Кардио это бег: Кардио для Похудения ➣ Как правильно Бегать, чтобы Похудеть?

Кардио для Похудения ➣ Как правильно Бегать, чтобы Похудеть?

Многие программы похудения предлагают включать бег в тренировочный план для сжигания лишнего жира и улучшения выносливости. Похудеть с помощью бега возможно, но лишь при соблюдении четких правил, иначе можно получить обратный эффект : в лучшем случае вы ничего не сбросите, в худшем – ваш организм будет сжигать наработанные с большим трудом мышцы вместо лишних килограммов.

Так как правильно бегать, чтобы похудеть? Почему бегать медленно полезно? Как бежать, чтобы уменьшить травматизацию суставов? В этом тексте вы найдете все, что  нужно знать о беге для похудения.

В этой статье вы узнаете:

1. Чем полезен бег
2. Виды тренировок: аэробные и анаэробные нагрузки
3. Частоту пульса при беге
4. Правильную технику бега
5. Помогает ли бег похудеть?

Чем полезен бег

Бег – самый простой, дешевый и эффективный способ в потере лишних килограммов. Когда мы бежим, наш организм задействует нескольких сотен мышц

всего тела, и для их запуска нам нужна энергия. Человек, двигаясь в так называемой аэробной зоне, потребляет большую часть этой энергии из жира. Бег трусцой помогает прорабатывать мышцы проблемных зон: живота, бедер и ягодиц. В этих частях тела жировая ткань откладывается быстрее всего, и избавление от нее – длительный и кропотливый, но, благодаря бегу, полностью осуществимый процесс.

Виды тренировок: аэробные и анаэробные нагрузки

Во время аэробных тренировок мышцы вырабатывают энергию, используя окислительные (аэробные) процессы. На начальном этапе аэробных упражнений сжигается гликоген, накопленный в мышцах, после чего энергия вырабатывается путем сжигания жира.  В этом случае длительность упражнения чрезвычайно важна, поскольку сжигание жира происходит только после потребления гликогена, которое длится около 20 первых минут тренировки. Аэробные нагрузки должны длиться не менее получаса, если ваша задача – сжечь лишний подкожный жир. Если речь идет о кардиотренировках, то оптимальным вариантом будет

бег трусцой на длинные дистанции.

В тему: кардиотренировки – как тренировать сердце и сосуды

Во время анаэробных тренировок, мышцы вырабатывают энергию без использования кислорода – нагрузка на определенные группы мышц настолько велика, что кровь просто не успевает донести его до клеток.  Анаэробные упражнения сами по себе не уменьшают жировые отложения, но их эффективность в процессе похудения нельзя отрицать – интервальное кардио способствует наращиванию мышечной массы, а организм еще несколько часов после интенсивной тренировки продолжает расходовать калории.

Частота пульса при беге

Если вы используете бег для похудения – обязательно обзаведитесь пульсометром. Дело в том, что работа организма в разных зонах существенно отличается. Чтобы похудеть, вы должны бежать медленно. Жир сжигается лишь в так называемой низкой зоне на 60-70%

от нашего максимального диапазона сердечных сокращений, когда наше тело не работает очень интенсивно, а сердце не выскакивает из груди.

Максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС) можно вычислить по формуле:

1. 220 – (возраст) – самый простой и универсальный способ;
2. 214-(0.8 x возраст) –  для мужчин  и 209-(0.9 x возраст) – для женщин – более современный вариант, показатели которого немного ниже чем в первом варианте.

В зависимости от базовой МЧСС вычислите свою зону жиросжигания: в среднем это 120-130 ударов в минуту. Чтобы провести эффективное кардио для похудения, нужно бежать именно в этой зоне. Главное здесь – это длительность тренировки, а не скорость или интенсивность бега. В свою очередь, анаэробная зона начинается на 80-90% от МЧСС – работа в этом диапазоне позволит организму развить выносливость и силу мышц.

ВАЖНО: Помните, что повышение пульса – это работа сердечно-сосудистой системы в ответ на повышение нагрузки на организм. Бегать длинные дистанции на высоком пульсе – не просто неэффективно, но и небезопасно, поэтому предварительно, вам необходимо знать о здоровье вашего сердца. Врач-кардиолог Питер Маккалоу утверждает, что самая популярная причина смерти на марафонах – генетическое отклонение в развитии сердца, которое обнаруживается с помощью УЗИ (источник). Если у вас слишком сильно повышается пульс во время бега – чередуйте его с быстрой ходьбой, а высокоинтенсивные тренировки используйте лишь на короткие дистанции.

Правильная техника бега

Бегать по утрам, днем или вечером для похудения – все равно, но нужно делать это правильно! Конечно, энергозатратные и утомительные забеги лучше осуществлять в первой половине дня, а легкие пробежки оставить на вечернее время, но главное правило гласит: “Бегайте регулярно”.

“Учеными доказано: регулярные пробежки продлевают жизнь на 5-6 лет, укрепляют сердце, ускоряют метаболизм и обменные процессы, а также помогают бороться со стрессами и снимать внутреннее напряжение”

Краткие советы начинающим бегунам:

• бегать стоит в легкой и комфортной одежде; чтобы во время пробежки вам не было слишком жарко, добавьте десять градусов к температуре на улице и одевайтесь соответственно;
• обувь должна хорошо сидеть, не сдавливать и не болтаться на ноге;
• старайтесь бегать, приземляясь всей ступней, не перегружая лишь носок или пятку – это поможет снизить травматизацию колен;
• дышите ровно, вдыхайте воздух носом и выдыхайте ртом;
• руки держите близко тела, не отклоняйтесь слишком сильно назад или вперед;
• не голодайте перед пробежкой : сколько бы вы не бегали, дефицит углеводов не поможет вам сжечь жир, но отсутствие источника энергии заставит ваш организм использовать мышечную ткань для питания клеток; за час-два до пробежки стоит употреблять полноценный прием пищи, а перед началом самой тренировки – быстрые углеводы.

Помогает ли бег похудеть?

Подытоживая все факты, приведенные ранее, можно с уверенностью сказать, что правильно составленная программа бега для похудения – это эффективный и быстрый способ привести себя форму и сбросить лишний вес. Как и в любом каждом другом виде спорта, здесь существует ряд правил, которыми нельзя пренебрегать, если хотите получить качественный результат: тренируйтесь правильно, используйте разные техники бега для улучшения показателей, ориентируйтесь на частоту сердечных сокращений и никогда не бегайте натощак. Прислушивайтесь к своему организму и внутренним ощущениям, постарайтесь расслабиться и просто получать удовольствие от каждой пробежки.

Перед началом кардиотренировок проконсультируйтесь с тренером и диетологом, которые помогут вам подобрать оптимальный вид нагрузок исходя из вашего состояния здоровья и физических показателей. Это поможет исключить риск возникновения болезненных ощущений и травм во время бега, тренер сможет отследить вашу технику движений, а диетолог подскажет, что лучше всего употреблять в пищу до и после пробежки, чтобы достичь поставленных целей.

Читайте также:

основные принципы правильных пробежек — Рамблер/женский

Беговые тренировки являются мощным инструментом для поддержания мышц в тонусе, сжигания жира, выработки выносливости, а также тренировки сердца.

Блок похожие статьи

Чтобы бегать правильно и без травм, нужно соблюдать некоторые правила:

всегда перед пробежками выполняйте разминку;

делайте акцент не на пройденной дистанции, а на времени тренировки;

не бегайте чересчур быстро, особенно, если вы новичок. Спокойная умеренная тренировка принесет больше результата, чем бег «на износ»;

выберите правильную обувь — кроссовки без острого носа, которые не будут сдавливать ступню. Не стоит экономить на этом, ведь качественные кожаные баскеты прослужат долгое время;

во время правильного кардио бега спина должна быть ровной, плечи расслабленными, туловище свободным;

выберите оптимальную для себя продолжительность и темп. Во время кардио тренировок средняя скорость при беге не должна превышать 10-12 км/ч. Если вы новичок, пробежки можно осуществлять и с более низким темпом;

бегайте тогда, когда вам удобно. Некоторые любят взбодриться по утрам, для кого-то удобнее выполнять пробежки вечером после работы. Когда именно вы будете тренироваться, не играет роли;

чтобы разнообразить занятия, можно чередовать обычный бег с пробежками, во время которых вы будете поднимать колени на уровень талии, касаться носками ягодиц, осуществлять шаги прямыми ногами;

не забывайте про питье: во время любых тренировок нужно употреблять много жидкости;

к концу физической активности сделайте небольшую растяжку.

Кому нельзя выполнять беговые тренировки

Как ни странно, существует категория людей, которым бегать противопоказано. Это те, кто страдает лишним весом и ожирением.

Во время бега могут повредиться коленные чашечки, тазобедренные суставы, косточки ступней. Также негативно пробежки скажутся на сердечно-сосудистой системе.

Людям, страдающим ожирением, сначала нужно похудеть: начать стоит с быстрой ходьбы, плавания, велотренажера, и, конечно же, соблюдения диеты.

Другие материалы по теме:

Какой должен быть пульс во время бега

10 секретов, которые знают только бегуны

Самый быстрый бег: от чего зависит, техника

Кардио | Stimul

Сжигание калорий

Занятия кардио сжигают калории (желательно, из излишков жира). В комплексе с правильной диетой такие тренировки создают отрицательный баланс калорий в организме и помогают сжечь жир, сохранив мышцы.

Что бы ни говорили «диванные» теоретики, вы не сможете добиться красивой фигуры, просто изнуряя себя голодом! Да и просто ли это?
Конечно, исправив питание можно избавиться от некоторого объема жира, но если вам хочется иметь по-настоящему красивое тело и метаболизм не такой быстрый, как у колибри, то придется все таки попотеть!
Виды кардио
Нужно понять, что кардио – это необязательно бег или ходьба. Вы можете выбрать тренировку по вкусу: беговая дорожка, плавание, ролики, степпер, велотренажер и т.д. Главное понимать, что отличает один вид кардио от другого – интенсивность нагрузок.

Важно!

•    Бег противопоказан людям с чрезмерно лишним весом (более 20 кг), т.к. из-за ударных нагрузок быстро изнашивается хрящевая ткань в суставах ног
•    Бегать для избавления от жира бессмысленно, т.к. процесс жиросжигания запускается при нагрузке средней интенсивности, а это ходьба быстрым шагом
Можно выделить 3 уровня интенсивности: низкий, средний и высокий. Их чаще всего разделяют по пульсу (количеству сокращений сердца в минуту).

Самая простая формула: 220 – «ваш возраст в годах» = «ваш максимальный пульс».
Например, если вам 25, то максимальный пульс будет 195 (220-25=195).
Средняя интенсивность нагрузок находится в районе 65-70% от максимального пульса. Максимум (195) умножаем на 0.65 и получаем примерно 127 ударов сердца в минуту. Для 70% интенсивности пульс должен быть в районе 137 (195×0,70). Итак, чтобы достичь средней интенсивности, независимо от вида активности (дорожка, велосипед, эллиптический тренажер), нужно, чтобы пульс достигал 127-137 ударов в минуту. Не забываем, что это пример для 25 лет. Для большинства людей такая нагрузка будет эквивалентна неторопливому бегу, когда вы уже вспотели, но всё еще можете поддерживать беседу с тем, кто бежит рядом с вами.

Кардио со средней интенсивностью позволяет организму использовать отложенные жиры в качестве источника калорий, но только при условии исчерпания запасов гликогена. Если вы хорошо питались в течение дня и не испытываете чувство голода перед тренировокой, то запасов гликогена хватит на первые 20 минут кардио. Эти 20 минут жир сжигаться не будет ни при каких условиях.
Низкая интенсивность – это нагрузки ниже 65% от максимальных. Например, для 25 лет это нагрузки ниже 127 ударов в минуту (195×0,65=127). Низкая интенсивность подходит людям с ограничениями по состоянию здоровья, а также многим начинающим в первые 2-3 недели тренировок.

