Накачать тело в домашних условиях: Можно ли накачать мышцы в домашних условиях? Как добиться эффекта?

Какой спортивный инвентарь понадобится для того, чтобы накачать мышцы в домашних условиях?

Пожалуй, нет такого человека, который не отел бы иметь идеальную фигуру. Однако далеко не у каждого человека есть достаточно свободного времени и денежных средств для того, чтобы посещать спортивный зал. К счастью, строить идеальное тело можно и в домашних условиях. Для этого необходимо приобрести всего лишь минимально необходимый инвентарь для тренировок дома. Давайте разберемся, какой спортивный инвентарь нуден для того, чтобы построить идеальное тело в домашних условиях?

Итак, одним из основных спортивных снарядов, с помощью которого можно накачать большинство мышц, являются гантели. В принципе гантелями вполне можно заменить упражнения со штангой. Если вы будете правильно подбирать вес и регулярно увеличивать его, то вскоре вы довольно сильно разовьете свою мускулатуру. Лучше всего приобретать гантели, на которых имеется возможность регулирования веса. Такие гантели точно прослужат вам достаточно долго.

Еще одним универсальным тренажером является турник. С помощью турника можно прокачать большинство мышц рук и спины. Зайдя в практически любой спортивный магазин вы найдете достаточно много турников, которые можно установить дома. При этом продаются они по относительно низкой цене. Огромным преимуществом турника является то, что этот спортивный снаряд позволит вам всегда прогрессировать и наращивать все более и более объемную мускулатуру.

Вообще, лучше всего приобрести не отдельный турник, а шведскую стенку. Дело в том, что у вас будет возможность закрепить на такой стенке и другой спортивный инвентарь. Например, вы сможете купить и навесить на шведскую стенку брусья. Брусья являются довольно полезным спортивным снарядом, который поможет вам прокачать мышцы рук, пресса и спины.

Также для того, чтобы иметь возможность выполнять как можно больше упражнений на все группы мышц, вам необходимо купить скамью. Лучше всего приобретать ту модель скамьи, на которой имеется возможность выставления определенного угла. В принципе при желании можно вполне обойтись и без скамьи, однако с ней вам будет гораздо удобнее выполнять все необходимые упражнения.

Естественно, весь этот спортивный инвентарь Вове не обязательно поковать в магазине. На различных сайтах вы легко сможете найти объявления о продаже спортивного инвентаря в хорошем состоянии. Таким образом вы сможете сэкономить достаточно большую сумму денег.

Как накачать мышцы в домашних условиях. ЛУЧШИЕ СОВЕТЫ!

У качков «не стоит»

Один из самых распространенных мифов, не имеющий под собой никакого серьезного основания. А вот несерьезных — их хоть отбавляй. В первую очередь это попытка неудовлетворенных своими физическими кондициями людей понизить статус тех, кто чего-то уже добился. Причем речь о людях, которые даже не пробовали хоть что-то сделать ради улучшения комплекции или сброса лишнего веса. Проще ведь сказать: «У качков не стоит!», чем по несколько раз в неделю тратить час-два на тренировки в тренажерном зале или хотя бы во дворе на турниках, контролировать свое питание и поменьше жрать пищевого хлама.

Прикол в том, что работа с отягощениями и в принципе физическая нагрузка, наоборот, повышает либидо и сексуальное влечение, а значит, и «стоять» будет сильно лучше, чем у гладкого любителя пива, чипсов и дивана. Физическая нагрузка и силовые упражнения в частности как ничто другое стимулируют гормональную систему человека. В особенности выработку половых гормонов (тестостерон, например), напрямую влияющих на половое влечение.

Любой активно тренирующийся товарищ замечал, что после плодотворной тренировки ног (обычно вызывает наибольший стресс и отклик гормональной системы) возникает более сильное, чем обычно, желание взобраться на жену или подругу. В свою очередь активный набор жира и физическая бездеятельность дают ровно обратный эффект — в мужском организме повышается уровень эстрогена (женский половой гормон, есть и у мужчин в незначительном количестве) и, как результат, либидо снижается.

К слову, работа с отягощениями особенно полезна людям в возрасте. После 30 лет у мужчин уровень тестостерона начинает постепенно снижаться — это естественный процесс. Но физическая нагрузка позволяет препятствовать ему и поддерживать половые гормоны на достаточно высоком уровне. А ведь для мужчины тестостерон — это не только половое влечение, но и мотивация двигаться дальше, чего-то добиваться, развиваться. Уровень тестостерона заметно влияет на психологическое состояние мужчины и именно с его резким снижением частенько бывает связан такой эффект, как «Седина в бороду — бес в ребро». Эмоциональный раздрай и порождаемая им неудовлетворенность собой приводят к тому, что мужчина совершает странные, зачастую нелогичные поступки.

Также стоит помнить, что на 90% мужская сексуальная функция зависит от психологического состояния и лишь на 10% — от физического. Если начинаешь под влиянием окружающих забивать себе голову, мол «от протеина и тренировок у меня “стоять” не будет», в итоге можно именно такого эффекта и добиться.

Второй нюанс касается бездумного использования некоторых типов анаболических стероидов из семейства нандролонов. При неразумном их применении можно заполучить резкий скачок гормона пролактина, который угнетает половую функцию. Как результат — сниженное сексуальное влечение вплоть до «не стоит». Частенько сюда еще спортивное питание примешивают, но это очередной бред, о котором поговорим ниже.

Вывод: силовые тренировки повышают уровень половых гормонов и, как результат, у качков «стоит» зачастую лучше, чем у не поднимающих ничего тяжелее кружки с пивом товарищей.

Протеин и прочий спортпит — это «химия»

А еще от протеина «не стоит», но сильно растут мышцы. Для пущего эффекта его колют в разные филейные части тела, а то и по вене пускают, чтобы вообще от мышц разорвало.

Откуда «растут ноги» у этого мифа даже сказать сложно. Явно от незнания и непонимания того, что же такое протеин и прочее спортивное питание. Кстати, с английского языка слово «Protein» переводится как «Белок». Да-да, на всех этих здоровенных зарубежных банках, ведрах и мешках с яркими этикетками написано «белок». Он и является основной составляющей протеина. Добывается же белок для протеина из молочной сыворотки. То есть, в основе упомянутой спортивной добавки лежат натуральные продукты.

Если процесс описать грубо, то сыворотка фильтруется через специальную мембрану, захватывающую молекулы белка. Получается концентрат сывороточного белка, используемого для производства протеина. Собственно, по большей части он и состоит из этого самого белка, плюс вкусовые добавки, может чуть углеводов, красителей, сахарозаменителей. Как бы там ни было, но в банке протеина вы найдете более натуральный продукт, чем в отделе колбасных изделий в магазине.

Как вы понимаете, от хорошей еды проблем с эрекцией быть не может, да и химией белок в спортивной добавке типа «Протеин» не является. Что касается аминокислот, то это тот же самый протеин, но уже разложенный на составляющие специальными ферментами. Собственно, белок и состоит из аминокислот. Поверьте, лучше выпить порцию протеина, чем скушать булочку, пироженко, жменю чипсиков или еще какую вкусняшку.

Если интересна тема спортивного питания, то рекомендую почитать мою тематическую статью:

• О пользе спортивного питания

Еще один тематический миф описывается вопросом: «А на сколько сантиметров у меня бицепс вырастет от банки протеина?». Ни на сколько, мой юный друг, желающий быстро накачаться. Протеин — это лишь натуральная пищевая добавка, ничего более. Используя ее разумно, можно улучшить свои результаты, но и хороший стейк, творог, яйца, рыба и прочие источники белка работают не хуже, а то и лучше протеина. Делайте упор на хорошую, качественную еду в первую очередь и не бойтесь спортивного питания. Но используйте его разумно, иначе зря пострадает кошелек.

Вывод: Протеин — это натуральная пищевая добавка, как и большинство других продуктов спортивного питания.

Как за 30 минут превратить хилого юношу в качка

С наступлением лета и открытия пляжного сезона у большинства отдыхающих возникает немало серьезных проблем: у женщин вечно нет нормального купальника, а мужчин беспокоит хилое тело. Бывает, конечно, и наоборот, но рассмотрим первый вариант. Итак, что делать, если год вы просидели за компьютером, а летом неожиданно осознали: кожа бледная, а о кубиках на животе и речи быть не может. «Комсомолка» решила на живом примере рассказать, как максимально быстро исправить ситуацию и сделать из субтильного блогера качка, потратив на это всего полчаса.

xHTML-код

Мастер-класс «Как за 30 минут превратить хилого юношу в качка».Александр ИНЕШИН

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

xHTML-код

Мастер-класс «Как за 30 минут превратить хилого юношу в качка».Александр ИНЕШИН

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

В качестве подопытного мы пригласили активного в нижегородской блогосфере пользователя, повелителя Инстаграма, Твиттера и ЖЖ — Григория Новикова. Если просмотреть записи, которые 23-летний парень «постит» во всемирную паутину, мы не увидим фотографий из спортзала, с утренней пробежки или вечерней прогулки на велосипеде. Гриша из тех ребят, которых девушки любят не за красивую фигуру и сильные руки, а за острый ум и вечный позитив. Но устраивает ли это его самого? — К сожалению, только летом, когда приходится раздеваться на пляже, я понимаю, что хотя бы час в день можно было выделить на занятие в качалке, — с грустью говорит Григорий. — Все-таки хочется выглядеть красиво. Чтобы ты еще не заговорил с девушкой, а она уже была от тебя без ума.

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

Накачать тело блогера Гриши за очень короткий срок нам вызвался помочь один из самых сильных людей Нижнего Новгорода, 26-летний бодибилдер Виктор Мариненко. Этот рельефный парень — настоящий профессионал своего дела. А на фоне нашего Григория он и вовсе выглядит Гераклом. — Я занимаюсь спортом с 15 лет. Сначала просто тягал стокилограммовую штангу дома. А потом уже занялся основательно, начал ходить в спортзал, — как будто оправдывался за свое мощное тело новый тренер Гриши. — Окончил специальные курсы и теперь работаю тренером. Но помимо тренерской деятельности и многочисленных побед на соревнованиях, богатырь Витя работает в спецназе Федеральной службы по контролю за оборотом наркотиков. Отложив ненадолго свои дела, он любезно согласился помочь Григорию в его желании стать пусть и не секс-бомбой местного пляжа, но хотя бы яркой петардой.

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

— У бодибилдеров есть такая методика, которая называется раскачкой и применяется перед соревнованиями, — поясняет процесс «накачивания» Виктор. — Благодаря ей мышцы набухают и становятся больше. Но использовать раскачку можно и не только спортсменам. Если правильно применить гантели, тело «надуется» минут на 30 — 40, а потом все вернется в исходное положение. Вместе с качком Виктором и бледным блогером Григорием мы отправились на один из пляжей Нижнего. — Мы что тут будем заниматься? Мне что и майку снимать надо? — немного запаниковал Гриша. — Давай, бери в руки гантели! Сейчас будем делать из тебя настоящего мужика, — скомандовал нижегородский Геракл и подбадривающее хлопнул Гришу по плечу, от чего тот резко потерял равновесие.

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

Тренировка в стиле фильма Рокки Бальбоа началась! Равнодушные взгляды местных красавиц мотивировали будущего пляжного ловеласа. Тем более результат, по обещанию тренера, будет впечатляющий: уже через 20 минут все барышни ахнут от восхищения. Мучение Гриши началось с прокачки плечевых мышц. Парню предстояло сделать 12 боковых подъемов пятикилограммовых гантелей. Гриша упорно делал все, что тренер прописал. Правда, на одиннадцатом поднятии рук испытуемый едва не уронил гантели на песок. Фронтальные подъемы давались нашему герою тоже с трудом.

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

— Теперь переходим к разводам гантелей в наклоне, — продолжает мучить Григория Виктор. Спустя 15 минут после начала «прокачки» мышцы у блогера значительно поднабухли. Если бы руки Григория могли говорить, они, вероятно, были бы крайне возмущены — вместо привычного сенсорного телефона в них вложили грубые железные штуковины. Но Григорий был непреклонен. И уже после следующего упражнения, развод гантелей в разные стороны в наклоне, под бурные овации проходящих зевак на руках будущего качка появился одинокий бицепс. Продолжая сгибание рук, Гриша таки выудил и второй из глубины своего атлетического потенциала. А упражнение «молот», когда гантели поднимают на прямых руках перед собой, помогло закрепить ошеломляющий результат. — Дайте передохнуть! — взмолился Гриша. — Не могу больше! Тренер пошел на уступки и дал блогеру небольшую передышку, чтобы тот смог восстановить дыхание и вытереть слезы… Хотя сам Григорий утверждает, что это был всего лишь пот.

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

Продолжаем! Впереди настоящее испытание — отжимания широким хватом. — Раз, два, три… Гриша, не реви! — подбадривают испытуемого журналисты «Комсомолки». — Четыре, пять, шесть… меньше надо есть! Семь, восемь, де…держите его! В общем, двадцатка отжиманий с горем пополам была осилена. Но для того чтобы получить эффект мощных рук, кроме всего прочего, нужно прокачать трицепсы. Однако Гриша обрадовался раньше времени. Упражнение с гантелями, которое предложил тренер, оказалось ему не под силу. И он пал на землю. Не думайте, вовсе не от усталости. А для того чтобы снова выполнять отжимания, но уже узким хватом, когда руки сведены как можно ближе друг к другу. Заключительное упражнение Григорий выполнил с особым энтузиазмом. Да и девушки все чаще начинали бросать заинтересованные взгляды в сторону новоиспеченного качка. Поэтому тягу гантелей в наклоне к животу он сделал на одном дыхании.

