В каких продуктах медленные углеводы: «Быстрые» и «медленные» углеводы

Медленные углеводы: список продуктов — таблица для похудения

Людям, которые хотят победить лишний вес, полезно знать о разнице между медленными и быстрыми углеводами. Отделить одни от других помогает гликемический индекс (ГИ). Это — медицинский термин, который показывает, с какой скоростью человеческий организм перерабатывает продукты, содержащие углеводы, в глюкозу. Сладости с высоким индексом способствуют накоплению жира, а еда с низким — необходима для нормального обмена веществ.

Таблица продуктов по уровню ГИ

Хотите нормализовать вес? Пересмотрите рацион, увеличьте количество медленных углеводов за счет снижения быстрых. Начальный этап может оказаться сложным, так как угадать гликемический индекс продуктов не просто. Сформировать здоровый рацион поможет таблица продуктов.

Продукт	ГИ	Ккал
Брокколи	10	27
Грибы соленые	10	29
Капуста	10	25
Лук репчатый	10	48
Перец зеленый	10	26
Помидоры	10	23
Брюссельская капуста	15	43
Капуста квашенная	15	17
Капуста тушеная	15	75
Лук-порей	15	33
Маслины черные	15	361
Оливки зеленые	15	125
Перец красный	15	31
Редис	15	20
Спаржа	15	21
Цветная капуста тушеная	15	29
Шпинат	15	22
Огурцы свежие	20	13
Чечевица отварная	25	128
Чеснок	30	46
Морковь сырая	35	35
Зеленый горошек свежий	40	72
Икра баклажанная	40	146
Фасоль вареная	40	127
Свекла варёная	64	54
Картофель вареный	65	75
Кукуруза отварная	70	123
Икра кабачковая	75	83
Тыква запеченная	75	23
Картофельные чипсы	85	538
Картофельное пюре	90	92
Картофель жареный	95	184
Картофель фри	95	266
Молочные продукты
Продукт	ГИ	Ккал
Брынза	0	260
Сыр сулугуни	0	285
Сыры твердые	0	360
Сыр тофу	15	73
Кефир нежирный	25	30
Молоко обезжиренное	27	31
Молоко соевое	30	40
Сливки 10% жирности	30	118
Творог 9% жирности	30	185
Творог обезжиренный	30	88
Молоко натуральное	32	60
Йогурт 1,5% натуральный	35	47
Творожная масса	45	340
Йогурт фруктовый	52	105
Сметана 20% жирности	56	204
Сыр фета	56	243
Сыр плавленный	57	323
Мороженое	70	218
Сырники из творога	70	220
Молоко сгущеное с сахаром	80	329
Зерновые продукты и мучные изделия
Продукт	ГИ	Ккал
Соевая мука обезжиренная	15	291
Перловая каша на воде	22	109
Клетчатка	30	205
Макароны из муки грубого помола	38	113
Овсяные хлопья	40	305
Хлеб зерновой	40	222
Хлеб «Бородинский»	45	202
Хлебцы цельнозерновые	45	291
Гречневая каша на воде	50	153
Макароны из твердых сортов пшеницы	50	140
Ячневая каша молочная	50	111
Отруби	51	191
Вареники с творогом	60	170
Овсяная каша молочная	60	116
Пельмени	60	252
Пицца с сыром	60	236
Манная каша молочная	65	122
Рис нешлифованный отварной	65	125
Хлеб ржано-пшеничный	65	214
Вареники с картофелем	66	234
Овсяная каша на воде	66	49
Блины из муки высшего сорта	69	185
Пшенная каша на воде	70	134
Рисовая каша молочная	70	101
Сухарики	74	360
Вафли	80	545
Мюсли	80	352
Печенье крекер	80	352
Рисовая каша на воде	80	107
Хлеб из муки высшего сорта	80	232
Кукурузные хлопья	85	360
Макароны высший сорт	85	344
Хлеб пшеничный из муки в/с	85	369
Булочка сдобная	88	292
Булочка для хот дога	92	287
Гренки белые жареные	100	381
Печенье, пирожные, торты	100	520
Фрукты и ягоды
Продукты	ГИ	Ккал
Смородина черная	15	38
Абрикосы	20	40
Лимон	20	33
Вишня	22	49
Грейпфрут	22	35
Сливы	22	43
Брусника	25	43
Ежевика	25	31
Земляника	25	34
Черешня	25	50
Чернослив	25	242
Курага	30	240
Малина	30	39
Облепиха	30	52
Персики	30	42
Смородина красная	30	35
Яблоки	30	44
Клубника	32	32
Груши	34	42
Апельсины	35	38
Гранат	35	52
Инжир	35	257
Нектарин	35	48
Виноград	40	64
Крыжовник	40	41
Мандарины	40	38
Голубика	42	34
Черника	43	41
Клюква	45	26
Киви	50	49
Манго	55	67
Хурма	55	55
Бананы	60	91
Дыня	60	39
Изюм	65	271
Ананасы	66	49
Финики	70	306
Арбуз	72	40
Мясные продукты
Продукт	ГИ	Ккал
Баранина	0	300
Баранина отварная	0	293
Говядина нежирная отварная	0	175
Говяжий язык отварной	0	231
Говяжьи мозги	0	124
Гусь	0	319
Индейка отварная	0	195
Куриная грудка отварная	0	137
Курица жареная	0	262
Почки тушеные	0	156
Свинина на гриле	0	280
Телятина отварная	0	134
Сосиски	28	266
Колбаса вареная	34	300
Омлет	49	210
Котлеты из свинины	50	262
Бефстроганов	56	207
Рыба и морепродукты
Продукт	ГИ	Ккал
Белуга	0	131
Горбуша горячего копчения	0	161
Икра красная	0	261
Икра минтая	0	131
Кальмары отварные	0	140
Камбала	0	105
Кефаль отварная	0	115
Копченая треска	0	111
Крабы отварные	0	85
Креветки	0	95
Окунь жареный	0	158
Печень трески	0	613
Сайра в масле	0	283
Сардина в масле	0	249
Сардина отварная	0	178
Сельдь	0	140
Семга отварная	0	210
Скумбрия в масле	0	278
Скумбрия холодного копчения	0	151
Судак	0	97
Треска отварная	0	76
Тунец в собственном соку	0	96
Угорь копченый	0	363
Устрицы отварные	0	95
Форель отварная	0	89
Хек отварной	0	86
Шпроты в масле	0	363
Щука отварная	0	78
Раки отварные	5	97
Морская капуста	22	5
Крабовые палочки	40	94
Котлеты рыбные	50	168
Масла и соусы
Продукт	ГИ	Ккал
Оливковое масло	0	898
Растительное масло	0	899
Сало свиное	0	841
Кетчуп	15	90
Соевый соус	20	12
Горчица	35	143
Сливочное масло	51	748
Маргарин	55	743
Майонез	60	621
Напитки
Продукт	ГИ	Ккал
Вода чистая негазированная	0	0
Чай зеленый (без сахара)	0	0,1
Сок томатный	15	18
Десертное вино	30	150
Квас	30	20,8
Какао на молоке (без сахара)	40	67
Сок апельсиновый (без сахара)	40	54
Сок морковный	40	28
Сок яблочный (без сахара)	40	44
Кофе молотый	42	58
Вино белое сухое	44	66
Вино красное сухое	44	68
Сок ананасовый (без сахара)	46	53
Сок виноградный (без сахара)	48	56,4
Сок грейпфрутовый (без сахара)	48	33
Кофе натуральный (без сахара)	52	1
Компот из фруктов (без сахара)	60	60
Сок в упаковке	70	54
Газированные напитки	74	48
Прочее
Продукт	ГИ	Ккал
Белок одного яйца	0	17
Желток одного яйца	0	59
Яйцо (1 шт)	0	76
Семечки подсолнуха	8	572
Грецкие орехи	15	710
Фисташки	15	577
Фундук	15	706
Арахис	20	612
Шоколад темный	22	539
Миндаль	25	648
Семечки тыквенные	25	600
Мармелад	30	306
Кокосовый орех	45	380
Варенье	70	271
Сахар	70	374
Халва	70	522
Шаверма в лаваше (1шт)	70	628
Шоколад молочный	70	550
Шоколадный батончики	70	500
Карамель, леденцы	80	375
Попкорн	85	480
Мед	90	314
Хотдог (1 шт)	90	724

