Как набрать массу, если ты эктоморф: fitforfun_blog — LiveJournal
Народ, всем привет. Недавно под одной из прошлых статей нам написали комментарий, который вызвал некое недоумение у других читателей, так как шел в резонанс с их собственными проблемами. Человек спрашивал, не как ему похудеть, скинуть лишние килограммы и превратить их в мышцы, а наоборот, как ему эту массу набрать, и даже не обязательно мышечную, а хоть какую-нибудь, и ему надоело быть худощавым. Конечно, для многих, кто может быть всю жизнь борется с лишним весом, постоянно сидит на многочисленных диетах, и никак не может «прийти в форму» это кажется диким и непонятным.
Но на самом деле таких людей много, особенно в молодом возрасте, это эктоморфы, просто люди, с необычным режимом и планом питания, особенно у девушек, хотя набрать массу хотят обычно именно парни, кто решил ходить в спортзал, хочет набрать мышечный объем, но не может, и как бы он не старался и сколько бы не потел под штангой, форма его тела не изменяется.
Такое часто можно встретить и в более возрастной прослойке, и даже среди ваших друзей наверняка найдется парочка, которые всегда худые, чем бы они не питались, но при этом есть какие-то проблемы в виде обвисших боков, небольшого животика, при худощавых ногах и руках.
- Кстати, Вам может быть это интересно: Жимы гантелей на наклонной скамье, ударная техника
А все дело в том, что способы достижения своих целей у молодых ребят из зала, и образ жизни у более взрослых «потекших» людей схожи и не несут под собой ничего от того, что может сделать их сильными, большими, объёмными, с хорошей мышечной массой. И дело тут не в тренировках, коих у вторых вообще нет, а у первых бывает даже с избытком, дело тут именно в питании и его качестве. Давайте попробуем разобрать по пунктам, что мешает большинству эктоморфов набирать массу, имеется ввиду именно качественную мышечную массу, и становить больше и сильнее.
1. Программа тренировок
Начнем с тренировок, хотя статья больше о питании, но их тоже мы немного затронем.
И начинается, легкие веса, с «добивками», сплиты на понижение, кардио до или после, и прочие непонятные телодвижения. И дело даже не в качестве выполняемых упражнений, а в их количестве. Вам нужен объем, вам нужна сила, качество мышечной связи, поэтому вам нужны большие веса с постоянным прогрессом и с минимальным количество повторов. Желательно фул-боди, с одним-максимум двумя упражнениями на одну мышечную группу, больше базовых и многосуставных упражнений, но опять же, если это многосуставные упражнения, то вес для одной мышечной группы не должен быть «легче», чем на другой, чем страдают большинство компаундных упражнений (состоящих из нескольких движений на несколько мышечных групп).
2. Питаний и рацион.
Да, конечно, вам нужен профицит калорий, и, как говориться, «хочешь весить много – ешь много», и доля правды в нем ест, только нужно учитывать качество пищи, а не тем, чем обычно закидывается молодежь в надежде стать больше. Конечно, и именитые спортсмены питаются фастфудом перед соревнованиями, но там цель немного другая, ивы, если недобираете по калориям и вам трудно «забить» свой дневной рацион нужным количество калорий, то вы можете поесть что-то сладкого, жирного и неполезного, но основа вашего рациона должны составлять правильные продукты и четкое соотношение БЖУ.
Иначе получиться как с теми взрослыми мужиками, худыми и обвисшими в проблемных местах тела, потому что их рацион питания не соответствует выполняемой ими работе. Соблюдение соотношения БЖУ никто не отменял, на диете вы или пытаетесь набрать массу, база всегда должна оставаться базой. Углеводы могут придать вам сил, но мышцы растут и восстанавливаются преимущественно от белка, а если вы целыми днями питаетесь бургерами, и только вечером съели йоргурт (где белка, по секрету, кот наплакал), то рассчитывать на рост мышц особо не приходиться.
