Тренировка приседание: 100 приседаний для красивых ног и подтянутой попы

СПЕЦИФИКА УПРАЖНЕНИЯ, ОСОБЕННОСТИ ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ СИЛОВЫХ ПРИСЕДАНИЙ и ИНТЕГРАЦИЯ ПРИСЕДА В ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ

Силовые приседания представляют собой со­рев­но­ва­тель­ное движение в па­уэр­лиф­тин­ге, в ко­то­ром целью является реализация максимального силового по­тен­ци­а­ла ат­ле­та, что и определяет технику выполнения упражнения. С одной стороны, ат­лет не ог­ра­ни­чен не­об­хо­ди­мос­тью выполнить упражнение так, чтобы ин­нер­ви­ро­вать ка­кие-то це­ле­вые мы­шеч­ные груп­пы, но, с другой стороны, атлет должен работать над та­кой тех­ни­кой, ко­то­рая позволит ему нивелировать слабые места. О чем речь? Суть в том, что нель­зя вы­пол­нять си­ло­вые при­се­да­ния так, чтобы купировать слабые места на­ру­ше­ни­ем тех­ни­ки, ко­то­рое вле­чет за собой снижение мак­си­маль­но­го си­ло­во­го по­тен­ци­а­ла.

Например, ни в коем случае нельзя выводить колени за носки, но не потому, что «так уби­ва­ют­ся ко­ле­ни», хотя, коленям от этого лучше не становится, но, все же, все тя­же­ло­ат­ле­ты при­се­да­ют, выводя колени за носки, а инвалидами от этого не становятся. По­че­му так? Тя­же­ло­ат­ле­там необходимо приседать максимально глубоко, чтобы на со­рев­но­ва­ни­ях вы­пол­нить ры­вок и толчок с мак­си­маль­ными весами, а вот у па­уэр­лиф­те­ра за­да­чи дру­гие! Пауэрлифтеру необходимо максимально сократить ам­пли­ту­ду в со­рев­но­ва­тель­ном дви­же­нии, снижая тем самым нагрузку. А если Вы будете вы­во­дить ко­ле­ни за ли­нию носков, выполняя силовые приседания, то для достижения па­рал­ле­ли Вам при­дет­ся опус­кать­ся ниже, что в итоге снизит Ваш силовой потенциал.

Кроме того, выполняя приседания за счет выведения коленей вперед, Вы косвенно сни­жа­е­те си­ло­вой потенциал в становой тяге, поскольку в тяге вся нижняя фаза уп­раж­не­ния вы­пол­ня­ет­ся с отведенным тазом назад. Понимаете? Возможно, на текущем эта­пе из-за «вы­па­да­ю­щих» мышц или техники атлету легче выполнять упражнение не­пра­виль­но, мо­жет быть, это да­же позволяет выполнить присед с весом на 10-15кг боль­ше, но, тем не ме­нее, не­пра­виль­ную технику необходимо исправлять, поскольку ито­го­вый ре­зуль­тат со скор­рек­ти­ро­ван­ной техникой будет выше. Больше того, если ат­лет про­ра­бо­та­ет свои слабые места и скор­рек­ти­ру­ет технику, то, скорее всего, его си­ло­вые по­ка­за­те­ли вы­рас­тут боль­ше, чем на 10-15кг, поэтому иногда стоит сделать шаг на­зад, что­бы сде­лать «две впе­ред».

Техника силового приседа

Съем штанги: здесь есть четыре ключевых момента, один из которых заключается в том, что па­уэр­лиф­те­рам не­об­хо­ди­мо тренировать приседания не у зеркала. Дело в том, что на со­рев­но­ва­ни­ях зер­ка­ла нет, поэтому могут возникнуть трудности при съеме штан­ги, в свя­зи с чем, тре­ни­ро­вать­ся необходимо без зеркала. Второй момент касается мес­та упо­ра штан­ги в трапецию, поскольку целью атлета является максимальная ус­той­чи­вость по­ло­же­ния сна­ря­да и, как след­ствие, повышение силовых показателей, по­это­му штан­гу не­об­хо­ди­мо брать довольно узким хватом, что обеспечивает ин­нер­ва­цию тра­пе­ци­е­вид­ной мыш­цы, а класть её необходимо на середину трапеции. Тре­тий мо­мент ка­са­ет­ся того, как следует залазить под штангу, а залазить под неё надо обе­ими но­га­ми, а не выс­тав­ляя од­ну из них впе­ред. Чет­вер­тый момент касается отхода от сто­ек: от­хо­дить на­до на­зад, не да­ле­ко и мел­ки­ми шаж­ка­ми!

Положение конечностей: вот тут Вам пригодится палка и стенка, поскольку Вам на­до по­доб­рать та­кое положение ног, чтобы Вы могли сесть до параллели, стоя вплот­ную у стен­ки. Вы под­хо­ди­те к стене, упираетесь в неё носками, а затем пытаетесь сесть. Пос­коль­ку на­кло­нить­ся вперед Вы не можете, так как вследствие наклона просто уп­ре­тесь го­ло­вой в сте­ну, Вам придется ма­ни­пу­ли­ро­вать положением ног и разворотом ступ­ней, ес­ли Вы за­хо­ти­те выполнить приседание. Само собой, что, выполняя силовые при­се­да­ния с ра­бо­чим ве­сом, Вы все равно наклонитесь вперед и, возможно, даже вы­ве­ди­те ко­ле­ни не­мно­го за ли­нию нос­ков, но стенка поможет Вам подобрать такое по­ло­же­ние ног, ко­то­рое Вам лич­но подходит больше всего! Между прочим, приседания у стен­ки так же учат вы­пол­нять при­сед за счет отведения таза назад, поэтому их стоит вклю­чать в свою тре­ни­ро­воч­ную про­грам­му.

Силовые приседания: тренировка

Соревновательное движение: необходимо практиковать в разном диапазоне пов­то­ре­ний, по­сколь­ку работа с весом до 60% от персонального максимума позволяет кор­рек­ти­ро­вать и от­ра­ба­ты­вать технику, работа в диапазоне 60-85% от ПМ на­ра­ба­ты­вать тол­щи­ну поперечного сечения мышц, а работа в 90-95% от ПМ выходить на пик си­лы. Вне­дре­ние си­ло­вых при­се­да­ний в тре­ни­ро­воч­ный процесс зависит от задач ат­ле­та, кон­крет­но­го мак­ро цикла и, в целом, от тре­ни­ро­воч­но­го пла­на, но важ­но по­ни­мать, что па­уэр­лиф­те­ры тре­ни­ру­ют не прос­то мышцы, пауэрлифтеры тренируют со­рев­но­ва­тель­ное дви­же­ние, по­это­му оно дол­жно при­сут­ство­вать, в том или ином виде, в тре­ни­ро­воч­ном цик­ле!

Подсобка: это важный инструментарий силовика, который делится на две основные груп­пы, а имен­но на специальные и обще­раз­ви­ва­ю­щие упражнения. Специальные уп­раж­не­ния – это те уп­раж­не­ния, которые позволяют отработать определенную фазу со­рев­но­ва­тель­но­го дви­же­ния, как, на­при­мер, приседания с цепями или приседания с па­у­за­ми. Обще­раз­ви­ва­ю­щие уп­раж­не­ния поз­во­ля­ют целостно воздействовать на мыш­цы, по­мо­гая под­тя­ги­вать от­ста­ю­щие мес­та. Например, фронтальные приседания или ру­мын­ская тя­га яв­ля­ют­ся средствами ОФП, которые необходимо внедрять в тре­ни­ро­воч­ный про­цесс по не­об­хо­ди­мос­ти. Опять-таки, конкретные схемы применения под­соб­ки за­ви­сят от це­лей, ге­не­ти­ки и программы атлета, но важно понимать, что под­соб­ка нуж­на, и тре­ни­ро­вать­ся ис­клю­чи­тель­но в со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ни­ях нель­зя!

Полезные материалы

‎App Store: прикладом фитнес упражнения: тренировки приседания

Конечная дурака фитнес-тренер, который даст вам лучшее процедуру для тонирования сексуальный попой или бразильской прикладом, чтобы вы посмотрите лучше в бикини. Это один из ведущих свободных приложений фитнес на рынке!

— лучших упражнений для прикладом
— Высококачественные обучающие видео
— Гибкий график тренировок: возможность устанавливать время!
— Пропускайте не подходящие Вам упражнения
— Голосовые комментарии тренера во время тренировок
— Напоминания о тренировках, чтобы Вы не пропустили ни одной
— Статистика пройденных тренировок и отзывы тренера

Лучший Батт Фитнес включает в себя все лучшие ягодичные и ноги упражнения, чтобы дать свой лучший фитнес мотивация в том числе: приземистые, выпады, ногу поднимает, хип поднять, серфер приседания, расширение бедра, боковых выпадов, сгибания ног, бедра похитителей, гантели suqats и многое другое премиум упражнений для свободного, без необходимости в тренажерном зале, тренажерном зале или плана специального оборудования.

Лучший Батт Фитнес поможет вам сжигать больше жира, физические упражнения правильно ягодицы & основные мышцы, и увеличить общее состояние здоровья.

Вашему вниманию предоставлено потрясающее абсолютно бесплатное спортивное приложение для похудения с помощью простых и интересных занятий фитнес дома.
Это так легко и доступно заниматься спорт дома вместе с фитнес моделью, нашим тренер по гимнастике, которая будет показывать Вам разнообразные упражнения на различные группы мышц!
Просто энергично повторяйте за ней! Занимайтесь регулярно с фитнеса приложением и Вам не понадобятся дополнительные диеты, а спорт зал будет прямо у Вас дома. Это так интересно – гимнастика для похудения дома, разнообразные упражнения для похудения, упражнения от жира!
Качайте ягодицы (качать попу), разрабатывайте и укрепляйте мышцы пресса (живота) дома, даже прямо во время просмотра любимой программы по телевизору.

Занимайтесь фитнесом дома вместе с членами семьи или друзьями, поддерживаете друг друга во время тренировки, чтобы держать себя в форме или подготовиться к летнему пляжному сезону (особенно задница и животик) или просто быть здоровыми и счастливыми и пройти тест на сексуальность.
Упражнения подходят как для женщин (фитнес для женщина), так и для мужчин (фитнес для мужчин), а также для любых возрастов, даже гимнастика для девочек!

Вам не понадобятся никакая диета для сушки тела и иные диеты, поскольку приложение будем само напоминать Вам, что пора приступить к тренировке. Правильное и здоровое питание в сочетании с сотней наглядных разнообразных упражнения для живота (брюшных мышц) и упражнения для ягодиц (попа, упражнения для бедер) помогут Вам избавиться от лишнего веса, ведь никому не нужен лишний вес! Тренировка ягодиц (не только приседания, но и другие интересные упражнения), ежедневные тренировки – это залог вашей сексуальности и уверенности в себе. Не забываете, как важно качать ежедневно пресс и попу хотя бы 5 (пять) минут вечером или утром или даже днем. Спросите у своих коллег или однокурсников или одноклассников, если они занимаются бесплатным фитнесом дома, упражнения для живота и ягодиц. Приложение уже стало популярно в городах Москва, Санкт Петербург (Питер), Новосибирск, Пермь, Кунгур, Екатеринбург, Калининград, Омск, Магнитогорск, Печора и других городах России. Абсолютно бесплатно для Вашего телефона (айфон, андроид)!

Не теряете время даром, пора создавать сексуальный зад и прессик с шестью кубиками!

Типы тренировок на часах Apple Watch — Служба поддержки Apple (RU)

В этой статье рассказывается о типах тренировок, которые можно отслеживать в приложении «Тренировка» на часах Apple Watch. 

Ходьба

Для ходьбы на беговой дорожке или внутри помещения (например, в закрытом манеже или торговом центре) выберите вариант «Ходьба (зал)». Чтобы повысить точность отслеживания темпа и расстояния при ходьбе в помещении, нужно предварительно откалибровать часы. Совершите пешую прогулку продолжительностью не менее 20 минут, запустив приложение «Тренировка». Для калибровки Apple Watch Series 1 или более ранней модели возьмите с собой iPhone.

Для таких видов активности, как ходьба по дорожке стадиона или прогулка по парку, выберите вариант «Ходьба». В зависимости от модели Apple Watch для отслеживания определенных показателей может потребоваться взять с собой iPhone.

• Темп и расстояние: Apple Watch Series 2 и более поздние модели оснащены встроенным модулем GPS, который позволяет отслеживать эти показатели и отображать маршрут прогулки в сводном отчете о тренировке на iPhone. Если вы взяли iPhone с собой, часы используют его сигнал GPS, чтобы продлить время работы от аккумулятора. Для максимально точного определения местоположения с помощью GPS-навигации держите iPhone в руке или закрепите его в чехле-браслете либо на поясе. Для работы GPS на Apple Watch Series 1 или более ранних моделях берите с собой iPhone. Apple Watch Series 1 и более ранние модели позволяют отслеживать темп и расстояние тренировки без iPhone с помощью встроенного акселерометра часов. Чтобы повысить точность этих измерений, нужно предварительно откалибровать часы. Возьмите с собой iPhone и совершите пешую прогулку продолжительностью не менее 20 минут, запустив приложение «Тренировка». 
• Высота: Apple Watch Series 3 и более поздние модели оснащены встроенным высотомером. Для отслеживания высоты на Apple Watch Series 2 или более ранних моделях берите с собой iPhone.

Сведения о калибровке часов Apple Watch см. в этой статье.

Бег

Для бега на беговой дорожке или внутри помещения выберите вариант «Бег (зал)». Чтобы повысить точность отслеживания темпа и расстояния при беге в помещении, нужно предварительно откалибровать часы. Совершите пробежку вне помещения продолжительностью не менее 20 минут, запустив приложение «Тренировка». Для калибровки Apple Watch Series 1 или более ранней модели возьмите с собой iPhone.

Для таких видов активности, как бег на стадионе, по пересеченной местности или трассе, выберите вариант «Бег». В зависимости от модели Apple Watch для отслеживания определенных показателей может потребоваться взять с собой iPhone.

