Комплекс упражнений для мма: Какие существуют эффективные программы тренировок для бойцов ММА

Какие существуют эффективные программы тренировок для бойцов ММА

Бой – это не просто столкновение двух спортсменов, это также противостояние различных подходов к процессу тренировок. Безусловно, зритель запоминает только выступление бойцов на ринге, в то время как за всем этим стоят долгие часы тренировок и подготовка к спаррингу.               

Тренировка состоит из таких элементов, как комплекс упражнений, распорядок дня, режим сна, правильное питание и так далее. Хочется также отметить, что восстановление тонуса после тяжелых физических нагрузок – не менее важный процесс, чем сами тренировки. Питание определяет, насколько эффективно будет вести себя спортсмен. Таким образом, программа тренировки бойцов ММА является основой, которая впоследствии определит ход спортивных состязаний.           

Тренировки бойцов смешанных единоборств отличаются своим разнообразием. У каждого спортсмена, безусловно, есть свой индивидуальный подход к процессу тренировок. Попробуем разобраться, как выстраивают подготовку к соревнованиям самые успешные бойцы ММА.                             

Как тренируются бойцы ММА

Программа подготовки спортсменов ММА строится на строгом распорядке дня, диете, определенном режиме тренировок. Большое внимание уделяется краткосрочным тренировкам – на все группы мышц – для постоянной поддержки себя в тонусе.     

Прежде чем приступить к ним, лучше использовать базовые упражнения – для совершенствования всех групп мышц в своем теле. Сюда относятся отжимания, упражнения на пресс, приседания, подтягивания и так далее.  Каждое упражнение необходимо повторять по десять раз, желательно с минимальным промежутком на перерывы.   

Основной комплекс тренировок включает от 4 до 6-ти групп мышц, и при этом выполняется с большим напряжением. Один тренировочный процесс – 3-5 кругов, куда входят все основные упражнения.     

 

• Отжимания. Допустимо выполнять как классическим способом, так и в положении с колен.
  Руки при этом сгибаются таким образом, чтобы в локтевом сустав получался прямой угол. Туловище – едва задевает пол. Спустя полминуты в таком режиме вы почувствуете характерное жжение в мышцах – что является признаком успешного выполнения программы   
• Приседания. При выполнении этого упражнения ноги сгибаются так, чтобы между бедрами и голенью образовался угол диапазоном 20-90 градусов. Движения должны быть плавными и сбалансированными    
• Пресс. Во время выполнения пресса мышцы постоянно должны находиться в напряжении. Отметим, что ноги в коленях при выполнении этого движения могут быть в согнутом и прямом положении – в зависимости от ваших индивидуальных предпочтений                     
• Подтягивания. Лучше делать на турнике. Широким хватом нужно подтянуться до груди, затем опуститься – оставив прямой угол между плечом и предплечьем. Упражнение хорошо подходит для развития бицепсов и мышц спины  
• Выпады.  Используют в целях придания тонуса мышцам ног. Отметим, что во время тренировок нужно концентрироваться на темпе, в бедрах постоянно должно сохраняться напряжение   
• Подъем рук. Дает возможность натренировать плечи. Если разводить руки в стороны, а затем плавно опускать их вниз, скажем, с применением гантелей, то вы быстрее обретете силы и выносливость                  
• Подъем на носки позволит натренировать стопы, это упражнения также полезно для укрепления позвоночника         
• Классическая планка, которая делается с помощью предплечий. Бедра, живот, грудь должны находиться параллельно полу. Стопы и колени следует соединить, так, чтобы живот при этом был поднят вверх – чтобы сформировалась идеально ровная линия. Позицию следует удерживать от 30 секунд до минуты       

Отработка техники ударов в ММА             

В боевых искусствах важным условием победы является четко поставленный удар. Для этого следует регулярно отрабатывать разнообразные комбинации, тренировать группы мышц, постепенно добавлять вес на те или иные комплексы.  

Работа с ударными техниками также включает упражнения на мешке, бой с партнерами, спарринги. Иногда тренеры советуют обращаться к тренировкам по принципу «бой с тенью» — когда на ринге нет реального противника, но борьба происходит с воображаемым врагом. Работать здесь нужно в скоростном темпе – для совершенствования маневренности и быстроты реакций. Во время проведения сетов с реальным противником, можно использовать специальное снаряжение – чтобы скорее добиться желаемого результата.     

Во всех программах тренировок акцент ставится на правильности дыхания спортсмена, для сохранения его здоровья, а также дальнейших побед на ринге.    

