Тренировки с резинкой: 7 лучших упражнений с фитнес-резинкой для подтянутой фигуры

Функциональный тренинг с фитнес-резинками

Блог GoldFinch Team

О фитнес-резинках, где купить, как начать тренироваться

Блог GoldFinch Team

О фитнес-резинках, где купить, как начать тренироваться

+7 (916) 253-53-93

Для тех, кто тренируется дома с собственным весом рано или поздно встает вопрос: как разнообразить тренировки и добавить нагрузки? Сегодня как раз поговорим об этом, в частности — о фитнес-резинках или как их еще называют мини-эспандерах. Для чего они нужны, какие бывают, как выбрать и с чего начать тренировки с ними — это самые распространенные вопросы, с них и начнем.

Евгения Кухарчик,

участник GoldFinch Team

Как выбрать и купить

• Выбор фитнес-резинок в продаже велик, сами резинки отличаются по степени сопротивления и продаются наборами, где от 3-х до 5 резинок с разным сопротивлением в комплекте. Лучше всего брать именно набор, или минимум 3-4 резинки с разным уровнем сопротивления: легкий, средний, тяжелый и очень тяжелый, так как для разных групп мышц и упражнений — нужны разные по сопротивлению резинки. Если купить всего 1 резинку, то будут сложности с тем, что не все упражнения сможете выполнить эффективно. Будет или слишком легко, или слишком тяжело. Также, если купите несколько резинок — сможете одновременно задействовать в выполнении упражнений руки и ноги одновременно.

• Цена за 1 ленту в среднем колеблется от 200 до 600 р. А сам ленты сейчас изготавливают как не очень известные компании, так и бренды с мировым именем, такие как TRX.

• Выгоднее брать набор, в комплекте чаще всего в наличии еще имеется мешочек для хранения.

  Найти ленты и наборы можно в любом крупном интернет-магазине или в магазине спорт-товаров.

В чем польза тренировок с фитнес-резинками

• В тренировках с фитнес-резинками главное их преимущество — возможность добавить нагрузки за счет сопротивления, которое возникает при растяжении резинки в тренировке различных групп мышц, но при этом избежать негативного влияния на суставы, как, например, в тренинге с отягощением. Резинки компактны — подойдут для использования дома, в путешествиях и командировках, и довольно бюджетно стоят — их может позволить приобрести себе любой желающий.

  Многим упражнения с отягощением (таким как гантели, гири, штанги) не рекомендованы по состоянию здоровья, а вот для тренировок с фитнес-резинками практически нет противопоказаний. Они отлично помогут увеличить эффективность при низкоударных тренировках, если противопоказаны выпады и приседания, тренинг с дополнительным отягощением из-за нагрузки на позвоночник.

  Изначально фитнес-резинки применяли как раз в реабилитационной медицине. Есть комплексы упражнений для укрепления связок и суставов для профилактики травм в тех или иных видах спорта.
  

• Из плюсов: не обязательно покупать абонемент в спортивный зал, можно приобрести свой комплект резинок и тренироваться в квартире, на спортивной площадке в парке или у дома, брать его с собой в командировки и путешествия.
  

• Начни тренироваться вместе с нами онлайн

  Тренировки в Zoom с фитнес-резинками

С чего начать тренировки

• Оптимально начинать тренировки вместе с тренером. Он поможет не просто узнать о том, какие есть упражнения, для чего они нужны и как их выполнять, но еще научит правильной технике, с которой результат от тренировок не заставит долго ждать.

  Повторять тренировки можно и самостоятельно, но в компании с тренером или в группе единомышленников — тренироваться веселее, а мотивация выше. Поэтому, хорошо сочетать как работу с тренером или в группе, так и самостоятельный тренинг.
  

• Хорошим подспорьем для самостоятельных тренировок станут видео упражнений. Приведем несколько таких комплексов в статье с разной направленностью.

  Как уже писали ранее — есть отличные упражнения для укрепления суставов и связок. Алексей Щеглов записал их на видео, и мы рекомендуем их обязательно попробовать.
  

