Скипинг для начинающих: Скакалка для похудения как прыгать и сколько для начинающих

Скакалка для похудения как прыгать и сколько для начинающих

28.08.2019

Скакалка была одним из самых интересных увлечений детства. Девочки (и мальчики тоже) устраивали целые турниры по прыжкам на скакалке, выдумывая все более сложные препятствия для прыжков. В детстве мы и не задумывались о том, что скакалка может стать основным инструментом для типа фитнеса, который используется для похудения во всем мире. В данной статье estet-portal.com поведает Вам о скипинге, или о прыжках на скакалке, а также о том, как можно использовать скакалку для похудения.

Что такое скипинг?

Скипинг – это целое направление фитнеса и, между прочим, официальный вид спорта во многих странах, состоящее в прыжках на скакалке. Название произошло от английского слова “skip”, что в переводе на русский означает «скакать».

Как прыгать на скакалке?

Во-первых, основной задачей занятий скипингом является правильно распределить нагрузку меду разными частями тела. При этом не стоит прыгать очень высоко – затраты усилий во время прыжков на скакалке должны быть минимальными.

Во-вторых, основной целью скипинга является повышение выносливости, а не силы, поэтому здесь важно правильно распределить силу так, чтобы ее хватило на как можно большее время. Также можно прыгать на скорость, но в таком случае прыгать необходимо не более 30 секунд. Отталкиваться во время прыжка необходимо всей стопой, а приземляться – на подушечки пальцев.

В третьих, если Вы решили использовать скакалку для похудения, следует знать, что начинать прыжки необходимо с простых упражнений, т.е. прыжков на двух ногах. При этом продолжительность занятий необходимо увеличивать постепенно. После того, как Вам с легкостью будут даваться прыжки на обеих ногах, можете попробовать прыгать на одной ноге (5-10 прыжков и по три подхода для каждой ноги). Затем, после небольшого отдыха, повторите последовательность прыжков, крутя скакалку назад. Для дальнейшего усложнения упражнений со скакалкой можно попробовать прыжки с перекрещиванием скакалки и так называемые «двойные прыжки», при которых скакалку следует прокрутить два раза в то время, когда Вы подпрыгнули и находитесь в воздухе.

Как выбрать скакалку?

1. Длина скакалки.

Чтобы определить, подходит ли Вам скакалка, необходимо стать на ее средину одной ногой, а после этого подтянуть ручки скакалки к груди. Подходящей считается скакалка, ручки которой при этом находятся как раз на уровне груди. Если выразить все это в цифрах, можно сказать, что для человека ростом ниже 1,5 м подойдет скакалка длиной 2,1 м; при росте от 1,5 до 1,65 м длина скакалки должна составлять 2,4 м; при росте от 1,65 до 1,82 м – 2,75 м, а для людей выше 1,83 м подойдет скакалка длиной 3 м.

2. Ручки скакалки.

Ручки скакалки должны быть удобными, не слишком легкими. Они не должны выскальзывать из рук. Желательно, чтобы ручки были достаточно увесистыми, чтобы обеспечивать необходимую нагрузку на мышцы рук.

3. Материал скакалки.

Здесь важно помнить, что материал скакалки должен обеспечивать ее надлежащий вес – скакалка не должна быть слишком легкой, не должна спутываться. И вообще, она должна быть удобной лично для Вас.

Польза прыжков на скакалке

• укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• укрепляет дыхательную систему;
• укрепляет мышцы ног;
• помогает убрать жир;
• развивает гибкость;
• равняет осанку;
• улучшает равновесие;
• улучшает координацию движений;
• улучшает рельеф икроножных мышц;
• помогает накачать руки; помогает накачать брюшной пресс;
• тренирует выносливость; развивает двигательные навыки;
• притупляет чувство голода.

Среди плюсов прыжков на скакалке можно выделить: 

• доступность;
• простоту использования;
• мобильность;
• 15 минут скипинга помогает сжечь 1000 калорий.

Все вышеперечисленные плюсы подтверждают эффективность скакалки для похудения и укрепления организма в целом. Однако стоит помнить, что людям с лишним весом, одышкой или проблемами с суставами необходимо быть крайне осторожными, осуществляя прыжки на скакалке. Им необходимо следить за своим самочувствием, поскольку чрезмерные усилия могут привести к возникновению спазмов и прочих проблем. Также необходимо помнить о том, что скипинг нагружает сердце, поэтому, если у Вас наблюдаются проблемы с этим жизненно важным органом, Вам необходимо проконсультироваться с врачом, который более подробно расскажет Вам о том, как именно заниматься скипингом и как прыжки на скакалке могут повлиять на Ваш организм.

Комплекс прыжков со скакалкой для похудения

Человек прыгает примерно 100 прыжков/минуту. Новички справляются за 2-3 подхода.

Ориентир суточной нормы, с выполнением в несколько подходов:

• для начинающих спортсменов — 1000 прыжков/день;
• для подготовленных —1500;
• для продвинутых — 2000 прыжков/день.

В приведенной таблице указано количество базовых прыжков по мере увеличения времени занятий.