Итак, условно говоря, упражнения на кардионагрузку (или выносливость) можно разделить на 2 вида. Среди них:       

•  Мышечная. Например, сколько раз спортсмен может поднять гантелю одной рукой
•  Сердечно-сосудистая. Как долго сердце и легкие бойца способны справляться с физической нагрузкой   

Жизненно важно делать упор на оба этих направления. К примеру, боец имеет сильные мышцы, но держаться на ринге долго не может. Такой навык является бессмысленным в ММА, поскольку после сильного удара вы быстро выдохнитесь. Постфактум это говорит только об одном – что вы занимались в зале, нанимали тренера, тратили ресурсы и все это было зря.       

Чтобы натренировать выносливость, главное спортсмену – выполнять упражнения на все группы мышц. При этом с одинаковой силой и усердием. 

Тренировка бойца ММА со штангой        

Многие представители смешанных единоборств стали популярными благодаря тому, что работали со снарядами, а именно со штангой. Как это делается? Постепенно, в процессе тренировок бойцы добавляют себе вес, для тяги. И так, постепенно со, скажем, 20 кг, они доходят до 50 и так далее. Сразу же обозначим, что перед спортсменом не стоит цели накачать себе мышцы и стать, как Сталлоне. Важно другое – стать на уровень выше, развить в себе мощь, физическую выносливость, на раз два смочь поставить соперника в нокаут.  

Если вспомнить, что в моменты поединка бойцу необходимо реализовывать захваты, прижимать противника к сетке, или, напротив, отталкивать, то для этого нужно реально много сил. Именно в подобной ситуации в вашу пользу способны сыграть отработанные техники, годы тренировок, сила воли, правильный физический и психологический подход.   

Отдых, питание, восстановление     

Питание – важная составляющая, которая не только влияет на эффективность тренировок спортсмена, но и на жизнь обыкновенного человека. Только задумайтесь, ведь не просто так бойцы берут к себе опытных диетологов, сидят на сайтах – до мелочей продумывая свой распорядок дня. Так, диетолог австралийского бойца, Александра Волкановски, предложил для него рацион из семи приемов пищи. Сюда вошли овощи, фрукты, мясо, рыба и прочее – и все это в определенном соотношении, с приемом в определенное время суток. Перед спаррингами боец ест сладкое, что не мешает ему достигать неизменно хороших результатов на ринге.             

Его диетолог говорит:

«Я решительно не верю во мнение, что ты не должен есть еду, которая доставляет тебе удовольствие и радость. Ребята в бою сжигают огромное количество калорий, поэтому нет резона лишать их вкусненького. Немного шоколада, мороженого или конфет еще никому не повредило. Это крайне важно для психики человека. Разумеется, приемы пищи у нас чередуются с тренировками. Зато Алекс всегда работает на результат и никогда не пытается обмануть, ни меня, ни себя».       

Еще один представитель ринга, Брюс Баффер также поделился с нами своим мнением:

«Я считаю, что здоровье складывается из спорта на 20% и питания на 80%. Ты есть то, что ты ешь. Я дошел до этого в 25 лет. Не важно, что вы делаете, насколько упорно вы это делаете – если при этом вы неправильно питаетесь. Таким образом, вы не совершенствуетесь, а скорее, занимаетесь саморазрушением. Важно помнить, что наше тело – это храм, и к нему нужен грамотный подход».                                      

Особенной частью жизнью бойцов перед поединком служит расслабление. Отдых.  Многие из них после спарринга позволяют себе «заесть» стресс бургером, выпить колы, пива и так далее. Главное помнить, что все хорошо, что в меру, и не злоупотреблять представленными удовольствиями.        

А лучше, конечно, принять душ, сходить на прогулку – подышать свежим воздухом, выпить чая с травами,  чтобы 

Бой – это не просто столкновение двух спортсменов, это также противостояние различных подходов к процессу тренировок. Безусловно, зритель запоминает только выступление бойцов на ринге, в то время как за всем этим стоят долгие часы тренировок и подготовка к спаррингу.               

 

Тренировка состоит из таких элементов, как комплекс

упражнений, распорядок дня, режим сна, правильное питание и так далее. Хочется также отметить, что восстановление тонуса после тяжелых физических нагрузок – не менее важный процесс, чем сами тренировки. Питание определяет, насколько эффективно будет вести себя спортсмен. Таким образом, программа тренировки бойцов ММА является основой, которая впоследствии определит ход спортивных состязаний.          

 

Тренировки бойцов смешанных единоборств отличаются своим разнообразием. У каждого спортсмена, безусловно, есть свой индивидуальный подход к процессу тренировок. Попробуем разобраться, как выстраивают подготовку к соревнованиям самые успешные бойцы ММА.                                                                                                                                                                                                                                                     

 

Как тренируются бойцы ММА

Тренировки бойцов MMA: силовые, круговые, ударные программы

Из истории ММА Истоки ММА имеют античные корни — еще древние греки включали бои без оружия в Олимпийские игры, они называли их панкратион. Бои в этом стиле проводились в Колизее. Позже этот вид борьбы несколько изменился, обрел более жесткие формы.

