Как научиться подтягиваться 25 раз за 6 недель? Никак! 6 месяцев тренировок! Методика
Упражнения для тех кому полноценные тренировки кажутся несбыточной мечтой.
Если вы трудоголик или молодая мама в декрете, весь день которой проходит за кормлением малыша, сменой подгузников и уборкой дома – вам явно не хватает возможности регулярно заниматься спортом. Однако не спешите опускать руки – выход есть! Всего несколько несложных упражнений заставят вас и ваше тело почувствовать себя гораздо лучше.
Мы подобрали для вас 6 несложных упражнений в нескольких вариациях, с помощью которых вы сможете поддерживать свои мышцы в тонусе.
Поскольку большую часть времени вы проводите сидя за компьютером, склоняясь над ребенком, раковинами и кастрюлями, а также нагибаясь, чтобы собрать разбросанные по полу игрушки, ваши мышцы верхней части тела и спины постоянно находятся в движении, сокращаются и растягиваются.
В то время как нижняя часть тела, а именно мышцы ягодиц и бедер, остаются незадействованными, в результате чего могут стать хронически перенапряженными и ослабленными.
А это прямая причина возникновения всевозможных негативных последствий для функционирования всего тела и организма.
Плохая осанка, ноющие мышцы шеи и спины из-за неудобных сидячих поз, забитые и постоянно щелкающие бедра и колени, менее оптимальное дыхание – ничего хорошего. Поэтому настало время как следует проработать мышцы нижней части тела.
Смотрите также
10-минутная интенсивная тренировка для всего тела
Возможно, когда-нибудь вы сможете сделать регулярные полноценные тренировки частью вашей насыщенной жизни, но до тех пор предпринимайте все возможное, чтобы поддерживать спину в хорошем состоянии и быть полными сил и энергии. Естественно, упражнения, которые вы найдете ниже, не смогут составить конкуренцию полной тренировке. Но, согласитесь, это лучше, чем ничего.
Несомненное преимущество этих упражнений в том, что вам даже не понадобится дополнительное оборудование. Хотя при желании вы, конечно, можете использовать гантели, бутылки с водой (или вином), где это возможно, чтобы усложнить движения.
giphy.com
Однако если отягощений в вашем доме не сыскать, просто делайте больше повторений для увеличения нагрузки. Для удобства вы можете использовать коврик для йоги (если вдруг у вас не было времени на мытье полов), однако это вовсе не обязательно.
Смотрите также
11 упражнений для идеальных ягодиц
Вам даже не нужно переодеваться в тренировочную одежду – наверняка вы носите дома леггинсы, шорты или спортивные штаны. А если сможете выкроить пару минут на разминку – будет здорово! Сделайте бег на месте или несколько асан из виньяса-йоги. Если нет – не переживайте, в упражнениях ниже и так есть много динамичных элементов.
Выполняйте последовательность так часто, как можете. Хотя 1 раз в день или раз в пару дней – уже неплохо. В общем, исходите из своих возможностей.
Итак, начнем.
Начальное тестирование перед началом тренировок
Перед тем как приступить к занятиям по данной методике необходимо обязательно провести тестирование, чтобы определить свой уровень физической подготовки, и на основании полученных результатов составить план прохождения программы тренировок.
И так, турник, небольшая разминка верхнего плечевого пояса и пробуем на свежие силы подтянуться максимальное число раз. Здесь рекорды не нужны, поэтому считайте только полные честные подтягивания. В зависимости от вашего возраста определите уровень физического подготовки исходя из числа получившихся у вас подтягиваний на перекладине.
| Уровень | Возраст, лет | ||
| до 40 | 40-55 | больше 55 | |
| 1 — стартовый | 0 — 1 | 0 — 1 | 0 — 1 |
| 2 — средний | 2 — 3 | 2 — 3 | 2 — 3 |
| 3 — хороший | 4 — 7 | 4 — 6 | 4 — 5 |
| 4 — очень хороший | 8 — 12 | 7 — 11 | 6 — 10 |
| 5 — отличный | 13 — 20 | 12 — 18 | 11 — 16 |
Обратите внимание, что большинство людей, которые до этого не тренировались и не занимались спортом подтягиваются не более 5-6 раз, то есть выполняют первоначальное тестирование на уровне 1-3, это вполне обычный результат.
