5Х5 тренировка: Система тренировок 5х5 от Рега Парка

18.09.2023 0 Разное

Форматы игры: 5х5 и 8х8

Всем, кто играет в футбол, знакомы его самые распространённые разновидности: 11х11, футзал, пляжный футбол и так далее. В профессиональном футболе безоговорочное лидерство по популярности занимает традиционный футбол 11х11. А среди любителей нет одного самого популярного формата, который бы преобладал в большинстве стран мира. Например, в Англии самые популярные формат игры — это 11х11 (в том числе Sunday League) и 5х5 (Five-a-side). В России — 8х8 и 5х5 (мини-футбол или на газоне). 

 

Коротко. Почему в разных странах и городах популярны разные форматы игры? 

Примечание: Здесь мы, в первую очередь, имеем в виду любительские турниры с хотя бы минимальным уровнем организации. Понятно, что любители во всём мире играют в футбол в самых разных его вариациях. 

Это обуславливается рядом факторов. В первую очередь, доступностью полей и климатом. Например, в Англии огромное количество полноразмерных футбольных полей — в одном только лондонском парке Hackney Marshes 82 таких поля с натуральным газоном.  

В Москве полей 11х11 мало. При этом почти все они либо муниципальные, либо принадлежат академиям. Если на таких полях проходят любительские турниры, то из одного большого поля делают разметку для двух полей 8х8, и таким образом на нём можно одновременно проводить два матча. Арендовать поле для того, чтобы проводить там один матч 11х11, сложно и дорого. В Московской области, наоборот, большие поля есть почти в каждом крупном городе. Поэтому есть и районные любительские чемпионаты в формате 11х11 — к примеру, в чемпионате Одинцовского района среди мужчин играют 16 команд. 

 

Форматы футбола 5х5 и 8х8 — основная информация

 

Основной формат игры в CityFootball — это 5х5 на искусственном газоне с мячом 5 размера. В этом формате у нас по абонементам тренируются 400 человек, проводится Лига с 50 командами и более 3000 человек ежемесячно арендуют поля для своих тренировок и игр с друзьями и коллегами. Однако весной мы запустили также и тренировки в формате 8х8, а чуть позже еще и отдельный дивизион в Лиге. Многие игроки и команды, давно знакомые с футболом 5х5, захотели попробовать 8х8. Кто-то начал совмещать, кто-то перешел на него совсем, а большинство — попробовали и остались в 5х5. 

 

Чтобы играть в футбол 5х5, достаточно небольшого поля и компании друзей/знакомых. Это самый распространённый формат для “фановых” игр с друзьями и коллегами. По тем же причинам этом формате (и в формате 5+1) проводятся большинство корпоративных турниров.

 

Формат 8х8 в России стал набирать популярность еще в начале 2000-х. Сейчас он является самым популярным в России с точки зрения организации любительских соревнований. Вы наверняка хотя бы раз слышали новости про то, как бывшие профессиональные футболисты играют в турнирах 8х8. А еще игроки отдельных любительских команд (обычно это бывшие профессионалы), в которых есть премиальные за победы и за само участие, могут зарабатывать больше, чем их профессиональные коллеги в ПФЛ. При этом совмещать такие матчи можно и с основной работой.

Поэтому часто игроки, когда не видят для себя перспектив подняться выше ПФЛ, заканчивают профессиональную карьеру и зарабатывают похожие деньги участием в любительских турнирах.

В этом материале мы собрали:

  • размеры полей и то, как эти размеры влияют на игру;
  • мнение тренера, знающего тонкости игры и тренировок в обоих форматах;
  • впечатления игроков, знакомых с 5х5 и 8х8;
  • какой формат игры подойдет вам.

Размеры полей и как они влияют на игру

 

Для наглядности мы будем сравнивать размеры полей в одном из наших футбольных центров CityFootball Тульская. 

  • Размер поля 5х5 — 18*37 метров
  • Размер поля 8х8 — 37*75 метров

 
Для большей наглядности, вот сколько пространства приходится на каждого игрока:

  • в формате 5х5 площадь на одного игрока = 66,6 м², т.е. квадрат ~ по 8 метров с каждой стороны;
  •  в формате 8х8 площадь на одного игрока = 173 м², т.е. квадрат ~ по 13 метров с каждой стороны.

 

Размеры на разных площадках могут отличаться. Однако базовая идея остаётся той же — в формате 8х8 у вас больше пространства.  