Смешанные боевые искусства, называемые также ММА (англ. Mixed Martial Arts), обретают все большую популярность в мире, и Россия не исключение. Этот вид боевых искусств иногда ошибочно называют боями без правил. Однако те, кто всерьез занимаются этим видом спорта, знают, что для овладения им нужно освоить множество техник различных направлений единоборств. Поэтому и тренировки бойцов ММА требуют особого подхода.

Тренировки бойца ММА отличаются своей спецификой и разнообразием. Борцам приходится выполнять множество движений с применением ударной техники и испытывать тяжелые нагрузки. Поэтому тренировки призваны отрабатывать технику ударов и борьбы (ударная программа), повышать силу борца, его выносливость. Для спортсмена важно наращивание мышечной массы, ведь во время боя приходится ощущать не только напор противника, но и его вес.

В качестве основы тренировки бойца ММА можно назвать работу со штангой (силовая программа). Начинают обычно с 20 кг и постепенно увеличивают вес до 45–50 кг. Комплекс выглядит следующим образом:

• Становая тяга.
• Подъем штанги на грудь.
• Жим от груди в положении стоя.
• Фронтальный присед.
• Резкий рывок.
• Тяга в наклоне.

Однако следует учесть, что тренировки бойцов ММА значительно отличаются от занятий тяжелоатлетов и бодибилдеров, так как целью борцов является не увеличение объема мышц, а развитие взрывной силы последних. Именно она во время поединка поможет нанести противнику сокрушительный удар.

Во время боя приходится делать захватывающие движения, изгибаться, тянуть противника на себя, резко приседать, вставать, падать. Соответственно, нужно отрабатывать движения, напоминающие действия борца в бою: выпады, отжимания, приседания. Их нужно выполнять без пауз или с небольшими перерывами (круговая программа). Упражнения хороши тем, что не требуют специального оборудования, а значит выполнять их можно где угодно. Британский боец Том Уотсон сравнивает простоту упражнений с ударом в челюсть. И называет самыми важными рывок, подъем на грудь и толчок.

Упражнения для бойцов MMA

Многие тренеры советуют борцам включать в комплекс упражнений работу с простым тренажером — медболом (медицинским мячом), весом 6–10 кг.

Основные техники работы с медболом:

• бросок от груди;
• бросок из-за головы;
• бросок в сторону со скручиванием корпуса;
• бросок одной рукой.

Броски выполняют в 2–3 подхода по 15 раз. Занятия с медболом развивают силу и скорость.

Что касается тренировки ударной техники, то ее можно отрабатывать по-разному: на «лапах», на мешке, во время спарринга. Следует уделять равное внимание атаке, защите и контратаке.

Один из популярных видов тренировки — «бой с тенью», то есть нанесение ударов по воздуху. Техника хороша тем, что во время тренировки боец ММА продумывает и отрабатывает различные варианты технических действий, которые он будет использовать во время реального боя. Все движения нужно выполнять с наибольшей скоростью и мощью. Это увеличит выносливость и маневренность спортсмена. Кроме того, во время подобных тренировок возможно использование небольшого отягощения, например гантелей.

Динамичные «бои с тенью» следует чередовать с замедленными — это позволит отработать технику и стратегию боя.

Также важно помнить, что боец ММА должен владеть методикой ускорения в бою. Развить ее поможет бег на короткие дистанции. Причем такая спринтерская пробежка с ускорением возможна не только на ровном покрытии: многие профессионалы предпочитают бегать по восходящим поверхностям или вверх по лестнице. Чтобы избежать травм, перед выполнением таких пробежек нужно проводить разминку для разогрева мышц.

Мы рассмотрели лишь некоторые направления тренировок бойцов ММА. Чтобы разработать индивидуальный комплекс упражнений, необходимо учесть индивидуальные особенности спортсмена, его возраст, уровень подготовки. Это поможет избежать травм и перегрузок. Поэтому лучше тренироваться под руководством опытного тренера в хорошо оборудованном зале.

Где лучше тренироваться бойцам ММА?

При выборе фитнес-центра для тренировок обратите внимание на сеть клубов Gold’s Gym. За 20 лет работы в России этот бренд зарекомендовал себя как сплоченная команда профессионалов. Современное спортивное оборудование, новейшие программы тренировок, внимательное отношение к каждому посетителю — все это можно найти в клубах Gold’s Gym. Тут регулярно проходят занятия по боевым искусствам под руководством опытных тренеров. Заниматься можно как в группе, так и индивидуально. Ели вас интересуют только тренировки в зале — то к вашим услугам новые многофункциональные тренажеры и консультации квалифицированных инструкторов.

