Питание при тренировках для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

Содержание

»Узнайте, какие продукты 20 лучших для набора мышечной массы

O набор мышечной массы это зависит от ряда факторов, которые выходят далеко за рамки простого похода в спортзал, чтобы «потянуть железо». Необходимо хорошо сочетать тренировки, отдых, пищевые добавки и, особенно, полноценное питание. Итак, зная, что такое лучшие продукты для набора мышечной массы это что-то важное!

Все знают, что еда важна. Узнать больше о том, какие лучшие продукты для набора мышечной массы, не все знают, правда? Поэтому в этой статье мы решили вскоре перечислить 20 продуктов, чтобы вы могли включить их в свой рацион и улучшить свои результаты.

Со списком продуктов в этой статье вы сможете внести множество замен в свой рацион, и вы увидите, что результаты начнут проявляться быстрее и конкретнее.

обсерватория: Помня, что это список лучших продуктов для набора мышечной массы в случайном порядке, то есть продукты не перечислены в алфавитном порядке и не от лучших к «худшим».

Готовы ли вы расширить свои знания и улучшить качество своих блюд, чтобы укрепить свой формировать Мечтаний? Итак, символика!

Список содержимого

Важность еды для набора мышечной массы

Еда — главный фактор в процессе набора мышечной массы., будучи даже более важным, чем само обучение.

Это потому, что наш организм зависит от огромного количества питательных микро- и макроэлементов, которые мы часто получаем только с пищей, будь то растительного или животного происхождения.

Alem DISSO, диета человека, который занимается силовыми тренировками, должна быть более сбалансированной, даже запланировано, чем человек, который не практикует.

Это связано с тем, что расход энергии будет намного выше, поэтому организм будет больше нуждаться в замене питательных веществ.

Итак, когда мы правильно питаемся, мы обеспечиваем организм всем, что ему нужно. В дополнение к более эффективному набору мышечной массы мы будем иметь железное здоровье, будучи менее уязвимыми для различных типов заболеваний.

Узнайте, какие основные питательные вещества необходимы нашему организму как для набора мышечной массы, так и просто для того, чтобы оставаться здоровым и желающим..

Когда дело доходит до набора мышечной массы, многие люди стремятся к белку. Но вы действительно знаете, для чего это нужно? И больше, Достаточно ли белка для достижения идеальной гипертрофии?

Говоря конкретно о тренировках с отягощениями, белок действует в регенерации мышечных волокон, которые испытывают небольшие перерывы во время тренировок с отягощениями (упражнений). Таким образом, Белок играет ключевую роль в поддержании и наращивании мышц.

Не думайте, что при употреблении слишком большого количества белка ваши мышцы будут расти быстрее. Наоборот! При чрезмерном употреблении он накапливается в организме, что, в свою очередь, превращает его в жир.

Конечно бодибилдер должен есть больше белка чем обычный человек. Однако для того, чтобы завоевать тело своей мечты, необходимо также потреблять другие микро- и макроэлементы, о которых мы поговорим дальше.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ >>> Приведет ли увеличение потребления белка к увеличению мышечной массы?

Этот макроэлемент является одним из самых важных в мире спорта, будь то для длительных занятий спортом, таких как бег, езда на велосипеде и т. д., или для тех, кто занимается силовыми тренировками. Для каждого из этих видов спорта рекомендуются разные типы углеводов.

Его высокое признание связано с тем, что это наш основной источник энергии (даже если вы не занимаетесь силовыми тренировками, это зависит от углеводов). Кроме того, углеводы имеют ряд преимуществ, выходящих за рамки набора мышечной массы.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ >>> 8 причин употреблять углеводы

Липиды или жиры, входят в группу основных макроэлементов для нашего организма. Конечно, многие люди могут даже не слышать о «жире», которое они уже считают плохим. Это факт такие жиры считаются хорошими (ненасыщенный) для нашего тела.

Эти полезные жиры выполняют различные функции в нашем организме и могут принести пользу не только культуристу, но и любому другому человеку.

Помимо прочего, они отвечают за формирование клеточных мембран, гормональный контроль, а также являются источником энергетических резервов, необходимых нашему организму.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ >>> Понять, что такое липиды и их функции в организме

Микроэлементы

Микроэлементы — это группа различных типов витаминов и минералов, которые присутствуют в различных продуктах питания и которые мы должны употреблять ежедневно, чтобы обеспечить лучшее качество жизни и предотвратить появление различных заболеваний.

Эти витамины и минералы необходимы тем, кто занимается физическими упражнениями., потому что многие из них являются генераторами энергии, а также отвечают за укрепление и поддержание мышц и костей. Кроме того, они приносят пользу для тела и ума.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ >>> Важность микронутриентов

1- Яйца

O яйцо — один из самых эффективных продуктов для набора мышечной массы и, в то же время, это один из самых доступных продуктов, поскольку он очень дешевый.

Вопреки тому, что говорят многие, важно употреблять две части яйца (желток и белок), поскольку каждая из них имеет свое значение.

Желток содержит огромное количество Витамины e руды, также помогая тем, кому нужно похудеть. Яичный белок богат альбумин, который является одним из лучших белков для тех, кто хочет увеличить свою мышечную массу.

Неудивительно, что эта еда считается второй по содержанию питательных веществ в мире, уступая только грудному молоку. Яйцо гарантирует пользу всем людям любого возраста.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О >>> EGG: вторая лучшая еда в мире

2- Красное мясо

Красное мясо — один из лучших вариантов для тех, кто мечтает увеличить мышечную массу. Помимо того, что он богат белком, он содержит различные типы питательных веществ, а также является естественным источником креатин, который дает больше энергии вашим мышцам, помогая улучшить ваши результаты на тренировках.

Эта превосходная пища помогает сбалансировать гликемические индексы и борется с инсулинорезистентностью. Она также отвечает за то, чтобы у нас было несколько преимуществ для здоровья тела и разума.

ЗНАЙТЕ >>> Важность красного мяса для бодибилдера!

3- Сардины

Помимо того, что этот вид рыбы является отличным источником белка, он также богат Омега 3, который является одним из лучших жиров для психического и физического здоровья. Он также богат Витамин D, что делает его одним из лучших вариантов в этом списке.

Самый распространенный способ найти сардины — в виде консервов, даже потому, что они дешевле. Однако по возможности старайтесь покупать свежие сардины. Если вы покупаете консервы, выберите вариант в вода и соль или оливковое масло, которые здоровее, чем в масло.

4- Лосось

Отличный вариант для включения в свой рацион — лосось. Этот вид рыбы является источником омега-3, а также белка (много белка).

Омега-3 — это жир, который предотвращает воспалительные процессы в нашем организме, тем самым способствуя увеличению мышечной массы.

5- Сладкий картофель

Комбинация сладкий картофель + курица это, пожалуй, один из самых классических продуктов для набора мышечной массы. Если говорить конкретно о сладком картофеле, это отличный источник углеводов более низкое гликемическое значение, чем у других видов углеводов.

Таким образом, она становится ответственна за предотвращение скачков инсулина в течение дня. Это также поможет вам регулировать чувство голода, заставляя вас есть только то, что вам нужно. Кроме того, сладкий картофель — отличный источник пищевых волокон.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ >>> Сладкий картофель: идеальная еда для тех, кто хочет увеличить мышечную массу!

6- Банан

Не забудьте указать банан в вашей еде. Этот фрукт не только помогает при гипертрофии, но и дешев и полезен.. Его интересно употреблять после тренировки, потому что выброс инсулина, который он вызывает, помогает мышцам усваивать больше глюкозы вместе с белком.

7- Миндаль

Миндаль также отлично подходит для набора мышечной массы. Следовательно, исключиться из этого списка невозможно. Это отличный источник белка, а также хороших жиров.

Кроме того, эта пища также является источником витамина D, отвечающего за устранение свободных радикалов, присутствующих в клетках, что значительно улучшает восстановление мышц после тренировки.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ >>> Причины, по которым вы употребляете масличные семена в своем рационе!

8- Коричневый рис

Коричневый рис также был в нашем списке. Это источник углеводов, и, в отличие от белого риса, коричневый рис имеет высокую пищевую ценность.

Он содержит несколько видов минералов и пищевых волокон. Поэтому, если вам снится тело вашей мечты, попробуйте есть только коричневый рис.

9- Лебеда

Об этой пище не принято говорить, однако я гарантирую, что попробовать киноа стоит и стоит того. Это мелкое зерно, которое можно приготовить так же, как рис. Только киноа в тысячу раз полезнее.

Этот корм богат как микроэлементами, так и макроэлементами. Киноа — источник прекрасных белков, содержащих незаменимые аминокислоты. (которые организм не может производить в одиночку) и углеводы, помимо различных витаминов, минералов и большого количества клетчатки.

