Как начать правильно тренироваться: Начало занятий в спортзале,как начать тренироваться,как начать правильно питаться чтобы похудеть,как начать правильно питаться и заниматься,с чего начать в спортзале начинающему,как начать качаться

Содержание

Как правильно тренироваться: эффективные советы

  • Диетические рецепты
  • О похудении
    • Советы диетолога
  • Упражнения для похудения
  • Диетическое питание

Поиск

  • Главная
  • О проекте
  • Сотрудничество и реклама
  • Cтать автором
Еда и фигура
  • Диетические рецепты
  • О похудении
    • ВсеСоветы диетолога Советы диетолога

      5 продуктов для здоровой кожи.  Советы врача-натуропата

      Советы диетолога

      Как бактерии влияют на процесс похудения

      О похудении

      Как эффективно похудеть перед отпуском?

      Советы диетолога

      Когда нужно принимать пробиотики и как их правильно выбрать?

  • Упражнения для похудения
    • Упражнения для похудения

      Как снять напряжение в пояснице

      Упражнения для похудения

      6 Минутный Комплекс Для Груди Рук и Спины! Быстро и Эффективно…

      Упражнения для похудения

      Суперэффективная тренировка на 10 минут от Милены Позняк

      Упражнения для похудения

      Антицеллюлитный массаж щеткой для похудения

      Упражнения для похудения

      Домашняя тренировка на 12 минут: 5 простых упражнений

  • Диетическое питание
    • Диетическое питание

      9 блюд, которые пп-блогеры едят на завтрак

      Диетическое питание

      Безглютеновое и безлактозное меню для праздничного стола

      Диетическое питание

      ПП-меню на Новый год: закуска, горячее, гарнир, десерт

      Диетическое питание

      Восхитительные блюда из тыквы на все случаи жизни

      Диетическое питание

      7 оригинальных блюд с мандаринами, которые украсят новогодний стол

Домой Упражнения для похудения Как правильно тренироваться: советы, подсказки

Как самостоятельно составить программу тренировок

Каждый начинающий атлет, рано или поздно, задаётся вопросом, как самостоятельно составить программу тренировки. Для составления грамотной программы тренировок достаточно следовать несложным правилам, освоить которые не составит особого труда. Гораздо больше времени уйдёт на то, чтобы с помощью этих правил подобрать по-настоящему эффективную программу тренировок, пригодную именно вам. Так как универсальных программ на все случаи жизни не существует, придётся потратить время, чтобы испробовать различные подходы и понаблюдать как реагирует на них ваше тело.

Если общими словами говорить о том, что такое процесс силовой тренировки, то можно сказать, что это череда постоянных разрушений и восстановлений. В процессе тренировки, будь то тренировка дома или в спортзале, мы повреждаем мышечные волокна. Когда мы спим, мышечные волокна восстанавливаются, утолщаясь. Таким образом наш организм готовится к тому, чтобы в следующий раз мышцы повреждались меньше. Для того, чтобы у мышц была возможность восстанавливаться, мы должны правильно питаться, обеспечивая организм всеми нужными элементами.

Итак, правильная программа тренировок должна обеспечить хорошую нагрузку на организм и время, достаточное для восстановления мышц после этой нагрузки. Первого мы добьемся выполняя силовые упражнения, за второе же отвечает отдых после тренировки и правильное питание. Как мы можем увидеть, по-настоящему эффективная тренировка - это не просто набор упражнений, выполненных в зале. Это также дисциплина и соблюдение определённого режима, так как действительно заметных результатов получится добиться лишь тренируясь на постоянной основе. Вам придётся изменить свой график, встроить в него регулярные тренировки, хорошо отдыхать, следить за режимом и питанием. Лишь в этом случае через продолжительное время будет заметен результат - то самое атлетическое тело, которое захочется не только показать остальным, но и самому полюбоваться им перед зеркалом!

Подбор упражнений

Перво-наперво необходимо разобраться с нагрузкой, какие именно упражнения следует выполнять в спортзале. Действительно, упражнений великое множество: это и обычные упражнения с гантелями и штангой, которые можно выполнять в домашних условиях, и множество различных тренажёров, которые помогают нам более концентрировано и безопасно выполнять упражнения в зале.

Не будем углубляться в детали и рассматривать какие-то конкретные из них. Начав заниматься, вы сами быстро обзаведётесь любимыми тренажёрами и упражнениями. Куда более важным моментом является не какие именно упражнения вы выполняете, а как вы их комплектуете, как именно распределены упражнения по тренировочным дням, что нужно тренировать на одной тренировке, а что на другой, какие мышцы прорабатывать вначале, а какие в конце тренировки.

Есть три основных правила, которыми можно руководствоваться, распределяя упражнения между тренировочными днями. В основном этими правилами руководствуются чтобы наполнить программу тренировок упражнениями.

1. Верх - Низ

Ноги являются самой большой мышечной группой нашего организма. Поэтому есть мнение, что этим мышцам вообще следует уделять отдельный тренировочный день. Способствует этому ещё и то, что бицепс бедра и квадрицепс относятся к разным группам «тяни-толкай», что позволяет без проблем тренировать их одновременно. Кроме всего прочего, также бытуем мнение, что такие мышцы как бицепс и трицепс вообще не нужно тренировать отдельно, так как они и так получают достаточно нагрузки при выполнении упражнений на грудь и спину.

Руководствуясь этими правилами мы можем условно разбить наше тело на верхнюю часть: спина, грудь и нижнюю часть - ноги, и тренировать эти части попеременно. Хотя принято считать, что эта схема больше подходит новичкам для тренировки два дня в неделю при переходе от фулбоди системы к сплит системе, однако эта же схема может использоваться и уже опытными атлетами при интенсивной четырёхдневной программе тренировок. Примером может быть такое распределение мышечных групп по тренировочным дня:

  • Грудь, спина, плечи
  • Ноги, пресс

2. Тяни - Толкай, синергисты

Всё дело в том, что наши мышечные группы можно условно разделить на тянущие и толкающие. К тянущим группам относятся: спина, бицепс (двуглавая мышца плеча), бицепс бедра (двуглавая мышца бедра). К толкающим мышцам относятся: грудь, дельты, трицепс (трёхглавая мышца плеча), квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра), икры. Суть правила заключается в том, чтобы не тренировать мышцы из одной группы на одной тренировке.