Смотрите полную таблицу гликемического индекса продуктов
* Продукты с содержанием углеводов менее 5%, таким образом, их индекс гликемической нагрузки невысок и позволяет употреблять их в умеренном количестве без риска.
** Молочные продукты, так как, несмотря на низкий гликемический индекс у них высокий инсулиновый индекс, поэтому их надо употреблять с осторожностью.

При составлении меню, учитывайте, какой образ жизни вы ведете. Полностью отказываться от быстрых углеводов не придется. Они пригодятся для восстановления сил после интенсивных физических тренировок, при активной умственной деятельности (во время экзаменов). Если отказаться от сладкого, упадок сил обеспечен. Продукты с высоким ГИ помогут быстро восстановиться.

При малоподвижном образе жизни делайте акцент на продукты с низким ГИ. Если планируете похудеть, посоветуйтесь с врачом или диетологом, чтобы правильно подобрать диету.

Быстрые и медленные углеводы

Термин «гликемический индекс» вошел в лексикон медиков с 1981 года. В ходе исследований выяснилось, что медленный процесс имеет преимущества:

• позволяет дольше оставаться сытыми;
• создает условия для лучшего переваривания пищи;
• аккумулирует жизненную энергию.

Для любой деятельности, умственной или физической, людям нужна энергия. Проще всего организм извлекает ее из углеводов, поступающих с пищей. Чтобы получить ориентиры для оценки скорости усвоения, рассчитали шкалу от нуля до ста. Именно этот показатель получил название гликемического индекса — ГИ.

Быстрыми считаются углеводы с ГИ больше 70. У медленных ГИ меньше 40. Как показал анализ особенностей обмена веществ, все они важны для здоровья, но роли различаются. Чтобы правильно организовать свое питание, надо знать, в каких продуктах содержатся медленные углеводы и увеличить их количество в рационе.

