Питание до или после тренировки: Есть перед тренировкой или после: через сколько и почему

ЗОЖ и спорт

Варвара Вербенко  MadamBarbariska

4 Jul 23 18:01

ФитнесЗдоровьеПитаниеЗОЖ

Правильное питание и физические нагрузки идут рука об руку вне зависимости от того, какого результата вы хотите добиться — сбросить вес или проявить рельеф тела. О том, как с помощью еды сделать тренировки максимально эффективными, рассказывает восьмикратный чемпион России по тяжелой атлетике, обладатель абсолютного рекорда России в становой тяге, мастер спорта международного класса Михаил Кокляев.

• … не есть перед тренировкой
• …поесть перед тренировкой
• …поесть во время тренировки
• …поесть после тренировки

Есть ли до или после тренировки — это личный выбор каждого. Но прежде, чем методом проб и ошибок вы придете к единственно правильному решению, важно понять: разные виды тренировок требуют разных энергозатрат. И восполнять их в конечном счете все равно придется. В противном случае организм вам сам даст понять, что силы на нуле самым неприятный образом — апатией, отсутствием мотивации и даже травмами. Но давайте рассмотрим, что будет, если…

Упражнения, выполненные натощак, действительно помогают более активному процессу окисления жиров

… не есть перед тренировкой

Сразу стоит отметить, что опытные тренеры не являются сторонниками такого метода, потому что считают — перед тренировкой нужно быть достаточно сытым и хорошо выспавшимся. Впрочем, если речь идет о легкой зарядке, которую вы делаете, сразу встав с постели, этот вариант вполне допустим. Упражнения, выполненные натощак, действительно помогают более активному процессу окисления жиров, но совсем не обязательно приводят к значительной потере общего жира. Объясняется это просто — не получив энергию для активности, организм начинает беречь ее, снижая при этом интенсивность самой тренировки и, соответственно, ее результат. Кроме того, вы с большей вероятностью почувствуете сильный голод и, возможно, съедите больше в течение оставшейся части дня, чем если бы вы подкрепились перед тренировкой.

…поесть перед тренировкой

Для аэробных нагрузок — тренировок на выносливость, с высоким пульсом и на большой промежуток времени — необходим прием пищи, состоящий из сложных углеводов. Они должны легко усваиваться и давать энергию постепенно, но долго. Это могут быть различные каши, спагетти из твердых сортов и даже фрукты, но не сладкие.

Сильный голод во время тренировки говорит о том, что питания было недостаточно

Важно: после этого приема пищи вы не должны чувствовать тяжесть. Переедание снизит результат ваших усилий в спортзале, ведь значительная часть энергии пойдет на переваривание.

…поесть во время тренировки

Сильный голод во время тренировки говорит о том, что питания было недостаточно. Но восполнять запасы энергии шоколадным батончиком точно не стоит. Лучше заменить его бутылочкой с водой, поскольку поддержание водного баланса при тренировке так же важно, как и сытость. Сколько жидкости нужно конкретно вам зависит от того, насколько усердно вы тренируетесь и сильно потеете. Чтобы избежать обезвоживания, не забывайте делать пару глотков раз в 10-15 минут. А если ваша тренировка высокоинтенсивная и длится более 90 минут, стоит перейти на спортивные напитки, которые восполнят уровень электролитов таких, как натрий. Этот микроэлемент помогает сохранить энергию и замедлить усталость.

Переедание снизит результат ваших усилий в спортзале, ведь значительная часть энергии пойдет на переваривание

…поесть после тренировки

Прием пищи во время восстановительного периода — до часа после окончания тренировки — должен содержать достаточное количество белков, углеводов и общих калорий. Продукты, содержащие аминокислоту лейцин (ее много содержится в кисломолочных продуктах), помогают организму синтезировать мышечный белок.Если хочется сладкого, не отказывайте себе. Но помните: если тренировка была легкой, переедать не стоит. При серьезных нагрузках нужно поесть, даже если не проголодался.

Эти правила питания вместе с режимом сна и комплексом упражнений, подобранным с учетом особенностей вашего организма, позволят быстрее добиться желаемых результатов.

