FST-7 – тренировочная программа: комплекс упражнений и рекомендации
Профессионалам и продвинутым бодибилдерам, которые уже испробовали все методики, но перестали прогрессировать, подойдет именно FST-7 – программа тренировок, сочетающая в себе как силовой тренинг, так и пампинг. Ее суть заключается в удлинении, увеличении эластичности глубоких фасций, которые сковывают мышцы и тормозят их рост. Для чего это нужно и как тренироваться, чтобы мышцы начали быстрее расти – узнаем дальше.
Содержание
- Суть и методика тренинга
- Что важно при выполнении ФСТ-7 тренировок
- Программа тренировок
- Тренировка FST-7 в видео формате
Суть и методика тренинга
ФСТ-7 или “фасция стретч тренинг 7” в расшифровке уже дает нам понять, что ключевым моментом в тренинге будет растягивание или удлинение фасций. Фасция – соединительная ткань, обволакивающая все органы и мышцы тела. Как и сами мышцы, фасции имеют свойство укорачиваться, уплотняться, словно неэластичная резина.
Проще говоря, это своеобразный жгут для мышц, который не дает мышечным волокнам выбраться за его пределы.
Еще раз сделаю акцент на том, что программа подходит хорошо подготовленным профессиональным атлетам, поскольку новички не справятся и даже травмируют мышцы и фасции довольно “агрессивным” тренингом. Почему агрессивным:
- Во-первых, программа подразумевает силовую проработку определенных групп мышц в привычном для многих режиме: 3 подхода по 8-12 повторений с максимальным весом, при котором за одну тренировку прорабатываются 1-2 мышечные группы.
- Во-вторых, каждая группа мышц после упражнений, выполненных в силовом режиме, выполняет изолирующее упражнение в режиме пампинга, то есть преодолевает еще 7 подходов по 8-15 повторений с минимальным отдыхом в пределах 30-45 секунд.
Таким образом, уже полноценно нагрузившаяся группа мышц дорабатывает одно изолирующее упражнение для максимально расширения и растягивания фасций. То есть, после такой работы благодаря пампингу достигается максимальное расширение мышечных волокон в объеме, за счет чего вытягиваются обволакивающие мышцу фасции.
В период выполнения пампинга рекомендуется обильное питье, благодаря чему мышцы будут наполняться жидкостью, соответственно, волокна и фасции будет “раздувать” еще сильнее.
Важно понимать, что эффект методики достигается только при одновременном выполнении и силового тренинга, и пампинга, поскольку мышцы в тоже время и растут в объеме, и максимально накачиваются кровью, растягивая те самые фасции, которые ранее эти мышцы зажимали.
Что важно при выполнении ФСТ-7 тренировок
- Не выполняйте пампинг в начале тренировки, иначе предварительно утомите мышцы и силовая работа будет неэффективна. И то, и другое будет бесполезным.
- Выполняйте тренировку на крупную группу мышц не более одного раза в неделю, а мелкие группы тренируйте по два раза в неделю, такие как руки и голени.
- Для семи подходов пампинга выбирайте исключительно изолирующие односуставные упражнения, выполняемые со свободными весами или в тренажере. Базовые упражнения в этом случае не дадут того эффекта, так как вовлекут много мышц, вместо того, чтобы сосредоточится на целевой группе.
- Отдых между семью подходами не должен превышать 45 секунд, в силовом режиме – не более 2 минут.
- Не забывайте пить больше воды.
Пример тренировочных дней:
- Руки и голень.
- Ноги.
- День отдыха.
- Грудь, трицепс.
- Спина, бицепс.
- Плечи, голень.
- День отдыха.
Программа тренировок
Нет четкого регламента, в какой последовательности упражнения должны идти друг за другом. Программа подбирается индивидуально, единственное, что упражнения для пампинга должны быть изолированными в любом случае.
Рассмотрим наглядные примеры ФСТ-7 на каждую группу мышц.
Каждое упражнение выполняется 3 подхода по 8-12 повторений.
Четырехглавые мышцы бедра:
- Приседания.
- Жим ногами.
- Разгибание ног в тренажере (выполняется 7 по 10-15).
Приседания
Двуглавые мышцы бедра:
- Румынская тяга.
- Гиперэкстензия.
- Сгибание ног в тренажере (выполняется 7 по 10-15).
Румынская тяга
Голень:
- Подъем на носки сидя.
- Ослик.
- Подъемы на носки стоя (выполняется 7 по 10-15).
Трицепсы:
- Французский жим.
- Разгибание штанги из-за головы сидя или стоя.
- Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера (выполняется 7 по 10-15).
Французский жим
Бицепсы:
- Сгибание рук со штангой широким хватом.
- Сгибание рук на скамье Скотта.
- Сгибание рук с гантелями (выполняется 7 по 10-15).
Грудь:
- Жим штанги лежа.
- Жим штанги под углом 45 градусов.
- Разводка гантелей под углом 45 градусов.
- Сведение рук в тренажере (выполняется 7 по 10-15).
Жим штанги лежа
Спина:
- Подтягивания.
- Рычажная тяга.
- Тяга верхнего блока за голову.
- Тяга гантелей в наклоне.
