Румынская на одной ноге: Румынская тяга на одной ноге: техника выполнения, ошибки

Румынская тяга на одной ноге: техника выполнения, ошибки

Румынская тяга на одной ноге – упражнение, пришедшее в фитнес из ОФП легкоатлетов. В беге оно служит для того, чтобы «выровнять» длину шага бегуна. В фитнесе – помогает добиться симметрии при накачке мышц ягодиц. Румынская тяга на одной ноге – это упражнение, развивающее баланс и силу, оно доступно атлетам разных уровней. Новички могут начать без веса, а продолжить с небольшими гантелями. Движение требует выработки навыка, но может быть освоено почти каждым человеком.

Польза и недостатки упражнения

Если обычная «румынка» — это движение на бицепс бедра и ягодичную мышцу, которое просто предназначено для их развития, то румынская тяга на одной ноге позволяет включить в работу мышцы-стабилизаторы, которые удерживают кор в нужном положении и не позволяют рухнуть во время выполнения упражнения. Это позволяет упражнению быть хорошим подготовительным этапом для любых сложнокоординационных движений.

Польза упражнения заключается в следующем:

• Может помогать в развитии силы, если одна половина тела отстает;
• Позволяет укрепить не только бицепсы бедра и ягодицы, но и кор;
• Способствует улучшению координации движений;
• Предотвращает беговые травмы;
• Позволяет не перегружать позвоночник;
• Подходит как для силовой, так и для многоповторной работы;
• Помогает построить симметричное телосложение, упругие ягодицы, и стройные бедра;
• Способствует концентрации нагрузки в ягодичных мышцах и на бицепсах бедер.

Основной недостаток упражнения – оно требует хорошей координации, и технически является более сложным, чем его «двуногие» варианты. Кроме того, некоторым людям может быть дискомфортно его выполнять из-за перекоса таза. Такие должны избегать использования данного движения в своем тренировочном плане, если речь идет о вариации с отягощениями, и выполнять его только без веса.

Какие мышцы работают

Упражнение выполняется с гантелями или гирями. Работают почти те же группы мышц, которые задействованы в классической «румынке»:

• Бицепсы бедер;
• Большие, малые и средние ягодичные;
• Пресс;
• Длинные мышцы спины и широчайшая, а также ромбовидная как стабилизатор.

Мышцы кора стабилизируют положение тела, мелкая мускулатура, которая отвечает за силу хвата – позволяет удерживать гантель в руке.

Техника выполнения с гантелями

Можно выполнять движение с одной или двумя гантелями, с помоста или без него. Некоторым людям с длинными ногами удобно выполнять упражнение с степ-платформы или другой платформы. Опора нужна также тем, у кого от природы высокая подвижность в тазобедренном суставе.

Технически упражнение выполняется так:

• Нужно встать прямо, захватить гантели прямым хватом и перенести вес на одну ногу;
• Свободная нога отрывается от помоста, колено может оставаться прямым или чуть согнутым;
• Следует выполнить сгибание только в тазобедренном суставе и наклон вперед;
• При вставании – обратное движение в тазобедренном суставе;
• Свободная нога может быть прямой в коленном суставе, если это удобно;
• Упражнение выполняется сначала с одной стороны, потом – с другой.

Вариаций этого движения несколько:

• С одной гантелью, которая располагается в одноименной руке;
• С одной гантелью крест – накрест;
• С двумя гантелями;
• С попеременным подъемом ног
• Вариации позволяют по-разному задействовать мышцы кора, но не мышцы задней поверхности бедра, они загружаются примерно одинаково.

Вариация с одной гантелью считается хорошей для проработки пресса, с двумя – больше подходит на силу и массу, так как можно взять более тяжелый вес.

Варианты для различного типа залов

Классический —  с отведением ноги назад. Этот вариант применяется во всех случаях, когда нужно выполнять упражнение и есть для этого условия, например, свободные веса и свободное место. Вариант подходит тем. У кого нет поблеем с координацией:

С платформы — в этой вариации не требуется отведение ноги назад и разгибание бедра. Достаточно обычной работы без отведения, не рабочая нога обезвешивается;

Работа с размещением ноги на стуле или гимнастической скамье. Свободная нога располагается голеностопным суставом на стуле, выполняется наклон вперед и упражнение в стальном напоминает обычную тягу

Техника со штангой

• Штанга берется с пола, обычной техникой становой – ноги сгибаются в коленях, штанга касается пола, корпус опускается до пола, а затем – разгибается. Затем не рабочая нога обезвешивается, и происходит обычное сгибание в тазобедренном суставе, и скольжение штангой до середины голени, в обратном порядке происходит выпрямление;
• Выполняется необходимое количество повторений с одной ноги, и затем – нога меняется и происходит работа с другой;
• Важно взять штангу симметрично с двух сторон.

Техника в тренажере Смита

Удобный вариант для новичков, для «добивки» и тех, кому нет никакой необходимости развивать баланс и достаточно будет просто выполнять упражнение на ягодицы и бицепсы бедер изолировано

• Это простое упражнение, по сравнению с наклонами со штангой. Движение происходит строго в тазобедренном суставе;
• Удержать равновесие просто, достаточно только встать в центре тренажера, и не смещаться в стороны;
• Движение представляет собой обычный наклон вперед, производящийся за счет сгибания в тазобедренном суставе. Колен рабочей ноги чуть согнуто, свободной – прямое;
• Важно не тянуть гриф руками, поэтому требуется использовать достаточно существенный вес для того, чтобы упражнение выполнялось правильно.

Техника с гирей

Это наиболее удобный вариант румынской тяги на одной ноге. Упражнение выполняется с одной или двумя гирями. Если с одной – лучше будет скрестный вариант, тяга на рабочей ноге, и удержание в противоположной руке;

Особенности такие:

• Удерживайте гирю, не сгибая кисть руки;
• Выполняйте наклон вперед за счет сгибания в суставе, а гирю ведите по бедру, удерживаясь на расстоянии 10 см от ноги примерно;
• Повторяйте упражнение столько раз, сколько это необходимо;
• Старайтесь двигаться плавно и равномерно;
• Не напрягайте мышцы шеи и спины.

Румынская тяга в кроссовере

Упражнение требует существенной стабилизации, нагружает не только мышцы спины, но и пресс, и помогает прокачать не только ноги и ягодицы, но и вспомогательные мышцы.

Особенности работы:

• Встаньте прямо, захватите ручку кроссовера прямо перед собой;
• Корпус в исходном положении нужно наклонить в плоскость, параллельную полу;
• Упражнение стартует снизу вверх, ручку нужно вести ближе к корпусу;
• Движение целостное, не следует разбивать его на два
• Рекомендации по внедрению в тренировочный процесс
• Упражнение должно выполняться в день тяги в качестве вспомогательного движения, а не как самостоятельное упражнение;
• Движение следует сочетать с приседаниями и выпадами в тренировочном плане;
• Упражнение следует выполнять регулярно, но включать его в план чаще раза в неделю не стоит. Делайте и другие унилатеральные тоже.

Румынская становая тяга гири на одной ноге. Тренировка ног гирей.

Watch this video on YouTube

Заключение

Выполняйте по 10-15 повторений в подходе, тренируйтесь регулярно. Не забывайте и по другие упражнения на ноги и вы обязательно сможете получить от занятий те результаты, о которых мечтали. Не забывайте о прогрессии весов, и все будет отлично.

Румынская становая тяга с гирей, на одной ноге — мощное упражнение для ног и спины | Wolf Fit 🐺

Здравствуйте, уважаемые друзья. Поговорим на этой странице о румынской тяге.

У румынской тяги также есть и второе название, а именно тяга на прямых ногах. Некоторые люди разделяют эти два вида становых тяг, и утверждают, что якобы тяга на прямых ногах это тяга с идеально ровными ногами, а румынская тяга это тяга со слегка согнутыми в коленях ногами.

В принципе, вы можете делать тягу на идеально прямых ногах, но, дело в том, что данный нюанс делает становую тягу очень травмоопасной. Нагрузка на коленные суставы очень сильно увеличивается и есть большой риск травмироваться, особенно если мы говорим о начинающих.

Поэтому, в любом случае, если мы говорим а тяге румынской, или уже тяге на прямых ногах, что одно и то же, то мы подразумеваем что ноги в коленях должны быть немного согнутыми.

goodlooker.ru

goodlooker.ru

В одной из статей я рассказывал о становой тяги с гирей, но там речь шла больше о классическом подходе к становой тяге. Здесь мы в значительной степени меньше работаем в коленных суставах, и больше идёт работа в тазобедренных суставах, то есть, наклон туловища достаточно глубокий за счет этого.

Мы разобрали основные нюансы, Давайте всё-таки перейдем к нашему упражнению. Кстати говоря, эта тяга также называется ещё и “мертвой”.

Мы разбираем румынскую становую тягу именно на одной ноге потому что предполагается, что нагрузка (вес гири) будет не очень большой. То есть, мы возьмём гирю на 16-24-32 килограмма, и с этим весом будем работать. Для того чтобы увеличить нагрузку мы будем делать становую тягу на одной ноге. Также это позволит укрепить мышцы стабилизаторы.

Если вам очень тяжело выполнять румынскую становую тягу на одной ноге с выбранным весом, то я рекомендую делать становую тягу на двух ногах. В целом, эти упражнения ничем не отличаются (лишь некоторыми нюансами).

Опять же, мы выполняем становую тягу на одной ноге для того чтобы увеличить нагрузку если у нас недостаточно веса, для того чтобы улучшить работу мышц стабилизаторов.

В данном случае активно будут работать бицепсы бедер, ягодичные, мышцы поясницы. В качестве стабилизаторов будут такие мышечные группы как квадрицепсы, трапециевидные, разгибатели позвоночника и многие мышцы спины.

Техника выполнения

1. Берем в руки одну гирю и становимся прямо расправив плечи.

2. Выполняем наклон вперед с ровной спиной. Туловище наклоняется практически до горизонта по отношению к полу. Вместе с опусканием туловища вниз мы поднимаем заднюю ногу. Нога также должна подняться практически до горизонтальной линии, и должна быть в одной линии с туловищем во время всего упражнения.

3. Гирю держим на прямых руках, и контролируем только ее движение вниз и вверх. Руки не нужно сгибать в локтях.

4. Спина должна быть всегда прямой а плечи разведены.

5. После того как мы выполнили одно повторение на одной ноге, мы меняем ноги, и выполняем наклон на второй ноге. При этом, как вы понимаете, уже вторая нога будет подниматься в верх.

****

Румынская становая тяга на одной ноге намного интереснее чем на двух ногах. Но, можно упражнения менять (чередовать), экспериментировать, подбирать лучший вариант под себя.

Это упражнение очень хорошо развивает, и в частности, прокачивает ноги и спину. Упражнение является базовым, и с его помощью вы можете всегда держать себя в форме.

Румынская тяга на одной ноге

Многие посетители тренажёрного зала знают о румынской тяге. И если вы из числа “знающих”, то приходила ли вам в голову мысль выполнять это упражнение не для двух ног, а поочерёдно для каждой? Если нет, то сейчас вы узнаете ещё один способ прокачки ягодиц, если да, то сможете узнать правильную технику.

Содержание

Плюсы одноногой румынской тяги

• Тренировка баланса. Многие не любят тренировать свою координированность, но она не только важна для тренировочного прогресса, но и важна в жизни (например, когда ударились мизинцем об диван). С помощью упражнений на одной ноге, можно тренировать баланс вместе с развитием мышц.
• Более качественная тренировка. Если не углубляться в сложные процессы, происходящие в ваших ногах во время румынской на одной ноге, то именно из-за ассиметричности лучше стимулируется рост как ягодичных, так и мышц бедра.
• Устранение “неравномерностей” в теле. Зачастую одна наша сторона сильнее другой (причём та, которая является ведущей) и из-за этого при выполнении упражнений, сильная сторона берёт на себя больше нагрузки. А в одноногих упражнениях нагрузка будет одинаковой.

Как выполняется румынская тяга

Прежде чем рассказывать о том, как выполнять румынку на одной ноге, напомним, как выполняется румынская становая на двух ногах.