• Комплекс направлен на укрепление мышц и связок голеностопного, коленного, тазобедренного суставов.
  ▶Выполняем по 10-20 повторений, новичкам можно начать с 10-15, затем добавить до 20 повторений.
  ▶Делаем по 3-4 повтора всего комплекса.
  ▶ Упражнение «воздушный стул» можно делать до отказа.
  ▶В упражнениях стоя, колено опорной ноги должно быть строго над стопой.
  

• Для тех, кто хочет выполнить силовую тренировку с акцентом на низ рекомендуем попробовать вот такой комплекс от Алексея Щеглова.
  

• Сам Алексей рекомендует выполнять его следующим образом:

  ▶Весь комплекс выполняем без перерывов в течении 10 минут.
  ▶На каждое упражнение новичкам — 1 минута, а со временем можно увеличить до 30 минут и делать несколько кругов без перерыва.

  Здесь кроме проработки мышц получим еще довольно интенсивную кардио тренировку и сожжем больше каллорий.

• Упражнения с фитнес-резинками используют в тренировках бегуны и трейлраннеры, для проработки целевых мышц. Приведем интересный комплекс от Екатерины Митяевой, победительницы международных забегов по трейлраннингу и скайраннингу.

  Данные упражнения направлены на укрепление мышц стабилизаторов в районе тазобедренных суставов и ягодичных мышц, что крайне важно для успешной подготовки к гонке в горах, особенно для тех, кто хочет быстро и уверенно бежать по тропам и спускам.
  

• ▶ Резинка для этих упражнений должна быть с минимальным усилием 15 кг для новичков и 25 — 30 кг для более опытных.

  ▶Рекомендуем выполнять упражнения от 1 до 3-х раз в неделю в виде круговой тренировки или отдельно по несколько упражнений из комплекса от 20 до 120 секунд каждое упражнение.

  ▶Постепенно увеличивайте время и количество подходов.

  ▶Очень важно выполнять упражнения правильно не нарушая технику выполнения.

  Екатерина рекомендует на всю силовую подготовку в вашей тренировочной программе выделять до 35% тренировочного времени у начинающих бегунов и до 20 % у трейлраннеров среднего и высокого уровня.
  

• Начни тренироваться вместе с нами онлайн

  Тренировки в Zoom с фитнес-резинками

• Пробуйте новое, добавляйте разнообразия в тренировки, будьте сильными и здоровыми!
  

comments powered by HyperComments

Тебе также может быть интересно

Комплексная тренировка лыжника

Детали и регистрация участия

Пробная тренировка по лыжероллерам

Лыжероллеры предоставим на тест бесплатно

Как заменить лапки на лыжных палках

Меняем зимние на летние для лыжероллеров

Все о лыжероллерных соревнованиях

Как устроен мир лыжероллерных гонок для любителей и профессионалов

Все о лыжероллерах

О том, как устроены лыжеролеры,чем отличаются и как выбрать

Питание на лыжном марафоне

Рекомендации по питанию на лыжном марафоне от тренера клуба GoldFinch Team Сергея Корсакова

Узнавай первым о новостях и интересных обзорах!

Письмо 1 раз в неделю без спама.

Эффективна ли Тренировка с Резинкой и как их лучше использовать (когда мало времени)?

Насколько эффективны резиновые петли и как их лучше использовать? Тренировка с резиновыми петлями может одновременно закрывать сразу для нескольких задач (а в видео ниже я покажу лучшие упражнения с резиновыми петлями для всех групп мышц).

Первая — это усложнить наши тренировки в спортзале или в упражнениях с собственным весом тела. Тут дополнительно будут включаться мышцы стабилизаторы и нагрузка увеличивается максимально именно в пиковой точке амплитуды, при растяжении.

Этого нельзя достичь, если занимаемся со свободными весами, где нагрузка равномерна.

