Видео жим лежа техника: Жим штанги лёжа. Видео и советы по технике выполнения

Жим штанги лёжа. Видео и советы по технике выполнения

Описание

Базовое упражнение для развития мышц груди. Основная нагрузка ложится на середину груди, также активно задействованы трицепс и дельты.

Существует много вариантов выполнения этого упражнения. Наиболее распространенные это «грудной» и «лифтерский» жимы. Основное различие заключается в том, что в «лифтерском» варианте в работе задействовано больше мышц, но нагрузка на грудные мышцы немного уменьшается, кроме этого более безопасно для суставов и связок.

Читайте большую статью на нашем сайте о жиме лежа.

1. Исходное положение: лягте спиной на горизонтальную скамью. Спина прогнута в пояснице, лопатки соединены, ноги под прямым углом в упоре. Возьмите штангу таким хватом, чтобы в нижней точке межу плечом и предплечьем был прямой угол. Держите её прямо над собой, на уровне плечей. «Лифтерский» вариант отличается тем, что необходимо практически встать на мост – ступни находятся в упоре примерно на уровне таза, который прижат к скамье.
2. На вдохе — опускайте штангу вниз, пока не коснетесь середины груди. Задержитесь ненадолго.
3. На выдохе — поднимите штангу в исходное положение. Старайтесь выполнять упражнение только усилиями мышц груди.
4. Проделайте необходимое количество повторений.
5. Верните штангу на стойку.

Техника выполнения

1

2

* Настоятельно рекомендуем начать тренировки под присмотром тренера во избежании травм или воспользуйтесь услугой Онлайн-Тренер

Советы

1. Ложитесь на скамью так, чтобы глаза находились под грифом штанги. Ляжете слишком глубоко — будете задевать стойки при жиме. Если наоборот – будет очень неудобно брать и ставить штангу со стойки.
2. При работе с большими весами используйте кистевые бинты, даже если они у Вас сильные. Постоянная высокая нагрузка может привести к болям в кистях.
3. Никогда не делайте жим, если Вы один в зале. Это может привести к печальным последствиям. В идеале просите кого-нибудь подстраховать.
4. Во время упражнения не бросайте штангу на грудь. Все движения должны быть контролируемы и плавны.
5. Старайтесь как бы оттолкнутся от штанги – так техника упражнения и работа мышц будет более правильной.

Чем можно заменить

Жим гантелей лежа

7.9

Жим штанги головой вниз

5.2

Жим штанги лежа на наклонной скамье

10

Жим сидя в рычажном тренажере

9.8

Лучшие тренировки

86251 8

Цель:

Увеличение силы

Сложность:

Профессионал

Невероятная накачка рук

Рейтинг: 8.1

6614 0

Цель:

Подготовительная

Сложность:

Любитель

Калистеника. Сложность — для продвинутых

Рейтинг: 10

Это и другие эффективные упражнения в программах тренировок на IQ body.

Для когоМужчинЖенщинДля всехЦельПодготовительнаяНабор массыЖиросжиганиеУвеличение силыВыносливостьПоддержание формыМесто тренировокСпортзалДомаУлица

Отзывы

Французский жим лёжа (видео) — made4life

16. 12.2020

Хотите нарастить мышечную массу, потерять жир и оставаться мотивированным? Присоединяйтесь к подписчикам нашей рассылки!

Выбери свою цельВиды спортаВосстановлениеДля женщинЖиросжиганиеМедитацияМотивацияМышечный ростПитаниеПрофилактика травмСпортивные добавки

Все теги

#Восстановление 9 #Новый тег 4 #Похудение 5 #Рост мышц 28 #Спорт 5 #Спортивные добавки 11 #Тренировки 26

Французский жим лёжа (видео)

• Техника выполнения французского жима лёжа
• Рекомендации

ПРОФИЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

• ЦЕЛЕВАЯ МЫШЕЧНАЯ ГРУППА: Трицепс
• ТИП УПРАЖНЕНИЯ: Силовое
• ОБОРУДОВАНИЕ: Штанга
• МЕХАНИКА: Изолированное
• НАПРАВЛЕНИЕ УСИЛИЯ: Жимовое
• УРОВЕНЬ ОПЫТА: Средний
• ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: НЕТ

