Рацион питания для набора мышечной массы для мужчин меню на месяц по дням: Программа питания для набора мышечной массы на неделю по дням

Содержание

Программа питания для набора мышечной массы на неделю по дням

Калорийность пищи

Чтобы сбросить вес, нужно расходовать больше калорий, чем получаешь. Для роста мышц следует придерживаться противоположного принципа, но делать это так, чтобы излишек калорий шел в мышцы, а не в жировую ткань. Рассчитать оптимальное количество калорий можно разными способами. Иногда тренеры рекомендуют такой метод: записывайте количество и вес всей еды на неделе, высчитывайте среднюю дневную калорийность, а затем просто прибавляйте к полученной цифре 500 калорий. Теоретически этого достаточно, чтобы организм мог наращивать мышцы.

Но есть и более простой способ подсчитать правильное количество калорий: умножьте свой вес на 30, полученное число будет приблизительной нормой калорий в сутки. Столько энергии вам надо, чтобы организм нормально функционировал. Поскольку вы хотите нарастить мышечную ткань, нужно чуть больше энергии, поэтому прибавляйте к общей цифре еще 500 калорий.

Полная формула расчета суточной нормы калорий выглядит так:

Вес × 30 + 500 = норма калорий

Однако учитывайте также специфику своего телосложения. Если вы эктоморф, 500 калорий будет маловато, прибавляйте сразу 1000.

Разрешенные и запрещенные продукты

Продукты, которые во время диеты нельзя употреблять в пищу:

Жареное мясо, колбаса, ветчина, сосиски.
Продукты, в составе которых присутствуют ароматизаторы, консерванты, усилители вкуса и иная химия.
Масло сливочное, маргарин, спред.
Сало.
Любые кондитерские изделия и выпечка.
Соленья, маринады, продукты, прошедшие процесс копчения.

Белковые продукты

Белковые продукты, которые можно употреблять в пищу во время диеты:

Диетические сорта мяса. Именно такое мясо является самым лучшим источником белка. Профессиональные бодибилдеры каждый день съедают две порции мяса объемом не менее 150 г.
Филе курицы и индейки способны заменить говядину и баранину, так как содержат совсем небольшой процент жира.
Молоко. Жир из молока хорошо усваивается организмом и не откладывается «про запас».
Кисломолочные напитки.
Яйца. Спортсмены, стремящиеся к наращиванию мышечной массы, употребляют в пищу не менее 10 яиц ежедневно. От желтка они отказываются.
Творог, который является источником белка и полезных микроэлементов.
Жирные сорта рыбы, например, семга. Эти продукты являются источниками полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для нормального функционирования организма.
Жареные и сырые семечки подсолнечника.
Гречневая крупа.
Свежий и консервированный тунец.
Чечевица.

Углеводные продукты

Продукты – источники углеводов, которые разрешены к употреблению в пищу во время диеты:

Бурый рис.
Фрукты, кроме винограда, бананов и груш.
Чеснок.
Овощи, в том числе, картофель.
Крупы.
Хлеб.
Зелень.
Макароны, изготовленные из муки, полученной из твердых сортов пшеницы.

Жиры

Продукты – источники жиров:

Орехи: миндаль, кешью, фундук, грецкий и бразильский орех.
Жирные сорта рыбы.
Яблочная пастила.

Рыба

* В 100 г. форели содержится 18,5 г. белка, 4,5 г. жиров и 0,38 г. углеводов. Калорийность — 121 ккал.

Этот продукт помогает увеличить потребление протеина и снизить калорийность пищи. Если вы хотите составить рацион, в котором содержится мало калорий и много полезных веществ, рыба – идеальный выбор. Кроме того, она содержит полезные для здоровья жирные кислоты. Например, омега-3 славится ускорением роста мышц. Также многие сорта рыбы содержат селен и йод, защищающие клетки от повреждения.

Фото: istockphoto.com

Меню на неделю для набора мышечной массы

Рассмотрим вариантнедельного меню с 6 разовым питанием.

• Понедельник

»  Завтрак: 3-4 яичныхбелка (отварные), овсянка с 1 бананом и медом.
»  Второй завтрак(перекус): творог с любыми фруктами, ягодами.
»  Обед: куриная грудказапеченная с овощами, булгур отварной.
»  Ужин: рыба,приготовленная на пару, салат с авокадо, цельнозерновые хлебцы.

Прием пищи передтренировкой: натуральный йогурт со свежими фруктами и ягодами.

Прием пищи послетренировки: куриная грудка отварная с рисом.

• Вторник

»  Завтрак: омлет из 3-4белков, зелень, овсянка на воде с яблоками.
»  Второй завтрак(перекус): натуральный йогурт, банан, горсть грецких орехов.
»  Обед: рыба на пару,овощной салат, заправленный оливковым маслом, гречка.
»  Ужин: запеченная куринаягрудка, салат с белками яиц и зеленью.

Прием пищи передтренировкой:

цельнозерновые хлебцы с медом, орехами.

Прием пищи послетренировки: индейка с притушенными овощами.

Фото. Белковое менюдля прироста мышечной массы

• Среда

»  Завтрак: овсянка с 2яблоками, медом и орехами.
»  Второй завтрак(перекус): творожная запеканка с ягодами.
»  Обед: паровая индейка совощами и рисом.
»  Ужин: рыба отварная,салат из свежих овощей.

Прием пищи передтренировкой: фруктовый салат (яблоки, виноград, апельсины).

Прием пищи послетренировки: тунец в собственном соку с салатом из свежих овощей.

• Четверг

»  Завтрак: 3-4 яичныхбелка (вареные), сырники с бананом и медом
»  Второй завтрак(перекус): натуральный йогурт с орехами и фруктами.
»  Обед: курица отварная,овощной салат с авокадо, бурый рис.
»  Ужин: сырники ссухофруктами, кефир.

Прием пищи передтренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.

Прием пищи послетренировки: говядина паровая с гречкой.

• Пятница

»  Завтрак: 3-4 яичныхбелка (отварные), овсянка с яблоками и медом.
»  Второй завтрак(перекус): творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.
»  Обед: жирная рыба,запеченная с болгарским перцем, отварной картофель, свежие овощи.
»  Ужин: куриная грудка иовощи на гриле.

Прием пищи передтренировкой: натуральный йогурт с бананом и клубникой.

Прием пищи послетренировки: индейка паровая со свежими овощами.

Еще читайте: Польза насыщенных жиров в бодибилдинге

• Суббота

»  Завтрак: творожнаязапеканка с бананом и медом.
»  Второй завтрак(перекус): белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.
»  Обед: говядинаотварная с овощами, гречка.
»  Ужин: рыба паровая,салат овощной.

Прием пищи передтренировкой: фруктово-ягодный салат с натуральным йогуртом.

Прием пищи послетренировки: куриная грудка запеченная с овощами, бурый рис.

• Воскресенье

»  Завтрак: сырники спротеином, фруктовый салат.
»  Второй завтрак(перекус): 3-4 яичных белка (вареные), зелень.
»  Обед: паста сморепродуктами, овощной салат.
»  Ужин: индейка и овощигриль, зелень.

Прием пищи передтренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.

Прием пищи послетренировки: творог с натуральным йогуртом и бананом.

Для тех, кому такойвариант меню кажется слишком сложным и затратным по деньгам, можно составитьрацион бюджетного питания. Где будет больше круп, меньшее разнообразие мясныхпродуктов и не так много свежих фруктов. Домашнее питание для набора мышечноймассы состоит преимущественно из блюд, приготовленных на пару, в духовке илиотваренных. В основе питания для новичка должны быть белковые продукты: мясо,птица, рыба, яйца, молочка.

Вода

Здесь все просто, пьете обычную простую воду (не сладкую) в нужном вам кол-ве.

Рекомендую изучить: «Сколько нужно выпивать воды в день».

Исходя из всех этих продуктов = я составил для тебя примерный рацион питания на день.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
овощи, в том числе зелень и чеснок;
макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
крупы.

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и

калорийным.

Время	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
7-00	Овсянка + какао напиток + плавленый сыр	Жаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсин	Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чай	Омлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чай	Сухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чай	Молочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкий	Омлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка
11-00	Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктов	Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит)	Банан + йогурт	Хлеб с маслом и плавленым сыром + какао	Омлет + сок + банан	Фруктовый салат + булочка + чай	Сухофрукты
14-00	Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом)	Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сока	Гречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс	Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сок	Спагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок)	Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компот	Суп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот
17-00	Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом	Курага + грецкий орех + изюм + мед	Твороженная масса + чай + булочка с маслом сливочным	Шоколадный батончик с чаем + банан + йогурт	Фрукты (апельсин, груша, киви)	Пирожное + чай	Творог + банан
20-00	Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сок	Бурый рис + рыба + чай	Куринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сока	Жареная картошка с грибами + сок	Варенные яйца + картофель + рыба + салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) + сок	Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс	Морепродукты с зеленью + стакан сока
23-00	Творог со сметанной	Твороженная запеканка + стакан сока	Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль)	Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок)	Стакан молока + горсточка орехов	Греческий йогурт	Йогуртовый напиток + авокадо

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Белый хлеб

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

Протеин
Креатин
Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Продукты для набора качественной мускулатуры

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Не забывайте употреблять достаточное количество воды (обычно это 3-4 литра в сутки), чтобы не допустить обезвоживание организма, более подробно, кому интересно, как влияет вода на человека, можно почитать в этой статье.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Калькулятор количества воды

Тело человека на 2/3 состоит из воды. Вода принимает активное участие во всех обменных процессах, выведении токсинов из организма, участвует в работе всех жизненно важных органов. Общее количество воды отражается на умственной деятельности, самочувствии, настроении и работоспособности. Во время тренировок потери воды значительно увеличиваются. Поэтому рекомендуется постоянно носить с собой бутылку. Чтобы примерно сориентироваться сколько воды нужно выпивать в день воспользуйтесь калькулятором ниже. Введите свой вес, пол и продолжительность тренировочных нагрузок

На первый взгляд цифра покажется заоблачной, но не нужно воспринимать все чрезмерно серьезно. Важно учитывать, что вода содержится также во многих продуктах питания, у всех людей разный уровень метаболизма, также зависит от времени года, температуры окружающей среды. Главная цель этого калькулятора — подчеркнуть важность поддержания водного обмена.

Тестостероновый бустер для энергии

Чтобы набор массы мышечной пошел быстрее, увеличилась энергия для посещения спортзала и домашних тренировок, рекомендуется принимать добавки для повышения тестостерона. Этот вид питания улучшает нервно-мышечную проводимость и увеличивает силу мышечный сокращений. Принимать добавки нужно до тренировки, чтобы дать мощный импульс процессам регенерации.

меню на неделю, правила, программа

Сушка тела — это не диета, в привычном ее понимании. Это определенный план питания. Целью является сжигание жира с сохранением мышечной массы. Полностью вес, как при обычной диете, сбрасывать нельзя. «Сушилка» для женщин менее строгая, чем для мужчин. При ней допускается растительное масло в небольшом количестве, в рацион рекомендованы блюда из морских сортов рыбы.

Избавиться от лишнего жира, сохранив при этом мышечную массу, можно только при регулярном и правильно построенном питании. Новичками иногда совершаются такие ошибки:

Голодание. Отказ от пищи приводит к проблемам со здоровьем, а не к стройности и рельефности. Поэтому при сушке питание всегда остается частым: не менее 5 раз в день;
Отказ от жидкости. Если организм не получает необходимой нормы воды, то он начинает удерживать ее в избыточном количестве вместе с жиром;
Только белковое меню. Во время сушки основной рацион составляют белковые продукты, но это не означает, что необходимо отказаться от приема медленных углеводов. Исключаются из меню только некоторые быстрые углеводы: сладкое, мучное, сахар, картофель, продукты быстрого приготовления.

Для девушки сушка — это сочетание фитнеса и похудения при помощи правильного и сбалансированного питания. При этом просушка возможна только при наличии мышечной массы. Если ее нет, то все усилия окажутся тщетными.

В среднем продолжительность сушки составляет 6 недель. Именно столько времени требуется для того, чтобы убрать жиры, проработать все группы мышц, придав им рельефность.

Для того, чтобы сушка не принесла вреда здоровью, была эффективной и продуктивной, требуется соблюдать определенные правила:

Во-первых, для каждой недели свой рацион;
Во-вторых, за два часа до тренировки и в течение двух часов после нее от питания необходимо отказаться;
В-третьих, медленные углеводы употребляются в первой половине дня, белки — во второй.

Обязательное условие сушки — соблюдение режима тренировок и питания. Если придерживаться только диеты, исключив занятия, проработать мышцы не получится.

Идеальный расчет углеводов в первую неделю: 2,5 грамма на 1 килограмм веса. То есть если спортсмен весит 60 кг, то в первую неделю сушки его суточный рацион углеводов составляет 150 г. Допустимые продукты, содержащие медленные углеводы:

Бурый рис;
Гречка;
Овощи;
Фрукты;
Пропаренный белый рис.

Весь рацион первой недели основывается на употреблении рыбы, куриного филе, кефира, творога, овощей и зелени. Это ключевые продукты.

На второй неделе уменьшается суточная норма углеводов. На 1 кг веса требуется 1 г углеводов. Если вес девушки 60 кг, то суточная норма медленных углеводов уже снижается до 60 г. При этом все продукты должны быть употреблены в первой половине дня, ужин исключительно низкоуглеводный, в идеале — кефир или творог (зернистый, не творожная масса). В остальном основа рациона остается такой же, как и в первую неделю сушки.

Суточная норма углеводов снижается до 0,5 г на 1 кг веса. Из рациона необходимо полностью исключить фрукты, исключение составляют цитрусовые. Морская рыба, богатая полинасыщенными жирами, должна быть не менее трех раз в неделю на завтрак, обед или ужин. Именно ею компенсируется недостаток некоторых питательных веществ, необходимых женскому организму для правильного и здорового функционирования.

В этот период практически полностью исключаются углеводы. Допускается всего 6 столовых ложек рисовой или гречневой каши для разнообразия рациона на всю неделю. То есть один завтрак можно сделать на основе каши, а все оставшиеся уже из других продуктов. Полностью из меню убирается морковь, независимо от способа приготовления. Можно кушать много зелени и овощей, растительное масло заменятся оливковым.

Шестая неделя — подготовка к выходу из жиросжгательного режима. В этот период сохраняется меню третьей недели, но сокращается число тренировок. Полностью от них не отказываются. Для того, чтобы правильно выйти из сушки требуется пройти обратный путь по «ступенькам недель». Резко заканчивать занятия и правильно составленное питание нельзя.

Если сушка продолжается, то меню будет таким же, как в четвертую и пятую недели. Блюда можно готовить самые разные, чередовать дни, чтобы продукты не приедались.

Поскольку именно четвертая неделя является ключевой в вопросе питания, меню для нее прорабатывается особенно тщательно. Питаться нужно не только дробно и часто, но и сбалансировано. В этом заключается залог женского здоровья. Пример жесткого и спортивного меню на всю неделю:

Первый день: завтрак — 3 вареных яйца, обед — мясной бульон, котлеты из телятины или говядины, помидор, перекус — отварная рыба с зеленью, ужин — творог;
Второй день: завтрак — чай с медом и отварная рыба, обед — куриное филе и отварные овощи, перекус — коктейль из морепродуктов и салат, ужин — кефир;
Третий день: завтрак — омлет на пару или оливковом масле, обед — отварной бурый рис и тефтели из кролика, перекус — салат из зелени и чай с медом, ужин — нежирный натуральный йогурт;
Четвертый день: завтрак — 2 вареный яйца и котлета на пару из любого нежирного мяса, обед — овощной суп и рыба на пару, перекус — овощной салат и куриное филе, ужин — кефир;
Пятый день: завтрак — чай с медом и рыба на пару, обед — мясной бульон и отварная рыба с овощами, перекус — нежирный йогурт, ужин — творог и орехи;
Шестой день: завтрак — омлет и чай с медом, обед — тефтели или котлеты из рыбы, перекус — овощной салат и куриное филе, ужин — кефир;
Седьмой день: завтрак — 3 отварных яйца и компот из сухофруктов, обед — любой бульон и мясные котлеты на пару, перекус — орехи и кефир, ужин — творог или нежирный йогурт.

Если нет возможности систематически посещать спортивный зал, существует ряд альтернативных видов физических упражнений. Список весьма обширный:

Бег;
Катание на коньках или роликах;
Плаванье;
Велопрогулки;
Приседания;
Планка;
Спортивная ходьба.

На физические упражнения отводится не менее 1 часа в сутки, иначе никакого эффекта они не принесут.

Все тренировки начинаются с разогрева мышц. На это отводится не менее 5 минут. Пример комплекса для одной тренировки:

Разведение гантелей из положения сидя. Выполняется 4 подхода по 12 раз. Вес гантелей не более 0,5 кг. Если таких нет под рукой, их могут заменить бутылки с водой;
Выпады вперед и в стороны. Выполняется 4 подхода по 12 раз. С каждым занятием выпады стараются делать глубже;
Отжимания от скамейки. Выполняется 4 подхода по 8-10 раз;
Глубокие приседания с гантелями. Выполняется 5 подходов по 10 раз. Если занятия проводятся в спортивном зале, со второй недели сушки можно делать приседания со штангой;
Планка выполняется в течение 30-60 секунд для проработки пресса каждую тренировку.

Сушка категорически не подходит беременным и кормящим женщинам, тем, у кого имеются серьезные проблемы с желудочно-кишечным трактом, печенью, почками, выявлен сахарный диабет.

питание для девушек на неделю и месяц

Люди всегда стремились к красоте и стройности, прибегая к помощи самых ухищренных диет. Но, как говорится, нет предела совершенству. Потому все большее число молодых людей, а в частности девушек, стали обращаться к сушке, с целью не только избавиться от жира, но и прорисовать рельеф мышц. И если меню сушки для мужчин составить несложно, то в ситуации с прекрасным полом все как раз наоборот — главная задача сохранить женское здоровье. Для составления программы тренировок можно обратиться к тренеру. В этой же статье речь пойдет о главном — о меню сушки тела.

Действенность диеты заключается в постепенном сокращении нормы углеводных продуктов. Калорийность рациона на должна превышать 1500 ккал.

Общее представление о сушке

Это заключительный этап подготовки к соревнованиям для бодибилдеров, сопровождаемый тренировками и диетой. Предшествует ему длительный набор мышечной массы, во время которого питание должно быть плотным, вкусным и почти без ограничений. При этом вес набирается не только за счет мышц, но и за счет жира.

Предпочтение отдается белковой пище, но и углеводы с жирами для спортсменов в не меньшем приоритете, ведь это основной источник энергии для тренировок. Вот только употребляют их в начале дня.

Сушка для девушек не исключение из правил. Прежде чем приступить к жиросжиганию, нужно набрать определенную массу мышц и запастись стажем тренировок в тренажерном зале. В противном случае «сушить» будет нечего.

К тому же следует понимать, что это не просто диета, а целая программа, направленная на эффективное сжигание жира при полном сохранении мышечной массы. А что сохранять, если ее нет?

Питание на сушке для девушек

Организм девушки устроен несколько иначе, чем мужской. Поэтому и меню, и подход к сушке для женщин должны быть менее строгими. Так, дамам разрешено употреблять небольшое количество растительного масла. Кроме того, рацион должны украшать самые разнообразные блюда из морской рыбы, богатой полиненасыщенными жирами.

Важно! Дефицит жиров опасен для организма молодой девушки, может стать причиной отсутствия месячных, повлиять на репродуктивную функцию, привести к выпадению и ухудшению состояния волос, ногтей, кожи.

Утверждение, что необходимо полностью отказаться от углеводов, также ошибочно. Организм нуждается в них не меньше, чем в жирах и белках. Забудьте про безуглеводные диеты! Просто употребляйте правильные продукты, а именно — цельнозерновые крупы, овощи и фрукты.

Поэтапная программа на месяц позволит рассмотреть на примере, каким должно быть питание при сушке тела для девушек.

Программа сушки на месяц

Для достижения эффективного результата длительность спортивной диеты для сжигания жира и прорисовки мышечной массы должна составлять от 6 до 12 недель. Точный срок зависит от изначального веса, желаемого результата и особенностей организма.

В течение месяца меню диеты претерпевает ряд изменений, от которых напрямую зависит добьетесь ли вы успеха. А теперь о каждом из них.

Меню сушки тела для девушек на месяц

Первая неделя

В самом начале пути дневная норма углеводов должна составлять 2,5 г на 1 кг. веса. В качестве их источника можно взять бурый рис, овощи, фрукты, гречку, рис. За основу рациона нужно брать:

любую рыбу не менее 3-х раз в неделю;
чистое куриное филе;
творог и кефир, изредка сыр;
зелень, салатные листья, овощи.

Также не забывайте сдабривать салаты оливковым маслом, лимонным соком.

Важно! И помните: резко начинать сушку категорически запрещено! Это может негативно отразиться на вашем здоровье.

Сушка тела для девушек на неделю, открывающую месячную программу:

Понедельник

1-й прием: 150 г морского окуня, пучок зелени, 30 г гречки, 50 г грейпфрута.
2-й прием: 2 яйца вкрутую, 100 г молока.
3-й прием: 190 г паровых кнелей из куриного филе и риса, 3 дольки помидора, 3 оливки.
4-й прием: 250 г творога, 100 г апельсина.

Вторник

1-й прием: омлет (3 яйца), 100 г молока.
2-й прием: 150 г индейки, овощной салат, 20 г ягод.
3-й прием: 170 г окуня, 140 г брокколи, 3 дольки лимона.
4-й прием: полтора стакана кефира.

Среда

1-й прием: омлет (3 яйца).
2-й прием: 150 г судака, целый грейпфрут, пучок зелени.
3-й прием: 100 г паровых котлет из телятины, 30 г риса.
4-й прием: 300 г творога, 1 морковка.

Четверг

1-й прием: 160 г паровых котлет из птицы, 70 г гречки, 50 г апельсина.
2-й прием: 200 г судака с овощами, 50 г риса, 20 г томатов.
3-й прием: 150 г овощного салата, заправленного льняным маслом.
4-й прием: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай с медом.

Пятница

1-й прием: омлет из 3-х белков и 1-го желтка, 50 г ягод.
2-й прием: 250 г щей без сметаны, 70 г отварной говядина, пучок зелени.
3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

Суббота

1-й прием: 30 г овсянки с сухофруктами (20 г изюма, 3 шт. кураги).
2-й прием: 300 г филе, 30 г греческого салата.
3-й прием: 40 г салата из свежей капусты, судак отварной 170 г.
4-й прием: 150 г апельсина, 200 г творога.

Воскресенье

1-й прием: омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
2-й прием: 30 г бурого риса, отварное филе, пучок зелени, 100 г сока.
3-й прием: 200 г морепродуктов с лимоном.
4-й прием: 300 г творога с ягодами, чай с медом.

Вторая неделя

На 2-ом этапе главное изменение, которое претерпевает сушка тела — меню становится более строгим по содержанию углеводов, до 1 г на 1 кг. веса. При этом большая их часть должна употребляться до ужина. В остальном рацион тот же.

Ужин преимущественно белковый и легкий. Идеальный вариант — кефир и творог.

Важно! Не забывайте пить жидкость — 2,5 л в день! И употреблять растительные жиры, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Сушка тела для девушек: меню на неделю №2:

Понедельник

1-й прием: 300 г творога, 300 г томатного сока, 3 яйца вкрутую.
2-й прием: 150 г овощного салата, 180 г филе, 100 г питьевого йогурта.
3-й прием: 200 г отварного судака, 200 г сока.
4-й прием: 300 г творога с ягодами.

Вторник

1-й прием: 150 г творога, 20 г орехов.
2-й прием: 210 г куриного филе, 90 г цветной капусты, 200 г сока.
3-й прием: 20 г гречки, 180 г филе минтая, 20 г апельсина.
4-й прием: 200 г кефира.

Среда

1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
2-й прием: 300 г филе, 20 г помидора, 20 г бурого риса.
3-й прием: 150 г морепродуктов с лимонным соком.
4-й прием: 300 г творога.

Четверг

1-й прием: 2 яйца вкрутую, 200 г кефира.
2-й прием: бульон (300 г), 180 г куриных кнелей с рисом, 60 г помидора.
3-й прием: 150 г окуня, пучок зелени, 20 г гречки.
4-й прием: 250 г творога с ягодами.

Пятница

1-й прием: омлет из 3-х белков и 1-го желтка, 50 г ягод.
2-й прием: 250 г щей без сметаны, 170 г отварной говядина, пучок зелени.
3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

Суббота

1-й прием: омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
2-й прием: 100 г греческого салата, 180 г кнелей из птицы, 100 г питьевого йогурта.
3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
4-й прием: 300 г творога с ягодами.

Воскресенье

1-й прием: омлет из 3-х яиц, апельсин.
2-й прием: филе окуня, 80 г греческого салата, 30 г гречки.
3-й прием: 300 г филе, 1 грейпфрут.
4-й прием: 300 г творога.

Меню для третьей недели

Норма углеводов снижается еще больше — до 0,5 г на 1 кг. веса. Рацион остается прежним, но пора полностью исключить фрукты.

Меню на сушке для девушек на неделю:

Понедельник

1-й прием: омлет (3 яйца), 280 г творога.
2-й прием: 150 г филе птицы, суп-пюре из птицы (200 г), сдобренный несколькими каплями оливкового масла, пучок зелени.
3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
4-й прием: 300 г кефира.

Вторник

1-й прием: 2 отварных яйца, пол помидора.
2-й прием: 200 г паровых котлет из телятины, 20 г гречки, 20 г зеленого салата.
3-й прием: 200 г слабо соленого филе лосося, пучок зелени.
4-й прием: 250 г творога с 5 г орехов.

Среда

1-й прием: 200 г паровых котлет из рыбы, 20 г риса.
2-й прием: 300 г бульона, 300 г филе, пучок зелени.
3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата.
4-й прием: 250 г творога, 300 г кефира.

Четверг

1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
2-й прием: 150 г паровых котлет из индейки, брокколи 80 г, зелень.
3-й прием: 250 г окуня, 20 г гречки, 20 г помидора с маслом.
4-й прием: 300 г кефира.

Пятница

1-й прием: 3 яйца вкрутую.
2-й прием: 300 г филе, 20 г бурого риса, пучок зелени.
3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата с маслом.
4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Суббота

1-й прием: 300 г творога, чай с медом.
2-й прием: 300 г щей без сметаны, 150 г котлет из индейки.
3-й прием: 200 г слабо соленого лосося, лист салата.
4-й прием: 300 г кефира.

Воскресенье

1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
2-й прием: филе окуня, листья салата, 20 г гречки.
3-й прием: 100 г овощного салата, 300 г филе.
4-й прием: 300 г творога.

Меню для четвертой недели

Углеводы практически полностью запрещены, разрешено разнообразить рацион всего 6 л. каши за весь день. Из ассортимента продуктов исключается морковь.

Питание при сушке тела для девушек: меню четвертой недели:

Понедельник

1-й прием: 3 яйца вкрутую.
2-й прием: 500 г бульона, 180 г котлет из телятины, 20 г помидора.
3-й прием: 200 г окуня с зеленью, 10 г каши.
4-й прием: 300 г творога, 200 г кефира.

Вторник

1-й прием: 150 г лосося, чай с медом.
2-й прием: 300 г филе, 150 г овощного салата.
3-й прием: 300 г морепродуктов, лист салата.
4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Среда

1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
2-й прием: 200 г кнелей из птицы, 10 г риса, пучок зелени.
3-й прием: 250 г окуня, лист салата, 20 г орехов.
4-й прием: 250 г нежирного йогурта.

Четверг

1-й прием: 2 отварных яйца, 100 г филе.
2-й прием: филе лосося 200 г, лист салата.
3-й прием: 150 г котлет на пару из индейки, 50 г греческого салат.
4-й прием: 300 г кефира, 200 г творога.

Пятница

1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
2-й прием: бульон из птицы 400 г, 150 г окуня, 30 г брокколи.
3-й прием: 300 г филе, 50 г греческого салата.
4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Суббота

1-й прием: 250 г филе, 20 г риса.
2-й прием: 300 г лосося, лист салата.
3-й прием: творог 400 г.
4-й прием: 200 г кефира.

Воскресенье

1-й прием: 3 отварных яйца, чай с медом.
2-й прием: 150 г куриных кнелей с рисом, пучок зелени.
3-й прием: 250 г окуня с лимоном, лист салата.
4-й прием: 300 г творога.

«Выход» из режима жиросжигания

При более долгом соблюдении диеты по меню сушки придерживайтесь рациона для последней недели. Если же результат уже достигнут, начните движение «по недельным ступенькам» в обратную сторону. При резком возвращении к привычному питанию вес быстро вернется.

Полностью прекращать тренировки также не стоит. Можно просто немного освободить свой график, сократив их частоту.

И не забывайте, каждому человеку свойственен разный исходный вес, запас мышечной массы, особенности организма, состояние здоровья. В связи с чем меню сушки тела для девушек должно разрабатываться индивидуально.

Поэтому приступать к диете следует только после консультации со своим инструктором по фитнесу и главное — лечащим врачом!

Меню на сушке тела для девушек по дням. Правильное меню диеты для сушки тела

Придать мышцам большей рельефности позволяет сушка тела для девушек, базирующийся на двух основополагающих факторах — грамотно построенных тренировках и режиме питания. Программа по аэробике и атлетике обязана расписываться до каждой мелочи и выполняться на сто процентов правильно.

Период сушки требует не только правильных тренировок, но и досконального учета всех потребляемых калорий. Если организм испытывает недостаток нутриентов, процесс обретения рельефности значительно затормаживается. Это может иметь негативные последствия как для фигуры, так и для всего организма.

Многие ошибочно полагают, что и женщины, и мужчины сушатся по абсолютно идентичной схеме. Период придания мускулатуре рельефности у девушек характеризуется меньшим присутствием аэробики и практически аналогичным количеством атлетических упражнений, а питание вообще должно быть совершенно иным.