- Тяга блока вниз прямыми руками (выполняется 7 по 10-15).
Подтягивания
Дельты:
- Жим в Смите под углом 75 градусов.
- Фронтальные махи. (выполняется 7 по 10-15).
- Жим гантелей сидя.
- Разведение гантелей через стороны: (выполняется 7 по 10-15).
- Тяга гантелей в наклоне под 45 градусов в упоре.
- Отведение рук в верхних блоках кроссовера: (выполняется 7 по 10-15).
Тренировка FST-7 в видео формате
А также читайте:
Круговая тренировка для дома →
HIIT тренировки — что это такое?
Фулбоди: программа тренировок →
Программа тренировки рук FST-7 — DailyFit
Программы тренировокНа руки
Раз эта программа достаточно хороша для чемпиона Олимпии Джея Катлера, уверен, вам она тоже подходит.
Используйте тренировку FST-7, чтобы развить мощные бицепсы и трицепсы.
Автор: Роджер Локридж
Впервые слышите о FST-7?
Этот небольшой обзор для тех, кто впервые читает о системе FST-7. Методика FST-7 была разработана и апробирована в «Кузнице Профессионалов» Хэни Рамбода. Хэни является одним из самых уважаемых экспертов в области бодибилдинга. Если коротко, FST-7 означает…
- Фасция (F, fascia). С анатомической точки зрения фасция представляет собой оболочку или полосу из фиброзной соединительной ткани. Фасции покрывают, разделяют или связывают вместе мышцы, органы и другие структуры человеческого организма.
- Растягивание
- Тренировка (Т). Процесс подготовки человека с помощью упражнений и инструктажа, благодаря которому он достигает уровня, соответствующего установленным стандартам.
- Семь (7). Семь подходов с минимальным отдыхом.
Семь подходов с минимальным отдыхом.Система FST-7 дает результат. Она помогла Джею Катлеру и Кевину Инглишу стать многократными чемпионами Олимпии, равно как и многим другим атлетам из команды «Всех Звезд» бодибилдинга.
Перед тренировкой
Нет нужды чинить то, что работает. Делаю то же самое, что и перед тренировкой плеч и спины. Я выпил протеиновый коктейль с двумя ложками протеинового порошка на обезжиренном молоке и съел скромную порцию овсянки. Еще я принял 1000 мг витамина C.
За полчаса до тренировки опрокинул в себя напиток с бустерами NO. С собой взял бутылку воды. Очень важно избегать дегидратации, иначе сойдешь с дистанции задолго до конца тренировочной сессии.В фитнес-центр я прибыл в 1:30 пополудни. Сегодня я опоздал и решил немного изменить стратегию. Вместо того чтобы проработать трицепсы после бицепсов, я решил чередовать упражнения для этих мышечных групп. Это значит, что в концовке мне придется выполнить «7-е» подходы один за другим.
Серьезное испытание.
Поскольку сегодня мы имеем дело с небольшими мышцами, можем ограничиться одним компаундным и одним изолирующим движением для каждой мышцы и после этого сразу перейти к семеркам. Словом, фазы «Т» сегодня не будет. Тем не менее, тренировка обещает быть интенсивной, но я к этому готов.
Фаза «F» для бицепсов: подъем EZ-штанги
Я выбрал EZ-гриф ради более естественного положения рук во время подъема штанги. Так удобнее, а обычная штанга не дает рукам располагаться под естественным углом.
Кстати, этому я научился у Боба Чичерильо. После пары разминочных подходов сделал три рабочих сета по 8–12 повторений с минутным отдыхом между ними. Поскольку я и так опоздал, отдых между рабочими подходами пришлось сократить.
- 1 подход: вес 30 кг – 12 повторов
- 2 подход: вес 40 кг – 12 повторов
- 3 подход: вес 47,5 кг – 10 повторов
Фаза «F» для трицепсов: французский жим сидя
Два легких подхода для разогрева, и я готов к трем рабочим сериям из 12 повторений с минутным отдыхом.
- 1 подход: вес 35 кг – 12 повторов
- 2 подход: вес 45 кг – 12 повторов
- 3 подход: вес 45 кг – 12 повторов
Я бы справился и большим весом, но гантелей тяжелее 45 кг в зале не оказалось. Мои руки безумно налились кровью. Пора переходить к фазе «S».
Фаза «S» для бицепсов: подъем гантели на наклонной скамье
Люблю это упражнение. На наклонной скамье нет места читингу, так что бицепсы получают мощную нагрузку. Я сделал 3 подхода по 8–12 повторений с 60-секундным отдыхом, во время которого потягивал водичку.- 1 сет: вес 11 кг – 12 повторов
- 2 сет: вес 13,5 кг – 12 повторов
- 3 сет: вес 13,5 кг – 9 повторов
Фаза «S» для трицепсов: французский жим лежа с гантелями
Люблю это упражнение не меньше подъема на бицепс на наклонной скамье. Оно наполняет кровью всю область трицепсов. Вместо EZ-грифа использую гантели, потому что так проще моим локтевым суставам. Три подхода по 10–12 повторений с минутным отдыхом и водопоем.