Объяснить это можно на примере спины и бицепса. Эти мышцы относятся к одной группе «Тянущие» и при этом бицепс также участвует во многих упражнениях на спину. Получается, если сначала выполнить упражнение на спину, а после этого упражнение на бицепс, то это будет малоэффективно, так как бицепс и так уже поработал помогая спине. Выполнять упражнение на бицепс, а после упражнение на спину, также не лучший вариант, так как бицепс, уже устав после своего упражнения, не даст полностью выполнить упражнение на спину, потому что откажет раньше. Для того, чтобы этого не произошли и принято не включать мышцы из одной группу в одну тренировку. В качестве примера можно считать трехдневную программу тренировок при следующем распределение мышечных групп по тренировочным дням:

  • Грудь, бицепс
  • Спина, трицепс
  • Ноги, плечи

3. Антагонисты, сгибай - разгибай

В этом случае следует условно разделить мышечные группы на мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели. Дело тут в том, что наши мышцы зачастую «ходят парами» и при своей работе выполняют противоположные движения. Таким образом одни сгибают суставы, другие их разгибают. Эти пары мышц и называют антагонистами. Примером может служить бицепс, который отвечает за сгибание руки в локтевом суставе и трицепс, который отвечает за разгибание руки. Такая же ситуация и в случае с ногами: бицепс бедра сгибает, а квадрицепс разгибает ногу в колене. Когда вы выполняете упражнение на определённую мышцу, противоположный ей антагонист отдыхает, либо находится в лёгком статическом напряжении. Таким образом, следуя этому правилу, мышечные группы можно распределить по тренировочным дням по принципу их парной проработки, например:

  • Грудь, спина
  • Ноги, плечи
  • Руки, пресс

Всё сразу или всё по отдельности

Несомненно, самым простым способом является либо качать всё сразу на одной тренировке или каждую группу качать отдельно на отдельной тренировке. Первое больше подойдёт совсем начинающим атлетам, так как у них как правило мышечная масса не большая и время на восстановление требуется не много. Поэтому вполне нормальной будет трёхдневная программа тренировки, с полной проработкой всего тела в каждый тренировочный день.

Во втором случае речь идёт о программах тренировок для уже профессиональных атлетов. У них, наоборот, мышечная масса велика и чтобы хорошо проработать мышцы, нужно сильно постараться. Поэтому и нет возможности тренировать мышцы вместе. Тем более такая программа требует много свободного времени, которого в большинстве случаев нет у тех, кто не занимается этим профессионально.

Очерёдность выполнения упражнений

Эффективность тренировочного процесса также зависит от того, в какой очередности выполнять упражнения на тренировке. Мышцы нашего тела различаются по объёму. От объёма мышцы зависит то усилие, которое нужно затратить на её проработку, большие мышцы нужно нагружать интенсивней. Также от объема мышцы зависит время её восстановления, поэтому малые мышцы восстанавливаются быстрее. К большим мышцам можно отнести грудь, спину, ноги. К малым мышцам можно отнести плечи, бицепс, трицепс, икры.

Существует правило, которое рекомендует начинать тренировку с выполнения упражнений на большие мышцы, а заканчивать её тренировкой более малых мышц. Логика тут такая, что малые мышцы, тренированные вначале, устают и мешают полноценно проработать большие мышцы в конце. Также следует учитывать это правило при составлении тренировочных дней на всю неделю, тренируясь по схеме антагонистов или тренируя всё по отдельности. Большие мышцы тренируем вначале недели, а малые в конце.

Восстановление мышц между тренировками

Дать мышцам хорошо отдохнуть не менее важно, чем дать им хорошо поработать. Время восстановления зависит от нескольких факторов, которые связаны с объемом мышц и степенью их повреждения в процессе тренировки. Чем больше мышечная группа, тем больше повреждений ей достаётся на тренировке, следовательно тем больше времени нужно для того, чтобы она полностью восстановилась. Ещё одним фактором является интенсивность тренировки. От того, насколько сильно вы нагрузите мышцы, выполняя упражнения, будет зависеть необходимое для восстановления время. Чем тяжелее тренировка, тем больше времени нужно, чтобы после неё восстановиться. Следует учитывать и то, что время восстановления у начинающего атлета будет меньше, чем у опытного за счёт того, что сама мышечная масса у него меньше.

Правильная программа тренировок - это не только список упражнений и поход в зал. Занятия силовыми тренировками - это образ жизни. Приучите себя к регулярным занятиям. Хорошо тренируйтесь, без злоупотреблений. Хорошее тело не создать за один месяц, даже не пытайтесь это сделать. Хорошо отдыхайте, соблюдайте режим, высыпайтесь и в целом ведите здоровый образ жизни. Придётся попотеть, но результат оправдает вложенные усилия. Красивое сильное тело и чувство удовлетворения от проделанной работы не заставят себя долго ждать.

как тренировать разные группы мышц каждый день и выполнять легкие тренировки

Принято считать, что для эффективного роста мышц важно не только нагрузить, но и правильно восстановить организм, ведь рост мускулатуры происходит именно во время отдыха. Да, действительно, чаще всего тренировочная схема выглядит таким образом, что после тренировочного дня наступает фаза восстановления, а ее продолжительность может достигать нескольких дней. Однако, несмотря на эту теорию, которой придерживается большинство спортсменов, существует и другие схемы тренировок, которые позволят тренироваться часто. Рассмотрим подробнее, можно ли, и что будет, если тренироваться каждый день.

Содержание

Можно ли тренироваться каждый день

Большая часть команд по американскому футболу, сокеру, хоккею и других игровых видов спорта придерживаются режима пяти, а то и шестидневных тренировочных схем. Вот отличный пример пятидневной тренировочной недели команды по американскому футболу:

  • Понедельник – тренировка на поле (игровая).
  • Вторник – силовая тренировка в тренажерном зале.
  • Среда – тренировка на поле (отработка ударов, полный контакт).
  • Четверг – отдых.
  • Пятница – тренировка на поле (игровая).
  • Суббота – тренировка на поле (отработка ударов, полный контакт).
  • Воскресенье – отдых.

Разумеется, такой темп не может быть постоянным и подобную тренировочную схему выбирают исключительно для игроков, достигших высокого уровня и исключительно в период подготовки к соревнованиям. В межсезонье такие нагрузки ни к чему не приводят.

Кстати, в бодибилдинге, тоже можно тренироваться часто – 5-6 раз в неделю. К такому тренингу прибегают профессиональные спортсмены или те, кто остановился в росте и ему необходимо усилить нагрузку на каждую группу мышц, но при этом не перегрузить организм долгими изнурительными и истощающими тренировками. Такая схема в бодибилдинге называется тренировкой на одну группу мышц.

Как видите, даже профессиональными спортсменами силовые тренировки не выполняются ежедневно, чтобы достигать высоких результатов, необходим отдых в течение 1-2 дней. Только качественное восстановление обеспечивает рост спортсмена над собой.

Однако и этот метод подойдет далеко не всем. В первую очередь, эта схема позволяет сильно нагружать конкретную группу мышц. Например, грудные мышцы, что совершенно ни к чему новичкам, так как в начале тренировочного пути интенсивные тренировки приведут к сильнейшей крепатуре, перетренированности и истощению.

Если при обычной тренировочной схеме, скажем, три-четыре тренировки в неделю, две группы мышц можно и совместить в один день. Например, мышцы антагонисты – грудные и мышцы спины, после такой тренировки нужно сделать перерыв в несколько дней, да и упражнений на каждую группу мышц будет не больше четырех. Но тренировка, рассчитанная на одну группу мышц, может состоять из шести, а то и восьми упражнений. В качестве примера возьмем тренировку мышц спины, которая будет состоять из таких упражнений, как:

Подробнее о всех видах подтягиваний →

Тренировки каждый день: за и против

Тренировка каждый день – хороший вариант для тех, кто остановился в прогрессе. Обычно, такой схемы передерживаются спортсмены, достигшие определенного уровня. Многие профессиональные бодибилдеры придерживаются такой схемы, но не постоянно, а только лишь в предсоревновательный сезон. В остальные периоды достаточно времени уделяется восстановлению и в определённый момент даже легким тренировкам. Профессиональные спортсмены игровых видов спорта тоже делят тренировочный процесс на всю неделю, так как полноценно тренироваться три-четыре раза в неделю не представляется возможным.

