Отличие сывороточного от казеинового протеина: что лучше, в чем отличие и что выбрать

В чем отличие сывороточного белка от казеина?

26.01.2023

Протеин — базовая спортивная добавка, которая позволяет ускорить достижение результата в тренировках. Благодаря ей можно не только быстрее нарастить мышечную массу, но и улучшить силовые показатели. Сегодня мы разберемся, что такое казеиновый протеин https://made4life.by/katalog/proteinyi/kazeinovyij/ и отличается ли он от сывороточного.

Казеин и сывороточный протеин относятся к одной группе, поскольку оба продукта производят из молока. Это высококачественные белки, в которых содержатся незаменимые аминокислоты. Такие микроэлементы наш организм не вырабатывает, и поэтому мы должны получать их с пищей. Главная разница заключается в скорости усвоения аминокислот организмом: после приема казеина уровень аминокислот остается высоким до 5 часов, а после сыворотки до 2.

Это связано со скоростью переваривания спортивных добавок. Желудочная кислота вступает в реакцию с продуктами, в процессе которой начинает высвобождение аминокислот. Поскольку казеин расщепляется гораздо дольше, он идеально подходит для приема перед длительными перерывами пищи: например, перед сном. Однако быстрое усвоение сывороточного протеина также гарантирует мгновенный старт восстановления после тренировки и запуск роста мышц.

Какой продукт лучше: казеин или сывороточный протеин?

Поскольку у каждого из продуктов разный аминокислотный состав, сказать, какой лучше невозможно. Каждый из них имеет ряд достоинств, потому что действует в своем направлении и дает определенный результат.

Сывороточный протеин отлично подходит для быстрого роста мышц, поскольку в нем содержатся:

• лейцин,
• изолейцин,
• валин.

Благодаря этим микроэлементам продукт усваивается быстрее и запускается процесс роста мышц. Основной активатор этой реакции — лейцин. Он стимулирует синтез мышечного белка, который запускается в процессе тренировок.

Казеин содержит три другие аминокислоты: гистидин, метионин и фенилаланин. Эти элементы расщепляются организмом гораздо дольше, поэтому и принимать добавку следует перед длительными перерывами в еде.

Оптимальный вариант приема добавок — в тандеме. Это позволит вам не только принимать шесть наименований различных незаменимых аминокислот, но и делать упор на рост мышечной массы и восстановление организма после тренировок.

Советы по выбору протеина

Если вы еще не уверены, что именно подойдет лучше для вашей фитнес цели, несколько лайфхаков о сывороточном и казеиновом протеине помогут определиться:

1. Положитесь на свой вкус — казеин имеет специфический привкус и более сложный в приготовлении.
2. Обратите внимание на комбинированные смеси — если вы решили принимать и казеин, и сыворотку, то вам подойдут добавки, содержащие микроэлементы обоих продуктов.
3. Не стесняйтесь консультироваться — специалисты магазинов разбираются в продуктах и помогут выбрать оптимальный вариант, если вы только начинаете свой спортивный путь.

Также не забывайте принимать добавки в сочетании с регулярными тренировками и правильным питанием, чтобы получить желаемый эффект. Полноценные завтраки, обеды, ужины и перекусы должны быть сбалансированными и питательными. Большое количество свежих овощей и фруктов помогут заменить вредные снеки и сладкое, а также помогут избавиться от лишних килограммов.

Материалы по теме:

• Производственные вакансии в Мордовии — Краткий Обзор
• Советы по выбору потолочного светильника
• Московская академия ветеринарной медицины
• Квартиры Корсакова
• ЗОРГ-сантехника: безупречное качество и надежность в вашем доме

Казеиновый протеин (Caseine) для чего он нужен? — Спортивное Питание Молдова

Существуют различные виды спортивного протеина, изготовленные на основе белков как животного, так и растительного происхождения. Самым популярным продуктом спортпита по продажам и потреблению является сывороточный протеин. И это абсолютно заслуженно – по соотношению цена/эффективность он лидер.

Однако сывороточный протеин не единственный вид спортпита, изготовленный на основе белка молочного происхождения. Существует ещё один продукт, который производят из другого молочного белка – казеина. Казеиновый протеин отличается значительно более медленным, по сравнению с другими протеинами, усвоением.

