Разминка перед функциональной тренировкой: Разминка перед функциональной тренировкой

Разминка | FPA

Перевод — Сергей Струков.

Хорошо спланированной разминкой вы можете подготовить спортсменов к нагрузке психически и физически, а также уменьшить вероятность травмы и увеличить работоспособность. Это подчёркивает значимость разминки в развитии спортивного мастерства. В этой статье обсуждаются современные методы разминки, применяемые спортсменами высокого уровня и профессионалами. Также представлена новая, модифицированная модель протокола RAMP, разработанная доктором Яном Джеффрисом (Ian Jeffreys).

Разминка широко практиковалась на протяжении долгого времени. Общие принципы, связанные с необходимостью разминки, остаются в силе, но в последние годы появились научные данные, ставящие под сомнение полезность исторически сложившихся методов и представляющие потенциальные области для будущего развития.

В прошлом, особенно в области рекреации и любительского спорта, разминка обычно использовалась только для двух целей: 1) психологическая подготовка спортсменов; 2) физическая подготовка спортсменов к тренировке и соревнованиям.

В последнее время принципы применяются те же, но при этом рассматриваются четыре основные цели:

1. психологическая готовность;
2. физическая готовность;
3. предотвращение травм;
4. повышение работоспособности.

В настоящее время применение разминки для достижения перечисленных четырёх целей очень популярно среди спортсменов высокого уровня и профессионалов. Как следствие, произошла эволюция разминки до метода повышения работоспособности, снижения или предотвращения возникновения травм. Благодаря современным знаниям и доступности информации, в кругах профессиональных спортсменов дни простого двухминутного бега по стадиону, а затем плохо спланированных и бесцельных статических растягиваний быстро уходят в прошлое.

Специалисту по тренировкам очень важно понимать, что разминка уменьшает травмы (1, 2) и улучшает работоспособность (3, 4, 5). Но также необходимо знать возможности хорошо спланированной разминки для максимальной реализации потенциала спортсменов.

Хорошо продуманная разминка улучшает кровоток, повышает температуру мышц и ядра тела (6), а также разрушает временные связи в соединительной ткани (7). Это влияние ведёт к следующему положительному влиянию на работоспособность:

• ускоряется сокращение и расслабление мышц агонистов и антагонистов (8)
• увеличивается скорость развития усилия (9)
• повышается сила и мощность мышц (10, 7)
• снижается упругое сопротивление мышц (7)
• улучшается доставка кислорода вследствие эффекта Бора – повышение температуры облегчает высвобождение кислорода из гемоглобина и миоглобина (6)
• повышается кровоток в активных мышцах (6)
• ускоряются метаболические реакции (7).

Процедуры разминки

Обычно разминка продолжается 10 – 30 минут, а значит, весь желаемый контент нужно грамотно разместить в этом периоде времени. Каждая разминка коротка, но за 12-недельный тренировочный цикл накопление 10 – 30-минутных разминок в каждом занятии приводит к заметному увеличению тренировочного времени.

Например:

Разминка 15 минут, выполняемая четыре раза в неделю в течение 12 недель, равна 12 часам.

За 12-недельный тренировочный цикл специалист по тренировкам мог бы потратить дополнительные 12 часов на тренировки. Это наглядно показывает важность и потенциал хорошо спланированной и эффективной разминки.

Для дальнейшего развития современной практики подготовки к физическим нагрузкам доктором Яном Джеффрисом (4) и Марком Верстегеном (Mark Verstegen) разработаны две модели разминки (11). Доктор Джеффрис предложил протокол «RAMP» (ПАМП), позволяющий легко классифицировать и конструировать последовательность действий в разминке:

1. Подготовка (Raise)
2. Активация и Мобилизация (Activate and Mobilise)
3. Потенциация (Potentiate) или Реализация (Performance) в статье с модифицированным вариантом протокола RAMP.

Цель разминки для специалиста по тренировке – полностью подготовить спортсмена психологически и физически к завершению фазы потенциации протокола ПАМП и началу соревнований или активности. Каждой из трёх фаз отводится важная роль в подготовке спортсмена.