Таблица 1. Программа похудения на базовых прыжках через скакалку

День	Количество прыжков	День	Количество прыжков	День	Количество прыжков
1	100	11	360	21	600
2	130	12	отдых	22	630
3	160	13	400	23	660
4	Отдых	14	430	24	отдых
5	200	15	460	25	700
6	230	16	отдых	26	730
7	260	17	500	27	760
8	Отдых	18	530	28	отдых
9	300	19	560	29	800
10	330	20	отдых	30	830

Для похудения нужно чередовать темп и интенсивность нагрузки. В следующей таблице приведена классическая методика чередования активных фаз и отдыха.

Таблица 2. Программа для похудения

Как научить прыгать на скакалке? Пошаговые техники

Автор Иван Балашов На чтение 9 мин Просмотров 3.2к. Опубликовано 06.12.2021

Прыжки на скакалке самый эффективный и увлекательный способ улучшить свою боксерскую работоспособность. Не существует замен скакалке. Регулярные тренировки на скакалке улучшат боевую выносливость, ударную мощь, работу ног и баланс.

Содержание

1. Классическая техника прыжков
2. Знакомство с азами
3. Продвинутые техники прыжков
4. Двойные прыжки
5. Прыжки крест-накрест
6. Прыжки на одной ноге
7. Прыжки «боковые качели»
8. Скольжение Али
9. Тонкости обучения детей

Прыжки на скакалке (скипинг) — полезный вид тренировок, как для начинающих, так и для опытных спортсменов. У профессиональных боксёров это упражнение является базовым. Навык прыжков через снаряд требует внимания, выносливости и координации. Необходимо научиться правильно прыгать, тогда, тренировки принесут пользу спортсмену.

Классическая техника прыжков

Прыжки осуществляются таким образом, чтобы шнур проходил под ногами и над головой. Скакалка должна соответствовать росту. Проверить просто. Нужно встать на неё двумя ногами, ручки должны доходить до подмышек.

Необходимо правильно владеть спортивным инвентарём. Чтобы скакалка сохраняла форму, она постоянно должна находиться в движении. Это достигается активной работой кистей.

Прыжки на скакалке являются эффективным разминочным упражнением и одновременно приносят большую пользу для боксёров:

• повышается выносливость и сила удара;
• улучшается координация движений и работа ног;
• развивается правильный ритм и работа лёгких, что повышает выносливость на ринге.

Регулярно выполняя упражнения, боксёр становится более внимательным. Он не поддаётся панике и не тратит свою энергию впустую.

Во время тренировки спортсмены должны выделять не меньше 30 минут на упражнения со скакалкой, но повышать нагрузку нужно постепенно.

Знакомство с азами

Способов скипинга множество. Обучение начинается с классических прыжков. Самый простой вариант — это подпрыгивание на двух ногах.

Техника следующая:

1. Отрываясь от пола на 2–4 см, прыгайте на носках без скакалки, но не приземляйтесь на полную стопу.
2. Возьмите в одну руку две ручки скакалки и выполняйте вращения кистями (при этом снаряд должен двигаться так же, как и при прыжках).
3. Теперь совместите прыжки от пола и вращения скакалкой в одной руке. При этом на каждый удар скакалки об пол следует находиться в стадии полёта.
4. Ручки скакалки возьмите в обе руки и начните вращать её, одновременно совершая прыжки. Для начала задайте медленный темп.

Также можно посмотреть подробное видео, как обучиться прыжкам на скакалке:

Важно правильно выбрать тренажер. Если скакалка короткая или длинная, слишком лёгкая, то будет сложно научиться быстро прыгать на ней.

Необходимо тщательно следить за своим дыханием во время прыжков и за самочувствием в целом. Дыхание должно быть размеренным, в одном темпе и осуществляется носом. Вдох — глубокий, выдох — чуть короче.

Таким образом во время выполнения упражнения спортсмен получает равномерные дозы кислорода. Кроме того прыжки на скакалке улучшают контроль дыхания.

Продвинутые техники прыжков

Для повышения интенсивности занятий, используют разные техники прыжков. Их существует множество:

• бег в скакалке;
• прыжки вперёд и назад;
• прыжки с приседаниями;
• с выбросом ног назад;
• с поворотом на 90 градусов;
• с поворотом на 180 градусов;
• прыжки с приседаниями;
• с пятки на носок;
• множественные прыжки;
• высоко поднимая колени.

Ниже рассмотрены самые популярные упражнения. На первый взгляд они покажутся сложноватыми в исполнении, но при ежедневном повторении удастся делать их без заминки в оптимальном темпе. Здесь стоит придерживаться принципа: «Не проталкивай себя через прыжок, умей расслабляться».

Можно ли навредить себе, используя скакалку при тренировках?

По мнению врачей-остеопатов спортивный снаряд способен нанести ущерб организму, так как оказывает высокую нагрузку на все мышцы, скелет и внутренние органы одновременно. Вместо пользы, человек может получить усугубление хронических заболеваний и спровоцировать повторные переломы.

