Правильный способ делать подтягивания и подтягивания | Physical Living
Как подтягиваться и подтягиваться с помощью наиболее эффективной техники, позволяющей добиться максимальной производительности и предотвратить травмы.
Примечание: это руководство по технике подтягиваний является одним из уроков моего бесплатного 5-дневного ускоренного курса обучения подтягиваниям . Если вы еще не зарегистрировались и хотите улучшить свою силу подтягиваний и производительность уже на этой неделе, тогда Нажмите здесь , чтобы узнать больше о бесплатном курсе. Я познакомлю вас с остальными уроками и моими самыми лучшими советами по освоению упражнений на подтягивания и подтягивания.
Упражнения подтягивания и подтягивания кажутся движениями, которые каждый может выполнить с небольшими усилиями и минимальными инструкциями, но правда в том, что большинство людей выполняют их неправильно и рискуют получить травму.
Это исчерпывающее учебное пособие о том, как правильно выполнять подтягивания. Независимо от того, являетесь ли вы полным новичком, который никогда раньше не умел подтягиваться, или опытным фитнес-стажером, который хочет усовершенствовать свою технику и делать еще несколько повторений в каждом подходе, этот урок для вас. Мы рассмотрим как основы, так и некоторые дополнительные советы и стратегии.
Существует множество способов выполнения упражнений на подтягивания и подтягивания, но очень немногие из них действительно эффективны и безопасны в долгосрочной перспективе. Основная проблема заключается в том, что подтягиваниям редко учат должным образом, даже так называемые профессионалы в области фитнеса и личные тренеры. Другая проблема заключается в том, что на первый взгляд движение кажется довольно простым (и так оно и есть), но люди склонны считать, что могут выполнять его должным образом без инструкции. Конечно, почти любой человек с приличной силой верхней части тела может поднять себя, пока его подбородок не окажется над перекладиной.
Дело не в этом. Вопрос в том, можете ли вы сделать это с эффективность и в течение длительного времени без травм.
Одно дело успешно выполнить весь диапазон движения, и совсем другое совершенствовать движение до тех пор, пока вы не начнете выполнять его оптимально и не сможете получить доступ к своему максимальному потенциалу.
Подтягивания — очень сложное упражнение, но это не значит, что оно недоступно для большинства людей и предназначено только для самых подготовленных тренирующихся. Любой может научиться подтягиваться и работать над подходами с большим количеством повторений, если у них будет достаточно времени и практики. Но это одно из тех движений, которые вы не можете подделать — вы либо достаточно сильны, либо нет. Этот урок научит вас, как получить максимальную силу и мощность во время упражнения подтягивания, что поможет вам извлечь максимальную пользу из движения. Мы делаем это, интегрируя в движение все тело, а не просто используя подтягивания в качестве упражнения для рук.
Я всегда смеюсь, когда слышу, что подтягивания и подтягивания — это упражнения для рук или просто предназначены для «назад и би». Это правда, что мышцы верхней части спины, в частности, широчайшие мышцы и бицепсы, являются основными двигателями, участвующими в производстве силы во время подтягивания, но правда в том, что подтягивания — это упражнение для всего тела. При выполнении с учетом этого вы почувствуете разницу между изолированной силой и силой всего тела (это БОЛЬШАЯ разница).
К концу этого урока у вас будет полное понимание не только того, как правильно выполнять подтягивания, но и оптимального.
Примечание: если вы уже привыкли подтягиваться и подтягиваться определенным образом, но никогда раньше не учились делать их таким образом, вы можете заметить начальное падение производительности при первом запуске новой техники. Это просто из-за кривой обучения и переподготовки к новому навыку движения. Будьте уверены, что с практикой наиболее эффективной техники производительность будет продолжать расти, и вы в конечном итоге превзойдете свои текущие показатели и продвинетесь дальше того, что могли бы сделать, используя менее эффективную технику.
Хотя вы также можете увидеть первоначальное улучшение своей производительности. Это просто зависит от вашей конкретной ситуации.
Как делать подтягивания и подтягивания – советы по технике и стратегии
900 04 1) Положение рук – Положение рук при подтягиваниях и подтягиваниях зависит от типа телосложения и во многом зависит от ширины ваших плеч. Во всех хватах ваши большие пальцы НЕ должны охватывать гриф, а должны хвататься с той же стороны, что и остальные пальцы. Кроме того, ваши запястья должны оставаться нейтральными (не согнутыми), а предплечья должны свисать прямо со штанги.
a) Упражнение на подтягивания: В упражнении на подтягивания ваши ладони будут обращены от вас, и для большинства людей ваш хват должен быть немного за пределами ширины плеч. Чтобы найти оптимальное положение рук, поднимите обе руки над головой и зафиксируйте локти. Затем потяните плечи вниз, укладывая их на грудную клетку подальше от ушей. Самое вертикальное положение, в котором вы можете поднять руки и удерживать локтевой замок и плечевой мешок, — вот где ваши руки должны быть расположены. Учтите, что если у вас очень подвижные плечи, вы не должны позволять рукам проходить дальше, чем перпендикулярно земле. По сути, вы должны висеть прямо на перекладине, насколько это возможно, когда вы на самом деле не висите. Это гарантирует, что вам не придется увеличивать диапазон движения, которого вы не можете достичь без дополнительного сопротивления, которое оказывает сила тяжести, когда вы висите на перекладине.
b) Упражнение подтягивания: В упражнении подтягивания ладони должны быть обращены к вам.