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

Конечно, за полчаса усердных тренировок Григорий не смог превзойти своего учителя. До Виктора ему еще далеко. Но все же определенный эффект был достигнут. — Мы активно размяли мышцы у Гриши, в процессе тренировки они налились кровью и стали выглядеть более объемными, — подытожил тренер.

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

И действительно, плечи Гриши стали более округлыми, грудь слегка приподнялась, а руки уже не напоминают плети. Можно идти знакомиться с девушками на пляже. Первый подход и… победа! Новоиспеченный качок «отжал» номер телефона у загорающей неподалеку девушки. — После такого испытания я решил купить абонемент в спортзал. Оттуда тоже есть о чем рассказать моим подписчикам, — гордо заявил наш герой.

ИСТОЧНИК KP.RU

Все качки тупые

Это очередная попытка понизить статус людей, которые выделяются из толпы, и оправдать свое физическое бездействие и обжорство, в результате которого растет пузо и задница. Подумайте логически, как большой объем мышечной массы может повлиять на уровень умственного развития? Видимо, так же, как и отсутствие внушительных мышц, то есть никак. И среди больших людей встречаются не очень умные товарищи, и среди маленьких тоже, тут взаимосвязи нет.

Зато я могу сказать на 100%, что если человек добился заметных результатов в своем телостроительстве, то это, как минимум указывает на проведенную, помимо физической, еще и интеллектуальную работу. Разобраться в вопросах питания, физиологии, методов тренировки, построения тренировочного сплита и, самое главное, иметь достаточно силы воли и смелости на реализацию полученных знаний в реальности. Далеко не каждый среднестатистический обыватель так сможет. Тут думать надо и работать, очень много работать.

Хотите примеров выдающихся в интеллектуальном плане бодибилдеров? Нассер Эль Сонбати — три ученые степени и знание семи языков. Легенда бодибилдинга Фрэнк Зейн — ученая степень по психологии, преподаватель математики, химии, физики, других естественных наук. Это один из атлетов золотой эры, который и сейчас выглядит лучше многих 20–30-летних граждан. В 72 года:

Нельзя не вспомнить и Арнольда Шварценеггера, добившегося в этой жизни всего, чего пожелать можно. Ординарные и тупые личности на такое не способны.

Вывод: Включайте логику, не надо следовать за толпой и жить стереотипами. Объем мышц никак не влияет на снижение уровня интеллекта или его отсутствие. Скорее наоборот, чтоб накачаться, надо приложить немало усилий, в том числе и умственных, и это я говорю исходя из собственного опыта.

Заяц и черепаха

Самое интересное в бодибилдинге то, что не всегда большой объём знаний является гарантией эффективности какой-либо философии. Очень много бодибилдеров, которые обладают внушительной мышечной массой, понятия не имеют, почему. Им и повезло, и не повезло одновременно.

Повезло, конечно, потому, что они затратили гораздо меньше ресурсов (времени, денег, сил) для достижения потрясающего тела и теперь они на несколько шагов впереди других.

А не повезло по той причине, что если случится так, что прежние методики перестанут на них работать или станут менее эффективными (организм привыкнет, адаптируется), они затратят гораздо больше времени на подбор новой, рабочей схемы.

Ситуация похожа на сказку о черепахе и зайце, где заяц сразу же убегает вперёд, но в последствии довольно быстро выдыхается, а черепаха медленно, но планомерно и упорно идёт к намеченной цели.

Теперь, думаю, вы понимаете, почему важно не только выбрать правильную, максимально работающую на вас методику, но и понимать, почему вы работаете именно по этой схеме. Тогда вы получите максимальный эффект!

Жир можно перекачать в мышцы

Ага, а если не тренироваться, то мышцы превратятся в жир! Это сарказм, если кто не понял. Но давайте по порядку разберем интригующие темы.

Как любят говорить некоторые полные люди, мол, «жир лишним не будет, я его в мышцы перекачаю». Не перекачаете, так как в организме нет таких механизмов, что напрямую превращают жировую ткань в мышечную. Можно избавиться от жира и нарастить мышечную массу, но никак не перекачать жир в мышцы. Фактически жир в организме — это накопленные запасы энергии. При окислении 1 г жира на выходе получается порция энергии (37,7 кДж или 8–9 ккал), воды и углекислого газа, все. В мышечные волокна жир никак не превращается.

Что касается превращения мышц в жир после того, как бросишь тренироваться (или значительно снизишь нагрузку), то это тоже бред. Если человек продолжает разумно питаться, тогда мышцы просто уменьшатся — организм уберет лишние за ненадобностью, чтобы не тратить энергию на их содержание. Зачем держать затратный ресурс, если он не используется. Мышечные клетки уменьшаются, из них уходит гликоген, дополнительная вода и прочие вещества, необходимые для высокообъемной и интенсивной работы.

Хотя разжиреть, конечно, можно, но это никак не связано с тренировками в прошлом, а лишь с обжорством и потреблением большего количества калорий, чем расходуются.

Вывод. Не стоит копить жир на будущее, чтобы превратить его в мышцы — это миф. Чем больше жира, тем больше придется потратить на его сброс. А если интенсивные тренировки забросить, но продолжить разумно питаться хорошими продуктами, тогда мышечные объемы уйдут, но стройное подтянутое тело легко сохранить.

Особенности тренировок

Чтобы быстро накачать мускулатуру в домашних условиях, нужно подготовиться к кропотливой работе. Причем слово «быстро» вовсе не означает, что вы станете «Шварценеггером» уже через 1-2 месяца тренировок. Даже при походах в спортзал результат приходит не столь оперативно — лишь через 1-2 года. Здесь так и подавно. Но не отчаивайтесь. Если все делать правильно, то первые изменения в фигуре появятся уже через несколько месяцев занятий.

Перед тем как выполнять упражнения, учтите несколько важных моментов:

• Во-первых, пересмотрите свой рацион питания. Как показывает практика, именно от этого фактора зависит 70-80% успеха. Если же есть, что попало, то даже активные тренировки не дадут результата. Быстро добиться успеха так и вовсе не выйдет. Под качественным питанием подразумевается потребление белковой пищи, к примеру, рыбы, яиц, мяса, молочных продуктов и так далее. Подбирая рацион, учитывайте необходимый объем белка. Для среднего человек это около 0.5 грамм на кило. При активных тренировках такого объема мало — необходимо около 1.5-2 г на килограмм веса. Второй важный момент — снижайте объем потребления жиров и простых углеводов. Так, под запретом должны оказаться такие продукты, как сладости, торты, хлеб, булки и прочие. Упор делайте на сложные (медленные) углеводы, которые в больших объемах находятся в кашах — гречке, макаронных изделиях, овсянке и так далее. Ужин планируйте таким образом, чтобы он полностью состоял из овощей, фруктов и прочих «легких» продуктов с содержанием белка.
• Во-вторых, правильно скоординируйте тренировки. Упражнения дома исключают поднятие тяжестей, к примеру, штанги и гантелей. Следовательно, для организма необходимо придумать новые типы стрессов. Хороший вариант — круговой режим тренировок и добавление кардионагрузок. Такой подход к построению тренировок позволяет быстро и эффективно проработать основные мышцы. Что это за упражнения, мы рассмотрим ниже.

Без стероидов не накачаться, но они приведут к импотенции и смерти

Или, видимо, к смерти от импотенции. Это снова сарказм.

Во-первых, любой человек способен весьма успешно тренироваться без использования анаболических стероидов. Да, он не накачается до уровня массивных товарищей с областных соревнований по бодибилдингу, не говоря о более серьезных мероприятиях такого рода, но на фоне обывателей будет выглядеть атлетом. А при действительно качественном соблюдении режима питания, сна и тренировок заставит многих заподозрить в нем «химика». Поверьте, накачать руку в 42–45 см без использования спортивной фармакологии — это вполне по силам практически любому человеку со средними физическими данными. Да, рука будет не тотально высушена, и дикого рельефа в таком случае не добиться, но уровня обычного (не соревновательного) пляжного бодибилдера — вполне.

Что касается импотенции от анаболических стероидов, это в принципе странно, если учесть, что многие из них создавались для лечения этой самой импотенции. Стать стерильным — да, такое возможно, хотя в большинстве случаев все поддается восстановлению. Стать полным импотентом — это миф, даже при жутком злоупотреблении спортивной фармакологией. Из известных бодибилдеров стоит вспомнить того же Арнольда Шварценеггера, никогда не скрывавшего использование анаболических стероидов в соревновательный период. У него четверо детей, не считая внебрачных.

Вывод. От стероидов не умирают и импотентами не становятся, а вот от алкоголя — легко, что не раз проверено и доказано (но не афишируется, ведь алкоголь продавать выгодно). Накачаться без стероидов реально и возможно, было бы желание и сила воли, а средства всегда найдутся.

ЧЕТЫРЕ простых секрета как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Рельефность – это не так просто как кажется при взгляде на атлетов и моделей в большинстве журналов. Давайте будем честными. Это тяжело, это требует определенной степени дисциплины, и это требует времени. Так как же быстро добиться рельефного тела? Нет необходимости изучать этот вопрос. Мы знаем как.

Вы думаете, что у вас нет мышц – мы знаем, что есть. Получение рельефа дома – это возможно. Давайте рассмотрим как:

1. Отжимания

Существует огромное разнообразие отжиманий, которые вовлекают в работу все тело. Все эти варианты можно выполнять дома.

Выполняйте максимально возможное число отжиманий в день. Можно изменять упражнения, выполняя отжимание на одной руке, перемещая руки – становиться на пальцы или изменять ширину постановки рук.

Отжимания помогают увеличить мышечную массу и сжечь жир

1. Прыжки со скакалкой

Какой ключевой элемент в получении рельефа? Сжигание жира.

Прыжки со скакалкой — отличная тренировка, потому что требует мало места и позволяет работать максимально тяжело, используя двойные прыжки, а затем медленные прыжки назад с легким шагом, выполняя столько сетов, сколько хотите.

1. Подтягивание

Варианты этого упражнения отлично подходят для построения рельефных мышц и получения силы в бицепсах и спине. Chin-ups, как и pull-ups, отлично прорабатывает спинные мышцы, но по-другому. Отличие небольшое. Pull-ups – с поддержкой или обратное – использует приведение плеча, в то время как при chin-ups локти должны идти вниз и назад – используется растяжение плеча.

Вы получите лучший результат, если будете использовать комбинацию разных захватов.

1. Велосипед в воздухе

Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты под 90˚ и икры были параллельны полу. Руки следует поместить за голову.

Оторвите голову и плечи от пола. Одновременно выполняйте велосипед. Поднесите правый локоть к левому колену для скручивания боковых мышц. Затем вдохните и примите первоначальное положение.

Концентрируйтесь на низкой скорости и идеальном выполнении. Повторите несколько раз подряд, как будто едите на велосипеде.

Как дома накачать все тело

Чтобы быстро и эффективно накачать тело в домашних условиях, необходимо составить точный график тренировок и придерживаться его. Специалисты рекомендуют проводить занятия 2-3 раза в неделю с перерывом в несколько дней. Длительность каждой тренировки должна составлять 40-90 минут в зависимости от поставленных целей и общей физической подготовки. Занятия необходимо начинать с легкой разминки, которая позволит разогреть все мышцы тела. Таким образом вам удастся избежать различного рода травм и растяжений. После этого можно смело приступать к базовым упражнениям.

Для того чтобы накачать мышцы рук, потребуется дополнительный спортивный инвентарь – гантели. Для выполнения упражнения следует встать прямо. В руки взять гантели и попеременно сгибать их в локтях. Упражнение выполняется по 10-15 раз для каждой руки.

Исходное положение следующего упражнения – сидя на стуле, ноги немного раздвинуты по сторонам. В правую руку необходимо взять гантель. Постепенно опустите ее к полу таким образом, чтобы локоть касался середины бедра правой ноги. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите в 2 подхода по 15-18 раз на каждую руку.

Следующее упражнение предназначено для прокачки плевого пояса. Руки с гантелями расположите по сторонам. Медленно сжимайте их в локтях, касаясь гантелями плеч. Обратите внимание: спина должна быть ровной и не прогибаться. Разжимая локти, руки поднимите вверх. Упражнение повторите 10-12 раз в 3 подхода.

Отжимания наиболее эффективны для прокачки мышц груди. Руки расположите пальцами вперед как можно ближе к грудной клетке. Упражнение следует выполнить 10-15 раз в 2-3 подхода. Чтобы увеличить нагрузку, на спину можно повесить рюкзак, набитый книгами.

Чтобы накачать мышцы спины, лягте на живот. Руки положите за голову, сцепив их в замок. Постепенно отрывайте грудную клетку от поверхности пола. В конечной точке зафиксируйте положение. Обратите внимание: при выполнении упражнения голова должна тянуться вверх. Аккуратно вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение 10-12 раз в 3 подхода.

Упражнение для мышц верхнего пресса знакомо многим из уроков физкультуры в школе. Лягте на ровную поверхность. Руки расположите за головой. Ноги слегка согните в коленях, расставив их по ширине плеч. Медленно поднимайте корпус тела, не прогибая позвоночник. Зафиксируйте конечную точку в течение 3-5 секунд. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

Чтобы накачать мышцы нижнего пресса, лягте на возвышенность таким образом, чтобы нижняя часть туловища немного свисала. Постепенно поднимайте ноги к грудной клетке, согнув их в коленях. Выполните 3 подхода по 20 раз.

Лягте на твердую поверхность. Руки расположите вдоль корпуса тела. Медленно поднимайте прямые ноги вверх под углом 45 градусов. Зафиксируйте конечную точку в течение 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 15-18 раз.

Накачать мышцы ног в домашних условиях можно при помощи приседаний. Здесь тоже имеются свои нюансы. Если выполнять не глубокие приседания, основная нагрузка будет приходиться на бедра. Для прокачки ягодичных мышц приседайте как можно ниже. Упражнение повторяйте 15-20 раз в 3 подхода.