А сахар, быстрые углеводы, неполезные жиры, из которых состоит весь фастфуд и сладкие печеньки из-за вашего быстрого обмена веществ не только сгорят и пройдут (в прямом смысле этого слова) через ваше тело незаметно, но и не придадут вам нужной энергии. Это просто пустышка и засчитывать их полностью в дневной калораж будет не корректно.
Для начала вы выстраиваете базу, первоначальный рацион, состоящий из правильных полезных продуктов, богатых белком и жирами, включаете в рацион большое количество медленных углеводов, круп, особенно крахмалосодержащих, макарон, картофеля, ну и конечно, овощи, клетчатка. И весь этот «ком» из правильно-выстроенных продуктов по соотношениям БЖУ и калорийности, дадут рост вашим мышцам и необходимый объем телу.
Представьте, что вы сито, в которое сначала насыпали муку, как источник быстрых углеводов, и она просто прошла сквозь, да, она испачкала сито, что-то осталось на стенках, на решетке, но большая часть просто прошла незаметно.
А теперь добавьте в муку молока, яиц, как источник белка, жира, сделайте консистенцию гуще, а если еще и замесить, превратив быстрые углеводы в более медленные, то получиться тесто, которое хоть и пройдет через сито, но сделает это медленно, вы станете тяжелее, оно прилипнет на вас, покроет тонкие стенки и сито. Пример, конечно, условный, но он мне нравиться некой наглядностью.
P.S. — Нас можно не только читать, но и смотреть на Ютубе. А еще больше интересных фактов и статей можно найти в нашем Telegram и в сообществе VK
Полное руководство по диете эктоморфа: избавьтесь от лишнего веса, наслаждаясь любимыми блюдами, автор Ребекка Фарадей. Руководство по диете и похудению для эктоморфов Я раскрою поразительную информацию, которую вам нужно изучить, чтобы сбросить лишний вес и начать наращивать мышечную массу, часто всего за 30 дней после этой удивительно простой программы похудения, которая берет на себя здоровье.
и мир фитнеса штурмом.
Моя книга по снижению веса «Полное руководство по диете эктоморфа: руководство для начинающих и 7-дневный план питания для похудения» содержит подробные, питательно обоснованные, сбалансированные и полезные советы о том, как следовать этой проверенной методике похудения. решение, позволяющее сбросить килограммы жира и добавить больше сухой, здоровой мышечной массы, просто и быстро.
Обязательное чтение для всех, кто хочет начать терять килограммы массы тела. Моя книга научит вас следующему:
Подробное объяснение диеты эктоморфа.
Откройте для себя простой процесс использования диеты эктоморфа, чтобы начать терять вес всего за 30 дней, включая список продуктов для диеты эктоморфа, общие требования к питанию и макроэлементам при соблюдении этого образа жизни и многое другое. .
Пример плана питания на 7-дневную диету эктоморфа.
В мою книгу включен пример плана питания на 7 полных дней диеты «Эктоморф»: специальные завтраки, обеды, ужины и закуски, которые позволят вам есть те продукты, которые вам уже нравятся, и в то же время терять килограммы веса каждую неделю, следуя этому проверенному методу.
, здоровая техника потери веса.
Польза для здоровья и образа жизни.
В дополнение к подробному описанию методов похудения в рамках диеты эктоморфов, я также объясню, какие дополнительные общие преимущества для здоровья и образа жизни дает потеря веса в соответствии с диетой эктоморфов, и как этот научно доказанный план диеты может помочь обратить вспять ряд хронических состояний здоровья и заболеваний, без необходимости рецептурных лекарств.
Бонусные советы и подсказки по снижению веса.
В качестве дополнительного бонуса я также включил ряд дополнительных сведений о похудении на диете эктоморфа, которые никто не любит обсуждать, от побочных эффектов потери лишнего веса, до того, как узнать, проходит ли ваше путешествие по снижению веса. какой тип инструментов и дополнительного оборудования может понадобиться, чтобы помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.
Начните читать мое руководство по диете для эктоморфов прямо сейчас и начните замечать видимые результаты уже через 30 дней, следуя этой удивительной здоровой программе похудения, разработанной для людей, желающих улучшить общее состояние здоровья и физическую форму, одновременно избавляясь от лишнего жира.
