Как от пола отжиматься: Как правильно отжиматься от пола — техника правильных отжиманий, рекомендации для начинающих — Блоги

Как девушке научиться отжиматься от пола?

Отжимания очень полезны для девушек и женщин любого возраста. Если вам трудно делать классические отжимания от пола, то для начала воспользуйтесь вспомогательными упражнениями.

Опубликовано:

2018-10-16

Автор:

Александр Рева

Одним из самых эффективных упражнений для девушек, которое улучшает осанку и подтягивает мышцы груди — являются отжимания. Это упражнение не только формирует мышечный корсет и тренирует мышцы плечевого пояса, но и укрепляет мышцы кора, которые поддерживают позвоночник в правильном положении.

Мы прекрасно понимаем, что многие физически неподготовленные женщины не способны отжиматься от пола качественно и технически правильно. Но на самом деле решить эту проблему очень просто. Используйте предложенные нами вспомогательные упражнения и уже очень скоро вы сможете качественно выполнять достаточное количество отжиманий, для того, чтобы ваши грудные мышцы получали нужную им нагрузку.

Все эти упражнения вы можете смело выполнять в домашних условиях, так как для них не требуется никакого специального оборудования. Старайтесь тренироваться ежедневно, устраивая один выходной в неделю и очень скоро вы заметите хороший результат.

1. Отжимания от стены

Упираемся руками в стену, руки ставим немного шире плеч. Ноги ставим на таком расстоянии от стены, чтобы нагрузка на руки была ощутима, но при этом вы могли сделать не менее 20 отжиманий. Ваша задача довести количество отжиманий до 50 и делать не менее 3 походов.

После нескольких недель тренировок, вам нужно будет усложнить упражнение и начинать выполнять ожимания от стола. Принцип отжиманий от стола тот же, что и от стены, но здесь достаточно дойти до 40 раз в трех подходах.

Следующим этапом будет отжимания от стула, дивана или любой другой поверхности небольшой высоты. Доходим количество отжиманий до 30 раз в 3 подходах. Через полтора-два месяца постоянных тренировок вы сможете отжаться от пола как минимум 5-10 раз.

Доводим до 20 повторений в 3 подходах, а это уже неплохая нагрузка для грудных мышц!

2. Отжимания с колен

Этот вариант отжиманий довольно легкий, поэтому идеально подходит для женщин. Отжимания на коленях очень похожи на классические отжимания от пола, и именно поэтому важно научиться выполнять их правильно.

Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию. На вдохе сгибайте локти до тех пор, пока грудная клетка не будет на высоте кулака от пола. На выдохе, напрягая грудные мышцы и трицепсы, вернитесь в исходное положение.

Если вам будет сложно выполнять отжимания с колен, уменьшите угол наклона — не опускайтесь на высоту кулака от пола. Выполняйте большее количество повторений (около 20), опускаясь на ту высоту, на которой вам комфортно. Постепенно увеличивайте глубину отжимания, сантиметр за сантиметром, пока не научитесь качественно выполнять отжимания полностью.

Видео: как научиться отжиматься? 5 шагов!

Смотрите также

Упражнение Отжимания от пола

Перейти: Упражнения

Описание

Отжимания – это то упражнение, которое должно быть в программе, как новичка, так и профессионала. Именно они могут помочь добиться накачанного торса, крепкого пресса и мускулистых рук.

Отжимания на кулаках часто используются в тренировках каратистов, боксёр и людей занимающихся другими единоборствами, так как они помогают укрепить кисти, костяшки пальцев и запястья.

Техника выполнения упражнения

Отжимания с узкой постановкой рук

Примите положение «упор, лёжа», кисти при этом должны стоять так, чтобы указательные и большие пальцы рук касались друг – друга. Медленно опускайтесь в нижнюю позицию, а затем, мощным усилием выжимайте себя вверх. Когда Вы достигните верхней точки, нужно будет статически напрячь трицепсы на счет «раз-два» и лишь после этого опускаться в нижнее положение. Благодаря этому нагрузка на трицепсы значительно возрастёт.

