Упражнения с гантелями для женщин в домашних: Упражнения с гантелями для женщин

Эффективное утяжеление тренировки с гантелями для женщин в домашних условиях

ЛизаЗдоровье

Топ-10 упражнений для идеальной фигуры

Текст: Юлия Шепелева.

Гантели – это один из самых доступных видов спортинвентаря. При этом они сразу повышают эффективность тренировок. Мы собрали целый комплекс упражнений с гантелями для женщин – на пресс, руки, спину и другие части тела. Регулярно выполняя их, ты сможешь подтянуть фигуру к пляжному сезону. Причем заниматься спортом ты вполне можешь и дома. Это очень удобно, поскольку значительно экономит время и деньги, ведь не надо никуда ездить и платить за тренировки. Более того, ты сама себе хозяйка: есть свободная минутка – можешь потратить ее на прокачку мышц! Именно поэтому во время самоизоляции популярность «домашних» тренировок выросла.

Правила для эффективных занятий

Перед тем, как приступить к занятиям дома, необходимо усвоить несколько простых правил:

Залог успешной тренировки – удобная спортивная одежда.

Лосины или шорты, топ и комфортная обувь (по необходимости). Позаботься о том, чтобы твоя одежда не стягивала тело и не мешала выполнению упражнений.

А что насчет дополнительного инвентаря?

Если ты хочешь повысить эффективность своих тренировок, тебе понадобится минимальный набор: коврик, фитнес-резинки, утяжелители. Согласись, на специальном мягком коврике удобнее заниматься, а различные фитнес-резинки значительно повысят нагрузку на задействованные мышцы.

Голод спорту – главный враг!

Никогда не занимайся на голодный желудок, обязательно съешь сложные углеводы за 1,5–2 часа до тренировки, чтобы было достаточно энергии для спорта. Плюс ко всему голод тормозит метаболизм, который отвечает за обмен веществ, в том числе и за процесс похудения.

Вода – важнейшая часть тренировочного процесса

Обязательно пей воду во время тренировки, так как при активном занятии спортом организм теряет значительное количество жидкости, а это чревато обезвоживанием.

Занимайся до 21:00

Во время физической активности вырабатывается гормон стресса, из-за которого организм находится в возбужденном состоянии, поэтому для здорового и крепкого сна после тренировки дай своему организму немного успокоиться.

В занятиях главное – не количество, а качество.

Не тренируйся каждый день, достаточно заниматься 4 раза в неделю, чередуя тренировочные дни, чтобы получить результат и дать своему организму время на восстановление.

Помни, что, когда он перегружен тренировками, то испытывает стресс, в итоге результат тормозится вместе со всеми важными процессами в организме.

А теперь перейдем непосредственно к самим тренировкам.

Комплекс для спины, рук и пресса

1. Тяга к поясу по одной руке

Упражнение направлено на укрепление широчайших мышц спины, рук и пресса. Поставь одно колено на стул, одной рукой упрись на спинку стула, возьми в другую гантель и с небольшим наклоном корпуса начинай выполнять подтягивание ее к поясу, прожимая мышцы спины. Старайся тянуть не рукой, а именно спиной, бери инвентарь небольшого веса, чтобы прочувствовать нужные мышцы. Выполняй данное задание, если хочешь иметь красивую спину и подтянутую осанку.

2. Сгибания рук

Направлены на проработку бицепса – проблемной зоны у многих женщин. Встань, поставив ноги на ширине плеч, сгибай руки в локтях перед собой, напрягая бицепсы. Они станую рельефными и красивыми, если выполнять упражнение хотя бы раз в неделю с небольшим количеством повторений.

3. Разведения рук в стороны

Встань, поставив ноги на ширине плеч, разводи руки в стороны параллельно корпусу. Данное упражнение направлено на проработку плеч. Плечи, или так называемые дельты, придадут твоей фигуре красивые очертания.

4. Скручивания на пресс, лежа на полу

Они прорабатывают мышцы прямого пресса, а гантели создают дополнительную нагрузку, а значит, делают упражнение намного эффективней. Возьми гантели, полностью вытяни руки перед собой и в таком положении делай подъемы корпуса.