• Отводим таз назад (а не выводим колени вперёд).
• Акцент на ягодицах, а значит, что думать во время упражнения нужно именно о них.
• Нельзя допускать прогиба в пояснице и округления спины, а значит, опускаемся где-то до середины голени. Как только опускаться вниз будет возможно только за счёт округления спины, значит вы достигли нижней точки.
• И ещё очень важна разминка ввиду травмоопасности упражнения.

Ну вот и всё из основного, теперь давайте приступим к одноногой румынской тяге.

Как начать?

Да, вопрос кажется глупым, особенно, если вы уже умеете выполнять румынскую тягу на двух ногах. Но не всё так просто, это практически новое упражнение, требующее от атлета других навыков. И начнём с них.

Прежде, чем переходить к тренировкам с весами, сначала нужно какое-то время тренироваться без веса, чтобы отточить технику. Ну и просто потому что веса добавят ещё дисбаланса и повысят требования к технической подготовке атлета.

Прежде, чем переходить к румынской тяге на одной ноге, лучше одну-две недельки посвятить трём другим упражнениям, чтобы подготовить мышцы бедра к необычной нагрузке.

1. Пистолетик.

   Это упражнение прекрасно прокачает четырёхглавую мышцу бедра, а также подготовит ваши мышцы держать баланс во время выполнения упражнения.

2. Выпады с весом.

   Это упражнение не только поможет подготовить ваши ягодицы, но ещё и поучит держать баланс с весом в руках.

3. Становая на одной ноге.

   Ну и максимально близкое по своей сути упражнение к румынской тяге. Если обычная становая технически сложнее румынской, то на одной ноге всё наоборот. Всё дело в центре тяжести, который намного удобнее расположен в становой.

Как правильно выполнять одноногую румынскую

Почти все основные технические моменты мы уже перечислили в пункте про румынскую тягу, тут остановимся только на новом, на том, что вносит в это упражнение неравномерность.

В любом упражнении, которое вы выполняете на одной ноге нужно следить за центром тяжести. И чтобы регулировать его нерабочую ногу отставьте назад и подогните. Так легче держать равновесие. Также лучше выполнять это упражнение рядом с опорой, чтобы в случае потери равновесия ухватиться и не упасть.

Облегчение и усложнение

Мы пока не говорим о весах, потому что это отдельный разговор. Вполне возможно, что переход с одноногой становой на одноногую румынскую не получится. Тогда можете использовать облегчённую версию.

Вместо того, чтобы подгибать нерабочую ногу, установите её на пол и там держите на выполнении почти всего упражнения. И только в верхней точке отрывайте её от земли. Так вы, во-первых, получите себе дополнительную точку опоры (а это очень большая разница), во-вторых, перенесёте часть нагрузки на нерабочую ногу, благодаря чему упражнение станет легче.

А если же простая вариация такого непростого упражнения для вас уже недостаточная, а повышать её с помощью весов вы не хотите (или просто нечем), то можете выполнять усложнённую версию, а именно журавлик. Нужно полностью вытянуть отставленную ногу, тем самым повышая нагрузку на неё, а также на работающую ногу. В верхней точке нерабочую ногу нужно держать чуть под углом, чтобы не опираться на неё.

А как перейти к тренировкам с весом?

На самом деле, не всё так просто, как кажется. Взяв в руки вес, вы усложните жизнь своим стабилизатором, ведь баланс сохранять труднее. Конечно, тут каждый решит сам для себя, но лучше начинать с гантелей.

Во-первых, в отличие от грифа гантели могут весить и немного. Во-вторых, они не сковывают ваши руки (вы не сможете развести руки в сторону с грифом в руках). В-третьих, они более компактные. В-четвёртых, более удобный центр тяжести.

И благодаря этому с гантелями безопаснее, так как меньше вес и в случае падения больше шансов сгруппироваться. Удобнее, так как позволяют сохранять свободу движений (по той же причине с ними ещё и балансировать легче). И лучше всего начать с гантелей и только потом переходить к штанге. А вот с гирей выполнять это упражнение не рекомендуется, ведь даже просто румынская тяга с гирей трудна, так тут ещё и на одной ноге, что повышает в разы риск травм.

Если вы захотите усложнить румынскую тягу, а отягощения нет, если вы хотите тренировать не только силу мышц, а ещё и баланс, то вам стоит попробовать одноногую румынскую тягу. Технические требования практически такие же, как и в обычной (двуногой) версии, только нельзя забывать о балансе, ну и не рабочую ногу нужно подогнуть.

Румынская тяга на одной ноге видео

Приседания и становые тяги на одной ноге

Автор – эксперт FPA Сергей Струков.

Среди людей, регулярно посещающих тренажёрный зал фитнес-клуба, пользуются популярностью приседания и становые тяги. Безусловно, это нужные и в большинстве случаев незаменимые упражнения. Приседания и становые тяги можно выполнять как на двух, так и на одной ноге, причём вторым уделяется незаслуженно мало внимания. Предлагаем рассмотреть разновидности упражнений на одной ноге, их значение и место в тренировочной программе. Приседания на одной ноге выполняются с полной или частичной амплитудой. Полные приседания удобнее всего выполнять стоя на высокой скамье или специальной тумбе с жёсткой поверхностью, чтобы можно было относительно свободно опустить вниз ненагруженную ногу. Жёсткая поверхность требуется для полноценной передачи усилия при сокращении мышц.

Рис 1. Частичное приседание на одной ноге.

• А) Исходное положение;
• В) Конечное положение.

Нейтральное положение спины не сохраняется: поясничный лордоз несколько выпрямляется, в то время как грудной и шейный отдел компенсаторно прогибаются.

Рис 2. Приседание «пистолетик».

Хорошо видно значительное отклонение таза назад, поясничный отдел позвоночника согнут. Если сравнивать с рисунком 1б, то можно отметить, что сгибание поясницы в данном случае не компенсируется разгибанием грудного отдела позвоночника.

Ногу предпочтительно опускать вниз (рис. 1), а не выпрямлять вперёд, как в широко известном приседании «пистолетиком» (рис. 2). Выпрямленная вперёд нога создаёт ненужное напряжение мышц- сгибателей тазобедренного сустава (особенно подвздошно-поясничной мышцы) «нерабочей» ноги, а также способствует отклонению таза назад, что может спровоцировать мышечный спазм и боли в нижней части спины. Глубина приседания определяется доступной амплитудой движения и целями упражнения. Амплитуду обычно ограничивает недостаточная подвижность суставов и/или сила мышц основных движителей. Если ограничение амплитуды обусловлено заболеваниями или травмой, необходимо поддерживать доступный размах движений. Для всех остальных людей приседания на одной ноге в полную амплитуду – хороший способ развития «функциональной» силы и баланса развития разгибателей нижних конечностей, которые являются наиболее крупными мышцами тела. В случае намеренного увеличения нагрузки на ягодичные мышцы целесообразно выполнять приседания с частичной амплитудой. Для этого необходимо сохранять естественные изгибы позвоночника при выполнении приседания без изменений (особенно поясничный лордоз). Приседание выполняется с лёгким касанием пола ненагруженной ногой.

В тренажёрных залах часто можно увидеть различного рода зашагивания на высокую скамью или тумбу. Несмотря на популярность, упражнение имеет чрезвычайно низкую эффективность в отношении нагрузки ног по сравнению с описанными выше разновидностями приседаний.

Приседания «в ножницы» (рис. 3) можно также отнести к приседаниям, но не на одной ноге, а с акцентом на одну ногу. В «ножницах» важно большую часть нагрузки распределить на ту ногу, которая стоит впереди. Для этого вводится постоянный небольшой наклон корпуса вперёд, нейтральное положение позвоночника обязательно соблюдается и в этом случае. Другую ногу желательно ставить на жёсткую опору, избегая её повышения, как при так называемых «болгарских» приседаниях (рис. 4), чтобы не вызвать перегрузки сгибателей бедра (обычно, прямой мышцы бедра) от чрезмерного натяжения. Кроме того, важно делать шаг не слишком широким и не ставить стопы одну за другой, а расставлять их во фронтальной плоскости на ширину таза.

Рис 3. Приседания в ножницы (показано промежуточное положение).

Хорошо заметен небольшой наклон вперёд. Применение машины Смита облегчает контроль над движением и позволяет сохранять при выполнении упражнения вертикальное положение голени «рабочей» ноги.

Рис 4. «Болгарские» приседания со штангой.

Хорошо видно, как перекошен таз, это создаёт опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Кроме того, рефлекторное сокращение сгибателей левой ноги ухудшает ситуацию.

Становую тягу на одной ноге рекомендуется выполнять как вариант движения «становая тяга с прямыми ногами». Разумеется, коленный сустав необходимо немного сгибать во время наклона, не допуская при этом существенного опускания таза вниз (рис. 5). Принципиальное отличие любого варианта тяги от приседаний: в приседаниях, условно, нужно опустить таз ниже, тогда как в тягах амплитуда движения в тазобедренном суставе значительная, но таз практически не опускается вниз. Становую тягу можно выполнять с симметричным отягощением или асимметричным. В качестве симметричного отягощения применяется обычно штанга, реже — гантели равного веса. В таком варианте становая тяга на одной ноге является отличным упражнением для развития средней и малой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Асимметричный вариант выполняется с гантелью (отягощением), которая удерживается в одной руке. Нагрузка на основные движители снижается, но в то же время возрастают требования к стабилизации положения. В некоторых случаях можно увидеть вариант выполнения, при котором ненагруженная нога сохраняется прямой при наклоне — на одной линии с туловищем (рис. 6). Правильное выполнение предусматривает движение ноги вдоль поверхности пола без касания и существенного напряжения мышц. Тазовый и плечевой пояс должны оставаться параллельными друг другу.

Рис 5. Становая тяга на одной ноге.

Обратите внимание на характерные ошибки: при выполнении упражнения безопорная нога остаётся в одном положении, что необоснованно усложняет контроль над движением; в исходном положении (рис. А) небольшой наклон; в конечном положении (рис. Б) опорная нога чрезмерно согнута в колене.

Рис 6. Неправильное выполнение становой тяги на одной ноге с гантелями. Нога на одной линии с туловищем (рис. Б).

Становая тяга на одной ноге с асимметричным отягощением это упражнение, направленное на интеграцию работы тазового и плечевого пояса, установлению надёжной «связи» между ними. Таким образом, это упражнение является коррекционным. Крайне важно добиться сохранения нейтрального положения позвоночника при выполнении становых тяг, в том числе в вариантах на одной ноге. Движение должно происходить в тазобедренном суставе, в плечевых суставах, плюс небольшое сгибание колена, но не в суставах позвоночника.

Рис 7. Ягодичные мышцы.

Воздействие «одноногих» упражнений на опорно-двигательный аппарат определяет их место в тренировочной программе. Стойка на одной ноге создаёт дополнительный вращающий момент, приводящий бедро опорной ноги, таз, а с ним и всей верхней части тела. Безопорная нога выступает в данном случае как отягощение, что приводит к увеличению усилия, которое необходимо производить мышцам, отводящим бедро. Отведение бедра осуществляется средней и малой ягодичными мышцами, соответственно, эти мышцы получают дополнительный стимул к развитию. Становая тяга на одной ноге – лучшее упражнение для этого региона (см. рис. 7). Слабость отводящих мышц вызывает опускание таза с противоположной опорной ноге стороны, а также является основной причиной сведения коленей в приседаниях на двух ногах. Во всех перечисленных вариантах упражнения на одной ноге предъявляют повышенные требования к равновесию, и, таким образом, являются неотъемлемой частью программ по улучшению координации движений. Ещё одним общим преимуществом приседаний и становых тяг на одной ноге является их способность устранять дисбалансы развития мышц правой и левой стороны тела.

Перечислю основные мышцы, которые подвергаются воздействию при выполнении упомянутых выше вариантов упражнений на одной ноге:

1. полное приседание – четырёхглавая мышца бедра;
2. частичное приседание или приседание «ножницы» (с сохранением нейтрального положения) – большая ягодичная и четырёхглавая мышцы;
3. становая тяга – средняя, малая и большая (в меньшей степени) ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, большая приводящая мышца.