Цена у нее немного выше, чем у риса, только не обязательно готовить только киноа. Подготовьте их вместе. Он может служить «газом» для риса, делая его намного более здоровым.

Не удивляйтесь, обнаружив в этом списке оливковое масло. Это также один из самых подходящих продуктов для набора мышечной массы.

Это отличный источник хороших жиров. Это отличный способ увеличить количество калорий в еде здоровым способом.

Оливковое масло является источником омега-9, одного из самых полезных для здоровья жиров. Поэтому всегда старайтесь добавлять в блюда немного оливкового масла, желательно Экстра-класс.

СОВЕТ >>> Употребляйте оливковое масло первого отжима!

11- Куриная грудка

Куриная грудка — классическое блюдо «маромбейрос». Это потому, что это относительно дешевая и вкусная еда ( отлично подходит для набора мышечной массы.

Это потому, что он чрезвычайно богат белком с высокой биологической ценностью. Куриная грудка содержит мало углеводов и жиров.

По этой причине рекомендуется употреблять его вместе с некоторыми источниками углеводов, такими как сладкий картофель, который является еще одной классической пищей для гипертрофии.

12- Шпинат

Шпинат просто необходим в этом списке. Это фантастическая пища для набора мышечной массы.

Помимо различных питательных веществ, шпинат содержит глутамин, которая является одной из самых эффективных аминокислот для наращивания и поддержания мышц.

13- Вода

Несправедливо сосредоточиться только на еде и забыть о воде, потому что без нее нет жизни. Вода не нуждается в каком-либо процессе метаболизма, то есть наш организм просто ее усваивает.

Какой бы процесс ни проходил ваше тело, особенно процесс набора мышечной массы, вам нужно, чтобы оно было очень хорошо увлажненным.

Вода заставляет мышечные волокна лучше восстанавливаться после тренировки, тем самым способствуя гипертрофии. Кроме того, он предотвращает задержку воды в нашем теле, так как накапливает воду, когда мы не гидратированы. Так что не думайте, что это излишне, когда кто-то говорит вам пить МНОГО воды в течение дня.

ЗНАЙТЕ >>> Основное руководство по водозабору!

14- Молоко

В этом списке нельзя не упомянуть молоко. Это источник высококачественного животного белка.. Молоко также обеспечивает и способствует усвоению других питательных веществ, необходимых для набора массы. Всегда предпочитайте употреблять обезжиренное молоко, которое не приведет к увеличению уровня жира.

15- Творог

Один из самых вкусных вариантов в этом списке — творог. Это наиболее рекомендуемый сыр для тех, кто хочет набрать мышечную массу.

Это потому, что, помимо большого количества белка, он имеет низкую калорийность, а также жиры.

ПОНИМАТЬ >>> Минас, творог или сыр рикотта: что лучше для бодибилдера

16- Овес

Наверняка вы слышали о преимуществах овса, которых много. Но это также отличная пища для тех, кто хочет набрать мышечную массу, поскольку это отличный источник пищевых волокон (даже один из лучших).

Это поможет нарастить мышцы, потому что даст вам намного больше энергии во время тренировки. Он также хорошо известен тем, что помогает снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП), что делает его чрезвычайно важным продуктом питания не только для бодибилдеров.

ПОДРОБНЕЕ >>> Овес: один из самых важных продуктов в диете!

17- Грудка индейки

Ошибается всякий, кто думает, что индейка — это птица, которую нужно есть только на Рождество. Грудка индейки — один из лучших продуктов для набора мышечной массы.

Помимо того, что он является отличным источником белка, он также содержит несколько типов витаминов и минералов, в том числе селен, который помогает предотвратить различные виды рака.

18- Бобы

Любимец бразильцев тоже попал в этот список. Фасоль (в основном белая) является источником белка.

Можно сказать, что это один из самых доступных источников белка для всех людей. Кроме того, он содержит большое количество клетчатки, витаминов и минералов.

19- Натрий (соль)

Успокойся, не удивляйся! Соль может помочь в процессе набора массы. Но если употреблять в избытке, это вредно для нашего здоровья, поэтому будьте осторожны, чтобы включить его в свой рацион.

Однако при употреблении в надлежащем количестве соль помогает нашему организму усваивать другие важные питательные вещества для достижения идеальной гипертрофии.

20- Брокколи

Нельзя игнорировать одного из любимцев спортивного мира. Брокколи является отличным источником необходимых для нашего здоровья питательных микроэлементов и, кроме того, помогает в процессе набора мышечной массы.

Эта еда не только вкусная, но и богата клетчаткой, минералами, различными витаминами и даже антиоксидантами. Всегда отдавайте предпочтение брокколи в своих блюдах. Если это невозможно, попробуйте есть другие овощи, например: капуста, капуста, цветная капуста, Среди других.

ПОДРОБНЕЕ >>> Брокколи — еда для тех, кто хочет набрать массу и сбросить жир!

Заключение

Нашему организму необходимо несколько микроэлементов и макроэлементов, чтобы всегда быть здоровым, и особенно, если целью является набор мышечной массы. Это потому, что бодибилдер тратит гораздо больше энергии, чем нормальный человек.

Поэтому, если у вас нет привычки есть более сбалансированное питание и использовать лучшие продукты для набора мышечной массы, упомянутые в этой статье, знайте, что ваше качество жизни может оказаться под угрозой, будь то в краткосрочной или долгосрочной перспективе.

Всегда старайтесь отдавать предпочтение наиболее доступным для вас продуктам. Однако для получения хороших результатов в процессе набора мышечной массы необходимо употреблять все продукты из списка.

Полноценное питание!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.8
Всего голосов: 25

Узнайте, какие 20 лучших продуктов для набора мышечной массы

Спортивное питание для роста мышц

Регулярные тренировки, сбалансированное спортивное питание и полноценный отдых — главные принципы, которых следует придерживаться при наборе мышечной массы. Причем 70% успеха заложено именно в правильном питании, а это не просто «О, начну есть больше белка!!!». Здесь одинаково важную роль имеет значение калорийность продуктов, сочетание белков, жиров и углеводов, регулярность питания и употребление спортпита в течение дня.

В зависимости от того, к какой спортивной цели вы идете, какая фаза роста мышц намечена на данный момент, а также в чем особенности вашего метаболизма — это главные факторы выбора спортивного питания и времени его приема. Если вы новичок в вопросах спортивного питания, наши рекомендации откроют вам несколько тайн: как, когда и что употребить, чтобы достичь максимум эффекта без вреда здоровью.

Утро начинается не с кофе: спортпит после пробуждения

За ночь вы отдохнули и восстановились, потратив при этом основные запасы углеводов и белков, организм изголодался — и тут на помощь приходят быстрые протеины и комплексы аминокислот:

Нужен очерченный рельеф — примите перед утренней пробежкой порцию ВСАА с добавлением протеина на воде;
Для набора мышечной массы с условием активного метаболизма (без склонности к накоплению жировых излишков) — сразу после сна выпейте белково-углеводный или белковый коктейль, а через 40 минут плотно позавтракайте любимой кашей и фруктами;
При наборе сухой массы и при похудении, исключите углеводную пищу перед утренней пробежкой;
Комплексы витаминов и минералов — регулярно принимая возрастную дозу, вы забудете про вялость, усталость и плохое настроение, заметите, как возросла работоспособность;
Терможденики и бустеры тестостерона пригодятся для максимально качественной и быстрой сушки мышечной массы, но при этом стоит исключить из утреннего рациона протеин.

День: правильный спортивный рацион

День — самое время насытить организм всеми необходимыми микроэлементами и веществами для восстановления поврежденных мышечных волокон и подготовки к вечерней тренировке. Спортивное питание в течение дня принимается в виде добавок между приемами пищи — мультикомпонентные протеиновые комплексы по 15-20 г. на один прием.

Наш совет: ведите дневник питания, так вы более точно сможете рассчитать дозу протеинового коктейля. Здесь действует простая формула: на 1 кг массы тела 2 г белка, 2,5 г углеводов и 1 г жиров, при этом учитывайте естественную калорийность продуктов, расход энергии на переваривание пищи и скорость вашего метаболизма. Для тех, кому сложно дается набор веса гейнеры — идеально решение.

До тренировки 1 час — что съесть?

То, что вы съедите перед тренировкой, напрямую влияет на эффективность занятий и восстановительные процессы после них. За 60 минут до тренировки обеспечьте свой организм источником энергии и материалами для построения мышц: углеводы и белки должны преобладать в предтренировочном меню.

