План тренировок на неделю для мужчин: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №25. 6 дней в неделю.

Магазин может работать 24/7, а тело человека должно иногда отдыхать. Под тренировками каждый день обычно понимают тренировки 6 раз в неделю; иногда тренировки с одним днем отдыха раз в две недели.

Но тренироваться 6 раз в неделю, почти каждый день, тоже непросто и на это надо решиться.

Нужно ли?

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Тренировки спортсменов каждый день

В спорте выигрывает тот, кто больше тренируется и меньше травмируется.

Если человек живет спортом, кормиться им — получает зарплату, ходит с командой в столовую, где уже стоит еда на столе, а после тренировки ему оплаченные массажисты мнут мышцы, чтобы они были более мягкими перед следующей тренировкой, то в таком случае можно и нужно тренироваться каждый день утром и вечером, а иногда еще и днем.

Но чтобы так жить в двадцать лет, нужно начать в семь лет ходить в спортивную школу каждый день и каждый день тренироваться. А школьные предметы идут фоном. И вряд ли чемпион страны среди юношей по плаванию поедет на олимпиаду по математике.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Тренировка в зале каждый день

Если вы ходите на работу, а после работы идете домой к детям, то они могут не понять, что вы утром уходите, когда они еще спят, а приходите, когда они уже спят, потому что после работы у вас была тренировка в зале каждый день.

Для того, чтобы ходить в зал после работы каждый день, нужно быть очень одиноким человеком с фанатичной целью стать чемпионом чего-нибудь.

Либо вы должны быть профессионалом фитнес-индустрии и жить залом — собирать деньги в зале. В таком случае можно в зале тренироваться каждый день.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Четырехдневный сплит для атлетов среднего уровня

Этот вариант четырехдневного сплита предназначен для ат­ле­тов, спо­соб­ных по­жать хо­тя бы соб­с­т­вен­ный вес на 1-2 пов­то­ре­ния, при­сесть и вы­пол­нить ста­но­вую тя­гу на 130% соб­с­т­вен­но­го ве­са. Дли­тель­ность за­ня­тий в тре­на­жер­ном за­ле от 4 ме­ся­цев, то есть, ат­лет дол­жен уже уметь пра­виль­но вы­пол­нять уп­раж­не­ния, чув­с­т­во­вать мыш­цы и, что са­мое глав­ное, иметь адап­ти­ро­ван­ные к си­ло­вым тре­ни­ров­кам связ­ки и сус­та­вы. Про­г­рам­ма пред­наз­на­че­на для на­ра­щи­ва­ния мы­шеч­ной мас­сы и уве­ли­че­ния си­ло­вых по­ка­за­те­лей, длит­ся прог­рам­ма 5 ме­ся­цев, пос­ле че­го не­об­хо­ди­мо от­дох­нуть 2 не­де­ли и 2-3 ме­ся­ца по­за­ни­ма­ть­ся в бо­лее лег­ком пам­пин­го­вом сти­ле.

Правила: в начале тренировки разминка 10 ми­нут, пе­ред каж­дым уп­раж­не­ни­ем 3 раз­ми­ноч­ных под­хо­да, ко­то­рые на­чи­на­ют­ся с пус­то­го гри­фа, за­тем ат­лет ста­вит 50% от ра­бо­че­го ве­са, 75% и на­чи­на­ет вы­пол­нять уп­раж­не­ние. Дли­те­ль­ность тре­ни­ров­ки 60 ми­нут, от­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 се­кунд, в ба­зо­вых уп­раж­не­ни­ях, ко­то­рые вы­пол­ня­ют­ся на 5 пов­то­ре­ний, 120 се­кунд. Во вре­мя тре­ни­ров­ки обя­за­те­ль­но нуж­но пить во­ду, с раз­ба­в­лен­ны­ми в ней жид­ки­ми ами­но­кис­ло­та­ми, пред­по­ч­ти­тель­но BCAA. Ес­ли Вы по­ка ещё не сто­рон­ник спор­тив­но­го пи­та­ния, то­г­да раз­бав­ляй­те во­ду с ме­дом.

Программа среднего уровня

Понедельник – ноги Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений Суперсет (2 упражнения): Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений Подъемы на носки – 4 подхода по 30 повторений

Вторник – грудь Силовой жим – 5 подходов по 5 повторений Жим гантелей под углом – 4 подхода по 10 повторений Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму

Среда и четверг – отдых

Пятница – спина Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму Тяга гантели – 5 подходов по 12 повторений Тяга нижнего блока – 5 подходов по 15 повторений Шраги – 4 подхода по 20 повторений Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Суббота – плечи и руки Жим сидя – 4 подхода по 12 повторений Суперсет: Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений Махи в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений Суперсет: Подъемы на бицепс – 5 подходов по 12 повторений Французский жим лежа – 5 подходов по 12 повторений Суперсет: Молотки – 5 подходов по 10 повторений Разгибания на блоке – 5 подходов по 15 повторений

Тренировка каждый день дома

Тренировки дома бывают разные, потому что дома бывают разные.

Например, популярные в Америке тренировки кроссфит несложно проводить в гараже дома или в дворике. В США очень большой процент людей живут в отдельных домах или таунхаусах.