Но если вы не смогли подтянуться ни одного раза, то стоит разобраться в необходимости прохождения данной программы, вероятно, вам необходимо что-то более простое и щадящее, для начала.
Итак, вы начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Исходя из своего возраста и результатов первоначального теста выбираете себе уровень программы тренировок.
- Если в начальном тесте вы подтянулись 1 раз, то занимайтесь по первому столбцу — стартового уровня.
- Если вы подтянулись на тестовом испытании 2-3 раза, то занимайтесь по второму столбцу — среднего уровня.
- Если вы подтянулись 4-6 раз, то используйте нормативы из третьего столбца — хорошего уровня
- Подтянулись более 7 раз? Начинайте тренировки по плану третьего месяца по третьему столбцу.
Вот такой план тренировки для того, чтобы научиться подтягиваться 25 раз за 6 месяцев, мы представили в таблицах ниже.
«Птица-собака»
Это упражнение, заимствованное из йоги, прорабатывает постуральные мышцы позвоночника, поскольку требует баланса.
В верхней точке постарайтесь сосредоточиться на ощущении растяжения позвоночника, чтобы тонизировать фасцию, важную соединительную ткань, которая становится жесткой при малоактивном, сидячем образе жизни.
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки. Проверьте, чтобы кисти рук находились строго под плечами. Вытяните правую руку вперед и левую ногу назад.
- Напрягая пресс, задержитесь в таком положении, поддерживая равновесие и растягивая ваше тело от пятки вытянутой ноги до мизинца руки.
- Одновременно опустите руку и ногу вниз. Сделайте 10-15 повторений, а затем поменяйте стороны.
1-й месяц тренировок подтягивания
Напоминаю, что перед любой тренировкой обязательна разминка, а после каждого дня тренировок необходим один день отдыха. Так что занимаемся не более трех раз в неделю, к примеру: понедельник, среда и пятница. Для занятий подойдет либо турник на спортплощадке во дворе, либо настенный домашний турник, либо турники в любом фитнес-центре.
Вот недельный план на первый месяц тренировок.
| Понедельник (отдых между подходами 1-2 минуты) | |||
| стартовый | средний | хороший | |
| Подход 1 | 1 | 2 | 4 |
| Подход 2 | 1 | 2 | 4 |
| Подход 3 | 1 | 2 | 4 |
| Подход 4 | 1 | 2 | 4 |
| Подход 5 | 1 | от 2 до максимума | от 4 до максимума |
| Среда (отдых между подходами 1-2 минуты) | |||
| Подход 1 | 1 | 2 | 4 |
| Подход 2 | 1 | 3 | 5 |
| Подход 3 | 1 | 3 | 5 |
| Подход 4 | 1 | 2 | 4 |
| Подход 5 | 1 | от 3 до максимума | от 5 до максимума |
| Пятница (отдых между подходами 1-2 минуты) | |||
| Подход 1 | 1 | 2 | 4 |
| Подход 2 | 1 | 3 | 5 |
| Подход 3 | 1 | 3 | 5 |
| Подход 4 | 1 | 3 | 5 |
| Подход 5 | от 2 до максимума | от 3 до максимума | от 5 до максимума |
Таких недель у вас получится четыре, за это время число максимальных подтягиваний должно вырасти минимум на 2-3 раза за подход.
При подтягивании вы можете держать ноги ровными, а можете сгибать в коленях, можете даже скрещивать согнутые ноги, как вам будет удобно!