В рамках спортивного питания рекомендуется употребить комплекс ВСАА, специальные «предтрены». В некоторых случаях логично будет выпить энергетический коктейль с гуараной или кофеином.

Сразу после тренировки: закрываем анаболическое окно

В этот момент для активного роста массы важно восполнить потребность в белках и углеводах. Идеальный «напиток» после тренировки — микс гейнера или белковой смеси с небольшим количеством ВСАА, разведенный на молоке. Такой рецепт поможет быстро повысить уровень инсулина и блокировать выделение гормона кортизола.

Есть или не есть: спортпит на ночь

Если вам важны видимые и ощутимые результаты — ответ, конечно, есть!!! Важно пополнить на ночь запас белка, который будет медленно усваиваться в течение ночи и давать материал для восстановления мышечных волокон и их роста. Дополните протеин дозой омега-3 кислот: белок будет усваиваться медленнее, а рыбий жир обеспечит мощный оздоровительный эффект на весь организм.

5 общих правил спортивного питания

Больше белка — пересмотрите свой рацион питания и обогатите его правильными продуктами, содержащими максимум белка: куриное филе, индейка, нежирная рыба и говядина, морепродукты, белок яиц, нежирные молочные продукты, творог, бобовые и орехи.

Увеличьте энергетическую ценность дневного меню — чтобы получить заметный рост мышц, важно продуманно рассчитать калорийность еды в течение дня и увеличить ее от нормы на 500 ккал. Если вы склонный к набору лишнего жира, уменьшите количество углеводов в каждом приеме пищи.
Дробное меню — залог любого правильного и спортивного питания, кушайте 4-5 раз в день, последний прием пищи за 3 часа до сна. Также следите за питьевым режимом: норма 1,5-2 л в день, но при интенсивных тренировках важно своевременно утолять жажду и избегать обезвоживания.
Полезный жир, употребляемый с пищей или в виде добавок, влияет на развитие мышечной массы. Нужные вашему телу жиры содержатся в растительных маслах, орехах, жирной рыбе и бобовых.
Спортивное питание выбирайте в зависимости от поставленных спортивных целей и возможности следить за режимом. Для занимающихся на любительском уровне и желающих набрать мышечную массу не для профессиональных соревнований достаточно подобрать протеиновый коктейль и гейнер для восстановления и роста мышц и насыщения тела энергией.

Что едят для мышц — перечень лучших продуктов для набора массы

Упражнения – это только часть набора мышечной массы, таким же важным компонентом является питание. Важно ежедневно обеспечиваться себя достаточными количествами аминокислот и энергии.

Большинство людей понимают, что тренировки являются только частью набора мышечной массы, второй такой же важный компонент – это питание. Но не каждый знает, что едят для мышц, и может самостоятельно составить рацион. При тренировках тяжелые веса повреждают мышечные волокна, после повреждений мышечная ткань себя восстанавливает, обрастая новыми клетками.

Для восстановления мышцам нужны аминокислоты, это основные строительные блоки для всего живого.

Для роста мышц требуется больше, чем просто добавить в питание белка. При поднятии тяжестей сгорает много энергии – жира и гликогена из мышц. При наборе массы нужны не только белки, но и углеводы, они восполняют запасы мышечного гликогена и повышают уровень инулина, именно этот гормон помогает переносить аминокислоты в мышцы.

Питания для увеличения мышечной массы должно строиться на основе эти продуктов:

Киноа – не все любят мясо до такой степени, чтобы есть его постоянно. Если ты устал от мяса, то попробуй киноа, в этой зерновой культуре присутствуют все девять незаменимых аминокислот. Киноа легко усваивается, в продукте нет глютена, в изобилии присутствует магний и железо;
Творог – культуристы часто едят творог и делают это не зря. Полстакана нежирного творога – это целых 14 граммов протеина, всего 80 калорий и не более 2 граммов жира;
Устрицы – всего в 100 граммах этих моллюсков присутствует не менее 20 граммов белка. Устрицы содержат очень много цинка, больше, чем в любом другом продукте, а также магний, важный элемент для синтеза белка;

Говядина – относить говядину к вредному красному мясу будет ошибочно, это один из лучших продуктов для набора массы. В 100 граммах нежирной говядины будет 27 граммов белка, но при этом важно не забывать, что в этой же порции будет 11 граммов жира и не менее 200 калорий. Из всех разновидностей мяса говядина лидирует по содержанию витамина В12, также в ней присутствуют цинк и железо;
Яйца – легко приготовить и вкусно поесть, это самый популярный и доступный высокобелковый продукт. Одна яйцо – это 5-6 граммов белка и 60 калорий, преимущество не только в высоком содержании белка, и в его доступности для пищеварения. Белок из яиц – один из самых ценных, он идеально подходит для роста мышц;
Курица – отличный постный источник белка, на каждые 100 граммов белого мяса приходится 31 грамм качественного протеина и не более 4 граммов жира. Куриной филе – идеальный продукт с точки зрения соотношения белков и жиров;

Рыба – когда необходимо набрать мышечную массу, рыба – это тот продукт, которому нет конкурентов. Самые полезные и сытные породы – лососевые, из каждых 100 граммов 25 граммов приходится на белок, состав наполнен другими питательными веществами. Для поддержки здоровья при интенсивных тренировках телу нужны омега-3 жирные кислоты и витамин D, рыба – это самый естественный способ получить необходимые компоненты.

Это самые ценные продукты, что едят для мышц при наборе массы, каждый из них подходит для ежедневного питания. Когда тебе надоест курица, ты можешь заменить ее на говядину, затем – получать белок и энергию из рыбы или киноа.

Питание при Наборе Мышечной Массы

Питание – это основа бодибилдинга. Ваш будущий результат зависит в первую очередь от того, что вы будете есть. Одна из причин, почему некоторые люди напрасно тренируются, чтобы нарастить массу — недостаточное количество принимаемой пищи. При попытке набрать массу нужно есть больше калорий, чем вы сжигаете в течение дня. Это приводит к их избытку, который тело использует для наращивания мышечных тканей. Уровень и избыток калорий, который необходим для того чтобы тренировки дали результаты в каждого человека индивидуальный. Рацион должен содержать 40-50% — белок, 30-40% — углеводы и 10-20% — жиры.

Еще больше про питание для набора мышечной массы вы можете узнать на страничке https://makefitness.pro/pitanie-dlia-nabora-massi/.

Рассмотрим подробнее эти составляющие для более глубокого понимания именно таких пропорций.

Белок, который также называют протеин – главный строительный материал человеческого тела. Примерно 16% нашего веса – это белки; мышцы, волосы, кожа, соединительная ткань в основном состоят из них. Очень важные химические соединения, такие как энзимы, гормоны, нейромедиаторы и даже наша ДНК частично также состоят из белков. Организм хорошо перерабатывает его, поэтому очень важно вовремя и в достаточных объемах пополнять новые порции протеина. Белки состоят из более мелких частей, называемых аминокислотами. Их существует 20 видов, 11 из которых наш организм синтезирует сам, остальные 9 он не может синтезировать, поэтому очень важно следить, чтобы эти аминокислоты поступали в организм с пищей. Животные белки, такие как мясо, яйца и молочные продукты содержат все необходимые аминокислоты. Многие растения содержат часть необходимых аминокислот, но не все. Ежедневно нужно потреблять 1,5-2 грамма белков на 1 килограмм собственного веса для мужчин, и 1-1,5 грамма для женщин.

Углеводы — это один из трех важнейших макро нутриентов, попадающих в человеческий организм с пищей. Вместе с белками и жирами, углеводы обеспечивают организм человека питательным “горючим”. Но если белки в большей степени принимают участие в метаболических реакциях в качестве строительных материалов, то углеводы и жиры в основном поддерживают энергетическую составляющую этого процесса. По сути, они являются незаменимым источником питательной энергии для всего организма. Обеспечивая необходимой энергией все химические реакции, протекающие в организме, углеводы активно участвуют в поддержании жизнедеятельности организма. По этой причине в рационе человека необходимы углеводы, а в тех кто занимается тяжелым физическим трудом или проводит тяжелые тренировки, судьба потребленных углеводов должна быть существенно выше — это необходимое условие для поддержания высокого уровня физической активности и способности выполнять работу. Углеводы мы можем добавлять постепенно по 50 грамм в неделю для того чтобы не набирать лишнюю жировую ткань. Если Вам не удается набирать вес — это признак недостаточного питания. Выход — добавлять в рацион углеводы.

Если же вы хотите узнать про правильное питание при похудении, то ждем вас на https://makefitness.pro/pravilnoe-pitanie-dlia-pohudenia/.

Жиры делятся на 3 типа:

Насыщенные жиры. Это в основном все животные сложно-плавные жиры, которые при комнатной температуре остаются твердыми.

