С чем тренировать грудные мышцы в один день: Тренировка груди и спины в один день, программа тренировки

Грудь, плечи и трицепс в один день — в чем плюсы такой программы?

Грудь, трицепс и плечи в один день

Логика этой программы строится на разделении тела на три тренируемые в разные дни группы мышц. Тренировки будут идти в шахматном порядке — в первую неделю цикла потребуется 5 тренировок, во вторую — 4 тренировки в неделю.

Мышцы будут разделены на следующие сегменты: низ тела (мускулатура передней и задней поверхности бедер, икры), «толкающая» группа мышц верхней половины тела (грудь, плечи и трицепсы) и «тянущая» группа мышц верхней половины — мускулатура спины и бицепсы.

Программа тренировок “Тяни — толкай”

• Понедельник: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
• Вторник: «Тяни» (спина, бицепс)
• Среда: отдых
• Четверг: Ноги (мышцы бедер, икры, пресс)
• Пятница: отдых
• Суббота: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
• Воскресенье: «Тяни» (спина, бицепс)

Выбор упражнений

• Лучшие упражнения на грудь
• Лучшие упражнения на плечи
• Лучшие упражнения на трицепс

Объяснение программы

FitSeven уже рассказывал о том, что современная анатомия все чаще рассматривает тело человека не как набор костей, связок и независимых групп мышц, а как единое целое. Любое крупное базовое упражнение, по сути, требует вовлечения в работу всех мышечных групп.

Программа на массу развивает эту логику. Тренинг лишь на первый взгляд делит мускулатуру на сегменты — в реальности в каждый из тренировочных дней работает все тело. Разделение движений на тянущие и толкающие, в свою очередь, помогает тренировать мышцы по разному.

Отличие от типичных сплитов

Несмотря на то, что тренировка больших мышечных групп два раза в неделю является наиболее простым способом запустить рост мышц (сплиты пн – грудь, ср – спина, пт – ноги существенно менее эффективны), слишком частый тренинг не дает телу восстановиться.

Любое крупное упражнение на мышцы груди (например, жим штанги лежа) достаточно заметно задействует в работе мышцы трицепса, плеч и даже пресса. Если вы решите тренировать грудь в один день, а плечи и трицепсы — в другой, вы рискуете получить перетренированность.

Можно чередовать дни иначе?

Рекомендуемая в данной программе проработка мышечной группы раз в шесть дней является оптимальной, однако требует как пяти тренировочных дней в одну из недель тренировок, так и соблюдения шахматного чередования занятий, что сложно укладывается в расписание.

К сожалению, эти правила являются ключевыми факторами, влияющими на рост мышц — частота тренинга и его «непостоянство» мешают переходу организма в режим стагнации. Сокращение тренировок до 3 раз в неделю или переход на стабильный график резко отразятся на процессе.

Выбор упражнений

В первом материале серии мы упоминали о том, что программа рассчитана на достаточно опытных тренирующихся, уже добившихся определенного результата. Именно поэтому конкретные упражнения вы должны выбирать сами, основываясь на своих потребностях.

Помимо прочего, только вы сможете сказать, что для вас эффективнее работает — тяга штанги к поясу, тяга гантели в наклоне или тяга горизонтального блока сидя — по сути, это одно и то же упражнение. Однако помните о соблюдении заданной границы количества повторений.

Количество сетов и повторений

Оптимальным количеством повторений при частоте проработки одной группы мышц порядка двух раз в неделю составляет 30-60 повторений в тренировку для крупных мышечных групп (грудь, спина, ноги) и 15-30 повторений для мелких (плечи, бицепс, трицепс, пресс, икры).

Поскольку гипертрофия мышц достигается при низкоповторном тренинге (не более 5 подходов), рекомендуется выполнение 6-12 сетов крупных базовых упражнений и примерно 3-6 сетов «мелких» упражнений на руки и икры. Суммарно это дает не более 4-5 упражнений в тренировку.

Финальные замечания

Рекомендуемое количество повторений является количеством рабочих повторений в каждую тренировку — разминочные повторения с низким весом обязательны для базовых упражнений, но не должны учитываться. Суммарная продолжительность тренинга — не более 50-60 минут.

Перерыв между рабочими подходами крупных упражнений должен быть достаточно большим — порядка 2-3 минут. Перерыв между подходами упражнений на руки и плечи может быть несколько меньшим. Однако итоговая цифра зависит лишь от вашего самочувствия.

***

Третий месяц программы на массу состоит из чередующихся тренировок на ноги, «толкающую» и «тянущую» мышечные группы верхней половины тела. Суммарное количество повторений упражнений в тренинге каждой из этих групп — не более 45-90 повторов.

Как накачать плечи упражнения и методики

Каждому мужчине хочется иметь широкие накачанные плечи. Ведь они во многом определяют красоту мужской фигуры. В этой статье мы поговорим о том, как сделать ваши плечи шире.

Итак, мышца, формирующая плечо, называется дельтовидной и состоит из трёх пучков: переднего, среднего и заднего. Ширину и объём плеча формирует в основном передний и средний пучок. Но про заднюю дельту тоже забывать не стоит, ведь истинная красота в гармоничном развитии.

Обрати Внимание!

Базовым упражнением для тренировки переднего пучка является жим штанги с груди стоя или сидя. Причём чем шире хват, тем больше нагрузка приходится на средний пучок. Но не стоит браться сильно широко. Стандартная ширина хвата – чуть-чуть шире плеч. Основное упражнение для проработки среднего пучка дельты – жим штанги из-за головы широким хватом.

Так что если вы хотите сделать свои плечи массивными, то хотя бы одно из этих двух упражнений должно присутствовать в вашем тренинге. Неплохой вариант, когда эти два упражнения выполняются на одной тренировке, причём идут сразу друг за другом.

Теперь про махи гантелями. Без них не обходится ни одна тренировка на плечи. Несмотря на то, что махи не являются базовыми упражнениями, они позволяют накачать плечо со всех сторон. Махи в стороны в наклоне – задняя дельта, махи в стороны – средняя дельта, махи впёред – передняя дельта.

Эти упражнения также можно сочетать, сделав из них суперсет. Допустим – махи в наклоне, затем сразу в стороны стоя и потом махи вперёд. Таким образом за один подход вы проработаете всё плечо. Но помните, эти упражнения очень чувствительны к неправильной технике, и не стоит гоняться за весами в ущерб правильному выполнению.

Вы должны делать не меньше 8 – 10 повторений.

Хорошим упражнением для развития передних дельт является «жим Арнольда» (видео внизу). Оно позволяет сильнее проработать переднюю дельту за счёт того, что из-за разворота кисти внизу лучше растягивает плечи.

Есть ещё такой вариант (для любителей поизвращаться), как махи гантелями вперёд но с разворотом кисти. То есть, в верхней фазе кисти разворачиваются (супинируются) ладонями вверх. Это переносит нагрузку на внутреннюю часть передней дельты (ту, что ближе к груди). Похожее упражнение – это махи штангой вперёд но хватом снизу.

Не забывайте также, что задняя дельта работает в подтягиваниях за голову и тягах за голову с верхнего блока. А также в различных тягах в наклоне.

Если вы в своём тренировочном комплексе хотите сделать акцент именно на плечи, то ставьте упражнения на них в начало тренировки. И лучше сочетать их в пределах одного занятия или с упражнениями на мышцы рук, или с ногами, или вообще тренировать только плечи (если позволяет количество тренировок в неделю).

Это Важно!

Надеюсь, что эти советы помогут сделать ваш тренинг по накачке плеч более продуктивным. Кстати, пуловер с гантелей лёжа и отжимания от брусьев способны расширить вашу грудную клетку и, таким образом, сделать плечи более широкими. Но это действует только для тех, у кого ещё не сформировался скелет. То есть лет до 17 – 18.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Частота тренировок

Любые мышцы нельзя нагружать слишком часто – они не успеют восстановиться после предыдущей тренировки. Такая закономерность обусловлена биохимией и физиологией всего живого: мышечные волокна разрушаются во время активной работы, а потом наращиваются с запасом, «подстраховываясь» на случай более тяжелых испытаний для организма.

Поэтому оптимальная частота силовых тренировок – 2-3 раза в неделю с перерывами минимум в сутки. Занятия должны длиться не дольше часа. Для роста мускулов также необходимо полноценно и правильно питаться, употреблять не менее 100-125 граммов животного белка в день

Не менее важно добавлять в свой рацион витаминные и минеральные добавки, протеиновые коктейли. Пить чистой воду спортсменам нужно не менее 2,5-3 литров в день

В этом видео вы узнаете, как тренировать грудь и трицепс одновременно.

Программа на рельеф

Рельефные плечи

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Разведение рук в стороны – лучший вариант для целенаправленной прокачки задних дельт.

Оно не всегда доступно новичкам, поскольку нагрузка распространяется на более слабые задние пучки, которые мало задействованы в повседневной жизни и при классических комплексах тренировок на плечи.

Этапы и нюансы:

1. Стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная. Корпус наклонен вперед под углом 50-60°, ноги слегка согнуты в коленях. Гантели следует держать нейтральным хватом.
2. Поднять снаряды до уровня плеч на выдохе, задержаться на 2-3 секунды и опустить кисти на вдохе.

Следует сделать 3-4 сета по 15-18 повторений. Чтобы увеличить нагрузку, можно выполнять данное упражнение сидя на скамье.

Жим Арнольда

Любимое упражнение легендарного Арнольда Шварценеггера стало классикой для всех последующих поколений бодибилдеров.

С его помощью прорабатываются все пучки дельт:

1. Сидя на скамье, корпус ровный, прижат к спинке спортивной мебели. Ступни стоят на расстоянии двойной ширины бедер друг от друга, гантели находятся на уровне подбородка, локти согнуты. Ладони «смотрят» на нас.
2. На выдохе следует поднять снаряды и на середине «пути» развернуть кисли ладонями от себя. Задержаться в верхней точке на 2-3 секунды и вернуться в исходное положение.

Является наиболее эффективным комплексом для тренировки рук гантелями. Чередовать подходы нужно после пяти-десяти секунд отдыха.

Рывок гири

Самое распространенное упражнения для придания плечам рельефа – рывок гири.

Комплекс довольно сложный и состоит из нескольких этапов:

1. Старт. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Гиря стоит на полу рядом, ручка расположена близко к ногам. Ладонь кладется хватом сверху. Колени следует согнуть, туловище – слегка наклонить. Свободную руку обязательно нужно отвести назад.
2. Замах. Выпрямляя ноги, необходимо оторвать гирю от пола прямой рукой и сделать замах между ног.
3. Подрыв. Следует быстро разогнуть туловище и ноги, в результате гирю с силой выталкивает вверх. Благодаря инерции рука не участвует в поднятии снаряда.
4. Подсед. Во время окончательного выпрямления корпуса нужно согнуть колени и подсесть под гирю, чтобы уменьшить нагрузку на мускулы руки. Чем слабее был подрыв, тем глубже должен быть подсед. Инвентарь должен уходить за предплечье, чтобы не повредить кисть. Вставать из последа нужно плавно, напрягая мышцы корпуса, контролируя руку в суставах.
5. Фиксация. Снаряд находится в верхней точке. Можно вытянуть свободную руку вперед или в сторону, чтобы сохранить равновесие. Затем нужно опустить конечность вдоль тела. Аналогично проводится весь комплекс на другую руку.

Рельефная грудь

Добиться впечатляющего рельефа груди довольно трудно из-за анатомии самой мышцы: плотная структура волокон гладким «куполом» накрывает ребра.

Поэтому все упражнения данного типа направлены дополнительно на растяжку и придание тонуса мускулам.

Пуловер

Благотворно влияет на состояние межпозвоночных хрящей, повышает общую гибкость торса и придает рельеф груди, спине, задним пучкам дельт и трапеции.

Упражнение выполняется таким образом:

1. Взять одну тяжелую гантель двумя ладонями и завести за голову в положении лежа поперек скамьи.
2. Подняв снаряд на прямых руках над грудью, нужно медленно опустить его как можно ниже, пока не появится ощущение приятного растяжения.
3. Вернуться в исходное положение.

Сделать 20-30 повторений – два сета. Очень важно следить за дыханием: поднимать груз нужно на выдохе, на вдохе опускать вниз к полу.

На специальном тренажере

Это упражнение одинаково хорошо прокачивает и придает рельеф груди и задним отделам дельтовидной мышцы.

Необходим специальный тренажер – «бабочка». К сожалению, он есть далеко не во всех спортзалах.

Очередность действий:

1. Сесть на тренажер, предварительно установив верхние рычаги на ширине плеч. Держаться за рукояти следует нейтральным хватом, локти прямые, находятся параллельно полу перед корпусом.
2. Поднять утяжелители на вдохе отведением рук назад. Задержаться на несколько секунд и вернуть руки перед собой.

Минимальное количество подходов: три по 15-18 раз за сет. При выполнении этого комплекса лучше не тренироваться чаще двух раз в неделю.

Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2

Предлагаем вам очередной тренинг — программа тренировок для мышц груди и бицепсов. Это вторая часть тренировки, а первую мы представляли ранее. В конце статьи мы расcкажем вам, как избежать травм во время тренировок.

Все девушки мечтают о том, чтобы их носили на руках, а сильные руки с большими бицепсами помогут в этом представителям сильного пола. При взгляде на парня с мощными руками, сразу можно понять, что он занимается своим телом, работает над ним. Также не менее привлекательна и рельефная мужская грудь. Именно этим группам мышц и посвящен данный тренинг.

Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2: цели и задачи

Представленная тренировка предполагает посещение тренажерного зала трижды в неделю. Дни отдыха нужно включать между тренировками. Общее время отведенное на освоение программы — 4-6 недель.

Первый день занятий будет посвящен спине и бицепсам, во второй день следует уделить внимание ногам и плечам, третий день – грудь, бицепсы, трицепсы. Из плана тренировок видно что остальные группы мышц мы также не забыли

Тренировка мышц ног производится для поддержания тонуса один раз в неделю. Не забывайте о мышцах пресса и уделяйте им время на каждой тренировке.

В программу будут включены суперсеты, так что готовьтесь к серьезной работе.

Не забывайте беречь свои суставы, для этого, рекомендуем полностью не сгибать и разгибать их под нагрузкой.

Как обычно выполните разминку перед основной тренировкой.

Тренировка рук и плеч

Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.

За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп.

Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов.

И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.

Базовые принципы тренировки

Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.

Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.

Дельты и руки: тренировочная программа

Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.

Программа тренировок состоит из десяти упражнений:

Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:

Эффективный тренинг на плечи и руки

Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс.

Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов.

Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.

Программы специализации: ударно прокачиваем грудь, бицепсы и пресс

Грудь, бицепс и пресс называют «фасадом» тела. От того, насколько эффективно они раскачаны, во многом зависит внешний вид атлета. Как у вас дела с этими мышцами? Не так чтобы очень здорово? Для них идеально подойдет специализированный тренинг.

Итак, для тех, кто не знает терминов, объясню: специализация представляет собой ударный тренинг одной группы мышц с целью ее максимального развития и накачки. В ущерб другим мышцам? Точно! В ущерб другим. Все остальные мышцы вы тренируете в пол силы. Такую программу применяют с целью ликвидировать «пробелы» в мускулатуре. Например, вы хорошо накачали грудь, но при этом недокаченность рук на фоне красивой груди стала еще более заметной. В этом смысле цель специализации — прицельно ударить по бицепсу и трицепсу. Что касается нашей сегодняшней программы, то она позволит вам стремительно накачать самые зрелищные мышцы — грудь, бицепсы и пресс, тем самым радикально преобразить свой имидж бодибилдера. Даже если у вас этим все в порядке, все равно можно попробовать ее ради интереса, чисто для себя. Как-никак, бицепса, груди и пресса никогда не бывает слишком много.