Двойные прыжки

Во время прыжка нужно успеть произвести два оборота скакалкой. Двойные и тройные подпрыгивания задействуют разнообразные группы мышц, поэтому затрачивают много энергии. При этом упражнении напрягается пресс. Последовательность действий:

1. Скакалку разместите позади корпуса.
2. Исходное положение­:
   • ноги сомкнуты друг с другом, прямые или чуть согнуты в коленях;
   • руки находятся близко к телу, локти на уровне талии, запястья изогнуты чуть наружу (работает не вся рука, а только кисти и предплечья).
3. Начинайте вращение скакалкой и делайте высокие прыжки. Первые подпрыгивания делайте одиночными, далее при затяжном подскоке прокрутите быстро двойной оборот.
4. Продолжайте практиковаться, пока первый двойной прыжок на 4–5 одинарных не станет нормой.

Детальная видео инструкция о двойных и тройных прыжках на скакалке находится ниже:

Прыжки крест-накрест

Такие упражнения делают для разнообразия тренировки, а также для выработки ловкости рук и моторики движений с координацией. Процесс:

1. Разместите скакалку позади корпуса.
2. Скрестите руки со скакалкой без прыжка, чтобы понять принцип действия.
3. Сделайте подскок и мах крест-накрест руками.
4. Разведите руки широко и повторите прыжок.
5. Двигайтесь быстро, наращивая темп.

Подробная инструкция о прыжках есть на видео ниже:

Прыжки на одной ноге

Эти упражнения улучшают координацию и повышают нагрузку на икроножные мышцы. Последовательность:

1. Скакалка находится позади, одна нога поднята с пола.
2. Перекиньте скакалку вперёд и подпрыгните стоящей на полу ногой.
3. Сначала прыгайте на одной ноге (5–10 раз), потом столько же на другой.

Подробное упражнение показано в видеоролике:

Прыжки «боковые качели»

Это упражнение развивает плечи и руки. Как сделать:

1. Возьмите скакалку за ручки.
2. Прыгните сначала через верёвку, затем выполните махи сложенной скакалкой.
3. Мах совершайте попеременно через правую и левую сторону.
4. Чтобы усложнить упражнения, добавьте бег во время махов.

Подробное выполнение упражнения можно увидеть на видео:

Скольжение Али

Эту технику использовал в своих тренировках известный боксёр Мохаммед Али. Делал он следующее:

1. Встаньте в привычную стойку.
2. Возьмите скакалку и делайте прыжки вперёд и назад с прокручиванием шнура. Это выглядит, как легкие танцующие перемещения, напоминающие скольжение по полу.
3. Двигайтесь по поверхности напольного покрытия в разные стороны.

Техника формирует выносливость и помогает запомнить телу (в первую очередь ногам) лёгкие скользящие движения.

В видеоролике показано, как выполнял упражнение знаменитый боксёр:

Тонкости обучения детей

Прыжки на скакалке приносят пользу для здоровья ребёнка. Такие упражнения укрепляют мышцы, улучшается осанка, походка. Для детей, занимающихся в секции бокса, также, как и взрослым спортсменам, важны выносливость, сила удара и хорошая работа ног.

Вводить прыжки на скакалке в тренировку необходимо постепенно. Но стараться выполнять их ежедневно, с каждым разом увеличивая темп и количество прыжков. Несколько полезных советов по прыжкам на скакалке для начинающих:

• сгибаем щиколотки, колени и локти;
• отталкиваемся, и приземляемся на носки ног;
• вращаем скакалку, используя руки, а не плечи;
• прыгаем низко к земле;
• при появлении боли в икроножных мышцах нужно остановиться;
• необходимо подобрать правильную обувь.

Скакалка копирует множество упражнений — бег, спринт, прыжки, скручивания, приседания, повороты, рывки. Скакалка является лучшей нагрузкой для боксёра. Упражнения с ней выбирают чаще всего для разминки. Это самый эффективный способ улучшить боксёрские навыки.

Остроумов Олег

тренер младшей группы по боксу, г. Ростов-на-Дону

Задать вопрос

Всегда начинаю тренировку с детьми с упражнений со скакалкой. Этот нехитрый снаряд очень хорошо дисциплинирует моих подопечных. В попытках сделать всё правильно и быстро, они скрупулёзно повторяют действия, пока не добьются желаемого результата.

Как прыгать через скакалку (тренировка для начинающих)

Давайте научимся прыгать через скакалку!

Сегодня мы поможем вам начать, даже если вы никогда раньше не прикасались к скакалке (на самом деле, мы покажем вам, как обойтись без нее).

Мы специализируемся на том, чтобы помочь новичкам научиться тренироваться, так что вы попали по адресу, если немного нервничаете из-за того, что можете запутаться.

Вот что мы рассмотрим:

• Как прыгать на скакалке? (Видео для новичков)
• Тренировка со скакалкой The Nerd Fitness (с видеоуроком)
• 13 лучших упражнений для прыжков со скакалкой
• Как выбрать скакалку? (длина и тип)
• Прыжки со скакалкой без скакалки (альтернативы скакалке)
• Где мне прыгать через скакалку?
• Поможет ли скакалка похудеть?
• Как построить тренировку со скакалкой (следующие шаги)

Включите музыкальную тему Рокки… 

…и давайте сделаем это!