Урезание суточного потребления калорий и прием жиросжигателей, безусловно, помогает обрести желанную рельефность, но приводит к сокращению объема мышц. Дефицит питательных веществ вынуждает организм искать дополнительный источник питания, которым становятся мышечные ткани.

Сохранить и мышечную массу, и получить рельеф можно и без каких-либо жиросжигающих препаратов и кардинального урезания привычного рациона. Достаточно просто перераспределить количество нутриентов — процентное соотношения протеина (белка), жиров, углеводов в рационе.

Важно понимать, что углеводы делятся на простые и сложные. Первые, к числу которых относятся кондитерские и мучные изделия, провоцируют ожирение. Употребление сложных углеводов (макарон, черного хлеба, круп) в умеренных количествах влияет на вес незначительно.

Количество и простых, и сложных углеводов на сушке обязательно сокращается. Оно должно уступать по объему употребляемым в этот период белкам.

Женщины, весящие от 50 и до 55 кг, должны потреблять в сутки не меньше, чем 100 г белка. Если вес превышает норму за счет мускулатуры, доза белка гораздо выше. Девушке, имеющей 10 кг мышечной массы, то есть с весом в 65 кг, необходимо как минимум уже 160 г. Две третьи части этой дозировки должно приходиться на животную пищу и протеиновый порошок.

Жирные продукты, если они присутствуют в рационе в минимальном количестве, не приносят никакого вреда. Это касается и периода сушки. Главное, не превышать требуемой нормы, то есть употреблять жирную пищу только в тех объемах, в которых нуждается организм. Максимальная суточная дозировка жиров в меню девушки, занимающейся с целью придания мускулам рельефа, не может превышать 10%. Большая часть, то есть 60% должны составлять исключительно белки, а от 25 и до 30% приходится на углеводы.

Суточная калорийность питания для женщин, находящихся на сушке, составляет от 35 до 40 ккал на 1 кг собственного веса. Есть нужно пять-шесть раз в день с небольшими перерывами и исключительно малыми порциями, каждая из которых не должна содержать больше 40 г белка. Длительные промежутки между приемами пищи, наоборот, замедляют скорость метаболизма, что приводит к ожирению.

Принимать пищу можно и непосредственно перед отходом ко сну, но малыми порциями и исключительно из качественной и полезной пищи. Оптимальным вариантом станет творог либо протеиновый коктейль. Они легко усваиваются, утоляют голод, содержат важные для организма питательные вещества и поддерживают скорость метаболизма на хорошем уровне.

Углеводную составляющую рациона снижают постепенно. Первую неделю сушки количество нутриента уменьшают и поддерживают на уровне 40%, а в следующие 7 дней сокращают уже до 35%. И только с третьей семидневки переходят на 25-30%.

Постепенным должен быть и возврат к обычному питанию. Иначе не обойтись без негативных последствий как для фигуры, так и для функции желудочно-кишечного тракта.

Большинство современных девушек желают иметь стройный силуэт, но не заниматься на тренажерах или выполнять какие-либо упражнения, предпочитая менее активный способ похудения — диету. Сушка не может проходить без тренировок, предполагающих выполнение упражнений, которые задействуют максимально возможное количество мышц.

Главным условием правильной сушки является поддержание мышечной массы. Иначе, если этого не делать, то есть не тренироваться, организм просто начнет питаться уже имеющейся мускулатурой, так как воспримет ее энергетическим ненужным грузом. Но, возвращаясь к вопросу питания, переход от углеводной к белковой пищи должен быть без конкретных и строгих ограничений.

Меню девушек на период сушки может строиться на основе следующих продуктов:

Базовых — вареного белка, куриной нежирной грудки, приготовленной на пару, сваренной или запеченной, филе вареного кальмара, постной вареной белой рыбы — продуктов, которые можно съедать без каких-либо ограничений по времени.
Контролируемых источников углевода — гречневой и овсяной каши, диабетических ржаных макарон, капусты, зелени, огурцов, других овощных культур, кроме корнеплодов, количество нутриента в которых подсчитываются по рецептам и табличным данным.
Питье. Следует пить лишь чистую воду, имбирный неподслащенный чай.

Сахар в рационе на сушке исключают вообще. Его не добавляют не только в напитки, но и в пищу.

Из рациона полностью исключаются:

молочные продукты из-за моносахарида лактозы, представляющего собой молочный сахар;
быстрые углеводы, которыми являются сладости и мучная продукция;
жиры, то есть никакого сала либо жареного мяса.

Оптимальным максимальным пределом потери жира является 200 г. Безусловно, можно терять и гораздо больше, но это может повлечь за собой резкое ухудшение самочувствия и нарушение нормального функционирования организма.

Девушки с любым телосложением и весом должны худеть в неделю не больше, чем на 1,5 кг. Если процесс похудения проходит с гораздо большей скоростью, то мышцы теряют качество и форму, поскольку организм начинает питься мышечными волокнами.

Никогда нельзя нарушать и пренебрегать расчетами при выполнении силовых и аэробных тренировок. Аэробика тоже дает большую нагрузку на организм. Она требует абсолютно такого же количества энергии, что и силовые тренировки.

Если жировой слой мал, то девушкам вообще следует сводить к минимуму аэробные нагрузки. Заниматься следует по принципу «пампинга», когда мышцы накачиваются за счет высокообъемного тренинга с малой интенсивностью.

Современные спортивные добавки обладают высокой эффективностью и полезность как для организма, так и для рельефа. Они содержат в себе витамины и аминокислоты, которые стимулируют работу почек, печени, желудочно-кишечного тракта. Чтобы они приносили максимальную пользу, необходимо знать все о том, как правильно принимать спортпит.

Креатин

Представляет собой эффективный продукт для достижениях отличных результатов в бодибилдинге. Принимать креатин и рибозу во время периода сушки следует женщинам только тогда, когда они хотят не просто обрести рельеф, но и потерять максимальное количество жировой прослойки. Прием добавки обязательно сопровождается повышением аэробных нагрузок. Это обусловлено тем, что затраченные на тренировках запасы АТФ восполняются креатином, а не собственными мышечными тканями.

Протеин

Показан к употреблению во время «рельефного» цикла всем девушкам. Он, в отличие от мяса, яиц, рыбы, не требует затрачивать большое количество энергии. Прием протеинового коктейля и аминокислот позволяет получать белок, но без весомых энергетических потерей.

Девушкам с весом, превышающим идеальный на 8-10 кг не из-за жировых отложений, а преимущественно благодаря мышцам, вместо креатина следует принимать аминокислотные комплексы и протеин. Хорошо зарекомендовали себя и BCAA, и белковые порошки. Они будут полезны и девушкам с пышными формами.

Перед началом и после завершения тренировки рекомендуется принимать по 5 г BCAA. Протеиновые коктейли пьют через 60 минут после занятий, а за полтора или два часа до тренинга употребляют какой-либо спортивный продукт с высоким содержанием натурального белка и небольшого объема углевода. BCAA допустимо принимать и с утра (тоже 5 г), а перед сном можно пить казеиновый протеин либо есть обезжиренный творог.

Следует помнить, что чрезмерное увлечение и силовыми, и аэробными нагрузками, как и неправильное спортивное питание, не смогут принести желаемого результата. Эффект так или иначе будет, но гораздо ниже того, что был бы при правильном и грамотном подходе.

Рельефный период для женщин требует серьезных занятий аэробикой и умеренных атлетикой. Никакого изнеможения быть не должно. Чрезмерное увлечение аэробными нагрузками может привести к тому, что тело либо начнет развиваться неравномерно, либо вес резко снизится.

Подобные последствия происходят по причине того, что жира в женском теле много, а мышечной массы мало. Силовые нагрузки, если правильно восстанавливаться и питаться, позволяют увеличить мышцы. Аэробика активизирует жиросжигающие процессы, но не помогает мускулатуре развиваться.

Выполнение большого объема силовых упражнений способствует расщеплению жира без потери мышц. Аэробные нагрузки работают совершенно иначе. Если они высоки, страдают мышечные волокна. Аэробика тормозит анаболизм и начинает подавлять процесс расщепления жировых клеток, что становится причиной ожирения и постоянного чувства усталости.

Правильный комплекс тренировки на сушке для девушек состоит из упражнений, при которых задействовано все тело, и совсем небольшой объем аэробики. Общее количество сетов на каждое упражнение равно 5-6, а повторов при тренировке низа — от 15 и до 20, а верха — от 12 и до 15 раз.

С весами делают на два повторения больше. Отказным всегда должен быть именно завершающий сет. Интервалы между подходами делают от 90 до 120 секунд. Эта схема тренировок направлена на вовлечение в работу мышечных волокон по максимуму и активизацию анаболических процессов.

Когда целью является избавление от большого объема жировой прослойки, тренинг требует некоторого изменения. Нужно отказаться от отдыха между упражнениями, а делать круговую тренировку. Она заключается в том, что делают по одному подходу на каждое упражнение, а общее количество циклов доводят за тренинг до 4-5. Аэробику после кругового тренинга следует отложить. Эту часть тренировочного комплекса рекомендуется перенести на следующий день, а не делать в тот же, что и силовые упражнения.

Женщины, которые не нуждаются в излишнем похудении, могут ограничиться обычными пампинговыми тренировками и аэробными нагрузками. Последние начинают выполняться после силовых упражнений. Аэробику следует делать только после выдерживания перерыва не менее десяти минут.

Умеренность аэробных тренировок не означает того, что они должны быть чересчур легкими. Если занятия проводятся на эллипсоидном тренажере, то режим выставляют такой, чтобы можно заниматься не менее четверти часа, но тренируются не более 10 минут. Таких десятиминутных подходов делают три. Этого вполне достаточно.

Полный комплекс упражнений на сушке, включающий в себя бег на велотренажере, эллипсоиде или велоэргометре, требуется делать трижды в неделю. Не следует перегружать себя в свободные от тренировок дни, изнуряя себя продолжительными прогулками и голоданием. Подобный режим приносит вред. Пренебрежение полноценным восстановлением и отдыхом неполезно, как и чрезмерное увлечением анаэробными нагрузками.

Каждая девушка может увеличить вес на 15 кг, но набрав исключительно мышечную массу, сохранив женский и красивый силуэт. Добиться больших результатов в увеличении мускулатуры женщины могут лишь при употреблении специальных препаратов. Однако, если учитывать и следовать всем приведенным рекомендациям, девушки могут добиться довольно значительных результатов в бодибилдинге.

Кому противопоказано сушиться?

Не всем девушкам в определенные периоды жизни либо при наличии проблем со здоровьем показана сушка. Противопоказаниями являются:

беременность и лактация;
сахарный диабет;
нарушения функции поджелудочной и печени;
болезни кишечника и желудка;
почечная недостаточность.

Общаясь с профессиональными спортсменами и бодибилдерами, часто можно услышать термин — сушка тела. Это наиболее популярный и эффективный метод, который помогает привести свое тело в порядок. Очень часто к нему прибегают атлеты перед соревнованиями, так как он считается проверенным способом, каждый раз демонстрирующим желаемый результат. В настоящее время данная технология усовершенствования своего тела довольно стремительно распространяется в быту и используется среди девушек, мечтающих стать обладательницами прекрасных форм. Поэтому сегодня мы более детально расскажем, как делается сушка тела в домашних условиях для девушек: с чего начинать, как правильно и сколько сушиться, а также, как поддержать полученный результат.

Если вы решились опробовать сушку тела в домашних условиях, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями профессиональных спортсменов, чтобы получить и сохранить именно тот результат, на который вы рассчитываете.

Рассматривая тему сушки, начать, пожалуй, стоит с основной терминологии. Под понятием «сушка» подразумевается созданный искусственно недостаток углеводов в организме. Этот процесс получил название углеводного голодания, так как именно при недостаточном количестве быстрых углеводов в теле начинает активно уменьшаться жировая прослойка. Стоит заметить, что данная техника более сложно дается, чем похудение при помощи классических диет и простых тренировочных программ. Но, несмотря на это, сушка тела для девушек в домашних условиях очень популярна. К подобному способу избавления от жировой прослойки прибегают дамы, желающие сделать более рельефными и привлекательными свои формы.

Основное правило, которому нужно следовать в процессе избавления от жира в домашних условиях, — создать в организме оптимальную среду для потери жира и при этом предотвратить расход жидкости, а также трансформацию подкожных жировых клеток в мускулатуру. Правильно составив план сушки для дома, вам не придется тратить время и средства на посещение тренажерного зала.

В домашних условиях «просушить» тело можно, предварительно включив три основных момента:
Щепетильно продуманное меню на каждый день.
Тщательно составленный план тренировок.
Подготовка нужных снарядов и инвентаря для занятий.

Помимо этих нюансов, нужно соблюдать сроки допустимого углеводного голодания. В идеале, сушку тела в домашних условиях можно делать в течение 5 недель. Это связано с тем, что трех недель (как замечено атлетами) недостаточно для того, чтобы получить желаемые результаты, а 6-8 недель для такого голодания слишком много, так как могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Решив отработать самостоятельно такой способ усовершенствования своей фигуры, начните подготовку с составления плана тренировок. Наиболее удачным периодом будет промежуток между праздниками и прочими мероприятиями, которые могут вызвать эмоциональное потрясение (свадьба, важные встречи, сессия, собеседование и т.д.).

Также планирующие испытать на себе всю эффективность сушки тела должны предварительно принять профилактические меры по предупреждению и предотвращению осложнений в работе печени. Для этого необходимо применить гепатопротекторы, заранее проконсультировавшись с врачом или личным тренером. Особенно важно прислушаться к данному совету тем, кто страдает от заболеваний печени.

Девушки, которые раньше не практиковали спорт и при этом впервые хотят применить данную технику, должны сначала подготовить свое тело к предстоящим нагрузкам. Подготовительный этап включает в себя переход на правильное питание и периодические занятия физическими упражнениями.

Кроме того, новичкам в сушке следует ограничиться 5-ю (максимум 6-ю) неделями углеводного голодания и 19% жира. Превышая эти показатели, вы не сможете обеспечить полноценную жизнедеятельность всех внутренних систем организма, что может отразиться негативно на вашем здоровье.

Режим питания

Для достижения желаемых результатов очень важно правильно питаться. От выбранного рациона успешность мероприятия зависит на 80%. Поэтому, составляя план сушки и меню на протяжении будущего периода, следует учитывать следующее:

Процент энергозатрат должен превышать .
Приемы пищи должны быть частыми, маленькими порциями.
Употребление продуктов питания должно осуществляться в соответствии с составленным заранее графиком.
Сладкое должно быть исключено из рациона. Заменить сладости можно фруктами, но лишь в небольших количествах.
Как и сладкое, кофе тоже нужно исключить из рациона питания. Его можно заменить некрепким зеленым чаем.
Ежедневно рекомендуется выпивать от 2 до 3,5 литров простой воды (не газированной).

Как можно увидеть, программа сушки в плане питания довольно строгая. Однако, для того, чтобы лучше перенести такой режим питания тем, кому они даются очень тяжело, разрешается побаловать себя раз в неделю. Можно съесть совсем немного того, чего больше всего хотелось в течение недели. Специалисты, да и «бывалые» спортсмены, признаются, что так намного легче перенести условия диеты и блюсти режим питания в дальнейшем.

Безуглеводная диета

Что касается питания, то правильная сушка всегда применяется в сочетании с безуглеводной диетой. Она довольно жесткая, а потому приступать к ней рекомендуется плавно. Особенно новичкам.

Безуглеводная диета на начальном этапе предусматривает отказ от сладостей и вредной пищи. Рацион питания нужно разнообразить кашами, свежими овощами и фруктами, обезжиренными молочными продуктами, нежирным мясом и яйцами. В первое время можно даже есть макароны, но с окончанием второй недели диеты от них тоже придется отказаться. С началом третьей недели можно будет есть медленные углеводы лишь до 12 дня, уменьшив их количество до 2-3 гр на 1 кг веса. В последующие недели углеводы можно употреблять лишь в количестве 1 гр на 1 килограмм массы тела, постепенно уменьшая его до 0.

Примерное меню во время сушки для женщин на неделю.

	завтрак	2-й завтрак	обед	полдник	ужин	перед сном
Пн	50 г овсянки 1 вар. яйцо +3 белка 200-220 мл чая	3 белка 50 г горошка 50 г кукурузы	50 г гречки 150 г грудки куриной	1 доза сывороточного протеина	легкий овощной салат 150 г семги	150 г нежирного творожного продукта 50 г черники
Вт	50 г овсянки 3 вареных белка 220 мл молока	100 г грудки индейки 2 ломтика ржаного хлеба	Рагу из овощей 150 г грудки индейки	Сыр тофу 2 ломтика хлеба 200 мл зеленого чая	100 г отварных креветок Овощной салат	Три белка вареных яиц
Ср	100 г красной рыбы 2 ломтика хлеба	3 белка 2 банана	50 г коричневого риса 150 г грудки куриной салат из овощей	1 доза сывороточного протеина 1 яблоко 1 банан	150 г грудки куриной овощное рагу	150 г нежирного творога 50 г черники
Чт	100 г хлопьев из кукурузы 0,5 л молока	40 г орехов Бананы (2 шт)	50 г макарон из твердых сортов 150 г говядины	220 мл натурального йогурта	100 г тушеных кальмаров 100 г тыквы	130 г нежирного творожного продукта
Пт	1 вареное яйцо + 3 белка 2 ломтика хлеба Половина авокадо	100 г нежирного творога 1 апельсин 1 банан	150 г картофеля запеченного 100 г семги	1 доза сывороточного протеина немного сухофруктов	150 г грудки курицы Салат из овощей	400 мл кефира обезжиренного 40 г отрубей
Сб	3 белка 2 хлебных ломтика ореховая паста	150 г салата из морепродуктов 1 апельсин	50 г гречи 150 г говядины 1 морковь	40 г орехов Немного сухофруктов	150 г грудки курицы Салат из овощей	400 мл нежирного молока 50 г черники
Вс	50 г овсянки 400 мл нежирного молока	100 г грудки индейки 1 хлебных ломтика 1 яблоко 1 апельсин	100 г картофеля запеченного 100 г красной рыбы 1 томат	300 г натурального йогурта 2 банана	100 г отварных креветок Салат из овощей	130 г нежирного творога

Физические нагрузки

Быстрая сушка тела для девушек возможна только при совмещении безуглеводной диеты и физических упражнений. Для домашних тренировок можно составить индивидуальную программу занятий, которая бы соответствовала правилам:

Тренироваться следует без перерывов на отдых. Максимально допустимый перерыв – 1 минута между упражнениями.
Быстро достичь желаемых результатов можно с небольшим весом, но при большом количестве повторов.
Обязательно должны быть включены (бег, ходьба, плавание, пр.) и аэробика.
Заниматься необходимо регулярно, 5 раз в неделю по 40-45 минут. Для восстановления мышц достаточно двух дней в неделю, но «выходные» дни не должны следовать друг за другом.
Перед тренировкой обязательно следует проводить разминку, чтобы подготовить тело и мышцы к предстоящим нагрузкам.
Заниматься рекомендуется в хорошем настроение, а для этого следует составить индивидуальный плей-лист с любимой музыкой для тренировок.
Не стоит принимать пищу за 2 часа до запланированной тренировки и на протяжении 2-х часов после нее.

Чтобы сушка для тела для девушек в домашних условиях оказалась эффективной, нужно прорабатывать по-отдельности все группы мышц проблемных зон. Так, например:

сушка ног и ягодиц может проводиться три раза в неделю во время занятий кардио упражнениями и при выполнении приседаний (классических и плие), выпадов;
сушка живота, рук и других мышечных групп может проходить в ходе силовых упражнений (приседания с утяжелителями, отжимания, подъемы гантелей, подтягивания), для которых достаточно двух дней в неделю.

Пример упражнений

Разрешается чередовать упражнения кардио с силовыми нагрузками для получения более высокого коэффициента полезного действия. Программа сушки для девушки может включать самые простые упражнения, для выполнения которых не потребуется посещать спортзал. Это могут быть:

. Очень эффективные упражнения для ног во время сушки тела. Для выполнения приседа нужно расставить ноги на ширине плеч и плотно прижать стопы к полу. Выпрямив спину, нужно выполнять глубокие приседания, пока не почувствуете напряжение мышц. Для силовой тренировки и прокачки рук подойдут отягощения в виде гантелей (бутылок с песком или водой), которые нужно будет поднимать во время приседания.
Приседания плие. Выполняются с широко расставленными ногами и развернутыми наружу стопами. Опускаться при выполнении такого упражнения нужно до точки, когда бедра становятся параллельными полу. Присед плие также подойдет для силовой тренировки, если выполнять его с утяжелителями, удерживая гантели вытянутыми вперед руками. Такие упражнения полезны не только для мышц рук, но и для живота, ведь при их выполнении необходимо постоянно удерживать в напряжении мышцы брюшного пресса.
Выпады. Это также очень полезное упражнение, без которого не обходится ни одна сушка мышц ног. Чтобы усилить нагрузку в дни силовых тренировок, рекомендуется выполнять или специальной платформой под стопу.
Кардио упражнения. Наиболее распространенные из них: , ходьба, езда на велосипеде, катание на роликах и т.д. Самая популярная разновидность кардио – прыжки со скакалкой. За один час занятий можно сжечь до 1000 ккал. А учитывая, что энергию для этого организм будет черпать из запасов подкожного жира, с помощью такого упражнения у вас получится очень быстро похудеть без потери мышечной массы.

Как можно увидеть, сушка для тела для девушек в домашних условиях – это вполне выполнимая задача. Тщательная подготовка и соблюдение всех правил сушки помогут вам через 5 недель в положенном режиме тренировок и питания насладиться видом рельефного, стройного и привлекательного тела.

Сжигание жира в организме происходит отнюдь не одновременно с наращиванием мышечной массы. Когда человек занимается спортом, вначале уходят лишние кг, и лишь спустя время можно наблюдать как «растут» мышцы. Чтобы не терять время, бодибилдеры часто прибегают к особой диете при занятиях спортом, а для женщин такая диета имеет свои нюансы.
Как правило, целью занятий спортом является не только ликвидация жировых отложений, но и красивый «рельеф» мышц. Достичь положительных результатов можно с помощью наращивания мышечной массы в «нужных» местах. Однако процесс похудения «затягивается», так как оба этих процесса идут не в одно и то же время.

Первый комплекс тренировок худеющего бодибилдера, как правило, состоит из силовых упражнений, во время которых жир сжигается медленно, а мышцы привыкают к нагрузке. Когда они «готовы», пора переходить к следующему этапу — сушке жира и процессу улучшения рельефа тела. Чаще всего культурист «садится» на жесткую безуглеводную диету, состоящую из белков. Однако для девушек и женщин такой способ питания имеет свои тонкости, о которых мы расскажем.

Сам по себе процесс сушки — это сжигание жира с одновременным набором рельефной мышечной массы. Главное при этом — обязательно заниматься физическими упражнениями. Однако в бодибилдинге есть свои нюансы, а именно:

не переходить на «рельефные» упражнения слишком резко. Это чревато возможными проблемами с сердечно-сосудистой системой в будущем. Сделайте отдых между силовыми и началом рельефных тренировок, чтобы переход был как можно более плавным. То же самое касается и специальной диеты;
по поводу отдыха — в течение трех-пяти дней уменьшайте количество и интенсивность своих обычных силовых упражнений на 10, 25, 20 процентов. Необходим постепенный переход к рельефному тренингу;
не увеличивать аэробные упражнения. Понятно, что чем больше вы занимаетесь аэробикой, тем больше уходит жира, но в этом случае мышцы тоже уходят! Занимайтесь аэробикой по прежней программе;
не ограничивать себя резко в углеводах. Сделайте «предусушечную» диету, в основе которой будет постепенное уменьшение углеводов, поступающих в организм с пищей.

Главные правила диеты при сушке тела

В бодибилдинге под сушкой тела подразумевается практически полный отказ от углеводного меню, т.е. пищи, которая является «быстрой энергией». Почему? Дело в том, что, попадая в организм вместе с едой, углеводы быстро перерабатываются в гликоген, а если углеводов поступает слишком много, печень не успевает его «обработать», и в результате — жировые отложения. Но здесь есть свой «подводный камень».

Если полностью отказаться от углеводов, в организме будет недоставать глюкозы, и этот процесс послужит образованию так называемых кетоновых тел — нерасщепляемых жиров, которые являются токсинами и, попадая в кровь, отравляют организм.

Что же делать?

Конечно же, не садится на длительную безбелковую диету! То есть она может длиться не больше 5 недель, причем каждая неделя имеет свои тонкости, о чем мы расскажем ниже.

Тезисы диеты

употреблять воду в больших количествах. Организму необходимо «вымывать» кетоновые токсины и продукты распада жиров. Кроме того, вода необходима постройке мышц, ведь она по сути — главный растворитель для аминокислот, и является химическим «участником» и транспортировщиком.
считать калории. В частности, рекомендуется употреблять в сутки не более 12 ккал на 1 кг веса женщины, и львиная доля рациона должна состоять из «натуральных» белков — творога, яиц, молока, сыра, рыбы и т.д. Например, женщина весом 65кг может «съесть» в день не более 780 ккал или около 160 гр белка.
в меню диеты при сушке тела для девушек углеводы присутствуют, но в малом количестве и ни в коем случае не в виде простых углеводов, то есть сладостей, мучного, сдобного, сладкого, и т.д. Это должны быть овощи, фрукты, зерновой хлеб, крупы. С протеиновыми батончиками поосторожнее, пожалуйста. Если так хочется — то не более 15% рациона в сутки.
жиры в очень малом количестве разрешаются, но не в день тренировки. И лучше, если он будет входить в состав натуральной пищи — в творог, молоко, например.
мясо (говядина) разрешается в дни между тренировками. Его лучше оставить на время тренинга для роста мышц. А сейчас организму необходимы легкие белки.
белки рекомендуется иметь в рационе в первую половину дня, растительную же пищу можете оставить на вечер.

Противопоказания к такому похудению

Безуглеводную понедельную диету нельзя использовать:

диабетикам
работникам умственного труда
беременным
кормящим
тем, у кого проблемы с ЖКТ

Каков должен быть рацион питания?

Как уже писал сайт, в первую неделю углеводное голодание не должно быть слишком жестким. Основной «удар» делается на 2, 3 и 4 неделю. Предлагаем вам варианты. Итак.

Первая неделя диеты: меню по дням подробно

Постепенно уменьшайте количество употребляемых углеводов. К примеру, женщина весом 60кг может съедать не более 120гр углеводов в сутки, сокращая при этом норму каждый день на 10%. Обязательно записывайте все свои подсчеты! Лучший вариант углеводов — цельнозерновые крупы, такие как гречка, например. Также рекомендуется есть яйца, куриное филе, белую рыбу, творог. Постарайтесь не солить пищу и не использовать приправы. Если совсем «невыносимо», перекусите зеленым яблоком (лучше сорта Семиренко), или 100гр грейпфрута. Можно использовать такое меню:

1 день . Завтрак: три отварных яйца (у двух яиц удалить желток), зеленый чай без сахара, банан
Обед: 100гр отварного куриного филе, салат из огурцов и зелени (заправить лимонным соком), апельсиновый сок
Ужин: 100гр отварной белой рыбы, 1 апельсин

2 день. Завтрак: 200гр овсяной каши, зеленый чай без сахара, банан
Обед: 200гр запеченного куриного филе, салат из капусты, грейпфрутовый сок
Ужин: 100гр нежирного творога, 200мл травяного чая

3 день . Завтрак: омлет из трех белков, 200мл нежирного йогурта
Обед: 200гр тушеной белой рыбы, салат из капусты и огурцов, приправленных оливковым маслом, апельсин
Ужин: фруктовый салат (банан+грейпфрут), 100гр творога, травяной чай

4 день . Завтрак: разнозлаковый мюсли, зеленый чай без сахара, 2 отварных яйца
Обед: 250гр отварного куриного филе, овощной суп
Ужин: гречка на воде+200мл йогурта

5 день . Завтрак: яичница из 1 помидора и 3х яиц, зеленый чай без сахара
Обед: запеченная белая рыба — 250гр, гречка на воде
Ужин: 150гр творога, апельсин, травяной чай

6 день . Завтрак: стакан обезжиренного молока, 1 банан, овсяная каша
Обед: 250гр отварного кальмара, 100гр отварных макарон из твердых сортов пшеницы, салат из огурцов
Ужин: 150гр отварной белой рыбы, апельсиновый сок

7 день . Завтрак: 200гр мюсли по вкусу, зеленый чай без сахара, 1 яйцо, отваренное вкрутую
Обед: суп из цветной капусты без картошки, 250гр отварного куриного филе, салат из капусты
Ужин: 150гр творога, фруктовый салат (апельсин+банан)

Вторая неделя диеты: продолжаем

После того, как организм адаптировался к начальной стадии диеты сушка тела для женщин, необходимо ее усилить. Теперь следует почти исключить из рациона фрукты. Формула расчета поступления углеводов теперь будет в виде «на 1кг массы тела — 1гр углеводов», то есть женщине весом 60кг можно будет включить в свое меню не более 60гр углеводов в сутки. Кроме того, это количество следует все время уменьшать.

Белков в организм должно поступать 4/5 от рациона, жиров — 1\5. В вечернем меню следует оставить творог, йогурт, отварную куриную грудку, и никаких приправ, углеводов и жиров, последние должны быть включены в утренний и дневной рацион питания.

Интересно, что процесс диеты идет уже намного легче, чем в первую неделю, организм постепенно привыкает и уже не так протестует).

Третья неделя: что не забыть?

Углеводы практически отсутствуют в меню, максимум, который можно себе позволить — это 0.5гр углеводов на 1 кг массы тела. Теперь следите за ответом организма — две недели углеводного голодания могут отразиться негативно на состоянии, например, может кружиться голова или появиться ацетон в крови (вы почувствуете его запах, если он появится). Рекомендуем начать принимать витамины.