Принципы специализированного тренинга

Все программы специализации имеют единые принципы, которые предопределяют интенсивность тренинга, частоту и характер нагрузок, а также способы концентрации.

Частота тренировок.

Все программы специализации предполагают 2 тренировки в неделю на определенную целевую мышцу. В «эпоху Арнольда» тренировались так: два дня делали узкоспециализированный тренинг, а третий день посвящали совокупной прокачке остальных мышечных групп. Причем этот третий день по интенсивности был довольно слабым. Располагаясь между двумя специализированными днями, третий же становился некой передышкой перед вторым тренировочным днем. Сегодня применяется совсем другой подход. Целевую мышцу вы качаете дважды в неделю, а программы на остальные мышцы разносите по двум дням. За счет этого можно существенно увеличить интенсивность нагрузок без потери объемов и силы. Причем, без ущерба для основной прокачиваемой мышце.

Одна из специализированных тренировок будет основной, вторая — вспомогательной.

Объем и характер нагрузок

Даже самый сильный бодибилдер вряд ли способен выдержать программу специализации сроком 2-2,5 месяца, поэтому всем остальным рекомендуются куда меньшие сроки — от 3 до 6 недель. Кратковременный характер программы позволит применять запредельный режим интенсивности тренировок. Здесь приветствуются суперсеты и малоповторые тяжелые подходы. Тренинг должен быть максимально разнообразным. Это означает применение упражнений для различных пучков целевой мышцы, частую смену снарядов и самих упражнений. Число повторов считать оптимальным в диапазоне 8-12 раз.

Главным условием успеха специализированной программы является умение чувствовать работу целевой мышцы. Если это вам пока незнакомо, то про данную программу нужно на время забыть.

При специализации нужна предельная собранность, поэтому целевую главную мышцу всегда нагружают первой. Перед основной тренировкой нужно хорошо отдохнуть и восстановить не только физические, но и моральные силы. Не допускаются недосыпания и нервные стрессы.

Итак, перейдем наконец непосредственно к самой программе.

Грудь монстра

Начинать следует с основной специализированной тренировки груди. Желательно в самом начале недели, так как за время выходных силы в достаточной мере восстановились. Далее следует тренировка спины и бицепсов. Очевидно, что особенно сильно выкладываться здесь не стоит, так как акцент у нас совсем другой.

Программа на грудь состоит из 4 упражнений, в которых 15 сетов с малым, средним и большим количеством повторов. Когда предстоит делать одновременно упражнения на грудь, дельты и трицепсы (5-й день тренировки), то начните программу с 1-2 базовых упражнений (горизонтальный жим и/или жим с наклоном головой вниз) и 1 изолирующее упражнение (например, «бабочка» в тренажере или разводка гантелей). Выполняйте в каждом упражнении по 3-4 сета из 8-12 повторов, а затем переходите непосредственно к тренингу дельт и трицепсов.

Специализированный сплит для грудных мышц

Основные принципы тренировок какие группы мышц качать вместе

Какие группы мышц качать вместе? По какому принципу создавать тренировочный сплит? Что можно тренировать в один день? Эти вопросы, касающиеся нюансов составления тренировочного плана, беспокоят многих начинающих посетителей тренажерного зала.

Они пытаются вникнуть в процесс, понять от чего отталкиваться, какими принципами руководствоваться в нелегком деле под названием атлетизм.

Учитывая, что данная область окутана множеством заблуждений и споров относительно методик занятий, для любого спортсмена, который заинтересован в результате, важно своевременно и достаточно глубоко разобраться во всех основных вопросах, касающихся железного спорта. За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц

Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц. Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

Это условно следующие категории: спина (широчайшие, трапеции, поясница), мышцы плечевого пояса и грудные (грудь, дельты, трицепсы, бицепсы, предплечья), ноги (квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные).

Именно по этим основным категориям и будут распределены все упражнения в нашем тренировочном плане.

Пахнет изо рта?На утро из вас выйдет ком паразитов, если выпить ложку советского…

Упражнения, в свою очередь, делятся на базовые (в которых задействовано в работе максимально большое количество мышц) и на изолирующие (которые нагружают лишь отдельные мышечные группы).

Если с последними все понятно, то в случае с первыми важно понимать, что базовые упражнения тоже имеют свой акцент нагрузки. Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами

Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами.

Исходя из всего вышеперечисленного, делаем выводы, что первый принцип сочетания упражнений на одной тренировке заключается в том, что за одну тренировку мы качаем только те мышечные группы, которые относятся к одной из трех основных категорий (спина, ноги, плечевой пояс/грудные). Набор упражнений соответствующий.

В итоге у нас выходит такая картина — около трех тренировочных дней в неделю: день спины, день ног, день верха. В начале каждой тренировки в обязательном порядке необходимо делать базовые упражнения (жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга и т.д.). Далее можно вписать в программу 3-4 изолирующих упражнения (по-другому называется подсобка).

Ниже представлен набор упражнений с классификацией по группам мышц, которые они нагружают.

Понедельник:

1. 1. База (жим лежа)
2. 2. Подсобка на трицепс
3. 3. Подсобка на бицепс
4. 4. Подсобка на плечи

Среда:

1. 1. База (Становая тяга)
2. 2. Подсобка на широчайшие
3. 3. Подсобка на поясницу
4. 4. Подсобка на трапеции

Пятница:

1. 1. База (приседания)
2. 2. Подсобка на квадрицепсы
3. 3. Подсобка на бицепс бедра

Количество рабочих подходов — от 3 до 5. Отдых подходами от 2 до 4 минут, в некоторых случаях возможно от 60 до 90 секунд.

Рабочие веса необходимо подобрать индивидуально, исходя из стажа тренировок и текущих показателей.

Лучше всего заранее обратиться за помощью к опытному тренеру для составления тренировочной программы, потому что спорт не терпит грубых ошибок, которые чреваты опасными последствиями для организма.

Обрати Внимание!

В качестве заключения желаем вам здоровья, улучшения спортивных показателей и прогресса без травм и перетрена! Будьте верны своей цели до конца, и пусть никакие трудности не станут преградой на вашем спортивном пути! Приобщайте и остальных окружающих вас людей к здоровому образу жизни.

Как накачать грудные мышцы

Работа над грудными мышцами.

Специалисты не рекомендуют проводить более двух тренировок на грудные мышцы в неделю. Начинающим спортсменам достаточно выполнять 2 упражнения по 2-3 подхода каждое. Более продвинутым для увеличения силы оптимально делать 6-8 повторений, а для наращивания мышечной массы – 10-12.

Совет! Практически все упражнения для тренировки груди включают в себя и работу трицепсов, потому составляя программу занятий. Упражнения на грудные мышцы и на трицепсы нужно ставить в разные дни.

Рассмотрим базовые упражнения на наращивание грудных мышц:

1. Жим штанги лежа. Считается лучшим упражнением для начинающих атлетов. Главным преимуществом является возможность прокачки разных зон грудной клетки путем изменения наклона скамьи (положительный наклон – прокачивается верх груди, наклон головой вниз – прокачивается нижняя область). Количество подходов зависит от программы тренировки и в среднем составляет 3-4 подхода. Делать нужно по 6-12 повторений.

Техника выполнения. Займите исходное положение на скамье: необходимо лечь, прижав ягодицы, плечи и голову к поверхности, ступни упереть в пол, расположив их на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, поднимите её вверх над центром груди.

Совет! Обязательно заручитесь поддержкой партнера, чтобы он страховал вас первое время.

Как правильно накачать грудь? Этот вопрос задает себе практически каждый человек, желающий иметь красивое тело. Но поскольку даже у профессиональных атлетов грудные мышцы нередко отстают в развитии по сравнению с общей мускулатурой, то данный вопрос требует основательного подхода.

На вдохе штангу опустите вниз до легкого касания к грудной клетке, задержите дыхание. На выдохе поднимите штангу вверх, задержите её в таком положении, максимально напрягая при этом грудные мышцы. Опускать штангу следует медленно, а поднимать – в умеренном темпе или быстро.

Выполнение жима штанги лежа.

1. Отжимания на брусьях. При выполнении данного упражнения в работу включается большая часть мышц тела: грудь-бицепс, мышцы спины и плечевого пояса, рук и абдоминальные мышцы пресса.

Технология выполнения: Займите исходное положение на брусьях на вытянутых руках. Такая позиция сокращает мышцы и подготавливает их к нагрузке. Торс нужно наклонить вперед и на вдохе медленно опуститься вниз. После паузы, выпрямляя руки, на выдохе так же медленно подняться вверх. Чтобы не создавать риска травмы локтевого сустава или грудной мышцы, тренировка грудь-бицепс должна осуществляться медленно.

Важно! Следите за положением локтей: они должны быть разведены в стороны. Не приближайте их к ребрам во время подъема

Это позволит увеличить эффект упражнения.

Выполнение отжиманий на брусьях.

Выполняя данное упражнение в спортзале, следует корректировать количество подходов в зависимости от программы. В среднем выполняют 2-3 подхода по 6-10 раз. Учитывайте, что задействовать грудные мышцы можно, лишь глубоко опускаясь вниз при выполнении упражнения. В противном случае мышцы грудной клетки будут задействованы лишь частично, в основном работать будет трицепс.

Красивая грудь — мечта каждой дамы. Для поддержания ее в хорошей форме требуются упорные и системные тренировки. Давайте разберемся, как накачать грудь девушке дома.

Как растянуть трицепсы

Каждая тренировка должна начинаться с тщательной тренировки подвижности, которая подготавливает ваши суставы, ткани и нервную систему к тому виду тренировок, которые вы собираетесь делать. Русин любит начинать любой сеанс тренировки груди с упражнения, которое разогревает плечи и верхнюю часть спины. После этого вы будете тренировать грудь с маленьким и большим числом повторений, чтобы задействовать самый широкий диапазон мышц и закончить изнурительным ударом на трицепс.

Тяга к лицу с высоким углом

Сеты: 4, повторения: 15, отдых: 60 сек.

Шаг 1. Установите кабельный шкив на высоту головы или привяжите полосу сопротивления к силовой стойке на той же высоте. Если используется трос, прикрепите ручку троса к шкиву.

Шаг 2. Встаньте прямо и, держась обеими руками за веревочное крепление или ленту, потянитесь к своему лицу. Замрите на секунду в полностью сжатом положении, а затем вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей лёжа

Сеты: 3, повторения: 5-8, отдых: 60 сек.

Шаг 1. Лягте на плоскую скамью, держа на плечах пару гантелей. Ваши ладони могут быть обращены к ногам или к бокам, если это лучше для ваших плеч.

Шаг 2. Жмите до полного разгибания локтей, сжимая грудные мышцы при подъеме. Убедитесь, что, когда вы опускаете вес в нижнее положение, вы чувствуете растяжение на ваших грудных мышцах внизу.

Отжимания с утяжелением

Сеты: 3-4, повторения: 10-15, отдых: 30-45 сек.

Шаг 1. Встаньте в положение отжимания, руки на ширине плеч, а ноги вытяните прямо за спиной на ширине бедер. Слегка подтяните таз, чтобы он был перпендикулярен полу, и напрягите ягодицы и пресс. Попросите партнера положить вам на спину весовую пластину, цепь или мешок с песком для дополнительного сопротивления.

Шаг 2. Опустите тело на пол, прижимая локти к бокам, когда будете спускаться.

Шаг 3. Когда ваша грудь окажется на дюйм выше пола, отодвиньтесь назад, разведя лопатки в стороны.

Жим каната на коленях

Сеты: 3-4, повторения: 15-30, отдых: 20-30 сек.

Шаг 1. Прикрепите веревочную ручку к шкиву кабельной станции. Ухватитесь за концы веревки и встаньте на колени лицом к станции.

Шаг 2. Держа локти близко к бокам, вытяните локти и разведите кулаки в стороны в нижней части повторения, когда вы сильно сжимаете трицепсы. Задержитесь на мгновение, а затем опустите вес. Позвольте локтям немного переместиться вперед в верхней части движения, чтобы растянуть трицепсы.

Главные принципы совмещения

Каждый человек индивидуален, следовательно, кому-то достаточно и 1—3 тренировок в неделю, а некоторым и 5 занятий недостаточно. Во всем должна быть мера. После изнурительных тренировок мышечные волокна и костные ткани должны полноценно отдыхать и восстанавливаться, в противном случае явного прогресса ожидать не стоит.

Проработку пресса рекомендуется включать в конце каждой тренировки, поэтому ниже в схемах упражнения на его тренировку отмечены не будут. Для достижения желаемых результатов нужно взять на заметку правильную последовательность выполнения упражнений:

• плечи;
• грудные мышцы;
• трапеция и шея;
• разгибатели спины;
• бицепс;
• трицепс;
• ноги (в данном случае речь идет и о ягодицах).

Главные правила совмещения тренировок

Основные правила совмещения, разработанные профессиональными спортсменами:

• Во время одной тренировки вместе с трицепсом допускается прорабатывать бицепс и мышечные ткани трицепса.
• Упражнения на пресс можно совмещать со всеми группами, поэтому его рекомендуется оставлять «на закуску», в конце каждой тренировки.
• Техничная тренировка грудных мышц и трицепса в один день позволит быстро увидеть хороший результат. Также с трицепсом рекомендуется совмещать проработку бицепса и дельт.
• Качать вместе с грудными группами не рекомендуется плечи, поскольку во время тренировки дельты будут сильно утомлены, особенно передние. Такое сочетание в тренировочном процессе требуется обязательно исключить: ткани будут перенапряжены, их рост отмечаться не будет.
• День тренировки бицепса и спины можно сочетать с проработкой предплечья. В схемах они мало где указаны, поскольку по статистике их качает не более 5% всех посетителей тренажерных залов.
• Если совмещать проработку трицепса и бицепса с любой другой группой, их необходимо перенести в самый конец тренировочного процесса, поскольку забив руки не удастся качественно проработать все остальные мышечные волокна, например, грудь или спину. Единственное исключение – вся тренировка посвящена исключительно рукам.

Упражнения

Выбирая способы, как качать бицепс и мускулы спины, фитнес-тренеры, традиционно, отдают предпочтение проверенным временем базовым упражнениям.

При их регулярном выполнении с полным соблюдением техники видимый результат будет заметен уже через 3-4 недели.

С гантелями и другими снарядами

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Исходное положение (ИП): опереться на скамью коленом левой ноги и левой кистью руки, равномерно распределив вес. Позвоночник должен быть максимально расправлен, голова является продолжение туловища, взгляд направлен вниз, правая рука удерживает гантель рабочего веса. Сделать глубокий вдох и приступить к выполнению упражнения. На выдохе подтянуть гантель наверх, согнув руку в локтевом суставе

Важно следить, чтобы при этом были задействованы исключительно мышцы спины, а не рук. Зафиксировав положение на 2-3 секунды, медленно вернуться в первоначальную позицию

Становая тяга на прямых ногах

ИП: принять вертикальное положение, спина прямая, плечи максимально расправлены, живот втянут, руки удерживают штангу с блинами, суммарно образующими рабочий вес, взгляд устремлен перед собой. На выдохе наклониться вперед, не сгибая при этом колени. Штанга в этот момент должна максимально приблизиться к полу. Не делая пауз, медленно вернуться в ИП, контролируя дыхание.