Высокая интенсивность – это пульс в районе 70-85% от максимального. Высокая интенсивность часто применяется в интервальных тренировках, которые рекомендуются опытным фитнесистам. Во время “интервалок” периоды высокой интенсивности сменяются периодами низкой (наверняка даже в этот момент вы всё равно будете чувствовать, будто сердце готово выпрыгнуть из груди).
Мы рекомендуем попробовать делать следующим образом. Сначала разминочный бег средней интенсивности в течение 3 минут. Затем короткие спринты: бег изо всех сил в течение 15 секунд, затем 45 секунд максимально медленного бега. Сделайте без перерывов 10-20 повторений.

Обратите внимание, как по мере улучшения вашей физической формы станет всё сложнее достигать нужной интенсивности тренировок. Если вы почти не занимались спортом в последние месяцы, то даже ходьба с небольшим уклоном заставит ваше сердце стучать в сумашедшем темпе.

Однако через пару месяцев правильного питания и тренировок вам придется увеличить скорость или уклон, чтобы дать сердцу такую же нагрузку. Так и должно быть!

Какую нагрузку выбрать?

Всё просто: интенсивность кардио должна соответствовать количеству потребляемых углеводов. Если у вас много углеводов, оптимальным вариантом будут высокоинтенсивные нагрузки до 3-4 раз в неделю. Более частые тренировки не дадут телу достаточно времени для восстановления.

Если Вам хочется тренироваться чаще, просто снизьте интенсивность до средней или низкой. Это может быть 2-3 дня в неделю с высокой интенсивностью и 1-2 дня со средней.

В случае низкоуглеводной диеты противопоказаны высокоинтенсивные кардио тренировки. Поэтому следует тренироваться со средней или низкой интенсивностью.

Гликоген – основной источник энергии для мышц. Мы не может получить достаточное его количество на низкоуглеводной диете. При недостатке этого вещества организм начнет синтезировать собственный гликоген из мышечной ткани. Другими словами, при высокоинтенсивных тренировках вы будете «сжигать» свои собственные мышцы!
Когда делать кардио?
Здесь мнения расходятся. Есть два лагеря: сторонники утреннего кардио на голодный желудок, и те, кто утверждают, что время занятий не имеет значения.

Мы рекомендуем вам утренние кардио тренировки. Вы зарядитесь бодростью на весь день! Конечно, если не хватает времени, можно тренироваться когда угодно. Но когда есть выбор, утро – это наилучшее время.
Некоторые беспокоятся, что можно потерять мышечную массу из-за кардио натощак. Если бы организм человека был настолько хрупок, что ему бы приходилось переваривать собственные мышцы только потому, что физические нагрузки выполняются натощак, мы бы никогда не выжили как вид.

Плюсы утреннего кардио:

•  Сразу после сна уровень гликогена и инсулина низок, поэтому главным источником энергии для организма останется только жир (по крайней мере, это верно для нагрузок низкой и средней интенсивности). В другое время вам потребуется около 20 минут, чтобы сжечь весь гликоген и только потом в качестве топлива будет использоваться жир.

•  Кардио – прекрасный способ взбодриться. Во время тренировки будут вырабатываться эндорфины, улучшающие как физическое, так и психическое самочувствие.

•  Ну и как говорится: «Сделал дело – гуляй смело!»

Если ваши биоритмы или рабочий график не позволяют тренироваться по утрам, в любом случае, кардио, выполненное в другое время, придаст вам огромный заряд бодрости. Главное условие – просто не ленитесь, какую бы часть дня вы не выбрали для тренировки.

Еще одна хорошая идея – заниматься кардио после силовых нагрузок. Ваши мышцы будут сжигать не гликоген, которого уже не останется после силовых, а жир! Интенсивность опять же – средняя.

Сколько тренироваться?

Не переусердствуйте! Всегда стоит начинать умеренно, скажем, 3 раза в неделю по 30-40 минут. Каждую неделю записывайте свой вес и объемы. Если прогресс замедлится, следует или пересмотреть питание или немного увеличить продолжительность кардио. Под «немного» следует понимать увеличение тренировок до 4-5 раз в неделю по 30 минут, а не по 2 часа 7 раз в неделю. Если сразу с головой загрузить себя многочасовыми кардио, то у вас не останется «тузов в рукаве», когда наступит застой.

Дойдя до ежедневных тренировок по 30 минут, начните увеличивать продолжительность кардио на 5 минут. Вы должны стремиться к 60-90 минутам кардио в день. Если и в этом случае жир не желает уходить, значит, вы халтурите с питанием. Диета – это 70% успеха. Можно бегать до посинения и не добиться результата.

Итог

Как и диета, кардио тренировки – это не панацея. Их следует подстраивать под конкретного человека и его ситуацию, следует строго следить и регулировать прогресс с помощью питания. Следуя тем простым принципам, что мы описали в этой статье, вы обязательно добьетесь высоких результатов на пути к совершенству.

Желаем вам удачи!

Кардио тренировка в 2000 шагов

В сфере кардио тренировок существует большое количество различных упражнений, предназначенных как для укрепления сердца и сосудов, так и для сжигания лишнего жира. Ни для кого не секрет, что именно кардио является оптимальным вариантом для тех, кто стремится избавиться от лишних килограммов и придать телу спортсмена ощущение легкости.

Одной из наиболее популярных вариаций таких тренировок является ходьба или бег на специализированной дорожке. Такой способ дает возможность сжечь множество калорий, прокачать дыхательную систему. Однако, довольно часто у начинающих атлетов возникают вопросы на тему того, насколько эффективны данные занятия. Рассмотрим этот вопрос более подробно и выясним, сколько можно сжечь за час ходьбы на тренажере.

Насколько эффективны такие тренировки

То, сколько ккал использует спортсмен на беговой дорожке, зависит от множества различных факторов. Одним из наиболее существенных по праву считается интенсивность тренировок. Так, если речь идет именно о ходьбе по дорожке, то, при правильном подходе к занятиям, вполне реально добиться расхода в 200-300 ккал за час занятий.

Для того, чтобы увеличить это значение, придется приложить больше усилий и перейти с быстрого шага на бег. Бегуну вполне под силу сжигать за тот же час тренировки на спортивном снаряде порядка 400-500 килокалорий, а если держать высокий темп и выкладываться по максимуму, то можно достигнуть отметки в 800 килокалорий в час.

От чего еще зависит расход энергии

Помимо того, что нагрузки оказывают влияние, также важно учитывать множество сторонних факторов. Так, на расход калорий воздействует время начала тренировки, ее продолжительность, особенности питания спортсмена и множество других деталей, которые ни в коем случае нельзя оставлять без внимания.

Подводя итоги, сделаем следующие выводы:

•             Тренировки в формате кардио эффективны для борьбы с жировыми отложениями;

•             На эффективность похудения влияет интенсивность тренировки;

•             Следует учитывать питание, время занятий и множество иных особенностей.

В маркетплейсе Fitness Place есть все необходимое для того, чтобы обеспечить спортсмену максимально комфортные условия для бега или спортивной ходьбы. Тренажеры, обувь и дополнительная экипировка представлены как в бюджетном, так и в премиальном сегментах, благодаря чему каждый сможет подобрать для себя наиболее подходящий вариант.

Почему важно совмещать растяжку, кардио и силовые? Три кита тренировок

Можно каждую неделю выполнять один и тот же комплекс, но это скучно и небезопасно. Вы наверняка замечали, что фитоняшкам ловко удаётся поддерживать себя в форме. Кажется, будто они делают это с лёгкостью и без особых усилий. Между тем, всё не так просто, как это выглядит в «Инстаграме»…

Можно каждую неделю выполнять один и тот же комплекс, но это скучно и небезопасно. Вы наверняка замечали, что фитоняшкам ловко удаётся поддерживать себя в форме. Кажется, будто они делают это с лёгкостью и без особых усилий. Между тем, всё не так просто, как это выглядит в «Инстаграме».

Они годами идут к своей идеальной фигуре и учатся сочетать разные виды физической активности. Когда человек только начинает свой путь спортсмена и впервые приходит в фитнес-клуб, тренер учит его самым простым вещам: как правильно приседать, как бегать без одышки, как и главное зачем делать разминку перед тренировкой. Новичку дают комплекс упражнений, в который включены три вида активности: растяжка, кардио и силовые. «Зачем так много всего?» — думает человек, который вот уже полгода занимается с весом, игнорируя две другие составляющие гармоничной тренировки. А вот зачем. Как понять, что твоя тренировка тебе не подходит?

Кит «Растяжка» Ошибочно думать, что растяжка нужна только гимнасткам и балеринам. Стретчинг помогает связкам и суставам стать эластичнее, за счет этого уменьшается риск возникновения травм. Кроме того, эти упражнения улучшают кровообращение, а это значит, что тело становится более подвижным. За счёт этого формируется верный диапазон движения при выполнении упражнений и правильная осанка.

Стретчинг хорошо помогает снять напряжение с перетренированных мышц, находящихся в постоянном тонусе. Также лёгкая растяжка хорошо разогревает мышцы перед тренировкой, именно поэтому некоторые упражнения с растяжкой включены в разминку. Помимо физической формы, стретчинг хорошо влияет на психологическое состояние. Благодаря этим упражнениям в теле со временем появляется лёгкость, раскрепощённость и грациозность. Не просто же так многие девушки стремятся научиться садиться на шпагат! Это же и красиво, и сексуально.

Кит «Кардио» К кардио относятся все упражнения, за счёт которых пульс превышает 110 ударов в минуту. Это бег, ходьба, езда на велосипеде, интервальные тренировки, скакалка, танцы и многое другое. Каждый из этих видов активности – основа нашей выносливости. Эти тренировки самые энергозатратные из всех возможных. И именно они сильнее всего влияют на любимый многими процесс жиросжигания. Мы знаем, что вы уже надеваете кроссовки, чтобы прямо сейчас начать марафонский забег.

Подождите, вот вам еще несколько плюсов кардиотренировок. Они укрепляют сердечную мышцу, нормализуют артериальное давление и усиливают иммунную защиту организма. Кроме того, именно благодаря кардио вы со временем научитесь правильно держать ритм дыхания при интенсивных физических нагрузках. Зачастую на кардио человек отвлекается именно на дыхание, которое без конца сбивается. Не беда! Через несколько занятий вы поймете, как правильно дышать, и перестанете обращать столько внимания на этот процесс. Он станет для вас привычным, как и при нормальной ежедневной активности. Конечно же, здесь речь идёт о регулярных тренировках: если вы один раз пробежите километр, ничего не произойдёт. Кстати, если вы хотите подсушиться и погонять в организме лишнюю воду, кардио – ваш верный помощник в этом деле.

Кит «Силовые» Силовая тренировка – это работа с собственным весом и отягощениями. Она нужна для того, чтобы тело приобрело красивый рельеф. Упругая попа и кубики на животе не появятся без работы с дополнительным весом, ведь именно она способствует наращиванию мышц. Во время силовых тренировок при трансформации белков мышечное волокно утолщается, и за счет этого рельеф становится больше. Со временем, когда выполнять упражнения с привычным весом становится легко, отягощение нужно увеличивать для дальнейшего прогресса. Помните, что, если вы качаете руки, ноги расти не будут. Силовую нагрузку нужно распределять на все мышцы для их гармоничного развития.

На разных скоростях: что такое интервальный бег и как он помогает похудеть Такие тренировки укрепляют сухожилия, связки, мышцы и кости, а также делают вас физически сильными и повышают мышечный тонус. Кстати, силовые в совокупности с кардио также способствуют сжиганию жира. Помните, что разнообразная физическая нагрузка не только про гармоничное развитие тела. Непохожие друг на друга тренировки также не дадут вам заскучать и сделают вашу программу веселее и увлекательнее.

 

Источник: Championat.com 

Бег для похудения: как тренироваться и питаться, чтобы добиться результатов

Правда ли бег помогает похудеть

Помогает, и это доказанный факт. За год спокойных получасовых пробежек четыре раза в неделю можно сбросить ^{около 3,3 кг без всяких диет.}

Притом бег помогает худеть и поддерживать вес лучше ходьбы ^{и занятий на велотренажёре (последнее справедливо для людей с лишним весом и ожирением).}

Но несмотря на доказанную эффективность, даже регулярные занятия могут оставить вас без результатов, если не учитывать некоторые важные факторы. Ниже мы обсудим, как нужно бегать, чтобы наверняка похудеть.