• Темп и расстояние: Apple Watch Series 2 и более поздние модели оснащены встроенным модулем GPS, позволяющим отслеживать эти показатели и отображать маршрут пробежки в сводном отчете о тренировке на iPhone. Если вы взяли iPhone с собой, часы используют его сигнал GPS, чтобы продлить время работы от аккумулятора. Для максимально точного определения местоположения с помощью GPS-навигации держите iPhone в руке или закрепите его в чехле-браслете либо на поясе. Для работы GPS на Apple Watch Series 1 или более ранних моделях берите с собой iPhone. Apple Watch Series 1 и более ранние модели позволяют отслеживать темп и расстояние тренировки без iPhone с помощью встроенного акселерометра часов. Чтобы повысить точность этих измерений, нужно предварительно откалибровать часы. Совершите пробежку вне помещения продолжительностью не менее 20 минут, запустив приложение «Тренировка» и взяв с собой iPhone.
• Высота: Apple Watch Series 3 и более поздние модели оснащены встроенным высотомером. Для отслеживания высоты на Apple Watch Series 2 или более ранних моделях берите с собой iPhone. 

На часах Apple Watch можно выбрать способ подготовки к забегу на длинные дистанции, например к марафону. См. список вариантов ниже.

• В режиме экономии энергии во время ходьбы и бега отключается функция экрана «Всегда вкл.», пульсометр и сотовая связь. При отключенном датчике пульса точность подсчета сжигаемых калорий может снизиться. Для более продолжительных тренировок вместо встроенного пульсометра можно использовать нагрудный датчик с поддержкой Bluetooth. Вот как включить режим энергосбережения и подключить аксессуары Bluetooth к часам Apple Watch. 
• Можно заранее синхронизировать музыку и подкасты непосредственно с часами Apple Watch и слушать содержимое даже без iPhone. Сведения о синхронизации содержимого с часами Apple Watch см. в этой статье.
• Возьмите с собой iPhone. Если взять с собой iPhone, для таких ресурсоемких задач, как подключение к сетям, воспроизведение музыки или подкастов в потоковом режиме, обращение к Siri и т. д., можно использовать функцию Bluetooth на часах.
• Если забег на длинные дистанции запланирован на вечер, можно продлить время работы от аккумулятора, отключив сотовую связь и функцию экрана «Всегда вкл.» за несколько часов до забега. Сведения о включении или отключении сотовой связи и настройке функции «Всегда вкл.».
• Дополнительные сведения о характеристиках аккумулятора см. в этой статье. 

Езда на велосипеде

Для таких видов активности, как занятия на велотренажерах, выберите вариант «Велотренажер». Для езды на велосипеде по открытой местности выберите вариант «Велосипед».

В зависимости от модели Apple Watch для отслеживания определенных показателей может потребоваться взять с собой iPhone.

• Скорость и расстояние: Apple Watch Series 2 и более поздние модели оснащены встроенным модулем GPS, позволяющим отслеживать эти показатели и отображать маршрут поездки в сводном отчете о тренировке на iPhone. Для отслеживания скорости и расстояния на Apple Watch Series 1 или более ранних моделях берите с собой iPhone. 
• Высота: Apple Watch Series 3 и более поздние модели оснащены встроенным высотомером. Для отслеживания высоты на Apple Watch Series 2 или более ранних моделях берите с собой iPhone.

Эллипсоид

Для тренировки на эллиптическом тренажере или аналогичных действий выберите вариант «Эллипсоид».

Эргометр

При использовании гребного тренажера или выполнении аналогичных действий выберите вариант «Эргометр».

Степпер

При использовании тренажера-степпера выберите вариант «Степпер».

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

Для циклов интенсивных упражнений, после которых следуют более короткие периоды отдыха или восстановления, выберите вариант HIIT. Например, можно прыгать на скакалке в течение 45 секунд, отдыхать в течение 30 секунд, а затем повторить упражнения. 

Некоторые необычные движения во время высокоинтенсивных тренировок могут препятствовать точному измерению частоты сердечных сокращений. Отслеживание калорий происходит с помощью встроенного акселерометра, даже если частота сердечных сокращений неизвестна. Если получить стабильные показатели пульса во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) не удается, можно подключить часы Apple Watch к нагрудному датчику с поддержкой Bluetooth.

Пеший туризм

Чтобы отслеживать темп, расстояние, набор высоты и количество израсходованных калорий, выберите вариант «Пеший туризм». Во время тренировки вы сможете в реальном времени отслеживать, насколько высоко поднялись, а по ее завершении — узнать общий набор высоты.

Apple Watch Series 3 и более поздние модели оснащены встроенным высотомером для расчета и отображения высоты, поэтому можно не брать с собой iPhone на тренировки. Для отслеживания высоты на Apple Watch Series 2 или более ранних моделях берите с собой iPhone.

Йога

Для отслеживания любых занятий йогой (от восстанавливающих практик до силовой виньяса-флоу) выберите вариант «Йога».

Функционально-силовая тренировка

Выбирайте вариант «Функционально-силовая тренировка» при выполнении серий динамических силовых упражнений для верхней части тела, нижней части тела или для всего тела как с использованием компактного снаряжения, такого как гантели, эспандеры и медицинские мячи, так и без снаряжения.

Танцы

Вариант «Танцы» подойдет при занятиях танцами для фитнеса, будь то кардиотанец, кардиолатина, хип-хоп или Болливуд.

Восстановление

Выберите вариант «Восстановление» после завершения другой тренировки, если вы хотите продолжить легкие движения и растяжку по мере восстановления сил.

Кор-тренировка

Вариант «Кор-тренировка» подойдет для упражнений, направленных на укрепление мышц живота и спины.

Пилатес

Для упражнений на тренажерах или коврике, которые укрепляют корпус и улучшают общую гибкость, выберите «Пилатес».

Тайцзи

Для тренировок на основе этого китайского единоборства, состоящих из медленных, медитативных движений всего тела, выберите «Тайцзи».

Плавание

На Apple Watch Series 2 и более поздних моделях можно выбрать вариант «Бассейн» или «Водоем». В начале тренировки экран автоматически блокируется, чтобы предотвратить случайные нажатия попадающих капель воды. Узнайте, как плавать с Apple Watch и просматривать историю тренировок, включая автосеты и интервалы.

Часы Apple Watch оценивают каждую тренировку следующим образом. 

• «Бассейн»: начиная тренировку, обязательно укажите точную длину дорожки, чтобы часы Apple Watch правильно определяли круги и расстояние. Во время плавания в бассейне GPS не используется. Кроме того, вода может препятствовать измерению пульса, однако благодаря встроенному акселерометру часы по-прежнему смогут определять количество сожженных калорий, кругов и общее расстояние, которое вы проплывете за время тренировки.
• «Водоем»: модуль GPS будет измерять расстояние только при плавании вольным стилем. Вода может препятствовать измерению пульса, однако часы по-прежнему смогут определять количество сожженных калорий благодаря встроенному акселерометру.

Сигнал сотовой сети на моделях Apple Watch с поддержкой сотовой связи может слабеть во время тренировок «Бассейн» и «Водоем». 

Кресло

Если вы ездите в кресле-коляске с ручным приводом, можно выбрать вариант «Заезд на улице в кресле в темпе ходьбы» или «Заезд на улице в кресле в темпе бега». Рекомендуется выбирать тренировку, которая максимально соответствует вашей активности, однако поддерживать постоянную скорость необязательно. Скорость можно изменять во время любой тренировки. Выбор одного варианта для тренировок, по интенсивности близких к ходьбе, а другого — для тренировок, по интенсивности близких к бегу, позволяет отслеживать тренировки в приложении «Активность».

Часы Apple Watch измеряют активность следующим образом.

• Часы Apple Watch Series 2 и более поздние модели оптимизируют отслеживание тренировок в кресле-коляске с толчками (на улице) в темпе ходьбы и бега. Кроме того, такие модели оснащены встроенным модулем GPS, поэтому нет необходимости брать с собой iPhone.
• Часы Apple Watch Series 1 и более ранние модели оптимизируют отслеживание тренировок на кресле-коляске с толчками (на улице) в темпе ходьбы и бега. Для просмотра скорости и расстояния необходимо взять iPhone с собой.
• Во время обеих тренировок на кресле-коляске измеряются время, темп, расстояние, сожженные калории и частота сердечных сокращений. Чтобы измерять время, калории и частоту сердечных сокращений для таких тренировок, как езда на ручном велосипеде и игра в баскетбол на кресле-коляске, выберите вариант «Другое».
• Во время обеих тренировок на кресле-коляске в приложении «Активность» отслеживаются толчки.

Если такие параметры тренировок не отображаются, может потребоваться обновить указанные данные.

1. Откройте приложение Watch на iPhone.
2. Перейдите на вкладку «Мои часы» и выберите «Здоровье».
3. Нажмите «Профиль здоровья».
4. Нажмите «Править», затем выберите «Кресло» и нажмите «Да». 
5. Нажмите «Готово». 

Добавление тренировки

В приложении «Тренировка» можно просматривать и добавлять новые типы тренировок.

1. Откройте приложение «Тренировка» на Apple Watch.
2. Прокрутите вниз и выберите «Добавить тренировку».
3. Выберите нужную тренировку.

Если не удалось найти подходящий тип тренировки, выберите «Другое». Во всех вариантах тренировок для точного определения энергозатрат используются данные пульсометра и датчика движения. Если данные датчиков недоступны, при выборе варианта «Другое» или любого типа тренировки, доступного в разделе «Добавление тренировки», энергозатраты будут соответствовать интенсивной ходьбе.

Узнайте, как обеспечить точность измерений с помощью Apple Watch, чтобы получать максимальную пользу от тренировок.

Дополнительная информация

Дата публикации: 01 октября 2021 г.

Как правильно дышать при приседаниях?

Приседания являются одним из самых эффективных упражнений, приводящим в тонус разные группы мышц, помогающим сбросить лишние килограммы и нарастить мышечную массу. Поэтому его включают в свою тренировочную программу как новички, так и профи спорта.

Огромную роль в пользе и эффективности элемента играет правильное дыхание при приседаниях. Организм тратит немало энергии, чтобы выполнить даже одно приседание, поэтому ему требуется достаточное количество кислорода. Его и обеспечивает правильное дыхание.

Правильное дыхание во время приседаний просто необходимо для достижения максимального эффекта. Все аэробные, да и силовые нагрузки должны сопровождаться правильной техникой и дыханием. Только так можно улучшить показатели и добиться безопасности для здоровья. К технике дыхания нужно относится с большей серьезностью при увеличении весов при приседаниях. Вдохи и выдохи, сделанные в нужный момент, помогут преодолеть наиболее сложные моменты движения. В итоге для оптимальной проработки мышц удастся сделать больше повторений.

Главное при любом тренинге – это восполнение организма кислородом, который он тратит в большом количестве. Поэтому важно не только делать глубокие вдохи и выдохи, но и совершать их в нужный момент. К примеру, выдох должен приходиться на максимальное усилие. В этом случае обеспечивается равномерное распределение необходимых веществ во внутренние органы и мышечные ткани. При резком наполнении легких воздухом или их опустошении рывками растет нагрузка на сердце. Спортсмена может настигнуть гипоксия, сопровождающаяся потерей сознания прямо во время тренинга.

С точки зрения физиологии дыхание делится на два типа:

1. Грудное дыхание. Присуще практически всем людям в обычной жизни в спокойном состоянии без физических нагрузок. При данном дыхании грудная клетка расширяется, а ребра приподнимаются.

2. Брюшное дыхание. Предполагает участие в процессе дыхания диафрагмы. Она изменяет объем грудной клетки, приподнимаясь и становясь плотнее. Вырабатывается этот тип дыхания только в условиях тренировок и усилий. Он более глубокий и полный. Начинать освоение техники приседаний и правильного дыхания при их выполнении рекомендуется с собственным весом, т. е. без штанги или гантелей.

Тренинг будет выглядеть следующим образом:

1. Принимаем исходное положение и освобождаем легкие от углекислого газа (выдыхаем).

2. Плавно опускаемся вниз, губы при этом плотно сжимаем, а воздух медленно вдыхаем через нос. Здесь нет места спешке: все равно не получится захватить больше кислорода, чем его могут вместить легкие.

3. Вдох необходимо прекратить в момент, когда бедра будут параллельны полу – начинается время для выдоха. Поднимаясь, выталкиваем углекислый газ из легких, при этом закончить выдох можно в момент поднятия тела лишь наполовину, то есть делаем это интенсивнее, чем при вдохе. Можно выдыхать через рот.

Приседания рекомендуется делать в несколько подходов по 10-15 раз. Между подходами обязателен небольшой отдых в виде не менее пяти полных вдохов и выдохов. Вы должны полностью восстановить дыхание во время этого отдыха.

что это такое и как правильно его делать

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 593

Здравствуйте, любознательные читатели! Наверняка вы не раз уже слышали, что ноги тренировать нужно не меньше чем остальные части тела. Конечно, их можно скрыть под широкими штанами и демонстрировать всем мощные руки и грудные мышцы. Но сильные ноги это не только эстетика, но и здоровье, и функциональность всего тела!

Тренировать ноги – дело не из легких. К тому же монотонные приседания от тренировки к тренировке могут надоесть. Да и не всегда есть возможность приседать в силу каких-либо травм или заболеваний верхней части тела. К счастью арсенал эффективных упражнений велик. И в нем можно отыскать одно очень интересное упражнение, которое называется «болгарский сплит присед».

Что такое болгарский сплит присед

Все вы наверняка знакомы с выпадами. Думаю это одно из любимых упражнений для девушек, из-за чудесного свойства формировать упругие бедра и ягодицы. Болгарский присед является модификацией обычных выпадов и обладает еще более чудесными свойствами! Ведь нагрузка акцентируется на передней ноге. Не зря его так любит английская певица Софи Эллис-Бекстор!

Вдобавок к увеличению нагрузки, упражнение предъявляет повышенные требования к координации и покажет, насколько вы владеете своим телом.

Если вы подумали, что это чисто женское упражнение, то поспешу вас поправить. Болгарский сплит присед заставит попотеть даже самых подготовленных мужчин.

История болгарского сплит приседа

Откуда же взялось это интересное упражнение? Судя по названию, к его возникновению должны быть причастны Болгары.

Порывшись в интернете, я пришел к выводу, что временем первого упоминания о сплит приседе можно считать 70-е годы 20-го века. Именно тогда Болгарская сборная по тяжелой атлетике вышла в Олимпийских играх на лидирующие позиции. Понятно, что такой стремительный прорыв в результатах не остался без внимания со стороны других стран. Проанализировав тренировки тяжелоатлетов, было обнаружено то самое упражнение, которое сейчас носит название «раздельный болгарский присед».

Какие мышцы задействует упражнение

Поскольку это присед, то основными движениями являются сгибание и разгибание ноги в коленном суставе. Но будьте внимательны с тем, какие мышцы работают. Ведь как в момент опускания вниз, так и в момент подъема основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра. Но она не одинока в этом упражнении.