Сгибание рук со штангой в положении стоя

ИП: встать прямо, в руки взять штангу, максимально широко ухватившись за нее, спина прямая, подбородок чуть приподнят. На выдохе согнуть руки в локтевом суставе, как можно сильнее приблизив кисти со штангой к области груди. Задержавшись в таком положении на 3 секунды, выпрямить руки, вернувшись с ИП

Важно помнить, что в момент возврата рук в первоначальную позицию необходимо медленно делать глубокий вдох

Подъем гантелей, сидя в наклонной скамье

ИП: расположиться в положении сидя на наклонной скамье, плотно прижав спину к поверхности, ноги упираются в пол, руки удерживают гантели и опущены вдоль туловища ладонями к себе, локти прижаты к телу. На выдохе поочередно сгибать руки, не меняя при этом положения корпуса.

С собственным весом

Не имея возможности посещать тренажерный зал или заниматься в домашних условиях, используя специализированный инвентарь, спортсмен может включить в программу тренировок для прокачки спины и бицепса упражнения с собственным весом.

Подтягивание на турнике обратным хватом

Исходное положение (ИП): обхватить пальцами рук турник так, чтобы сжатая ладонь была направлена к себе, оторвать ноги от пола. Параллельно с выдохом необходимо подтянуть подбородок к штанге турника, за счет работы мускулов рук, избегая различных движений нижней части туловища. Сохранив полученную позицию на 2 секунды, вдохнуть и медленно выпрямить руки, опустившись вниз, в ИП.

ИП: принять аналогичное положение, как перед традиционными подтягиваниями на турнике, избегая образования прогибов в теле. На выдохе необходимо подтянуться к штанге турника и, сохраняя высоту, как бы оттолкнуть себя в сторону по горизонтальной оси. Ноги при этом необходимо также поднять, пытаясь полноценно разместить корпус горизонтально. Попеременно отдаляться от турника и приближаться к нему, не меняя высоты и положения тела, необходимо заданное количество раз. По окончании упражнения медленно выпрямить руки и вернуться в ИП.

ИП: принять горизонтальное положение, оперевшись предплечьями и стопами в пол, оторвать тело от поверхности, мышцы максимально напряжены, живот втянут, голова является продолжением туловища, взгляд направлен вниз

Важно избегать формирования прогибов во время выполнения упражнения. На выдохе необходимо подтянуть левую ногу к груди, согнув ее при этом в колене

Не задерживаясь надолго в таком положении, выпрямить конечность. Повторить аналогичные действия с другой ногой.

Подтягивания на тросе

ИП: взяться руками за крепко закрепленный трос, стопы при этом упираются в твердую поверхность (пол или земля), корпус наклонен примерно под углом 45 градусов и представляет собой одну прямую линию. На выдохе подтянуть корпус к кистям, избегая при этом образования прогибов. Зафиксировав такую позицию на 5 секунд, медленно выпрямить руки, вернувшись в первоначальное положение. Повторить описанные действия необходимое количество раз.

Тренировка №3. Безумная интенсивность

Ещё один метод развития грудных мышц заключается в применении метода отдых-пауза. В течение этой тренировки мы будем применять этот метод в различных вариациях с разным темпом, а в последнем упражнении, мы не выпустим железо из рук в течение 8 подходов, сделав при этом от 80 до 120 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье параллельным хватом – Отдых-пауза

Метод отдых-пауза – это невероятная техника, позволяющая выполнить больше повторений с большим весом. После того как вы разогрелись, возьмите вес, с которым вы можете сделать 6 повторений, выполните эти 6 повторений, затем отдохните в течение 12 секунд. Затем снова выполните 3-4 повторения. Отдохните снова в течение 12 секунд. Выполните ещё парочку финальных повторений до отказа. Завершите подход. Заметьте, в течение этого подхода вы выполнили в два раза больше повторений, чем обычно!

Жим в тренажере сидя – Различный темп

Займите место в тренажере для имитации жима. Установите вес, с которым вы можете выполнить около 12 повторений. Выполните 8 повторений в очень медленном темпе. 2 секунды подъём, пауза в верхней точке для пикового сокращения грудных мышц, 4 секунды опускание веса. Затем выполните ещё 8 повторений в быстрой непрерывной манере без каких-либо пауз в крайних точках амплитуды. Если вы не можете выполнить 8 повторений в быстрой фазе подхода, просто сбавьте вес.

Супресет: Разведение гантелей на наклонной скамье, жим гантелей

Очень эффективными являются суперсеты, в которых вы используете одно и то же оборудование для обоих упражнений. Выполняйте разведение гантелей на скамье 10-12 раз, а затем выполните жим этими же гантелями. Возможно, что ваши пекторальные мышцы будут уже сильно утомлены к этому времени и вы не сможете сделать больше повторений.

Как и со всеми другими движениями сведения-разведения рук, не скупитесь на вес. Грудные мышцы должны хорошо поработать перед тем как вы приступите к жимовым упражнениям. Сохраняйте высокую интенсивность в течение всей тренировки.

Упражнения на бицепс в отдельный день

Когда ваши двуглавые мышцы не устали от упражнений для спины, вы можете делать больше элементов на руки.

Например:

1. Сгибание рук со штангой.
2. Молот.
3. Концентрированный подъем на бицепс.

Вместо молота, периодически нужно делать сгибание рук с гантелями. Например, неделю вы делаете молот, а следующую неделю – обычное сгибание. Кто-то говорит, что проворот ладони во время сгибания рук с гантелей вреден. Но многие спортсмены делают это и достигают отличных результатов. Дело за вами, что выбирать.

Так как ваши бицепсы еще не вымотаны, можно делать все упражнения в 4 подходах. Работайте до отказа в любом случае, кроме жиросжигания. В последнем варианте ваша задача сделать много повторов за короткое время.

Молот и сгибание рук с гантелями можно делать одновременно обеими руками или поочередно. В последнем случае нельзя поднимать вторую руку, пока первая не остановится. Этому есть свои объяснения, просто запомните такой нюанс.

Суперсет № 3 Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье + Тяга штанги в наклоне широким хватом

Арнольд был великим знатоком техники выполнения упражнений. Наиболее очевидно это проявлялось в сведениях гантелей лежа.

Ребята в спортзалах, выполняя это упражнения, опускают гантели, как правило, до уровня грудной клетки и сводят их вместе в верхней точке движения (до удара). Арнольд использовал совсем другую технику – он старался опускать локти как можно ниже, чтобы гантели находились примерно на уровне скамьи. В позитивной фазе он сводил руки строго по дуге, прекращая движение в той точке, в которой расстояние между гантелями составляло около 30 см (когда напряжение в грудных мышцах начинало уменьшаться).

В тяге штанги в наклоне Арнольд становился на скамью или высокую платформу для максимального растяжения мышц в нижней точке. Его туловище было практически параллельно полу. Все повторения выполнялись с идеальной техникой. Никаких рывков; вся нагрузка шла на мышцы спины.

В обоих упражнениях Арнольд делал подходы по принципу пирамиды – по 15, 12, 10, 10 и 10 повторений.

Упражнения для тренировки спины

Первое упражнение, самое эффективное, которое обходит все остальные упражнения — это подтягивания широким хватом. Наверняка ни для кого это не стало сюрпризом, все знают, что это упражнение работает очень неплохо. Так вот, оказалось, что для тренировки ваших широчайших мышц спины — это самое крутое упражнение. И любые тяги значительно отстают именно от подтягиваний широким хватом. Поэтому это упражнение занимает первое место в нашем рейтинге.

Второе место — это тоже подтягивания, но подтягивания узким обратным хватом. Оба этих упражнения должны выполняться с весом. Обязательно делать с весом. Обратите внимание, что когда мы говорим про бицепс, то там немного наоборот. На бицепс когда вы тренируетесь, то на первом месте стоят подтягивания обратным хватом. А когда мы говорим про тренировку спины, то у нас идут обычные подтягивания широким хватом. А подтягивания обратным хватом занимают второе место. В целом, конечно, если поставить вопрос: что выбрать, то стоит отдать предпочтение подтягиваниям обратным хватом. Потому что при такой форме выполнения вы получаете все преимущества.

Третье место занимает специфическое упражнение. Все вспоминаем физкультуру. Это — горизонтальные подтягивания на низком турнике. То есть, когда у вас ноги стоят на полу, и вы подтягиваетесь к этому турнику. Очень важно, чтобы вы использовали обратный хват. Потому что если использовать прямой хват, то тогда будет очень хорошо работать задняя дельта. Если ваша задача — чтобы хорошо работали широчайшие мышцы спины, то нужно использовать обратный хват. И старайтесь тянуть достаточно низко, ближе к пупку. При такой форме выполнения упражнения очень хорошо сокращаются мышцы спины. Еще раз нужно отметить, что это упражнение — гораздо более эффективно, чем традиционные тяги с гантелями и штаги. Казалось бы… Единственный нюанс: когда вы привыкнете к этому упражнению, нужно добавлять вес. Можно класть на корпус блин, чтобы нагрузка увеличивалась.

Четвертое по эффективности упражнение для тренировки спины — это тяга гантелей лёжа наклонной скамье. То есть, вы укладываетесь животом на наклонную скамью, и начинаете делать тягу гантелей. В общем-то, упражнение специфическое. В этом упражнении можно смещать нагрузку на заднюю дельту, можно смещать на спину. Для того, чтобы у вас больше работала сина в этом упражнении, вам нужно стараться двигать локти и двигать их поближе к корпусу. То есть, не в стороны выводить, а держать ближе к корпусу. Тогда у вас будет работать спина. Не все любят это упражнение, потому что давление в живот и грудину может мешать концентрироваться на работе.

И последнее место в нашем рейтинге эффективных упражнений на спину занимает тяга штанги в наклоне. Ну, куда без неё. Но стоит обратить внимание, что тяга штанги в наклоне обратным хватом оказалось более эффективной, чем тяга штанги прямым хватом. То есть, если стоит выбор как тренировать спину, то среди вышеперечисленных упражнений, присутствует очень много обратного хвата. То есть, при обратном хвате очень хорошо у нас работает спина. И в общем-то, надо давать приоритет этому хвату. У нас и подтягивания обратным хватом, и горизонтальные подтягивания тоже обратным хватом, и тяга штанги в наклоне тоже обратным хватом. И тестирование показало, что при таком хвате широчайшие сокращаются лучше.

Стоит обратить внимание, что эти упражнения — это самые сливки. То есть, есть еще очень много других упражнений. Переходим к трапеции.

Трехдевный сплит на массу — одна из самых эффективных программ тренировок

Трехдневный сплит является не только одной из самых распространенных программ тренировок, но и одной из самых эффективных. Она используется не только для набора мышечной массы и увеличения силы, но и для похудания.

Разделение тренировочного процесса на три части в неделю позволяет качественно проработать мышечные группы и дать им время восстановиться.

Преимущества:

Три тренировки в неделю — классика не только бодибилдинга, но и других видов спорта. Оптимальная частота тренировки позволяет занимающемуся очень эффективно набирать мышечную массу. Естественно, для улучшения эффекта необходимо правильно питаться и достаточно спать, мышцы растут во сне.

Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Обычно это одна большая+одна малая мышечная группа. Например, в первый день вы тренируете ноги и плечи, во второй — спину и трицепсы, в третий — грудь и бицепсы.

В начале тренировок всегда сначала выполняются тяжелые базовые упражнения, задействующие много как больших, так и мелких групп мышц, затем переходят к более легким и изолирующим.

Сколько групп мышц лучше тренировать за одно занятие

Для того чтобы тренировки проходили максимально эффективно, необходимо подходить к ним с пониманием дела. Некоторые считают, что большего результата можно добиться, тренируя на каждом конкретном занятии только одну отдельную группу мышц. Другие убеждены в обратном, предпочитая комплексы упражнений для развития разной мускулатуры.

На самом деле правильный выбор стратегии зависит от целей, которых необходимо достичь. Так, например, тренировки на массу или рельеф требуют иного подхода, чем занятия, направленные на похудение. Рассмотрим каждый случай более детально.

Когда стоит тренировать одну группу мышц

Отдавая приоритет развитию собственной мышечной массы, необходимо понимать, что заметный рост мускулатуры невозможен без значительных единовременных нагрузок. На одной тренировке не удастся в достаточной степени загрузить все группы мышц.

Важно!

Вернее, это можно сделать, однако такое занятие вымотает из организма все силы, а на их восстановление потребуется довольно продолжительное время.

Поэтому на одном занятии следует сосредоточить усилия на том, как сделать акцент на конкретные мышцы.

Тренируясь несколько раз в неделю, можно распределить занятия таким образом, чтобы на каждом из них давать серьезную нагрузку одной или нескольким определенным группам мышц, а не всем мускулам сразу. Это будет способствовать более быстрому набору мышечной массы и достижению требуемого результата.

Если же Ваша цель — развить рельеф мышц, во время тренировки на одном занятии желательно задействовать от двух до четырех мышечных групп. Необходимо учитывать, что частота данных тренировок должна быть выше, нежели в случае с необходимостью существенного увеличения мышечной массы.

Ситуации, когда лучше нагружать сразу все группы мышц

Это следует делать, имея цель в снижении массы тела, то есть для наиболее быстрого и эффективного избавления от лишних килограммов.

Для достижения положительного результата нужно заставлять организм расходовать как можно большее количество энергии. Это можно сделать, нагружая все группы мышц в один день.

Нагрузка на каждую конкретную группу будет менее значительная, однако общий расход калорий окажется более существенным.

Высокая интенсивность тренировок также имеет немаловажное значение. Они должны носить регулярный и довольно частый характер

После умеренных нагрузок на все группы мышц организм восстанавливает силы достаточно быстро, поэтому посещать спортивный зал в этом случае можно чуть ли не ежедневно. Однако в первую очередь ориентироваться нужно, конечно, на самочувствие.

Подводим итоги

Совет!

Подводя итог, стоит отметить, что грамотно выбранное количество нагружаемых за одну тренировку мышц напрямую зависит от цели занятий.

Хотите нарастить большие мускулы? Делайте усиленные упражнения на одну группу мышц при каждой тренировке.

Желаете сбросить лишние килограммы? Задействуйте на каждой тренировке сразу все мышечные группы и занимайтесь как можно чаще. Соблюдение этих нехитрых правил поможет в кратчайший срок достичь желаемого результата.

Примерное меню бодибилдера на каждый день

Приведенный ниже рацион питания примерный, подходит всем культуристом, и другим атлетам, которые нуждаются в повышенном потреблении белковой и углеводной пищи (пауэрлифтинг, армрестлинг, двоеборье и другие силовые виды спорта).

Правильное питание культуриста

• Первый: тарелка овсянки с яичным белком и кусочками фруктов или йогуртом
• Второй: протеиновый коктейль
• Третий: куриная грудка, овощи и картофель в мундире
• Четвертый: протеиновый коктейль
• Пятый: салат фруктовый
• Шестой: стейк на гриле, картофеля и сладкий десерт
• Седьмой: белковый коктейль
• Восьмой: вареные яйца
• Девятый: протеиновый коктейль

К большой радости, силовые тренинг в наше время, доступен каждому человеку, занимайтесь регулярно и упорно, верьте в свои силы. Необязательно принимать стероиды, и стремиться к мышцам как у Ронни Колемана, или других монстроподобных культуристов.