Как себе помочь? При первых признаках такого недомогания выпейте стакан фруктового сока. В меню обязательно остаются молоко, творог, куриная грудка, яйца, отруби. Исключаем злаки/зерновые. Воды можно пить не более 1,5 л в сутки.

Четвертая неделя: продолжаем

Меню следующей семидневки может быть похожим на рацион третьей недели. Следите за общим самочувствием. Если чувствуете, что некомфортно, используйте меню второй недели.

Пятая неделя: «выходим из состояния»

Постепенно заставляем организм прийти в себя. Повторяем меню первой недели. «Возвращаем» большое количество не газированной воды, продолжаем тренироваться по индивидуальной схеме в спортзале.

Можно ли использовать другие диеты при сушке? Какие?

Безусловно, есть альтернатива, однако это не будет диета для ленивых. Например, 16/8 — диета, при которой рекомендуется ничего не есть в течение 16 часов и 8 часов кушать как положено. Важно, чтобы 16-часовое голодание начиналось сразу же как только человек проснулся. К примеру, Маша легла спать в 22.00, встала в 8.00, а в 14.00 уже может спокойно кушать. Чай и кофе без сахара разрешаются в разумных пределах. Безусловно, при этом следует отказаться от жирного, острого, копченого жареного и т.д. Есть овощи, фрукты, мясо, злаки.

Какие упражнения для сушки тела стоит использовать? Видео

Предлагаем познакомиться с упражнениями, которые рекомендуется делать женщинам при сушке тела:

Кому помогла сушка и специальная диета? Отзывы

Марк. 26 лет . «Сидел на диете сушка тела всего несколько дней, а сбросил 3 кг. Конечно же, тренировался. Так хотелось сладенького! А на хлеб смотрел голодными глазами… Никаких побочных эффектов не почувствовал, вес до сих пор держится в норме. Очень рекомендую диету.»

Мария, 25 лет . «Я сидела на диете две недели — это очень тяжело… Постоянно чего-то не хватает, постоянно кружится голова… Сбросила несколько кг, но теперь у меня в рационе только сбалансированное питание.»

Маргарита. 30 лет. «За 4 месяца сбросила 10 килограммов, волосы и ногти. Уже год как не худею по этому методу, а восстановиться никак не могу…»

Лилия, 35 лет. «Для меня это был удар, конечно. Но я вовремя стала пить витамины, рыбий жир. Конечно, были проблемы и головокружение, но результат очень порадовал. Рекомендую, прежде чем садиться на диету, потренироваться в спортзале сначала.»

Плюсы и минусы диеты сушка тела для женщин

Удачного похудения!

Один из самых популярных и действенных способов избавления от лишних килограммов является сушка тела, подразумевающая специальную диету и физические нагрузки с уклоном на некоторые упражнения. Что такое сушка тела для девушек? Как меню на месяц по дням поможет добиться нужного результата? Об этом детально вы можете почитать в статье.

Определение

Само определение пришло к нам, простым людям, из профессионального спорта: во время подготовки к разным турнирам, бодибилдеры сушат свою фигуру, для того чтобы были хорошо видны наработанные мышцы. С помощью специального питания, они добиваются значимых результатов из-за исключения углеводов, уменьшения употребляемых калорий. Таким образом, они сушат тело и полностью избавляются от жирового слоя, с помощью активизации метаболизма, сохранив мышечную массу.

Для качественной домашней сушки понадобиться:

Четкая система тренировок.
Инвентарь (гантели и пр.).
Грамотно составленное меню.

Правила домашней сушки

1.Расходовать больше, чем приобретать. Необходимо тратить больше калорий физическими нагрузками, чем получать из употребляемой еды в течение дня.

2. Дробное питание. Чтобы ускорить обмен веществ питайтесь как можно чаще небольшими порциями. Разбейте каждый приём пищи на несколько частей. Один приём пищи должен помещаться в ладонь.

3. Вода. Каждый день нужно пить не меньше 2 литров воды, не считая чая и кофе.

4. Минимум жира. Придется на время сушки снизить потребление жирных продуктов. Абсолютное исключение может привести к неприятным последствиям.

5. Строгий контроль углеводов. Несмотря на то, что углеводы полезны для человеческого организма, их придется урезать и в дальнейшем строго контролировать поступление.

6. Больше белка. Он поможет при такой диете сохранить тонус мышц.

7. Режим, прежде всего. Очень важно четко следовать каждому правилу и не отступать от плана похудения. Каждый продукт надо взвешивать кухонными весами.

Примерное меню:

08:00 – 250 мл очищенной воды
08:30 – 60 г овсяной крупы и половинка грейпфрута
10:00 – 40 г отварной гречки, 80 свежих овощей, 1 белок, 1 ч. л. льняного масла
12:00 – 100 г творожной массы, 50 г овощей, 1 ч. л. оливкового масла
14:00 – 15:00 – физические тренировки
16:30 – 40 г отварной рисовой крупы, 50 г отварной грудинки, 60 г овощей, стакан грейпфрутового сока (без сахара)
18:00 – 80 г запечённого куриного филе с 50 г овощей
20:00 – 150 г творожной массы

Что входит в круговую тренировку

Наклоны с гантелями – 20 раз.
Глубокий присед с гантелями – 15 раз.
Отжимания от скамьи – 10 раз.
Висеть на турнике и поднимать ноги – 10 раз.
Прыжки на скакалке – 1 минута.

Отдохнуть 1 минуту, после чего все начать сначала. Такой круг необходимо повторять до 6 раз. То есть, получается вот как: круговая – перерыв – круговая – перерыв и далее.

Лилия, 18 лет, Анапа.

Всем большой привет! 1 год назад я была полной девочкой с кучей комплексов. Бывший уже парень во время расставания наговорил кучу неприятных слов по поводу моих форм. Это, естественно меня очень сильно задело. Первые несколько недель была в состоянии депрессии, много ела и плакала. Но в один момент мне все это надоело, и я решила доказать прежде всего себе что могу быть стройной и привлекательной.

Абонемент в зал очень дорогой, потому моим спасением оказался домашний спорт. Просмотрев множество видеороликов с описанием упражнений, перешла к действиям. Пресс, приседания, выпады, отжимания – это мои лучшие друзья. Делала их через день, чтобы тело могло отдохнуть. За полгода таких физических нагрузок без диеты сбросила около 10 кг. Поняла, что могу больше и начала заниматься каждый день. В итоге за 1 год привела себя в полный порядок. Единственное что меня не устраивает – это то, что наработанные мышцы были спрятаны под небольшим слоем жира.

Прочитав статью, поняла, что нужно попробовать просушиться. Для меня это первый такой опыт, потому возможны были допущены ошибки. Но очень мотивировали фото девушек сушивших тело с помощью меню на месяц по дням. Было сложно, учитывая то, что я никогда не ограничивала себя в сладком и жирном. Но все же смогла добиться небольшого результата. Рада, что нашла полезную информацию здесь!

София, 21 год, Севастополь.

Здравствуйте! Я с самого детства имею склонность к полноте. И если маленькой вообще не переживала по этому поводу, то уже в подростковом возрасте начались реальные проблемы. Сверстники и старшеклассники в лучшем случае не обращали внимание на меня, в худшем – пускали нелестные шуточки, что очень обижало. Хуже всего-то, что я очень ленивая и соответственно не любила все, что связано с активным образом жизни. поможет быстро сбросить вес.

Но ситуация заставила кардинально изменить своим вкусам и желаниям. Мне уже было почти 20 лет, а жизнь оставалась прежней. Пришлось все-таки строго взяться за свою фигуру. Начала бегать по утрам два раза в неделю, ежедневно качать пресс, приседать и отжиматься. Последнее упражнение давалось с наибольшим трудом, но я старалась. В итоге за 8 месяцев режима (сладкое и соленое пришлось сократить), сбросила почти 20 кг! Но мне не нравилась моя фигура, казалось, что чего-то не хватает.

Одна знакомая как то упомянула о сушке. Если честно до недавнего времени понятия не имела что это. Данная статья все подробно объясняет. Она, можно сказать, дала мне толчок в нужное направление. Пишу свой положительный отзыв о сушке тела для девушек меню на месяц по дням, потому как нахожусь процессе и уже замечаю на своем теле результаты стараний. Сушиться действительно трудно, но оно того стоит. Как хорошо, что нашла эту статью. Спасибо!

Сушка тела, прежде всего, предполагает постепенное снижение калорийности рациона (создается дефицит от 10 до 30%), в зависимости от прогресса жиросжигания и конечной цели спортсмена.

Питание на сушке достаточно строгое – с подавляющим большинством вредных вкусностей придется распрощаться. Первым делом следует сократить количество быстрых углеводов и животных жиров. В идеале – убрать вообще.

Диета (сушка) также предполагает потребление достаточного количества жидкости, не менее 2,5 литров. Если выпивать меньше, обменные процессы замедлятся, что в свою очередь притормозит и сжигание жира. Соблюдать питьевой режим нужно и потому, что при обезвоживании кровь сгущается, что при интенсивных тренировках является нежелательным для сердца.

Пейте больше чистой негазированной воды!

Весь процесс сушки подразумевает обязательные замеры параметров и взвешивание спортсмена. Если толщина жировых складок уменьшается, и вы при этом теряете от 1 до 3 килограммов в месяц, диету можно считать эффективной.

Главные правила сушки

Если коротко, сушка тела для девушек и мужчин – это особый принцип питания, который базируется на употреблении преимущественно низкоуглеводной и белковой пищи. Диета подразумевает постепенное снижение жировой прослойки с сохранением мышечной массы .

Сушка тела показана людям, имеющим достаточное количество мышечной массы, не страдающим от ожирения.

Как правило, такое питание практикуют соревнующиеся спортсмены, профессиональные культуристы, бодибилдеры с целью привести тело в требуемый вид и попасть в необходимую весовую категорию. В идеале атлеты худеют под присмотром опытных инструкторов, благо диета достаточно строгая.

Если вы решили «просушиться» для себя, следует помнить простые правила:

Начинайте постепенно (для плавного вливания в процесс разработано специальное поэтапное руководство, о котором мы напишем ниже).
Кушайте небольшими порциями 5 – 6 раз в день (через каждые 2 – 3 часа). Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после (только аминокислоты и протеин). Не менее 40% суточного белка можно получать из протеиновых коктейлей, остальные 60% – из продуктов питания.
Помните о чистой воде – не менее 30 мл на каждый 1 кг массы тела (в дни интенсивных тренировок и в жару можно больше).
Похудение на сушке подразумевает сбалансированный рацион: необходимо потреблять не менее 10% ненасыщенных жиров, рыбу, Омега-3. Кушайте каши, овощи, орехи, принимайте достаточное количество клетчатки и не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов. Количество фруктов и ягод на сушке ограничено, поэтому обойтись без витаминчиков из магазина вряд ли удастся.
В этот период необходимо много и усердно тренироваться, чередуя силовые упражнения с кардионагрузками. Оптимальный вариант в каждом конкретном случае составит фитнес-инструктор или тренер.
Периодичность диеты на рельеф – не чаще 1 раза в год.

Только в этом случае сушка тела в домашних условиях будет результативной и не окажет негативного воздействия на здоровье.

Что можно и чего нельзя на сушке: список продуктов

В период сушки необходимо полностью исключить : кондитерские изделия, сладости, выпечку, любой алкоголь, макароны, хлеб, белый рис, копченые, жареные и жирные блюда, мороженое, майонез и другие жирные и сладкие соусы, жирный сыр, колбасные изделия, консервы, снеки.

В небольших количествах : зерновые каши, растительное, оливковое, льняное масло (полностью обезжиренная пища — прямой путь к ухудшению обмена веществ). Также можно испортить кожу и волосы. У девушек могут возникнуть проблемы с циклом.

Рекомендуется кушать : нежирное мясо (телятину, крольчатину, куриную грудку, индейку), рыбу, нежирные молочные и кисломолочные продукты, яйца (белка можно много, желтка – ограниченное количество), бурый и дикий рис, фасоль, чечевицу, немного грибов, овощи и фрукты (в небольшом количестве), зелень, спортивное питание.

Сушка: меню и план питания

Переходить на сушку надо постепенно (резкий переход на белковую пищу вреден для вашего здоровья). Чтобы начинать совершенствование рельефа плавно, разработан поэтапный план , которому необходимо следовать.

Сушка тела для мужчин и женщин несколько отличается в составлении схемы питания: у женщин снижение углеводов более постепенное, а количество остается несколько большим, чем у мужчин. Базовые принципы остаются без изменений.

Сушка тела на месяц. Первый этап диеты

Первый этап длится 4 недели. БЖУ – белки 50%; жиры 20%; углеводы 30%.

Примерное меню:

Завтрак: нежирный творог – 200 г, цельнозерновой тост, фрукт
Обед: рыба на пару или тушеная грудка или говядина – 200 г, каша, сваренная на воде без сахара, молока и масла (любая, кроме белого риса) – 100 г, салат из свежих овощей – 100 г
Ужин: мясо птицы – 150 г, тушеные овощи – 100 г, каша – 100 г

Второй этап (безуглеводный)

Второй этап длится всего 7 дней. БЖУ – белки 70%; жиры 20%; углеводы 10%.

Разрешены только сложные углеводы (в первой половине дня). Тосты и любой хлеб, даже цельнозерновой исключаются, фрукты – тоже. Количество вареной каши резко сокращается. В остальном можно следовать схеме первого этапа.

Белковый салатик с кальмарами за 5 минут

Третий этап (выведение воды)

Продолжительность – одна неделя (7 дней). В этот период сушки из меню исключаются все углеводы, а обычная вода заменяется дистиллированной. Другие продукты из первого этапа остаются в ограниченном количестве.

Завтрак: салат из свежих овощей – 120 г, отваренный белок яйца – 7 шт., 1 ст. л. ложка любой вареной крупы
Второй завтрак: 2 ст.л. любой вареной крупы, куриная грудка – 120 г, свежий овощ
Обед: рыба тушеная или на пару – 200 г, салат из свежих овощей без добавления соли
Полдник: спортивное питание
Ужин: морепродукты вареные или на пару – 200 г, зелень

Противопоказания

Сушка тела для девушек в домашних условиях, как, впрочем, и для мужчин – мера кардинальная, к которой не следует прибегать часто и без нужды. Повторимся, обычно это удел спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Кроме того, «сушиться» можно только абсолютно здоровым людям.

Ни в коем случае не разрешается такая диета детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.

Другие противопоказания:

заболевания печени и почек;
сахарный диабет;
заболевания сердца и сосудов.

Да, сушка эффективна. Да, план действий прост и ясен. Да, это недорого. Плюсов много, но не стоит на это «подсаживаться», если вы не связаны со спортом.

Каким должен быть рацион питания для набора мышечной массы у мужчин

Ты прочел мою статью Как накачаться худому парню, купил абонемент в тренажерный зал, поднимаешь там всякие гантельки со штангами и, казалось бы, все классно, через недельку-другую накачаешься.

Но результата нет, нет заветных бицепсов размером с Эверест? Тогда неси бегом гречу с курой, усаживайся поудобнее и читай.

Сегодняшний материал о том, как питаться, чтобы набрать вес худому мужчине.

В чем может быть проблема?

Проблем может быть достаточно много, и лучше тебя в этом никто не разберется. Посмотри правде в глаза и признайся самому себе, что является причиной того, что ты все еще не можешь дать отпор девочке из соседнего подъезда, которая отбирает у тебя мороженое:

я человек-воробушек и мне хватает одного кусочка хлеба на 3 недели;
я люблю печенье и конфеты, а ваши каши с мясом вертел я на шампуре;
что я, в армии, что ли, чтобы режим соблюдать, захочу — целый день есть не буду, захочу — в 2 часа ночи холодильник опустошу.

Ты ешь очень мало

Первая проблема заключается в том, что на кухне ты работаешь не так усердно, как в зале.

Твои энергозатраты выше, чем энергопотребление. А это самая большая ошибка для парней с худым телосложением.

Если ты регулярно и правильно тренируешься, а масса не прет, значит, ты должен есть больше.

Ты ешь не то, что нужно

Есть нужно много, конечно, но это не значит, что в ближайшем Макональдсе у тебя должен быть именной столик. Это приведет лишь к появлению третьего подбородка, который будет изящно развеваться на ветру, а ночью обнимать и согревать лучше любой девушки.

Безусловно, мышцы тоже будут расти, но они будут спрятаны настолько глубоко, что сам Индиана Джонс не сможет их отыскать.

Со временем ты вступишь в ряды армии пухлых парней, сотрясающих интернет вопросом, как перегнать жир в мышцы. Но учти, что эта древняя магия доступна не каждому, поэтому есть всякую гадость — не самый лучший вариант.

Режим питания, не дающий тебе поправиться

Ни к чему хорошему такой вариант тоже не приведет. Даже если за один прием покроются все энергозатраты за день. Все полученные из еды элементы просто не усвоятся и пойдут на корм аллигаторам, которые живут в канализации, если вы понимаете, о чем я.

К тому же это дико замедляет метаболизм и сводит ваши шансы каким-то образом стать Геркулесом на нет.

Что, как и когда правильно есть?

Для того, чтобы набирать более качественно, нужно разобраться, достаточно ли ты вообще ешь. Для начала нужно высчитать необходимые для твоей диеты БЖУ (белки, жиры, углеводы). Сделать это не так сложно, нужно просто знать свой вес.

На 1 кг собственного веса тебе нужно насобирать:

2 г белка;
0,7 г жиров;
4 г углеводов.

Это будет твой стартовый план.

Если с этим количеством БЖУ ты все равно не набираешь, то постепенно увеличивай их, приоритет отдавай углеводам.

Исходя из этих цифр нужно будет подобрать продукты, которыми ты будешь это количество набирать.
Оптимально будет сделать 3-4 приема.
Завтракать нужно обязательно, это самый основной прием пищи.

После ночного сна наши запасы энергии в организме истощены, их обязательно нужно пополнить. Это должны быть преимущественно углеводы, а также белок, например, какая-нибудь каша и яйца. Бутерброды с чаем не построят вам фигуру вашей мечты.

Днем тоже нужно есть в основном углеводы, но и белка должно быть достаточно. Это опять же каши и, например, мясо.

Вечером нужно отдавать преимущества белку. Не забывайте про овощи, безумно полезная штука. Калорий в них, конечно, мало, но если нарезать их в салатик и заправить растительным маслом, то ты сможешь добрать пару сотен калорий абсолютно не напрягаясь.

Вечером же в рационе должен преобладать белок. Мясо, рыба, яйца. Углеводы тоже лишними не будут, но упор на них уже делать не стоит.

Слышали про правило «Не есть после шести»? Ему следуют девочки из группы «40 кг». Малоизвестный факт: подписчицы данного паблика обладают фобией включенного вентилятора.

Есть можно за 1-2 часа до сна. Но что можно есть? Это должны быть белковые продукты, которые достаточно быстро перевариваются. Тот же творог, например. Белок из него будет насыщать наш организм долгое время в течение сна, это ли не чудо?

Пример рациона питания для худого парня

Калорийность твоего рациона будет зависеть от твоих начальных параметров. Если ты весишь не больше мешка картошки — начинай с диеты №1, если ты парень более упитанный, то к твоим услугам рацион под №2, ну а если ты и так уже далеко не худенький, да к тому же высокий, но хочешь набрать еще больше мышечной массы — приступай к режиму питания в пункте №3.

1850 ккал

Для примера рассмотрим начальный рацион для парня весом 60 кг, его количество БЖУ за день будет примерно таким:

белки — 120 гр;
жиры — 42 гр;
углеводы — 240 гр.

Разделим мы это на 4 приема:

Завтрак, первый прием. Состоит он из 70 г овсянки, 3 яиц и 20 г меда. В этой порции содержится примерно 28 г белка, 21 г жиров, 59 г углеводов, итого 540 калорий.
Второй прием будет считаться перекусом после плотного завтрака. Это всего 2 банана, то есть примерно 3,5 г белка, 1 г жиров, 50 г углеводов и 230 калорий.
Следующие два приема будут одинаковыми, это будут обед и ужин. Выглядят они следующим образом: 70 г гречки, 120 г куриного филе, салат из огурцом, помидором, капусты и листьями салата, заправленный растительным маслом. Это примерно 39 г белка, 10 г жиров, 49 г углеводов и 430 калорий в каждом приеме.
Завершающим прием будет перед сном. Закидываем 100 гр творога, 1 банан, смотрим мультики, чистим зубки и спать. А получим мы из этого приема примерно 20 г белка, 2,5 г жиров и 30 г углеводов.

Что же мы имеем в итоге? За день у нас получилось наесть 129 г белка, 45 г жиров, 236 г углеводов, и потянет это все на 1850 калорий.

Еще раз повторюсь, это тот минимум, который ты должен поглощать ежедневно, чтобы начать расти, при весе 60 кг или меньше. Если от этого ты не растешь, то добавляй еще. Обрати внимание, что масса круп указана в сухом виде, после варки масса станет больше.

2800 ккал

Следующий пример – рацион на 2800 калорий для невероятной машины весом аж 75 кг, который одним взглядом ломает кости качкам, занявшим его тренажер.
БЖУ такого рациона:
Белки – 180 г
Жиры – 105 г
Углеводы – 296 г
И снова делим этот рацион на 4 приема:

Первый прием будет состоять из 100 г великолепной овсянки, 50 г вкуснейших хлебцов с не менее вкусными 30 г арахисовой пасты, в кашу можно добавить 30 г изюма ну а белок добираем тремя белоснежными яйцами. Итого мы имеем 44 г белка, 38,4 г жиров, 113 г углеводов и 970 г калорий.
Второй прием организуем из 50 г отличного риса, 50 г все тех же вкуснейших хлебцов (можно даже другого вкуса, не такие, как утром, ведь ты свободный человек и можешь делать, что захочешь), еще нужно сделать с любовью салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и добавить туда 5 г оливкового масла. Не забудь про 100 г курицы, чтобы твои мышцы были мощными, как у Геракла. Ну и закинься 100 г халвы, чтобы уж наверняка. И вот ты получил еще 44,8 г белка, 38 г жиров, 125,7 г углеводов, а это между прочим 1018 калорий.
В третьем приеме тебе обязательно нужна будет 50 г гречи, без нее никуда. Еще нужно будет наловить 200 г рыбы, ну или купить ее в магазине. И снова салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла. А еще добавь 50 г сыра. Таким образом, легко и непринужденно ты получишь 53,5 г белка, 23,8 г жиров, 34,4 г углеводов и 561 калорию.
В четвертый прием, чтобы твои мышцы смогли покорить всех твоих одноклассниц, а может даже и классную руководительницу, тебе нужно будет 200 г творога, а, чтобы тебе снились только хорошие сны, добавь туда 1 апельсин. А это еще ни много, ни мало 37,8 г белка, 4,4 г жиров, 22,8 г углеводов и 278 калорий.

3700 ккал

А теперь пришло время тяжелой артиллерии. Сейчас ты увидишь рацион на 3700 ккал. Если ты зверь весом 90-95 кг, то этот рацион именно для тебя.

Хочу заметить, что этот рацион даст тебе:

232 г белка;
143 г жиров;
379 г углеводов.

Этот рацион будет включать уже 5 приемов:

На завтрак тебя ждет 100 г свежеприготовленной овсянки с 30 г изумительного изюма и 30 г шикарных грецких орехов. Еще тебе понадобятся 50 г сыра и 15 г золотистого меда, а еще не забудь про то, что у тебя есть яйца! 4 штуки ты должен проглотить на завтрак. И вот, легким движением челюстей ты получаешь 56,2 г белка, 62,2 г жиров, 95 г углеводов и 1157 калорий.
Следующий прием у тебя будет состоять из 100 г нереально вкусных хлебцов, обмазанных 50 граммами арахисовой пасты и 1 ароматным бананом. Бананом хлебец не обмазывай. Это еще 22,9 г белка, 25,3 г жиров, 85,7 г углеводов и 665,1 калорий.
На обед в тебя залетает 100 г отборнейшего риса, 200 г куриной грудки, салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла. А еще не забудь про халву, ее нужно будет утоптать 100 г. Можешь мне не верить, но это 66,7 г белка, 38,3 г жиров, 137 г углеводов и 1158 калорий.
А теперь ужин. Это 50 г всеми любимой гречи, обязательно салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла туда плеснуть не забудь, а еще обязательно организуй 250 г рыбы, без нее весь план массонабора пойдет коту под хвост. И это еще 48,8 г белка, 11,3 г жиров, 34,4 г углеводов и 426 калорий в нашу мышестроительную копилочку.
А последний прием будет состоять из 200 г нежирного, поблескивающего на солнце, вкусного творога и киви в количестве 2 штук. Казалось бы, мелочь, но это еще 38 г белка, 5,2 г жиров, 27,2 г углеводов и 302 калории.

Блюда своего меню ты можешь подбирать в зависимости от предпочтений, благо, на упаковках продуктов всегда указана калорийность и пищевая ценность. Не лишним будет установить приложение для подсчета калорий на свой смартфон — так ты будешь всегда в курсе, сколько уже съел и сколько осталось.

Что еще поможет для набора мышечной массы?

Если ты по какой-то причине не можешь есть так много, например, ты съел столько, что не можешь дышать, то можно воспользоваться спортивным питанием. Оно значительно упрощает нам жизнь.

Быстро готовится, быстро усваивается, места занимает минимум — мечта, одним словом.

Если тебе такой вариант подходит, то читай статьи про гейнер и протеин для худых парней, я подготовил их специально для тебя.

Готов поспорить, что у тебя ко всему прочему худые ноги. Эта проблема очень глобальна и требует отдельного подхода, поэтому для тебя я написал статью о том, как сделать толще худые ноги.

И конечно же не забывай качаться, ведь чтобы набрать качественно, ты должен давать мышцам нагрузку, так они будут расти. Если ты никак не можешь заставить себя пойти в качалку из-за лени или неуверенности, читай мою статью о том, как начать заниматься спортом.

Заключение

Если ты делаешь все правильно, но вес все равно стоит, значит нужно есть еще больше. Ты должен есть всегда и везде при любой удобной и неудобной возможности. Дома, на работе, на учебе, на свадьбе брата троюродной тети, на похоронах любимого попугайчика — везде.

У тебя идет собеседование на работу твоей мечты, а ты проголодался? Достань свой ланч бокс и наверни гречи. На работу тебя могут не взять, зато ты станешь мощным, как скала.

Нужно есть так много, чтобы тебе пришлось брать кредит для покупки второго холодильника.
Нужно есть так много, чтобы всплывающая реклама на сайтах показывала адреса ближайших оптовых складов куриных грудок и гречи.
И не забывай качаться, а то результатом твоих стараний станет лишь пышный жирок, на радость маме.

Питание для набора мышечной массы для мужчин: правильное меню рациона для увеличения мышц на неделю и месяц

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин, желающих обрести выраженную мускулатуру должно быть сбалансированным и подстраиваться под цели тренировок.

Мы подготовили для вам несколько вариантов меню для тренировок на рельеф, силу и рост мышц, по которым вы сможете составить рацион на неделю и придерживаться месяц или два.

Единственно, что потребуется — это увеличение или уменьшение суточной калорийности, в зависимости от поставленных целей и промежуточных результатов.

Питание это путь к получению фигуры вашей мечты. Ваш рацион поможет прийти в форму; набрать мышечную массу, усилить рельефность мышц (сжечь жир) или сохранить прежний вес.

Выберите себе рацион питания для набора мышечной массы и составьте режим и правильного сочетания диеты и тренировок для роста и рельефа мышц.

Пища дает вам энергию, чтобы вы могли должным образом выкладываться на тренировке. Но правильное питание также способствует росту и восстановлению мышц после тренинга.

Предложенный режим питания включает все необходимое для наращивания мышечной ткани и получения выраженного рельефа.

Калории и макронутриенты

При стремлении к любому результату – для увеличения мышечной массы, жиросжигания и сохранения массы тела – питание является важнейшим компонентом процесса! Еда, измеряемая в калориях, подпитывает и трансформирует ваше тело.

Уровень употребления калорий определит, какую фигуру вы получите:

Наращивание мышц: Если вы хотите нарастить мышцы, вашему организму понадобится больше энергии, чем прежде, чтобы обеспечить рост вашего тела. Вам нужно употреблять калорий больше, чем тратить, т.е. прибегнуть к избытку калорий. Однако форсированное увеличение калорийности питания приведет к накоплению жира. Только умеренность и постепенность позволят контролировать результат, и избежать образования жировых отложений.
Поддержание массы тела: Это легкая задача, когда вы употребляете и сжигаете равное количество калорий, другими словами, когда вы соблюдаете поддерживающий уровень калорий. Именно с определения этого показателя и стоит начинать, чтобы в дальнейшем наметить стратегию питания для роста мышц или жиросжигания.
Рельеф: Для проявления рельефа мышц расход калорий должен превышать их поступление. Т.е. речь идет о дефиците калорий. В этом случае ваше тело будет черпать энергию из расщепления жировых отложений, что повлечет за собой снижение веса. Но ваш организм может с тем же успехом перерабатывать и мышечную ткань, что совсем нежелательно. Следовательно, стоит сбрасывать вес постепенно. Слишком быстрая потеря массы тела угробит ваше здоровье.

Правильные пропорции макронутриентов

Макронутриенты представляют собой питательные вещества, которые должны поступать в организм в больших объемах: углеводы, белки и жиры. Следует высчитывать оптимальные пропорции макронутриентов согласно вашим фитнес-целям: нарастить мышцы или сжечь жир. Простыми словами, на данное соотношение влияет:

Ваш тип телосложения: Некоторые люди больше склонны к полноте, чем остальные. Им нужно сильнее урезать потребление углеводов и жиров по сравнению с другими желающими «подкачаться».
Ваша фитнес-цель: Работающим на рельеф показано другое соотношение макронутриентов в сравнении с набирающими мышечную массу.
Ваш пол: Генетически мужчины больше приспособлены к наращиванию мышц, чем женщины.