Отжимания с широкой постановкой рук

Примите положение «упор, лёжа». Взгляд направлен строго вперёд (голова находится на линии позвоночника). Кисти рук должны стоять чуть шире плеч. Опустившись в нижнюю позицию, усилием грудных мышц начинайте выжимать себя вверх, сохраняя руки прямыми. Достигнув верхнего положения, напрягите (статически) грудные мышцы на «раз – два» и только после этого опускайтесь к полу. Локти нельзя распрямлять до упора. Пресс должен оставаться напряженным, а спина прямой, на протяжении всего времени выполнения упражнения.

Рекомендации

Отжимания являются базовым, многосуставным упражнением, которое выполняется на полу. В данном упражнении почти вся нагрузка приходится на трицепсы и грудные мышцы. Но, помимо них, косвенно нагружаются мелкие мышцы кисти, квадрицепсы, пресс, передние пучки дельт и предплечья. Можно сказать, что отжимания – это жим, лёжа наоборот. Стоит отметить, что при отжиманиях, в отличии от жима, если Ваша голова выше ног – то большая нагрузка приходится на нижнюю область груди, а когда ноги на опоре и голова ниже них, работает верх груди.

Отжимания с широкой постановкой рук, вне всяких сомнений, эффективно действуют на внешние области грудных мышц, но упражнение станет гораздо эффективнее, если ступни стоят на высокой опоре. Благодаря этому, в исходном положении Вы будете опускаться ниже обычного, и растягивать грудные мышцы так, как это только возможно. Это позволит в кратчайшие сроки выразить внешние границы грудных мышц.

Высшим пилотажем являются отжимания от пола на одной руке. За месяц таких упражнений, Ваши грудные мышцы приобретут идеальную форму.

Если Вы привыкли качать грудь раз в неделю, то добавьте только одну домашнюю тренировку и смотрите за самочувствием. Если Вы почувствуете, что такая нагрузка Вам подходит, добавьте и вторую с третьей тренировкой. После 3-4 недель таких тренировок, вернитесь, опять, к одной дополнительной домашней тренировке.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Как делать отжимания планш: инструкции, альтернативы и многое другое

Отжимания планш — это продвинутое силовое упражнение, которое требует огромной силы верхней части тела, корпуса и ног. Это похоже на стандартное отжимание, но ваши руки расположены под бедрами, а ноги подняты. №

Отжимания планш подходят для людей, стремящихся к высокой физической нагрузке. Вы можете получать удовольствие от отжиманий планш, чтобы набраться сил, или получить удовольствие от выполнения этого сложного упражнения.

Они очень сложные, но если вы полны решимости и дисциплины, вы сможете справиться с ними при правильной подготовке.

Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы усовершенствовать отжимания планш.

Очень важно использовать правильную форму, сохраняя при этом физическую силу, чтобы поддерживать свое тело. Вам также нужно знать, как использовать мышцы кора, чтобы поддерживать вес тела.

Подняв ноги, держите тело параллельно полу, чтобы сохранить равновесие.

Это видео даст вам представление о том, как выглядит этот вид отжиманий:

Для выполнения:

1. Лягте на живот, руки вытянуты вдоль туловища, ладони обращены вниз, руки у бедер.
2. Поверните запястья, чтобы развернуть пальцы в стороны.
3. Нажмите на руки, чтобы поднять тело в положение для отжиманий.
4. Перенесите вес тела вперед, на грудь и плечи.
5. Задействуйте корпус и сожмите ноги вместе, поднимая ступни и ноги.
6. Согнув руки в локтях, опустите грудь на землю.
7. Продолжайте держать нижнюю часть тела приподнятой.
8. По возможности удерживайте несколько секунд.
9. Выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Было ли это полезно?

Чтобы выполнять отжимания планш, вам необходимо развить силу, устойчивость и осознание тела, необходимые для этого упражнения. Вам также понадобится решимость, чтобы выполнить эту сложную позу.

Идите медленно и помните, что на это могут уйти недели или месяцы. Придерживайтесь своей цели и тренируйтесь от трех до шести раз в неделю для достижения наилучших результатов. Работайте над укреплением мышц кора и мышц запястий, плеч и рук.