Развивая в Gold’s Gym свое тело и спортивные навыки, любители фитнеса и профессионалы также совершенствуют свой дух и становятся членами большой и дружной семьи.

лучших силовых упражнений для бойцов ММА

По Elite Sports, , 18 октября 2021 г. фоны на одной платформе. Вот почему он известен как один из самых опасных видов боевых искусств.

Профессиональные бойцы смешанных единоборств — одни из самых сильных спортсменов на планете. Чтобы противостоять им и выжить в клетке, бойцы должны обладать сильным телом в сочетании с огромной силой и скоростью.

Если кто-то одержим смешанными единоборствами и хочет ступить в клетку, он должен подготовиться к этому.

Даже если вы новичок и не хотите становиться профессиональным бойцом ММА, вы можете стать сильнее и стройнее, тренируясь в ММА. Итак, давайте посмотрим на лучшие силовые упражнения для бойцов ММА.

Лучшие тренировки по смешанным единоборствам

Чего бойцы ММА хотят от тренировок?

Как Боец ММА , ваша цель не в том, чтобы построить эти массивные руки с выпирающими венами или широкой грудью.

Короче говоря, развитие эстетичного тела никогда не было целью любого бойца. Они автоматически строят рельефное телосложение благодаря интенсивному характеру своих тренировок.

Для каждого бойца достижение максимальной общей физической формы является конечной целью. Они хотят развивать скорость, ловкость, баланс, мощь и мышечную силу. Таким образом, они выполняют упражнения, которые помогают в достижении этих целей эффективно.

Существует множество различных режимов упражнений, которые выполняют бойцы ММА, такие как метаболические тренировки, силовые тренировки, тренировки с отягощениями, тренировки на аэробную выносливость, а также сердечно-сосудистые тренировки.

Здесь мы обсудим некоторые из наиболее эффективных упражнений, помогающих нарастить силу. Но сначала давайте изучим несколько советов, чтобы повысить эффективность ваших упражнений.

Советы по упражнениям для бойцов ММА

Соблюдайте дисциплину во время тренировки

Одним из самых важных факторов при подготовке к ММА является умение контролировать свои эмоции, желания и реакции.

Если вы думаете, что постоянные удары ногой и кулаком по тяжелой груше в течение нескольких недель помогут вам выжить в клетке, то вы ошибаетесь.

Говоря о дисциплине, мы имеем в виду, что вы должны спланировать график тренировок и диету перед началом любой тренировки. После этого вы должны придерживаться его независимо от обстоятельств.

Вы должны записаться в хороший зал боевых искусств, чтобы инструкторам было легче освоить некоторые основные боевые приемы. Уважение к инструктору и следование его инструкциям также является частью дисциплины.

Во время тренировок по ММА легко можно увлечься эмоциями. Не позволяйте гневу и разочарованию помешать вашим тренировкам, вы должны ясно мыслить во время боя, поэтому сохраняйте хладнокровие.

Если вы планируете тренироваться по ММА дома, щелкните здесь, чтобы просмотреть полный список тренировок, которые вы можете попробовать .

Сосредоточьтесь на увеличении своей выносливости

Обладание более высоким уровнем выносливости означает, что вы можете работать усерднее в течение более длительных периодов времени без сильной усталости или головокружения.

В начале боя у вас и вашего противника одинаковая энергия. Но что знаменует победу, так это то, насколько эффективно он поддерживает энергию в каждом раунде.

Чтобы поддерживать одинаковую мощность на протяжении всех раундов, вам необходимо повысить свою выносливость с помощью силовых тренировок на выносливость.

Чтобы постепенно повышать выносливость, сокращайте время отдыха между подходами во время тренировки. Еще один отличный способ повысить выносливость — это адаптация к круговым тренировкам.

Взрывоопасность

Во всех видах боевых искусств умение быть взрывным и сильным идет рука об руку с успехом. Способность быть более взрывным бойцом позволяет вам одолеть противника от начала боя до конца.

Развитие взрывной мускулатуры позволяет быстро менять направления и перемещаться вокруг противника, чтобы найти доминирующую ударную сторону. Кроме того, это также улучшает вашу силу удара.

Включение плиометрики в вашу тренировку — это простой и эффективный способ увеличить взрывную силу. Некоторые из лучших плиометрических упражнений включают в себя:

• Прыжки на ящик
• Приседания с прыжками
• Отжимания в ладоши
• Боковые броски одной рукой

Выполнение сложных движений

Составные движения — это упражнения, которые задействуют одновременно большинство групп мышц вашего тела.