Тренироваться в «сталинке» площадью 32 кв метра, живя с детьми и бабушкой, чуть сложнее. Для этого подойдут тренировки в стиле «Тренировочной зоны», как для заключенных в камере одиночке. Такие тренировки можно проводить на балконе 2 кв метра.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Тренировочная программа на массу: 4 дня в неделю.

Предложенная в статье тренировочная программа, направленна на максимально возможное увеличение мышечной массы за 8 — 10 недель.

Тренировочный сплит.

• Понедельник – грудь/трицепс
• Вторник – спина/бицепс
• Среда – отдых
• Четверг – плечи/предплечья
• Пятница – Ноги/пресс
• Суббота, воскресенье — отдых

О программе.

Это простая, в плане организации процесса тренировок и сочетанию упражнений, но весьма эффективная тренировочная программа, рассчитанная на 4 дня тренировок в неделю для максимизации роста мышечной массы в период от 8 до 10 недель.

Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю преимущественно базовыми (многосуставными) упражнениями.

Чтобы в большей степени добиться эффекта от данной программы, рекомендуется принимать высококалорийную, богатую белком пищу как минимум 5 раз в день + дополнительные пищевые добавки, поливитамины, аминокислоты и сывороточный протеин в добавки к белковой пище.

В упражнениях используйте максимально возможный вес, с которым можете выполнить указанное количество повторений, но старайтесь избегать мышечного отказа.

Может программа и кажется простой, её не рекомендуется выполнять начинающим тренироваться. Уровень подготовки для прохождения программы – средний (не менее года непрерывных тренировок с железом) или продвинутый (не менее трёх/пяти лет)

Многие, кто работал по данной программе, отмечали, что даже урезание углеводной пищи на какой-то период нисколько не замедляет мышечный рост.

Так же многие скептически отнеслись к количеству подходов и подбору упражнений для программы на набор массы. Тем не менее, пройдя её по прописанному плану, так же заметили результаты в плане набора.

Несомненно, вы можете менять некоторые упражнения в комплексе на аналогичные или выполнять последний изолированный подход с большим числом повторений – дело ваше, но рекомендую придерживаться прописанного плана.

• Оборудование, используемое в программа: преимущественно — штанги, гантели.
• Целевая аудитория: мужчины и женщины.
• Тип программы: сплит

Тренировочная программа на массу 4 дня в неделю.

1. Перед началом каждой тренировки — общая разминка на кардиотренажёрах, 5 минут в среднем темпе.

2. В конце каждой тренировки — заминка (растяжка тренируемых мышечных групп)

3. Отдых между подходами — 45 секунд, между упражнениями до 5 минут.

ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь, трицепсы)

1. Жим штанги лёжа – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.

2. Жим штанги лёжа на скамье с положительным уклоном – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений.

3. Пуловер через скамью с гантелей – 3 подхода по 8 повторений (каждую неделю чередовать с пуловером со штангой лёжа на скамье)

4. Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10 повторений.

5. Отжимания на трицепс в тренажёре или брусья с доп. весом – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.

6. Разгибания рук на трицепс с верхнего блока – 3 подхода по 10 повторений.

7. Французским жим со штангой сидя – 3 подхода по 10 повторений.

ВТОРНИК (спина, бицепсы)

1. Подтягивания на турнике – 4 подхода по 10 повторений (при необходимости использовать доп. вес)

2. Становая тяга – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений (каждую неделю чередовать с тягой Т — штанги)

3. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.

4. Тяга верхнего блока обратным хватом – 3 подхода по 10, 8, 8 повторений.

5. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.

6. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений.

7. Сгибания рук с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений (разворот кисти в время движения)

Среда — отдых или интервальное кардо — 20 минут.

ЧЕТВЕРГ (плечи, предплечья)

1. Жим от плеч сидя в тренажёре – 4 подхода по 10 повторений (каждую неделю чередовать с армейским жимом)

2. Разведение гантелей в наклоне сидя – 3 подхода по 10 повторений.

3. Вертикальная тяга с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений.

4. Разведения рук с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений.

5. Шраги с гантелями — 2 подхода по 10 повторений (каждую неделю чередовать со штангой)

6. Сгибание запястий со штангой за спиной стоя – 3 подхода по 20 повторений.

7. Разгибание запястий на горизонтальной скамье – 3 подхода по 20 повторений.

ПЯТНИЦА (ноги, пресс)

1. Подъёмы ног вися на перекладине – 3 подхода по 12 повторений.

2. Приседания со штангой – 5 подходов по 10, 8, 8, 6, 4 повторения.

3. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 12 повторений.

4. Сгибание ног лёжа на тренажёре – 3 подхода по 12 повторений.

5. Скручивания на верхнем блоке – 3 подхода по 12 повторений (выполнить во время пятиминутного отдыха)

6. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 2 подхода по 15 повторений.

7. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 2 подхода по 15 повторений.

8. Повороты корпуса со штангой на спине – 1 подход 50 повторений.

Суббота, воскресенье — отдых.

Силовые тренировки каждый день

Силовые тренировки принято делить на два вида: фулбади — «все тело» и сплит.