Французский жим лёжа — техника выполнения:

1. Разгибание рук со штангой на трицепс лёжа ( Французский жим) — одно из лучших упражнений для развития трицепса. Сядьте на край плоской горизонтальной скамьи, положите штангу на колени.
2. Обхватите штангу сверху (ладонями вниз), руки на ширине плеч.
3. Поднимите гриф до уровня груди. Лягте на спину. Выжмите штангу вверх, полностью выпрямив руки.
4. Зафиксируйте локти на месте и не двигайте их во время движения. Медленно опустите штангу вниз, приблизительно на 2-2,5 см выше лба.
5. Задержитесь на секунду, затем выпрямите руки в исходное положение.
6. В конечной точке вверху не «замыкайте» локти, не выпрямляйте руки до самого конца, и сразу начните опускать штангу вниз.
7. Сделайте необходимое количество повторений.

Французский жим лёжа — рекомендации:

1. Очень важно зафиксировать локти при выполнении упражнения. Они будут раздвигаться, но вы должны держать их направленными вверх.
2. Во время повторения выполняйте движение медленно, контролируйте вес штанги на всей траектории.
3. Не выпрямляйте руки в верхней точке, не «замыкайте» локти. Это снимает нагрузку с трицепса и снижает эффективность упражнения.

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами.

Смотрите также: сывороточный изолят купить

Комментарии

Антиспам поле. Его необходимо скрыть через css

Ваше имя

Электронная почта

Оценка

Пожалуйста, оцените по 5 бальной шкале

Ваше сообщение

Хотите нарастить мышечную массу, потерять жир и оставаться мотивированным? Присоединяйтесь к подписчикам нашей рассылки!

Выбери свою цельВиды спортаВосстановлениеДля женщинЖиросжиганиеМедитацияМотивацияМышечный ростПитаниеПрофилактика травмСпортивные добавки

Как добиться идеальной техники жима лежа

25 мая 2022 г.

Обновлено: 25 мая 2022 г.

Узнайте, как добиться идеальной техники жима лежа с помощью этого контрольного списка.

Жим лежа — одно из самых распространенных упражнений в спортзале. Возможно, это лучшее упражнение для груди, так как оно задействует все основные мышцы и может быть легко перегружено дополнительными пластинами на штанге.

Чтобы лучше выполнять это упражнение, у Джеффа Ниппарда есть несколько полезных советов. Джефф Ниппард — прирожденный профессиональный бодибилдер, который делится советами и программами тренировок на своем канале YouTube. В следующем видео Ниппард объясняет, как добиться идеальной техники жима лежа.

Как добиться идеальной техники жима лежа

Вот как вы настраиваете свое положение на скамье.

• Настройте прогиб, подняв руки вверх и схватив перекладину хватом на ширине плеч, чтобы
• Поднимите бедра вверх, прогнув спину
• Подтяните лопатки к ягодицам
• Отведение лопаток
• Оставайтесь на месте на носках, если вы хотите больше прогнуть позвоночник

Ваша спина должна опираться на скамью, а глаза должны находиться прямо под штангой. Опускайте по одной ноге за раз, отводя ноги как можно дальше назад. «Держите ноги как можно ближе к скамье, если смотреть спереди», — говорит Ниппард.

• Пятки упираются в пол (возможно, вам придется повернуть ступни наружу)
• Опустите бедра вниз так, чтобы ягодицы касались скамьи, но сохраняйте изгиб спины
•  Отрегулируйте ширину, которую вы хотите сделать – попытайтесь увидеть, что вам удобнее и сильнее с
• Избегайте переразгибания запястий – сделайте так, чтобы они были прямо под вашими суставами
• Вытяните локти вперед, чтобы убедиться, что ваши лопатки втянуты

Жим булавками: скрытый трюк, который взорвет ваш жим лежа

Когда вы снимаете штангу со стоек, вы можете использовать ягодичные мышцы, чтобы безопасно снять штангу со стоек. Основных точек соприкосновения вашего тела должно быть четыре: голова, верхняя часть спины, ягодицы и стопы.

Прежде чем начать повторение, вы должны вдохнуть и выпятить грудь , чтобы максимально расширить грудную клетку. При опускании штанги следует согнуть руки в локтях под углом 45 градусов относительно вашего туловища. Коснитесь планки чуть ниже линии сосков по направлению к нижней части грудины.