упражнения для тренировки мышц дома

Не знаете, как накачать тело в домашних условиях? На самом деле — это удивительно просто и не требует каких-то особых спортивных приспособлений. Всё, что нужно — немного творческого подхода и упорства, чтобы заниматься регулярно. Нужно понимать, что есть предел того, что можно сделать в домашних условиях без тренажерного зала, профессионального оборудования или отягощения, но если вам нужны безопасные тренировки чтобы оставаться в тонусе, то домашних занятий более чем достаточно. Об этом статья ниже.

Содержание

Лучшие упражнения, чтобы накачаться дома

Упражнения для верхней части тела и пресс

Отжимания

Чтобы проработать руки и грудной отдел, делайте отжимания — это альфа и омега домашних тренировок. Чтобы получить от них максимум пользы, убедитесь, что выполняете движение правильно. Спина должна быть прямой и на одной линии с тазом, таз не должен провисать. В общем случае ладони должны располагаться примерно на ширине плеч, но для акцента на грудь можно поставить их чуть шире, а для акцента на руки — чуть уже. Кроме этого, смешивайте отжимания с отрицательным и положительным уклоном для лучшего роста мышц.

• Отжимания с положительным уклоном задействуют разные участки мышц. Для их выполнения просто упритесь не в пол, а, скажем, в кресло или журнальный столик.
• Для отжиманий с отрицательным уклоном поместите ступни на возвышение в 1-2 фута (0.30–0.61 м) по отношению к точке упора и выполняйте обычные отжимания. Не забывайте держать голову чуть поднятой а спину прямой.
• Каждый подход должен состоять из восьми-двенадцати повторений. Постарайтесь сделать три подхода, мужчина это может.

Отжимания у стены

Для проработки плечей и спины делайте отжимания на руках у стены. И хотя это упражнение не для слабонервных, тем не менее, оно прекрасно задействует множество разных мышц. Чтобы оказаться в нужной позиции, лягте на спину у стены. Упритесь руками в пол и медленно «идите» вверх. В верхнем положении касайтесь ступнями стены для равновесия, медленно опуститесь до касания головой пола и вернитесь в исходное, чтобы закончить повторение. Постарайтесь выполнить три подхода по десять раз.

• Если вы опасаетесь выполнять это упражнение, можно немножко сжульничать и использовать высокий стол. Поместите ступни на столешницу так, чтобы бёдра и торс оставались в воздухе, руками упритесь в пол. При выполнении отжимания следите, чтобы голова была направлена строго вертикально вниз. Это упражнение иногда называют угловыми отжиманиями.

Отжимания на трицепс

Для проработки рук делайте отжимания на брусьях или можно использовать стул. В качестве замены брусьям подойдёт устойчивая скамейка, стол или кресло высотой примерно 1-2 фута (0.3–0.6 м). Упритесь руками в скамью позади корпуса, таз должен находиться в воздухе, колени согнуты по 90 градусов. Хорошенько упритесь ступнями в пол и опустите таз, пока руки не окажутся согнутыми примерно на 90 градусов. Оттолкнитесь в исходное положение. Выполняйте три подхода по 15-20 повторений.

Планка

Планки — отличный способ накачать мышцы дома, укрепить корпус, и их легко видоизменить, чтобы добавить упражнению сложности. Для выполнения планки примите упор лёжа. Однако, вместо того, чтобы упереться ладонями, опуститесь на локти. Напрягите ягодичные мышцы, выпрямите спину — линия между основанием шеи и основанием таза должна быть совершенно прямой. Удерживайтесь в таком положении минуту, отдохните и повторите ещё два раза.

• Боковая планка — это когда вы стоите на боку, опираясь на локоть руки и внешнюю часть ноги. Опять таки, спину держите прямой и сфокусируйтесь на том, чтобы таз не       провисал.
• Отжимания в планке: начните с упора лёжа, ладони на ширине плеч, ступни на ширине бёдер. Опуститесь на локти в позицию локтевой планки, затем поднимитесь обратно в упор лёжа. Выполняйте 12 повторений в каждом подходе.

 

Скручивания на пресс

Для укрепления мышц пресса и мышц корпуса делайте скручивания. Скручивания были и остаются лучшими упражнениями, так что не пренебрегайте ими. Лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Заведите руки за голову и поднимите плечи на 6-8 дюймов (15-20 см) над полом, замрите на секунду, затем медленно опуститесь назад. Немедленно согнитесь снова, взгляд должен быть направлен в потолок, а движения должны быть медленными и продуманными. Постарайтесь сделать три подхода по восемь-двенадцать повторений.

• Подъём с прямыми ногами: лягте на спину, ноги полностью распрямите, руки вытяните к потолку и выполните подъём, ноги сохраняйте выпрямленными. Вытяните руки и постарайтесь коснуться носков, затем медленно лягте в исходное положение. Выполните 10 повторений.

Для простейших сгибов используйте баклагу воды, тяжёлую книгу или же купите гантели. В то время как остальные упражнения не требуют никаких или практически никаких дополнительных снарядов, для эффективности большинства тренировок верхней части тела всё же нужно отягощение или сопротивление. Возьмите комфортный для вас вес и попробуйте выполнить

• Сгиб на бицепс
•  Разгиб на трицепс
• Подъёмы на плечевые   мышцы
• Тягу к пояснице

Упражнения для мышц нижней части тела

Для проработки мышц ног делайте интенсивные взрывные движения в стиле кардио. И хотя большинство людей не связывают рост мышц с кардио упражнениями, есть множество движений, выполняя которые вы обзаведётесь сильными подтянутыми ногами. Выберите 5-6 упражнений и выполняйте каждое по 60 секунд. Отдыхайте 30 секунд, затем переходите к следующему. После того, как закончите все шесть упражнений, отдыхайте 4-5 минут и повторите ещё 2-3 раза. Ноги будет печь огнём, но так вы быстро приведёте их в тонус.

Упражнения для ног:

• Прыжки с махами рук в стороны;
• Выпады;
• Бурпи — выполните прыжок с махами рук, упадите в упор лёжа. Повторите;
• Прыжки с поднятием коленей — быстро подпрыгивайте поочерёдно каждой ногой, поднимая колено как можно выше. Постарайтесь, чтобы время соприкосновения с полом    было минимальным:
• Боковые прыжки — прыгните в сторону, приземлитесь на одну ногу, согнутую в колене, затем взрыврым движением прыгните на другую ногу;
• Скручивания корпуса;
• Прыжки на коробку или простые плиометрические упражнения.

Приседания у стены

Упритесь спиной в стену и «сядьте» так, чтобы колени оказались согнутыми под 90 градусов а таз висел в воздухе, как если бы вы находились в кресле. Удерживайте такое положение одну минуту. Отдохните тридцать секунд и повторите ещё два раза.

Приседания с весом тела

Это один из лучших способов подкачаться. Чтобы выполнить присяд, поставьте ноги на ширине бёдер, выпрямите спину, поднимите голову и напрягите пресс. Положите руки на бёдра или вытяните перед собой, в зависимости от того, что вам удобнее. Опуститесь в присяд так, как если бы вы садились в кресло. Спину нужно держать прямой, колени должны располагаться прямо над носками, нельзя, чтобы они выдавались вперёд. Сфокусируйтесь на том, чтобы утопить таз. Выполняйте 10 раз, затем сделайте ещё два подхода после непродолжительного отдыха.

• Болгарский сплит присед: Поставьте переднюю ногу на пол, а заднюю поместите на возвышение, например, журнальный стол или кресло. Опуститесь в присяд, затем вернитесь в исходную позицию. Можно расставить руки для равновесия или упереть в бёдра. Сделайте 12 повторений на каждую ногу.

Махи ногой вверх, стоя на четвереньках. Опуститесь на руки и колени, одну ногу отведите назад и вверх, сохраняя её согнутой в колене под углом 90 градусов. Сделайте 12 повторений на каждую ногу.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните колени, ступни уприте в пол. Поднимайте таз так, чтобы ваше тело образовало некое подобие моста. Поднимите левую ногу в верхнем положении таза, затем опустите и повторите то же с правой ногой. Выполните 10 повторений на каждую ногу.

Выпады

Выпады — отличный способ проработать ягодичные мышцы, бёдра и подколенные сухожилия. Для того чтобы выполнить это движение шагните примерно на 3-4 фута (0.9–1 м) перед собой. Нога должна быть согнута в колене где-то на 90 градусов. Опустите таз, колено передней ноги должно быть над носком, задней согнутой в колене ногой нужно практически коснуться пола. Оттолкнитесь и шагните другой ногой, чтобы завершить повторение. Выполните по 10 раз на каждую сторону, затем отдохните и сделайте ещё 2 подхода.

• Если у вас есть гантели или другое отягощение, можно   сделать это упражнение тяжелее и тем самым существенно повысить его эффективность. Даже просто по бутылке в каждой руке — уже хорошо.

Как составить программу тренировок

Составьте расписание таким образом, чтобы выполнять упражнения на каждую мышечную группу дважды в неделю. Для того, чтобы составить эффективный план тренировок, не нужен тренер. Есть несколько простых правил, которые несложно запомнить, следуя которым вы сможете получать из своих занятий максимум, и быстро и безопасно приведёте мускулатуру в порядок.

• Между похожими тренировками должно быть 1-2 дня отдыха. Если вы работаете над грудью во вторник, не возвращайтесь к ней до четверга или пятницы.
• Сгруппируйте упражнения на сходные мышечные группы в одной тренировке. Например, многие движения на грудь задействуют также трицепс: выполняйте их в один и тот же день.
• Удостоверьтесь, что у вас есть 1-2 дня отдыха, когда вы не вовлечены ни в какую физическую активность, или она сведена к минимуму. Вашему телу требуется время на отдых и восстановление, чтобы нарастить мышцы.

Чтобы быстро накачаться в домашних условиях и сделать это безопасно сфокусируйтесь на правильной форме, а не на нескольких лишних повторениях. Нужно, чтобы все тренировочные движения были плавными, уверенными и медленными, а не рваными и кривыми. И хотя все упражнения разные, для всех актуальны следующие пункты:

• Вдыхайте в нейтральном или расслабленном положении. Выдыхайте при напряжении.
• Следите, чтобы спина всегда была прямой, а не согнутой или скрученной.
• Задерживайтесь в крайней точке движения на 1-2 секунды, затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Когда выполняете тренировку, задействующую всё тело, не забывайте растяжки. Йога — ещё один вариант, позволяющий прорабатывать большие мышечные группы, она помогает укрепить мышцы и приобрести гибкость. Спокойные и расслабленные занятия хорошо подходят для дней, когда вы отдыхаете, это позволит вам достичь большего во время тяжёлых тренировок и разнообразит программу. Если вы не знаете, какие упражнения выбрать, так, чтобы они не требовали специальных снарядов, можете попробовать йогу.

•  YouTube — неисчерпаемый источник пособий по йоге для любого уровня занимающихся, так что не пугайтесь, если вы в ней новичок: вы узнаете, как качаться дома безо всяких специальных приспособлений.

Старайтесь, чтобы последние 2-3 повторения каждого подхода были трудными но не невозможными. Если вы действительно хотите нарастить мускулы, придётся приложить усилия. Ваше тело — лучший индикатор для ваших тренировок, так что продолжайте прорабатывать мышцу, пока не утомите её. К концу каждого подхода вам должно быть трудно, так чтобы последние 2-3 повторения требовали полного сосредоточения и отдачи.

Ставьте цели заблаговременно. Если вы опрометчиво решите выполнить три подхода по двадцать повторений, скорее всего к концу подхода вы выдохнетесь. А вот если цель окажется слишком лёгкой, всегда можно добавить.

Преодоление трудностей это не то же самое, что риск травмироваться. Если вместо того, чтобы печь или утомляться ваши мышцы, суставы или кости болят, нужно остановиться и отдохнуть.

Питание

Соблюдайте сбалансированную диету, в которой будет много протеина и мало жира. Это не значит, что каждый день нужно загружаться протеиновыми шейками или отказаться от всяких десертов. Хорошая диета — это сбалансированная диета, с фокусом на цельнозерновых, фруктах, овощах и постном белке, таком как курица, рыба, яйца и бобы.

• Стакан обезжиренного шоколадного молока — это отличный посттренировочный перекус.
• Переключитесь с белого хлеба и макарон на цельнозерновые — и вы сразу сделаете огромный шаг к здоровому питанию.
• Авокадо, орехи, оливковое масло и яйца содержат полезные жиры.
• А вот к маслу, сливкам, салу и т.д. нужно относиться осторожно, поскольку это почти наверняка будет нездоровая еда.

Оборудование для домашних тренировок

Попробуйте всё же купить самые основные домашние снаряды, если вы серьёзно настроены на тренировки. Есть огромное количество оборудования, которое, если знать, как правильно качаться в домашних условиях, позволит вам выполнять новые упражнения и продвигаться дальше, и при этом не ударит по карману.

• Ленточные эспандеры можно приспосабливать под себя, они идут в ассортименте «весов»  и могут использоваться для тысяч различных упражнений.
• Самый основной набор гантелей — это бюджетный способ добавить эффективности вашим тренировкам.
• Перекладины    для подтягиваний разработаны специально, чтобы подойти под любой дверной проём, многие модели также можно использовать для наклонных отжиманий, некоторые     дополнительно оснащены брусьями.

Часто задаваемые вопросы и ответы

Нужно ли отжиматься каждый день, если я хочу нарастить мышцы?

Лучше распределить тренировки так, чтобы не повторять одно и то же каждый день. Если каждый день делать одинаковые упражнения, мышцы не успевают восстанавливаться и расти. Попробуйте в один день делать ноги, в другой — верхнюю часть тела.

