Отличие тренировок на сушке от массонаборных » Спортивный Мурманск
Перед тем как составлять программу на сушку необходимо понимать, что в отличие от тренировок на массу,во время «сушки» мы не стремимся нарастить мышечную массу. Наша цель, максимально сохранить полученные результаты и не давать наработанным с таким трудом мышцам «гореть» вместе с жиром.
Естественно всю мышечную массу мы сохранить не сможем, но стремиться нужно именно к этому. Также отмечу, что не тренировки сжигают жир, а ДИЕТА и в этой статье мы будем рассматривать тренировки в режиме ограниченной калорийности.
Атлетов тренирующихся на сушке можно условно поделить на два лагеря, спортсмены, которые продолжают тренироваться в силовом стиле и тех, кто предпочитают много повторные высокоинтенсивные тренировки в стиле «пампинг». У каждого метода есть свои плюсы и минусы, рассмотрим их более подробно:
1. Тренировки в силовом стиле. Тренировки в традиционном силовом стиле, в котором базовые упражнения являются доминирующими (диапазон повторений в подходе 6-8 раз) не так эффективны для сжигания жира, как интенсивные много повторные тренировки, однако лучше подходят для сохранения мышц.
Процесс сжигания жира будет более длительный, но и качественной мышечной массы удастся сохранить больше.
Метод отлично подходит для людей с типом телосложения эктоморф, которые с трудом наращивают мышечную массу. Работая с максимальными весами мышцы находятся всегда в подстегнутом состоянии и не разрушают себя т.к. организму они жизненно необходимы для поднятия тяжелых весов.
Тренируясь в таком стиле важно не переусердствовать и не перейти определенную грань, после которой организм может не восстановиться и загнать себя в режим перетренерованности. В условиях ограниченной калорийности важно прислушиваться к своему организму, не нужно работать до отказа(делать ровно столько сколько можешь сделать) с таким же упорством как на массу. Сигналом тревоги может служить разбитое состояние после сна, это верный признак того, что организм не восстановился после тренировки и начался процесс разрушения мышц.
На практике очень сложно найти эту точку, также не следует забывать, что на сушке, когда организм истощен многократно возрастает риск травмы.
Поэтому все же большинство атлетов предпочитает переходить на более «мягкие» изолирующие упражнения с большим количеством повторений. {banner_st-d-1}
2. Много повторные тренировки в «пампинг» стиле. Делая упор на изолирующие упражнения, мы не только минимизируем риск травмы, но и отдельно прорабатываем каждую мышцу в отдельности. Таким образом «оттачиваем» прорисовку мышц, чтобы они смотрелись более глубокими и рельефными. Тренируясь таким образом, необходимо повысить интенсивность тренировок. Добиться этого можно несколькими способами:
— увеличив количество тренировок
— увеличить количество сетов
— уменьшить отдых между подходами
— использовать суперсеты или двойные сеты
Естественно лучшего эффекта можно добиться использовав все способы сразу. Повышать интенсивность необходимо для того, чтобы хорошенько нагрузить наши мышцы, ведь веса стали гораздо меньше и сократилось количество базовых упражнений, следовательно общая нагрузка на мышцы уменьшилась. Организм может начать разрушать мышцы т.
к. посчитает их ненужными, тем более при нехватке калорий.
Минусом такого подхода являются большие потери мышечной массы, по сравнению с первым способом, однако жиросжигание протекает быстрее. В любом случае каждый человек должен сам выбрать какую схему использовать, испробовав их на себе лично.
Кардио тренировки на сушке
Любое кардио помогает сжигать подкожный жир. Для максимального эффекта от кардио тренировок, следует их выполнять, когда в организме отсутствует энергия из пищи. Чаще всего хорошего эффекта от кардио можно добиться с утра натощак, либо после силовой тренировки. Это не правило, но у большинства спортсменов эффект от кардио в это время проявляется лучше, однако многие люди успешно сжигают жир выполняя его к примеру перед силовой тренировкой. {banner_st-d-2}
Выполняя кардио, мы раскручиваем обмен веществ и сжигаете калории, а это как раз то, что необходимо для активного жиросжигания. Также кардио тренировки полезны для сердечно сосудистой системы организма.