Фаза 1. Подготовка

Цель фазы «подготовка» — увеличить:

• температуру тела
• ЧСС
• частоту дыхания
• кровоток
• упругость суставов.

Хотя под эти критерии подходит обычная практика «пробежки по стадиону», такой подход считается напрасной тратой ценного тренировочного времени. Основная цель этой фазы должна соответствовать описанному перечню, но может и должна выполняться с использованием упражнений или упрощённых спортивных действий, преобладающих в ходе занятия. Например, если спортсмен готовится к технической тренировке по регби, то в эту фазу разминки можно включить низкоинтенсивные движения в разных направлениях или динамические растягивания, которых будет много в занятии.

Примеры упражнений для фазы «подготовка»:

• технические элементы спринтерского бега (специальные упражнения)
• упражнения с запланированными изменениями направления движения
• приседания, выпады или ходьба на четвереньках.

Фаза 2. Активация и мобилизация

У этой фазы две цели:

1. активация ключевых мышечных групп
2. увеличение подвижности основных суставов и амплитуды движения в спортивных упражнениях или активности.

Типичные движения, активирующие и повышающие подвижность в этой фазе:

• упражнения с кольцевыми эспандерами малого диаметра
• упражнения на равновес
• «супермен» и «гусеница»
• приседания и выпады
• сумо-перемещение
• упражнения на гибкость позвоночника (сгибания, разгибания, наклоны в стороны и вращения).

Эти упражнения могут делать большинство спортсменов, проводящих занятие в одно и то же время. Но после того как завершатся общие упражнения для группы, нужно уделить большее внимание индивидуальным требованиям к подготовке. Например, это могут быть упражнения, запланированные в программе преабилитации спортсмена: специфические упражнения для увеличения гибкости, полумостик, работа с кольцевыми эспандерами малого диаметра, упражнения для вращательной манжеты плеча, упражнения на равновесие и т. д. Включение этих упражнений в разминку повышает ценность использованного времени за счёт снижения риска травматизма и улучшения работоспособности.

При планировании фазы активации и мобилизации тренеру по силовой и кондиционной подготовке нужно учитывать фундаментальные движения и требования, предъявляемые отдельным видом спорта или активности. Какие движения фундаментальны для матча по регби или для тяжелоатлетической тренировки в зале? Это позволит тренеру очень точно выбрать упражнения для разминки, а значит, высоки шансы эффективно подготовить спортсмена к тренировке или соревнованиям, и предотвратить травмы.

Тренерам рекомендуется разрабатывать множество упражнений для активации ключевых мышц и увеличения подвижности основных суставов, чтобы предотвратить монотонность занятий и акцентировать внимание на улучшении работоспособности. Кроме того, некоторые упражнения могут причинять боль или дискомфорт некоторым спортсменам, поэтому необходим резерв упражнения для тех же суставов и мышечных групп.

Фаза 3. Потенциация или реализация (модифицированная версия)

Цель этой фазы – оптимизировать состояние спортсмена для занятия или соревнований.

В этой фазе разминки сосредотачиваются на упражнениях, которые непосредственно улучшат результаты последующих действий. В этой фазе применяется принцип постактивационной потенциации. Фаза неразделима с основной частью, потому что включает специфичную спорту активность с растущей интенсивностью. В ходе фазы решаются две основные задачи:

1. поднять интенсивность до уровня, сопоставимого с соревновательным
2. Повысить эффективность последующих действий, используя эффект постактивационной потенциации.

Поэтому в фазу потенциации/реализации включены интенсивные упражнения, очень специфичные для вида спорта. Например, в фазе потенциации при спринтерской беговой тренировке могут планироваться специфичные спринту упражнения – ускорения на 5 – 10 м, спринт с разбега 30 – 40 м, плиометрика и т. д. В тренировку футболистов можно включать плиометрику, тренировку быстроты реакции в затруднённых условиях и спринты с разной дистанцией и интенсивностью.

