Креатин до и после тренировки: Как принимать креатин в порошке

перед тренировкой, после, или когда угодно? » Спортивный Мурманск

Когда вы принимаете креатин: перед тренировкой, после, или когда угодно? И так ли велика разница между этими вариантами, как уверяют некоторые коллеги по цеху? Ответ может вас удивить.

Началось это в далеком 2001 году. Именно тогда я впервые «экспериментировал» с креатином. Годами я слушал восторженные отзывы об этом продукте, но до того момента избегал его, как лекарства с черного рынка. Но в тот период стали появляться результаты серьезных научных исследований, и их было много. Буквально сотни статей открыто заявляли не только о полезных свойствах креатина, но, что еще важнее, о его безопасности. Новички в спорте могли ожидать:

Роста мускулатуры
Увеличения пиковой мощности и силовых показателей
Повышения анаэробной работоспособности

И, тем не менее, я был обеспокоен. Я не люблю вводить в организм вещества, которые вызывают хотя бы малейшие сомнения. Но в конечном итоге я решил попробовать – тайно. В компании лучшего друга я отправился в местный магазин добавок, приобрел креатин и тут же спрятал его в другой сумке.{banner_st-d-1}

Вернувшись домой, я припрятал креатин под кроватью.

Возможно, это звучит как паранойя, но я не хотел, чтобы кто-нибудь пронюхал, что я принимаю креатин. Может быть, я думал, что люди начнут умалять роль моей тяжелой работы на тренировках. Возможно, я все еще сомневался в результатах исследований и боялся, что ученые просчитались, а я был настолько глуп, что им поверил. Какой бы ни была истинная причина, креатин стал моим секретом.

Тайное становится явным

Быстро перемотаем на 13 лет вперед. Сегодня нет никаких причин бояться или стыдиться креатина. Перед нами один из наиболее досконально изученных нутриентов, и научные исследования уже наделяют его полезными свойствами, которые выходят далеко за пределы мышечного роста. В их числе замедление старения, улучшение памяти и укрепление клеточных защитных механизмов.

И на полях спортивных сражений креатин упрочил свои позиции. Неоднократно сообщалось о том, что креатин положительно влияет на физическое развитие и силовые показатели, о чем говорилось и тогда, когда я впервые купил этот продукт. Кроме того, исследования доказали способность креатина повышать физическую работоспособность во всех видах спортивных нагрузок, ускорять восстановление и сокращать время, необходимое для восполнения сил после тренировок, и это лишь малая доля полезных свойств нутриента. Наряду со сном и сбалансированной диетой, креатин завоевал добрую славу самого доступного способа поднять работоспособность в тренажерном зале и улучшить спортивные результаты.

Короче говоря, вопрос, нужно ли принимать креатин, уже не стоит на повестке дня. Теперь вопрос формулируется иначе, когда его принимать?

Время приема нутриентов: желаемое за действительное

Время приема нутриентов – предмет горячих споров, особенно среди спортсменов и людей, стремящихся получить серьезное преимущество в тренажерном зале или в вопросах трансформации тела. Отчасти эти споры вызваны результатами фундаментальных научных исследований, доказавших, что время приема углеводов может влиять на важнейшие аспекты восстановления и роста, в частности, на восполнение гликогена и, в меньшей степени, на синтез мышечного протеина. Подливает масла в огонь дискуссии и наш прагматизм: приобретая пищевые добавки и спортивное питание, мы хотим получить максимальную отдачу от каждого потраченного цента.{banner_st-d-2}

Как и когда принимать креатин

Время приема нутриентов – предмет горячих споров, особенно среди спортсменов и людей, стремящихся получить серьезное преимущество в тренажерном зале или в вопросах трансформации тела
Спортсмены стараются выбирать наиболее благоприятное время для приема всех нутриентов, от жиросжигателей до протеина. Отдельные свидетельства в пользу эффективности той или иной схемы приема спортивного питания найти нетрудно, а вот научных обоснований кот наплакал. Вы, должно быть, думаете, что такой тщательно изученный препарат, как креатин, должен стать исключением из этого правила, но до недавнего времени практически не было глубоких исследований, посвященных влиянию времени приема креатина на его эффективность.