 

Мнение тренера

Что это значит и как влияет на саму игру, нам рассказал Владислав Мишин. Он проводит тренировки и руководит командами в Лиге в форматах 5х5 и 8х8.

Владислав Мишин

Тренировки: Пн 21.00 Сокольники (5х5), Чт 21.00 Тульская (5х5), Пт 20:00 Тульская (8х8)

Лига: “Порт”, “Мануфактура” 

“В игре в формате 8х8 одними из основных качеств являются умения быстро принимать решения и правильно оценивать игровую ситуацию. Это тяжелее делать в большом, так как на поле задействовано большее количество игроков, чем в 5х5. 

Помимо технических аспектов, отдельное внимание нужно уделить физической подготовке. Нагрузка в форматах 5х5 и 8х8 совершенно разная. В 8х8 больше протяженность ускорений и рывков. В 5х5 выше мобильность игры и частота передвижений, больше касаний мяча. Поэтому в формате 5х5 нужно быть готовым к более высокой интенсивности и частой смене направления движения. В 8х8 больше расстояния, игрок должен быть способен несколько раз пробежать 50 метров в одну сторону и столько же обратно.

 

Для игроков начального уровня формат 8х8 сложнее. Помимо того, что игроку нужно уметь обращаться с мячом, он также должен понимать тактические основы и лучше оценивать пространство.

Для тренера формат 8х8, как самый близкий к 11х11, более вариативен с точки зрения выбора тактики на игру. Требования, которые применяются к игрокам большого формата, максимально схожи с теми требованиями, которые применяются для игроков формата 8х8. В любом формате важна технико-тактическая подготовка игроков. Но в 5х5, если у тебя есть игроки, обладающие техническим преимуществом, команда может выиграть матч с явным преимуществом и без четкой тактической установки. В формате 8х8 большее значение имеет тактический аспект. Индивидуальные качества отдельных игроков отходят на второй план.

 

В 8х8 польза нескольких супертехничных игроков сводится к нулю, если команда не дисциплинирована тактически. Она должна правильно передвигаться, выполнять тактические задачи и требования тренера. Здесь выстраивается определенная схема игры в зависимости от просто анализа команды: подбор удобной позиции каждому игроку исходя из его данных, сильных и слабых сторон. Если команда технична и хорошо играет в пас — это одна тактика, если игроки отличаются более боевым настроем и показывают силовой футбол — то это другая установка. Формат 8х8, по моему мнению, требовательнее как для тренера, так и для футболистов. В формате 5х5 позиции зачастую имеют более условный характер, в рамках одной атаки игроки могут несколько раз поменяться позициями. В этом тоже есть свой интерес. ”

Мнения игроков

Евгений Кузнецов 

Тренировочная группа: Чт 21.00 Усачев (5х5)

Команды в Лиге: “Олений Вал” (5х5), “Порт” (8х8)

“В команде 5х5 я играю нападающего, а в 8х8 — центрального защитника. В 5х5 игра быстрая, резкая, очень важна техника и командное взаимодействие. Этот формат отличается своей динамичностью и скоростью принятия решений. 

 

 

Если рассматривать 8х8 в CityFootball, то игра более размеренная, с длинными передачами. Пока в передачах и в игре в целом много ошибок. Как я уже сказал, в формате 8х8 я играю в защите: больше разрушительных действий, нежели созидательных. Поэтому в таком формате для меня меньше футбола.

Трудно сказать, какой формат нравится больше: и там, и там своё удовольствие и интерес. В игре 5х5 — это скорость, голы. Там забить или напрямую поучаствовать в голевой атаке может любой игрок. В 8х8 больше отвечаешь за свою часть действий. Там игрок должен четко понимать, что должен делать на поле.”

Роман Байбара 

Тренировочная группа: Вт 20:30 Горобцов, Чт 21:00 Горобцов (5х5)

Команды в Лиге: “Центр”, “Мануфактура” (5х5) 

“5х5 — самый распространённый формат. В нём часто проводятся корпоративные соревнования и в целом, это более динамичный вид футбола. Сам я начинал с футзала, а потом уже перешел на газон в CityFootball. Изначально CF предлагал только этот формат. Спустя 3 года тренировок и участия в Лиге вижу разницу в уровне своей игры (уровень повысился 🙂 ), и я хотел бы дальше повышать свой уровень именно в этом формате. 