Сделайте паузу в нижней точке, а затем взорвите штангу с груди, вбивая пятки в пол. «Вы хотите думать о том, чтобы прижимать штангу к лицу и от груди, а не просто поднимать штангу вверх», — говорит Ниппард.

Если вы не знаете, как следовать этим инструкциям, посмотрите видео Ниппарда о том, как добиться идеальной техники жима лежа.

ВИДЕО – Как достичь идеальной техники жима лежа

Ознакомьтесь с другими материалами по жиму лежа от BOXROX:

4 лучших упражнения для улучшения жима лежа

Лучшие альтернативы жиму лежа 5 Big9 Stronger04

5. Тренировки грудных мышц в жиме лежа для развития силы и мышечной выносливости

Источники изображений

• 3 проверенных метода увеличения силы жима лежа: Кетут Субиянто на Pexels

Последние статьи

Новости по теме

The Mecca Gym — Сила | Эстетика | Science

вперед Эрик Кафферти, автор и владелец The Mecca Gym

В этой статье я подробно рассмотрю упражнение жим лежа. Это движение является краеугольным камнем развития силы верхней части тела, и, будучи тренером по пауэрлифтингу элитного уровня , я посвятил много времени исследованию и разработке методов, связанных с повышением эффективности и выработки силы, при выявлении травм, связанных с жимом лежа.

Эта статья отличается от обычной литературы по жиму лежа по нескольким причинам. Во-первых, он выделяет ключевые биомеханические факторы жима лежа, перечисляя точные мышцы, участвующие в их деятельности, а также синергисты и антагонисты в формате диаграммы. Затем я включил изображения и видео в качестве справочного материала и руководства, помогающего оценить технику . Наконец, я включил практическое и теоретическое тематическое исследование, специально посвященное большим грудным разрывам, и примеры того, как предотвратить и потенциально реабилитировать эту конкретную травму. Здесь есть уроки, которые можно усвоить, чтобы жать лежа с лучшей техникой, большей силой и меньшей вероятностью травм, поддерживая ваш прогресс и приводя вас к большим результатам в тренажерном зале и на помосте. Как всегда, я включил цитаты и предоставил ресурсы для дальнейшего изучения жима лежа. НАСЛАЖДАТЬСЯ!

Введение

Жим лежа часто считается королем движений верхней части тела и является универсальным упражнением с отягощениями. Это движение часто считают упражнением для груди, хотя на самом деле оно работает почти со всеми мышцами и суставами верхней части тела. Причина, по которой это движение считается лучшим для проверки силы верхней части тела, заключается в том, что оно может быть нагружено с небольшим или большим сопротивлением в зависимости от объекта и включает в себя всю верхнюю часть тела. Жим лежа — это повсеместное движение, выполняемое в тренажерном зале для физической подготовки, а также одно из трех движений, выполняемых в пауэрлифтинге. Существует множество различных техник выполнения жима лежа. Субъект может выбирать различные техники в зависимости от групп мышц и механики, которые он хотел бы укрепить и отработать. Например, футболист может выбрать жим лежа узким хватом, чтобы укрепить грудь и трицепс в сагиттальной плоскости ближе к средней линии, потому что это характерно для нападающего, который врезается в защитника.

В этом примере я рассмотрю технику жима лежа, которая наиболее тесно связана с пауэрлифтингом и перемещением максимального веса с целью увеличения максимальной силы в одном повторении. Пауэрлифтинг — это вид спорта, который требует бесчисленных часов тренировок и времени, проведенного в тренажерном зале с отягощениями. Те, кто посвящает себя увеличению своей силы, проводят бесчисленные часы в тренажерном зале, чтобы преодолеть физиологические и генетические ограничения и нарастить силу и мышечную массу. Верхняя часть тела может быть особенно сложной областью для построения, учитывая относительный размер задействованных групп мышц. Поэтому жим лежа требует синергии многих различных групп мышц для прогресса. Как соревнующиеся спортсмены, так и спортсмены-любители очень часто нанимают специалистов по силовой и физической подготовке, чтобы помочь им в их стремлении к силе. Это приведет не только к улучшению силы, но и к предотвращению травм.