Перед лицом такого информационного вакуума поклонники креатина разделились на три лагеря:
Лагерь 1: перед тренировкой
Аргументация важности приема креатина перед тренировкой, как правило, выглядит следующим образом: больше креатина равносильно большему количеству АТФ, главной внутриклеточной энергетической валюты. Увеличение запасов АТФ равнозначно росту мощности мускулатуры. Рост мощности ведет к активации большего числа мышечных волокон и увеличению рабочего веса. А чем выше рабочий вес, тем больше мышечная масса.

Звучит заманчиво, не так ли?

Как и когда принимать креатин

Лагерь 2: после тренировки
На обратной стороне медали утверждение, что креатин лучше принимать после тренировки. После тренировочной сессии запасы креатина в мышечной ткани истощены, а, значит, это «идеальный» момент для мощного притока питательных веществ. Бросьте в печь креатин, протеин и углеводы, и ваш организм, по идее, впитает все эти могущественные нутриенты и извлечет из них максимум пользы.

Лагерь 3: когда угодно
Аргументы в защиту приема креатина «в любое удобное время» базируются на гипотезе, что все предыдущие доводы в большей или меньшей степени опираются на предрассудки мира спортивного питания, а таких предрассудков немало, верно? Строго говоря, утверждают представители этого лагеря, вам вообще не нужно забивать голову выбором времени для приема нутриентов. Раз креатин вам помогает, вы будете получать выгоду в течение всего периода приема продукта, когда бы вы его ни пили.

Что показали исследования

Прием креатина в комбинации с силовым тренингом увеличивает сухую массу и силовые показатели

В прошлом году лагерь сторонников «приема креатина после тренировки» получил мощную поддержку в лице исследования, опубликованного в «Журнале международного общества спортивного питания». Группа из 19 мужчин бодибилдеров любительского уровня получала 5 грамм креатина до или после тренировки. Они тренировались 5 дней в неделю и принимали 5 грамм креатина в любое время в дни отдыха. Тренировочная программа представляла собой довольно стандартный сплит жимы-тяги-ноги, а методология, используемая в исследовании, позволяла экстраполировать полученные результаты на большинство бодибилдеров.

Это исследование приобрело большую популярность, так как его результаты явно указывали на то, что креатин лучше принимать не до, а после тренировки. Вот что говорилось в заключение ученых:

«Прием креатина в комбинации с силовым тренингом увеличивает сухую массу и силовые показатели. На основании итоговых измерений силовых и антропометрических показателей мы пришли к выводу, что в отношении влияния на композиционный состав тканей и силовые показатели прием креатина сразу после тренировочной сессии предпочтительнее предтренировочного приема нутриента».

Впрочем, при более внимательном рассмотрении оказывается, что «превосходство» не столь очевидно, как утверждают исследователи. Испытуемые обеих групп извлекли пользу из приема креатина, и степень этой пользы более или менее сопоставима. Другими словами, не зафиксировано существенной разницы в эффективности (менее чем 5 % отклонение в результатах, которое может быть статистической погрешностью, исследователи называют «существенным» отличием) одного или другого варианта. Скорее верно то, что лишь начав сравнивать результаты по каждому отдельному случаю, ученые смогли наметить тенденцию, на основании которой можно было сделать вывод о существовании отличий.

Словом, если мы уберем профессиональную лексику и заумные слова, вывод ученых будет выглядеть следующим образом: «Мы думаем, что креатин лучше принимать не до, а после тренировки, но чтобы это доказать, нам придется продолжить исследования».