Как и во всех остальных приседаниях, напарником четырехглавой мышцы выступают ягодицы и большие приводящие. А мускулы задней поверхности бедра работают в статическом режиме, то есть не меняют своей длины.

Поскольку болгарский присед является непростым движением (с точки зрения координации), то корпус необходимо постоянно поддерживать в устойчивом положении. Эту задачу берут на себя мышцы выпрямляющие позвоночник и косые мышцы пресса.

Достоинства и недостатки

Упражнение хоть и обладает массой плюсов, все же не лишено недостатков. Но начнем с хороших новостей:

1. Главное преимущество заключается в том, что болгарские приседания акцентировано прорабатывают одну ногу. Это особенно полезно, если мышцы одной ноги отстают в развитии от другой, например, из-за травмы в прошлом
2. Увеличивается нагрузка на мышцы одной ноги. В то время как вес отягощения может быть даже меньше чем в обычных выпадах
3. Существенно меньшая нагрузка на спину. В частности из-за этого достоинства его любят применять в своих тренировках тяжелоатлеты
4. Болгарские приседы хорошо дополнят тренировку ног. Особенно если выполнять их после обычных приседаний
5. Существуют такие вариации, при которых необходимо удерживать равновесие. Это с одной стороны является достоинством, так как развивает координацию. Но может быть и недостатком для новичков, у которых еще не сформировались двигательные навыки в подобных упражнениях

Недостатки:

1. Основной недостаток заключается в том, что новичкам будет сложно удержать равновесие. Чтобы этого избежать, можно выполнять приседы в тренажере Смита
2. Для выполнения болгарских приседаний нужна хорошая растяжка мышц нижней части тела. Если прямая мышца четырехглавой мышцы бедра у вас растянута плохо, то поясница в нижней позиции будет прогибаться
3. При использовании в качестве отягощения штанги упражнение может стать травмоопасным

Вариации упражнения и техника выполнения

Независимо от вида отягощения техника будет различаться несущественно. Но помимо нагрузочного снаряда может меняться и опора для задней ноги. Это может быть:

• Скамья для жима лежа. Подберите ее высоту так, чтобы верхний край был чуть ниже колена

• Фитбол. Вот тут-то мышцам, удерживающим тело в равновесии, придется потрудиться. В качестве отягощения при такой вариации лучше использовать либо гантели, либо вес собственного тела

• Стул. Если вы занимаетесь в домашних условиях

• Петли ТРХ. Поскольку петли не ограничивают перемещение задней ноги в плоскости горизонта, большую нагрузку получат ягодичные и большие приводящие. Отягощение при тренировке с петлями лучше не использовать

Да, упражнение очень многообразное. Это большой плюс, ведь когда вам надоест один вариант выполнения, можно будет незамедлительно переключиться на другой!

Теперь поговорим о правильной технике, точнее разберем ее по шагам:

1. Если вы делаете болгарские приседы впервые, то для начала попробуйте сделать упражнение без веса. Найдите оптимальное положение опорной (передней) ноги и примерно наметьте, на каком расстоянии она должна находиться от опоры для задней ноги. Как делать выпады я вам сейчас расскажу
2. Начинаем с того, что берем в руки отягощение. Если вы приседаете со штангой, то кладем гриф на трапеции
3. Подходим к скамье или другой опоре. Поворачиваемся к ней спиной и опираемся на нее мыском задней ноги
4. Переднюю ногу ставим так, чтобы в стартовой позиции (стоя) она находилась под туловищем или чуть впереди. Носок при этом смотрит вперед. Если равновесие удержать сложно, то можно чуть-чуть повернуть носок внутрь
5. Пред началом приседа переносим весь вес на переднюю ногу. Запомните, что задняя нога нужна нам лишь для того чтобы не упасть назад
6. Держа спину прямо, начинаем медленно опускаться вниз. При этом вы можете почувствовать легкое напряжение и в задней ноге. Это нормально, ведь ее мышцы тоже совершают работу, помогая нам сохранять равновесие
7. Опускайтесь до тех пор, пока бедро передней ноги не станет параллельно полу или чуть выше параллели
8. Вернитесь в исходное положение. Выполнив нужное количество повторений, поменяйте ногу
9. Подход считается законченным, как только вы выполните необходимое количество повторений для каждой ноги

Обязательно посмотрите видео с правильной техникой выполнения болгарского сплит приседа!

Отягощение и необходимое оборудование

Болгарские приседы можно выполнять в любых условиях. Для дома подойдет стул или фитбол, а в качестве отягощения — вес собственного тела или гантели, которые есть у многих фитнес приверженцев. При тренировках в тренажерных залах, в качестве опоры подойдет скамья для жима лежа, ТРХ петли и другие подходящие подставки. А нагрузку вам обеспечат гантели, гири, штанга или тренажер Смита.

Тренировка с гантелями

Если веса собственного тела вам уже недостаточно, то выбор в качестве отягощения гантелей будет наиболее оптимальным. Так тренировка будет проще чем со штангой, но сохранит свою сложность для мышц стабилизаторов. При этом будет безопасней. Гантели можно держать не только вдоль корпуса, но и на уровне плеч.

Тренировка с гирями

В кроссфит залах в большом ассортименте можно найти гири. Они послужат хорошей альтернативой гантелям.

Тренировки со штангой на плечах

Болгарские приседы со штангой на плечах – самый тяжелый вид упражнения. Основная трудность в том, что центр тяжести вашего тела поднимается выше. Соответственно удерживать равновесие становиться труднее. Включайте данное упражнение в программу тренировок только если уже обладаете немалым опытом занятий. И попросите кого-нибудь вас подстраховать.

Тренировки в Смите

Занятия в тренажере Смита подойдут тем, кому нужно проработать именно целевые мышцы – ноги и ягодицы. Ведь поддерживать положение равновесия больше ненужно, так как у вас появляется еще одна надежная точка опоры – гриф тренажера. Минус данного варианта упражнения в повышенной нагрузке на коленные суставы.

Рекомендации и типичные ошибки

Сплит приседы помогут в построении объемных ног, но только в том случае если вы будете все делать правильно! Как же получить от упражнения максимальную пользу? Для этого необходимо:

1. Отточить технику выполнения без отягощения. В этом вам помогут собственные ощущения, зеркало напротив вас или опытный тренер. Можно использовать все эти приемы вместе. Также можно снять выполнение упражнения на видео, а после проанализировать все недочеты
2. Первое время, пока разучиваете технику, обращайте внимание на то, чтобы нагрузка приходилась преимущественно на переднюю ногу. Неправильная техника наблюдается когда вы ставите переднюю ногу далеко впереди корпуса
3. Следите за тем, чтобы не было сильного наклона туловища вперед. Если вас так и тянет наклониться, значит вы поставили переднюю ногу слишком близко к скамье или другой опоре
4. Не забывайте что тренировки – половина успеха! Мышцы будут расти только при правильном питании!
5. Не используйте большие веса. Гораздо важнее выполнить присед с правильной техникой и прочувствовать работу мышц!

Опасные моменты

Неприятности, как правило, случаются тогда, когда люди слишком фанатично подходят к упражнению или имеют определенные проблемы со здоровьем.

Болгарские приседы подходят только для людей со здоровыми суставами. Ведь вся нагрузка перекладывается на одну ногу, на ее суставы и связочный аппарат. Травмировать сустав очень легко, особенно если он уже не в порядке.

Не рекомендую выполнять упражнение, если у вас есть варикозное расширение вен. Если же всё-таки хотите попробовать, то сперва проконсультируйтесь с врачом флебологом.

В заключение

Болгарские сплит-приседы без сомнения сделают ваши тренировки разнообразнее и результативнее. Но только если вы будете выполнять их без фанатизма и, как говориться, с чувством, с толком, с расстановкой!

Подписывайтесь на обновления статей и делитесь с друзьями полезной информацией. До новых встреч!

Мифы о приседаниях и факты, которые помогут полюбить это упражнение – Medaboutme.ru

Сардор Рахимов, спортивный тренер, инструктор

Приседания — это базовое упражнение, которое входит в программы тренировок любителей и профессиональных спортсменов. Кому можно приседать, а кому нельзя?

Приседать не рекомендуется людям с заболеваниями спины и плоскостопием. При плоскостопии необходимо тренироваться с ортопедическими стельками, чтобы избежать деформации коленного и тазобедренного суставов.

Что дают приседания.

— это универсальное упражнение, которое дает нагрузку на все группы мышц,

— улучшает кровообращение организма,

— улучшает осанку,

— для мужчин приседания делают более рельефными и сильными мышцы ног, для женщин  помогают избавиться от галифе, укрепляют ягодичные мышцы,

— при хорошей физической подготовке 100 приседаний в день в течение 8 недель помогут увеличить мышечную массу, укрепить коленный сустав,

— для мужчин приседания — отличный способ повышения уровня тестостерона,

— способствуют ускорению метаболизмам и снижению веса.

• Как начать приседать?

Главное правило — делайте приседания с инструктором или хотя бы глядя в зеркало. Важно контролировать положение спины и глубину приседа. Неправильные приседания могут привести к травмам. Спина должна быть прямая. Колени должны двигаться по направлению к стопе, что бы избежать травмирования суставов.

Нагрузка определяется индивидуально. Не забывайте перед приседаниями размять и разогреть мышцы. Начинайте с 10 приседаний по 3 подхода, если вы никогда до этого не тренировались. Увеличивайте нагрузку постепенно. Помните, что во время тренировки вы не должны испытывать болевых ощущений. После тренировки у вас должны оставаться силы, не нужно выполнять приседания до полного утомления.

Воздушные приседания в кроссфите: техника выполнения

Воздушные приседания (Air Squat) – одно из самых популярных кроссфит упражнений с собственным весом без отягощения. Практически ни одна разминка перед тренировкой без них не обходится. А всё почему? Потому что они полезны и универсальны. Об этом и о правильной технике выполнения воздушных приседаний мы и поговорим сегодня.

Польза и преимущества воздушных приседаний

Воздушные приседания это – разновидность приседаний с собственным весом без отягощения. Упражнение подразумеваем работу только со своим телом и может делаться везде – и в домашних тренировках, и в зале. Хоть на работе

Воздушные приседания полезны тем, способствуют развитию у спортсмена выносливости, оказывают жиросжигающий эффект и укрепляют мышцы бедер, ягодиц и поясницы. Кроме того – они практически не заменимы как элемент разминки перед тренировкой, так как хорошо разрабатывают большие суставы и связки. Включение этого упражнения в состав регулярных тренировок даст следующие позитивные эффекты:

1. Нагрузка сердечно-сосудистой системы. Приседания рекомендуется выполнять в умеренном темпе или выше. Это помогает повышать выносливость спортсмена.
2. Развитие координации движений и баланса. На первых порах для баланса используются руки, вытянутые прямо перед собой. По мере освоения техники можно постепенно отказаться от этой «помощи».
3. Безопасная отработка правильной техники классических приседаний. Используя приседания без отягощения можно без риска для здоровья отработать технику базового упражнения – положение поясницы и коленей, а после переходить к приседаниям с гантелями или штангой.
4. Обнаружение дисбаланса правой и левой стороны корпуса. Эта проблема обычно обнаруживается в плечевом или тазобедренном суставах, а также во всем теле. Можно заметить доминирование правой или левой ноги. Если существует одно из этих отклонений, спортсмен почувствует, что нагрузка смещается в одну из сторон или одна из ног будет уставать быстрее.

Тренировка мышц, суставов и связок

При тренировке воздушных приседаний в работу включаются мышцы всей нижней части тела. Основная нагрузка оказывается на следующие мышцы ног и ягодиц:

• большие ягодичные мышцы;
• бицепсы бедер;
• квадрицепсы.

Это упражнение способствует укреплению суставного аппарата, связок и сухожилий спортсмена. В работу включаются тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.

Улучшение растяжки связок и укрепление подколенных сухожилий является профилактикой возможного травмирования при осуществлении приседаний с утяжелителями.

Техника выполнения

Приседания не рекомендуется делать без предварительной разминки. Обязательно нужно размять мышцы ног, тазобедренный и коленные суставы. К тому же, приседания часто практикуются после кардионагрузки, когда мышцы уже хорошо разогреты.

Рассмотрим основные пункты безошибочной техники выполнения воздушных приседаний:

1. Занимаем стартовую позицию. Стопы поставлены на ширине плеч или немного шире. Пальцы стоп и колени расположены на одной вертикальной линии. Поясница слегка прогнута. Можно вытянуть прямые руки вперед или развести их по сторонам для создания баланса.
2. В момент выдоха бедра опускаются до точки, параллельной полу. При хорошей гибкости тела можно опускаться и ниже, при этом важно держать спину ровно.
3. Фиксируемся в нижней точке и поднимаемся в стартовую позицию.

На первый взгляд техника выполнения воздушных приседаний выглядит совсем просто. Но для качественных приседаний во время тренировки нужно обращать внимание на следующие важные нюансы:

1. Стопы плотно прижимаются к полу. Нельзя приподниматься на носки или отрывать пятки от пола. Такое положение позволяет равномерно распределить вес всего тела и улучшает равновесие.
2. Колени точно двигаются в плоскости стоп. Они не могут вылезать за линию пальцев стоп. Если стопы располагаются параллельно друг другу, то колени будут “смотреть” только вперед. При разведении носков колени также расходятся в стороны.
3. Спина на протяжении всего упражнения прямая. Имеется небольшой прогиб в пояснице. Округление спины или поясницы недопустимо. Важно довести этот момент до совершенства, чтобы не травмироваться в упражнениях со штангой.
4. Голова расположена ровно. Взгляд прямой и направлен строго перед собой.
5. Положение рук создает баланс тела и не дает упасть. Руки можно держать вытянутыми перед собой или развести их в стороны.
6. Вес нужно стараться равномерно распределить между обеими ногами. В момент опускания точка баланса находится на стопах между пятками и носками ног.

Типичные ошибки

Воздушные приседания – довольно простое базовое кроссфит упражнение, но даже с ними у начинающих атлетов возникают ошибки. Ознакомимся с ними подробнее:

Отличное видео с подробным разбором техники выполнения воздушных приседаний и типичных ошибок новичков:

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Лучшие тренировки приседаний на спине для силы и мышц

Эти тренировки приседаний на спине значительно улучшат вашу силу, мощь, технику, навыки, тело и физическую форму разными способами.

Приседания со спиной — одно из самых важных упражнений для любого человека , и его физиологические и психологические преимущества практически не имеют себе равных среди других упражнений.