Польза и вред 

Быстрые углеводы, или иначе называемые простыми, отлично помогают быстро насытиться. Самый известный представитель этой группы — сладкое, которое вызывает прилив энергии и резкое повышение содержания глюкозы. В момент, когда необходимо совершить усилие, например, решить сложную задачу, они отлично поддерживают. Но затем энергия быстро заканчивается, а не израсходованная глюкоза откладывается в жировые клетки.

Медленные углеводы также называются сложными. При переваривании они постепенно высвобождают энергию и благодаря этому чувство насыщения сохраняется дольше. Расходование калорий происходит постепенно, без скачков и не вызывает повышенного отложения жиров. Уровень глюкозы в крови изменяется не значительно.

Из-за резких скачков глюкозы любители сладкого рискуют нарушить нормальный обмен веществ. Организм накопит лишний вес и окажется не способен сопротивляться некоторым заболеваниям, связанным с эндокринными нарушениями. Группу риска составляют конфеты, выпечка, чипсы, газировка. В рацион стоит добавить полезные крупы, овощи, орехи, ягоды.

Рекомендации: совсем исключать углеводы из своего рациона нельзя. Они необходимы для нормального обмена веществ. Однако стоит сделать акцент на продуктах с низким ГИ, переваривание которых происходит медленнее. Энергия высвобождается постепенно, калории расходуются полнее, в жировые отложения откладываться нечему.

Как определить ГИ

Догадаться, какой гликемический индекс у продуктов, самостоятельно не получится.  С тех пор, как это понятие вошло в обиход, рассчитаны специальные таблицы. Держите дома список продуктов с медленными углеводами и легко корректируйте диету.

Если вас беспокоит лишний вес или тренировки не приносят желаемого эффекта, проанализируйте продукты в холодильнике. Необходимо снизить потребление быстрых, и обратить внимание на медленные. Это поможет:

• сбросить лишний вес;
• оптимизировать тренировки;
• улучшить самочувствие.

Медленные углеводы нормализуют скорость обменных процессов, но и от быстрых не стоит отказываться полностью.

Состав и свойства

Вещества, которые делают медленные углеводы такими полезными, называются моносахариды. Для здоровья человека особенно важны:

• Гликоген, который служит строительным материалом для глюкозы. За его трансформацию отвечает печень. Процесс происходит непрерывно, потому что мы расходуем энергию даже во сне. Если организм не получил гликоген с пищей, он будет извлекать его из жировых запасов (это хорошо) и белковых (то есть мышц).
• Клетчатка, нормализующая работу кишечного тракта. Стабильно работающая перистальтика обеспечивает выведение из организма продуктов жизнедеятельности, не переваренных остатков пищи. Если этот процесс нарушается, развиваются не только заболевания ЖКТ, но и нарушения обмена веществ, замедление метаболизма.
• Крахмал отвечает за выработку ферментов, необходимых для постепенного усвоения глюкозы организмом. При недостатке этих веществ возникают скачки сахара в крови, что в итоге может привести к развитию хронических эндокринных заболеваний.
• Инсулин — гормон, который образуется в поджелудочной железе и отвечает за обмен веществ в тканях. От него зависит уровень глюкозы в крови. Его недостаток приводит к диабету. Еще сто лет назад это заболевание считалось неизлечимым.

Кроме этого, продукты с низким гликемическим индексом содержат и другие полезные вещества — витамины, микроэлементы.

Вывод: медленные углеводы участвуют в обменных процессах в организме, обеспечивают поддержание стабильного уровня сахара в крови, нормализуют перистальтику. Рацион, насыщенный продуктами с низким ГИ, позволяет долго сохранять ощущение сытости и поддерживать энергию. При этом вес остается неизменным.

Призываем пользователей сайта НЕ заниматься самолечением. Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу.

Чем отличаются быстрые углеводы от медленных: польза, где и в каких продуктах найти

Ирина Соколова

Поделись с друзьями

Медленные углеводы являются важным источником энергии для нашего организма. Они отличаются от быстрых углеводов по своей структуре и способу усвоения организмом. 

Чем полезны медленные сложные углеводы

Полезные свойства медленных углеводов включают:

• Уровень сахара в крови: Медленные углеводы усваиваются более медленно, что способствует постепенному и стабильному повышению уровня сахара в крови. Это позволяет поддерживать постоянный уровень энергии и избегать резких скачков сахара, что особенно важно для людей с диабетом или желающих контролировать свой вес.
• Чувство сытости: Употребление продуктов с медленными сложными углеводами способствует более длительному чувству сытости. Они медленно перевариваются и позволяют поддерживать ощущение полноты на протяжении более длительного времени, что может помочь в контроле аппетита и предотвращении переедания.
• Долгосрочная энергия: Медленные углеводы обеспечивают стабильное и долгосрочное обеспечение энергией для организма. Они позволяют поддерживать высокий уровень физической и умственной активности на протяжении длительного времени, что особенно важно для спортсменов и тех, кто ведет активный образ жизни.

Какие продукты относятся к медленным углеводам

Для получения медленных и сложных углеводов важно включить в свой рацион питания определенные продукты, которые относятся к этой категории.