Ненасыщенные и поли-ненасыщенные жиры (необходимые организму жирные кислоты, такие как ОМЕГА-3 и омега-6). Это — масло (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и остальные виды растительных масел).

Транс-жиры — разновидность ненасыщенных жиров, например маргарин, который образуется путем гидрирования подсолнечного масла. Их употребление не только ухудшит эффективность сжигания жира, но и принесет множество проблем со здоровьем, таких как рак.

Калории

Сколько же нужно калорий для набора мышечной массы? Существует очень простой способ определения необходимого количества калорий для набора: мы берем 35 ккал на 1 кг массы тела, умножаем на Ваш вес — получаем то количество калорий, которые нужны для поддержания массы в настоящее время. Отталкиваясь от этой цифры в дальнейшем Вы будете добавлять по 200 ккал каждую неделю — это примерно 50г углеводов, до того времени пока не начнете набирать массу тела. Кушать нужно регулярно и придерживаться графика. При активном наборе мышечной массы перерыв в приемах пищи не должен превышать больше 4 часов. Ваш организм постоянно должен получать строительный материал для создания новых мышц, иначе, не найдя того, что ему нужно в пище, он начнет потреблять сам себя, забирая аминокислоты из собственных мышц. На самом деле есть надо много. Проще разбить дневной рацион на несколько перекусов каждые 3-4 часа, чем втиснуть все это в 3-4 больших приемов пищи. Мелкие порции намного практичнее, лучше употребить шесть небольших порций по 600 калорий отдельно, чем каждый день есть три раза по 1200 калорий.

Спортивное питание

Тяжелые тренировки ослабляют иммунитет. В ответ организм отбирает у мышц глютамин — аминокислоту, которая способна удерживать иммунную систему тела на необходимом уровне. Оставшись без этой аминокислоты, мышцы ослабевают, поэтому глютамин надо обязательно принимать дополнительно. Он принимается по 5 грамм после тренировки и перед ночным сном. Еще одна важная добавка, без которой сложно обойтись при тренировках для набора массы — креатин. Он содержится в мясе, но там его количество слишком мало, для того чтобы получить необходимую порцию креатина, нужно съесть значительное количество мяса. И мы помним что это тяжелый продукт и организму его сложно переварить. Проще принимать готовый продукт, который предлагают производители спортивного питания. Креатин принимается по 5 грамм до и после тренировки. В день отдыха по 5-10 грамм утром до еды. Третья добавка — аминокислоты ВСАА. Безошибочный способ получить максимальную отдачу – дополнить рацион ВСАА. Эти аминокислоты обеспечивают “топливо” для мышц и легко всасываются в кровь. Это почти мгновенное повышение уровня ВСАА в крови, что обеспечивает мышцы энергией и регулирует синтез белка. ВСАА помогают наращивать мышечную массу, увеличивают скорость синтеза белка и помогают лучше восстановиться после тренировок. Это три основных аминокислоты — Валин, Лейцин и Изолейцин. Они соединены между собой в один комплекс, ведь так они лучше взаимодействуют. Организм их не синтезирует. Они разрушаются в мышцах при интенсивных тренировках. Поэтому их тоже нужно потреблять дополнительно. Порция BCAA составляет 5-10 грамм до и после тренировки, можно дополнительно принимать на ночь для лучшего восстановления.

Протеин — это порошковый концентрат с высоким содержанием качественного белка. Протеин нужен для стимуляции и поддержания роста мышечной массы спортсмена, ведь он основной материал для синтеза новых белковых молекул в мышечных клетках. Таким образом, протеин — это источник строительного материала (аминокислот) для мышц.

Гейнер (Gainer) – это особый вид спортивного питания, состоящий из смеси белков и углеводов. Нередко в эту смесь добавляются креатин, аминокислоты, витамины, микроэлементы и другие составляющие. Кроме того, в гейнере может быть и небольшое количество жиров. Основное функциональное назначение гейнера – это увеличение мышечной массы тела.

10 советов по питанию для максимального роста мышц

Без правильного питания невозможно нарастить максимальную мышечную массу.

Хорошая тренировочная программа может стимулировать рост мышц, но если вы не снабдите организм необходимыми строительными блоками, вам будет сложно расти.

Прочтите 10 лучших советов по питанию, которые помогут вам нарастить мышцы быстрее и выглядеть лучше, чем когда-либо прежде.

1. Отслеживайте ежедневное потребление калорий

Увеличьте количество калорий на 100 в день, если вы достигнете плато.Например, если вы потребляли 3000 калорий в день, просто увеличьте их количество до 3100. Если у вас недостаточно калорий, вы не будете расти. Конец истории.

Если вы перестали набирать мышечную массу, вам нужно есть больше калорий. Однако, если вы увеличите их сразу слишком сильно, вы просто наберете жир, поэтому делайте это постепенно.

2. Не ешьте много углеводов каждый день

Углеводы стимулируют выработку гормона инсулина, который может способствовать увеличению мышечной массы.Однако, употребляя слишком много слишком часто, вы начнете терять чувствительность к инсулину, что затрудняет набор мышц и облегчает набор жира.

Поддерживайте чувствительность к инсулину, меняя углеводный цикл — давайте себе несколько дней в неделю с пониженным содержанием углеводов.

Убедитесь, что это не приводит к слишком низкому снижению калорий, увеличивая потребление жиров в эти дни с низким содержанием углеводов.

3. Ешьте чаще

Вам нужно увеличить количество калорий, чтобы нарастить мышцы, поэтому вам может потребоваться увеличить количество приемов пищи в день.

Если вы этого не сделаете, вы можете съесть 1500 калорий за один прием пищи. Многие люди обнаруживают, что просто не могут переварить столько еды за один присест, чтобы эффективно усвоить питательные вещества.

Более частое питание может помочь в этом.

ЧТЕНИЕ: 9 шагов к тому, чтобы стать мастером приготовления еды.

4. Чередуйте продукты

Если вы будете ежедневно употреблять одну и ту же пищу, у вас может развиться пищевая непереносимость этой пищи.

Это может случиться даже с мясом, а не только с обычными подозрительными веществами, такими как молоко, яйца и глютен.

Чередование еды даст вашему организму перерыв в переваривании определенных продуктов на пару дней, что поможет вам избежать или снизить вероятность возникновения непереносимости.

Это помогает поддерживать здоровье кишечника, снижает воспаление и, в конечном итоге, помогает нарастить мышечную массу.

Вы также получите более разнообразный набор питательных веществ, а также сделаете свой рацион более интересным.

5. Иногда жидкая еда может помочь

Обычно мы рекомендуем получать как можно больше калорий из реальной твердой пищи.

Однако иногда бывает трудно достать достаточно еды. Если количество еды, которое вы можете съесть, действительно стабилизировалось, добавление одного жидкого приема пищи в день может помочь увеличить его.

Сюда всегда должен входить протеин — сухая сыворотка, гороховый или говяжий протеин работают хорошо.

Он также должен включать некоторые жиры, такие как миндальное масло, кокосовое масло или орехи.

Это может легко добавить еще 500 калорий, чтобы увеличить дневную норму.

Затем ему нужны микроэлементы и клетчатка, поэтому добавьте немного фруктов и много овощей.

Если вам нужен коктейль после тренировки и вы заработали немного углеводов, вы можете добавить в коктейль несколько порошкообразных углеводов вместе с протеиновым порошком, водой и небольшим количеством креатина.

6. BCAAs во время тренировки способствует восстановлению Прием

аминокислот с разветвленной цепью во время тренировок действительно может помочь восстановлению и способствовать синтезу протеина.

Нам особенно нравятся BCAA во время тренировки, хотя до и после нее тоже подойдут.

Убедитесь, что при приеме добавок вы вкладываете средства в высококачественные добавки, иначе они будут плохо усваиваться, и вы зря потратите свое время и деньги.

7. Увеличьте среднее количество калорий за неделю с помощью пары высококалорийных дней

Иногда бывает трудно есть много еды изо дня в день. Одна из стратегий — есть базовое количество калорий в течение пяти дней из семи.В эти два дня значительно увеличьте количество калорий. Например, вы обычно потребляете около 2700 калорий, а затем в среду и субботу вы потребляете 3500 калорий. Это увеличивает среднее потребление калорий за неделю, увеличивая количество питательных веществ, доступных для роста мышц.

8. Получайте достаточное количество белка

Иногда легко забыть основы. Для роста вам необходимо хорошее ежедневное базовое потребление белка. Белок питает ваши мышцы. Получение 2 г белка на килограмм веса тела будет хорошей отправной точкой, хотя разным людям потребуется разное количество.Чем больше у вас мышечной массы и чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше вам может понадобиться.