- 1 сет: вес 11 кг – 12 повторов
- 2 сет: вес 16 кг – 12 повторов
- 3 сет: вес 16 кг – 12 повторов
Фаза «7» для бицепсов: сгибание рук над головой на верхнем блоке
Перехожу к тросовому тренажеру и ставлю с каждой стороны одноручные рукоятки. Полный эффект от сгибаний на тросе мы получим только тогда, когда обе рукоятки будут независимы. Я работаю с каждой рукой индивидуально, а не одновременно, как при подъемах штанги. Тридцати секунд отдыха достаточно для водной паузы. Руки уже сейчас приходится поднимать домкратом, могу только представить, что ждет меня впереди.
- 7 подходов по 12 повторений с весом 13,5 кг
- Отдых между подходами 30 секунд
Все, руки уже не сгибаются. Бицепсы до краев наполнены кровью, а мне еще предстоит сделать семь подходов на трицепсы. Вынужден взять трехминутный таймаут, потому что сердце выпрыгивает из груди.
Фаза «7» для трицепсов: разгибание на трицепс на верхнем блоке
Все вокруг наблюдают за мной, пока я как ненормальный встряхиваю руки.
Ну ладно. Пора это сделать.
- 7 подходов по 12 повторений с весом 55 кг
- Отдых между подходами 30 секунд
Заканчиваем тренировку и подводим итоги
Я очень устал, но справился. Это была самая безумная тренировка рук за очень долгое время. Администраторы фитнес-центра в шоке от моего пампинга. Думаю, даже удержать в руках банку с Vitargo мне будет нелегко.
После тренировки я ничего не менял и проделал все то же самое, что и после тренировок плечевого пояса и спины. Как только руки вновь начали меня слушаться, принял Vitargo. Вернувшись домой, съел порцию салата с тунцом, напился воды и принял еще 1 г витамина C.
Чтобы подвести итог, перечислю все, что делал во время этой фантастической тренировки рук.
Чередование упражнений для бицепсов и трицепсов добавило тренировке динамики и сделало ее более интенсивной. Сокращение времени отдыха с 90 секунд до минуты в фазах «F» и «S» превратило и без того непростую задачу в очень серьезное испытание.
3 подхода по
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
6 подходов по 10 повторений
6 подходов по 10 повторений
Читайте также
- Программа тренировки груди FST-7
- Программа тренировки ног FST-7
- Мускулистые руки за 4 недели!
05.04.15
4
54 793
Руководство по обучению FST-7 — Штанга
Вот несколько бесплатных советов для тех, кто думает о создании системы тренировок. Попросите нынешнего или будущего Мистера Олимпия сделать это и надейтесь, что ему это понравится достаточно, чтобы он продолжал делать это регулярно в течение многих лет. Системы приходят и уходят, но когда король бодибилдинга принимает философию тренировок, ей суждено остаться. Так было и с FST-7 . Тренер и диетолог Хани Рэмбод разработал Fascia Stretch Training Seven в 2007 году в первую очередь для повышения интенсивности своего клиента № 1, Фила Хита, который почти всегда тренировался в одиночку.
Хит семь раз подряд выигрывал Мистер Олимпия (2011-17). Была ли FST-7 основной причиной? Нет. Но это помогло интенсифицировать его тренировки.
Давайте взломаем код FST-7 и узнаем о преимуществах сетов с сокращенным отдыхом.
Семикратный Мистер Олимпия Фил Хит и его тренер Хэни Рэмбод / Facebook FST-7 ОБЪЯСНЕНИЕ Если и есть секрет FST-7, то не то, что он делает. Это то, чего он не делает. Он не отклоняется от схемы средних повторений. Нет особо низкоповторных или высокоповторных подходов. Подходы, которые достигают отказа в 8-12 повторениях, являются оптимальными для роста, так что это то, что предписывает FST-7. Кроме того, нет необходимости изучать уникальные упражнения или техники или сильно отклоняться от типичного объема тренировок. Придерживайтесь проверенных базовых упражнений со свободным весом и тренажерами и выполняйте три или четыре подхода подряд в большинстве упражнений. Отдых между подходами не менее двух минут.
За исключением одного упражнения на каждую часть тела…
Обычно в последнем упражнении для каждой части тела (которое также обычно является изолирующим упражнением) все делается по-разному. Периоды отдыха сокращаются до 30 секунд, а объем увеличивается — обычно до семи подходов (отсюда и цифра «7» в названии). Итак, в то время как раньше вы делали три подхода с общим отдыхом не менее 4:00 минут между ними или четыре подхода с общим отдыхом не менее 6:00 минут между ними, в финальном упражнении вы делаете семь подходов с общим отдыхом всего 3:30. между. Больше подходов, меньше отдыха.
Тем не менее, Хэни Рэмбод не приписывает числу семь ничего магического. Вы можете делать другие кратные сеты: пятерки, шестерки, восьмерки и т. д. Ключевым моментом является сокращенный отдых. Он усиливает пампинг и, таким образом, теоретически расширяет тонкие мембраны вокруг мышц изнутри наружу (отсюда и «FS» — растяжка фасций — в названии). Мы скептически относимся к тому, что такие помпы способствуют постоянному расширению фасции.
(У нас есть гораздо больше информации о том, как правильно растягивать фасцию.)