Пропорции макронутриентов в зависимости от фитнес-целей

Данный рацион основан на универсальном соотношении макронутриентов для любой из задач: при массонаборе, сушке и сохранении веса. Как уже говорилось прежде, у нас у всех разные типы фигур, поэтому вам придется самостоятельно откорректировать эти пропорции для достижения максимальных результатов.

Рекомендуются следующие варианты соотношения макронутриентов:

Наращивание мышц: углеводы – 40 %, белки – 40 %, жиры – 20 %
Сохранение массы: углеводы – 35 %, белки – 35 %, жиры – 30 %
Рельеф: углеводы – 30 %, белки – 40 %, жиры – 30 %

Полезные жиры

«Стоит ли мне исключить жиры, если я собираюсь подсушиться?». Хороший вопрос. В действительности существует несколько видов жиров. Одни из них вредные, а без других организму не обойтись.

Для сжигания жиров в организме необходимо не только создать дефицит калорий, а добавления омега-3 полиненасыщенных жиров поможет улучшить процесс использования подкожного жира в качестве источника энергии.

Польза продуктов это не решающее условие правильного питания

В наши дни здоровое питание подразумевает употребление продуктов, содержащих мало жиров и много микронутриентов: витаминов и минералов. Действительно, богатая витаминами еда приносит пользу здоровью. Однако даже при употреблении исключительно здоровой пищи можно не получить желаемого результата, если общая калорийность питания не соответствует норме. Звучит справедливо, не так ли?

Иными словами: калории это калории. В первую очередь необходимо сконцентрироваться на макронутриентах не зависимо от того, насколько полезны их источники. Против науки не попрешь!

Частый прием пищи улучшит ваше самочувствие

Обычно люди, в свое время перепробовавшие множество диет, ни на одной не продержались до конца, ведь это сложная задача. Большинство их основываются на введении ограничений в еде. Поэтому лишнее съеденное рисовое зернышко вызывает у вас чувство вины. Однако способность соблюдать суточную дозу макронутриентов куда важнее.

И при наборе мышечной массы, и при питании на рельеф мы будет ориентироваться на 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса. Но допустимо набирать нужное количество калорий за меньшее количество приемов пищи, это не столь важно.

Почему? Потому что 3-4-х разовое питание позволит не ощущать голода, и снизит тягу к вредной еде. Предложенный план питания для мужчин послужит вам примером, который вы сможете подстроить под свой режим дня. Не забывайте перекусывать между главными приемами пищи, и контролируйте уровень макронутриентов!

Суточная норма калорий для мужчин

На вашу норму калорий влияет возраст, рост, пол и количество тренировок в неделю. Воспользуйтесь калькулятором калорий.

Здоровому мужчине со сбалансированным рационом и умеренным уровнем активности понадобится 2300-2500 калорий. Возьмем эти цифры за основу.

Переводим проценты в граммы

Рассчитать количество каждого макронутриента в граммах довольно просто.

Для начала установим калорийность одного грамма каждого из них:

Углевод: 4 Ккал/г
Белок: 4 Ккал/г
Жир: 9 Ккал/г

Теперь, возьмем наши 2500 Ккал и пропорции макронутриентов для сохранения массы тела:

35 % углеводов: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 г
35 % белков: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 г
30 % жиров: 2500 x 0,3 / 9 = 83,3 г

Чит-мил

Разрешается побаловать себя чит-милом раз в неделю. Забудьте о подсчете калорий. Это заслуженная награда за ваши труды!

Мужской план питания для поддержания веса

На структуре этого плана питания будут базироваться все остальные, поэтому делайте пометки. Кое-какие изменения в нем позволят выйти на требуемый уровень макронутриентов.

Показатели нормы

Углеводы: 35 %
Белки: 35 %
Жиры: 30 %
Калории: 2500 Ккал

Прием пищи № 1 – Завтрак (420 Ккал)	Перекус № 1 – Утро (350 Ккал)
250 мл обезжиренного молока (1 стакан)	40 г миндаля
0,5 крупного банана	1 яблоко
20 г овсяных хлопьев
32 г арахисового масла (2 ст. ложки)

Прием пищи № 2 – Ланч (630 Ккал)	Перекус № 2 – Предтренировочный (330 Ккал)
60 г белого риса басмати	375 мл обезжиренного молока (1,5 стакана)
30 г миндаля	1 яблоко
200 г брокколи	1 порция сывороточного протеина (25 г)
1 куриная грудка

Перекус № 3 – Посттренировочный (350 Ккал)	Прием пищи № 3 – Обед (420 Ккал)
0,5 большого банана	200 г зеленых бобов
2 порции сывороточного протеина (50 г)	100 г моркови
250 мл обезжиренного молока (1 стакан)	120 г замороженного филе семги
1 ст. ложка оливкового масла

Программа питания для набора мышечной массы для мужчин

Режим питания для роста мышц строится подобным образом. Однако мы введем избыток калорий, немного откорректировав продукты.

Показатели КБЖУ

Углеводы: 40 %
Белки: 40 %
Жиры: 20 %
Калории: 3000 Ккал

Продукты, добавленные или удаленные из рациона для поддержания массы тела

Прием пищи № 1 – Завтрак	Перекус № 1 – Утро
32 г арахисового масла (2 ст. ложки) вместо 16 г	40 г миндаля вместо 20 г
40 г овсяных хлопьев вместо 20 г	250 г греческого йогурта с жирностью 0 %
1 большой банан вместо 0,5
1 порция сывороточного протеина (25 г)

Прием пищи № 2 – Ланч	Перекус № 3 – Посттренировочный
100 г белого риса басмати вместо 60 г	1 большой банан вместо 0,5

Мужской план питания на рельеф

Жиросжигающий рацион строиться аналогично плану для поддержания веса. В этом случае мы немного изменим состав приемов пищи для образования дефицита калорий.

Показатели нормы

Углеводы: 30 %
Белки: 40 %
Жиры: 30 %
Калории: 2200 Ккал

Коррекция продуктов из рациона для сохранения массы тела

Прием пищи № 1 — Завтрак	Прием пищи № 2 – Ланч
Овсяные хлопья исключаются вместо 20 г	Белый рис басмати исключается вместо 60 г
48 г арахисового масла (3 ст. ложки) вместо 32 г	200 г моркови
10 г миндаля вместо 30 г

Прием пищи № 3 – Обед

Морковь исключается вместо 100 г

В заключение

С помощью представленного плана питания вы наберете мышечную массу и усилите рельеф. Помните, что это только шаблон структуры приемов пищи. Наши тела отличаются, обязательно прислушивайтесь к себе.

Подытожим все вышеизложенное:

Калории есть калории. Меньше переживайте о пользе продуктов, и фокусируйтесь на достижении нормы макронутриентов.
Питание позволит обрести тело вашей мечты!
Регулируйте суточную калорийность рациона согласно вашей фитнес-цели.
Соблюдайте пропорции макронутриентов, и прислушивайтесь к вашему организму.
Употреблять здоровую пищу полезно, но на диете из недорогих продуктов это не всегда удается.
Это примерный рацион, который вы можете подстроить под ваш бюджет.
Согласуйте план питания с вашим режимом дня.

При возникновении любых вопросов задавайте их в х ниже.

Правильный план питания для наращивания мышечной массы мужчине

Если ты только начал задумываться о построении правильного плана питания для роста мышц, останови свой взор на массонаборной диете, основанной на выборе правильных продуктов. Она позволит избежать однообразия в рационе и прибавить в мышцах, а не в жире.

Раньше основная масса бодибилдеров подходила к процессу массонабора в два этапа (да и сейчас многие этим грешат). Первый этап заключался в том, чтобы съесть как можно больше еды. Тренировки также были направлены на рост мышц.

Затем следовал этап сильнейшего урезания калоража, активного сжигания жира, что делалось для того, чтобы получить более стройное телосложение. Подобный подход отнимает очень много времени.

К тому же такое не совсем корректное отношение к своему телу может иметь негативные последствия на клеточном уровне.

Выход есть – массонаборная диета с использованием чистых, полезных продуктов. Из статьи ты узнаешь о том, что входит в понятие этой диеты, как правильно составлять списки продуктов питания для нее, как рассчитывать ежедневный калораж. В итоге ты получишь меню на 7 дней, которым сможешь воспользоваться для достижения своей цели.

Что такое массонаборная диета

Эта диета – по сути своей не диета, так как тебе не придется ограничиваться только рисом и отварной грудкой. Этот способ приема пищи поможет набрать мышечную массу без жира. С ней ты будешь чувствовать себя великолепно и снизишь риск возникновения хронических заболеваний.

Стандартное питание для людей, желающих набрать массу, допускает употребление жирной или сладкой нездоровой пищи, любимый фастфуд и прочие вредности. Делается это с единственной целью – получить лишние калории, чтобы после этого периода перейти на сушку.

Но совсем необязательно так питаться, лучше обратить свой взор на цельные продукты с пониженным содержанием жиров, богатые белком и содержащие умеренное количество углеводов.

Сделай выбор в пользу растительных масел, орехов, семян, авокадо. Выбирай сложные углеводы, продукты, богатые клетчаткой, а не рафинированное зерно, прошедшее много ступеней очистки.

Избегай сладостей и напитков с добавлением сахара.

Составь список покупок

Перед походом в магазин составь список продуктов, чтобы «случайно» не схватить с полки что-нибудь вредное.

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

Яблоки, бананы, апельсины, грейпфрут, клубника и черника. Малина, арбуз, дыня, киви, виноград, ананас, груши и персики.
Листовая зелень, сладкий перец, огурцы, сельдерей и брокколи. Цветная капуста, спаржа, брюссельская капуста, кабачки, помидоры, морковь и грибы.
Сладкий картофель, тыква, кукуруза, зеленый горошек, нут, фасоль и чечевица.

БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ

Курица, индейка или утка.
Нежирная говядина.
Лосось, тунец, тилапия, треска, палтус, сом.
Креветки, морские гребешки, краб и другие морепродукты.
Яйца.
Тофу.

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Коровье или миндальное молоко.
Нежирный творог.
Нежирный греческий йогурт.
Кефир.
Протеиновые коктейли.

ЦЕЛЬНЫЕ ЗЕРНА

Коричневый и дикий рис.
Овсянка.
Макароны из твердых сортов пшеницы.
Хлеб из цельного зерна.

ЖИРЫ

Орехи и ореховое масло.
Семена подсолнечника.
Авокадо.
Оливки и оливковое масло.

В твое меню НЕ ДОЛЖНЫ входить такие продукты, как белый хлеб, сладкие напитки, выпечка, продукты с высокой степенью обработки, жареное мясо, другие жареные продукты, сыр и фаст-фуд.

Высчитай свою норму по калориям

Для наращивания мышечной массы старайся есть примерно на 350 калорий больше, чем ты обычно употребляешь. Активному взрослому мужчине требуется около 2400-3000 калорий для поддержания своего веса. Поэтому, если ты занимаешься спортом с целью прибавить массу, ешь около 2750-3350 калорий в день.

Твои индивидуальные потребности в калориях зависят от твоего веса, обмена веществ и ежедневных затрат.
Чтобы ты имел представление о своих потребностях в калориях, воспользуйся следующей формулой:
Потребность в калориях для наращивания мышечной массы = 350 + (вес тела в кг х 35-39 калорий).

Например, если ты весишь 77 кг, тебе понадобится около 2695–3003 калорий в день для поддержания твоего веса. И около 3045–3353 калорий в день для роста мышечной массы в зависимости от того, насколько ты активно занимаешься с железом в тренажерном зале.

Узнай о необходимом для тебя количестве макронутриентов

Макронутриенты – это белки, жиры и углеводы, необходимые ежедневно в большом количестве для поддержания жизнедеятельности. Количество граммов каждого макронутриента напрямую зависит от индивидуальных потребностей в калориях для наращивания мышечной массы. При питании в 3200 калорий в день старайся употреблять:

Минимум 2 грамма белка на кг массы тела в день = минимум 154 грамма белка, если ты весишь 77 кг.
Около 45% твоих калорий должно приходиться на углеводы = 360 граммов.
Приблизительно 25% калорий должно поступать из жиров = 89 граммов.
Около 30% калорий должен составлять белок = 240 граммов.

Твои индивидуальные потребности в калориях и макроэлементах зависят от твоего нынешнего веса, целевого веса и уровня активности. Однако ты вполне можешь взять эту схему за основу при составлении плана питания.

Составь план питания

Составление плана питания и следование ему позволит тебе нарастить чистую мышечную массу. Он довольно прост, и включает в себя следующие пункты (за основу берем стакан объемом 200 граммов):

8 стаканов не крахмалистых овощей.
3 стакана фруктов.
4 стакана крупы или крахмалистых овощей.
3 стакана молока или протеина (сывороточного или казеинового). Также ты можешь принимать гейнер, который дополнит твой рацион необходимыми белками, углеводами, макро- и микроэлементами, витаминами.
500 граммов белковой пищи.
4 столовые ложки полезных жиров.
Не менее 16 стаканов воды.

Старайся есть около 6-7 раз в день, через каждый 2-3 часа. Это позволит избежать распада мышц при массонаборе.

Рассмотри следующий план питания, если тебе требуется 3200 калорий в день. У тебя будет 4 основных приема пищи и 3 перекуса между ними.

На завтрак, обед, и два ужина принимай по 1 стакану отварных крахмалистых овощей, 140 грамм белковой пищи, 2 стакана не крахмалистых овощей и 1 столовую ложку полезных жиров.

Перекусы: 1 стакан фруктов с 1 стаканом молочных продуктов или 1 колпачком протеинового порошка.

Знакомься с 7-дневным меню для набора чистой мышечной массы

Отталкиваемся от 3200 калорий в день.

День1

Завтрак: порция овсяной каши, 5 яиц, смешанных с 2 стаканами обжаренных грибов, 1 ст. л. оливкового масла.

Перекус: чашка ягод, 200 грамм нежирного творога, или порция протеинового коктейля.
Обед: 200 грамм каши из цельного зерна, 140 грамм отварной курицы (можно приготовить на гриле), 2 стакана брокколи на пару.
Перекус: 1 банан со стаканом обезжиренного йогурта или 1 порцией протеинового порошка.
Ужин: порция кукурузной каши, 140 грамм нежирной индейки, 200 грамм тушеного кабачка с ложкой масла.
Перекус: грейпфрут со стаканом миндального молока.
Поздний ужин: стакан тушеной фасоли, 140 грамм лосося на гриле, 2 стакана любых овощей с ложкой оливкового масла.

День 2

Завтрак: стакан листового салата, 140 грамм тофу, 400 грамм свежих помидоров и 1 столовую ложку авокадо.
Перекус: 1 стакан дыни со стаканом обезжиренного молока или 1 колпачком протеинового порошка.
Обед: чашка картофеля, 140 грамм запеченной грудки индейки, 2 стакана листьев шпината, столовая ложка заправки для салата на масляной основе.
Полдник: гроздь винограда со стаканом кефира или порцией протеинового коктейля.
Ужин: порция коричневого риса, 140 грамм креветок, 2 стакана отварной цветной капусты, приправленной оливковым маслом.
Перекус: апельсин, 200 грамм творога или 1 порция протеина.
Поздний ужин: порция отварной фасоли, 140 грамм курицы, 2 стакана овощей с ложкой масла.

День 3

Завтрак: цельнозерновой бублик, омлет из 5 яиц с 2 стаканами спаржи.
Перекус: яблоко со стаканом йогурта или порцией протеинового коктейля.
Обед: стакан отварного риса, 140 грамм тилапии, 2 стакана брюссельской капусты и оливковое масло.
Полдник: стакан дыни с кефиром или колпачком протеина.
Ужин: 1 стакан пасты из твердых сортов пшеницы, 140 грамм крабового мяса, морских гребешков или креветок, 2 стакана обжаренного цуккини с оливковым маслом.
Перекус: 1 стакан свежего ананаса со стаканом творога либо порцией протеинового порошка.
Поздний ужин: 1 стакан отварной чечевицы, 140 грамм утки, 2 стакана зеленой фасоли с маслом авокадо.

День 4

Завтрак: 2 кусочка хлеба из цельного зерна, 140 грамм индейки, 2 стакана овощного сока с ложкой авокадо.
Перекус: 1 стакан свежей черники с кефиром или колпачком протеинового порошка.
Обед: порция цельнозерновой пасты, 140 грамм куриной грудки, 2 стакана обжаренных грибов и 1 столовая ложка соуса песто на масляной основе.
Полдник: стакан вишни с мерной ложкой протеинового порошка.
Ужин: чашка отварной тыквы, 140 грамм постной говядины, 2 стакана огурцов с зеленью и ложка заправки для салата.
Перекус: стакан яблочного пюре (без добавления сахара) со стаканом нежирного йогурта или колпачком протеинового коктейля.
Поздний ужин: стакан коричневого риса, 140 грамм жареных креветок, 2 стакана обжаренного красного и зеленого болгарского перца с оливковым маслом.

День 5

Завтрак: порция отварного картофеля, 5 яиц, сваренных вкрутую, 2 чашки тушеного шпината с ложкой оливкового масла.
Перекус: кусочек арбуза со стаканом миндального молока или порцией протеинового коктейля.
Обед: 2 куска хлеба из цельного зерна, 140 грамм тунца в собственном соку, 2 стакана сельдерея и масло авокадо.
Полдник: 1 грейпфрут со стаканом кефира, или порция протеина.
Ужин: 1 цельнозерновая булочка, 140 грамм нежирной говядины, 2 стакана помидоров или огурцов и 1 столовая ложка авокадо.
Перекус: 1 средняя груша со стаканом йогурта либо 1 мерной ложкой протеинового порошка.
Поздний ужин: 1 стакан отварного дикого риса, 140 грамм запеченной индюшачьей грудки, 2 стакана отварной зеленой фасоли, грецкие орехи.

День 6

Завтрак: чашка овсяной каши, омлет из 5 яиц, приготовленный с 2 стаканами артишоков, ложка оливок.
Перекус: 1 стакан ежевики, порция нежирного творога или колпачок протеинового порошка.
Обед: стакан картофеля, 140 грамм запеченной трески, 2 стакана брокколи на пару и оливковое масло.
Полдник: 1 стакан нарезанных персиков с кефиром или колпачком протеина.
Ужин: чашка тушеной фасоли, 140 грамм нежирной индейки, 2 стакана овощного салата с заправкой для салата на масляной основе.
Перекус: 1 стакан нарезанных бананов со стаканом нежирного греческого йогурта или 1 ложкой протеинового порошка.
Поздний ужин: 2 куска цельнозернового хлеба, 140 грамм нарезанной куриной грудки, 2 стакана свежих стручков гороха и 1 столовая ложка авокадо.

День 7

Завтрак: 1 стакан жареного картофеля, 140 грамм постной колбасы, 2 стакана обжаренных грибов, ложка масла.
Перекус: порция клубники со стаканом обезжиренного молока или колпачком протеинового порошка.
Обед: 1 стакан отварного зеленого горошка, 140 грамм говядины, 2 стакана отварной моркови с маслом.
Полдник: стакан киви со стаканом нежирного творога или 1 колпачок протеина.
Ужин: 1 стакан отварного коричневого риса, 140 грамм измельченной курицы.
Перекус: 2 стакана отварной свеклы и столовая ложка оливок, авокадо, орехов или семян подсолнечника.
Поздний ужин: 1 стакан ломтиков апельсина со стаканом кефира или 1 колпачком протеинового порошка.

Что еще может пригодиться для наращивания чистой мышечной массы

Физические упражнения, особенно силовые, так же важны, как и питание, для эффективного набора мышечной массы.

Сочетай силовые тренировки с аэробными, чтобы достичь желаемых результатов и избежать увеличения жировой массы тела, пока ты набираешь вес.

Отличным решением станет интервальная тренировка на велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде или на гребном тренажере. 30 минут вполне достаточно.

Обязательно пей много воды, спи, по крайней мере, 7 часов каждую ночь, ограничь употребление алкоголя, а также поддерживай низкий уровень стресса.

Основы правильного питания для набора мышечной массы мужчинам: меню на неделю

Главная > Набор мышечной массы > Питание для набора мышечной массы для мужчин: рацион на неделю

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин особенно важно. К сожалению, в процессе многие допускают грубые ошибки. Создание больших мышц – это тяжелая работа и она требует правильного спортивного питания. Избежание распространенных ошибок позволит разработать правильный план питания и достичь хороших результатов.

Принципы питания для набора мышечной массы

Диета и голод является главной ошибкой при наборе мышц. Фактически, организм будет искать источники энергии, если калории ограничены. В этом случае, мышечная ткань рассматривается организмом как топливо и будет обеспечивать энергию из мышечного белка. Когда питания недостаточно, невозможно нарастить мышечную массу. Кроме того, голод увеличит запасы жира.

Белок – это макроэлемент, необходимый для роста и восстановления мышц. Не потребляя достаточно белка, можно не рассчитывать на мышцы своей мечты.

Углеводы являются важными макроэлементами и основными источниками энергии. Углеводы обеспечивают необходимую энергию для тяжелых тренировок, а также для пополнения мышечного гликогена (хранилища энергии). Недостаток углеводов в рационе уменьшит спортивные результаты.

Здоровые жиры помогают повысить метаболизм и регулируют функцию гормонов. Исключение жиров из рациона не приведет к росту массы и потере подкожного жира.

Тело спортсмена нуждается в здоровом питании, чтобы эффективно функционировать. Физические нагрузки потребуют еще большего количества калорий.

Чтобы получить красивые мышцы, в рацион питания для набора мышечной массы необходимо добавить белки, медленные углеводы, хорошие жиры и пить много воды в течение дня.

Правило №1

Ешьте белок, чтобы поддерживать мышечную массу. Белок состоит из аминокислот, которые помогают восстанавливать мышцы. Снижение белка будет означать распад мышечной ткани. Рекомендуется потреблять белок от 10 до 35% из суточной калорийности.

Правило №2

Ешьте углеводы, чтобы поддерживать уровень сахара в крови весь день. Потребление качественных углеводов, таких как – овощи, фрукты и зерна необходимы для роста мышц и уменьшения жира. Здоровые углеводы обеспечивают топливо для тяжелых тренировок. Их функция также заключается в восстановлении мышечного гликогена после утомительных тренировок.

Правило №3

Ешьте здоровые жиры, чтобы помочь гормональной функции, особенно для выработки тестостерона, необходимого для обеспечения наращивания мышц. Необходимые жирорастворимые витамины A, D, E и K поступают в организм путем употребления в пищу здоровых жиров. Жир также имеет функцию защиты жизненно важных органов.

Тело спортсмена просто не работает эффективно без достаточного количества жира. Подобно углеводам, потребление жиров необходимо для энергии при интенсивных тренировках.

Употребление здорового жира в правильной пропорции не приводит к накоплению лишних килограмм, и является важным макроэлементом, который необходим для сухости мышц.

Как строится диета для роста мышечной массы для мужчин

Употребление большого количества питательных веществ из белков, углеводов и жиров является эффективным для оптимального роста мышц. Продукты, которые являются источниками высококачественного белка, полезными для восстановления мышц, являются:

Постное мясо;
Рыба и птица;
Яйца и молочные продукты.

В следующем списке представлены продукты, богатые лейцином, необходимым для роста новых волокон.

Говядина;
Соевые бобы;
Сыр тофу;
Сыр твердый;
Цыпленок и свинина;
Рыба и морепродукты;
Фасоль;
Орехи и семечки.

Подробнее о полезных продуктах для роста мышечной массы →

Меню для набора мышечной массы для мужчин на неделю

День 1 (тренировочный)

Завтрак – Овсяные хлопья, орехи, изюм, мед.
Обед – Куриная грудка, рис, овощи.
Перекус – Фрукты с йогуртом.
До тренировки – творог, банан.
После тренировки – паровая рыба, тушеные овощи.

День 2 (отдых)

Завтрак – омлет, творог с фруктами.
Обед – Коричневый рис, куриные котлеты на пару.
Перекус – сыр тофу, хлебцы, йогурт.
Ужин – Салат из овощей, стейк из говядины.

День 3 (тренировочный)

Завтрак – Творожная запеканка с фруктами, молоко.
Обед – Гречка, печень куриная.
Перекус – фруктовый салат с нежирной сметаной.
До тренировки – банан, кефир с отрубями.
После тренировки – филе индейки, чечевица.

День 4 (отдых)

Завтрак – хлеб, твердый сыр, яичница.
Обед – свиная отбивная, вареный картофель.
Перекус – молоко с ягодами и медом.
Ужин – лапша с морепродуктами.

День 5 (тренировочный)

Завтрак – куриный пирог с овощами.
Обед – рис с овощами.
Перекус – йогурт, сыр с хлебцами.
До тренировки – творог с изюмом и бананом.
После тренировки – рыбные котлеты, овощи, бобы.

День 6 (отдых)

Завтрак – йогурт, фрукты, орехи с медом.
Обед – тунец, капустный салат, фасоль.
Перекус – омлет с творогом.
Ужин – свинина с грибами и твердым сыром.

День 7 (отдых)

Завтрак – мюсли на молоке с медом.
Обед – запеченная курица с сухофруктами, яблоками, сладким картофелем.
Перекус – свежевыжатый фруктовый сок.
Ужин – салат с кальмаром, яйцом, зеленью.

Заключение

Продукты питания важны не только из-за своей энергетической ценности, то есть калорийности, но и содержанием макро и микроэлементов, отвечающих за формирование новых клеток.

Потребляя калории из хлебобулочных изделий, жирной пищи, кондитерских изделий, мышечную массу не набрать, из-за нехватки аминокислот и медленных углеводов.

А высокое содержание простых углеводов, которые в итоге распадаются на сахарозу, приведет к накоплению излишнего жира в организме. А это не лучший вариант набора массы.

Для качественного набора максимально сухой мышечной массы нужен баланс БЖУ в рационе.

Употребляйте животные белки в достаточном количестве, правильные жиры и медленные углеводы. Также важно то, когда и в какое время вы едите, особенно в дни тренировок. Употребляйте пищу за 1,5-2 часа до тренировки, и восполняйте потерянные питательные вещества сразу после тренировок, не голодайте после нагрузок – это еще одна огромная ошибка при наборе мышц.

О питании на массе в видео формате

Интересное по теме: можно ли принимать детское питание для набора массы?

Вам также может понравиться

Есть можно: сладости, которые помогают похудеть

Частая проблема, с которой сталкиваются многие девушки. Спойлер — ее нужно решать в комплексе. Все способы простые — читайте материал и выбирайте свой.

В организме человека содержится около 60% воды, которая важна для всех биологических процессов. Каждый день рекомендуется потреблять достаточный объем жидкости — около 2,0-2,5 л. Но многие отмечают задержку воды, из-за которой повышается вес, возникают отеки. Даем подробную инструкцию, как вывести жидкость из организма быстро.

Отеки или лишняя вода: в чем разница

Корректировать вес тела, убирая лишнюю жидкость, необходимо профессиональным спортсменам и культуристам, которым важно соответствовать определенной весовой категории или улучшить внешность.

Избыточная задержка воды, формирующая отеки, — другая проблема. Хотя в большинстве случаев они безвредны, упорные отеки могут быть симптомом серьезных заболеваний — болезней сердца, печени или почек. Женщины сталкиваются с задержкой жидкости во время лютеиновой фазы менструального цикла и во время беременности.

В нашем материале — советы для здоровых людей и спортсменов. Если у вас серьезные отеки в области ног или рук, обратитесь к врачу. Важно исключить патологии почек и серьезные эндокринно-обменные заболевания.

1. Регулярные упражнения

Это один из лучших способов уменьшить вес быстро и безопасно. Любая форма упражнений увеличивает потоотделение, а значит, организм теряет воду. Средняя потеря жидкости в течение одного часа тренировки — 0,5-2 литра в час, в зависимости от температуры в зале и одежды. Во время упражнений тело также переносит воду в мышцы. Это помогает уменьшить количество жидкости под кожей, улучшая внешний вид и устраняя пастозность (отечность подкожной клетчатки).

Заботясь о том, как вывести лишнюю жидкость из организма, нельзя забывать об адекватном потреблении воды во время занятий. В противном случае возможно серьезное обезвоживание с ухудшением самочувствия. Усилить потерю влаги и устранить отечность помогает сауна. Она активизирует потоотделение с потерей жидкости через кожу. Если сходить в сауну после занятий, эффект усилится.

2. Достаточный сон

Ученые доказали – полноценный сон важен для метаболизма, наряду с физической активностью и диетой. Во время сна симпатическая нервная система активизирует работу почек, регулирующих количество натрия и жидкости в тканях.

Достаточный сон регулирует уровень жидкости и уменьшает задержку воды подкожной клетчаткой. В среднем, нужно спать около 7-9 часов в сутки.

3. Снижение стресса

Постоянный стресс повышает в плазме крови концентрацию гормона кортизола. Один из его эффектов — задержка воды в тканях, что провоцирует отечность. Это связано с тем, что стрессовый гормон стимулирует активность АДГ (антидиуретический гормон), который задерживает жидкости. Основа работы АДГ — сигналы почкам о задержке солей, что автоматически провоцирует и задержку — выделяется меньше мочи, вода остается в тканях и подкожной клетчатке.

Устранение стресса помогает нормализовать работу АДГ, снимает его негативные эффекты на почки, позволяя активнее производить мочу, удаляя избыток влаги.

4. Устранение дисбаланса электролитов

Если тело не получает достаточного количества электролитов — ионов, имеющих электрический заряд, возможен дисбаланс жидкости. Особенно важны положительные ионы — калий, магний и натрий, отрицательный хлор. Если концентрация электролитов в плазме или клетках резко повышается, снижается, это провоцирует нарушение тока жидкости. Возможен отек внутри клеток или в межклеточном пространстве.

Как вывести воду из организма при отеках, если причина в дисбалансе ионов

Важно соотносить потребление солей с приемом жидкости, если поступает много влаги, соответственно, нужно больше соли, и наоборот.