Пример потенцирующих упражнений в регби для занятия по технике игры:

• плиометрические упражнения (прыжки и скачки на одной и двух ногах)
• ускорения в беге на малые-средние дистанции, спринты и 0 – 20 м
• отработка блокировок
• упражнения на быстроту реакции (игра в трудных условиях).

После завершения трёх фаз и постепенного увеличения интенсивности упражнений в ходе разминки, спортсмены достаточно подготовлены для предстоящего занятия или соревнования.

В руководстве к этой модели нет примерной продолжительности фаз. Их необходимо установить самому тренеру по силовой и кондиционной подготовке на основании доступного времени, физических потребностей спортсмена и содержания основной части занятия и т. д. Дополнительная информация о регулировании времени разминки предоставляется в следующий разделах этой статьи.

Растягивания

Обратите внимание, что статические растягивания не упоминались и не включались в процедуру подготовки к упражнениям. Возможно, с ними связаны наибольшие дебаты по поводу разминки за последние несколько десятилетий. Несмотря на обязательное использование в разминке растягивания как метода снижения риска травмы и улучшения работоспособности, практически нет данных, подтверждающих, что применение пассивных растягиваний до или после тренировки снижает травматизм (12 – 16). Кроме того, растёт количество исследований, показывающих ухудшение работоспособности от применения статических растягиваний перед тренировкой путём снижения производимого усилия (17, 18), мощности (19), скорости бега (20), времени реакции (21) и силовой выносливости (22).

В то же время показано стабильно положительное влияние динамических растягиваний на последующую работоспособность (20, 23). Поскольку при динамических растягиваниях необходима активация мышцы во всём диапазоне движений, считают, что в разминке они содействуют нервной активации. В результате динамические растягивания – наиболее подходящая форма увеличения подвижности в разминке для большинства видов активности и спорта с естественно динамическим характером.

Планирование эффективной разминки

Для планирования эффективной разминки, тренеру по силовой и кондиционной подготовке нужно понять психологические, физиологические и биомеханические требования тренировочного занятия или вида спорта, прежде чем он будет готовить спортсмена к этим требованиям. В большинстве случаев эти требования уточняются при анализе целей.

Например, если тренер по силовой и кондиционной подготовке планирует разминку для оценки повторного максимума, тогда ему нужно будет учесть ментальные, психические и биомеханические требования предстоящего занятия. Для ментальной подготовки тренер может рекомендовать спортсмену прийти хорошо отдохнувшим и принести самомотивирующую музыку для прослушивания во время теста, поскольку при этом неоднократно показывалось улучшение результатов (24). Для физиологической подготовки тренер может предложить процедуру разминки, с аналогичными оценке ПМ физиологическими требованиями, включить упражнения с большим усилием и долгим отдыхом. С точки зрения биомеханической подготовки, выполняются растягивания, динамические движения и упражнения, подобные тем, что будут оцениваться в тесте (например, приседания).

Если тренер по силовой и кондиционной подготовке планирует разминку для подготовки к «короткой и острой» технической тренировки по футболу, тогда разминка разрабатывается специально для этого занятия и очень отличается от предыдущего примера с оценкой ПМ. Разумеется, ментальная подготовка принципиально другая, поскольку психологическая готовность игроков может стимулироваться соревнованием с другими игроками.

Физиологически, если тренировка техники требует высоких объёмов работы с короткими периодами отдыха, следовательно, большей нагрузки на сердечно-сосудистую систему, тогда разминка должна быть похожа или даже повторять интенсивность, которая будет на занятии. С биомеханической точки зрения, выбранные движения должны быть схожи биомеханически с движениями на тренировке техники. Можно включить выпады, смены направления движения, прыжки и движения со вращением.

Помните, что разминку нужно структурировать эффективно и стратегически с применением протокола ПАМП, а содержание/упражнения должны воспроизводить действия в занятии, к которым готовятся спортсмены.