Тем не менее, мы более уверены, что семерки выполняют три вещи:
✹ Во-первых, они вливают в целевые мышцы финальную помпу , и усиленный кровоток лучше транспортирует питательные вещества, необходимые для начала процессов восстановления и роста.
✹ Во-вторых, эти наборы предназначены не только для помпы. Они также стимулируют рост . Используйте один и тот же вес во всех подходах и, если возможно, оставайтесь в диапазоне 10-12 повторений. Семёрки не следует путать с дроп-сетами или с большим количеством повторений и лёгким весом. Поддерживайте тот же вес до тех пор, пока вы не упадете ниже 10 повторений. Затем либо немного уменьшите вес, либо увеличьте периоды отдыха до 45 секунд.
✹ Наконец, семерки могут служить спасением , последней защитой от ужасной скучной тренировки, что, честно говоря, является основной причиной, по которой Рэмбод прописал их Филу Хиту.
Даже если ваши силы на исходе или энергия на исходе, вы можете усилить ее до семерки, чтобы убедиться, что вы закончите свою рутину с вздутием вен, как Мистер Олимпия.
✹ Семерки — ключ к FST-7. Обычно это семь подходов одного упражнения с 30-секундным отдыхом между подходами.
✹ Семь комплектов не обязательны. Семерки также могут быть пятерками или шестерками и т. д.
✹ Большая часть вашей тренировки должна быть сосредоточена на базовых упражнениях по три-четыре подхода в каждом с периодами отдыха от двух до трех минут.
✹ В последнем упражнении на часть тела лучше делать семерки.
✹ FST-7 — это тренировочный стиль, который вы можете легко выполнять без партнера.
СОВЕТЫ FST-7 ✹ Выберите изолирующее упражнение для семерок, например, разгибания ног для квадрицепсов или кроссоверы на блоке для груди.
✹ В семерках старайтесь делать повторения в диапазоне 10-12 и отдыхать 30 секунд. Уменьшайте вес или увеличивайте остальные только в том случае, если вам не удается выполнить 10 строгих повторений.
✹ Тщательно рассчитывайте периоды отдыха в течение семи часов, чтобы избежать чрезмерного или недостаточного отдыха. Не угадывайте.
✹ Выпейте напиток, повышающий уровень оксида азота, перед тренировкой и избегайте обезвоживания во время тренировки.
FST-7 ТРЕНИРОВКА ГРУДИЖим штанги на наклонной скамье — 3-4 подхода x 8-12 повторений (отдых: 2-3 мин.)
Разведение гантелей на наклонной скамье — 3-4 подхода х 10- 12 повторений (отдых: 2–3 мин.)
Силовой жим от груди с молотком — — 3 подхода по 10–12 повторений (отдых: 2–3 мин.)
Кроссовер на тросе — — 7 подходов по 10–12 повторений (отдых: 30 сек.)
FST-7 (тренировка фасциальной растяжки 7) Руководство по тренировкам – Fitness Volt
Бодибилдеры во всем мире постоянно ищут идеальную программу для наращивания мышечной массы и силы.
Соберите вместе двух атлетов, и неизменно встанет вопрос о тренировочных сплитах и любимых тренировках.
Многие считают, что идеальная тренировка где-то рядом, и если они ее найдут, успех в бодибилдинге почти гарантирован.
К сожалению, нет никаких секретных упражнений, ожидающих своего открытия. На самом деле, многие бодибилдеры тренируются совершенно по-разному, но при этом достигают одинаковых результатов.
Например, шестикратный Мистер Олимпия Дориан Йейтс делал не более нескольких интенсивных подходов на каждую группу мышц в неделю, а чемпион старой школы Майк Ментцер делал то же самое.
В отличие от этого, другие бодибилдеры, такие как легенды Арнольд Шварценеггер и Ронни Колеман, использовали в своих тренировках подходы с большим объемом, тренируя каждую мышцу с помощью множества различных упражнений и наборов.
Дело в том, что практически любая тренировка даст результат, если тренироваться интенсивно и последовательно.
Тем не менее, если вы слишком часто повторяете одну и ту же тренировку, ваше тело адаптируется к ее требованиям и перестанет расти.
Мы называем это плато или колеей. Подобно тому, как вы едите одну и ту же еду снова и снова, в конце концов, вашему телу надоедает постоянно делать одно и то же, и оно перестает расти и становиться сильнее.
Излишне говорить, что тренировочные плато ОЧЕНЬ разочаровывают!
Лучший способ прогрессировать — менять тренировки каждые 6–12 недель. Нет необходимости менять вашу программу чаще, чем это, и перескакивание программы почти так же плохо, как придерживаться одного и того же плана после того, как он перестал работать. Однако, когда дело доходит до преодоления плато, перемены — это хорошо.
В этой статье мы обсуждаем метод тренировки FST-7 , который предназначен для преодоления плато и восстановления роста даже самой застойной, упрямой части тела.
Что такое ФСТ-7? Хани Рэмбод / Instagram FST7 — это система бодибилдинга, изобретенная гуру бодибилдинга Хани Рэмбодом. Более 20 лет Рэмбод работал с некоторыми из самых громких имен в любительском и профессиональном бодибилдинге, включая Джея Катлера, Криса Бамстеда, Фила Хита, Хади Чупана и Дану Линн Бейли.