Вы можете вполне успешно прогрессировать в тренажерном зале и на натуральном бодибилдинге, то есть без использования гормональных препаратов, но с применением грамотных тренировок и спортивного питания.

Есть ли разница, какие мышцы тренировать вместе

Группы мышц в бодибилдинге

Каждая мышечная группа предназначена для выполнения определенных задач. Например, одна половина мышц предназначена, чтобы толкать, а другая – тянуть. Отсюда следует стандартное разделение:

• тянущие мышечные ткани – бицепсы и спина;
• толкающие мышечные группы – трицепсы, плечи и грудь.

Далее идут ноги, которые включают в себя икроножные мышцы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Каждая группа состоит из отдельных мышц, которые в совокупности обеспечивают полноценную жизнедеятельность организма и перемещение человека в пространстве.

Это разделение достаточно поверхностное, но позволяет понять, какие ткани рекомендуется тренировать в один день. Для качественной проработки мышц грудных и других требуется выполнять одно условие – техничное и регулярное выполнение изолирующих упражнений.

Программа тренировок на разные группы мышц

Большая сплит-тренировка для набор мышечной массы, состоит из одного цикла, в котором 4 тренировки, на разные группы мышц, как указанно ниже в таблице.

Тренировка	Группа мышц
1	Грудь/Бицепс
2	Плечи/Икры
3	Спина/Трицепс
4	Бедра/Пресс

Тренировка №1: качаем грудь и бицепс

Упражнение	Подходы/повторения	Цель
Жим штанги лежа	3/8	наращивание мышечной массы и силы груди
Жим штанги на наклонной скамье	3/8	расширить и поднять верх груди
Разведение гантелей на скамье вверх	3/8	дефиниция и сепарация верха груди
Сведение в кроссовере через верхние блоки	3/8	«подрезание» низа груди, рельеф
Отжимания	до отказа	развитие большой грудной мышцы
Подъем штанги на бицепс стоя	3/8	Наращивание мышечной массы бицепса
Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта	3/8	Удлиняет низ и поднимает пик бицепса
Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя	3/8	«прорезание» четкой формы бицепса
Подъем гантелей на бицепс сидя	до отказа	утолщение середины бицепса

Тренировки №2: качаем плечи и икры

Упражнение	Подходы/повторения	Цель
Жим штанги сидя	3/8	объем и отчетливость формы плеч
Жим Арнольда	3/8	уплотнение и детализация плеч
Разведение гантелей стоя	3/8	форма, рельеф и ширина плеч
Обратные разведения в тренажере Peck-Deck	3/8	детализация плеч и верха спины
Жим гантелей сидя	до отказа	масса и форма передних и средних дельт
Подъемы на носки в тренажере	3/8	подчеркивание низа икроножной мышцы
Подъемы на носки стоя	3/8	построение объемных икр
Подъемы на носки сидя	3/8	раздувание боковой части икры

Тренировка №3: качаем спину и трицепс

Упражнение	Подходы/повторения	Цель
Жим штанги узким хватом лежа	3/8	сила, объем и плотность трицепса
Французский жим лежа	3/8	удлинение и утолщение низа трицепса
Разгибание руки с гантелью из-за головы	3/8	прорисовывание верха трицепса
Пуловер в блочном тренажере стоя	3/8	детализация и форма широчайших мышц спины
Горизонтальная тяга в блочном тренажере	3/8	толщина и детализация низа спины
Подтягивания на перекладине	3/8	ширина спины
Тяга Т-грифа	3/8	дефиниция и «полосатость» спины

Упражнение попеременные сгибания рук с гантелью стоя

Тренировки №4: качаем бедра и брюшной пресс

Упражнение	Подходы/повторения	Цель
Приседания со штангой	3/8	масса и объем всех мышц бедра
Гак-приседания	3/8	объем боковой части квадрицепса
Выпады со штангой на плечах	3/8	поднимание и выделение ягодиц
Сгибания ног сидя в тренажере	3/8	формирование внутренней стороны бедра
Обратные скручивания	3/до отказа	развитие силы и укрепление низа пресса
Косые скручивания	3/до отказа	выделение талии и укрепление пресса
Скручивания в тренажёре	3/8	тренировка верхней и нижней части пресса

Определитесь со своими слабыми местами, то есть, какая мышечная группа у вас большего всего отстает от развития. Например, если у вас слабо развиты грудные мышцы, тренируйте их в самом начале тренировки, когда вы полны сил и энергии, так вы сможете полностью выложиться, прокачать «качественно» грудь.

Кроме того, вы не должны забывать про аэробную нагрузку, в умеренном темпе (60-70% от максимального пульса), которая, так полезна для сердечно-сосудистой системы атлета, по 30 минут 3 раза в неделю.

Сплит-программы тренировок, позволяют увеличить интенсивность нагрузки, степень повреждения мышечных волокон, добавив 2-3 упражнения на одну группу мышц. Поэтому с успехом можно тренировать, все 5 мышечных групп за один цикл тренировок.

Расширенный режим тренировки груди и трицепсов

Более опытным атлетам нужно размяться еще тщательнее, чем новичкам, поэтому Русин первым делом назначает три упражнения на растяжку плеча, чтобы подготовить мышцы пресса. Затем он переходит к некоторым тяжелым жимам и суперсетам трицепсов для пампинга в руках.

Три-сет с резинкой

Сеты: 3, повторения: 10, 10, 10; отдых: 30-45 сек (после третьего упражнения)

Три-сет — это серия из трех упражнений. Сделайте один сет из 10 повторений для каждого в последовательности перед отдыхом.

А) Вращение рук с резиной

Шаг 1. Держите концы резинки в каждой руке. Отодвиньте руки друг от друга, чтобы не было провисания в ленте.

Шаг 2. Держа локти вытянутыми, поднимите руки над головой и за спиной так, чтобы лента касалась нижней части спины. Затем верните резинку обратно перед собой. Это один повтор.

Б) Тяга к лицу

Смотрите тренировку новичка выше С) Растягивание в разные стороны

Шаг 1. Держите полосу сопротивления прямо перед собой, руки на ширине плеч.

Шаг 2. Держа локти прямыми, растяните ленту, переместив кулаки на 90 градусов в стороны от тела; лента должна растянуться поперек груди.

Жим штанги с наклоном

Сеты: 3-4, повторения: 5, одых: 60-75 сек.

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 30-45 градусов и лягте на нее спиной. Положите руки на перекладину на ширине плеч.

Шаг 2. Опустите штангу до верхней половины груди, согнув локти под углом 45 градусов при спуске.

Шаг 3. Нажмите на панель для блокировки.

Жим гантелей лёжа под углом

Сеты: 3-4, повторения: 12-15, отдых: 45-60 сек.

Шаг 1. Создайте небольшой угол скамьи, опираясь ногой скамейки на одну или две весовые пластины. Лягте на спинку скамейки, держа гантели на плечах.

Шаг 2. Распрямите локти. Опустите их вниз, пока не почувствуете растяжение в грудной клетке. Лучше положите ноги на скамейку, чтобы избежать экстремального изгиба позвоночника. Это может быть опасно, если вы более высокий человек и ставите ноги на пол.

Суперсет

Выполните набор верхнего растяжения трицепсов, а затем нагруженное отжимание перед отдыхом 45 секунд. Повторите для четырех полных суперсетов.

А) Тяга из-за головы

Повторения: 15-20, отдых: 0 сек.

Шаг 1. Прикрепите веревочную ручку к тросовому шкиву, установленному на высоту головы, или используйте резинку, установленную на ту же высоту. Держите веревку или резинку обеими руками и лицом в сторону от точки крепления. Сделайте шаг одной ногой вперед и слегка согните бедра, наклоняя туловище вперед и позволяя рукам подняться над головой, а локтям — вперед.

Шаг 2. Не двигая плечами, вытяните локти. Опустите вес, получив растяжку на трицепсы в нижнем положении.

Б) Отжимания с утяжелением

Повторения: 15-20, отдых: 45 сек.

Смотрите тренировку новичка выше.

Отжимания между скамейками

Сеты: 3-4, повторения: 15-20, отдых: 45 сек.

Шаг 1. Поставьте две плоские скамейки достаточно далеко друг от друга, чтобы ваша задница могла поместиться между ними. Сядьте между скамьями так, чтобы ваши руки могли держать край каждой скамьи, не вытягиваясь назад, что вызовет чрезмерное напряжение в плечах. Согните колени и поставьте ступни на пол.

Шаг 2. Опустите тело между скамьями, пока не почувствуете растяжку на трицепсах. Нажмите до полной блокировки. Для большей сложности вы можете загрузить упражнение с помощью весовой пластины, мешка с песком или цепей на коленях.

На старт… внимание… суперсет!

«Одно из основных объяснений эффективности программы грудь-спина заключается в том, что практически все упражнения на грудь являются толкательными, а упражнения на спину – тяговыми. В тягах, нагружающих широчайшие мышцы, грудь отдыхает, и наоборот – широчайшие отдыхают в упражнениях на грудь. Такое чередование отдыха и нагрузки обеспечивает постоянный приток крови к мышцам… При одновременной работе на грудь и спину возникает невероятное чувство роста мышц и увеличения их объема» (Арнольд Шварценеггер).

Использование супресетов подразумевает группирование двух или больше упражнений, выполнение которых проводится без перерыва. Существует два типа суперсетов: когда группируются упражнения на одну часть тела и когда комбинируются упражнения на разные части тела. Арнольду нравились оба варианта. Особенно часто он применял суперсеты для тренировки мышц груди.

«Можно выделить несколько преимуществ чередования нагрузки на мышцы груди и спины», – не раз говорил Арнольд:

1. Экономия времени; тренировка проходит значительно быстрее.
2. Возможность работать с бόльшими весами для набора массы и развития силы.
3. Эффект пампинга и качественная прокачка мышц (как груди, так и спины) для их комплексной нагрузки; мышцы наполняются кровью на более длительное время.
4. Высокая плотность мышц благодаря работе с предельными весами.

В своей фундаментальной работе, которая носит название «Энциклопедия современного бодибилдинга», Арнольд подробно объясняет преимущества использования суперсетов грудь-спина.

Тренировка №2. Метод предварительного утомления

Тренировка груди даст вам преставление о том, как работает метод предварительного утомления. Этот метод используют в тренировке грудных мышц, потому что многие атлеты считают, что их передние дельты и трицепсы устают до того, как грудные получат должную нагрузку. Предварительное утомление посредством изолирующего упражнения решает эту проблему.

Упражнение «бабочка»

Скорее всего, вы никогда не делали это упражнение первым в день тренировки груди. Может быть вы хотели со свежими силами сперва выполнить жимовые движения, либо просто никогда не думали попробовать такой порядок упражнений. Уверяю вас, если вы поставите это упраженение первым в тренировке, вы будете удивлены новым ощущениям.

Выполните три подхода с постоянно увеличивающимся весом, а затем ещё два подхода в стиле «21» по следующей схеме – 7 повторений в полной амплитуде, затем 7 повторений в частичной – от растянутого положения до середины, потом 7 повторений от середины амплитуды до полностью сокращенного положения.

Жим гантелей от груди лёжа на скамье

Ничего не выдумывайте в этом упражнении – обычная тяжелая работа с серьёзным весом. Ваши грудные мышцы будут гореть после предыдущего упражнения, что позволит полностью их проработать до того, как мышцы-ассистенты – трицепс и передняя дельта устанут. Энергично сжимайте и сокращайте ваши пекторальные мышцы с каждым новым повторением.

На вопрос помог ответить силовой рекордсмен

Можно ли тренировать все мышечные группы за одну тренировку, или это будет неэффективно?

Если тренировку выполняет новичок, который тренируется не так давно, он вполне сможет выполнить по одному упражнению для каждой группы мышц. Предположим он сделает несколько упражнений по 3 подхода в каждом. Такие тренировки могут давать неплохой прогресс на протяжении первых месяцев.

Можно ли тренировать все тело на одной тренировке: На вопрос помог ответить силовой рекордсмен — Дмитрий Головинский

Бывает прогресс останавливается уже на первом месяце тренировок, обычно это происходит когда спортсмен пытается повышать рабочие веса. На малых весах проблем нет, ведь нет и прогресса в нагрузке. Такие тренировки это скорее разминка для новичков и пожилых.

Почему спортсмены пауэрлифтинга могут выполнять упражнения несколько раз в неделю, а в фитнесе чаще тело тренируют раздельно, по сплит программам?

В пауэрлифтинге спортсмен не выполняет каждое упражнений с большим весом и не всегда стремится повысить результат. Есть и легкие упражнения. Но, обычные любители фитнеса обычно работают до отказа, не умеют дозировать нагрузку. Поэтому прогресс и останавливается, тренировки более «многозадачные». Пауэрлифтеру нужно лишь хорошо развить три движения: присед, тягу и жим, поэтому концепции разные

А что если и в обычных фитнес тренировках выполнять меньшее количество упражнений, но на каждой тренировке?

Обычно для спортсмена фитнеса или бодибилдера количество упражнений только растет. Ведь главное это пропорции тела! Нам обязательно нужно тренировать: грудные мышцы, широчайшие, дельты, бицепс, трицепс, пресс, выпрямители позвоночника, икроножные мышцы. Если не дозировать нагрузку, то вместе с прогрессией нагрузок будет расти и тренировочных объем.

Тренировки будут становиться более все более долгими и утомительными. Если у организма спортсмена будет хватать ресурсов на восстановление и рост, то прогресс возможен, в противном случае он не будет прогрессировать.

Можно ли тренировать все мышечные группы за одну тренировку, или это будет неэффективно? Много лет я тренировал мышцы, и наибольший эффект мне давали те принципы что я Вам описал в этой статье.

А девушки, ведь им нужно тренировать только пресс и ягодичные мышцы? Им можно тренировать все в один день?

Спортсменки категории фитнес бикини хотят стать красивыми, поэтому им приходится тоже работать над пропорциями. Если накачать ягодицы, но все остальное тело будет неспортивным, получится неэстетичное телосложение.

Если девушка будет приседать чтобы накачать низ, выполнять румынскую тягу но, при этом она не будет укреплять верх тела, все закончиться травмой «слабого звена». Возможны акценты в развитие, но никак не «однобокая тренировка» мышц.

Неужели пропорции так важны для обычного, среднего любителя?

В любительском бодибилдинге и фитнесе спортсмены работают не только над силой и массой, но и над равномерным мышечным развитием. Но, даже если отбросить в сторону эстетику тела, начать тренировать только некоторые мышцы, портиться осанка, начинаются травмы! Вы укрепили пресс, но не укрепляли низ спины – это чревато травмой позвоночника.

Если для прокачки восьми мышечных групп достаточно восемь упражнений, неужели нельзя их все проработать за 60-90 минут?

Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков поэтому для их равномерного развития нужно три упражнения. Грудные мышцы требуют раздельной тренировки нижнего и верхнего отдела. Широчайшие и трапециевидные мышцы не будут развиты одними подтягиваниями, нужно добавить хотя бы одно горизонтальное движение иначе мышцы в средней части спины будут отставать.

Таким образом количество упражнений еще возрастает по крайней мере на пять. За тренировку можно выполнить и 20 упражнений и 30. Но, ваши рабочие веса будут неэффективными. Мышцы не будут развиваться, силовые показатели также не будут расти. Возможно развивать выносливость, гибкость, координацию, быстроту, ловкость.