Как прыгать через скакалку? (Видео для новичков)

Тренер Мэтт из нашей программы онлайн-коучинга поможет вам научиться прыгать через скакалку в видео выше.

Мэтт разбирает скакалку на три части:

1. Прыжок
2. Качели руки
3. Время

Сначала…

#1) Прыжок

Сначала потренируемся прыгать.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.

Затем потренируйтесь прыгать вверх и вниз на одном месте.

Большая часть вашей силы исходит от лодыжек и пальцев ног. Это действительно больше похоже на «прыжок», чем на прыжок.

Если у вас возникли проблемы с этим, тренер Мэтт рекомендует нарисовать какой-нибудь знак «X» или отметку на земле, чтобы вы оставались на одном месте.

Еще один совет от тренера Мэтта: держите тело в напряжении. Если вы слишком растянуты, вы можете немного покрутиться и не попасть в цель.

#2) Махи руками

Ваши руки будут оставаться в основном стабильными при работе с веревкой. Мы хотим, чтобы движения были узкими, в основном от запястий.

Игра со скакалкой называется «управление». Раскачивание запястий поможет вам сохранить контроль над скакалкой.

Сопротивляйтесь попыткам вращаться с большим движением локтей (вместо этого старайтесь держать их в устойчивом положении).

Что касается положения рук, вы хотите, чтобы ваши руки были примерно на уровне бедер. Ваши руки опустятся вниз под углом примерно 45 градусов.

Для начала можно даже попробовать сбивать ритм одной рукой:

Сначала даже не беспокойтесь о прыжках.

Как только вы научитесь раскачиваться обеими руками, самое время подумать о том, чтобы собрать все вместе.

#3) Тайминг

Когда вы впервые начинаете движение, медленно двигайтесь руками и делайте два прыжка за один оборот веревки.

Это выглядит так:

Начиная с этой позиции, вы можете обнаружить, что ваши локти немного размахиваются, так как они двигаются медленно. Таким образом, у вас будет меньше контроля за запястьем.

Все в порядке.

Как только вы освоитесь с ритмом, попробуйте по одной надежде за один оборот веревки, чтобы все затянуть. Возможно, вам будет легче удерживать руки и локти в стабильном положении, двигаясь быстрее.

Вот отличный совет от тренера Мэтта: если вы новичок, веревка сама по себе будет вашим тренером.

Если вы ударили веревкой голени или пальцы ног, что-то пошло не так. Может быть, вы прыгнули слишком высоко или ваши локти немного разошлись.

Нет проблем. Просто примите тот факт, что веревка дает вам немедленную обратную связь, и попробуйте еще раз.

Уловить ритм и время с помощью скакалки может быть сложно, так что держитесь и наберитесь терпения.

Как только вы это почувствуете, пора потренироваться.

Тренировка со скакалкой The Nerd Fitness (с видеоуроком)

Тренер Мэтт проведет вас через 5 различных уровней сложности тренировки со скакалкой.

Если вы знакомы с высокоинтенсивными интервальными тренировками, вы заметите, что это стратегия наших тренировок со скакалкой для начинающих.

Теперь давайте пройдемся по каждому уровню.

Тренировка со скакалкой, уровень 1 :

• Одиночные прыжки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одиночное нижнее: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одиночное нижнее: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одиночное нижнее: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одиночное нижнее: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд

Общее время: 5 минут

Если это слишком много, смело увеличивайте время отдыха. Это означает, что вы можете отдохнуть 45 секунд, без проблем.

На следующем уровне мы будем делать те же движения, но мы увеличим продолжительность одиночных прыжков

Тренировка со скакалкой, уровень 2 :

• Одиночные прыжки: 45 секунд
• Отдых: 15 секунд
• Одиночные прыжки: 45 секунд
• Отдых: 15 секунд
• Одиночные прыжки: 45 секунд
• Отдых: 15 секунд
• Одиночные прыжки: 45 секунд
• Отдых: 15 секунд
• Одиночные прыжки: 45 секунд
• Отдых: 15 секунд

Общее время: 5 минут

На Уровень 3 пришло время смешать двойные трусы.

Во время нашего интервала прыжков вы можете делать любой другой, то есть одно одинарное подводное упражнение, за которым следует одно одиночное двойное нисходящее (1 прыжок, 2 оборота скакалки).

Если это слишком сложно, делайте двойные прыжки через каждые четыре обычных прыжка.

Просто старайтесь сохранять постоянство, так как это поможет вашему ритму.

Миссия с Уровень 3 состоит в том, чтобы научиться комфортно выполнять двойные прыжки.

Тренировка со скакалкой, уровень 3 :

• Одинарное/двойное нижнее смешение: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одинарное/двойное смешивание: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одинарное/двойное смешивание: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одинарное/двойное смешивание: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одинарное/двойное смешивание: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд

Общее время: 5 минут

Теперь, когда вы находитесь на уровне 4 , все время двойное снижение.

