Отжимания на брусьях с наклоном: какие группы мышц работают и качаются

Содержание

Отжимания на брусьях

Займите исходное положение — обопритесь на брусья. Руки должны быть прямыми, тело перпендикулярно полу.

Сделайте вдох. Опустите туловище вниз, согнув локти в стороны.
Отожмитесь вверх. Сделайте выдох;

Техника выполнения отжимания на брусьях для нижней части груди.

Нужно отличать отжимания на брусьях на трицепсы и отжимания на брусьях на нижнюю часть груди. В данном случае следует наклонять туловище вперед и расставлять локти в сторону. Так же нужно отрегулировать брусья таким образом, чтобы руки были шире чем ширина плеч. Это не исключит работу трицепса, но сосредоточит основную нагрузку на груди, а именно, на нижнем отделе. Не нужно забывать, что разделение груди на отделы условное, на самом деле анатомически существует одна мышца.

Отжимания на брусьях — одно из базовых упражнений для развитие груди и трицепсов. Оно довольно популярно и даже входит в список упражнений, по которым сдаются нормативы в школах.

Но несмотря на такую популярность, часто встречаются начинающие атлеты, которые делают ошибки в технике выполнения отжиманий на брусьях. Основная ошибка — наклон туловища вперед и неполное сгибание рук в локтях вместо опускания туловища вниз. При движении вниз, обратите внимание на спине, она не не должна сгибаться. Если в нижней точке вы почувствовали, как мышцы груди растягиваются, значит вы всё сделали верно. Вторая ошибка — раскачивание корпуса ногами, или «лодочка». Технически, таки манипуляции позволяют поднять туловище вверх за счет инерции. Наша цель — накачать сильные и красивые мышцы, поэтому следим за тем, чтобы ноги были неподвижны. Рекомендуется скрестить ноги при выполнении отжиманий на брусьях, как с акцентом на груди, так и на трицепсах.

Преимущества отжиманий на брусьях. Это базовое и комплексное упражнение, которое задействует большое количество мышц. Амплитуда упражнения, а именно растяжение мышц груди в нижней точке лучше, чем во многих других упражнений на грудь.

Опытные спортсмены могут добавлять отягощение, цепляя на пояс дополнительный вес. Опытные бодибилдеры так же используют отжимания на брусьях для создания рельефа нижней части груди. Брусья есть практически на всех спортивных площадках. К недостаткам можно отнести то, что для начинающих спортсменов может быть сложно сделать даже 1-5 повторений. В таком случае рекомендуется начинать в специальном тренажере с противовесом, либо подставлять скамью под ноги и отталкиваться от нее ногами во время отжиманий.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудь, когда ширина брусьев шире плеч и локти расставлены в сторону, значительно нагружают трицепсы. Через 2 дня после тренировки груди вы все еще можете чувствовать крепатуру в трицепсах. Это нужно учитывать при планировании тренировок.

Раздел:

Мышцы груди

Другие упражнения на грудь:

Жим штанги лежа
Отжимания от пола
Жим гантелей лежа
Жим штанги на наклонной скамье
Разведение гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном
Жим штанги узким хватом
Кросс-овер
Пулл-овер

Как выполянть: 4-5 подходов по 6-15 повторений.

на какие мышцы идет нагрузка? Как будет правильно отжиматься на брусьях

Профессиональные атлеты согласятся, что на заре своей спортивной карьеры к отжиманиям на брусьях относились с недоверием. В молодости работа с собственным телом оценивалась негативно, приоритетом были упражнения с гантелями и штангой. Лишь спустя небольшой промежуток времени любой спортсмен приходит самостоятельно к пониманию того, насколько востребованными в профессиональном спорте являются отжимания на брусьях. Мышцы какой бы части тела мы не рассматривали, все они могут развиваться упражнениями на этом тренажере.

Начало великого пути

На уроках физкультуры с самого детства учителя заставляют делать разминку и всевозможные упражнения, которые для взрослого человека иногда кажутся совершенно ненужными. К окончанию школы список упражнений значительно уменьшается. Остаются турник, брусья, отжимания, пресс и бег, которые большинство учащихся старших классов выполняют, не задумываясь над сложностью. Так и для взрослого человека, прежде чем приступить к такому упражнению как отжимания на брусьях, на какие бы мышцы вы его не делали, необходимо создать благоприятные условия для роста мышечной ткани, подготовить организм к стрессу, который он получит в первые дни тренировок. Как для любого упражнения в спорте, для работы на брусьях важны три вещи:

Узнаем можно ли накачаться отжиманиями в домашних условиях?