Новичкам в спорте смысл такой добавки не совсем понятен. Какой прок спортсмену, испытывающему высокую потребность в белке, применять «медленный» протеин, ведь необходимый для строительства мускулатуры набор аминокислот проще и быстрее получить из «быстрых» протеинов (того же сывороточного или яичного)? В предлагаемой статье попробуем разобраться, нужен атлету казеин в его диете и почему, способен ли этот вид белка полностью заменить другие спортивные протеины, есть ли от казеина польза или вред.

Казеин (casein) – это молочный белок, получаемый путём ферментного створаживания. Он имеет крупные молекулы (значительно больше, чем у своего собрата – сывороточного протеина), благодаря чему всасывается в ЖКТ и усваивается организмом довольно медленно.

У разных видов млекопитающих соотношение двух этих белковых групп в молоке разное: у коров 20% сывороточного и целых 80% казеина, а вот у человека пропорция сильно отличается: 60% сыворотки и только 40% казеина.

Казеин не только сам медленно усваивается, образуя в желудке «комок», но и способен заметно притормаживать усвоение других видов белка, если они приняты одновременно с ним. Такого анаболического эффекта, как «быстрые» протеины животного происхождения, казеин не даст. По этому показателю он им сильно уступает. Тем не менее, смысл в его приёме всё равно есть.

Ещё одна заслуживающая внимания особенность казеина – высокое содержание глютамина. Это важная аминокислота, которая является строительным материалом для мускулатуры и необходима для нормальной работы иммунной системы.

ДЛЯ ЧЕГО НУЖЕН КАЗЕИН

Главное предназначение казеина – это борьба с катаболизмом мускулатуры во время длительных перерывов в приёмах пищи (около 8 часов и более). Чаще всего такая пауза, по понятным причинам, случается ночью, из-за чего «медленные» протеины (казеин и его смеси с другими видами) получили название «ночных».

Заменить полностью приём других видов протеина казеин не может в принципе. Более того, он для этого и не предназначен. Его цель – дополнить «протеиновое меню» организма, который уже в достаточном количестве получает другие виды белка быстрого усвоения. Как уже было сказано, анаболические свойства казеина не очень сильны по сравнению с быстроусвояемыми протеинами животного происхождения. Но он защищает мышцы от катаболизма, и это по сути главная функция казеина. Напомним, что катаболизм – это разрушение мышечной ткани, которого стараются избежать все тренирующиеся.

Особый интерес казеин представляет для атлетов с большой мышечной массой. Аминокислот им требуется очень много, и велика вероятность того, что не получив очередную их порцию вовремя, организм начнёт «поедать» сам себя. Вот тут медленноусвояемый протеин и должен прийти на помощь.

СКОРОСТЬ УСВОЕНИЯ КАЗЕИНА

Обычный казеиновый протеин усваивается в течение 5-8 часов. Именно столько времени требуется, чтобы сгусток этого протеина растворился полностью. По сравнению с сывороточным протеином, после приёма которого максимальная концентрация аминокислот в крови наблюдается примерно через 1,5 часа, разница во времени усвоения получается очень существенная.

Однако производителям спортпита этого показалось мало, и был разработан ещё и мицеллярный казеин – это вид казеинового протеина, полученный путём применения щадящих методов обработки фильтрацией, без температурных и кислотных воздействий. Его период усвоения может растянуться до 12 часов. Насколько это нужно на практике, сложно сказать, однако отзывы принимавших его атлетов в основном положительные (хотя чёткой доказательной базы более высокой эффективности мицеллярного казеина пока ещё нет).

ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА И ЭФФЕКТИВНОСТЬ КАЗЕИНА

Итак, тем атлетам, кто решил включить казеиновый протеин в свою диету нужно понять и принять следующий факт. Способность казеина вызывать анаболический отклик значительно меньше, чем у сывороточного, мясного и яичного протеинов. Тем не менее, своими полезными свойствами он обладает:

1. Казеин предупреждает негативные последствия ночного катаболизма, о чём уже говорилось выше. Неплохим подспорьем послужит казеин и в других случаях, когда приходится длительное время (несколько часов) оставаться без пищи. Например, при нерегулярном питании, посменной работе и т.д.
2. Казеин менее аллергичный по сравнению с сывороточным концентратом (в котором много лактозы) и яичным протеином.
3. Казеиновый белок подавляет чувство голода: тем, кто пытается избавится от лишнего веса, сохранив при этом мускулатуру, он может оказаться полезен.

ВРЕД И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ КАЗЕИНА

Казеин обычно легко переносится, если у атлета нет проблем со здоровьем (прежде всего, желудочно-кишечного тракта). Сложности могут возникнуть при недостатке в организме ферментов, с помощью которых казеин усваивается. Например, поджелудочная железа, бывает, просто не справляется с такой нагрузкой. Добросовестные производители обычно добавляют в свои казеиновые протеины необходимые ферменты, которые помогают усваиванию казеина.