Как мне быстрее сжигать жир?

Интервальные тренировки, также известные как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — лучший способ сжигать калории с помощью упражнений. Взгляните на эту статью, там рассказывается, как это делать: «Как выполнять интенсивные тренировки». Вдобавок к этому, самый важный фактор контроля веса — это диета, так что ешьте с умом.

Какой тип упражнений выполнять подростку, чтобы накачать мышцы верхней части тела?

Отжимания от пола или подтягивания на турнике — неплохой вариант, но также можно использовать штанги и гантели, но обязательно с правильной техникой.

Я вешу 90 кг, сколько у меня уйдёт времени на то, чтобы накачаться?

Столько же, сколько и у всех остальных. Вопрос в том, как быстро вы сбросите жир так, чтобы мышцы было видно. Это зависит от многих факторов, начиная от роста и физической формы до того, что вы едите и что вообще готовы для этого делать.

Нужно ли тренироваться на голодный желудок, если цель похудеть и если набрать массу, или лучше что-нибудь съесть перед занятиями?

С момента принятия пищи должно пройти достаточно времени (от 30 мин до 1 часа), но не нужно заниматься на пустой желудок, даже если хотите сжигать подкожный жир. Все будет зависеть от общей калорийности питания за сутки. Если будет дефицит калорий, будет уходить вес, если профицыт, будете набирать. Также не забывайте пить жидкость перед тем, как приступать к упражнениям.

Что должно входить в рацион диеты для худого человека?

Много фруктов, зелёных овощей и цельнозерновых. Ешьте продукты богатые белком, такой как яйца, курица, фермерский сыр, рыба и т.д. Ешьте полезные жиры, включая различные орехи и яичные желтки. Уменьшите потребление сахара. Занимайтесь упорнее.

Я — худощавый подросток. Можно ли мне делать описанные выше упражнения?

Да, эти упражнения подходят для худощавых людей. Сопровождайте эти занятия хорошей диетой, и вы без труда наберёте несколько килограмм мышц.

Сколько пройдёт времени, прежде чем станут заметны мышцы?

Это зависит от генетики. Кому-то легче набрать мышц, кому-то сложнее. В общем случае должно пройти минимум три месяца прежде, чем вы заметите какой-либо рост. Впрочем, разницу вы можете ощутить гораздо раньше.

Нужно ли мне принимать какие-либо пищевые добавки, чтобы способствовать мышечному росту?

Главное — это то, что вы едите: нужно, чтобы сохранялось соотношение 50% углеводов, 35% протеина, остальное — полезные жиры. Некоторые добавляют в коктейли или овсянку качественный протеин, чтобы увеличить потребление белка. Читайте более подробно в статьей, какие добавки лучше для набора мышечной массы.

Через сколько времени будет результат?

Первые результаты можно будет увидеть через 1-2 месяца.

Я довольно полный (но не жирный), какую диету мне выбрать и что есть, если тренироваться дома?

Вам лучше сделать упор на белковые продукты и источники сложных углеводов, а также овощи и фрукты. Исключите сладкое, мучное и фаст-фуд, чтобы не набрать лишний вес в виде жира. Если устраивает объем имеющейся массы, то стоит попробовать просушиться. Читайте, что такое сушка тела и как ее правильно делать, или попробуйте кардио-тренировки в качестве основных.

Как мне нарастить мышцы во время реабилитации?

Лучше заниматься восстановлением и только потом перейти к набору массы, чтобы не навредить здоровью.

Советы

• Не сдавайтесь, если не заметили результатов за первую неделю или не получается сделать какое-либо упражнение;
• Увеличение потребления белка из мяса, яиц или рыбы и уменьшение потребления углеводов поможет вам нарастить мышечную массу без жира;
• Подтягивайтесь прямым и обратным хватом на турнике или хотя бы на качелях на близлежащей детской площадке;
• Усердно тренируйтесь, правильно питайтесь, хорошо отдыхайте, и вы увидите, как растут ваши мышцы;
• Прежде чем начать тренировку, всегда разминайтесь лёгкой пробежкой или быстрой ходьбой в течение 5-10 минут;
• Для того, чтобы мышцы стали видны и для сгонки жира делайте кардио;
• После завершения тренировки всегда растягивайтесь, это поможет сохранить суставы и связки гибкими;
• Чтобы максимизировать пользу для мышц, делайте тяжёлые тренировки перед кардио;
• Если какое-либо из упражнений вызывает боль в суставах, спине, шее и т.д., немедленно остановитесь и не продолжайте, пока не проконсультируетесь с врачом;
• Изометрические упражнения могут помочь вам прокачать мышцы даже без тренажёрного зала, особенно в сочетании с другими типами упражнений.

Источник: http://www.wikihow.com/Build-Muscle-at-Home

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

накачать мышцы в домашних условиях

Меня очень часто спрашивают можно ли накачать мышцы в домашних условиях или на улице на турнике. Сегодня я отвечу на вопрос что можно без работы с отягощениями,а что нет.Для начала давайте определимся – что значит накачать мышцы. Я под этим подразумеваю изменение внешнего вида вашего тела, а не увеличение силы или выносливости. Поэтому сегодня я буду говорить именно о том, можно ли получить накачку – заметное на вид изменение объемов вашего тела.

 

Накачать мышцы в домашних условиях – а от чего они вообще растут ?

Для начала разберемся от чего растут мышцы.Теорий очень много и самое забавное, что единого мнения пока что нет. Мой блог для тех,кто начинает новую жизнь с понедельника и я не буду впадать в пространные объяснения и сравнение теорий – я расскажу, что точно сработает.
Итак рост мышц – это природный адаптационный механизм к  нагрузке. Условия при котором он запускается примерно такие и эти условия ДОЛЖНЫ БЫТЬ ОБЕСПЕЧЕНЫ ОДНОВРЕМЕННО.
1. Анаболический гормональный фон.
2. Питание, для обеспечения строительным материалом клеток.
3. Отдых и отсутствие стресса.
И говорить я сегодня буду о первом, потому что ИМЕННО тут кроется секрет почему нельзя значительно измениться без работы с железом или почему нельзя быстро накачать мышцы в домашних условиях.
В нашем теле постоянно протекают два процесса – анаболические и катаболические. Если ничего не делать – они находятся в состоянии равновесия. Анаболические процессы строят наши ткани – катаболические разрушают. И для того, что бы наши мышцы стали больше – нам требуется сместить это равновесие в анаболическую сторону, что бы построить эти самые мышечные ткани. И именно для этого служит процесс тренировки.

Почему девушкам не светит “перекачаться” и превратиться в мужика.

Основной гормон,отвечающий за анаболический процесс – это мужской гормон тестостерон. Он вырабатывается организмом и имеет некий фоновый уровень для текущих нужд и  может вырабатываться всплесками в ответ на повреждения мышечных волокон. А именно повреждения мышечных волокон и происходит при тренировке. Если вы помните – гормоны – биологический активные вещества, при помощи которых организм управляет работой клеток. Так вот тестостерон – гормон отвечающий за восстановление мышц и за их объем.
————————–
У тех людей, у которых его много от природы – больше мышечной массы, чем у тех людей, у которых его мало.
У женщин тестостерона в 10 раз меньше, чем у мужчин – именно поэтому девушкам перекачаться никогда не светит.
С возрастом уровень тестостерона падает – именно поэтому старики как говорят “усыхают” к старости. Мышцы становятся дряблыми и их объем падает.

Что происходит при тренировке ?

И вот что у нас происходит. При ПРАВИЛЬНОЙ тренировке мы создаем повреждения – микротравмы наших мышц. В ответ на это, организм начинает латать повреждения и командует этим тестостерон. А дальше запускается процесс суперкомпенсации – это эволюционная программа адаптации. Если объяснять на пальцах, то тушка наращивает после повреждения чуть больше мышц,чем было. То есть примерно так: “мы выдержали нагрузку, которая вызвала повреждения. На тот случай, если такая нагрузка повторится, мы наращиваем мышц чуть больше”. Затем мы повторяем этот процесс, но уже увеличив нагрузку (потому что к прошлой тело уже приготовилось нарастив мышц побольше)
———————————-
И вот что происходит – нам необходимо постоянно заставлять тело реагировать всплесками тестостерона для роста. Поскольку постоянно происходит адаптация – нам надо стараться постоянно увеличивать нагрузку, а для этого нагружать мышцы все большим и большим весом, совершая все более разнообразные упражнения. И наступает момент,когда вашего собственного веса уже не хватает что бы вызвать повреждения,на которое эндокринная система отреагирует всплеском тестостерона. Все. И как своим весом накачать мышцы в домашних условиях ? Мы упираемся в предел – дальше надо повышать веса.
Как результат: Смотрите, я вешу 100кг. Мой рабочий вес штанги – 120кг. Присесть я могу под 200кг. И так далее – мои рабочие веса значительно больше моей массы или сравнимы. Но и это еще не все:
———————————-
Предположим мы можем нагрузить наши руки и спину подтягиваниями на турничке,но что делать с ногами ?
А ведь именно приседание со штангой задействет до 50% всех мышц в человесеском теле. Это самое эффективное для стимуляции выработки тестостерона упражнение – вы задействете сразу 50% мышц! И его невозможно выполнить ни на каком турнике.
———————————–
Итак запишем выводы:
1. На турнике и на уличных тренировках – можно развить выносливость, сжечь жир но они не годяться, что бы накачаться.
Поэтому ответ “как накачать мышцы в домашних условиях” – будет НИКАК.
2. Мышцы растут при анаболическом гормональном фоне.
3. Нарастить заметно бОльшую мышечную массу возможно только при работе с железом.

Ну и конечно, смотрим
Как накачать мышцы в домашних условиях видео:

виды, пример комплекса, как накачать мыщцы на тренировках

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 822

Всем привет, дорогие читатели. Вот уже, который год я работаю тренером в одном из городских спортзалов. Вижу множество проблем, связанных с недостатком физической активности.

С возрастом нагрузка на мышцы увеличивается, становится труднее удерживать своё тело. Поэтому ко мне всё чаще приходят с просьбой показать упражнения для спины в домашних условиях.

Люди часто недооценивают именно занятия, нацеленные на эту группу мышц из-за того, что не понимают, какую функцию они несут. Спинные мышцы не только поддерживают всё тело, но и позволяют конечностям двигаться, ведь все они, так или иначе, связаны с самой большой мышцей нашего тела — спинной.

Анатомия спины

Спина состоит из нескольких разных мышечных секторов:

«Крылья» помогают вам тянуться руками, поддерживать тело в различных позициях.

В моей практике часто встречается, когда мужская половина не может качественно проработать эту мышцу. Лучшими упражнениями в данном случае будут: гантели на одну руку, штанга, тяги. Помогает, как расширить всю верхнюю поверхность, так и помогает в её укреплении.

Мускулы трапеции расположены между вашим плечом и шеей. Поскольку они простираются выше высоты ключицы, они наиболее заметны с фронтальной точки зрения.

Трапеция имеет три секции мышечных волокон: нижняя трапеция, средняя трапеция и верхнее трапециевидное волокно.

Трапеция управляет лопатками, движением шеи, отвечает за поддержку головы и т. д.

Судя по опыту, именно большинство парней не уделяют достаточного внимания трапеции, или же уделяют слишком много внимания верхней её части. Тем не менее, равномерно и качественно развитые мышцы трапеции могут выделять и превосходно завершать телосложение и предотвращать проблемы плеч и шеи.

• Спинные эректоры/эректорные мышцы выстраивают позвоночную линию: от верхней к нижней части спины.

Спинные эректоры позволяют вам растянуть спину в любом направлении. Они также поддерживают и защищают ваш позвонок, а это означает, что более сильные позвоночные эректоры приводят к улучшению осанки, стабилизирует сердечник.

Благодаря хорошей тренировке этой мышцы, они будут развиваться, повышать общий тонус тела, в дополнение к улучшению мощности вашей спины, также плотности.

Тяжелые тяги являются лучшим упражнением для развития этих мышц. Тем не менее, поскольку так много людей никогда не делают тяги, эти важнейшие мышцы обычно получают диспропорциональное внимание.

Упражнения на мышцу: штанга, «доброе утро», гиперэкстензия.

• Ромбовидная мышца. Она расположена под трапецией. Ромбовидная мышца активируется, когда вы сжимаете лопатки.

Самые подходящие упражнения: со штангой, подтягивания.

Противопоказания к тренировкам

Если у вас есть болезни спины, это не означает, что вы не сможете заниматься, качать спину. Например, верхние плечевые пресса, как правило, являются безопасными упражнениями, однако они могут нанести вред людям, у которых есть травма плеча, такая как синдром соударения или гипертония.

Накладные движения еще больше усугубят боль при синдроме поражения плеча и могут излишне повышать кровяное давление у клиентов, у которых уже была диагностирована гипертония.

Если есть проблем с поясничными мышцами, можно качественно и быстро накачать верхнюю часть тела, и медленно переходить вниз, к самой пояснице.

Более безопасные варианты упражнений на плечи и верхнюю часть состоят в том, чтобы выполнять упражнения с манжетами ротатора.

Это самые распространенные противопоказания и ограничения, но ко мне часто приходили люди, которым было противопоказана нагрузка на спину в любом виде (часто после операций). Поэтому стоит проходить консультацию с квалифицированным тренером, даже, если речь идёт о домашних тренировках.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки спины

Многие упражнения на прокачку имеют ряд вариаций. В зависимости от этого нагрузка будет нацелена на разные группы мышечных волокон.

Закачивать спину собственным весом трудно, но старайтесь сначала раскачать мышцы, чтобы избежать травмирования.

Основное распределение упражнений – это база, изоляция.