Но, спортивное тело так не построить. Если же вы будете повышать результаты, количество упражнений которые вы сможете эффективно выполнить за тренировку начнет снижаться. В первый месяц вы выполняете 12 упражнений, пока веса малы, но уже через год это уже может стать 3-6 упражнений за тренировку или менее.

Обязательно напишите в комментариях, сколько раз в неделю вы предпочитаете тренировать мышечные группы? Как часто вы делаете любимые упражнения? Также я рекомендую вам посмотреть видео, о том как максимально эффективно тренировать мышцы плеч.

Что же касается развития силы — можно ли тренировать все мышцы за одно занятие?

На этот вопрос мне поможет ответить один из сильнейших людей планеты. Он — лучший из лучших! Дмитрий Головинский является обладателем рекорда в жиме лежа без экипировки с весом 305 к! Также он установил рекорд в строгом подъеме на бицепс — поднял 105 кг стоя у стены.

Периодически мы проводим с ним методические беседы, он иногда может задать вопрос касающийся моих знаний в бодибилдинге, ну а я с его помощью подтягиваю свои знания в пауэрлифтинге! Дмитрий помог мне значительно увеличить жим лежа и армейский жим, подсказав некоторые «секретные фишки». Сегодня он поможет мне ответить на важные вопросы, которые помогут каждому:

Юрий: Сколько упражнений выполняют пауэрлифтеры за тренировку?

Дмитрий: В пауэрлифтинге бывают очень сложные тренировки, по 6-8 упражнений за тренировку и даже более. Но бывают и занятия в которых невозможно совместить даже 2 упражнения!

Юрий: Могу ли я выполнить становую тягу «сумо» и приседания «сумо» на одной тренировке? Ведь эти упражнения так похожи!

Дмитрий: Если в рамках одной тренировке будут выполнены оба два упражнения, целесообразно сделать становую тягу с тяжелой нагрузкой, а приседания выполнить с такой же постановкой ног по ширине, с легким весом и техникой приближенной к становой тяге сумо.

Если же речь идет о полноценном приседе с более узкой постановкой ног (все таки) присед обычно мощнее в более узкой стойке) и тяжелой тяге, то лучше в понедельник сделать становую, а в пятницу присед.

Юрий: То есть мои мышцы успеют восстановится за три дня?

Дмитрий: При выходе на тяжелые веса, не рекомендуется выполнять тяжелый присед после тяжелой тяги. Ни в рамках одной тренировки ни даже в рамках одной недели. Результат может существенно пострадать.

Юрий: Как же совместить развитие тяги и приседа в своих тренировочных циклах?

Дмитрий: Нужно выстраивать их таким образом, чтобы тяжелый присед шел не ранее чем через неделю после тяжелой тяги. Если же тяжелый присед со средней постановкой ног был в понедельник, тяжелая тяга через 2-3 дня будет проведена без всяких проблем.

Дмитрий Головинский жмет 200 кг на 20 раз

Выводы: Когда мы видим в профессиональных тренировочных программах выполнение нескольких упражнений на одной тренировке, то видим и разделение нагрузки. В одном случае мы выделяем отдельный день для какой-то мышечной группы (сплит программы бодибилдинга).

Например: понедельник – грудные мышцы, вторник – мышцы спины, среда – мышцы ног итд. Возможен и другой вариант – несколько раз в неделю вы выполняете все упражнения, но нагрузка в этих упражнений строго дозируется. Например: понедельник «тяжелая» тренировка ног, но «легкая» тренировка грудных мышц.

В пятницу наоборот. Такой же принцип при тренировке всех остальных мышечных групп и выполнении всех остальных упражнений.

Обязательно напишите в комментариях, сколько раз в неделю вы предпочитаете тренировать мышечные группы? Как часто вы делаете любимые упражнения?

Также я рекомендую вам посмотреть видео, о том как максимально эффективно тренировать мышцы плеч. И прочесть мою статью о тренировке дельт без нагрузки на позвоночник.

Персональные онлайн тренировки Юрия Спасокукоцкого и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Тренировочный процесс — Как накачать грудные мышцы? (1я часть) | Бодибилдинг | Do4a.com

Женская грудь — воля случая,
Мужская грудь — просто «Воля»…

http://embed.prostopleer.com/track?id=4499816npFx
Сиськи Арнольда по-прежнему негласно являются эталоном пацанских грудных мышц. По статистике, больше всего людей жалуется именно на отстающие титечки, а также бицепс и трицепс. Скажите спасибо Арнольду, ведь именно он ввёл моду на такие природные диспропорции. Именно благодаря ему вас никогда не покидает мысль о том, что ваши руки и грудные постоянно отстают.

В действительности, роль этих мышц в природе мало значима. Грудные мышцы быстрее всего атрофируются, если закончить тренировки. Даже факт того, что бицепсы и грудные чаще всего рвутся говорит о том, что мы требуем от этих мышц больше, чем было заложено в них веками эволюции.

Собственно тех кого мало ебёт мнение природы, можно читать дальше

Статья призвана ответить на следующие вопросы:

Как часто тренировать грудь? Использовать статику, пампинг, дроп-сеты, суперсеты, растяжку или нет? Как выстраивать сплит программы? С чем тренировать грудь? Тренировать ли разные участки в разные дни или нет? Стоит ли уменьшать нагрузку на другие мышцы тела, если цель усиленная прокачка грудных мышц? Какие использовать упражнения? Сколько сетов, какая интенсивность, какой отдых, сколько повторов?

В основу построения проги, положим следующие принципы:

1) Прокачка всех частей грудных мышц (верх, низ, внешняя и внутренняя часть, а также пучки пролегающие под грудной мышцей)
2) Амплитуда, а именно растяжение грудных должно быть сверхмаксимальными при выполнении всех упражнений.
3) Использование суперсетов, пампинга, дропсетов для забивки. После растяжка фасций. Грудные мышцы ввиду их невероятно большой амплитуды движения, ахуенно отвлекаются на данный манёвр. Да и вообще не растянутые грудные развивают сутулость.
4) Разнообразие: все упражнения хороши.
5) Использовать предварительное утомление(изоляция => база) для встряски, дабы не дать мышцам привыкать к стандартным связкам(база => изоляция).

6) Ставить грудь первой в сплит программе, для повышения ментальной концентрации.

Как часто тренировать грудь?

Под фармой, два раза в неделю. Без фармы, не чаще, чем раз в пять дней. Есть сплит программы, в которых грудь разбивается на два участка, которые прокачиваются в разные дни. Есть программы, в которых(допустим) в понедельник грудь качается жёсткой базой(малоповторной), а уже во вторник все эти ошмётки промывают кровью с помощью изоляционной пампинговой программы на грудь, с целью опять же снабдить растущие сиськи всеми необходимыми веществами.

Я предпочитаю делать одну основательную(тяжёлую) тренировку, другую лёгкую(пампинговую) в день ног, цель которой сполоснуть грудные кровью и заодно расширить грудную клетку. Проще говоря в этот день мы делаем суперсет: приседания + пулловер, та самая связка, которая и расширяет вашу грудную клетку. И добавляю одно пампинговое упражнение с растяжкой фасций.

*Мало кто верит, но объём грудной клетки у меня 125см, при росте 175см и весе 85кг, так что есть смысл делать приседы и пуловеры

Я предлагаю использовать вам все вышеуказанные(основные) методы накачки по 2-3 недели на каждую, чтобы не дать мышцам привыкнуть. Если одна из методик покажется вам не рабочей, то выкиньте её и циклируйте только те, которые действительно пробивают вас.

Использовать статику, пампинг, дроп-сеты, суперсеты, растяжку или нет?

Да за исключением статики. Пампинг, дроп-сеты только в наиболее изолированных упражнениях. В базе лучше пусть вам помогут дожать партнёры(негативы, форсированные повторы).

Суперсеты, лучше всего использовать из одного забивочного упражнения(бабочка) и одного на максимальное растяжение(жим гантелей, разведение гантелей, кроссовер).

Также суперсет(пример) из жим лёжа + разводка/бабочка/жим гантелей никто не отменял. Опять же, главное разнообразие.

Как выстраивать сплит программы, чтобы усилить акцент на грудь?

Однодневный сплит: Тут всё ясно, просто каждую тренировку удивляйте сиську, меняйте программу каждый раз, качайте титьки первыми, это единственный способ при однодневном сплите сделать акцент на сиську.

Двухдневный сплит: 1й день(грудь, ноги, бицепс), 2й день(Спина + трицепс + дельты). Если отдых между днями 2,3,4 дня, то во 2й день можно добавить одно упражнение бабочка/кроссовер.

Если эти два тренировочных дня идут вместе, с отдыхом 3,4 дня, то можно использовать принцип указанный выше, 1й день малоповторная база, 2й день пампинговая промывка мышц. Либо тренируйте разные участки груди, в эти два дня. Далее советы те же, разнообразие.

Трёхдневный сплит: 1й день(Грудь + бицепс), 2й день(Спина + трицепс), 3й день(Грудь + ноги + дельты). Собственно тренируем два раза, как я и люблю, 1й день жёсткая нагрузка, 3й день вместе с ногами расширяем грудную клетку (присед + пулловер), после чего пампингуем одним упражнением и тянем фасции.

Четырёхдневный сплит: Если акцент на грудь, то просто два дня чисто посвящаем груди, всё остальное пихаем в другие дни. 1й день(Грудь), 2й день(Спина + трицепс), 3й день(Грудь + бицепс), 4й день(Ноги + дельты).

Какие использовать упражнения?

Тут всё предельно просто. Бабочка, кроссовер, жим и разводка гантелями. Штанга(все углы). Брусья, пулловер, отжимания. Хаммер — охуенное упражнение для элиты, но это редкость, буду писать программы без его учёта.

Жим лёжа — Многие не чувствуют работу грудных мышц в данном упражнении ввиду физиологических факторов, а именно строения плечевого сустава. Поэтому жим лёжа, как основное средство накачки грудных мышц отпадает, это частое явление. Если не чувствуете работы грудных мышц, то жмите в наклое 20-30 градусов.

Разведения гантелей — Вырежьте навсегда верхнюю 1/3 часть амплитуды. В ней грудь отдыхает, а мышцы во время упражнения должны всегда находится под напряжением.

Сколько сетов, какая интенсивность, какой отдых, сколько повторов?

Базовые упражнения: 3 сета, 6-10 повторений, отдых 1-2 минуты.

Изоляция: 2 сета, 8-12 повторений, отдых 45-60 секунд.

Ссылка на вторую часть статьи (практика)!
Третья часть (упражнения)
Видео о том как растягивать грудные мышцы

 

Режим пиковой тренировки | Мышцы и фитнес

Это обычная проблема: вы бьете грудью во все стороны, но, как при игре в теннис с драпировкой, ответа нет. Вы, вероятно, уже пробовали делать больше подходов, более тяжелые жимы, больше повторений, новые упражнения, еще больше подходов, больше отжиманий и старые старые попытки усерднее, но без особого успеха.

Поэтому вместо того, чтобы предполагать, что вам не хватает какой-то волшебной комбинации движений и смазки для локтей, мы собираемся встряхнуть вашу тренировку на следующие шесть недель, сделав ее приоритетной — уделив ей больше работы и внимания, чем другим частям тела.Вы будете тренировать грудь два раза в неделю, а остальные части тела будете задействовать только один раз, и вы будете использовать две совершенно разные тренировки груди с полным газом, разработанные для увеличения не только силы, но и размера. Это расписание не для новичков; Вместо этого он ориентирован на бодибилдеров как минимум среднего уровня, которые могут следовать программе приоритетов, представленной здесь.

Удвоение усилий

Атака отстающей группы мышц с помощью подхода «больше — значит лучше» будет работать, если вы принимаете во внимание некоторые другие факторы.«То, как вы настроите программу, имеет решающее значение, чтобы вы не злоупотребляли определенной группой мышц», — говорит бывший пауэрлифтер Дэвид Сэндлер, MS, CSCS, директор фитнес-консалтинговой фирмы StrengthPro. «Вы можете легко перетренировать толкающие мышцы (в первую очередь, грудь, плечи и трицепсы), если проработаете их несколько дней подряд».

Эрнесто Осорио, CSCS, бодибилдер-любитель и личный тренер в One 2 One Training Center в Хьюстоне, говорит: «Если вы собираетесь тренировать грудь два раза в неделю, вам понадобится 2-3 дня отдыха между тренировки, чтобы дать достаточно времени для восстановления, что позволит мышцам стать больше и сильнее.«Более частая тренировка груди, особенно с интенсивностью и объемом, предписанными здесь, может иметь неприятные последствия и привести к перетренированности — что означает много дополнительных усилий и ничего, что можно было бы показать. Чтобы избежать этой ловушки, наш примерный тренировочный сплит включает день отдыха перед каждым днём тренировки груди, чтобы убедиться, что вы полностью восстановились, а также 2-3 дня отдыха между последовательными тренировками груди.

Осорио, который говорит, что следовал аналогичному сплиту, чтобы поднять свою собственную грудь, предлагает использовать этот подход не более шести недель — достаточно времени, чтобы добиться успеха, прежде чем ваше тело либо перейдет в перетренированное состояние, либо привыкнет к рутине. .«Это должно быть краткосрочное средство для увеличения грудной клетки, но вам нужно облегчить попытки одновременно максимизировать результаты с другими частями тела -… это время для наращивания груди», — объясняет он. «После этого вернитесь к своему обычному стилю тренировок; Вы можете вернуться к этой рутине, ориентированной на грудь, в будущем, если захотите ».

Сэндлер подтверждает: «Существует множество исследований, которые показывают, что внесение изменений в распорядок дня создает возможности для улучшений, но это не может продолжаться бесконечно.Фактически, большинство силовых тренеров и ученых признают, что 4–6 недель — это максимальная продолжительность любого цикла. Неврологическое развитие и оптимальное задействование мышц происходит в течение 2–4 недель после добавления новых стимулов. После шести недель такой программы интенсивности вам понадобится период, в течение которого вы снова меняете стимул, по крайней мере, на четыре недели. Это позволяет всему телу — его мышечной и нервной системе — оправиться от перенесенного шестинедельного шока. Эмпирическое правило — подождать не менее четырех недель, прежде чем снова попробовать такую ​​программу.””

Как избежать перегрузки

Один из недостатков удвоения тренировок груди — это результирующая нагрузка на передние дельты и трицепсы. Оба помогают во всех жимовых движениях груди, поэтому, увеличивая объем тренировки грудных мышц, увеличивается нагрузка на передние дельты и трицепсы. Если бы вы тренировали передние дельты и трицепсы в разные дни, а не грудные, произошли бы две вещи.

1) Эти части тела не могут полностью восстановиться после нагрузки грудной клетки, когда придет время для их конкретных тренировок, и 2) после того, как они будут обучены их собственным конкретным тренировкам, они не смогут вовремя восстановиться к следующей тренировке груди.А это означает, что вы не сможете задействовать 100% мощности для работы с грудью. Вот почему программа Peak Pecs рекомендует прорабатывать дельты и трицепсы в дни тренировок груди, дельты — во время первой тренировки груди в неделю, а трицепсы — во вторую.