Уровень травматизма у соревнующихся пауэрлифтеров рассчитан как 1 травма на 1000 тренировочных часов на основе выборки из 245 человек согласно Siewe et al. Соревнующиеся в пауэрлифтинге более низкого уровня, по-видимому, подвергаются наибольшему риску травм (Keogh, 2006). Исходя из своего профессионального опыта, я бы предположил, что травмы чаще встречаются у лифтеров более низкого уровня. Пауэрлифтеры более низкого уровня с меньшим опытом получали менее формальные инструкции, из-за чего они выполняли неправильные техники и были более подвержены травмам. Наиболее часто травмируемой областью является рука/плечо. (Сиве, 2011).

Травмы большой грудной мышцы не редкость при жиме лежа. Леман и др. обнаружили, что большая мышечная активность для грудино-реберной головки большой грудной мышцы была обнаружена при широком хвате. Наиболее распространенной причиной разрыва большой грудной мышцы является жим лежа (Lipman, 2016), так как он ставит волокна в невыгодное механическое положение при большой нагрузке. Когда-то считавшиеся редкой травмой, разрывы большой грудной мышцы встречаются чаще. Эль Мараги и др. обнаружили, что между 1822 и 2010 годами 76% разрывов большой грудной мышцы произошли после 19 лет.96.  Жим лежа задействует максимальную мощность большой грудной мышцы и непропорционально высокую экскурсию нижних грудино-реберных волокон при разгибании руки от нуля до тридцати градусов.

На основе этой информации можно сделать вывод, что чем дальше рука отведена и ротирована внутрь, тем больше напряжения и нагрузки приходится на большую грудную мышцу во время жима лежа.

После особенно тяжелой тренировки по жиму лежа спортсмен-любитель пауэрлифтинга жалуется на острую боль в дистальной части большой грудной мышцы. Атлет испытал это на концентрической части жима лежа в особо тяжелом одиночном повторении. Сила была потеряна, и корректировщику пришлось схватиться за перекладину.

Разбивка движений

Правильная техника:

Субъект лежит на спине на скамье для жима лежа с пятью точками контакта тела. Точками касания являются голова, трапециевидные и ягодичные мышцы на скамье, а также обе ступни на полу. Испытуемый берет перекладину закрытым двойным хватом сверху (пронация) в наиболее технически выгодном положении. Испытуемый поднимает штангу со стойки, разгибая локтевой сустав и разгибая плечо. Важно отметить, что испытуемый должен находиться под перекладиной так, чтобы ему не приходилось сгибаться, а затем разгибаться в плечевом суставе больше, чем это необходимо, чтобы избежать попадания в крюки при выполнении движения. Плечо от крюков вытянется, и стержень окажется над грудью субъекта.

Неправильная техника:

Рассматриваемый субъект лежит на спине на скамье для жима лежа с пятью точками контакта тела. У субъекта ранее не было травм, однако теперь он испытывает острую боль в дистальном месте прикрепления грудино-реберной части большой грудной мышцы. Точками касания являются голова, задняя часть туловища и ягодичные мышцы на скамье, а также обе ступни на полу. Испытуемый берет перекладину закрытым двойным хватом сверху (пронация) в широком положении. У субъекта полностью разогнуты лучезапястные суставы, а также внутренняя ротация в плечевом суставе. Испытуемый держит локти далеко от тела и опускает штангу к шее. Субъект жалуется на боль при попытке сокращения большой грудной мышцы. После повторного выполнения жима лежа испытуемый отмечает острую боль даже при удерживании штанги в верхнем положении.

Ссылки на боковое, переднее и заднее видео с правильной формой жима лежа можно посмотреть здесь:

Сбоку: https://dartfi. sh/c9jmbx9Tuwf

Спереди: https://dartfi.sh/3pLeewSQp35

Сзади:  https://dartfi.sh/6TSdjhQj2Yc

Распространенная неправильная форма жима лежа включает в себя начало подъема со слишком большим отведением и ротацией плечевого сустава внутрь, а также протракцией лопатки. Видео, демонстрирующее это, можно посмотреть здесь: https://dartfi.sh/NpFdjnkeY40 9.0005

Все ключевые позиции

Ключевая позиция 1: Начальная позиция. Сгибание шейных позвонков и разгибание грудных позвонков. Смотрите видео ключевой позиции: https://dartfi.sh/c9jmbx9Tuwf