Сплит тренировки можно проводить каждый день. С этим никто вообще не спорит. Вы просто разбиваете тело на группы мышц и тренируете их в разные дни. Пока одна группа мышц работает, остальные отдыхают.

Тренировки фулбади тоже можно проводить каждый день, но их нужно делить на тяжелые и восстановительные.

Три тяжелых и три восстановительных тренировки вполне могут стать привычным графиком жизни.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Кардио-тренировки каждый день

Бегать 6 раз в неделю — это обычное дело для тех, кто хочет пробежать марафон.

У кардио тренировок, как и силовых тренировок, есть продолжительность и интенсивность.

Кардио тренировки измеряются в ЧСС/минутах.

Если вы бегаете с пульсом 70% от максимума 90 минут в неделю, то такие тренировки могут быть ежедневными даже в сумме с силовыми.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Программа тренировок 6 дней

Программа тренировок на 6 дней от Эрика Фалстраулта.

Эрик Фалстраулт – тренер с 15-илетним стажем, основатель ресурса, посвященного спорту www.bodhifitonline.com. Он специализируется на физической подготовке хоккеистов. Работает как с молодыми атлетами, так и профессионалами НХЛ.

В новогодние праздники большинство кушает так, как будто весь следующий год кормить их не будут. Печальная правда: к добру подобное поведение не приводит. Конечно, лучше бы худеть и становиться более здоровым, но мы. Как говориться, попытаемся взять дело под контроль.

Праздничные приготовления Вы не спланировали свою диету заранее? Посвятить немного времени составлению меню – это отличная идея. Эрик Фалстраут (ERIC FALSTRAULT) рекомендует воспользоваться опытом военных лагерей: здоровая еда и тренировки не меньше четырех раз в неделю.

Питание Исключите все полуфабрикаты. Пища должна быть постной: качественное нежирное мясо и полезные жиры для каждого приема пищи. Не стоит зацикливаться и считать калории. 4 приема пищи для дам и 5 для джентльменов.

Тренировки На праздники Эрик привык загружать себя тренировками. Обычно, лучшие результаты эта программа дает при использовании более двух недель. 4-6 недель – это оптимальное время для работы. Однако, если у Вас только 14 дней, придется усиленно работать. Промедление имеет огромную цену. У Вас, как у Эрика, цейтнот? Пытаетесь привести себя в форму и уважаете старую школу бодибилдинга? В этом случае программа тренировок, приведенная ниже, Вам подойдет. Она подходит всем. Тренировка одной или нескольких мышечных групп в день — выбирать Вам.

Для тех, кто только пришел в железный спорт, мы вставили в программу учебные ролики «Созданный наукой», которые разбирают мышечное строение, биомеханику упражнений и технику части упражнений из программы тренировок на 6 дней.

День первый. Мышцы груди. 1. Жим гантелей на наклонной скамье, 5 подходов по 8, 10 секунд отдыха между подходами. 2. Жим штанги лежа на скамье, 5/, отдых 10 сек. 3. Отжимания на брусьях, 5/8, отдых 10 сек (Брусья можно заменить скамейкой). 4. Разводка гантелей на наклонной скамье, 5/12, отдых 10 сек. 5. Кроссовер. Сведение рук на блоках. 5/15, отдых 2 минуты. Убедитесь, что ролики блока установлены в высоком положении. 6. Приведение руки, согнутой в локте, к прессу, 3/6, отдых 30 сек. Убедитесь, что ролики блока находятся в среднем положении. 7. Упор лежа, ноги на мяче. Скручивание со сгибанием коленей. 3/10, отдых 1 мин.

День второй. Спина 1. Подтягивания широким хватом, 5/8, отдых 10 сек. 2. Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук, 5/8, отдых 10 сек. 3. Тяга нижнего блока к поясу сидя (можно заменить тягой штанги в наклоне), 5/8 , отдых 10 сек. 4. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне, 5/8, отдых 10 сек. 5. Пуловер с гантелью лежа на скамье, 5/15, отдых 2 мин. 6. Скручивания на фитболе с тягой блока, 3/6, отдых 30 сек. Убедитесь, что ролики блока находятся в нижней позиции.

День третий. Квадрицепсы 1. Приседания со штангой на груди, 5/8, отдых 10 сек. 2. Приседания со штангой на плечах, 5/8, отдых 10 сек. Rest 3. Приседания велосипедиста (штанга на плечах, узкая постановка ног, пятки находятся на возвышении), 5/8, отдых 10 сек. 4. Разгибания ног в тренажере сидя, 5/16, отдых 10 сек. 5. Жим ногами, 5/25, отдых 2 мин. 6. Подъемы на носки в положении сидя, 8/12, отдых 1 мин.

День четвертый. Бицепс бедра 1. Становая тяга со штангой, 5/8, отдых 10 сек. Выполняйте на возвышении. 2. Взятие штанги на грудь, 5/8, отдых 10 сек. 3. Сгибание ног в тренажере, 5/8, отдых 10 сек. Выполняйте носками внутрь. 4. Румынская тяга, 5/8, отдых 10 сек. Выполняйте с гантелями. 5. Разгибание ног в тренажере, 5/8. Отдых 2 мин. При выполнении упражнения зафиксируйте стопы. 6. Подъемы на носки стоя на возвышении, 6/8, отдых 90 сек. Выполнять ногами попеременно.