Попрактикуйтесь в следующих вариантах планша, чтобы довести позу до конца. Эти последовательности помогут вам почувствовать полное отжимание планш и позволят вам работать над отдельными частями упражнения.

Полупланш

1. Начните с рук в положении планш-отжимания.
2. Держите ноги на полу во время отжиманий.
3. Поместите руки ближе к плечам, когда начинаете.
4. Постепенно опускайте их ближе к бедрам по мере того, как вы становитесь сильнее.

Планш-удержание

1. Примите положение планша, но не опускайте тело на пол.
2. Отработав таким образом верхнюю позицию, удерживайте нижнюю позицию.

Приподнятая планша с наклоном

1. Поставьте ноги на стул, скамью или ступеньку, чтобы попрактиковаться в планше.
2. Затем попробуйте переместить руки ближе к ногам.
3. Согните колени и наклоните туловище вперед.

Подкладная планка

1. Из положения планки перенесите вес тела вперед, чтобы плечи оказались перед запястьями.
2. Округлите спину, чтобы прижать ноги к груди.
3. Поднимите пятки, чтобы перенести вес на согнутые пальцы ног.
4. Поднимите одну или обе ноги.
5. Балансируйте в этом положении до 30 секунд.

Отжимания планш задействуют все тело и требуют невероятной силы, баланса и стабильности. Вы используете руки, верхнюю часть тела и корпус, чтобы контролировать и поддерживать вес своего тела. Вам также необходимо задействовать бедра, ягодицы и мышцы ног.

Вот некоторые из используемых мышц:

• передняя зубчатая
• грудная
• передняя дельтовидная
• трехглавая мышца плеча
• двуглавая
9001 9 мышц живота
• запястья
• предплечья
• сгибатели бедра

Убедитесь, что у вас есть сила, координация и стабильность, необходимые для выполнения отжиманий планш. Наращивайте свою силу в течение установленного периода времени.

Не рекомендуется людям, которые восстанавливаются после травмы или испытывают трудности с поддержанием своего полного веса тела. Избегайте этого упражнения, если вас беспокоит нагрузка на запястья, локти и плечи.

Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы не давить на руки слишком большим весом. Подготовка к выполнению этой позы — это постепенный прогресс, и важно, чтобы вы не шли слишком быстро.

Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания до, во время и после тренировок.

Эти упражнения легче выполнять, и они задействуют те же мышцы, что и отжимания планш. Выполняйте эти упражнения вместо отжиманий планш или как способ нарастить силу и прочувствовать некоторые действия, которые для этого требуются.

Поза вороны

Эта поза помогает развить равновесие, силу и устойчивость. Работают руки, верхняя часть спины и брюшной пресс. Чтобы упростить задачу, попробуйте поставить ноги на блок или приподнятую поверхность.

Как только вы освоите эту позу, работайте над разгибанием одной или обеих ног. Затем прыгните обеими ногами обратно в планку. Работайте над паузами в воздухе перед приземлением. Посмотрите это видео, чтобы увидеть наглядные инструкции:

Чтобы сделать это:

1. Из положения стоя слегка согните ноги в коленях и положите руки на пол так, чтобы тыльная сторона плеч упиралась в голени.
2. Поместите голени рядом с подмышками и плечами, держа руки согнутыми.
3. Напрягите корпус, округлите спину и держите копчик рядом с пятками.
4. Медленно перенесите вес вперед, чтобы балансировать на руках и предплечьях, поднимая обе ступни.
5. Если есть силы, выпрями руки.
6. Удерживайте это положение до 1 минуты.

Было ли это полезно?

Отжимания на наклонной скамье

Развивайте силу кора и увеличивайте мышечное сопротивление в верхней части груди, плечах и трицепсах с помощью этого варианта отжиманий. Чтобы усложнить задачу, удерживайте нижнее положение до 30 секунд за раз.

Для этого:

1. Встаньте в положение отжимания, поставив ноги на стул, скамью или ступеньку.
2. Медленно опуститесь вниз, чтобы парить прямо над полом.
3. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, прежде чем принять исходное положение.
4. Сделайте 1–3 подхода по 8–16 повторений.