Мы сосредоточимся на наращивании силы, поэтому будем делать интервалы по 15 секунд, а затем отдыхать по 45 секунд. 15 секунд

Отдых: 45 секунд

Двойные прыжки: 15 секунд

Отдых: 45 секунд

Двойные прыжки: 15 секунд

Отдых: 45 секунд

Двойные прыжки: 15 секунд

Отдых: 45 секунд

Двойные прыжки: 15 секунд

Отдых: 45 секунд

Общее время: 5 минут

На нашей последней сегодняшней тренировке мы увеличиваем продолжительность двойных прыжков до 30 секунд, затем столько же времени отдыхаем.

Это может быть непросто.

Тренировка со скакалкой, уровень 5 :

• Двойные прыжки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Двойное нижнее: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Двойное нижнее: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Двойное нижнее: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Двойное нижнее: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд

Общее время: 5 минут

Если одиночные и двойные прыжки наскучат, не бойтесь.

Сейчас мы расскажем о дополнительных упражнениях, которые помогут вам повысить уровень игры со скакалкой.

Не стесняйтесь комбинировать любые из приведенных ниже движений в своей тренировке.

Через некоторое время ваш период отдыха может быть обычным прыжком, в то время как ваш интервальный период может быть одним из этих приятных движений.

13 лучших упражнений со скакалкой

Теперь, когда вы знаете основы прыжков со скакалкой, давайте рассмотрим некоторые движения, чтобы вы могли расширить свои тренировки.

#1) Одноместный до

Это самое простое упражнение со скакалкой. Один прыжок за оборот скакалки, обе ноги вместе.

Запишите это, прежде чем двигаться дальше.

#2) Двойные прыжки на одной ноге

Как только вы опустите сингл, попробуйте прыгать на одной ноге.

Чтобы проверить равновесие, прыгните дважды с одной и той же ноги.

Примерный ритм: левая нога, левая нога, правая нога, правая нога, с одним оборотом веревки между ними.

#3) Прыжки с выталкиванием

Здесь вы будете попеременно выносить одну ногу вперед при каждом прыжке.

Итак, пока ваша левая нога внизу, ваша правая нога будет отталкиваться.

Вы будете прыгать и менять ноги между оборотами веревки. Это сложнее, чем кажется.

#4) Домкраты для прыжков со скакалкой

Ваши ноги будут действовать так же, как при обычном прыжке со скакалкой, прыгая широко друг от друга через каждый второй прыжок.

Ваши руки останутся такими же, как и при обычном одиночном падении, так что это больше похоже на «полудомкрат».

#5) Прыжки с поворотом

В этом упражнении со скакалкой нужно вращать туловище.

Ваши ноги будут прыгать вместе, но будут вращаться примерно на 180 градусов слева направо, вращаясь от бедра.

Ваши плечи останутся твердыми, что удержит веревку на месте.

#6) Лыжники

Ноги ваших лыжников приземлятся вместе, но одна нога будет впереди, а другая сзади.

Вы будете чередовать положения ног между прыжками, как ножницами.

#7) Высокое колено

Перепрыгивайте с одной ноги на другую с помощью прыжков. Хитрость заключается в том, чтобы при этом поднимать колени высоко.

#8) Удары ногами ягодицами

Они очень похожи на ваши высокие колени, но наоборот, когда вы пытаетесь вернуть ногу в точку, где она соприкасается с ягодицей (ягодицей).

Хорошее контрупражнение для высоких коленей.

#9) Прыжки с приседа

Если вы действительно хотите бросить вызов своей нижней части тела, приседайте во время прыжков.

В этом упражнении будет задействована вся нижняя часть тела.

#10) Приседания

Как следует из названия, здесь мы комбинируем наши приседания с прыжками.

Для этого выполните прыжки через скакалку, но приземлитесь в присед, широко разведя ноги.

Это быстро станет сложной задачей.

#11) Крест-накрест

Это то же самое, что и прыжки, но вместо того, чтобы ставить ноги вместе, вы скрещиваете одну ногу перед другой.

Ваши ноги будут стоять широко, затем левая перед правой, затем широко, затем правая перед левой, затем широко.

После некоторой практики вы научитесь координации.

#12) Скакалка Рисунок 8

С этим мы повеселимся.

В этом упражнении вы делаете четыре обычных прыжка, а затем четыре прыжка с поворотом.

Вот самое интересное: когда вы вращаетесь, соедините руки и сделайте так, чтобы веревка совершала оборот в сторону, от которой вы скручиваетесь. Поочередно переходите на другую сторону, комбинируя повороты, прыжки и взмахи.

Не расстраивайтесь, если это потребует некоторой практики. Это начинает попадать на территорию «трюков со скакалкой».

#13) Двойной под

Это одно из самых продвинутых движений со скакалкой, так как вам нужно дважды махнуть скакалкой под собой за прыжок.

Вот видео о том, как выполнять двойные прыжки:

Если вы постоянно выполняете двойные прыжки со скакалкой, вы больше не новичок в прыжках со скакалкой.

Хотите тренировку, на которой вы будете выполнять некоторые из этих движений со скакалкой? Если это так, ознакомьтесь с нашим новым приложением!

NF Journey подберет для вас тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, а также покажет, как правильно пользоваться скакалкой.

Не нужно никаких догадок, просто хватайте свою веревку и следуйте за приложением.