«Просто не существует других упражнений и, конечно же, машин, которые обеспечивали бы уровень активности центральной нервной системы, улучшение баланса и координации, нагрузку на скелет и увеличение плотности костей, мышечную стимуляцию и рост, напряжение и силу соединительной ткани, психологическое состояние». требования и выносливость, а также общая системная подготовка, чем правильно выполненное полное приседание.”

— Марк Риппето, начальная сила

Стань сильнее! © Логан Вивер,

Преимущества тренировок приседаний на спине

Узнайте, почему вам нужно включить больше тренировок приседаний на спину в свои тренировки.

Приседания со спиной улучшат вашу физическую форму

Ваше сердце — это мышца. Приседания со спиной укрепляют мышцы, в том числе сердце. Это делает его более эффективным, потому что любое действие требует меньше усилий.

Поднятие по лестнице или бег вызовут меньшую нагрузку на более сильное сердце.Это со временем снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. В свою очередь, вы улучшите свою сердечно-сосудистую систему. Приседания полезны для сердца.

Приседания со спиной помогут вам набрать силу

Сила — это ваша способность двигаться, преодолевая внешнее сопротивление.

Гриф сидит на спине, когда вы приседаете, и сила тяжести тянет его вниз. Ваши мышцы должны генерировать силу против силы тяжести, чтобы контролировать штангу при спуске и снова приседать. Увеличьте приседания, и вы увеличите силу мышц.

Эта сила применяется в повседневной жизни и спорте, потому что приседания прорабатывают все тело.

Тренируйтесь усердно и умно © Logan Weaver

Приседания со спиной наращивают мышцы

Приседания со спиной тренируют огромное количество мышц вашего тела.

Ваши ноги сгибаются, туловище и кора остаются напряженными, а верхняя часть тела поддерживает перекладину. Все эти мышцы работают одновременно, чтобы сбалансировать и правильно приседать с весом. Это высвобождает гормоны для наращивания мышечной массы, такие как тестостерон.

Чем больше вы улучшаете приседания и тренируетесь правильно, тем сильнее и крупнее становятся ваши мышцы.

Это замедляет потерю мышечной массы (саркопения, 2,5 кг / десятилетие в среднем за 25 лет).

Найдите больше тренировок

Приседания со спиной сжигают жир

Вы теряете жир, когда ваше тело сжигает больше энергии, чем вы едите. Ваши мышцы сжигают энергию, чтобы поднять вес. Приседания сжигают больше энергии, чем многие другие упражнения, потому что они прорабатывают больше мышц и часто используют более тяжелые веса.

Тяжелые приседания также ускоряют метаболизм на несколько часов после тренировки (EPOC).Если вы сочетаете это с правильным питанием, приседания помогут вам сжечь жир и набрать шесть кубиков пресса (если это ваша цель).

Какое оборудование мне нужно для приседаний на спине?

Когда дело доходит до приседаний со штангой, вам понадобятся штанга высшего качества, гантели и стойка для приседаний.

Если вы хотите вывести свой домашний тренажерный зал или бокс на новый уровень, обратите внимание на эти высококачественные стойки и стойки от Rogue .

Приседания со спиной повышают выносливость

Приседания укрепляют ноги. Они заставляют вас бежать быстрее и дальше, потому что каждый шаг требует меньше усилий. Это не значит, что вы внезапно пробежите марафон. Но на 5к будет проще.

Сделайте ноги сильнее на всю жизнь Сделайте ноги сильнее на всю жизнь © Jesper Aggergaard

Приседания не сделают вас медлительным и громоздким. Вы наберете мышечную массу, если удвоите приседания. Но вы никогда не получите достаточно, чтобы замедлить работу. Приседание больше похоже на то, чтобы поставить в машину больший двигатель.

Тренировки с приседаниями на спине повышают взрывную силу

Взрывчатость — это ваша способность быстро генерировать силу.В физике это сила: сколько работы вы можете сделать за заданное время (P = W / t).

Более сильные ноги могут выполнять больше работы за то же время. Чем больше работы вы сможете выполнить за отведенное время, тем больше у вас будет сил. Приседания развивают спортивную динамику за счет увеличения мощности. Они не замедляют вас в спорте, они делают вас быстрее.

Улучшение баланса

Приседания научат вас балансировать со штангой и нагрузкой во время движения тела.

Это улучшает вашу балансировку и координацию .Это также увеличивает вашу способность чувствовать, как ваше тело движется в пространстве (проприоцепция). Приседания помогают лучше заниматься спортом и осваивать новые навыки.

Они снижают вероятность падения при подъеме по лестнице или в темноте. Не приседайте с тренажерами. Приседайте со свободными весами, чтобы улучшить равновесие.

Постройте баланс другими способами с помощью этих тренировок с полыми камнями

Укрепите суставы

Приседания укрепляют мышцы вокруг коленных суставов, тазобедренных суставов, голеностопных суставов, позвоночника и т. Д.Движение также укрепляет ваши сухожилия и соединительные ткани. Это создает опору для суставов и позвоночника. Это защищает их от травм.

Приседания могут помочь вам избавиться от боли в пояснице или коленях. Главное — правильно выполнять приседания, чтобы укрепить суставы, а не напрягать их.

Укрепление костей

Гравитация опускает штангу вниз, когда вы приседаете. Это сжимает все, что находится под перекладиной. Ваши кости — это живые ткани (они заживают, если ломаются), которые реагируют на это вертикальное сжатие, становясь сильнее.

Улучшите свой скелет © Эндрю Доннован

Приседания не тормозят рост. Они увеличивают плотность ваших костей. Они делают их сильнее и с меньшей вероятностью сломаются. Это защитит вас от падений и остеопороза.

Увеличьте гибкость

Приседания не сделают вас негибким и «скованным мускулами». Большинство людей, которые приседают впервые, понимают, что они негибкие, потому что они не приседали ниже параллели в течение многих лет (или когда-либо).

Приседания не могут сделать вас негибким, потому что вы должны быть гибкими, чтобы приседать.Приседание каждую неделю позволяет вашим ногам совершать полный диапазон движений. Это поддерживает правильную гибкость бедра, что может предотвратить боль в пояснице.

Тренировки с приседаниями на спину для развития дисциплины

Приседания — это сложно. Выполнение сложных вещей, даже если вы этого не хотите, тренирует мышцу между ушами: ваш разум.

Это развивает дисциплину и силу духа, что имеет решающее значение для достижения результатов в тренажерном зале. Это также укрепляет дисциплину, которая распространяется и на другие области вашей жизни. Это поможет вам придерживаться правильного питания, вовремя ложиться спать, выполнять работу и так далее.Приседания развивают дисциплину.

Техника приседаний со спиной

Приседайте в силовой стойке для максимальной безопасности. Установите горизонтальные английские булавки, чтобы они могли зацепиться за штангу, если вы не присядете. Не приседайте в кузнечном станке с прикрепленной к рельсам штангой. Машины неэффективны для набора силы и мускулов. А их фиксированная дорожка на штанге может вас поранить.

Приседайте со свободным весом вместо силовой стойки, стойки для приседаний или стойки для приседаний. Вот как приседать за пять простых шагов…

1. Подготовка.Лицом к стойке. Возьмитесь за него средним хватом. Положите его на верхнюю часть спины, погрузившись под перекладину. Поднимите грудь.
2. Unrack. Поставьте ноги под штангу. Расстегните его, выпрямив ноги. Сделайте шаг назад с прямыми ногами. Замкните бедра и колени.
3. Приседания. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и присядьте. Вытолкните колени, отводя бедра назад. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении.
4. Параллельный разрыв. Присядьте, пока ваши бедра не окажутся ниже колен. Бедра, параллельные полу, недостаточно низкие.Вы должны прервать параллель.
5. Приседания. Прервите параллель, затем снова присядьте. Вытяните колени и поднимите грудь. Зафиксируйте бедра и колени наверху. Дышать.

РАЗМИНКА НА СПИНЕ

Убедитесь, что вы никогда не забываете разминаться перед приседанием.

Тренировки для приседаний со спиной

Добавьте их в свою тренировку.

ТРЕНИРОВКА 1

Эта тренировка предназначена для проверки вашего приседания со спиной и нервно-мышечной эффективности.

На нагрузку

• Максимум 1 повторение Темп приседания со спиной

Отдых 10 минут

Затем максимальное количество повторений (1 подход):

• Макс 30 × 1 повторение приседаний со спиной (85% от 1ПМ)

Атлет делает приседание на спине максимум на 1 повторение в темпе 30X1, отдыхает 10 минут, затем выполняет подход AMRAP @ 30X1 с 85% от максимума 1 повторения за день.

ТРЕНИРОВКА 2

На время

• 30 приседаний со штангой (с собственным весом)
• Тяга на 1000 метров

Приседания со штангой на спине.

ТРЕНИРОВКА 3

AMRAP за 20 минут

• 14-12-10-8-6-4-2 Приседания со спиной (с собственным весом)
• 2-4-6-8-10-12-14 Строгая тяга -Ups

На 20-минутных часах выполните как можно больше раундов и повторений (AMRAP) предписанной работы в записанном порядке.Спортсмен должен выполнить 14 приседаний на спине и 2 строгих подтягивания в первом раунде. Продолжайте по этой схеме, уменьшая на 2 приседания со спиной и увеличивая на 2 строгих подтягивания каждый раунд.

Как только спортсмен завершит 2 приседания со штангой и 14 строгих подтягиваний и на часах останется больше времени, начните снова с 14 приседаний со штангой и 2 строгих подтягиваний.

Счет — это общее количество раундов и повторений, выполненных до 20-минутной остановки часов.

ТРЕНИРОВКА 4

3 раунда на время

• 10 приседаний на спине (225/155 фунтов)
• Бег на 400 метров

Штангу нужно тянуть с пола; не может быть на стойке.При необходимости масштабируйте.

Хотите создать лучший пресс и более крепкое и функциональное ядро? Узнайте, как сейчас.

ТРЕНИРОВКА 5

На время

• 20 приседаний со спиной (225/155 фунтов)
• 50 метров Prowler Sprint (180/130 фунтов)
• 20 становых тяг (315/225 фунтов)
• 50 метров Prowler Sprint ( 180/130 фунтов.Спортсмен может выполнять приседания и жимы со стойки.

  ТРЕНИРОВКА 6

  На время

  Часть A

  5 раундов:

  • 10 жимов лежа
  • 10 становых тяг
  • 10 приседаний на спине

  Часть B

  32 10 5001 раундов по метр Бег (75% максимального усилия)

Отдых 3 минуты

С бегущими часами как можно быстрее выполните предписанную работу. В Части А спортсмен выполнит 5 раундов по 10 жимов лежа, 10 становых тяг и 10 приседаний на спине.

Для Части B: бег на 500 метров, 10 раундов с максимальным усилием 75% и 3-х минутным отдыхом между раундами.

Счет — это время на часах, когда тренировка завершена.

Предполагаемый стимул

Выберите вес, который позволит вам выполнить 10 непрерывных повторений каждого упражнения в хорошей форме. Между переходами не должно быть отдыха.

Часть B состоит из 10 интервалов бега по 500 м каждый с интенсивностью прибл. 75%. Постарайтесь найти темп, который вы сможете поддерживать в течение 10 раундов.

Параметры масштабирования

Вы можете масштабировать эту тренировку, уменьшив часть а) с 5 до 3 раундов и часть б) с 10 до 5 раундов.

ТРЕНИРОВКА 7

На время

• 21 приседание со штангой (225/155 фунтов)
• 15 приседаний спереди (205/145 фунтов)
• 9 приседаний над головой (185/135 фунтов)

штанги

Используйте одну штангу , с земли (без стойки). Спортсмен должен сменить нагрузки.

Варианты масштабирования

Промежуточный

На время

• 21 Приседания со спиной (185/135 фунтов)
• 15 Приседания спереди (155/105 фунтов)
• 9 Приседаний над головой (135/95 фунтов)

Новичок

For Time

• 21 приседание со спиной (135/95 фунтов)
• 15 приседаний спереди (115/85 фунтов)
• 9 приседаний со штангой над головой (95/65 фунтов)

СПИНКИ — ПРИСЕДАНИЯ 8

For Time

• 30 приседаний над головой (95/65 фунтов)
• 30 подруливающих устройств (95/65 фунтов)
• 30 приседаний со спиной (95/65 фунтов)
• 30 Power Cleans (95/65 фунтов)
• 30 толчков толчков (95/65 фунтов)

При работающих часах как можно быстрее выполняйте предписанные действия в указанном порядке.Старайтесь выполнять каждое движение, не разбивая каждое упражнение более чем на 2 подхода.

Счет — это время на часах, когда был завершен последний толчок-рывок.

Масштабирование

Используйте 2 гантели весом 50/35 фунтов или 2 гири весом 32/24 кг. Если доступна только 1 гантель или гиря, увеличьте количество повторений до 45 и чередуйте руки по мере необходимости.

ТРЕНИРОВКА 9

21-15-9 Повторений на время:

• Подтягивания
• Отжимания на кольцах
• Приседания на спине (135/95 фунтов)
• Начинайте каждый раунд с бега на 600 метров

Выполните приседания со штангой.

Развивайте твердую силу ног с помощью сидения у стены

ТРЕНИРОВКА 10

С беговыми часами для нагрузки и времени

10-8-6-4-2 повторений:

• Приседания со спиной (увеличивайте вес каждый раунд )

Непосредственно в, 30-20-10 повторений: *

• Бёрпи
• Чередующиеся выпады
• V-Ups

* Ограничение по времени: 20 минут

Тренировка состоит из 2 частей, одна из которых должна быть завершена. после другого.

В первой части, для нагрузки и времени, начните с 10 приседаний на спине и уменьшайте количество повторений на 2 в каждом раунде.Уменьшая количество повторений, вы должны увеличивать вес в каждом раунде.

Вторая часть, тренировка с собственным весом, включает бёрпи, выпады и V-Ups. Начните с 30 повторений в упражнении (30 берпи, 30 выпадов, 30 вертикальных повторений), затем 20 повторений в упражнении, затем 10 повторений в упражнении. Ограничение по времени для второй части — 20 минут.

У этой тренировки будет две оценки. Оценка А — это самый тяжелый вес, успешно поднявшийся (также обратите внимание на время до финиша на часах) за 5 раундов приседаний на спине.Оценка B — это время, необходимое для завершения второй части тренировки.

Параметры масштабирования

Новички могут вдвое сократить количество повторений первой и второй частей тренировки.