Если у вас есть проблемы с сердечно‑сосудистой системой или опорно‑двигательным аппаратом, а также большой лишний вес или ожирение, перед началом занятий проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Как заниматься бегом для похудения

Начинайте постепенно

Если последний раз вы бегали несколько лет назад, не стоит бросаться с места в карьер. Ваши главные задачи: постепенно приучить тело к физической активности, сохранить здоровье и желание бегать.

На первых тренировках чередуйте лёгкий бег с быстрой ходьбой. Например, бегите в течение трёх минут, затем идите следующие две минуты и снова переходите на бег.

Повторите такие пятиминутные серии шесть раз, и вы получите прекрасную тренировку на полчаса, которая утомит любого новичка. По мере привыкания снижайте время ходьбы, пока не сможете бежать без остановки в течение 30 минут.

Узнайте больше 🏃‍♂️

После этого поздравьте себя с маленькой победой, но не расслабляйтесь.

Увеличивайте интенсивность

Бег, каким бы тяжёлым он ни казался поначалу, тратит не так много калорий, как хотелось бы. К примеру, 30 минут бега со скоростью 8 км/ч сжигает ^{всего около 290 ккал у человека весом 70 кг.}

С увеличением скорости растут и энергозатраты. Тот же человек за полчаса бега со скоростью 10 км/ч потратить уже 360 ккал, а если разгонится до 12 км/ч — около 450 ккал.

В Кокрейновском обзоре ^{научных исследований упомянули, что интенсивные тренировки увеличивают результаты в похудении на 1,5 кг в год по сравнению с более спокойными занятиями. Так что есть смысл чуть больше напрячься на своих тренировках.}

Поставьте себе цель закрыть один километр из своей пробежки чуть быстрее и посмотрите, как это скажется на самочувствии. Если всё прошло хорошо, в следующий раз попробуйте пробежать на выбранной скорости чуть больше.

Также вы можете постепенно увеличивать время пробежек — это тоже хорошо скажется на ваших энергозатратах.

Чередуйте спокойный бег с ВИИТ и спринтами

Есть несколько методов беговых тренировок, эффективных для похудения:

• Долгие спокойные пробежки в одном темпе. Как правило, они длятся 30–60 минут, и всё это время вы работаете на невысоком пульсе около 130–140 ударов в минуту.
• Высокоинтенсинвые интервальные тренировки (ВИИТ). Это метод, при котором короткие интервалы бега в высоком темпе чередуются с более спокойными восстановительными периодами. Например, когда вы одну минуту бежите на пульсе 90% от максимального (около 170 ударов в минуту), потом 30 секунд — на 60% от максимального (114 ударов/минуту), и повторяете это в течение 15–20 минут.
• Интервальные спринты (ИС). Это когда вы короткое время выкладываетесь по полной, а потом отдыхаете. Например, 30 секунд бежите изо всех сил, потом 4 минуты отдыхаете и повторяете так несколько раз.

Есть некоторые данные, что интервальные виды тренировок больше подходят для похудения, чем долгое спокойное кардио. В одном исследовании ^{20 мужчин и женщин три раза в неделю либо спокойно бегали в течение 30–60 минут, либо выполняли 4–6 спринтов по 30 секунд.}

Через шесть недель группа, выполнявшая спринты, скинула 12,6% жира, а те, кто делал спокойное кардио, — только 5,8%.

То же заметили в трёх других экспериментах ^{с участием 23 и 49 молодых здоровых женщин: за 6 и 15 недель занятий интенсивные интервальные тренировки помогли скинуть значительно больше жира, чем долгое спокойное кардио.}

А вот метаанализ ^{31 научной работы не подтвердил преимущества ВИИТ и спринтов перед спокойным кардио. Учёные сделали вывод, что оба варианта хороши, но разница между ними незначительна.}

В другом обзоре 13 исследований выяснили ^{, что и спокойный бег, и интенсивные интервалы помогают полным людям скинуть около 0,8 кг лишнего жира. Правда, при этом отметили, что интервалки тратят на 40% меньше времени.}

Таким образом, устраивать абсолютно все пробежки в формате интервальных тренировок определённо не стоит. Тем более что они довольно энергозатратны для организма и требуют много времени на восстановление.

Но, учитывая хорошие перспективы для похудения, отказываться от них тоже не нужно. Тем более что ВИИТ отлично прокачивают выносливость. А чем дольше вы сможете бежать, тем больше калорий удастся сжечь.

Устраивайте 1–2 интервальные беговые тренировки в неделю, сочетая их со спокойным длительным кардио.

Пример интервального спринта на 60 минут:

• Разминка: 20 минут бега в спокойном темпе.
• Спринты: 1 минута бега на максимальных усилиях, 2 минуты быстрой ходьбы для восстановления. Повторить 8 раз.
• Заминка: 15 минут спокойного бега.

Пример ВИИТ на 20 минут:

• Разминка: 5 минут бега в спокойном темпе
• Интервалы: бег на усилиях 9 из 10, затем лёгкий бег в течение 90 секунд. Повторить 4–6 раз.
• Заминка: лёгкий бег в течение 5 минут.

Регулируйте время и интенсивность, ориентируясь на свои физические возможности и ощущения. Следите за состоянием — если вам стало плохо, заканчивайте тренировку.

Добавьте силовые упражнения

При всех преимуществах бег не увеличит мышечную массу. А если в дополнение к тренировкам вы снижаете количество калорий в рационе, он вряд ли поможет сохранить мускулы.

Лучшей стратегией для защиты от потери мышц признают ^{силовые тренировки. В эксперименте с участием 60 женщин обнаружили, что диета в сочетании с силовыми нагрузками позволяет сохранить и даже немного увеличить мышечную массу. А вот спокойное кардио, наоборот, значительно снижает количество мускулов.}

В другом эксперименте ^{женщины, выполняющие силовые упражнение в дополнение к интервальным кардио, потеряли в среднем 1,3 кг жира и увеличили мышечную массу. А вот те, кто занимался долгим спокойным кардио без силовых, и жир не скинули, и мышц не нарастили.}

Сохранить мышцы важно не только для внешнего вида, но и для поддержания метаболизма. Объём мышечной массы напрямую связан ^{с тратой энергии в покое. Потеря мускулов естественным образом снизит ваши энергозатраты и замедлит похудение.}

Выполняйте силовые упражнения два раза в неделю в дни отдыха или спокойных пробежек.

При этом необязательно посещать тренажёрный зал — упражнений с весом своего тела будет достаточно. Для прокачки ног выполняйте приседания, зашагивания на возвышение, выпады и выпрыгивания. Для укрепления верха — отжимания от пола и подтягивания на турнике, для мышц корпуса — планка и скручивания.

Составьте силовую тренировку на всё тело из 5–6 упражнений и выполняйте их в 2–3 подхода по 8–12 раз на верх тела, 20 повторений на низ и 20–25 — на пресс.

Добавляйте в закладки ✅

Как питаться тем, кто занимается бегом для похудения

Питание — это главный фактор, который может помочь похудению или, наоборот, перечеркнуть все ваши старания.

В Кокрейновском обзоре ^{отметили, что, если сочетать упражнения с диетой, можно скинуть от 3,4 до 17,7 кг, в то время как без внимания к питанию этот показатель опускается до 0,5–4 кг за то же время.}

Так что если вы настроились на значительный сброс веса, обязательно уделите внимание этому аспекту.

1. Создайте дефицит калорий в питании, но не слишком большой. Для потери веса без вреда для здоровья рекомендуют ^{худеть на 0,5–1 кг в неделю. Чтобы терять примерно столько, рассчитайте необходимую калорийность рациона с помощью калькулятора и отнимите от получившегося значения 300–500 ккал.}

Если вы не хотите вести учёт, откажитесь от калорийных и не особенно полезных продуктов: сахара и сладких напитков, фастфуда, изделий из обработанной муки, алкогольных напитков.

2. Не награждайте себя за усилия. В одном небольшом исследовании ^{16 мужчин и женщин потратили 200–300 ккал на дорожке. При этом сами они посчитали, что сожгли в 3–4 раза больше (около 800 ккал). И в итоге после пробежки позволили себе приём пищи, калорийность которого составила примерно 500 ккал.}

Особенно легко превысить норму, если вы привыкли награждать себя сладостями или фастфудом. В одном маффине содержится около 370 ккал, в куске пиццы — порядка 400 ккал.

Побалуйте себя после пробежки, и вы за пять минут перечеркнёте все получасовые старания.

3. Бегайте натощак, только если это вам подходит. Часто можно услышать, что бег на голодный желудок помогает сжигать больше жира. Метаанализ ^{научных работ показал, что упражнения натощак действительно увеличивают окисление жиров, но только при лёгкой и средней интенсивности. Когда пульс разгоняется до 150–160 ударов в минуту, разница исчезает.}

Но даже если вы занимаетесь на невысокой интенсивности, повышенное окисление жиров не обязательно ускорит похудение. В исследовании ^{с участием 20 молодых женщин проверили, правда ли тренировки на голодный желудок помогут скинуть больше жира. Через месяц занятий все женщины значительно похудели, и не было разницы между теми, кто бегал натощак, и теми, кто предварительно позавтракал.}

Бегайте натощак, если вам комфортно это делать. Если нет — не стоит мучить себя, полагая, что это поможет сжечь больше жира.

Помните, что интенсивность и регулярность занятий, а также общее количество потребляемых калорий в сутки значат гораздо больше, чем то, в какое время вы едите.

Читайте также 🧐

Бег — худший способ похудеть | Общество | ИноСМИ

2017-10-13T13:30:00+03:00

2017-10-13T16:40:34+03:00

2017-10-13T13:30:00+03:00

2017

https://inosmi.ru/social/20171013/240515163.html

Бег — худший способ похудеть

Бег — худший способ похудеть

Общество

Новости

ru-RU

https://inosmi.ru/docs/terms/terms_of_use.html

https://россиясегодня.рф

Перевод осуществлен проектом Newочём Бег — плохой способ избавиться от жира и не самое лучшее решение для оздоровления сердечно-сосудистой системы, но почему-то он стал самым… ИНОСМИ, 13.10.2017

общество, сша и канада, сша, спорт, марафон, бег

https://cdnn1.inosmi.ru/images/24051/55/240515570.jpg

3184

2047

true

https://cdnn1.inosmi.ru/images/24051/55/240515570.jpg

https://inosmi.ru/social/20170926/240366765.html

https://inosmi.ru/politic/20170919/240319032.html

https://inosmi.ru/social/20170916/240282410.html

https://inosmi.ru/social/20170901/240174791.html

https://inosmi.ru/sports/20170822/240088171.html

https://inosmi.ru/africa/20130215/205924006.html

https://inosmi.ru/world/20130505/208699640.html

https://inosmi.ru/politic/20170123/238576805.html

https://inosmi.ru/social/20170210/238706804.html

https://inosmi.ru/social/20160818/237576637.html

https://inosmi.ru/world/20140421/219733593.html

https://inosmi.ru/photo/20170728/239910189.html

https://inosmi.ru/photo/20130807/211667932.html

https://inosmi.ru/photo/20120918/199171137.html

https://inosmi.ru/photo/20130528/209413935.html

Издание ИноСМИ

7 495 645-37-00

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://россиясегодня.рф/awards/

Издание ИноСМИ

7 495 645-37-00

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://россиясегодня.рф/awards/

Издание ИноСМИ

7 495 645-37-00

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://россиясегодня.рф/awards/

Издание ИноСМИ

7 495 645-37-00

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://россиясегодня.рф/awards/

Издание ИноСМИ

7 495 645-37-00

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://россиясегодня.рф/awards/

VICE

https://cdnn1.inosmi.ru/images/24024/64/240246426.gif

Перевод осуществлен проектом Newочём

 

Бег — плохой способ избавиться от жира и не самое лучшее решение для оздоровления сердечно-сосудистой системы, но почему-то он стал самым популярным видом физической активности в мире после ходьбы.

