Упражнения на руки в домашних условиях для девушек: Тренировки дома для девушек

7 лучших упражнений для рук при синдроме запястного канала

Синдром запястного канала включает сдавление срединного нерва в запястье, что может вызвать боль и онемение в руке. Определенные упражнения для рук могут помочь уменьшить давление на срединный нерв и облегчить симптомы.

В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений для рук для запястного канала. Наряду с другими методами лечения эти упражнения могут помочь облегчить симптомы синдрома запястного канала.

Есть несколько упражнений и упражнений на растяжку, которые помогут облегчить симптомы запястного канала.

Во время выполнения следующих упражнений люди могут почувствовать легкое натяжение или растяжение. Тем не менее, они должны остановиться, если они испытывают какую-либо боль.

Перед выполнением этих упражнений нагрейте руку на 15 минут. После их выполнения приложите к руке пакетик с дробленым льдом или замороженным горошком на 20 минут, чтобы предотвратить воспаление.

1. Удлинитель для запястья

Это упражнение растягивает мышцы внутренней поверхности предплечья.

1. Держите одну руку прямо перед собой на уровне плеч.
2. Старайтесь не блокировать локоть при вытягивании руки.
3. Согните запястье назад, как будто подавая знак «стоп».
4. Другой рукой осторожно потяните ладонь назад к телу, чтобы почувствовать растяжение во внутренней части предплечья.
5. Удерживать 15 секунд.
6. Отпустите и повторите пять раз.
7. Повторите все упражнение на другой руке.

Эту последовательность можно повторять до четырех раз в день, 5–7 дней в неделю. Это также хорошо работает в качестве разминки перед другими упражнениями, особенно теми, которые связаны с хватом.

2. Сгибание запястья

Это упражнение растягивает внешние мышцы предплечья.

1. Вытяните одну руку перед собой на уровне плеча.
2. Старайтесь не блокировать локоть при вытягивании руки.
3. Повернув ладонь вниз, согните запястье так, чтобы пальцы смотрели в пол.
4. Другой рукой осторожно потяните согнутую руку к телу, чтобы почувствовать растяжение внешней части предплечья.
5. Удерживать 15 секунд.
6. Отпустите и повторите пять раз.
7. Повторите все упражнение на другой руке.

Эту последовательность можно повторять до четырех раз в день 5–7 дней в неделю. Человек также может использовать его в качестве разминки перед выполнением других действий, особенно любых упражнений, связанных с захватом.

3. Скольжение срединного нерва

Скольжение — это упражнение на растяжку, которое помогает улучшить подвижность сдавленного нерва, например срединного нерва.

1. Сожмите одну руку в кулак и держите большой палец снаружи.
2. Разогните пальцы, вытяните пальцы и большой палец прямо и держите большой палец прижатым к боковой поверхности кисти.
3. Аккуратно согните кисть назад к предплечью, затем отведите большой палец в сторону.
4. Другой рукой осторожно надавите на большой палец, чтобы растянуть его.
5. При каждой смене положения удерживайте 3–7 секунд.
6. Отпустите и повторите все упражнение с другой стороны.

Люди могут повторять это упражнение 10–15 раз в день, 6–7 дней в неделю.

Холодный компресс, например пакет со льдом в обернутом полотенце или пакет с замороженным горошком, на руке в течение 20 минут после тренировки может помочь предотвратить воспаление.

4. Скольжение сухожилий

Это упражнение мягко растягивает сухожилия в запястном канале. Исследования показывают, что использование шины и выполнение упражнений на скольжение сухожилий и нервов улучшают синдром запястного канала больше, чем использование одной шины.

Люди могут повторять эти упражнения на обеих руках одновременно или чередовать каждую руку:

1. Согните локоть так, чтобы предплечье было направлено прямо вверх.
2. Выпрямите пальцы и большой палец на одной линии с запястьем так, чтобы все пальцы были направлены прямо вверх.
3. Согните кончики пальцев в форме крючка.
4. Затем согните пальцы в кулак, положив большой палец на верхнюю часть пальцев.
5. Удерживайте каждое из этих положений в течение 3 секунд.

Можно также выполнить следующее упражнение, похожее на скольжение сухожилий:

1. Выпрямите пальцы и большой палец на одной линии с запястьем, чтобы все пальцы были направлены прямо вверх.
2. Согните пальцы от нижних суставов, развернув их под прямым углом.
3. Согните пальцы от средних суставов так, чтобы кончики пальцев касались ладони.
4. Удерживайте каждое из этих положений в течение 3 секунд.

Повторяйте эти упражнения 5–10 раз, два–три раза в день, столько дней в неделю, сколько вам удобно.

5. Подъем запястья

Patipat Paipew / EyeEm/Getty Images

Это упражнение задействует мышцы предплечья:

1. Положите одну ладонь на стол.
2. Поместите другую руку прямо под прямым углом на суставы пальцев.
3. Поднимите запястье и пальцы нижней руки, одновременно нажимая верхней рукой.
4. Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
5. Повторить 10 раз.
6. Повторить другой рукой.

6. Ручное сжатие

В этом упражнении работают мышцы предплечий. Для этого упражнения людям понадобится мягкий резиновый мяч или пара свернутых носков.

1. Держите мяч одной рукой.
2. Сожмите на 5 секунд и отпустите.
3. Повторить 10 раз.
4. Выполните три подхода повторений, а затем переключитесь на другую руку.