Вы можете записаться на бесплатное пробное занятие прямо здесь:

Как выбрать скакалку? (Тип и длина)

При выборе скакалки нужно учитывать несколько моментов: тип и длину.

Давайте обсудим оба.

Обычно вы сталкиваетесь со скакалками трех типов.

#1) Скоростные скакалки

Это самый распространенный тип скакалки, с которым вы столкнетесь. Это также то, что тренер Мэтт использует в своих видео выше.

Скоростные скакалки легкие, что поможет при выполнении определенных движений, таких как двойное подводное плавание.

Скоростная веревка тренера Мэтта имеет пластиковое покрытие, но иногда вы найдете их только с проволокой. От этого они становятся еще легче. Опасность здесь в том, что если вы ударите себя… то оголенным проводом…

Ой.

У WOD Nation есть приличная скоростная скакалка с покрытием, которую вы можете найти.

#2) Веревки из бисера

Вероятно, вы использовали эту веревку в детстве на детской площадке.

Скакалка из бисера не так легко запутывается, как скоростная скакалка, и весит немного больше.

Они также более громоздкие и сделают двойные трусы более жесткими, но небольшой дополнительный вес может сделать их более легкими для новичков.

В Rogue Fitness есть несколько крутых занятий, которые стоит попробовать.

#3) Утяжеленные скакалки

Для более продвинутых прыгунов у нас есть утяжеленные скакалки.

Веревка может варьироваться от однофунтовой до шестифунтовой.

Зачем дополнительный вес?

При добавлении дополнительного веса верхняя часть тела получает более интенсивную тренировку.

Если вы новичок, возможно, лучше пока пропустить их (хе-хе), но кое-что следует учитывать, когда вы повышаете свои навыки прыжков со скакалкой.

Для тех, кто заинтересован, это приличная утяжеленная скакалка для покупки.

Следующий вопрос, на который мы хотим ответить: какой длины должна быть моя скакалка?

Хорошие новости: большинство приобретаемых вами скакалок будут регулируемыми.

При правильной настройке наступите на скакалку одной ногой так, чтобы обе рукоятки доставали до подмышек:

Если он немного выше или ниже этого значения, вы можете быть в порядке, но вам, вероятно, понадобится хорошая техника прыжков со скакалкой, чтобы правильно прыгать.

Как прыгать со скакалкой (без скакалки)

В видео выше тренер Джим покажет вам 3 альтернативы прыжкам со скакалкой.

На тот случай, если вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений и у вас нет веревки, или если вы только начинаете и еще не настроили свой ритм.

Вот три варианта прыжков со скакалкой:

Вариант со скакалкой №1: марш на месте

Это так просто, как кажется, просто маршируйте на месте. Чем выше вы поднимете колени, тем сложнее будет это сделать.

Скакалка Альтернатива #2: Альпинисты

Чтобы сделать альпинист:

• Поставьте руки и колени на пол.
• Поставьте правую ногу рядом с правой рукой, но вытяните левую ногу за собой.
• Одним движением поменяйте ноги, удерживая руки в том же положении.
• Продолжайте менять ноги, стараясь удерживать руки и спину в исходном положении.

Альтернатива скакалке №3: прыгайте на месте

И последнее, но не менее важное: вы можете просто прыгать на месте вместо скакалки.

Где прыгать через скакалку?

Преимущество скакалки в том, что ее можно использовать где угодно, если есть место для маневра.

На самом деле это не означает, что вы ДОЛЖНЫ прыгать где угодно, поскольку не все поверхности созданы для прыжков.

На приведенных выше видео и гифках вы заметите, что оба фитнес-тренера-ботанов используют маты для занятий прыжками со скакалкой.

Хорошая идея.

Прыжки на коврике снижают нагрузку на суставы и снижают вероятность получения травмы.

Если вы прыгаете по более твердой поверхности, такой как бетон или асфальт, ничего страшного, просто сосредоточьтесь на менее интенсивных движениях, таких как одиночные прыжки. Возможно, вы захотите приберечь причудливые движения и двойные удары до того момента, когда под вами будет более щадящая поверхность.

Еще одна вещь, на которую стоит обратить внимание, это ваша обувь.

Что-то с хорошей амортизацией поможет, когда ваши ноги соприкасаются с землей.

Вам не обязательно нужны кроссовки, так как вы будете подниматься и опускаться от пальцев ног. Но вы, вероятно, тоже не хотите прыгать босиком, потому что удары скакалкой по незащищенным пальцам ног не доставят вам удовольствия.

Вот наше руководство по здоровой стопе, которое включает некоторые общие рекомендации по выбору обуви.

Помогут ли прыжки со скакалкой похудеть?

Если вы пытаетесь похудеть, скакалка и одна из тренировок выше может стать отличной частью плана.

Другой частью плана должно быть ваше питание!

Как мы изложили в нашей Коучинговой программе, в Nerd Fitness Prime и в нашем обширном руководстве «Здоровое питание», мы считаем, что питание составляет 80-90% уравнения для потери веса.

Это не шутки.

Это самый важный фактор успеха.

Так ты похудеешь, прыгая через скакалку?

Возможно!