При занятиях спортом, проживании в жарком климате, где высокая влажность воздуха, необходимо потребление дополнительных порций электролитов, восполняющих потерю солей при потоотделении.

5. Корректировка потребления соли

Поваренная соль — это ионы натрия (положительные) с ионами хлора (отрицательными). В организме соль растворяется, распадаясь на ионы. Она определяет уровень задержки воды в тканях. Недостаток натрия в плазме, межклеточной жидкости и клетках, или его избыток, приводит к нарушению метаболизма, провоцируя задержку воды в организме или ее активное удаление почками.

Высокое содержание соли в обработанных продуктах, фастфуде или в обычном питании, провоцирует избыточную задержку влаги в подкожной клетчатке, что дает отеки. Особенно выражен эффект на фоне недостаточного приема обычной питьевой воды и дефицита физической активности. Отеки усиливаются, если вместо нее человек пьет сладкие газированные напитки, которые стимулируют чувство жажды.

Как вывести жидкость из организма в этом случае

Во многом выраженность отеков зависит от потребления воды и объема циркулирующей крови. Обычно отеки возникают, когда человек пьет больше жидкости, либо, наоборот, намного меньше обычного. Поэтому нужно ежедневно придерживаться среднего потребления напитков с поправкой на собственные ощущения и температуру воздуха.

6. Прием дополнительной порции магния

Еще один ключевой минерал, необходимый для поддержания баланса жидкости в теле. Он не только регулирует объем воды в плазме или межклеточной жидкости, но и нормализует работу нервной системы, передачу импульсов между клетками. В организме человека магний участвует в 600 различных метаболических процессах, снижая вес тела и тяжесть ПМС у женщин, снимая стресс.

Он активно взаимодействует с натрием и калием, контролируя фильтрацию жидкости почками и обратный ее захват (реабсорбцию), в условиях обезвоживания. Прием дополнительного магния помогает в контроле веса за счет выведения воды и подавления стрессовых реакций.

7. Прием экстракта одуванчика

Обычные одуванчики — это лекарственное растение, которое обладает природным мочегонным эффектом. Настои и отвары корня одуванчика используются в домашних условиях для введения лишней влаги, чтобы уменьшить выраженность отеков.

Активные вещества в отваре дают сигнал почкам активнее фильтровать воду и соли, увеличивая объем выделяемой мочи. На протяжении следующих 5 часов усиливается работа почечных клубочков с фильтрацией большего количества мочи. Важно предварительно проконсультироваться с врачом. Есть определенные ограничения — патологии почек, сердца или печени.

8. Потребление большего количества обычной воды

Это помогает устранить задержку жидкости в тканях и клетках. Организм стремится к идеальному балансу — оптимальному потреблению и выведению. Если человек постоянно страдает от обезвоживания, организм будет регулярно включать механизмы по задержке жидкости, чтобы метаболические процессы не приостанавливались.

Если человек достигает оптимального баланса, организм активно выводит избыток воды почками и через кожу, что устраняет отеки и предотвращает их появление. Потребление достаточного объема воды не ограничено только профилактикой отеков. Это нужно для активизации расщепления жира и полноценной работы мозга.

Ориентир — чувство жажды. Важно пить несколько глотков обычной воды каждый раз, когда возникает желание, но не нужно за раз выпивать по 1-2 стакана. В жаркую погоду или во время тренировок расход жидкости увеличивается.
Другой ориентир — цвет мочи. Если она бледно-желтого цвета, прозрачная, значит, тело получает оптимальный объем воды, ткани полноценно увлажняются.

9. Употребление отдельных здоровых продуктов

Самый простой способ, как вывести воду из организма для похудения — есть больше продуктов, регулирующих баланс жидкости (особенно богатые калием). Этот минерал стимулирует выделение почками избытка натрия, а вместе с ним — воды.

В борьбе с отеками помогают магниевые добавки или продукты с веществом:

темный шоколад;
темно-зеленые листовые овощи;
орехи и цельные зерна.

Есть ряд растительных продуктов, обладающих легким мочегонным эффектом:

Хотя задержка жидкости не провоцирует вздутия живота и дискомфорта, ограниченное потребление продуктов, провоцирующих метеоризм, полезно и при отеках. В группу опасных относятся продукты высокой степени переработки, с достаточным содержанием клетчатки, бобы и молочные продукты (с лактозой). Некоторое время стоит выбирать продукты с низким содержанием FODMAP, чтобы оценить эффект.

10. Уменьшение количества углеводов

Еще один вариант, как вывести лишнюю воду из организма. Простые сахара хранятся в мышцах и печени в виде гликогена, который также задерживает воду в тканях. На каждый грамм гликогена в теле, приходится 3-4 грамма воды. Это объясняет, почему люди немедленно теряют вес при переходе на низкоуглеводную диету, которая уменьшает запасы гликогена.

Углеводы также стимулируют повышение уровня инсулина, который увеличивает задержку натрия и реабсорбцию воды в почках. Низкоуглеводные диеты приводят к снижению уровня инсулина и введению лишнего натрия и воды почками. Попробуйте изменить потребление углеводов и посмотрите, как уменьшатся отеки.

11. Прием добавок с кофеином или чай и кофе

Простой способ, как быстро вывести воду из организма — это кофеин и напитки с его содержанием, например. Они оказывают мочегонное действие.

В одном исследовании участникам предлагали стакан воды с кофеином или без него в дозах 4,5 мг на кг массы тела. При употреблении кофеина с водой объем мочи участников значительно увеличился. При этом, хотя кофеин обладает умеренным мочегонным эффектом, он не приводит к обезвоживанию.

12. Изменение привычек

Одно из лучших изменений, которое можно внести в привычный образ жизни – сократить потребление обработанных продуктов и чрезмерного потребления соли.
Нельзя долго сидеть без движения — это может снизить кровообращение. Физическая активность улучшает его и помогает избавиться от лишней воды.
Некоторые лекарства также могут вызывать задержку воды, поэтому стоит проконсультироваться с врачом, если проблема беспокоит.
Хотя это напрямую не связано с задержкой воды, стоит оценить питание, убедиться, что они не вызывают проблемы с пищеварением и вздутие живота.
Чрезмерное или недостаточное потребление воды, алкоголя, минералов, кофеина и соли может вызвать задержку.
Принимать таблетки, обладающие мочегонным действием, без разрешения врача запрещено.

Как спланировать диету для наращивания мышц

Диета — самая важная часть наращивания мышечной массы. Да, есть много других важных факторов, которые следует учитывать, но ни один из них не так важен для правильной диеты и плана питания. Ваши тренировки могут быть идеальными, но без правильного топлива, которое питает ваши мышцы для роста, у вас будет небольшой прогресс.

Большинство людей, которые плохо знакомы с силовыми тренировками и набирают массу, очень сбиваются с толку, когда сталкиваются со всей информацией, доступной в журналах, в тренажерном зале и в Интернете.В этой статье я действительно собираюсь упростить вам задачу. Правильный план питания и диеты для наращивания мышечной массы — это не ракетная наука, и она определенно не должна быть сложной.

Обновление редактора : теперь вы можете рассчитать необходимое количество калорий с помощью нашего калькулятора BMR!

3 основных макроэлемента, входящие в состав вашего рациона:

Хорошо, я начну с того, что покажу вам 3 основных компонента хорошей диеты для наращивания мышечной массы и какую роль они играют в том, чтобы помочь вам набрать массу.

1. Белок

Ах, белок, что бы мы без него делали? Мы точно не вырастем! Помимо воды, белок — самое многочисленное вещество в организме. Белок отвечает за строительство, восстановление и поддержание мышечной ткани. Белок также является вторым после углеводов источником энергии для организма. Проще говоря, без белка мы бы превратились в кожу и кости. Когда дело доходит до наращивания мышц, вашему телу требуется повышенное количество белка для восстановления мышц, которые вы сломали в тренажерном зале.(подробнее о протеиновых добавках)

2. Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для вашего тела. Есть два типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как сахар и фрукты, и дадут вам быстрый прилив энергии за счет повышения уровня сахара в крови. Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых продуктах, таких как черный хлеб, рис и картофель. Сложные углеводы важны, потому что они обеспечивают вас топливом на длительный срок, необходимым для тяжелых тренировок. Если вы не потребляете достаточно сложных углеводов в своей диете для наращивания мышечной массы, ваше тело обратится к следующему источнику энергии — белку (который вам не нужен!).

3. Жиры

Жиры также являются важной частью вашего рациона, но их необходимо потреблять в правильных количествах. Самый важный факт, который вам нужно знать о жирах, — это то, что они бывают двух типов. Во-первых, это «хорошие жиры». Эти жиры содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, рыба и орехи. Во-вторых, есть «плохие жиры». Эти жиры представляют собой насыщенные жиры и транс-жиры. Эти жиры в основном поступают из таких продуктов, как мясо, яйца и растительное масло. Вы должны стремиться сократить количество вредных жиров в своем рационе и сосредоточиться на потреблении правильного количества хороших жиров.

Итак, теперь вы знаете 3 основных компонента, из которых будет состоять ваша диета для наращивания мышечной массы, теперь нам нужно посмотреть, сколько вам нужно ежедневно получать для оптимального роста мышц. Прежде чем мы продолжим, следует отметить несколько моментов.

Во-первых, лучший способ рассчитать количество белков, углеводов и жиров, которые вам необходимы в вашем рационе, — это использовать массу тела. В этой статье я буду использовать человека весом 200 фунтов. Во-вторых, эти цифры являются лишь ориентировочными и предназначены для использования, если вашей целью является наращивание мышечной массы.Как я говорю во всех своих статьях, вы получите наилучшие результаты, экспериментируя с тем, что работает для вас и вашего типа телосложения.

Суточная потребность в макроэлементах

Как и многие другие аспекты тренировок для наращивания мышечной массы, эти цифры спорны. Некоторые могут согласиться, другие могут не согласиться, но эти цифры хороши для руководства и сработали для меня. Итак, вот базовое руководство о том, к чему вы должны стремиться ежедневно:

Белок: 1 — 1,6 грамма на фунт массы тела
Углеводы: 2.5 граммов на фунт массы тела
Жиры: 0,25 грамма на фунт массы тела

Давайте возьмем мой пример мужчины весом 200 фунтов, который хочет нарастить мышцы. Исходя из приведенных выше цифр, он должен был бы съедать 200-300 граммов белка, 500 граммов углеводов и 50 граммов жира в день.

Макроэлементы

Вот перевод граммов в калории для белков, углеводов и жиров.

Белок — 4 калории на грамм
Углеводы — 4 калории на грамм
Жиры — 9 калорий на грамм

Итак, вернемся к моему 200-фунтовому мужчине, он должен был бы ежедневно потреблять 3650 калорий.Эта фигура как раз подходит мужчине такого роста, который хочет набрать массу.

Время приема пищи

Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Важно отказаться от менталитета «трехразовое питание». Желательно есть 5-8 приемов пищи в день с интервалом в 2-3 часа. Я знаю, что для большинства людей это невозможно из-за работы, учебы и т. Д., Но вы должны стараться есть как можно больше небольших приемов пищи. Если король бодибилдинга Ронни Колеман может работать полный рабочий день и придерживаться хорошей диеты для наращивания мышечной массы, то вы тоже сможете!

В идеале каждый небольшой прием пищи должен содержать нужное количество белков, углеводов и жиров.Легко определить, сколько вам нужно от каждого приема пищи. Просто вычислите общее количество и разделите его на количество приемов пищи в день. Итак, допустим, у моего 200-фунтового мужчину есть время в день на 6 приемов пищи. Каждый прием пищи должен содержать около 33-50 граммов белка, 80-85 граммов углеводов и 8 граммов жира.

Вам следует попробовать 1 прием пищи примерно за 1 час до тренировки (энергия для тренировки) и 1 прием пищи после тренировки (питательные вещества для восстановления мышц).

Для хардгейнеров

Если у вас от природы худощавое телосложение и быстрый метаболизм, я бы посоветовал вам добавить больше углеводов в свой рацион для получения дополнительных калорий.Я от природы настоящий эктоморф с худощавым телосложением и стремительным метаболизмом. Хотя в этом есть свои плюсы (например, сжигание жира), это означает, что мне нужно есть больше калорий для наращивания мышц. Если у вас такой тип телосложения, вы должны съесть как можно больше углеводов.

Вывод

Вот и все. Вот как вы планируете диету для наращивания мышечной массы, простой способ. Есть и другие аспекты диеты и питания, которые я не затронул в этой статье (например, пищевые добавки), но цель была проста.

Как нарастить мышцы на растительной диете: основные продукты питания, планы питания и философия

Автор Роберт Чик • Последнее обновление: 14 мая 2021 г.

Посмотрим правде в глаза, наращивать мышечную массу сложно, какой бы «диете» вы ни придерживались. А поддержка ваших спортивных достижений с помощью растительной диеты тоже может быть сложной задачей, особенно если вы совсем недавно перешли на веганство.

Я был там — отчаянно надеялся набрать мышечную массу на растительной диете. После десятилетий обучения на личных неудачах и успехах я официально взломал код того, как по-настоящему наращивать и поддерживать мышцы.Сегодня я делюсь с вами этими ключами к успеху, чтобы вы тоже могли достичь своих целей в бодибилдинге и фитнесе.

Когда я впервые начал свой путь по наращиванию мышц на растительной основе много лет назад, на эту тему не было ничего публично доступного. На самом деле так мало, что мне пришлось почти полностью полагаться на метод проб и ошибок. К счастью, со временем я начал это понимать и вырос со 120 фунтов в 1995 году, когда я стал веганом, до чемпиона по культуризму в 210 фунтов на пике карьеры, полностью построенного на растениях (и тяжелой работе в тренажерном зале).

Даже если вы в прошлом боролись с наращиванием мышечной массы (на растительной или нет), я уверен, что вы сможете набрать массу, применяя стратегии, привычки, продукты и упражнения, необходимые для достижения ваших целей.

А начинается все с питания.

Понимание ваших потребностей в калориях

Ваше стремление нарастить мышцы на растительной диете зависит от понимания ваших истинных потребностей в макроэлементах и калориях. Не догадки, оценки или предположения о ваших текущих привычках, а реальные, необработанные данные, основанные на том, кто вы и чем занимаетесь.

Хотите верьте, хотите нет, это гораздо проще понять, чем вы думаете.

Начните с определения своей базовой скорости метаболизма (BMR) с помощью уравнения Харриса-Бенедикта. BMR — это количество калорий, которое вы тратите просто за время существования, в зависимости от вашего пола, возраста, роста и веса.

Совместите это число с вашим фактическим уровнем активности — любыми дополнительными движениями помимо уже существующих, такими как прогулка с собакой, выполнение поручений, посещение тренажерного зала или подъем по лестнице. Это дает вам приблизительное общее количество калорий, которое вы расходуете ежедневно… ваши потребности в калориях.

Если вы расходуете 2500 калорий в день, вам нужно потреблять 2500 калорий в день только для того, чтобы поддерживать вес .

Чтобы набрать мышц, вам нужно будет потреблять более 2500 калорий, в идеале из в основном настоящей растительной пищи. Совместите это с силовыми тренировками, и вы на пути к мускулистому городу.

Если вам интересно узнать больше, мы с Мэттом Фрейзером проведем полную разбивку макроэлементов в нашей новой книге The Plant-Based Athlete , и не так давно я поделился описанной выше техникой вместе с моими собственными потребностями в калориях. , в интервью Академии спортсменов без мяса.Посмотрите этот клип:

Как бы просто это ни звучало, реализовать этот подход в повседневной жизни — настоящая борьба. Но это не обязательно…

Вам просто нужно употреблять ту здоровую пищу, которая вам больше всего нравится, с достаточным количеством калорий, и вы получили ее.

Чтобы определить, какие продукты больше всего помогут, важно учитывать не только калорийность, но и плотность питательных веществ.

Калорий в зависимости от плотности питательных веществ

Плотность питательных веществ в пище — это количество питательных веществ, которые вы можете получить из нее, с учетом количества содержащихся в ней калорий.Питательные вещества питают ваше тело, обеспечивая рост, восстановление мышц, энергию и, откровенно говоря, поддержание жизни — подумайте о витаминах, минералах, аминокислотах, антиоксидантах, клетчатке, воде, оксиде азота и других фитонутриентах. Если вы хотите получить максимальную отдачу от питательных веществ, лучше всего искать цельные продукты.

Проще говоря, в свежей цельной пище нет ничего, что ей не место (и да, цельнозерновые продукты содержат много белка). Существует большая разница между потреблением 2500 калорий цельнозерновых продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые, злаки, орехи и семена, и 2500 калорий обработанных пищевых продуктов, таких как чипсы, картофель фри, пицца, конфеты и мороженое.

Вы можете съесть 2500 калорий в любом случае, но результат будет совершенно другим.

Таким образом, низкокалорийные продукты с высоким содержанием питательных веществ обеспечивают более высокую рентабельность инвестиций, чем продукты с высоким содержанием калорий, но с низким содержанием питательных веществ. При соблюдении высококалорийной диеты с низким содержанием питательных веществ любые фитнес-цели станут проблемой, будь то сжигание жира и похудание, наращивание мышечной массы или повышение выносливости.

Вот примерное соотношение количества калорий к количеству питательных веществ для некоторых распространенных типов продуктов:

Доктор.Метод оценки ANDI Джоэла Фурмана — простой способ измерить плотность питательных веществ. ANDI расшифровывается как Aggregate Nutrient Density Index и в основном сообщает «питательные вещества, разделенные на калории», формулу Фурмана для здорового питания. Чем выше оценка ANDI, тем выше плотность питательных веществ.

В то время как плотность калорий очень важна для набора веса и похудания, плотность питательных веществ говорит о нашем здоровье и общем питании, которое мы получаем. Цельнозерновые продукты представляют собой идеальное сочетание относительно низкой калорийности с высоким содержанием питательных веществ, а некоторые продукты, такие как основные продукты, которые я перечисляю чуть ниже, являются королями и королевами растительных джунглей.

Как мы знаем, растительная диета не означает, что нужно ограничивать себя меньшим количеством вариантов питания, чем всеядная диета. Вариантов масса! Хотя это хорошие новости, они также могут быть ошеломляющими. Но, как и многие другие вещи, это совсем не обязательно должно быть слишком сложно.

Пять основных продуктов для набора массы

Это раздел, в котором потребность в калориях и плотность питательных веществ прекрасно сочетаются.

Взвешивая количество калорий в пище и ее профиль плотности питательных веществ, вы настроите себя на успех в наращивании мышечной массы.Конечно, вы хотите потреблять как можно больше питательных веществ, но достижение цели по калорийности одной только капусты не поможет.

Итак, с чего начать? Вот пять основных продуктов питания, которые следует включить в вашу программу набора массы, в зависимости от соотношения питательных веществ и калорий и плотности калорий:

Овес
Картофель
Фасоль и чечевица
Коричневый рис
Бананы и другие фрукты

С вариациями только этих пяти основных продуктов вы можете создать большое разнообразие и общее питание, чтобы помочь вам в ваших усилиях по набору массы .

А теперь давайте приступим к делу…

Создание планов питания для наращивания мышечной массы

В моей новой книге, Растительные мышцы , мой соавтор Ванесса Эспиноза и я предоставляем отличную коллекцию планов питания. Сейчас я хотел бы поделиться с вами двумя, чтобы продемонстрировать разнообразие продуктов, которые могут помочь вам достичь ваших целей по калорийности.

Пример плана питания 1 с 2500 калориями

Завтрак
Овсянка
2 столовые ложки подсолнечного масла
1 чайная ложка корицы
634 калории, 95 г углеводов, 17.6 г белка, 20,4 г жира, 14 г клетчатки
Снэк
Эдамаме
189 калорий, 15 г углеводов, 17 г белка, 8 г жира, 8 г клетчатки
Снэк
Фрукты
2 стакана черники, клубники или малины или любой их комбинации
92 калории, 20 г углеводов, 3 г белка, 0 г жиров, 3 г клетчатки
Обед
Салат из шпината и капусты
½ стакана вареной коричневой чечевицы
Любые овощи, которые вам нравятся
1 столовая ложка семян подсолнечника
1 столовая ложка тыквенных семечек (пепитас)
2 столовые ложки веганской медово-горчичной заправки бренда Follow Your Heart
495 калорий, 71 г углеводов, 16 г белка, 16.3 г жира, 12,3 г клетчатки
Снэк
Орехи и семена
Горсть сырых орехов и семян (без масла и соли): арахис, грецкие орехи, пекан, кешью, бразильские орехи, орехи макадамия, кедровые орехи , семена подсолнечника и тыквы (пепитас)
441 калория, 14 г углеводов, 15,2 г белка, 36 г жира, 9 г клетчатки
Ужин
Чаша для риса и фасоли
½ чашки вареного черного риса
1 чашка приготовленной брокколи или спаржи
2 столовые ложки пищевых дрожжей
Смешайте на тарелке
343 калории, 64 г углеводов, 15 г белка, 3 г жира, 10 г клетчатки
Снэк
2 банановых протеиновых маффина
¼ чашки веганских шоколадных чипсов
Разогрейте посуду до 350 градусов по Фаренгейту.В большой миске размять бананы. Смешайте оставшиеся ингредиенты до тех пор, пока они не станут однородными. Сформируйте 12 шариков и выложите на противень или в форму для кексов. Выпекать 20 минут.
На 2 банановых маффина: 259 калорий, 34,8 г углеводов, 10 г белка, 14,8 г жира, 5,6 г клетчатки
Всего
2453 калории, 313,8 г углеводов, 93,8 г белка, 98,5 г жира, 61,9 г волокна