7. Растяжка запястья с отягощением

Это упражнение растягивает мышцы-сгибатели предплечья. Людям понадобится легкий вес для этого упражнения, например, банка бобов. Если это удобно, люди могут постепенно увеличивать вес.

1. Держите гирю в руке и вытяните руку прямо перед собой ладонью вниз.
2. Медленно поднимите руку вверх и назад к руке, сгибая запястье.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторить 10 раз по три подхода.
5. Переключитесь на другую руку и повторите.

Кистевой канал — это проход между запястьем и кистью, который содержит сухожилия, связки, кровеносные сосуды, нервы и кости.

Срединный нерв проходит через этот проход от предплечья к кисти. Нерв обеспечивает чувствительность некоторых пальцев, включая большой палец.

Чрезмерное давление на запястье может сдавить срединный нерв. Это может произойти из-за травмы запястья, повторяющихся движений или ревматоидного артрита.

По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, у людей с диабетом повышен риск синдрома запястного канала. В нем также говорится, что у женщин вероятность развития синдрома запястного канала в три раза выше, чем у мужчин.

Симптомы синдрома запястного канала могут включать:

• онемение или покалывание в пальцах, особенно в указательном, среднем, безымянном и большом пальцах
• симптомы, появляющиеся или усиливающиеся ночью
• потеря силы захвата, что затрудняет удержание предметов или выполнение повседневных задач
• в тяжелых случаях, неспособность ощущать горячую или холодную температуру рукой

Врачи обычно довольно легко лечат кистевой туннельный синдром. Люди могут обнаружить, что последовательное выполнение вышеуказанных упражнений в течение 6–8 недель помогает облегчить симптомы.

Если упражнения для рук неэффективны для облегчения симптомов, может помочь ношение шины при ухудшении симптомов, например ночью.

В некоторых случаях людям может потребоваться инъекция стероида в запястье, чтобы обеспечить более продолжительное облегчение.

Если синдром запястного канала вызывается основным заболеванием, таким как диабет или артрит, может помочь лечение или контроль состояния.

Упражнения для рук могут помочь облегчить легкие симптомы синдрома запястного канала или помочь предотвратить его развитие из-за повторяющихся повседневных движений.

Если у людей постоянно наблюдаются симптомы запястного канала, они могут захотеть поговорить с врачом, который может порекомендовать другие методы лечения наряду с физиотерапией.

Упражнения для рук при ревматоидном артрите

Написано редакторами WebMD

Медицинский обзор Дэвида Зельмана, доктора медицинских наук, 6 декабря 2022 г. простые повседневные задачи.

Но есть несколько быстрых и простых упражнений, которые могут помочь сохранить гибкость пальцев и улучшить диапазон движений, в том числе:

Прикосновения кончиками пальцев

1. Держите руки в расслабленном положении, согните их в локтях ладонями наружу.
2. Начните с указательного пальца и медленно согните его вниз, чтобы коснуться большого пальца, а затем снова разведите ладонь.
3. Сделайте то же самое со средним, безымянным пальцем и мизинцем.
4. Повторите необходимое количество раз каждой рукой.

Скрещенные большие пальцы

1. Держите руки вверх в расслабленном положении, согните их в локтях ладонями наружу.
2. Медленно сгибайте большой палец, пока он не коснется ладони у основания мизинца.
3. Верните большой палец в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество раз каждой рукой.

Сгибание пальцев

1. Повернув ладони от себя, медленно вращайте пальцы от кончиков вниз до тех пор, пока кончики пальцев не коснутся ладоней.
2. Скрестите большие пальцы перед собой, сжав кулак.
3. Медленно раскройте ладонь.
4. Повторите необходимое количество раз каждой рукой.

Подъемники для пальцев

1. Положите одну руку на стол ладонью вниз и растопырьте пальцы.
2. Удерживая остальные пальцы как можно более плоскими, медленно поднимите большой палец как можно выше.
3. Подержите несколько секунд, а затем отложите.
4. Повторите для каждого пальца, а затем поменяйте руки.
5. Повторите необходимое количество раз каждой рукой.

Ходьба пальцами

1. Начните с рук на поверхности стола ладонями вниз с вытянутыми пальцами.
2. Удерживая большие пальцы на месте и соприкасаясь со столом, проведите пальцами каждой руки назад под ладони.
3. Затем медленно верните их туда, откуда они начали.
4. Повторите необходимое количество раз каждой рукой.

Перетягивание каната

1. Поместите конверт или открытку между большим и указательным пальцами.
2. Другой рукой попытайтесь вытащить конверт или открытку, досчитав до трех, но сопротивляйтесь вытягиванию большим и указательным пальцами.
3. Повторите, используя большой и остальные пальцы на руке, чтобы сопротивляться натяжению другой руки.
4. Повторите, другой рукой держите конверт или карточку.

Создание буквы «С»

1. Начните с того, что держите руку и пальцы прямо и близко друг к другу.
2. Аккуратно согните пальцы в форме буквы «С», как будто вы держите банку или бутылку.
3. Медленно верните руку в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество раз каждой рукой.

Накладки для пальцев

1. Положите руку на плоскую поверхность, например на стол, ладонью вниз.
2. Отведите большой палец от руки.
3. Начиная с указательного пальца, двигайте его вверх и к большому пальцу.
4. Продолжайте с каждым из ваших остальных пальцев, по одному за раз вверх и к большому пальцу.