Очень дешёвый казеин скорее всего, был получен с применением для створаживания уксусной кислоты, что, конечно, может сказаться и на качестве продукта, и, что логично, на здоровье (особенно при сильно завышенных дозировках).

 Лучше приобретать продукцию солидных брендов, внимательно изучать состав и соблюдать рекомендованные дозы – тогда и проблем со здоровьем не будет.

КОМУ НУЖНО ПРИНИМАТЬ КАЗЕИН?

Казеиновый протеин нужно включать в свою диету усиленно тренирующимся с «железом» атлетам, которые стремятся уберечь от распада мускулатуру как во время вынужденного ночного голодания, так и при сгонке лишнего веса и работе на рельеф. Обязательным условием при приёме казеина должна стать достаточная «загруженность» диеты другими, быстроусвояемыми видами протеина (сывороточным или каким-либо ещё). Казеин «один в поле не воин», без сочетания с другими видами протеина он вряд ли проявит заметный положительный эффект.

В целом можно сказать, что чем больше мышечная масса атлета и чем сильнее его тренировочные нагрузки, тем нужнее ему казеин. Также полезен казеин будет тем спортсменам, которым в силу каких-либо причин не удаётся регулярно питаться в течение дня. Вовремя принятая порция казеина поможет закрыть «бреши» в диете.

Причем казеин можно принимать как в виде отдельного вида спортивного питания, так и в составе комплексных продуктов (молочных и многокомпонентных протеинов).

ОТЛИЧИЕ КАЗЕИНА ОТ ДРУГИХ ВИДОВ ПРОТЕИНОВ

Чтобы окончательно разобраться в терминологии, рассмотрим отличия казеина от других, родственных видов протеина.

1. Сывороточный протеин. От сывороточного протеина казеин отличается белковым составом и скоростью усвоения. Несмотря на то, что и сывороточные белки, и казеин получают из молока, это разные протеины с разными свойствами. Они имеют мало общего. Казеин усваивается медленно, в то время как сывороточный быстро, поэтому последний идеально подходит для употребления утром после пробуждения и сразу после тренировки. 
2. Молочный протеин. Представляют собой сочетание сывороточного и казеинового белков. Процентное соотношение этих двух видов может быть как в коровьем молоке (20%:80%), так и отличаться (если сырьем послужило козье молоко например). Чаще всего подобные продукты недороги, во всяком случае дешевле качественных сывороточных протеинов. Скорость усвоения молочного протеина в два раза медленнее, чем сывороточного протеина (по причине наличия в составе казеина) и обычно составляет 3-4 часа. Можно употреблять молочный протеин между основными приёмами пищи, а вот сразу перед тренировочной сессией или после неё нежелательно, поскольку быстро снабдить организм аминокислотами он не может.
3. Комплексные протеины. Это группа продуктов спортивного питания с самым разнообразным составом, которые могут как включать казеиновый белок, так и обходиться без оного. Наиболее частым недостатком таких продуктов является чрезмерное содержание соевого изолята. Производители экономят, снижая себестоимость, при этом нередко преувеличивая полезные свойства соевого протеина. Перед покупкой комплексного протеина нужно тщательно изучить его состав, поскольку там могут быть практически любые белки в любом соотношении. Разумеется, существуют и качественные продукты из этой группы.

ПРАВДА ИЛИ ЛОЖЬ, ЧТО ПРИЕМ КАЗЕИНА БЕСПОЛЕЗЕН?

Информация о бесполезности казеинового протеина исходит в основном от тех, кто пытался использовать его для набора мышечной массы, игнорируя другие виды протеина (быстроусвояемые). Казеин предназначен для защиты от катаболизма и сохранения мышечной массы, а не для её набора. При этом заметный эффект от его приёма будет наблюдаться только при достаточном содержании в рационе других видов белка.

Казеин выполняет свои функции, просто не нужно требовать от него тех эффектов, для осуществления которых он не предназначен. Также необходимо соблюдать правила приёма. В сети иногда встречаются рекомендации принимать казеин до четырех раз в сутки (особенно при сжигании жира). Но такое частое потребление казеина может вызвать проблемы с пищеварением и со здоровьем в целом. Помните, что спортпит – это только добавка, а не замена натуральной пище, поэтому злоупотреблять этими продуктами нельзя.