 

Что касается 8х8, то в CF он появился недавно и только набирает своих сторонников. Но и я несколько раз играл в этом формате, и понял для себя его плюсы и минусы. 

 

Минусы для меня такие:

  • Упор на позиционную игру — «встал в защиту, стой в защите». Это логика заставляет притормаживать расход энергии, замедляет локальный темп игры;
  • За матч к мячу можно прикоснуться всего пару раз. И это ощутимый минус — мы же пришли в футбол играть, с мячом;
  • Для участия в Лиге нужен большой состав — примерно 12 человек, и это минимум. Без замен будет очень тяжело, а на дистанции всегда накладываются отпуска, больничные и так далее. Иногда и 5 игроков собрать тяжело.

 

Плюсы формата, по моему мнению, это:

  • Пространство. Можно устраивать “забеги” с мячом;
  • Используешь всё то же самое, чему тебя учили в формате 5х5, но бегать нужно побольше.

 

В целом, я бы перешел на постоянные тренировки и игру в формате 8х8, если бы весь коллектив, с которым я сблизился во время тренировок и Лиги, решил бы играть 8х8.”

Николай Пищукевич 

Тренировочная группа: Чт 21.00 Горобцов (5х5)

Команды в Лиге: “Центр”, “Зодиак” (5х5)  

“В вопросе сравнения 5х5 и 8х8 всё просто. 5х5 — это постоянная борьба и постоянная работа с мячом. Это привлекает больше всего.

Это абсолютно разные форматы игры со всех точек зрений. В 5х5 необходимы определенное движение, тактическая выучка и скорость принятия решений. В формате 8х8 все эти параметры отличаются, плюс очень сильная зависимость от всего состава команды. Там, где в формате 5х5 результат игры может решить один игрок, в формате 8х8 это уже в разы тяжелее.

 

В начале сезона действительно посещала мысль перейти на формат 8х8, просто потому, что хочется постоянных новшеств. Плюс — это возможность совершенствовать все аспекты своей игры. Однако пара тренировок показали, насколько не подготовлены мы оказались к такому формату. В первую очередь, в плане тактики и понимания игры. Пока взяли паузу в вопросе перехода на 8х8, но думаю, рано или поздно, возможно, мы вернемся к подобным тренировкам. Важным еще остается то, что в таком формате большой проблемой является собрать команду, которая регулярно готова ездить на игры таким большим количеством”.

 

Заключение

Мы постарались представить разные позиции и мнения. Отдельно отметим, что в любом футболе огромное значение имеет мастерство игроков. Если уровень высокий, то меняется темп игры, количество осознанных действий и уменьшается процент брака. 

В каждом из форматов есть свои неоспоримые плюсы: в 5×5 ты чаще встречаешься с мячом, участвуешь и в розыгрыше, и в завершении атак, и в защите. В 8×8 футбол больше похож на 11х11: длинные передачи, больше пространства, несравнимо чаще нужно вступать в верховую борьбу. 

В 5х5 (если тренироваться и играть с игроками схожего уровня) ниже порог входа, поэтому новичкам и тем, кто возвращается после долгой паузы, мы рекомендуем делать это в формате 5х5, а по мере набора формы при желании пробовать себя на большом поле. Футбол прекрасен во всех форматах. Ждём на игре! 


   

Тренировочный принцип 5х5: исследование | Be First

Влияние программы тренировок 5х5 на массу

Тренировочный принцип является методом интенсивности. Порядок исполнения принципа состоит в том, что после тщательной разминки на снаряд устанавливается вес, с которым выполняются 5 подходов по 5 повторов в каждом. Вес подбирается в районе 80-85% от 1 ПМ, который самостоятельно можно одолеть в 5-6 повторах. Метод направлен в первую очередь на развитие силы, однако, для бодибилдинга в моем понимании он более предпочтителен, чем метод предельных повторов, которые обычно используются в штанге и пауэрлифтинге, – здесь и ЦНС меньше «грузится», и выносливость силовых мышечных волокон (МВ) IIB типа отчасти тренируется.