Если вы исправите свою диету И начнете тренироваться со скакалкой несколько раз в неделю, вы обнаружите, что наращиваете мышцы, теряете жир и становитесь сильнее!

Это потому что на скакалке будешь тренировать:

• Икры
• Задние дельты
• Брюшной отдел
• Квадраты
• Подколенные сухожилия

Если вы делаете это правильно:

Я считаю, что прыжки со скакалкой должны быть частью общей картины похудения.

Итак, как вы исправите свою диету?

Отличный вопрос.

Выберете ли вы кето-диету, палео-диету, средиземноморскую диету или что-то вроде прерывистого голодания, лучший путь будет зависеть от ваших целей, вашей ситуации и ваших привычек.

Вот несколько основных советов (как мы рассказываем в «5 правилах похудения»):

1. Если ваша цель — похудеть, вы должны съедать меньше, чем тратите каждый день. Этого можно добиться, если меньше есть и больше сжигать (из приведенной выше тренировки с эспандером)
2. Обработанные продукты и нездоровая пища затрудняют похудение: В них много калорий и углеводов, низкая питательная ценность, они не вызывают чувство сытости и вызывают переедание.
3. Овощи — твои друзья. Если вы не любите овощи, вот как сделать овощи вкусными.
4. Жидкие калории саботируют ваши усилия. Газировка, сок, спортивные напитки: все это в значительной степени высококалорийная сахарная вода с минимальной питательной ценностью. Получите кофеин из черного кофе или чая, газированный напиток из газированной воды.
5. Ешьте больше белка! Белок помогает восстанавливать мышцы и может помочь вам не превышать лимит калорий, потому что он насыщает и насыщает. Вот точное количество белка, которое вы должны съедать каждый день.

Эти советы помогут вам начать работу, но если вам нужны более конкретные инструкции и рекомендации, ознакомьтесь с Программой коучинга NF . Ваш тренер составит программу, адаптированную к вашим индивидуальным потребностям и имеющемуся у вас оборудованию:

Как Как построить тренировку со скакалкой (следующие шаги)

Единственный вопрос, на который осталось ответить в этом руководстве: «Когда вам следует тренироваться со скакалкой?»

У вас есть куча различных вариантов для этого с некоторыми соображениями.

Вот 3 способа включить тренировки в вашу тренировку:

#1) Прыжки со скакалкой для разминки

Во всех тренировках Nerd Fitness есть примечание о необходимости разминки перед началом.

Это может быть пять минут простых упражнений, таких как круговые движения руками:

Или прыжки на домкрате.

Знаете, что еще может быть?

Пять минут прыжков со скакалкой!

Короткий раунд прыжков со скакалкой — идеальная разминка для любой выбранной вами тренировки.

Ваш спортзал закрыт? Нет проблем, ознакомьтесь с нашим руководством «8 лучших тренировок дома».

#2) Скакалка для активного восстановления

Активное восстановление — это любое плавное движение, предназначенное для восстановления мышц после тренировки.

Если вы прыгаете с низкой интенсивностью, тренировка со скакалкой идеально подойдет для этих целей.

В перерывах между силовыми тренировками вы можете добавить прыжки со скакалкой, растяжку или даже йогу для активного восстановления.

Если вы не хотите прыгать с низкой интенсивностью, у вас есть другой путь.

#3) Прыжки со скакалкой для тренировки всего тела

При достаточной интенсивности скакалка может обеспечить отличную тренировку всего тела.

Вы можете повысить интенсивность, выполняя двойные прыжки или выполняя другие сложные упражнения со скакалкой.

Или вы можете заглянуть в утяжеленную веревку, когда разберетесь с вещами.

Еще одна вещь, которую стоит рассмотреть, это круговая тренировка, где вы сочетаете прыжки со скакалкой с некоторыми упражнениями с собственным весом.

Может быть, вы чередуете бёрпи со скакалкой.

Многие HIIT-тренировки включают занятия со скакалкой, так что у вас есть множество способов использовать скакалку на тренировках.

Как только вы освоите технику, весь мир станет вашей игровой площадкой для прыжков со скакалкой:

Если вам нужна помощь, чтобы собрать все это воедино, Nerd Fitness здесь для вас.

У нас есть три отличных варианта для продолжения вашего путешествия вместе с нами.

Вариант № 1) Если вам нужен профессиональный тренер, который может проверять формы видео, оставлять отзывы и корректировать ваши тренировки в зависимости от имеющегося у вас оборудования, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга 1-на-1. !

Например, предположим, что вы застряли в помещении во время пандемии и хотите, чтобы кто-то составил для вас программу тренировок на основе имеющейся у вас мебели и оборудования (например, скакалки). Вот где онлайн-тренер меняет правила игры!

Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на поле ниже: 

#2) Если вам нужен триггер, чтобы «встать и прыгнуть», попробуйте NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально). Кроме того, мы отправим вас в приключение, которое научит вас прыгать через скакалку!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

Вариант №3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы записаться и получить наш стартовый набор Rebel, который включает в себя все наши руководства по тренировкам на дому.

Хорошо, я хочу услышать от вас и о вашем опыте прыжков со скакалкой!  