«Я бы порекомендовал вам не только тренировать дельты и трицепсы в тот же день, что и грудь, но и уменьшить объем этих частей тела, чтобы вы могли максимально увеличить нагрузку на грудные мышцы», — добавляет Осорио. «Пропустите работу передних дельт, так как эта область уже значительно перегружена тяжелыми жимами, но сохраняйте движения средней и задней дельт, чтобы поддерживать сбалансированное телосложение.Я также отказался от сложных движений на трицепс, таких как жимы узким хватом и отжимания, вместо этого предпочел жим лежа, разгибание трицепса лежа и откаты. Ваши трицепсы прорабатываются еще до того, как вы выполняете хотя бы одно предназначенное для них упражнение, поэтому ограничьте объем максимум шестью подходами для этой небольшой группы мышц ».

Сэндлер отмечает: «Плечи и трицепсы имеют решающее значение для тренировки груди — они должны быть свежими. Дельты часто сначала терпят неудачу на тренировках, и вам нужно больше времени на тренировку в день груди ».

Из-за дополнительных физиологических требований такой приоритетной программы тренировок, как эта, Сандлер рекомендует уделять особое внимание своей диете и потреблять много калорий и белка.На каждый килограмм, который вы весите, убедитесь, что вы получаете 18–20 калорий, 1 грамм белка и 2 грамма углеводов в день. Добавленные питательные вещества будут способствовать росту, поставляя незаменимые аминокислоты и оптимальное восполнение мышечного гликогена, необходимого для тяжелых тренировок. Он также советует принимать креатин, сывороточный протеин и глютамин, а также пить много воды.

Вместо того, чтобы бить грудь одним и тем же упражнением в оба дня, каждая тренировка концентрируется на разных областях.

Обзор тренировки 1

Первая тренировка начинается с жима лежа, который Осорио называет «мясом и картошкой» упражнений на грудь, потому что он воздействует на большинство мышечных волокон. Сделайте это в первую очередь на тренировке, когда вы свежи, чтобы сосредоточиться на силе и массе. Подобные сложные движения, выполняемые с более тяжелыми весами, невозможные с изолированными движениями, заставляют мышцы становиться сильнее и больше.

Помимо плоской скамьи, рутина требует наклонов и спусков. «Мы используем все основные углы, чтобы увеличить толщину и силу как в груди, так и в плечах», — говорит Осорио.

Помимо выбора силовых движений, вы будете тренироваться тяжелее с меньшим количеством повторений. По мере выполнения тренировки вы будете выполнять немного большее количество повторений, чтобы увеличить объем и добавить разнообразия, чтобы еще больше стимулировать рост груди.

Вы завершите упражнение более легкими изолирующими движениями, которые сосредоточены исключительно на мышцах груди, исключая задействование трицепсов и позволяя проработать грудные мышцы до отказа. «Тяжелый вес определенно стимулирует больший прирост силы (что, очевидно, улучшит общий размер мышц), но настоящая гипертрофическая тренировка достигается за счет увеличения общего объема.Вероятно, лучше всего работает несколько тяжелых подходов в начале с дополнительным объемом в конце », — советует Сандлер.

Хотя достичь 100% интенсивности на конкретной тренировке сложно, Осорио рекомендует выборочно использовать передовые методы тренировки, чтобы подтолкнуть мышцу к точке отказа. «Я предпочитаю форсированные повторения и дроп-сеты на грудь, но первое требует способного тренировочного партнера. Мне также нравится использовать их в тех первых тяжелых подходах, когда мои мышцы еще свежи, и я хочу набрать как можно больше веса для целевого диапазона повторений.В то время как форсированные повторения полезны для увеличения силы и размера, дроп-сеты хорошо работают с односуставными движениями, чтобы накачать как можно больше крови в пораженную область ».

Сэндлер предупреждает, что, хотя добавление этих техник заставляет мышцы работать больше, в сочетании с большим объемом, как на этой тренировке, вы с большей вероятностью вызовете мышечную болезненность с отсроченным началом (DOMS), поэтому время является ключевым моментом. «Если мышца все еще болит, ее невозможно восстановить», — говорит он. «Важно помнить, что мы стремимся не только к тому, чтобы мышцы восстанавливались, но и чтобы адаптироваться, становясь сильнее и больше.Итог: это полезные методы для увеличения размера и силы, но они требуют больше времени на восстановление, чем тренировки без них ».

ПРИМЕЧАНИЕ : Выполните тренировку груди 1 (ниже), а затем выполните обычную тренировку плеч.

Обзор тренировки 2

Вторая тренировка груди — это не просто повторение первой. Во-первых, она начинается с тяжелых наклонов, поэтому ваша грудь прорабатывается под другим углом в начале тренировки, когда вы наиболее сильны, чтобы сосредоточиться на подъеме верхней части груди.«Я большой поклонник углов, и использование их с тренировкой груди означает, что вы оптимизируете развитие всей области грудных мышц», — говорит Сандлер.

После вашего первого упражнения на жим, тренировка делает упор на односуставные движения (по сравнению с первой тренировкой с тяжелым прессом), которые по-разному стимулируют мышечные волокна и приводят к общему развитию грудных мышц. Изолирующие упражнения (такие как разгибание гантелей и трос) также эффективно исключают помощь со стороны трицепсов, заставляя грудь выполнять основную часть работы.Осорио предпочитает меньше жимов во второй тренировке из-за того, что он называет фактором, препятствующим восстановлению трицепса. «Тренировки утомляются быстрее, потому что они меньше, а жим с большим объемом, выполненный в начале недели в Тренировке 1, действительно утомляет их. Чтобы уменьшить вероятность перетренированности трицепсов, тренировка 2 сосредоточена на упражнениях для груди с одним суставом, которые требуют меньше помощи трицепса ».

Односуставные упражнения лучше всего выполнять с чуть более высоким диапазоном повторений, что означает, что вы будете прорабатывать грудные мышцы как с тяжелыми жимами с меньшим числом повторений, так и с изолирующими упражнениями с большим числом повторений, используя умеренный вес для дальнейшей оптимизации роста мышц.

Опять же, выберите два упражнения, с которыми вы будете использовать продвинутую технику тренировки. Только убедитесь, что вы не применяете это к каждому подходу каждого упражнения, которое вы делаете. Выполняя форсированные повторения или дроп-сеты, делайте их не более двух упражнений за тренировку. Выполняйте их в самых тяжелых подходах, чтобы в полной мере воспользоваться эффектом наращивания мышечной массы этих передовых методов тренировки. Если у вас нет партнера по тренировкам, выберите дроп-сеты или подумайте о другой продвинутой технике.

Очевидно, что более высокочастотный шпагат груди, направленный на оптимизацию размера и силы мышц, — это нечто большее, чем простое выполнение жима лежа в два раза чаще.С этой программой вы больше не будете играть с неотзывчивой драпировкой, вы увидите, как прирост мышц возвращается прямо на вас!

ПРИМЕЧАНИЕ : Выполните тренировку груди 2 (ниже), а затем выполните обычную тренировку трицепсов.

The Pecs Split

Поскольку грудная клетка является основной группой мышц, вам не следует слишком часто воздействовать на нее и другие толкающие мышцы (плечи, трицепсы), поэтому проработайте эти части тела в один тренировочный день и оставьте достаточно времени для восстановления сил. В нашей выборке для основных частей тела остается 72 часа между тренировками на толкание мышц, после двух дней занятий, один выходной / два дня работы и два выходных.

День	Обученные части тела
1	Грудь, плечи
2	Спина, бицепс
3	Остальное
4	Грудь, трицепс
5	Ноги
6-7	Остальное

Примечания к тренировке

• Выберите два упражнения во время каждой тренировки грудной клетки, чтобы использовать расширенную технику тренировки.
• Ваш первый подход (-ы) вашего первого упражнения — это разминка с легким весом, не доведенная до отказа. Выбирайте веса для других подходов и упражнений в зависимости от целевого повторения. Это означает, что вы будете тяжелее в подходах с меньшим количеством повторений и немного легче в подходах с большим количеством повторений. Постарайтесь достичь мышечного отказа к указанному целевому числу повторений.
• Поскольку трицепсы очень усердно прорабатываются в жимах от груди, исключите из своей рутины сложные упражнения, такие как жимы узким хватом и отжимания, и сконцентрируйтесь на односуставных движениях для трехгранников.
• Сделайте на одну дельту меньше, чем обычно, чтобы уменьшить общий объем этой части тела. Выполняйте многосуставные прессовые упражнения в диапазоне 6-8 повторений и упражнения на проработку средних и задних дельт в диапазоне 10-12 повторений. Передняя голова получает много работы при надавливании на грудь.

5 грудных упражнений на тонус

Слушайте, дамы! Не бойтесь тренировать грудь! Как тренер, у меня было очень много женщин, которые говорили мне, что они не тренируют грудь или не хотят тренировать грудь.Причины в том, что они боятся, что тренировочная грудь уменьшит их грудь или даже сделает ее больше. У женщин неправильное представление о тренировке груди, и вот 5 причин, по которым я считаю, что каждая женщина должна делать упражнения для груди.

# 1 Причина — Избегайте травм и удерживайте равновесие верхней части тела: , развив мышцы груди, поможет вам поднимать тяжести во время других движений верхней части тела и даже движений нижней части тела. Когда вы сидите на корточках, если у вас нет грудных мышц, как вы сможете удерживать грудь вверх при выходе из ямы при приседании.Твоя грудь не будет достаточно сильной для этого. Это означает, что ваше приседание не будет полностью раскрыто.

# 2 Причина — тренировочная грудь сжигает больше калорий, чем любая другая мышца верхней части тела: Мышцы груди — самая большая мышца верхней части тела, так же как квадрицепсы — самая большая мышца нижней части тела. Каждый раз, когда вы тренируете грудь или квадрицепсы, вы сжигаете больше калорий, чем если бы вы тренировали плечи или икры. Что все это значит? Это означает, что когда вы тренируете грудь, вы сжигаете больше жира на протяжении всей тренировки.Вы сжигаете больше калорий и жира в дни груди, чем в дни плеч.

# 3 Причина — Тренируя грудь, вы тренируете больше мышц, чем только мышцы груди: Когда вы выполняете большинство упражнений для груди, грудь — не единственная мышца, с которой вы работаете. Если во время жима у вас возникают проблемы с завершением жима (блокировка), ваши трицепсы нуждаются в работе. Итак, вы прорабатываете трицепс. Кроме того, когда вы готовитесь к скамье, вы должны задействовать широчайшие, чтобы иметь правильную настройку и правильную скамью.Это означает, что вы также тренируете свои широчайшие. Список можно продолжать и продолжать. Но дело в том, что когда вы делаете жим лежа, вы прорабатываете больше верхней части тела, чем только грудную мышцу!

# 4 Причина — улучшает осанку: Какая у людей жалоба номер один, когда дело касается их тела? У них болит спина. Либо нижняя часть спины, либо верхняя часть спины. У всех нас ужасная осанка, и всем по нескольким причинам. Но если у вас нет сильной груди, чтобы поддерживать ее, ваша спина сделает всю работу, чтобы удержать вас в вертикальном положении.Вспомните поговорку «Держи грудь вверх». Ваша бабушка либо говорила вам, что когда вы были молоды, чтобы помочь с осанкой, либо ваши друзья в спортзале будут кричать на вас, когда вы приседаете и пытаетесь встать. «Поднимите грудь!» У вас должна быть крепкая грудь, чтобы улучшать осанку.

# 5 Причина — Подтяжка груди: Вы не можете тренировать грудь напрямую, потому что она состоит из жировой ткани. Однако вы можете тренировать мышцы под грудью, например, грудные.Грудная мышца помогает удерживать жировую ткань на месте. Когда вы укрепите эту мышцу, это поможет сохранить жировую ткань, а это означает, что грудь будет казаться более упругой. Не то чтобы они больше, но они могут визуально выглядеть больше, потому что вы тренировали мышцы, чтобы они больше оставались на том месте, где они должны быть.

Хочу отметить, что эти упражнения ниже предназначены как для мужчин, так и для женщин! Постарайтесь включить эти упражнения в свою следующую тренировку!

1. Жим лежа

Выберите вес, с которым вы можете выполнять от восьми до 12 жимов.Если вы не можете выполнить восьмерку, значит, вес слишком тяжелый. Если вы можете выполнить более 12, вес слишком мал. Стандартная штанга весит 45 фунтов. Если одна штанга слишком тяжелая, выберите более легкую. Если штанга недостаточно тяжелая, вы можете надеть весовые пластины на оба конца, чтобы увеличить сопротивление.

Шаг 1: Лягте на скамью лицом вверх, глаза под штангу. Если ваши ступни достигают пола и вы можете прижать поясницу, голову, ягодицы и плечи к скамейке, вы находитесь в правильном положении.Если нет, согните ноги в коленях и поставьте ступни на скамью или ящик на полу.

Шаг 2: Возьмитесь за перекладину ладонями к ногам.

Шаг 3: Расположите руки немного шире плеч

Шаг 4: Оттолкнитесь, чтобы оторвать штангу от опор. Вдохните, согните руки в локтях и опустите штангу к середине груди

Шаг 5: Позвольте вашим локтям опускаться ниже, чем вашим бокам.Выдохните, выпрямите локти и поднимите штангу вверх.

Шаг 6: Слегка согните руки в локтях в верхней части движения.

Шаг 7: Повторите процесс, чтобы выполнить 3-4 подхода, выполняя примерно 10-12 повторений. Если вы поднимаете больший вес, чем обычно (с хорошей техникой). Стремитесь сделать 3-4 подхода с 4-8 повторениями.

Шаг 8 : Верните штангу на стойку, когда упражнение будет завершено.

2. Жим лежа на наклонной скамье

Выберите вес, с которым вы можете выполнять от восьми до 12 жимов.Если вы не можете выполнить восьмерку, значит, вес слишком тяжелый. Если вы можете выполнить более 12, вес слишком мал. Стандартная олимпийская штанга весит 45 фунтов. Если одна штанга слишком тяжелая, выберите более легкую. Если штанга недостаточно тяжелая, вы можете надеть весовые пластины на оба конца, чтобы увеличить сопротивление.

Шаг 1: Лягте на наклонную скамью. Взявшись за перекладину хватом средней ширины, снимите перекладину со стойки. Держите его прямо, руки сцеплены.Это исходное положение для упражнения.

Шаг 2: Медленно вдыхая, переместите штангу вниз к верхней части груди.

Шаг 3: После небольшой паузы верните штангу в исходное положение. Выдохните при этом. Руки должны быть заблокированы. Сожмите грудь и задержитесь на секунду, прежде чем снова опустить штангу.

Шаг 4: Повторите процесс, чтобы выполнить 3-4 подхода, выполняя примерно 10-12 повторений. Если вы поднимаете больший вес, чем обычно (с хорошей техникой).Стремитесь сделать 3-4 подхода с 4-8 повторениями.

S tep 5: Верните штангу на стойку, когда упражнение будет завершено.

3. Средний трос Fly

Используйте меньший вес — не пытайтесь быть героем с тросом. Дело в том, чтобы сжечь мышцу, которая лучше всего работает с минимум 10-12 повторениями. Это особенно актуально, если вы сочетаете упражнение с отжиманиями.

Шаг 1 : Установите шкивы в среднее положение с обеих сторон

Шаг 2: Встаньте прямо, взявшись за ручки в каждую руку, вытяните руки в стороны

Шаг 3: Держите руки слегка согнутыми, голова вперед, соедините руки вместе горизонтально поперек тела, сохраняя при этом осанку.

Шаг 4 : Выполните 3-4 подхода с 10-12 повторениями.