На развитие гипертрофии в данном методе сильно рассчитывать не стоит по причине того, что время под нагрузкой будет непродолжительным и т.н. «закисления», которое является основным триггером гипертрофической тренировки, в данном методе достигнуто не будет. Однако, в стратегическом аспекте развития гипертрофии данный метод около предельных нагрузок будет необходим. Дело в том, что такие нагрузки ведут к механическому разрыву мышечных волокон, что в итоге будет приводить к тому, что окружающие МВ клетки-сателлиты будут попадать внутрь МВ в сарколемму и могут профилироваться в новые мышечные ядра [1]. Данные литературы [1] говорят о том, что количество мышечных ядер и миофибрилл имеет один порядок (до нескольких десятков тысяч) и возможное увеличения миофибрилл МВ по количеству не может быть больше, чем количество ядер в этом волокне. Поэтому тренировка «на силу» и несет значимость в стратегическом аспекте для дальнейшей гипертрофии мышц.

Основными путями энергообеспечения в данном методе будут креатинфосфокиназный процесс и гликолиз [2]. В силу того, что время суперкомпенсации по креатинфосфату составляет 5-8 минут [2], то перерывы отдыха между подходами выбираются не менее 3-5 минут.

Сложно ли выполнять программу тренировок 5х5?

Вроде бы ничего сложного в данной методике нет — бери штангу и делай 5 по 5! Однако, при правильно подобранном весе выполнить все 5 подходов в 5 повторах будет невозможно. Как правило на 3-4 подходе количество повторов падает до 4 или 3-х. Основная причина отказа – механические разрывы мышечных волокон и накопление лактата (молочной кислоты) в целевых мышцах. Отсюда вытекает логичное понимание использования данного метода, которое состоит в том, что в последующих тренировках нужно добиться исполнения всех 5 подходов в 5 повторов в каждом, после чего вес снаряда можно будет увеличивать на 2-5%.

Резонным видится вопрос стоит ли прибегать к помощи партнера для выполнения форсированных повторов?

Ответ же состоит в том, что, если вы делаете некоторые подходы-повторы с помощью партнера и выполняете все 5 по 5, то можете ли вы говорить, что данный вес вами «пройден» и вы можете добавить вес на снаряд? Очевидно, что НЕТ! Поэтому помощь партнера стоит рассматривать как дополнительный метод интенсивности, он будет иметь название «принцип форсированных повторов», и его, безусловно, применять можно, но по методу «5х5» вы должны сделать самостоятельно весь план и только после этого можно будет добавить вес. В любом случае страховка партнера в таких упражнениях, где может «завалить» обязательна, не стоит этим пренебрегать.

Источники:

  1. Самсонова А.В., Гипертрофия скелетных мышц человека: монография// Национальный гос.ун-т физ.культуры, спорта и здоровья им. П.Ф.Лесгафта. – Спб.:[б.и.], 2011. – 203 с.ил.
  2. «Биохимия мышечной деятельности», Н.И.Волков, Э.Н.Несен, А.А.Осипенко, С.Н.Корсун, НУФВСУ, изд. «Олимпийская лит-ра», 2000.

Тренировка 5×5 для начинающих | POPSUGAR Fitness

Силовая тренировка всего тела 5×5

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Эти хрюкающие в тренажерном зале могут быть пугающими, но вы можете так же уверенно управляться со штангой с помощью этого риффа на классическую тренировку для наращивания мышц, тренировку 5×5. Хорошо известная в сообществе бодибилдеров за то, что она нацеливается на разные мышцы и бросает вызов вашему телу для большого прироста силы, идея тренировки 5×5 проста: пять подходов упражнений, каждый из которых выполняется по пять повторений за подход.

По прошествии нескольких недель вы увеличиваете вес, который поднимаете, и меняете или заменяете упражнения, чтобы стимулировать свое тело к набору мышечной массы.

Даже если вы не хотите совершенствовать свои бицепсы и работать на скамье по максимуму, модифицированная версия этой простой тренировки должна стать частью любой программы. Весы — ваш лучший друг, когда дело доходит до ускорения обмена веществ и скульптурирования вашего тела, поэтому возьмите пару 12- или 15-фунтовых гантелей и попробуйте эту удобную для новичков тренировку 5×5. Хитрость заключается в том, чтобы выбрать вес, который бросит вам вызов, поэтому, если эта тренировка кажется вам слишком легкой, попробуйте увеличить вес. Обязательно отдыхайте 90 секунд между подходами.

Приседания и бицепсы

Источник изображения: POPSUGAR Studios

  • Встаньте, поставив ноги прямо под бедра, держа в каждой руке по гантели. Сядьте обратно в присед, удерживая вес на пятках, сводя бедра параллельно полу, не позволяя коленям выходить за пределы пальцев ног.
  • Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, перенося вес на плечи и выполняя сгибание рук на бицепс.
  • Повторить пять раз.