Базовые

Упражнения нацелены на общую прокачку всей мышечной поверхности тела.

Лучшие варианты для базы:

3-4 подхода из 8-15 повторений

Используя этот захват, вы можете использовать более тяжелый вес.

[expert_bq id=7747]Отлично подойдёт, как разминка. Они должны выполняться с максимальной интенсивностью, чтобы использовать самые тяжелые весы.[/expert_bq]

Делается максимум подтягиваний на турнике, после чего отдых до полного восстановления. Качают верхнюю часть спины: широчайшие мышцы и дельту.

Любая тяга концентрирует большое внимание на всей нижней части тела.

Мускулатуру проще подкачать на тренажере, но это не всегда возможно, поэтому и появились домашние комплексы.

Для прямой спины качают руки и спину, делая базу. В изоляции нет необходимости.

Изолирующие

• С гантелями в одной руке

3-4 подхода из 8-15 повторений

После того, как я хорошо потренирую спину базой, мне нравится использовать упражнение, которое позволяет больше изолировать нижнюю часть, также крылья, например, гантели.

В этом упражнении вес должен быть несколько умеренным, чтобы вы могли осилить 8-12 повторений примерно на 3-4 подхода.

Также прекрасно акцентирует внимание на верхней части. Не путать с румынской, где большее внимание отводится ногам.

Пример тренировки

Эти упражнения делаются дома и не требуют дополнительной экипировки. Вы можете заниматься без тренажеров.

Лягте на живот и одновременно поднимайте руки и ноги.

Упражнение похожее на супермен. Лягте на спину и поочередно поднимайте конечности: правая рука – левая нога, левая рука – правая нога.

• Подъёмы рук с опорой на стену

Начальная позиция: вы стоите всем телом оперевшись на стену, при этом ноги в 30 см от неё. Локти на уровне плеч. Ладошки перпендикулярны плечам. Поднимаете руки вверх и смыкаете над головой. После чего опускаете в исходную позицию.

10-12 повторений будет достаточно. Не более 3-х подходов, если вы новичок.

Советы по тренировкам

Домашний тренажер и тренер может обойтись в немалую сумму, поэтому советую использовать следующие лайфхаки:

• Попросите друзей сделать фото вашей спины, чтобы вы видели уровень развития каждой мышцы. На первых порах, неплохо иметь человека, который бы контролировал то, что именно вы напрягаете. Часто это сложнее, чем кажется.
• Как утяжелители в домашних тренировках, используйте бутылки с водой, а, как штангу – любую палку.

Накаченные боковые мышцы помогут сделать шире фигуру.

Разминка

Любой качок знает, что это обязательная часть, так как без этого шага очень легко повредить, как мышцы, так и связки. Делайте разминочную гимнастику не менее 15 минут. Включайте в неё также растяжку (мышечную и суставную).

Подходы и повторения

Тренировка не требует многоподходности. «Добить» мышцы можно с помощью 3 – 4 подходов с повторениями не больше 15 раз, чтобы спина не сильно уставала.

Вес отягощения

На первых порах, не нужно использовать вес. Откорректируйте упражнение и технику. В домашних условиях очень просто ошибиться и травмироваться, поэтому убедитесь, что делаете всё идеально.

Для девушек и женщин: вес, начиная от 1 кг. Повышаете по мере привыкания.

Мужчине: зависит от готовности тела. Начинающим — 2-3 кг. Главное – чтобы было комфортно.

В какое время лучше и как часто тренироваться

Тренироваться можно в любое время суток. Это не играет роли. Главное соблюдать небольшие правила:

• Утро. Натощак не тренироваться.
• Обед. Не заниматься после обеда. Выдержать, как минимум, 40 минут после приема пищи.
• Вечер. Тренировка за 2-3 часа до сна. В ином случае, из-за перевозбуждения будет трудно заснуть.

Питание и спортивные добавки

В домашних условиях будет трудно набрать серьёзную мышечную массу, поэтому добавки употреблять также не обязательно. Разве что, протеин, если питаетесь на профицит (недостаток калорий).

Добавки нужны для эффективного набора мышечной массы, но домашняя программа создаёт нагрузку, что помогает поддерживать здоровую спину.

В любом другом случае, вы не сможете тратить достаточное количество энергии для баланса.

Вывод: для бодибилдеров – да, для новичков – нет.

Частые ошибки

Распространенная ошибка – диспропорциональное развитие мышц. Если вы тренируете спину, то внимание важно уделять каждой мышечной группе, а не только той, что «смотрится красиво». Многие хотят широкую спину с красивым прогибом, поэтому качают только верхнюю часть.

Иначе, гарантированы осложнения (проблемы с позвоночником и проч.).

Обязательно смотрите видео с подробным описанием упражнений. Тогда вы сможете быть подкаченным без лишних усилий и травм.

Заключение

Тренировки в домашних условиях помогут поддержать уже имеющийся результат, а также прокачать недостаточно развитые мышцы.

Тренировки помогут справиться с болями в спине, улучшат осанку, конечно, в будущем вы забудете о любых проблемах, связанных с этой самой большой группой мышц в человеческом теле.

Как добиться рельефа тела в домашних условиях?

Рельефность мышц является одной из основных целей не только профессиональных атлетов, но и простых любителей. Какие бы тренировочные схемы и планы мы не использовали, конечная цель наших тренировок – повышение рельефности тела. В нашей сегодняшней статье мы разберем вопрос о том, можно ли эффективно тренироваться на рельеф в домашних условиях.

Рельеф мышц: теория

Рельефность тела, и в частности, мускулатуры зависит от двух факторов – развитости мышц и количества жира на них. Чем более развиты наши мышцы и чем меньше на них жира, тем они будут более рельефными. Добиться данной цели можно за счет использования силовых тренировок и правильного режима питания.

Силовые тренировки будут способствовать развитию тех или иных мышечных групп, увеличивая их массу, а правильный режим питания приведет к сокращению подкожного жира. В конечном итоге эти два процесса приведут к улучшению рельефности тела.

Однако остается открытым вопрос – можно ли все это сделать в домашних условиях?

Рельефность мышц в домашних условиях

Добиться развития мышечных групп и сокращения подкожного жира можно в домашних условиях. Единственным минусом таких тренировок будет являться то, что серьезно увеличить мышечную массу и развитость всех мышечных групп вам вряд ли удастся. Это связано с достаточно ограниченным перечнем упражнений и тренировок, которые можно выполнять дома. Однако, если ваши цели заключаются лишь в улучшении формы мышц и повышении их рельефности, то подобный недостаток не будет являться для вас проблемой.

Итак, для домашних тренировок на рельеф вам для начала необходимо построить тренировочную схему, предварительно выбрав сплит. Я рекомендую использовать следующий режим домашних тренировок:

Далее нам необходимо определиться с режимом питания. Вне зависимости от формы вашего тела и наличия лишнего жира после тренировки в обязательном порядке следует принимать протеин и креатин. Кроме того, увеличьте потребление белка – до 1,5-2 грамма на 1 кг своего веса. Соблюдение этих минимальных требований позволит вам эффективно развивать тренируемые мышечные группы и увеличивать их мышечную массу. Для атлетов худощавого телосложения (практически без лишнего жира) этого достаточно, и никаких дополнительных требований к питанию не нужно.

Атлетам с лишним жиром необходимо немного урезать суточное потребление калорий. В первую очередь, сразу же откажитесь от быстрых углеводов (сладкое, мучное, белый хлеб), их можно есть в минимальном количестве только утром. Далее уберите из рациона все лишнее между основными приемами пищи – перекусы, чай (можно пустой), кофе (можно пустой) и тд. Если у вас достаточно большое количество жира, сократите порции приема пищи на 10% (кроме белков). Если от месяца к месяцу лишний жир уходит, вы на правильном пути. Если нет – продолжайте «резать» углеводы – сократите порции приема пищи (кроме белков) еще на 10%.

Таким образом, с помощью приведенной схемы тренировок и режима питания можно эффективно обеспечивать рельефность мускулатуры тела в домашних условиях, не прибегая к помощи тренажерного зала.

Нужна ли помпа для роста мышц?

«HIIT» в HIIT-тренировке является аббревиатурой от «высокоинтенсивной интервальной тренировки». Это интервальная программа, в которой упражнения высокой интенсивности, выполняемые в течение короткого времени, чередуются с менее интенсивным периодом восстановления до истощения.

Этот тип тренировки не для слабонервных. К HIIT-тренировкам следует подходить с осторожностью. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, об этой тренировке не может быть и речи, так как ее можно настроить для любого типа тела.Как только вы познакомитесь с форматом, это станет одним из лучших стилей, которые можно добавить в свой еженедельный распорядок.

Преимущества HIIT

Добавление HIIT-тренировок дома в ваш распорядок дня дает много преимуществ. Это лучший способ ускорить метаболизм, сбросить лишние килограммы, нарастить силу, сэкономить время и помочь вам добиться стабильного прогресса в фитнесе.

Добавление 10–20-минутной HIIT-тренировки с собственным весом к вашей неделе полезно, когда вы дома или в поездке, и у вас мало времени.Занятия должны быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки, повседневным потребностям и текущим жизненным ситуациям, чтобы быстро получать результаты и не тратить время зря.

Чего ожидать при выполнении HIIT-тренировки

Любая программа упражнений повысит частоту сердечных сокращений, поэтому, если вы какое-то время были вне игры, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем проходить любую фитнес-программу. Также рекомендуется начинать с малого и наращивать выносливость.

Если вы только начинаете, ваш период отдыха может сначала быть немного длиннее, но с постоянством вы станете более физически подготовленным, что позволит вам справляться с более короткими периодами отдыха и большим количеством интервалов с более высокой интенсивностью.Будьте готовы приложить максимум усилий в первые несколько интервалов.

Помните, что это ваше фитнес-путешествие, и у каждого будет свой опыт. Самое главное — встретить себя там, где вы есть, и быть последовательным, чтобы вы могли начать замечать свои результаты.

Приступим.

30-минутная тренировка HIIT

Вот быстрая 30-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Двигайтесь в темпе, соответствующем вашему уровню физической подготовки, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения, и всегда начинайте и заканчивайте с растяжки.

Мне нравится следовать шкале RPE или скорости воспринимаемого напряжения, чтобы измерить свою интенсивность. Если у вас нет пульсометра, эта шкала позволит вам определить, когда вам нужно уменьшить или увеличить интенсивность. (См. Таблицу ниже.)

Как вы себя чувствуете по шкале от 1 до 10? 1 означает очень легкое усилие с регулярным дыханием, а 10 означает максимальное максимальное усилие, при котором вы не можете поддерживать разговор. На протяжении всего видео я буду предлагать советы и модификации, которые помогут вам соответствующим образом настроить уровни.

Для этой HIIT-тренировки дома будет один цикл из пяти упражнений по три цикла каждый, 35 секунд работы и 10 секунд отдыха. После каждого раунда дайте ему возможность восстановиться от 30 секунд до 1 минуты.

Всегда начинайте каждую тренировку с динамической разминки, чтобы подготовить тело к более интенсивным движениям. Освоив технику каждого упражнения, бросьте вызов своему телу, добавив еще один подход и увеличив скорость.

Давайте начнем прямо сейчас:

5-минутная динамическая разминка

Уменьшите мышечное напряжение и увеличьте гибкость и подвижность суставов с помощью этой 5-минутной динамической разминки.

(1 х 10 повторений на каждый ход)

1. Домкраты для прыжков

Встаньте, ноги вместе, а руки положите рядом. При этом разведите ступни в стороны и поднимите руки над головой. Соедините ноги вместе и снова опустите руки. Повторяйте, пока не получите желаемое количество повторений.

Модификация: Проигрывайте прыжок и шагайте из стороны в сторону.

2. Кроссоверы для подколенных сухожилий

Начните с конца коврика. Скрестите правую ногу над левой и наклонитесь или согнитесь вперед от складки бедра, потянувшись к пальцам ног.Повторите с другой стороны, идя вправо. Поднимитесь и повторите пять раз, идя налево.

3. Ходьба квадрицепса

Встаньте сзади коврика лицом вперед. Согните правое колено и возьмитесь за верхнюю часть правой стопы, подтянув пятку к ягодицам. Вытолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра. Чередуйте левую ногу и выполняйте по пять с каждой стороны.

4. Прогулки с растяжкой бедра с низким выпадом

Встаньте сзади коврика.Вдохните, поднимая руки над головой. Затем выдохните и наклонитесь вперед к пальцам ног. Выход на высокую доску. Возьмите правую ногу и поднесите ее к мизинцу правой ноги. Держите левую руку на земле, а правую поднимите вверх. Крутить. Опустите правую руку и вернитесь на планку. Переключитесь на левую сторону. Вернитесь к планке и верните руки к ступням. Вернитесь в положение стоя и повторите.

5. Кот-корова

Спуститесь на четвереньки.Вдохните, поднимите взгляд и опустите живот на коврик, выйдя на слегка выгнутую спину. Выдохните, втяните подбородок, втяните живот, округлите позвоночник и повторите пять раз.

6. T-Spine

Стоять на четвереньках. Правую руку заведите за голову. Поверните корпус, дотянувшись правым локтем до большого пальца левой руки. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

7. Медвежье ползание к собаке

Встаньте на четвереньки и подставьте пальцы ног. Поднимите колени примерно на 2,5 см от земли.Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, выпрямите ноги и поднимите бедра к небу, придя к перевернутой букве «V». Двигайте ногами, сгибая одно колено, а затем другое, чтобы почувствовать растяжение икры и подколенных сухожилий.

HIIT упражнения

Вот HIIT-тренировки, которые вы можете выполнять дома. Не забывайте выделять от 30 секунд до одной минуты на восстановление после каждого раунда.