Вот список популярных продуктов с медленными сложными углеводами:

• Цельнозерновые продукты: Отдавайте предпочтение цельным зернам, таким как овсянка, киноа, ячмень и коричневый рис. Они богаты клетчаткой и позволяют медленно усваиваться организмом, обеспечивая длительное ощущение сытости и энергии.
• Бобовые: Чечевица, фасоль, нут и горох являются отличным источником медленных углеводов. Они богаты белком, пищевыми волокнами и микроэлементами, делая их идеальным выбором для поддержания здорового рациона.
• Овощи: Большинство овощей содержат медленные углеводы, особенно зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, брокколи), брюссельская капуста, морковь и баклажаны. Они также богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.
• Орехи и семена: Миндаль, фундук, грецкий орех, семена чиа и льна являются отличными источниками медленных углеводов. Они также богаты здоровыми жирами, белком и другими питательными веществами.

Где и в каких продуктах найти медленные углеводы для набора мышечной массы

Если вы стремитесь набрать мышечную массу, медленные сложные углеводы являются важным компонентом вашего рациона. Вот несколько рекомендаций о том, где и в каких продуктах вы можете найти медленные углеводы, способствующие набору мышечной массы:

1. Комплексные углеводы: Овсянка, киноа, ячмень, коричневый рис, цельнозерновый хлеб и паста — все это отличные источники медленных углеводов. Они предоставляют вашему организму постепенно высвобождающуюся энергию и являются прекрасной основой для вашего питания при наборе мышечной массы.
2. Белый и сладкий картофель: Картофель содержит углеводы, которые усваиваются медленно, особенно когда его готовят и охлаждают. Белый и сладкий картофель — отличный источник углеводов и клетчатки, которые помогут вам достичь вашей цели.
3. Бобы и чечевица: Фасоль, нут, чечевица и другие бобовые продукты содержат богатое сочетание медленных углеводов и белка. Они не только предоставляют организму долгосрочную энергию, но и помогают восстановить и развивать мышцы.
4. Молочные продукты: Молоко, йогурт, творог и сыры являются источниками медленных углеводов и белка. Они отлично подходят для поддержания мышечной массы и обеспечивают организм необходимыми питательными веществами.
5. Фрукты: Некоторые фрукты, такие как яблоки, груши, ягоды и цитрусовые, содержат медленные углеводы и являются отличным выбором для здорового перекуса или добавления в ваше питание.

Помимо выбора правильных продуктов, важно следить за общим балансом питания, учитывать потребности своего организма и регулярно заниматься физическими упражнениями, чтобы достичь желаемых результатов в наборе мышечной массы.

Медленные углеводы: список продуктов для похудения с низким гликемическим индексом

В поиске эффективных стратегий по снижению веса многие люди обращают внимание на рацион питания. Одним из ключевых аспектов здорового питания является выбор правильных углеводов. Медленные углеводы с низким гликемическим индексом являются отличным выбором для тех, кто стремится похудеть и улучшить общее состояние здоровья. В этой статье мы представим вам список продуктов с медленными углеводами, которые могут помочь достичь ваших целей по снижению веса.

Продукты с медленными или долгими углеводами:

• Цельнозерновые продукты: Овсянка, киноа, ячмень и коричневый рис являются отличными источниками медленных углеводов. Они содержат клетчатку, которая помогает длительное время сохранять ощущение сытости, и способствуют стабильному уровню сахара в крови.
• Бобовые: Чечевица, фасоль, нут и горох предлагают значительное количество медленных углеводов, богатых белком и пищевыми волокнами. Они помогают удовлетворить потребности организма в питательных веществах и способствуют контролю аппетита.
• Овощи: Многие овощи содержат медленные углеводы, особенно зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, брокколи), брюссельская капуста, морковь и баклажаны. Они богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, при этом имеют низкую калорийность.
• Орехи и семена: Миндаль, фундук, грецкий орех, семена чиа и льна содержат не только медленные углеводы, но и здоровые жиры, белки и другие полезные питательные вещества. Они способствуют чувству сытости и могут помочь в контроле аппетита.
• Молочные продукты: Нежирные варианты молока, йогурта и творога являются источниками медленных углеводов. Они также содержат белок и кальций, необходимые для поддержания здоровых костей и мышц. Однако, учитывайте индивидуальные особенности и предпочтения, особенно если у вас непереносимость лактозы или аллергия на молочные продукты.
• Фрукты: Хотя многие фрукты содержат быстрые углеводы, есть и те, которые имеют низкий гликемический индекс и могут быть безопасными для похудения. Некоторые из них включают ягоды (ежевика, малина, черника), яблоки и груши. Они богаты пищевыми волокнами и антиоксидантами, и могут быть отличной заменой сладостям.
• Коренья и злаки: Коренья, такие как сладкий картофель и морковь, а также злаки, включая перловую крупу и гречку, содержат медленные углеводы. Они обладают высокой пищевой ценностью и важными микроэлементами для организма.

При выборе продуктов с медленными углеводами, помните, что важно учитывать их качество и сочетание с другими питательными веществами. Соблюдайте умеренность в потреблении и разнообразьте свой рацион, чтобы обеспечить организм всем необходимым. Выбор продуктов с медленными углеводами и низким гликемическим индексом является важным шагом в поиске здорового питания и достижения целей по снижению веса. Употребление продуктов, которые дольше усваиваются организмом, помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, снижает чувство голода и способствует сбалансированному питанию. Используйте наш список продуктов с медленными углеводами в своем рационе и придерживайтесь здорового образа жизни, чтобы достичь желаемых результатов по похудению.