Пример плана питания 2 с 2900 калориями

Завтрак
Чаша для завтрака из киноа
1 чашка приготовленной киноа
1 столовая ложка арахисового или миндального масла
2 столовые ложки чиа
1 банан
1 чайная ложка корицы
1 столовая ложка семян конопли
699 калорий, 96 г углеводов, 23.8 г белка, 24,4 г жира, 20 г клетчатки
Снэк
Фруктово-ореховое масло
Яблоко и 1 столовая ложка арахисового масла
275 калорий, 31 г углеводов, 7,5 г белка, 15,3 г жира, 6,4 г клетчатки
Или протеиновый коктейль
Веганский протеиновый коктейль с 1 чашкой несладкого миндального молока, воды и льда
211 калорий, 13 г углеводов, 24 г белка, 7 г жира, 5 г клетчатки
Обед
Тарелка сладкого картофеля
6 унций запеченного тофу с разными приправами
½ стакана сладкого картофеля
2 чашки жареных или приготовленных на пару овощей
698 калорий, 62 г углеводов, 45 г белка, 30 г жира, 5 г клетчатки
Закуска
Овощи и хумус
Сырые овощи любого вида (я люблю нарезать сельдерей, морковь , огурцы, редис в холодильнике)
2 столовые ложки хумуса
78 калорий, 9 г углеводов, 2 г белка, 3.8 г жира, 2 г клетчатки
Закуска
Орехи и семена
Горсть сырых орехов и семян (без масла и соли): арахис, грецкие орехи, пекан, кешью, бразильские орехи, орехи макадамия, кедровые орехи, подсолнечник и тыквенные семечки (пепитас)
441 калория, 14 г углеводов, 15,2 г белка, 36 г жира, 9 г клетчатки
Ужин
Чаша для черной фасоли
1 чашка черной фасоли
1 чашка приготовленного коричневого басмати или черного риса, фарро или киноа
½ авокадо, нарезанного кубиками
½ стакана сальсы на ваш выбор
Посыпать пищевыми дрожжами
Смешайте в миске
658 калорий, 96.6 г углеводов, 27 г белка, 18,3 г жира, 26,2 г клетчатки
Закуска
Фрукты
1 чашка клубники и 1 чашка черники
122 калории, 28 г углеводов, 2 г белка, 0 г жира, 6 г клетчатки
Или протеиновый коктейль
Веганский протеиновый коктейль с 1 чашкой несладкого миндального молока, воды и льда
211 калорий, 13 г углеводов, 24 г белка, 7 г жиров, 5 г клетчатки
Всего
2971 калория, 336.6 г углеводов, 122,5 г белка, 127,8 г жира, 74,6 г клетчатки
С дополнительными протеиновыми коктейлями:
2996 калорий, 303,6 г углеводов, 161 г белка, 126,5 г жира, 72,2 г клетчатки
Комбинируйте эффективную программу упражнений для достижения желаемых результатов
В этой статье я много говорил о питании, но прежде чем вы подумаете, что для наращивания мышечной массы все сводится к еде, неудивительно, что эффективная программа упражнений является ключевым компонентом. Я не буду вдаваться в подробности здесь (существует множество упражнений на поднятие тяжестей), но я хочу поделиться фундаментальными принципами, которым должен следовать каждый:
Хотя вы можете начать с тренировок дома, основу вашей тренировочной программы в конечном итоге должны составлять упражнения со штангой и гантелями.
Выполняйте упражнения, которые вам нравятся. В конце концов, если это не весело, вы найдете способ избежать этого.
Создайте программу тренировок, нацеленную на все основные группы мышц, включая ноги, грудь, спину, плечи, руки и пресс, чтобы стимулировать рост мышц всего тела, а не только груди и бицепсов. Вы можете тренировать одну группу мышц в день, пять или шесть основных тренировок в неделю, или вы можете объединить несколько групп мышц в одну тренировку.
Последовательность — ключ к успеху.Вам нужно будет потратить необходимое время, чтобы достичь желаемых результатов.
Ставьте достижимые цели.
Документируйте свои тренировки, чтобы держать себя в руках.
Ключ состоит в том, чтобы упорно тренироваться, последовательно и с уровнем интенсивности, направленным на зажигание и выявление изменений и прогресс.
(Вы можете узнать больше о растительных мышцах , которое я сделал для NMA Radio.)
Ставьте цели и задачи и отслеживайте свой прогресс
Хороший план упражнений и питания создает отличную основу для достижения ваших целей в бодибилдинге.Следующим шагом является создание действенных целей с достижимыми целями.
Вот пример того, как это выглядит:
Цель: Увеличить общую массу на 10 фунтов в течение следующих 6 месяцев. (Профессиональный совет: поделитесь своей целью с друзьями и в социальных сетях и возьмите на себя ответственность, регулярно публикуя обновления, хорошие или плохие.)
График: Добавляйте 2 фунта массы в месяц (мышцы, жир и вес воды) и ежемесячно оценивайте свой прогресс.
План действий: 5 дней в неделю тренировок с отягощениями и разработка плана питания, который поддерживает вашу цель за счет удовлетворения ваших потребностей в калориях и других пищевых продуктах.
Также важно ежедневно отслеживать свой прогресс. Не только ваши достижения, но и отслеживание еды, которую вы едите.
Поначалу это может показаться утомительным, но я обнаружил, что со временем это становится второй натурой, и с небольшими усилиями вы сможете составить программу питания, которая направит вас на путь к успеху.
Отслеживание приема пищи может стать секретом вашего плана наращивания мышечной массы. Но, конечно, иногда жизнь мешает.
Недавно я потратил много месяцев на редактирование, исправление и переписывание книги, на написание которой потратил почти два года.Я работал по 12 и 15 часов в день, пока не отправил рукопись в печать. Впоследствии я взял несколько выходных в тренажерном зале, и мой план питания тоже пострадал, и такие вещи, как замороженные веганские буррито, стали частью моего рациона…
Не боюсь признаться. Я не следил за своими целями и не сосредотачивался на них, и все неизбежно пошло наперекосяк.
Но, отправив рукопись, я вернулся к документированию еды и тренировок, и всего через месяц результаты были очевидны:
Если бы я приложил больше усилий к отслеживанию того, что я ел в течение этих загруженных недель и месяцев, я бы не ускользнул так далеко, как это сделал.
Отслеживание возлагает на вас ответственность и дает четкое представление о том, что вы едите, что не едите и в чем вы не справляетесь.
Я использую Cronometer, MyFitnessPal или Shred It! 13-недельный дневник тренировок , чтобы задокументировать мои ежедневные приемы пищи и тренировки, чтобы иметь точный отчет о моих усилиях. Таким образом, я могу оглянуться на свой прогресс, чтобы увидеть, где я достиг своих целей или где мне нужно внести некоторые коррективы.
У вас есть инструменты, теперь все готово
Мой опыт наращивания мышечной массы на растительной диете занял десятилетия проб и ошибок, но ваш опыт может быть намного лучше! Системы и подходы, которые я описал выше, снова и снова доказывали свою эффективность не только для меня, но и для тысяч атлетов на растительной основе, которые следовали этим принципам.
Ваш точный подход будет полон вариаций и интерпретаций, но основные концепции останутся верными и приведут к успеху: ставьте значимые цели, ешьте здоровую пищу из цельных растений, выполняйте упражнения, которые вам действительно нравятся, и будьте последовательны.
Теперь пусть это произойдет. Я в тебя верю.
Об авторе: Роберт Чик является соавтором (с Мэттом Фрейзером) «Растительного спортсмена», вышедшего 15 июня. Он также двукратный чемпион по бодибилдингу и основатель / президент Vegan Bodybuilding & Fitness.
Сохранить
Сохранить
Автор Мэтт Фрейзер
Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.
Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им. Вот и…
Веганам нужен не только B12.
Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам для того, чтобы выжили после .Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание — вы хотите, чтобы процветал.
Так что еще нужно веганам?
ПОДРОБНЕЕ>
на самом деле меня больше смущает то, что вы поделились итогами после однодневного плана питания, который состоял из 122,5 г белка,
Большинство бодибилдеров поняли, что нужно есть от 1,5 до 2 граммов протеена на фунт веса тела. следовательно, общее количество протеина в граммах не превышает 122.Всего 5 граммов за один день?
Как веганский активный человек, я регулярно ем тофу, киноа, рис, тофу, семена чиа и семена конопли для получения белка. Порошок мака как стимулятор. BCAA как протеиновая добавка
Отличный материал! Я перешел на в основном веганскую диету после того, как переехал вместе со своей девушкой. С тех пор я боролся с тяжелой атлетикой, надеясь, что мои результаты вернутся с этими советами.
Спасибо, я снова начинаю заниматься бодибилдингом.Я хочу сделать свой первый концерт и выглядеть потрясающе. Отличная трансформация за 30 дней, вау! Вот и мотивация;)
Здравствуйте,
Я действительно борюсь. Я перешла на веганскую диету. Я выступал в октябре и ел мясо. Я не могу найти никого, кто мог бы мне помочь. Я просто не могу набрать нужное количество макросов, чтобы оставаться стройным. Я чувствую себя раздутым и мерзким. Я не хочу возвращаться к мясу. Пожалуйста помоги. Я знаю, как взвешивать продукты, когда ем мясо, но по какой-то причине мне сложно есть правильные веганские макросы.Пожалуйста помоги. Мое дневное потребление в калориях составляет 2165. Чтобы набрать их 2382, а сократить — 1732. Я не хочу. больше, чем я, и я не знаю, что есть в плане питания. или как разобраться. Что мне делать?
Я наткнулся на этот сайт и очень этому рад. Учитывая все естественное бодибилдинг. Вау, все, что мне нужно, прямо здесь! Спасибо!
Насчет голодания. Я всегда читал и слышал, что вам нужно дать своему GI отдохнуть.В вашем плане питания вы едите 6 раз в день
Очень информативно, но эти статьи всегда предназначены для мужчин, которые тренируются. Было бы неплохо, если бы вы также могли составить реалистичный план питания для женщин, которые занимаются силовыми тренировками.
Некоторые из этих планов питания принадлежат Ванессе из их книги. Я использую многие из них в качестве основы для своих обедов и тренировок. Вы можете уменьшить общее количество, но сохранить ингредиенты (соотношения), если это имеет смысл? Как обсуждалось в статье, определите свои целевые калорийности, а затем измените эти рецепты, они действительно великолепны! Их электронная книга тоже полезна.Я купил его, чтобы увидеть женщину, которая поднимает вес.
Это хорошая статья, описывающая стратегии набора массы, но она не дает никаких рекомендаций по сокращению. Мне было интересно, каковы рекомендации Роберта, например, как делать это эффективно, когда набивать, а когда сокращать и т. Д.
Отличная статья, сейчас будет добавлена в закладки! ?
У меня тот же вопрос, что и у Дженнифер. Я также слышал, чтобы избавиться от жира, нужно его сократить, но я также читал, что жир нужен для борьбы с жиром? Все сбивает с толку, не могли бы вы объяснить, как это должно быть сделано правильно.Большое спасибо Лаура
Я пытаюсь сбросить жир, наращивая мышцы. Являются ли эти цели несовместимыми, поскольку вам нужно увеличить количество калорий, чтобы нарастить мышцы, но уменьшить количество калорий, чтобы сбросить жир? Вы должны делать одно перед другим? Если да, то как безопасно увеличить потребление калорий, чтобы набрать мышечную массу без восстановления жира? Заранее благодарим за помощь
Если я могу предложить свои 2 цента, я понимаю, что да, когда вы потребляете больше калорий для увеличения мышечной массы, жир также будет приходить с ними.Одно из решений — «зигзагообразить» свои планы тренировок и питания. Я не эксперт, но погуглите; У Томаса Тэдлока есть отличная информация об этом. Не уверен, что у NMA есть информация об этом, но на всякий случай поищите по странице. Или прочитайте о стиле тренировок Ванессы в их новой книге, я помню, что она регулярно включает кардио упражнения в свой режим подъема тяжестей, чтобы контролировать жировые отложения. Наконец, вы можете сосредоточиться на наращивании массы, всей массе, а затем закончить процедуру измельчения, чтобы избавиться от жира. Это то, что мой тренер хочет, чтобы я делал … Мы сосредоточены на наборе массы, и если мой жир выходит за рамки наших целей, мы включим некоторые кардио-тренировки HIIT, чтобы сократить их.Опять же, нет эксперта, но вы можете посмотреть эти стили тренировок в Интернете.
У меня вопрос немного не по теме. Пытаясь стать полностью веганом (я был почти таким большую часть своей взрослой жизни), у меня впервые в жизни развился кариес (а мне 70 лет). Исследования показали, что более высокое содержание фитиновой кислоты в зернах и бобовых часто способствует образованию кариеса у веганов. В ваших рекомендуемых рецептах много этих ингредиентов.Какие-нибудь мысли?
Проращивайте и замочите орехи, семена и зерна
Это действительно информативно. Спасибо! Я также собираюсь проверить вашу новую книгу.
Люблю всех, вещи Роберта Чика. Думаю, мне нужно купить новую книгу. Спасибо Роберту за то, что он голос и вдохновение. Ух ты, потрясающее преображение всего за 30 дней!
Отличная статья. Оцените все детали, четкие примеры и фотографии ваших результатов.
Muscle Foods for Men
Формирование пресса и наращивание мышц начинается задолго до того, как вы когда-нибудь пойдете в спортзал. Для роста мышц требуется формула, основанная на употреблении большого количества жидкости и употреблении правильных высококалорийных продуктов вместе с поднятием тяжестей. Правильная формула подпитывает тренировки, восстанавливает мышечную ткань и помогает улучшить фигуру.
План питания «Питание»
Фрукты и овощи являются основой всех здоровых диет, обеспечивая клетчатку, витамины, минералы и жидкости.Овощи содержат небольшое количество белка.
Нежирные молочные продукты содержат высококачественный белок, углеводы и необходимые витамины, такие как витамин D, калий и кальций. Спортивные диетологи Кристин Розенблум, доктор медицинских наук, и Нэнси Кларк, доктор медицинских наук, рекомендуют шоколадное молоко в качестве хорошего восстанавливающего напитка после тренировок. Если у вас непереносимость лактозы, можно попробовать йогурт с активными культурами.
Постное мясо — отличный источник белка, железа для транспортировки кислорода к мышцам и аминокислот, включая лейцин, который, по словам Розенблума, считается триггером для роста мышц.
Цыпленок с темным мясом, по сравнению с белым мясом, содержит на 25% больше железа и в три раза больше цинка для здоровой иммунной системы.
Яйца «содержат все незаменимые аминокислоты», — говорит Розенблум. Согласно рекомендациям по питанию от 2010 года, один раз в день — это нормально, но не выбрасывайте желток. По словам Розенблума, «половина белка находится в желтке вместе с другими важными питательными веществами, такими как лютеин для здоровья глаз».
Орехи — несоленые, сырые или жареные — являются хорошим источником белка.Они также содержат витамины, антиоксиданты, клетчатку и полезные жиры.
Фасоль и цельные зерна — это качественные углеводы, которые содержат небольшое количество белка для энергии и восстановления мышц, а также клетчатку, витамины и антиоксиданты.
Время — это все
Время имеет решающее значение для развития мышц, потому что вам нужны углеводы и белок для выполнения силовых тренировок, а белок и углеводы — для восстановления мышц. Лучший план — придерживаться диеты, содержащей как питательные вещества, так и небольшое количество полезных жиров в течение дня.
«Употребление белкового напитка, такого как шоколадное молоко, в течение часа после тренировки, даст мышцам строительные блоки, в которых они нуждаются, когда они наиболее восприимчивы к восстановлению», — говорит Розенблум.
Если вы будете есть в течение 1-2 часов после интенсивной тренировки, Розенблум говорит, что вам не нужно перекусывать, и вы можете дождаться еды, чтобы обеспечить восстанавливающее питание.
Сколько?
По словам Кларка, более половины ваших калорий должны поступать из здоровых углеводов. «Углеводы служат топливом для получения энергии и предотвращают расщепление белка и его использование в качестве источника энергии.Так что всегда заправляйтесь перед тренировкой ».
Но будьте осторожны: это тонкий баланс потребления достаточного количества калорий для наращивания мышечной массы, но не слишком большого количества калорий, которое может привести к набору жира.
Белок строит и восстанавливает мышечную ткань в дополнение к выполнению других функций, таких как выработка гормонов и факторов иммунитета. ADA предполагает, что спортсмены-мужчины на выносливость получают 1,2 грамма белка на килограмм веса тела, тогда как культуристам-мужчинам может потребоваться от 1,6 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела.
«Две чашки молока содержат около 20 граммов протеина, что рекомендуется для стимуляции синтеза мышечного протеина», — говорит Розенблум.
Но большинство людей не едят в числовом выражении. Кларк советует своим спортсменам разделять еду на четыре порции одинакового размера и выберите три из этих четырех вариантов: фрукты или овощи, злаки, полезные жиры и богатый кальцием или постный белок при каждом приеме пищи.
«В основе каждого приема пищи лежат полезные углеводы с дополнительными белок, например овсянка с орехами и йогуртом, бутерброд с индейкой и сыром с овощами или спагетти с мясным соусом и салатом.Все они отлично подходят для бодибилдинга », — говорит Кларк, автор Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook .
Чтобы составить план питания, разработанный специально для вас, проконсультируйтесь с диетологом.
Получите результаты по наращиванию мышц за счет утомления мышц
Единственный способ нарастить более крупные и четкие мышцы — это прогрессивные тренировки с отягощениями — постепенное увеличение веса и выносливости. Используйте достаточно тяжелый вес, чтобы вызвать мышечную усталость после 9-12 повторений. Если вы легко можете сделать 13 повторений с хорошей техникой, вам нужно увеличить вес.
«Это акт выталкивания мышц за пределы зоны комфорта, который способствует росту мышц и большей четкости», — говорит Кларк.
Результаты силовых тренировок проявляются быстрее, чем аэробные упражнения. тренироваться не реже двух раз в неделю по 30-45 минут », — говорит Розенблум.
Точное время, необходимое для улучшения четкости мышц, также зависит от процента жира в организме. Избыточный жировой слой вокруг ваших мышц не позволит вытянуть мышцы в тонусе без потери веса.Кларк говорит, что набирать 2 фунта мышц в месяц — это разумное ожидание.
Силовые тренировки жизненно важны для наращивания мышц, но они также являются важной частью любой фитнес-программы и должны выполняться 2–3 раза в неделю по 20–30 минут каждый раз. «Это отличное вложение в ваше будущее благополучие, потому что вам нужно задействовать свои мышцы, иначе вы их потеряете», — говорит Кларк.
С возрастом силовые тренировки помогают поддерживать мышечную силу, предотвращать остеопороз и уменьшать мышцы и суставы. травмы.
Rosenbloom рекомендует сходить в тренажерный зал, где вы можете поработать с тренером, чтобы понять, как правильно выполнять упражнения для наращивания мышц, чтобы не повредить мышцы.
Кэтлин Зельман, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, директор по питанию WebMD. Ее мнения и выводы — ее собственные.
Планы питания, подъема и здорового питания для футболистов
Жизнь спортсмена полна проблем. Вы должны не только тренироваться и тренироваться, казалось бы, бесконечные часы, чтобы совершенствовать свое мастерство и свой вид спорта, но вам также нужно беспокоиться о своем теле.В отличие от многих других профессий, хобби и развлечений, состояние вашего тела очень реально и незамедлительно влияет на вашу способность заниматься спортом.
Если спортсмены не усердно работают, чтобы оставаться в оптимальной физической форме, часто не имеет значения, насколько они квалифицированы или осведомлены. Если они не будут сильными, быстрыми и здоровыми, их тело просто не сможет справиться с требованиями спорта. Это верно для всех видов спорта — от баскетбола до хоккея, гимнастики, борьбы и, конечно же, футбола.
По этой причине спортсменам, например футболистам, необходимо глубоко знать, как ухаживать за своим телом. Им нужно знать о питании, упражнениях, наборе и похудании, а также о множестве других элементов.
Хотя чтобы стать настоящим экспертом в этих областях, нужно много учиться и учиться, но мы знаем, что важно с чего-то начать. Вот почему мы составили руководство для начинающих по здоровому питанию, увеличению веса и питанию для футбола. После прочтения вы должны лучше понимать ландшафт спортивного здоровья и питания и чувствовать себя более подготовленными, чтобы выходить на улицу и продолжать учиться.
Что такое здоровая диета для футбола?
Важно помнить, что здоровое питание футболиста будет отличаться от рациона многих других людей. Хотя основные принципы правильного питания остаются прежними, акцент делается на другом. Например, здоровое питание для человека, пытающегося похудеть, отличается от здорового питания для футболиста, цель которого, как правило, состоит в том, чтобы набрать мышечную массу и массу. Даже у спортсменов разных дисциплин цели разные.Там, где футболист стремится набрать вес, спортсмены, такие как артисты балета, едят, чтобы набрать мышечную массу и силу, а также сбросить вес.
С учетом сказанного имейте в виду, что это руководство предназначено для того, чтобы дать советы о том, как набрать вес для футбола с помощью еды.
Как набрать вес и мышцы с помощью еды
Прежде чем мы начнем говорить о конкретных продуктах и планах питания, давайте обсудим некоторые общие правила набора веса и здорового питания.
1.Не ешьте все на виду
Когда вы думаете о наборе веса, вашим первым инстинктом может быть просто начать есть все наугад в надежде, что это поможет вам набрать вес. Так вы наверняка наберете вес, но это будет неправильный вес.
Вместо того, чтобы есть два или три обильных приема пищи в день, попробуйте распределить потребление калорий на несколько небольших приемов пищи в течение дня. И вместо того, чтобы есть по своему усмотрению, сосредоточьтесь на высококалорийной пище, особенно если ваш метаболизм особенно высок.
2. Ешьте много белков
Продукты с высоким содержанием белка должны быть одной из основных составляющих вашего рациона каждый раз, когда вы пытаетесь набрать вес. Общее эмпирическое правило состоит в том, что вы должны съедать грамм белка на каждый фунт веса тела. Поэтому, если вы весите 180 фунтов, вам следует стремиться съедать 180 граммов белка каждый день. Тем не менее, старайтесь выделять эти порции белка в течение дня, так как употребление более 30-40 граммов за один раз может вызвать у вас вялость.Здесь пригодится много небольших приемов пищи в течение дня.
Также имейте в виду, что не все источники белка одинаково полезны для вас. Постарайтесь сосредоточиться на постных и нежирных источниках. Хорошими примерами являются индейка, курица, 93-процентное постное красное мясо, яичные белки, тунец, стейк из вырезки, тилапия, лосось, скумбрия и креветки.
3. Добавьте немного углеводов
Углеводы дают вам энергию, поэтому вам нужно есть продукты, богатые ими, чтобы питать все свои тренировки.Не только это, но и углеводы — важная часть процесса, посредством которого аминокислоты из ваших белков попадают в ваши мышцы. Поскольку углеводы так важны, рекомендуется потреблять от полутора до трех граммов углеводов на каждый фунт веса тела.
Некоторые продукты, которые являются идеальными источниками углеводов, — это коричневый рис, овсянка, цельнозерновые макаронные изделия, картофель, рисовые лепешки, рисовые пюре, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты.
В дополнение к этим углеводам вы также должны потреблять около 30 граммов волокнистых углеводов каждый день, предпочтительно между обедом и ужином.Это помогает поддерживать бесперебойную работу пищеварительного тракта и максимизировать использование питательных веществ в организме. Некоторые примеры этих углеводов — брокколи и стручковая фасоль.
4. Увеличьте потребление хороших жиров
Часто можно услышать, что есть «хорошие» и «плохие» жиры. Это означает, что некоторые натуральные жиры не только полезны для вас, но и необходимы вашему организму для правильного функционирования. Не все жиры попадают в категорию «хорошие». К сожалению, каким бы вкусным ни было печенье, оно вам никогда не пригодится.Скорее, хорошие жиры — это арахисовое масло, авокадо, рыбий жир, льняное масло и оливковое масло первого отжима.
Эти полезные жиры производят гормоны, обеспечивают устойчивый рост мышц, помогают восстановиться после травм и правильно распределяют питательные вещества по всему телу. Поскольку ваше тело не может производить эти полезные жиры для себя, важно, чтобы вы потребляли их в достаточном количестве.
5. Всегда носите с собой закуски
Ранее мы упоминали, что лучше есть много небольшими порциями в течение дня.Когда вы пытаетесь набрать вес, вы не должны пропускать более трех часов, чтобы не перекусить или не поесть. Носить с собой небольшие и удобные продукты — один из лучших способов поддерживать высокий уровень питания и энергии в течение дня.
Лучшие продукты, которые можно носить с собой, одновременно полезны и легко транспортируются. Вот несколько отличных вариантов:
Протеиновые батончики — Индивидуально упакованные и наполненные белком, это один из лучших вариантов для быстрого перекуса.Попробуйте один из множества доступных сегодня сортов, чтобы найти вкус, который вам понравится.
Бутерброды с арахисовым маслом и желе — Арахисовое масло содержит хорошую дозу полезных жиров, что делает одно из этих любимых детей детского питания отличным выбором. Сделайте его еще полезнее, добавив в него цельнозерновой хлеб, содержащий дополнительную клетчатку и углеводы.
Белковые напитки — Эти коктейли являются прекрасным источником белка, хотя вам также необходимо съесть кусочек фруктов, чтобы полностью раскрыть их пищевую ценность.
Порошки для набора веса — Смешайте порцию порошка для набора веса с водой, молоком или фруктовым соком, и вы получите отличный портативный источник материалов для бодибилдинга.
Йогурт — Йогурт — разумный выбор, поскольку он является источником как белка, так и углеводов. Ешьте его отдельно или добавьте протеиновый батончик для дополнительной питательной ценности.
Орехи — это один из самых простых продуктов, которые можно упаковать и перекусить в дороге.Они являются прекрасным источником полезных жиров.
Фрукты — их лучше всего есть с добавлением белка, но такие фрукты, как бананы, станут прекрасным портативным источником углеводов, когда вы перекусываете в течение дня.
Нежирный творог — Его немного сложнее носить с собой, так как вам понадобится кулер. Тем не менее, это отличный источник углеводов и хороших белков, независимо от того, едите ли вы его отдельно или смешиваете с фруктами.
6. Пейте много воды
Как бы мы ни любили газировку, кофе и другие напитки, вода, несомненно, является самым полезным для здоровья напитком, особенно когда вы пытаетесь привести себя в форму. Есть так много причин пить воду, например, ее способность контролировать аппетит, ее положительное влияние на метаболизм и ее решающую роль в наращивании мышц и выработке энергии.
Питьевая вода не только полезна сама по себе, но и является отличным способом избавиться от тяги к другим, менее полезным для здоровья напиткам.Когда вы чувствуете жажду, берите стакан воды, а не банку газировки.
Образец дневного питания для похудения
Теперь, когда мы рассмотрели некоторые из основных принципов питания для набора веса и мышечной массы, давайте посмотрим, как может выглядеть примерный день такой диеты.
Имейте в виду, что есть множество продуктов, которые имеют одинаковую питательную ценность. Таким образом, хотя в приведенном ниже примере показаны продукты на один день, не ограничивайтесь этим меню.Поэкспериментируйте с продуктами, которые вам нравятся, которые подходят к этим категориям, и посмотрите, что вы придумали для своих футбольных планов питания.
7 часов утра: Чаша овсянки, фруктов и протеинового напитка.
9:15 утра: Бутерброд с арахисовым маслом и желе и протеиновый батончик.
11:00: Еще один бутерброд с арахисовым маслом и желе и фрукт.
12:30: Картофельное пюре или макаронные изделия, тушеные овощи и около шести унций нежирного белка, такого как индейка или курица.
15:30: Закуска, например йогурт или творог, и еще один протеиновый батончик.
18:30: Протеиновый порошок, смешанный с фруктовым соком и другими фруктами.
22:30: Протеиновый напиток и немного нежирного мороженого.
Как тренироваться, чтобы набрать вес для футбола
Конечно, всем известно, что любая программа для здоровья и фитнеса состоит из двух компонентов. Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты — это, безусловно, одна часть головоломки, но другая часть не менее важна.Эта вторая часть упражняется.
В то время как каждый должен тренироваться, чтобы стать здоровее, спортсмены должны тренироваться гораздо интенсивнее, чем обычный посетитель тренажерного зала. И так же, как разные типы спортсменов питаются по-разному из-за разных целей, они должны тренироваться по-разному, чтобы достичь своих целей.
Принципы упражнений для наращивания мышц
Прежде чем говорить о каких-либо конкретных упражнениях или каких-либо примерных планах упражнений, мы собираемся рассмотреть некоторые общие концепции и правила, которые должны регулировать все ваши тренировки.
1. Тренировка короткими сессиями
Может показаться естественным думать, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует тренироваться как можно дольше, до полного истощения. Но все наоборот. Ваши тренировки редко или никогда не должны длиться дольше 60 минут.
На это есть несколько причин. Через час гормоны, которые помогают вам нарастить мышцы, такие как гормоны роста и тестостерон, начинают истощаться.Мало того, что уровень полезных гормонов начнет падать, но и все углеводы, которые вы накопили, также начнут заканчиваться, и вы начнете чувствовать, что бежите на пустом месте. Если вы продолжите тренироваться и после этого, вы только зря потратите время. Без необходимой энергии и гормонов ваше тело не сможет нарастить мышцы. Все, что вы будете делать, — это без надобности изнурять себя.
Хуже, чем просто утомлять себя без причины, вы можете даже нанести реальный вред своему телу. Если вы тренируетесь дольше часа, ваше тело не сможет так быстро восстановиться после тренировок.Это явление называется перетренированностью, и оно может даже привести к потере мышечной массы и силы.
2. Не отдыхайте слишком долго между подходами
В большинстве случаев сохраняйте периоды дыхания между подходами не более полутора минут. Этот метод помогает вам втиснуть больше упражнений в отведенное вам занятие продолжительностью 60 минут или меньше, а также помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
Однако не поддавайтесь соблазну полностью пропускать отдых. Встроенные перерывы важны, поскольку они позволяют воде вашего тела проникать в мышцы, помогая им становиться больше и сильнее.
3. Не тренируйтесь с отягощениями более двух дней подряд
Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться между сеансами интенсивных упражнений. Во время восстановления больше всего растут ваши мышцы. Поэтому, если вы не позволяете себе выходных дней заниматься поднятием тяжестей, вы просто постоянно подвергаете свое тело огромным нагрузкам, не имея времени на восстановление и рост. Эта тренировочная ошибка крайне непродуктивна и может даже привести к ослаблению вашей силы.
4.Сделайте свое обучение прогрессивным
Конечно, если вы будете делать 30 отжиманий каждый день в течение следующего года, вам будет лучше, чем если бы вы вообще ничего не делали. Но такой уровень упражнений только поможет вам сохранить свою силу — он не поможет вам набрать дополнительную силу. Чтобы добиться прогресса в увеличении силы, вам нужно постоянно доводить свою последнюю тренировку до максимума. Если вы сделали 30 отжиманий на прошлой неделе, вам нужно сделать 31 на этой неделе.
Прогрессивное продвижение и продвижение — единственный способ стать сильнее и достичь того потенциала, которого вы хотите достичь.
5. Меняйте свое обучение
Наши мышцы адаптируются намного быстрее, чем мы часто думаем. Как только они привыкнут к определенным упражнениям и повторениям, вы больше не получите дополнительной силы от их выполнения, и ваши тренировки быстро станут менее полезными.
Вместо этого смешайте свои тренировки. Включите в режим новые упражнения и откажитесь от старых, а потом утилизируйте их. Этот метод известен как мышечная спутанность, и он чрезвычайно эффективен для наращивания силы.Постоянно меняя вещи, ваше тело продолжает растягиваться и становиться сильнее. У него никогда не будет возможности успокоиться.
6. Практикуйте отличную форму
Плохая форма — ловушка, в которую попадают многие из нас. Мы хотим как можно быстрее увеличить количество весов, которые мы можем поднять. Часто мы так стремимся к этому, что жертвуем формой ради вместимости, то есть просто складываем тарелки и выбрасываем вещи, похожие на правильную форму, за дверь.
Однако есть отличная причина практиковать правильную технику: предотвращение травм.Если вы начнете поднимать тяжести и неправильно выполнять тренировочные упражнения, вы сильно рискуете получить травму. Более того, упражнения могут даже не достичь своей цели, если вы выполняете их неправильно.
Независимо от того, насколько вы нетерпеливы, всегда находите время, чтобы научиться делать вещи правильно. В легкой атлетике ваше тело — ваш инструмент, и это означает, что вы обязаны защищать его, используя правильную форму.
7. Полагайтесь на свободные веса
Наши тела существуют в трехмерном мире.И хотя тренажеры могут быть эффективными инструментами, они также являются искусственными. Они позволяют вашему телу двигаться только в двух измерениях, что означает, что вы можете работать только с ограниченным набором мышц. Таким образом, ваши мышцы не развиваются так естественно и правильно, как в противном случае.
По этой причине вам лучше всего полагаться в первую очередь на тренировки со свободным весом, которые позволяют вашему телу правильно перемещаться в пространстве. Используйте штанги и гантели и сосредоточьтесь на подтягиваниях, приседаниях и других движениях, для которых не нужны тренажеры.Не стесняйтесь использовать тренажеры как часть своей программы тренировок — только не полагайтесь на них как на свои основные инструменты тренировки.
Пример недельного плана обучения
Следующие упражнения специально включены в этот список, потому что они помогают футболистам нарастить мышцы и набрать вес.
Однако, как и в случае с нашим образцом плана питания, этот пример является лишь одним из возможных планов тренировок. Не стесняйтесь разрабатывать свой собственный режим, используя его в качестве основы или заменяя упражнения, которые вы предпочитаете, похожими на эти.
Понедельник: спина, грудь, верхний пресс, бицепсы и трицепсы
Комплект 1
Жим гантелей со скамьей под углом 25 градусов: 8-10 повторений, 3 подхода, без отдыха
Подтягивания вперед узким хватом: 8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута
Комплект 2
Жим гантелей горизонтальной скамьей: 10-12 повторений, 3 подхода, без отдыха
Подтягивания нейтральным хватом: 10-12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута
Комплект 3
Подъем гантелей на бицепс: 8-10 повторений, 3 подхода, без отдыха
Разгибания на трицепс над головой: 8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута
Комплект 4
Сгибания рук с гантелями: 10-12 повторений, 3 подхода, без отдыха
Отжимания на трицепс: 10-12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута
Вторник: нижние части пресса, дельты, бедра, подколенные сухожилия и икры
Комплект 1
Широкие приседания: 8-10 повторений, 3 подхода, без отдыха
Становая тяга на прямых ногах: 8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута
Комплект 2
Разгибания ног: 10-12 повторений, 3 подхода, без отдыха
Сгибание ног лежа: 10-12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута
Комплект 3
Боковые подъемы: 8-10 повторений, 3 подхода, без отдыха
Подъемы на носки стоя: 8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута
Комплект 4
Боковые подъемы в наклоне: 10-12 повторений, 3 подхода, без отдыха
Подъем на носки сидя: 10-12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута
Четверг: спина, грудь, бицепсы и трицепсы
Комплект 1
Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
Подтягивания обратным хватом узким хватом: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
Комплект 2
Отжимания от груди: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
Подтягивания широким хватом: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
Комплект 3
Сгибания рук: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
Комплект 4
Сгибания рук проповедника: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
Разгибание на трицепс лежа: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, без отдыха
Скручивания: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
Пятница: дельты, подколенные сухожилия, бедра и икры
Комплект 1
Приседания: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
Сгибания ног лежа: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
Комплект 2
Жим ногами: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
Комплект 3
Армейский жим сидя: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
Жим на носки: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
Комплект 4
Тяга стоя: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, без отдыха
Подъем ног лежа: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
Хотя вы можете добавить множество возможных вариантов к этому еженедельному плану тренировок, он станет отличной отправной точкой для составления собственного расписания тренировок.
Поезд в Spooky Nook Sports
В Spooky Nook Sports мы с энтузиазмом относимся к тренировкам во всех аспектах наших спортивных результатов. Мы не сосредотачиваемся только на вашей силе, скорости, гибкости или питании. Вместо этого мы сосредотачиваемся на всех этих вещах и хотим побудить наших спортсменов делать то же самое.
Получите больше знаний о питании, упражнениях для наращивания силы и связанных темах, связавшись с нами сегодня.
Руководство по увеличению объема худого парня: диета и упражнения | Ebylife
Причина, по которой многие мужчины пропускают день ног, связана либо с тем, что А.) Они слишком одержимы пляжными мышцами (грудь, руки и пресс) или Б.) Их болевой порог слишком низкий. В любом случае результат всегда один — непропорциональное телосложение.
Тренировки для нижней части тела, включающие в себя разнообразные комплексные упражнения, повышают уровень гормона роста и тестостерона больше, чем любое другое упражнение, буквально шокируя ваше тело для лучшего всестороннего роста мышц. Просто сделай это!!!
Диапазон повторений, подходы и время отдыха
Повторения
Хотя полезно экспериментировать с разными диапазонами повторений.Когда вы сосредотачиваетесь на увеличении веса за счет роста мышц, соблюдение диапазона 8-12 повторений снова и снова оказывается наиболее полезным для максимальной гипертрофии.
Наборы
Если вы новичок в силовых тренировках, начните с 3 подходов, постепенно увеличивая их до 5 по мере улучшения вашей формы, силы и уверенности.
Время отдыха
Хотя это очень обсуждаемая тема для тех, кто хочет максимизировать рост, большинство исследований показывают, что 60–120 секунд — это оптимальное время отдыха между подходами для максимального роста мышц.
Избегайте кардиотренировок
Несмотря на все преимущества для здоровья, связанные с регулярными сердечно-сосудистыми упражнениями, многочасовые тренировки на беговой дорожке крайне контрпродуктивны для набора веса. Особенно, если ваша цель — набрать вес. Если вы не хотите еще больше увеличить количество потребляемых калорий, чтобы удовлетворить ваши и без того огромные потребности в калориях, пропустите это на время.
Если вы просто не можете жить без кардио, включите одно короткое занятие HIIT в свой еженедельный график тренировок.
Примечание. Обычная активность — это нормально: прогулка, легкая езда на велосипеде на работу, поход с девушкой, работа в саду и т. Д. Только не делайте кардио в своих упражнениях.
Отдых
Забудьте про дерьмо без выходных. Чтобы расти, нужно отдыхать! Я не могу это особо подчеркнуть. Как бы вы ни были мотивированы набирать вес, тренировки, когда ваши мышцы еще восстанавливаются, будут иметь неблагоприятные результаты. Для достижения оптимальных результатов старайтесь отдыхать не менее 48 часов между тренировками одной и той же группы мышц.
План тренировок
BULK UP Skinny Guy
Если вы все еще не знаете, как тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения, не бойтесь! Мы создали комплексную программу силовых тренировок BULK UP для всех вас, худощавых парней, которые хотят серьезно увеличить свою фигуру.
Лучшая диета для наращивания мышечной массы
Физические упражнения идут рука об руку с правильным питанием.
Если ваша диета не соответствует вашей цели, лучший график тренировок не поможет. Для роста мышц решающее значение имеют потребление калорий и белков.
Ваше тело не знает, считаете ли вы калории и белок или принимаете ли вы их в нужном количестве неосознанно.
Вам не нужно считать и взвешивать все, что вы едите, чтобы поддерживать здоровую диету и наращивать мышцы.
Что такое калории и каков энергетический баланс?
Прежде чем вы начнете, вам потребуются базовые знания в области питания.
Вам нужен только приблизительный обзор и не нужно разбираться во всем до мельчайших деталей, так что не беспокойтесь.В конце этого руководства, , я дам вам практические рекомендации, которые имеют большое значение.
Итак, ленивые могут сразу перейти к заключению и проверить самые важные рекомендации.
Что такое калорийность?
Калории — это единицы энергии.
Все продукты и большинство напитков (кроме воды) содержат хотя бы немного калорий.
Самая распространенная единица измерения ккал, т. Е. Килокалорий. 1 ккал — это 1000 калорий. когда говорят о калориях, большинство людей имеют в виду килокалории.
Каждая пища состоит из разных питательных веществ (углеводов, белков и жиров). Каждое из этих питательных веществ обеспечивает разное количество энергии на грамм (углеводы: 4 ккал / г, белки: 4 ккал / г, жиры: 9 ккал / г).
Что такое энергетический баланс?
Энергетический баланс: сколько энергии уходит в тело по сравнению с тем, сколько энергии уходит?
Энергетический баланс = потребляемая энергия — потребление энергии
Если большее количество ккал поступает в организм в результате метаболизма, возникает избыток энергии, что приводит к положительному энергетическому балансу.
Наше тело хранит эту избыточную энергию в основном в тканях тела (таких как жир или мышцы) или в других формах.
Если используется меньше энергии, чем потребляется, это приводит к отрицательному энергетическому балансу или дефициту калорий. Чтобы удовлетворить потребность в энергии, организм использует свои запасы (например, жир или мышцы) или другие формы хранения.
Искусство наращивания мышечной массы — это наращивание большого количества мышц с низким содержанием жира.
Среднее дневное потребление энергии человеком со средней активностью составляет около 2500 ккал.
Если у вас есть базовое представление о том, сколько калорий в вашей еде, легко подсчитать, сколько еды вы можете съесть, чтобы…
… уменьшить (отрицательный энергетический баланс = дефицит калорий).
… сохранить вес (сбалансированный энергетический баланс).
… увеличить (положительный энергетический баланс = избыток калорий).
Мышцы лучше всего растут в среде, где имеется достаточно энергии. Вы должны создать избыток калорий.
Помните, что наращивание мышечной массы — это энергозатратный процесс, который с эволюционной точки зрения не является основной целью организма.
Ваше тело не хочет наращивать мышцы. Но при правильном количестве энергии и прогрессирующей перегрузке ему нужно адаптироваться.
Примечание. Это не означает, что вы не можете нарастить мышцы из-за дефицита калорий. Это легко возможно, особенно для абсолютного новичка. Однако позже для наращивания мышечной массы потребуется избыток калорий.
Избыток калорий означает количество калорий, превышающее количество калорий, потребляемых вашим организмом.
Например, если вашему организму требуется 2700 ккал в день, а вы потребляете 3000 ккал из пищи, вы генерируете избыток калорий в 400 ккал.
«15 кг мышц за 4 недели» или «30 кг мышц за 10 недель» — в Интернете можно найти всевозможные обещания о том, какую мышечную массу вы можете набрать.
Давайте будем честными, ни один прирожденный атлет не наберет 15 кг мышц за 4 недели. забудь об этом.
Сколько мышц вы действительно можете нарастить? Как быстро? Какой у вас должен быть излишек? Стоит ли делать огромные излишки?
Есть примерно 3 способа нарастить мышечную массу. Они отличаются в основном калорийностью.
Как было сказано ранее, вы нарастите мышцы, если будете правильно тренироваться и иметь избыток калорий.Но как спортсмены мы не хотим толстеть.
Нам нужен именно такой излишек, чтобы нарастить мышцы и оставаться максимально стройными.
Что лучше для вас, зависит от вашего опыта, вашей генетики и частоты тренировок.
Две крайности:
# 1 Очень медленный набор веса — «Набор мышц без жира»
Вы все время остаетесь стройными и наращиваете мышечную массу без жира. Примером может служить метод прерывистого голодания Мартина Беркхана. Здесь ваш BFP должен оставаться максимально постоянным.Прогресс идет медленнее, но теоретически сокращений почти не требуется.
# 2 Очень быстрое увеличение веса — «Dirty Bulk»
Ешьте столько, сколько сможете. Ваш BFP повысится, но вы также станете намного сильнее и нарастите мышечную массу. После этого вы режете в течение длительного периода времени.
# 3 The Athlete Way — «Умеренное увеличение веса»
Вы устанавливаете диапазон BFP и наращиваете мышечную массу более короткими фазами, а затем переходите к мини-сокращению. Мини-сокращение означает короткую диету для сжигания жира в течение 1-2 недель.Это определенно мой фаворит! В общем, процентное содержание жира в организме может колебаться от 9% до 12%. Вы можете пойти немного ниже или выше, но мы хотим оставаться относительно стройными в течение всего года.
Прежде чем мы углубимся в путь спортсмена, вам понадобится краткое введение в P-Ratio.
Концепция P-Ratio («Коэффициент распределения»)
Когда вы наращиваете новую мышечную ткань, вы почти никогда не обойдетесь с лишним весом.
Почему?
Это из-за коэффициента Р — он определяет, где хранятся и распределяются калории.
Утекает ли энергия либо в мышцы, либо в жировые клетки?
Это зависит от восприимчивости ваших мышечных и жировых клеток.
Итак, кто-то с одинаковым избытком получит разное количество мышечной массы и жировой массы.
При очень хорошем соотношении Р вы, например, наберете 1 кг: наберете 0,7 кг мышечной массы и 0,3 кг жира.
При худшем P-Ratio вы наберете всего 0,4 кг мышц и 0,6 кг жира.
От чего зависит P-ratio?
Соотношение P очень сильно зависит от вашей генетики.Это объясняет, почему есть люди, которые могут много есть, но только набирают мышечную массу.
Это также объясняет, почему есть люди, которые не достигают больших успехов, хотя делают все правильно.
Вы не можете повлиять на ваши генетические предрасположенности. Сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать, чтобы улучшить свой p-ratio.
Возможно, вы сможете скорректировать 15-20% с помощью правильных тренировок, диеты и общего образа жизни. Многие запрещенные вещества эффективны, потому что они значительно улучшают ваш P-соотношение.
Как вы можете повлиять на коэффициент P?
Чувствительность к инсулину позволяет влиять на p-соотношение. Вы можете улучшить свою чувствительность к инсулину, с одной стороны, за счет низкого BFP, а с другой — за счет тренировок.
Чем больше у вас жира, тем больше жира, а не мышц, вырабатывается с избытком калорий.
Это одна из самых важных причин, по которой в идеале вы должны сначала сбросить вес, прежде чем начинать фазу набора массы.
Пример: возьмем для мужчины 20% CFA.При увеличении веса на 1 кг вы, например, наберете 0,5 кг жира и только 0,5 кг мышечной массы.
Однако, если ваша диета первая и вы начинаете набирать вес с 10% CFA, все будет по-другому. Тогда, например, если вы наберете в общей сложности 1 кг, наберете 0,3 кг жира и 0,7 кг мышечной массы. Конечно, это только примеры. Но Вы получаете идею.
Итак, ваш BFP должен составлять около 10% как у мужчины, чтобы эффективно наращивать мышечную массу.
10% жира тоже выглядит отлично, два зайца одним выстрелом.
Каким должен быть избыток калорий?
Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо снабжать организм большей энергией, чем он потребляет. Если у него слишком мало энергии (например, во время диеты), он находится в процессе выживания. Это препятствует росту мышц.