 

Что плохо, потому что бег — ерунда. Около 79% людей, занимающихся бегом, хотя бы раз в год травмируются, и у этого есть очевидная причина: бег — невероятно неэффективный способ сделать тело сильнее. А как все мы знаем, сильное тело лучше всего помогает предотвратить травмы, ускоряет метаболизм, способствует сжиганию жира и позволяет оставаться подвижным и функциональным даже в старости.

 

С точки зрения статистики, если человек хочет быть здоровым, он бегает. И это вроде бы похоже на «естественную» физическую активность. Но бег в среднем, не слишком быстром и не слишком медленном темпе, в течение продолжительного времени не является каким-то универсальным видом двигательной активности на века, от которого улучшаются физические показатели нашего тела. На самом деле, бег популяризировали в 1960-х в качестве «средства борьбы с сидячим образом жизни», и, несмотря на то, что любое движение обычно лучше, чем ничего, бег почти по всем параметрам не соответствует достойному виду физической активности.

 

По словам Ли Бойса, специалиста по силовому тренингу и владельца Boyce Training System в Торонто, есть две главные причины, почему люди бегают, и самая популярная — сброс веса: люди «делают кардио», потому что хотят сжечь жир на животе. Но бег — это плохой выбор.

 

«Обычно они думают, что это хороший способ стать стройнее и сбросить вес, но для достижения такой цели бег не настолько эффективен, как некоторые другие упражнения», — рассказывает Бойс. Рецепт сжигания жира от Бойса, и его же даст любой хороший тренер — это комбинированные силовые тренировки. Это упражнения, задействующие разные группы суставов, вроде приседаний, мертвой тяги, жима над головой, подтягиваний, скручиваний и отжиманий.

 

Любителям кардио Бойс предлагает сократить время отдыха или соединить несколько упражнений в один подход для поддержания высокой частоты сердцебиения и увеличения возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Тогда ваше дыхание будет таким же, как при беге, «но преимуществ больше, поскольку ваши мышцы работают на сопротивление, от чего вы потратите больше калорий, усилите жиросжигание и ускорите обмен веществ».

 

Русская служба BBC

15.02.2013

The New Yorker

05.05.2013

Deutsche Welle

23.01.2017

Latvijas Avize

10.02.2017

Aftenposten

18.08.2016

The New Yorker

21.04.2014

Ли Бойс прав: исследования раз за разом доказывают, что силовые тренировки и бег с ускорением на короткие дистанции эффективнее помогают избавиться от жира на животе и создать гормональный фон, способствующий жиросжиганию — имеется в виду хорошая чувствительность к инсулину, меньше гормона стресса кортизола, больше гормона роста и тестостерона. (Да, это нужно и женщинам.)

 

Например, в исследовании 2008 года, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, ученые разделили на три группы 27 женщин, страдающих ожирением: одна группа занималась низкоинтенсивным бегом пять раз в неделю, вторая группа совершала высокоинтенсивные короткие пробежки с ускорением три раза в неделю, а третья группа — контрольная, попавшие в нее женщины вообще не занимались физической активностью. После шестнадцати непрерывных недель тренировок результаты не вызывали сомнений: спринтеры избавились от большого количества жира на животе и бедрах, и несмотря на то, что участницы группы с малоинтенсивными тренировками безусловно улучшили свои спортивные показатели, уровень жира в их теле уменьшился не больше, чем у группы, просидевшей на скамейке запасных.

 

Другая основная цель бега — укрепление сердечно-сосудистой системы. На самом деле, если верить некоторым опросам, это самая распространенная причина, по которой люди занимаются спортом, а подтянутый и стройный внешний вид — лишь приятное непреднамеренное следствие. (Ага, конечно.) И несмотря на то, что физические нагрузки действительно улучшают здоровье сердца и возможности дыхательной системы и бег входит в число этих физических нагрузок, он довольно далек от того, чтобы быть эффективным способом достижения этой цели.

 

Аналогично тому, как поднятие небольшого веса на сто повторений не укрепит ваши мышцы так же хорошо, как работа с более тяжелыми весами при небольшом количестве повторений, тренировка с большей интенсивностью будет эффективнее для оздоровления сердца. Многие исследования доказывают, что короткие анаэробные тренировки, вроде тренировок на выносливость в высоком темпе или бег на короткие дистанции с ускорением сказываются на здоровье сердца также, как долгие пробежки, и даже лучше подходят для поддержания тонуса мышц и улучшения кислородного обмена в организме — если говорить точнее, улучшают показатель максимального потребления кислорода (англ. VO2 max — количество кислорода, усваиваемое организмом человека за 1 минуту. Является критерием аэробной мощности. Считается, что именно МПК является фактором, влияющим и лимитирующим работоспособность в циклических видах спорта — прим. Newочём). Результаты 15-недельного исследования, проведенного изданием Journal of Strength and Conditioning Research, показали, что те, кто делал 10 интенсивных подходов на велотренажере по 10 секунд, стали выносливее и сильнее, чем те, у кого были тренировки средней интенсивности по 20-25 минут.

 

Не забывайте, что бег считается хорошим «кардио», только потому что вам становится тяжело дышать, но этого можно добиться бесконечным количеством других способов. Просто любите бегать? Не хотите бросать? Это замечательно, просто бегите быстрее. «По многим причинам бег с ускорением безопаснее обычного бега. У среднестатистического человека есть множество мышечных дисбалансов, когда мышцы на одной стороне сустава слабее, чем мышцы на другой его стороне. Поэтому не самая лучшая мысль — нагружать их длинными пробежками на выносливость, при этом делая, скажем, 10 000 шагов за 30-минутную тренировку», — утверждает Бойс.

 

ИноСМИ

28.07.2017

ИноСМИ

07.08.2013

El País

18.09.2012

ИноСМИ

28.05.2013

По его словам, это приводит к хроническим болям и мышечным дисбалансам, в то время как бег с ускорением на короткие дистанции во многом помогает устранить проблемы, возникающие при обычном беге. В целом вы делаете меньше шагов (уменьшается воздействие на суставы), двигаетесь эффективнее, используя больше мышц, что задействует больше быстросокращающихся мышечных волокон (по сравнению с обычным бегом), которые помогают стать сильнее.

 

«Быстросокращающиеся волокна сделают суставы крепкими и сильными, поэтому бег с ускорением на короткие дистанции, в целом, лучший выбор. Плюс, жиросжигательный эффект будет лучше по тем же причинам, по которым он лучше при поднимании тяжелых весов: и то и другое требует силы, использования взрывной силы мышц и напряжения, поэтому ваши мышцы будут работать интенсивнее, они сожгут больше калорий, и ваш метаболизм продолжит работать и после того, как вы закончите тренировку», — рассказывает Бойс. Это значит, что вы продолжите сжигать калории еще долгое время после того, как выйдете из душа в спортзале.

 

«Эффект от аэробной нагрузки, жиросжигание и развитие силы действительно выше от высокоинтенсивных тренировок с ускорением, чем от обычного бега», — утверждает Дин Сомерсет, инструктор ЛФК и кинезиолог из Альберты, Канада. Однако он не преминул добавить, что легкая, низкоинтенсивная пробежка оказывает меньше давления на сухожилия, чем высокоинтенсивная тренировка.

 

Сомерсет также полагает, что хотя при высокоинтенсивной нагрузке вы израсходуете больше калорий после тренировки, вы можете сжечь больше калорий во время умеренного бега, поскольку тренировки этого типа обычно длиннее. По его мнению, действительно ощутимая польза высокоинтенсивных упражнений состоит в гормональных преимуществах: «Высокоинтенсивные тренировки увеличивают выработку тестостерона, гормона роста и гормона щитовидной железы в отличие от умеренного кардио». Первые два гормона сильно влияют на сжигание жира и набор мышечной массы, поэтому высокоинтенсивный тренинг выигрывает гонку по построению тела.

 

Если вы действительно больше предпочитаете тренировки на выносливость, то все равно сможете добиться оздоровительного эффекта в долгосрочной перспективе, используя упражнения, которые усиливают и защищают наиболее уязвимые части тела. Но это не бег, как утверждает Бойс. Бег плохо влияет на здоровье суставов и не способствует развитию силы организма — а нужно помнить, что сильное тело более устойчиво к травмам, что очень важно, особенно по мере старения.

 

«Если вы не любите бегать, то вам необязательно это делать, чтобы достичь результата, получаемого от кардио. Вы можете использовать тренажер для гребли, поднимать гири или ездить на велосипеде», — утверждает Сомерсет. Преодоление 10 км в течение 40 минут на тренажере для гребли или 500 подъемов гири могут удовлетворить вашу тягу к долгим изнуряющим тренировкам на сопротивление без вреда для суставов. В результате вы улучшите осанку, укрепите мышцы кора и получите более здоровую спину.

 

Если для вас Бег — Жизнь, то бегите. Но, как говорит Бойс: «Силовая тренировка должна быть вашим основным блюдом, а бег — на второе». Так, если вы бегаете 20 или 30 минут, то сначала уравновесьте тренировку 30 или 40 минутами силовых упражнений. Вы будете сжигать больше жира, оздоровите сердце, станете подвижнее, улучшите баланс и гибкость тела до самой старости. Не ради этого занимаются спортом в принципе?

Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.

— лучшее кардио для похудения?

Бегуны увлекаются спортом по разным причинам. Если вы просто хотите стать активным, увидеть свой город в новом свете или похудеть, нет лучшей причины, чем другая, для того, чтобы зашнуровать обувь и выйти за дверь. Конечно, вы хотите выбрать вид деятельности, который лучше всего подходит для ваших целей, и если эта цель — похудеть, ключевым моментом является повышение частоты сердечных сокращений. Когда дело доходит до похудения, многие задаются вопросом: будет ли бег лучшей формой кардио? По мнению экспертов, это не так просто, как «да» или «нет».’

«Традиционный ответ: все, что вы будете согласовывать», — признает Стефани Мансур, признанный на национальном уровне специалист по здоровью и фитнесу, генеральный директор Step It Up With Steph. «Так что, если ты предпочитаешь ездить на велосипеде, чем бегать, то так будет лучше. Однако с научной точки зрения любая форма кардио, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и которую вы можете изменить (по скорости, уровню или продолжительности), будет лучшим кардио для похудения ».

Хотя ответ не так однозначен, есть некоторые распространенные ошибки, которые мы ошибаемся в беге для похудания, что удерживает нас на плато.Вот все, что вам нужно знать, чтобы получить максимальную отдачу от кардиотренировок и пробежать путь к своему целевому весу.

Когда дело доходит до похудения, первые несколько фунтов всегда самые легкие. После этого обычно наблюдается плато. Это часто приводит к разочарованию, но признание того, что вы, вероятно, не достигнете своего целевого веса всего за несколько недель, является важным шагом. Фактически, это может быть самый важный шаг, который поможет вам подойти к процессу здоровым и устойчивым образом.

«Самая большая ошибка — это стремление к немедленному удовлетворению», — признает Крис Хиншоу, главный тренер по выносливости и основатель aerobiccapacity.com. «Люди считают, что более высокая интенсивность — это самый быстрый способ достичь своей цели по снижению веса. Это неустойчивая стратегия, потому что она неизбежно ведет к травмам и потере мотивации ».

Если вы начинаете бегать как средство похудения, Хиншоу рекомендует легкую или умеренную интенсивность. Это не только улучшит вашу кардиореспираторную физическую форму, но, по его словам, подготовит ваши кости, связки и сухожилия к долгосрочным последствиям изменения вашего образа жизни.Конечно, мы также должны осознавать, что все тела индивидуальны, поэтому идеально работать с тренером или тренером, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Если вы не видите ожидаемых результатов, попробуйте в течение нескольких недель соблюдать определенный режим, прежде чем двигаться дальше.

«Некоторые люди слишком подвержены стрессу и имеют повышенный уровень кортизола, поэтому действительно интенсивная тренировка просто увеличит их уровень кортизола и стресса, а в некоторых случаях — помешает им похудеть», — делится Мансур. «У других людей метаболизм медленнее, поэтому им нужно есть больше, чтобы похудеть.Потеря веса определенно зависит от человека ».