Старайтесь держать пульс в диапазоне 120-140 ударов в минуту, что называется в зоне жиросжигания. Превышать границу в 140 ударов не стоит, иначе мышцы пойдут в расход. Для этих целей лучше всего приобрести собственный пульсометр, встроенные в тренажеры пульсометры часто работаю не корректно.
Не всем кардио тренировки пойдут во благо. В основном это люди, которые испытывают сложности с набором веса в силу своих генетических особенностей. Выполняя постоянные кардио тренировки во время сушки они могут «сжечь» не только лишний жир, но и большую часть мышц. Таким спортсменам нужно включать кардио крайне осторожно и постепенно в свою программу тренировок.
Из собственного опыта могу сказать, что последний раз, когда я ограничивал питание с целью сжигания жира, я кардио практически не включал, если не считать легкую 10 минутную разминку перед тренировкой с целью разогнать кровообращение. На сжигание жира это никак не повлияло, а вот сухих мышц я сохранил гораздо больше, чем на прошлой «сушке», когда активно делал часовые кардио тренировки после силовых.
Однако по такой схеме я не ставил цель дойти до уровня выступающих атлетов, возможно для более жесткой формы мне бы все-таки пришлось прибегнуть к кардио тренажерам. Но отказ от кардио емеет смысл только для тех людей, у которых объем подкожного жира не высок на момент начала «сушки».
В целом тренировки в период жиросжигания мало чем отличаются от стандартных тренировок, вопреки мнению многих. Работа с железом предназначена только для наращивания мышц , но никак для сжигания жира. Тренируясь в период сушки мы поддерживаем таким образом уже наработанную мышечную массу, придавая «сырому» мясу желаемую форму и жесткость.
Ядром жиросжигания является ПИТАНИЕ, именно правильно составленный рацион питания на сушку, позволит расставаться с ненужными килограммами подкожного жира. Без грамотно составленной диеты о рельефном теле можно забыть и никакие волшебные таблетки не помогут проигнорировать эту основу здорового тела. Успехов! Будьте в форме!
Как выходить из сушки? I Советы и рекомендации
После того, как вы добились впечатляющих успехов по сгонке жира с помощью жесткой диеты и тренировок, наступает такой момент, когда нужно двигаться дальше.
У большинства спортсменов дальнейшая задача заключается в наборе мышечной массы.
Несмотря на заявления некоторых атлетов, даже на «массонаборе», особенно на первых порах после диеты, крайне нежелательно есть все подряд. Можно быстро набрать очень много подкожного жира, который с таким трудом сжигался еще совсем недавно. Дело в том, что существует такое понятие как «суперкомпенсация».
Как вы уже знаете, организм человека любит состояние покоя и равновесия, соответственно любые нагрузки и лишения являются стрессом, заставляющим его включать режим «выживания». С точки зрения человеческого организма абсолютно неважно занимаетесь ли вы спортом и соблюдаете режим или живете в джунглях и имеете недостаток еды. По этой же причине стремления организма к равновесию, иметь много мышц с низким процентом жира неестественно, поэтому построение хорошей формы занимает очень существенный период времени.
Как мы уже выяснили, в процессе диеты и тяжелых тренировок организм долгое время находился в стрессе, в режиме выживания, поэтому если резко увеличить поступление макроэлементов из пищи, то организм начнет с запасом откладывать их в жир для того, чтобы легче перенести такое «голодное время» в следующий раз.
Для того, чтобы набор мышц не превратился именно в набор бесформенной массы, необходимо очень плавно «выходить из сушки». В этом вопросе важно сделать акцент на двух моментах:
- «Приход» калорий
- «Расход» калорий
«Приход» калорий – количество калорий, которые вы потребляете из пищи.
Если у вас долгое время было 50 углеводов, то организм отреагирует вполне логично на резкое увеличение количества углеводов до 500. Соответственно, если вы хотите, чтобы ваш набор массы был как можно более чистым, то крайне необходимо увеличивать калорийность питания постепенно, маленькими шагами. Оптимальным значением будет 100-150 калорий в неделю.