5. Разгибание рук с упором на стул

Одна из наиболее проблемных зон у женщин в верхней части тела, где очень любит накапливаться лишний жирок – это область трицепса. Поставь одно колено на стул, одной рукой упрись на его спинку, возьми в другую гантель и начинай выполнять разгибания, при этом слегка наклонив корпус и прожимая мышцы трицепса. Данное упражнение отлично проработает эту зону и сделает эти части тела красивыми и рельефными. Выполняй его раз в неделю и увидишь эффект от него уже через месяц.

6. Жим вверх, сидя на стуле

Это прекрасная базовая техника на проработку дельт и «создания красивых плеч». Сидя на стуле, согни руки в локтях и сделай жимовое движение от груди вверх.

7. Отведения рук перед собой

Встань, поставив ноги на ширине плеч, и поднимай руки перед собой перпендикулярно корпусу. Это упражнение также направленно на проработку плеч, но с акцентом на передний пучок. Его достаточно выполнять раз в неделю.

8. Разгибание рук в локтях из-за головы

Это еще одно упражнение, которое хорошо помогает проработать трицепсы плеч. Встань, поставив ноги на ширине плеч, заведи одну руку за голову и выполняй разгибательные движения, прожимая трицепс. Поменяй руку. Выполняй это упражнение раз в неделю – и скоро заметишь, что мышцы плеч стали рельефнее, а фигура приобрела оформленность.

9. Жим наверх, лежа на полу

Это также отлично проработает твои грудные мышцы и поможет быстрее избавиться от лишних жировых отложений в этой зоне. В положении лежа выпрямляй руки с гантелями перед собой перпендикулярно корпусу.

10. Разведения рук, лежа на спине

Они отлично проработают зону грудных мышц. Лежа на спине, выполни разведение рук с гантелями в стороны, немного согнув в локтях.

Главный секрет успешных занятий дома

Самое важное в любых тренировках – это систематичность и правильная техника выполнения упражнений, особенно если ты занимаешься самостоятельно. А еще огромное значение имеет правильный настрой: поставь себе цель и стремись достичь ее. Если ты будешь стараться, результат не заставит себя долго ждать. В помощь «домашним» спортсменам разного уровня подготовки – Интернет-каналы и бесплатные видео-тренировки: силовые и жиросжигающие, на разные группы мышц, растяжки, упражнения для похудения с гантелями и без спортинвентаря. Не теряй энтузиазма, занимайся в свое удовольствие – и непременно добьешься эффекта!

Фото: Prostock-studio, Studio Romantic /stock.adobe.com

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Лучшие упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Не каждая женщина может позволить себе ходить в спортивный фитнес на постоянной основе. Это может быть связано с недостатком свободного времени, либо высокой ценой абонемента. Но иметь хорошую подтянутую фигуру, особенно перед летом, очень хочется.

Занятия с гантелями дома станут великолепной заменой занятий в спорткомплексе. Такие занятия помогут укрепить все группы мышц, сбросить лишние калории и всегда быть в тонусе.

---

Содержание статьи:

1. Какие гантели приобрести, расчет веса
2. Важные рекомендации, противопоказания, время
3. Комплекс упражнений с гантелями

Какие гантели лучше приобрести – расчет правильного веса гантелей для упражнений

Перед походом в магазин стоит заранее понять, какие гантели выбрать. Если целью ставиться сбрасывание лишних калорий частей нижних и верхних конечностей, то используют 1-2 пары снарядов с небольшим весом, в районе

0,5-2 кг. С таким весом тренировки проводятся часто и в активном темпе, желательно под ритмичное музыкальное сопровождение. Для корректирующей подтяжки и набора мышечных волокон, масса гантелей, соответственно, увеличивается (от 2 до 14 кг).

По мере активности и сложности проводимых занятий, масса снарядов будет постепенно увеличиваться. Всего бывает два типа гантелей – разборные и неразборные. В зависимости от выбранного вида, может потребоваться специальная стойка.

• Преимуществом разборных гантелей является их универсальность, можно постепенно увеличивать вес, не покупая новые грузы. К тому же, они легко комбинируются, и не требуют наличия стойки.
• Неразборные снаряды очень удобны в использовании. Не нужно каждый раз откручивать и менять диски, упражнения выполняются быстро без лишних телодвижений.