Фото: свободные интернет-источники

Читайте также

Еда

Как начать свой день не только вкусно и сытно, но и правильно? Пять блюд с идеальной пропорцией КБЖУ

Еда

Прощай, сладкое: что важно знать об ограничениях в питании, чтобы не навредить красоте и здоровью

Копировать ссылку

Как питаться до, во время и после тренировок

Как подготовиться к фитнесу?

Разминка перед тренировкой

Сделайте разминку. Если вам предстоит групповое или индивидуальное занятие с инструктором, он позаботится о том, чтобы включить в урок упражнения на разминку. «Если же вы занимаетесь самостоятельно, также никогда ими не пренебрегайте, — говорит Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов “Планета Фитнес”. — Перед тренировкой выполните суставную гимнастику (вращения в основных суставах, наклоны и повороты корпуса) и потяните в динамике основные мышечные группы. Кардиотренировки начинайте в разумном темпе, постепенно поднимая пульс до тренировочного уровня».

Питание до тренировки

Ешьте за полтора-два часа до тренировки. Если мы говорим не о йоге, то оптимально перекусить именно за это время и чем-то углеводистым: такая пища обеспечит вас энергией во время тренировки. Если вы занимаетесь йогой, то тут оптимально не есть за три часа до тренировки — ваш желудок должен быть гарантированно пуст. Если соблюсти это условие не получается, допустим небольшой перекус — скажем, стакан кефира, но не менее чем за полтора часа до занятия. Подробнее о питании до и после тренировки мы рассказывали здесь.

Вода перед тренировкой

Выпейте воду. «Да! Пить нужно не только во время и после тренировки, но и до нее, — советует Ольга Кочетова. — Это позволит избежать обезвоживания, которое лишает нас сил. В общей сложности вы должны выпивать 0,5-0,7 л за тренировку». Пейте небольшими порциями по 100-250 мл примерно за 15 минут до занятия и через каждые 15-20 минут в течение него.

Правильно оденьтесь. Выбирайте спортивную форму из соображений удобства. А удобно вам будет в одежде, соответствующей вашему виду фитнеса.

Настройтесь на занятие. Опаздывая на тренировку, вы не только нарушаете этикет. Вы вредите этим в первую очередь себе: и понервничаете из-за опоздания, и толком не разомнетесь, возможно, пропустите важные советы тренера и попросту украдете у себя время. Для некоторых занятий важен и моральный настрой. Так, например, танцоры-бальники советуют пять минут до занятия просто походить по залу, чтобы настроиться на рабочий лад.

Что делать после тренировки?

Растяжка и заминка после тренировки

Растяжка после занятия — такая же безусловная часть тренировки, как и разминка. «Несколько стрейч-упражнений помогут мышцам расслабиться и улучшат эластичность связок. Кроме этого во время заминки вы восстановите дыхание и немного остынете после тренировки», — говорит Ирина Ливинская, персональный тренер World Class.

Питание после тренировки

Не забудьте поесть. Да, это необходимо. Но с учетом интенсивности вашего занятия. «В течение 20 минут после энергозатратных тренировок (силовые, кардио, плавание) нужно закрыть белково-углеводное окно — съесть небольшую порцию белково-углеводной пищи, — говорит Ольга Кочетова. — Это может быть фрукт, несколько сухофруктов, йогурт (без добавок), батончик мюсли, часть протеинового батончика, сок, протеиновый коктейль или гейнер». Полноценный прием пищи, опять же с упором на белковою пищу, допустим через полтора часа после занятия. Если тренировка была низкоинтенсивной (стрейч, пилатес, йога), белково-углеводное окно закрывать не нужно. Так что не принципиально, поедите вы сразу после нее или через некоторое время. Больше о том, что и когда есть после тренировки, можно прочитать здесь. О питании при наборе мышечной массы можно прочитать здесь.

Не переохлаждайтесь. После тренировки не спешите домой — вам нужно остыть. Примите в фитнес-клубе душ или просто посидите немного после занятия. Теплее оденьтесь. Разогретые мышцы легко застудить: гетры балерины носят не для красоты, а для того чтобы не навредить мышцам.