Лучший способ принимать креатин
Оптимальная суточная дозировка 2-5 г

После публикации исследования «Журнала международного общества спортивного питания» появилось немало статей, авторы которых интерпретировали его результаты по своему желанию – от «Видите? Надо принимать перед тренировкой» до «принимайте до и после тренировки». Ученые привели неопровержимые доказательства эффективности креатина, но явно не закрыли вопрос о выборе времени для приема нутриента.

Пока не будет доказано обратное, я буду отдавать свой голос третьему лагерю: «Принимайте креатин когда угодно». Возможно, правильнее будет сказать «принимайте креатин тогда, когда считаете необходимым». Многие люди принимают добавки, содержащие креатин, так что если он входит в состав вашего предтренировочного комплекса или посттренировочного коктейля, вы обязательно извлечете из него максимум пользы.

Правомочность прочих традиционных советов касательно креатина подтверждена приведенным и другими недавними исследованиями. Оптимальная суточная дозировка все еще находится в диапазоне между 2 и 5 граммами. Чтобы насытить мышцы креатином, вы можете использовать «загрузку» в течение 5-7 дней, а сверх того принимать высокие дозы нецелесообразно. Так что экономьте свои деньги, принимайте креатин в малых дозах, когда и как вам нравится, и он обязательно приведет вас к максимальному результату!

Добавки до и после тренировки

Сегодня в индустрии спортивного питания существует огромное количество добавок, способных как значительно улучшить вашу производительность во время тренировок, так и ощутимо сократить время восстановления после нее. Но каждую добавку обсуждать нет большого смысла, поэтому мы приведем только 5 продуктов, которые сделают ваш тренировочный процесс продуктивней.

1 Сывороточный протеин

Белок — основа основ любой физической активности. Сывороточный протеин очень легко и быстро усваивается, поэтому считается универсальный видом белка. Его можно использовать и до тренировки, и после, и между приемами пищи. Благодаря быстрому перевариванию и усвоению аминокислоты, содержащиеся в белке, своевременно попадают в ваши мышцы. Большой плюс в том, что сывороточный протеин можно носить с собой на тренировку, благо производители научились его фасовать в отдельный порции.

Если с вашим режимом питания все в порядке и вы потребляете достаточное количество нужных нутриентов, то дополнительного приема белка вам будет достаточно 1 порции в день, где содержание протеина будет составлять 30-40 грамм на порцию.

Белок позволяет не только наращивать сухую мышечную массу, но и быстрее восстанавливать ваши мышцы за счет незаменимых аминокислот, являющихся белковыми структурами.

2 Казеин

Если есть сывороточный протеин, то зачем еще казеиновый? Все дело в способности казеинового протеина поддерживать высокий уровень анаболизма за счет своего долгого усвоения.
Если в течении дня принимать сывороточный протеин в совокупности с казеином, то рост ваших мышц будет заметно ускорен. К тому же прием 1 порции казеина покрывает ваши суточные потребности в кальции на 50%. Еще большой плюс казеинового белка в том, что он, как и сыворотка, является низкокалорийным продуктом.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3 Креатин

Одна из самых действенных и недорогих добавок. Наравне с протеином — это самый популярный продукт. Креатин способен синтезироваться нашим организмом. Также он содержится в продуктах, прежде всего в мясе.

Креатин великолепно повышает производительность на тренировках, силовые показатели, выносливость. Благодаря способности конвертироваться в АТФ, ваше восстановление между подходами будет максимально быстрым.

На данный момент существует множество форм креатина. Самый простым и доступным является, конечно, моногидрат. Можно использовать и другие формы, например, гидрохлорид. Здесь каждый выбирает для себя оптимальный вариант. Стандартная дозировка креатина 3-10 грамм в сутки. Можно принимать как до, так и после тренировки, поскольку эффект у него накопительный.

4 Бета-аланин

Неожиданный участник в нашем списке. Эта аминокислота значительно повышает вашу выносливость во время физической активности, благодаря повышению уровня карнозина.