Вы тренируетесь со скакалкой?

Не хватает упражнений или трюков?

Вы один из тех людей, которые не прикасались к скакалке со школы?

Дайте знать в комментариях!

-Стив

P.S. Если вы ищете другие способы интервальных тренировок, ознакомьтесь с 20-минутной высокоинтенсивной тренировкой для дома .

###

Источник фото: Скоростная скакалка, Бисерная скакалка, Утяжеленная скакалка, 166/366, Бокс джентльменский спорт, Скакалка, Смеющийся Будда, Давид Перейрас Виллагра © 123RF.com, 167/366

Руководство по тренировкам со скакалкой и прыжкам для начинающих

Ищете качественную скакалку? Купите высушенную на солнце скакалку за 20 фунтов стерлингов с бесплатной доставкой.

Скипинг — это отличный способ привести себя в форму и оставаться в форме, даже если у вас нет доступа в тренажерный зал или даже на улицу. Он компактный и его можно делать где угодно – в помещении или на улице. Пропуск повышает частоту сердечных сокращений, улучшает физическую форму и тонизирует тело. Читайте дальше, чтобы узнать, как правильно прыгать, и попробуйте нашу тренировку прыжков для начинающих, чтобы начать.

Скипинг — это фантастическая тренировка, которая позволяет сжигать до 10 калорий в минуту, если выполнять ее с высокой интенсивностью! Чтобы научиться прыгать через скакалку, важно практиковаться и разбивать упражнения на секции.

Начнем с прыжков. Когда большинство людей начинают прыгать в первый раз, они прыгают слишком высоко, просто идут на это и делают то, что кажется естественным, без каких-либо знаний о правильной технике. Но прыжки слишком высоко неэффективны для тренировки, и вы не сможете прыгать дольше нескольких секунд.

При прыжке главное не прыгать. Чего ждать? Это верно! Если вы измените свое отношение к тому, что делают ваши ноги, это станет намного проще. Вместо прыжков подумайте о подъеме на носки. Для начала потренируйтесь делать это без скакалки: поднимите пятки так, чтобы вы оказались на подушечках стоп, а затем опуститесь обратно, используя икроножные мышцы. Вскоре вы поймете, почему у боксеров такие выраженные икры! Возможно, вам придется увеличить силу и выносливость этих мышц, прежде чем прыгать будет легко. Не торопитесь и наслаждайтесь процессом.

После того, как вы несколько раз потренировались без скакалки, попробуйте применить эту технику со скакалкой. При каждом прыжке вы должны отрываться от пола всего на несколько сантиметров. Расслабьте лодыжки и почувствуйте, как сгибаются подушечки стоп. Посмотрите, сможете ли вы продержаться 30 секунд без остановки.

Ваши руки

После ваших ног то, что вы делаете руками, является наиболее важной частью прыжков. Держите ручки рядом с концом веревки, так как это наиболее эффективно и позволит веревке лучше раскачиваться. Держите запястья свободными, а локти близко к бедрам. Это очень тонкое движение; вы не хотите размахивать всей рукой, достаточно легкого движения запястья. Будет заманчиво напрячь руки и сомкнуть их по бокам, поэтому постарайтесь расслабить плечо.

Ваша осанка

Это переводит нас к вашей осанке. Убедитесь, что вы стоите прямо, плечи отведены назад и вниз, а корпус и ягодицы напряжены. Ключ к пропуску — расслабиться! Если вы впервые прыгаете в тренажерном зале или в общественном месте, это может быть немного сложно, и вы можете беспокоиться о том, что споткнетесь на глазах у всех. Отпустите ситуацию и повеселитесь, постарайтесь не относиться к этому слишком серьезно, по крайней мере, пока вы только начинаете. Чем свободнее и расслабленнее вы находитесь, тем меньше вероятность того, что вы споткнетесь и получите травму.

Скипинг — невероятно сложная кардиотренировка! Если вы впервые прыгаете во взрослом возрасте, вы будете шокированы тем, как запыхались при первой попытке! Не позволяйте этому сдерживать вас, не торопитесь. Если вы совсем новичок в фитнесе, то вы можете просто пропускать 20-30-секундные подходы. Если вы опытный посетитель тренажерного зала, то интервалы в 60 секунд могут быть для вас больше подходящими. Попробуйте наш план тренировок с пропуском и посмотрите, что работает для вас! Или создайте свою собственную программу прыжков со скакалкой. Дополняйте прыжки упражнениями для ног и упражнениями на подвижность, чтобы не получить травму, особенно если вы не привыкли к тренировкам. Пропуск имеет фантастическое преимущество, поскольку он отлично подходит для похудения, и, добавив пропуск в вашу существующую тренировку в тренажерном зале, вы можете рассчитывать на сжигание до 10 калорий в минуту.

Где прыгать через скакалку

Важно также, где вы будете прыгать. Если вы прогуливаетесь на открытом воздухе, старайтесь не прыгать на бетон, так как это может повредить суставы. Пропуск на более мягком асфальте или траве будет лучше. Если вы находитесь в помещении, избегайте ковра, так как это может повысить вероятность отскока веревки, что может привести к подворачиванию лодыжки.