Баня и сауна после тренировки

Будьте осторожны с баней или сауной. Выше мы отметили: старайтесь не переохлаждаться после тренировки. Но это не значит, что после занятия нужно тут же идти греться в баню. «Посещение бани или сауны — это нагрузка на сердечно-сосудистую систему, — напоминает Ольга Кочетова. — Поэтому после интенсивных физических нагрузок подолгу сидеть в парной не следует. Отведите для этого отдельный день или сочетайте с низкоинтенсивными нагрузками».

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Советы по правильному питанию до и после тренировки

Физические нагрузки являются важной частью здорового образа жизни. Но можем ли мы получить желаемую пользу для нашего тела, просто занимаясь спортом? Конечно, нет! Получение максимальной пользы от выполняемых нами упражнений и улучшение нашей работоспособности напрямую связано с правильным питанием. Короче говоря, пища, которую вы едите, оказывает гораздо большее влияние на потерю жира и наращивание мышечной массы, чем вы думаете.

В этот момент вам нужно дать своему телу то, что ему нужно, с помощью правильного питания до и после тренировки. Питание перед тренировкой повышает уровень энергии перед тренировкой, а питание после тренировки ускоряет восстановление мышц и способствует их росту.

В этой статье вы найдете важные советы по питанию до и после тренировки. Не игнорируйте правильное питание, чтобы получить наилучшие результаты от тренировок и быстрее достичь поставленных целей.

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой обеспечивает топливо, в котором нуждается ваш организм, и повышает вашу производительность во время тренировки.

Пейте достаточное количество воды

Употребление большого количества воды перед тренировкой поддерживает водный баланс организма. Во время тренировки мы теряем воду через потоотделение, поэтому убедитесь, что вы пьете достаточно воды перед тренировкой. Выпивание 500 мл воды примерно за 1-2 часа до тренировки может быть хорошим началом, в зависимости от типа тренировки.

Выбирайте углеводы

Употребление углеводов перед тренировкой помогает восполнить запасы энергии в организме. Поэтому следует отдавать предпочтение сложным углеводам, чтобы обеспечить ваши мышцы необходимой глюкозой. Волокнистые углеводы, такие как цельнозерновые продукты, овсянка, хлеб из непросеянной муки или фрукты, дольше обеспечивают энергией и поддерживают стабильный уровень сахара в крови.

Увеличьте потребление белка

Белок является важным питательным веществом для развития и восстановления мышц. Потребление белка перед тренировкой поддерживает здоровое функционирование ваших мышц и помогает предотвратить потерю мышечной массы. Например, вы можете потреблять богатые белком продукты, такие как яйца, йогурт, индейка или курица. Белковая пища или легкий перекус за 1–2 часа до тренировки — идеальный вариант.

Ешьте легкую пищу

Употребление тяжелой пищи непосредственно перед тренировкой может замедлить работу пищеварительной системы и вызвать дискомфорт. Поэтому идеально за 1-2 часа до тренировки съесть легкую пищу. Эта еда должна быть сбалансирована по углеводам и белкам. Например, хорошим вариантом будет сэндвич из цельного зерна или салат, обогащенный овощами.

Фокус на ваши собственные потребности

Питание перед тренировкой может варьироваться от человека к человеку.Определите свои потребности, принимая во внимание такие факторы, как ваш тип телосложения, продолжительность и интенсивность упражнений.Некоторые люди потребляют больше углеводов перед тренировкой, в то время как другие могут больше внимания уделять белкам Прислушивайтесь к сигналам собственного тела и выбирайте пищу соответственно.0003

Питание после тренировки

После тренировки поступление в организм необходимых питательных веществ ускоряет процесс восстановления, поддерживает восстановление мышц и повышает производительность. Послетренировочное питание важно для восстановления запасов топлива и питательных веществ, необходимых вашему организму.