ТРЕНИРОВКА 11

С пустой штангой:

• 25 строгий жим
• 50 приседаний со штангой
• 100 приседаний со спиной
• 50 приседаний над головой
• 25 строгий жим

ТРЕНИРОВКА 12

AMRAP за 20 минут

• 5 становых тяг (115/75 фунтов)
• 5 упражнений с силой в висе (115/75 фунтов)
• 5 передних приседаний (115/75 фунтов)
• 5 толчков Жим (115/75 фунтов)
• 5 Приседания со спиной (115/75 фунтов)

На 20-минутных часах сделайте как можно больше раундов и повторений (AMRAP), выполняйте предписанную работу в записанном порядке.

Счет — это общее количество раундов и повторений, выполненных до 20-минутной остановки часов.

Развивайте выносливость ног с помощью Rogue Echo Bike

ТРЕНИРОВКИ НА СПИНЕ — 13

На время

• 10 медвежьих комплексов (135/95 фунтов)
• 100 ярдов Bear Crawl
• 8 медвежьих комплексов (155/105 фунтов)
• 100 ярдов Bear Crawl
• 6 медвежьих комплексов (185/125 фунтов)
• 100 ярдов Bear Crawl
• 4 медвежьих комплекса (205/135 фунтов)
• 100 ярдов Bear Crawl
• 2 медвежьих комплекса (225/135 фунтов) 145 фунтов)
• Медвежий ползание на 100 ярдов

1 медвежий комплекс состоит из: 1 подъема, 1 приседания спереди, 1 жим пресса, 1 приседания на спине и 1 жим пресса

Выполните повторения на время.Это можно делать в стиле кроссфита, где разрешены подруливающие устройства и приседания.

Однако по мере того, как раунды продолжаются и атлет утомляется, ему может потребоваться прервать движения (то есть сделать паузу в верхней части приседания перед приседом перед попыткой жима толчка), что также допустимо.

Масштабирование

Промежуточное: уменьшите все веса на 10-20 фунтов.

Новичок: уменьшите вес на 30-60 фунтов. Уменьшите дистанцию ​​медвежьего обхода до 40-50 ярдов.

ТРЕНИРОВКИ ПРИСЕДОВ НА СПИНЕ — 14

6 раундов на время

• 5 комплектов комплекса «Медведь» с мешком для песка (80/40 фунтов)
• 3 подъема на мускулы со штангой
• 1 подъем на веревку 15 футов

Результат — время до завершения 6 раундов.

Мешок с песком используется для этой тренировки, каждый подход выполняет легендарный медвежий комплекс (силовая чистка, приседания спереди, жим лежа, приседания на спине и жим пресса). По завершении 5 подходов следует 3 подъема мышц со штангой и подъем на скакалке.

Советы и стратегия

Движения мешка с песком не должны казаться вам слишком тяжелыми в ваших руках, позволяя атлету выполнять каждый раунд без прерывания во время комплекса медведя. То же самое и со штангой, они должны выполняться непрерывно.

Подъем по канату можно выполнять без ног или с классическим подъемом на ногах, в зависимости от того, какой способ будет наиболее быстрым для спортсмена.

Варианты масштабирования тренировок приседаний со спиной

Выберите более легкий вес мешка с песком, который позволит вам выполнять 5 подходов без перерыва, добавьте ленты сопротивления для выполнения подъема мускулов.При подъеме по веревке, если необходимо, попробуйте подняться на полпути.

ТРЕНИРОВКА 15

9 подъемов по канату

• 25 приседаний на перекладине
• 30 приседаний со штангой 225/155
• 25 приседаний на перекладину
• 9 подъемов на канат

МАСШТАБЫ: 185/135 и 18 замен в строгих упражнениях веревочных подъемов. Приседания со спиной можно выполнять со стойки.

ТРЕНИРОВКИ ПРИСЕДОВ НА СПИНЕ — 16

На время

С 0: 00-13: 00 выполните:

• 54 Приседания на спине (135/95 фунтов)
• Спринт на 100 метров *

* Каждый раз, когда вы поднимаетесь / сбросить вес, выполнить спринт как наказание.

Отдых 2 минуты

Затем 6 раундов:

• 4 силовых чистки (135/95 фунтов)
• 8 подтягиваний строгим широким хватом
• 14 бёрпи с мячом (30/20 фунтов)
• 100 метров Sprint

Cash-Out:

Раздел 1 — это 13-минутные текущие часы. Если вы закончили до 13 минут, отдыхайте до 13:00. Отдохните 2 минуты, затем начните работу, часы будут запущены «для временного отрезка».

ТРЕНИРОВКА 17

4 раунда на время

• 8 приседаний на спине (1.25x BW *)
• Бег на 800 м

Возьмите штангу с пола в стиле Штейнборна или перенесите ее на заднюю стойку. Использование стойки для приседаний — масштабирование.

Уровни масштабирования: L2: BW, L1: 0,75 BW

BW означает собственный вес.

ТРЕНИРОВКИ ПРИСЕДОВ НА СПИНЕ — 18

На время

• Бег с бёрпи на 50 мешков (70/50 фунтов)
• Бег с отягощением на 400 метров (70/50 фунтов)

Затем 10 раундов по:

• 3 отжимания с мешком (70/50 фунтов)
• 4 тяги сумо с высокой тягой (70/50 фунтов)
• 5 передних приседаний (70/50 фунтов)
• Бег с отягощениями на 800 метров (70/50 фунтов)

Затем 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 повторений:

• Медвежьи комплексы (70/50 фунтов)
• Бёрпи с грубой силой
• Бег с отягощениями на 400 метров (70 / 50 фунтов)
• 50 боковых бурпи

Используйте один мешок с песком.

Каждый «медвежий комплекс» (с мешком с песком) для этой тренировки состоит из: 1 приседания без приседания, 1 приседания плечом к над головой, 1 приседания со спиной и 1 плеча над головой.

«Бёрпи с грубой силой» включает в себя бёрпи на мешок с песком, а затем поднятие мешка с земли наверх одним движением. Смотрите: демо-версия бёрпи грубой силы.

«Перетаскивание мешка с отжиманием» включает отжимание рядом с мешком с песком и в верхней части отжимания, захват и перетаскивание мешка с песком с одной стороны тела на другую.Смотрите: демонстрация перетаскивания мешка push-up.

Тренировки приседаний со спиной Варианты масштабирования

Вариант 1:

• 25 Бёрпи лицом к лицу с мешком
• Бег с отягощением на 400 метров

Затем, 5 раундов по:

• 3 отжимания
• Сумо Становая тяга Высокие тяги
• 5 приседаний спереди
• Бег с отягощением на 800 метров

Затем 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 повторений:

• Медвежьи комплексы
• Бёрпи с грубой силой
• Бег с отягощениями на 400 метров
• Бёрпи 25 боковых

Вес выбираете вы.

Вариант 2:

• 15 Мешок лицом к лицу с бёрпи
• Бег с бременем на 400 метров

Затем 3 раунда:

• 3 отжимания мешков
• 4 Сумо-тяга Высокие тяги
• 532 Приседания спереди
• Бег с отягощениями на 800 метров

Затем 1-2-3-4-5 повторений:

• Медвежьи комплексы
• Бёрпи с грубой силой
• Бег с бременем на 400 метров
• 15 Боковых бёрпи

Вы выбираете вес .

Детский вариант:

• 10 мешков с бёрпи
• Бег с отягощениями на 400 метров
• 10 отжиманий с мешком
• 10 тяги сумо с высокими тягами
• 10 передних приседаний
• Бег с отягощениями на 800 метров 9

, 1-2-3-4-5 повторений:

• Медвежьи комплексы
• Бёрпи с грубой силой
• Бег с отягощениями на 400 метров
• 10 боковых бёрпи

При необходимости масштабируйте дистанцию ​​бега с отягощениями. Вы выбираете вес.

ТРЕНИРОВКА 19

For Time

• 25 Приседаний со спиной
• 25 Приседаний спереди
• 25 Приседаний над головой
• Бег на 400 метров
• 25 Жимов плечами
• 25 Жимов толчками
• 251332 Рывок 4001
• 50 Подвешивание
• Бег на 400 метров
• 50 рывков
• Бег на 400 метров

Выполните все движения, кроме бега, с трубкой из ПВХ (или метлой).

При работающих часах как можно быстрее выполняйте предписанную работу в указанном порядке.Во время тренировки используйте трубу из ПВХ (или метлу).

Счет — это время на часах, когда завершен последний подход в беге на 400 метров.

ТРЕНИРОВКИ НАЗАД — 20

На время

• Фермерская прогулка на 200 метров (2 × 50/35 фунтов)
• 100 Подтягиваний
• 100 Подруливающих устройств (45/35 фунтов)
• 200 метровый мешок с песком для переноски (70 / 50 фунтов)
• 75 Burpees
• 75 Рывок с повешением (45/35 фунтов)
• Прогулка с чемоданом на 200 метров (50/35 фунтов)
• 50 махов гирей (1.5/1 пуд)
• 50 медвежьих комплексов (45/35 фунтов)
• 200-метровая прогулка официанта (2 × 50/35 фунтов)
• 25 мускулистых отжиманий
• 25 отжиманий со стойкой на руках

1 медвежий комплекс состоит из 1 Power Clean, 1 приседания спереди, 1 жим лежа, 1 приседание со спиной, 1 жим пресса — без прерывания.

Спортсмены сами выбирают вес для переноски (прогулка фермера, переноска мешков с песком, прогулка чемодана, прогулка официанта). Но предписанные выше веса примерно основаны на весах, которые некоторые пользователи указали в исходной ветке форума.

При работающих часах как можно быстрее выполните предписанную работу в указанном порядке.

Оценка — это время на часах, когда отжимания в стойке на руках выполнены.

Стандарты движения

Прогулка с чемоданом: Это похоже на походку фермера, когда спортсмен несет гантель на одной руке и проходит заданное расстояние.

Прогулка официанта: это переноска включает в себя удерживание двух гантелей над головой аналогично переносу подносов, как официант.Держа гантели над головой, пройдите предписанную дистанцию.

Используйте эти упражнения для ног , для рук , для плеч или для спины , чтобы улучшить свою физическую форму.

Интенсивная тренировка на корточках для экстремальных размеров ног

В отличие от более ярких мышц верхней части тела — в первую очередь груди и бицепсов — развитием ног часто пренебрегают, в ущерб тем, кто стремится к сбалансированному телосложению с высоким общим уровнем массы тела.

Оправданий за пренебрежение ногами, которые для целей этой статьи обозначают четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия, много: они не так очевидны, как более заметные мышцы верхней части тела, и поэтому на них не должно тратиться чрезмерная энергия, они получают достаточно тренировок. во время повседневной деятельности тренировка их слишком тяжелая для коленей и плохая для спины, слишком тяжелая работа будет тормозить рост, и самая большая, хотя и редко упоминаемая причина: их тренировка требует слишком больших усилий.

Тяжелая работа стоит компромисса

Это правильно, что ноги — это группа мышц, которую очень сложно тренировать, поскольку огромный объем работы, необходимый для их адекватной имитации, и тот факт, что они сжигают, как никакая другая группа мышц, когда подвергаются тяжелым нагрузкам, вызывают сильную боль, когда они работают правильно.

Однако компромисс того стоит.

• Во-первых, ноги, когда они полностью развиты, представляют собой наиболее визуально впечатляющую группу мышц. Фактически, общая симметрия тела зависит от общего развития ног, чтобы правильно сбалансировать телосложение.
• Во-вторых, вместе с большой ягодичной мышцей ноги составляют самую сильную часть тела, и их сила необходима для различных занятий и занятий спортом.
• Наконец, что, возможно, наиболее важно для бодибилдеров, работа, необходимая для их полного развития, фактически стимулирует всю мускулатуру, заставляя все тело расти. Можно сказать, что неспособность развивать ноги равносильна пренебрежению ростом всего телосложения.

Приседания

Приседания — это упражнение для одной ноги, отвечающее за развитие большей массы тела в нижней части тела, чем любое другое.Приседания, широко провозглашаемые самым ценным из существующих упражнений, также в значительной степени воздействуют на нижнюю часть спины, тазовую и брюшную области (вместе известные как ядро).

Системная работа телосложения

Большинство видов спорта требуют сильного ядра, что делает приседания ценным дополнением к тренировочным программам многих спортсменов. Для наращивания мышц приседания — как стандартная версия, так и ее разновидности — непревзойденны для увеличения размера ног со всех сторон и для систематической работы над телосложением.

Приседания прорабатывают все мышцы четырехглавой мышцы (прямая мышца бедра — средняя головка — большая мышца бедра — наружная головка — и медиальная широкая мышца бедра — внутренняя головка) и подколенных сухожилий (двуглавая мышца бедра — внешняя головка — полуперепончатая мышца — средняя голова — и полусухожильная мышца — внутренняя головка. ), а также сгибатели и отводящие мышцы бедра (на внешней стороне бедер) и приводящие мышцы (на внутренней стороне бедер).

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Анатомия ног.

Физически требовательные

Преимущества приседания на этом не заканчиваются.В дополнение к проработке как минимум 75 процентов мышц тела (основными из которых являются плечи, спина, трапеция, большая ягодичная мышца и икры, а также бедра и подколенные сухожилия) во время приседаний, это наиболее физически требовательная из всех нагрузок. тренировочные упражнения, таким образом, улучшат здоровье сердечно-сосудистой системы и уровень выносливости.

Стимуляция метаболизма и гормона роста

Благодаря своей интенсивной природе приседания также стимулируют обмен веществ в большей степени, чем любые другие движения, что способствует сжиганию жира как во время самого упражнения, так и в состоянии покоя.Кроме того, особый интерес для бодибилдеров из-за степени сложности и напряженности вызывает его способность выделять большее количество гормона роста, что способствует большему общему увеличению размера и силы мышц.

Повышение силы

Наконец, было показано, что приседания увеличивают силу во всех других упражнениях из-за его способности прорабатывать больший диапазон мышц, что укрепляет его репутацию в качестве разработчика всего тела.

Интенсивная тренировка на корточки для экстремальных размеров ног

Учитывая все преимущества приседаний и их способность воздействовать на все мышцы ног наиболее эффективным и действенным образом, тренировка, представленная в этой статье, будет состоять из трех вариаций этого замечательного упражнения, разработанных для наращивания общей массы ног. , сосредоточив внимание на отдельных областях группировки бедра / подколенного сухожилия.