«Расход» калорий – количество калорий, сжигаемых вашим телом в состояние покоя (общий обмен веществ) и при активности (движение, работа, тренировки).
Крайне важно оценить насколько изменится ваш расход калорий в новых условиях.
Если вы уделяли кардиотренировкам значительное количество времени во время диеты (что скорее всего так и было), то необходимо также поэтапно, как и питание, сокращать нагрузку. Помимо питания и тренировок, необходимо обратить внимание и на добавки, которые применялись на сушке. Например, жиросжигатель способствует увеличению расхода калорий, поэтому в некоторых случаях имеет смысл продолжать его применение для плавного выхода из сушки.
Мониторинг
Залог успеха заключается в грамотном балансе между «приходом» и «расходом» калорий. Необходимо хотя бы раз в неделю проводить взвешивания и замеры для того, чтобы оценивать динамику, и при необходимости ее корректировать в большую или меньшую сторону. Будет здорово, если вы также будете раз в месяц фотографировать свою текущую форму, стараясь максимально приближать экспозицию (освещение, поза, степень напряжения мышц) к первоначальному варианту. Сравнение нескольких фотографий в разное время является самым объективным и наглядным показателем вашего прогресса.
Кроме того, вы можете воспользоваться услугами по определению состава тела (биоимпедансный анализ тела), который позволит вам получить больше информации.
Спортивное питание
В качестве вспомогательного средства для набора чистой мышечной массы, как всегда, можно использовать спортивное питание. Целесообразно использовать такую добавку как CLA, которая позволит набирать меньше подкожного жира во время набора, а также блокаторы жиров и углеводов, которые помогут не набрать лишнего, если у вас намечается какое-то застолье или вам просто очень захотелось нарушить режим питания. Как уже отмечалось, возможно продолжение приема жиросжигателя некоторое время, если вы его использовали во время диеты.
После того, как ваш организм более-менее перестроится (хотя бы один месяц) на новый режим питания, можно добавить в свой рацион креатин и таурин, которые позволят увеличить эффективность тренировок. Это объясняется тем, что первоначально, за счет уже знакомого нам принципа «суперкомпенсации», организм способен самостоятельно прогрессировать в хорошем темпе.
Постепенное включение дополнительных добавок позволит вам дольше находиться в этом состоянии. Не стоит забывать и про такие стандартные спортивные добавки как протеин, BCAA, глютамин, омега-3, которые на мой взгляд, стоит использовать независимо от ваших целей.
Тренировки
Для набора мышечной массы целесообразно большее внимание уделять базовым многосуставным упражнениям и сократить количество повторений до 6-8. Это объясняется тем, что такие упражнения как жим лежа, приседания со штангой и становая тяга способствуют наибольшему выбросу анаболических гормонов, которые будут стимулировать мышечной рост. Для поддержания прогрессии нагрузок, отдых между подходами имеет смысл увеличить до двух минут, что позволит вашим мышцам лучше восстанавливаться. Все изоляционные упражнения должны выполняться во вторую очередь.
Вывод
При правильном подходе ваш набор массы будет максимально качественным и вы сможете добиться хорошего прогресса без значительного увеличения жировой прослойки.
Свежая масса по сравнению с сухой массой – Hort Americas
При оценке продуктивности и урожайности мы обычно обращаем внимание на различные характеристики, такие как размер, форма, уровень Брикса, площадь листа, титруемые кислоты, вкус, текстура, сырая масса, сухая масса, и более.
В этой статье давайте сосредоточимся на сухом и сыром весе; две очень важные измеримые переменные при оценке продуктивности сельскохозяйственных культур.
Вес в свежем виде определяется как вес, зарегистрированный сразу после сбора урожая. Эта переменная включает содержание воды в продукте. Свежий вес может быть полезен при оценке результатов выхода перед продажей нашего продукта. Обычно нам платят за вес свежей продукции. Это основная причина, по которой мы привыкли работать с сырым весом как с измеряемой величиной при оценке результатов урожая.
Однако сырой вес включает содержание воды в продукте во время сбора урожая. Содержание воды после сбора урожая может меняться в зависимости от времени или условий окружающей среды.