9. Сосредоточьте свой завтрак на белке и жирах

Белок и жиры по утрам необходимы для поддержания хорошей концентрации в течение дня. Также было показано, что он увеличивает потребление жиров в течение дня. Кроме того, это дополнительный прием пищи в течение дня, который содержит высокий уровень белка, что значительно упрощает соблюдение дневного базового уровня белка.

10. Сохраняйте хорошее обезвоживание

Ваша работоспособность напрямую зависит от вашего увлажнения. Если вы не очень хорошо гидратированы, вы не будете поднимать такой большой вес так долго. Это повлияет на ваши результаты. Кроме того, уровень гидратации влияет на то, насколько легко вы можете доставить кровь к клеткам работающих мышц. Чем больше вы гидратированы, тем больший отек клеток вы можете вызвать и, следовательно, больший ущерб и больший рост.

Хотите потренироваться с личными тренерами мирового класса и ощутить настоящий опыт тренировок UP? Нажмите здесь, чтобы записаться в один из известных лагерей гипертрофии UP.

Когда есть для максимального роста мышц

Одна из лучших стратегий для Максимальный рост мышц — это правильное распределение питательных веществ.

Теперь, чтобы прояснить, время приема питательных веществ — это всего лишь стратегия максимального увеличения мышечной массы. Необязательно строить мышца. Исследования неизменно показывают, сколько питательных веществ вы потребляете. важнее, чем точное время, когда эти питательные вещества войти в ваше тело (1).

Хотя преимущества правильного выбора питательных веществ маленькие, они наверняка со временем могут накапливаться.

И несмотря на то, что тупоголовы сделать выбор времени приема пищи слишком сложным, на самом деле это не так.

Наука показала нам, что на самом деле просто. Вам определенно не нужно быть братаном, который просыпается посреди на ночь выпить протеиновый коктейль.

Вот ваше полное руководство по каждому макроэлементы.

Когда есть жир? День

Начнем с самого простого питательного вещества: толстый.Жир не оказывает значительного временного влияния на наращивание мышечной массы.

Не повышает производительность даже в тренировка на выносливость перед тренировкой (2).

После тренировки, особо не влияет либо даже при том, что существует небольшой миф о том, что жир после тренировки — это плохо, потому что он мешает другим питательным веществам.

Это неправда, поскольку исследования показывают, что жир действительно не влияет на вашу способность накапливать углеводы (восполнение запасов гликогена) (3). Там есть также другое исследование, показывающее, что цельное молоко на самом деле более анаболическое, чем обезжиренное. молоко после тренировки (4).

Однако есть одна жизненно важная стратегия выбора времени. с жиром, чтобы иметь в виду. Интересно, что ключ к таймингу жира — это не употреблять его во время тренировки . Углеводы съеденные во время тренировки, можно использовать в качестве топлива, но не в качестве жира (5).

Итак, покупая напитки для кето-тренировок или добавляя сливочное масло в кофейную смесь для тренировок — это то же самое, что смывать деньги туалет. Короче говоря, ешьте жир в любое время, но не во время тренировки.

Кроме того, теоретически может быть хорошая идея ограничить потребление жиров перед тренировкой, так как жиры создают больше стресса для наших кишка.Пища с высоким содержанием клетчатки и белка также создает нагрузку на кишечник. потому что их сложно сломать.

Высокое напряжение кишечника означает, что к ваш кишечник дольше. И наоборот, упражнения означают меньше крови в кишечнике и больше. вашим мышцам. Этот конфликт в кровотоке теоретически не оптимален.

Кроме того, у некоторых людей желудочный стресс может означают большее изжогу и риск рвоты. (11) Помните, что это очень индивидуальный! Одно исследование, сравнивающее высокое содержание жиров, углеводов и белков предтренировочное питание не выявило различий в производительности велосипедистов (12).

Итак, если у вас чувствительный желудок, минимизировать стресс, избегая слишком обильных приемов пищи с высоким содержанием жиров, белков и клетчатки рядом с тренировкой. Если вам нужно есть незадолго до тренировки, придерживайтесь минимума жирная, с низким содержанием клетчатки, быстро усваиваемая белковая пища, например, спелый банан и протеиновый коктейль.

Когда есть углеводы набрать мышечную массу

Далее идут углеводы — важнейшее питательное вещество для построения мускулистого тела. Лучшее время для употребления углеводов — перед тренировкой.Есть также сценарии, в которых углеводы во время и после тренировки могут быть полезны.

Давайте сначала поговорим о самом очевидном это углеводы перед тренировкой. Причина, по которой углеводы перед тренировкой так важны потому что они повышают вашу производительность, улучшая накачку и многое другое. объем, выполненный за тренировку.

Это происходит потому, что большой объемный вес тренировки полагаются на мышечный гликоген в качестве источника топлива. Гликоген — это углеводы хранится внутри ваших мышц и легко доступен для интенсивных тренировок.Производительность падает по мере того, как снижается уровень гликогена в мышцах.

Таким образом, наличие готовых углеводов перед тренировкой гарантирует, что у вас будут полные запасы гликогена, а также дополнительное топливо для тренировки (6). На клеточном уровне полные запасы гликогена также усиливают передачу сигналов, связанных с фактическим ростом мышц (7). В исследованиях производительности потребление углеводов перед тренировкой приводит либо к неизменным, либо обычно к повышению производительности (8,2).

Во время тренировки — еще одно прекрасное время есть углеводы по той же причине.Если вы можете максимизировать запасы гликогена, вы максимизирует производительность, что приведет к большему росту мышц.

Однако это не так важно, если только К вам относится следующее:

Вы не употребляли углеводы час перед тренировкой
Вы тренируетесь дольше 1 часа.

Хотя кажется хорошей идеей иметь больше углеводов во время тренировок, исследования показали, что, вероятно, в этом нет необходимости если у вас уже есть это перед тренировкой или вы планируете тренироваться только около часа (9).

Также помните, что тренировки с отягощениями обычно не истощают тревожное количество гликогена, если они не значительно большой по объему.

Что касается углеводов после тренировки, время не так уж важно. Ваше тело восполняет запасы гликогена в течение 24 часов независимо от времени. Единственное исключение — если вы тренируетесь дважды в день (9).

Для максимальной производительности второго тренировки с углеводами после первой тренировки для быстрого пополнения мышечного гликогена имеет решающее значение, но, опять же, большинство людей не тренируются дважды в день, так что это может не обратиться к вам.

Короче говоря, углеводы перед тренировкой максимизировать вашу производительность. Углеводы во время и после тренировки — это нормально, но, наверное, не обязательно.

Стоит ли есть Белок до или после тренировки?

Теперь мы переходим к королю всех мышц строительные питательные вещества, белок. Белок станет строительным материалом для наращивайте мышцы, которые вы хотите видеть на своем теле.

Сроки важны как потребляющие протеин увеличивает скорость синтеза мышечного протеина и снижает его распад.Это просто причудливый разговор о том, что белок защищает мышцы, а также помогает вам. строить больше.

Бодибилдеры подразумевают, что вы должны иметь протеин сразу после тренировки, потому что именно тогда ваше тело может принять преимущество так называемого анаболического окна.

В этом есть доля правды, но анаболическое окно на самом деле намного больше и расширяется до тренировки (10).

Научные исследования показали, что важность протеина после тренировки возрастает в зависимости от того, насколько близко мы до тренировки еда была.

Если вы тренируетесь натощак, после ваша тренировка имеет решающее значение из-за нехватки доступных аминокислот, но если вы ели перед тренировкой, у вас еще есть много строительных блоков новая мышечная ткань.

Белок после тренировки — это всегда отличная идея, но становится менее важной в зависимости от того, как недавно вы белковая мука.

За пределами окна до и после тренировки, время приема протеина не имеет большого значения. Другие стратегии приема протеина, такие как протеин перед сном, не имеют значения.Недавнее исследование, посвященное общему потреблению белка и силовым тренировкам, показало аналогичные результаты. Тем не менее, если вы хотите теоретически максимизировать рост мышц, употребляйте достаточное количество белка (1,6-2,2 г на кг), распределенное по крайней мере на 4 приема пищи, причем два из этих приемов пищи должны быть съедены в течение трех часов до и после тренировки (11).

Резюме — Питательные вещества Время для набора мышечной массы

В наших головах укоренилось, что время решает все, но когда дело доходит до питательных веществ, современные научные литература ясно дает понять, что время — это еще не все.

Выбор времени для приема питательных веществ имеет свои достоинства, но скорее всего, это не сильно изменит ситуацию.