В начале тренировок заниматься следует с небольшими массами, не больше 2 кг.

Как только масса кажется маленькой, нагрузку следует поднять, постепенно увеличивая в разумных пределах, около 0,5 кг в неделю.

Важные рекомендации перед выполнением упражнений с гантелями – противопоказания, время тренировки, одежда, правила выполнения

Виды занятий выбирают, в зависимости от начальной физической формы, подготовленности, состоянии здоровья, массы тела.

Чтобы при дома не повредить связки, мышцы или органы, а после тренировки мышцы не ломились от боли, необходимо выполнять несколько правил:

1. Полностью изучить комплексы упражнений: технику выполнения, количество подходов, время. Неправильно выполнение может привести к отрицательным последствиям.
2. Перед тем как приступать к основным упражнениям, нужно провести качественную разминку (она подготовит мышцы и не допустит случайного травматизма).
3. В начале занятия должны быть короткими, хватит 10-15 мин. С каждой новой недели желательно постоянно увеличивать длительность на 2-3 мин, чтобы мышцы не привыкали к одной нагрузке.
4. Тренировки проводятся 3-4 раза в неделю. После проведения упражнений в один день, на следующий день обязательный отдых. Таким образом, молочная кислота не будет накапливаться в мышцах, и вызывать неприятные болезненные ощущения.
5. Все комплексы выполняются с одинаковым количеством повторов. С легкими весами делается 20-25 подходов, для тяжелой массы будет достаточно 10, но в невысоком темпе.
6. Комплекс занятий должен включать несколько различных упражнений, направленных на проработку разных групп мышц.
7. Правильное питание и соблюдение диеты с невысоким содержанием жиров и углеводов в рационе. Хорошим вариантом станет заранее спланированный рацион с подобранным количеством белков, жиров и углеводов. Это сильно ускорит желаемый результат в плане визуальной коррекции ног, рук, уменьшения талии.
8. Одежда должна быть удобной и простой. Желательно выбирать что-то из «дышащих» и быстросохнущих материалов. Хорошо подойдут костюмы из хлопка или эластана. Они будут пропускать воздух, обеспечивая стабильность температурного режима организма.

Несмотря на все преимущества, упражнения с гантелями подходят не всем.

Тренировки запрещаются женщинам, у которых:

• Патологии позвоночника любой этиологии.
• Угол искривления позвоночника составляет больше 25 градусов.
• Были повреждения суставов или связок, с ограничением движения.
• После переломов конечностей, в стадии лечения и в течении последующего месяца.
• Наличие артрита, артроза.
• При беременности на поздних сроках.
• Хронические болезни сердца, — особенно когда начинается фаза обострения.

Комплекс лучших упражнений с гантелями для женщин – полная программа тренировки

Следующий комплекс проводится в течение одного временного промежутка. Каждое упражнение задействует определенную группу мышц. Быстрый и видимый результат проявляется при выполнении всех упражнений из комплекса.

Приседания с вытянутыми руками

Является прекрасной заменой штанги. Напряжение идет не только на нижние конечности,  но и затрагивает мышцы спины и живота.

Для упражнения:

1. В каждую руку берется по снаряду, ноги на уровне плеч.
2. На вдох: приседание до одного уровня бедер с полом, таз отводится назад, носки ног не должны выходить сильно вперед для исключения травматизма, спина ровная.
3. На выдох: поднятие вверх, нагрузка при подъеме должна идти от носков.
4. Делается 15-20 раз по 3 подхода. Перерыв между ними не больше 1 минуты.

Выпады

Хорошее упражнение, укрепляющее ягодичные мышцы.

Техника выполняется по следующему принципу:

1. Гантели в руках, одна нога впереди, другая сзади с упором на носок.
2. При вдохе нужно согнуть колени с опусканием вниз.
3. С выдохом нужно выполнить резкий толчок с подъемом вверх.
4. Выполняется 10-15 раз с 3 походами на каждую из ног.

Румынская тяга с гантелями

1. Стопы ног разведены до ширины плечевого пояса.
2. Вдох: напрягается мышцы пресса, делается неглубокий наклон вниз, руки к полу.
3. Выдох сопровождается напряжением ягодиц и поясницы с последующим подъемом вверх
4. Необходимо совершить 10-15 раз по 3-4 подхода.