Вопрос-Ответ

Медленные углеводы являются предпочтительными по сравнению с быстрыми углеводами. Они усваиваются организмом медленнее, что способствует более стабильному уровню сахара в крови, долгосрочной энергии и ощущению сытости на длительный период времени.

Продукты, богатые медленными углеводами, включают цельнозерновые продукты, бобовые, овощи, орехи и семена. Они являются хорошим источником питательных веществ и обеспечивают стабильный и долгосрочный источник энергии для организма.

К быстрым углеводам относятся продукты, которые быстро усваиваются организмом и могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови. Примеры таких продуктов включают сладости, газированные напитки, белый хлеб, белый рис и пасту из белой муки.

Вы можете превратить быстрые углеводы в медленные, комбинируя их с белками, здоровыми жирами и пищевыми волокнами. Например, добавление орехов или семян к сладостям или употребление фруктов в сочетании с йогуртом поможет замедлить усвоение углеводов.

Самыми полезными углеводами являются медленные углеводы, так как они обеспечивают стабильную энергию, регулируют уровень сахара в крови и способствуют чувству сытости на длительный период времени. Продукты, содержащие медленные углеводы, такие как овсянка, киноа и овощи, являются полезными для поддержания здорового образа жизни.

Медленные углеводы можно получать из различных источников питания. Некоторые из них включают цельнозерновые продукты, бобовые, овощи, орехи и семена, молочные продукты и определенные фрукты.

Углеводы, которые лучше ограничить или избегать в рационе, включают быстрые углеводы. Это включает сладости, газированные напитки, белый хлеб, белую муку, сладкие и безалкогольные напитки, быстрые завтраки и кондитерские изделия.

На ночь рекомендуется употреблять углеводы с низким гликемическим индексом и медленным усвоением. Некоторые подходящие варианты включают овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, семена и нежирные молочные продукты.

Завтрак является важным приемом пищи, и рекомендуется употреблять углеводы с умеренным гликемическим индексом. Некоторые хорошие варианты включают овсянку, цельнозерновые хлебы, ягоды, яблоки, гречку и йогурт с низким содержанием жира.

Для исключения быстрых углеводов из рациона рекомендуется избегать продуктов, содержащих рафинированные муки и сахара. Вместо этого, уделяйте предпочтение цельным зернам, овощам, белковым продуктам, здоровым жирам и ограниченному потреблению сладостей и сладких напитков.

Овсянка, гречка, киноа, ячмень и коричневый рис относятся к крупам с долгими углеводами.

Комплексные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, овощи, бобовые, орехи и семена, обычно не откладываются в жир.

Углеводы в рисе могут быть как быстрыми, так и медленными. Тип углеводов в рисе зависит от его сорта и степени обработки. Необраработанный и коричневый рис обычно содержат медленные углеводы, в то время как белый рис может быть быстрым углеводом.

Продукты, содержащие правильные углеводы, включают овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена.

Продукты, которые не содержат углеводов, включают мясо, рыбу, птицу, яйца, масло, сыр и некоторые другие продукты животного происхождения.

На завтрак рекомендуется употреблять углеводы с умеренным гликемическим индексом, такие как овсянка, цельнозерновые хлебцы, ягоды, яблоки, гречка и йогурт с низким содержанием жира.

Фрукты, которые относятся к быстрым углеводам, включают бананы, ананасы, финики и виноград.

Каши, которые содержат быстрые углеводы, включают манную кашу и кашу из пшеничной крупы.

Быстрые углеводы содержатся в продуктах, таких как сладости, газированные напитки, белый хлеб, кондитерские изделия, пирожные и другие сладости, газированные напитки, белый хлеб, кондитерские изделия, пирожные и другие выпечка, сладкие напитки и десерты.

#низкокалорийная #правильное питание #простой рецепт #здоровое питание #рецепты для похудения #диетическое питание #пп завтрак #пп ужин #пп обед #пп десерты

Меню Рецептов

• В духовке
• В мультиварке
• На плите
• На сковороде
• На пару
• Гриль
• Мангал
• На скорую руку
• Рецепты для детей
• Вегетарианские блюда
• Постные блюда
• Праздничные блюда
• Сладкий стол
• Десерты
• Тесто для вареников
• Тесто для пельменей
• Простое тесто
• Рецепты для похудения

Окончательный список медленно сгорающих углеводов

от Коула Мэтьюза

Обновлено: 3 мая 2022 г.

Углеводы — спорный вопрос в мире фитнеса. «Я толстею от углеводов?», «Вредны ли углеводы?», «Можно ли давать детям углеводы?» — все это вопросы, которые поднимаются в статьях журналов о диетах и ​​создают размытую картину углеводов для тех, кто серьезно заботится о своем питании.

Проведение исследований (научных исследований, научных статей и т. д.) по каждому питательному веществу поможет вам лучше понять свой рацион и то, как ваш организм использует его. Однако для ускоренного курса по углеводам они нужны вашему телу.