День пятый. Трицепс 1. Разгибание рук из-за головы с гантелями лежа, 5/8, отдых 10сек. 2. Жим штанги узким хватом лежа, 5/8, отдых 10 сек. 3. Французский жим сидя, 5/8, отдых 10 сек. 4. Французский жим лежа со штангой, 5/8, отдых 10 сек. 5. Жим книзу в блочном тренажере, 5/12, отдых 2 мин. 6. Сгибание запястий за спиной со штангой стоя, 8/8, отдых 30 сек. 7. Сгибание запястий со штангой, 8/8, отдых 75 сек.

День шестой. Бицепс 1. Сгибание рук со штангой в тренажере Скотта, 5/8, отдых 10 сек. Выполнять в неполной амплитуде (угол 45°). 2. Сгибание рук со штангой в тренажере Скотта, 5/8, отдых 10 сек. Выполнять в полной амплитуде (угол 90°). 3. Сгибание рук с гантелями «Молот», 5/8, отдых 10 сек. Выполнять в наклоне (угол 30°). 4. Сгибания Зоттмана сидя, 5/10, отдых 10 сек. 5. Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя, 5/12, отдых 2 мин. 6. Разгибание запястий на скамье Скотта, 5/8, отдых 30 сек. Выполнять в неполной амплитуде (угол 45°). 7. Разгибание запястий на горизонтальной скамье, 4/8, отдых 75 сек.

День седьмой. Выходной.

источник

перевод: Александра Серобабова

Следите за новостями в Вконтакте

программа на массу, программа тренировок

Тренировки на массу каждый день

Если вы новичок, то 3 силовые тренировки в неделю дают оптимальный прирост массы в первый год.

Но если вы привыкли к «дню сурка» и вам нравится жить по режиму, то вы можете тренироваться каждый день по пол-тренировки в день.

Дело в том, что частота тренировок определена их объемом. Три тренировки по часу могут быть равны шести тренировкам по полчаса.

Не важно, вложили вы 75 подходов в три тренировки или в шесть. 75 подходов — это начало, а как их размазать по неделе — это ваше дело. В обоих вариантах вы за первый год силовых тренировок сможете набрать свои 10 килограмм мышечной массы.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Как влияют гормоны на рост мускулов?

Во многом именно гормоны предопределяют скорость набора мускульной массы. Безусловно, важное значение имеет и питание, но это отдельная и весьма обширная тема. Сегодня можно ознакомиться с большим количеством результатов исследований работы эндокринной системы под воздействием физических нагрузок. Сейчас мы расскажем о наиболее важных гормонах, которые влияют на прогресс при наборе массы.

Тестостерон

Это наиболее важный для атлетов гормон, так как способен резко ускорять производство белковых соединений и подавлять катаболические процессы. Об этом знает практически каждый атлет. А вот тот факт, что тестостерон способен усилить эффективность соматотропина и ИФР, не столь известен, но столь же важен.
На скорость производства мужского гормона оказывает влияние большое количество факторов, но спортсмены могут повлиять на это благодаря выбору определенных упражнений. Наверняка вы уже поняли, что разговор идет о многосуставных или базовых движениях. В ходе научных экспериментов было доказано, что также важна и последовательность их выполнения. Когда вы выполняете базу в начале занятия, то можно добиться максимального выброса тестостерона. Сегодняшняя тренировка на массу 4 раза в неделю использует это знание.

Соматотропин

Задача этого гормона состоит в анаболизме всех тканей организма. Таким образом, для роста мускулов соматотропин крайне важен. В ходе исследований ученые доказали, что максимального выброса гормона роста можно добиться с помощью движений, который резко повышают концентрацию молочной кислоты в мускулах.
Для этого необходимо проводить интенсивные занятия, работая с весом отягощений в 75 процентов от одноповторного максимума при высоком объеме. Также лучшими упражнениями для ускорения производства соматотропина являются базовые. При этом паузы между сетами должны быть максимально короткими.

ИФР

ИФР помогает соматотропину производить на организм большую часть эффектов ГР. Можно говорить о том, что ИФР ускоряет процесс проникновения молекул соматотропина в клеточные структуры тканей. Кроме этого инсулиноподобный фактор роста ускоряет производство протеинов и тем самым также способствует набору массы. Исходя из всего выше сказанного, чтобы ускорить производство ИФР и тем самым повысить эффективность соматотропина, нам необходимо придерживаться при организации тренировки на массу 4 раза в неделю тех же принципов, что и для синтеза гормона роста.

Кортизол

Если все гормоны, о которых мы говорили выше, являются анаболическими, то кортизол — катаболик. Так как кортизол призван для разрушения тканей, то нам необходимо найти способ не ускорения его производства, а подавить этот процесс. Для этого после занятия стоит выпить гейнер, чтобы активировать производство инсулина.
Однако влияет на секрецию кортизола и тренинг. Когда вы работаете в высокообъемном режиме при малых паузах между сетами, то кортизол синтезируется активнее. Также следует сказать, что этот гормон разрушает не только мускульные ткани, но и жировые. Таким образом, в период похудения кортизол может быть даже полезен. Однако от разрушения жировых тканей, до расщепления белковых соединений мускулов лишь один шаг и с кортизолом необходимо быть осторожными.