С помощью составных движений вы можете легко повысить интенсивность тренировок, так как вы будете использовать большинство групп мышц для подъема. Выполнение высокоинтенсивных упражнений помогает набрать силу и мышечную массу за меньшее время.

Будучи бойцом, размер ваших бицепсов и форма ваших плеч не будут иметь значения, поэтому вам не нужно работать над изолированными упражнениями для индивидуальной работы с небольшими мышцами вашего тела.

Позаботьтесь о питании и восстановлении

Здоровое питание и эффективное восстановление не менее важны, чем тренировки, если не больше. Многие бойцы жертвуют годами тренировок и боевых навыков, потому что не сосредотачиваются на восстановлении.

ММА – это очень интенсивное боевое искусство, после каждой тренировки вашему телу нужно достаточно времени, чтобы восстановить разорванные мышечные волокна и сохранить подвижность суставов.

Чтобы узнать о планах здорового питания для всех спортсменов, обязательно ознакомьтесь с нашим разделом диеты .

Различные исследования доказывают важность 8-часового ночного сна и то, как это работает для максимального восстановления организма.

Как боец ​​ММА , вы должны планировать и работать над восстановлением так же усердно, как тренироваться и сражаться.

Сделайте медитацию своей рутиной

Для каждого бойца ММА тренировка ума так же важна, как и тренировка тела. Техники спортивной медитации могут помочь бойцам расслабить разум и тело, чтобы эффективно сосредоточиться на выступлении.

В боевых видах спорта, таких как смешанные единоборства, вы должны со временем изучать новые приемы, чтобы постоянно улучшать свои боевые навыки. Медитация помогает ясно мыслить и легко осваивать новые навыки.

По словам бывшего чемпиона UFC Рича Франклина; «Подготовка к бою состоит примерно на 90% из физических и на 10% из умственных, но когда вы выходите на октагон, она становится примерно на 90% умственной и на 10% физической, потому что вся физическая подготовка сделана».

План тренировок для бойцов ММА

Силовая тренировка для бойцов ММА
День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6	День 7
Силовая тренировка	Плиометрическая тренировка	Прочность ядра	Активный отдых	Тренировка с тяжелым мешком	Практика боевых искусств	Остальное
Жим лежа	Спринт	Подъемы коленей в висе	Легкий бег	Штамповка	Бой с тенью
Приседания с отягощением	Прыжки на ящик	Русские Твисты	Прогулка для отдыха	Комбинации
Становая тяга	Плио отжимания с хлопками	Доска	Плавание	Удары ногами
Подтягивания	Бёрпи	L-Sit	Растяжка	Повторные раунды

А теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения и планы тренировок для бойцов ММА. Мы составили план тренировок на шесть дней; Вы можете выполнять чередующиеся упражнения в течение недели.

Лучший стиль боевых искусств для самообороны

День 1: Основы силовой тренировки

Эта фаза тренировки помогает укрепить все мышцы и суставы вашего тела, чтобы вы могли развить выносливость.

Вот несколько упражнений, которые вы будете выполнять для развития силы всего тела.

1.      Жим лежа

• Лягте спиной на скамью.
• Возьмите штангу чуть шире плеч.
• Слегка прогните спину.
  
• Поднимите штангу и толкните ее вверх.
• Опустите его и поднесите ближе к области сосков.
• Выжмите штангу обратно вверх.
• Повторите это движение.

Подходы: 4

Повторения: 12ПМ- 10ПМ- 8ПМ- 6ПМ (Увеличивайте вес в каждом подходе)

Держите штангу за головой

Вытяните ягодицы и опустите тело, согнув колени

Опускайтесь так, чтобы бедра были параллельны полу.

Теперь поднимитесь, используя силу ног.

Подходы: 3

Повторения: 10ПМ-8ПМ-6ПМ (Увеличивайте вес в каждом подходе)

3.

Согните колени, чтобы схватиться за стержень.

Возьмитесь за удочку, расставив руки на ширине плеч.

Поднимите грудь и выпятите зад.

Поднимите штангу, вытянув ноги, ваш позвоночник будет иметь естественный изгиб.

Поднимайтесь, пока не встанете прямо, расправьте плечи, как только вы встанете прямо.

Подтягивания: 3

Повторения: 8ПМ-6ПМ-4ПМ (Увеличивайте вес в каждом подходе)

4.      Подтягивания

• лицом в сторону.
• Напрягите мышцы кора и спины и подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
• Медленно опуститесь.

Подходы: 4

Повторения: 10ПМ- 10ПМ- 10ПМ- 10ПМ

День 2: Плиометрическая тренировка

Плиометрика полезна для развития взрывных действий и развития быстрых рефлексов.

Спринт

• Бегите с максимальной скоростью, используя максимальную силу от начала до конца.
• Вернитесь в исходное положение, снова бегите, чтобы добраться до конечной точки.