Что будет, если тренироваться каждый день

Ежедневные тренировки лишают возможности полноценно восстанавливаться тем спортсменам, которые не используют гормональные анаболические средства и чей уровень подготовки недостаточно высок. К такому тренингу нужно подойти постепенно, попробовав другие схемы тренировочного процесса. Если тренировать по одной группе мышц в день, то до следующей недели каждая мышца успеет восстановиться. Но уж если выполнять круговую тренировку ежедневно, то практически ни одна из мышц не успеет отдохнуть, а это означает, что ни пользы, ни прогресса, ни результата ждать не стоит. Такие занятия приведут лишь к перетренированности, усталости и даже раздражительности.

Как правильно тренировать разные группы мышц каждый день

Как уже говорилось, подходит такая схема только для опытных атлетов. Для того чтобы сократить негативные эффекты после тренировочного процесса, тренировочную неделю следует выстраивать таким образом, чтобы промежуток между тренировками одной и той же мышечной группы, например ног, был как можно длиннее и мышцы успели восстанавливаться. Даже при четырехдневной схеме очень хорошо ощущается дефицит времени на восстановление, если неграмотно распределить группы мышц на протяжении недели.

Например, если сегодня спортсмен тренировал спину, то в ближайшие дни тренировки, где задействован бицепс – синергист спины, не будут эффективными. То есть, в течение нескольких дней после тренировки мышц спины не стоит тренировать плечи или бицепс. В качестве примера возьмем шестидневную тренировку:

  • Понедельник – тренировка мышц груди.
  • Вторник – тренировка дельтовидных мышц.
  • Среда – тренировка ног.
  • Четверг – тренировка мышц спины.
  • Пятница – день отдыха.
  • Суббота – тренировка рук (бицепс, трицепс и предплечье).
  • Воскресенье – тренировка ног.

Полезны ли легкие тренировки каждый день?

Если рассматривать ежедневный тренинг в качестве зарядки, легкой пробежки или нескольких упражнений с собственным весом, то подобное занятие никому не навредит. К сожалению, и результатов от такого тренинга человек не получит. Но, как известно, движение – это жизнь, так что подобная утренняя зарядка придаст человеку бодрости, хорошего настроения и самочувствия. Главное, не перетрудиться и чувствовать грань между легкой нагрузкой для здоровья и интенсивом.

Облегченный тренинг представляет собой комплекс из подтягиваний, отжиманий, скручиваний и приседаний, которые можно выполнять дома, а чередовать их лучше всего с утренними короткими пробежками. Все эти упражнения выполнять ежедневно не стоит, их лучше распределить через день и чередовать с пробежками.

Можно ли тренироваться для похудения каждый день девушке

Даже с целью похудения ежедневный тренинг не самый лучший вариант.

  1. Во-первых, для жиросжигающего эффекта нужно держать пульс в диапазоне 50-70% от максимального. Подробнее о зонах пульса →
  2. Во-вторых, длительность одной тренировки в среднем должна занимать 40 минут.

Поэтому нагрузка на сердечнососудистую систему будет ощутима, что само собой подразумевает хотя бы день отдыха между тренировками.

Заключение

Как видите, ежедневные нагрузки можно выполнять в качестве зарядки или бодрящего бега трусцой. Давно уже доказана эффективность отдыха и восстановления между любым видом нагрузки, как при наборе массы, так и при похудении в домашних условиях. Поэтому не думайте, что если пропустите день тренировки, то результат остановится или не будет виден вовсе. Наоборот, чем лучше организм восстанавливается, тем скорее видны результаты.

Видео: можно ли тренироваться каждый день

А также читайте, можно ли бегать каждый день →

Мотивационный Гид для «чайников» Или как начать тренироваться с нуля?

Мотивационный Гид  для «чайников».

Или как начать тренироваться с нуля?

    Если Вы решили начать вести здоровый образ жизни, а точнее, физически активный образ жизни – заняться физической культурой и спортом на регулярной основе, то Вам необходимо сначала сориентироваться в быстро меняющемся мире фитнеса. Тем более, если с последнего Вашего занятия физкультурой в школе прошло….не помните уже сколько лет. Что же такое физическая культура сегодня, что такое фитнес?  С чего и как начать?

Начнем с того, что все новое – это хорошо забытое старое. Просто сегодня это завернуто в красивую и привлекательную обертку и максимально доступно для освоения. Поэтому заняться можно всем, что душа и тело пожелает. Какой бы вид тренировки  Вы не выбрали: аэробика, тренажерный зал, пилатес, калланетика, танцы…, Ваше тело сразу вспомнит знакомые упражнения и движения, которые Вы делали на уроках физкультуры в школьные годы.

Если же в Ваших планах не стоит посещение фитнес-клуба, а Вы будете заниматься физической культурой самостоятельно, то ознакомьтесь с основными принципами тренировочного процесса.

1. Планомерность и систематичность. Другими словами, от простого к сложному. Начинать нужно с легких, плавных и простых движений, независимо от вида тренировки. Например, Вы решили делать по утрам зарядку – не пытайтесь сразу сесть на шпагат или отжаться от пола 20 раз – иначе велика вероятность травмироваться в первый же день тренинга.  Начните с простых комфортных движений: мягких потягиваний и наклонов.

Задача первого этапа – почувствовать мышцы и определить комфортную нагрузку. День ото дня следует постепенно увеличивать амплитуду движений и количество повторений. Для ориентира: первый подготовительный этап(обучение)- 2 -3 недели.

Второй этап – закрепление навыков  – еще 3 недели.

Третий этап – совершенствование навыков  — 6 недель. Таким образом, через 12 недель (почти 3 месяца) Вы выйдете на хороший тренировочный уровень. Который можно легко поддерживать постоянно.

2. Регулярность. Здесь все просто: есть регулярность в занятиях – есть результат, нет регулярности – нет результата. Например, Вы решили делать утреннюю гимнастику и бегать по вечерам. В первую неделю на энтузиазме 🙂 Вы ежедневно делали зарядку и совершили 3 пробежки (в понедельник, среду и пятницу) — респект!

А на второй неделе «сдулись»:( и сделали всего две зарядки и одну пробежку или вообще ни одной.

Это уже не регулярность, а ее отсутствие. При такой схеме не будут развиваться сила, гибкость выносливость и т.д.

Только при регулярных тренировках человек развивает свои физические способности.

Вывод – не пропускаем тренировки!

3. Индивидуальность. Несмотря на то, что физиология всех людей одинакова, каждый из нас уникален. И это необходимо учитывать при составлении плана тренировок. Абсолютно здоровые люди встречаются не так часто, как хотелось бы – у кого-то слабое сердце, у кого-то больные суставы, а у кого-то в прошлом были травмы, которые в настоящий момент мешают совершать полноамплитудные движения. Все эти моменты и не только они, являются частью индивидуальности каждого homo sapiens.

4. Длительность и дозировка. На начальном этапе тренировка не превышает  15-30 минут. Все упражнения выполняются только по одному, максимум два раза.