Было ли это полезно?

Варианты досок

Вариантов досок нет предела. Добавьте столько планок в свою программу, чтобы нарастить мышечную силу в плечах, корпусе и ногах. Старайтесь удерживать положение планки как можно дольше.

Для этого:

1. Из положения на столе поднимите пятки и бедра, выпрямляя ноги.
2. Удлините позвоночник и притяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать ядро.
3. Задействуйте мышцы рук, спины и ног.
4. Удерживайте это положение до 1 минуты.

Было ли это полезно?

Отжимания планш — это сложное упражнение на равновесие, которое требует силы всего тела. Это интенсивное упражнение требует, чтобы вы балансировали весь вес тела на руках, а ноги были приподняты.

Большинству людей придется тренироваться в течение нескольких недель или месяцев. Будьте терпеливы и не заставляйте себя слишком сильно или слишком быстро.

Если вы не можете достичь полного выражения, вы можете весело провести время, укрепляя свое тело и пробуя различные упражнения. Идите медленно и слушайте свое тело, чтобы избежать травм.

Подумайте о том, чтобы поработать с личным тренером, если вы действительно хотите составить план овладения отжиманиями планш.

6 упражнений, которые помогут вам легко опуститься на пол и подняться с пола

Вы выполнили тест сидя-стоя? Способность вставать с пола с минимальной поддержкой является маркером долголетия. Практикуйте эти движения, чтобы улучшить гибкость, равновесие, координацию движений и мышечную силу.

Мэгги Фазели Фард | Experience Life15 декабря 2022 г.

Исследуйте движения:

Easy Seat ⋅ 90-90 Растяжка ⋅ Боковая планка ⋅ Приседания на ящик ⋅ 90 202 Приседание на колени ⋅ Приседание на голень

Для У многих из нас фраза «тест на физическую подготовку», вероятно, вызывает воспоминания о выполнении ряда упражнений — отжиманий, подтягиваний, касаний пальцев ног, бега на милю — на школьной физкультуре. Но один тест физической подготовки часто упускается из виду, особенно с возрастом: способность сесть на пол и снова встать.

«Кажется, это достаточно простое задание: сядьте на пол и встаньте без помощи рук. Тест «сидя-стоя» требует, чтобы вы опустились на пол крест-накрест, не опираясь руками, коленями или руками», — объясняет Роб Глик, старший директор Life Time по программам группового фитнеса и инновациям. «Если вы можете снова встать без помощи рук или кистей, вы набираете идеальные 10 — пять баллов за сидение, пять баллов за стояние. Вы теряете очко каждый раз, когда поддерживаете себя руками».

Набрать высший балл сложнее, чем кажется.

Исследователи, проводившие исследования в 1985 и 2014 годах, обнаружили, что способность садиться и вставать без помощи рук, коленей или других опор — демонстрация уровня мышечно-скелетной подготовленности, требующего гибкости, равновесия, координации, силы и мощи — был связан с более продолжительной продолжительностью жизни среди участников исследования.

«Тест «сидя-стоя» помогает рассказать часть истории, на которую важно обратить внимание, — говорит Глик. А именно, сила и подвижность всего тела могут улучшить физические функции и качество жизни.

В 20, 40 или 80 лет никогда не поздно развить физическую силу и выносливость. Глик рекомендует следующие упражнения:

• Приседания к стулу или ящику.
• Упражнения для стабилизации корпуса, такие как варианты планки.
• Работа на подвижность, включающая внутреннее и внешнее вращение бедра.

Помните, что результат теста «сидя-стоя» не является судьбой. Скорее считайте это напоминанием о том, что нужно практиковать умение сидеть и стоять как можно лучше и как можно дольше.

«Лучший способ стать лучше в чем-либо — продолжать практиковаться», — говорит Глик. «Если вы настойчивы и настойчивы, вы быстро увидите прогресс и с легкостью опуститесь на пол и встанете с него».