Подъемы на тумбу

В качестве высоты сойдут любые высокие предметы с жесткой поверхностью (стул, скамейка, тумбочка).

Прорабатываются нижние части, ягодичные мышцы, укрепляется позвоночник.

1. Стандартная стойка с гантелями рядом с возвышенностью.
2. На вдох: толчком стопы выполняется перенос веса на стул и подъем вверх.
3. Выдох: спуск вниз, при этом опора должна быть на другой ноге.
4. 15-20 подходов будет достаточно, теперь с другой ногой.

Тяга гантелей в наклоне

Укрепляется поясница, качается пресс.

Выполняется по следующей схеме:

1. Стопы на ширине области таза, в руках по снаряду.
2. На вдох: руки сгибаются в локтях с тягой к поясу, основную нагрузку должны выполнять мышцы спины, сводя лопатки максимально близко к позвоночнику.
3. Выдох: Руки в расслабленном режиме опускаются вниз.
4. Тяга выполняется по 15-20 раз по 3 подхода.

Пуловер

Используется только один снаряд, удерживаемый двумя руками. Для выполнения подойдет ровная плотная поверхность — пол, кушетка.

Упражнение отлично развивает и растягивает грудные мышцы, дополнительно подключая широчайшие спины и трицепсы.

1. Выполняется лежа на спине, голова лежит на краю поверхности, но ни в коем случае не свисает. Гантель удерживается в обеих руках, поднятых вверх, на уровне груди.
2. Вдох: руки не спеша опускаются за голову на максимально возможное расстояние, грудная клетка растягивается небольшим отрывом лопаток от поверхности. Должно ощущаться натяжение грудных мышц.
3. Выдох: напряжением груди и трехглавой плеча руки возвращаются обратно.
4. 15-20 раз, в количестве 3 подходов.

Махи в стороны

Задействуются дельтовидные мышцы плеча.

1. Руки разведены. Колени немного согнуты.
2. Вдох: производятся махи через стороны, выводя до плечевых суставов, корпус устойчив, плечи свободны.
3. На выдохе руки медленно опускаются вниз к бедрам.
4. Сделать 3 подхода по 10-15 раз будет вполне достаточно

Разгибание гантелей из-за головы

Поддержание трицепса в хорошей форме. Делается одной гантелью.

1. Нужно свободно удерживать гантель при помощи рук.
2. На вдох: усилием трехглавых мышц выполняется полное разгибание над головой.
3. Выдох: Локти расслабляются, руки опускаются обратно к спине.
4. Сделать 10-15 раз, по 3 подхода

Сгибание рук «молотом»

Хороший помощник в проработке бицепса.

1. Гантели в обеих руках, вдоль корпуса.
2. Вдох сопровождается сгибом локтей, с подъемом снаряда двуглавой мышцей плеча.
3. Выдох: разгибание локтя в низком темпе
4. Можно сделать 20 раз по 3 подхода, либо 15 по 4.

Если есть желание немного сократить время комплекса, можно выполнять их по кругу, без перерыва после подхода, ведь нагрузка упражнений приходится на разные группы мышц.

После прохождения одного комплекса можно немного передохнуть 1-2 мин, и приступить ко второму.

---

5 лучших упражнений с гантелями для наращивания силы

Доводы в пользу использования упражнений с гантелями в рамках вашей программы силовых тренировок утверждены. Лучший баланс, больший вклад опорных мышц, возможность тренироваться в одностороннем порядке и определять себя — этот список можно продолжить. Но к этому мы добавим несколько реальных примеров.

Гантели слишком часто игнорируются при достижении предела силы или количества силы, которую вы можете приложить за один раз. Ни в коем случае это не критика тренировок со штангой. Суть в том, что для максимизации силы и развития гипертрофии тренировка с гантелями в той или иной форме должна быть частью вашего репертуара.