4-й месяц тренировок подтягивания
Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на четвертый месяц тренировок.
| Понедельник (отдых между подходами 3-5 минут) | |||
| стартовый | средний | хороший | |
| Подход 1 | 7 | 9 | 11 |
| Подход 2 | 7 | 9 | 11 |
| Подход 3 | 7 | 9 | 11 |
| Подход 4 | 7 | 9 | 11 |
| Подход 5 | от 7 до максимума | от 9 до максимума | от 11 до максимума |
| Среда (отдых между подходами 3-5 минут) | |||
| Подход 1 | 7 | 9 | 11 |
| Подход 2 | 9 | 11 | 13 |
| Подход 3 | 9 | 11 | 13 |
| Подход 4 | 7 | 9 | 11 |
| Подход 5 | от 7 до максимума | от 9 до максимума | от 11 до максимума |
| Пятница (отдых между подходами 3-5 минут) | |||
| Подход 1 | 7 | 9 | 11 |
| Подход 2 | 9 | 11 | 13 |
| Подход 3 | 9 | 11 | 13 |
| Подход 4 | 9 | 11 | 13 |
| Подход 5 | от 9 до максимума | от 11 максимума | от 13 до максимума |
Параллельно с увеличением числа подтягиваний вы обнаружите и общее улучшение вашей физической формы!
2-й месяц тренировок подтягивания
Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на второй месяц тренировок.
| Понедельник (отдых между подходами 1-3 минуты) | |||
| стартовый | средний | хороший | |
| Подход 1 | 2 | 3 | 5 |
| Подход 2 | 2 | 3 | 5 |
| Подход 3 | 2 | 3 | 5 |
| Подход 4 | 2 | 3 | 5 |
| Подход 5 | от 2 до максимума | от 3 до максимума | от 5 до максимума |
| Среда (отдых между подходами 1-3 минуты) | |||
| Подход 1 | 2 | 3 | 5 |
| Подход 2 | 3 | 5 | 7 |
| Подход 3 | 3 | 5 | 7 |
| Подход 4 | 2 | 3 | 5 |
| Подход 5 | от 2 до максимума | от 3 до максимума | от 5 до максимума |
| Пятница (отдых между подходами 1-3 минуты) | |||
| Подход 1 | 2 | 3 | 5 |
| Подход 2 | 3 | 5 | 7 |
| Подход 3 | 3 | 5 | 7 |
| Подход 4 | 3 | 5 | 7 |
| Подход 5 | от 3 до максимума | от 5 до максимума | от 7 до максимума |
Основная цель этих тренировок планомерное ежемесячное увеличение числа подтягиваний на перекладине!
3-й месяц тренировок подтягивания
Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на третий месяц тренировок.
| Понедельник (отдых между подходами 2-4 минуты) | |||
| стартовый | средний | хороший | |
| Подход 1 | 4 | 5 | 7 |
| Подход 2 | 4 | 5 | 7 |
| Подход 3 | 4 | 5 | 7 |
| Подход 4 | 4 | 5 | 7 |
| Подход 5 | от 4 до максимума | от 5 до максимума | от 7 до максимума |
| Среда (отдых между подходами 2-4 минуты) | |||
| Подход 1 | 4 | 5 | 7 |
| Подход 2 | 5 | 7 | 9 |
| Подход 3 | 5 | 7 | 9 |
| Подход 4 | 4 | 5 | 7 |
| Подход 5 | от 4 до максимума | от 5 до максимума | от 7 до максимума |
| Пятница (отдых между подходами 2-4 минуты) | |||
| Подход 1 | 4 | 5 | 7 |
| Подход 2 | 5 | 7 | 9 |
| Подход 3 | 5 | 7 | 9 |
| Подход 4 | 5 | 7 | 9 |
| Подход 5 | от 5 до максимума | от 7 до максимума | от 9 до максимума |
Тренируясь по этой методике вы должны значительно поднять свою выносливость на турнике!