Тренировки каждый день для похудения

Сейчас в онлайн модно смотреть тренировки каждый день для похудения. Обычно бьюти-блоггеры пляшут 5-15 минут и говорят, что это была жиро-сжигающая тренировка.

Думаю, что ученые и опытные тренеры с этим не согласятся, потому что за 15 минут даже высоко-интенсивного кардио с пульсом выше 90% можно только повысить кортизол и сжечь немного гликогена, но до жира дело не дойдет.

Но танцы бьюти-блоггеров я смотрю с удовольствием — это весело.

Для выращивания органов жиро-сжигания в теле нужны тренировки с невысокой интенсивностью, но большой продолжительностью.

Очень сухими выглядят те люди, которые способны тренироваться более 2,5 часов каждый день. Не всегда, но часто, они могут не следить за питанием.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Эффективная 7-дневная программа тренировок, рассчитаная на 2 месяца

1 День: 1. Пресс. 2 подхода по 35 2. Приседания. 3 подхода по 30 3. Поднятие гантелей перед собой: 3 сета по 10 раз. Это упражнение можно делать с одной гантелей. 4. Поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25

2 День: 1. Отжимания. 3 подхода по 10 раз. 2. Сведение гантелей над головой: стоя, четыре сета по 10 раз; 3. Прыжки на скакалке. 5 минут 4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз; 5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.

3 День: На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

4 День: 1. Пресс. 3 по 30. 2. Отжимания. 3 по 15. 3. Планка — упор лежа 1.5 минуты 4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.

5 День: На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

6 День: 1. Планка — упор лежа 1.5 минуты. 2. Подъемы на носки с гантелями в руках: пять подходов по 20-40 раз. Если сил достаточно, можете делать это упражнение с весом или же выполнять упражнение на одну ногу. 3. Подъем ног в положении лежа. 3 раза по 25.

7 День: 1. Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 3 подхода по 10 раз. Первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами 1 минута; 2. Пресс. 3 раза по 20. 3. Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;

Будьте в форме!

Включим немного музыки для настроения?

Сейчас играет:

Открыть сайт Клубер FM | Приложение для iOS | Приложение для Android

Программа тренировок: создайте план тренировок на неделю

Хотите начать новую программу упражнений или вернуться к тренировкам после долгого перерыва? В первый раз, когда вы идете в тренажерный зал, легко почувствовать себя подавленным. Стоит ли ходить на беговую дорожку? Попробовать класс? Взять штангу? Избавьтесь от догадок при выполнении упражнений, придерживаясь четкого и легкого еженедельного расписания занятий в тренажерном зале. Правильный еженедельный план тренировок в тренажерном зале поможет вам структурировать ваши упражнения, а также даст вам много возможностей для гибкости и адаптации.

Как составить план тренировок на неделю

Прелесть еженедельного плана тренировок в спортзале в том, что он дает вам приблизительную карту, которой вы должны следовать каждый раз, когда посещаете спортзал. Вы не только сможете более эффективно проводить время в тренажерном зале, но и увидите лучшие результаты в фитнесе, если создадите хорошо сбалансированный план.

Как на самом деле выглядит еженедельная тренировка в спортзале? Это будет зависеть от нескольких факторов, в том числе:

•         Ваш возраст, состояние здоровья и текущий уровень физической подготовки
•         Ваши конкретные цели в фитнесе
•         Количество времени, которое вы можете уделять фитнесу каждую неделю (Потому что, эй, жизнь случается.)

Независимо от ваших обстоятельств или целей в фитнесе, каждая еженедельная тренировка в тренажерном зале должна включать определенное соотношение следующих основных компонентов:

•         Силовые тренировки
•         Тренировка сердечно-сосудистой системы
•         Отдых или активный отдых

Чтобы помочь вам приступить к разработке программы упражнений в тренажерном зале, которую вы можете выполнять еженедельно, вот хороший прототип для начинающих и продолжающих заниматься. Считайте, что это набросок того, как может выглядеть ваша еженедельная тренировка в спортзале. Вам предстоит «заполнить пробелы» и построить свою рутину в рамках этой адаптируемой структуры.

Примечание: Не зацикливайтесь на днях недели. Это просто заполнители. Порядок программирования важен, но вы можете начать свой еженедельный распорядок в любой день недели.

Понедельник – Кардио и силовая тренировка верхней части тела

Начните свой день в тренажерном зале с 30-минутной кардиотренировки. Подойдет любой тип кардио, в том числе:

•         Ходьба/бег трусцой/бег на беговой дорожке
•         Использование эллиптического тренажера
•         Плавание
•         Использование велотренажера

Начинающие могут начать с 15-20-минутных кардиотренировок или выполнить две 10-минутные умеренные кардиотренировки с пятиминутным отдыхом или ходьбой между ними.