Если у вас есть основы общего количества питательных веществ прием и интеллектуальное обучение прибиты, научившись определять время, в которое ваши питательные вещества могут действительно максимизируйте свои результаты.

Вот краткое изложение того, как точно рассчитать время приема питательных веществ:

Ешьте углеводы, белок перед тренировкой.
Если у вас чувствительный желудок, ешьте перед тренировкой быстроусваивающийся белок с низким содержанием жиров и клетчатки.
Если тренировки длятся особенно долго, вы можете есть углеводы во время тренировки.
Не ешьте жир во время тренировки.
Ешьте белок после тренировки, особенно если вы тренируетесь натощак.
Ешьте углеводы после тренировки, если вы планируете снова тренироваться в тот же день.

Автор статьи: Calvin Huynh
Под редакцией Артина Энтезаржу, доктора медицины

Питание — это гораздо больше, чем просто время! Чтобы оптимизировать питание для здоровья и похудеть, ознакомьтесь с нашей электронной книгой «Диета как доктор».

Для роста мышц правильные тренировки в тренажерном зале имеют большее значение, чем выбор питательных веществ. Чтобы убедиться, что вы делаете все правильно, мы разработали программы тренировок для всех уровней, как для мужчин, так и для женщин!

Если вы опытный лифтер, которому каждый раз, когда вы идете в спортзал, требуются индивидуальные тренировки, обратите внимание на A.I. тренировочное приложение Dr Muscle. Это как персональный тренер в вашем кармане.

Список литературы

Брэд Джон Шонфельд и др. «Влияние белкового времени на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ.» Журнал Международного общества спортивного питания , BioMed Central, 3 декабря 2013 г.
Hargreaves, M, et al. «Проглатывание углеводов и жиров перед тренировкой: влияние на метаболизм и работоспособность». Текущие отчеты по неврологии и неврологии. , Национальная медицинская библиотека США, январь 2004 г.
Burke, LM, et al. «Влияние совместного потребления жира и белка с углеводной пищей на накопление гликогена в мышцах». Текущие отчеты по неврологии и неврологии., Национальная медицинская библиотека США, июнь 1995 г.
Elliot, T.A., et al. «Проглатывание молока стимулирует синтез чистого белка в мышцах после упражнений с отягощениями». Текущие отчеты по неврологии и неврологии. , Национальная медицинская библиотека США, апрель 2006 г.
Costill, D. L., et al. «Вклад потребления триглицеридов со средней и длинной цепью в энергетический метаболизм во время длительных упражнений». Эндоскопия , Георг Тим Верлаг Штутгарт, Нью-Йорк, 14 марта 2008 г.
Haff, GG, et al.«Углеводные добавки и тренировки с отягощениями». Текущие отчеты по неврологии и неврологии. , Национальная медицинская библиотека США, февраль 2003 г.,
Pim Knuiman, et al. «Доступность гликогена и адаптация скелетных мышц с помощью упражнений на выносливость и сопротивление». Nutrition & Metabolism , BioMed Central, 21 декабря 2015 г.
Jeukendrup, A E и S. C. Killer. «Мифы о углеводном кормлении перед тренировкой». Текущие отчеты по неврологии и неврологии., Национальная медицинская библиотека США
Chad M. Kerksick, et al. «Позиция Международного общества спортивного питания: выбор питательных веществ». Журнал Международного общества спортивного питания , BioMed Central, 29 августа 2017 г.
Шенфельд, Б. Дж. И А. А. Арагон. «Есть ли посттренировочное анаболическое окно возможностей для потребления питательных веществ? Разрешение споров ». Текущие отчеты по неврологии и неврологии. , Национальная медицинская библиотека США, декабрь.2018,
Браунс Ф, Бекерс Э. Является ли кишечник спортивным органом? Пищеварение, абсорбция и упражнения. Sports Med. 1993; 15 (4): 242-57.
Ормсби MJ, Бах CW, Баур Д.А. Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и пищевых добавок на метаболизм и выносливость. Питательные вещества. 2014; 6 (5): 1782-808.

Как часто нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?

Как набрать мышечную массу — не всегда легко взломать. Наряду с активными тренировками и поднятием тяжестей ваш рацион обычно должен быть изменен, чтобы обеспечить правильное соотношение питательных веществ для увеличения мышечной массы.Часто требуется больше калорий, а это означает, что есть больше раз в день. Количество приемов пищи в день зависит от вашего текущего состояния здоровья и метаболизма. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем кардинально изменить свой рацион.

Идентификация

Правильное питание почти так же важно для наращивания мышечной массы, как и упражнения. Хотя часто основное внимание уделяется получению достаточного количества белка в рационе, чтобы накормить мышцы, Джон Хансен пишет в своей книге «Естественный бодибилдинг», что потребление достаточного количества углеводов также важно для наращивания мышечной массы.Если у вас быстрый метаболизм, вы должны получать 35 процентов ежедневных калорий из белков, 50 процентов из углеводов и 15 процентов из жиров. Если ваш метаболизм замедлен, потребляйте 50 процентов белка, 30 процентов углеводов и 20 процентов жира каждый день.

Amount

В своей книге «Natural Muscle Mass» Марио Фанзолато рекомендует, чтобы для набора мышечной массы вам нужно было есть четыре-пять раз в день. Он добавляет, что большинство людей обычно едят каждые два-три часа.В то же время не следует набивать себе пищу или чувствовать, что нужно есть, когда вы не голодны. Это только заставит вас почувствовать себя вялым, что может быть контрпродуктивным.

Типы продуктов

Поскольку твердую пищу в короткие промежутки времени в течение дня может быть трудно потреблять, Хансен рекомендует добавлять в свой рацион белковые напитки. Протеиновые напитки не только легко приготовить, но и при добавлении калорий через фрукты, протеиновый порошок и льняное семя они могут казаться менее насыщенными. Горсть орехов и сухофруктов также может стать быстрой высококалорийной закуской, равно как и смузи и яблоки с ломтиками полножирного сыра.

Соображения

Каждый человек индивидуален, поэтому может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы выяснить, как часто и сколько вам следует есть, чтобы набрать мышечную массу. Работа с персональным тренером или диетологом может помочь определить лучший способ укрепить свое тело. Убедитесь, что, когда вы начнете есть больше еды, вы не восполните запасы пустых калорий, таких как газированные напитки и коммерческая выпечка.

10 супер здоровых продуктов для набора мышечной массы

Добавьте эти полезные продукты в свой рацион.

Нет ни одной специальной еды, которая мгновенно приведет к набору мышц. Вместо этого вам нужно есть здоровую смесь различных форм белка.

Здоровое питание для набора мышечной массы

Пора расширить свои знания.

Как нарастить мышцы

Одна из самых желанных мечтаний обычных посетителей тренажерного зала и спортсменов CrossFit — наращивать мышечную массу и в то же время сжигать жир. Организм не может превратить жир в мышцы, однако он может усилить сжигание жира при сохранении сухой мышечной массы, выбрав правильную диету и упражнения с силовыми компонентами.

Первый закон термодинамики гласит: когда энергия проходит в виде работы, тепла или материи в систему или из нее, внутренняя энергия системы изменяется в соответствии с законом сохранения энергии. Это означает, что организм не может производить больше энергии, чем получает, что исключает одновременное наращивание мышечной массы и потерю жира.

Однако наше тело — адаптируемый организм, и эта адаптивность управляется гормонами. В гормонально благоприятной среде тело может переключиться в состояние, при котором оно сохраняет мышечную массу и использует накопленный жир для получения энергии.

ТУРЦИЯ

29 г белка на 100 г.

СЖИГАТЬ ЖИР

Основным гормоном, отвечающим за направление энергии в мышцы, является инсулин, вырабатываемый клетками поджелудочной железы. Когда мышечные клетки пополняются, инсулин направляет избыточную энергию в жировые отложения. Уровень инсулина в крови можно регулировать с помощью диеты, физической активности, а иногда это является результатом заболеваний, таких как диабет. Поэтому чувствительность к инсулину является ключом к потере жира при наращивании мышечной массы.

Инсулин попадает в кровь, когда слишком много сахара. Низкое потребление углеводов удерживает сахар на низком уровне, и инсулин не запускается, поэтому он не сохраняет избыточную энергию в жировой ткани. Чувствительность к инсулину также можно улучшить с помощью упражнений. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Sport Medicine, одно упражнение может повысить чувствительность к инсулину на срок до 16 часов после тренировки.

ТУНЕЦ

30 г белка на 100 г.