4. Отжимания

Шаг 1: Встаньте в положение планки с прямыми руками.Ваши плечи должны быть над запястьями, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног. Держите мышцы кора в напряжении и не позволяйте бедрам провисать.

Шаг 2: S слегка согните руки в локтях и опустите грудь к полу

Шаг 3 : Нажмите вверх, чтобы вернуться в положение планки. Вы можете начать с колен или попробовать об стену или скамью, чтобы изменить это упражнение.

Шаг 4 : Выполните 3-4 подхода с 10 или 12 повторениями

5. Пресс для стоячих плит

Шаг 1: Встаньте, ноги немного шире плеч, колени тоже слегка согнуты.

Шаг 2: Возьмите утяжеленную пластину и удерживайте ее на уровне груди, согнув локти.

Шаг 3: Вытолкните гирю прямо и зафиксируйте локти.

Шаг 4: Верните вес на грудь. Это завершает одно повторение.

Шаг 5 : Выполните 3-4 подхода с 10-12 повторениями.

Загляните в нашу библиотеку упражнений, чтобы получить больше отличных тренировок. Или перейдите прямо на нашу страницу тренировок груди.

Нужна помощь в начале работы? Наши высококвалифицированные и сертифицированные сотрудники будут рады помочь вам в достижении ваших целей. Нажмите кнопку ниже, чтобы запросить тренера. Не ждите, начните сегодня!

Что мне следует тренироваться после дня груди? Справочник «Все, что вам нужно знать»

Мы видим людей, расхаживающих по тренажерному залу с горами мускулов на них, смотрящих на кабель pec (каламбур) и все такое, и мы втайне хотели быть похожими на них.

Мы проводим бесчисленные часы, уделяя больше времени упражнениям для груди, и все же, хотя мы наблюдаем некоторые улучшения, мы не замечаем значительных улучшений, равных времени, которое мы потратили на этот жим лежа.

Итак, вы спрашиваете : какого черта я делаю не так? Неужели мне просто не суждено иметь такую ​​же грудь pecs -tacular? Неужели мне суждено быть листом фанеры навсегда?

Притормози и сделай глубокий вдох! Просто потому, что вы превратили грудной день в грудную неделю, и сосредоточение исключительно на своих грудных мышцах затрудняет вам их активацию для достижения максимальной четкости.

Подождите, но я не тренирую свои грудные мышцы все время? Да, но вы, скорее всего, слишком сильно бьете их или не получаете достаточно калорий и белка.

Мне это тоже показалось трудным, потому что я просто не могу съесть столько еды. Теперь я использую Качаву, чтобы получить свои калории и в значительной степени заменить свой завтрак, потому что я ненавижу завтрак, и мне трудно есть по утрам. Вы можете увидеть аромат, который я использую здесь, если хотите.

И поскольку я уже знаю, что меня спросят, это предтренировочный коктейль, который я использую здесь, и это протеиновый коктейль.

Это те, которые мне нравятся. Вам ни в коем случае не нужно использовать то, что я делаю. Проведите собственное исследование и посмотрите, что подходит вам лучше всего.

Но поверьте мне в этом, грудных мышц, безусловно, мои самые трудные мышцы для роста .

Вот фото меня после того, как я вернулся в спортзал после 15 месяцев перерыва и многих операций.

Это было видео, которое я снял на YouTube об этом.

Но, как видите, мои грудные мышцы не только растут, но и остаются симметричными. Я знаю это, вы это знаете. Это точно нехорошо.

Но это заставило меня тренироваться по-другому и узнавать новое.

Расширение репертуара упражнений за счет тренировки других групп мышц может предотвратить любые задержки с точки зрения наращивания мышц и фитнеса, если вы меня просто выслушаете.

Что мне следует тренироваться после Дня груди?

Итак, теперь мы знаем, что должны работать над другими группами мышц, чтобы помочь нам определить форму груди.Следующая проблема: какая группа мышц появляется после Дня груди?

Сейчас большинство, если не все, из нас пережили большую ошибку, тренируя более одной основной группы мышц за одну тренировку или в течение нескольких дней подряд.

То, что мы поняли слишком поздно, — когда мы изо всех сил работали с первой группой мышц, мы в конечном итоге устали и нам не хватало значительного количества интенсивности при сосредоточении на мышцах, над которыми мы работали в следующей.

Учитывая это, очень важно знать, какие группы мышц могут и не могут работать вместе в течение недели во время тренировки.

Есть ли лучшая группа мышц для работы после дня груди? Если так, то, что это?

Некоторые любители тренажерного зала рекомендуют вам поработать мышцы напротив груди, а именно над спиной. Другие посоветуют вам тренировать группу мышц вдали от туловища, а это ваши ноги.

Но никто из них не порекомендует вам вычислять эти числа плечами и руками сразу после Дня сундуков.

Самые большие группы мышц в нашем теле находятся в ногах, а спина — это группа мышц, прямо противоположная груди, которая помогает тренировать руки.Какую из этих двух групп мышц вы хотите проработать в рамках Дня груди, все зависит от вашего личного комфорта и предпочтений.

Принимая во внимание все, что я упомянул ранее, в конце дня я бы порекомендовал провести день спины после дня груди, чтобы дать вашим грудным и трицепсам перерыв, не нарушая при этом инерцию верхней части тела.

Хотя я считаю, что работать над ногами после грудного дня не составляет особой проблемы, я обнаружил, что в последующие дни я расту более равномерно распределенные мышцы в верхней части туловища, когда тренирую грудь и спину.

Но грудь и спина все находятся в верхней части туловища, и после Дня груди все болит.

Да, насчет первой части вы правы. Однако это разные группы мышц, и разные упражнения могут быть нацелены на них, не напрягая мышцы груди.

Your Chest Day фокусируется на передней части тела и на трицепсах, в то время как лазеры Back Day работают, как вы уже догадались, на вашей спине! О, а также ваши бицепсы.

Но простая боль — не повод не заниматься спортом.Главное — не напрягать одни и те же группы мышц каждый день.

Ощущаемая болезненность — это микротрещины в мышцах, которым нужно время, чтобы зажить. Это стандартная практика — давать больным мышцам хотя бы день отдыха, чтобы они восстановились и выросли, чтобы вы могли усердно тренировать их в следующий раз.

Плохо тренировать плечи после грудного дня? А как насчет рук после сундука?

Многие не рекомендуют тренировать плечи и руки сразу после тренировки груди.Это происходит главным образом потому, что чрезмерная нагрузка на мышцы вредна для здоровья.

Ваши передние дельты, расположенные в плечах, помогают при любых движениях, затрагивающих грудную клетку, в то время как ваши трицепсы используются для любых жимовых движений над головой.

Тренировка плеч после грудного дня перегрузит ваши трицепсы, а также передние дельты.

Перегрузка этих мышц может привести к более длительным периодам отдыха из-за мышечного напряжения, которое может эффективно свести на нет любой прогресс, достигнутый вами в тренажерном зале.

Следует ли проводить день спины после или вместе с днем ​​груди?

Честно говоря, все зависит от вас!

Было очень мало сомнений в том, чтобы работать над спиной вместе или после грудной клетки, пока вы помните, что доказано, что изнурительная тренировка груди оставит ваше тело менее восторженным после следующей тренировки спины, если вы решите тренироваться спина и грудь в тот же день.

Выполнение одной и той же тренировки для груди и спины, спина к спине, поможет вам избавиться от самых тяжелых и самых тяжелых тренировок за неделю.

Вам также не о чем беспокоиться о нагрузке на одни и те же группы мышц, поскольку те, что находятся в груди, не взаимодействуют с теми, что находятся в вашей спине.

Сколько дней в неделю мне следует тренировать грудь?

В зависимости от того, сколько дней в неделю вы посещаете тренажерный зал (предупреждение о спойлере: наука не рекомендует тренироваться каждый день!), Рекомендуемое количество дней, в течение которых вы должны уделять внимание грудным мышцам, должно быть один раз в неделю. Так и должно быть в один грудной день в неделю.

Вы, , можете проводить День груди чаще, чем один раз в неделю, при условии, что ваши грудные мышцы получают хотя бы день отдыха, а все другие группы мышц вашего тела получают заслуженную любовь, пока вы в тренажерном зале. Не пренебрегайте тренировкой бицепсов и трицепсов, ног, пресса или любой другой группы мышц только для тренировки груди.

Мои мысли — С какой группой мышц я работаю после грудного дня

После дня грудной клетки я буду либо тренировать ноги, либо спину.Обычно я предпочитаю работать ногами, причина этого в том, что я люблю давать верхней части тела день отдыха, чтобы я мог ударить по спине так сильно, как мне нужно, чтобы получить желаемый рост в моем теле. широчайшие и мышцы спины.

Когда я тренирую грудь, я делаю много движений верхней части тела, таких как отжимания от груди и другие упражнения, которые, как правило, тренируют всю мою верхнюю часть тела, поэтому мне необходим день отдыха. Кроме того, день ног — моя вторая любимая мышца для тренировки. Что у меня в первую очередь? … бицепс.

Дополнительная литература : Какие мышцы работают на отжимах?

Итог

Жизненно важно знать, как разделить части тела и группы мышц для оптимальной тренировки.

Знание того, как составить тренировку, которая действительно будет работать, чтобы вы могли достичь своих целей в отношении тела и фитнеса, столь же важно, как и действие по тренировке ягодиц с этими весами.

Помните: не тренируйтесь усердно, тренируйтесь с умом!

Были ли у вас проблемы с тренировками после Дня груди? У вас есть комментарий, предложение, идея или вопрос об этой статье? Если да, мы будем рады услышать от вас.Не стесняйтесь оставлять комментарии ниже или свяжитесь с нами!

Ссылки по теме:

Максимальная тренировка груди при гипертрофии — LIFESTYLE BY PS

Когда дело доходит до тренировки частей тела в течение недели, и да, мы знаем, что понедельник является международным днем ​​груди, вы часто обнаруживаете, что день груди для многих культуристов является любимым тренировочным днем ​​недели.

Тренировка груди действительно может быть интересной, когда вы добиваетесь результатов, но когда ваша грудь более плоская, чем у голубя, несмотря на то, что вы не смогли бы сделать еще одно отжимание, если бы вы попытались, что-то нужно изменить.

Если вы не можете увеличить массу груди, как бы вы ни старались, почему бы не попробовать эту тренировку для гипертрофии груди? Это просто, весело и жестоко в лучшем виде.

Что входит? — Основная концепция этого метода тренировки состоит в том, что вы увеличиваете вес и количество повторений уменьшаете.

Это форма тренировки с прогрессивной перегрузкой, и, кстати, она эффективна для людей, желающих нарастить мышцы.

Доказано, что этот метод тренировки действительно шокирует мышечные волокна грудной клетки, заставляя их расти, и используется многими бодибилдерами, такими как Крис Гетин, , гарантируя при этом максимальное задействование мышечных волокон в процессе.

Вы в основном выполняете 5 упражнений на грудь и 5 рабочих подходов, используя пирамиду по 4 из 5 упражнений (последнее — завершение большого количества повторений с более легким весом).

Непревзойденная тренировка груди для гипертрофии — Теперь, когда вы знаете основные принципы этой тренировки груди, пришло время взглянуть на саму тренировку. Однако прежде чем мы это сделаем, вам нужно знать кое-что:

* Всегда как следует разминайтесь перед тем, как переходить в рабочий набор

* Старайтесь отдыхать не более 30 секунд между подходами

Посмотрите это видео на YouTube здесь

Упражнение 1: Жим штанги на горизонтальной скамье — Для увеличения массы и создания толстой и мощной груди жим штанги на горизонтальной скамье, возможно, является лучшим из когда-либо созданных упражнений.

Как упоминалось здесь , сосредоточьтесь на строгой форме, НЕ отталкивайте вес от груди и сосредоточьтесь на том, чтобы действительно вжимать кровь в грудные мышцы и сокращать мышцы при каждом повторении.

1. 20 повторений
2. 16 повторений
3. 12 повторений
4. 10 повторений
5. 8 повторений

Упражнение 2: Жим гантелей на наклонной скамье — Для тренировки верхних грудных мышц вы не ошибетесь при жиме гантелей на наклонной скамье. Выбирайте вес с умом, так как сложность этого упражнения действительно неожиданно для вас подскочит.

1. 25 повторений
2. 20 повторений
3. 16 повторений
4. 12 повторений
5. 10 повторений

Упражнение 3: Машинный жим от груди — Это упражнение идеально подходит для изоляции грудной клетки, так как оно позволяет истощить грудные мышцы после сложных упражнений.

1. 30 повторений
2. 25 повторений
3. 20 повторений
4. 15 повторений
5. 10 повторений

Упражнение 4: Подъем гантелей на наклонной скамье — Это упражнение отлично подходит для тренировки грудных мышц, хотя оно должно выполняться под наклоном, чтобы обеспечить более глубокое растяжение, что приведет к максимальному задействованию мышечных волокон.

1. 16 повторений
2. 12 повторений
3. 10 повторений
4. 8 повторений
5. 6 повторений

Заключительное упражнение финишера: кроссоверы — Это последнее упражнение финишера. Здесь вы не строите пирамиду, вы просто выбираете вес, с которым вы можете выполнить 15 повторений в каждом подходе. 15 повторений не должны быть слишком легкими, но в то же время и не должны быть слишком сложными.

1. 15 повторений
2. 15 повторений
3. 15 повторений
4. 15 повторений
5. 15 повторений

Как изменить форму и сформировать идеальный PECS — Simon Coles Fitness Services

Написано 6 ноября 2013 г.

PECS — это термин, используемый для описания грудной мышцы, также известной как грудные мышцы.

В тренажерном зале меня часто спрашивают, как лучше придать форму груди, как увеличить грудь, как разрезать внутреннюю часть груди и сделать более глубокий разрез во внутренней части груди.

Во-первых, я думаю, что важно понять анатомию груди в бодибилдинге.

Каждая группа мышц в вашем теле имеет начало и точку прикрепления. Это две точки, где мышца прикрепляется к кости.Точка начала отсчета фиксирована и малоподвижна, для большой грудной мышцы это ключичная головка (медиальная половина ключицы), стернальная головка, грудина, верхние реберные хрящи и наружная косая мышца.

Точка вставки — это подвижная сторона. Сокращение мышцы происходит, когда движение приближает точку вставки к исходной точке. Приведение плечевой кости сокращает мышцы груди и приближает точку прикрепления к исходной точке, как и при разгибании руки.Обратите внимание, что эти два движения являются аналогичной техникой, используемой для жима лежа и разгибания груди.

Эти точки начала и вставки, описанные выше, наследуются генетически, что означает, что вы родились с ними. Это записано в вашей ДНК.

Они фиксированы и связаны с формой вашей груди.

Они не могут быть перемещены, изменены или изменены.

Форма вашей груди фиксированная и физиологически не может быть изменена.

Тем не менее, это не все плохие новости.

Вы можете увеличить размер того, что у вас есть.

Для некоторых это оказывается очень трудным и случаем, когда нужно делать все возможное из плохой работы. Для других просто заставить мышцы груди расти.

Многие люди до сих пор застревают в попытках переделать и изменить форму груди с помощью легких весов и нелепых упражнений, таких как мусоросжигательная печь ИЛИ обратная мусоросжигательная печь, ИЛИ с использованием дроп-наборов ИЛИ суперсет-кроссоверов прямо внутрь, чтобы не допустить обратных супер-мух. Все это для того, чтобы образовать больший зазор между внутренней частью груди, чтобы сделать более глубокий разрез и получить более четкую форму.