Хочется также обратить внимание на то, что упражнения на одной ноге целесообразно выполнять в относительно высоком количестве повторений, в среднем 8 – 10, время нахождения мышц под нагрузкой – 20 – 60 с. Акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения.

Уверенное полное приседание на одной ноге показывает хорошее развитие мышц ног и может дополнить программу тренировок, особенно при разнице в силе между конечностями. Частичное приседание до параллели бедра полу, с контролем положения таза, или приседание «в ножницы» включается в программу для воздействия на большие ягодичные мышцы, как основное/вспомогательное упражнение для развития силы разгибателей ног. Становая тяга на одной ноге обязательно включается в программы по улучшению координации движений, улучшению стабилизации таза во фронтальной плоскости, для функциональной и эстетической завершённости развития ягодичных мышц.

Румынская тяга с гантелями. Изучаем все тонкости и секреты.

Доброго дня всем! На календаре среда, 5 июля, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы разберем упражнение румынская тяга с гантелями.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и дадим ответ на один насущный женский фигуристый вопрос.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Румынская тяга с гантелями. Что, к чему и почему?

И во первЫх строках своего повествования я хотел бы поделиться с Вами результатами опроса, который Ваш покорный слуга провел среди окружающего его прекрасного пола. Мне всегда не давал покоя один момент…нет, не так. Я всегда недоумевал, почему с наступлением лета на улицах города появляется так мало женских шорт и коротких юбок. Конечно, их становится много больше, чем весной или осенью, но все равно это капля в море в сравнении с тем, что могло бы быть на самом деле. Вопрос «почему Вы/ты летом не открываете ноги?” я задал своему “ж”-окружению. Вы не поверите, а может, и наоборот — Вам это знакомо, но подавляющее большинство сказали, что стесняются носить короткие шорты и юбки ввиду плохого состояния бедер. Другими словами, дряблые бедра и, как следствие, стеснение из-за этого, не дает сознательным девушкам/женщинам носить то, что они хотят, т.е. шорты вместо джинс. В последних, как признались респондентки, они ходят, но исключительно дома.

Дряблые бедра — вот враг №1 большинства женщин и главный “шортийный” сдерживатель :). Причем проблема эта актуальна для различных категорий дамочек: как говорится, от 17 и выше. Разумеется мы не хотим, чтобы наши женщины парили свои попы летом в джинсах, и посему сегодня рассмотрим один из инструментов коррекции бедер — упражнение румынскую тягу с гантелями.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку задней поверхности бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая ягодичная;
• синергисты – бицепс бедра, большая приводящая;
• стабилизаторы – квадрицепс, разгибатели спины, трапеции (верх, середина, низ), ромбовидные, широчайшие, леватор лопатки;
• антагонисты-стабилизаторы: прямая, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение румынская тяга с гантелями, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение мышечной массы заднего бедра, ягодиц;
• развитие силы бицепс бедра;
• удлинение подколенного сухожилия;
• повышение мобильности и гибкости бедер;
• отделение заднего бедра от ягодиц (актуально для женщин);
• убирание дряблости, тонус/подтяжка мышц бедер;
• устранение асимметрии мышц бедер (вариант выполнения стоя на одной ноге);
• “наведение баланса” между передней и задней поверхностями бедер;
• улучшение результатов в классической становой тяге;
• укрепление разгибателей и мышц низа спины.

Техника выполнения

Румынская тяга с гантелями относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантели нужного веса в руки (ладонями к себе) и удерживайте их у линии бедер. Расставьте ноги на ширину плеч, колени слегка подсогните, спину выпрямите, пресс статически напрягите, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе, оставляя спину прямой, начните сгибаться, слегка сгибая бедра и медленно отводя ягодицы/таз назад, проводя гантели около передней поверхности бедра до уровня чуть ниже коленей. Дойдя до нижней точки траектории (спина практически параллельна полу), изолированным усилием бицепсов бедер и ягодиц (на выдохе) начните совершать обратное движение (распрямление корпуса), перенося вес на пятки. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта румынской тяги с гантелями, существует несколько вариаций упражнения:

• со штангой в положении стоя с узкой постановкой ног;
• со штангой стоя на платформе;
• с бодибаром;
• стоя на одной ноге.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• во время опускания вниз/подъема вверх не округляйте спину;
• опускайтесь вниз до ощущения отчетливого растяжения подколенных сухожилий;
• старайтесь, чтобы гантели скользили по передней поверхности бедра (были близко к корпусу);
• не снимайте напряжения с бедер, не разгибайте спину полностью до прямого положения (никогда полностью не распрямляйте колени);
• производите подъем вверх за счет изолированной работы заднего бедра и ягодиц;
• выполняйте упражнение стоя боком к зеркалу;
• на протяжении всего движения не “клюйте” носом, не смотрите под ноги;
• в нижней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и хорошо прочувствуйте растяжение задней поверхности бедра;
• при работе, начиная со средне-умеренных весов, используйте тяжелоатлетический пояс;
• на протяжении всего движения дерите руки прямыми;
• для увеличения амплитуды используйте возвышение/степ платформу;
• техника дыхания: вдох — при опускании вниз, выдох – при распрямлении вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Румынская тяга – эффективное упражнение для задней поверхности бедра?

Исследователи из Journal of Strength and Conditioning Research (Brad Schoenfel и Bret Contreras, США, 2016) выясняли, что верхняя и нижняя части подколенного сухожилия по-разному реагируют (дают разный мышечный отклик) на разные упражнения. Наибольшая ЭМГ активность в короткой головке бицепса бедра была показана при выполнении сгибаний ног лежа. Наивысшая активность в длинной головке бицепса была показана при выполнении румынской становой тяги.

Таким образом, исследования показали, что развитие региональных мышц представляется возможным, т.е. можно “добавить” в объеме только конкретной области.

Как убрать дряблость бедер?

Если Вы девушка и Вам не понаслышке знакома проблема “творожных” бедер, то используйте следующую инструкцию по улучшению ситуации:

• тренируйте переднее и заднее бедро в разные отдельные дни;
• проводите суперсеты. Например, для заднего бедра из сгибаний ног лежа и румынской тяги с гантелями;
• включите в тренировку выпады — в сторону и скрестные;
• завершайте каждую тренировку сессией (на 2-3 минуты) из прыжков с выпрыгиванием;
• по возможности посещайте бассейн и выбирайте стили плавания в которых активно работают ноги.

Следуйте этой стратегии, и вскоре подтянутые бедра и короткие шорты Вам обеспечены!

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Наш пантеон технических заметок сегодня пополнился очередным творением под названием «Румынская тяга с гантелями». Несмотря на то, что это очень популярное упражнение, оно таит в себе множество секретов, которые мы и постарались осветить в этой статье. Как считаете, у нас это получилось?

PS: а Вы можете себе позволить короткие шорты летом?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Нетрадиционные упражнения для быстрого развития мышц ног

Отличительная черта наших курсов по фитнесу в том, что мы изучаем не только традиционный подход к накачиванию мышц, но и уникальные, модифицированные упражнения и методики, которые позволят быстрее добиться заметных результатов как новичкам, так и тем, кто уже долго занимается силовым тренингом.

Почему не классика?

Классические упражнения для развития мышц ног, бесспорно, дают хорошие результаты. Но большинство классических упражнений, к примеру, приседания, становая тяга, подъем ног на римском стуле, предполагают одновременную нагрузку мышц обеих конечностей. Мы же в данной публикации рассмотрим упражнения, которые позволяют до предела нагрузить мышцы одной ноги прежде, чем переходить к мышцам другой.

1. Болгарский сплит-присед.

Упражнение способствует развитию квадрицепса, мышц задней поверхности бедра, ягодичных мышц и, кроме того, создает адекватную нагрузку на подколенные сухожилия.

Техника выполнения.

Для выполнения болгарского приседа нужно встать спиной к твердой опоре высотой до вашего колена. От опоры делаем большой шаг вперед, затем одну ногу кладем на опору, продолжая стоять спиной к ней. Для проверки правильности позы необходимо присесть — при этом угол в колене рабочей ноги должен составить 90 градусов. Если же угол отличный от прямого, можно переместить таз немного назад, увеличив опорное усилие на ногу, находящуюся на опоре, или же переместить рабочую ногу вперед (увеличить ширину шага). Из этой позы начинаем приседать.

Если вы используете отягощения, то до начала упражнений разместите их по обе стороны от рабочей ноги, чтобы после того, как займете правильную позу, взять вес без нарушения позы и без риска травм спины или колена.

Выполняйте сначала для одной ноги, потом, поменяв позу, выполните для другой ноги.

2. Румынская тяга на одной ноге

Традиционная румынская тяга выполняется на двух ногах и является достаточно сложным упражнением с точки зрения техники. При неправильной технике тренирующийся оказывает огромную нагрузку на поясничный отдел, что может привести к травме. Поэтому начинающим рекомендуем выполнять румынскую тягу на одной ноге — таким образом вы защитите свою спину от перегрузок и увеличите нагрузку на задние и передние мышцы бедра.

Техника выполнения.

Встаньте на рабочую ногу, вторую ногу отставьте немного назад, оперев на носок. Отводите таз назад, наклоняясь вперед за счет рычага бедренных костей, не старайтесь согнуться в пояснице. Достигнув крайне точки, начинайте возвращать таз в исходное положение — таким образом ваше туловище начнет принимать вертикальное положение. Обратите внимание! В течение всего упражнения нагрузка на поясницу практически отсутствую — она выполняет исключительно стабилизационные функции.

3. Приседания «пистолет»

Упражнение, хорошо знакомое многим с уроков физкультуру. Представляет собою обычные приседания на одной ноге, при этом вторая нога вытянута вперед. Отлично прорабатывает все мышцы нижней части тела.

Техника выполнения.

Примите положение сидя — на стуле или скамье. Вытяните вперед одну ногу, затем начинайте медленно подыматься, сохраняя положение таза максимально отведенным назад — так вы увеличите нагрузку на заднюю поверхность бедра. Достигнув верхнего положения, начинайте движение вниз. Дополнительно можно опираться на стул.

Для увеличения нагрузки можно приседать ниже поверхности стула или же использовать дополнительные отягощения.

Красивые ноги — подкачанные ноги

4. Обратные выпады.

От традиционных выпадов это упражнение отличается направлением движения — «выпадать» нужно назад. Это позволяет уменьшить нагрузку на коленный сустав и лучше изучить саму технику упражнения.

Техника выполнения.

Из положения стоя выполните длинный шаг назад, затем присядьте и толчком вернитесь в исходное положение. Основной вес все время находиться на той ноге, которая стоит впереди.

Так как упражнение достаточно простое, рекомендуем использовать отягощения в виде гантелей. Важно, в процессе выполнения упражнения не опираться руками на рабочую ногу. Оптимальное положение для рук — на поясе или на шее.

5. Подъемы.

Упражнение представляет собою приспособленную для фитнеса ходьбу по высоким ступеням. Хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедра, а также служит разновидностью кардио нагрузки.

Техника выполнения

Для выполнения упражнения вам понадобиться достаточно высокая скамья или тумба. Станьте лицом к скамье на расстоянии пол шага от нее. Чем больше расстояние от скамьи, тем больше вы испытаете нагрузку во время выполнения упражнения. Поставьте рабочую ногу на платформу и медленно поднимитесь вверх, как бы шагая на ступень.

Очень важно выполнять подъем медленно, не используя толчковое усилие для той ноги, что осталась на полу. Следите за тем, чтобы вы вставали на платформу полной стопой, при подъеме перенося вес на пятку. Колено рабочей ноги не должно создавать острый угол. Также не нужно опираться руками на рабочую ногу. Оптимальное положение рук — на поясе.

После достижения верхнего положения плавно опуститесь вниз, вернувшись в исходное положение. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или же модифицировать упражнение — после подъема нога, поднявшаяся последней, не касаясь платформы, поднимается вверх, согнутой в колене. Затем, опять же, не касаясь платформы, опускается в исходное положение — на пол.