The Moves

Easy Seat

• Сядьте на пол, широко расставив колени и скрестив ноги в голенях.
• Расположите каждую ступню за противоположным коленом и приведите таз в нейтральное положение.
• Сядьте прямо и не выгибайте спину.
• Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд или до тех пор, пока вы можете сохранять высокую осанку. Затем скрестите ноги и повторите.

Сделать это проще: Несмотря на свое название, легкое сиденье может оказаться непростой задачей. Внесите коррективы, например, сядьте спиной к стене, сядьте на блок для йоги и/или подложите под колени свернутое одеяло или полотенце.

90-90 Растяжка

• Сядьте на пол и поставьте ноги в положение вертушки: одна нога впереди вас, а одна нога в стороне.
• Отрегулируйте положение ног так, чтобы колени и лодыжки образовывали угол 90 градусов. Поверните туловище так, чтобы плечи совпали с передней голенью
• Используя мышцы бедра передней ноги, подтяните переднее колено к полу. Не заставляйте его; вы можете практически не замечать движения в колене, но вы, вероятно, почувствуете, как задействуются бедра.
• Вы можете усилить растяжку, наклонившись вперед через переднюю голень. Старайтесь двигаться с контролем, сохраняя длину позвоночника.
• Удерживайте это положение от 20 секунд до двух минут. Затем поменяйте сторону и повторите с противоположной ногой в переднем положении вертушки.

Боковая планка

• Лягте на бок и обопритесь на предплечье этой стороны, положив плечо на локоть. Нажмите на эту руку, чтобы держать плечо подальше от уха и сохранить длинную шею.
• Вытяните ноги. Поставьте верхнюю ногу поверх нижней, если это удобно, или сдвиньте ноги так, чтобы они обе стояли на полу.
• Надавите на основную руку и ступни и поднимите тело от пола. Напрягите корпус и мышцы основной руки и ноги, удерживая бедра приподнятыми.
• Задержитесь в этом положении на три глубоких вдоха (от 20 до 30 секунд). Расслабьтесь, затем повторите на другой бок.

Сделайте это проще: Опустите нижнее колено на пол для дополнительной поддержки.

Усложнить задачу: Поднять и опустить верхнюю ногу, сохраняя при этом отличную форму. Выполните от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

(Подробнее о боковой планке и ее вариантах см. в разделе «РАЗБИРАЙТЕ ЭТО: Боковая планка»). . Отодвиньте ягодицы назад и согните колени, чтобы опуститься в присед, пока не почувствуете коробку позади себя.

Сделайте паузу, когда садитесь на ящик, но не расслабляйтесь. Двигайтесь пятками, чтобы встать. Держите туловище прямо и не позволяйте коленям прогибаться.

Сожмите ягодицы, когда вернетесь в исходное положение.

Выполните от 8 до 12 повторений. Со временем уменьшайте высоту ящика и продолжайте прогрессировать, так как вы сможете сидеть все ближе и ближе к полу.

Упрощенно: Бросайте гири и садитесь на стул. Начните с самого низкого стула, на котором вы можете сидеть, а затем снова встаньте. Повторить от 10 до 12 раз. Работайте на нижних и нижних стульях. Остановитесь, как только заметите нарушение формы (колени не проходят по той же линии, что и ступни, сгорбленная верхняя часть спины, боль или болезненность в любой части тела). Повторяйте два-три раза в неделю, пока движение не станет легче, затем продолжайте приближаться к полу.

Подъем на колени

• Сцепив руки за головой и поставив стопы параллельно и немного шире плеч, медленно согните колени и бедра, приседая до тех пор, пока верхняя часть бедер не окажется параллельно полу.
• Из положения приседа отступите на одну ногу от себя и поставьте это колено на пол. Повторите с другой ногой, чтобы вы были в высоком положении на коленях.
• Обратное движение, поднимая одну ногу за раз, чтобы вернуться в положение на корточках.
• Не вставая полностью, повторите движение из приседа на колени 20 раз. Чередуйте ногу, которой вы ведете каждый раз.