Постепенно время тренировки увеличивается до 30-60 минут, а количество тренировок до 3-4 в неделю. Т.е. 15ти-минутную зарядку можно делать ежедневно, а бег, тренажерный зал, аэробика, танцы спортивные игры и любые другие интенсивные занятия на втором этапе тренировочного процесса доходят до 3-4 раз в неделю по часу.

К третьему этапу количество тренировок может достигать 5-6 раз в неделю по 60 минут, либо 3-4 раза по 90 минут. Здесь все зависит от индивидуальности и поставленной задачи.

5. Психологический настрой. Как Вы, наверное, догадались, далеко не каждый человек способен организовать и заставить себя заниматься спортом на регулярной основе. Для этого нужен мощный мотивационный стимул. Как правило, это участие в соревнованиях или спор на деньги. Либо просто безвыходная ситуация – не будешь укреплять позвоночник после операции на межпозвоночной грыже – снова откажут ноги. 🙁 Когда у человека нет четко поставленной цели и сильного мотиватора, заставить себя полноценно тренироваться порой бывает слишком трудно. В этом случае на помощь приходят разные мотивирующие «штучки» — видеоролики, истории и фото великих спортсменов, музыка. Музыка. Для наших примеров: утренняя гимнастика и пробежка – нужны достаточно быстрые ритмичные музыкальные композиции. Баллады и романсы не прибавят Вам силы и скорости.

В идеале, музыкальный ритм должен быть постоянным и не прерываться, чтобы не сбить Вас с темпа (например, во время пробежки), оптимальный музыкальный ритм 135-138 ударов в минуту. Минимальный – 120-126 ударов в минуту. Темп 140 и выше уже для продвинутого уровня спортсменов – так что, вначале на него ориентироваться не стоит.

Если в Ваших планах занятия пилатесом, то музыкальный темп 80-100 ударов в минуту вполне подойдет.

       На уроках аэробики Вы слышите специально записанные треки лучших хитов, которые следуют  нон-стоп друг за другом и сведены в единую часовую композицию. Это действительно помогает двигаться без перерыва всю тренировку.

    Где взять музыку? В интернете! Можно купить уже готовые записи на дисках, а можно просто скачать музыкальные файлы на компьютер. Затем плеер в уши и вперед — на пробежку! 😉

   Чтобы начать заниматься физической культурой достаточно просто желания, а чтобы добиться результатов нужны: сильное желание, воля, самодисциплина и вера в свои силы.

Просто дайте себе установку: «Все получится!» А остальное – дело техники. 🙂

Специально для журнала АБС

Как всё делать правильно — FURFUR

Наши читатели уже, наверное, успели заметить, что FURFUR в последнее время решил уделить особое внимание разразившемуся тренду на любительский спорт. На наш взгляд, это правда прекрасно, бурно развивается, и мы готовы всячески эту тенденцию поддерживать.

Наша редакционная позиция в этом вопросе проста — мы стараемся не давать простых советов и инструкций (оставим это многочисленным фитнес-сайтам и глянцевым журналам), уделяя больше внимания темам, связанным со спортивной культурой и спортивными героями, способными вдохновлять читателей: пишем о популяризации виндсёрфинга, неожиданном росте спроса на любительский бокс, публикуем системы тренировок, разработанные в начале прошлого века и ставшие частью истории, и так далее. 

Всё это, мы надеемся, мотивирует наших читателей самих подобрать систему тренировок или вид спорта и погрузиться в увлекательный мир атлетики и работы с собственным телом. Единственная проблема остаётся только с главными правилами тренировок, которые в любом случае нужно знать всем, поэтому мы решили собрать их в одном материале. Возможно, для некоторых читателей как минимум половина списка покажется до смешного банальной, но остальным всё это пригодится, чтобы не навредить себе и не тратить время впустую. Неважно, женщина вы или мужчина, худеете вы, качаете мышцы, занимаетесь командным видом спорта или просто учитесь забивать голы — все эти знания могут быть полезны.

 

1. Если хочешь сбросить вес, нужно тратить калорий больше, чем потребляешь. Если хочешь набрать — наоборот. 

2. Если хочешь похудеть, нужно делать много одинаковых движений и тратить энергию. Если хочешь накачать мышцы, нужно «рвать» мышечную ткань небольшим количеством тяжёлых упражнений. 

3. Если после начала активных тренировок чувствуешь упадок сил или сонливость, нужно пересмотреть режим питания и сна.  

4. Быстрее всего толстеешь от избыточного потребления углеводов, а не жиров. 

5. Для развития выносливости мышц нужно потреблять много овощей, витаминов и микроэлементов, настраивая правильную систему обменных процессов. 

6. Для роста мышц нужен белок (обычно примерно в объеме 1,5–2 грамма на один килограмм вашего веса, но это индивидуально).

7. Для того чтобы ускорить обмен веществ в организме, нужно есть как можно чаще небольшими порциями. Если еда будет поступать постоянно, организм перестанет её запасать. 

8. Мышцы растут ночью.

 

 

 

 

 

 

 

 

9. «Нельзя есть после шести» — миф.

 

10. Когда занимаешься спортом, нужно следить за продолжительностью сна. Спать нужно много. 

11. Грамотная система питания спортсмена-любителя строится от насыщенной углеводами еды с утра к насыщенной белками к вечеру.

12. Протеин — это не гормон и не опасный для организма продукт. Пользоваться спортивным питанием нужно грамотно, но не нужно его бояться. 

13. Для того чтобы белок усваивался, организму нужны витамины и другие питательные вещества. 

14. Спортивным питанием нельзя заменять обычные приёмы пищи. 

15. Лишний жир откладывается не только под кожей в заметных нам зонах, но и в полости тела, нарушая работу внутренних органов. 

16. Неважно, худеете вы, качаете мышцы или просто тренируетесь плавать баттерфляем — старайтесь пить больше воды. 

17. Алкоголь и спорт несовместимы. Собираетесь сегодня напиться — пропустите тренировку. Сходили на тренировку и собираетесь расслабиться — не пейте, лучше почитайте FURFUR. 

18. У всех людей разный обмен веществ. Правила питания и регламент тренировок нужно подбирать индивидуально. 

 

 

 

 

 

 

 

 

19. Лучше разминка без тренировки,
чем тренировка без разминки.  

 

20. Есть перед сном можно. Важно понять, что можно есть именно вам. 

21. Эффект от занятий спортом зависит как минимум наполовину не от самих тренировок, а от всего остального: что вы едите, пьёте и делаете за день. 

22. В процессе тренировок тоже нужно пить воду. Даже если вы в бассейне.

23. Для повышения эффективности тренировок обязательно «закрывайте углеводное окно». 

24. Приступать к интенсивным тренировкам после длительного перерыва нужно очень осторожно и постепенно. 

25. Не важно, худеешь или качаешься — мышцам нужно давать отдыхать. Одинаковые интенсивные тренировки нельзя проводить ежедневно. 

26. Почти каждая спортивная дисциплина имеет свою специфику травм. О ней нужно узнать до начала тренировок, а не во время. 

27. Если ходите в тренажёрный зал, нужно стараться разбивать тренировки на разные группы мышц по разным дням недели. 