Он также помог Дуэйну «Скале» Джонсону прийти в форму для некоторых своих фильмов.
FST-7 — это сокращение от Тренировка на растяжку фасции , а цифра семь обозначает количество подходов, выполняемых в заключительной части каждой тренировки. FST-7 — это не разовая тренировка. Наоборот, это тренировочный метод, который вы можете применить практически к любой программе бодибилдинга.
Таким образом, это очень гибкий подход, который вы можете использовать по мере необходимости, например, чтобы преодолеть тренировочное плато или поднять отстающую часть тела.
Основы лицевой панелиПрежде чем мы углубимся в детали FST-7, нам сначала нужно обсудить лицевую панель. В конце концов, растяжка вашей фасции является основной целью метода тренировок FST-7.
Фасция — это тонкий, но прочный слой соединительной ткани, который окружает и связывает все ваши мышцы, кости, связки, сухожилия, органы и кровеносные сосуды. Это структурная архитектура, которая буквально скрепляет ваше тело.
Что касается ваших мышц, предполагается, что плотная фасция может ограничить рост мышц. Думайте о фасции как о сумке, которая может вместить только ограниченное количество содержимого. Некоторые люди считают, что растяжение фасции означает больше места для роста мышц.
FST-7 включает в себя большой объем тренировок для одной группы мышц, наполняющий ее кровью. Это, как считает Рэмбод, растягивает фасцию изнутри. Делайте это достаточно часто, и фасция расширится, что позволит увеличить рост мышц. Бодибилдеры называют это увеличение объема крови накачкой.
Хотя нет надежных научных данных, подтверждающих метод FST7 , исследования подтверждают концепцию растяжения фасции (1).
Также многие бодибилдеры считают, что памп является неотъемлемой частью процесса наращивания мышечной массы. Не будет большим скачком предположить, что помпа растягивает и расширяет фасцию. По своей сути FST-7 представляет собой метод тренировки, вызывающий пампинг.
Бодибилдеры старой школы, такие как Серж Нюбре, славились тренировками для пампинга. Судя по его невероятному телосложению, такой вид тренировок определенно работает. Rambod также добился больших успехов с этим методом, который, несмотря на отсутствие исследований, убедительно свидетельствует о том, что FST-7 является эффективным методом обучения.
Как делать FST-7Система FST7 объединяет несколько стилей тренировок в одну тренировку, чтобы максимально развить ваши мышцы. По сути, это гибрид силового и бодибилдинга с очень большим количеством повторений. Этот широкий спектр интенсивности тренировок и повторений гарантирует, что а) все доступные мышечные волокна будут стимулироваться и б) целевая мышца наполнится кровью, чтобы расширить фасцию и обеспечить большую гипертрофию.
По словам Рэмбода, вы должны следовать следующей последовательности для тренировок FST-7:
- Комплексное упражнение с большим весом, например, 3 x 6-8 повторений (длительный отдых)
- Комплексное или изолирующее упражнение с умеренным весом, например, 3 x 8–12 повторений (средний отдых)
- Изолирующее упражнение с легким весом, например, 7 x 12–15 повторений (короткие отдыхи)
Отдых 2-3 минуты между подходами первого упражнения, 1-2 минуты между подходами второго, но не более 30-45 секунд для последнего упражнения.
Теории, лежащие в основе FST-7, не новы; бодибилдеры десятилетиями комбинировали тяжелые подходы с малым числом повторений с высокообъемными подходами с большим числом повторений. Этот вид тренировок часто называют силовым. Тем не менее, Хэни Рэмбод был первым, кто формализовал эти методы обучения в одну простую для понимания систему и дал ей броское название!
Теперь у вас есть вся информация, необходимая для разработки собственных тренировок FST-7 или применения этого метода тренировок к вашей текущей программе. Однако мы знаем, что многие люди предпочитают следовать заранее написанным программам, поэтому вот несколько примеров тренировок FST-7, которые стоит попробовать.
Как всегда, не забывайте разминаться перед тренировкой, чтобы снизить риск получения травмы и убедиться, что ваши мышцы и суставы готовы к тому, о чем вы собираетесь их попросить. Подробнее о разминке перед силовыми тренировками можно прочитать здесь.
