Качаем бицепс правильно — самые эффективные упражнения – Спортивное питание PROSPORTPIT.RU
Дата публикации Автор ПРОСПОРТПИТ.РФ
Большие бицепсы хочет иметь каждый мужчина. Однако для этого необходимо много работать в зале и правильно питаться. Также необходимо помнить, что развивать следует все мускулы. Узнайте, как накачать бицепс.
Бицепс имеет два отдела, что понятно из названия мускульной группы. Длинный располагается в передней части, а короткий с внутренней. Нет сомнений в том, что бицуха делает руки мужчины красивыми. Чтобы накачать большие бицепсы, необходимо уделять внимание всем мышечным группам. В сегодняшней статье мы расскажем о способах тренинга двуглавой мышцы.
Двуглавая мышца плеча, она же бицепс («би — подразумевает «две»), состоящая из двух пучков (головок).Сразу следует сказать, что если масса вашего тела не превышает 70 кило, то накачать бицепс получится максимум до размера в 38 сантиметров.
Если вы хотите продолжать прогрессировать, необходимо увеличивать массу тела. Иногда начинающие атлеты много внимания уделяют бицепсу с трицепсом, совершенно забывая о мускулах предплечий. Чтобы выглядеть по-настоящему красиво, прорабатывайте все мускулы. Более того, если одна из мускульных групп значительно отстает в развитии, то непременно замедлится и рост других мышц.
1. Качаем бицепс гантелями
2. Базовые упражнения на бицепс
3. Программа тренировок на бицепс
Качаем бицепс гантелями
Гантельный ряд идеально подходит для эффективной тренировки рук.Гантели являются отличным спортивным снарядом, с помощью которого можно прорабатывать все мускулы тела, включая бицепс. Чтобы тренировки были максимально эффективными, вам предстоит соблюдать несколько правил:
• Избегайте перетренированности – бицепс активно работает во время тренинга груди и мускулов спины. Чтобы не оказаться в состоянии перетренированности, прорабатывайте руки раз в четыре или пять дней.
• Ориентируйтесь на базовые движения – форма всех мускулов тела предопределена на генетическом уровне. Чтобы набирать массу, вы должны выполнять базовые движения и особенно это касается начинающих атлетов.
• Техника движений – если допускать технические ошибки, тренировка не будет эффективной. Первое время вам
Для домашних тренировок на бицепс хорошо подойдут разборные гантели.необходимо уделить внимание исключительно техническим нюансам, а не рабочему весу.
• Тренируйте бицепс в отдельный день – чтобы получить максимальные результаты, для тренинга бицепса следует выделить один день.
• Разминка – каждое занятие необходимо начинать с качественной разминки.
Наиболее эффективным движением для развития бицепса с гантелями являются подъемы в положении стоя либо сидя. О нем мы подробнее поговорим в следующем разделе. Пока же хочется остановиться еще на нескольких движениях.
Концентрированные подъемы на бицепс
youtube.com/embed/rU8G4zQXhd8?ecver=2″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»> Примите положение сидя, уперев руку на внутреннюю поверхность бедра. Начинайте поднимать снаряд к грудной клетке, исключая при этом из работы корпус. Движение в начальную позицию должно быть полностью под вашим контролем, и выполняется оно в медленном темпе.
Подъемы гантелей на наклонной скамейке
Установите предварительно скамейку под углом в 45 градусов. Во время подъема снаряда рука должна оставаться неподвижной, а сгибается исключительно локтевой сустав. В верхнем конечном положении траектории, не делая паузу, сразу начинайте опускать снаряд. Это движение позволяет отлично растянуть бицепс и увеличить приток крови в ткани.
Базовые упражнения на бицепс
Мы уже отмечали, что для набора мускульной массы предпочтение следует отдавать базовым движениям.
Именно о них мы сейчас и поговорим.
Подъемы штанги на бицепс
Подъем штанги на бицепс с помощью EZ грифа.Это наиболее простое с технической точки зрения упражнение на бицепс и при этом весьма эффективное. При его выполнении большая часть нагрузки приходится на длинный отдел мускула. Также следует сказать и об одном недостатке, свойственном данному упражнению – высокая нагрузка на запястья, а также лучевые кости. Однако его можно устранить, если выполнять движение с EZ-штангой.
Спортивный снаряд необходимо взять нижним хватом и принять положение стоя. Вдохнув, начинайте поднимать снаряд до уровня грудной клетки. При этом необходимо следить, чтобы упражнение выполнялось только руками, и исключить движения ног или корпуса. Если у вас нет возможности использовать EZ-штангу, то для снижения нагрузки на запястья обопритесь спиной на стену, а ноги слегка выставьте вперед.
Подъемы гантелей в положении стоя
Подъем гантелей на бицепс стоя.Это движение во многом аналогично предыдущему, хотя есть и несколько отличий.