Пропустить карусель
ЯзыкАнглийский
ИздательWeb Health Trends
Дата выпуска 23 мая 2022 г. 2 Skip carousel
Полное руководство по диете эктоморфа
Отзывов
Оценка: 0 из из 5 звезд
0 оценок
0 оценок0 отзывов
Предварительный просмотр книги
Полное руководство по диете эктоморфа — Ребекка Фарадей
Нравится предварительный просмотр?
Страница 1 из 1
Тренировки для эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов — The Fit Indian
Знаете ли вы, что тренировки вашего тела в соответствии с вашим типом телосложения принесут удивительные результаты? Вы часто тренируете свое тело, думая либо о том, чтобы оставаться в форме, либо о том, чтобы похудеть. Вы делаете это, идя в тренажерный зал или попробуйте некоторые тренировки у себя дома. Вы когда-нибудь задавались вопросом, каким телом вы одарены? Вы не можете решить, что ваш тип тела должен быть в определенной форме, поскольку вы обладаете таким телом с самого рождения, которое передается генетически.
Вы не можете изменить свою структуру костей или рост, но можно изменить форму своего тела с помощью правильных упражнений и хорошей диеты, чтобы быстро похудеть.
Есть несколько интересных фактов, связанных с этими типами телосложения. Возможно, вы встречали людей, которые много едят, но при этом сохраняют идеальный вид, а люди, которые всегда придерживаются хорошей диеты, в конечном итоге выглядят круглыми. Это показывает, что независимо от того, следуете ли вы определенным диетическим предпочтениям или нет, они всегда отстают от вашего типа телосложения. Независимо от того, какой у вас тип телосложения, у вас все еще есть множество способов изменить свой внешний вид, и это достигается путем тренировок в соответствии с вашим типом телосложения.
По мнению физиологов, типы телосложения делятся на три категории: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморфы обычно высокие и худые и могут есть все, что хотят. Мезоморфы обычно мускулистые и имеют меньший процент жира.
Эндоморфы обычно имеют круглое тело, и им трудно терять жир/вес. Все эти типы телосложения предопределены генетически, и все мы попадаем в одну из этих категорий. Мы можем поддерживать метаболическую активность организма с помощью правильных упражнений и здорового питания.
Ознакомьтесь с некоторыми советами по тренировкам и диете, которым нужно следовать в зависимости от типа телосложения.
Эктоморф: тело эктоморфа
Эктоморфы — это те, кому трудно набрать вес, будь то мышцы или жир. Они не обладают мускулистым типом, вместо этого кажутся худощавыми и высокими. У них нет изгибов и плоская грудь. Это люди, которые всю жизнь остаются худыми. У них высокий уровень метаболизма, а мышечный рост идет медленнее по срокам. Прибавка жира минимальна, поэтому им нужно прилагать дополнительные усилия, чтобы набрать вес и укрепить мышцы.
Они могут есть что угодно и при этом оставаться худыми на всю жизнь. Они менее склонны к ожирению. Соблюдение правильных тренировок и планов диеты помогает им выглядеть лучше стоя.
Эктоморф: Тренировка
Эктоморфам приходится прилагать большие усилия, чтобы тренировать свое тело, потому что, как я уже говорил, мышечный рост идет медленно, а наращивание сильных и крупных мышц — непростая задача. В то же время, как только они наберут хорошую силу в своих мышцах, они должны ежедневно проверять свой мышечный рост, так как не менее важно не перетренировать свое тело.
Тренировки для эктоморфных типов телосложения должны начинаться с силовых тренировок, за которыми следует кардиотренировка в помещении . Им нужно видеть, что они работают около 1 часа каждый день. Лучше, если они сосредоточатся на руках, груди, спине, ногах и плечах, а работа от 9 до 12 подходов в день даст лучшие результаты. Помните, что вы не должны превышать 12 подходов, так как основным недостатком будет чрезмерная тренировка вашего тела.