5-й месяц тренировок подтягивания
Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на пятый месяц тренировок.
| Понедельник (отдых между подходами 5-7 минут) | |||
| стартовый | средний | хороший | |
| Подход 1 | 11 | 13 | 15 |
| Подход 2 | 11 | 13 | 15 |
| Подход 3 | 11 | 13 | 15 |
| Подход 4 | 11 | 13 | 15 |
| Подход 5 | от 11 до максимума | от 13 до максимума | от 15 до максимума |
| Среда (отдых между подходами 5-7 минут) | |||
| Подход 1 | 11 | 13 | 15 |
| Подход 2 | 13 | 15 | 17 |
| Подход 3 | 13 | 15 | 17 |
| Подход 4 | 11 | 13 | 15 |
| Подход 5 | от 11 до максимума | от 13 до максимума | от 15 до максимума |
| Пятница (отдых между подходами 5-7 минут) | |||
| Подход 1 | 11 | 13 | 15 |
| Подход 2 | 13 | 15 | 17 |
| Подход 3 | 13 | 15 | 17 |
| Подход 4 | 13 | 15 | 17 |
| Подход 5 | от 13 до максимума | от 15 до максимума | от 17 до максимума |
Не забывайте про отдых! Один день тренировка — один день отдыха! И разминки, без них на турник лезть не стоит, иначе можно травмировать плечи и вся программа тренировок будет сбита и нарушена.
Если на любом из этапов вам трудно перешагнуть новую отметку — остановитесь на повторении еще одну неделю, чтобы довести число подтягиваний до заданного планом тренировок.
Делай это 10 мин в день и подтягивания взлетят!
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1
Делай это 10 мин в день и подтягивания взлетят! Aime: Не считаю этот комплекс каким-то мега крутым, поскольку это даст быстрый бафф в подтягиваниях если ты мало подтягиваешься. Я так занимался, например, чтобы до 25 раз научиться подтягиваться. Потом уже не так эффективно. Конечно, много нюансов есть, для того чтобы подтягиваться очень много раз 40-50, хват, предплечья сильные. Но и не только. Подтягивания с весом дадут более значительный прирост, особенно если делать прогрессию весов. У меня не было возможности подтягиваться с весом, не было пояса, блинов. Я купил блины и пояс, и не пожалел об этом, потому что это гораздо интереснее.
Поэтому всегда стремитесь к большему, доп.
вес очень полезен, не пренебрегайте им, как это делал я раньше, и причина была вовсе не в отсутствии пояса и блинов=.
Дата: 2021-05-13
← Как Тренировать Брусья — Программа от чемпиона мира
Огромные грудные мышцы с собственным весом/ Это Реально? →
Похожие видео
ИЛЬЯ ГОЛЕМ. Реакция людей на улице / Реальные цены на еду в Дубае
• GoB Channel
7 Крутых Упражнений для Прокачки всех Мышц Дома или на Улице
• Алекс Митчелл — Strong Silence
ЦЫПЛЕНКОВ. ПЕРВОЕ интервью после возвращения / Видео поединка
• GoB Channel
НЕЙРОФИЗИОЛОГ/ Грыжи. Хруст шеей. Как сохранить здоровую спину
• GoB Channel
НОВЫЙ Монстр Бодибилдинга / Анонс SPS 2023. День 1
• GoB Channel
Накачать пресс дома за 4 минуты! (тренировка с гантелью)
• Дикий Лось
Комментарии и отзывы: 9
Павел
В следующий раз попробую если по судить какой у нас турник там на нем много не сделаешь труба толстая привариная, тяжело и не удобно на нем, я вот пробовал берёшь вообщем 8 подходов выходит 4 обратным хватом 4 внутриним, 7 8 раз подтягиваешься обычным хватом 30 сёк одыхаешь потом внутриним хватом тоже 7 8 раз если хотите 10 раз делайте кому захочется попробовать, ну быстро забьетесь если по 10 делать, и вот вот чередуете хваты вот именно 30 надо одыхать, я смог а каких парней тренирую офигели уже 4 подходах
25Invincible
Ух
За 10 минут пока не пробовал прям, но за 1 час сделал 200 раз сегодня.
Конечно 176 за 10 минут — это чума!
Правда подтягиваюсь я не в закрытом хвате и довольно широко
Roman
Пару дней назад делал после видео Паши Бабича, получилось 86 раз. Надеюсь за лето дойти до 100 раз. По 10 получилось только 3 подхода, потом добивал по 5. хорошая тренировка
White
Ден спасибо за видео, полезно. Но купи уже нормальную камеру, умоляю. Качество видео как на китайской камере которую кладут в комплекте в китайским дронам за 5т. р.