Эффективный подход

Как упоминалось ранее, в течение продолжительного периода времени от каждой разминки накапливается значительное количество тренировочных часов, поэтому очень полезно искать пути оптимизации прироста результативности от разминки. Один из способов организации разминки для её оптимизации – адаптация протокола ПАМП и регулирование компонента «Потенциация» с акцентом на «Реализации». Поэтому тренеру по силовой и кондиционной подготовке нужно уделять больше внимания в разминке улучшению спортивной результативности, а не просто готовить спортсмена к занятию. Этот метод – просто попытка добиться максимальной эффективности.

Вначале тренер по силовой и кондиционной подготовке определяет текущую цель тренировки, а затем адаптирует последнюю часть разминки для достижения этой цели. Например, если цель тренера – обучение основам плиометрических упражнений, от может структурировать фазу «Реализация», модифицировав протокол ПАМП для достижения этой цели.

Если цель тренера – развитие скорости или ловкости, то в последней части разминки нужно просто включить упражнения на скорость и ловкость, разработанные для улучшения одного или обоих этих качеств. В частности, если тренер хочет развивать отдельную составляющую ловкости (скорость смены направления или реакции), тогда фазу «Реализация» в разминке нужно специально разработать для улучшения этого качества. В результате, 20-минутная разминка перед технической тренировкой по регби, направленная на улучшение ловкости, с акцентом на скорости реакции, может выглядеть так:

Подготовка (5 минут)

• низкоинтенсивные пассы в квадрате 20 Х 20 м
• или упражнения для улучшения ускорений (бег с высоким подниманием бедра у стены).

Активация и мобилизация (5 минут)

специфичные спорту движения на активацию и увеличение подвижности: отведения бёдер с эспандером, «супермен», выпады, приседания, перемещения сумо, упражнения на гибкость позвоночника.

Реализация (10 минут)

• соотношение 30/70* (изменение направления на скорость/быстрота реакции)
• изменение направления на скорость – организованные/предварительно спланированные движения (упражнения с конусами).
• быстрота реакции – игры с уклонениями (например, Английский бульдог и варианты).

*- продолжительность упражнений на каждое качество зависит от мастерства спортсмена при их выполнении. Например, спортсмену с проблемами в работе со сменой направления нужно тратить больше времени в тренировке на этот компонент (соотношение 80/20 — изменение направления на скорость/быстрота реакции).

Несмотря на 10-минутную продолжительность компонента «Реализация» в разминке, построение разминки подобным способом оптимизирует общее время тренировки спортсмена в продолжительном тренировочном цикле – 10 мин Х 4 раза в неделю, в течение 12 недель – это дополнительные 8 часов эффективной тренировки.

Компонент «Реализация» (ловкость, плиометрика или скорость) можно и, возможно, нужно систематически изменять. Например, 1 – 4 недели тренировочного цикла сосредоточиться на увеличении скорости, 5 – 9 неделю сделать акцент на ловкости. Тренер может менять компонент реализации на ежедневной основе. В день 1 (понедельник) развивать скорость, день 2 (вторник) акцентировать внимание на плиометрике и т. д. Также тренер может применить более специфичный подход и адаптировать каждый компонент фазы реализации в разминке к индивидуальным потребностям спортсмена.

Модификация протокола ПАМП до компонента «Реализация» теоретически оптимизирует общий тренировочный эффект – позволит достигнуть лучших спортивных результатов. Тем не менее, это зависит от построения и улучшения разминки. В настоящее время ПАМП недостаточно научно обоснован, но является примером нового, хорошо спланированного и основанного на достижении результатов подхода к разминке.

Выводы

При планировании разминки всё внимание нужно уделить содержанию тренировки, а содержание разминки должно соответствовать и гармонировать со специфическими задачами тренировочного занятия. Например, разминка для тренировочного занятия, направленного на улучшение взрывной прыжковой способности спортсменов (с использованием плиометрики), должна включать упражнения с движениями нижних конечностей (приседания и выпады), прыжки и приземления.