1. Приседания с ударом ногой

Начните стоять, ноги немного шире бедер, носки вывернуты наружу.Удерживая корпус в напряжении и грудь гордо, начните задействовать ягодицы и отведите бедра назад и вниз, как будто сидите на стуле. Продолжайте задействовать ягодицы и ноги, когда вы проезжаете через ступни, чтобы встать. Сохраняйте равновесие на левой ноге, когда вы выталкиваете правую ногу. Представьте, что вы выбиваете дверь. Присядьте назад и повторите в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону

Модификация: Держите удар низко.

2. Отжимание от плеча высокой планки для отжиманий

Начните с позиции высокой планки.Удерживая корпус напряженным, поднимите правую руку к левому плечу. Положите его обратно и повторите с другой стороны. Чередуйте три раза на каждую сторону, затем добавьте три отжимания. Повторяйте эту последовательность, пока не истечет 35 секунд.

Модификация : Поднимите пол, выполнив упражнение на кухонной стойке или прочном журнальном столике.

3. Боковой выпад в прыжок на одной ноге

Начните с шага правой ногой вправо. Удерживая левую ногу прямо, согнитесь в правом колене и сядьте бедрами назад и вниз.Вернитесь назад, сделайте шаг правой ногой и запрыгните на левую ногу, прижав правое колено к груди. Повторяйте в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону.

Модификация: Терять хмель.

4. Вылет боковой планки до конца

Начните с боковой планки, опираясь на левый локоть и поднимая нижнюю часть тела от земли. Убедитесь, что ваши плечи, бедра, колени и лодыжки расположены друг над другом. Поднимите правую руку прямо к небу. Опустите правую руку вниз и протяните ее под туловищем, сделав поворот.Раскрутите и верните в небо. Завершите 35 секунд и переключитесь на другую сторону.

Модификация: Нижнее колено опущено.

5. Коленный привод на одной ноге

Поддержите вес тела на правой ноге и вытяните левую ногу в сторону. Согнитесь в правом колене и поднимите руки. В то же время согните руки по бокам и подтяните левое колено к груди, а затем вернитесь прямо в сторону. Продолжайте это движение до завершения 35 секунд, затем поменяйте стороны.Двигайтесь со скоростью, соответствующей вашему уровню физической подготовки.

Только начинаете?

Это нормально, когда вас пугают HIIT-программы из-за их интенсивности, но не позволяйте этому мешать вам попробовать их.

Если вы начнете медленно и скорректируете тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки, вы в конечном итоге пожнете плоды. Начните с добавления нескольких интервалов бега трусцой, если вы в настоящее время ходите комфортно в течение 30 минут в стабильном темпе. Пройдите две минуты, затем бегайте трусцой одну, чередуя несколько раз, пока не почувствуете усталость, или все остальное время.

Когда вы почувствуете себя готовым, уменьшите ходьбу. Если вам больше нравится оставаться дома, выполните силовые упражнения, такие как отжимания, а затем 30 секунд прыжков.

Не любите прыгать? Выполните то же движение. Только сделай шаг в сторону и потеряй прыжок. После того, как вы установили базовый уровень физической подготовки и будете готовы перейти на свой уровень, выполняйте указанную выше тренировку один раз в неделю.

Если вы тренируетесь более шести месяцев и имеете твердый базовый уровень, добавляйте приведенную ниже тренировку два-три раза в неделю.Вы также можете отрегулировать интенсивность, увеличив время с 45 секунд до одной минуты вместо 35 секунд, и сохраните время восстановления от 20 до 30 секунд после каждого упражнения и время отдыха на раунд от 30 до 40 секунд.

На вынос

HIIT-тренировки дома — отличное дополнение к вашей еженедельной программе для повышения уровня физической подготовки и изменения состава тела. Регулировка интенсивности по мере улучшения придаст вам уверенности в том, что вы сможете продолжить.

Слушайте свое тело, чтобы понять, что лучше для вас, и знать свои ограничения.Чем более последовательными и преданными вы будете добавлять эти тренировки в свой распорядок дня, тем быстрее вы увидите результаты.

Больше тренировок, которые можно выполнять дома

Кредит на фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

7 советов, как активизировать домашнюю тренировку

После месяцев закрытия тренажерных залов и ограничений по всей стране, скорее всего, вы уже привыкли заниматься дома или думаете о том, чтобы начать. Тем не менее, для многих из нас наши жилые помещения далеки от идеальных пространств для тренировок, но реальность такова, что домашние тренировки, скорее всего, никуда не денутся.К счастью, с помощью нескольких простых настроек вы сможете сделать домашние тренировки более приятными и эффективными. Вот несколько советов и приемов экспертов:

1. Выделите специально отведенное место для тренировок

Даже в самых маленьких пространствах (например, в городских квартирах) может быть полезно выделить определенное пространство в качестве домашней фитнес-зоны. Это может морально подготовить вас к тренировке. «Лучшее, что вы можете сделать, — это сделать свое пространство функциональным и удобным, — говорит тренер Кекуа Кобасигава, CPT.«Если вам тесно или вам сложно выносить оборудование или перемещать мебель, у вас меньше шансов на тренировку».

Вам не нужно сходить с ума — немного поможет создать тренировочный уголок, который вам нравится. Достаточно просто положить красивое полотенце или коврик для йоги с отягощениями и эластичными лентами в углу спальни. За небольшую дополнительную плату вы можете добавить диффузор для ароматерапии или доску визуализации с вдохновляющими цитатами, которые помогут вам расслабиться в домашней фитнес-студии.”

Связано: 16 способов организовать свое пространство для здоровых привычек

2. Откройте жалюзи

Пора украсить свое пространство. «Один из лучших способов получить удовольствие от тренировки дома — осветить комнату», — говорит физиотерапевт Тим ​​Фратичелли. «Откройте шторы и подумайте о добавлении более яркого света в свою комнату, если вы хотите улучшить свое настроение во время тренировки». Хотя регулярные упражнения связаны с рядом улучшений качества жизни, связанных со здоровьем, исследования показывают, что добавление яркого света может увеличить положительные эффекты, связанные с настроением.

3. Разбавьте пробки

Собираетесь ли вы покататься на домашнем велосипеде или заниматься силовой тренировкой дома, энергичная музыка может иметь решающее значение. «Музыка может мгновенно превратить немотивированное настроение в настроение, разрушающее тренировку», — объясняет Кэрри А. Грофф, CPT, тренер ClassPass. «Когда вы слышите песню, от которой у вас кивает голова, вам хочется сделать еще одно повторение». Это также отвлечет вас от ожога мышц, — добавляет она. Так что в следующий раз, когда у вас возникнет соблазн избавиться от пота, включите один из множества плейлистов для тренировок в приложении, таком как Spotify, и посмотрите, повлияет ли он на ваше самочувствие.

4. Оптимизируйте время

В работе над достижением поставленных целей в отношении физической активности выбор регулярного «когда» может быть полезным для того, чтобы не сбиться с пути. У всех это будет выглядеть по-разному: вы можете назначить определенный час для тренировок каждый день, или вы можете просто стремиться двигаться в более широком временном окне (например, во второй половине дня перед ужином).

Каким бы ни был ваш стиль, сделайте свой распорядок привычкой, и вы с меньшей вероятностью пропустите тренировку — и с большей вероятностью будете с нетерпением ждать ее как способ перезарядиться и восстановить силы в трудные времена.«Я люблю свой утренний распорядок, который включает в себя тренировку, утренний кофе и подготовку к новому дню», — говорит Грофф. «Я с нетерпением жду этого каждый день».

Чтобы составить план домашних тренировок, который кажется выполнимым на регулярной основе, подумайте о своем общем графике. Утренние тренировки могут не иметь для вас смысла, например, если вам нужно быть на рабочем месте по телефону Zoom в 8:00 каждый будний день. Вместо этого вы можете выделить 30 минут в полдень, чтобы начать движение; затем перекусите быстрым обедом (соедините его с протеиновым коктейлем WW или кофе!), прежде чем вернуться к работе.Ночная Сова? Может быть, постарайтесь отключиться от работы или домашних дел каждую ночь в 7:00 и найдите аудиотренировку Aaptiv у себя в гостиной. (Если вы участник WW, вы можете найти сеансы коучинга прямо в приложении WW.) Все дело в поиске системы, которая подойдет вам.

Связано: Как выбрать правильную онлайн-тренировку для вас

5. Двигайтесь так, как вам удобно

Если вы обнаружите, что выполняете одни и те же упражнения каждый день или чувствуете страх перед мыслью о часовых занятиях Помните следующее: лучший вид деятельности — это тот, который вам действительно нравится, потому что вы, скорее всего, будете делать это постоянно.

Нужна дополнительная информация? Фратичелли предлагает эту идею тренировки, которая обеспечивает одновременно разнообразие и эффективность. Его основная схема: 20 приседаний в минуту, затем 15 выпадов на следующей минуте, 15 отжиманий на третьей минуте и 15 приседаний на четвертой. «Повторите эту последовательность четыре или пять раз в течение 20 минут постоянных упражнений высокой интенсивности», — говорит он. Да, ваше движение может быть коротким, приятным и эффективным. Исследования связывают высокоинтенсивные тренировки с множеством преимуществ, включая снижение стресса, улучшение здоровья сердца и многое другое.Если ваша цель — похудеть, этот тип движений также может помочь вам увидеть прогресс за меньшее время.

Как только вы это узнаете, вы можете обнаружить, что тайком занимаетесь делами в течение дня — в машине, между видеозвонками за рабочим столом или даже когда вы чистите зубы. Бонус: участники WW могут получить доступ к более чем 100 тренировкам от FitOn в приложении WW, которые варьируются от пяти до 30 минут.

Связано: 11 бесплатных тренировок, которые вы можете транслировать из дома прямо сейчас

6. Носите спортивную одежду, которую вам нравится

Вы можете не смотреть в глаза другим посетителям спортзала или потеть вместе со своим другом по тренировке, но наденьте соответствующую одежду. любовь, которую вы любите, может способствовать вашей активности.«Я знаю, что вы, вероятно, не пытаетесь произвести впечатление на людей, когда тренируетесь дома, но разве вам не нравилось надевать тренировочную одежду, которая заставляла вас чувствовать себя прекрасно, прежде чем отправиться в спортзал?» — спрашивает инструктор Zumba Одри Дель Прете, CGFI, CHWC. «Если тебе становится хорошо, тогда делай это! Каждая капля мотивации помогает ».

И под «спортивной одеждой» мы не обязательно подразумеваем модное и дорогое спортивное снаряжение. Если ваша потрепанная рубашка для софтбола из колледжа заставляет вас чувствовать себя неудержимо — и вы можете комфортно в ней передвигаться — обязательно сделайте это своим взглядом.Это может быть даже пара носков, которые заставят вас улыбаться каждый раз, когда вы смотрите вниз!

7. Ограничьте отвлекающие факторы

Даже при наличии надлежащего снаряжения, одежды и распорядка тренировки дома могут быть непростыми. В отличие от наших домов, которые за последние несколько месяцев стали де-факто рабочими местами, школами, кинотеатрами, ресторанами и многим другим, тренажерные залы и фитнес-студии существуют для одной цели: физических упражнений. «Лучшее в тренажерном зале — это то, что он находится не дома, где есть миллион отвлекающих факторов, например, бегающие дети и домашние животные», — говорит Дель Прете.

Итак, в следующий раз, когда вы действительно попытаетесь сосредоточиться на уроке или кругообороте (а не делать несколько прыжков между приготовлением ужина), ведите себя так, как будто вы в спортзале. Постарайтесь как можно больше отвлечься, отключив электронную почту или уведомления в социальных сетях и сообщив членам семьи, что вы уходите на тренировку, даже если это просто в другой комнате. Лучшая часть? Вам не придется ждать, пока кто-нибудь закончит использовать пару утяжелителей или беговую дорожку.

Ищете другие советы экспертов по фитнесу? Посетите блог What’s Good от The Vitamin Shoppe.

—

Эта статья была первоначально написана Перри О. Блумбергом для номера whatsgoodbyv.com и была переделана здесь с разрешения.

Статьи по теме

Почему мышцы накачиваются после тренировки

Трудно сказать, что лучше всего в тренажерном зале — это долгосрочная польза для здоровья или краткосрочное удовлетворение от того, что ваши мышцы выглядят так четко.

Эффект «помпы» использовался бодибилдерами на протяжении десятилетий, которые напрягали свои мускулы за кулисами, чтобы выглядеть на соревнованиях максимально скульптурно.Но это также явление, которое замечают обычные силовые тренажеры.

«Любой, кто ходит в тренажерный зал и делает достаточно интенсивные тренировки, это заметит», — говорит тренеру профессор Дэвид Бишоп из Института спорта и здоровья Университета Виктории.

«Это хорошо для эго, потому что в течение часа или около того после тренировки ваши мышцы будут иметь такой« накачанный »вид».

Профессор Бишоп говорит, что это происходит потому, что ваше тело реагирует на интенсивные сокращения мышц, посылая в мышцы кровь, содержащую питательные вещества и кислород, и оно эффективно там «застревает».

«Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы значительно увеличиваете количество крови, поступающей к вашим мышцам, и сокращение мышц похоже на сжатие шланга, и кровь возвращается», — объясняет он.

«Он течет в мышцы через артерии, которые довольно глубоки, но вытекает через вены, которые более узкие — так что вы получаете больше крови, поступающей в мышцу, чем может фактически покинуть мышцу».

Вдобавок к этому давление в мышцах заставляет плазму, которая является прозрачной частью крови, выдавливаться из капилляров в «интерстициальные промежутки» между капиллярами и мышцами.

«Эта жидкость будет накапливаться там, и потребуется несколько часов, чтобы [спуститься]», — говорит профессор Бишоп.