Valyon
Очень помогло данное видео! Даже не думал что сделаю целых 96 подтягиваний за 10 минут. Нереально зарядился. Спасибо друг за твои знания! До скорой встречи Ден!
Александр
Блин, тебе бы микрофон. Прибавляешь чтоб услышать твой голос а когда начинает играть музыка становится сильно громко(
А так все супер!
Же іс
И это тот человек который сказал: подтягивания моя слабая сторона.
Многие кажется ещё не увидели как Ден Саратов держить передний вис.
Сильный
Я по такой схеме тренируюсь около 3 лет уже, за 10 минут делаю 195 раз, это реально жёсткая такая тренировочка, а главное экономит время!
Любомир
Красавчик отличная схема обязательно применю, я как раз тренирую подтягивания.
Скажи пожалуйста сколько раз в неделю нужно делать?
Делайте подтягивания по методу 25 повторений
Если у вас никогда не болел пресс от подтягиваний, значит, вы не набрали достаточно веса. К сожалению, многие считают подтягивания повторениями. Их цель — сделать много повторений, и это единственный показатель, который они используют для прогресса. Это также означает, что худощавые парни считаются «лучшими» в подтягиваниях.
Этим парням и всем, кто может сделать хотя бы 10 строгих подтягиваний, нужно переключить свое внимание на тяжелую работу. Тяжёлые подтягивания с меньшим числом повторений могут быть такими же эгоистичными, как и выполнение сетов по 25 повторений с собственным весом, и ваша сила верхней части тела и мышечная масса резко возрастут. Ваша спина, бицепсы и даже пресс будут стимулироваться совершенно по-новому.
Метод 25 повторений
Термин «подтягивание» обычно означает использование хвата штанги снизу, обычно с более узким расстоянием между руками.
Шаг 1: Установите свой максимум 6 повторений в подтягиваниях с отягощением. Добавьте вес с помощью пояса для отжиманий, утяжеляющего жилета, цепей или зажав гантель или олимпийский диск между ног. Держите их строго. Если вам нужно сделать разворот или мах, чтобы выполнить последнее повторение, это не ваш 6-ти повторный максимум; это ваш максимум 5 повторений. Немного уменьшите вес и сделайте 6 «чистых, но жестких» повторений.
Шаг 2: Вы собираетесь выполнить 25 повторений за тренировку, используя несколько подходов с максимальным весом в 6 повторений. Неважно, сколько подходов потребуется, и хорошо, если в конце вы будете делать двойные или одиночные.
Ваши 25 повторений могут выглядеть так:
- Подход 1: 6 повторений
- Сет 2: 6 повторений
- Сет 3: 5 повторений
- Сет 4: 4 повторения
- Сет 5: 2 повторения
- Сет 6: 2 повторения
- Всего повторений: 25
Это просто пример. Здесь все будут немного другими. Просто сделайте 25 полных повторений с вашим 6-повторным максимумом, делая столько подходов, сколько вам нужно. (Однако, если вы можете сделать это за два подхода, значит, вы явно недостаточно тяжелы.) Отдыхайте между подходами по мере необходимости. Это не меткон. Когда вы можете легко сделать более 6 повторений в первом подходе, добавьте вес.
Шаг 3: Выполняйте подтягивания с отягощением таким образом 3 раза в неделю в разные дни в течение следующих четырех недель: например, в понедельник, среду и пятницу. Если три раза в неделю слишком тяжело для ваших локтей, выполняйте два раза в неделю в течение 6 недель.
Примечание: Если у вас кривые локти, вы также можете изменить стиль и ширину хвата. Нейтральный хват является самым «приятным» для локтей. Это означает, что вам придется скорректировать нагрузку в соответствии с параметрами плана, но не переживайте. Вы все равно получите отличные результаты.