Пэт Кейси, первый человек, который в 1967 году пожал 600 фунтов лежа, нарастил большую часть своей силы с помощью чрезвычайно тяжелых вариаций жима гантелей. За 47 лет, прошедших с тех пор, лишь горстка мужчин повторила этот подвиг. Чак Аренс, наполовину человек, наполовину легенда, построил то, что многие историки железных игр считают самыми широкими плечами всех времен, главным образом благодаря упражнениям с гантелями. Ронни Коулман, величайший бодибилдер всех времен и обладатель уровня силы мирового класса, любил выполнять тяжелые упражнения с гантелями.

Если это было достаточно хорошо для этих мужчин, возможно, это достаточно хорошо и для остальных из нас. Вот пять ключевых движений, которые помогут вам начать создавать собственную легенду силы.

Джош Брайант, MFS, CSCS, PES, – владелец сайта JoshStrength. com и соавтор Полного руководства по тренировкам с гантелями: научный подход. Другие его игры, «Сильная тюрьма» и «Построенный на рукоятке», теперь доступны на Amazon и EliteFTS. Он работает силовым тренером в тренажерном зале Metroflex в Арлингтоне, штат Техас, и имеет 12 мировых рекордов по пауэрлифтингу. Вы можете связаться с ним в Twitter и Facebook или посетить его веб-сайт по адресу www.joshstrength.com.

1 из 5

Undrey / Shutterstock

Становая тяга Keystone

Названа так потому, что поза, которую вы принимаете, напоминает позу старых времен «Keystone Cops», когда ваши ягодицы и живот выпячены (нижняя часть спины прогнута). В этом положении ваши подколенные сухожилия (задняя часть бедра) предварительно растягиваются. Затем, держа спину выгнутой, опустите гантели вдоль ног, пока они не достигнут коленей, и снова встаньте. Это отличное упражнение для подколенных сухожилий и долгожданный уход от станции сгибания ног.

1. Возьмите две гантели, держа вес перед собой.
2. Слегка согните колени и держите голени вертикально, бедра отведены назад, а поясница прогнута. Это будет ваша исходная позиция.
3. Всегда держа спину и руки полностью прямыми, отведите ягодицы назад и согните поясницу, как в румынской становой тяге.
4. Опустить гантели, отведя бедра назад, лишь слегка согнув колени; думаю, что шарнир не приседание. Гантели остаются в контакте с бедром на протяжении всего движения.
5. Опустите гантели до уровня чуть ниже колен.
6. Энергично вытяните бедра назад в исходную точку.
7. Повторить заданное количество повторений.

Становая тяга Keystone идеально выполняется со взрывным разгибанием бедер. Поскольку подколенные сухожилия обычно несут очень много быстро сокращающихся мышц, это тяжелое, быстрое сокращение обязательно обеспечит новый рост, силу и силу.

2 из 5

Bojan656 / Shutterstock

Жим гантелей лежа

В погоне за размерами и силой многие великие спортсмены предпочли гантели всемогущей штанге.

Этот элитный список не ограничивается, но включает в себя: Ронни Коулман, Бранч Уоррен, Пэт Кейси и Джонни Джексон. Поскольку гантели позволяют вам работать с каждой стороной независимо друг от друга, выдающиеся жимовики с гантелями часто имеют лучшую симметрию. Кроме того, это упражнение позволяет вам получить более глубокую растяжку, чем со штангой. Несмотря на то, что это не всегда целесообразно, людям с большей гибкостью плеч будет полезно даже небольшое увеличение диапазона движений.

1. Сядьте на край горизонтальной скамьи, упритесь гантелями в живот и бедра и осторожно лягте на скамью. Поднимите гантели в положение прямо над грудью.
2. Опустите гантели, пока они не окажутся немного ниже уровня вашей груди, и выжмите гантели до полного выпрямления.
3. После выполнения предписанного количества повторений опустите гантели обратно на живот и сядьте так, чтобы гантели снова упирались в бедра и живот.

Подобные преимущества можно получить, выполняя жим гантелей под разными углами. Чтобы выполнить жим в полную силу и получить пользу от жима гантелей, сначала выполняйте работу с гантелями, когда вы свежи, а затем уже со штангой. Вскоре вы увидите, что ваш подход с гантелями в некоторой степени переносится на работу со штангой.