Далее переходим к силовым тренировкам. Потратьте 30–40 минут на проработку мышц верхней части тела, в том числе:

•         Дельтовидные мышцы (плечи)
•         Грудные мышцы (грудь)
•         Трапеции (шея и верхняя часть спины)
•         Бицепс
•         Трицепс

Совет профессионала: Ваше тело — это точно настроенный механизм, который быстро адаптируется к нагрузкам, которые вы на него оказываете. То, что вы тренируете одни и те же группы мышц каждую неделю, не означает, что вы должны выполнять одни и те же упражнения или следовать одним и тем же схемам подходов и повторений. Попробуйте использовать разные движения. Например, одну неделю вы можете сосредоточиться на использовании силовых тренажеров. На следующей неделе используйте гантели и штангу. На следующей неделе попробуйте выполнить упражнения с собственным весом.

Вторник – Кардио и силовая тренировка нижней части тела

Пришло время для еще одного 30-минутного кардио. Испытайте себя, сделав что-то другое. Вы занимались эллиптическим в понедельник? Как насчет беговой дорожки сегодня или даже 30-минутного занятия на велосипеде?

В силовой части тренировки сосредоточьтесь на больших мышцах нижней части тела, включая:

•         Ягодичные мышцы
•         Четырехглавая мышца (передняя часть бедра)
•         Подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
•         Телята
•         Аддукторы (внутренняя поверхность бедра)
•         Похитители (внешняя поверхность бедра)

Когда вы освоитесь в тренажерном зале, подумайте о том, чтобы попробовать более сложные движения, такие как приседания и становая тяга. Эти составные движения укрепят всю вашу заднюю цепь и помогут улучшить вашу подвижность и равновесие. Просто сначала убедитесь, что вы набираете хорошую форму с меньшими весами.

Совет для профессионалов: Подумайте о том, чтобы сохранить свежесть кардиотренировок, увеличив интенсивность тренировок. Большинство кардиотренажеров позволяют вам устанавливать временные программы, которые будут менять интенсивность на протяжении всей тренировки.

Среда — HIIT-тренировка и силовая тренировка кора

Теперь пришло время улучшить кардиотренировку с помощью 10–20-минутной HIIT-тренировки. Высокоинтенсивная интервальная тренировка, или HIIT, представляет собой форму тренировки, которая фокусируется на сериях высокоинтенсивных упражнений с последующим коротким отдыхом.

Формат упражнений HIIT можно применять ко многим различным движениям, но в этой тренировке сосредоточьтесь на кардиоупражнениях, например:

        Альпинисты

        Спринт

        Коробчатые ступеньки

        Боковое перемешивание

Вы также можете гибко программировать высокоинтенсивные тренировки. Один из самых популярных форматов — это выполнение определенного движения с высокой интенсивностью в течение 20 секунд с последующим отдыхом в течение 10 секунд.

Для начинающих мы рекомендуем 20 секунд включения и 20 секунд выключения. Ваша цель — подтолкнуть себя в течение 20 секунд. Соберите вместе пять или шесть различных упражнений и повторите их в течение трех или четырех раундов, чтобы получить отличную тренировку HIIT.

Тогда пора заняться стальным прессом. В основной день потратьте 20 минут на работу:

•         Брюшной пресс
•         Косые мышцы живота (мышцы по бокам живота)
•         Нижняя часть спины

Совет профи: Вместо того, чтобы просто болтаться между подходами одного и того же движения, выполняйте «суперсеты». Это означает выполнение другого силового движения (предпочтительно задействующего новую группу мышц) между подходами исходного движения. Суперсеты могут сократить ваше время в тренажерном зале и заставить вас выполнять все ваши подходы.

Четверг – День отдыха или День активного отдыха

Ура! Вы усердно тренировались в течение первой части недели, и теперь пришло время дать вашему телу отдохнуть. Нет, вы не ленитесь сегодня пропустить спортзал. Отдых — одна из самых важных частей ваших тренировок. Дни отдыха позволяют вашему телу восстановиться после всех тренировок, которые вы сделали. На самом деле, ваша прибыль зависит от ваших дней отдыха!

Тем, кто занимается спортом на среднем уровне, следует подумать об активном отдыхе, что означает выполнение легкой тренировки с низким уровнем воздействия. Активный отдых может означать приятное, легкое плавание в бассейне, занятия йогой или просто прогулку по окрестностям.

Совет от профессионала: Если вы пропустили день в спортзале с понедельника по среду, наверстайте это сегодня. Кроме того, используйте свой выходной день, чтобы сосредоточиться на своем питании и получить полноценный восьмичасовой сон.

Пятница – силовая тренировка всего тела

Сегодня все о гейнзе. (Хотя силовые тренировки не означают, что вы автоматически наберете массу. Это главный миф тяжелой атлетики.)

Посвятите час или больше в тренажерном зале, чтобы проработать все основные группы мышц. Попробуйте выполнять упражнения, которые вы еще не делали на этой неделе, чтобы по-новому бросить вызов своим мышцам. Если вам интересно, какое количество подходов и повторений вы должны использовать, это будет зависеть от вашего опыта и целей в фитнесе.

Новые тренирующиеся или тренирующиеся, которые больше сосредоточены на кардио, должны выполнять большее количество повторений с более умеренными весами. Спортсменам среднего уровня и тем, кто хочет накачать более рельефные мышцы, следует выполнять меньше повторений с более тяжелыми весами.