Это программа специализации. Так что, что бы ни было в расписании на этот день, начинайте тренировку с подтягиваний. Под него довольно легко подстроить остальные тренировки. Вы по-прежнему захотите выполнять горизонтальные подтягивания (тяги и т. д.), но вам может не понадобиться дополнительная работа на бицепс, если вы выберете подтягивания узким хватом для этого плана.
Не пропустите!
Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень
Как стать сильнее, смазывая канавку
Теперь, когда в нашем архиве более 3500 статей, мы решили переиздавать классическую статью каждое воскресенье, чтобы помочь нашим новым читателям открыть для себя одни из лучших вечнозеленых жемчужин прошлого.
Эта статья была впервые опубликована в январе 2016 года.
Чтобы стать сильным игроком в теннис, вам нужно практиковаться в теннисе. Чтобы стать лучшим поваром, вы должны практиковаться в приготовлении пищи. Чтобы стать более искусным пианистом, вы должны практиковаться на фортепиано.
И чтобы стать сильнее во всех отношениях, вам нужно сила тренировки .
Возможно, вы не думали о силе как о чем-то, что нужно практиковать, но вам следовало бы. По словам Павла Цацулина, бывшего инструктора советского спецназа и отца гири на Западе, «сила — это навык ». И, как и любой навык, над этим нужно постоянно работать.
Одним из способов развития навыка силы является то, что Павел называет «смазыванием борозды». Что именно означает смазка канавки и как вы можете использовать этот метод упражнений для наращивания силы, мы объясним сегодня.
Практика, навыки и связь между мышцами и нейронами
Когда вы поднимаете тяжелый вес (будь то вы сами или штангу), ваши мышцы сокращаются.
Это сокращение начинается, когда ваша нервная система посылает сигнал мышечным волокнам. Когда движение выполняется снова и снова, и мышечные волокна неоднократно получают одинаковый сигнал, развивается более эффективный нервно-мышечный двигательный паттерн.
Процесс повышения эффективности нейронов называется миелинизацией. Благодаря регулярной практике движения жирное белое вещество образует оболочку вокруг аксонов нервных клеток, что позволяет нервному импульсу проходить быстрее.
Чем быстрее могут срабатывать ваши нервные клетки, чем быстрее сокращаются ваши мышцы, тем сильнее укореняется двигательный паттерн в вашей нейробиологии, и тем легче и естественнее становятся движения. Вам не нужно думать о ходьбе, потому что вы практикуете ее ежедневно в течение многих лет. Если бы вы начали играть на пианино в 30 лет, поначалу это было бы очень неловко, но с годами практики это становилось бы все более и более инстинктивным.
Эффективные модели нервно-мышечной моторики не только облегчают выполнение движений, но и придают движению большую потенциальную силу.
Чем быстрее мышцы сокращаются, когда на них поступает сигнал, тем большее количество мышечных волокон действительно сокращается. Сочетайте более быстрое сокращение мышц с сокращением большего количества волокон, и вы сможете приложить больше усилий. Таким образом, нервно-мышечная эффективность делает вас сильнее. ура наука!
Таким образом, один из способов стать сильнее — это практиковать навык силы, и вы делаете это, смазывая канавку.
Как отработать навык силы: смазать борозды
Есть два основных способа стать сильным. В первом вы поднимаете все более тяжелые веса, что вызывает микротравмы (крошечные разрывы) в самих мышечных волокнах. Мышечные волокна восстанавливаются, а затем адаптируются к нагрузке, благодаря чему восстанавливаются сильнее, чем раньше.
Другой способ стать сильнее — это регулярно выполнять силовые упражнения с меньшими повторениями и весом, но делать их чаще, чем тяжелую тренировку. Это научит ваши мышцы работать более эффективно, или, другими словами, «смазает борозду».