Все компоненты нужно планировать с постепенным увеличением и незаметным переходом к основной части (упражнениям) занятия. Специалисты по тренировкам должны уделять повышенное внимание целям и содержанию каждой разминки, потому что доказано уменьшение травм и увеличение работоспособности от хорошо спланированной разминки. Кроме того, разминку нужно адаптировать не только к каждому тренировочному занятию или соревнованию, но и к сильным и слабым сторонам каждого спортсмена.

Оригинал: https://www.scienceforsport.com/warm-ups/?utm_source=ActiveCampaign&utm_medium=email&utm_content=The+athletic+development+lighthouse&utm_campaign=List+Warm-Up+%233+%28Copy%29#toggle-id-1

Как правильно разминаться перед тренировкой

Правильная разминка важна ничуть не меньше, чем правильное питание или программа тренировок. Узнайте, как подготовиться к упражнениям и уберечься от травм.

Как правильно разминаться перед тренировкой

Разминка — важнейшая часть тренировочного процесса, направленная на подготовку вашего тела и нервной системы к основным упражнениям.

Без разминки можно не только испортить тренировку, но и навредить своему здоровью, потому что неподготовленный организм легко травмируется при работе с большими весами.

Цели разминки

• Подготовить организм психологически и физически к продуктивному тренингу
• Активизировать мышечные ткани и суставы
• Предотвратить получение травм и возникновение болевых ощущений при выполнении упражнений
• Наполнить мышцы кровью и насытить их кислородом
• Получить умеренную кардионагрузку
• Повысить уровень концентрации

Достичь этих целей вам помогут несколько простых правил.

 

1. Общая разминка всего тела

Сначала необходимо разбудить организм и привести в тонус мышцы и связки. Для этого нужно сделать несколько растягивающих и вращательных упражнений для повышения эластичности мышечных тканей и подвижности всех суставов.

 

2. Приступайте к аэробным упражнениям.

На следующем этапе разминки можно переместиться на беговую дорожку или эллиптический тренажер. Не стоит нестись так, будто за вами гонится бешеный пес.

Спокойного и размеренного бега в течение 5 минут вполне достаточно, чтобы разогреть мышцы и повысить сердечно-сосудистую активность.

 

3. Снимите напряжение мышц и избавьтесь от триггерных точек, которые ограничивают движения и причиняют боль во время выполнения упражнений.

К сожалению, двух предыдущих пунктов недостаточно, чтобы избавиться от чувства скованности и зажатости в мышцах, поэтому необходимо вооружиться роллером для достижения нужного результата.

Используйте массажный роллер, чтобы разбить небольшие уплотнения в мышечных тканях, вернуть безболезненную подвижность мышцам и повысить эффективность тренировки.

Чаще всего в подобной разминке нуждаются передние дельты, трицепсы, широчайшие мышцы спины, бицепс бедра, грушевидные мышцы, ягодицы и икры.

Конечно, массаж роллером доставляет некоторый дискомфорт, но реабилитация и хирургическое вмешательство после полученных травм будут гораздо болезненнее. Советуем вам уделить этому 5–10 минут, чтобы избежать подобных нежелательных последствий.

 

4. Растяните мышцы, которые будут работать в упражнении.

Обычно мышцы растягиваются с помощью статического растяжения. Но данный способ ослабляет наши мышцы на 30 %, увеличивая возможность получения травмы.

Чтобы избежать этой проблемы, замените статическое растяжение динамическим, чтобы мышцы растягивались естественным образом. Добиться такого эффекта можно растяжением мышцы противоположного действия, т. е. мышцы-антагониста. Например, если вы собираетесь тренировать бицепс, то сделайте пару легких подходов на трицепс. Таким образом, вы получаете глубинное растяжение нужной мышцы без потери напряжения. Хотите прокачать квадрицепс — начните с легкого подхода на бицепс бедра. По аналогии найдите антагонист для каждой группы мышц.

Полезная статья: Круговая функциональная тренировка для похудения девушкам  

5.  Перед началом основного упражнения сделайте подводящее, которое наладит связь с нужной группой мышц, подготовит ее к реальным нагрузкам и рабочим весам.