РАЗВИТИЕ И НАБИРАЙ МЫШЦЫ

Тестостерон важен для процессов роста в организме, в том числе для наращивания мышечной массы.Любые упражнения повышают уровень тестостерона, но поднятие тяжестей дает больший эффект. Это было доказано исследованием физиологии упражнений в Университете Южной Калифорнии (USC). Доктор Тодд Шредер, доцент Университета Южной Калифорнии, назвал более тяжелые нагрузки и более короткие периоды отдыха в качестве основных бустеров тестостерона. Помимо наращивания мышечной массы, тестостерон улучшает способность организма сжигать жир.

Интенсивная тренировка использует энергию, запасенную в мышцах, а также разрушает мышечные волокна.Естественно, они реагируют на этот стимул восстановлением себя, чтобы стать сильнее и устойчивее. Необходима достаточная доза белка, который является основным строительным блоком, и здоровых жиров, которые участвуют в механизмах заживления. Поэтому рекомендуется потребление 1 грамма белка на фунт веса тела, уделяя при этом особое внимание полезным жирам, таким как рыбий жир.

ТОФУ

29 г белка на 100 г

ЗДОРОВЫЕ ПРОДУКТЫ — НУТ

19 г белка на 100 г

ЗДОРОВЫЕ ПРОДУКТЫ — БРОККОЛИ

2.8 г белка на 100 г

ЗДОРОВЫЕ ПРОДУКТЫ — КОТТЕДЖНЫЙ СЫР

11 г белка на 100 г

ЗДОРОВЫЕ ПРОДУКТЫ — АРАХИСОВОЕ МАСЛО

Органические яблоки и арахисовое масло для закусок на

ЗДОРОВЫЕ ПРОДУКТЫ — ЯЙЦА

Одно яйцо содержит 6 г белка

ЗДОРОВЫЕ ПРОДУКТЫ — ФАСОЛЬ

24 г белка на 100 г

ЗДОРОВЫЕ ПРОДУКТЫ — БРЮССЕЛЬСКИЕ РОСТЫ

3,4 г белка на 100 г

Здоровое питание

Если вам понравилось читать об этих здоровых продуктах питания, попробуйте эти статьи о Workouts и Pre-Workout energy food.

9 питательных веществ, которые необходимы вашему организму для тренировки и наращивания мышечной массы

Наращивание мышц — сложный и стрессовый процесс для организма.

Определенные питательные вещества необходимы, чтобы вы могли не только максимизировать свои усилия по наращиванию мышц, но и делать все правильно, не перенапрягая и не повреждая свое тело.

Когда вы работаете над наращиванием мышечной массы, начиная с тренировки и кончая посттренировочными привычками и процессом восстановления, который происходит, пока вы спите, этот процесс похож на загруженный строительный двор с тысячами крошечных игроков, которые вносят свой вклад.

Некоторые питательные вещества помогают восстанавливать и наращивать мышечную массу, некоторые доставляют другие питательные вещества к вашим мышцам, некоторые работают для сжигания жира, а третьи следят за тем, чтобы ваши мышцы могли функционировать наилучшим образом, максимизируя метаболизм и улучшая сокращение мышц.

Итак, да, правильные упражнения и сон являются важными компонентами, но если вы не даете своему телу нужные питательные вещества, он будет работать только наполовину, а вы потратите зря. Или, что еще хуже, повредить свое тело.

Ваше будущее здоровье можно предсказать по плотности питательных веществ в вашем рационе.
— Джоэл Фурман

Вот девять питательных веществ, которые необходимы вашему организму для наращивания и поддержания мышц, сохраняя при этом ваше здоровье на протяжении всего процесса.

1. Магний

Во-первых, магний помогает улучшить качество сна. Это делает очень важным уже сейчас, когда вы спите, ваше тело работает над восстановлением мышечной ткани, поврежденной во время тренировки.

Однако магний важен и по другим причинам.

Он помогает нарастить мышцы, потому что способствует расслаблению мышц и предотвращает судороги, что важно, когда вы напрягаете свое тело до предела, и чтобы избежать ненужных травм.

Где взять магний:

Листовая зелень
Бобовые, такие как фасоль
Гайки
Цельнозерновые

2. Утюг

Железо, как и некоторые питательные вещества из этого списка, помогает снабжать мышцы кислородом. Это важно, потому что без достаточного количества кислорода они не могут нормально функционировать.

В дополнение к этому, железо помогает регулировать метаболизм, что очень важно, если вы пытаетесь избавиться от жира при наращивании мышц.

Где взять утюг:

Листовая зелень
Рыба
Яйца
Птица

3. Кальций

Помните те старые рекламные ролики о молоке с говорящей коровой, в которых вам предлагали пить молоко, потому что оно помогает укрепить кости? Что ж, кальций важен не только для здоровья костей.

Это потому, что кальций содержит актин и миозин, белковые нити, которые обеспечивают энергию, необходимую вашим мышцам для правильной работы. Без достаточного количества кальция ваши мышцы не могут функционировать должным образом, и это становится еще более важным, если вы постоянно тренируетесь и используете больше этой энергии, чем обычно.

Где взять кальций:

Молочная
Шпинат
Некоторые обогащенные злаки

4. Витамин D

Витамин D иногда называют «питательным веществом для солнца», поскольку наш организм поглощает витамин D при воздействии солнца.

Он известен тем, что помогает улучшить иммунную функцию и укрепить кости. Однако он также важен для роста и поддержания мышц, поскольку помогает вырабатывать тестостерон, гормон, имеющий решающее значение для обеих функций.

Где взять витамин D:

Добавка витамина D или поливитамины (большинство продуктов имеют низкий уровень витамина D, поэтому лучше принимать добавки, чтобы убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве — и не выходите на улицу!)
Низкие уровни в молочных продуктах, яйцах и рыбе

5.Белок

Как вы, наверное, знаете, белок играет решающую роль в процессе наращивания мышечной массы.

Protein содержит несколько аминокислот, которые имеют решающее значение как для наращивания, так и для восстановления мышц, а также помогают улучшить способность организма восстанавливать себя в целом.

Где взять белок:

Постное мясо
Рыба
Молочная
Бобовые, такие как фасоль
* Примечание по сою : Многие люди думают, что соя является хорошим источником белка.Это не. Организм практически не усваивает белок сои. — это недостающие важные компоненты, которые позволяют организму усваивать белок при употреблении.

6. Калий

Когда-нибудь были сильные мышечные судороги? Вам не хватает калия.

Калий помогает транспортировать питательные вещества, такие как вода, к вашим мышцам, что делает его критически важным для всего процесса наращивания мышц. Это также один из нескольких важных электролитов для мышечных сокращений, отсюда и судороги, если вы не получаете их в достаточном количестве.

Где взять калий:

Зелень
Курица
Некоторые виды рыбы (например, лосось)
Банан (один из лучших источников)

7. Глютамин

Глютамин — еще одна аминокислота, и она особенно важна, когда вы регулярно занимаетесь спортом.

Это потому, что глютамин, как и белок, способствует восстановлению мышц, и он особенно эффективен, если вы выполняете высоконагруженные тренировки, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки или тяжелая атлетика.

Где взять глютамин:

Мясо, такое как курица и говядина
Рыба
Молочная
Яйца
Зелень, например, шпинат

8. Углеводы

Большинство людей думают об углеводах как об основном источнике энергии для тела и о том, что вы хотите уменьшить при наращивании мышечной массы или похудении. Однако они не могли быть более важнее .

Углеводы обеспечивают организм гликогеном, который не только обеспечивает организм энергией (которой вам нужно много, поскольку мышцы используют для работы тонны энергии), но также улучшает восстановление мышц, особенно после хорошей тренировки.

Где взять углеводы:

Цельнозерновые
Бобовые, такие как фасоль
Фрукты

9. Витамин B12

Витамин B12 или кобаламин важен, потому что это одно из основных питательных веществ, которое помогает создавать красные кровяные тельца.

Почему красные кровяные тельца так важны? Они доставляют к мышцам кислород, который имеет решающее значение для роста мышц. Кроме того, они помогают метаболизировать энергию, такую как жиры и белки, которые используются для восстановления и роста мышц, легко превращая витамин B12 в один из самых важных питательных веществ, когда вы пытаетесь нарастить мышцы.

Где взять витамин B12:

Мясо
Рыба
Молочная
Сухие завтраки

То, что вы едите, имеет значение, особенно когда дело касается набора мышечной массы

Регулярное посещение тренажерного зала не принесет вам никакой пользы, если вы не будете правильно питаться.

Если вы потеете, как свинья, в спортзале, а потом закончите есть, не следя за калориями, то вся ваша тяжелая работа будет напрасной.Иногда очень обидно видеть, что мышечная масса не увеличивается даже после того, как вы подняли весь возможный вес в тренажерном зале.