3 из 5

Владимир Сухачев / Shutterstock

Становая тяга с гантелями

Некоторые пауэрлифтеры использовали это движение, чтобы помочь нарастить силу в нижней точке, другие использовали его, чтобы вызвать гипертрофию за счет увеличения перегрузки из-за увеличения диапазона движения. . Какими бы тяжелыми ни были гантели, они намного ближе к полу по сравнению с блинами на штанге. Движение начинается с огромного дефицита кредитного плеча, что делает его намного сложнее.

1. Положите гантели на пол, встаньте лицом к гантелям.
2. Согнитесь в бедрах и коленях и возьмите гантели хватом сверху.
3. Не позволяя спине округляться и полностью выпрямляя руки, отжимайтесь пятками, позволяя гантелям тянуться вверх по передней части бедер по мере подъема.
4. Опустите гантели обратно на пол после того, как вы полностью выпрямитесь.
5. Повторить заданное количество повторений.

Как и в случае со штангой, не стесняйтесь использовать лямки. Максимальный вес в силовых диапазонах — ваша цель, и сила хвата быстрее вступит в игру с гантелями, потому что вы не сможете извлечь выгоду из дополнительных повторений, которые находятся в пределах досягаемости при использовании смешанного хвата со штангой. Если вы хотите, чтобы сила хвата не отставала от становой тяги, смело ходите без лямок. Хотите более сложную задачу? Выполняйте дефицитные становые тяги с гантелями, выполняя их из ящика 4-8 дюймов.

4 из 5

Nahpak Na Nakornphanom / Shutterstock

Сгибание рук со стола

Этот двоюродный брат проповедника является фаворитом среди старых армрестлеров, и это достаточная причина, чтобы попробовать его. Итак, если вы хотите начать щелкать руками или просто накачать красивые бицепсы, попробуйте этого плохого парня. Имейте в виду, что это движение является частичным движением, поэтому лучше всего выполнять его в сочетании с движением «растяжки» бицепса, таким как сгибание рук с гантелями на наклонной скамье или идеальное сгибание рук Жиронды.

1. Сядьте или встаньте, поставив локоть на стол на уровне груди, возьмите одну гантель.
2. Начните с гантели в полностью согнутом локте, рука согнута под углом 90 градусов.
3. Из этого положения опустите гантель на стол под контролем.
4. С усилием согните гантель в исходное положение.

Частицы вносят большой вклад в силу. Утяжеляя этот диапазон движения, вы помогаете устранить точки преткновения в этом конкретном диапазоне движения. Поскольку вы теряете напряжение, как только гантель достигает верхней точки упражнения, не забывайте намеренно сжимать бицепсы в каждом повторении.

5 из 5

BLACKDAY / Shutterstock

Жим гантелей сидя

Многие из самых сильных и хорошо сложенных мужчин в мире считают это упражнение незаменимым для развития силы плеч. Кроме того, как правило, это более удобно, чем выворачивающие шею жимы штанги над головой, которые становятся более рискованными по мере увеличения веса.

1. Возьмите две гантели и сядьте на скамью для армейского жима со спинкой.
2. Попросите компетентного наблюдателя помочь вам поднять гантели на высоту плеч или убрать гантели по одной за раз с помощью бедер. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Это исходное положение.
3. Из исходного положения глубоко вдохните и энергично выжмите гантели до полного выпрямления над головой.
4. Опустите вес под контролем и повторите заданное количество раз.

Лучшие упражнения с гантелями для укрепления всего тела

Гантели — один из самых универсальных тренажеров. Конечно, вы, как правило, ограничены в максимальном весе, который вы можете поднять с гантелями, по сравнению со штангой с весовыми пластинами, но огромное количество и разнообразие силовых упражнений, которые можно выполнять с гантелями, является достаточной причиной, чтобы ознакомиться с этим популярным тренировочным инструментом. и, возможно, вы даже захотите приобрести хороший набор регулируемых гантелей для дома.