Вы не получите того же эффекта от бега, потому что сокращения мышц менее интенсивны.

«Вы можете поднять действительно тяжелый вес от восьми до десяти раз, тогда как если вы сделаете пробежку, вы сделаете тысячи шагов», — объясняет профессор Бишоп.

«Когда вы бежите, сила сокращения намного ниже и [есть моменты отдыха], когда одна нога находится в воздухе — это сокращение, расслабление, сокращение, которое происходит, когда вы бежите, тогда как когда вы» При поднятии тяжестей это, по сути, постоянное сокращение мышц в течение всего времени, в течение которого вы выполняете тренировку с отягощениями.«

Единственное, что снижает эффект помпы, это то, что он проходит через несколько часов.

«Некоторые люди, вероятно, разочаровываются в том, как здорово они выглядят после тренировки, а затем просыпаются на следующий день и обнаруживают, что все вернулось к норме», — говорит профессор Бишоп.

«Твое тело действительно хорошо возвращает себя в нормальное состояние».

Но, по крайней мере, вы знаете, что если вы не отставаете от веса, в конечном итоге этот больший размер может остаться.

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Что вызывает мышечные судороги — и как от них избавиться

Домашняя тренировка Total Body Pump с отягощениями

Нет абонемента в спортзал? Без проблем! Получите тренировки всего тела прямо из дома с этим видео силовой тренировки .Будьте готовы попотеть с помощью этой тренировки с насосом для всего тела , все, что вам нужно, — это штанга или несколько гантелей. Приготовьтесь к тонусу и напрягите всех основных мышц вашего тела.

Тренировка насоса для всего тела дома с отягощениями

Продолжайте читать, чтобы увидеть видео тренировки.

===========================

Избавьтесь от догадок и недоразумений и начните видеть результаты.

Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com и получите наш БЕСПЛАТНЫЙ «7-дневный план тренировок и здорового меню», который будет ежедневно доставлен вам прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить это.

===========================

Чувствуете, что застряли в тренировочной колее? Иногда вам просто нужно хорошее видео тренировки, чтобы разнообразить вашу программу силовых тренировок .

Попробуйте это полностью эффективное видео о тренировке всего тела .Упражнения проработают все ваши основные мышцы для полноценной тренировки, не выходя из дома. Вы можете выполнить эту тренировку насоса всего тела примерно за час.

Возьмите штангу и приготовьтесь к серьезной тонировке.

КАК ЧАСТО Я МОГУ СДЕЛАТЬ ПОЛНОСТЬЮ ТРЕНИРОВКУ ТЕЛА?

Тренировка всего тела , или тренировка всего тела, представляет собой программу упражнений, при которой вы выполняете упражнения, нацеленные на все основные группы мышц вашего тела, включая руки, ноги, грудь, спину и пресс.

Если у вас мало времени, тренировок для всего тела принесут вам наибольшую отдачу, поскольку вы сосредоточитесь на упражнениях, в которых задействованы несколько мышц за одно движение. За одну тренировку вы можете задействовать все основные мышцы и сжечь кучу калорий.

Необязательно выполнять эту тренировку каждый день. Лучше всего давать мышцам время отдохнуть, восстановиться и стать сильнее между тренировками.

Включите в свой распорядок упражнений баланс различных тренировок, включая кардио- и силовые тренировки, а также растяжку и многое другое.Новичкам следует выполнять 2-3 ​​дней в неделю из общей тренировки тела, с выходными днями между ними и другими видами упражнений.

Кроме того, не забудьте начать с меньшего веса, а затем увеличивать его каждые несколько недель по мере улучшения.

ПОМОЖЕТ ЛИ ТРЕНИРОВКА НАСОСОМ ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА ПОХУДИТЬ?

Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Любое упражнение, которое поможет вам сжечь калорий на , будет эффективным способом похудеть на , если вы правильно питаетесь.

Составьте план похудания. Включите здоровое питание и регулярные упражнения (например, этот) и поставьте реалистичные цели для здорового снижения веса.

КАКАЯ ДИЕТА НАИЛУЧШЕ ДЛЯ СБРОСА ЖИРА?

Кажется заманчивым попробовать причудливые диеты с фантастическими утверждениями, которые обещают быструю потерю веса , но лучший способ похудеть (и не терять его) — это сосредоточиться на своей диете и плане упражнений.

Правильное питание так же важно, как и упражнения, когда речь идет о похудании.Чтобы избавиться от лишнего жира, вам необходимо потреблять соответствующее количество калорий и сжигать лишние калории с помощью упражнений.

Чтобы иметь здоровый показатель потери веса , вы должны планировать съедать примерно на 500 калорий меньше в день. Сосредоточьте свой выбор на пищевых продуктах на клетчатке (фрукты, овощи, цельнозерновые) и нежирных белках, чтобы вы чувствовали себя сытыми и довольными во время еды. Также не забудьте ограничить потребление обработанных и упакованных продуктов, особенно с добавлением сахара, жира и соли.

Нужна помощь со здоровым питанием? Как насчет плана меню? Предлагая вам 30 дней вкусных и полезных для здоровья завтраков, обедов, ужинов и закусок.Ознакомьтесь с новейшей электронной книгой Tone and Tighten…

КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ВЕС?

Есть много преимуществ от силовых тренировок , помимо увеличения размера и силы мышц.

Силовые тренировки приносят пользу сердечно-сосудистой системе, повышают энергию, улучшают осанку, повышают выносливость, а также улучшают самооценку и уверенность.

Вы также можете быстрее накачать мышцы и привести их в тонус, тренируясь с отягощениями.Свободные веса помогают увеличить силу и нагрузить мышцы так, как это не может сделать другое оборудование.

Свободные веса универсальны и могут дать вам полноценную тренировку дома. Вы можете быстро получить отличные тренировки дома без абонемента в тренажерный зал, потому что веса доступны по цене и их легко использовать в любом месте.

Нравится заниматься дома с отягощениями? Вот еще несколько тренировок, которые стоит включить в свой распорядок:

Тренировка плеч дома с отягощениями

30-минутная интервальная тренировка высокой интенсивности с отягощениями; HIIT тренировка с гантелями дома

Ищете более удивительные домашние тренировки, подобные этой? Tone and Tighten поможет вам.
Наш 8-недельный план тренировок для новичков включает более 50 тренировок, 15 полезных и вкусных рецептов, советы, мотивацию и многое другое, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Посмотрите здесь.

Ищете что-то посложнее? Наша следующая электронная книга « 8-недельное расширенное руководство по тренировкам » поднимет ваши результаты на совершенно новый уровень. Более 75 тренировок, которые заставят вас усерднее работать и принесут невероятные результаты. Узнайте больше здесь.

А теперь приготовьтесь к видео о тренировке насоса всего тела с отягощениями .

Сделай это,

Джаред

Джаред Бекстранд

Extreme Pump It Up Fitness — Главная

Extreme Pump It Up Fitness предлагает 3 групповых занятия.

Cardio Pumpin ‘~ 50-минутный класс разнообразных кардио-движений, степов, тренировок с мячом, табата, HIIT-тренировок, плиометрики, интервалов и многого другого. Вы сожжете от 500 до 900 калорий за одно занятие.

Body Pumpin ‘~ 1-часовая тренировка всего тела с использованием штанг, гантелей, лент или мяча. Прелесть этого занятия в том, что я ваш личный тренер в групповой атмосфере! Будьте готовы попотеть и поработать мышцы! Сожжено 500-900 калорий.

Зумба ~ 45-минутная общая тренировка, сочетающая в себе все элементы фитнеса — кардио, укрепление мышц, равновесие и гибкость.Приходите попробовать. Сбросьте сантиметры и калории в увлекательных занятиях.

Степ-аэробика ~ Энергетический степ-класс, отлично подходящий для всех уровней подготовки. Это повысит вашу выносливость и тонизирует тело. Жизнерадостная музыка будет мотивировать и держать вас в движении.

Hula Hoop ~ включение Hula Hooping в ваш распорядок дня может помочь вам сжечь калории, избавиться от жира, тонизировать мышцы, чтобы сделать талию тонкой и снизить уровень холестерина ЛПНП.

Развлекаемся, тренируясь в дружеской атмосфере! Отличная музыка, дружелюбные сертифицированные инструкторы, много энергии и интересный способ познакомиться с людьми и отлично потренироваться! Эти занятия предназначены для всех уровней подготовки.Классы открыты для мужчин и женщин.

Я здесь, чтобы вдохновлять и мотивировать вас чувствовать себя хорошо о СЕБЕ!

Утренние и вечерние часы также выходные! ~

Middleburg Heights:
Понедельник
17:00 Кардио
18:00 Силовые тренировки
19:10 Zumba
20:00 Hula Hoop

Вторник
17:15 Силовые тренировки
18:30 Степ-аэробика каждые 2-ю и 4-ю неделю
18:30 Кикбоксинг каждую 1-ю и 3-ю неделю

Среда
17:00 Кардио
18:00 Силовые тренировки
19:10 Zumba
20:00 Хула-хуп

Четверг
17:15 Силовые тренировки
18:30 Степ-аэробика каждую 2-ю и 4-ю неделю
18:30 Кикбоксинг каждую 1-ю и 3-ю неделю

Суббота
8: 45-9: 45 Силовые тренировки

Мидлфилд в Fitness Plus
Вторник
17:15 сила
Четверг
17:15 сила

Девиз: «Брось вызов своему телу 2» Измени свое тело…

7 предтренировочных ингредиентов, которые можно принимать для улучшения накачки

Обычно «накачивание» во время тренировки считается делом бодибилдинга. Растягивающие кожу бицепсы и пульсирующая васкуляризация кажутся им просто эстетическими, для гимнасток и девушек, которые хотят выглядеть раздутыми перед тем, как отправиться на пляж.

Но на самом деле он может служить и для спортивной цели: если вы увеличиваете приток крови к мышцам, согласно исследованиям, опубликованным в American Journal of Physiology ,

Данные указывают на связь между стимуляцией синтеза белка после тренировки и ускорением транспорта аминокислот.Более высокая скорость транспортировки после тренировки может быть связана с увеличением кровотока (1)

Другими словами, : чем больше кровоток вы направляете в определенную область, тем лучше ваша гипертрофия. (Если вам нужно убедиться в силовых преимуществах гипертрофии, мы вам поможем.) Исследование из European Journal of Applied Physiology предполагает, что помпа может также помочь с потенцированием после активации, передовой, но очень полезной силой. протокол тренировок, и больший приток крови к вашим мышцам означает, что они получают больше питательных веществ.(2)

Таким образом, хотя мы не можем сказать, что это необходимо для каждого спортсмена, неверно утверждать, что тренировки для лучшей накачки — пустая трата времени.

По данным исследования Antioxidants в 2008 году, получение помпы сводится к увеличению уровня оксида азота, а — газа, отвечающего за расширение кровеносных сосудов в ответ на мышечный стресс, поэтому кислород может доставляться через кровь с большей эффективностью. & Редокс-сигнализация. (3)

И есть добавки, которые могут помочь.

1. Свекольный сок

Свеклу часто называют лучшей цельной пищей, которую вы можете съесть перед тренировкой. Этому есть веские доказательства: исследование, проведенное в 2012 году с участием одиннадцати мужчин и женщин, «пригодных для отдыха», показало, что употребление 200 граммов свеклы (это примерно 500 миллиграммов нитрата) привело к значительному увеличению скорости бега, а исследование 2011 года, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology пришел к выводу, что свекла улучшает время до истощения, кровяное давление и потребление кислорода во время ходьбы и бега.(4) (5)

«Польза добавок нитратов для сердечно-сосудистой системы была известна еще до того, как они стали применяться в спорте», — говорит биохимик из Огайо доктор Тревор Каши. «Острые и частые добавки могут повысить эффективность упражнений. Добавки нитратов увеличивают физиологический ответ в быстро сокращающихся мышцах, высокоинтенсивную короткую продолжительность работы и митохондриальную эффективность — таким образом, среди прочего, экономию кислорода ».

2.Цитруллин малат

Возможно, наиболее известное и наиболее популярное название этой незаменимой аминокислоты происходит от латинского слова «арбуз», которое является отличным источником этого вещества. Цитруллин малат — это когда он связан с яблочной кислотой, и хотя многие люди говорят, что аргинин лучше, цитруллин является предшественником аргинина и , по-видимому, лучше усваивает, чем аргинин сам по себе.

Исследования, опубликованные в International Journal of Cardiology и European Journal of Applied Physiology , показали, что доза около 5 граммов увеличивает оксид азота и кровоток.(6) (7) Это важно, потому что многие предтренировочные комплексы включают только один или два грамма вещества.

[Цитруллин также является одной из лучших предтренировочных программ для повышения мощности — просмотрите оставшуюся часть списка.]

3. Триметилглицин

Это несущественное питательное вещество, также называемое бетаином, содержится в шпинате, киноа, сладком картофеле и свекле. Бетаин более известен своим влиянием на силу, но одно исследование показало, что прием 6 граммов в день в течение недели приводит к увеличению оксида азота в крови на 185% на .Обратите внимание, что в более позднем исследовании Nutrition не удалось воспроизвести это, поэтому оно не является надежным, но, похоже, имеет некоторый эффект. (8)

Помните, что в большинстве добавок содержится не более 2,5 граммов бетаина. , поскольку исследования показали, что это улучшает силу, поэтому, возможно, стоит купить бетаин отдельно, если вы хотите попробовать этот режим из 6 граммов в день.