Румынская тяга с гантелями и другие варианты упражнения » Спортивный Мурманск

Румынская становая тяга часто выполняется с гантелями в ситуациях, когда нет под рукой штанги или тренер пытается укрепить мышцы спины и бедер, используя другие формы нагрузки. Обратите внимание, что в румынской тяге с гантелями используются намного меньшие веса, в сравнении с вариантом со штангой. Поэтому она больше подходит для девушек или для развития выносливости и гипертрофии мышц у мужчин. Также эффективна при восстановлении после травмы и тренировках в домашних условиях.

Техника выполнения

Возьмите пару гантелей (по одной в каждую руку) и расположите их по сторонам тела перед собой. Держите прямым хватом (ладони к ногам). Важно, чтобы туловище было вертикально, руки прямые, а лопатки сведены и опущены вниз. Это увеличивает напряжение в спине и предотвращает нежелательное округление плеч вперед.

Расположите ноги на ширине плеч, слегка согните колени, чтобы обеспечить плавное опускание веса. Контролируйте, чтобы гантели двигались (скользили) вертикально около передней поверхности бедра (не позволяйте им уходить вперед). Для того, чтобы это сделать, отведите таз назад, но спина должна быть прямой, а колени располагаться на одной линии с лодыжками. В результате почувствуете напряжение в задней поверхности бедра (бицепсе) и по всей поверхности спины (низ и середина, а особенно вокруг лопаток). Опускайтесь вниз чуть ниже коленей до ощущения отчетливого натяжения подколенных сухожилий. Сделайте паузу в нижней точке на 1-2 сек.

После этого используйте ягодицы и бедра, чтобы выпрямиться вверх. В верхней части движения напрягите верх спины, туловище и ягодицы.

Делайте вдох при опускании вниз, при подъеме — выдыхайте.

Выполните необходимое количество повторений.{banner_st-d-2}

Виды румынской тяги

Бывают ситуации, когда выполнение стандартной румынской тяги со штангой или с гантелями не совсем подходит для целей тренировки и набора мышечной массы. Существует несколько вариантов румынской тяги, которые можно включать в тренировочные программы, чтобы ускорить рост мышц, в большем объеме проработать мышечные группы или улучшить некоторые специфические движения в различных видах спорта (бобслей, прыжки в высоту, метание ядра или молота).

Румынская тяга с гирями

Гири — отличный снаряд для домашних тренировок, различных фитнес залов и спортивных центров. Используется для увеличения силы и тренировки движений.

В отличие от румынской тяги со штангой, использование гири (или гантелей) помогает устранить несимметричное (одностороннее) развитие мышц и лучше укрепить спину, так как каждая сторона может прорабатываться независимо друг от друга. Чаще используется как вспомогательное упражнение к тренировочным программам по набору мышечной массы.

Румынская тяга на одной ноге

Вариант на одной ноге является односторонним упражнением, которое улучшает равновесие, координацию и развитие мышечных групп и силы на каждой стороне по отдельности. Во время выполнения стандартной румынской тяги на двух ногах возможно не обратить внимание на асимметричность движения и непропорциональное развитие мускулатуры. Используя каждую ногу по отдельности можно устранить мышечный дисбаланс и предотвратить возможность получения травм.

Задняя поверхность бедра (бицепс бедра) — одна из самых часто травмируемых мышц в различных видах спорта.{banner_st-d-1}

Румынская тяга с широким хватом

Увеличивая ширину хвата штанги значительно повышаем нагрузку на верхнюю часть спины и трапеции. Это специфическое движение часто используется в тренировках тяжелоатлетов. Применяется для укрепления спины и бедер (для выполнения рывка). Также укрепляет и подготавливает все отделы позвоночника для тяжелых приседаний со штангой на спине.

Темповая румынская тяга

Такие тренировки могут быть проведены с любым упражнением для улучшения развития мышц (силы или мышечной массы). Уделяется внимание слабым мышечным группам и улучшается нейромышечная координация. При выполнении темповых повторений тренер задает определенную «скорость», с которой атлет должен выполнять движение. Например, опускать снаряд в течение трех секунд, а затем резко, без паузы, поднимать вверх. И так несколько повторений.

Альтернативные варианты румынской тяги

В ситуациях, когда атлет или тренер хотят чем-то заменить румынскую тягу из-за болей в пояснице или позвоночнике, усталости или желания разнообразить тренировочную программу, могут быть использованы следующие упражнения:
Good morning (доброе утро). Это хорошая альтернатива упражнению, чтобы усилить развитие нижней части спины и ягодиц, одновременно ограничивая нагрузку на бицепсы бедра, которые задействованы в меньшей степени. Чаще всего выполняется со штангой или эспандером.

Обратные гиперэкстензии — очень хорошее упражнение для проработки ягодиц и мышц, выпрямляющих позвоночник (нижний его отдел), не нагружая при этом заднюю поверхность бедра. Дело в том, что движение происходит в области тазобедренного сустава, а не коленного или голеностопного. Можно делать с утяжелением, на тренажере для обратных гиперэкстензий, а также просто с собственным весом тела.

Подъемы для ягодиц и бицепсов бедра (glute ham raise) используются, чтобы изолированно проработать задние мышцы бедра с минимальной нагрузкой на позвоночник. Подходят для людей, которые стремятся поберечь спину из-за травм или слишком интенсивных нагрузок. В основном выполняются с собственным весом или небольшим утяжелением, прижатым к грудной клетке. Делаются с большим количеством повторений.

Скандинавские сгибания на бицепс бедра. Очень похожи на предыдущее упражнение. Нагружают те же самые мышцы. Выполняются с помощью партнера, и, как правило, делаются только с собственным весом.

Как сделать румынскую становую тягу на одной ноге: пошаговое руководство для начинающих

Что, если бы я сказал вам, что есть упражнение, которое действительно может помочь вам стать лучше в том, что вы делаете, как в тренажерном зале, так и при выполнении повседневных задач?

Представьте себе: лучший баланс, больше общей силы, больше мышечной массы в ягодицах и подколенных сухожилиях… а также психологическая польза. Звучит потрясающе, правда?

Войдите в румынскую становую тягу на одной ноге. Румынская становая тяга на одной ноге — фантастическое вертикальное упражнение с бедрами и шарнирами, которое поможет улучшить не только вашу силу и равновесие, но также подвижность и координацию.

Если вы новичок в румынской становой тяге на одной ноге или когда-то считали это упражнением разочаровывающим, это пошаговое руководство поможет вам быстро почувствовать себя уверенно в этом движении.

В этой статье вы найдете:

• Подробная инструкция по овладению румынской становой тягой на одной ноге.
• 6 советов по технике, которые помогут вам получить максимальную отдачу от упражнения, сводя к минимуму риск травм.
• 2 модификации, которыми вы можете воспользоваться в процессе обучения.
• Видео демонстрации, чтобы вы точно знали, что делать на каждом этапе пути.

Вы также узнаете, как включить это движение в свои тренировки (и почему вам это нужно!). Кроме того, не забудьте прочитать до конца, чтобы не пропустить две бесплатные бонусные тренировки.

Давайте начнем с…

Что такое румынская становая тяга на одной ноге?

Румынская становая тяга на одной ноге (RDL на одной ноге) — это вертикальное упражнение с бедрами и шарнирами, в котором вы балансируете на одной ноге, опираетесь на бедра, опускаете туловище почти параллельно полу, а затем выполняете обратное движение, чтобы вернитесь в исходное положение.

RDL на одной ноге с собственным весом прорабатывает заднюю цепь, включая подколенные сухожилия, ягодицы, спину и икры. Добавьте вес, и вы также бросите вызов своим широчайшим, трапециям и предплечьям, а также увеличите силу эректоров, стабилизаторов лопатки и передней части кора. Кроме того, односторонний RDL требует большей устойчивости в лодыжках, коленях, бедрах и корпусе.

Каковы преимущества румынской становой тяги на одной ноге?

Выполнение RDL на одной ноге улучшит ваше равновесие и проприоцепцию (ваше осознание положения тела и движения в пространстве), и то и другое отлично подойдет для других односторонних упражнений, таких как сплит-приседания, подъемы и приседания с пистолетом.Кроме того, RDL на одной ноге может выявить дефицит или дисбаланс между ногами, которые могут маскировать двусторонние упражнения (например, стандартная румынская становая тяга).

Освоение одноногого RDL дает вам уникальные возможности:

• Повысьте устойчивость одной ноги, что важно, когда речь идет о снижении риска травм, а также для повышения результативности во многих видах спорта.
• Увеличьте силу мышц задней поверхности бедра, ягодиц, спины, икр и корпуса.
• Повышение устойчивости и силы ступней и лодыжек.
• Выровнять мышечный дисбаланс и улучшить симметрию мышц.
• Увеличьте скорость и мощность, что полезно при беге, прыжках и других спортивных движениях.
• Повысьте гибкость и мобильность.
• Поэкспериментируйте с множеством различных вариаций, которые сделают ваши силовые тренировки увлекательными и увлекательными.

Плюс, возможность балансировать на одной ноге во время выполнения упражнения поможет вам чувствовать себя уверенно, способным и сильным!

Но преимущества идут еще дальше.В Girls Gone Strong мы большие поклонники установки на рост — или, другими словами, верим в то, что ваши способности и навыки можно развивать, улучшать и совершенствовать с помощью усилий и практики.

Работа над чем-то, что изначально было сложным, например над RDL на одной ноге, и наблюдение за своим совершенствованием с практикой невероятно приятно.

Заинтересованы в новой цели производительности? Узнайте, как правильно выполнять приседания с пистолетом.

Пошаговое руководство по выполнению румынской становой тяги на одной ноге

Теперь вы понимаете, что такое RDL на одной ноге и почему его полезно добавить в свой набор инструментов для тренировок, пришло время разбить каждый шаг упражнения, чтобы вы точно знали, что делать.После того, как я выполню инструкции, я поделюсь шестью техническими советами, которые вы можете использовать, чтобы практиковать правильную технику, пока не овладеете схемой движений.

Как сделать румынскую становую тягу на одной ноге

• Встаньте прямо и крепко (представьте, что вы держите свое тело на доске, только стоя).
• Прижмите ступню правой ноги к полу, равномерно надавливая пальцами ног и пяткой.
• Сделайте легкий изгиб в правом колене.
• Вытяните правую руку в сторону и сожмите кулак; это поможет вам поддерживать напряжение в верхней части тела, балансировать во время движения и держать плечи квадратными.
• Медленно повернитесь к бедрам, тянитесь ягодицами к стене позади себя.
• Когда вы поворачиваете бедра, опускайте туловище вперед, а затем вниз, стараясь не выводить туловище параллельно полу.
• Поднимите левую ногу настолько, насколько это удобно, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
• Держите бедра и плечи квадратными (то есть лицом прямо перед собой на протяжении всего движения).
• Выдохните с напряженным вдохом и прижмите правую ногу к полу, вытягивая бедра, чтобы вернуться в положение стоя.
• Повторите с другой стороны.

6 советов по совершенствованию формы румынской становой тяги на одной ноге

Когда дело доходит до RDL на одной ноге, очень важно внимательно следить за своим выравниванием и формой. Используйте следующие советы, чтобы убедиться, что вы набираете их, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Совет №1: Практикуйте тазобедренный шарнир

Перед тем, как погрузиться в одноногий RDL, вам необходимо знать, как правильно выполнять тазобедренный шарнир, когда обе ноги находятся на земле.Прежде чем пытаться сделать это на одной ноге, потренируйте тазобедренный сустав в обычной или румынской становой тяге.

Совет № 2: Практикуйте румынскую становую тягу на одной ноге босиком

Выполнение RDL на одной ноге босиком поможет вам упереться ногой в пол, облегчая балансировку.

Совет № 3: Практикуйтесь с дюбелем, чтобы обеспечить правильное выравнивание

Во время однопоточного RDL невероятно важно правильное выравнивание.Если во время упражнения вы проведете по спине штифтом или метлой, он должен коснуться трех точек:

• Затылок
• Верхняя часть спины
• Твой копчик

Практикуясь с шкантом или метлой, вы научитесь правильному выравниванию. Это также поможет предотвратить округление спины, что является распространенной ошибкой.