Совет для профессионалов: Не знаете, как составить силовую тренировку для всего тела? Запишитесь на занятия по силовому фитнесу, чтобы получить рекомендации экспертов.

Суббота — Кардиотренировка на выносливость

Пришло время дать вашему сердцу и легким отличную тренировку с кардио в стабильном режиме. Стремитесь выполнять какую-либо форму кардио в течение примерно 60 минут. Если вы новичок в тренировках, это может означать длительную прогулку. Другие тренирующиеся могут захотеть отправиться на пробежку или пробежаться трусцой. Вы можете записаться на часовой танцевальный фитнес-класс. Старайтесь держать свой темп умеренным, но также и сложным. Гуляйте или отдыхайте, когда это необходимо, но со временем старайтесь меньше отдыхать.

Совет для профессионалов: В тренажерном зале всегда должна быть вода, но это вдвойне важно, когда вы планируете длительную кардиотренировку. Также рекомендуется принимать электролиты до или во время продолжительной кардиотренировки.

Воскресенье – день отдыха или день активного отдыха

Завершите еженедельные тренировки в спортзале заслуженным отдыхом. Новички могут взять выходной на весь день, но через несколько недель рассмотрите возможность использования воскресенья в качестве дня активного отдыха.

Это идеальное время для занятий йогой, легкой растяжки дома или использования пенопластового валика для проработки всех узлов и напряженных мышц. Считайте воскресенье своим шансом перезагрузить свое тело для новой недели фитнеса в понедельник.

Совет профессионала: Воскресенье также является отличным днем ​​для пересмотра ваших целей в области питания на следующую неделю. Многие любители фитнеса на самом деле любят готовить еду на следующую неделю. Наличие набора блюд значительно упрощает достижение ваших целей в еде.

Как составить план тренировок в тренажерном зале на неделю

Мы надеемся, что наш план послужит вам хорошей отправной точкой, когда вы начнете разрабатывать свой собственный еженедельный план тренировок в тренажерном зале. Обязательно адаптируйте рекомендации к системе, которая работает для вас.

Если вы не знаете, как заполнить все поля и создать для себя тренировки, вы всегда можете записаться на групповые занятия фитнесом в тренажерном зале. Другой вариант — нанять личного тренера хотя бы на несколько месяцев. Персональный тренер составит для вас фитнес-план и поможет понять, как структурировать тренировку. Вы получите множество идей для индивидуальных упражнений и узнаете, как достичь следующего уровня физической подготовки.

Последнее, что вам нужно, — это тренажерный зал, который предлагает широкий спектр удобств, чтобы вы могли оставаться в курсе еженедельных тренировок. Посмотрите видео ниже, чтобы понять, почему EōS Fitness идеально подходит!

Найдите ближайший к вам тренажерный зал, чтобы начать (или возобновить) свое фитнес-путешествие в EōS Fitness!

 

План тренировок на неделю для мужчин и женщин

Используйте этот распечатанный план тренировок на неделю для мужчин и женщин, чтобы превратить обычные тренировки в полноценную фитнес-привычку!

Одним словом, как бы вы описали свое отношение к тренировкам? Для многих из нас ответ будет «случайным» или, точнее, «непоследовательным». Если вы один из этих «многих», здесь нет осуждения. В большинстве случаев выкроить время для тренировки — это геркулесов подвиг; однако распечатанный еженедельный график тренировок может помочь!

Ключ в том, чтобы превратить обычный фитнес в долгосрочные отношения. Вероятно, это будет непросто, но преимущества, которые вы получите, полностью окупятся. Регулярные физические упражнения приносят пользу как физическому, так и умственному, например, улучшают настроение.

Ниже приведены несколько советов, а также недельный план тренировок для женщин и мужчин , которые помогут вам разработать программу тренировок на неделю!

Советы по составлению еженедельной программы тренировок

1. Установите фитнес-цель SMART.
Если у вас нет цели, как вы узнаете, куда идете? Ваш план тренировок на неделю направлен на похудение , наращивание силы, пробежку марафона или что-то еще? Точное знание того, чего вы хотите достичь, поможет вам составить план еженедельных тренировок, который вам подходит.

Кроме того, наблюдение за прогрессом в достижении этой цели поможет вам сохранить мотивацию! 🙂

Совет: узнайте больше о постановке SMART-целей в фитнесе. Предоставляются примеры и шаблон для печати.

 

2. Начните медленно и строить.
Один из самых распространенных вопросов о тренировках: «Сколько раз в неделю мне следует тренироваться?» Это настолько распространено, что весь следующий раздел этого поста посвящен этому. (Так что продолжайте читать.)

Однако, особенно если вы вели малоподвижный образ жизни, важно начинать постепенно и постепенно. Слишком много слишком быстро может привести к травмам, ненужной болезненности, выгоранию и разочарованию. Легко вступайте в новую еженедельную тренировку!

