Программа упражнений для девушек в домашних условиях: (full body). 12 12. —

19.07.2023 0 Дом

Содержание

Быстрая и эффективная программа обучения женщин – Стефани Баттермор

Быстрая и эффективная программа тренировок для женщин

12-недельная программа для женщин, заботящихся о времени

«Включает два PDF-файла: Быстрая и эффективная программа в формате PDF + информационное руководство по обучению. Загрузите оба, чтобы получить доступ ко всему».

39,99 $

Опыт: от начального до продвинутого

Эта программа предназначена для всех моих занятых женщин, которые хотят тренироваться для своего здоровья и улучшить общее телосложение, но не хотят тратить часы и часы на спортзал. Независимо от того, являетесь ли вы занятой мамой с постоянной работой, занятым студентом колледжа, сиделкой за родителями или просто девочкой, чьи приоритеты не ограничиваются занятиями в тренажерном зале, я думаю, вам понравятся эти быстрые и сложные тренировки. Каждая тренировка рассчитана на эффективно без ущерба для эффективности за счет внедрения тренировочных методик, позволяющих получить ту же мышечную стимуляцию за меньшее время, а также сэкономить время на настройке за счет использования тренажеров и гантелей.

В зависимости от размещения оборудования в вашем спортзале и вашего уровня подготовки, каждая тренировка должна длиться примерно час.

Описание

12-недельная программа (три тренировочных блока по 4 недели)

3 дня в неделю тренировки всего тела (с акцентом на нижнюю часть тела)

Дополнительный 4-й день, который можно проводить дома или в тренажерном зале

Видеодемонстрации для каждого упражнения

Инструкции по каждому упражнению

Для кого предназначена эта программа?

Эта программа предназначена для женщин, заинтересованных в наращивании мышечной массы и улучшении общего состава тела. Вам понадобится   доступ к полному тренажерному залу  для запуска этой программы. Если вы тренируетесь дома, я бы рассмотрел мое Руководство по тренировкам дома

.  Эту программу могут выполнять лифтеры начинающих , среднего уровня или продвинутого уровня . Поскольку программа в основном основана на гантелях, тросах и тренажерах, опыт правильной техники подъема штанги на продвинутом уровне не требуется. В этой программе используется шкала оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) для определения веса, который вы должны использовать, и усилия, которое вам необходимо приложить. (РПЭ объясняется в программе). Поэтому у новичка RPE будет отличаться от продвинутого лифтера. Это позволяет назначать одни и те же тренировки лифтерам разного уровня, так как именно вы сами определяете, насколько тяжело и насколько сильно вы должны напрягаться, основываясь на своей личной силе и опыте.

Тренировочные блоки

Первый блок

Каждая тренировка в первом блоке начинается с двух основных силовых упражнений, за которыми следуют упражнения, сгруппированные в суперсеты. Этот блок подготовит ваше тело к будущим блокам, включив в него большое разнообразие упражнений и более широкий диапазон повторений. Этот блок гипертрофии в основном использует упражнения

с гантелями и на тренажерах и включает в себя множество техник, улучшающих упражнение, таких как эксцентрические акцентированные движения и постоянное напряжение. Это удвоит разминку с рабочими подходами и сведет к минимуму вес, который вам нужен, чтобы подход был эффективным, что экономит время. Например, показано, что гипертрофия одинакова в акцентированных эксцентрических упражнениях с меньшим весом по сравнению со стандартным темпом с использованием большего веса.

Первые два основных упражнения могут занять 20 минут, так как они должны выполняться стандартным образом с более длительным отдыхом, но остальная часть тренировки должна проходить быстрее. Так что не расстраивайтесь, если вы закончите первые два упражнения, а вам еще многое предстоит сделать. Суперсеты будут более эффективными по времени.

Второй блок

Этот блок будет больше сфокусирован на силе, чем первый блок, но по-прежнему будет включать в себя большое разнообразие упражнений и тренировку в стиле гипертрофии. Два основных силовых движения будут способствовать более высокой нагрузке, чем предыдущий блок, поэтому тренировка будет более сложной. При более высокой нагрузке на все тело этот блок будет иметь меньший объем, чтобы учесть управление усталостью.

В этом блоке представлены дополнительные упражнения с использованием тренажера Смита , а также кабели, тренажеры и гантели для обеспечения эффективной подготовки. Использование машины Смита позволяет включать сложные движения без установки штанги на стойку. Как и в первом блоке, первые два упражнения могут занять большую часть отведенного времени, но остальная часть тренировки будет проходить намного быстрее.

Третий блок

Этот блок будет номером наибольшая сила сосредоточена из всех трех блоков. В первый день каждой тренировочной недели будет преднамеренно преобладать сила с линейным продвижением по блоку. Это будет уравновешено двумя тренировками на гипертрофию, которые сосредоточены на связях между мозгом и мышцами. Эти две тренировки на гипертрофию также делают тренировки более приятными в течение тренировочной недели благодаря балансу силы, гипертрофии и веселья. Дни MMC вернутся к использованию суперсетов, как и в предыдущих блоках.

Дополнительно 4-й день

Каждый блок содержит 3 тренировки на все тело в неделю как «основные», однако я включил 4 й дополнительный день для тех, у кого есть время и желание тренироваться в другой день. Я хотел, чтобы эта тренировка была возможна в тренажерном зале или дома для тех, у кого есть базовое домашнее оборудование. Этот день является дополнительной тренировкой на гипертрофию, которая увеличит общий недельный объем, НО не обязательно получать максимальную отдачу от этой программы. Тренировки специально не сильно утомляют, потому что к основным тренировкам нужно восстанавливаться. Преимущества увеличения объема помимо основных тренировок добавят некоторую пользу, но ни в коем случае не сделают и не сломают ваши результаты, если у вас нет времени. Но если вы это делаете и хотите, то эти дополнительные дни станут отличным дополнением к тренировочной неделе!

Программа быстрого и эффективного обучения женщин

$39,99