большинство видов сыра обычно содержат значительное количество жира и холестерина и поэтому не являются строго белковыми продуктами. Тем не менее, есть разновидности сыра, которые естественным образом содержат меньше жира, и некоторые производители теперь делают некоторые сыры обезжиренными, используя обезжиренное молоко вместо цельного. Одна унция обезжиренного сыра чеддер содержит всего 1 грамм углеводов в дополнение к 7 граммам белка, что делает его строго белковой пищей.

Творог

По сравнению со многими продуктами животного происхождения, творог полезен, поскольку содержит относительно мало холестерина и насыщенных жиров и при этом служит отличным источником белка. Обычный творог состоит в основном из белка, а жира всего 5 грамм, а нежирный творог по сути является строго белковой пищей. Порция обезжиренного творога весом 4 унции, приготовленная из 1-процентного молочного жира, содержит только 1 грамм жира и 2 грамма углеводов, а также 12 граммов белка.

Ссылки

• Центры по контролю и профилактике заболеваний: Белок
• «Современное питание»; Гордан М. Уордлоу и др.; 2006
• MayoClinic: Куски говядины: Путеводитель по самым постным продуктам
• Министерство сельского хозяйства США: Библиотека данных о питательных веществах
• MayoClinic: Яйца: полезны или вредны для моего холестерина?

Writer Bio

Ариэль Кампс — зарегистрированный и лицензированный диетолог со степенью магистра наук в области питания Университета Кейс Вестерн Резерв.