Тренировка с фитнес резинкой

Можно проводить как отдельные такие тренировки на усложнения, чисто с резиной, когда нет времени — дома, упражнение разберем дальше. А можно и можно заниматься с ней и в рамках основной тренировки, добавив нагрузки к штанге или в других движениях. Вы столкнетесь с абсолютно новыми ощущениями контроля снаряда.

Вторая задача резины — наоборот, упростить нагрузку. Если вы не умеете, по разным причинам, подтягиваться, отжиматься на брусьях или пытаетесь увеличить количество раз в этих упражнениях, то с помощью резины можно преодолеть свой порог в результате.

Большое заблуждение, что фитнес резина это только для новичков. Даже тем, кто подтягивается 25-30 раз и более, им резинка поможет выполнить больший объем повторов за тренировку, наработать технику, взрывную силу.

А те, кто не умеет подтягиваться, резина на первых порах даст отличное ускорение, если правильно применять.

Также пригодится при изучении силовых элементов — выход на две руки, подтягивания на одной, отжимания в стойке, передний вис и в других упражнениях резина окажет свою помощь. Давайте, рассмотрим все эти случаи подробнее.

Первое, что важно понимать, это как правильно подобрать резинку для тренировки. В идеале, конечно, подойдет комплект, чтобы вы могли варьировать нагрузку в разных упражнениях.

Для максимального удобства, я предлагаю вам 2 таблички для подбора резины. По цвету они все могут различаться у разных производителей. Поэтому первая таблица — это зависимость ширины резины от её нагрузки при натяжении.

Как правильно подобрать резину

И вторая таблица — это зависимость примерного веса тела атлета и количества подтягиваний в отношении к натяжению резинок. Т.е. чем тяжелее атлет и чем меньше вы подтягиваетесь, там нужна резинка помощнее для большей помощи.

Зависимость веса атлета и количества подтягиваний и нагрузки резины

Также резина поможет пробить застой в количестве. Когда, например, мы делаем самостоятельно только 3-5 выходов на турнике или 20-25 подтягиваний, то с резиной мы можем пробить этот психологический порог и со временем, условно дать мышцам понять, что мы готовы сделать больше.

А вы тренируетесь с резинками? В видео ниже я показываю наиболее эффективные упражнения на всё тело.

Я делал подробный видеосюжет, где наглядно показал комплекс упражнений с резинкой, кому интересно, заглядывайте к просмотру:

30-дневный план тренировок с эспандером для начинающих

Добро пожаловать, начните прямо СЕГОДНЯ. Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку Start TODAY , чтобы получать ежедневные тренировки и вдохновение, отправленные на ваш почтовый ящик. Затем присоединяйтесь к нам в группе на Facebook «Начни СЕГОДНЯ», чтобы получать советы и мотивацию, общаться с другими людьми, следуя плану, и получать советы в режиме реального времени от тренера Стефани Мансур!

После долгой зимы, проведенной в спячке на диване, это время года, когда у многих из нас возникает желание снова начать двигаться. Весенняя погода манит нас на прогулки на свежем воздухе и делает сочные фрукты и овощи более привлекательными (пока, тяжелая комфортная еда!).

Но с таким количеством диет и тренировок может быть трудно понять, с чего начать. Многие люди сразу же начинают выполнять интенсивные кардиотренировки, потому что думают, что кардио поможет им увидеть и почувствовать самые быстрые результаты, но на самом деле силовые тренировки — это более разумный способ начать видеть желаемые результаты.

Более выраженные мышцы легче увидеть. Итак, если вы хотите выглядеть подтянуто, силовые тренировки необходимы. И хотя силовые тренировки часто рассматриваются как средство улучшения спортивных результатов или набора мышечной массы, это также отличный способ предотвратить травмы. Когда ваши мышцы сильны, они лучше двигают суставы и защищают их, облегчая повседневные движения.

Боитесь силовых тренировок? Ты не один. Мысль о том, чтобы пойти в спортзал, полный уже пригодных для здоровья орехов, и перемещаться по весовой стойке, может быть пугающей. Вот почему, когда я работаю с клиентами, которые только начинают заниматься силовыми тренировками, я люблю рекомендовать эспандеры. Эластичные ленты — это простой и доступный инструмент для тренировок, который можно использовать дома или где угодно.