В то же время нет смысла употреблять огромное количество калорий. Потому что лишняя энергия неизбежно откладывается в виде жира. И никто не хочет лишнего жира, правда?
Насколько большим должен быть излишек?
С огромным избытком (1000 ккал +) вы наращиваете много мышц и становитесь намного сильнее, но при этом вы становитесь лучше жира.
Этот подход имеет смысл только в том случае, если вы находитесь под воздействием определенных допинговых препаратов или у вас ОЧЕНЬ недостаточный вес и вы молоды.
В случае медленного набора веса или с очень небольшим его избытком (<300 ккал) «Leangains» кажется идеальным для большинства людей.
Также у этого метода есть свои подводные камни! Низкое превышение трудно измерить. Вам потребуется взвешивать пищу каждый день. Для меня это далеко не идеально.
Предполагаемый излишек часто становится вашей реальной ежедневной потребностью.Иногда вы делаете еще несколько шагов, ходите в магазин за продуктами или делаете что-нибудь, что сжигает калории. И упс, излишков больше нет.
Вдобавок ко всему: информация о калориях еды не точна на 100%. В среднем они имеют тенденцию отклоняться на 10%. Т.е.
Этот подход стоит попробовать только в том случае, если вы действительно зациклены на своем 8% -м жирах.
Решение?
При умеренном избытке (400-600 ккал в день) вы нарастите
мышц без лишнего жира. Это наш предпочтительный метод и лучший способ для большинства спортсменов.
Если вы никогда не проходили фазу набора массы, я настоятельно рекомендую вам использовать этот метод. Этот умеренный избыток — попытка поддержать рост мышц при ограничении набора жира.
Вы устанавливаете верхний и нижний предел процентного содержания жира в организме. Мы рекомендуем 9-13% для мужчин. Ваши пределы, конечно, могут варьироваться — в зависимости от того, что вы готовы принять.
Как быстро вы должны набирать вес с помощью Athlete Way?
В целом, начинающим
мы рекомендуем прибавку примерно на 2 кг в месяц.
Когда вы новичок?
Вы новичок, когда от одной тренировки к другой можете совершенствоваться. Эта фаза обычно длится от 6 до 12 месяцев после начала тренировки. НО! Учитываются только умные тренировки!
Как продвинутый спортсмен, вы сможете нарастить мышцы примерно вдвое медленнее. Вы должны набирать около 1 кг в месяц.
Имейте в виду. Благодаря соотношению P определенная часть всегда откладывается в жире. Итак, если вы решите накапливать всего 1 кг в месяц, вы наберете только 0.3-0,5 кг реальной мышечной массы.
Резюме
Решите для себя, какой подход вам больше всего подходит.
Я рекомендую вам использовать Athlete Way. Умеренный избыток (400-600 ккал) и циклические фазы «массы» и «диеты» — лучший способ нарастить мышечную массу в долгосрочной перспективе.
Вы переезжаете в определенную зону KFA. Мы рекомендуем 9-12% BFP для мужчин.
Как новичок, вы должны стремиться к умеренному излишку. Прибавка в весе около 2 кг за месяц. Для продвинутого спортсмена — 1 кг в месяц.
Как точно определить потребность в калориях?
Чтобы определиться с потреблением калорий для роста мышц, вам необходимо проверить свои ежедневные потребности в калориях.
При обычной деятельности (офисная работа, ученик или студент) формула,
30-33 * масса тела в килограммах
является достаточно точной. Вы также можете использовать онлайн-калькуляторы. У Healthline есть отличный вариант, который я могу порекомендовать.
Калькулятор определяет количество калорий для обслуживания.
Это наилучшее возможное приближение в соответствии с текущим состоянием науки.
Поддерживающие калории — это количество ккал, при котором вы не набираете и не теряете вес.
Поддерживающие калории — это именно то количество энергии, которое ваше тело потребляет в день.
В конечном итоге все формулы остаются приближенными.
Любое число, полученное с помощью калькулятора или формулы, является лишь ориентиром. Со временем, методом проб и ошибок, вы сможете более точно определить свои потребности.
Нет причин беспокоиться о точном расходе калорий!
Важно! Фактическое потребление или избыток калорий будет зависеть от вашего прогресса.
В конце концов, то, что происходит на весах и во время тренировки, имеет значение.
Стал ли ты сильнее, толще, набрал мышечную массу? Ваш вес увеличивается? — Так вы проверяете избыток калорий.
Если вы не набираете вес, ешьте больше, это очень просто.
Вы набираете слишком много жира, придерживаясь расчетных калорий для обслуживания?
Тогда вы потребляете меньше калорий, чем рассчитали.Следовательно, вы должны скорректировать свои поддерживающие калории. Есть меньше.
Снизьте потребление энергии примерно на 200 ккал и понаблюдайте за тем, как ваше тело на это реагирует.
Вы не набираете вес с рассчитанным излишком? Вы не стали сильнее и мускулистее?
Тогда вы, вероятно, сжигаете больше калорий, чем рассчитали. Увеличьте потребление энергии примерно на 200 ккал и посмотрите, добились ли вы прогресса.
Вы действительно не можете знать, что вызывает эти колебания.
Для этого есть бесчисленное множество причин.Особенно NEAT («термогенез активности без упражнений» — подсознательные движения) и многое другое!
Пока ваша сила растет, число на шкале растет (не слишком быстро и не слишком медленно), вы все в порядке.
Что действительно важно, так это то, что вы добиваетесь прогресса в обучении и на весах. Пока он идет по плану, изменение количества потребляемых калорий только повредит вашему прогрессу.
Сколько белков, углеводов и жиров идеально подходит для наращивания мышечной массы?
Как только вы почувствуете количество энергии, вам нужно знать, как распределить эту энергию между тремя макроэлементами (углеводами, белками и жирами).
Все данные в г / кг массы тела. Это намного точнее, чем процент.
Например, если вы весите 75 кг и должны потреблять 2 г / кг макроэлемента, это означает, что всего 150 г.
Какое количество белка оптимально?
Белок (= белок) играет центральную роль в наращивании мышечной массы. Сколько граммов протеина в день оптимально — тема спорная.
Белки представляют собой длинные цепочки связанных аминокислот. Если вы едите белок, он расщепляется на эти мелкие компоненты в желудочно-кишечном тракте (аминокислоты) и всасывается в кровь.
Для силовых тренировок достаточно 2 г белка на кг массы тела.
Это значение соответствует результатам исследований, которые считают оптимальным 1,6–1,8 г / кг массы тела. Немного больше протеина совершенно безопасно для здорового человека.
Мы рекомендуем 2 г / кг, так что у вас есть буфер.
Более 2 г / кг в контексте избытка калорий не дает вам никаких дополнительных преимуществ для роста мышц.
При диете (= дефицит калорий) оптимальное потребление белка может быть выше.
Источники белка:
Источники животного происхождения, такие как мясо, молочные продукты, рыба и морепродукты
Растительные источники: тофу и соевые продукты
Протеиновый порошок как веганский (соя, горох, рис), так и невеганский (сыворотка) , казеин, яйцо).
Вот длинный список продуктов с высоким содержанием белка.
Получайте белок в основном из необработанной, «настоящей пищи».
В мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах содержится множество важных микроэлементов.
Микроэлементы, такие как железо, витамин К, омега-3 жирные кислоты, креатин, кальций, витамины группы В, фосфор, цинк — и это лишь некоторые из них.
Протеиновые порошки могут помочь вам достичь рекомендуемого суточного потребления белка и очень хорошо подходят для всех спортсменов.
Подробнее об этом позже.
Сколько углеводов оптимально?
Основная задача углеводов (KH) — обеспечить организм энергией.
Общий термин «углеводы» означает множество различных форм сахара (моно-, олиго- и полисахариды — «сахариды» = сахар).
Но точные сроки не так важны.В повседневной жизни вы сталкиваетесь с углеводами в виде столового сахара, лактозы, фруктозы и крахмала (макароны, рис, хлеб и т. Д.)
Углеводы не являются необходимыми для выживания («незаменимы»).
Однако они помогают восполнить использованный гликоген в мышцах (запасы углеводов в мышцах).
В результате вы можете тренироваться дольше и интенсивнее.
Кроме того, они поддерживают регенерацию после тренировки из-за повышения уровня инсулина.
Гликоген — это плотно упакованные молекулы сахара, которые почти мгновенно становятся доступными, когда мышцам требуется энергия.
Запасы гликогена не так полезны при силовых тренировках, как в видах спорта на выносливость.
Тем не менее, они необходимы для максимальной эффективности в тренажерном зале и для быстрого восстановления. Важность запасов гликогена возрастает с увеличением объема упражнений.
Лайл Макдональд рекомендует 3,3–6,6 г углеводов на кг массы тела для занятий спортом без выносливости. Это дает ~ 300-600 г углеводов в день для спортсмена весом 80 кг.
Мы рекомендуем потребление углеводов 3-7 г / кг массы тела для роста мышц.
Однако это значение можно и нужно изменять в соответствии с личными предпочтениями и объемом тренировки.
Держите углеводы как можно меньше?
Чем меньше жировых отложений и чем больше объем тренировок, тем больше углеводов вам нужно.
Процентное содержание жира в организме, гены и объем тренировки влияют на чувствительность к инсулину. В зависимости от инсулиночувствительного дабла, чем больше углеводов, тем хуже «низкоуглеводный» подход.
С чего начать: начните с середины этого диапазона, с 3-4 грамма углеводов на кг.Вы можете поэкспериментировать со временем и посмотреть, почувствуете ли вы себя лучше или хуже с большим или меньшим количеством углеводов.
Продукты, богатые углеводами
Зерновые (пшеница, овсянка, кукуруза, гречка и т. Д.)
Бобовые (чечевица, фасоль, белая и зеленая фасоль)
Картофель, сладкий картофель
Фрукты Овощи
Вот список продуктов с высоким содержанием углеводов.
Какие формы углеводов идеальны?
Вы, наверное, много слышали и читали о гликемическом индексе (GI) или гликемической нагрузке (GL).
Или вы что-то знаете о «быстрых» и «медленных» углеводах и повышении уровня инсулина.
Вы можете забыть обо всех этих подробностях. Все это не имеет отношения к наращиванию мышечной массы!
Решающим является общее количество углеводов за 24 часа для восполнения запасов гликогена. Чтобы остановить расщепление мышечного белка после тренировки, нет необходимости поднимать инсулин до предела. Достаточно увеличения инсулина за счет одного белка.
Так что не беспокойтесь о лишних деталях.
Получайте подавляющее большинство углеводов из необработанных источников, таких как фрукты и овощи.
В них также много витаминов, минералов и фитохимических веществ.
Если вам нужна высокая энергия, подойдут крахмалистые источники углеводов (хлеб, макаронные изделия, рис и т. Д.).
Менее обработанные крахмалистые источники углеводов, такие как фасоль и картофель, очень полезны. Но приводят к более высокому насыщению из-за содержания клетчатки.
Не бойтесь сахара! Сахар сам по себе не плох и не вреден.Прежде всего, сахар безвреден для спортсменов и худощавых людей.
Мы рекомендуем вам употреблять не более 100 г чистого сахара (столового сахара) в день.
Имейте в виду, что в готовых продуктах, таких как выпечка, сладости, газированные напитки и т. Д., Содержится много сахара.
Как спортсмен, не беспокойтесь о потреблении сахара. Пока сладкие продукты не составляют основу вашего полноценного, все хорошо.
Сколько жира оптимально?
Жиры — неотъемлемая часть здорового питания.
Они играют важную роль в структуре клеточной мембраны, в образовании многих гормонов (тестостерон, эстроген и др.) И не в последнюю очередь являются важным источником энергии (9 ккал / г).
Жир — это больше, чем очень высокоэнергетический макроэлемент.
Снижение как можно большего количества жира — не лучший вариант. Слишком мало жира может вызвать гормональные проблемы и проблемы со здоровьем. По логике вещей, это будет препятствовать росту ваших мышц.
По этой причине мы рекомендуем во время набора массы съедать 1 г жира на 1 кг массы тела.
Эксперты по питанию, такие как Алан Арагон или Лайл Макдональд, рекомендуют атлетам потребление жиров 0,9–1,1 г / кг или 1,1–2,2 г / кг. Опять же, убедитесь, что вы не набираете меньше 1 г / кг.
Пример — спортсмен 80 кг:
Как спортсмен 80 кг вы хотите съесть 3000 ккал с потреблением белка 2 г / кг и углеводов 5 г / кг. Тогда на потребление жиров остается еще 780 ккал. В результате получается количество жира 87 г (= 780/9). Эта сумма соответствует примерно 1.1 г жира на кг массы тела.
Однако ваша индивидуальная реакция на потребление жиров имеет решающее значение. Некоторые из них могут справиться с большим количеством углеводов и низким содержанием жиров. Другие предпочитают потреблять немного меньше углеводов и больше жиров.
Здесь играет роль (строго генетическая) специфическая чувствительность к инсулину.
Поскольку потребление белка изменять нельзя, вы можете изменять соотношение углеводов и жиров.
Из-за фиксированного количества калорий наблюдается обратная зависимость углеводов от жира.Больше углеводов — меньше жира. Чем больше жира, тем больше углеводов.
Жирная пища:
Масло, масло
Жирное мясо
Яйца
Творог
Сыр
Вот список жирной пищи.
Какие продукты идеальны в качестве поставщиков жира?
О пользе для здоровья различных типов жиров (насыщенных, ненасыщенных,…) можно спорить.
Качество жира не является критическим фактором для вашего здоровья, особенно для спортивного человека.
Намного важнее низкий процент жира в организме и регулярные тренировки.
Но что важно с точки зрения здоровья:
1. Избегайте трансжиров (затвердевших жиров). В основном они содержатся в жареной пище.
2. В классической западной диете вы обычно едите слишком мало омега-3 жиров. Жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сардины и т. Д.) Должна быть в вашем меню.
В противном случае покупайте добавки Омега 3. Это часть наших основных добавок. Ознакомьтесь с нашей статьей об Омега 3 ЗДЕСЬ.
Не забывайте о типах жиров, которые вы едите. Благодаря смеси ненасыщенных жиров (оливковое масло, авокадо, орехи и т. Д.) И насыщенных жиров (сливочное масло, сливки, мясо, сыр и т. Д.) Вы получите все, что вам нужно.
Резюме — Макронутриенты
Идеальное распределение макроэлементов для наращивания мышечной массы:
Белок: ~ 2 г / кг массы тела
Углеводы: 3-7 г / кг массы тела
Жир: не менее 1 г / кг масса тела
Пример расчета: если вы подсчитаете потребность в калориях в 3000 ккал из расчета 2 г / кг, при массе тела 80 кг, то получится, что 4 * 160 дает 620 ккал из белка в целом.
На углеводы и жиры осталось 2380 ккал. Если вы решите потреблять 5 г углеводов на 1 кг веса тела, в сумме получится 400 г углеводов (= 1600 ккал).
Осталось 780 ккал. Вы разделите это число на 9 (поскольку 1 г жира содержит 9 ккал), и вы получите свое количество жира (780/9 =) 87 г. Это выше минимальной нормы в 1 г жира на кг. Все хорошо.
Метод подсчета без калорий
Вашему телу все равно, подсчитываете ли вы калории, макроэлементы или нет.
Вам не хочется измерять всю еду и постоянно отслеживать калории? Не волнуйтесь, есть также метод, не требующий подсчета калорий.
Если вы будете придерживаться базовых правил, то сможете автоматически делать все правильно (без гарантии!). Вам просто нужно посмотреть через несколько недель, чтобы увидеть, приближаетесь ли вы к своей цели или нет.
Как вариант, вы можете считать калории в течение 3-7 дней, а затем придерживаться следующих рекомендаций. Этого короткого периода достаточно, чтобы лучше почувствовать энергетическую ценность вашей пищи.
Основа хорошей диеты для наращивания мышечной массы должна состоять из следующих продуктов:
Источники белка: мясо, рыба, яйца, творог, йогурт, тофу, сыворотка
Углеводы: картофель, макароны, хлебный рис, бобовые ( чечевица, фасоль)
Много фруктов, овощей и салата
Жиры: кокосовое масло для жарки, оливковое масло для салатов, орехи в промежутке
Убедитесь, что вы едите в среднем 3 больших приема пищи в день, состоящих из показано на рисунке ниже:
В зависимости от того, насколько легко или сильно вы набираете вес, измените свое потребление.
Если вы очень легко набираете вес (мышцы и жир)
… вам следует делать упор на необработанные продукты.
Белок : предпочтительно использовать постные источники белка. Филе курицы или индейки или нежирное красное мясо, рыба, творог и т. Д.
Углеводы : получайте углеводы из необработанных источников, таких как картофель, фасоль, чечевица и даже фрукты.
Используйте меньше жиров и масел . Для жарки используйте как можно меньше жира.
Даже в салатах используйте небольшое количество масла. Орехи только в небольшом количестве.
“ Не пейте калорий . В первую очередь принесите вам воду. Если вам не хватает вкуса, можно добавить немного лимона или чая. Также можно использовать легкие лимонады и нулевые продукты.
Если вы легко набираете вес, у вас будет избыток калорий, даже если вы будете есть только необработанные продукты, если вы просто прислушаетесь к своему голоду.
Если вам сложно набрать вес (мышцы и жир)
… следует ли, помимо вышеуказанного, включить в свой рацион обработанные пищевые продукты.
Гамбургеры, пицца, картофель фри и газированные напитки помогают получить достаточно энергии. Также подойдут макароны с сыром, лазанья, жаркое из свинины с клецками и многое другое.
Сочетание простых углеводов, большого количества жиров, сахара и соли позволяет легко есть много. По этой причине индустрия быстрого питания использует комбинацию именно этих элементов.
Белок: Используйте источники жирного белка. Свиная шея или брюшко, жирная рыба, например, лосось, творог 40% и т. Д.
Углеводы: Используйте много переработанных углеводов.Макаронные изделия, хлеб, рис
Жир: Будьте щедры на использование жиров и масел. К мясу также следует добавлять жирные стейки и менее нежирные продукты, такие как курица.
Пачка орехов может стать вашим постоянным спутником, чтобы увеличить запас энергии.
Если у вас есть пачка орехов в течение дня, вы можете быстро увеличить потребление калорий на 600-700 ккал в день.
Напиток калорий . С жидкой пищей легче потреблять много энергии. Бутылка лимонада или фруктового сока всегда должна быть под рукой (у обоих около 40 ккал на 100 мл).Молоко также содержит много калорий.
НО , не ешьте только продукты с высокой степенью переработки. Овощи, фрукты и салат по-прежнему должны быть основной частью вашего рациона.
Тем не менее, выхода нет: если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны получить необходимую энергию.
При соблюдении этих правил вам будет намного проще добиться излишка калорий, не считая их постоянно.
Время — Когда и как часто нужно есть?
Время приема пищи вообще не имеет значения.
Если у вас не будет нескольких тренировок или соревнований в один день. Вероятно, это не так.
Безусловно, самое важное — это то, что вы ели в течение дня с точки зрения калорий, углеводов, белков и жиров.
Неважно, завтракаете вы или нет, перестанете ли вы есть вечером или когда у вас самый большой прием пищи за день.
Лично рекомендую прерывистое голодание, но быстро набираю вес. Для того, кто медленно набирает вес, есть только 4 часа в день практически невозможно.
Так что попробуйте сами, но время приема пищи — далеко не самый важный аспект.
Важно: Что вам подходит? Какая диета является для вас устойчивой в долгосрочной перспективе?
Вам не нужно есть каждые 2 часа, чтобы ускорить метаболизм или как можно быстрее нарастить мышечную массу. Контролируемые исследования показывают, что это чистый миф.
Неважно, едите ли вы два, три или пять раз в день. Частота приема пищи практически не имеет значения.
Учитывается общее количество потребляемых калорий и распределение макроэлементов (углеводов, белков, жиров) в течение дня!
Или, согласно Алану Арагону:
Первый закон времени приема пищи: общее количество макроэлементов НАМНОГО важнее, чем время.
Есть только одна ситуация, в которой время диеты не совсем неважно: приемы пищи во время тренировки.
Почему важно время тренировок?
Что ж, только что натренированные мышцы гораздо более восприимчивы к углеводам и белкам.
В результате питательные вещества все больше накапливаются в мышцах, что способствует их регенерации.
Однако, согласно текущим исследованиям, этот эффект вряд ли актуален для роста мышц!
Это действительно не имеет значения, если вы едите достаточно белка в течение дня.Самое главное — поесть сразу после тренировки.
Тем не менее, у вас всегда есть некоторые питательные вещества, плавающие в вашей крови после приема пищи несколько часов назад (прием пищи занимает несколько часов, чтобы полностью усвоиться).
Никогда не забывайте: общее количество всех калорий и потребленных питательных веществ гораздо важнее, чем точное время.
Workout Nutrition — Идеальное питание до и после тренировки
Протеиновые коктейли и батончики после тренировки очень распространены в тренажерном зале. Многие клянутся своим послетренировочным коктейлем.
Но насколько на самом деле важна диета? Вам нужен коктейль после тренировки?
Какова цель питания во время тренировки?
Прежде всего, мы должны спросить себя: почему мы на самом деле хотим оптимизировать диету для тренировок?
В общем, точное время не имеет большого значения (как описано в предыдущей главе). Диета вокруг тренировки имеет значение только в том случае, если вы действительно хотите получить максимум удовольствия от занятий в тренажерном зале.
Но мы говорим здесь о нескольких процентах.
Цели диеты во время тренировки:
1. Максимизация синтеза мышечного протеина (создание нового протеина)
2. Максимальная производительность во время тренировки (включая поддержание уровня сахара в крови)
3. Снижение утомляемости во время упражнений
4. Более быстрое восстановление после тренировки
Практические рекомендации Workout Nutrition
Питание непосредственно во время тренировки, согласно текущим исследованиям, не имеет значения.
Намного более важным является общее потребление калорий и макроэлементов в течение дня (24 часа).
Если вы хотите обеспечить абсолютную максимальную регенерацию и производительность на тренировках, вам просто нужно придерживаться нашего «Плана после занятий в тренажерном зале».
Тренировочное питание: «План после тренировки»
За 0-30 минут до тренировки («Pre-Workout»):
Либо тяжелая еда за 1-2 часа до тренировки, либо жидкий предтренировочный коктейль 0 -30 минут до начала тренировки.
Белок: 0,3-0,5 г / кг
Углеводы: 0,3-0,5 г / кг
0-30 мин после тренировки «Посттренировочный коктейль»
Сразу после окончания тренировки:
Белок: 0.3-0,5 г / кг
Углеводы: 0,3-1,5 г / кг
Посттренировочный «обед»
Послетренировочный обед следует есть не позднее, чем через 3-4 часа после поста. коктейль для тренировок. Логично, что вы также можете принимать пищу после тренировки через 1-2 часа после коктейля.
Кстати, вы также можете пропустить послетренировочный коктейль, если у вас была одна предтренировочная программа.
Питание во время тренировки: жидкая пища — это вариант, поскольку она усваивается быстрее, а твердая пища может вызвать тошноту непосредственно перед тяжелой тренировкой.
Таким образом, протеиновые коктейли с сахаром очень полезны для диеты прямо перед тренировкой или во время нее.
Принимаете ли вы коктейль или нет, не ешьте слишком много и не слишком близко к тренировке — иначе вы легко можете заболеть!
Сывороточный протеин — отличный источник белка. В качестве источника углеводов вы можете использовать столовый сахар (если вы в полном отчаянии), крахмалистые фрукты (банан), овсянку и т. Д.
Вы также можете использовать мальтодекстрин, глюкозу или декстрозу. Узнайте, что работает для вас.
Анаболическое окно?
Часто можно слышать, что после тренировки возникает таинственное «анаболическое окно». Если вы упустите этот короткий промежуток времени, , вы упустите половину своей прибыли.
Без прямого приема пищи большая часть тренировочного эффекта была бы потеряна.
«Анаболическое окно» больше похоже на «огромную дверь сарая».
У вас есть несколько тренировок в день, для которых вам нужно быть в форме? Только тогда будет иметь значение, есть ли у вас пища сразу после тренировки или распределить ее на несколько часов.
Вот отличный обзор состояния науки Алана Арагона и Брэда Шенфельда.
Если вы все еще в самом начале своей тренировочной карьеры, не стоит постоянно искать оптимум в тренировочном питании.
Вы должны были съесть немного белков и углеводов в течение 4-6 часов после тренировки.
Кроме того, вам лучше заняться более важными вещами, такими как поход в спортзал, общее количество калорий и количество белка!
Нужно ли есть «чисто» для максимального успеха?
№Точно нет!
«Чистое питание» — это в первую очередь метод косвенного контроля калорий и макроэлементов.
Под «чистым» питанием многие понимают диету, состоящую исключительно из определенных необработанных или натуральных продуктов.
Иногда молочные продукты и бобы «плохие», для других «плохими» или «нечистыми» являются только зерна. Для одних все продукты животного происхождения «плохие», для других «чистыми» являются только продукты животного происхождения.
Как видите, очень сложно точно знать, что подразумевается под чистым питанием.
Из-за этих расплывчатых и вариативных определений «чистого» вы не можете сказать, что для максимального успеха вам нужно есть «чистое».
Решающее значение для роста мышц имеет потребление энергии и макроэлементов. Откуда берутся энергия и макроэлементы, вторично.
Это не означает, что вы должны есть только картофель фри и чипсы !
Вы все равно должны употреблять большую часть своего собственного рациона за счет необработанных продуктов.
Они насыщают намного лучше, что позволяет избежать излишка калорий (если у вас с этим проблемы).
Тем не менее, если вы «сильно выигрываете», я могу помочь вам потреблять гораздо больше обработанных, «нечистых» продуктов.
Если это соответствует вашим макросам — «IIFYM»
IIFYM фокусируется на основных принципах питания, которые определяют состав вашего тела.
Общее количество калорий.
Намного важнее всего ваш баланс калорий и макроэлементы (особенно белок).
Сосредоточьтесь на достижении своих целей по макроэлементам каждый день. Белки / углеводы / жиры (или, по крайней мере, ваш белок) и придерживаться своей цели по калориям.
Почему концепция IIFYM?
Вы, вероятно, уже сталкивались с такими вопросами, как: «Можно ли есть чизкейк во время похудения или это остановит потерю веса?» Может быть, вы уже сами об этом спрашивали.
Ответ: «ИИФИМ!» Ни о каком продукте нельзя судить независимо от остальной части вашего рациона.
Вы съели огромный кусок чизкейка, но все еще испытываете дефицит калорий: вы худеете.
Вы съели кусок чизкейка и таким образом покрываете свое потребление или даже имеете избыток калорий: Вы не похудеете.
То же самое относится и к росту мышц.
Вы едите только самые лучшие необработанные продукты, но не можете сохранить избыток калорий? Мышцы не наберешь.
Чем не является IIFYM?
IIFYM — это не просто гамбургеры и сладости.
Потому что: Микроэлементы (минералы, витамины, микроэлементы) и клетчатка не только очень важны для вашего здоровья, они также могут положительно повлиять на ваши тренировки и диетические результаты.
Хорошая стратегия — применять принцип 80/20 (Парето) к своей диете. Ешьте 80-90% необработанных или натуральных продуктов и 10-20% из сильно обработанных продуктов (лед, шоколад…).
Это даст вам все необходимые питательные вещества и свободу потреблять «нечистые» продукты, если они соответствуют вашему дневному распределению макроэлементов.
Вы же не хотите быть парнем, который может есть в ресторане только салат и куриные полоски.
Сосредоточьтесь на основных принципах.Детали (как часто) почти не имеют отношения к вашим результатам.
Преимущества IIFYM
— Гораздо большая гибкость в выборе продуктов и связанная с этим психологическая свобода
— Больше никаких «запрещенных» или «плохих» продуктов
Вы хотите есть пиццу, мороженое и пирожные, и все еще добиваешься своих целей? Без проблем!
Пока у вас осталось достаточно калорий, вы можете есть все.
Отказ от пиццы, мороженого и других «жирных» не является обязательным условием для достижения ваших физических целей.
Спортсмены, которые следуют подходу IIFYM, часто сообщают, что чувствуют себя гораздо более расслабленными, но все же контролируют ситуацию. И все равно получите те же результаты, что и при чисто необработанной диете.
Недостатки IIFYM
Как и все методы, IIFYM имеет несколько недостатков.
Подсчет «макросов» требует большего знания ингредиентов и больших умственных усилий.
Однако с множеством технических средств сделать это проще, чем когда-либо прежде.
Рекомендую Myfitnesspal.Это просто и бесплатно.
Если IIFYM по-прежнему не подходит для вас, взгляните на метод из раздела «Не считать метод» и проверьте его.
Резюме: Полностью «чистая» еда имеет лишь небольшие преимущества по сравнению с концепцией IIFYM. Вы можете добиться тех же результатов с большей свободой с помощью IIFYM.
Вам нужно пить много воды?
Время от времени вы видите, как силовик бегает с большими бутылками воды.
Некоторые покупают даже заставляют себя постоянно пить воду.Они боятся «высохнуть» и тем самым навредить росту собственных мышц.
Однако организм очень хорошо регулирует собственный водный баланс. Ваша жажда — хороший механизм, который более чем адекватно регулирует ваш водный баланс.
Так что вам не придется заставлять себя пить как можно больше воды! Удерживайте естественную жажду, но во время тренировки выпейте что-нибудь.
Если вам нужны особые рекомендации, придерживайтесь следующего правила:
1 литр воды на 20 кг массы тела
Если вы весите 70 кг, это означает 3.Вам 5 л воды в день.
Если вы сильно потеете во время тренировки, вы должны это компенсировать. За каждый час интенсивных занятий спортом вы теряете около 0,5–1 л пота.
Сюда входят все жидкости. Также лимонады, кофе, соки и т. Д. — но не алкоголь. 1-2 л жидкости всегда покрывается едой, которую вы едите.
Хардгейнер? Что делать?
Вы можете есть все, что хотите, но при этом не набираете вес?
Пытаетесь ли вы набрать вес, хотя «едите так много» и упорно тренируетесь?
Поздравляем, вы так называемый «хард-гейнер».
Не волнуйтесь, почти всегда эти проблемы можно легко исправить.
Короче говоря, «хардгейнеры» часто тренируются неправильно и едят слишком мало (или неправильно).
Я не поклонник термина «хард-гейнер». Срок ограничивает вас.
Вместо того, чтобы улучшить свою диету и тренировки, многие поднимают руки вверх и сдаются. «Я хард гейнер!»
Сначала устраните две самые большие проблемы. Если у вас все еще нет прогресса, вы можете винить гены.
Шаг 1. Ешьте достаточно.
Бесчисленные исследования всегда показывают одну и ту же картину: худые люди думают, что они едят 3000 ккал, но потребляют не более 2000 ккал.
Вы уже достаточно съели? Лучше еще раз проверить это, потому что большинство хард-гейнеров этого не делают.
То же самое происходит с людьми с избыточным весом.
Они едят намного больше, чем думают. Тем не менее часто говорят: «Я почти ничего не ем, но мой организм не хочет худеть».
Наш мозг не предназначен для точного определения содержания энергии в нашей пище.
Сначала вы должны объективировать свое энергоснабжение . Как ты это делаешь?
«Отслеживание» потребления калорий и макроэлементов. Необязательно делать это вечно. Но сначала вам нужно почувствовать калорийность.
Вы должны делать это хотя бы в течение 3-7 дней — вы увидите, что резко переоценили, сколько вы уже потребили.
Что помогает есть больше?
Ваша пища должна состоять из высококалорийной пищи, которая как можно меньше насыщает.
Сосредоточьтесь на обработанных пищевых продуктах (мороженое, пирожные, фаст-фуд, пицца, гамбургеры и т. Д.) И особенно на жидких калориях (сок, молоко, молочные коктейли).
Кстати, вы можете спасти себя «Гейнером». Это просто смесь сахара и сывороточного протеина с завышенной ценой.
Вот почему GOMAD («галлон молока в день» = 4 л цельного молока в день) — такой популярный вариант.
Однако я не рекомендую GOMAD (ненужное ожирение!).
Однако вполне разумно пить цельное молоко или сливки или подмешивать в пищу.Это стратегия, которая увеличивает потребление калорий без каких-либо страданий.
Вы устали от еды и боитесь рвоты?
Вероятно, вы еще не потребили достаточно калорий в жидкой форме. Распределенный в течение дня и особенно в жидком виде, каждый получает достаточно калорий!
Но разве это не вредно для здоровья?
Нет, так быть не должно. Вся ваша диета должна состоять не только из продуктов с высокой степенью переработки. Но если у вас проблемы с потреблением калорий, лучше всего подойдут калорийные жидкие калории.Если вы позаботитесь о том, чтобы есть достаточно овощей, вам ни в чем не будет недостатка.
Обратите внимание на свой избыток калорий!
Хотя вы можете определить свою потребность в калориях с помощью калькуляторов (точный калькулятор потребления калорий), но предполагайте, что ваша реальная потребность может быть выше.
Многие худые люди могут очень хорошо компенсировать избыток калорий, увеличивая NEAT (сжигание калорий во время отдыха). Следовательно, вам нужно больше калорий, чем вы можете рассчитать с помощью обычных формул.
В конечном счете, очень важно следить за тем, становитесь ли вы сильнее во время тренировки, а не за тем, что вы рассчитываете с помощью какой-либо формулы.
Шаг 2. Выполняйте упражнения правильно
Если вам нужно полное руководство по выбору упражнений и т. Д., Вы можете ознакомиться с нашим бесплатным руководством.
Самое главное, не делайте этого: постоянно приводите к мышечному отказу (что делают многие «хард гейнеры»), тренируйтесь нерегулярно и тренируйте каждую группу мышц только раз в неделю.
Вероятно, самая большая ошибка, которую делают здесь многие «хардгейнеры», — это слишком интенсивные и частые тренировки.
Многие «хардгейнеры» почти каждый день находятся в студии и тренируются, пока не падают замертво. Это будет иметь гораздо больше смысла, если вы не достигнете мышечного отказа в качестве хард-гейнера и будете тренировать одну и ту же группу мышц всего 2-3 раза в неделю.
Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее. Новичку легко сделать это с помощью нашей программы наращивания мышечной массы для начинающих спортсменов.
В целом, недостаток калорий — основная причина отсутствия прогресса.
Резюме Hardgainer
Считаете ли вы себя «хардгейнером»? Не волнуйтесь — скорее всего, вы просто не едите и плохо тренируетесь.
Следите за своим питанием и оптимизируйте тренировки.
Сосредоточьтесь на том, что вы можете улучшить — на упражнениях, тренировках, сне и диете.
Заключение: диета для наращивания мышечной массы
Энергетический баланс = затраты энергии — потребление энергии
Если вы хотите набрать вес, вам нужен положительный энергетический баланс. Если ваша цель — похудание, вам нужен отрицательный энергетический баланс.
Для набора мышц я рекомендую использовать Athlete Way.Умеренный избыток (400-600 ккал) и циклические фазы «массы» и «диеты» — лучший способ нарастить мышечную массу в долгосрочной перспективе.
Две недели «массовой фазы», за которыми следует одна-две недели «фазы похудания».
Важно! Фактическое потребление или избыток калорий будет зависеть от вашего прогресса. Большинство калькуляторов неточны.
Идеальное распределение макроэлементов для наращивания мышечной массы:
Белок: ~ 2 г / кг массы тела
Углеводы: 3-7 г / кг массы тела
Жиры: не менее 1 г / кг массы тела
Пример расчета: если вы рассчитаете потребность в калориях в 3000 ккал с 2 г / кг, при массе тела 80 кг, то получится, что 4 * 160 дает 620 ккал из белка в целом.
На углеводы и жиры осталось 2380 ккал. Если вы решите потреблять 5 г углеводов на 1 кг веса тела, в сумме получится 400 г углеводов (= 1600 ккал).
Осталось 780 ккал. Вы разделите это число на 9 (поскольку 1 г жира содержит 9 ккал), и вы получите свое количество жира (780/9 =) 87 г. Это выше минимальной нормы в 1 г жира на кг. Все хорошо.
Время приема пищи?
Первый закон выбора времени приема пищи: общее количество макроэлементов НАМНОГО важнее, чем время.
Есть только одна ситуация, в которой время диеты не совсем неважно: приемы пищи во время тренировки.
Почему важно время тренировок?
Что ж, только что натренированные мышцы гораздо более восприимчивы к углеводам и белкам.
В результате питательные вещества все больше накапливаются в мышцах, что способствует их регенерации.
Чистое питание?
Полностью «чистая» еда имеет лишь небольшие преимущества по сравнению с концепцией IIFYM.Вы можете добиться тех же результатов с большей свободой с помощью IIFYM.
В общем, не зацикливайтесь на времени приема пищи, анаболическом окне и т. Д.
Сосредоточьтесь на том, что дает вам результат, используйте принцип Парето.
Наиболее важными являются:
Общий баланс калорий каждый день
Последовательные тренировки
Правильное распределение макроэлементов
Вы добьетесь цели, не волнуйтесь.
Cheers,
Sam
Сколько калорий вам нужно? Вы хард-гейнер?
7-дневная диета для бодибилдинга: полное руководство
Для бодибилдеров или тех, кто хочет заняться бодибилдингом, питание играет жизненно важную роль в достижении успеха и неудач.Для многих питание может стать настоящей проблемой как с точки зрения понимания пищевых потребностей, так и с точки зрения последовательности диеты.
Не только обязательно, чтобы ежедневно потреблялось достаточное количество калорий, чтобы вызвать рост мышц или потерю жира, но потребление макронутриентов (белков, жиров и углеводов) также будет играть значительную роль в изменениях состава тела.
Эта статья послужит окончательным руководством по питанию для бодибилдинга и предоставит важную информацию, которая поможет вам добиться успеха.Примерный 7-дневный план диеты также можно найти в конце статьи для использования в будущем.
Еда, которую нужно есть
При рассмотрении того, какие продукты следует включить в наш рацион, есть два основных фактора питания, которые определяют скорость мышечного роста и потери жира — калории и макроэлементы. Поэтому следует выбирать продукты, которые влияют на эти два фактора.
Когда целью является наращивание мышечной массы, необходимы дополнительные калории. Избыток калорий в течение определенного периода времени в сочетании с тренировками с отягощениями приведет к значительной мышечной гипертрофии (росту).
Если целью является сжигание жира, калории снова имеют первостепенное значение. На этот раз необходимо установить дефицит калорий и практиковать и поддерживать тренировки с отягощениями, чтобы способствовать потере жира и поддерживать мышечную массу.
Макроэлементы играют роль в изменении состава тела, и, следовательно, жизненно важно, чтобы потреблялись правильные пропорции макронутриентов. Принимая во внимание роль, которую он играет в росте и восстановлении, белок должен представлять особый интерес для культуристов.
Принимая все это во внимание, какие продукты должны быть приоритетными в плане диеты?
1) Постное мясо
Белки являются наиболее важным питательным веществом для бодибилдера как во время фазы набора мышечной массы, так и во время фазы потери жира. Постное мясо обеспечивает организм значительным количеством белка, который способствует росту и поддержанию мышечной массы.
Индейка, курица, нежирная говядина, свиная корейка, лосось и треска — примеры нежирного мяса с высоким содержанием белка, которое полезно для здоровья.
2) Зерновые
Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб, просо, киноа, овес и мюсли, должны быть добавлены в диету бодибилдера.Цельнозерновые продукты, в основном углеводы, обеспечивают организм энергией, улучшают чувство сытости и содержат основные питательные микроэлементы, необходимые для роста и поддержания мышц.
3) Молочные продукты
Как и нежирное мясо, молочные продукты обычно содержат много белка и поэтому должны быть включены в диету бодибилдеров. Употребление таких продуктов, как греческий йогурт, творог, молоко и сыры, значительно повысит потребление белка.
4) Фрукты и овощи
Бодибилдерам рекомендуется есть широкий ассортимент фруктов и овощей, чтобы убедиться, что они потребляют достаточно витаминов и минералов для ускорения роста и восстановления.
5) Орехи и бобовые
Орехи и бобовые содержат жизненно важные питательные микроэлементы, белки и полезные жиры. Бодибилдеру рекомендуется употреблять в пищу различные орехи и бобовые, чтобы улучшить мышечное и общее состояние здоровья.
Продукты, которых следует избегать
Есть ряд продуктов, которые могут нанести вред мышечному росту. Для бодибилдера с целью улучшения эстетики критически важно ограничивать или избегать употребления этих продуктов в максимально возможной степени, поскольку они могут помешать прогрессу.Эти продукты могут не только мешать росту мышц, но и влиять на общее состояние здоровья в целом.
1) Обработанные продукты
Это продукты промышленного производства, которые часто содержат много калорий и низкую пищевую ценность. Обработанная пища не только может отрицательно повлиять на прогресс в бодибилдинге, но и употребление большого количества обработанной пищи может нанести вред здоровью.
Хлебобулочные изделия, белый хлеб, белая паста, мясные продукты, мороженое, пицца, газированные напитки и конфеты — все это примеры обработанных пищевых продуктов.
2) Жареные во фритюре продукты
Жареные во фритюре продукты обычно вызывают воспаление в организме и негативно влияют на здоровье. Следует ограничить потребление таких продуктов, как картофель-фри, куриные полоски, луковые кольца, жареная рыба и палочки из моцареллы.
3) Алкоголь
Хотя технически это не продукт питания, в ряде исследований было обнаружено, что алкоголь подавляет рост мышц и время восстановления. Поэтому пейте умеренно и помните о негативном влиянии алкоголя на рост.
7-дневный план диеты для бодибилдинга
Ниже приводится 7-дневный план диеты, который можно использовать как в сезон, так и в межсезонье. В обоих случаях тип продуктов, которые вы едите, должен быть одинаковым, с той лишь разницей, что количество продуктов — это объясняет, почему количества каждого продукта не были прописаны.
Обязательно рассчитайте целевые значения калорий и макроэлементов перед тем, как приступить к любому плану питания. Если это не будет определено, вряд ли последует значительный прогресс. Установление этих целей даст вам более полное представление о количестве продуктов питания и типах продуктов, которым необходимо расставить приоритеты.
Помните, что это примерный план, поэтому его можно адаптировать к сезону, предпочтениям в питании и диетическим требованиям.
День 1
Запеченный картофель размером
Коричневый рис
4
4 День 230923
4 День 2309
Завтрак Овсянка (с молоком или водой)
Горсть сухофруктов и ореховое ассорти
Закуска 1 Вареные яйца
Обед
Ужин Филе лосося со сладким соусом чили
Коричневая паста
Шпинат
Закуска 2 Протеиновый коктейль
Банан
Яичница-болтунья
Авокадо
Тост из цельного зерна
Закуска 1 Арахисовое масло
Яблоко
Обед Тунец
Коричневая паста
Зеленый салат 23 Паста 23 Перец Закуска , Лук и брокколи
Snack 2 Protein Shake
Ореховое ассорти
День 3
4 923 923 923 923 923
4 9347 день Овсянка (с молоком или водой)
Горсть сухофруктов и ореховое ассорти Ужин12
Завтрак Курица / Колбаса из индейки
Яйцо
Цельнозерновые тосты
Закуска 1 Греческий йогурт12310 Гранола 923 923 Лунч с салатом
Курица / Индейка
Черная фасоль
Ужин Свиная вырезка
Сладкий картофель
Кукуруза
Снэк 2 Протеиновый коктейль
Ягоды
Закуска 1 Цельнозерновые тосты с арахисовым маслом
Апельсин
Обед Курица в томатном соусе
Говяжье филе
Салат из вареного сладкого картофеля
Снэк 2 Протеиновый коктейль
Ягоды
День 5
9238
Завтрак Ночная овсянка
Греческий йогурт
Ягоды
923 923 Ягоды Фреш
923 Ягоды 1 Обед Роллы из цельного зерна
Ролл из цельного зерна с курицей тандури и болгарским перцем
Авокадо
Ужин Филе трески с вареной киноа
Горошек
Снэк 2
День 6
Завтрак Филе трески
Вареный картофель
Вареный зеленый горошек
Снэк 1 Смешанные семена и груша
Салат с соусом карроту Мультивитаминный завтрак
Ужин Турция Фрикадельки
Спагетти из цельной пшеницы
Шпинат
Снэк 2 Протеиновый коктейль
Дыня
День 7
Снэк 232312 Пашот 12 Яйца-пашот 916 916 911 911 911 Завтрак
Пригоршня свежих ягод и орехов
Обед Карри из говядины
Квиноа
Брокколи
Ужин Запеченный картофель среднего размера
Тунец
Сыр Зеленый салат 16923 211 923 923 923 923 923 923 923 923 923 Протеин Виноград
Плюсы и минусы бодибилдингового питания
Нет сомнений в том, что поддержание правильного питания может быть сложной задачей для всех.Диета для бодибилдинга может быть особенно сложной, но в то же время очень полезной. В этом разделе подробно описывается ряд плюсов и минусов, часто связанных с диетой бодибилдеров.
Плюсы
Принимая во внимание продукты, описанные выше, основание диеты на многих из вышеупомянутых продуктов может оказать существенное влияние на общее состояние здоровья, а не только на рост мышц и потерю жира.
Соблюдение диеты, аналогичной плану отбора проб, гарантирует, что будет потреблен широкий спектр питательных микроэлементов.Микроэлементы необходимы для ряда функций, включая свертывание крови, сокращение мышц, баланс жидкости, а также поддержание и регенерацию клеток.
Последовательная, хорошо спланированная, богатая питательными веществами диета оказывает явное и значительное влияние на общее состояние здоровья и функции и сводит к минимуму риск развития хронических заболеваний, таких как диабет, ишемическая болезнь сердца и рак.
.Кроме того, диета бодибилдера, как правило, богата белком, который, как было установлено во многих случаях, полезен для здоровья мышц и костей, насыщения и способствует потере жира.
Питание культуристов обычно строго регламентировано — это часто рассматривается как отрицательный фактор. Тем не менее, строгое питание и соблюдение этой богатой питательными веществами диеты, несомненно, является наиболее эффективным методом обеспечения успеха и укрепления здоровья и функциональности.
Наконец, часто бодибилдеры оказываются в завистливом положении, поскольку им разрешают есть и перекусывать через частые промежутки времени (как видно из примерного плана питания). Причина в том, чтобы обеспечить оптимизацию и поддержание синтеза мышечного протеина (MPS).
MPS является движущей силой роста и поддержания мышц, поэтому максимальное увеличение MPS является главным приоритетом для всех бодибилдеров. Стимулируя MPS, скорость адаптации увеличивается, что способствует большему выздоровлению и последующему росту.
Неспособность потреблять белок через регулярные промежутки времени может привести к снижению MPS до неоптимального уровня и препятствовать процессу наращивания мышечной массы. Однако регулярное употребление белковой пищи в течение дня стимулирует и оптимизирует СМП.
Минусы
При подготовке к соревнованиям по бодибилдингу для бодибилдеров может быть настоящей проблемой значительно снизить процентное содержание жира в организме. Чтобы это произошло, человек должен быть строгим и последовательным в своем питании, чтобы жир сжигался с постоянной скоростью.
Как упоминалось ранее, дефицит калорий необходим для уменьшения жировых отложений. Однако поддержание низкокалорийного рациона в течение длительного периода времени может негативно повлиять на уровень энергии и сон.
Сочетание низкой энергии и плохого сна может повлиять на способность человека тренироваться на высоком уровне. В частности, недосыпание или плохое качество сна могут повлиять на процесс восстановления после тренировок.
Как уже упоминалось, культуристы должны соблюдать строгий режим при каждом приеме пищи и не должны отклоняться от своего плана питания, если это вообще возможно. Это означает, что общение, употребление алкоголя и питание вне дома должны быть случайными и ограниченными, чтобы это не меняло их цели.
Кроме того, некоторые могут посчитать диету бодибилдера весьма ограничительной, поскольку существует ряд продуктов, которые могут либо вредить для прогресса, либо не соответствовать заранее установленным целевым показателям калорийности и макроэлементов.
Наконец, существует реальная необходимость отслеживать как макросы, так и калории, особенно для новичков. Отслеживание может стать обыденным и временами раздражать, однако, это единственный способ, которым культурист может убедиться, что он правильно питается, чтобы оптимизировать результаты.
Для более опытных бодибилдеров может быть меньше потребности отслеживать каждый день, так как они будут лучше знать, что им нужно есть, когда и в каком количестве.Однако отслеживание по-прежнему будет требоваться в определенное время, независимо от опыта.
Резюме
Бодибилдинг требует большой степени приверженности как тренировкам, так и питанию.