Оптимальное положение рук — прямо на уровне плечевых суставов. Ваши руки, локти и плечи должны быть на одной линии, а предплечья должны свисать прямо вниз – перпендикулярно земле.
2) Положение локтей – Локти должны быть полностью зафиксированы в нижнем положении и полностью согнуты в верхнем положении подтягивания. Во время каждого повторения важно сохранять положение локтей, которое направлено к центральной линии, а не позволяет им расширяться. Подумайте о том, чтобы вдавить их в ребра, подтягиваясь к перекладине. Это самая эффективная тяговая позиция, которая поможет предотвратить травмы локтя.
3) Позиционирование плеч – Плечи должны быть прижаты к грудной клетке, чтобы соединить структуру рук со структурой основных мышц. Это наиболее важно в нижнем положении подтягивания и поможет предотвратить травмы плеча, которые могут возникнуть из-за чрезмерной нагрузки на мягкие ткани вокруг плечевого сустава. Это хорошая привычка — опускать плечи перед каждым подходом.
Вы можете сделать это, активно сокращая широчайшие мышцы верхней части спины, чтобы опустить плечи по отношению к туловищу во всем диапазоне движения. Если вы не можете выполнить упражнение на плечо, когда ваши руки вытянуты над головой, вам нужно будет практиковать некоторую подвижность суставов и упражнения на диапазон движений, пока вы не сможете это сделать. Небезопасно нагружать определенный диапазон движения, которого вы не можете достичь без дополнительной нагрузки. Сначала восстановите необходимое ПЗУ, а уж потом усиливайте его.
4) Выравнивание позвоночника – Позвоночник должен быть вытянут в равно противоположных направлениях на протяжении всей амплитуды движения. Поднимите голову от плеч, вытягивая шею вверх и одновременно опуская плечи. Хорошая наплечная сумка гарантирует, что вы сможете добиться хорошего выравнивания шеи. Не перенапрягайте шею во время подтягиваний, даже если есть соблазн перекинуть подбородок через перекладину. Сохраняйте этот длинный позвоночник на протяжении всего сета.
5) Активация кора и ягодичных мышц – Активируйте мышцы кора легкими сокращениями, одновременно сокращая ягодичные мышцы, что приводит к легкому втягиванию копчика (подобно собаке, поджимающей хвост между ногами). Ваше сокращение должно сопровождаться сильным выдохом (см. ниже).
6) Техника дыхания – В сочетании с активацией корпуса и ягодичных мышц (и, как следствие, сгибанием бедра) с силой выдохните воздух из легких, подтягиваясь к перекладине (концентрическая часть упражнения). Это должно привести к тому, что средняя часть тела станет очень тугой из-за сопутствующего сокращения, благодаря чему ваше тело будет легче поднимать. На обратном пути сделайте вдох, расслабляя легкие и горло (активный вдох не нужен и может привести к головокружению из-за временного перенасыщения крови кислородом).
Подведение итогов
Использование оптимальной техники в вашей программе упражнений — это не просто лучший способ тренировки, это единственный способ тренировки, если вы хотите добиться успеха в долгосрочной перспективе.
Когда вы интегрируете все вышеперечисленные компоненты в упражнение подтягивания, вы гарантируете, что постоянные улучшения могут быть сделаны в долгосрочной перспективе, потому что вы практикуете оптимальную технику. Если вы используете менее эффективную технику или пренебрегаете одним или двумя компонентами, вы с самого начала ограничиваете свою производительность. Тренируйтесь с умом и наблюдайте, как ваша производительность стремительно растет!
Дополнительная информация:
Тренировка подтягиваний 101: Основы того, как делать больше подтягиваний и подтягиваний
Мой БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный ускоренный курс обучения подтягиваниям
Как выполнить свое первое подтягивание без посторонней помощи
Как увеличить количество подтягиваний с помощью пирамидальной тренировки
9 различных типов подтягиваний (демонстрационное видео)
Ki Подтягивания с пингом VS Подтягивания в мертвом висе
Обзор продукции для турника для подтягиваний в дверном проеме (модель, использованная в видео выше)
Если эта статья оказалась для вас полезной, поделитесь ею с друзьями и чирикните:
ShareTweet
CST, CST-KS, NSCA-CPT
Fitness Professional
Теги: подтягивания против подтягиваний, подтягивания против подтягиваний, техника подтягиваний, как подтягиваться, как подтягиваться, как подтягиваться, как подтягиваться, Джон Сифферман, идеальные подтягивания, физическая жизнь, упражнения на подтягивания, упражнения на подтягивания, техника подтягиваний, учебник по подтягиваниям, идеальное подтягивание
Как делать подтягивания
Начинать всегда труднее всего, но если вы делаете это с позитивным настроем и решимостью, ничто не сможет вас сбить.