Мансур добавляет, что причина, по которой мы достигаем плато, заключается в том, что нашему телу легко привыкнуть делать одно и то же снова и снова. Из-за этого тело перестает меняться, поскольку мышцам больше не нужно приспосабливаться к распорядку дня. Здесь можно утверждать, что традиционный бег на длинные дистанции может быть не лучшим вариантом кардио для людей, которые хотят похудеть. Однако это не означает, что бега в целом недостаточно; вам просто нужно подойти к этому правильно.

«Тренировочные программы, как и беговые тренировки, должны включать различные стратегии, чтобы обеспечить постоянное совершенствование», — отмечает Хиншоу. «Например, выполнение той же 30-минутной тренировки на беговой дорожке в конечном итоге будет малоэффективным, потому что ваше тело адаптировалось к раздражителю. Важно помнить, что наши тела со временем адаптируются к тренировочным стимулам (при условии правильного питания и достаточного восстановления) ».

Точно так же, как вы меняли бы свои тренировки, чтобы подготовиться к разным ландшафтам и условиям, вы должны делать то же самое, если вы бежите для похудения.Мансур советует добавлять интервалы, ходьбу в гору, всплески силовых тренировок и даже переходить к высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT), как только вы создадите прочную базу физической формы. Бег на одну и ту же дистанцию ​​в одном темпе изо дня в день не даст вам долгосрочных результатов, к которым вы стремитесь, но поддержание вашего тела в догадках с помощью скоростной работы и интервальных тренировок может.

Hinshaw рекомендует бегунам выполнять комбинацию двух типов беговых тренировок. Интенсивность этих тренировок будет меняться по мере повышения вашей сердечно-сосудистой системы, но они помогут вам добиться максимальной отдачи от тренировок.

1. Бег с умеренной интенсивностью (55–70% от максимальной частоты пульса): Тело более эффективно сжигает жир при такой интенсивности. Например, бег с умеренной интенсивностью (по сравнению с высокой интенсивностью) сжигает примерно на 20% больше жира за 30-минутную тренировку.
2. Бег с высокой или высокой интенсивностью (70–90% от максимальной частоты пульса): При такой интенсивности сжигается больше калорий. Например, бег с высокой интенсивностью (по сравнению с умеренной интенсивностью) сжигает примерно на 30% больше калорий за 30-минутную тренировку.Однако эти тяжелые тренировки также создают кислородный дефицит, известный как избыточное потребление кислорода после тренировки, что приводит к усиленному метаболическому ускорению «сжигания жира» в течение нескольких часов после тренировки.

Хиншоу подчеркивает важность посттренировочного питания при завершении этих пробежек. Если вы стремитесь похудеть, вам не следует пренебрегать углеводами (часто это первое, что нужно ограничивать во время диеты). «Помимо белка, вашим мышцам необходимо 2–3 порции (40–50 граммов) углеводов после пробежки, чтобы восполнить потерянные запасы гликогена и помочь восстановлению», — заключает он.

25 причин, почему бег лучше, чем спортзал

Во-первых, отказ от ответственности: мы любим спортзал. Мы любим силовые тренировки со свободными весами и тренажерами. И есть масса причин, по которым вы должны это делать, независимо от того, хотите ли вы нарастить мышцы, избавиться от жира и калорий или просто улучшить общее состояние здоровья. Но преимущества бега являются довольно веским аргументом для любого парня, который стоит подумать о том, чтобы стать бегуном. От эстетических преимуществ до умственных способностей — есть причина, по которой так много людей пристрастились к ударам по тротуару.Хотя мы не говорим, что вам следует бросить спортзал (пожалуйста, не делайте этого), мы, , и говорим, что вам также следует подумать о том, чтобы заняться бегом. Вот 25 преимуществ бега, которые стоит учитывать.

1. Бег помогает жить дольше

бегунов живут дольше тех, кто этого не делает. В одном исследовании Archives of Internal Medicine исследователи наблюдали за примерно 1000 взрослых (в возрасте 50 лет и старше) в течение 21 года. В конце исследования 85 процентов бегунов все еще продолжали бить ногами, в то время как только 66 процентов не бегунов были живы.Ой.

2. Бег поднимает настроение

Кайф для бегуна реальна: растущее количество исследований, в том числе одно исследование, опубликованное в журнале Experimental Technology , показывает, что, когда мы бежим, наш мозг вырабатывает эндоканнабиноиды, молекулы, подобные каннабису, которые делают бегунов счастливыми и привлекают внимание.

3. Для бега не нужно ехать на работу

Конечно, ваша тренировка в тренажерном зале может занять всего час, но добраться до тренажерного зала и выйти из него потребуется еще 30 минут. Но как только вы выйдете из входной двери, вы сможете бежать, — говорит Моэн.В конце концов, вы проводите достаточно времени в машине. Более того: может превратиться в в дорогу на работу!

4. Бег борется с пивными животами

С возрастом фунты просто приклеиваются к вашему животу. Но в одном исследовании «Медицина и наука в спорте и упражнениях» , в котором приняли участие более 100 000 бегунов, те, кто пробегал 35 или более миль в неделю, набирали меньше веса в животе в течение среднего возраста, чем те, кто бегал менее девяти.

5.Бег может помочь вам набрать витамин D

Человеческое тело получает большую часть своего витамина D от пребывания на солнце, но, поскольку люди проводят все свое время в помещении, ну, вы знаете, как это происходит. Это объясняет, почему 41,6 процента американцев испытывают дефицит этого витамина, согласно исследованию, опубликованному в Nutrition Research . Бег на свежем воздухе может помочь повысить ваш уровень, предотвратить депрессию, предотвратить диабет 2 типа и укрепить кости.

6. Бег сжигает безумные калории

«Средняя часовая тренировка с отягощениями в тренажерном зале сжигает около 300 калорий.Типичный часовой бег сжигает вдвое больше », — объясняет сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям персональный тренер Тэмми Дабберли, тренер по бегу в Whole Body Fitness в Портленде, штат Орегон. Между тем, в одном исследовании Медицинского колледжа Висконсина и Медицинского центра VA, исследователи обнаружили, что беговая дорожка (используемая на «жестком» уровне) сжигает в среднем от 705 до 865 калорий за час. Лестничный подъемник, гребец и велотренажер сожгли гораздо меньше калорий.

7. Для работы не требуется тонны оборудования

«Если у вас есть туфли, шорты и рубашка, то все в порядке», — говорит Фицджеральд.«Вы не можете сказать этого о многих других тренировках». Никаких машин, гантелей или даже циновок не требуется.

8. Бежать можно где угодно

Бег унесет вас намного дальше, чем четыре стены вашего спортзала. «Вы можете бегать в любой точке мира. «В Антарктиде и пустыне Сахара буквально есть скачки», — говорит Фитцджеральд. Хорошо, большинство парней не пойдут на так далеко. Но выходные вдали от тренировок не испортят.

9. Бежать можно в любой момент.

Тропа никогда не закрывается.«Если вы хотите заниматься спортом в 14:00 или в 2 часа ночи, вы можете пойти на это», — говорит Эрик Моэн, физик-терапевт, основатель Corpore Sano Physical Therapy в Вашингтоне.

10. Ваша собака может бегать с вами

Собаки обычно не приветствуются в тренажерном зале. Но они как дома, по следу. Согласно исследованию Университета Аризоны, у них даже наблюдается рост бегунов, вызванный эндоканнабиноидами, как и у их двуногих друзей.

11. Бег превращает вас в кролика Energizer

«Бег — это отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы, благодаря которой вы не так легко устаете от любой заданной нагрузки», — говорит Фитцджеральд.«Например, если я помогаю другу переехать, я могу носить коробки весь день, и это не имеет большого значения».

12. Бег укрепляет кости

В отличие от любой другой аэробной тренировки, которую вы можете провести в тренажерном зале, бег оказывает сильное воздействие, а это означает, что он нагружает и восстанавливает ваши кости вместе с мышцами. «Плавание, езда на велосипеде и работа на эллиптическом тренажере не тренируют ваши кости», — говорит Джейсон Фицджеральд, тренер, сертифицированный в США по легкой атлетике, и основатель Strength Running. «Если это единственное, что вы делаете, вы рискуете получить слабость костей и остеопороз.”

13. Бег помогает достигать целей

«Бег делает вас очень целеустремленным. Вы всегда пытаетесь добиться новых результатов и знаете, что не можете просто побить свою цель за день. Это требует времени, работы и последовательности », — говорит Фицджеральд. Такой образ мышления и практика работы для достижения поставленных целей могут окупиться, помогая вам достичь других карьерных, финансовых и личных целей.

14. Бег делает упорнее

«Бег развивает упорство и психологическую стойкость, которые проявляются во всех сферах вашей жизни», — говорит Фицджеральд.Если вы можете преодолеть 26,2 мили, вы справитесь с чем угодно.

15. Бег борется с простудой

«Если вы начинаете чувствовать тошноту, 30-минутная легкая пробежка может стимулировать иммунную систему, помогая бороться с простудой, прежде чем она успеет прижиться», — говорит Фицджеральд. Согласно исследованию Британского журнала спортивной медицины , люди, которые занимались аэробикой не менее пяти дней в неделю, страдали от инфекций верхних дыхательных путей на 43 процента реже, чем те, кто занимался меньшей аэробной нагрузкой.К тому же, когда бегуны действительно простужались, их симптомы были гораздо менее серьезными.

16. Бег идеально подходит для любого уровня подготовки.

Возможно, вам не удастся просто заняться олимпийской тяжелой атлетикой. Но вы можете просто проснуться однажды утром и решить отправиться на свою первую пробежку, Джанет Гамильтон, C.S.C.S., физиолог из отделения Running Strong в Атланте. К тому же, спустя десятилетия, вы все еще не переросли это. Вы можете настроить каждую тренировку так, чтобы не выходить на плато.

17.Социальная сеть бега

«В наши дни кажется, что спортзалы тише библиотек», — говорит Дабберли. Но по следу все болтают. Бегаете ли вы с одним напарником или вступаете в беговой клуб, спорт — это сообщество. И счастливые часы после пробега.

18. Медитативное бегство

Больше о сольном упражнении? Это круто. «Бег может стать временем, чтобы поразмыслить над своими мыслями», — говорит ультра-бегун Сара Эванс, персональный тренер и тренер по бегу из Сан-Франциско.

19. Бег никогда не бывает прежним

Вопреки тому, что думают не бегуны, каждый забег индивидуален и не обязательно должен быть скучным. Эванс говорит, что вы можете смешивать это разными способами: бег по холмам, темповые пробежки, выполнение интервалов или смешивание между дорогой и тропой.

20. Вы созданы для запуска

«Бег — лучшая тренировка, потому что это самый простой вид упражнений для человека, в котором для продвижения вперед используется собственное тело, вес и две ноги», — говорит Эванс.Это настолько же функционально, насколько и тренировки.

21. Бег поднимает настроение

Если не считать всех достижений бегуна, бег может помочь вам в течение всего дня. Например, исследование, проведенное в Швейцарии в 2012 году, показало, что бег всего 30 минут каждое утро в течение трех недель значительно улучшил качество сна, а также настроение и уровень концентрации в течение дня.

22. Бег — повод съесть углеводы

И не только «здоровые» углеводы из цельного зерна. Речь идет об изысканной пасте, белом хлебе и печенье.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology , простые быстродействующие углеводы являются лучшим топливом для бегунов, и стратегическое увеличение их потребления может помочь вам лучше бегать и быстрее восстанавливаться. По словам Гамильтона, некоторые бегуны даже едят кегли во время длительных пробежек, чтобы сохранять заряд бодрости.

23. Укрепляет колени

Нет, бег не ломает колени. Он делает прямо противоположное. Исследования Национальной лаборатории Лоуренса Беркли показывают, что бег (даже марафонский бег!) Снижает риск остеоартрита коленного сустава.Это может быть связано с тем, что бег увеличивает приток питательных веществ к хрящу в колене, а также укрепляет связки вокруг сустава.