Совет №4: не позволяйте колену сжиматься

Колено рабочей ноги очень часто может сжаться внутрь при выполнении подобных упражнений на одной ноге.Убедитесь, что ваше колено движется в том же направлении, что и пальцы ног на каждом повторении.

Совет № 5: Сохраняйте мягкий изгиб в колене рабочей ноги

Хотя очень заманчиво заблокировать колено рабочей ноги, это оказывает сильное давление на сустав и затрудняет балансировку. Обязательно сохраняйте мягкий изгиб в колене рабочей ноги.

Совет № 6. Держите бедра «закрытыми»

Одна из наиболее частых ошибок, которые мы наблюдаем при использовании односторонних RDL, заключается в том, что люди хотят «раскрыть» бедро в сторону.Легко исправить это — согнуть ступню неработающей ноги и направить пальцы ног к земле. Это поможет держать бедра квадратными.

Готовы ли вы к отличным результатам? Узнайте правду о 5 распространенных мифах о фитнесе и узнайте, что именно делать вместо этого для достижения своих целей.

Модификации румынской становой тяги на одной ноге

Когда вы начнете работать над упором на одну ногу, вам все равно может потребоваться небольшая дополнительная поддержка, поскольку вы работаете над укреплением силы и равновесия.Вот два модифицированных варианта, которые вы можете включить, которые окажут некоторую помощь.

(Оба они также являются прекрасными вариантами для атлетов среднего и продвинутого уровней, которые хотят поднимать тяжести, но либо нуждаются в небольшой поддержке, либо не хотят беспокоиться о балансе.)

Модификация №1: Румынская становая тяга на одной ноге с ассистентом

Просто возьмитесь за край стойки для приседаний, край столешницы или что-нибудь еще прочное, чтобы помочь вам удерживать равновесие.

Модификация №2: Румынская становая тяга на одной ноге на одной ноге

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Перенесите вес на правую ногу, затем поднимите пятку левой ноги и сдвиньте ее назад примерно на 12 дюймов. Сосредоточьтесь на том, чтобы большая часть веса приходилась на правую ногу, а на левую ступню — только на то, чтобы удерживать равновесие. Выполните все повторения с правой стороны, а затем повторите те же шаги с левой ногой.

Как включить румынскую становую тягу на одной ноге в вашу тренировку

Если вы новичок в RDL на одной ноге, я бы посоветовал вам использовать их в тренировках не реже двух раз в неделю, желательно в начале тренировки. Упражнения на одну ногу — сложная задача, требующая большого количества мышц, и выполнение их на ранних этапах тренировки обеспечит вам свежесть и позволит извлечь больше из своей практики.

Начинайте только с собственным весом и старайтесь делать 2–3 подхода по 6–8 повторений на каждую сторону для начала.Как только вы научитесь выполнять упражнения в отличной форме, вы можете переходить к выполнению этого упражнения с гантелями, гирями, штангой, эспандером или тросом. Всегда начинайте использовать более легкие нагрузки, чтобы ваша техника оставалась верной.

Бонус: чтобы вам было еще проще опробовать RDL на одной ноге, вот две полные тренировки (оборудование не требуется!), Которые вы можете попробовать в следующий раз, когда будете готовы тренироваться.

15-минутная тренировка всего тела

Вот ваша схема:

• Масса тела на одной ноге RDL
• Медвежий ползание
• Боковой выпад
• Боковая планка
• Ягодичный мостик

Вот как это сделать:

• Установить таймер на 15 минут
• Выполняйте 8–10 повторений каждого упражнения, отдыхая по мере необходимости между упражнениями
• Завершите контур столько раз, сколько сможете за 15 минут

Вот и все!

20-минутная тренировка нижней части тела

Эта тренировка оформлена немного иначе.Вместо того, чтобы проходить один круг, вы будете работать с суперсетами.

Суперсет 1

• Приседания с собственным весом, 8–10 повторений на каждую сторону
• Собственный вес на одной ноге, RDL x 8–10 повторений на каждую сторону

Суперсет 2

• Выпады по 10–12 повторений на каждую сторону
• Ягодичный мостик x 10–12 повторений

Суперсет 3

• Передняя планка x 3-5 повторений, удерживая каждое повторение по 5-10 секунд на повторение,
• Боковая планка x 3–5 повторений, удерживая каждое повторение по 5–10 секунд на каждую сторону

Вот как это сделать:

• Выполните 3–5 раундов Суперсета 1.
• Отдых 60 секунд.
• Выполните 3-5 раундов Суперсета 2.
• Отдых 60 секунд.
• Выполните 3-5 раундов Суперсета 3.
• Празднуйте и выпейте воды! Готово!

И если вы хотите увидеть еще больше тренировок и демонстраций упражнений, обязательно подписывайтесь на Girls Gone Strong в Instagram (@thegirlsgonestrong).

Как сделать одноногий RDL

Стабильность важна для любого спортсмена. Румынская становая тяга на одной ноге (RDL) может быть отличным инструментом для повышения устойчивости, а также общего контроля над телом.

RDL на одной ноге — это упражнение с преобладанием тазобедренного сустава, которое может укрепить ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Поскольку вы балансируете на одной ноге, акцент в этом упражнении делается на устойчивость.

«Одноногий RDL повышает стабильность нижней части тела, что помогает оптимизировать производительность и контроль над телом», — говорит профессиональный тренер по силовой и физической подготовке Хорхе Канепа.

Чтобы выполнить RDL на одной ноге, обязательно приготовьте набивной мяч или гантель.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ОДНОНОГНУЮ RDL

Начните это упражнение с балансировки на одной ноге.Нога, соприкасающаяся с землей, должна быть прямой. Тем временем вторую ногу нужно оторвать от земли, согнув колено.

Когда вы довольны своим балансом:

• Примите позу, сочетающую мягкие колени и мягкие бедра. Это означает расслабление этих суставов, когда вы удобно стоите.
• Вытяните обе руки вперед, потянувшись вперед. В то же время отведите бедра назад. Ваша грудь должна быть обращена к земле, а ваша приподнятая нога должна быть выпрямлена, вытянувшись назад.
• Ваше тело должно быть по прямой.
• Удерживайте это положение 30 секунд.
• Как только ваше повторение будет выполнено, вытолкните вперед колени и бедра. Вернитесь в положение стоя, касаясь земли обеими ступнями, а руки по бокам.

Возвращаясь в исходное положение, не торопитесь. Медленно, но контролируемо двигайте бедра вперед.

ОДНОНОПОЧНЫЙ РДЛ С МЕДИЦИНСКИМ ШАРОМ

Пора прибавить к этой тренировке.Если у вас есть набивной мяч и вы чувствуете себя комфортно:

• Создайте мягкие колени и мягкие бедра.
• Ваши руки должны находиться по обеим сторонам набивного мяча, а не снизу или сверху.
• Вытяните набивной мяч обеими руками, одновременно отводя бедра назад. «Когда вы протягиваете набивной мяч и балансируете на одной ноге, ваши бедра естественным образом отодвигаются назад», — говорит Канепа.
• Держите тело относительно прямым, грудь обращена к земле.
• Удерживайте это положение 30 секунд.
• Сделайте движение бедрами вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

ОДНОНОПОЧНЫЙ РДЛ С ГАНТИЙ

Добавление гантелей к тренировке RDL на одну ногу увеличивает сопротивление и помогает тренировать навыки равновесия. В этом упражнении вы будете использовать одну гантель вместо двух. Вместо того, чтобы ронять гантель на землю, вам нужно иметь хороший баланс, чтобы держать ее в вертикальном положении.

«Вам нужно балансировать на противоположной ноге, на которой вы держите гантель», — говорит Канепа.«Вместо того, чтобы тянуться вперед, вы хотите опустить гантель к земле, отводя бедро и ногу назад».

Встаньте на одну ногу. Если вы держите гантель правой рукой, ваша левая нога будет касаться земли. Как только вы освоите равновесие:

• Создайте мягкие колени и мягкие бедра.
• Потянитесь с гантелью к полу. Гантель должна опуститься ниже колена.
• Вторую руку держите рядом.
• Ваша грудь должна быть обращена к земле.
• Удерживайте это положение 30 секунд.
• Сделайте движение бедрами вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Гантель не должна касаться земли во время этого упражнения. Вот почему так важно выбрать вес, который вам удобно держать в течение отведенного времени.

Добавляете ли вы вес для сопротивления или тренируете равновесие без какого-либо оборудования, RDL на одной ноге — отличный метод, который можно добавить к вашей следующей тренировке.

Теперь, когда вы знаете, как выполнять RDL на одной ноге, ознакомьтесь с этими советами профессионалов о том, как выполнять обычную румынскую становую тягу.

Как правильно выполнять румынскую становую тягу на одной ноге — PodiumRunner

Становая тяга на одной ноге — ключевое упражнение, которое прорабатывает мышцы задней стороны тела, известные как задняя цепь. Эти мышцы включают разгибатели бедра, такие как большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия и паховая мышца, называемая большой приводящей мышцей.Разгибатели бедра, особенно большая ягодичная мышца, часто недоразвиты у бегунов из-за нашего современного малоподвижного образа жизни и создаваемых ими компромиссных поз и диапазона движений, но они имеют решающее значение для мощного, устойчивого шага, который заставляет изучать этот паттерн движений и что гораздо важнее улучшить силу ягодиц.

Поскольку бег выполняется на одной ноге за раз, важно изучить вариант становой тяги на одной ноге, чтобы максимально использовать преимущества упражнения для требований бега.Румынская становая тяга на одной ноге не только бросает вызов мышцам задней цепи, но также бросает вызов стабильности таза и голеностопного сустава для поддержания баланса и идеальной формы. Давайте разберем это упражнение и рассмотрим типичные ошибки.

Сгибайте бедро, а не позвоночник

Одним из важных паттернов движений, которые следует изучить во время силовых тренировок, является тазобедренный шарнир. Тазобедренный шарнир подразумевает подведение колена к туловищу или наоборот. Это движение используется для правильного выполнения таких упражнений, как становая тяга и махи гирями.В этом видео объясняется, как согнуть бедро, не сгибая позвоночник, при выполнении двусторонней становой тяги:

Чтобы правильно выполнить тазобедренный шарнир, сначала положите одну руку на живот, а другую — на поясницу. Встаньте, ноги на ширине плеч, и расслабьте колени. Почувствуйте, что у вас нейтральное положение позвоночника. Не делайте слишком изогнутым или слишком округлым.

Затем наклонитесь в бедре, оттолкнув копчик назад и грудную клетку над ступнями. Держите спину ровной, а пресс напряженным.Как только вы согнетесь примерно на 90 градусов, вы почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях. Это хорошее напряжение, подразумевающее, что вы правильно сгибаете бедра.

Вернитесь в вертикальное положение и сожмите ягодицы вверху. Обратите внимание на то, что по мере того, как вы перемещаетесь в этом диапазоне движений, ваш позвоночник не меняет своей формы. Если ваш позвоночник меняет форму между вашими руками, вам нужно напрячь пресс немного сильнее и сосредоточиться на поклоне.

Удиви свою стойку

Чтобы помочь вам перейти к настоящей румынской становой тяге на одной ноге, будет полезно выучить румынскую становую тягу в шахматном порядке.Версия становой тяги научит вас держать спину ровной, перенося больше веса на одну ногу.

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, затем отведите одну ногу назад так, чтобы пальцы ног совпали с пяткой противоположной ступни. Согните заднюю ногу в колене и поднимите пятку в воздух. Перенесите больший вес на переднюю ногу и думайте о задней ноге как о подставке для равновесия.

Положите одну руку на поясницу, а другую снова на живот, и расслабьте колено опорной ноги.Поклон похож на двустороннюю румынскую становую тягу. На этот раз вы должны почувствовать более интенсивное сокращение подколенного сухожилия ноги в стойке, когда ваши бедра повернуты под углом 90 градусов. Это связано с тем, что опорная нога работает тяжелее, чтобы выполнить это движение, поскольку она несет на себе большую часть вашего веса. Вернитесь в положение стоя и сожмите ягодицы со стороны опорной ноги.