Лучше всего бета-аланин использовать при анаэробных и кардио нагрузках. А если его использовать совместно с креатином, то вам просто не захочется уходить из зала. Рекомендует обратить внимание на эту добавку. Принимайте по 3-5 грамм в сутки перед тренировкой.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5 Углеводы

Углеводы, прежде всего простые, очень хорошо поднимают уровень инсулина. Простые углеводы сильно упрощают транспорт аминокислот и синтез белка. Следовательно, анаболические процессы и рост мышечной массы будут проходить в ускоренном режиме.

При смешивании углеводов с протеином (гейнер), ваш гликоген в мышцах начнет максимально быстро восполнять свои запасы. Если ваша цель — бескомпромиссный набор массы, то употребляйте углеводно-белковую смесь с соотношением 70 на 30. Прием после тренировки наиболее благоприятен.

 

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Креатин

по сравнению с предтренировочным комплексом — что вам нужно знать — BSc

Креатин против предтренировочного комплекса — что нужно знать – бакалавр наук перейти к содержанию 31 марта 2022 г.

Креатин и предтренировочный комплекс: что вам нужно знать максимизировать свои результаты. Добавки являются ключевой частью этого уравнения, но какие именно? Результаты таковы: креатин и предтренировочный комплекс — это не такое уж секретное оружие, которым пользуются спортсмены и заядлые любители тренажерного зала.

Но когда дело доходит до креатина и предтренировочного комплекса, в чем разница? Ниже мы разберем все, что вам нужно знать, когда дело доходит до дебатов о креатине и предтренировочном комплексе.

Содержание

Что такое креатин?
— Дозировка
Что такое предтренировочный комплекс?
Дозировка
В чем разница между креатином и предтренировочным комплексом?
Работает ли креатин перед тренировкой?
Можно ли смешивать креатин с предтренировочным комплексом?

Что такое креатин?

Креатин — это комбинация трех аминокислот — метионина, аргинина и глицина, которая естественным образом вырабатывается в печени и почках и накапливается в мышцах. Около половины запасов креатина в организме образуется в результате этого процесса, а другая половина поступает из пищи и диеты. Креатин продолжает создавать аденозинтрифосфат (АТФ), который, по сути, является естественным источником энергии для организма.

Принимая креатиновую добавку, вы увеличиваете запасы креатина в своем организме. Это эффективно дает вам заряд энергии, поэтому добавки с креатином обычно используются спортсменами и людьми, которые регулярно тренируются. Креатин имеет ряд физиологических преимуществ, в том числе:

• Повышение физической работоспособности
• Увеличение мышечной массы тела
• Повышение прочности
• Помощь в восстановлении мышц

Креатин обычно поставляется в виде порошка, который смешивают с водой или добавляют в ваш любимый коктейль.

Дозировка

Что касается креатина, существует два этапа дозирования. Если вы только начали принимать креатин, вам нужно начать с ударной дозы. Это увеличит запасы креатина в организме, что необходимо для того, чтобы добавка подействовала. Находясь в фазе ударной дозы, вы будете принимать большее количество креатина в течение ограниченного периода времени. Нагрузочная доза обычно составляет 20 г в сутки в течение 2-5 дней. Вы также можете уменьшить суточную дозу, но увеличить количество дней в фазе нагрузочной дозы, например, принимая 9г ежедневно в течение 6 дней.

После того, как вы примете нагрузочную дозу, вы будете принимать поддерживающую дозу 2–5 г в день. Наш продукт Body Science Pure Pharmaceutical Grade Creatine содержит 3 г на суточную дозу.

Что такое предварительная тренировка?

Предтренировочные добавки часто сочетают в себе несколько ингредиентов и кофеин, которые работают вместе, чтобы поддерживать спортивные результаты и уровень энергии. Как и креатин, предтренировочный комплекс обычно выпускается в виде порошка, который смешивается с водой и выпивается перед тренировкой.