| # | Упражнение | Наборы | Повторы | Восстановление |
| 1 | Жим лежа | 3 | 6-8 | 2-3 минуты |
| 2 | Жим гантелей на наклонной скамье | 3 | 8-12 | 1-2 минуты |
| 3 | Жим от груди сидя | 3 | 8-12 | 1-2 минуты |
| 4 | Печ дека | 7 | 12-15 | 30-45 секунд |
| # | Упражнение | Наборы | Повторы | Восстановление |
| 1 | Подтягивания с отягощением | 3 | 6-8 | 2-3 минуты |
| 2 | Тяга в наклоне | 3 | 8-12 | 1-2 минуты |
| 3 | Одноплечий ряд | 3 | 8-12 | 1-2 минуты |
| 4 | Широта вниз | 7 | 12-15 | 30-45 секунд |
| # | Упражнение | Наборы | Повторы | Восстановление |
| 1 | Армейский пресс | 3 | 6-8 | 2-3 минуты |
| 2 | Жим гантелей сидя | 3 | 8-12 | 1-2 минуты |
| 3 | Лицевая тяга | 3 | 8-12 | 1-2 минуты |
| 4 | Боковой подъем гантелей | 7 | 12-15 | 30-45 секунд |
| # | Упражнение | Наборы | Повторы | Восстановление |
| 1 | Погружной | 3 | 6-8 | 2-3 минуты |
| 2 | Сгибание рук со штангой | 3 | 6-8 | 2-3 минуты |
| 3а | Завиток проповедника | 3 | 8-12 | 1-2 минуты |
| 3б | Крушитель черепов | |||
| 4а | Скручивание кабеля | 7 | 12-15 | 30-45 секунд |
| 4б | Отжимания на трицепс |
Упражнения 3a и 3b и 4a и 4b должны выполняться как суперсеты.
Выполните первое упражнение (а), а затем сразу второе упражнение (б). Отдохните в течение отведенного времени, а затем повторите сопряжение.
| # | Упражнение | Наборы | Повторы | Восстановление |
| 1 | Сгибание рук со штангой | 3 | 6-8 | 2-3 минуты |
| 2 | Сгибание рук с гантелями сидя | 3 | 8-12 | 1-2 минуты |
| 3 | Концентрированный завиток | 7 | 12-15 | 30-45 секунд |
| # | Упражнение | Наборы | Повторы | Восстановление |
| 1 | Жим лежа узким хватом | 3 | 6-8 | 2-3 минуты |
| 2 | Крушитель черепов | 3 | 8-12 | 1-2 минуты |
| 3 | Отжимания на трицепс одной рукой | 7 | 12-15 | 30-45 секунд |
| # | Упражнение | Наборы | Повторы | Восстановление |
| 1 | Приседания | 3 | 6-8 | 2-3 минуты |
| 2 | Румынская становая тяга | 3 | 6-8 | 2-3 минуты |
| 3а | Жим ногами | 3 | 8-12 | 1-2 минуты |
| 3б | Кабельный ввод | |||
| 4а | Разгибатели ног | 7 | 12-15 | 30-45 секунд |
| 4б | Сгибание ног |
Упражнения 3a и 3b и 4a и 4b должны выполняться как суперсеты.
Выполните первое упражнение (а), а затем сразу второе упражнение (б). Отдохните в течение отведенного времени, а затем повторите сопряжение.
| # | Упражнение | Наборы | Повторы | Восстановление |
| 1 | Фронтальный присед | 3 | 6-8 | 2-3 минуты |
| 2 | Гакк-приседания | 3 | 8-12 | 1-2 минуты |
| 3 | Выпад | 3 | 8-12 | 1-2 минуты |
| 4 | Удлинитель ноги | 7 | 12-15 | 30-45 секунд |
| # | Упражнение | Наборы | Повторы | Восстановление |
| 1 | Становая тяга | 3 | 6-8 | 2-3 минуты |
| 2 | Бедренная тяга | 3 | 8-12 | 1-2 минуты |
| 3 | Доброе утро | 3 | 8-12 | 1-2 минуты |
| 4 | Сгибание ног | 7 | 12-15 | 30-45 секунд |
Эффективная тренировка — это нечто большее, чем просто выполнение предписанных упражнений, подходов и повторений.
То, как вы выполняете программу, так же важно, как и то, что вы делаете. Итак, следуйте этим рекомендациям, чтобы получить максимальную отдачу от FST-7.
НЕ пытайтесь выполнять все эти тренировки за одну неделю. Это было бы излишеством для большинства людей. Они имеют большой объем и высокую интенсивность, что является рецептом перетренированности.
Вместо этого выберите одну тренировку для отстающей части тела и используйте ее в течение четырех 4-6 недель, чтобы привести ее в норму. Сохраняйте обычную программу тренировок для остальных частей тела. Затем, когда вы будете удовлетворены своим прогрессом, используйте FST7 для другой мышцы или группы мышц.
Вращение частей тела таким образом поможет снизить риск перетренированности и выгорания.
Крис Бамстед / Instagram Можно снизить вес Выполнить семь подходов с большим количеством повторений после изнурительной тренировки будет непросто.
Усталость быстро накапливается, и то, что начиналось как управляемые подходы из 12–15 повторений, вскоре превратится в мучительные подходы из 5–6 повторений.
Большое количество повторений имеет решающее значение для глубокой накачки, поэтому уменьшите вес в последних семи подходах. Лучше пойти легко и закончить все семь, чем пойти тяжело и взорваться после трех.
Сделайте ваши тренировки прогрессивнымиПрогрессивная перегрузка является ключом к успешным тренировкам по бодибилдингу. Неважно, насколько хороша ваша программа; если вы не будете работать немного усерднее из недели в неделю, ваш прогресс скоро остановится.
Итак, следите за своими весами и повторениями и старайтесь делать больше от одной недели к другой. Кроме того, вы можете сократить периоды отдыха между подходами. Даже небольшое увеличение интенсивности тренировок полезно и со временем будет накапливаться.