Можно ли накачаться отжиманиями? Данным вопросом интересуются многие люди, решившие связать свою…

Правильно проведенная разминка. Чтобы не повредить мышцы, их необходимо хорошо разогреть и размять.
Правильная техника выполнения. Она не только предотвратит повреждение организма, а и позволит развивать и наращивать мышцы тела, выполняя правильно упражнение.
Мотивация. Без неё не было бы ни одного результата в спорте. Мотивация заставляет спортсмена быть выше, быстрее и сильнее.

С чего начать

Начинать всегда нужно с простых упражнений, которые не только разогревают, но и развивают базовые мышцы торса. Необходимо разобраться, какие из нужно делать, чтобы за две недели начать выполнять отжимания на брусьях. На какие мышцы в первую очередь надо сделать упор, так это на мышцы плечевого сустава, ведь он легко поддается травмам. Также нужно развить трицепс, мышцы груди и брюшного пояса.

Отжимания от стены: польза, техника выполнения (этапы),…

Отжимания от стены как упражнение для укрепления грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов….

Отжимания от пола. Это упражнение является базовым для любого вида спорта вне зависимости от возраста и пола занимающегося. Для выполнения отжиманий необходимо лечь на поверхность животом вниз, упереться руками в пол на уровне груди и разгибанием обеих рук оттолкнуть верхнюю часть тела от земли. Зафиксировав положение торса на прямых руках, выпрямить ноги и спину, вернуться в исходное положение.
Отжимания от стула. Для начала можно вместо стула использовать ступеньку или другой плотный предмет небольшой высоты. Сев к ступеньке спиной, вывести руки назад и упереться в ступеньку. В исходном положении локти немного согнуты. Полностью выпрямляя руки поднять таз на уровень ступеньки и опуститься в исходное положение.

Первые шаги

Параллельно с выполнением простых упражнений можно начинать работу с брусьями — отжимания на брусьях. На какие мышцы начинать их делать — решать вам, но лучше всего соблюдать принцип комплексности. Для начала под тренажер нужно поставить стул и, водрузившись на него ногами, занять исходную позицию. Если вы делаете отжимания на брусьях, на какие мышцы идет основная нагрузка, можно определить, перенеся центр тяжести на прямые руки в исходном положении. Аккуратно сгибая руки в локтевом суставе, тело уводится вниз до тех пор, пока угол сгиба рук не составит 90 градусов. Ниже опускаться не надо, так как можно разорвать связки рук и плечевого сустава. Зафиксировавшись на несколько секунд в нижней точке выпрямлением рук, вывести торс в исходное положение. В первую очередь, во время выполнения упражнения нужно уделять внимание технике исполнения, а не количеству повторений.

С лесенкой веселее

Кто любил в детстве посещать спортивные площадки, наверняка помнит забавную детскую игру под названием «лесенка». Она перекочевала во все спортзалы и военные части, и даже сейчас можно увидеть людей, которые выясняют свои отношения не кулаками, а игрой в лесенку на турниках. На начальном этапе играть можно самому, такой подход к тренировке хорошо развивает мышечную концентрацию и волю к победе. Схема отжиманий на брусьях очень проста – первое повторение выполняется один раз, каждое последующее выполняется ровно на единицу больше от предыдущего. Лесенку можно применить не только для брусьев. Отжимания от пола или стула прекрасно подходят для игры. При выполнении по игровой схеме отжиманий на брусьях мышцы будут лучше прорабатываться, ведь упражнения становятся фиксированными, и организм для каждого подхода будет выделять необходимую дозу энергии и питательных веществ, что благоприятно скажется на росте и силе.

Сильные руки привлекают внимание

Странно, что до сих пор существует миф о том, что все владельцы больших и крепких рук уделяют внимание только своему бицепсу. Даже новички, приходя в спортзал, считают, что именно накачанный бицепс увеличит силу и размер рук. Если обратить внимание, то руки чаще находятся в расслабленном состоянии, и размер их зависит от мышц трицепса. Чем сильнее он раскачан, тем массивнее выглядят руки. При выполнении классического упражнения — отжимания на брусьях — на трицепс подается стопроцентная нагрузка. Техника предусматривает обязательное размещение рук вдоль корпуса без развода локтей в стороны в процессе опускания вниз. Брусья должны быть расположены на уровне плеч. Упражнение считается опасным для суставов даже среди профессионалов. Рекомендуется во время жима делать небольшой наклон туловища вперед, смещая нагрузку с трицепса на грудные мышцы.