Сгибание шейных позвонков во время жима лежа изометрическое, подбородок прижат к груди на протяжении всего движения. Эти мышцы будут сокращаться, чтобы удерживать голову в положении, позволяющем разгибать грудной отдел позвоночника на протяжении всего движения. Разгибание в грудном отделе позвоночника является ключевым для обеспечения движения лопатки на протяжении всего движения. Мышцы, участвующие в сгибании шейного отдела позвоночника: грудино-ключично-сосцевидная (двусторонняя), передняя лестничная (двусторонняя), длинная мышца головы (двусторонняя), длинная мышца шеи (двусторонняя) (Biel, 2014). Эти мышцы синергетически сокращаются, чтобы согнуть шейный отдел позвоночника и удерживать голову в правильном положении на протяжении всего движения. Разгибателями позвоночного столба являются: широчайшая мышца спины, межостистая мышца, межостистая мышца, спинная мышца, полуостистая мышца головы, вращательная мышца, многораздельная мышца, квадратная мышца поясницы, подвздошно-реберная мышца и длиннейшая мышца. Основными мышцами, вызывающими сгибание позвоночника, являются поперечная мышца живота, прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, большая поясничная мышца и подвздошная мышца. Эти мышцы будут синергетически сокращаться, чтобы туловище было напряжено во время движения, чтобы лопатка могла двигаться, плечевой сустав имел достаточную поддержку и можно было использовать движение ног.

Ключевая позиция 2: Изометрическое сгибание запястья. Смотрите ключевое положение, показанное в видео: https://dartfi.sh/c9jmbx9Tuwf

Правильная техника жима лежа включает в себя сгибание лучезапястного сустава таким образом, чтобы сила грифа в руке передавалась непосредственно с предплечья на локоть. Запястье должно быть в нейтральном положении, а груз должен оставаться в руке стабильно. Это предотвращает потерю силы от локтя до грифа. Для сгибания запястья задействованы следующие мышцы: лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, поверхностный сгибатель пальцев, глубокий сгибатель пальцев (вспомогательные) и длинный сгибатель большого пальца (вспомогательные). (Биль, 2014)

Ключевая позиция 3: Начало эксцентрической фазы. Ретракция и депрессия лопатки. Смотрите ключевое положение на видео: https://dartfi.sh/c9jmbx9Tuwf

В начале эксцентрической фазы испытуемый будет втягивать и сжимать лопатку до того, как начнется юмористическое разгибание. Приведение лопатки в такое положение поставит плечевой сустав в наиболее безопасное и наиболее выгодное с точки зрения механики положение. Это позволяет широчайшей мышце спины, большой круглой, малой круглой и подостной мышцам поддерживать верхнюю губу и связанные с ней сухожилия и связки, чтобы лучше поддерживать сустав при большой нагрузке. Лопатка опускается первой, удерживаясь на месте напряжением от скамьи и трапеций, помогая опустить лопатку. Синергическое сокращение депрессоров и ретракторов лопатки также поможет удерживать грудной отдел позвоночника вытянутым на протяжении всего движения. После того, как лопатка опускается, лопатка полностью втягивается, позволяя субъекту начать следующую фазу движения. Мышцы, задействуемые при ретракции лопатки, представляют собой средние волокна трапециевидной, большой и малой ромбовидной (Biel, 2014).

Ключевое положение 4: Конец эксцентрической фазы. Смотрите ключевое положение на видео: https://dartfi.sh/c9jmbx9Tuwf

В конце эксцентрической фазы лопатка должна оставаться втянутой и опущенной, гуморальная должна быть подвернута к туловищу с легким наружным вращением и отдыхом. тело должно оставаться напряженным при изометрическом сокращении. Штангу следует опустить на грудную клетку выше мечевидного отростка и ниже середины большой грудной мышцы. Мышцы, задействованные в этой фазе, функционируют изометрически, чтобы поддерживать стабильность штанги и удерживать штангу в касании с грудью. Обратитесь к Таблице 4 и Таблице 5 для действий мышц.