«Смазка канавки» (GtG) — это фраза, которую Павел придумал для описания того, что вы делаете, когда постоянно отрабатываете определенный силовой навык. Чем больше вы практикуетесь, тем больше образуется путей между вашими мышцами и нервной системой. Или, другими словами, чем больше вы практикуетесь, тем больше вы «смазываете неврологическую борозду». Регулярно выполняя силовые движения, мы помогаем процессу миелинизации и повышаем эффективность нервно-мышечных связей, задействованных в этих упражнениях. Чем эффективнее вы можете выполнять упражнение, тем больше повторений вы можете сделать, а чем больше повторений вы можете сделать, тем сильнее вы становитесь.
Например, регулярно выполняя правильные подтягивания, вы «смазываете» неврологическую бороздку, которая позволяет эффективно и результативно активировать мышцы, участвующие в подтягиваниях. Точно так же постоянное смазывание канавки сделает идеальные отжимания более естественными и легкими, что позволит вам постепенно делать больше повторений и наращивать силу в этом упражнении.
Если вы хотите внедрить инструмент GtG в свой арсенал для наращивания силы, вот основные сведения:
Выберите упражнение, в котором вы хотите стать сильнее . Упражнения с собственным весом, такие как подтягивания, отжимания и отжимания на брусьях, лучше всего подходят для смазывания бороздок, поскольку их легче выполнять на регулярной основе, чем, скажем, упражнения со штангой.
Выполняйте упражнение несколько раз в день с небольшим числом повторений. Когда вы смазываете канавку, вы НЕ тренируетесь до отказа . Это приведет только к перетренированности и помешает вашей основной программе силовых тренировок и общему прогрессу. На самом деле, вы даже не хотите, чтобы сеанс GtG вызывал усталость.
Скорее, при смазке канавки цель состоит в том, чтобы делать много повторений в день в течение дня. Если вы используете гирю, вы хотите, чтобы вес был относительно низким. Вы хотите практиковать навык силы, но не утомляться от него.
Вы не должны даже вспотеть. Некоторые люди рекомендуют делать от 40% до 50% от вашего максимального веса/повторений, в то время как другие говорят, что от 50% до 80%. Я рекомендую начинать консервативно и постепенно добавлять объем и интенсивность в течение недель и месяцев по мере того, как ваша канавка становится все более жирной.
Не существует фиксированных рекомендаций по количеству подходов упражнений, которые вы должны выполнять в день. Вместо этого Павел рекомендует «тренироваться как можно чаще, оставаясь как можно более свежим». Это приятное место будет отличаться от человека к человеку.
Вот пример того, как может работать процедура смазывания канавки. Допустим, прямо сейчас вы можете сделать 10 подтягиваний. Чтобы начать с GtG, вы начнете делать 40% от этого, или 4 повторения. Вы можете решить делать 5 подходов в день или всего 20 подтягиваний. Через пару недель добавьте еще одно повторение в свои подходы. Через несколько недель добавьте еще один. Теперь вы можете подтягиваться до 30 раз в день.
Если вы слишком быстро добавляете слишком много, вы поймете, если почувствуете усталость в конце сета и/или в конце дня. Поскольку вы держались далеко от отказа, когда выполняли упражнение, и у вас было более чем достаточно времени для отдыха между подходами для восстановления, вы не должны чувствовать усталость или перетренированность. Вместо этого вы должны чувствовать себя сильнее.
Решите, как реализовать ваши наборы GtG. То, как вы решите распределить повторения в течение дня, зависит от ваших предпочтений. Цель состоит в том, чтобы сделать смазку канавки настолько простой, чтобы она стала частью вашей ежедневной рутины.
У вас может быть что-то структурированное, например, ежечасная программа, в которой вы выполняете повторения в конце каждого часа.
Или, если вы используете «Технику Помидора», при которой вы интенсивно работаете в течение 45 минут, а затем делаете перерыв на 15 минут, вы можете выполнять упражнения в начале перерыва. Я делал это во время учебы на юридическом.
Когда я занимался в библиотеке, я работал 45 минут, а затем делал 5-10 отжиманий во время 15-минутного перерыва.
Если вы предпочитаете что-то менее структурированное, просто установите несколько условных правил, которые будут определять, когда смазывать канавку. Один из них может быть таким: «Прежде чем я сяду в свое офисное кресло, я должен сделать пять отжиманий». Если вы встаете несколько раз за смену, вы легко сможете отжиматься по 50-60 раз в день.