Выбирайте эффективные упражнения, которые задействуют все части тела. Различные упражнения, которые воздействуют на разные части мышц, принесут вам оптимальные результаты.
Если вы делаете 1 упражнение в 3 подхода, вы можете в конечном итоге сделать от 3 до 4 упражнений в соответствии с количеством подходов, которое вы решили сделать. Отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты между каждым подходом, и это повысит уровень вашей энергии при выполнении других подходов. Выполнение различных сложных упражнений, таких как бицепс, поможет вам укрепить мышцы. Лучшая тренировка для эктоморфа — базовые приседания, тяги, подъемы на ступеньки и отжимания. Ходьба на беговой дорожке и кикбоксинг также принесут хорошие результаты. Планы тренировок эктоморфа, чтобы получить больше кривых, должны включать плавание, так как оно оказывает сопротивление вашему телу. Ежедневные тренировки в бассейне обеспечат дополнительную изоляцию жира для худощавых тел.
Эктоморф: Диета
Поскольку эктоморфы имеют высокое, худощавое или худощавое телосложение, им необходимо увеличить потребление калорий в своем рационе с помощью сбалансированного плана диеты для бодибилдеров для набора массы.
Если вы настоящий эктоморф, вы должны потреблять 1000 калорий, а если вы умеренный человек, то 750 калорий будут не так уж плохи по сравнению с вашими поддерживающими уровнями. Вам не нужно беспокоиться о том, увеличивает ли потребление такого огромного количества калорий уровень жира в вашем теле. Нет, на самом деле, эти калории помогают вам в быстром росте мышц и их восстановлении, так как экто имеют высокую скорость метаболизма.
Не пропускайте приемы пищи ни по какой причине, и вам придется есть намного больше, чем обычно. Избегайте нездоровой и жареной пищи, если это необходимо. Ешьте каждые 1 час 30 минут (не менее 6 приемов пищи в день), так как главное — потреблять больше калорий, чем сжигаете. Соотношение белков, углеводов и жиров в процентном отношении к калориям может составлять 40% белков, 40% углеводов и 20% жиров. Употребление сложных углеводов, таких как макароны, рис, зерновой хлеб и сухофрукты, поможет вам добиться максимальных результатов. Пейте много воды, чтобы ваши мышцы были увлажнены, и достаточно отдыхайте, чтобы набрать идеальный вес и мышечную силу.
План диеты для эктоморфного типа телосложения
Типичный эктоморфный тип телосложения характеризуется небольшим костяком и телосложением, скудными мышцами и плоской грудью. Людям с таким типом телосложения трудно набрать вес из-за быстрого метаболизма. Здесь мы представили примерный план диеты для эктоморфного типа телосложения, способствующий набору мышечной массы.
Завтрак – смузи с бананом и малиной (348 калорий) или французские тосты, общее количество калорий (315 калорий)
Полдник – Горсть сухофруктов и орехов (350 калорий)
Обед – Тушеная баранина (300 калорий) + жареные овощи (122 калории)
Вечерний перекус – Бананово-клубничный смузи ( 197 калорий)
Ужин – Неочищенный рис (332 калории) + кисло-сладкая курица (237 калорий)
Плюсы и минусы эктоморфного телосложения
Хотя те, кто борется с лишним весом, завидуют эктоморфный тип телосложения, есть ряд преимуществ недостатков всех трех типов телосложения.
Преимущества:
Самое большое преимущество эктоморфного типа телосложения в том, что людям с этим типом телосложения никогда не нужно заботиться о калориях.
Этот тип телосложения генетически наделен превосходными аэробными способностями.
Эктоморфы наделены быстрым метаболизмом, который способствует быстрому сжиганию жира.
Недостатки:
Люди с типом телосложения эктоморф имеют низкий мышечный потенциал и им сложно набрать сухую мышечную массу.