Таблица 5. Наружная ротация плечевого сустава

Ключевая позиция 5: Начало концентрической фазы. Наружная ротация, горизонтальное приведение и отведение плечевого сустава. См. ключевое положение в видео: https://dartfi.sh/3pLeewSQp35

В начале концентрической фазы широчайшая мышца спины задействована и вызывает антагонистическое сокращение внешней ротации, происходящей в плечевом суставе. Это служит для стабилизации сустава, когда субъект начинает сгибание и горизонтальное приведение. В литературе нет ясности по этому поводу, но было показано, что широчайшие мышцы спины более активны у лифтеров элитного уровня. Концентрическая фаза продолжается, когда атлет сильно напрягает мышцы, сгибает и приводит плечо в горизонтальное положение, чтобы вернуть штангу в исходное положение. При этом типе сгибания плеча задействуются передняя дельтовидная, большая грудная и клювовидно-плечевая мышцы (Biel, 2014). При горизонтальном приведении задействованы передняя дельтовидная и большая грудная мышцы (Biel, 2014)

Положение клавиши 7: Конец концентрической фазы. Смотрите ключевое положение на видео: https://dartfi.sh/3pLeewSQp35

На протяжении всего движения стопы должны оставаться на полу без движения, голова должна оставаться на скамье, бедра должны оставаться в изометрическом разгибании. , поясничный отдел позвоночника должен оставаться в слегка вытянутом положении, а грудной отдел позвоночника должен оставаться прогнутым в вытянутом положении. Хватка испытуемого за перекладину должна влиять на нейтральное положение запястья, а пальцы должны оставаться согнутыми на протяжении всего движения. Запястья должны оставаться выше локтя на протяжении всего движения. Чтобы достичь нейтрального положения запястья, гриф должен располагаться параллельно первой пястной кости. Дыхание во время этого движения должно происходить перед эксцентрической фазой и оставаться задержанным с использованием маневра Вальсальвы до тех пор, пока гриф не достигнет конца концентрической фазы. Обычно испытуемый делает один вдох перед снятием штанги со стойки, затем выдыхает и делает еще один вдох с 80% полного дыхательного объема непосредственно перед эксцентрической фазой движения. Конец концентрической фазы движения должен быть идентичен началу эксцентрической фазы движения.

Обсуждение

В то время как многие люди предпочитают просто лечь на спину на скамью и начать выполнять повторения жима лежа без формального обучения, это может быть очень опасно. Жим лежа — одно из наиболее часто выполняемых движений в фитнес-центре, и в нем гораздо больше подвижных частей, чем думает средний человек. Существует множество технических директив, которые необходимо соблюдать, чтобы свести к минимуму риск получения травм. В случае разрыва большой грудной мышцы распространенными ошибками являются отведение и внутренняя ротация в плечевом суставе, а также невозможность отведения лопатки во время жима лежа. Как видно из неправильного примера видео, субъект совершает ошибку, не вращая наружу в плечевом суставе, отводя в плечевом суставе и не втягивая лопатку.

В то время как внешние факторы возникают часто, внутренние факторы труднее контролировать. Внутренние факторы успеха в конкретном движении, такие как правильная разминка, состояние восстановления и техника, являются распространенными источниками травм (Baechle, 2008). Разрыв большой грудной мышцы имеет много факторов, однако мы рассмотрим те из них, которые мы рассмотрим в связи с неправильным положением и активацией мышц, оказывающими большее усилие и нагрузку на большую грудную мышцу. На неправильном видео вы можете видеть, что субъект начинает эксцентрическую фазу с разведенными локтями, демонстрируя отведение в плечевом суставе. Это удлиняет большую грудную мышцу, когда она уже находится в механически невыгодном положении. Это увеличивает риск отказа грудино-реберной головки большой грудной мышцы. Вторым фактором, влияющим на силу сдвига на большую грудную мышцу, является невозможность втягивания лопатки до и во время эксцентрической фазы жима лежа. Как видно на неправильном видео, субъект очень жирно лежит на спине, а также держит лопатку вытянутой на протяжении всего движения. Это увеличит растяжение и давление на большую грудную мышцу и приведет к более высокому риску получения травмы. Если оставить плечи вытянутыми на протяжении всего движения, это ограничит участие и снизит генерацию силы поддерживающими мышцами плечевого сустава, что приведет к приложению большей силы к большой грудной мышце в уже механически невыгодном положении. Эти проблемы исправляются путем внесения корректировок в технику. Один из способов начать корректировку техники — это уменьшить нагрузки, а другой — нанять специалиста по силовой и физической подготовке, чтобы он дал надлежащие сигналы и демонстрации. Человек должен практиковать эту технику, чтобы заново выучить правильный двигательный паттерн. В данном случае, возможно, опорные мышцы слабы. После выздоровления от малого разрыва большой грудной мышцы настоятельно рекомендуется физиотерапия (Guity 2014). После физиотерапии человеку все равно нужно будет продолжать реабилитационные упражнения, чтобы предотвратить новую травму, а также упражнения, которые улучшат технику жима лежа.