Углеводы — основной источник энергии для вашего тела, и они вам нужны, особенно если вы регулярно занимаетесь спортом. При этом не все углеводы созданы одинаково. Некоторые углеводы сгорают быстрее (перерабатываются и расщепляются быстрее), чем другие углеводы, что может повлиять на ваш рацион.

Быстрые углеводы дают вам всплеск инсулина, который помогает восстановлению мышц после тренировки , облегчая доставку питательных веществ к мышцам кровью. Единственная проблема заключается в том, что быстро сгорающие углеводы не оставляют чувства сытости надолго. Вот где на помощь приходят медленно сгорающие углеводы.

Гликемический индекс

Медленные углеводы — это углеводы с гликемическим индексом (ГИ) 55 или меньше. Гликемический индекс — это, по сути, измерение того, насколько сильно вещество влияет на уровень глюкозы в крови.

Быстросгораемые углеводы имеют высокий гликемический индекс, что позволяет быстро повышать уровень глюкозы в крови. Именно по этой причине многие диабетики держат при себе конфеты, чтобы быстро поднять уровень сахара в крови, если он станет слишком низким.

Медленно сгорающие углеводы не так резко влияют на уровень сахара в крови, они расщепляются медленнее и, таким образом, дольше сохраняют чувство сытости. По этой причине медленные углеводы являются популярным выбором среди людей, сидящих на диете, поскольку одна из основных концепций диеты — есть меньше, но при этом чувствовать себя сытым.

В дополнение к преимуществам диеты с медленными углеводами, они могут помочь при диабете иначе, чем быстрые углеводы. Употребление в пищу продуктов, оказывающих меньшее влияние на уровень глюкозы в крови, поможет контролировать и поддерживать уровень сахара в крови.

Вот список медленных углеводов, которые вы должны есть, и несколько советов по их включению в свой рацион:

Лучшие медленные углеводы для употребления

Фрукты

Правильно, фрукты. Одно яблоко в день избавляет от необходимости обращаться к врачу, но также и от живота. Фрукты, такие как вишня, сливы, грейпфруты, абрикосы и персики, содержат медленно сгорающие углеводы, поэтому не бойтесь совершать набеги на отдел фруктов в продуктовом магазине, так как эти фрукты будут держать вас сытыми и энергичными. Быстрые фруктовые салаты могут стать отличным источником долговременной энергии и сытости.

Еще один популярный способ включить фрукты в свой рацион — смузи. Если у вас есть блендер, и вы не готовите смузи время от времени, вы упускаете простой способ добавить в свой рацион дополнительные питательные вещества, сохраняя при этом великолепный вкус. Добавление протеинового порошка, нескольких щепоток корицы или овощей, которые вы не особо любите в чистом виде (но они очень полезны для здоровья), может стать отличным способом повысить питательную ценность вашего смузи.

Овощи

Ну, посмотри на это. Фрукты и овощи. Продукты, которые в детстве считались полезными, также содержат медленно сгорающие углеводы, помогающие поддерживать здоровый вес. Горох, морковь, баклажаны, салат, зеленая фасоль и красный перец — все это овощи, содержащие медленно сгорающие углеводы, поэтому не забывайте наполнять свою тарелку овощами, чтобы утолить голод. Добавьте несколько овощей при обжаривании любимых блюд, чтобы они дольше оставались сытыми. Кроме того, упаковка и хранение нескольких салатов для быстрых закусок может быть отличным способом подавить аппетит, не потребляя при этом сотни лишних калорий.

Зерновые

Вопреки распространенному мнению, не все зерновые содержат медленно сгорающие углеводы. Некоторые цельнозерновые злаки и подобные продукты могут быстро сгорать. Медленно сжигаемые углеводы из злаков включают рис, овсяные отруби, цельнозерновой хлеб, макароны и пшеничные лепешки. Добавьте немного овощей к кашам, чтобы максимизировать соотношение медленных углеводов и других продуктов в вашем рационе.

Бобовые

Фасоль, фасоль, волшебные фрукты… которые помогают оставаться стройным! Фасоль — это не только хороший источник белка, цинка, железа и полезных жиров, но и медленные углеводы, которые будут сдерживать аппетит до следующего приема пищи. Фасоль — это легкое дополнение к другим блюдам, и она вкусна сама по себе! Обязательно следите за добавлением сахара и других ингредиентов, содержащихся в блюде, и не чувствуйте себя виноватым из-за этого буррито. Фасоль, чечевица, нут, черноглазый горох и фасоль содержат медленно сгорающие углеводы, так что вы не ограничены одним или двумя скучными сортами.

Молочные продукты

Теперь мы вступаем на спорную территорию. Если у вас непереносимость лактозы или иное отвращение к молочным продуктам, соевое молоко также является медленно сгорающим углеводом. Для остальных молочные продукты — это медленно сгорающие углеводы. Молочные продукты также богаты белком и кальцием; и, пока вы следите за содержанием жира, они могут быть отличным дополнением к вашему рациону, особенно если вы принимаете участие в интенсивных тренировках. Молоко, йогурт, соевое молоко и большинство их разновидностей (обезжиренное, обезжиренное, без сахара и т. д.) содержат медленно сжигаемые углеводы и отлично подходят для восстановления мышц.