Для развития четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия требуется масса и форма, а также разделение между всеми мышцами бедра и подколенного сухожилия. Приседания, если они выполняются эффективно и с использованием их вариаций, полностью разовьют все эти мышцы.

Упражнения и протоколы тренировок, описанные в этой статье, предназначены для того, чтобы помочь как новичкам, так и опытным бодибилдерам нарастить как можно больше сбалансированной мышечной массы, насколько это возможно для своих ног (все области квадрицепсов и подколенных сухожилий).Давай приступим к работе.

Упражнения

1. Стандартные приседания

Известно, что передние приседания, признанные королем всех упражнений бодибилдинга, добавляют больше общей массы тела, чем любое другое движение. Как спортсмен, наращивающий массу ног, он не имеет себе равных, поэтому должен составлять основную часть тренировочного арсенала любого бодибилдера.

Подготовка и исполнение:

• Поместите штангу в стойку для приседаний примерно на три дюйма ниже верхней части плеча.
• Положите руки на перекладину равномерно и удобно расположите перекладину по трапециевидной области.
• Отжимайте вес ногами, а не спиной.
• Уходите с отягощением.
• Поставьте ноги немного шире плеч, носки должны быть направлены наружу.
• Держите голову вверх и грудь в открытую.
• Арка спинка.
• Медленно согните колени, удерживая бедра под перекладиной и туловище прямо (не сгибайте спину).
• Полностью опуститесь в глубокое приседание, контролируя вес и сохраняя напряжение в мышцах ног.
• В конце движения подтолкните штангу ступнями и бедрами вверх, с силой выдыхая.
• Закончите с блокировкой и повторите (положение без блокировки можно использовать для одного подхода этого упражнения за тренировку).

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Стандартные приседания

2. Приседания вперед

Отлично подходит для развития медиальной широкой мышцы бедра (каплевидной мышцы нижней части внутренней поверхности бедра), приседания на груди обычно выполняются с меньшей нагрузкой и большим количеством повторений, с частичными повторениями и более узкой стойкой, как способ сосредоточить нагрузку. на нижних четырехглавых мышцах и внешнем изгибе, уменьшая при этом вовлеченность верхней части бедра.

Особое внимание следует уделить нижней части механизма; полный спуск должен произойти до того, как вес будет поднят почти до локаута. Чтобы сохранить постоянное напряжение на медиальной широкой мышце бедра, я предпочитаю, учитывая изолированность этой мышцы, избежать полного локаута.

Подготовка и исполнение:

• Поместите штангу в стойке на верхнюю часть груди и положите на переднюю часть плеч. Затем положите руки на перекладину, скрестив руки (также можно указать) и параллельно полу (в идеале руки не должны удерживать вес, а должны опираться на плечи и ключицу).
• Уходите с отягощением.
• Поставьте ступни на ширине плеч и выведите носки наружу.
• Арка спинка.
• Медленно согните колени, удерживая бедра под перекладиной и туловище прямо (не сгибайте спину).
• Полностью опуститесь в глубокое приседание, контролируя вес и сохраняя напряжение в мышцах ног.
• В конце движения подтолкните штангу ступнями и бедрами вверх, с силой выдыхая.
• Закончите сразу после блокировки и повторите.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Приседания вперед

3. Приседания с широкой стойкой

Приседания с широкой стойкой — отличная вариация стандартного приседа, поскольку они создают большую часть нагрузки на другой набор мышц, позволяя поднимать большие нагрузки.

Иногда называется пауэрлифтинг-приседом, поскольку это стиль приседания, обычно используемый спортсменами-пауэрлифтерами (он не позволяет спортсмену опускаться ниже параллели, делая упор на заднюю цепь — бедра, подколенные сухожилия и ягодицы). , широкая вариация стойки — отличный способ выработать максимальную мощность во время движения для атаки более глубоких мышечных волокон.

В то время как стандартные и передние приседания в первую очередь прорабатывают фронтальные квадрицепсы и ноги в целом, широкие движения в стойке помогают нарастить огромные подколенные сухожилия и ягодицы, а также нагружают внутреннюю поверхность бедра для создания большей толщины в этой области. Это движение в сочетании с двумя предыдущими упражнениями поможет увеличить общий размер ног.

Подготовка и исполнение:

• Поместите штангу в стойку для приседаний примерно на три дюйма ниже верхней части плеча.
• Положите руки на перекладину равномерно и удобно расположите перекладину в нижней части трапециевидной мышцы.
• Отжимайте вес ногами, а не спиной.
• Уходите с отягощением.
• Расставьте ноги широко и выведите носки наружу.
• Держите голову вверх и грудь в открытую.
• Арка спинка.
• Медленно согните колени, удерживая бедра под перекладиной и туловище прямо (не сгибайте спину).
• Сядьте в нужное положение, оттолкнувшись ягодицами.
• Спуститесь чуть ниже параллели, контролируя вес и сохраняя напряжение в мышцах ног.
• В конце движения подтолкните штангу ступнями и бедрами вверх, с силой выдыхая.
• Закончите с блокировкой и повторите (положение без блокировки можно использовать для одного подхода этого упражнения за тренировку).

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Приседания с широкой стойкой

Тренировка

В обеих тренировках квадрицепсы и подколенные сухожилия тренируются отдельно от икр и большеберцовой мышцы с целью направить каждую унцию энергии на их развитие. Икры и большеберцовую мышцу можно тренировать самостоятельно в отдельный день или с другой частью тела по своему усмотрению.

Тренировки для начинающих / средних и продвинутых) можно выполнять в течение десяти недель подряд с целью наращивания дополнительной массы, прежде чем возобновить их с помощью обычных упражнений для ног (фаза разгрузки для подготовки к последующим тренировкам приседаний).

Количество поднимаемого веса зависит от индивидуального уровня силы. Обычно большие грузы можно поднимать во время приседаний с широкой стойкой, в то время как более легкие веса можно использовать во время фронтальных приседаний.

От начального до среднего

Как и опытный атлет, начинающий или средний атлет (обычно с опытом подъема от 8 до 12 месяцев) может тренировать ноги два раза в неделю, не опасаясь перетренироваться.Поскольку ноги представляют собой большую группу мышц, которая требует дополнительной работы по сравнению с меньшими частями тела, их можно тренировать с большей общей нагрузкой.

Кроме того, ноги в значительной степени стимулируются каждый день, поскольку они поддерживают вес нашего тела, когда мы ходим, бежим, прыгаем, стоим и сидим. Поэтому им нужны большие рабочие нагрузки, чтобы стимулировать их рост. Хотя новичок будет тренировать ноги два раза в неделю, общая нагрузка будет меньше по сравнению с продвинутым лифтером, так как организму требуется период, чтобы приспособиться к высокоинтенсивному характеру такой тренировки.

Как для начинающих / средних, так и для продвинутых все веса должны быть скорректированы в соответствии с диапазоном повторений.

День 1

Упражнение 1: Стандартные приседания:

• Первый подход: от 10 до 15 повторений (разминка в неблокирующем положении).
• Второй подход: от 8 до 12 повторений.
• Третий подход: от 8 до 12 повторений.

Упражнение 2: Приседания вперед (все подходы в положение без блокировки)

• Все три подхода: от 10 до 15 повторений.

Упражнение 3: Приседания с широкой стойкой:

• Первый подход: от 8 до 12 повторений.
• Второй подход: от шести до восьми повторений.
• Третий подход: от шести до восьми повторений.

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол первого дня.

День 2 (разрешить три полных дня отдыха после дня первого)

Упражнение 1: Стандартные приседания:

• Первый подход: от 15 до 20 повторений (разминка в неблокирующем положении).
• Второй подход: от 10 до 15 повторений.
• Третий подход: от 10 до 15 повторений.

Упражнение 2: Приседания вперед (все подходы в положение без блокировки)

• Первый подход: от 8 до 12 повторений.
• Второй подход: от 8 до 12 повторений.
• Третий подход: от 10 до 15 повторений.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал второго дня для печати.

Продвинутый

Хотя некоторым повышенная рабочая нагрузка может показаться чрезмерной, я лично считаю эту процедуру очень эффективной.Изменение диапазона повторений в сочетании с высокой нагрузкой, разделенной на две тренировки (с обеспечением достаточного отдыха между тренировками), буквально заставит ноги расти.

Если кто-то сможет преодолеть болевой барьер, особенно в дни с большим количеством повторений, наградой будет массивный набор четко очерченных ног.

День 1

Упражнение 1: Стандартные приседания:

• Первый подход: от восьми до 12 повторений (разминка в неблокирующем положении).
• Второй подход: от шести до восьми повторений.
• Третий подход: от шести до восьми повторений.
• Четвертый подход: от четырех до шести повторений.

Упражнение 2: Приседания вперед: (все подходы в положение без блокировки)

• Первый подход: от 10 до 15 повторений.
• Второй подход: от 8 до 12 повторений.
• Третий подход: от 8 до 12 повторений.
• Четвертый подход: от шести до восьми повторений.

Упражнение 3: Приседания с широкой стойкой:

• Первый подход: от 8 до 12 повторений.
• Второй подход: от 8 до 12 повторений.
• Третий подход: от шести до восьми повторений.
• Четвертый подход: от четырех до шести повторений.

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол первого дня.

День 2: (Позвольте три полных дня отдыха после дня первого)

Упражнение 1: Стандартные приседания:

• Первый подход: от 15 до 25 повторений (разминка в неблокирующем положении)
• Второй подход: от 15 до 20 повторений.
• Третий подход: от 15 до 20 повторений.
• Четвертый подход: от 15 до 20 повторений.

Упражнение 2: Приседания вперед (все подходы в положение без блокировки)

• Первый подход: от 10 до 15 повторений.
• Второй подход: от 15 до 20 повторений.
• Третий подход: от 15 до 20 повторений.
• Четвертый подход: от 10 до 15 повторений.

Упражнение 3: Приседания с широкой стойкой:

• Первый подход: от 10 до 15 повторений.
• Второй подход: от 15 до 20 повторений.
• Третий подход: от 15 до 20 повторений.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал второго дня для печати.

Советы по наращиванию ног

1. Стратегически избегайте блокировки

Хотя рекомендуется достигать полного диапазона движений во время большинства подходов, предписанных в этой статье (для максимального сокращения), также рекомендуется избегать локаута в одном стандартном подходе приседаний и во всех подходах приседаний на груди.

Чтобы избежать блокировки, необходимо вернуться в точку чуть ниже полного разгибания с целью сохранения напряжения в прорабатываемых мышцах.Избежание локаута поможет в развитии медиальной широкой мышцы бедра, или слезоточивой мышцы, и позволит получить больший ожог в целом, что будет способствовать более полному развитию ног.

Блокировка форума Темы:

Однако, учитывая количество веса, поднятого во время стандартного приседа, в целях безопасности и восстановления, вероятно, лучше всего ограничить повторения без локаута более легкими подходами этого движения и передним приседанием, что предполагает использование более легкого веса с упором на нижняя часть реп.

2. Изменение диапазона репутации

Изменение количества повторений как во время тренировки, так и от сеанса к сеансу, лучше стимулирует большее количество как быстрых (силовых), так и медленных (выносливых) мышечных волокон.

Учитывая, что ноги состоят из волокон обоих типов, каждое из которых отвечает за общую производительность и размерный потенциал отдельных мышц ног, важно нацеливаться на каждый с определенным диапазоном повторений. Кроме того, различные диапазоны повторений обеспечат постоянную стимуляцию ног по-разному, обеспечивая тем самым анаболические условия, необходимые для продолжения роста.

Дни с частым повторением действительно прорезают четкость и создают разделение, необходимое для баланса и деталей, необходимых для более полного набора ног. Меньшее количество повторений добавит массы, которая станет основой, и общей формы квадрицепсов и окороков.

Для тренировок, описанных в этой статье, вес нужно регулировать в зависимости от количества повторений, предписанного для них. Например, для большего количества повторений потребуется меньший вес. Это самоочевидно, но некоторые атлеты, особенно новички, могут пытаться использовать один и тот же вес для каждого диапазона повторений, что может привести к травме.

3. Избегайте любой аэробной работы как минимум за 24 часа до тренировки ног

Для успешного выполнения как начальных / средних, так и продвинутых тренировок, описанных в этой статье, важно, чтобы ноги были полностью отдохнувшими и обладали оптимальной силой перед каждой тренировкой. Это означает, что мышцы, которые нужно проработать, должны быть в достаточной степени восстановлены, а их запасы гликогена должны быть заполнены.

Считается, что аэробная работа, выполняемая за 24 часа до тренировки ног, мешает восстановлению ног, а также истощает их запасы гликогена.Хотя гликоген можно заменить, а аэробные тренировки сжигают в основном жир, кардио будет использовать некоторое количество гликогена и может иметь достаточно большое значение, чтобы исключить его за день до тренировки ног.

Попробуйте эту стратегию, и вы убедитесь, что она действительно имеет значение. Кстати, великий бодибилдер Том Платц всегда верил в то, что нужно избегать любых форм кардио за 24 часа до тренировки ног, и считается, что у него самые большие ноги в истории.

4. Поддерживайте правильную форму

Хотя приседания при правильном выполнении являются одним из самых безопасных упражнений с отягощениями, могут возникнуть травмы, если не принять меры для обеспечения идеальной формы.Различное положение стопы, которое выполняется всеми тремя вариациями этой программы, — отличный способ уменьшить нагрузку на коленный сустав.

Приседания с широкой стойкой — хороший способ снять нагрузку с задней крестообразной связки (ЗКС), частого места травм колена, в то время как узкая стойка может увеличить нагрузку в этой области. В целом, однако, приседания очень безопасны и, при соблюдении рекомендаций, изложенных в этой статье, не должны вызывать травм.

Следует помнить, что 75 процентов всех травм при приседаниях происходят до и после самого движения (перемещения в положение или возврата штанги к стойке), поэтому важна концентрация во время движения в целом.Еще один способ избежать травм — приседать с бедер, а не с колен.

Использование колен в первую очередь может привести к травмам из-за вытягивания тела вперед и потери равновесия. Национальная ассоциация силы и кондиционирования заявила, что неверное представление о приседаниях является опасным упражнением, что

«Приседания, выполняемые правильно и под надлежащим контролем, не только безопасны, но могут быть значительным средством защиты от травм колена».

Так что не позволяйте «оправданию опасным упражнениям» мешать вам их выполнять.

5. Погрузитесь глубже

Глубокие приседания важны для полноценного развития ног. Однако это не должно происходить в ущерб форме, поэтому соблюдайте строгую технику, стремясь увеличить диапазон движений от тренировки к тренировке.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Глубоко приседайте.