Факторы, вызвавшие эту травму, привели меня к назначению корректирующих упражнений для пациента с разрывом большой грудной мышцы после завершения формального режима физиотерапии.

Предписание упражнений:

Первый шаг, который нужно предпринять при любой травме, — отступить и оценить пораженную область. В данном случае мы находим небольшой разрыв большой грудной мышцы. Эта травма была вызвана однократным повторением во время одной тренировки, однако вполне вероятно, что неправильная схема движения, выполненная в течение длительного времени, сделала субъекта более уязвимым для травм из-за микроразрывов и отсутствия восстановления в большой грудной мышце. После того, как субъект использует технику RICE (отдых, лед, сжатие и подъем) и получает надлежащую терапию от физиотерапевта, можно сделать более точную оценку и использовать корректирующие упражнения после физиотерапии. После формальной оценки мы определяем, что спортсмену необходимо лучшее позиционирование, техника, инструкции и корректирующие упражнения, чтобы устранить слабые места и улучшить ориентацию во время жима лежа.

Очень часто спортсмены имеют плохую подвижность в плечевом суставе и не проинструктированы о том, за что отвечает лопаточно-грудной сустав во время жима лежа. Упражнения, которые я прописал, укрепят слабые места, улучшат подвижность и закрепят правильную схему движения в жиме лежа. Два упражнения, которые я выбрал, чтобы повлиять на эти изменения, представляют собой протракцию и ретракцию плечевого сустава с нагрузкой и внешнее вращение плечевого сустава с сопротивлением постоянному натяжению каната.

Упражнение 1. Протракция и ретракция лопатки. Демонстрация видео здесь: https://dartfi.sh/hYhkIatRZek

Изолированная протракция и ретракция лопатки помогут повлиять на активацию передней зубчатой ​​мышцы при жиме штанги лежа, а также укрепят переднюю зубчатую мышцу, помогая в лопаточном ритме во время жим лежа. (Ким, 2019 г.)  Для выполнения этого движения испытуемый сядет прямо на тренажер для жима от груди. Важно использовать машину, сопротивление которой можно свести к нулю. Использование тренажера, в котором мышцы спины размещены на подушке, похожей на жим лежа, важно для преобразования движения в движение жима лежа. Важно начинать с небольшой нагрузки. Испытуемый начинает с вытянутых рук (на начальных этапах ассистент должен будет поднять ручки в нужное положение) и лопаток в вытянутом положении. Затем испытуемый будет втягивать лопатку, активно надавливая на подушечку в эксцентрической нагрузке от веса, нагруженного на тренажер. Как только будет достигнуто полное втягивание, испытуемый будет вытягивать лопатку. Важно удерживать локти неподвижными в положении, близком к блокировке, на протяжении всего движения. Важно следить за перепадами высот и впадин из стороны в сторону. Лопатка должна оставаться опущенной на протяжении всего движения. См. таблицу 4 для набора мышц. Это упражнение можно выполнять ежедневно по 3-4 подхода по 10-30 повторений.