Вот несколько примеров таких упражнений

• Грудь — сведение рук в тренажере или отжимания от пола
• Спина — тяга верхнего блока с паузой в нижнем положении
• Плечи — жим гантелей сидя
• Квадрицепс — разгибание бедра в блочном тренажере
• Задняя поверхность бедра — жим одной ногой в тренажере
• Трицепс — разгибание рук в блочном тренажере (последняя треть всего движения)
• Бицепс — медленные подтягивания

Как только закончите с разминкой, можете приступать к рабочим подходам.

Ни в коем случае не пренебрегайте разминкой.

Неважно, по какой программе вы тренируетесь и какие цели преследуете: набрать массу или похудеть. Разминка нужна всем без исключения!

 

До тренировки необходимо поесть, чтобы насытить свой организм питательными веществами и предотвратить истощение мышц, которое влечет за собой катаболизм. Углеводы подарят вам заряд энергии, а белки помогут избежать потери мышечной массы. Перед тренировкой вы можете выпить гейнер или протеиновый коктейль.

Тренироваться на пустой желудок нецелесообразно.

Также вы должны пить достаточное количество воды (ссылка на статью «Сколько воды нужно пить»). Пейте в течение дня и во время тренировки. Ни в коем случае не доводите свой организм до состояния обезвоживания. Обезвоживание приводит к травмам, потере концентрации и усталости.

Функциональная разминка: ссылка на видео на YouTube

Автор: д-р Джилл Мерфи, DPT, LAT, CSCS

При всей шумихе и тенденциях, процветающих в мире здоровья и популярных упражнений, идея функциональной разминки выдержала испытание временем. Функциональная разминка является ответом на более поздние научные публикации, демонстрирующие, что статическая растяжка может на самом деле препятствовать спринтерским и баллистическим результатам, которые следуют за ней. Выполнение функциональной разминки подготавливает нервную систему к работе и подготавливает ваши мышцы и сухожилия за счет повышения температуры тела, поскольку это удлиняет целевые ткани и фасции. Самое очевидное преимущество само собой разумеется, но мы все равно скажем это здесь, лучше подготовленная система действительно снижает риск получения травмы.

Есть и другие преимущества функциональной разминки, и ее влияние на производительность намного больше, чем просто выполнение эффективной растяжки без ущерба для вашего PR или вертикали. Это также может улучшить координацию, ловкость и скорость ног; и эти типы улучшений — это то, что можно перевести в тип вертикальной или скоростной работы, которая может улучшить результаты любого спортсмена, будь то на поле, на корте, на треке, на дороге или на тропе.

Как для неспециалистов, так и для профессионалов в области здоровья или силовых тренировок, лучшим преимуществом функциональной разминки является большой диапазон и гибкость самой тренировки. Несмотря на то, что вы можете получить очень сложный уровень упражнений с помощью функциональной разминки, она достаточно гибкая, чтобы мягко повысить уровень активности после перерыва из-за беременности, травмы или операции, или если вы упали с тренажера. тренировочный вагон. Упражнения, которые могут быть включены в разминку, могут варьироваться от ходьбы до полного спринтерского темпа, а интенсивность простирается в том же диапазоне от едва выполняемой работы до полной выкладки. Это делает функциональную разминку отличным способом встряхнуть вашу тренировку, начать перекрестную тренировку и сосредоточиться на некоторых уникальных проблемных областях более интересным и сложным способом, чем типичные изолированные альтернативные упражнения прошлого. А кто не может использовать простой способ встряхнуться несколько дней?