Особенно когда дело доходит до подтягиваний, считающихся одним из самых сложных упражнений для любого человека. Подъем собственного веса – тяжелая задача даже для самых хорошо подготовленных спортсменов.
Но пока у вас есть надежная отправная точка, последовательные тренировки и следование нашему руководству для начинающих, вы сможете делать идеальные подтягивания.
Что такое подтягивания?
В мире силовых тренировок с собственным весом мощное подтягивание является бесспорным королем упражнений для верхней части спины. Это движение рук и тела выполняется, когда вы висите на прямой перекладине и подтягиваете тело вверх, пока ваш подбородок не выйдет за перекладину. Человек, делающий это, должен сохранить все свое тело неповрежденным, чтобы сохранить максимальный контроль. Этот процесс сохранения тела неповрежденным заключается в том, чтобы побудить тело усердно работать как единое целое, а не деформироваться. В случае подтягиваний основной упор делается на широчайшие и бицепсы.
Вот все, что вам нужно знать об упражнении.
pixabay
Почему подтягиваться так сложно?
Этот ответ сводится к трем основным факторам.
1. Гравитация: Это притяжение притягивает все к центру Земли, включая вас. Когда вы делаете подтягивания, вы сопротивляетесь силе, поэтому это чрезвычайно сложно сделать.
2. Расстояние: Для подтягиваний это относится к длине наших рук. Чем большее расстояние нам предстоит преодолеть, тем больше энергии мы должны вложить в это упражнение. Еще один аспект, который следует учитывать, — это масса. Большая масса для тяги означает большее усилие.
3. Пол: Это также играет решающую роль. Обычно мужчины от природы обладают большей мышечной массой верхней части тела и, следовательно, имеют больший силовой потенциал. Но это не значит, что подтягивания недостижимы или не могут выполняться женщинами. Речь как раз о правильном подходе и обучении.
Безопасность превыше всего
Всегда старайтесь обращаться за профессиональной помощью, чтобы научиться правильно выполнять упражнение подтягивания. Важно оставаться в безопасности и вооружиться профессиональным турником для подтягиваний. Эти планки доступны с винтами или без них и могут быть установлены в большинстве дверных коробок. Во избежание травм вы можете избегать самодельных конструкций, так как они небезопасны. Иногда это может привести к травмам, а также к падению железного стержня на вас.
pixabay & unsplash
Как подтягиваться?Вот пошаговое руководство по совершенным подтягиваниям
- Шаг 1: Возьмитесь за перекладину обеими руками, широко расставив плечи и ладони от лица.
- Шаг 2: Повисните на руках и полностью зафиксируйте локти.
- Шаг 3: Подтянитесь и коснитесь подбородком перекладины.
- Шаг 4: Держите спину в форме и напрягите ее.
- Шаг 5: Опускайтесь медленно и подконтрольно. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены и снова выпрямлены.
Висячий хват
Для этого упражнения можно использовать верхний хват. Подпрыгните, чтобы повиснуть на барной стойке. Начните задействовать свое ядро и втяните копчик. Ваше тело превратится из прямого в форму полумесяца. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд, а затем медленно отпустите копчик на 30-40 секунд. Это поможет в поддержании силы тела.
Висящий захват лопатки
Для этого используйте хват над головой и повисните на перекладине. Сведите лопатки вниз и вместе, что заставит немного приподнять грудь. Если вам кажется, что вы пытаетесь согнуть штангу над собой. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Эластичная лента в наклоне
Начните с того, что встаньте в центр эластичной ленты, ноги на ширине плеч, слегка наклонитесь вперед в талии. Возьмитесь за концы с обеих сторон и держите их чуть ниже колен. Попробуйте сжать плечо и сфокусируйтесь на подъеме ленты вверх к верхним ребрам. Теперь медленно опустите ленту обратно в исходную точку. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Перевернутая тяга
Возьмитесь за лямки или силовую раму хватом сверху, ладони обращены к бедрам. Опуститесь в мертвый вис, держите руки прямыми. Расположите запястья на плечах. Держите ноги вытянутыми, но если вам неудобно, подтяните ступни ближе к телу. Попробуйте задействовать широчайшие мышцы и кор и поднять грудь к перекладине или рулю. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение на одно повторение. Вы можете сделать это с 12 повторениями в 3 подходах.