Подъем на голень

• Сядьте, подтянув колени к груди, ступни чуть шире, чем ширина бедер, на полу перед собой.
• Опустите колени вправо и на пол; они должны образовывать угол 90 градусов с голенями. Сосредоточьтесь на том, чтобы сидеть прямо в этой позе.
• Сохраняя вертикальное положение, прижмите голени и колени к полу и сожмите ягодицы, чтобы вытянуть бедра и приподнять туловище. Станьте как можно выше, держа копчик втянутым.
• Контролируя себя, махните задней ногой вперед и вверх, чтобы занять положение наполовину на коленях, а затем встаньте.
• Сделайте выпад назад и вернитесь в сидячее положение. Держите плечи над бедрами и избегайте плюхаться на пол, контролируя нижнюю часть диапазона движения. Повторите по пять повторений на каждую сторону.

Упростите задачу: Исключите подъем из положения стоя и сосредоточьтесь только на разгибательной части движения.

Сделать сложнее: Держите гирю на уровне груди.

---

Насколько хорошо вы стареете? Еще 3 маркера здоровья

Хотя тест «сидя-стоя» дает некоторым представление, он не является основным и конечным результатом физической подготовки — ни один отдельный тест не является таковым. К тому же это доступно не всем.

К счастью, способность сидеть и стоять без поддержки — не единственный маркер здоровья, который изучают исследователи. Вот несколько других атрибутов фитнеса, которые могут иметь отношение к вам.

1. Количество отжиманий: Исследование, проведенное в 2019 году, связало способность отжиматься с более низким риском сердечных заболеваний. Исследование, в котором приняли участие 1104 активных пожарных-мужчины среднего возраста в течение 10 лет, показало, что у тех, кто мог выполнить 40 отжиманий на базовом экзамене, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 96% ниже, чем у тех, кто мог сделать менее 10 отжиманий. Авторы исследования отмечают, что результаты могут быть неприменимы к женщинам или мужчинам другого возраста или менее активным. (Чтобы проверить правильность выполнения отжиманий и получить советы по развитию мышечной выносливости, ознакомьтесь с разделом «РАЗБИРАЙТЕ ЭТО: Отжимания».)

2. Скорость ходьбы: Исследование, проведенное в 2006 году, показало, что регулярная ходьба в более быстром темпе снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 53 процента для людей в возрасте 60 лет и старше. Исследование также показало, что простая ходьба в среднем темпе снижает риск смертности участников на 46 процентов. (Подробнее о совершенствовании шага при ходьбе для всего тела см. в разделе «Вновь научиться ходить»; о тренировке в ходьбе, повышающей силу и скорость, см. в разделе «Как выполнить 30-минутную тренировку в ходьбе».)

3. Сила хвата: Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что снижение силы хвата на 11 фунтов, измеренное при сжатии динамометра, было связано с 16-процентным (мужчины) и 20-процентным (женщины) увеличением смертности от все причины. (Идеи по улучшению силы хвата см. в разделах «Как улучшить хват» и «6 советов по развитию силы хвата».)

Независимо от того, какой маркер вы рассматриваете, исследователи говорят одно и то же: Двигайтесь! Движение тела и поиск оптимального для вас баланса силы, кардио, подвижности и координации имеют решающее значение для нормального старения. (Чтобы узнать больше о том, как оставаться в форме на всю жизнь, ознакомьтесь с «Готовность к жизни: вы никогда не будете слишком стары, чтобы двигаться». )

Первоначально эта статья была опубликована как «Вставай, вставай» в выпуске журнала Experience Life за январь/февраль 2023 года.

Мэгги Фазели Фард

Мэгги Фазели Фард, RKC, старший редактор Experience Life .

Еще от Life Time

Тренировки в Life Time

Стать сильнее и здоровее — цель каждой программы фитнес-тренировок в Life Time, включая персональные тренировки, тренировки в малых группах и виртуальные тренировки.

Изучите обучение в Life Time

Также изучите:
Life Time Digital
Цифровые программы для снижения веса

РЕКЛАМА

Еще

Артрит и здоровье суставов | Тренировки с собственным весом

Автор: Кейлин Райли

Проводите ли вы свои дни, выполняя тяжелые приседания, ездя на велосипеде на длинные дистанции или сидя за столом, скорее всего, вашим бедрам требуется дополнительное внимание.