Заключение

Углеводы полезны, ваше тело нуждается в них, чтобы обеспечить его энергией для всех миллионов процессов, которые оно постоянно выполняет. Между быстрыми и медленными углеводами хорошо иметь смесь обоих в своем рационе, но, безусловно, больше медленных углеводов.

Если вы готовите еду на работу, убедитесь, что вы употребляете в пищу достаточное количество злаков, бобовых, молочных продуктов, фруктов, овощей или их комбинации. Если вы изо дня в день придерживаетесь своей диеты, просто помните о влиянии быстрых и медленных углеводов, а также о том, какие из них какие. Несколько простых ежедневных диетических решений — это все, что нужно, чтобы преобразить свое тело.

Что такое медленноуглеводная диета? Руководство для начинающих, План питания, Обзоры

Если вы уже пробовали кето или любую другую низкоуглеводную диету, возможно, вам захочется попробовать медленноуглеводную диету, которая *несколько* похожа.

План питания включен в книгу The 4-Hour Body: необычное руководство по быстрой потере жира, невероятному сексу и становлению сверхчеловеком Тимоти Феррисса (предпринимателя, автора и ведущего подкаста), которая была опубликована. в 2010 году. В книге Феррис подробно описывает свой подход к медленноуглеводной диете. Но у диеты также появилось много последователей, которые не обязательно читали о ней в 9 лет.0075 Тело за 4 часа — это модная диета, которая ходит по кругу.

Итак, что такое медленноуглеводная диета и действительно ли она может помочь вам похудеть безопасным и устойчивым способом? Давайте углубимся в это с помощью зарегистрированного диетолога.

Что такое медленноуглеводная диета?

Медленно-углеводная диета предполагает употребление пяти основных групп продуктов (животный белок, овощи, бобовые, жиры и специи) и учит есть четыре раза в день в течение шести дней в неделю. У вас также есть один разгрузочный день, в который вы можете есть все, что хотите, — объясняет Бриджит Зейтлин, зарегистрированный диетолог и владелец BZ Nutrition в Нью-Йорке.

Рэндом Хаус Тело за 4 часа: необычный путеводитель по быстрой потере жира, невероятному сексу и становлению сверхчеловеком

Сейчас скидка 47%

16 долларов на Amazon

«По сути, идея состоит в том, чтобы следовать режиму с очень низким содержанием углеводов, исходя из того, что это повысит способность вашего тела расщеплять жир для получения энергии и уменьшит общие жировые запасы. », — говорит Цейтлин, — и, в свою очередь, снизить массу тела.

Феррис также рассказывает о различных добавках (таких как кальций и магний), которые вы можете принимать во время диеты, но они не являются обязательными. А теперь немного о правилах медленноуглеводной диеты.

Каковы правила низкоуглеводной диеты?

Медленноуглеводная диета основана на следующих пяти фундаментальных правилах, которые Феррис также подробно описал в своем блоге:

1. Избегайте белых углеводов. Если вы соблюдаете эту диету, чтобы похудеть, вам нужно избегать всех обработанных углеводов (таких как хлеб, макаронные изделия, крупы, выпечка и т. д.) в течение шести дней в неделю. Если вы соблюдаете диету для увеличения мышечной массы и силы, вам разрешено есть эти продукты в течение 30 минут после окончания тренировки с отягощениями.
2. Ешьте одни и те же блюда снова и снова. В основном просто переделывайте одни и те же блюда из одобренных пяти групп продуктов (животный белок, овощи, бобовые, жиры и специи).
3. Следите за тем, что вы пьете. В этой диете важно пить воду и другой несладкий чай или кофе. Употребление алкоголя, соков, смузи, газированных напитков или любых калорийных напитков не рекомендуется.
4. Без фруктов. Эта диета запрещает употребление фруктов на том основании, что они содержат слишком много сахара для похудения. ( Psssst , хотя многие другие эксперты по-прежнему рекомендуют фрукты для похудения!)
5. Берите один выходной в неделю. Один день в неделю по вашему выбору вы можете жульничать, есть и пить все, что пожелаете. (Подробнее об этом позже.)

Подождите, а что такое «медленные» углеводы?

Оказывается, нет продуктов, которые на самом деле называют низкоуглеводными продуктами. «Я считаю, что название этой концепции происходит от списков разрешенных продуктов и того факта, что все разрешенные углеводы являются сложными углеводами, что означает, что они содержат клетчатку, и поэтому ваше тело дольше расщепляется и обрабатывается», — говорит Цейтлин. . «Другими словами, они проходят через ваш организм медленнее, чем простые или белые углеводы, которые запрещены на этой диете».

История по теме

• Сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть?

Для тех, кто не знаком с концепцией простых и сложных углеводов: продукты из белой муки или простые углеводы проходят через организм быстрее, чем сложные, такие как бобовые или темная листовая зелень, объясняет Цейтлин. Таким образом, простые углеводы в конечном итоге менее насыщают и насыщают, а также повышают уровень сахара в крови по сравнению со сложными углеводами из-за удаления клетчатки. Итак, сложные углеводы = медленные углеводы. Возьми?

Какие продукты разрешены на диете?