Развитые грудные мышцы

Схема упражнений «грудные отжимания на брусьях» предусматривает развитие не только мощных рук, а и физическое развитие мышц груди, и увеличение размеров грудной клетки. Техника выполнения довольно проста. В начальном положении необходимо выпрямить спину и сразу же сгорбиться, наклонив голову вниз. Ноги согнуть в коленях и прижать максимально к торсу. Во время опускания корпуса вниз широко развести локти. На начальных этапах сильно глубоко опускаться не стоит, так как можно повредить грудные связки. Правильное выполнение отжимания на брусьях на грудь позволит быстро развить мышцы торса. Техника выполнения данного упражнения заключается в смещении центра тяжести на грудные мышцы в процессе выполнения упражнения. Запрещается кардинально изменять угол корпуса, а также раскачиваться во время нагрузки трицепса и грудных мышц.

Выше, быстрее, сильнее

При работе с собственным весом и выполнении отжиманий на брусьях, на какие мышцы ни оказывалась бы нагрузка в течение одного-двух месяцев, её будет недостаточно для дальнейшего роста организма. Нужно задуматься об использовании дополнительных утяжелителей. Изучая советы от известных атлетов, можно обратить внимание на спортсменов, использующих тяжелые цепи. При выполнении грудных отжиманий на брусьях с утяжелением в районе головы гарантированно сохраняется наклон корпуса, заставляя работать мышцы груди, а не трицепса. Размещение утяжелителей на поясе или на ногах приводит к тому, что центр тяжести переносит нагрузку на трицепс. Во время занятий на брусьях любой спортсмен придет к использованию дополнительного веса. Важно всегда помнить о том, что размещение веса влияет на угол наклона корпуса, а соответственно, и на работу определенных мышц.

Красивый пресс украшает мужчин и женщин

Тренировка отжиманий на брусьях предусматривает не только развитие груди, трицепса и рук. На тренажере прекрасно прорабатывать мышцы брюшного пояса – пресс. Вернувшись к урокам физкультуры можно вспомнить, как учитель требовал держать уголок на брусьях. Для развития мышц пресса схема отжиманий на брусьях довольно проста. Принять исходное положение можно двумя способами – сделать стандартную стойку на руках либо зафиксировать корпус, расположившись на предплечьях. Подъем ног вперед и вверх можно осуществить как в согнутых коленях, так и с ровными ногами, что сложнее выполнить для начинающего спортсмена. Мышцы пресса очень податливые к тренировкам, так что их его можно качать ежедневно. В дальнейшем никто не запрещает применять утяжелители для ног, чтобы усложнить выполнение упражнения.

Разобравшись, что собой представляют отжимания на брусьях, на какие мышцы они воздействуют под разным углом, и как правильно выполнять упражнения, можно приступать к практике. Всегда нужно помнить о технике выполнения и беречь свои мышцы, не подвергая их большим нагрузкам.

инструкций, советов и сравнения. Отжимания на наклонной скамье

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Отжимания на наклонной скамье — это повышенная форма традиционных отжиманий. Верхняя часть тела приподнята с помощью ящика для упражнений или другого оборудования.

Отжимания на наклонной скамье могут показаться вам шагом вперед по сравнению с вашей обычной рутиной. В наклонном положении в первую очередь работают мышцы груди, но вам также необходимо задействовать основные мышцы, чтобы защитить спину.

В то время как традиционные отжимания тренируют грудь, руки и плечи, отжимания на наклонной скамье снимают нагрузку с рук и плеч, обеспечивая надежную тренировку груди.

Ключ к отжиманиям в наклоне — убедиться, что ваше тело находится на прямой линии, когда вы находитесь в положении планки. Одной из распространенных ошибок является установка себя слишком близко к ящику, что может привести к выгибанию спины.

Вы также должны убедиться, что выполняете это упражнение на твердой поверхности и вдали от предметов, которые могут скользить под вами. Идеальным вариантом является наличие ящика для упражнений на резиновом полу для тренировок.

Рассмотрите возможность использования нескользящих подкладок, резиновых или пенопластовых плиток, если вы используете оборудование дома. Покупайте нескользящие аксессуары онлайн.