Наборы: 10

Время для каждого набора: 30–45 сек.

Прыжки на ящик

• Встаньте перед плиометрическим ящиком на ширине плеч.
• Согните ноги в четверть приседания.
• Спрыгните с земли и приземлитесь на ящик как можно мягче.
• Спуститесь с ящика, не прыгая.
• Повторить движение.

Наборы: 10

Время для каждого набора: 30–45 сек.

Плио-отжимания с хлопками

• Начните с того, что примите обычное положение для отжиманий.
• Опускайтесь, пока грудь не коснется земли.
• Теперь подтолкните тело вверх, сделайте это с максимальной силой.
• Хлопните в ладоши, когда отжимаетесь.
• Мягко приземлитесь на землю.

Наборы: 7-8

Повторений: 10ПМ- 10ПМ- 10ПМ- 10ПМ

Бёрпи

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Опуститесь в глубокий присед и положите руки на землю.
• Вытяните ноги назад и примите положение отжимания.
• Опустите грудь, пока она не коснется земли.
• Теперь подпрыгните и вернитесь в исходное положение.

Наборы: 7-8

Повторов: 15ПМ- 15ПМ- 20ПМ- 20ПМ

День 3: Укрепление корпуса

Сильный корпус имеет решающее значение для бойцов ММА. Основные мышцы защищают органы брюшной полости, а также стабилизируют позвоночник, таз, шею и плечи.

Мышцы кора служат воротами для энергии, вырабатываемой вашим телом, поэтому сильное ядро ​​​​обеспечивает скорость, силу и выносливость, необходимые во время боя.

Вот некоторые из лучших упражнений для укрепления кора, которые вы можете попробовать:

• Подъем коленей в висе
• Русские твисты
• Доска
• Скручивания на велосипеде
• Боковая планка
• L-место
• Настенная доска
• Флаттер пинает

День 4: Активный отдых

Активный отдых также известен как активное восстановление. Это время, когда вы выполняете тренировку с меньшей интенсивностью, чем обычно.

Слишком сильное усилие может привести к травме, которая в конечном итоге помешает вашей производительности и росту, чтобы остановить этот активный отдых, пригодится.

Некоторые легкие упражнения, которые можно выполнять во время активного отдыха:

• Легкий бег трусцой
• Плавание
• Йога
• Упражнения на растяжку
• Неторопливая прогулка

День 5: Тренировка с тяжелым мешком

Тяжелый мешок — ваш лучший партнер в ММА. Тренировка с тяжелым мешком — лучший способ улучшить свою силу, боевые приемы, работу ног и комбинации ударов.

Вы можете практиковать все виды боевых искусств ММА во время тренировки с тяжелым мешком. Большинство людей думают, что это эффективно только для бокса, но на боксерской груше можно практиковать все виды ударных боевых искусств.

Как спланировать тренировку с тяжелым мешком для ММА?

Отработка комбинаций ударов

У каждого боксера есть свои любимые комбинации ударов, он отрабатывает их на тяжелом мешке, уделяя особое внимание работе ног.

Вот некоторые из базовых комбинаций ударов, которые вы можете попробовать:

• Джеб-правый кросс (1-2)
• Джеб-кросс-левый хук (1-2-3)
• Джеб-Джаб-Кросс (1-1-2)
• Джеб- Кросс- Левый апперкот- Кросс (1-2-5-2)

Упражнения по кикбоксингу

Тайский бокс или кикбоксинг имеют большое значение в смешанных единоборствах, поскольку они являются смертельными единоборствами.

Существует множество упражнений тайского бокса, которые можно выполнять на тяжелой сумке. Вот некоторые из них:

3 повторных раунда

1. Джеб-правый кросс-левый удар
2. Правый кросс- Двойной левый хук-левый удар
3. Левый удар- Правый кросс- Правый удар- Левый кросс

Тренировка ударов с разворота

• Выполните 50 ударов ногой с разворота в нижнюю, среднюю и верхнюю части мешка.
• Повторите то же упражнение с другой ногой.

Увеличьте свою силу

Повторите все упражнения 10 раз

• Прямой джеб
• Удары ногами с разворота
• Удар правым корпусом
• Правый крест
• Крюк левый
• Удар левой рукой по корпусу

Дополнительные тренировки по кикбоксингу

День 6: Практика приемов боевых искусств (Бой с тенью ММА)

Изучение новых приемов боевых искусств и постоянное совершенствование тех, которые вы уже практикуете, имеет решающее значение для бойцов ММА.

Бой с тенью позволяет вам представить, каково это быть в восьмиугольнике и сражаться с противником. Это один из лучших способов развить мышечную память, чтобы улучшить свои рефлексы.