Фото: JKConditioning

Используйте стену для равновесия при переходе на одну ногу

Следующий шаг — сделать это упражнение более конкретным.Чтобы перейти к румынской становой тяге на одной ноге, полезно использовать стену или держаться за руку беговой дорожки.

Сначала встаньте на 4–5 футов перед стеной. Встаньте на одну ногу и расслабьте колено. Сохраняйте ту же позу, что и выше, но на этот раз, когда вы кланяетесь, поднимите противоположную ногу позади себя. Дотянитесь до стены перед собой и вытяните ногу позади себя. Как и в румынской становой тяге на двух ногах, вы почувствуете напряжение в подколенном сухожилии в стоячей ноге.

Удерживая равновесие за стену, осторожно отодвиньте бедра назад.Ваша спина должна быть ровной, а бедра — под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваши бедра и туловище плоские и параллельны полу. Часто в середине упражнения скручивают позвоночник или поднимают одно бедро выше другого. Ощущение, как будто вы пытаетесь сформировать форму заглавной буквы T.

По мере того, как ваш баланс улучшится, вам не понадобится стена для помощи. Вернитесь в положение стоя и сожмите ягодичные мышцы стоячей ноги.

Добавить вес смещения

Чтобы прогрессировать в упражнении, усложняйте задачу, держа гантель в той же руке, что и поднимающая ногу.Это заставит ваши разгибатели бедра и ядро ​​стабилизировать положение тела и торса. Хороший начальный вес может составлять 10–20 фунтов. Делайте 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону два раза в неделю.

Джон-Эрик Кавамото, магистр, CSCS, CEP, тренер по силовой и физической подготовке с 15-летним опытом, совладелец JKConditioning, бизнеса в области здоровья и фитнеса в Сент-Джонс, Нидерланды, Канада. Он бегун на пенсии и много лет участвует в PodiumRunner.Узнайте больше на JKConditioning.com и в социальных сетях @JKConditioning.

Румынская становая тяга на одной ноге: как, когда и почему она должна быть в ваших тренировках

Практически каждый спортсмен может получить пользу от односторонней тренировки ног. Усиление нервно-мышечного контроля, суставной и мышечной функции, мышечная гипертрофия и выносливость — это лишь некоторые из ожидаемых положительных результатов включения таких движений (например, румынской становой тяги на одной ноге) в программы тренировок

Поэтому в этой статье мы обсудим, как правильно выполнять румынскую становую тягу на одной ноге, какие прогрессии и корректировки можно сделать, и почему они важны для оптимальной функции бедра.

В этом руководстве по упражнениям в румынской становой тяге на одной ноге мы рассмотрим несколько тем, в том числе:

• Форма и техника румынской становой тяги на одной ноге
• Преимущества румынской тяги на одной ноге
• Мышцы, прорабатываемые румынской становой тягой на одной ноге
• Кто должен делать румынскую становую тягу на одной ноге?
• Сеты, повторения и рекомендации по программированию в румынской становой тяге на одной ноге
• Варианты и альтернативы румынской становой тяги на одной ноге
• и более…

Как выполнять румынскую становую тягу на одной ноге: пошаговое руководство

В приведенном ниже пошаговом руководстве рассказывается, как выполнять румынскую становую тягу на одной ноге.Важно отметить, что их можно выполнять со штангой, гантелями, гирями и многими другими внешними формами нагрузки.

Шаг 1. Встаньте на одну ногу

Поднимите одну ногу с пола, удерживая равновесие на заземленной ноге

Убедитесь, что ребра опущены, а таз направлен вперед. Вы можете слегка согнуть базовое колено (левое колено на изображении ниже). Это позволит более плавно перейти к шагу 2.

Совет тренера : Не беспокойтесь о том, чтобы поднять правую ногу (на картинке).Лучше сосредоточьтесь на том, чтобы бедра оставались ровными и выровненными.

Румынская становая тяга на одной ноге — исходное положение

Шаг 2. Отведите бедра назад

Отведите бедра назад, как в становой (двусторонней) тяге с двумя ногами. Ключ в том, чтобы не позволять бедру поворачиваться вверх (на картинке правое бедро поднимается вверх).

Пупок должен быть обращен к полу, левое колено слегка согнуто.

Совет тренера : Вы должны чувствовать это почти полностью в подколенных сухожилиях и ягодицах (слева на картинке).Если нет, скорее всего, ваша поясница округлая и / или вы слишком сильно наклоняетесь вперед.

Румынская становая тяга на одной ноге — отведите бедра назад

Шаг 3. Стабилизируйтесь и поднимитесь вверх

После того, как вы растянули подколенное сухожилие, убедитесь, что все в порядке. Не поддавайтесь желанию потерять целостность позвоночника / спины / бедер, как только вы достигнете дна.

Держите спину ровной и нагружайте подколенные сухожилия. Когда будете готовы вернуться к вершине, согните ягодицы как можно сильнее.

Румынская становая тяга на одной ноге — плоская спина

4 преимущества румынской тяги на одной ноге

Ниже приведены четыре основных преимущества становой тяги на одной ноге для всех спортсменов, независимо от вида спорта. Применение в спорте может быть выше (бегуны и спринтеры), чем другие (тяжелоатлеты), однако это не означает, что тренеры и / или спортсмены должны пренебрегать базовыми паттернами движений человека. Даже самая низкая частота и тренировочный объем могут сыграть огромную роль в улучшении механики тазобедренного сустава и позвоночника во время большинства движений и повышении устойчивости к травмам.

1. Исправление асимметрии

Независимо от того, используется ли это упражнение для праймера или корректирующее движение, этот вариант односторонней становой тяги обнаружит любую асимметрию движения между каждой стороной тела. Если у спортсмена есть отсоединение, которое вызывает смещение бедра при приседании и / или подтягивании, или если у спортсмена есть ограничения движения в одной ноге больше, чем в другой; это может быть хорошим вариантом для повторного обучения фундаментальному движению. Наконец, для двигательных видов спорта (бег и формальная легкая атлетика) механика нижних конечностей обычно выполняется с одной ногой (на максимальном уровне), которой требуется поддерживать все тело во время динамического движения, что делает это упражнение отличным упражнением для предотвращения двигательных нарушений.

2. Мышечная сила и выносливость

Этот вариант односторонней становой тяги — отличный способ увеличить мышечную гипертрофию и выносливость подколенных сухожилий и ягодиц. Кроме того, это упражнение можно встроить для увеличения тренировочного объема, чтобы новички были более склонны находить и активировать свои подколенные сухожилия и ограничивать степень разгибания поясницы, возникающей во время большинства движений тяги и шарнирных движений бедра (сгибание и разгибание).

3. Баланс и устойчивость

Голеностоп, колено, бедро и позвоночник должны координировать стабильное и динамическое движение на протяжении всего движения в нестабильной среде, что делает его сложнее, чем стандартная румынская становая тяга.Дополнительное преимущество тренировки равновесия, внутренней координации и силы стопы, стабилизации голеностопных и коленных суставов и функции бедер делают это упражнение также отличным упражнением для оценки баланса и устойчивости нижней части тела.

4. Применение в спорте

Если вы тяжелоатлет, пауэрлифтер, силач, фитнес-атлет или профессиональный спортсмен, это упражнение можно использовать для улучшения паттерна движений почти для каждого тягового движения, улучшения целостности суставов и движений и пуленепробиваемости вашего тела.Включить их в свои тренировки можно так же просто, как добавить их в свою подготовку к движениям, разминку или вспомогательную работу.

Проработанные мышцы — румынская становая тяга на одной ноге

Ниже приведены основные группы мышц, тренируемые при выполнении румынской становой тяги на одной ноге. Этот односторонний вариант стандартной румынской становой тяги часто выполняется с более легкими нагрузками и требует большей устойчивости и устойчивости.

• Подколенные сухожилия
• Ягодичная
• Стабилизаторы икр и голеностопного сустава
• Косые косые мышцы (стержень и стабильность таза)

Кто должен выполнять румынскую становую тягу на одной ноге?

Румынская становая тяга на одной ноге — это одностороннее упражнение для нижней части тела, которое может помочь улучшить здоровье подколенного сухожилия и ягодиц, улучшить функцию суставов бедра и усилить правильное взаимодействие подколенного сухожилия; все это может положительно повлиять на двустороннюю силу, силовую форму и здоровье.

Силовые и силовые атлеты

Силовые и силовые атлеты могут извлечь выгоду из увеличения односторонней силы и производительности, поскольку это может улучшить здоровье мышц и общую производительность во время двусторонних движений, таких как становая тяга.

• Пауэрлифтеры и спортсмены-силачи : Оба этих спортсмена в значительной степени полагаются на подколенные сухожилия и заднюю цепь для повышения силы и производительности. Румынская становая тяга на одной ноге — хорошее одностороннее упражнение, которое помогает улучшить здоровье подколенного сухожилия, увеличить мышечную гипертрофию и обеспечить симметричный паттерн движений.
• Олимпийские тяжелоатлеты : Улучшение здоровья подколенного сухожилия может помочь в повышении силы, функции тазобедренных суставов и долголетии в спорте; аналогичен таковому у спортсменов пауэрлифтинга и стронгменов.

Общий и функциональный фитнес

В дополнение к вышеперечисленным преимуществам, улучшение здоровья и развития подколенных сухожилий с помощью односторонних тренировок может помочь произвести более сильные двусторонние движения, исправить асимметрию движений и снизить вероятность травм.

Руководство по упражнениям в румынской становой тяге на одной ноге

Румынская тяга на одной ноге Сеты, повторения и рекомендации по программированию

Ниже приведены три (3) основные тренировочные цели и рекомендации по программированию румынской становой тяги на одной ноге в тренировочные программы.

Целостность движений — повторения и подходы

Ниже приведены подходы и рекомендации по повторению, чтобы улучшить баланс и стабильность в этом одностороннем движении.

• 4-6 подходов по 5-8 повторений
• Может быть полезно, чтобы атлет держал трубу из ПВХ вдоль спины (угол позвоночника), чтобы помочь ему сохранить ровную спину и обеспечить правильное шарнирное соединение бедра.

Гипертрофия — повторения и подходы

Ниже приведены подходы и рекомендации по повторению для улучшения гипертрофии и развития подколенного сухожилия.

• 5-10 подходов по 8-15 повторений
• Вариант поднятия задней части стопы особенно хорош при повышенной гипертрофии, поскольку он позволяет использовать большую нагрузку (требуется меньше баланса), но все же тренирует подколенное сухожилие в одностороннем порядке.

Сила — повторения и подходы

В то время как тренировка максимальной силы с использованием односторонних упражнений может быть немного более рискованной, некоторые тренеры могут тренировать подколенное сухожилие немного тяжелее с более продвинутыми спортсменами.

• 4-6 подходов по 3-8 повторений
• Никогда не жертвуйте диапазоном движений или целостностью позвоночника ради нагрузки. Если цель — максимальная сила подколенного сухожилия и задней части цепи, придерживайтесь двусторонних движений, пока полностью не разовьете стабильность и одностороннюю координацию / силу. Тем не менее, вы все еще можете тренироваться с нагрузкой в ​​одностороннем порядке (и вы должны), однако выбирайте более управляемые нагрузки (см. Выше раздел о гипертрофии).

Варианты румынской становой тяги на одной ноге

Ниже представлены три (3) варианта румынской становой тяги на одной ноге, которые можно использовать для улучшения силы, размера и общего роста мышц.

1.Эксцентрическая румынская становая тяга на одной ноге

Эксцентрический SL RDL — это движение, которое может выполняться для увеличения эксцентрической силы и координации мышц в одностороннем порядке. В то время как эксцентрический аспект можно тренировать во время обычного SL RDL, дополнительный акцент на эксцентрическом снижении нагрузки может вызвать значительное повреждение мышц и увеличить их гипертрофию.