Программа питания для набора мышечной массы на неделю по дням

Калорийность пищи

Разрешенные и запрещенные продукты

Белковые продукты

Углеводные продукты

Жиры

Рыба

Меню на неделю для набора мышечной массы

Вода

Богатые углеводами продукты

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Калькулятор количества воды

Тестостероновый бустер для энергии

меню на неделю, правила, программа

питание для девушек на неделю и месяц

Общее представление о сушке

Питание на сушке для девушек

Программа сушки на месяц

Меню сушки тела для девушек на месяц

Первая неделя

Вторая неделя

Меню для третьей недели

Меню для четвертой недели

«Выход» из режима жиросжигания

Популярные диеты для быстрого похудения

Меню на сушке тела для девушек по дням. Правильное меню диеты для сушки тела

Креатин

Протеин

Кому противопоказано сушиться?

Режим питания

Безуглеводная диета

Физические нагрузки

Пример упражнений

Главные правила диеты при сушке тела

Что же делать?

Тезисы диеты

Противопоказания к такому похудению

Каков должен быть рацион питания?

Первая неделя диеты: меню по дням подробно

Вторая неделя диеты: продолжаем

Третья неделя: что не забыть?

Четвертая неделя: продолжаем

Пятая неделя: «выходим из состояния»

Можно ли использовать другие диеты при сушке? Какие?

Какие упражнения для сушки тела стоит использовать? Видео

Кому помогла сушка и специальная диета? Отзывы

Плюсы и минусы диеты сушка тела для женщин

Главные правила сушки

Что можно и чего нельзя на сушке: список продуктов

Сушка: меню и план питания

Противопоказания

Каким должен быть рацион питания для набора мышечной массы у мужчин

В чем может быть проблема?

Ты ешь очень мало

Ты ешь не то, что нужно

Режим питания, не дающий тебе поправиться

Что, как и когда правильно есть?

Пример рациона питания для худого парня

1850 ккал

2800 ккал

3700 ккал

Что еще поможет для набора мышечной массы?

Заключение

Питание для набора мышечной массы для мужчин: правильное меню рациона для увеличения мышц на неделю и месяц

Калории и макронутриенты

Правильные пропорции макронутриентов

Пропорции макронутриентов в зависимости от фитнес-целей

Полезные жиры

Польза продуктов это не решающее условие правильного питания

Частый прием пищи улучшит ваше самочувствие

Суточная норма калорий для мужчин

Переводим проценты в граммы

Чит-мил

Мужской план питания для поддержания веса

Программа питания для набора мышечной массы для мужчин

Мужской план питания на рельеф

В заключение

Правильный план питания для наращивания мышечной массы мужчине

Что такое массонаборная диета

Составь список покупок