Вот почему при оценке урожая с использованием свежего веса нам необходимо проводить измерения, как только мы собираем продукт. В противном случае мы можем получить противоречивые данные.
С другой стороны, мы можем работать и с сухим весом. Сухая масса определяется как масса, зарегистрированная после сушки растительной ткани при температуре выше температуры окружающей среды. Этот процесс сушки удаляет воду из растения. Сухой вес может быть очень полезным и надежным инструментом при оценке урожайности, особенно после применения любых обработок, направленных на повышение урожайности или качества.
Сухой вес обеспечивает точное измерение биомассы, устраняя колебания, вызванные содержанием воды.
Общая биомасса растений может быть напрямую связана с производительностью наших растений в зависимости от фотосинтетической способности, питания, условий окружающей среды и многого другого. Вот почему сухой вес будет лучшим вариантом для записи веса при оценке обработки или любого специального управления внутри наших систем, направленного на повышение выхода или качества.
Мы используем сухой вес для измерения веса собранного органа (например, плода), определенной растительной ткани (например, листа) или всего растения.
Таким образом, сухой вес относится ко всем компонентам растений, кроме воды, и является более надежным вариантом для анализа веса. Свежий вес включает воду, которая менее надежна при попытке оценить, как конкретное управление предприятием или управление системой влияет на производительность предприятия.
Как измерить сухой вес? Для того, чтобы получить сухую массу растения, нам нужно сначала удалить интересующую ткань из растения.
При измерении всего растения обязательно очистите корни и удалите любой субстрат. Удалите также любую присутствующую воду на поверхности ткани. Установите духовку на слабый огонь и поместите растение или ткань внутрь. Этот процесс может быть длительным (в течение ночи). Как только растение остынет и полностью высохнет, мы можем записать окончательный вес.
Чтобы измерить сырой вес, нам нужно собрать интересующий орган или ткань растения. Это может быть и целое растение. Чтобы получить точные данные, нам необходимо немедленно удалить лишнюю воду, присутствующую на поверхности растения, и взвесить его. Этот процесс должен быть выполнен быстро, чтобы растение не начало терять воду.
Дополнительные рекомендации по измерению веса в сухом и сыром виде заключаются в том, чтобы найти правильные инструменты для получения наиболее точных данных. Например, аналитические весы обычно используются для получения точных данных для объектов весом менее 100 г.
Это оборудование может быть хорошим вариантом в большинстве случаев при измерении сухого веса.
Все весовое оборудование может легко потерять калибровку. Обязательно правильно откалибруйте свое оборудование перед его использованием!
Говоря о весе свежего и жареного мяса, может показаться, что это очень простая тема. Но когда данные не собираются или анализируются должным образом, мы можем делать выводы на основе противоречивой информации.
Помните …Чем больше вы измеряете, тем больше вы можете управлять своим урожаем для повышения производительности!
Ранговый метод сухого веса | Ворота пастбищных угодий
Метод ранжирования по сухому весу специально разработан для определения видового состава путем предоставления меры относительного вклада различных видов в общую биомассу (на основе содержания сухого вещества) для участка.
Результаты ранжирования по сухому весу выражаются только в виде процентных значений и не дают количественной оценки фактической биомассы для каждого вида.
Например, ранговая выборка по сухому весу может указывать на то, что грама черная (Bouteloua eriopoda) составляет 11 % травянистой биомассы, а норная трава (Isocoma tenuisectus) составляет еще 43 % общей биомассы, но у нас нет информации для преобразования этих значения для количественной оценки фактической биомассы (кг/га или фунт/акр) для любого вида. Однако эту проблему можно обойти, также определив общую биомассу для участка, которая затем будет пропорциональна различным видам в соответствии с процентными значениями, полученными с помощью рангового метода сухого веса. Метод сравнительного выхода дополняет процедуры, применяемые для ранжирования по сухому весу, и обычно применяется одновременно для оценки общей биомассы.
Чтобы следовать этой методике, в каждом квадрате наблюдатель определяет первый, второй и третий наиболее распространенные виды (в пересчете на сухой вес), которым присваиваются ранги 1, 2 и 3 соответственно. Когда в квадрате встречаются только 2 вида, одному из них следует присвоить два ранга.