28. «Закрывать углеводное окно» нужно быстрыми углеводами, от других толка почти не будет. Организм сожжёт в это время почти что угодно, но всегда думайте о вреде содержащихся в потребляемых продуктах веществ (пример: сладкие пончики углеводное окно закроют, но от сахара могут начаться проблемы с кожей). 

29. Без тяжёлых нагрузок, разрывающих мышечные волокна, мышцы от белка в объёме не увеличатся. Если хочешь похудеть, белки всё равно потреблять нужно. 

30. Житель мегаполиса должен в любом случае получать витамины откуда-то, кроме еды (в ней их обычно недостаточно). Занимающийся спортом житель мегаполиса — тем более. Витамины организмом на будущее не запасаются. 

 

 

 

 

 

 

 

 

31. Начинать зарядку или другие физические нагрузки
сразу после того, как проснулся, не стоит.

  

32. У каждого упражнения есть своя техника правильного выполнения. Её нужно освоить до того, как переходишь к интенсивному выполнению. 

33. Выбранный вами вид спорта может оказаться травмоопасным именно для вас по разным причинам — сильные ушибы в детстве, слабые с рождения суставы и прочее. Этим вопросом нужно озадачиться заранее. 

34. Если вы вообще никогда не занимались спортом (или просто очень долго), стоит начинать делать упражнения, воздействующие на основные группы мышц, а не тренировать отдельно бицепс, трицепс и так далее.

35. «Закрывать окно» лучше всего белком при сушке и быстрыми углеводами и белком ири наборе веса.

36. Белок лучше всего усваивается вместе с клетчаткой. 

37. Считается, что для похудения лучше подходят аэробные нагрузки почти в любой форме.  

38. Спорт — это не индульгенция. Не стоит совмещать интенсивные тренировки и откровенно нездоровое поведение в обычной жизни. В таком случае проще будет ограничиться зарядкой. 

Спасибо тренеру Кириллу Коляскину за помощь в подготовке материала. На безапелляционную полноту списка таких советов мы не претендуем — пишите свои идеи в комментариях, и если они окажутся правда дельными, мы включим их в материал. 

Как правильно начать тренироваться?

Достаточно важно тренироваться, чтобы сжигать жир, но не настолько, чтобы перегружать свое тело.

1. Осознавайте, что вы едите.

Если вы не правильно едите, то вы никогда не сбросите вес независимо от того, сколько вы тренируетесь. У вас достаточно мотивации, чтобы пойти в спортзал. Интенсивные тренировки будут сжигать около 600-900 калорий за занятие. Отличная работа!

Но вместо того чтобы прийти домой и есть что-то здоровое, вы решили съесть пиццу. Во время еды три ломтика пиццы добавляют 1020 калорий, углеводов 111 и 2760 мг натрия. Пищу, которые вы съели,  полностью перекрыли ваши надежды потерять вес. Отличная работа в тренажерном зале, но ваше нездоровое питание вернет вас к начальной точке.

2. Выберите упражнения для еженедельных тренировок, которые Вам будут нравиться.

Вы должны использовать разные виды тренировок. Вы можете плавать, заниматься аэробикой, поднимать тяжести. Только помните, эти общие рекомендации.

При подъеме тяжести никогда не нагружайте одну группы мышц два дня подряд. Тело нуждается во времени, чтобы залечить мышцы, над которыми вы работали, чтобы сделать их больше. Перетренированность определенной группы мышц только уменьшит размер мышц. Тренировки для начинающих должны состоять из трех раз в неделю, в то время как более продвинутые лифтеры могут тренироваться целых шесть дней в неделю. Помните, что даже профессионалы не работают на одни и те же группы мышц каждый день.

Кардио-тренировки рекомендуются четыре раза в неделю. Помните, что вы должны построить здоровый образ жизни или все вредные привычки вернуться к вам, и вы начнете с того, откуда начали. Следите за продолжительностью ваших кардио-тренировок.  Если вы хотите больше «отдачу», вам следует заниматься в течение сорока минут. За это время ваше тело по-настоящему начнет сжигать жир. Важно смешивать интервальные тренировки в ваших еженедельных занятиях. Шокируя организм быстрым темпом бега – вы будете сжигать основные калории.

Также бассейн может быть использован для кардио.

3. Не делайте, что вам не нравится.

Запишите свои цели и создайте программу, которая работает для вас. Используйте эти руководящие принципы, которые мы описали выше, и приступайте к работе. Вы можете достичь всего, чего вы хотите.

4. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность ваших упражнений.

Увеличивайте интенсивность постепенно, в течение многих тренировок и записывайте уровень интенсивности.

Фиксируйте продолжительность тренировки в простой письменной форме на календаре или более подробно в журнале.

В конце концов, когда вы находитесь на пределе своих возможностей, полагайтесь на свой журнал планирования интенсивности тренировки и продолжительности.

Как правильно восстановиться после бега и упражнений - Советы по восстановлению для бегунов

Формула успеха в беге проста и понятна: вы бежите, вы восстанавливаетесь, затем бегаете еще, и точка. Хотя большинство бегунов правильно завершают упражнения, восстановлению в большинстве случаев не уделяется должного внимания. Верно, исследование за исследованием показывают, что правильное восстановление является ключом как к работоспособности, так и к долгосрочной стабильности.

Поэтому, если вы хотите похудеть или пробиться к следующему марафону, вот некоторые из лучших практик восстановления после бега.

Охлаждение и растяжка

Правильная стратегия восстановления начинается на беговом поле. Следовательно, всегда заканчивайте беговую тренировку правильной заминкой. Остановка на месте может вызвать только головокружение и дезориентацию, а впоследствии увеличить вероятность мышечной болезненности и усталости. Заминка начинается с перехода между бегом и возвращением к повседневной жизни.

В результате постепенно снижайте темп бега.Старайтесь совершить хотя бы 10-минутную медленную пробежку с глубоким вдохом. Когда ваше сердцебиение и частота дыхания вернутся к нормальным значениям, вы можете выполнить легкую растяжку. В основном вы должны растягивать сгибатели бедра, икры, подколенные сухожилия и поясницу. Удерживайте каждое растяжение в течение 30 секунд и не забывайте глубоко дышать на каждом растяжении, чтобы снять напряжение или накопившееся напряжение.

Ешьте для восстановления

Привычки в питании могут либо замедлить, либо ускорить выздоровление - все зависит от вашего выбора в еде.Правильное питание после тренировки - ключ к восстановлению мышц, вымыванию побочных продуктов метаболизма и восполнению пустых энергетических резервуаров. Это может помочь вам избежать усталости, травм и повысить эффективность во всех сферах жизни.

Практическое правило - «чем раньше, тем лучше». Это означает, что чем быстрее вы сможете обеспечить свое тело необходимыми питательными веществами, тем быстрее вы поправитесь. Так что постарайтесь проглотить что-нибудь сразу после завершения пробежки. Убедитесь, что вы получаете много белка, который имеет ключевое значение для восстановления и роста мышц, и хороших углеводов для восполнения энергии.Исследования показывают, что совместное использование обоих работает лучше всего.

Остальная правая

Отдых и восстановление идут рука об руку. В то время как бег создает нагрузку на организм, запускает физиологическую адаптацию, эти изменения могут действительно произойти только в период отдыха. Поэтому, если вы мало отдыхаете, весь пот напрасен.