Мне жаль, что этого никогда не происходит. Как уже говорилось выше, ваша внутренняя грудь срослась с грудиной (кость между грудными клетками) и не может быть перемещена НИКАК, ЧТО вы делаете !!!!

Итак, теперь я надеюсь, что вы это понимаете, моя работа — попытаться научить вас, что вы можете сделать, чтобы получить лучший сундук, естественно.

Давайте продолжим.

Как стать лучше PECS

Поскольку мы устранили тот факт, что вы никогда не собираетесь менять форму груди, мы теперь рассмотрим, как вы можете увеличить размер и добиться большей четкости.

Единственные возможные способы создания дополнительных определений:

1) за счет увеличения размера мышц и поддержания уровня жира в организме, заставляя мышцы казаться больше ИЛИ

2) поддержание мышечной массы при уменьшении жировых отложений, окружающих мышцы, выкапывающих жир из внутренней части грудной клетки и с нижней стороны, обнажая бороздки и создавая разорванную грудь.

Изменяя упражнения, используемые сверхурочно, и применяя прогрессивную перегрузку для постепенного становления сильнее, можно увеличить общий размер мышц и вывести грудные мышцы наружу, чтобы улучшить отстающую внутреннюю или верхнюю часть грудной клетки.

Теперь приступим к тяжелым тренировкам

Важно понимать способность вашего тела к восстановлению, принимая во внимание пищевые добавки и другие химические вещества, используемые для определения того, какой режим тренировок лучше всего подходит для вас и насколько интенсивно / сколько раз в неделю вы можете тренировать каждую группу мышц, чтобы полностью восстановиться и расти. и становитесь сильнее неделю за неделей.

НЕ просто следуйте тому, что делают другие, или программе, которую вы нашли в журнале, потому что это когда-то сделали Джей Катлер или Ронни Колеман.Вы должны изучить свое собственное тело и попробовать разные вещи, отслеживая свой прогресс, записывать результаты, чтобы увидеть, на что ВАШЕ тело реагирует лучше всего.

Ваше тело может лучше реагировать на упражнения всего тела 3 раза в неделю ИЛИ 4- или 5-дневные сплиты, нацеленные на 1,2 или 3 группы мышц, каждый день с большим или меньшим количеством упражнений на группу мышц.

В зависимости от вашей способности восстанавливаться будет зависеть от режима тренировок, которому вы будете следовать, чтобы максимизировать рост мышц.

Несколько месяцев выполняли один и тот же распорядок и один и тот же вес? Неудивительно, что вы не улучшили свои грудные мышцы.Измените его и начните следить за своим прогрессом, не теряйте больше времени. Не следите просто за своим партнером по тренировкам или товарищами по тренажерному залу, потому что это кажется лучшим, что можно сделать.

Если кто-то спросит, чем вы занимаетесь, потому что на этой неделе вы не тренируете «грудь в понедельник» ИЛИ делаете 6 упражнений для груди на этой неделе — просто скажите им, что вы ничего не добьетесь от этого. Если у них есть глупая реакция, они, очевидно, в любом случае имеют ограниченные знания о тренировках и питании, поэтому оставьте их, чтобы они продолжали свою глупую рутину избыточного убийства.

Вы можете найти больше о добавках, которые улучшают ваше восстановление и улучшают ваше телосложение. Больше информации о диетах и ​​тренировках можно найти прямо здесь, в этом блоге, и если вам понравился этот пост, не забудьте поставить лайк и поделиться им с друзьями.

Для тех, кто лучше всего реагирует на тренировку каждой группы мышц в отдельности и имеет 4/5 дней в своей программе для тренировки каждой отдельной мышцы в разные дни, вот небольшая программа, которой вы должны следовать в течение 6 недель. Записывайте свой прогресс, подтолкните себя и позвольте себе потреблять много белка каждый день.

1) Пек в деке — 3 подхода по 6-10 повторений

2) Жим лежа на наклонной скамье — 4 подхода по 6-10 повторений

3) Жим гантелей на плоскости — 4 подхода по 6-10 повторений

4) Кроссоверы — 3 подхода по 12-16 повторений

Заключение

Прекратите пытаться использовать дурацкие упражнения и делать смехотворно долгие перерывы между подходами, чтобы поговорить, написать текст или проверить facebook. Перестаньте сосредотачиваться на попытках использовать легкие веса, упражнения на изменение формы и скульптуру, чтобы придать форму груди.

Разработайте распорядок, который подойдет ВАМ.

Сосредоточьтесь на диете и обратитесь за советом, если вы не уверены, и придерживайтесь его. Становитесь сильнее неделю за неделей, заставляйте себя отказываться от легких весов и ешьте хорошую чистую пищу для наращивания мышечной массы, чтобы набрать немного массы, и добавляйте кардио после тренировок, чтобы сбросить немного жира.

Мне нужно броситься в бега, пройти Bootcamp и увидеться с моими преданными клиентами.

Обязательно оставьте комментарий, напишите твит и поставьте лайк / поделитесь этим сообщением, и я увижу вас в разделе комментариев.

Помните. Если вам нужен индивидуальный многоуровневый план питания или тренировок, свяжитесь со мной. Мы можем поговорить, и я составлю для вас личный план. Очевидно, по цене.

Саймон

Как создать огромный сундук всего за 8 недель — iSatori.Com

Вы когда-нибудь видели прижимную лапку мирового класса с маленькими грудными клетками? Так не думал.

Хотя пауэрлифтер может быть крупнее, чем вы хотите, мы определенно можем многое узнать о силе и размере их грудных мышц.Они, как правило, создают больше силы на единицу волокна, и если вы, скажем, «очистите лук», вы увидите одни из самых толстых и хорошо развитых грудных желез на планете.

Классическое упражнение, которое используется в качестве основы для наращивания толстой груди, — это, конечно же, жим лежа. Без сомнения, жим лежа требует значительного участия грудных мышц, но также требует помощи передних дельтовидных мышц (мышцы передней части плеч) и трицепса (мышцы тыльной стороны рук).Именно здесь техника жима лежа имеет решающее значение при увеличении размера грудных мышц.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на большой скамье, если вы сосредоточитесь на большом размере, вы получите лучшее из обоих миров. Но даже отличная техника жима лежа сама по себе не поможет построить грудные мышцы, которые могут соперничать с лучшими профессиональными бодибилдерами. Фактически, многие из лучших жимов лежа в мире, вероятно, скажут, что их гигантская грудь возникла из-за всего, что они делали в день жима лежа. Правильно, выбранные вами вспомогательные упражнения будут вашим определяющим фактором при добавлении того размера, который вы искали.Помня об этом, давайте рассмотрим некоторые ключевые факторы успеха.

Анатомия большой грудной мышцы

Если вы изо всех сил пытались придать своей груди критическую массу и четкость, то это потому, что вы, вероятно, упускали из виду некоторые очень важные вещи. Во-первых, попытки определить нижнюю и среднюю / грудинную части грудных мышц с помощью специальных упражнений просто не помогут. Анатомическая форма вашей грудной клетки и линия растяжения ее волокон определяют, как будет развиваться ваша грудная клетка, и это решено генетически.

Мышцы груди лучше всего стимулируются ударами под разными углами. Хотя волокна берут начало от ключицы, грудины и ваших первых шести ребер, из-за единственной точки прикрепления на плечевой кости (плече) линия тяги мышц изменяется, когда вы перемещаете руку вверх от талии к над головой. Но что интересно, угол в грудной и реберной частях грудных мышц практически не меняется. Другими словами, линия тяги в этих областях остается относительно неизменной. Это означает, что, хотя цель может состоять в том, чтобы воздействовать на нижнюю часть груди или увеличить размер впадины между грудными мышцами, ни одно отдельное упражнение не может этого сделать.Это было подтверждено электромиографическими исследованиями (ЭМГ), в которых изучались различные углы и упражнения.

Однако по мере того, как вы меняете положение руки снизу параллельно земле на положение выше головы, изменяется активация верхней части грудной клетки, а также всей грудной мышцы. Это означает, что вам нужно наращивать грудные мышцы за счет изменения угла, и этот понижающий жим и его варианты могут официально не нацеливаться на нижнюю часть груди, но они помогут увеличить общий размер всей грудной мышцы.Для тех, кто настаивает на том, что им нужна помощь в наращивании нижней или внутренней части груди, вы… Если вы построите большую и толстую грудь в целом. И вы делаете это, стараясь изолировать различные движения.

---

Изолируйте свои грудные мышцы для большой выгоды

Без сомнения, большой жим увеличивает грудь! Однако, чтобы получить эту форму и максимальную толщину, вам нужно изолировать и атаковать грудные мышцы с помощью углов, создавая линии, которые заставляют ваши грудные мышцы растягиваться назад в начале упражнения и плотно сжиматься в конце движения.Лучший способ сделать это — немного облегчить нагрузку, сделать еще несколько повторений и выполнить не менее четырех подходов в каждом упражнении. Ниже приведены 5 обязательных упражнений для увеличения размера груди. Добавьте это оружие в свой арсенал, и через несколько недель ваш сундук будет благодарить вас.

1. Изолированная муха на тросе стоя —Усовершенствованное более прямое положение и положение рук при скрещивании троса является одним из, если не лучшим упражнением для увеличения общей массы грудной клетки. Несмотря на то, что используемый вес невелик, диапазон движений чрезвычайно велик, и при регулярных тренировках не существует упражнения, которое прорабатывает больше грудных волокон.Отойдите достаточно далеко от тренажера, чтобы максимально растянуть грудь. Начните с того, что ваши руки отведены в стороны, чтобы они были параллельны земле (подмышкой под углом 90 градусов). Слегка согнув локти, потяните через тело на уровне груди, пока руки не встретятся. Движение должно быть похоже на объятие с увеличенной дугой. Вы можете выполнять это упражнение сидя, если ваш тренажер для грудных мышц имеет достаточный диапазон движений.

2. Разводка гантелей на наклонной скамье — Это хорошо работает для увеличения размера грудных мышц, только если вы используете умеренный вес и увеличиваете диапазон движений.Убедитесь, что ваши руки почти полностью вытянуты. Это упражнение воздействует на головку ключицы / ключицы (верхние волокна) грудных мышц, что увеличивает общую толщину. Лежа на скамейке, движение такое же, как и в стоячем тросе. Придерживайтесь максимального диапазона движений.

3. Жим лежа широким хватом — Так как диапазон движений — это название игры, это упражнение поразит вашу грудь супер-растяжкой, если вы не торопитесь и облегчите нагрузку по сравнению с обычным весом жима лежа.Если ваши плечи могут выдержать нагрузку, возьмитесь за ручку за глубокие накатки. Полностью опустите штангу к груди, сделайте паузу на мгновение, а затем включите ее. Полноценные повторения этого упражнения в день тренировки мышц не только улучшат вашу скамью, но и увеличат толщину груди.

4. Кросс на тросе на одной руке — Ничто не сравнится с хорошим изолирующим упражнением, которое фокусируется на одной стороне тела за раз. Сделайте хороший или два шага от стека и увеличьте свой диапазон.Встаньте почти прямо, отведя руку в сторону выше уровня плеч, чтобы создать подмышкой угол около 120 градусов. Потяните вниз к талии и полностью пересеките переднюю часть тела.

5. Кросс с тросом снизу (из положения нижнего блока) — Это одно из самых сложных упражнений, но оно сосредоточено на всей груди, чтобы максимально задействовать волокна. Начните с того, что руки полностью вытянуты по бокам с углом подмышек 30 градусов. Потянитесь вверх, вытягивая руки перед собой по дуге.Ваши руки должны быть на уровне плеч с полностью вытянутыми руками. Во время этого движения можно немного согнуть руки в локтях.

---

Наберите в своем обучении

Чтобы перейти к делу, план наращивания сундуков требует двух философий: силы и объема. План определения груди состоит из двух элементов: множество отдельных движений и множество вариаций как угла атаки, так и используемых упражнений. Выполните несколько массовых упражнений с кучей комбинаций повторений с сокращением постного веса, и вы на правильном пути к превращению своих мобов в стойку с домкратами! Вам нужно будет тренировать грудь два раза в неделю, если вы хотите, чтобы эта программа окупилась.Первая тренировка недели будет для вас силовым днем ​​или днём жима, а вторая тренировка недели — днём тренировок и изоляции. Порядок упражнений, подходы и схема повторений важны, если вы хотите максимизировать свои тренировки; однако, если вам нужно что-то изменить, не бойтесь. Просто убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение в каждом подходе и повторении в соответствии с предписаниями — помните, что объем — это король для увеличения размера!

---

Уговорите грудные мышцы выпить

Если в жиме лежа не удалось построить ваши грудные мышцы так, как вам хотелось бы, попробуйте уговорить их, показав их через изоляцию.Большая грудь строится, когда вы выполняете полный диапазон движений и тренируете их так же, как тренируете любую другую мышцу, которую хотите растопить. Следующий план тренировок на два дня в неделю разработан для максимального развития грудных мышц. Имейте в виду, что здесь ваши передние дельтовидные мышцы сильно пострадают, особенно с увеличенным диапазоном движений. Будьте осторожны, добавляя к этой программе слишком много нагрузки на плечи, и если вы действительно хотите сильно повлиять на плечи, их следует сделать в один из этих дней, чтобы максимально ускорить восстановление.

---

Тренировка, день 1
Упражнение	Наборы	Повторы	Отдых (секунды)
Жим штанги широким хватом	4	8	150
Жим штанги на наклонной скамье широким хватом	4	10	150
Пек Флай стоя / сидя	4	10	120
Гантель на наклонной скамье Pec Flye	4	8	120
Крест кабеля	4	10	120
Упражнение	Наборы	Повторы	Отдых (секунды)
Постоянный трос Pec Flye	4	12	90
Крест кабеля снизу	4	12	90
Гантель на наклонной скамье Pec Flye	4	12	90
Жим лежа широким хватом	4	10	120
Крестовина с одним рычагом	4	15	120

---

Почему это работает

Большинство людей слишком быстро сжигают опорные мышцы при жиме лежа.Они ничего не оставляют в резервуаре для груди, так как их трицепсы и передние дельты несут нагрузку. Используя чередующиеся тренировки на силу и гипертрофию каждую неделю и предоставляя схему повторений и отдыха, которая кричит о гипертрофии, ваши грудные мышцы получают нагрузку с самого начала. Добавление более широкого, чем обычно, хватка к вашим движениям жима лежа поможет поджарить грудные мышцы после первого повторения. Ключ к успеху: не беспокойтесь о том, сколько вы жмете — сосредоточьтесь на расширении и утолщении груди. Делайте это в течение шести-восьми недель и наблюдайте, как ваша верхняя часть тела растет, как никогда раньше.

---

Восстановление и рост быстрее

Когда вы подвергаете максимальную нагрузку большой группе мышц, например грудным, вам также необходимо максимальное восстановление, особенно если вы тренируете их два раза в неделю. Перед тем, как отправиться в спортзал, попробуйте следующий набор: 1 порция MAXON ™ PURE STRENGTH (4 таблетки) 1-2 порции (1-2 ложки) MORPH® Xtreme В течение 30 минут после завершения тренировки: 1-2 порции 100% BIO-ACTIVE WHEY ™ 2–3 порции биоактивных пептидов BIO-GRO ™

.