Чтобы выполнить отжимание на наклонной скамье:

Встаньте перед ящиком или скамьей, затем присядьте или наклонитесь и положите обе руки по обе стороны от него пальцами вперед. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Если вам нужно более широкое оборудование для безопасного подъема, не стесняйтесь менять его.
Как только ваши руки займут правильное положение, вернитесь в положение планки, по одной ноге за раз. Прежде чем продолжить, убедитесь, что ваше тело выстроено по прямой линии, голова находится на одном уровне с позвоночником, а нижняя часть спины не провисает. Глядя на несколько дюймов вперед, а не вниз, на коробку, вы можете держать свое тело прямо.
Затем согните руки, чтобы помочь вам медленно опустить грудь к ящику. Выпрямите руки, чтобы вернуться в прямую линию.
Повторить 10 раз для 3 подходов для начала. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать количество повторений в каждом подходе.

Есть несколько способов модифицировать отжимания на наклонной скамье. Все зависит от того, хотите ли вы сделать их проще, сложнее или хотите немного больше использовать плечи.

Легкая задача

Если вы новичок в этом упражнении и вам трудно удерживать свое тело на прямой линии, вам могут помочь отжимания на коленях. Вы все равно получите отличную тренировку груди, если будете держать позвоночник длинным и напряженным.

Больше сложностей

Чтобы усложнить задачу, вы можете слегка сдвинуть локти и руки внутрь, чтобы сузить опорную поверхность. Эта позиция заставляет ваши трицепсы работать интенсивнее.

Независимо от того, какую модификацию вы выберете, форма является наиболее важным фактором. Даже если вы сможете сделать отжимания на наклонной скамье более сложными, вы не получите никакой пользы, если не будете выполнять их правильно.

Исследования показывают, что создание нестабильности не обязательно принесет пользу вашим мышцам больше, чем обычные отжимания.

Отжимания на наклонной скамье так и звучат. Вместо того, чтобы быть на склоне, ваша верхняя часть тела расположена ниже, чем остальная часть вашего тела.

Вы по-прежнему можете использовать ту же коробку или скамью для отжиманий на наклонной скамье. Вместо этого коробка располагается под вашими пальцами ног, когда вы находитесь в положении планки.

	Отжимания на наклонной скамье	Стандартные отжимания	Отжимания на наклонной скамье
Работает	Снимает большую нагрузку с мышц груди, снимая нагрузку с плеч и запястий.	В целом работает грудь, корпус, плечи и руки.	Больше использует основные мышцы, плечи и руки, чтобы держать вас в устойчивом положении.

Какие отжимания делать? Для более разностороннего телосложения вы можете чередовать все три упражнения. Все эти отжимания воздействуют на грудные мышцы, а отжимания на наклонной скамье прорабатывают их немного больше изолированно.

Обычная версия и наклонная версия задействуют руки и плечи больше, чем отжимания в наклоне. В то же время отжимания на наклонной скамье больше всего задействуют основные мышцы.

Предпочтительное отжимание также может зависеть от того, есть ли у вас какие-либо травмы верхней части тела. Отжимания на наклонной скамье снимают большую нагрузку с запястий, рук и плеч из-за угла наклона тела.

Спросите у тренера, как безопасно выполнять отжимания без травм.

Как правило, врач или тренер может помочь вам определить, как безопасно выполнять отжимания на наклонной скамье и подходят ли эти движения для вас.

Если вы ищете другие упражнения для груди, подумайте о жиме от груди в тренажере, жиме лежа или чередующемся жиме от груди одной рукой с гантелями. Имейте в виду, однако, что эти движения могут не работать так сильно, как варианты отжиманий.

Также важно помнить, что работа со спиной, руками и плечами также является ключом к укреплению верхней части тела. Следующие движения могут дополнять отжимания на наклонной скамье:

планка
тяга в наклоне
отжимания на брусьях
скалолаз
берпи

вы хотите снять нагрузку с суставов верхней части тела.

По-прежнему рекомендуется выполнять другие виды упражнений на верхнюю часть тела для всесторонней силы, поэтому вы можете поэкспериментировать с несколькими видами отжиманий.

При необходимости внесите изменения, чтобы убедиться, что вы сняли форму, не причинив себе вреда.

Инструкции, советы и сравнение. Отжимания на наклонной скамье