Поэтому не забывайте много отдыхать, особенно после тяжелой тренировки. Старайтесь как минимум восемь часов качественного и прерывистого сна в ночное время.Кроме того, вы также можете разделить свои тренировочные дни днем ​​восстановления. В выходные вы можете заниматься кросс-тренингом или ничего не делать. Твой выбор.

Повторить и повторить еще

Долгосрочный успех - это вопрос повторения. Следовательно, чтобы выздороветь правильно, вам нужно практиковать вышеупомянутые принципы почти ежедневно - а это нелегкий подвиг. Тем не менее, делать что-то лучше, чем ничего не делать. Стремитесь развить навык повторения в своей практике.Внесите небольшие изменения и опирайтесь на это. И в мгновение ока пригодится правильная практика восстановления.

С чего начать - полосы сопротивления

Хотя тренажерный зал предлагает множество возможностей для укрепления мышц, вы можете улучшить свою силу другими способами, например, используя собственный вес или предметы домашнего обихода для сопротивления, занятия йогой, тяжелые садовые работы и использование эластичных лент. Резиновые ленты - отличный вариант, потому что они компактны, доступны по цене и портативны! Если у вас мало времени, мало места или вы в пути, упражнения с отягощениями помогут вам приспособить физическую активность к своему дню.

Преимущества использования лент сопротивления

Использование лент сопротивления для силовых тренировок:

  • Увеличивает физическую силу и мышечную массу
  • Улучшает осанку
  • Увеличивает кровообращение
  • Уменьшает риск заболеваний
  • Уменьшает вероятность травм
  • Улучшить равновесие
  • Увеличить прочность и здоровье костей
  • Улучшить свое психическое здоровье и настроение
  • Улучшить свою способность выполнять действия
  • Увеличить свои шансы прожить дольше

Начало работы

Начало чего-то новое может быть захватывающим, но также пугающим, особенно если вы делаете это в одиночку.К счастью, эспандеры просты в использовании и являются отличным инструментом для всех, кто хочет начать силовые тренировки. Независимо от того, используете ли вы эспандеры в тренажерном зале, дома или в парке, вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

Как выбрать правильный эспандер

Не все эспандеры одинаковы. Воспользуйтесь приведенной ниже таблицей, чтобы решить, какой тип ремешка подойдет вам:

Продукт

Рекомендуется для

Терапевтические ленты плоские и не имеют ручек .

Реабилитационные упражнения

Подходящие петли-ленты образуют непрерывную петлю из плоской ленты.

Нижняя часть тела, ноги, бедра и ягодицы (большие мышцы ягодиц)

Эспандеры с зажимом-трубкой имеют трубчатую форму и имеют зажим, чтобы их можно было прикреплять и снимать с ручек.

Тренировка с отягощениями всего тела

Компактные или подходящие трубчатые резистивные ленты имеют встроенные пластиковые ручки, прикрепленные к ним.

Упражнения для верхней части тела, рук и нижней части тела

Ленты в виде восьмерки короткие и имеют две ручки в форме восьмерки.

Упражнения для верхней части тела и рук

Кольцевые эластичные ленты имеют две мягкие ручки, встроенные в трубку.

Нижняя часть тела, ноги, бедра и ягодицы (большие мышцы ягодиц)

000

000

000

000

  • Ленты бывают разных уровней сопротивления с цветовой кодировкой.Для большинства марок желтый и красный являются светлыми, зеленый - средними, а синий и черный - тяжелыми. Важно использовать ремешок, соответствующий вашему уровню, чтобы повысить эффективность тренировки и предотвратить травмы.
  • Если вы никогда раньше не использовали эспандер, начните с легкого и постепенно переходите к более тяжелому. Поскольку для некоторых упражнений требуются разные уровни сопротивления, лучше всего иметь несколько лент.
  • Вам нужно купить эспандер? Вы можете купить браслет в отделении физиотерапии в Центре здоровья и благополучия студентов всего за 3 доллара!

Упражнения с эластичными лентами

При выполнении упражнений с эспандерами помните следующую информацию:

  • Упражнения с эластичными лентами будут отличаться от упражнений со свободными весами, потому что с эластичными лентами нет силы тяжести.На ленте всегда должно быть напряжение, чтобы ваши мышцы всегда работали.
  • Сопротивление ленты увеличивается в конце движения, поэтому важно использовать ленту, которая позволит вам сохранять правильную форму во время всего диапазона движения.
  • Выполняйте упражнения медленно и контролируемо, чтобы работать с сопротивлением как при натяжении трубки, так и при возвращении в исходное положение. Во время упражнения не должно быть провисания ремешка.
  • Слушайте свое тело.Если что-то не так, не продолжайте упражнение.

Частота и продолжительность

  • Американский колледж спортивной медицины рекомендует взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю с периодом отдыха от 48 до 72 часов между занятиями, чтобы улучшить мышечную функцию и общее состояние здоровья. Ваш распорядок дня должен включать 8-10 упражнений, нацеленных на все основные группы мышц, и вы должны выполнять 8-12 повторений каждого упражнения в двух или более подходах, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.

Бесплатные видео и ресурсы в Интернете

Ознакомьтесь с этими упражнениями с эспандером в отделении физиотерапии студенческой службы здравоохранения и консультирования.

Если какое-либо из упражнений причиняет вам боль или вы не можете выполнять их правильно, пожалуйста, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем продолжить.

Нижняя часть корпуса

Видео 1 - Раскладушка

  • Не забудьте:
    • Лягте на бок, согните колени примерно на 60 градусов так, чтобы пятки были на одной линии с бедрами
    • Медленно поднимите верхнее колено, удерживая пятки вместе
    • Положите положите руку на бедро, чтобы тело не перекатилось.

Видео 2 - Мост

  • Не забудьте:
    • Завяжите ленту, чтобы получился круг, и поместите ленту прямо под коленями
    • Слегка напрягите мышцы живота, втянув пупок, сожмите ягодицы и затем поднимите бедра вверх
    • Держите бедра приподнятыми и ровными, мышцы живота напряженными и медленно подтягивайте колени в повязку

Видео 3 - Monster Walk

  • Не забудьте:
    • Завяжите ремешок узлом, чтобы получился круг, и поместите его прямо над коленями
    • Согните колени примерно на 40-60 градусов и «сядьте назад», удерживая вес на пятках
    • Слегка напрягите мышцы живота, подтянув пупок, затем сделав шаг в сторону, держа колени врозь и натянув повязку
    • Сделайте около 10 шагов в каждом направлении

Видео 6 - Балансировка разгибания ног

  • Не забудьте:
    • Встаньте на ленту, ноги на расстоянии бедер друг от друга
    • Перекрестите ленту и закрепите ее на бедрах
    • Перенесите вес на одну ногу и поднимите другую ногу
    • Медленно отведите ногу в сторону и назад
    • Слегка напрягите мышцы живота, втягивая пупок, чтобы помочь равновесию
    • Вы должны почувствовать работу ноги, на которой стоите