Ешьте быстро усваиваемые углеводы

После тренировки запасы гликогена в организме истощаются. Чтобы быстро пополнить эти запасы, важно потреблять быстро перевариваемые углеводы. Такие продукты, как бананы, овсянка или цельнозерновой хлеб, являются идеальными вариантами для пополнения запасов энергии и подпитки мышц. 0003

Увеличьте потребление белка

Потребление белка после тренировки имеет решающее значение для поддержки восстановления и роста мышц. Белок восстанавливает повреждения мышц и помогает увеличить мышечную массу. Вы можете увеличить потребление белка, выбрав богатые белком источники, такие как лосось, курица, яйца или чечевица.

Ешьте продукты, богатые антиоксидантами

Во время физических упражнений в организме могут образовываться свободные радикалы. Таким образом, употребление продуктов, богатых антиоксидантами, после тренировки защищает ваше тело от свободных радикалов и поддерживает процесс восстановления. Такие продукты, как разноцветные овощи (брокколи, шпинат), фрукты (черника, клубника) и зеленый чай, богаты антиоксидантами.

Обратите внимание на потребление жидкости

После тренировки организм теряет жидкость. Поэтому важно пить достаточное количество воды после тренировки. Вода поддерживает баланс влаги в организме, оказывает поддержку мышцам и суставам и ускоряет процесс заживления. Старайтесь пить воду сразу после тренировки и избегайте обезвоживания после нее.

Планирование сбалансированного питания

Планирование сбалансированного питания после тренировки обеспечивает организм необходимыми питательными веществами. Углеводы, белки и полезные жиры следует потреблять сбалансированно. Например, еда, состоящая из куриной грудки, коричневого риса и овощей, является отличным вариантом для удовлетворения потребностей вашего организма в питательных веществах.

Еда для тренировок | Медицинская информация

Правильное питание до и после бега

Лаура Дэвис, консультант по здоровью в Bupa, делится полезными советами о том, что есть до и после пробежки.

Лаура Дэвис, советник по вопросам здравоохранения Bupa:

Бег — отличный способ поддерживать себя в форме и быть здоровым. поместите его в какой-то момент в течение дня.

Поскольку бег — довольно интенсивный вид спорта, вы должны убедиться, что вы правильно питаетесь, обеспечивая свое тело правильным питанием для поддержки восстановления.

Перед пробежкой постарайтесь не есть ничего слишком тяжелого в течение примерно часа, но небольшой перекус или легкая еда вполне могут подойти. Что-то с хорошим источником углеводов, чтобы обеспечить ваше тело энергией, какой-то белок для поддержки ваших мышц и убедиться, что вы хорошо себя чувствуете и гидратированы перед выходом на улицу, также помогает.

Вот несколько хороших примеров перекуса перед выходом из дома:

• Обезжиренный греческий йогурт с мюсли и фруктами
• Бублик с бананом
• Картофель в мундире с тунцом и салатом

Убедитесь, что вы выпили достаточно. Вы можете проверить свою мочу, чтобы убедиться, что она не слишком темная, чтобы предотвратить обезвоживание во время пробежки.

Как правило, вам не нужно брать с собой ничего, кроме воды, если только вы не участвуете в соревновании на выносливость, которое длится более 60 минут. В этом случае вы можете выпить спортивный напиток или спортивный гель, чтобы получить немного больше энергии, пока вы вне дома.

Вы можете приготовить спортивный напиток дома, используя бутылку с водой, добавив немного сахарной тыквы и щепотку соли.

Вернувшись с пробежки, постарайтесь съесть что-нибудь в течение получаса, чтобы ускорить восстановление и пополнить запасы энергии. Опять же, вам нужно что-то с хорошим источником углеводов, белка, а также жидкости для регидратации. Хорошими примерами для включения могут быть:

• Курица, сладкий картофель и овощи
• Паста с тунцом
• Протеиновый коктейль с бананом, если вы не можете переваривать что-то слишком тяжелое

Размеры порций

Вот несколько хороших примеров размеров порций. Таким образом, в качестве белка можно взять одну куриную грудку или полбанки сушеного нута или бобов.

Для углеводов один картофель, один средний сладкий картофель. Или около 80 грамм сушеных макарон.