Всегда хорошая форма Исходя из пункта выше, важно, чтобы вы не пытались форсировать прогресс, используя плохую форму, например, поднимая штангу вверх в последних двух повторениях сгибания рук.
Плохая техника снимает напряжение с целевых мышц и переносит его на другие части тела, что может привести к травме.
Вместо этого используйте хорошую форму и контролируемый темп, чтобы целевые мышцы работали максимально интенсивно.
Используйте изоляцию или упражнения на тренажерах для ваших насосных установокБыло бы слишком сложно сделать что-то вроде семи подходов по 12-15 приседаний в конце и без того сложной тренировки ног. Ваша форма пострадает, ваша сердечно-сосудистая система взорвется, и вас, вероятно, вырвет.
По этим причинам лучше всего использовать изолирующие упражнения для финишных подходов или, если это невозможно, простые упражнения, которые вы можете выполнять, несмотря на сильную усталость. Кабельные и тренажерные упражнения — хороший выбор. Сохраните большие сложные движения для начала тренировки.
Всегда делайте семь подходов в конце тренировки У некоторых людей возникнет соблазн изменить порядок упражнений в FST-7.
Это было бы ошибкой. Выполнение семи пампинг-сетов перед более тяжелыми упражнениями и подходами уменьшит вес, который вы можете поднять, и не позволит вам делать так много повторений.
Помпы недостаточно для наращивания мышечной массы; вам также нужно много механического напряжения, которое возникает при поднятии тяжестей.
Семь световых наборов являются финишером, который нагнетает кровь в целевую мышцу, чтобы растянуть фасцию. Это вишенка на торте, а не сам торт. Продолжая сравнение с едой, тяжелые наборы — это ваше мясо и картофель, а семь легких наборов — ваш соус.
Кстати, о еде…
Питание для FST-7Наращивание мышечной массы требует энергии и питательных веществ, а это значит, что вам нужно возвращать в свое тело то, что уходит из тренировок. Таким образом, сон и питание так же важны, как и тренировки, если вы хотите накачать мышцы.
Крис Бамстед / InstagramХотя описание диеты бодибилдера выходит за рамки этой статьи, мы можем поделиться рекомендациями Хэни Рэмбода по подпитке вашего Тренировки FST-7 :
Питание перед тренировкой Хотя тренировки натощак очень популярны, Rambod не рекомендует их с FST-7.
Вместо этого он подчеркивает важность качественного питания перед тренировкой, чтобы у вас было достаточно энергии для сил во время тренировки. В идеале, по словам Рэмбода, перед тренировкой вы должны съесть два твердых блюда, поэтому планируйте тренировку позже в тот же день.
Он также советует атлетам пить много воды, чтобы убедиться, что у них есть жидкость, необходимая для максимального накачивания. Это имеет смысл, учитывая, что кровь примерно 90% воды. Выстрел перед тренировкой также может быть полезным.
Питание во время тренировкиХотя Рэмбод не предлагает есть во время тренировки, он рекомендует пить больше воды. Спортсмены должны стремиться выпивать около литра в час тренировки или примерно две пинты.
Вы также можете смешать мерную ложку аминокислот с разветвленной цепью, чтобы ускорить восстановление, но это всего лишь рекомендация, а не обязательность.
После тренировки Как и многие эксперты по бодибилдингу и питанию, Хэни Рэмбод рекомендует своим клиентам потреблять большое количество белков и углеводов или принимать коктейль вскоре после тренировки.
Это, по его словам, даст толчок процессам восстановления и роста.
Хотя в этой стратегии нет ничего плохого, стоит отметить, что исследования показывают, что «анаболическое окно» после тренировки — это миф, и у вас есть несколько часов, в течение которых можно съесть посттренировочный прием пищи.
Тем не менее, потребление белков и углеводов сразу после тренировки «выполняет работу» и означает, что вы с меньшей вероятностью забудете это сделать.
Потребляйте достаточное количество белкаБодибилдинг — это катаболический или разрушительный процесс, и вам нужен белок для подпитки анаболизма или восстановления. Если вы не потребляете достаточное количество белка, это может повредить вашему восстановлению и ограничить ваши достижения, сводя на нет вашу тяжелую работу в тренажерном зале. Избегайте этого, потребляя много белка каждый день.
Большинству людей требуется около одного грамма на фунт массы тела или два грамма на килограмм, но это только приблизительные оценки.
Избавьтесь от догадок, определяя, сколько белка вам нужно, с помощью нашего удобного калькулятора белка.
Для наращивания мышечной массы вам нужен не только белок; вам также нужен профицит калорий. Это означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Ваше тело нуждается в этой дополнительной энергии, чтобы подпитывать ваши тренировки и процессы наращивания мышечной массы. Потребление слишком малого количества калорий будет препятствовать вашим тренировкам, замедлять восстановление и снижать ваши результаты.
Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с помощью нашего калькулятора набора веса. Отслеживайте потребление пищи и макроэлементов, чтобы случайно не саботировать свой прогресс.
Руководство по тренировкам FST-7 Часто задаваемые вопросыУ вас есть вопросы о методе FST-7 или наших тренировках FST-7? Не парься, братан, потому что вот ответы!
1. Для кого предназначен метод FST-7? FST7 предназначен для опытных атлетов , которые достигли плато прогресса и хотят преодолеть его.