 

Считается, что предтренировочные добавки повышают уровень энергии. Послушайте любого, кто говорит в тренажерном зале о «перед тренировкой», и вы услышите, что они:

• Повышение энергии
• Улучшить умственную концентрацию
• Повышение прочности

Хотя формула и список ингредиентов варьируются от продукта к продукту, есть несколько моментов, на которые следует обращать внимание при выборе предтренировочной добавки.

• Избегайте патентованных смесей — В запатентованной формуле будет указано только общее количество всех ингредиентов, а не указано, сколько каждого ингредиента включено в формулу. Это хитрый способ скрыть тот факт, что продукт, вероятно, состоит из ингредиентов-наполнителей, содержащих минимальные следы перечисленных активных ингредиентов.
• Избегайте этих ингредиентов — Некоторые предтренировочные комплексы содержат большое количество сахара, искусственных подсластителей и избыток кофеина, что может привести к нежелательным побочным эффектам со стороны желудочно-кишечного тракта.

• Ищите эти ингредиенты . Вот элементы, которые вы хотели бы видеть включенными в предтренировочный комплекс:
• Бета-аланин — этот ингредиент помогает предотвратить ощущение жжения в мышцах, уменьшая накопление кислоты, что позволяет вам работать немного сильнее во время последних повторений
• Caffeine — кофеин поможет повысить энергию и улучшить концентрацию. Мы рекомендуем не более 100 мг на 10 г предтренировочной порции.
• Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — эти кислоты сводят к минимуму расщепление белка и способствуют росту мышц.
  
• Прекурсоры оксида азота: специфическими прекурсорами являются L-аргинин, L-цитруллин и свекольный сок. Эти ингредиенты способствуют кровотоку и улучшают приток кислорода к мышцам.
  

Некоторые предтренировочные комплексы содержат креатин, но суточная доза обычно слишком мала, чтобы принести пользу вашей тренировке. Если предтренировочный комплекс включает креатин, большинство формул включают только 1-2 г на порцию.

Это ниже рекомендованной поддерживающей дозы креатина, и в этом случае креатин следует принимать в дополнение к предтренировочному комплексу. Но об этом чуть позже.

Ищете предтренировочный комплекс с достаточным содержанием креатина? Body Science Myocytin Creatine содержит 3 г креатина на суточную дозу, что соответствует диапазону поддерживающих доз.

Дозировка

В отличие от креатина, предтренировочный комплекс не требует ударной дозы. Вы можете просто принять рекомендуемую дозу за 15-30 минут до тренировки.

В чем разница между предтренировочным комплексом и креатином?

Итак, мы понимаем, что креатин и предтренировочный комплекс могут повысить энергию, силу и спортивные результаты. Но в чем разница между предтренировочным комплексом и креатином?

Предтренировочные ингредиенты быстро расходуются, особенно стимулирующие компоненты, такие как кофеин. Они предназначены для получения преимуществ в краткосрочной перспективе, поэтому предтренировочные комплексы предназначены для приема непосредственно перед занятием в тренажерном зале. Это позволяет максимизировать воздействие этих ингредиентов, пока они действуют.

Креатин действует по-другому, в том смысле, что он работает только после того, как запасы креатина были накоплены с течением времени (отсюда ударная доза). Он также отличается от предтренировочного, потому что не существует жесткого правила относительно того, когда вы должны принимать креатин. У вас есть несколько вариантов:

• Предтренировочный комплекс . Прием креатина перед тренировкой означает, что вы получаете максимальный прилив энергии от креатина.
  
• После тренировки — Креатин может способствовать восстановлению мышц, поэтому ваша добавка после тренировки может помочь восстановить ваши мышцы и предотвратить травмы. Ваши запасы креатина также истощаются после тренировки, поэтому прием дозы после нее может помочь снова восполнить запасы креатина перед следующей тренировкой.
  