Упражнение 2: Наружная ротация плечелопаточного сустава. Демонстрация видео здесь: https://dartfi.sh/dLxR6LDB1sk

Это упражнение начинается с того, что испытуемый стоит прямо, рядом с ним находится канатная машина. Субъект захватывает рукоятку рукой, находящейся дальше от машины, при этом локоть изометрически согнут под углом 90 градусов, а запястье остается вытянутым в нейтральном положении. Затем субъект вращает наружу головку плечевой кости в суставной впадине, используя внешние ротаторы плечевого сустава (см. таблицу 5 для активированных мышц). Для субъекта важно удерживать плечевую кость и локоть активной руки прижатыми к туловищу для оптимальной стимуляции внешних ротаторов. Важно предотвратить наклон вперед, протракцию, ретракцию, подъем или опускание лопатки во время этого движения, позволяя субъекту сосредоточиться на изоляции внешних ротаторов. Вес должен быть достаточно легким для оптимальной техники выполнения в диапазоне 10-30 повторений в 3-4 подходах. Это движение можно выполнять так часто, как ежедневно. Важно продолжать это движение после формального протокола физиотерапии. (Липман, 2016)

Если субъект испытывает боль в поврежденной области во время выполнения одного из этих упражнений, его следует немедленно прекратить. Затем субъект должен проконсультироваться с профессионалом и оценить нагрузку и технику. Если боль сохраняется, упражнение следует прекратить до тех пор, пока профессионал не оценит область. Выполнение этих упражнений дополнит программу силовых тренировок и будет способствовать реабилитации, помогая предотвратить слабость в плечевом суставе, а также укрепить поддерживающие мышцы большой грудной мышцы во время жима лежа.

---

Ссылки

Baechle, T.R., & Earle, R.W. (2008). Основы силовых тренировок и кондиционирования: кинетика человека.

Биль, А. (2014). Путеводитель по телу (5-е изд., стр. 275-342). Боулдер, Колорадо: Книги открытий.

Эль-Мараги AW, Деверо МВт. (2012)Систематический обзор и всесторонняя классификация разрывов большой грудной мышцы. J плечо локоть Surg. 21 марта (3): 412-22

Эллиот Б., Уилсон Г., Керр Г. (1989) Биомеханический анализ области тяги в жиме лежа. Журнал медицины и науки в спорте и физических упражнениях. 20(4). https://www.researchgate.net/profile/Bruce_Elliott/publication/20377649_A_biomechanical_analysis_of_the_sticking_region_in_the_bench_press/links/59e49e910f7e9b97fbf07216/A-biomechanical-analysis-of-the2sticking-region-in-the-bench-press.pdf

., Шарафат Вазири, А., Шафии, Х., и Фархуд, А. (2014). Хирургическое лечение разрыва сухожилия большой грудной мышцы (оценка результатов).

Азиатский журнал спортивной медицины , 4 (6), 129–135. Получено с http://search.ebscohost.com.cucproxy.cuchicago.edu/login.aspx?direct=true&AuthType=cookie,ip,cpid&custid=s8419239&db=s3h&AN=97416204&site=ehost-live

Keogh, J., Hume, П. и Пирсон С. (2006). Ретроспективная эпидемиология травм у ста одного пауэрлифтера из Океании: влияние возраста, массы тела, соревновательного стандарта и пола. Журнал исследований силы и физической подготовки, 20(3), стр. 672-681.

Ким, Дж.-С., Ким, М.-Х., Ан, Д.-Х., и О, Дж.-С. (2019). Сравнение силы протракции плеча и электромиографической активности передней зубчатой ​​мышцы и большой грудной мышцы у субъектов с крылатой лопаткой или без нее. Журнал спортивной реабилитации , 28 (3), 272–277. Получено с http://search.ebscohost.com.cucproxy.cuchicago.edu/login.aspx?direct=true&AuthType=cookie,ip,cpid&custid=s8419239&db=s3h&AN=135355827&site=ehost-live

LEHMAN, GJ (2005). Влияние ширины хвата и пронации/супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Journal of Strength & Conditioning Research , 19 (3), 587–591. Получено с http://search.ebscohost.com.cucproxy.cuchicago.edu/login.aspx?direct=true&AuthType=cookie,ip,cpid&custid=s8419239&db=s3h&AN=18119469&site=ehost-live

Липман, А. и Штраус. , Э. (2016). Лечение разрывов большой грудной мышцы. Бюллетень больницы болезней суставов, 74 (1), 63–72. Получено с http://search.ebscohost.com.cucproxy.cuchicago.edu/login.aspx?direct=true&AuthType=cookie,ip,cpid&custid=s8419.239&db=s3h&AN=113776702&site=ehost-live

Скотт Б., Уоллес В., Бартон М. (1992) Диагностика и оценка разрыва большой грудной мышцы с помощью динамометрии.