Это может помочь вам улучшить движения тела, равновесие и общую физическую форму. Бой с тенью также полезен для увеличения скорости удара и эффективности ударов ногами.

5 лучших силовых тренировочных упражнений для ММА

Мой общий подход к тренировкам заключается в том, чтобы повысить общую физическую подготовленность, чтобы стать лучше в специфике.

На английском языке это означает, что мне нравится улучшать общие черты, имеющие отношение к спорту.

Тем не менее, приходит время заняться спортом. В частности, когда время боя подкрадывается к вам.

Итак, сегодня я хочу поделиться 5 ЛУЧШИМИ силовыми упражнениями для ММА. И под ЛУЧШИМ я подразумеваю наиболее применимый к спорту. Потому что ЛУЧШЕЕ упражнение для одного человека может оказаться не лучшим для другого. Это действительно зависит от их потребностей, их сильных и слабых сторон и их целей.

Тем не менее, они наиболее специфичны для данного вида спорта.

Перейдем к мясу.

ММА Упражнение №1: приседания Зерхера

Приседания Зерхера — это недооцененный вариант приседаний, который требует, чтобы вы поместили штангу на сгиб локтя и использовали немного больший шарнир, чем в традиционном приседе. Этот шарнирный фактор великолепен, потому что у многих бойцов чрезвычайно зажаты бедра и им трудно активировать ягодичные мышцы. Это движение поможет задействовать ягодичные мышцы.

Почему это работает в ММА: Положение, в котором вы находитесь во время приседания Зерхера, а также траектория движения штанги во время приседания Зерхера, имеют высокую применимость в спорте. Например, в приседе Зерхера используются те же группы мышц и положение тела, что и в тейкдауне из клетки с двойным подхватом. Это также легче для плеч, чем большинство вариантов приседаний. Это важно, потому что у многих бойцов плечи напряжены, и это может быть скомпрометировано в приседаниях со спиной или со штангой на груди

Как выполнять присед Зерхера:

1. Установите крюки на нужной высоте
2. Поместите штангу на сгиб локтя и снимите штангу со стойки
3. Сделайте полтора шага назад и поставьте ноги немного за пределы ширины бедер
4. Держите локти напряженными, слегка отведите бедра назад и опустите бедра до параллели
5. Вернитесь в исходное положение, все время держа грудь прямо
6. Повторить желаемое число повторений

ММА Упражнение №2: Жим гантелей на полу

Второе упражнение в списке лучших упражнений для ММА — жим гантелей на полу.

В этом упражнении вы стоите на полу с выпрямленными бедрами и гантелями в руках. Из этого положения вы будете жать гантели на желаемое количество повторений.

Да, тут много чего происходит. Позвольте мне объяснить:

Я предпочитаю использовать гантели со многими спортсменами боевых видов спорта, потому что штанги удерживают плечи в фиксированном положении. Это могло поставить бойца в скомпрометированное положение.

Ягодичный мостик включен, потому что, опять же, у многих бойцов слабые, недостаточно активные ягодичные мышцы. Это просто еще одна мера, которая помогает правильно работать ягодицам. И эта коррекция будет перенесена на другие характеристики бойца, такие как взрывная сила, мощность и общая сила.

Почему это работает в смешанных единоборствах:  Ягодичный мостик с гантелями с пола также хорошо подходит для единоборств. Само положение похоже на положение, в котором вы оказались бы, если бы пытались сбить кого-нибудь со своего скакуна. Аспект ягодичного мостика также позволяет вам создавать максимальную силу, которая перерастет в силу, необходимую для вашего вида спорта.

Как выполнять жим лежа с гантелями на полу:

1. Лягте на спину, ноги на полу, гантели по бокам
2. Возьмите гантели и положите их на бедра
3. Опустите плечи вниз и назад и расположите гантели в верхнем положении
4. Поднимите бедра от земли, чтобы они оказались в положении ягодичного мостика
5. Опустите локти к земле, напрягая плечи
6. Взорвать резервную копию
7. Повторить необходимое число повторений

ММА Упражнение №3: Ходьба с гантелями Зерхер Сплит-присед Доброе утро

Да, это полный рот.

Но хоть глоток, он не уступает в результатах отделу.

Ходьба с гантелями Сплит-приседания Зерхера «Гудморнинг» — это одностороннее (с упором на одну ногу) упражнение, нацеленное на мышцы задней цепи. Это включает ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Эти мышцы обычно недоразвиты у бойцов. И у многих бойцов есть дисбаланс слева направо, поэтому односторонний аспект этого упражнения может устранить этот дисбаланс.