Верхняя часть кузова

Видео 4 - Ряд с использованием двери

  • Не забудьте:
    • Поместите ленту в дверной проем на уровне выше головы и убедитесь, что никто не открывает дверь, пока вы выполняете упражнение.
    • Сдвинуть стойку достаточно далеко, чтобы повязка была слегка натянута
    • Держите голову ровно, расслабьтесь в верхней трапеции, сожмите лопатки вместе, вытягивая руки прямо назад

Видео 5 - Тяга в наклоне

  • Не забудьте:
    • Встаньте, поставив одну ногу впереди другой, слегка наклонитесь вперед, сохраняя нижнюю часть спины прямой, при этом мышцы живота должны быть втянуты
    • Ремешок должен быть слегка натянут, когда вы Руки прямые
    • Не сгибая запястья, сожмите лопатки вместе и отведите руки назад, держа локти по бокам

Видео 7 - Сгибание бицепса

  • Не забудьте:
    • Встаньте на середину ленты, ноги на ширине плеч
    • Держите колени слегка согнутыми, плечи назад и напрягите мышцы живота
    • Держите локти сбоку от себя тело и медленно согните руки ладонями к небу

Видео 8 - Трицепс «Отдача»

  • Не забудьте:
    • Держите плечо назад под углом 45 градусов и в том же месте, когда вы медленно разгибаете локоть
    • Убедитесь, что повязка все время туго натянута, запястье нейтральное

Видео 9 - Вращатель плеча

  • Не забудьте:
    • Держите запястья прямыми и локти напротив ребер, когда вы поворачиваете руки наружу
    • Перед началом работы убедитесь в некотором натяжении ленты

Другие видео

Меры предосторожности

Использование лент сопротивления не обязательно является рискованным занятием.Тем не менее, чтобы ремешок не сломался во время использования, следуйте этим важным рекомендациям:

  • Проверяйте ремешок перед каждым использованием на предмет повреждений, таких как трещины, разрывы, проколы или ослабленные участки. Если вы заметили какие-либо повреждения, выбросьте браслет. Не пытайтесь заклеить или склеить поврежденные участки.
  • Если у вашего браслета есть ручка, проверьте место, где ручки соединяются с ремешком, чтобы найти какие-либо признаки отсоединения ремешка и ручки.
  • Если вы будете стоять на ленте, проверьте землю на предмет острых предметов.Лучше всего выполнять тренировку на ковре, деревянном полу, траве или ковриках для упражнений. Абразивные поверхности, такие как цемент, могут порвать вашу ленту.
  • Перед началом каждого упражнения убедитесь, что трубка надежно закреплена под ногами или закреплена.
  • Носите спортивную обувь с неабразивной подошвой во избежание разрывов.

Уход за полосами сопротивления

К сожалению, полосы сопротивления не вечны. Однако при правильном уходе вы можете продлить жизнь своей группе.Воспользуйтесь следующими советами по уходу за браслетом:

  • Не используйте браслет под прямыми солнечными лучами.
  • Не используйте резиновые ленты в бассейне, так как хлор повреждает резину.
  • Очистите ленты влажной тканью. Не используйте мыло или химические вещества для чистки лент.
  • Храните браслеты в сухом месте при комнатной температуре.

Дополнительные советы по использованию лент сопротивления

  • Привлекайте других! Физическая активность может быть более приятной, если вы будете заниматься ею со сверстниками.Вы можете мотивировать и держать друг друга подотчетным.
  • Следите за своим прогрессом. Полезно записывать уровень сопротивления, которое вы используете, сколько повторений упражнения вы делаете и сколько подходов упражнений выполняете, чтобы определить, когда вам нужно изменить свой распорядок дня.
  • Сохраняйте водный баланс до, во время и после тренировки. Если вы тренируетесь в кампусе, посетите одну из многочисленных станций h3O, чтобы наполнить бутылку водой.

Как правильно выполнять упражнение с подъемом прямой ноги

Сегодня я собираюсь рассказать об одном базовом, но очень важном упражнении, называемом упражнением с подъемом прямой ноги.Я собираюсь показать вам, как делать это правильно, не вызывая ненужного и дискомфортного напряжения в пояснице.

Я считаю это активным подъемом прямых ног, поскольку вы будете сознательно использовать свое дыхание, силу корпуса, осанку, плечи, сгибатели бедра и квадрицепсы, когда поднимаете ногу.

Вам понадобятся две единицы оборудования:

  • Подушка (опция в зависимости от вашего уровня комфорта).
  • Маленькая опора для талии.

Возможно, вам понадобится вторая подушка для дополнительной поддержки (я объясню это позже).


Преимущества упражнения с поднятием прямых ног

Упражнение «Подъем прямой ноги» приносит пользу и укрепляет мышцы четырехглавой мышцы и сгибателей бедра. Если вы будете держать все в напряжении, как я описываю в видео и в пошаговых инструкциях, то сгибатели бедра не будут тянуть за спину и потенциально могут вызывать дискомфорт.


Упражнение с поднятием прямых ног в физиотерапии

Упражнение для прямых ног часто используется в физиотерапии, чтобы помочь пациентам улучшить силу их нижних конечностей.

За последние 34 года в качестве физиотерапевта (физиотерапевта) я часто прописывал упражнение с подъемом прямых ног пациентам, восстанавливающимся после различных операций или травм. Это популярное упражнение, которое можно выполнять до того, как вы сможете перенести полный вес на сустав или конечность. Подъем прямой ноги - это краеугольное упражнение в реабилитации после замены коленного сустава или многих операций на голени, ступне и лодыжке.

Как следует из названия, упражнение с подъемом прямой ноги не требует сгибания коленного сустава.Это приветствуется, когда у человека прогрессирует артрит колена (колен). Упражнение с подъемом прямой ноги укрепляет мышцы верхней части бедра, четырехглавую мышцу, без нагрузки на коленный сустав.

Как избежать боли в спине во время подъема прямой ноги

Хотя упражнение с поднятием прямой ноги полезно для колен, оно может быть трудным для поясницы. Причина возникновения боли в спине заключается в том, что мышцы-сгибатели бедра работают вместе с четырехглавыми мышцами, чтобы поднять ногу.Включение сгибателей бедра без противодействия некоторым из его эффектов может привести к боли в спине. Позвольте мне объяснить, почему это происходит.

Четырехглавые мышцы прикрепляются от передней части таза и верхней части бедра до уровня ниже колена. Это показано на изображении справа.

Если бы вам нужно было задействовать только квадрицепсы, чтобы поднять ногу, вам не пришлось бы беспокоиться о том, что ваша нижняя часть спины подвергнется опасности.

Однако при выполнении упражнения с подъемом прямой ноги также задействованы мощные сгибатели бедра, известные как подвздошно-поясничная мышца.

Поясничная часть мышцы-сгибателя бедра берет начало в передней части позвоночника и присоединяется к подвздошной кости, прежде чем прикрепиться к верхней части бедра. Большая и малая поясничная мышца, а также подвздошные мышцы видны в верхней части изображения справа.

Тяга поясничной мышцы в точках ее прикрепления к позвоночнику (вызванная поднятием ноги) может привести к изгибу поясничного отдела позвоночника. Этот свод спины, в свою очередь, может вызвать боли в спине. Вы должны противостоять арке спины, задействуя глубокие мышцы живота.Активизация глубоких мышц живота поможет снизить нагрузку на нижний (или поясничный) позвоночник и снизит вероятность боли в спине.