3. Проверьте свое мышление.
Фитнес — это не только мышцы и объем легких; ваше мышление будет играть огромную роль не только в соблюдении вашего еженедельного графика тренировок , но и в хорошей тренировке. Вы хотите иметь позитивное мышление, но также и мышление роста. (Нет, это не одно и то же.) Если вы не знакомы с понятием «установка на рост», ознакомьтесь с:

• Установка на рост и фиксированное мышление для печати. ​​Упражнение 9.0032

• Версия для печати Как развивать мышление роста для детей и взрослых Занятие

4. Создавайте награды.
В некоторые дни вы будете чувствовать себя полностью готовым к работе. В другие дни вам придется втянуть себя в это. Вдохновляющие цитаты о мотивации для фитнеса, которые можно распечатать

, могут помочь, но другой вариант — это включение вознаграждений в ваш еженедельный план тренировок для женщин и мужчин.

Например, есть ли у вас телешоу, которое доставляет удовольствие? Если вы составляете недельный план тренировок дома, подумайте о том, чтобы выполнять кардиотренировки, например, бегать на беговой дорожке, кататься на велосипеде или грести во время просмотра шоу.

5. Запишите!
Используйте распечатанный недельный график тренировок (подобный тому, что в этом посте), чтобы планировать свои тренировки заранее. Физическая запись чего-либо увеличивает вероятность того, что вы это запомните. Кроме того, согласно Mayo Clinic , «Письменный план может побудить вас не сбиться с пути».

Совет. Возможно, будет полезно включить распечатанный недельный план тренировок

для мужчин или женщин в любой планировщик, который вы используете для организации остальной части своей жизни. Таким образом, вы будете видеть свою тренировку, просматривая свой ежедневный или еженедельный список дел. Вот некоторые печатные формы, с которыми вы можете интегрировать это:

• 3 шаблона почасового расписания для печати

• Шаблон еженедельника для печати (загрузка в формате PDF)

• Шаблон ежедневника для печати

6. Дайте время на восстановление.
Это связано с вопросом «Сколько дней в неделю я должен тренироваться». Вы должны предоставить достаточное время, чтобы ваше тело могло восстановиться. Отсутствие времени на отдых увеличивает ваши шансы на травму. Сколько выходных дней вам понадобится, будет зависеть от того, чем вы занимаетесь во время тренировки.

Между прочим, если вы позволяете своему телу отдыхать, это не значит, что в эти дни вы должны вести сидячий образ жизни. Вы можете включить легкую растяжку или йогу в дни отдыха или прогулки. Вы увидите, что еженедельный план тренировок для женщин и мужчин включает строку для «шагов», так что вы можете считать шаги даже в дни отдыха.

7. Отслеживайте свои успехи.
Следите за своим прогрессом в достижении цели. Если вы не видите желаемых результатов, знайте, что вам нужно внести некоторые изменения. Не сдавайся! Если вы делаете успехи, эти проверки будут поддерживать вашу мотивацию.

Совет: вы можете использовать эти печатные формы для отслеживания своего прогресса:

• 2 печатные формы для отслеживания потери веса
• Таблица размеров женского тела для печати

• Таблица снижения веса для печати

Сколько дней в неделю я должен тренироваться?

Теперь, когда у вас есть семь полезных советов по составлению еженедельного плана тренировок для похудения , наращивания силы или достижения любой другой цели, давайте обратимся к самому сложному вопросу: сколько раз в неделю мне следует тренироваться? К сожалению, ответ: «Это зависит». Ответ зависит от вашего текущего уровня физической подготовки, имеющихся у вас заболеваний и ваших целей.

В соответствии с Клиникой Майо , вы должны получать «Не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и интенсивной активности. Рекомендации предполагают, что вы распределите это упражнение в течение недели. Чтобы обеспечить еще большую пользу для здоровья и помочь сбросить или поддерживать потерю веса, рекомендуется уделять не менее 300 минут в неделю».

Согласно Кехинде Анджорин , NCSF, CFSC, основатель The Power Method: «Для похудения оптимально тренироваться три-четыре раза в неделю. Длительная потеря веса не имеет финишной черты, поэтому вы хотите иметь возможность поддерживать и расставлять приоритеты в этом образе жизни, чтобы сохранить свои результаты».

Это означает, что если ваш недельный план тренировок предназначен для похудения , вам нужно будет тренироваться три-четыре дня в неделю, общая продолжительность которых составляет 300 минут. Это составляет около часа 15 минут на тренировку в течение четырех дней в неделю. Однако не все это время должно быть полноценным спринтом.

Совет: при выяснении «Сколько дней в неделю я должен тренироваться» не забудьте начать с малого и добавлять! Возможно, вам придется начать с двух-трех дней в неделю. Вы всегда можете проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, что безопасно для вас.

Распечатанный недельный план тренировок для мужчин и женщин

Этот распечатываемый недельный план тренировок для мужчин и женщин () содержит место на каждый день недели, с понедельника по воскресенье. Рекомендую планировать не только тренировки, но и дни отдыха! Возможность заглянуть вперед и увидеть, что у вас есть день восстановления, может мотивировать вас продолжать работать до конца недели.

Он также позволяет вам планировать свою тренировку, время, которое вы потратите на тренировку, свою цель, целевые шаги и/или расстояние. Будьте конкретны в своей цели! Например, если вы занимаетесь силовыми тренировками, поставьте перед собой цель достичь определенного веса или количества повторений.

Что мне больше всего нравится в этой распечатке, так это то, что это может быть недельный план тренировок дома или в тренажерном зале (или и то, и другое).