Наконец, профессионалы в области физических упражнений любят трехплоскостные движения, присущие движениям упражнений, обычно включаемых в функциональную разминку. Перевод для непрофессионалов там? Наши тела движутся в трех плоскостях, но многие виды спорта, такие как бег, заставляют нас двигаться только в одной (за исключением тех случаев, когда мы делаем боковое движение, чтобы увернуться от машины на перекрестке, но я отвлекся!). Функциональная разминка заставляет нас двигаться во всех трех направлениях: сагиттальном (прямо вперед и назад), венечном (из стороны в сторону) и вращательном (представьте, что вы делаете вращение на шампуре для барбекю здесь — да, вы, буквально, делаете это вращение). вокруг шампура) самолетики. Участие только в движениях, необходимых для одного или двух видов спорта, строго ограничивает модели движений, к которым привыкло наше тело, потенциально уменьшая длину мышц и фасций и увеличивая риск получения травмы, когда однажды мы отваживаемся выйти за пределы привычного диапазона движений.

Добавление функциональной разминки к вашему репертуару дает вашему телу шведский стол для удлинения тканей и укрепления моделей движений, а смешивая их, вы получаете новизну, которой может не хватать в вашей тренировочной программе. Еще одна причина завязать шнурки на несколько минут раньше и погрузиться в динамичный, сложный и всегда увлекательный мир функциональной разминки!

5 функциональных упражнений для улучшения разминки, движения и общей физической подготовки

Функциональные тренировки стали горячей темой в 2019 годуи продолжает набирать обороты в массовом фитнесе.

Но что такое функциональный тренинг? Функциональное движение или тренировка — все это содержится в названии.

Его философия отличается от философии бодибилдинга или кроссфита, где улучшение и прогресс измеряются эстетикой или статистикой результатов. Функциональная тренировка сосредоточена на корне слова «функция».

В 2016 году я впервые увлекся функциональным тренингом; именно тогда я понял, что мое тело не адаптировалось ко всем моим тренировкам, как я себе это представлял. По какой-то причине, после многих лет тренировок и сосредоточения внимания на наращивании мышечной массы и атлетизма с помощью бодибилдинга и силовых тренировок, мне все еще было трудно выполнять становую тягу, тягу в целом и соединение с моей задней частью (или задней цепью).

Сначала я думал, что я просто «слаб» или у меня недостаточно мышц для оптимального движения. Но правда была намного проще. По правде говоря, я не тренировал свое тело, как оно должно двигаться. Я не знал, как правильно выполнять шарниры только с собственным весом или с легким грузом. Я не знал, как контролировать вращение или даже как создать напряжение в подколенных сухожилиях.

Посмотреть этот пост в Instagram

Сообщение, которым поделилась Франческа Мартинес (@francheskafit)

Короче говоря, функциональные тренировки буквально взорвали мне мозг. Он научил меня, как двигать своим телом в соответствии с правильной биомеханикой, и научил меня, как добиться результатов, которых я упускал! Для меня функциональная тренировка заложила фундамент, которого мне не хватало, и научила меня, как добиться большей стабильности и подвижности в суставах.

Как тренер я обнаружил, что функциональные движения и тренировочные методики помогли каждому улучшить свои тренировки и общее движение, независимо от уровня их физической подготовки. Как современные люди, каждый из нас может извлечь пользу из тренировок, направленных на сбалансированные, интегрированные и базовые движения.

 Чтобы включить функциональные тренировочные движения в свою программу, следуйте приведенным ниже упражнениям и формату:

Формат тренировки:

Повторяйте следующие упражнения в течение 3–5 подходов с отдыхом от 1 до 2 минут между подходами.

• A1: Жим гири на половину амплитуды движения
• A2: Приседания со штопором
• A3: Боковые растяжки стоя на коленях
• A4: Приседание до альпиниста
• A5: Махи с гирями на груди

1.

Жим гири на коленях, половинная амплитуда движений

• 6 повторений на каждую сторону

Посмотреть этот пост в Instagram

Сообщение, которым поделилась Франческа Мартинес (@francheskafit)

Практическое руководство

Начните с полустоя на коленях, поставив колено, бедро и плечо вертикально. Поставьте гирю в стойку сбоку от поднятого колена. Сохраняйте вытянутый позвоночник и напряжение в ягодицах и прессе на протяжении всего движения.