Продукты, разрешенные для низкоуглеводной диеты, включают:

• Животные белки: Яйца, творог, курица, говядина, свинина и рыба
• Бобовые: Чечевица, черная фасоль, фасоль пинто, красная бобы и соевые бобы
• Некоторые овощи: Шпинат, спаржа, горох, стручковая фасоль, квашеная капуста, кимчи и овощи семейства крестоцветных (брокколи, цветная капуста, листовая капуста и брюссельская капуста)
• Жиры: Сливочное масло, оливковое масло, масло из виноградных косточек, орехи, топленое масло и безмолочные сливки
• Специи: Соль, перец, травы и приправы

К сведению: некоторые группы продуктов питания запрещены пределы на этой диете, включающей фрукты, молочные продукты (кроме творога), жареные продукты, изделия из белой муки и алкоголь.

Что я слышал о чит-дне?

Одним из основных аспектов этой диеты является то, что вы должны взять один выходной день, чтобы есть все, что хотите. В книге это называется «свободный день», в течение которого вы можете есть и пить все, что пожелаете.

«[Феррис] считает, что это снижает умственный стресс, который часто возникает при соблюдении диеты, и что это может помочь повысить скорость метаболизма, который иногда может замедлиться при диетах с ограничением калорий, подобных этой», — говорит Цейтлин.

Как будет выглядеть день на этой диете?

Одно из основных правил диеты состоит в том, что вы будете есть одно и то же снова и снова. Разнообразие блюд не является целью или назначением.

Ниже приведены несколько примеров блюд, которые вы могли бы попробовать и которые соответствуют счету низкоуглеводной диеты, предоставленному Zeitlin:

Завтраки с медленными углеводами

• Яичница-болтунья (или с одним желтком)
• Омлет со шпинатом
• Творог с нарезанным миндалем

Медленно-углеводные обеды

• Курица-гриль со спаржей
• Чечевица Салат из фасоли
• Салат из шпината с тунцом

Обеды с медленным углеводным питанием

• Лосось с жареной брокколи
• Жаркое со всеми разрешенными овощами и соевыми бобами
• Стейк на гриле с цветной капустой

35 полезных вегетарианских рецептов, приготовленных в медленноварке, не похожих на кашу на вкус

В чем преимущества низкоуглеводной диеты?

Диета исключает обработанные пищевые продукты, сладкие напитки и другие менее питательные продукты, что, безусловно, может привести к снижению веса. Разрешение на день есть все, что вы хотите, может также помочь некоторым людям чувствовать себя менее обделенными. (Однако можно утверждать и обратное — см. минусы!)

отзывов о медленноуглеводной диете в Интернете неоднозначны, но, безусловно, есть много положительных. «Даже если вы на самом деле не применяете какие-либо методы, эта книга, скорее всего, заставит вас по-новому взглянуть на свое общее состояние здоровья», — написал один рецензент на Amazon. «В этой книге содержится огромное количество информации, и она помогла мне похудеть, набраться сил и бегать быстрее за последние 12 месяцев».

Тот же рецензент продолжал объяснять: «Как и большинство работ Ферриса, ее легко могут понять неправильно. Уточните, что речь идет не о кратчайшем пути или «хаках», а об эффективном получении максимальной выгоды от минимального вклада, но этот «минимальный вклад» по-прежнему требует усилий и самоотверженности. Вы получите то, что готовы вложить». (Конечно, это всего лишь мнение *одного* человека, но обоснованное.)

Какие минусы?

По словам Цейтлина, очень мало сторонников модных ограничительных диет, подобных этой. Вы определенно можете похудеть, но она предупреждает, что это может быть не для всех. «Как только вы снова вводите группы здоровых продуктов, которые были удалены, например, цельнозерновые продукты и фрукты, вы снова наберете вес и, вероятно, наберете больше веса, чем потеряли изначально», — говорит Цейтлин.

Zeitlin также предупреждает, что вы можете чувствовать себя виноватым из-за того, что не соблюдаете план, и вы можете в конечном итоге переборщить с ограниченными продуктами, если вы чувствуете себя обделенными, пропуская простые углеводы, алкоголь и многое другое шесть дней в неделю. «Кроме того, концепция бесплатного или читерского дня может создать испорченные отношения с едой, укрепляя представление о том, что это «хорошая» еда и «плохая» еда, когда некоторые из этих «плохих» продуктов — это богатые витаминами фрукты. и цельнозерновые продукты», — добавляет она.

Итак, стоит ли мне попробовать медленноуглеводную диету?

Выбор, в конечном счете, за вами, и вы лучше всех знаете свое тело и личность. Некоторым людям легче сбросить вес, следуя структурированным рекомендациям и спискам продуктов, в то время как другие (например, люди с историей расстройства пищевого поведения) могут счесть такой тип жесткого руководства вредным или даже совершенно опасным.

Цейтлин лично не рекомендует применять чрезмерно ограничительную диету, такую ​​как диета с медленными углеводами. «Диеты, которые поощряют полный отказ от групп продуктов питания, не поддерживают ваши цели в отношении здоровья в долгосрочной перспективе и могут заставить вас прыгать вверх и вниз со своим весом», — говорит она.

История по теме

• 25 причин, по которым вы просто не теряете вес

Если вы пытаетесь похудеть, Цейтлин рекомендует «сосредоточиться на продуктах, которые вы должны добавлять, а не исключать», — говорит она.