4. Агматин

Agmatine не является самым надежным научным материалом — мы не можем сказать, что этот метод является слепым данком или имеет такую ​​же поддержку, как свекла или добавки с нитратами.Метаболит аргинина, агматин не является предшественником оксида азота, но некоторые исследования, например, опубликованное в 2007 году в Трудах Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки, показали, что он может помочь с кровотоком. расслабляя кровеносные сосуды. (9) Также возможно, что он ингибирует распад оксида азота , хотя точное взаимодействие с ним очень сложно. (10)

Когда он рекомендуется в качестве добавки, типичная доза составляет 1.5 граммов или более, но мы должны отметить, что исследования агматина все еще являются предварительными, и пока нет достаточных данных, чтобы настоятельно рекомендовать его.

[Узнайте больше об агматине в нашей статье о том, что меняется в силовых добавках.]

5. Куркумин

Здесь не так много доказательств, но некоторые исследования, опубликованные в журнале Nutrition Journal , показали очень значительное увеличение оксида азота после ежедневного приема куркумина в дозе 80 миллиграммов в течение четырех недель.(11) Это считается низкой дозой, но она принесла примерно увеличение на 40 процентов оксида азота вместе с более низкими триглицеридами плазмы.

Здесь необходимы дополнительные исследования, но есть масса убедительных доказательств того, что куркумин также снижает воспаление. — это активный компонент куркумы. Так что принимать добавки в любом случае — неплохая идея.

[Куркума — один из 6 адаптогенов, которые могут помочь силовым атлетам.]

6. Углеводы

Обычно эти столовые ложки перед тренировкой не содержат много углеводов, но есть большой аргумент в пользу покупки глюкозы, чтобы взять с собой.Исследования показывают, что повышение уровня инсулина поможет увеличить кровоток. (12) (13) (14)

«Инсулин является сильнодействующим сосудорасширяющим средством», — говорит доктор Майк Т. Нельсон, физиолог, консультант по питанию и адъюнкт-профессор Института Каррика. «Насколько мы можем понять, потребление углеводов перед тренировкой должно повысить уровень инсулина. Простые углеводы легче перевариваются и обычно в целом выделяют больше инсулина ».

7. Эпикатехин

Это антиоксидант, который, по мнению многих, аналогичен экстракту какао.Экстракт какао является отличным источником этого антиоксиданта , но в меньших количествах он также содержится в чае и яблоках.

В отличие от пары предыдущих статей существует масса свидетельств и мало сомнений в том, что эпикатехины (и другие антиоксиданты) повышают биоактивность оксида азота, защищая его от окислительного распада. (15) Эпикатехины надежно улучшают опосредованное кровотоком дилатацию (то есть расширение артерии, когда в ней увеличивается кровоток) примерно на 2 процента, а также потенциально улучшают чувствительность к инсулину.(16) (17) (18) (19)

Если вы принимаете полифенолы какао-бобов, стандартная доза составляет от 500 до 1000 миллиграммов, но, конечно, вы всегда можете есть черный шоколад: около 40 граммов или 200 калорий этого вещества сделают прием таблеток ненужным.

Список литературы

1. Moore DR et al. Нервно-мышечные адаптации в мышцах человека после тренировки с отягощениями низкой интенсивности с окклюзией сосудов. Eur J Appl Physiol. 2004 август; 92 (4-5): 399-406.
2. Biolo G, et al. Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок.Am J Physiol. 1997 июл; 273 (1, часть 1): E122-9.
3. Чен К. и др. Оксид азота в сосудистой сети: откуда он берется и куда уходит? Количественная перспектива. Антиоксидный окислительно-восстановительный сигнал. Июль 2008; 10 (7): 1185-98.
4. Lansley KE, et al. Добавка нитратов снижает затраты O2 при ходьбе и беге: плацебо-контролируемое исследование. J. Appl Physiol (1985). 2011 Март; 110 (3): 591-600.
5. Мерфи М. и др. Употребление цельной свеклы резко улучшает беговые качества. J Acad Nutr Diet.2012 Апрель; 112 (4): 548-52.
6. Sureda A, et al. L-цитруллин-малат влияет на использование аминокислот с разветвленной цепью во время упражнений. Eur J Appl Physiol. 2010 сентябрь; 110 (2): 341-51.
7. Ochiai M, et al. Краткосрочные эффекты L-цитруллина на жесткость артерий у мужчин среднего возраста. Int J Cardiol. 2012 8 марта; 155 (2): 257-61.
8. Küskü-Kiraz Z, et al. Влияние добавок бетаина на метаболизм оксида азота, параметры атеросклероза и ожирение печени у морских свинок, получавших диету с высоким содержанием холестерина и метионина.Питание. 2018 Янв; 45: 41-48.
9. Joshi MS, et al. Рецептор-опосредованная активация синтеза оксида азота аргинином в эндотелиальных клетках. Proc Natl Acad Sci U S. A. 2007, 12 июня; 104 (24): 9982-7.
10. Galea E, et al. Ингибирование синтаз оксида азота млекопитающих агматином, эндогенным полиамином, образованным декарбоксилированием аргинина. Biochem J. 1996 May 15; 316 (Pt 1): 247-9.
11. DiSilvestro RA, et al. Различные эффекты низких доз липидизированного куркумина у здоровых людей среднего возраста.Nutr J. 2012 26 сентября; 11:79.
12. Karpe F, et al. Влияние инсулина на кровоток в жировой ткани человека. J Physiol. 2002 1 мая; 540 (Pt 3): 1087-93.
13. Raitakari M, et al. Влияние инсулина на кровоток и объем скелетных мышц пациентов с ИЗСД: исследования с использованием [15O] h3O, [15O] CO и позитронно-эмиссионной томографии. Диабет. 1997 декабрь; 46 (12): 2017-21.
14. Clark MG, et al. Кровоток и метаболизм мышц: акцент на действие инсулина. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 февраль; 284 (2): E241-58.
15. Игнарро LJ, et al. Гранатовый сок защищает оксид азота от окислительного разрушения и усиливает биологическое действие оксида азота. Оксид азота. 2006 сентябрь; 15 (2): 93-102.
16. Brossette T, et al. Прямые доказательства того, что (-) — эпикатехин увеличивает уровень оксида азота в эндотелиальных клетках человека. Eur J Nutr. 2011 Октябрь; 50 (7): 595-9.
17. Moreno-Ulloa A, et al. Влияние (-) — эпикатехина и производных на индукцию митохондриальных белков, опосредованную оксидом азота. Bioorg Med Chem Lett.2013 1 августа; 23 (15): 4441-6.
18. Steffen Y, et al. (-) — Эпикатехин повышает уровень оксида азота в эндотелиальных клетках посредством ингибирования НАДФН-оксидазы. Biochem Biophys Res Commun. 2007 3 августа; 359 (3): 828-33.
19. Grassi D, et al. Артериальное давление снижается, а чувствительность к инсулину увеличивается у пациентов с непереносимостью глюкозы и гипертонией после 15 дней употребления темного шоколада с высоким содержанием полифенолов. J Nutr. 2008 сентябрь; 138 (9): 1671-6.

Тренировка Les Mills: зарядитесь энергией дома

Тренировка Les Mills — это домашняя версия знаменитого урока, который он преподавал.Сделайте свой домашний распорядок более комфортным с помощью программы Les Mills Workout. Эта тренировка, также известная как «LES MILLS PUMP», включает «Эффект повторения». С тренировкой Les Mills тренируйтесь всего 3 раза в неделю, чтобы получить длинное и стройное, точеное тело.

Тренировка Les Mills

С тренировкой Les Mills вы сжигаете до 1000 калорий за тренировку. В отличие от традиционных систем подъема тяжестей, «Эффект повторения» основан на идее о том, что лучший способ улучшить свое тело — это использовать легкий или умеренный вес в зонах с большим количеством повторений.

В типичной тренировке Les Mills вы делаете 70–100 повторений на каждую часть тела. Изменяя темп, скорость, положение упражнений, вы сильнее прорабатываете мышцы. В результате выполнения в 4 раза большего количества повторений, чем вы делали бы на тренировке, тренировка Les Mills будет:

• Расщепляет запасы жира.
• Сделайте ваши мышцы длинными и поджарыми.
• Сжигайте больше калорий, чтобы добиться большей потери жира.
• Набери силу без громоздких результатов.
• Получайте дома результаты, которые люди получают в спортзале.

Тренировка с помпой Les Mills доступна на Amazon.

DVD-диски с тренировками Les Mills

DVD 1: Вызов

Вызов насоса

Начните тренировку мышц с помощью фундаментальных упражнений с сопротивлением, которые быстро принесут заметные результаты.

DVD 2: записать

Насос и сжигание

Почувствуйте ожог с помощью сложных упражнений, которые задействуют сразу несколько мышц, чтобы сжечь жир и калории.

DVD 3: Уничтожение

Насос и измельчитель

Начните измельчать мышцы, развивая выносливость и сжигая жировые отложения при каждом повторении.

DVD 4: Революция

Революция насоса

Увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью быстрых темпов и больших движений, таких как силовые жимы и силовые выпады.

Тренировка с помпой Les Mills доступна на Amazon.

DVD 5: Экстрим

Насос Extreme

Гиря здесь не единственное, что вам нужно, поскольку вы сосредотачиваетесь на интенсивности и целенаправленной тренировке мышц.

DVD 6: поток

Увеличьте гибкость, уменьшите болезненность и улучшите выравнивание, когда вы растягиваете и удлиняете все свое тело.

DVD 7: Abs

АБС с твердым сердечником

Вырежьте ядро ​​и определите спину движениями, которые воздействуют на ваши мышцы со всех сторон.

DVD 8: Основы

Основные сведения о насосе

Узнайте, как собрать штангу, отрегулировать вес, а также получите рекомендации по правильному захвату и стойке.

Тренировка Les Mills: что это такое?

Тренировка Les Mills предназначена для людей, которые хотят иметь длинное и стройное тело. Быстрое выполнение большого количества повторений превращает тренировку в сжигающую жир и тонизирующую мышцы.

Тренировка Les Mills: почему это так эффективно?

Секрет в «Эффекте репутации». Используя меньший вес и намного больше повторений, вы добьетесь лучших результатов. Вы будете делать до 100 повторений на каждую часть тела за каждую тренировку. За счет изменения положения, скорости, темпа и движений тренировка Les Mills подталкивает ваши мышцы.

Часто задаваемые вопросы о тренировках Les Mills

Как работает тренировка Les Mills?

Тренировка Les Mills начинается с фазы 1. Здесь вы начинаете со сжигания жира и измельчения фунтов. Вы начинаете с более коротких тренировок, направленных на ускорение обмена веществ и снижение веса. Тренировки фазы 2 сосредоточены на моделировании мышц, чтобы получить желаемую стройную фигуру.

В Фазе 3 вы, наконец, получаете то разорванное, точеное тело. Не нужно набирать вес, вы сосредотачиваетесь на долгом и сухом росте мышц.Все три фазы основаны на использовании более легких весов с более высокой частотой повторения, чем при обычных тренировках.

Кто такие международные тренеры Les Mills?

Team Beachbody и Les Mills выбрали тренеров со всего мира для участия в тренировке Les Mills. Эти тренеры потратили сотни часов на изучение механики этой тренировки по сжиганию жира с большим числом повторений.

Для кого предназначена эта тренировка?

Тренировка Les Mills была разработана для:

• Мужчины и женщины, которые хотят иметь длинное и стройное тело
• Люди, желающие похудеть и улучшить свою физическую форму
• Люди боятся набрать вес из-за тяжестей
• Те, кому скучно, и которые хотят быстрой тренировки для сжигания жира
• Тяжелоатлеты, которым нужна тренировка на мышечную выносливость
• Те, кто хочет сжигать запасы жира, нацеливать больше мышечных волокон и сжигать калории

Как Les Mills Workout экономит ваше время?

В отличие от традиционных систем тяжелой атлетики, «Эффект повторения» заключается в том, что вы можете бросить вызов своему телу, используя легкий или умеренный вес.В типичной тренировке Les Mills вы выполняете 70-100 быстрых повторений на каждую часть тела.

Изменяя темп, скорость, положение упражнений, вы прорабатываете мышцы сильнее и быстрее. С меньшим весом намного легче сделать 100 повторений быстро. Но вы все равно получите длинное и стройное тело.

Дополнительные материалы для тренировок Les Mills

Тренировка Les Mills включает следующие дополнительные / бонусные тренировки:

• Штанга: Совершенный инструмент трансформации тела. Штанга, прилагаемая к тренировке Les Mills, является секретным оружием в ускорении силовых тренировок и сжигании жира.
• 2 5 фунт. и 2 10 фунта. Весовые пластины: Увеличьте интенсивность тренировок, регулируя весовую нагрузку. Эти пластины с виниловым покрытием позволяют легко создавать непростые задачи по коррекции фигуры.
• Строгое, стройное и непреодолимое фитнес-руководство: С помощью этого пошагового руководства спланируйте свою 90-дневную трансформацию тренировки Les Mills. Он включает в себя календарь тренировок, таблицу для отслеживания вашего веса и рекомендации по тренировкам для достижения наилучших результатов.
• Получите руководство по бережливому питанию: Поднимите свой метаболизм, используя этот трехфазный план питания. Благодаря более чем 50 вкусным рецептам и индивидуальным планам питания вы на пути к серьезной потере веса и к стройному, сильному телу.
• Рулетка и устройство для отслеживания измерений: Отслеживайте свой прогресс и наблюдайте, как сантиметры тают на каждом этапе преобразования LES MILLS PUMP.
• Сервис: Бесплатная круглосуточная онлайн-поддержка.

Готовы получить тонус и похудеть с помощью тренировки Les Mills?

Тренировка с помпой Les Mills доступна на Amazon.

Ищете другие тренировки для тела на пляже? Окунитесь в лучшую форму в своей жизни!

Поделиться тренировкой Les Mills

Поделитесь тренировкой Les Mills ниже или попробуйте сами!

Эта тренировка поможет вам улучшить свой распорядок дня дома.