В первую очередь у вас появляется возможность контролировать поворот запястий, а также увеличивается нагрузка на мускулы предплечья. Если вы имеете проблемы с запястьями, то в качестве спортивного снаряда стоит отдавать предпочтение именно гантелям, а не штанги.
Примите положение стоя, опустив руки со снарядами вдоль тела. На вдохе начинайте поднимать гантели. Как только предплечья окажутся параллельными земле, поворачивайте снаряды так, чтобы кисти были направлены на вас. Движение в обратном направлении осуществляется на выдохе. Также рекомендуем локтевые суставы плотно прижать к корпусу. Если упражнение выполняется в положении сидя, то все не нужные движения туловища и ног можно автоматически исключить.
Молотки
Это эффективное движение, позволяющее также хорошо нагрузить плечелучевой мускул и улучшить рельеф бицепса. Примите положение сидя либо стоя, опустив руки со снарядами вдоль тела. Начинайте поочередно поднимать гантели до уровня плечевых суставов и в конечной точки траектории выдерживайте паузу.
Необходимо следить, чтобы локтевые суставы не выдвигались вперед, и нагрузка не переходила на плечевой пояс.
Программа тренировок на бицепс
Многие начинающие билдеры сталкиваются с отсутствием прогресса. Это может быть связано с ошибками в программе питания или тренинга. Сегодня мы расскажем вам, как организовать тренировочный процесс. Прорабатывать бицепс можно отдельно либо в сплите с грудными мускулами, плечами, спиной и трицепсом.
Рекомендуем работать над данной мускульной группой один или два раза в неделю либо две. Более частые тренировки могут стать причиной развития перетренированности, и в такой ситуации вы определенно не сможете прогрессировать. Также заметим, что программу тренинга следует периодически менять, примерно один раз в месяц или два. Можно увеличить количество сетов и повторов, заменить пару упражнений и повысить рабочие веса.
Мы уже не раз сегодня говорили, что следует выбирать базовые упражнения. Однако если ваш тренировочный стаж составляет более года, то на финальной стадии занятия можно «добивать» бицепс изолированными движениями.
Начинающим билдерам это не нужно. Также эктоморфам не стоит растрачивать энергию на изоляцию.
Не менее важным вопросом при составлении программы тренинга является количество сетов и повтором в каждом из них. Мы рекомендуем выполнять в каждом движении по три сета и внимательно следить за техникой всех движений. Если ваша цель стоит в наборе массы, то число повторов должно составлять от 8 до 12. Для увеличения силовых параметров выполняйте от 6 до 8 повторов. Длительность пауз между подходами составляет от одной до двух минут, а между упражнениями максимум 0.5 минуты.
В состав программы тренинга бицепса стоит включить следующие движения:
• Концентрированные подъемы.
• Подъемы на бицепс штанги широким хватом.
• Сгибания рук на скамье Скотта.
• Сгибания рук в кроссовере.
• Поочередные подъемы на скамье Скотта.
• Подъем в блочном тренажере.
А вот пример, как накачать большой бицепс, посмотрите видео:
com/embed/Y3FHMXGx34A?ecver=2″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»>
Поделиться:
Рубрика Статьи, ТренировкиКачаем бицепс: как получить результат?
Fiteria
Рельефный торс – мечта как минимум половины мужского населения планеты, однако даже при занятиях в тренажерном зале, правильном питании и соблюдении всех техник выполнения упражнений, только 10% людей действительно видит результат от тренировок, меняющий их внешность и фигуру.
© FiteriaВ чем же заключается основная сложность и почему процент такой низкий? Отчасти, вся причина в том, какую именно цель вы ставите перед собой. Чаще всего, эти 10% — люди, которые занимались для поддержания здоровья и в целом получая удовольствие, а не для коррекции фигуры и наращивания мышечной массы. Все мы хоть раз замечали, что те, кто меньше всего что-то хочет, получают именно то, над чем так сильно бьемся мы.
Видео дня
В любом случае, не стоит отчаиваться, поскольку при правильном подходе и достаточной решительности вы тоже можете войти в эти 10% и гордиться не только своей формой, но и собственным упорством, трудолюбием и решимостью.
В данной статье мы разберем правила накачивания бицепса, перечислим основные упражнения и узнаем больше о работе этих мышц организма, поскольку сильные руки – одна из первых вещей, которая привлекает девушек, а любая работа над собой начинается с тщательного изучения доступной информации.
Специфика работы мышцы
Основная функция двуглавой мышцы плеча (состоящей из длинной и короткой головок) – тяговые движения, позволяющие нашим рукам поднимать не только их собственные вес, но и дополнительный.
Являясь самой большой по массе мышцей руки, работа бицепса тесно связана с действием вторичных мышц. Ими являются дельты, трицепсы, предплечья, да и в целом сложно качать отдельно бицепс – занятие неблагодарное, более того, оно может навредить вашему здоровью.
Различные подходы к тренировке
Два самых распространенных способа тренировки бицепса – со штангой (с массой) и с гантелями.