Например, в квадрате, в котором преобладает любовь Леманна ( Eragrostis lehmanianna ), но включающая несколько мелких кротонов ( Croton spp.), первый и второй ранг может быть отнесен любовнику Леманна, а кротону отведен третий ранг. Если найден только один вид, он получает все три ранга для этого квадрата.
В конце выборки ранги подсчитываются для каждого вида и взвешиваются с помощью набора множителей, обычно 0,7 для ранга 1, 0,2 для ранга 2 и 0,1 для ранга 3. Затем взвешенные значения трех рангов складываются вместе. для каждого вида, а результат представляет видовой состав. Для многих наблюдателей кажущиеся произвольными множители являются источником недоумения, потому что они фактически предполагают, что вид с наивысшим рейтингом в квадрате дает 70% биомассы, второй — 20%, а вид с третьего ранга — 10%, в то время как другие, менее заметные виды. виды не учитываются. Тем не менее, эти мультипликаторы были протестированы на самых разных типах растительности в США, Австралии и Южной Африке, и было обнаружено, что они дают достаточно точные и точные результаты.
Основное преимущество метода ранжирования по сухому весу заключается в том, что требуется небольшая предварительная подготовка, за исключением правильной идентификации видов и ранжирования содержания сухого вещества видов с разным фенологическим статусом или особенностями роста. Поскольку этот метод основан на ранжировании, а не на количественном определении, данные можно быстро собирать в полевых условиях. На самом деле быстрая оценка каждого квадрата является ключом к успеху этого метода, поскольку большая выборка менее чувствительна к случайному неправильному ранжированию. Для получения точных результатов рекомендуется размер выборки 50–200 записей.
Основной недостаток метода ранжирования по сухому весу заключается в исходном допущении об отсутствии связи между видом, встречающимся в квадрате, и его биомассой. На самом деле это предположение часто нарушается, потому что виды, характеризующиеся крупными особями, как правило, встречаются в квадратах с высокой биомассой, тогда как мелкие виды, как правило, связаны с квадратами с низкой биомассой.
В результате видовой состав равномерно рассредоточенных мелких растений, таких как однолетние почвопокровные, будет переоценен. Эта проблема может быть решена путем сбора данных о сухом весе и биомассе в виде парных данных, чтобы распределение биомассы по отдельным видам можно было вычислить на квадратной основе.
Справочная литература и дополнительная литература
(Примечание: для просмотра файлов в формате pdf требуется Adobe Acrobat (бесплатно))
Barnes, D.L., Odendall, J.J. и Б.Х. Бьюкес. 1982. Использование метода ранжирования сухого веса для ботанического анализа в восточном Трансваальском хайвельде. Труды Общества пастбищ Южной Африки 17:79-82.
Бюро землеустройства. 1996. Отбор проб признаков растительности. Межведомственный технический справочник, BLM/RS/ST-96/002+1730. стр. 50-54.
Friedel, M.H., Chewings, V.H., and G.N. Бастин. 1988. Использование методов сравнительной урожайности и ранжирования сухого веса для мониторинга засушливых пастбищных угодий.
Гиллен Р.Л. и Э.Л. Смит. 1986. Оценка метода оценки сухого веса для определения видового состава высокотравной растительности. Журнал управления пастбищами 39:283-285. ( pdf )
Джонс Р.М. и Дж.Н.Г. Харгривз. 1979. Усовершенствования метода оценки сухого веса для измерения ботанического состава. Травы и кормоведение 34:181-189.
Мазаика Р. и Краусман П.Р. 1991. Использование ранговых множителей сухого веса для пустынной растительности. Журнал управления пастбищным хозяйством 44:409-411. ( pdf )
Риз Г.А., Бэйн Р.Л. и Н.Е. Запад. 1980. Оценка двойной выборки оценщиков производства субальпийских трав. Журнал управления пастбищным хозяйством 33:300-306. ( pdf )
Смит Э.Л. и Д.В. Отчаяние. 1991. Ранговый метод оценки видового состава растений по сухому весу. В: Г.Б. Рюйл (ред.).