Из положения стойки вытяните руку под углом 45 градусов перед началом жима, затем поднимитесь только до 90 градусов по отношению к плечу. Задержитесь в этом положении на счет 1, затем медленно опуститесь обратно в стойку. Повторите все повторения на одну сторону перед переключением.

Pro Tip

Сосредоточьтесь на попытках использовать широчайшие для начала жима и управления спуском.

2. Приседания со штопором

• Чередование x 20 повторений всего

Посмотреть этот пост в Instagram

Сообщение, которым поделилась Франческа Мартинес (@francheskafit)

Практическое руководство

Встаньте прямо, с нейтральным позвоночником, напряженным прессом и ягодичными мышцами, разверните ноги на 45 градусов. Поверните туловище и смотрите на одну ступню, когда опускаетесь в присед с вращением, позволяя задней пятке отрываться от земли (пусть ступня поворачивается). Идите только настолько низко, насколько вы можете контролировать. Вернитесь в положение стоя и поменяйте стороны.

Наконечник Pro

Старайтесь держать позвоночник вертикально (не наклоняйтесь вперед), когда опускаетесь в присед.

3. Боковая растяжка стоя на коленях

• 3 раунда по 60 секунд каждый

instagram.com/p/B8esbMCl0MK/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>

Посмотреть этот пост в Instagram

Сообщение, которым поделилась Франческа Мартинес (@francheskafit)

Практическое руководство

Из положения полуна коленях подогните таз и напрягите пресс и ягодицы. Держите позвоночник вытянутым и наклонитесь в сторону поднятого колена. Потяните руки в противоположных направлениях, когда вы достигаете над головой. Постарайтесь расслабить шею и дышать глубже во время растяжки.

Pro Tip

Постоянно поддерживайте напряжение в мышцах пресса и ягодиц.

4. Приседания до альпиниста

• 3 подхода по 5 повторений на каждую сторону

Посмотреть этот пост в Instagram

Сообщение, которым поделилась Франческа Мартинес (@francheskafit)

Практическое руководство

Встаньте прямо, с гордой грудью и напряженным корпусом, ухватитесь ногами за пол и слегка разведите колени, чтобы задействовать ягодичные мышцы. Выполните 1 присед, затем снова присядьте, положив руки на пол между стопами.

Шагните на шаг назад, когда вы входите в альпиниста. Удлиняйте позвоночник, оттягивая плечи вниз и назад, толкая заднюю пятку, сжимая ягодицы. Вернитесь в исходное положение и повторите последовательность, чередуя стороны.

Pro Tip 

Старайтесь сохранять гордую грудь и вытянутый позвоночник на протяжении всего движения.

5. Упражнения с нагрузкой на грудь с гирями

• 3-5 подходов, 10 повторений

Посмотреть этот пост в Instagram

Сообщение, которым поделилась Франческа Мартинес (@francheskafit)

Практическое руководство

Встаньте прямо, плечи опущены и отведены назад, пресс и ягодицы напряжены. Поднесите нижнюю часть гири к груди. Представьте, что вы пытаетесь раздвинуть пол ногами во время движения, когда вы поворачиваетесь на бедрах, отводя их назад. Держите плечи выше бедер и слегка согните колени. Встаньте в полный рост с напряженными мышцами пресса и ягодиц.

Профессиональный совет

Выдох в верхней точке и вдох в нижней части движения. Представьте, что вас тянет веревка за бедра (не сгибаясь в бедрах).

Часто задаваемые вопросы о функциональных упражнениях

Что такое функциональные упражнения?

Технически каждое упражнение может быть функциональным, но идея функциональных упражнений больше связана с философией тренировок. Основная причина функциональных упражнений заключается в том, что они основаны на идее содействия общему улучшению функций различных движений в повседневной жизни.

Могут ли функциональные упражнения нарастить мышечную массу?

Да! Любая форма упражнений, основанная на стратегии и некоторой форме прогрессивной перегрузки, может усилить и нарастить мышечную массу. Скорость, с которой он может, будет сильно различаться от человека к человеку в зависимости от контекста его использования.