6. Растяжка между упражнениями

Для повышения эффективности тренировок, представленных в этой статье, важно растягивать мышцы бедра и подколенного сухожилия между каждым упражнением.Это значительно повысит эффективность приседаний.

Отсутствие гибкости или общая стесненность квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр может способствовать отсутствию глубины во время приседаний, округления спины и подъема пяток во время нисходящего аспекта подъема соответственно. Учитывая сложность приседаний (и большое количество мышц, требующих координации), достижение идеальной техники может быть трудным.

Растяжка поможет приседать легче, эффективнее и правильно.Растяжка между упражнениями также поможет ослабить фасциальный слой ткани, расположенный между кожей и мышцами, что способствует большему росту.

Три хороших растяжки, которые можно использовать в этих тренировках:

1. Растяжка подколенных сухожилий

• Наклонитесь вперед от бедер, вытянув одну ногу, сохраняя при этом дугу в пояснице (убедитесь, что растяжка выполняется сгибанием от бедер, а не от талии).
• Удерживайте растяжку 20 секунд.
• Повторить с другой ногой.

Примечание. Эту растяжку также можно выполнять с поднятой ногой на скамейке)

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Растяжка подколенных сухожилий

2. Растяжка приседаний

Одной из лучших растяжек для развития техники приседаний с одновременной нагрузкой на определенные мышцы, используемые в этом упражнении, является растяжка приседаний.

• Для выполнения простой нижней части тела в положении на корточках и легкого растяжения.
• Оставайтесь в этом положении от пяти до десяти секунд.
• Повторить три раза.

Примечание: также можно использовать перекладину на плечах для увеличения растяжки)

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Приседания с растяжкой

3. Растяжка икры

• Положите руки на стену.
• Сдвиньте одну ногу назад, прижимая пятку вниз.
• Удерживайте растяжку 20 секунд.
• Согните колено и удерживайте растяжку еще 20 секунд (положение согнутого колена воздействует на камбаловидную мышцу икр).
• Повторить с другой ногой.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Растяжка для теленка.

7. Разминка

Перед тем, как приступить к любой из этих тренировок, сделайте разминку от трех до пяти минут на велотренажере и растянитесь в течение пяти минут. Разогрев мышцы подготовит ноги к предстоящей работе и поможет предотвратить травмы.

Заключение

Развитие отличных ног требует огромного внимания и полной отдачи, такова интенсивность, необходимая для того, чтобы полностью сосредоточиться на этой большой, упрямой части тела.Уровень размера, формы и разделения, которыми обладают квадрицепсы и подколенные сухожилия, определяют отличное развитие ног, и отсутствие конкретной стратегии, которая отвечает всем этим критериям, в одной программе приведет к неоптимальному прогрессу.

Тренировки, представленные в этой статье, сконцентрированные на существующем упражнении для ног номер один — приседаниях, — при последовательном выполнении выведут развитие ваших ног на новый уровень размера и формы.

Список литературы

1. Национальная ассоциация силы и кондиционирования.(2004). Приседания в спортивной подготовке, Заявления о положении NSCA.
2. Робертсон, М. (2006). Как улучшить приседания с широкой стойкой. Тренировочные системы Робертсона.

Ошибки при приседаниях: исправьте свою форму для приседаний и других упражнений

Изучение правильной техники выполнения упражнений является ключом к получению максимальной отдачи от тренировок (и предотвращению травм).

Getty Images

Человеческое тело умен: оно всегда будет идти по пути наименьшего сопротивления, чтобы добиться цели. Это становится очевидным для фитнес-профессионалов, тренирующих клиентов — как новичков, так и ветеранов, — которые демонстрируют неправильную форму при выполнении базовых упражнений.

Например, если вы пытаетесь приседать, но у вас слабые ягодичные мышцы, ваше тело будет задействовать мышцы нижней части спины для компенсации.Почему это плохо? Потому что вы можете легко повредить те мышцы, которые пытаются компенсировать более слабые мышцы. Даже если вы избежите травмы, вы не получите максимальной отдачи от упражнения, если у вас плохая форма.

Получите информационный бюллетень CNET How To

Получите советы экспертов по использованию телефонов, компьютеров, устройств для умного дома и многого другого. Поставляется по вторникам и четвергам.

Поскольку продолжающаяся пандемия коронавируса затрудняет или делает невозможным посещение личного тренера или посещение групповых занятий фитнесом с профессиональным инструктором, я определил некоторые из наиболее распространенных фитнес-ошибок, которые вижу в четырех основных упражнениях: приседания, становая тяга, отжимания и жим от плеч.В этом руководстве я подробно расскажу о типичных ошибках и подробно объясню, что вам нужно сделать, чтобы их исправить.

Приседания

Ошибки при приседаниях и хорошая техника приседаний.

Аманда Капритто / CNET

Каждый должен освоить приседания. Приседания — это один из основных функциональных моделей движений, известных человеку, но большинство из нас утратили способность принимать положение приседания. Это происходит, когда мы большую часть времени проводим сидячий образ жизни и теряем подвижность бедер, лодыжек и позвоночника.

Для некоторых людей анатомические различия играют роль в том, насколько трудно приседать (например, положение шарнирно-шарнирного сустава бедер), но даже люди с наиболее устойчивой к приседанию костной структурой может научиться выполнять глубокие и удобные приседания.

Ошибка 1: Торс обрушивается

Исправить: Повысьте подвижность бедер, лодыжек и позвоночника, а также укрепите мышцы корпуса.

Как персональный тренер, наклон вперед — самая распространенная ошибка приседаний, которую я вижу.Это происходит, когда сочетание негибких суставов и слабых мышц кора не позволяет вам удерживаться в вертикальном положении при глубоком приседании. Ваши бедра и лодыжки не позволяют достаточно большой диапазон движений, в то время как ваше ядро ​​(мышцы живота и спины) не может поддерживать ваш позвоночник. Слабые ягодичные мышцы также могут вызывать наклон вперед.

Чтобы исправить наклон вперед, вам необходимо улучшить подвижность бедер, лодыжек и позвоночника, а также увеличить силу кора. Вот несколько дополнительных видеороликов, которые помогут вам начать работу:

Ошибка 2: пятки отрываются от земли

Исправить: Повысьте подвижность лодыжек и бедер.

Если вы не можете удерживать ступни на земле во время приседания, это еще один частый признак ограниченной подвижности, особенно в лодыжках. Ограничения подвижности бедра и позвоночника также могут способствовать отрыву пяток от земли.

Чтобы исправить эту распространенную ошибку при приседаниях, уделяйте много времени подвижности лодыжки, но не пренебрегайте другими суставами. Когда дело доходит до приседаний, оптимальная подвижность всех суставов (даже верхней части тела) плюс большая сила корпуса приводят к безупречной форме.

Вот еще несколько упражнений на подвижность голеностопного сустава для людей, которым трудно удерживать пятку на земле во время приседаний:

Отжимания

Ошибки отжимания и хорошая техника отжимания.

Аманда Капритто / CNET

Хотя отжимания не обязательно имитируют повседневные действия, они развивают силу кора, груди, спины и плеч. Отжимания научат вас стабилизировать мышцы кора для защиты позвоночника, а также научат, как держать тело в правильном положении, что может способствовать улучшению осанки.

Ошибка 1: локти раздуваются

Исправить: Укрепите трицепсы и мышцы, окружающие лопатки.

Когда вы отжимаетесь, ваши локти должны быть направлены назад или немного наружу (под углом до 45 градусов к туловищу). Расширенные локти, особенно если они расширены до угла 90 градусов, указывают на слабые трицепсы и слабые мышцы верхней части спины, последние из которых способствуют округлым плечам. Округлые плечи выбивают ваш позвоночник из естественного положения и со временем могут привести к боли и неподвижности.

Чтобы избежать расклешенных локтей, укрепляйте трицепсы (тыльную сторону предплечий) и мышцы, окружающие лопатки (лопатки). Упражнения из следующих видео должны помочь.

Ошибка 2: Сердцевина разрушается, дуги позвоночника

Исправьте: Укрепите сердцевину.

Если в какой-то момент во время отжимания ваша спина сводится к земле, вам нужно поработать над силой кора. Когда ваш позвоночник чрезмерно разгибается в положении отжимания (вверху или внизу), это означает, что ваше ядро ​​не может поддерживать ваш позвоночник.

Если вы не можете выполнять стандартные отжимания без прогиба спины, начните с отжиманий от стены и переходите к отжиманиям на коленях, а затем к отжиманиям с возвышениями. Нет ничего постыдного в изменении движения — это разумный способ начать, чтобы не развить вредные привычки и не получить травму.

И попробуйте эти упражнения на укрепление кора, которые могут улучшить вашу форму отжимания:

Становая тяга

Ошибки в становой тяге и хорошая техника становой тяги.

Аманда Капритто / CNET Становая тяга

занимает второе место в категории «наиболее функциональных движений».«Подумайте о том, как часто вы наклоняетесь, чтобы поднять что-то — по сути, вы каждый раз делаете становую тягу. Освоение становой тяги учит вас, как безопасно поднимать тяжелые предметы с земли, защищая при этом свою спину.

Ошибка 1: Повороты позвоночника в исходном положении

Исправить: Практика становой тяги, улучшение подвижности бедра.

Все, что требуется, — это немного отработки техники, чтобы исправить закругленный позвоночник в исходном положении становой тяги. У многих новичков нет тела необходимо осознание, чтобы понять, что их спина не плоская.Однако эта ошибка иногда случается из-за недостаточной подвижности бедра. Если вы не можете «сесть» достаточно низко в исходном положении, вы, естественно, компенсируете это, округлив спину, чтобы дотянуться до веса.

Практикуйте технику становой тяги и улучшайте подвижность бедер с помощью этих демонстрационных упражнений:

Ошибка 2: Сгибание спины в конце повторения

Исправьте: Практикуйте упражнения на выравнивание кора.

Как и первая ошибка в становой тяге, выгибание спины в финишном положении часто является результатом плохой осознанности тела.Новички могут не осознавать, что на самом деле они зашли слишком далеко и оказались в таком чрезмерно растянутом положении. Когда вы закончите тягу, ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении (не выгнутым и не закругленным).

Эту неисправность можно исправить, попрактиковавшись в выравнивании сердечника. Когда ваше ядро ​​выровнено, это означает, что ваша верхняя часть спины, нижняя часть спины, брюшной пресс, сгибатели бедра и ягодицы образуют один прочный, прочный цилиндр вокруг вашего позвоночника. Встаньте и следуйте этим подсказкам, чтобы добиться выравнивания кора:

• Сделайте глубокий вдох
• Потяните плечи назад и вниз
• Слегка подтяните копчик (избавьтесь от любого наклона кпереди)
• Сожмите ягодицы
• Нарисуйте живот в позвоночник
• Активизируйте мышцы пресса

Нужен наглядный пособие? Посмотрите эту видео-демонстрацию с несколькими различными подсказками, которые объясняют, как задействовать ваше ядро.

Жим плечами

Ошибки в жиме плечами и хорошая форма жима плечами.

Аманда Капритто / CNET

Еще одно очень функциональное движение, жим от плеч, важно для повседневной деятельности, например, для того, чтобы положить тяжелую коробку на полку. Это движение может развить силу и стабильность в верхней части тела и корпусе — если вы сделаете это правильно.

Ошибка 1: руки не полностью вытягиваются над головой

Исправить: Повысьте подвижность плеч и верхней части спины.

Иногда не полностью вытянуть руки над головой в верхней части жима плечами просто потому, что человек не осознает, что он не полностью разгибает руки. Это можно исправить с помощью некоторой практики и осознания тела.

Однако некоторые люди не могут полностью вытянуть руки над головой из-за ограниченной подвижности плеч. Это может развиться после травмы или просто потому, что вы недостаточно двигаете плечами (точно так же, как бедра могут напрягаться, когда вы сидите весь день). Средняя и верхняя часть спины (грудной отдел позвоночника) также могут стать напряженными и округлыми из-за неправильной осанки — если вы чувствуете ощущение защемления в верхней части спины, когда пытаетесь высоко поднять руки, вы знаете, что вам нужно поработать над своей T. позвоночник.

Попробуйте упражнения на подвижность плеч в этих видео:

Ошибка 2: Своды спины

Исправьте: Укрепите мышцы кора

Вы начинаете замечать тенденцию, согласно которой многие распространенные ошибки при выполнении упражнений происходят из-за слабости мышц кора? Когда у вас слабые основные мышцы, ваше тело будет компенсировать это, подталкивая бедра вперед и поднимая копчик (передний наклон), а также чрезмерно разгибая позвоночник (выгибание), чтобы стабилизировать вес, перемещающийся над вашей головой.

Жим плечами не должен повредить спину. Эта ошибка настолько распространена, что многие люди считают нормальным заканчивать серию жимов от плеч, чувствуя, что их позвоночник сдавлен — это ненормально. Это означает, что вам нужно работать над основной силой.

В частности, для жима от плеч вам нужно научиться втягивать копчик, сжимать ягодицы и втягивать пупок в позвоночник. Это создает чрезвычайно прочный и устойчивый цилиндр, защищающий ваш позвоночник. Вы не будете выглядеть мило при этом, но станете сильнее и не получите травм.

Эти видео по укреплению кора могут помочь вам улучшить жим от плеч:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

30-дневное приседание — этот план тренировки приседаний преобразит ваши ягодицы

Если у вас есть месяц и задница, у меня есть классная программа, которая определенно стоит того. Я предполагаю, что технически Анна Виктория, сертифицированный тренер и создатель приложения Fit Body, является полноправным владельцем этой трансформирующей ягодицы тренировки, но дело в том, что она действительно хороша, и вам она понравится.

Как я это узнаю? Что ж, предполагая, что вы нашли эту замечательную статью в результате серьезного интернет-исследования, вы ищете фитнес-вызов, который проработает вашу нижнюю часть тела и поможет вам нарастить мышцы (в идеале — в нижнюю часть тела).И что особенно замечательно в этой месячной программе, так это то, что она не требует никаких утяжелителей, эластичных лент или даже стула. Все, что вам нужно, это ноги, возможно, коврик для йоги (я сказал, может быть!) И бит, чтобы все это было веселее.

Готовы ?! Пойдем!

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

ДВИЖЕНИЯ

Здесь вы узнаете, какие движения вы будете выполнять в следующие 30 дней, как их выполнять, а также сколько подходов и повторений вы будете делать каждую неделю.