Для получения видимого результата следует комбинировать упражнения и того, и другого вида, поскольку их основное отличие заключается не в используемом снаряде, а в том, каким образом физические нагрузки воздействуют на мышцы.
В частности, упражнения со штангой направлены на увеличение мышечной массы. С них стоит начинать тренировку, поскольку вы еще не устали и вашей энергии хватит для поднятия большего веса или для выполнения большего количества подходов. Кроме того, такие упражнения резко нарушают обычный режим работы бицепса, активируя ускоренный метаболизм и подготавливая мышцу к дальнейшим нагрузкам.
Но стоит отметить, что сразу бросаться тягать 100 кг, конечно, не стоит.
Начинать следует с масс, которые вы действительно можете поднять, чувствуя при этом работу рук, но не перегружая себя. И обязательно, выполняя упражнения со штангой, имейте человека, который может вас подстраховать – тренера или друга.
Занятия с гантелями проще в моральном плане – снаряды небольшие, а их размер влияет на наше подсознание и то, как мы относимся к предстоящим нагрузкам. Основной результат от работы с гантелями (или бутылками воды в домашних условиях) заключается в создании рельефа и придании четкой формы уже набранной мышечной массе. То есть, их результат локален, вы чувствуете работу каждой вторичной мышцы, а не только бицепса, и также думаете не только о весе, который подняли, но о корректной технике и подходящих снарядах.
Основные упражнения
Стандартные нагрузки: сгибания рук с гантелями весом от 1,5 кг и подъем штанги из положения стоя. Усложненные варианты: сгибания рук со штангой или гантелями, используя скамью Скотта.
При выполнении всех этих и других упражнений, следует внимательно относиться к технике, поскольку именно от этого зависит эффективность тренировки.
Так, при использовании гантелей ваш корпус должен быть прямым, а мышцы торса (пресс) находиться в напряжении. Занятия со штангой выполняются таким образом, чтобы вы чувствовали работу рук, а не нагрузку на позвоночник. И в том и в другом случае, спина выпрямлена, а даже незадействованные в активном процессе мышцы напряжены (статическая нагрузка позволяет одновременно проработать данные группы мышц и улучшает работу всего мышечного корсета. Проще говоря, одна мышца напряжена – остальные получают сигнал поднапрячься.). Упражнения со штангой могут быть противопоказаны для здоровья и даже стать причиной травм, вплоть до сломанных ребер, если вы вдруг опустили штангу себе на грудь.
Стандартная программа тренировок включает в себя 4 сета, перерыв между которыми 30 секунд. Большие перерывы не рекомендуются, поскольку бицепс должен постоянно находиться в тонусе, чтобы вы получили результат.
Один сет – это три упражнения (из положения стоя поднимаем штангу, гантели, находясь на наклонной скамье, сгибаем руки со штангой), каждое из которых выполняется 10 раз.
Иногда вы будете чувствовать, что способны сделать еще парочку подходов того или иного упражнения или даже целый сет, но относитесь к возможностям своего организма с умом и уважениям: чрезмерные нагрузки не помогут достичь результата быстрее, а лишь заставят мышцы болеть и даже могут их повредить.
Работа над бицепсом дома
Разумеется, приобрести скамью Скотта и организовать мини тренажерный зал дома может не каждый, да это и не к чему. Накачать бицепс в домашних условиях также возможно, используя при этом вместо гантелей – бутылки с водой. В настоящее время много оригинальных способов проработать мышцы рук дома: кто-то вместо штанги поднимает вверх ребенка или просто тяжелый предмет. Другие вешают дома турник и выполняют подтягивания обратным хватом.
Все эти упражнения нацелены на работу не только бицепса, но и на вторичные мышцы, что полезно и также принесет видимый результат, но для накачивания отдельных мышц придется всё же, как минимум, приобрести или сделать наклонную скамью.
Ошибки новичков
Когда мы только решаем, что хотим подкачать какую-то часть тела, то нам кажется, будто нашего запала хватит надолго. Но после пары тренировок это желание совершенствовать собственное тело резко улетучивается. Именно поэтому стоит избегать следующих ошибок:
Начинать с тяжелой массы. Резкая нагрузка на расслабленные и никогда до этого не накаченные мышцы не только заставит всё тело болеть и отобьет любое желание заниматься, но и приведет к ухудшению состояния мышц: мышечные волокна, не привыкшие к такой работе, могут порваться.
Ждать быстрого результата. Рельефное тело, даже если это только руки, не достигается за два дня, поскольку перед появлением четких мышц следует сбросить лишние жировые отложения (да, они бывают и на руках, от чего и появляются «обвисшие» бицепсы) и набрать мышечную массу. Запаситесь терпением.
Думать: «Чем больше подходов я сделаю, тем лучше». Как уже было замечено, чрезмерная нагрузка на ослабленные мышцы рук веред к травмам.