[Авторство изображения. Генри Вандайк Картер [общественное достояние]]


Как выполнять упражнение с подъемом прямой ноги

Выполните следующие действия, чтобы правильно выполнить упражнение с подъемом прямой ноги.

Настройка

Важно правильно настроить себя для выполнения упражнения с подъемом прямых ног. Перед тем, как приступить к упражнению, сделайте следующее:

  • Всегда опускайтесь на плечо, прежде чем перевернуться.Если вам удобно использовать подушку, то я рекомендую вам это сделать.
  • Я рекомендую вам использовать небольшую опору для поясницы, будь то подушка или другая опора. Размер и толщина этой опоры должны быть такими же, как глубина вашей руки, когда она лежит на полу.
  • Отодвиньте опору в сторону и после того, как вы убедитесь, что опора имеет правильный размер, верните ее в положение, чтобы поддерживать вашу поясницу.
  • Когда вы задействуете мышцы ног, вы также должны задействовать брюшной пресс. Это сохранит вашу поясницу в безопасности.
  • Как и все упражнения, которые я выполняю с вами онлайн, я хочу, чтобы вы подумали о своей позе и выравнивании. Это очень важно!
  • Если вам комфортно без подушки, то, во что бы то ни стало, выполняйте упражнение именно так. Такой подход даст вам дополнительную растяжку шеи.
  • Используйте небольшой валик у основания черепа, если чувствуете, что вам нужна поддержка через шею.Это должно заполнить эту полость или пространство за вашей шеей.

Пошаговая инструкция

Следуйте этим пошаговым инструкциям:

  • Обязательно опустите плечи и направьте ладони к небу.
  • Держите колени хорошо согнутыми, поддерживая поясницу.
  • Выдвиньте ногу для подъема.
  • Это хорошая возможность размять пальцы ног, прежде чем мы приступим к выполнению остальных упражнений. (Вы никогда не сможете растянуть пальцы ног!)
  • Держите пальцы ног к носу и поднимите ногу.
  • Поднимите ногу не выше противоположного бедра.
  • Пауза.
  • Контролируемо опустите ногу (не роняйте!)
  • Во время движения обращайте особое внимание на дыхание и старайтесь не задерживать дыхание.

Вот шаги, которым вы должны следовать, чтобы контролировать свое дыхание.

  • Сделайте полный вдох.
  • Выдохните и напрягите нижнюю часть живота, поднимая ногу.

Вот подсказка для дыхания.На выдохе осторожно подуйте через сжатые губы, чтобы подтянуть тазовое дно.

Пожалуйста, обратитесь к разделу «Советы по безопасности при выполнении упражнений для улучшения костей», чтобы узнать больше о поддерживающем дыхании во время тренировки.

Возможно, вы захотите начать с подъема, подъема (или подъема) более коротких ног или использовать помощь в зависимости от:

  • Насколько вы сильны, когда делаете упражнение с поднятием прямых ног.
  • Если вы носите поддерживающий ботинок на лодыжке, потому что вы восстанавливаетесь после недавней операции или перелома.

Рекомендации по упражнениям при остеопорозе

Упражнения жизненно важны для здоровья костей и остеопороза. Но какие упражнения нужно делать, а каких избегать?

Отличный ресурс по упражнениям и остеопорозу - это мой бесплатный семидневный курс по электронной почте под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе . После того, как вы укажете свой адрес электронной почты, вы будете получать семь последовательных онлайн-обучающих видео о здоровье ваших костей - по одному уроку каждый день.Вы можете посмотреть видео в любое время.

Чтобы зарегистрироваться на этот бесплатный курс электронной почты, просто нажмите на изображение пары или нажмите здесь и укажите свой адрес электронной почты.

Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:

  • Можно ли заниматься обратным остеопорозом?
  • Прекратить сутулость - как избежать кифоза.
  • Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
  • Ключевые принципы построения кости.
  • Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
  • Йога и остеопороз - стоит ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
  • Сила кора и остеопороз - почему сила кора важна, если у вас остеопороз?

Упражнение с подъемом прямой ноги с внешним вращением

Если ваш физиотерапевт дал вам десять подъемов прямых ног, пять нужно сделать в том положении, которое я только что продемонстрировал, а пять - со слегка повернутой наружу ногой.

Следуйте этим инструкциям, чтобы поднять прямую ногу с внешним вращением:

  • Раскатайте всю ногу примерно на 30 градусов.
  • Следуйте подробным пошаговым инструкциям выше.

Упражнение с подъемом прямой ноги с дополнительной поддержкой

Если вы следуете инструкциям, но по-прежнему с трудом удерживаете спину в напряжении, используйте другую подушку для поддержки. Чем выше подушка, тем больше помощи вы получите.

  • Положите бедро на подушку до пятки. Эта дополнительная поддержка снимет самую сложную часть подъема живота.
  • Следуйте подробным пошаговым инструкциям выше.

Следуйте этим инструкциям, и вы не создадите чрезмерной нагрузки на спину (1).

Заключение

Вот как мне нравится видеть, как вы выполняете упражнение с подъемом прямых ног. Такой подход принесет все преимущества подъема прямых ног, не создавая напряжения в пояснице.

Список литературы

  1. МакГилл, Стюарт. Заболевания поясницы, доказательная профилактика и реабилитация.п. 240

План упражнений при остеопорозе

Посетите мою страницу с планом упражнений при остеопорозе для получения дополнительной информации по этой теме.

Как это:

Нравится Загрузка ...

Начало упражнений - Harvard Health

Упражнение. Вы знаете, что должен сделать это, , но вы застреваете, пытаясь решить, следует ли вам пойти в спортзал, попробовать занятия йогой или начать поднимать тяжести. Затем каким-то образом, несмотря на ваши лучшие намерения, вы в конечном итоге ничего не делаете.

Вы не одиноки. Мы все боремся с одной и той же проблемой - с чего начать! Чтобы помочь вам встать с дивана, специалисты Гарвардской медицинской школы создали Starting to Exercise .

В этом отчете представлены самые простые способы передвижения, в том числе:

Быстро и легко Кардиотренировка
Силовые тренировки , которые помогут вам сохранить или улучшить свою способность делать все, от ношения продуктов до подъема по лестнице
Программа балансировки для снижения риска падений
3 тренировки ходьбой - в том числе одна, которая тонизирует верхнюю часть тела во время ходьбы
Растягивает , повышая гибкость
7 советов для облегчения упражнений при артрите
Специальный бонусный раздел «Ключи к сохранению мотивации», который поможет вам придерживаться нового режима упражнений.
И многое другое!

Фотографии и советы покажут вам, как правильно выполнять каждое движение, и предложат варианты, которые помогут вам настроить движение в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Вы получите много информации о том, как упражнения могут улучшить ваше здоровье, например:

Почему эксперты говорят, что НЕ следует растягиваться перед тренировкой
Как определить правильный темп для вашей программы упражнений
Лучшие способы избежать травм во время тренировок
Как правильно дышать во время упражнений, чтобы не повышать артериальное давление до опасного уровня

Исследования показывают, что всего полчаса умеренно интенсивных упражнений в день может улучшить ваше здоровье и продлить

.