2. Темповая тяга на одной ноге Румынская тяга

Добавление темпа к движению может быть сделано для увеличения времени под напряжением, улучшения концентрической, изометрической и эксцентрической координации мышц, а также улучшения общей осознанности движений и построения паттернов атлета.

Поднимая заднюю ногу на низком ящике или скамейке, вы позволяете лифтеру по-прежнему работать с передней / базовой ногой в одностороннем порядке,

Альтернативы румынской становой тяги на одной ноге

Ниже приведены три (3) альтернативы румынской становой тяги на одной ноге, которые можно использовать для различных программ, сложных лифтеров и многого другого.

1. Становая тяга на одной ноге с жесткой ногой

Это очень похоже на SL RDL, но у лифтера колено находится в менее согнутом положении.При этом вы можете увеличить нагрузку на подколенные сухожилия, однако это требует большей гибкости подколенного сухожилия и бедра.

2. Тяга бедра одной ногой

Толчок бедром на одной ноге — это одностороннее упражнение для ягодиц, которое можно выполнять, чтобы развить более сильное задействование ягодиц и способности сгибания / разгибания бедра. Часто лифтеры не могут правильно поворачиваться в бедрах, что делает толчок бедром на одной ноге хорошим регрессом в программе развития таких способностей.

3. GHD

Развёртка ягодичной ветчины может выполняться в одностороннем или двустороннем порядке и нацелена на те же группы мышц, что и румынская становая тяга на одной ноге.Это упражнение также усиливает эксцентрическую силу и координацию мышц.

Заключительные слова

Чтобы облегчить формирование звукового паттерна движений, целостность суставов и оптимальное функционирование мышц во время сложных движений, можно тренировать односторонние тренировочные упражнения, такие как румынская становая тяга на одной ноге. Тренеры и спортсмены никогда не должны жертвовать механикой движения ради нагрузки, особенно в таких упражнениях, основанных на движении.

Featured Image: Майк Дьюар

Тренер Райана Рейнольдса демонстрирует румынскую становую тягу на одной ноге

Дон Саладино / Мужское Здоровье Композит

Сила нижней части тела зависит не только от квадрицепсов и ягодиц.В ваших ногах есть и другие мышцы, на которые вам следует обратить внимание, если вы хотите выступать в тренажерном зале как супергерой, а именно на подколенные сухожилия.

Когда тренер Дон Саладино разрабатывает программы, которые делают его клиентов, таких как Райан Рейнольдс и Себастьян Стэн, похожими на супергероев, которых они изображают на большом экране, он обязательно включает упражнения, которые воздействуют на все мышцы, а не только на некоторые из тех, кто активно двигается. . Это означает упражнение вниз, чтобы сосредоточиться на подколенных сухожилиях — и даже на подколенных сухожилиях за раз, — с такими движениями, как румынская становая тяга на одной ноге (RDL).

Для выполнения RDL на одной ноге вам понадобится гантель среднего размера (вы держите только по одной, поэтому не нужно брать пару). Вес должен быть достаточно большим, чтобы бросить вам вызов, но не настолько тяжелым, чтобы вы могли опрокинуться.

• Встаньте, держа гантель в правой руке, ноги слегка смещены так, чтобы левая нога (напротив веса тела) была впереди.
• Ваша рука, удерживающая груз, должна быть прямой, а локоть зафиксирован.Начните с небольшого сгиба в колене левой ноги, который вы будете держать на протяжении всего движения.
• Согните бедра и опустите туловище прямо вниз, поднимая правую ногу (со стороны гантели) позади себя, одновременно опуская вес на левую ногу примерно до уровня щиколотки. Вытяните левую руку, чтобы удержать равновесие.
• Удерживая позвоночник прямо, сожмите левую ногу, чтобы поднять туловище обратно в исходное положение. Рука, держащая гантель, должна оставаться в той же плоскости движения, как если бы она была на дорожке.

Самый важный ключ для выполнения упражнений на одной ноге — поддержание осанки. Делайте это, сжимая корпус и двигаясь сознательно — нет необходимости ускорять эти повторения.

После того, как вы освоите стандартную версию гантели, вы можете немного по-другому вращать RDL на одной ноге, используя гантель.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Добавьте RDL на одну ногу к дням для ног с 4 подходами по 8–12 повторений. Чтобы узнать больше о супергероях-бодибилдингах, вы можете ознакомиться со всеми нашими тренировками Superhero Fit или полной программой Saladino.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему румынская становая тяга на одной ноге заслуживает того, чтобы стать героем вашей тренировки — Fitness Volt

Становая тяга — это ядро ​​большинства программ тренировок.

Это целенаправленное упражнение, которое прорабатывает не только нижнюю часть спины, но также ягодицы, подколенные сухожилия и другие основные мышцы. Фактически, это считается одним из лучших упражнений для мышц задней цепи.

Но румынская становая тяга на одной ноге делает шаг вперед, удваивая универсальность движения всего тела, чтобы добавить баланс и компонент подвижности. Если вы хотите поднять свои тренировки на ступеньку выше, то это упражнение вам следует выполнять!

Что такое румынская становая тяга на одной ноге?

Румынская становая тяга на одной ноге

Давайте начнем с разницы между румынской становой тягой и стандартной становой тягой.

В стандартной становой тяге вы начинаете с веса, лежащего на полу или на низкой стойке, и задействуете все задние цепные мышцы, чтобы поднять его, когда вы стоите. Многие тягачи будут опускать вес, а не опускать его, так как в стандартной становой тяге основное внимание уделяется «подъемной» части упражнения.

Однако в румынской становой тяге вы начинаете с отягощением в «завершенном» положении, т.е. стоя прямо, с заблокированными бедрами. Затем вы опускаете вес и снова подтягиваетесь.Добавление эксцентричного движения добавляет дополнительный элемент сложности — вы не только тянетесь вверх, но и контролируете спуск.

Это упражнение требует взаимодействия всех мышц кора и задней части цепи, чтобы удерживать тяжелый вес под контролем. Это увеличивает нагрузку на ваше тело, поскольку вы одновременно опускаете и поднимаете вес, а не просто поднимаете и опускаете. Обычно вы работаете с меньшим весом, но для двойного упражнения не нужен такой вес, но при этом тренировка становится вдвойне эффективной.

Румынская становая тяга на одной ноге — это упражнение, выполняемое стоя на одной ноге. Когда вы опускаетесь в наклоне вперед, вы разгибаете свободную руку и ногу, чтобы обеспечить равновесие. Одностороннее («одностороннее») движение способствует большей подвижности и равновесию, в то же время обеспечивая отличную тренировку для всех мышц задней части цепи.

Преимущества румынской становой тяги на одной ноге

Что делает румынскую тягу на одной ноге таким отличным упражнением? Давайте рассмотрим несколько преимуществ этого движения:

Отличное задействование мышц задней цепи — По сравнению со стандартной становой тягой, румынская становая тяга требует большего мышечного контроля, тем самым задействуя вторичные стабилизирующие мышцы, чтобы поддерживать равновесие вашего тела и контролируемый, когда вы поднимаете и опускаете вес.Перенося вес всего на одну ногу, это движение добавляет компонент баланса, который заставляет задние цепные мышцы работать еще усерднее, чтобы вы оставались стабильными.

Как показало одно исследование, румынская становая тяга на одной ноге эффективно прорабатывала не только основные двигатели (подколенные сухожилия и ягодицы), но также пресс, косые мышцы живота, нижнюю часть спины и даже мышцы голени.

Лучшая подвижность и осанка — Это сложное упражнение, требующее регулярной практики только для овладения правильной техникой, не говоря уже о серьезных силовых достижениях.Но это хорошо! Регулярно повторяя румынскую становую тягу на одной ноге, вы улучшаете подвижность и гибкость тазобедренных, коленных, голеностопных и задних суставов, участвующих в движении.

Поскольку в упражнении очень сложно сохранять равновесие, оно заставляет вас лучше осознавать свое тело и движения, что приводит к более эффективному движению. Исследования доказали, что «повышение осведомленности о теле, как уже было показано, улучшает двигательные навыки и общие спортивные результаты.«Вы должны уделять пристальное внимание своей позе, чтобы сохранять равновесие, и это приведет к улучшению осанки по всем направлениям.

Упражнение более высокого уровня — Это упражнение, без сомнения, является сложным движением, для овладения которым требуется время и регулярная практика. Но по мере того, как спортсмены осваивают более сложные упражнения, их возможности расширяются, а их общая подвижность и физическая форма улучшаются.

Как подчеркивается в вышеупомянутом исследовании, усовершенствованные механизмы «могут помочь увеличить скорость создания силы и ее развитие.”

Добавляет разнообразия в вашу тренировку — Если вы хотите изменить свои тренировки, румынская становая тяга на одной ноге может привнести в ваши тренировки совершенно новое измерение (подвижности). Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на силе или мощности, вы можете включить этот тип упражнений для улучшения баланса в свои тренировки с отягощениями. Это поможет сохранить свежесть, избежать «устаревания» тренировок и улучшить вашу физическую форму.

В конце концов, мобильность — один из четырех основных столпов фитнеса.Многие бодибилдеры уделяют так много внимания мышечной силе, мышечной выносливости и выносливости сердечно-сосудистой системы, что пренебрегают своей подвижностью и гибкостью. С помощью румынской становой тяги на одной ноге вы тренируете свое тело, чтобы лучше балансировать и двигаться более плавно во всем диапазоне движений.

Нет ограничений на хват — Для спортсменов, которые восстанавливаются после травм или страдают от проблем, которые вызывают слабость их хватки, румынская становая тяга на одной ноге является отличной альтернативой стандартной становой тяге.

При стандартной становой тяге спортсмены не могут выполнить свои подходы из-за отказа хвата из-за большого веса, задействованного в упражнении. В румынской становой тяге количество используемого веса немного ниже, но даже в этом случае сила хвата часто снижается до того, как ноги, ягодицы или мышцы нижней части спины будут в достаточной степени загружены.

Не так с румынской становой тягой на одной ноге!

Это движение намного сложнее из-за компонента баланса, и по этой причине используется значительно меньший вес, поскольку тренирующиеся адаптируются к нестабильности упражнения.Тренировка с более легкой гирей или гантелью делает упражнение менее склонным к отказу хвата, позволяя тренирующемуся проработать задние цепные мышцы до отказа.

Повышение силы бедра — Приводящие и отводящие мышцы бедра — это две мышцы, которые редко используются регулярно в стандартных тренировках с отягощениями. В конце концов, когда обе ноги используются вместе для выполнения двусторонних упражнений, таких как приседания или становая тяга, на бедра не требуется стабилизации нижней части тела.

Однако в румынской становой тяге на одной ноге большая часть работы по равновесию будет выполняться вашими приводящими мышцами бедра. Эти мышцы бедра работают с мышцами ног, чтобы поддерживать стабильность таза, что, в свою очередь, обеспечивает стабильную платформу для мышц нижней части спины, когда вы сгибаетесь в упражнении.

Благодаря этому упражнению вы обнаружите, что ваши бедра стали сильнее и лучше удерживают равновесие и вес.

Лучшая сила корпуса — Ваш корпус будет работать дважды в румынской становой тяге на одной ноге.Когда вы стоите только на одной ноге, ваше тело имеет тенденцию вращаться внутрь, чтобы попытаться сохранить равновесие. Часть обучения тому, как выполнять это упражнение, — это тренировка вашего тела , а не , чтобы скручивать, а вместо этого задействовать корпус, чтобы сохранять равновесие без вращения.

SLRD становится не только упражнением для нижней части тела, но и отличным упражнением для тренировки кора. Ваша нижняя часть спины выполняет работу по поднятию веса, а ваш пресс и косые мышцы живота наклоняются, чтобы ваша верхняя часть тела оставалась стабильной и выровненной, чтобы противостоять естественному желанию скручиваться.

Как выполнить идеальную румынскую становую тягу на одной ноге

Если вы хотите освоить эту тренировку, вот что вам нужно сделать:

Шаг 1. Примите позицию. Возьмитесь за гирю левой рукой (для начала) и перенесите весь вес на правую ногу. Поднимите голову, выпрямите позвоночник, выпрямите грудь и втяните копчик, чтобы сместить таз вперед параллельно полу.