Мезоморф:Тело мезоморфа
Вы благословлены идеальным телосложением, если от природы наделены мезоморфным телосложением. Мезоморфы считаются атлетами и мускулистыми, с широкими плечами и дерзким взглядом. Они, как правило, легко теряют жир и не набирают много жира, если контролируют себя, за исключением редких случаев. Вам не нужно прилагать много усилий, как в случае с эктоморфом, до тех пор, пока ваше тело не станет смесью либо эктоморфа и мезоморфа, либо эндоморфа и мезоморфа.
Все, что вам, мезоморфам, нужно делать, это поддерживать свой тип телосложения с помощью тренировок, поскольку ваше тело очень хорошо подходит для бодибилдинга и соблюдения здоровой диеты.
Мезоморф: Тренировка
Тренировки для мезоморфов должны быть тяжелыми и тяжелыми, так как они уже обладают мускулистым телом и достаточной выносливостью. Тренировки в учебном лагере, йога, пилатес, список основных упражнений по художественной гимнастике и степ-классы можно считать одними из лучших планов тренировок для мезоморфов. Круговая тренировка для мезоморфов кажется отличной, поскольку она помогает наращивать силу и выносливость более эффективно, чем наращивание мышц, что не является обязательным режимом для мезоморфов.
Если вы новичок, то для силовых тренировок сначала старайтесь выполнять легкие и умеренные упражнения и выполняйте не более 3 упражнений для каждой части тела три раза в неделю. В каждом упражнении вы можете делать от 3 до 4 подходов, которые помогут вам придать лицу подтянутый вид.
Вы можете планировать свою тренировку примерно на час и обязательно отдыхать от 30 секунд до 1 минуты после завершения каждого подхода. Вам нужно постоянно менять интенсивность упражнений, которые вы делаете, что поможет вам привести свое тело в идеальную форму, а не в массивный тип. В умную тренировку можно включить бег, прыжки, раздевание и силовые подходы.
Мезоморф: Диета
Для мезоморфа нет особых проблем при соблюдении здоровой диеты. Все, что им нужно сделать, это придерживаться сбалансированной диеты, такой как план питания на 1200 калорий с 40% углеводов, 30-40% нежирных белков и 20-30% жиров. Вам необходимо поддерживать регулярное потребление 500 калорий с пищей сверх вашего поддерживающего уровня, и если вы хотите похудеть в необходимых условиях, вы можете уменьшить потребление калорий на 200-500 калорий в день.
Больше углеводов можно легко получить из сухофруктов, овсянки, картофеля и других продуктов. Чтобы включить полезные жиры, увеличьте потребление орехов, льняного масла, оливкового масла, авокадо и т.
д. в своем рационе.
План диеты для типа телосложения мезоморфов
Мезоморфы наделены хорошей генетикой, поэтому им подойдет любой тип диеты. Мезоморфы характеризуются хорошо сложенным и мускулистым телом, атлетическим телосложением и широким телосложением. Здесь мы представили примерный план питания для типа телосложения мезоморфа.
Завтрак – Тарелка овсянки со свежими или замороженными ягодами (161 калория) + 2 вареных яйца (156 калорий)
Полдник – 2 рисовых лепешки с арахисовой пастой (214 калорий) + 1 стакан обезжиренного молока (83 калории)
Обед – Жареная куриная грудка (141 калория) + салат из киноа, листовой зелени, помидоров, огурцов и грибов ( 430 калорий)
Полдник – Творог со свежими фруктами (219 калорий)
Ужин – Запеченный батат (90 калорий) + жареная курица и овощи (4393 калории)
002
Плюсы и минусы телосложения мезоморфа Это, пожалуй, идеальный тип телосложения, не имеющий абсолютно никаких отрицательных сторон.
Люди, наделенные мезоморфным типом телосложения, обладают удивительным потенциалом для формирования тела и наращивания мышечной массы, и им приходится тратить меньше времени на потерю нежелательного жира.
Преимущества:
Людям с таким телосложением не нужно беспокоиться о подсчете калорий.
Мезоморфам легче набрать сухую мышечную массу и оставаться в хорошей форме по сравнению с двумя другими типами телосложения.
Люди с мезоморфным телосложением обладают превосходным анаэробным потенциалом, что делает их лучшими кандидатами для занятий силовыми видами спорта.