24. Бег захватывает сердце

«Бег — это прежде всего аэробный вид спорта», — говорит Фитцджеральд. Тренируя аэробный (высасывающий кислород) метаболизм вашего тела, он укрепляет ваше сердце, снижая при этом частоту сердечных сокращений, кровяное давление и холестерин в состоянии покоя. И угадай что? Согласно исследованию, опубликованному в журнале The American Journal of Cardiology , аэробные упражнения, безусловно, являются наиболее эффективной по времени формой упражнений для улучшения здоровья сердца.

25. Сохраняет здоровье глаз

Когда большинство парней думают о пользе упражнений, они, вероятно, не думают о своем видении. Но исследование 2013 года, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , показывает, что люди, которые бегают в среднем пять миль и более в день, имеют на 41 процент более низкий риск развития катаракты, основной причины возрастной потери зрения и слепоты. Хотя точная причина еще не известна, она может быть связана с тем, что бег снижает вероятность развития высокого кровяного давления или диабета 2 типа, которые могут способствовать развитию катаракты.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Кардио альтернатив бегу: 14 различных способов кросс-тренинга

Главная »Новичкам» Кардио альтернативы бегу: 14 различных способов кросс-тренинга

Что делает человека бегуном? Вам нравится бегать.Это так просто. Если у вас есть выбор, какие физические упражнения вы хотите выполнять, вы каждый раз выбираете бег. Иногда, однако, из-за травм, желания все перемешать или попытки вовлечь друга вам приходится делать что-то другое.

Эта статья предоставит вам простой список из 13 различных кардио-альтернатив бегу, краткий список преимуществ, а также все плюсы и минусы бега. Если вы когда-нибудь снова окажетесь в затруднительном положении и захотите узнать о возможностях кросс-тренинга, вы найдете их здесь.

Тренажерный зал Кардио

Дождь из кошек и собак? Зима в Северной Америке на улице? Возьмите свою работу внутрь. Если беговая дорожка уже сломила вам душу (обычная опасность при беге), вот несколько отличных кардио-альтернатив в тренажерном зале!

1. Гребля

Гребля хороша тем, что сжигает столько же калорий, сколько и бег (хотя бег имеет преимущество). Кроме того, он прорабатывает нижнюю часть тела так же, как и бег. Двойной плюс, это дает некоторые преимущества, которых нет во время бега.

Когда вы гребете, ваша верхняя часть тела будет больше тренироваться, и ваши суставы будут легче. Гребля — это легкая атлетика с низкой нагрузкой, что отлично, если вам нужно упражнение, которое будет работать с аналогичными группами мышц, но не будет иметь такую ​​же высокую отдачу, как бег.

Некоторые врачи даже говорят, что гребля — лучшая тренировка, чем бег, потому что она активирует больше мышц — на самом деле 85% мышц тела, что дает вам больше «отдачи», если вы выберете менее используемый гребной тренажер.

2. Лестница

Вы будете сжигать больше калорий, чем бегаете на лестнице, потому что у последнего вы столкнетесь с большим сопротивлением. Также может быть немного сложнее понять, новичок вы или просто не скоординированы (как я!).

Связано: Stairmaster vs.Treadmill — какая кардио-тренировка лучше?

Но вы получите такие же показатели выносливости, как и аналогичную кардио-тренировку от Stairmaster. И Stairmaster — хороший способ снизить нагрузку на суставы.Если вы только начинаете бегать и хотите сбросить пару фунтов, Stairmaster может время от времени давать вам столь необходимый перерыв.

3. Эллиптический тренажер

Как и другие варианты тренажерного зала, перечисленные выше, эллиптический тренажер является хорошей альтернативой бегу, потому что вы получите кардио-тренировку с меньшей нагрузкой. Если вы боретесь с травмами спины, бедра или колена, эллиптический тренажер обеспечит вам необходимую аэробную тренировку.

Плюс, вы получите тренировку как для рук, так и для ног.Поскольку вам приходится давить на руль, вы сталкиваетесь с сопротивлением и, таким образом, тренируете себя для всего тела. Это то, чего не может бегать. Но если вы хотите укрепить ноги или сжечь калории, бег — лучший способ.

4. Скакалка

Если вы хотите увидеть результаты быстрее, лучше прыгайте со скакалкой, чем выходите на пробежку. Одно исследование показывает, что 10 минут упражнений со скакалкой дадут вам те же преимущества, что и 30 минут бега трусцой.

Исследования также показывают, что прыжки со скакалкой в ​​умеренном темпе (даже не в быстром) подобны бегу на милю за восемь минут.Вы будете сжигать больше калорий в минуту, задействовать больше мышц и по-прежнему получать низкую нагрузку на тренировку.

5. Круговая тренировка

Одним из самых больших преимуществ круговой тренировки является то, что вы можете приспособиться к вашим конкретным потребностям. От того, как долго длятся ваши короткие периоды активности, а также от того, что вы решите включить, будет зависеть, сколько калорий вы сожжете. Добавьте силовые тренировки, если они нужны вашей фитнес-программе (она нужна!).

Эта универсальность дает круговой тренировке преимущество над бегом с точки зрения проработки большего количества групп мышц и потенциально дает вам больше возможностей для кардиотренировки.А тренировки с высокой интенсивностью помогут быстрее похудеть.

Бассейн Кардио

Кому не нравится повод прыгнуть в бассейн? Вне зависимости от того, жарко ли вы на улице и хотите передохнуть, или вы хотите оказаться в воде, а не стучать по тротуару, бассейн предлагает две отличные альтернативы кардиотренировкам.

6. Плавание

Многие люди считают плавание хорошим вариантом кросс-тренинга, потому что оно похоже на бег. Вы будете сжигать больше калорий во время плавания, потому что для этого требуется больше кардио-усилий, а также потому, что сопротивление воды сильнее, чем сопротивление ветра.

Плавание также прорабатывает больше групп мышц и является упражнением с малой нагрузкой, что делает его отличным вариантом для тех, кто восстанавливается после травм, и для тех, кто старше. Но бег действительно помогает укрепить кости.

7. Водный бег трусцой (бег в бассейне)

Многие профессиональные спортсмены будут бегать в бассейне, если получат травму. Это отличный способ поддерживать форму бега, значительно снижая нагрузку на суставы и мышцы. Некоторые бегуны могут даже улучшить свою физическую форму, потому что они могут поддерживать более быстрый темп в бассейне, поскольку это снижает нагрузку на тело.

Вы получите такую ​​же кардио-тренировку с бегом в бассейне и бегом на дороге, и единственный недостаток — вам придется добраться до бассейна, а не просто открыть входную дверь и взлететь!

Кардио на открытом воздухе

Одна из причин, по которой я люблю бег, заключается в том, что мне нравится проводить время на свежем воздухе, и, скорее всего, это относится и к вам! Но есть и другие альтернативы кардио, которые вы, возможно, захотите попробовать.

8. Велоспорт

Езда на велосипеде, что неудивительно, легче для тела по сравнению с бегом.В целом, однако, вам нужно находиться на велосипеде дольше, чтобы сжечь такое же количество калорий. Мышцы, которые вы прорабатываете, также сильно различаются, но именно поэтому езда на велосипеде является хорошей тренировкой для кросс-тренинга. В то время как бег лучше тонизирует ваши ноги, езда на велосипеде, поскольку она более ориентирована на силу, лучше способствует наращиванию мышц.

Однако, если вы просто хотите проводить больше времени на улице и, возможно, сжигать больше калорий, потому что вы дольше находитесь на улице, езда на велосипеде — лучший вариант.

9.Пешие прогулки

В то время как вы занимаетесь менее напряженной тренировкой, походы и бег имеют схожие преимущества для кардио. Очевидно, что походы станут более легкими для тела, а это значит, что вы сможете заниматься им дольше и потенциально можете сжечь больше калорий.

Плюс, это отличный повод попробовать разные маршруты, а также заняться пешим туризмом, если вы хотите заниматься этим в течение более длительных периодов времени. И вы получите все типичные преимущества физической активности — снижение стресса, улучшение настроения и улучшение психического благополучия.Это идеальное занятие вне дня.

10. Каякинг / гребля на каноэ

Хотя вы могли подумать, что каякинг / гребля на каноэ предназначены только для спокойных дней на воде, на самом деле вы можете использовать их для тренировки. И вы будете использовать не только руки. Если вы используете правильную технику и осанку, вы также будете использовать туловище, спину и даже ноги.

И самое замечательное в каякинге — это то, что вы сидите. Это малый удар, и вы не будете сильно стучать по тротуару, как при беге.Кроме того, известно, что вода очень расслабляет, поэтому каякинг — отличный способ успокоиться после долгого рабочего дня в офисе или утром перед тем, как отправиться туда.

11. Катание на роликовых коньках или коньках

Если вам интересно, сожжете ли вы, катаясь на коньках, столько же калорий, сколько бегаете, ответ — да. Фактически, вы даже будете прорабатывать разные мышцы, укрепляя внешнюю сторону ягодиц и используя ядро ​​иначе, чем при беге.

Катание на роликовых коньках

— отличный вариант, если вы не хотите сильно нагружать суставы, но это может быть неудобно, если у вас напряженные бедра.И помните: если вы хотите получить максимальную выгоду, вам нужно действовать быстро. Наконец, не забудьте о защитном снаряжении!

Фитнес-класс Кардио

Кто не любит общаться с другими людьми? Если вы хотите заниматься кардио в свободное время в дополнение к одиночным пробежкам, вам следует попробовать один из вариантов кардио на занятиях, которые мы перечисляем ниже.

12. Кикбоксинг

Будьте готовы перейти в класс кикбоксинга. Вы будете постоянно в движении и будете двигать как верхнюю, так и нижнюю часть тела, а это значит, что вы сожжете много калорий.В зависимости от того, насколько быстро вы бежите, вы можете сжечь больше калорий в кикбоксинге.

Кроме того, кикбоксинг легче влияет на суставы, но помните, что если вам не нравятся постоянные движения, это может быть не лучшим вариантом для вас. Тем не менее, это отличная альтернатива бегу, которая даст вам возможность общаться с другими.

13. Танец / зумба

Если вы ищете разнообразия, зумба — ваш выбор. Если вам нравится двигаться и кататься, вам, вероятно, понравится эта более громкая альтернатива бегу.На занятиях зумбой вы будете испытывать меньшую нагрузку на суставы, но иногда вам, возможно, придется прыгать или топать ногами, что оказывает сильное воздействие. Некоторые занятия зумбой могут быть просто незначительными.

Опять же, сравнение сожженных калорий будет зависеть от вашей скорости бега, но если вы усердно работаете в классе Zumba, вы определенно можете приблизиться к количеству калорий, которое вы бы сожгли во время бега.

14. Прядение

Если вы хотите работать на полную мощность, вы сможете сжечь до 1000 калорий за часовой класс спиннинга.Это определенно преимущество для спиннинга. Кроме того, вы больше проработаете мышцы кора и поясницы.

И меньше нагрузки на суставы и тело при вращении. Кроме того, он находится в помещении, и вы можете делать это с группой людей, что делает его отличным социальным мероприятием и хорошей зимней альтернативой бегу!

В конце концов, добавление небольшого разнообразия в вашу кардио-жизнь обязательно принесет дивиденды. Независимо от того, выбираете ли вы что-то, что будет меньше влиять на вас в обычные дни, или просто ищете что-то другое, вы все равно можете заниматься кардиотренировкой без пробежки!

Бегущая ненависть? Делайте эти кардиоупражнения вместо

В связи с тем, что фитнес-центры временно закрыты, все больше людей выходит на улицы и в парки для занятий спортом.Мы поняли — бег полезен для вашего физического и психического здоровья и является простым вариантом упражнений для сердечно-сосудистой системы, когда у вас нет доступа в тренажерный зал. Но если вы чешете в затылке, когда ваши друзья или коллеги говорят о кайфе бегуна, вы не одиноки. Бег нравится не всем. Если вы предпочитаете упражнения с меньшей нагрузкой или просто не любите стучать по тротуару, есть множество других способов повысить частоту сердечных сокращений. Некоторые из наших персональных тренеров и инструкторов по групповым упражнениям делятся своими любимыми кардио-упражнениями.