• До и после тренировки . Некоторые эксперты утверждают, что, разделив суточную дозу креатина на две части, вы получите лучшее, что может предложить креатин. Вы улучшаете свои спортивные результаты и помогают вашему выздоровлению.

Работает ли креатин перед тренировкой?

Итак, учитывая это, можно ли принимать креатин перед тренировкой? Креатин определенно можно принимать отдельно перед тренировкой. Помните, креатин творит чудеса только тогда, когда в вашем организме достаточно запасов. Убедитесь, что вы завершили фазу нагрузочной дозы для достижения наилучших результатов, если вы полагаетесь только на креатин, чтобы максимизировать свою производительность.

Можно ли смешивать креатин с предтренировочным комплексом?

Да, вы можете смешивать креатин с предтренировочным комплексом, и многие эксперты говорят, что вы должны это делать! Если ваша предтренировочная формула не содержит креатина, рекомендуется принимать дозу креатина вместе с предтренировочным напитком. Вы будете получать энергию как из предтренировочных элементов, так и из пополненных запасов креатина. Это означает больше энергии, повышенную умственную концентрацию и повышенные силовые возможности — сочетание мечты.

 

Креатин действует по-другому, в том смысле, что он работает только после того, как запасы креатина были накоплены с течением времени (отсюда ударная доза). Он также отличается от предтренировочного, потому что не существует жесткого правила относительно того, когда вы должны принимать креатин. У вас есть несколько вариантов:

• Предтренировочный комплекс . Прием креатина перед тренировкой означает, что вы получаете максимальный прилив энергии от креатина.
  
• После тренировки — Креатин может способствовать восстановлению мышц, поэтому ваша добавка после тренировки может помочь восстановить ваши мышцы и предотвратить травмы. Ваши запасы креатина также истощаются после тренировки, поэтому прием дозы после нее может помочь снова восполнить запасы креатина перед следующей тренировкой.
  
• До и после тренировки . Некоторые эксперты утверждают, что, разделив суточную дозу креатина на две части, вы получите лучшее, что может предложить креатин. Вы улучшаете свои спортивные результаты и помогают вашему выздоровлению.

Работает ли креатин перед тренировкой?

Итак, учитывая это, можно ли принимать креатин перед тренировкой? Креатин определенно можно принимать отдельно перед тренировкой. Помните, креатин творит чудеса только тогда, когда в вашем организме достаточно запасов. Убедитесь, что вы завершили фазу нагрузочной дозы для достижения наилучших результатов, если вы полагаетесь только на креатин, чтобы максимизировать свою производительность.

Можно ли смешивать креатин с предтренировочным комплексом?

Да, вы можете смешивать креатин с предтренировочным комплексом, и многие эксперты говорят, что вы должны это делать! Если ваша предтренировочная формула не содержит креатина, рекомендуется принимать дозу креатина вместе с предтренировочным напитком. Вы будете получать энергию как из предтренировочных элементов, так и из пополненных запасов креатина. Это означает больше энергии, повышенную умственную концентрацию и повышенные силовые возможности — сочетание мечты.

 

Ключевые выводы

• Креатин естественным образом содержится в организме и в некоторых продуктах, но его также можно принимать в виде добавок.
  
• Креатин стимулирует выработку АТФ в организме, что увеличивает энергию, силу и мышечную массу, а также способствует восстановлению мышц.
Предтренировочный комплекс
• содержит смесь ингредиентов, которые взаимодействуют друг с другом и, как считается, поддерживают работоспособность и энергию.
  
• Предтренировочные добавки необходимо принимать «до» тренировки, поэтому в отрасли их называют «предтренировочными».
• Креатин должен накапливаться в организме с течением времени, чтобы преимущества проявились, и его можно принимать либо до тренировки, либо после тренировки, либо до и после тренировки.
• Креатин при желании можно использовать отдельно в качестве предтренировочной добавки.
• Креатин и предтренировочный комплекс можно и, в некоторых случаях, следует смешивать вместе, чтобы максимизировать производительность, силу и уровень энергии.