Одно можно сказать наверняка: наращивание мышц — это не детская игра, и для этого нужны целеустремленность и сила воли, чтобы нарастить эти мышцы и поддерживать их в течение длительного времени.

Знаете ли вы, что диета действительно играет важную роль в наращивании мышечной массы? Белки и углеводы — два важных питательных вещества, которые вам необходимы, если вы планируете нарастить мышцы — и да, мы имеем в виду натуральные белки.Это подтверждает и исследование, опубликованное в журнале Nutrient.

Фактически, другое исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , утверждает, что очень важно поддерживать этот подсчет калорий для профессиональных бодибилдеров, если они хотят хорошо выступать на соревнованиях, а углеводы — способ сделать это. Это.

Также прочтите: Эти 5 женщин-бодибилдеров доказывают, что великолепные мускулы подходят не только мужчинам.

В настоящее время вы видели нескольких женщин, которые занимаются бодибилдингом как профессией, таких как Киран Дембла, Яшмин Чаухан и т. Д.и они также бредили важностью соблюдения правильной диеты.

Также, Смотреть:

Углеводы необходимы для наращивания мышечной массы
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, углеводы играют важную роль. Причина в том, что углеводы являются основным источником энергии, и для силовых тренировок вам нужна энергия, чтобы поднимать эти тяжелые пластины и гантели.

Исследование, опубликованное в журнале Nutrition , предполагает, что углеводы имеют первостепенное значение, когда речь идет о наращивании мышц и физической работоспособности.

И добавление углеводов в ваш рацион не означает переедание нездоровой пищи, такой как паста, гамбургеры и т. Д. Под углеводами мы подразумеваем хорошие углеводы, которые включают продукты с низким содержанием жира.

Вот несколько примеров хороших углеводов: злаки, мультизерновой хлеб, картофель, цельные яйца, рис, сладкий картофель и т. Д. Фрукты, овощи, обезжиренное молоко и йогурт также являются одними из хороших вариантов углеводов, которые вы можете добавить в свой рацион. диета.

Когда вы потребляете углеводы, они превращаются в гликогены, которые дают вам энергию во время тренировок. Итак, для полного здоровья и силы мышц сосредоточьтесь на хороших источниках углеводов.

Для наращивания мышечной силы важно правильно питаться. Изображение любезно предоставлено: Shutterstock

Пусть углеводы будут вашим источником энергии, а не белком
По сути, если вы не потребляете достаточно углеводов, ваше тело начинает расщеплять белок и превращать его в энергию — что, к вашему сведению, не является хорошим знаком. .Чтобы ваше тело позволяло мышцам расти, вам необходимо иметь достаточно калорий, чем вы сжигаете за день. Требуется адекватное потребление калорий, углеводов и белков, чтобы ваше тело не преобразовывало белок в энергию.

Если вы достигли стагнации в наращивании мышечной массы и ничего не происходит даже после того, как вы подняли больше, чем раньше, то виновата в этом ваша диета. Иногда вы игнорируете это, но как только вы начнете соблюдать правильную диету, вы увидите разницу.

Исследование, опубликованное в журнале Sports , предполагает, что если вы хотите заниматься бодибилдингом профессионально, очень важно употреблять рекомендованное количество калорий для повышения производительности.

Есть еще одна причина, по которой необходимо принимать излишки калорий: если вы не соблюдаете правильную диету, вы в конечном итоге получаете мышечные травмы. Если не относиться к еде серьезно, можно ожидать большого износа.

Часто ли случайные мышечные судороги мешают тренировке? Тогда возложите вину за это на свою диету. Изображение предоставлено: Shutterstock

Суть в том, что вы правильно подсчитываете свои калории в соответствии с требованиями — например, если вы хотите набрать мышечную массу для какой-то профессиональной фиесты, тогда, конечно, ваше ежедневное потребление углеводов и других питательных веществ будет отличаться от обычный.

Кроме того, ключевым моментом является установление правильного баланса, и как только вы это сделаете, все будет в порядке. Итак, просто запомните мантру умеренности, чтобы набирать и поддерживать мышечную массу, не беспокоясь об этом.

С входными данными из IANS

5 основных советов по питанию для набора мышечной массы

Почему питание важно для наращивания мышечной массы?

Мышцы не появляются волшебным образом.Чтобы вырасти, нужно время, и добиться желаемых результатов может быть очень сложно. Часы в тренажерном зале ограничены. Ваше питание должно составлять основную часть вашего плана тренировки. Вот наши 5 основных советов по питанию, которые помогут вам нарастить мышцы.

Наращивание мышечной массы важно для всех спортсменов, а не только для бодибилдеров.

Как и во всем, что касается тела и его работоспособности, существует набор принципов, которые могут помочь вам достичь желаемых результатов.Фактически, чтобы максимально использовать часы, которые вы проводите в тренажерном зале, вам необходимо правильно питаться.

Вот наши 5 основных советов по питанию для достижения максимального набора мышечной массы:

# 1 Ешьте лишние калории

Вам необходимо увеличить общее количество калорий, которые вы потребляете ежедневно, чтобы нарастить мышцы.

Мы не можем достаточно подчеркнуть это.

Дополнительное потребление калорий — самый важный фактор в развитии мышечной массы. Тело не может расти без избытка калорий, которыми его кормят.

Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышцы, скорее всего, вы не получаете достаточно еды, чтобы создать положительный баланс калорий.

Тем не менее, есть еще несколько элементов, которые следует учитывать.

Во-первых, сроки. Наращивание мышц — это не быстрый процесс по сравнению с потерей жира. Бодибилдеры тратят 75% времени на строительство и 25% на сокращение.

Во-вторых, важно найти оптимальное количество дополнительных калорий. Мышцы можно наращивать только с определенной скоростью.Обеспечение калорий, которое увеличивается быстрее, чем рост мышц, может привести к образованию нежелательного жира в организме. Ключевым моментом является поиск правильного баланса — получайте достаточно, но не слишком много.

Хорошее эмпирическое правило — не более чем на 500 калорий больше, чем вы сжигаете каждый день. Однако наш главный совет — использовать научный калькулятор калорий, который учитывает ваше тело и информацию о тренировках.

Эта информативная статья Джо Агу поможет вам глубже понять концепцию лишних калорий: Принципы питания для роста мышц

# 2 Повысьте потребление белка!

Хотя он играет меньшую роль, чем потребление калорий, важно убедиться, что большая часть ваших калорий поступает из источников белка.

Белки — ваши строительные блоки. Если у вас его недостаточно, вы не сможете наращивать запасы белка (мышцы). Имеет смысл, правда?

Существует множество теорий и методологий достижения оптимального потребления белка. Это будет зависеть от ваших собственных исследований и методологии. Ориентировочно, 25-40% того, что вы потребляете каждый день, должно составлять источник белка.

# 3 Время, необходимое для получения максимального прироста углеводов

Чем лучше вы тренируетесь, тем больше мышц вы наберете.

Перед тренировкой выберите овощные и крахмалистые углеводы, которые обеспечивают медленное высвобождение энергии. После тренировки важно потреблять углеводы с более высоким гликемическим индексом, такие как цельнозерновой хлеб и рис.

# 4 Избегайте лишнего жира

Если вы потребляете больше калорий для наращивания мышечной массы, но в вашем рационе слишком много углеводов и жиров, вы набираете жир.

Чтобы поддерживать мышечную массу, вам необходимо потреблять избыток калорий, состоящий из белка и цельного зерна.Это поможет вам избежать ожирения. Старайтесь получать не более 20% калорий за счет хороших жиров. Полностью исключите насыщенные жиры, которые получают из мяса и жирных молочных продуктов.

# 5 Восстановление с умом

Убедитесь, что вы даете уставшим мышцам то, что им нужно для восстановления и восстановления. Важно отметить, что перетренированность может вызвать разрушение (катаболизм), что препятствует росту мышц.

Лучший способ защитить свои мышцы — это употреблять высококачественный источник незаменимых аминокислот во время или сразу после окончания тренировки.

В зависимости от того, что вам нравится, это может быть протеиновая или аминокислотная добавка / напиток, например, Amino. Amino Recovery содержит ключевую аминокислоту лейцин для наращивания мышечной массы, которая является ключевой аминокислотой для стимуляции роста и восстановления мышечной ткани.

Связанный: Наши секретные хаки для восстановления

Ключевые выводы?
Используя приведенные выше советы, запишите свои текущие настройки и количество питательных веществ. Чем ты занимаешься сейчас? Чего может не хватать в вашем рационе?
Ключ к успеху — это использование научных принципов.В Интернете доступно множество калькуляторов и информации. Если вы действительно хотите перейти на новый уровень, найдите тренера по питанию, который сможет дать вам квалифицированные рекомендации.