Вам, вероятно, не обязательно быть постоянным посетителем тренажерного зала, чтобы иметь общее представление о некоторых наиболее распространенных упражнениях с гантелями. Тем не менее, составление лучших тренировок с гантелями требует достаточного опыта. Многие из лучших тренировок с гантелями включают в себя силовые упражнения, нацеленные на все основные мышцы тела, чтобы обеспечить тренировку всего тела. Вы также можете сосредоточить тренировку с гантелями на более конкретной области тела, например, на верхней части тела, коре или нижней части тела. Ниже мы поделимся некоторыми из лучших упражнений с гантелями, которые можно включить в ваши тренировки с гантелями, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе.

Преимущества упражнений с гантелями

Гантели Unsplash

предлагают множество преимуществ. В отличие от штанги, вы должны контролировать каждую гантель в одностороннем порядке, что помогает изолировать мышцы с каждой стороны тела, а не позволяет более сильной стороне нести основную часть веса. Точно так же вы можете выполнять упражнение только на одну сторону, что задействует ваше ядро ​​​​и более точно имитирует функциональные модели движений. Если у вас есть регулируемые гантели или полный набор отягощений, вы можете постепенно увеличивать нагрузку, которую вы используете, чтобы соответствовать вашим улучшениям в силе. Большинство гантелей эргономичны и имеют нескользящие рукоятки.

Лучшие упражнения с гантелями

Существуют десятки упражнений на укрепление гантелей. Ниже мы поделимся некоторыми из наиболее эффективных упражнений с гантелями для различных частей тела.

Упражнения на грудь с гантелями

• Нагрудник
• Жим от груди
• Жим от груди одной рукой
• Нагрудник с одной рукой
• Жим на наклонной скамье
• Отклонить Нажмите
• Пуловер с прямыми рукавами
• Глубокие отжимания с шестигранными гантелями

Упражнения для плеч с гантелями

• Жим над головой
• Поднять вперед
• Боковой подъем
• Подъем дельтовидной мышцы в наклоне
• Толкающий пресс
• Пуансоны
• Внутренняя и внешняя ротация (ротаторная манжета)
• Пожимает плечами

Упражнения для спины с гантелями

• Обратный ход
• строки
• Становая тяга
• Супермен
• Птица-собака

Упражнения для рук с гантелями

• Сгибание рук на бицепс
• Кудри проповедника
• Сгибание рук молотком
• Накачка рук с гантелями (руки для бега)
• Удары ногами на трицепс
• Разгибания на трицепс
• Крушители черепов
• Сгибание запястий
• Удлинители для запястий

Упражнения для ног с гантелями

• Подъем на носки с отягощением
• Фермерские тележки
• Становая тяга
• Румынская становая тяга на одной ноге
• Приседания
• Приседания сумо
• Выпад вперед
• Обратный выпад
• Боковой выпад
• Болгарский сплит-присед
• Сплит-приседания с поднятой спиной

Основные упражнения с гантелями

• Приседания с отягощением
• V-UPS
• Планка с боковым вращением с утяжелением
• Планка с подъемом веса вперед
• Т-образные скручивания
• Боковая планка с вращением гантелей
• Боковые наклоны стоя
• Отжимания с гантелями
• Взвешенный мертвый жук
• Русский твист

Лучшие тренировки с гантелями

Pexels

При планировании тренировки с гантелями важно учитывать цели тренировки, особенно если вы только начинаете заниматься тяжелой атлетикой.

Вы в первую очередь хотите нарастить мышечную массу, увеличить силу или развить мышечную выносливость? Если вы хотите нарастить мышечную массу или увеличить «размер», используйте самые тяжелые гантели, с которыми вы можете справиться, в 3-4 подходах по 1-6 повторений в упражнении. Если вы хотите увеличить силу, стремитесь к 2-3 подходам веса, с которым вы можете справиться, в 8-12 повторениях в упражнении. Наконец, чтобы сосредоточиться на мышечной выносливости, выполняйте три подхода по 12–20 повторений в каждом упражнении по круговой схеме с минимальным отдыхом.

Вы хотите сделать тренировку всего тела или сосредоточиться на определенной области (руки, грудь, корпус, спина, ноги)? Если вы хотите выполнить комплексную тренировку всего тела, выберите пару упражнений для каждой основной группы мышц.

Помните, что разнообразие важно. Меняйте количество повторений, хват, вес, упражнения, темп и т. д. от тренировки к тренировке, чтобы дать вашему телу постоянно меняющийся тренировочный стимул.