Шаг 2: Сохраните баланс. Вдохните, втягивая воздух в живот и используйте его, чтобы напрячь мышцы кора.Представьте, что вы тянете ребра вниз и используете их в качестве опоры для пресса, косых мышц и поясницы. Сожмите свободную правую руку в кулак и вытяните ее в сторону для равновесия.

Шаг 3: Начните наклоняться вперед. Сложите бедра на шарнире, слегка смещая ягодицы назад, когда вы наклоняетесь вперед. Не спускайте глаз с пола, чтобы избежать чрезмерного растяжения шеи, и убедитесь, что весь позвоночник от шеи до таза выровнен. Когда вы почувствуете, что шатаетесь, поднимите левую ногу за собой и напрягите правые ягодичные мышцы для большей устойчивости.

Шаг 4: Доберитесь до дна. Приложите усилие, чтобы бедра были направлены прямо к полу, без поворотов или поворотов. Ваша ступня может немного сместиться, чтобы сохранить равновесие, но не бедра! С выпяченной грудью старайтесь удерживать плечи назад — не позволяйте весу тянуть их вперед. Сгибайтесь, пока не окажетесь в «нижней части» движения, когда почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

Шаг 5: Вернитесь наверх. Напрягите ягодицы, чтобы задействовать подколенные сухожилия, чтобы вернуться в положение стоя.Когда вы выпрямитесь, вытолкните бедра вперед, чтобы достичь положения «локаута». Сделайте вдох вверху, восстановите равновесие, при необходимости коснувшись левой ногой земли, и снова центрируйте свой вес.

Шаг 6: Повторите. После паузы в одну-две секунды снова вдохните и повторите процесс сгибания и выпрямления. Выполните полный подход с одной стороны, затем переставьте ноги и перенесите вес на другую руку, чтобы повторить с другой стороны. Обязательно выполняйте равное количество повторений с каждой стороны и поддерживайте твердую дисциплину на протяжении всего подхода!

Это потребует много практики, но как только вы овладеете этим, вы обнаружите, что это одно из лучших упражнений на силу, равновесие и подвижность нижней части тела, которое вы можете выполнять!

Распространенные ошибки румынской становой тяги на одной ноге

Пока вы тренируете свое тело, чтобы адаптироваться к этому конкретному движению, вот несколько распространенных ошибок, на которые следует обратить внимание:

• Скручивание туловища. Скручивание туловища — естественная реакция на вес, полностью лежащий на одной стороне верхней части тела. Однако это добавит нагрузке на поясницу и бедра. Старайтесь держать плечи назад и выровнять их параллельно полу. Сохраняйте правильное положение верхней части тела на протяжении всего упражнения.
• Скручивание бедер. Это естественная реакция, поскольку ваше тело пытается компенсировать дисбаланс. Вам нужно бороться с желанием позволить бедрам поворачиваться, но вместо этого держите их на одном уровне с полом.Это переключит внимание на основные мышцы, что сделает упражнение более эффективным и значительно безопаснее для поясницы.
• Поднимите ногу. Вы можете почувствовать желание качнуться вперед на пальцы ног, поскольку напряженные мышцы ног отрывают пятки от земли или перенос веса на пятки может облегчить упражнение для мышц стопы. Старайтесь держать всю ступню на земле ровно — это не только растянет мышцы ног, но и укрепит ваши ступни и мышцы голени.
• Скругление спины. Любой ценой держите позвоночник прямо! Скругление спины, особенно нижней части спины, может повысить риск травм. Используйте корпус, чтобы напрячь верхнюю часть тела, когда вы наклоняетесь вперед, и держите спину как можно более прямой.

Исправьте эти ошибки, и вы получите румынскую становую тягу на одной ноге!

Заключение

Румынская становая тяга на одной ноге — это сложное упражнение, которое может привести к серьезным улучшениям в балансе, осанке, подвижности, гибкости и силе.Он не только тренирует задние цепные мышцы (верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и икры), но и может укрепить приводящие мышцы бедра и задействовать все основные мышцы.

Чтобы выучить форму правильно и безопасно, потребуется регулярная практика, но это того стоит. Вы обнаружите, что двигаетесь легче и в целом обладаете экспоненциально лучшим балансом благодаря всего одному упражнению!

Румынская становая тяга на одной ноге: полное руководство

Румынская становая тяга на одной ноге, также известная как RDL на одной ноге, является важным упражнением для наращивания силы ног и поясницы.Это упражнение не только повысит силу вашей нижней части тела, но и научит вас правильной форме для других тренировок. Узнайте, как делать это упражнение сегодня!

M uscles, выполняемые румынской становой тягой на одной ноге
P группы мышц обода:

Румынская становая тяга на одной ноге прорабатывает ваши подколенные сухожилия и ягодицы.

В этом упражнении задействованы четыре мышцы задней части ноги, составляющие подколенное сухожилие: двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая.Во время выполнения упражнений на одной ноге вы должны почувствовать глубокое растяжение этих мышц.

Ягодичные мышцы — это группа из трех мышц: большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы. Хотя одноэлементный RDL нацелен на эту группу в целом, он особенно воздействует на большую ягодичную мышцу.

S Вторичные группы мышц:

Румынская становая тяга на одной ноге вторично задействует основные мышцы, так как мышцы живота и косые мышцы живота сокращаются для стабилизации тела. Это упражнение также прорабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые помогают поддерживать позвоночник и обеспечивают гибкость при сгибании в нескольких направлениях.

Наконец, ваши трапеции, предплечья и средняя / нижняя часть спины сокращаются, чтобы контролировать вес во время RDL на одной ноге.

S Преимущества румынской становой тяги на одной ноге
1. Увеличение мышечной массы подколенного сухожилия и ягодиц

Румынская становая тяга на одной ноге вызывает метаболический стресс и механическое повреждение мышечных волокон ягодичных и подколенных сухожилий. В результате ваши отдельные мышечные клетки растут в результате процесса, называемого гипертрофией.

С большей мышечной массой ваша нижняя половина не только будет выглядеть более привлекательно, но и вы сможете улучшить свои показатели в других упражнениях, таких как приседания со штангой, становая тяга и скрученные бицепсы бедра.

2 . Улучшенная механика тазобедренного сустава

Часто начинающим тяжелоатлетам не хватает поддержки в пояснице. Они имеют тенденцию изгибаться в позвоночнике, а не шарнирно закрепляться на талии, тем самым рискуя получить травму. Румынская становая тяга на одной ноге научит вас правильной цепочке движений, необходимых для шарнирного соединения на талии.

Это поможет вам более эффективно заниматься тяжелой атлетикой, легкой атлетикой и повседневной жизнью.

3. Скорректированный мышечный дисбаланс

Наконец, добавление румынской становой тяги на одной ноге к вашему режиму тренировки может помочь исправить мышечный дисбаланс в нижней части тела.Травма, занятия спортом или бездействие могут привести к тому, что одни мышцы тела будут более развиты, чем другие.

Это может привести к боли, нестабильности и неуравновешенному внешнему виду. Румынская становая тяга на одной ноге позволяет тренировать каждую ногу в одностороннем порядке. Поэтому, если одна нога слабее другой, вы можете тренировать эту ногу чаще с помощью этого упражнения, чтобы устранить дисбаланс мышц.

H ow Как выполнить румынскую становую тягу на одной ноге

E Комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобится только вес вашего тела.

S etup:

a) Примите положение стоя, поставив ступни вместе.

б) Положите весь свой вес на одну ногу и удерживайте равновесие в этом положении.

c) Включите мышцы кора и опустите лопатки назад и вниз. Вдох.

A ction:

a) Удерживая спину прямой, отведите бедра назад и начните наклоняться вперед. * Примечание * — Хотя ваша опущенная нога должна оставаться почти прямой, вы можете слегка согнуть заднюю ногу.

б) Продолжайте наклоняться вперед, пока ваша спина не станет примерно параллельна полу. Вы должны почувствовать сильное растяжение подколенных сухожилий.

c) Теперь сделайте обратное движение, когда вы вернетесь в положение стоя, и сожмите ягодицы. Выдохните.

d) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

R Рекомендация:

Стремитесь выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений румынской становой тяги на одной ноге. Если вам удобнее работать с этой формой, продолжайте читать, чтобы увидеть вариант этого упражнения с отягощениями и выполните 6-8 повторений в 3-4 подхода.

S Ошибки в румынской становой тяге на одной ноге
1. Округление спины

Закругление спины — самая распространенная ошибка, совершаемая во время румынской тяги на одной ноге. Всякий раз, когда вы делаете какое-либо спортивное движение, вам нужно сначала стабилизироваться, прежде чем двигаться. Прежде чем делать шарниры на талии, сожмите лопатки вместе, чтобы спина оставалась прямой, и напрягите мышцы кора, чтобы мышцы пресса оставались напряженными.

Это значительно снизит риск получения травмы во время RDL на одной ноге.

2 . Взгляд вверх при движении вниз

Многие атлеты будут смотреть прямо вперед или даже вверх, когда они опираются на талию. Это не только создает слишком большую нагрузку на шею, но и заставляет выгибать поясницу. Когда вы опираетесь на талию и опускаете гантели, позвольте глазам смотреть в пол.

Это способствует правильному расположению тела во время румынской становой тяги на одной ноге.


3. Балансировка с помощью следящей ноги

Многие лифтеры стремятся уравновесить свое тело следовой ногой во время RDL на одной ноге.Например, если ваша правая ступня опущена, ваша левая нога будет качаться за правой ногой при спуске. Это помогает сбалансировать ваше тело и снимает напряжение с подколенных сухожилий и спины.

Вместо этого попробуйте вывести заднюю ногу обратно на прямую дорожку, чтобы заставить мышцы стабилизировать ваше тело.


S Варианты румынской становой тяги на одном ноге
1 . Гантель на одной ноге RDL

После того, как вы освоите форму RDL на одной ноге с собственным весом, попробуйте добавить вес с помощью гантелей.Обязательно крепко держите гантели хватом сверху и сохраняйте форму в той же форме!

2 . Штанга RDL

Румынская становая тяга со штангой — отличная вариация румынской становой тяги. Начните с того, что встаньте на расстоянии нескольких дюймов от штанги, ноги на ширине плеч. Притянитесь к талии с плоской спинкой и поднимите штангу.

Затем, держа колени слегка согнутыми, согните талию плоской спиной и медленно опустите штангу к голеням.Затем вытяните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Румынская становая тяга с наклоном

RDL с наклоном — это динамический вариант румынской становой тяги. Начните с приседа с прямой спиной. Затем отведите бедра назад и потянитесь к пальцам ног. Вы должны почувствовать сильное растяжение подколенных сухожилий. Затем вернитесь в положение на корточках. Повторить!

S Альтернативы румынской становой тяги на одной ноге

Если вам понравилась румынская тяга на одной ноге, ознакомьтесь с этими упражнениями для ног и ягодиц, чтобы улучшить свою тренировку нижней части тела:

1 .Становая тяга с прямыми ногами

Становая тяга с прямыми ногами очень похожа на румынскую становую тягу. Однако в этом упражнении держите колени полностью заблокированными и дотянитесь до пола (если ваша гибкость позволяет). Становая тяга с прямыми ногами больше фокусируется на активации подколенного сухожилия, тогда как RDL с гантелями включает большее сгибание бедра.

2 . Glute Ham Raise

Подъем ягодичных мышц — это альтернативное упражнение, которое также прорабатывает ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.Начните на тренажере для ягодиц в вертикальном положении. Напрягите пресс и ягодицы, опускаясь параллельно земле. Затем согните подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.

3 . Сгибание ног с растяжением стоя

Примите положение стоя. Поставьте одну ногу за другую так, чтобы пятка была над землей. Сожмите подколенное сухожилие, чтобы ступня подошла к ягодицам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

Ищете больше тренировок для ног?

Оцените эту интенсивную 5-минутную тренировку ног с гантелями!