Почему это работает в смешанных единоборствах:  Это движение имитирует тейкдаун двумя ногами и строит мышцы, участвующие в этом движении, односторонним способом. Каждый раз, когда вы делаете шаг, вы отводите бедра назад и поднимаете локти вверх, как если бы у вас были двойные нижние крюки.

Как выполнять сплит-присед Зерхера с ходьбой с гантелями Доброе утро:

1. Возьмите гантель и поместите ее на сгиб локтя
2. Держитесь за верхнюю часть гантели, чтобы закрепить ее на груди
3. Сделайте большой шаг вперед, слегка согнув переднее колено
4. В этом положении в шахматном порядке отведите бедра назад
5. Как только вы почувствуете достаточное растяжение в передней части подколенного сухожилия, взорвитесь
6. Повторить с обеих сторон

ММА Упражнение №4: Тяга гантелей с лентами

Тяга гантелей с лентами — четвертое упражнение в этом списке лучших упражнений для ММА. В этом упражнении вы прикрепляете тяжелую ленту к одной гантели, берете гантель за оба конца и гребете этой гантелью с прикрепленной лентой.

Это дает множество преимуществ.

Во-первых, он добавляет аккомодирующее сопротивление ряду. Если вы не знаете, адаптивное сопротивление — это любая форма сопротивления, которая создает напряжение во всем диапазоне движения. В примере с приседанием адаптивное сопротивление добавило бы напряжения в верхней части движения, когда спортсмен достигает локаута.

В этом случае напряжение добавляется во время эксцентрической части движения. Это заставит вас замедлить эксцентрическую часть, что приведет к большему увеличению силы и мышечной массы.

Почему это работает в ММА:  У многих бойцов недоразвитые и слабые мышцы средней и верхней части спины. Это движение работает на развитие мышц спины, которые поддерживают здоровье плеч, сильную осанку (которая может повысить вашу выносливость) и общую структурную целостность.

Как выполнять тягу гантелей с резинкой:

1. Возьмите одну гантель и наденьте на нее петлю
2. Обвяжите другой конец вокруг стойки
3. Возьмите гантель за концы. Это добавляет элемент силы хвата к движению
4. Держите туловище под углом 45 градусов и тяните гантель к пупку, все время держа корпус в напряжении
5. Повторить необходимое число повторений

ММА Упражнение № 5: Стоя на коленях против вращения

Каким был бы список лучших упражнений для ММА, если бы я не включил базовое упражнение. По правде говоря, ядро ​​​​является корнем силы и выносливости в ММА. Он играет роль в производстве мощности, скорости удара, нокаутирующей мощи, стабильности и многом другом.

И это движение корпуса против вращения является одним из лучших упражнений для корпуса ММА .

В этом упражнении вы стоите на коленях с лентой в руках, другая сторона ленты привязана к стойке или шесту. Затем вы будете прижимать ленту к груди и от себя, сопротивляясь натяжению ленты.

Почему это работает для ММА:  Положение на коленях в этом движении похоже на положение, в котором вы были бы, если бы вы были в чьей-то защите, пытаясь устоять, чтобы вас не занесло. Кроме того, стабильность корпуса, которую вы развиваете с помощью этих упражнений, может отразиться на вашей выходной мощности.

Как выполнить противовращение стоя на коленях:

1. Привяжите эластичную ленту к стойке. Возьмите другой конец в руки
2. Встаньте на колени, вытянув бедра, подняв грудь
3. Подойдите на опасное расстояние от стойки. Чем ближе вы находитесь, тем легче это будет. Чем дальше, тем сложнее будет
4. Как только вы найдете это сладкое место, подтяните ленту к груди и обратно, сопротивляясь натяжению ленты
5. Повторить необходимое число повторений

Как использовать эти упражнения для ММА

Этот список лучших упражнений для ММА содержит смешанный набор упражнений для верхней и нижней частей тела. Он содержит основные подъемники вместе с аксессуарами. Он даже содержит некоторые основные работы. В результате может быть трудно понять, как можно объединить эти упражнения, не просто включив их в текущую тренировку.

Если вы использовали какую-либо из моих программ, вы знаете, что мне нравится использовать тренировки всего тела с волнообразной периодизацией, чтобы спортсмен не привыкал к нагрузкам, которым подвергалась программа.

Это сказало, в зависимости от того, находится ли спортсмен в лагере или вне его, я даю им силовые тренировки от 3 до 4 дней в неделю. Каждый день у меня другой основной подъем. Это может быть жим лежа, присед Зерхера или становая тяга. Я следую за этим подъемом еще одним большим подъемом для противоположной конечности. Так что, если первым упражнением был жим лежа, я сделаю что-нибудь для нижних конечностей.

Затем я последую за этим с каким-нибудь антагонистическим движением для первого выполненного движения. Например, скамья и ряд.