Вы также можете поставить турник или гирю где-нибудь в том месте вашего офиса/дома, где вы часто бываете. Ваше правило может быть таким: «Когда я прохожу под турником, я должен выполнить два подтягивания». Или: «Когда я иду мимо гири, я должен выполнить 10 махов». У 60-летнего тестя Павла была аналогичная система. Всякий раз, когда он спускался в подвал, ему приходилось выполнять 5 подтягиваний. В среднем он делал от 25 до 100 повторений в день, в зависимости от того, как часто он спускался в подвал. Когда он проверил себя несколько недель спустя, он смог выполнить 20 повторений подряд, чего он не мог сделать даже будучи молодым морским пехотинцем.
При более неструктурированном смазывании канавок количество повторений, которые вы выполняете каждый день, будет варьироваться. Иногда это будет много; иногда не будет. Это совершенно нормально, если вы не делаете так много, чтобы устать. Помните, цель не в том, чтобы потерпеть неудачу. Это отработка навыка силы, чтобы наши нейроны научились активировать мышцы более эффективно и результативно.
Взорвать канавку . В последнем повторении смазывания грувов Павел рекомендует «взорвать грув», выполняя негативную часть движения (например, опускаясь вниз при подтягивании) красиво и медленно. Это создает интенсивное сокращение и стимулирует «синаптическую потенциацию». Я поговорил об этом со своим тренером по силовой подготовке и приятелем Мэттом Рейнольдсом, и он порекомендовал ограничить частоту ударов по груву; негативная или эксцентрическая часть движения вызывает наибольшее повреждение и воспаление мышц. Это может помешать вашему восстановлению после регулярных тренировок.
Так что просто включайте ритм в те дни, когда вы не занимаетесь другими специальными тренировками, или после самих основных тренировок.
Сосредоточьтесь на совершенстве. Смазывание канавки — это то, как мы отрабатываем навык силы, а, как мы знаем, практика не делает совершенным — совершенная практика делает. Вы хотите как можно лучше «запрограммировать» движение на свою нервно-мышечную систему, поэтому выполняйте повторения любого упражнения, которое вы выполняете идеально . Если это подтягивания, то делайте строгие, контролируемые подтягивания. Если это махи гирями, делайте идеальные, четкие махи. Это еще одна причина, по которой вы не доходите до отказа или даже не доводите себя до чрезмерного утомления, когда смазываете канавку — иначе ваша техника пострадает.
Преимущества и недостатки смазывания канавки
У метода смазывания канавки есть несколько приятных преимуществ для повышения прочности. Вы можете легко вписать его в свободное время, он поддерживает вашу активность в течение дня, вы можете делать это в офисе, потому что вы не потеете, он не требует абонемента в спортзал или специального оборудования, и он не покидает вас.
ты действительно устал. По этой последней причине это может быть отличной рутиной для LEO и других лиц, оказывающих первую помощь, поскольку они должны всегда быть готовыми взяться за дело без промедления и не могут позволить себе идти в свою смену полностью выкуренными после тяжелой работы.
У GtG есть и обратная сторона. Как правило, это поможет вам улучшить только то упражнение, в котором вы смазываете канавку. Преимущества других упражнений практически отсутствуют. Таким образом, если вы смазываете канавку подтягиваниями, вы заметите улучшение общего количества подтягиваний, которые вы можете сделать, но вы не увидите большого улучшения в других упражнениях. Мэтт сказал, что вы можете увидеть небольшой эффект от улучшения подтягиваний в таких упражнениях, как тяга штанги или тяга в перевернутом положении, но не сильно. Чтобы стать сильнее в основных упражнениях, таких как становая тяга или жим лежа, вам нужно регулярно увеличивать вес в становой тяге и жиме лежа.
Таким образом, вместо того, чтобы думать о смазке бороздок как о программе, подумайте о ней как о дополнении к вашей общей программе силовых тренировок.