Приседания

Бен Риттер

1) Встаньте, ноги чуть шире плеч, слегка вывернув пальцы ног и колени.

2) Согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, как если бы вы сидели на стуле, держа грудь вверх.

3) Когда ваши бедра параллельны земле, оттолкнитесь пятками и пальцами ног, чтобы снова подняться.Когда вы достигнете максимума движения, сожмите ягодицы. Это одно повторение.

Пульс приседания

БЕН РИТЕР

1) Встаньте, ноги чуть шире плеч, слегка вывернув пальцы ног и колени. Согните колени, чтобы опустить тело, как если бы вы сидели на стуле, держа грудь вверх.

2) Когда ваши бедра параллельны полу, слегка выпрямите колени, затем снова согните их, чтобы ваши бедра были параллельны.

3) Оттолкнитесь пятками и пальцами ног, чтобы вернуться в положение стоя. Когда вы достигнете максимума движения, сожмите ягодицы. Это одно повторение ».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Прыжок с приседанием

БЕН РИТТЕР

1) Встаньте, ноги чуть шире плеч, слегка вывернув пальцы ног и колени.Согните колени, чтобы опустить тело, как если бы вы сидели на стуле, держа грудь вверх.

2) Когда ваши бедра параллельны земле, используйте руки и оттолкнитесь пятками, чтобы подпрыгнуть как можно выше. Во время прыжка сожмите квадрицепсы и ягодицы и мягко приземлитесь обратно в положение приседа. Это одно повторение.

Сумо-приседания + поднятие носков

БЕН РИТТЕР

1) Встаньте, расставив ступни на два-три фута, слегка развернув пальцы ног и колени.Согните колени, чтобы опустить тело, как если бы вы сидели на стуле, держа грудь вверх.

2) Когда ваши бедра параллельны земле, оттолкнитесь пятками и пальцами ног, чтобы встать, и встаньте на цыпочки.

3) Сожмите ягодицы в верхней части движения, затем опустите пятки. Это одно повторение.

Удержание приседаний с выходом

БЕН РИТТЕР

1) Встаньте, ноги чуть шире плеч, слегка развернув пальцы ног и колени.Согните колени, чтобы опустить тело, как если бы вы сидели на стуле, держа грудь вверх.

2) Когда ваши бедра параллельны земле, перенесите вес на левую ногу, напрягите мышцы кора и сделайте шаг правой ногой примерно на шесть дюймов вправо.

3) Верните правую ногу обратно. Это одно повторение. Выполните предложенное количество повторений с правой стороны, прежде чем переключиться на левую.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Приседания с боку

БЕН РИТТЕР

1) Встаньте, расставив ступни на два-три фута, слегка вывернув пальцы ног и колени.

2) Удерживая грудь в приподнятом положении, перенесите вес на правый бок и согните правое колено так, чтобы правое бедро было параллельно земле. Ваша левая нога остается прямой.

3) Толкните правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните предложенное количество повторений с правой стороны, прежде чем переключиться на левую.

Узкие приседания

БЕН РИТТЕР

1) Встаньте, ноги чуть ближе, чем на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног и колени. Согните колени, чтобы опустить тело, как если бы вы сидели на стуле, держа грудь вверх.

2) Когда ваши бедра параллельны полу, оттолкнитесь пятками и пальцами ног, чтобы снова подняться, чтобы встать. Достигнув вершины, сожмите ягодицы. Это одно повторение.

ПЛАН

Джон Фрэнсис

Все эти упражнения собраны вместе в этом 30-дневном испытании, чтобы помочь вам создать сильную, буквально округленную заднюю часть тела, — говорит Виктория. «Эти движения нацелены на все ваши ягодичные мышцы под разными углами, что абсолютно необходимо для подтянутой ягодиц», — говорит она.

Каждый день вы будете выполнять одно — серьезно, всего одно — приседание с рекомендованными подходами и повторениями. И хотя типы приседаний остаются неизменными на протяжении всего упражнения, количество подходов и повторений неуклонно увеличивается — как и ваша ягодица.

СОВЕТЫ ДЛЯ ПРОФЕССИОНАЛОВ

Ознакомьтесь с планом, приведенным выше, и следуйте советам Виктории, приведенным ниже, чтобы максимально эффективно использовать приседания каждую неделю.

Неделя 1

«Имейте в виду, что приседания — это качество, а не количество! Не просто выполняйте каждое повторение с усилием — действительно сжимайте ягодицы во время каждого из них, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы.»

Неделя 2

» При правильном выполнении приседания являются таким же основным упражнением, как и тренировкой ягодиц! Чтобы убедиться, что вы задействуете пресс во время каждого повторения, сосредоточьтесь на вдохе во время легкой части движения, например, приседании, и выдохе на тяжелой части, иначе говоря, подталкивая себя обратно, чтобы встать ».

Неделя 3

«На этом этапе упражнения ваши ягодичные мышцы должны чувствовать себя сильнее. Вы строите выносливость! На этой неделе мы добавляем больше представителей, чтобы постоянно расширять ваши возможности.Это именно то, что вам нужно, чтобы увидеть результаты, которые вы уже чувствуете ».

Неделя 4

« Тридцать приседаний в подходе могут показаться большим количеством, но не забывайте раньше. Имейте в виду, что выполнение последнего, самого тяжелого повторения приведет вас к вашей цели в соответствии с графиком. «

Неделя 5

» Это ваша последняя неделя, а это значит, что ваши ягодицы в максимальной степени! Завершите эти последние шесть тренировок, сосредотачиваясь на напряжении в ногах и ягодицах в каждом повторении.У тебя есть это ».

Эшли Оерман Директор по стилю жизни Эшли Оерман — директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

тренировок приседаний для сжигания калорий и наращивания мышц

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Приседания, вероятно, самый недооцененный инструмент в вашем арсенале. Если вы не приседаете, вы, вероятно, не становитесь сильнее, не наращиваете мышцы так быстро, как это возможно, и не сжигаете почти столько жира, как если бы прижимались задницей к траве хотя бы раз в неделю.

«Приседания — одно из основных движений человека, которым должен овладеть каждый, с нагрузкой или без нее», — говорит Джастин Гриннелл, CSCS, владелец State of Fitness в Ист-Лансинге, Мичиган.«Он закладывает основу почти для всех других моделей движений и упражнений и работает с телом как единое целое, вызывая большие метаболические затраты и приводя к сжиганию большего количества калорий».

Любое упражнение, которое позволяет нарастить больше мышц и увеличить силу, будет сжигать больше жира, потому что мышечным клеткам для развития требуется энергия. Когда дело доходит до наращивания мышц, приседания не имеют себе равных, задействуя практически все мышцы нижней части тела, а также мышцы кора, спины и плеч. И ожог выходит за рамки самой тренировки.

Приседания вызывают такие большие метаболические затраты, что вызывают каскад гормонального выброса. Все эти гормоны означают дополнительный потенциал роста мышц и ускорение метаболизма. Перевод: больше сжигаемого жира, больше мышечной ткани, больше прогресса, независимо от ваших целей.

Вы также можете ударить задницу (по траве) чаще, чем раз в неделю, потому что ноги, как было показано, хорошо реагируют на тренировку большого объема (т. Е. Больше повторений, больше тренировок в неделю, больше упражнений за тренировку).В то время как олимпийские атлеты и пауэрлифтеры приседают чаще четырех-шести дней в неделю, их цели отличаются от целей, которые пытаются сбросить лишний вес.

«Лучшее место для изменения состава тела — это примерно два-три дня [приседаний] в неделю», — говорит Гриннелл. «Чтобы увидеть прогресс без перетренированности, важно, чтобы вы меняли свои подходы, повторения, нагрузки и общий объем и имели надлежащую интенсивность, чтобы вызвать какой-то тип реакции. С другой стороны, вам также нужно отступить, чтобы позволить вашему телу восстановиться и восстановиться.”

Эти две программы, разработанные Гриннеллом, предусматривают день с большим количеством повторений / большого объема, а также день с низким числом повторений / тяжелым весом. «Хорошо менять ротацию повторений и вариации приседаний, чтобы прогресс был постоянным и происходило восстановление», — говорит Гриннелл. «Меняйте интенсивность для достижения выбранной цели примерно каждые четыре-шесть недель для достижения долгосрочных результатов».

Выполняйте эти тренировки, начав прямо сейчас, и скажите HIIT отправиться в поход.

7-минутная программа приседаний | MapMyRun

Хотя приседания кажутся неудобным движением, даже если они выполнены хорошо, нет лучшего способа повысить тонус ягодиц, задействуя несколько групп мышц.Приседания — одно из лучших комплексных упражнений, которое легко выполнять где угодно, только с отягощением или весом тела. Эта 7-минутная последовательность приседаний чередуется с движениями корпуса и ног, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и непрерывно воздействовать на подколенные сухожилия.

Тренировка: приседайте, как жарко

• 20 боковых конькобежцев (по 10 на каждую ногу)
• 20 звездных приседаний
• 15 боковых выпадов вправо
• Пульс сумо-приседаний 30 секунд
• 15 боковых выпадов влево
• Пульс сумо-приседаний 30 секунд
• 20 боковых конькобежцев (по 10 на каждую ногу)
• 20 обычных приседаний
• Беги на высоких коленях за 30 секунд
• 20 выпадов в реверансе (по 10 на каждую ногу)
• 20 звездных приседаний

Инструкции: Пролистайте всю тренировку для HIT-версии этой серии или сделайте короткие перерывы между наборами упражнений, если это необходимо, чтобы следовать HIIT-версии.Я рекомендую попробовать сделать 2-3 упражнения без остановки, а затем сделать 30-секундный перерыв перед выполнением следующих 2-3 упражнений.

Снаряжение: Только собственный вес, или у вас есть возможность держать 2,5 или 5-фунтовые гири на протяжении всей последовательности для дополнительной задачи.

Прокрутите вниз, чтобы увидеть свои тренировки на изображениях и краткое описание каждого движения:

Боковые конькобежцы

Балансируя на одной ноге, слегка согнув колено стоя, подпрыгните в сторону, чтобы приземлиться на противоположную ногу.Продолжайте подпрыгивать вперед и назад, как если бы вы «катались на коньках», чередуя стоячие / поднятые ноги.

Звездные приседания

Присядьте на корточки, касаясь земли кончиками пальцев. Прыгайте в «звезду» (вытянув все ноги и руки прямо) перед приземлением и возвращайтесь в низкое положение приседа.

Боковые выпады вправо

Удерживая левую ногу неподвижно и устойчиво, поставьте правую ногу в сторону в выпад.Верните ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение стоя.

Сумо Пульс приседаний

Примите сумо-присед, затем мягко пульсируйте в течение 30 секунд, удерживая спину прямой, задействуя ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы поднять бедра вверх и вниз не более чем на два дюйма выше и ниже положения приседа.

Боковые выпады влево

Удерживая правую ногу неподвижно и устойчиво, поставьте левую ногу в сторону в выпад.Верните ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение стоя.

Повторить импульс сумо-приседаний

Примите сумо-присед, затем мягко пульсируйте в течение 30 секунд, удерживая спину прямой, задействуя ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы поднять бедра вверх и вниз не более чем на два дюйма выше и ниже положения приседа.

Боковые конькобежцы-повторители

Балансируя на одной ноге, слегка согнув колено стоя, подпрыгните в сторону, чтобы приземлиться на противоположную ногу.Продолжайте подпрыгивать вперед и назад, как если бы вы «катались на коньках», чередуя стоячие / поднятые ноги.

Обычные приседания

Расставив ноги на ширине плеч, наклоните бедра назад, когда вы опускаетесь в стандартное приседание. Надавите на пятки от подколенных сухожилий к ягодицам, чтобы вернуться в положение стоя. Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы приседаете вверх и вниз.

Беги высотой до колена

«бегайте» коленями вверх и вниз как можно быстрее, стараясь встать прямо.

Реверсивный выпад

Сделайте выпад на одной ноге немного позади опорного переднего колена, как если бы вы делали реверанс.

Повторные приседания со звездой

Присядьте на корточки, касаясь земли кончиками пальцев. Прыгайте в «звезду» (вытянув все ноги и руки прямо) перед приземлением и возвращайтесь в низкое положение приседа.

Первоначально опубликовано на MyFitnessPal.

30-минутная тренировка: приседания (и почему они так хороши для вас)

Я ОБОЖАЮ приседания! Приседания не только обеспечивают полноценную тренировку всего тела, но также тонизируют и укрепляют мышцы нижних конечностей (особенно ягодиц!), А также сжигают массу калорий.

Приседания просто великолепны для моделирования тела. Ознакомьтесь с этими 6 причинами, по которым вы должны любить приседать, а также простую 30-минутную тренировку, которую вы можете попробовать самостоятельно!

Причин, почему приседания так хороши

1) Улучшите кровообращение.

Приседания заставляют кровь циркулировать по всему телу. Хорошая циркуляция = больше питательных веществ и кислорода для жизненно важных органов.

2) Наращивайте мышцы всего тела.

Нужно сказать больше?

3) Никакого оборудования не требуется.

Это упражнение можно делать где угодно! На самом деле, я иногда делаю примерно 25 приседаний в середине рабочего дня или прямо перед сном.

4) Сжигать жир и помочь вам похудеть.

5) Тонизируйте мышцы ног.

Столько мускулов! Хотите еще одну тренировку для нижней части тела? Прочтите этот пост.

6) Дайте вам более округлую и полную задницу!

Практика правильной формы приседаний

Чтобы предотвратить травмы и воспользоваться преимуществами приседаний, необходимо достичь правильной формы.

* Обратите внимание, что эта информация очень специфична для биомеханики и анатомии человека. Обычно идеальная стойка на ширине бедер или чуть шире, ступни слегка направлены наружу, но более важно, чтобы ваши бедра, колени и ступни были выровнены и правильно отслеживались во время движения.

30-минутная тренировка приседаний

• 3 подхода по 50 разминочных приседаний с весом 15 фунтов (Примечание: если это слишком много, просто сделайте 1 подход по 50 повторений!)
• 20 приседаний с прыжком с мячом 10 фунтов
• 20 квадратных приседаний с весом 12-17,5 фунтов
• 20 приседаний с прыжком с мячом 10 фунтов
• 20 широких приседаний с весом 12-17,5 фунтов
• 20 приседаний с прыжком с мячом 10 фунтов
• 20 приседаний сумо с весом 12-20 фунтов

Пожалуйста, делайте любое из этих упражнений без веса!

Сообщение написано персональным тренером FFC Oak Park Черитой Оусли.