Домкраты для планки

Plank jacks задействует ваш корпус и заставляет ваше сердце биться быстрее!

• Примите положение планки на руках или предплечьях, поставив ступни вместе.
• Одним движением подпрыгните обеими ногами друг от друга (не теряя планку), пока они не окажутся на ширине плеч или ширины коврика.
• Снова сведите ступни, сохраняйте задействование корпуса и повторяйте в течение 30-60 секунд.

Изменения: Отличный способ определить, поддерживаете ли вы положение планки, не имея при этом зеркала, — это положить книгу или журнал на поясницу.Если книга соскальзывает или подпрыгивает, начните медленнее и вместо того, чтобы подпрыгивать ногами, шагайте ими из стороны в сторону, стараясь при этом удерживать книгу как можно более устойчивой. Шаг вместо подпрыгивания также является отличным способом избежать воздействия на позвоночник.

— Джейми Бартолома, инструктор групповых упражнений

Скакалка

Прыжки через скакалку прорабатывают все ваше тело и сжигают много калорий за короткий промежуток времени.

• Установите таймер на 10 минут. Чередуйте прыжки со скакалкой в ​​течение 30 секунд с последующим отдыхом в течение 30 секунд. По мере того, как вы продвигаетесь вперед, уменьшайте количество отдыха.

-Gerre Bettis, профессиональный тренажер

Берпи

Берпи сочетают в себе приседания, отжимания и приседания. Всего один подход — верный способ увеличить пульс. Включите песню The Police «Roxanne». Каждый раз, когда вы слышите слово «Роксана», делайте бёрпи.Будьте осторожны: конец песни тяжелый. Возможно, вам не понравится песня после одного раунда, но вы почувствуете себя выполненным после того, как выполните более 35 бурпи.

• Чтобы приседать, перенесите вес на пятки.
• Положите руки на землю и отскочите назад, чтобы приземлиться на доску.
• Сделайте одно отжимание.
• Верните ноги в низкое приседание.
• Вытяните руки над головой и подпрыгните в воздухе.

— Джим Кроули, инструктор групповых упражнений

Кардио-схема высокой интенсивности

Схема состоит из нескольких упражнений.Когда вы выполняете круговую тренировку для кардио, сосредоточьтесь на скорости, не жертвуя формой. Без отдыха выполните следующие шесть упражнений. После шестого упражнения отдохните 30 секунд и повторите 3-5 раз.

• 30 секунд прыжков.
• 30 секунд приседаний: поставьте ноги на ширине плеч, перенесите вес на пятки и сядьте, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Вернитесь в исходное положение.
• 10 выходов на отжимания: старт в положении стоя.Держа ноги прямыми, опустите руки на пол и выйдите в положение планки. Сделайте отжимание, затем поднимите руки к ступням, чтобы вернуться в исходное положение.
• 30 секунд альпинистов: Старт в позиции планки. Поочередно подводите правое колено к правому локтю, а левое колено к левому локтю.
• Боковая планка 30 секунд: начните на боку, ноги вместе, локоть прямо под плечом. Поднимите бедра на боковую планку. (Сделайте противоположную сторону в следующем круге.)
• Одноминутная высокая планка

— Дебби Мэтьюз, профессиональный тренер

Танцуй!

Это просто. Включите любимую музыку, от которой вам захочется танцевать буги-вуги. Танцы — отличный способ снять стресс, повеселиться и переместить свое тело так, что это не похоже на работу. Вовлеките свою семью и попросите детей научить вас последним танцевальным тенденциям TikTok, устроить групповой танец с друзьями на Zoom или, если вы живете один, по-настоящему танцевать, как никто не смотрит.Если у вас хороший вкус, ваши соседи не будут возражать против музыки. В противном случае всегда можно использовать наушники.

— Джейми Бартолома, инструктор групповых упражнений

Вам также может понравиться:

Вот что на самом деле похоже на виртуальное личное обучение

HIIT-тренировка без прыжков

Простые цели, которые можно ставить при социальном дистанцировании

Разоблачение «Хронического кардио:» Как бег сохраняет стройность, форму и молодость

Знаете ли вы, что некоторые люди думают, что бег — плохой вид упражнений, и даже что это совершенно опасно? Они чокнутые ?!

Недавно я получил электронное письмо от Бхавеша, который просил меня прокомментировать сообщение Марка Сиссона «Дело против кардио» (от бывшего короля пробега).Я настоятельно рекомендую вам прочитать всю статью, даже если вы заядлый бегун на длинные дистанции.

Автор ведет Mark’s Daily Apple , сайт здоровья, посвященный «первобытному» образу жизни. Диета Primal очень похожа на Палео, и ее образ жизни также включает в себя аспекты общего самочувствия и физических упражнений.

В моем ответе по электронной почте было несколько моментов, на которых я сейчас остановлюсь. Но прежде чем я начну, короткое заявление об отказе от ответственности:

Я люблю Mark’s Daily Apple .Я его регулярно читаю, моя жена регулярно использует 100% Primal, у меня есть его книга The Primal Blueprint , и я согласен примерно с 95% материалов Марка.

Однако я категорически не согласен с его утверждением о том, что тренировки на выносливость контрпродуктивны для хорошего здоровья. Сегодня мы собираемся исследовать некоторые аспекты науки, и я предложу несколько конкретных опровержений того, что говорит Марк. Независимо от ваших предпочтений — Primal vs. Endurance — давайте будем вежливыми.

В любом случае мы все здоровее среднего человека.

Аэробные против анаэробных и дебаты об интенсивности

Аргумент

Марка почти полностью основан на «аэробных упражнениях высокой интенсивности», которые он определяет как 80-85% от вашей максимальной частоты пульса. Это примерно соответствует вашему темпу или порогу лактата.

Марк утверждает, что бегуны все время занимаются бегом высокой интенсивности, и они:

• Повышение уровня кортизола (гормона стресса)
• Снижает эффективный жировой обмен (чтобы вы сжигали меньше жира во время тренировок)
• Повышает системное воспаление
• Скучно (с этим не поспоришь — разные штрихи для разных людей!)
• Увеличивает окислительное повреждение (производство свободных радикалов)

Во-первых, давайте признаем, что ни один бегун в здравом уме не будет пытаться выполнять большую часть бега со своим темпом.Если да, то это невероятно плохое планирование или ужасный коучинг.

Для меня это усилие будет примерно 5:40 на милю. На самом деле, большая часть моего бега составляет за минуту на милю медленнее . И это верно для большинства бегунов.

Для меня это звучит как «частое движение в медленном темпе».

Это в значительной степени дискредитирует весь аргумент «бегуны всегда бегают с высокой интенсивностью, и это плохо», поскольку ни один бегун на самом деле не делает это на протяжении всей своей тренировки.

Но давайте посмотрим на конкретные опасения Марка по поводу бега.

Бег увеличивает кортизол

Марк утверждает, что аэробные тренировки высокой интенсивности повышают уровень кортизола — гормона стресса, который может ослабить иммунную систему (и иметь другие неблагоприятные последствия для здоровья, если присутствует в больших количествах).

Это правда — тяжелый бег не повышает уровень кортизола. Но поскольку вменяемые бегуны в большинстве пробежек даже не приближаются к своему темпу, это действительно не проблема.

Да, очень долгая пробежка или тяжелая тренировка повышают уровень кортизола. Но это не плохо . Кортизол помогает процессу адаптации; вы временно ослабляете свою иммунную систему, наносите небольшое повреждение мышцам и подвергаете свое тело стрессу. Но потом, ей-богу, ваше тело адаптируется и вы становитесь сильнее!

Вот что такое обучение, ребята. Без периода перенапряжения вы не получите суперкомпенсации.

Кортизол становится проблемой, когда он высвобождается и остается на относительно высоком уровне в течение длительных периодов времени.Как уже говорил Марк ранее, стрессовая реакция «беги или сражайся» от встречи со львом и необходимости убегать является интенсивной, но непродолжительной. Более коварная реакция на стресс — это постоянная реакция на низкий уровень кортизола из-за необходимости работать на работе, которую вы ненавидите в течение долгих часов, или постоянных ссор с супругом.

Лично мне было любопытно узнать уровень кортизола в феврале 2010 года, поэтому я проверил его во время обычного медосмотра. Мой кортизол был в норме, и в то время я бегал более 60 миль в неделю — с тяжелыми тренировками.

Пока вы управляете восстановительным аспектом тренировок, тяжелые тренировки не должны повышать уровень кортизола до любого уровня, о котором вам нужно беспокоиться.

Бег снижает эффективный жировой обмен

Абсолютно нет! Во-первых, вы когда-нибудь видели быстрого бегуна? Их тела становятся тонкими благодаря тысячам миль аэробного бега, в результате чего процентное содержание жира в их организме сводится к однозначным цифрам.

Вместо того, чтобы смотреть на очевидные доказательства, давайте рассмотрим физиологию лучшего друга бегуна на длинные дистанции: длинную дистанцию.

Фаворит среди полумарафонцев и марафонцев, длинный бег увеличивает выносливость (способность быстро бегать в течение длительных периодов времени):

• Повышение мышечной выносливости — позволяет ногам справляться с долгими часами бега
• Привлечение большего количества быстро сокращающихся мышечных волокон для распределения нагрузки, чем больше вы утомляетесь (так что вы фактически работаете со скоростью , пробегая long — по сути, выполняя то же самое, что рекомендует Марк, но с помощью другого механизма)
• Тренировка тела до сжигает больший процент жира вместо гликогена!

Одна из основных причин, по которой Марк противится бегу — он снижает метаболизм жиров — не поддерживается вообще.Фактически, это исследование показывает, что аэробные тренировки, такие как бег, сжигают больше висцерального и печеночного жира, чем тренировки с отягощениями.

И это исследование показывает, что бег лучше силовых тренировок для похудения. Это не означает, что вам нужно выбирать между ними — оба они играют важную роль в любой программе здоровых упражнений, — но аэробный бег на самом деле лучше для общей потери веса.

Бег увеличивает системное воспаление

Одна из основных критических замечаний Марка в отношении бега заключается в том, что он увеличивает «системное воспаление».Далее он говорит, что его…

высокоинтенсивный аэробный образ жизни, основанный на углеводах, способствовал опасному уровню постоянного системного воспаления, серьезно подавлял другие части моей иммунной системы, а повышенное окислительное повреждение обычно разрывало мои драгоценные мышцы и ткани суставов.

У него есть чутье на драматизм, не так ли? Мои первые две кишечные реакции:

1. Тренер Марка понятия не имел, что она делает.
2. Марк был сильно перетренирован.

Я просто не верю, что бег на длинные дистанции — даже марафонская тренировка высокого уровня — заставляет организм вырабатывать иммунный ответ высокого уровня, который приводит к системному воспалению.

Фактически, в начале этого года Марк опубликовал статью, в которой резюмировал результаты многочисленных исследований, которые показали, что аэробные упражнения уменьшают воспаление (даже аэробные упражнения «высокой интенсивности»). Далее он говорит, что некоторое воспаление — это хорошо, потому что оно вызывает адаптацию, необходимую для «повышения выносливости… и… повышения способности к нагрузке».«Похоже, воспаление — это хорошо, потому что оно приводит к выносливости!

Его точка зрения состоит в том, что марафонцы «сверхконкурентоспособны» и, вероятно, переусердствуют. Он признает, что вы можете получить системное воспаление практически от любого типа упражнений, если переусердствуете.

Итак, на мой взгляд, итог таков: перетренированность является виновником системного воспаления, а не просто аэробные упражнения или бег на длинные дистанции.

Другими словами: слишком много сложных миль, слишком много тренировок CrossFit AMRAP или слишком много подходов в тренажерном зале — вот настоящий враг здесь, а не бег.

Бег увеличивает окислительный урон

Окислительный стресс — результат производства свободных радикалов, который происходит во время тяжелых тренировок. Очевидно, что интенсивные упражнения приводят к большему окислительному стрессу, чем вы испытываете при неторопливой прогулке.