 

Готовы погрузиться? Ознакомьтесь с ассортиментом предтренировочных формул и креатиновых добавок Body Science здесь.

Вернуться к блогу

Что на самом деле происходит с вашим телом?

Время считывания: 6 мин 4 с

27 апреля 2023 г.

Моногидрат креатина

— это все в моде, и с его выходом на рынок фитнеса обязательно возникнут вопросы. Одно из самых больших чудес, когда речь заходит о креатиновых добавках, заключается в том, что они делают с вашим телом. Из когнитивных преимуществ, креатина до и после изменений, негативного воздействия креатина и того, как постоянное потребление креатина может повысить ваши спортивные результаты. Эти популярные добавки в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями, безусловно, могут быть отличным вариантом, но давайте углубимся и разберемся, что креатин действительно может сделать с вашим телом.

Содержание

• 1 Что такое креатин?
• 2 Польза и побочные эффекты креатина:
  • 2. 1 Начальное увеличение веса
  • 2.2 Проблемы с желудочно-кишечным трактом
  • 2.3 Сила, рост мышц и эффективность тренировок
  • 2.4 Более быстрое восстановление
  9007 1 2.5 Не подходит для всех
  • 2.6 Когнитивные и нейропротекторные преимущества
• 3 Креатин до и после: часто задаваемые вопросы
  • 3.1 Является ли креатин предтренировочным комплексом?
  • 3.2 Сколько времени нужно, чтобы креатин показал результаты?
  • 3.3 Креатин лучше принимать до или после тренировки?
  • 3.4 Что происходит, когда вы прекращаете принимать креатин?

Что такое креатин?

Моногидрат креатина — это натуральное вещество, содержащееся в мышечных клетках. Он помогает вашим мышцам вырабатывать энергию и помогает повысить силу и интенсивность во время подъема тяжестей или упражнений высокой интенсивности.

Исследование креатина показало, что добавление креатина в программу силовых тренировок увеличило силу на 8 %, результаты в тяжелой атлетике на 14 % и одноповторный максимум в жиме лежа на 43 % по сравнению с одной тренировкой. У хорошо тренированных и профессиональных силовых атлетов 28 дней приема креатина увеличили производительность на 15% и эффективность жима лежа на 6% .

Преимущества и побочные эффекты креатина:

Хотя креатин является одной из наиболее изученных добавок на рынке, все еще остается много вопросов о том, как он может влиять на ваш организм как положительно, так и отрицательно. Вот некоторые из них:

Первоначальная прибавка в весе

При первом приеме креатина есть неплохая вероятность набрать от двух до пяти фунтов . Рекомендуется принимать низкие дозы креатина, чтобы снизить вероятность увеличения массы тела, однако с креатином вы со временем наращиваете массу и улучшаете мышечную массу и состав тела, поэтому вы не обязательно набираете жир.

Одной из наиболее распространенных причин первоначального увеличения веса, связанного с приемом креатина , является увеличение массы тела из-за задержки воды. Креатин помогает увеличить мышечную массу, втягивая дополнительную воду в мышечные клетки, что означает, что он заставляет вас удерживать жидкость.

Креатиновая добавка очень эффективна для увеличения силы и спортивных результатов. Это означает, что он может тренироваться дольше и, в свою очередь, поможет вам нарастить больше мышц и сжечь больший процент жира . Из-за этого, а также из-за того, что мышцы более плотные, чем жир, добавление небольшого количества мышц при потере жира может привести к тому, что шкала отметит вверх. Таким образом, хотя технически вы набираете вес, вы получаете больше мышечной массы тела.