Это также отлично подходит для подтягивания отстающих частей тела. Это специальная система тренировок на гипертрофию, которая идеально подходит для бодибилдеров, желающих поднять свои тренировки на новый уровень.
Хэни Рэмбод, получивший прозвище «Профессиональный создатель», тренирует и консультирует бодибилдеров более 20 лет. FST-7 — это его тренировочная система, и он использовал ее с большим успехом, обеспечив себе длинный список подиумов. Его клиенты выиграли в общей сложности 19 олимпийских титулов, что убедительно свидетельствует о том, что FST-7 работает.
Работает ли он одинаково для всех, кто его использует?
Вероятно, нет.
Это потому, что генетика, диета, восстановление и самоотверженность/постоянство играют определенную роль в ваших тренировочных успехах. Профессиональные бодибилдеры также часто используют препараты для повышения производительности, такие как стероиды.
Однако, учитывая, насколько хорошо его клиенты реагировали на FST-7, это может быть методом тренировки, который вам нужен, чтобы вывести свое телосложение на новый уровень.
FST7 — это продвинутая система тренировок, предназначенная для опытных бодибилдеров. Если вы не тренируетесь последовательно хотя бы пару лет, это не для вас. Это также не подходит для травмированных лифтеров, тех, кто вернулся после перерыва, лифтеров, которые не могут постоянно тренироваться, и тех, кто не может расставить приоритеты в своей диете и восстановлении.
4. Могу ли я делать меньше сцеживаний, когда привыкну к FST-7?Поскольку FST-7 настолько интенсивен, было бы разумно облегчить себе задачу с меньшим количеством насосных установок. Например, вы можете сделать:
- Неделя 1 – четыре комплекта насосов
- Неделя 2 – пять комплектов насосов
- Неделя 3 – комплект из шести насосов
- Неделя 4 – комплект из семи насосов
Несмотря на то, что даже четыре подхода с большим количеством повторений и легким весом с короткими отдыхами будут сложными, большинству атлетов это должно быть по силам.
То, что вы можете что-то сделать, не означает, что вы должны это делать! FST-7 очень интенсивен и, вероятно, будет излишним, если вы попытаетесь использовать его более чем для одной крупной группы мышц одновременно.
Тем не менее, если вы много спите и ваша диета на 100% соответствует вашим требованиям, вы МОЖЕТЕ использовать ее для большой и малой части тела одновременно. Например, ноги и бицепсы.
Чтобы попробовать это на себе, выберите разные группы мышц, то есть не грудь и плечи, которые находятся довольно далеко друг от друга. Кроме того, избегайте двух тренировок FST-7 в дни подряд.
Наконец, следите за своим прогрессом и следите за уровнем своей энергии. Если вы чувствуете усталость и подозреваете, что перетренировались, вам следует сократить количество тренировок до одной тренировки FST-7 в неделю.
6. Могу ли я сделать FST-7 во время резки? FST-7 сочетает в себе большой объем с высокой интенсивностью, чтобы преодолеть тренировочное плато и заставить упорные мышцы расти.
Это отнимает много сил у ваших мышц, и вам нужно подпитывать их большим количеством белка, углеводов и калорий, чтобы восстанавливаться и расти.
Несмотря на то, что вам не нужно сидеть на диете, чтобы получать пользу от FST-7, она будет гораздо менее эффективной, если у вас нет профицита калорий. Вероятно, это вообще не сработает, если вы будете резать.
Итак, тренируйтесь, ешьте и наслаждайтесь набором мышечной массы с помощью FST-7.
Подведение итоговЕсли вы всегда делаете то, что всегда делали, вы всегда будете получать то, что всегда получали! Хотя это может звучать как какая-то дзенская скороговорка, на самом деле это объясняет, почему так много бодибилдеров застревают в тренировочной колеи: они недостаточно часто меняют свои тренировки.
Хотя в составлении собственного плана тренировок по бодибилдингу нет ничего плохого, это часто связано с множеством проб и ошибок, и ваши тренировки не всегда могут приносить желаемые результаты.
Ваше время и энергия ограничены, поэтому вы можете предпочесть использовать более проверенный план тренировок.
FST-7, безусловно, является проверенной программой и используется профессиональными бодибилдерами и даже многократными победителями Мистер Олимпия. Таким образом, можно с уверенностью сказать, что это работает.
Тем не менее, это очень сложная система тренировок, и для некоторых атлетов она может быть слишком сложной.
Тем не менее, вы никогда не узнаете, пока не попробуете. Итак, если вы застряли в колее или у вас есть слабая часть тела, которую вы хотите улучшить, почему бы не попробовать FST-7? Кто знает? Это может стать ключом к раскрытию вашего истинного потенциала в бодибилдинге.
Ссылки- Цюгель М., Маганарис К.Н., Уилке Дж., Юркат-Ротт К., Клинглер В., Ношение С.К., Финдли Т., Барб М.Ф., Стейнакер Дж.М., Влиминг А., Блох В., Шлейп Р., Ходжес П.В. Исследования фасциальных тканей в спортивной медицине: от молекул к адаптации тканей, травмам и диагностике: консенсусное заявление.