Как и экто, мезо также обладают быстрым метаболизмом.
Недостатки:
Недостатков у мезоморфного телосложения практически нет.
Эндоморф: Тело эндоморфа
Типы тела эндоморфа обычно имеют округлое, изогнутое тело. Эндоморфы — это люди, которые обычно имеют пухлое или тучное телосложение. Они обладают мягким телом, слаборазвитой мускулатурой и чрезмерно развитой пищеварительной системой, а общая костная структура, безусловно, будет крупной.
У них повышенное количество жировых отложений; в результате у них большое количество жировых клеток, в отличие от людей с другими типами телосложения. Они не могут легко сбросить жир, но, как правило, быстро набирают жир. Единственное, что эти люди должны делать, это контролировать свой жир и соответствующим образом планировать свою диету.
Endomorph: Training
Эндоморфы в основном должны сосредоточиться на сбросе килограммов жира, накопленного в их клетках. Им нужно поднимать тяжелые веса, потому что поднятие небольших весов не помогает им так легко сбрасывать жир. Тем не менее, им следует продолжать поднимать тяжелые веса только в том случае, если они чувствуют себя комфортно. Им необходимо нарастить мышечную массу и похудеть в средней части тела с помощью эффективных упражнений для уменьшения живота. Таким образом, работа над кардио-упражнениями принесет им максимальную пользу, поскольку основная цель эндо-тренировок — сжигание калорий.
Упражнения для вашего тела должны быть ограничены одним часом или меньше, иначе вы можете перетренироваться или получить другие побочные эффекты в цепочке.
Рекомендуемое количество подходов для данного типа телосложения – 9 и не более. Как и в случае с эктоморфами, эндоморфам также необходимо выбирать упражнения, помогающие им проработать все части тела. Вы можете попробовать круговые тренировки три раза в неделю, так как это помогает в силовых тренировках всего тела. Высокая интенсивность кардио-упражнений в течение примерно 20 минут два раза в неделю необходима для сжигания максимального жира. Быстрая ходьба по беговой дорожке, включая упражнения на вращение и степ-классы, является обязательным условием для снижения веса.
Эндоморф: Диета
Этим людям необходимо сконцентрироваться на сжигании огромного количества жира в организме. Им необходимо увеличить потребление продуктов, богатых клетчаткой, и натуральных белковых продуктов, которые помогут им снизить количество калорий в организме и увеличить сухую мышечную массу. Им нужно избегать нездоровой и жареной пищи и заменять их полезными напитками и большим количеством воды.
Ограничьте потребление жиров примерно до 20% от общей калорийности.
Диета для эндоморфного типа телосложения должна включать углеводы, такие как злаки, фрукты, овсянка, коричневый рис, сладкий картофель и т. д. Принимайте 5-6 раз в день, чтобы ускорить обмен веществ. Соблюдение такой диеты действительно помогло бы эндоморфам обрести хорошую форму и фигуру.
План диеты для эндоморфного типа телосложения
Эндоморфы характеризуются пышными чертами лица, полным и грушевидным телом со средне-крупной костной структурой, маленькими плечами и более короткими конечностями. Эндоморфы переносят свой вес в нижней части тела, что затрудняет их похудение. Здесь мы представили примерный план питания для эндоморфного типа телосложения.
Завтрак – Омлет из яичных белков и овощей (61 калория) + 1 яблоко (52 калории)
Полдник – Греческий йогурт с клубникой (136 калорий)
Обед – Цельнозерновая паста (174 калории) + куриная грудка на гриле (141 калория)
Вечерний снэк ) + горсть миндаля (92 калории)
Ужин – Коричневый рис (332 калории) + жареные овощи (122 калории)
Плюсы и минусы эндоморфного телосложения
Хотя большинство из нас Думайте, что у эндоморфного типа телосложения нет никаких преимуществ, и этот тип телосложения характеризуется только отложением жира вокруг средней части тела, но на самом деле у этого типа телосложения есть довольно много положительных сторон.