Проблемы с желудочно-кишечным трактом

Как и у протеиновых добавок, у креатина есть огромный побочный эффект – дискомфорт в желудке. В сочетании с правильным питанием проблемы с желудком можно свести на нет. Хотя в зависимости от того, сколько граммов порошка креатина и других пищевых добавок вы принимаете, положительный эффект креатина может быть труднее увидеть. К счастью, есть всевозможные вариации креатина и разные способы постепенного введения его в жизнь.

Исследования показывают, что вы делите 20-30 граммов креатина в день на 3-4 раза в течение 6-7 дней и постепенно увеличиваете количество до желаемого конечного количества поможет при дискомфорте в желудке. Доказано, что такое потребление для спортсменов, тренирующихся с отягощениями, помогает свести на нет проблемы с желудком и повысить уровень креатина в мышцах и мышечную массу тела.

Сила, рост мышц и эффективность тренировок

Креатин повышает силу и увеличивает мышечную массу за счет увеличения количества воды в мышцах, что, по сути, создает лучшие условия для роста мышц. Это означает, что он помогает увеличить баланс азота, изменяя экспрессию генов, влияющих на гипертрофию, и оказывая антикатаболическое (защищающее мышцы) действие. Это также помогает вам, позволяя поднимать больший вес для большего количества повторений.

Если вы используете эту дополнительную силу, чтобы продолжать применять методы прогрессивной перегрузки и становиться сильнее, чем вы были без креатина, это позволяет вам дать вашим мышцам больший стимул для роста и увеличить такие вещи, как сила в жиме лежа.

Одно исследование показало, что регулярный прием креатина может позволить вам поднять на 20% больше во всех диапазонах повторений по сравнению с плацебо, которое показало увеличение только на 12%. Это означает, что, принимая достаточное количество креатина в день, 90 119 здоровых людей могут улучшить прирост силы на 8% 9.0120 .

Прием креатиновой добавки также дает много преимуществ для спортивных результатов. В зависимости от того, сколько граммов в день вы принимаете и временных рамок, прием в неделю увеличивает кровоток и предотвращает слишком быстрое утомление мышц , а также повышает вашу производительность.

Более быстрое восстановление

Помимо общего увеличения силы тела, одним из основных эффектов креатина является более быстрое восстановление, что было изучено в ряде различных исследований, особенно для помощи опыт меньшая болезненность после предшествующей эксцентрической нагрузки.

Хотя не каждое исследование показывает такой положительный эффект, ни одно из них не показывает отрицательного, поэтому добавка креатина может быть полезным средством для восстановления.

Не подходит для всех

Если вы принимаете лекарства, влияющие на почки, или у вас заболевание почек, печени или артериальное давление выше нормы, то часто рекомендуется не принимать креатин. Однако всегда безопасно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки для тренировок, особенно при приеме больших доз креатина.

Когнитивные и нейропротекторные свойства

Как и ваши мышцы, ваш мозг хранит фосфокреатин и требует большого количества АТФ (источник энергии для использования и хранения на клеточном уровне). Добавки с креатином могут улучшить следующие состояния, такие как болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, эпилепсия, травмы головного или спинного мозга, память и функции мозга и многое другое.

6-месячное исследование у детей с черепно-мозговой травмой показало снижение утомляемости на 70% и снижение головокружения на 50% при увеличении дозы креатина, и исследования также показывают, что креатин может помочь пожилым людям и людям в риск неврологических заболеваний.

Креатин до и после: часто задаваемые вопросы

Является ли креатин предтренировочным комплексом?

Предтренировочные ингредиенты быстро расходуются, особенно стимулирующие компоненты, такие как кофеин. Они предназначены для получения преимуществ в краткосрочной перспективе, поэтому (чтобы максимизировать воздействие ингредиентов) предтренировочный комплекс предназначен для приема непосредственно перед тренировкой в ​​тренажерном зале. В то время как креатин действует по-другому, работает только после того, как запасы креатина были накоплены с течением времени. Он также отличается от приема перед тренировкой тем, что не существует жесткого правила относительно того, когда вы должны принимать креатин.