Моя проблема в том, что вся эта область исследований чрезвычайно нова и непонятна. Я просто не могу принять смелые заявления Марка без огромной скепсии. Рассмотрим:

• Окислительный стресс явно не связан со старением или повреждением клеток (см. Здесь)
• Напряженный бег увеличивает выработку свободных радикалов , что сигнализирует нашему организму о необходимости вырабатывать больше антиоксидантов! (см. Здесь и здесь).
• Упражнения фактически защищают вас от окислительного повреждения загрязнений (см. Здесь).

Также растет количество исследований, которые показывают, что добавление высоких доз антиоксидантов (таких как витамин C и E) на самом деле подавляет полезные адаптации, которые заставляют ваше тело производить упражнения. Так что бороться со всем окислительным повреждением — не обязательно хорошо.

Как я уже упоминал ранее, повреждение мышц, воспаление и даже окислительный стресс — все это хорошо, если вы выздоравливаете.Итак, давайте упростим:

Слишком много, слишком много = слишком много окислительного стресса = плохо

Бег на дистанцию: Фонтан молодости

Я твердо убежден, что бег — лучшее упражнение, которое вы можете выполнять при условии, что вы выполняете его правильно . Воздействие поможет сохранить вашу костную массу, а аэробный характер бега сохранит здоровье вашего сердца. В сочетании с 1-2 еженедельными силовыми тренировками всего тела и ваша программа упражнений почти идеальна.

Но давайте посмотрим, что наука говорит о многочисленных преимуществах бега:

Уф… Хотя я уже бегал сегодня, я хочу снова побегать!

Бег — одна часть здоровья: равновесие и разнообразие

Я не говорю, что бег должен быть вашим единственным видом упражнений. Конечно, вы знаете, что мне нравятся основные упражнения, силовая работа и другие формы кросс-тренинга, например, триатлон.

На самом деле, все типы силовых тренировок хороши для бега, но подъем тяжестей и лучше всего подходит для финишного удара в конце забега (см. Здесь).

Я также хочу пояснить, что некоторые виды бега — например, марафонские гонки — вызывают невероятный стресс. В одном исследовании сравнивали уровень стресса после марафона с уровнем стресса военнослужащих, подвергающихся допросу, или с жертвами изнасилования, подвергающимся экстренному обращению. Но также показывает

«Тестируемые после гонки лучше справлялись с тестами на« неявную память », то есть на то, как вы храните информацию, к которой вам не нужно сознательно получать доступ, например, как ездить на велосипеде». Кажется, что марафонский стресс «заставляет вас подключиться к более старой, рептильной части вашего мозга, где преобладают инстинкты и интуиция.”

Для меня звучит довольно примитивно.

В конечном счете, я советую всем бегунам придерживаться разнообразия и составлять хорошо продуманный план тренировок. Не каждый бегун должен делать мега пробег, и если да, помните, что вы делаете это для оптимизации результатов, а не для общего состояния здоровья.

Но в следующий раз, когда энтузиаст CrossFit, Primal или Paleo попытается сказать вам, что бег вреден для вас, просто улыбнитесь. Ты знаешь лучше.

Кредит на фото

Связанные

Кардиотренировок, которые лучше, чем бег

GaudiLab / Shutterstock

На этом этапе вы, вероятно, слышали о безумных преимуществах фитнеса, которые дает бегун — например, бег может помочь вам сжечь калории, прожить дольше и назовите наибольшее количество цифр числа Пи по памяти.Важный материал.

Но для тех, кто, кажется, просто не может найти свой шаг (эй, такое бывает … МНОГО), не тратьте еще милю на мучения на мельнице. Эти кардио-тренировки так же хороши или даже лучше, чем бег, поэтому вы можете сжигать калории и наращивать мышцы, не теряя рассудка.

Thrillist TV

Nina Gonzales / Jennifer Bui / Thrillist

Подъем по лестнице

Как сама бегунья, фитнес-тренер CRUNCH Амелия ДиДоменико знает о важности добавления других кардиотренировок в свой личный распорядок, чтобы предотвратить перетренированность и смешивание тренировок.«Подъем или подъем по лестнице — отличный способ сжечь значительное количество калорий и одновременно укрепить мышцы поясницы, ягодиц и ног», — говорит ДиДоменико. «В отличие от бега по ровной поверхности или небольшому уклону, подъем по лестнице заставляет вас двигаться вертикально, сжигая больше калорий и задействуя больше мышц».

Плиометрика

Не только для любителей кроссфита! «Будь то добавление плиометрики — что на самом деле просто« прыжковая тренировка »- в схему силовых тренировок или выполнение различных прыжковых упражнений, таких как приседания с прыжком, прыжки с ограничением, переключаемые выпады и бёрпи в интервальном формате, плиометрика позволяет для взрывных приступов силы и движения, которые увеличивают и поддерживают высокую частоту сердечных сокращений, — говорит Каллен Хадсон, тренер по групповому фитнесу, сертифицированный ACE, из Чикаго.Что дает им преимущество перед бегом? По словам Хадсона, когда они выполняются с максимальной нагрузкой (ваш общий уровень), они не только поддерживают частоту сердечных сокращений, но и сжигают больше калорий из жира, чем традиционные стационарные кардиотренировки.

wavebreakmedia / Shutterstock

Гребля

Фарук Хусейн, инструктор нью-йоркского клуба The Fhitting Room, не сомневается в преимуществах бега для сердечно-сосудистой системы. Однако удары по тротуару могут серьезно повредить вашему телу, особенно суставам.«Гребля может предложить многие из тех же, если не больше, преимуществ, чем бег», — утверждает Хуссейн. «И бег, и гребля сжигают калории и заставляют ваше сердце и легкие работать, но воздействие и стресс, которые они оказывают на ваше тело, совершенно разные. За одно непрерывное движение гребля нацелена на основные группы мышц, такие как ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, широчайшие мышцы бедра. , плеч и бицепсов для увеличения аэробной способности, сжигания жира и улучшения общей физической формы «.

Прыжки со скакалкой

Взрослый не означает, что вы должны перестать прыгать со скакалкой.«Прыжки со скакалкой — это упражнение, которое вы можете выполнять в помещении или на улице, в любом месте и в любое время», — говорит Том Холланд, физиолог, автор книги The 12-Week Triathlete и ведущий радиошоу Bowflex The Burn . «[Прыжки со скакалкой] быстро сжигают значительное количество калорий, а плиометрическая природа прыжков укрепляет и тонизирует ноги, помогая сохранить наши быстро сокращающиеся мышечные волокна и предотвратить травмы».

wavebreakmedia / Shutterstock

Велоспорт в помещении

Как тренер по треку, инструктор в беговой студии и энтузиаст бега Юсуф Джефферс, тренер нью-йоркского Tone House, говорит, что лучше , чем бег.Тем не менее, он рекомендует в качестве альтернативы езда на велосипеде или эквивалентную тренировку. Независимо от того, измеряете ли вы, сколько миль гребли, сколько времени на велосипеде или сколько сожженных калорий, вы можете получить тренировку, которая обеспечит те же кардио-преимущества, что и бег, и при этом сведет к минимуму нагрузку на суставы, которую бег оказывает на ваше тело. «Существует так много вариантов возможных интервалов, что вы можете смоделировать практически любую беговую тренировку на велосипеде».

Качели с гирями

Джефферс также увлечен махами с гирями, что-то вроде средневековой тренировки, которая действительно прорабатывает бедра и ягодицы.«30-минутная тренировка с гирями с использованием соответствующего веса может быть такой же или более интенсивной с точки зрения сжигания калорий, чем 30-минутный устойчивый бег», — говорит он. «Форма гирь требует увеличения силы стабилизации в мышцах вокруг сустава, чтобы правильно ими управлять».

Тренировка с сопротивлением метаболизму

«Короткие рывки могут показаться легкими, но при правильном планировании тренировки с сопротивлением метаболизму (MRT) могут ощущаться как бег марафона», — предупреждает Джони Дэвид-О’Коннор, тренер YG Studios.Хорошо, может она преувеличивает , немного . Но тренировка с сопротивлением метаболизму — стиль тренировки, направленный на максимальное расходование калорий при одновременном повышении скорости метаболизма, идеальный для сжигания жира и наращивания мышечной массы — это не прогулка в парке. «[MRT] заставляет людей работать как можно усерднее, выполняя различные упражнения в течение 15–20 секунд», — говорит она. «Время восстановления приближается к полной минуте, так что вы можете приложить еще одну максимальную нагрузку. Я считаю, что эти небольшие, взрывные шаги делают трудные цели или упражнения более достижимыми в умственном плане.»

Подпишитесь на нашу ежедневную рассылку Thrillist и получите лучшее в еде / напитках / развлечениях.

Эрин Келли — писательница, бегун и триатлонистка, живущая в Нью-Йорке. Вы можете указать она занимается кардио. Следите за ней в Твиттере на @erinkellysays.

Лучшее кардио-упражнение для бега?

Бег — популярный вид сердечно-сосудистых или аэробных упражнений. большая потеря калорий и веса, чем при других занятиях аэробикой.Однако эти же стрессы также могут увеличить риск травм, связанных с физической нагрузкой. Для большинства людей, особенно начинающих заниматься, установленные руководящие принципы физической активности рекомендуют менее интенсивные формы кардио для достижения или поддержания хорошего здоровья.

Основы бега

Центры по контролю и профилактике заболеваний классифицируют бег как интенсивную или высокоинтенсивную форму аэробных упражнений. Когда вы тренируетесь на этом уровне, напряжение, необходимое для поддержания ваших усилий, значительно увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляет вас дышать быстро и тяжело — и делает нормальный разговор трудным или невозможным для поддержания.Одна минута бега прорабатывает ваше тело так же сильно, как примерно две минуты активности средней интенсивности, такой как езда на велосипеде или быстрая ходьба. Эффект сжигания калорий от бега даже больше по сравнению с другими видами аэробики. Если вы бежите со скоростью 7,5 миль в час в течение одного часа, вы можете сжечь от 750 до 1110 калорий.

Травмы при беге

Несмотря на потенциальную пользу для здоровья, бег подвергает вас ряду потенциальных проблем со здоровьем ступней, лодыжек, ног и спины.Общие проблемы со стопой и голеностопным суставом включают болевой синдром в пятке, называемый подошвенным фасциитом, стрессовые переломы и заболевания ахиллова сухожилия, называемые ахилловым тендинитом и ахилловым сухожилием. Распространенные травмы ног и колен включают стрессовые переломы, растяжение мышц, тендинит, форму воспаления, называемую бурситом, и разрывы хрящей. Обычные травмы спины, связанные с бегом, включают растяжение мышц, расстройство нервного раздражения, называемое ишиасом, и сужение позвоночного столба, называемое стенозом позвоночника.

Рекомендации по упражнениям

Начинающим тренировкам CDC рекомендует регулярно заниматься более умеренными формами аэробных упражнений. Помимо ходьбы и езды на велосипеде по относительно ровной местности, к обычным занятиям умеренной интенсивности относятся стрижка травы, занятия водной аэробикой и игры, такие как парный теннис, которые ускоряют сердечный ритм, но при этом позволяют с некоторыми усилиями поддерживать нормальный разговор. Как минимум, вам нужно будет тренироваться в умеренном темпе в течение примерно 150 минут каждую неделю, чтобы соответствовать принятым в настоящее время рекомендациям по активности.

Режимы бега

Если вы опытный спортсмен, вы, как правило, можете заниматься активными видами деятельности, например бегом, после того, как получите одобрение врача. Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вам нужно заниматься не менее 75 минут каждую неделю. Некоторые опытные спортсмены не только получают более интенсивную тренировку, но и предпочитают бег, потому что он позволяет им выполнять свои упражнения в более короткие сроки. Если вы занимаетесь спортом со средней интенсивностью и хотите начать бегать, проконсультируйтесь с врачом.Как только вы заручитесь ее одобрением, постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, чтобы ваше тело могло приспособиться к новым уровням физического напряжения. Проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу, чтобы узнать о методах бега, которые помогут снизить вероятность получения травмы во время тренировки.