Эспандеры менее дорогие, более портативные и более универсальные, чем гантели. Если вы ищете способ привести мышцы в тонус и получить более четкий вид без дорогостоящего оборудования, эспандеры — отличный вариант. Кроме того, они предлагают уникальную форму силовой тренировки, которая также работает с вашими стабилизирующими мышцами, что добавляет дополнительную нагрузку на кор. И, давайте будем честными, тонус пресса, когда вы тренируете другие части тела, является довольно большим бонусом.

Тренировки с эспандером действительно работают?

Легко предположить, что для того, чтобы стать сильным, нужны гигантские веса, но это всего лишь миф. На самом деле, есть некоторые вещи, которые эспандеры могут сделать для вас, чего вес просто не может. Тренировки с эспандером действительно работают, потому что на протяжении всего упражнения присутствует постоянное напряжение. С гантелями и собственным весом напряжение возникает только в той части движения, где требуется усилие.

Например, когда вы выполняете сгибание рук на бицепс с эспандером, возникает напряжение как на пути вверх, так и на пути вниз, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Когда вы используете гантели, на пути вверх оказывается сопротивление только бицепсам — и именно это сопротивление создает силу.

Эспандеры также облегчают работу с небольшими мышцами. Поскольку более крупные мышцы часто берут верх, когда вы используете вес или вес своего тела, люди, проходящие реабилитацию или физиотерапию, могут использовать ленты сопротивления, чтобы помочь безопасно активировать все более мелкие мышцы, а также более крупные мышцы.

Сколько времени должна длиться тренировка с эспандером?

Я рекомендую начать с 10-минутной тренировки с эспандером и посмотреть, как вы себя чувствуете. Это может быть вся ваша тренировка или часть более продолжительной тренировки. Вы также можете продолжать выполнять упражнения дольше 10 минут, если ваш уровень физической подготовки выше.

Каждая тренировка в этом месяце должна длиться около 10 минут. Если вам требуется больше или меньше времени, вы можете отрегулировать количество повторений, чтобы добавить или вычесть время, если вам нужно.

Можно ли каждый день выполнять тренировку с эспандером?

Тренировать руки в один день и ноги на следующий день с эспандерами — это здорово. Но я не рекомендую работать с одними и теми же частями тела два дня подряд с эспандерами, что соответствует моей общей рекомендации для силовых тренировок больших групп мышц!

Для кого предназначены тренировки с эспандером?

Я рекомендую тренировки с эспандером:

• Тем, кто хочет чувствовать себя уравновешенным и скоординированным.
• Любой, кто путешествует, кому нужно упаковать что-то, что занимает мало места.
• Люди, которые тренируются дома и хотят недорогое оборудование.

Я не рекомендую эспандеры людям с нарушением координации, потому что упражнения с эспандером могут быть более сложными, чем упражнения с гантелями или собственным весом. Нет причин бесполезно расстраивать себя, если эспандеры заставляют вас чувствовать себя неуравновешенно!

30-дневная ходьба и тренировка с эспандером для всего тела

Вы можете использовать эспандеры для проработки всех основных групп мышц — и это именно то, что мы собираемся делать! Я разработал эту 30-дневную тренировку с лентой сопротивления, чтобы укрепить верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро, а также дать вам кардио-тренировку. Предлагаемые дни ходьбы включены, чтобы дать вашему телу отдохнуть от силовых тренировок, но я призываю вас продолжать ходить в обычном режиме. Вы можете ходить и в силовые дни!

Когда вы освоите движения, попробуйте выполнять их в такт вашей любимой песне. Музыка действительно может помочь вам сохранить мотивацию во время тренировки. Если у вас нет готовых плейлистов, не волнуйтесь, у нас есть подборка плейлистов, составленных Элом Рокером и некоторыми из наших любимых инструкторов по фитнесу.

• Загрузите календарь для печати здесь.
• Получите еженедельный план питания, чтобы подпитывать свои тренировки!