ПРАВДА ИЛИ ЛОЖЬ, ЧТО ПРИЕМ КАЗЕИНА ВРЕДЕН?

Вред глютена – специфической белковой смеси растительного происхождения, стал в последнее время притчей во языцех. Якобы глютен (клейковина) «склеивает» содержимое желудка, что ведёт к целому комплексу различных проблем, начиная от неполадок с пищеварением и заканчивая ожирением и неудовлетворительной работой иммунной системы. Ну а казеин считают неким аналогом глютена с такими же «клеящими» функциями, но только животного происхождения, который также сильно замедляет процесс усвоения пищи и влечёт за собой массу проблем со здоровьем.

Насколько эти утверждения соответствуют действительности? Ведь и клейковина, и глютен уже не одно тысячелетие присутствуют в рационе человека. Вывод напрашивается сам собой: виноваты не сами эти вещества как таковые, а неумеренное их употребление.

Всё хорошо в меру, и употребление казеина в том числе. Иначе следовало бы запретить творог, как опасный и ядовитый продукт, поскольку основной творога является казеин, который обладает схожими с глютеном свойствами. Тот, кто безо всякой меры ест белый хлеб и творог, напрочь игнорируя принципы здорового сбалансированного питания, гарантированно получит проблемы со здоровьем. Но это касается любых продуктов, если забыть об умеренности их употребления.

This entry was posted in Без рубрики.

« Всё о пользе витамина D3 Польза витамина B6 » View more posts from this author

Whey против казеинового протеина: какой из них лучше?

Сыворотка и казеин — два самых популярных протеиновых порошка. Но между ними есть существенные различия. Мы обсудим каждый из них более подробно.

Хотите знать, какой тип протеинового порошка вам подходит? С кажущимся бесконечным количеством доступных вариантов может быть трудно понять, с чего начать. В этой статье мы погрузимся в мир сывороточного и казеинового протеина, чтобы помочь вам принять обоснованное решение о том, какой из них подходит для ваших целей и образа жизни. Мы обсудим, что такое сыворотка и казеин, какую пользу они могут принести для здоровья, а также ключевые сходства и различия между ними. Независимо от того, пытаетесь ли вы просто придерживаться здоровой диеты или являетесь спортсменом, стремящимся повысить физическую работоспособность, эта статья предоставит вам полное руководство, чтобы сделать лучший выбор для вас.

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин — это популярная пищевая добавка, полученная из коровьего молока, которая широко используется спортсменами, бодибилдерами и любителями фитнеса. Это потому, что он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста и восстановления мышц. Было показано, что сывороточный протеин помогает в наращивании мышечной массы, улучшении восстановления, поддерживает контроль веса и улучшает спортивные результаты.

Существует три основных типа порошков сывороточного протеина: концентрат, изолят и гидролизат. Концентрат сывороточного протеина обрабатывается в наименьшей степени, а изолят сыворотки обрабатывается, чтобы быть более чистым и свободным от аллергенов. Кроме того, сывороточный концентрат содержит больше лактозы, чем сывороточный изолят. Из-за того, что концентрат имеет более высокий уровень лактозы, это может привести к расстройству пищеварения у людей, чувствительных к лактозе. Гидролизат белка является наиболее легкой формой для усвоения организмом, так как перед употреблением он частично расщепляется на аминокислоты.

Преимущества сывороточного протеина

Поскольку это полноценный белок, сывороточный протеин считается золотым стандартом для роста мышц. Полноценный белок содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для построения и восстановления тканей. Исследования показывают, что сывороточный протеин является эффективной добавкой для увеличения мышечной массы и поддержки восстановления после тренировки.

Кроме того, сывороточный протеин может способствовать контролю веса, поскольку он способствует ощущению сытости и увеличивает чувство сытости, что может способствовать снижению или поддержанию веса.

Изолят сывороточного протеина Care/of — отличный выбор для тех, кто хочет увеличить потребление, если не получает достаточного количества белка. Он имеет высокую концентрацию белка и низкое содержание углеводов, жиров и лактозы.

Готовы начать свою персональную рутину?

Соберите свой ежедневный набор

пройти викторину

Что такое казеиновый белок?

Казеиновый белок — это другой тип белка, который получают из коровьего молока. Казеин составляет около 80% белка коровьего молока и обычно используется в качестве пищевой добавки из-за его высокой питательной ценности.

Преимущества казеинового протеина

В отличие от сывороточного протеина, который быстро усваивается организмом, казеин переваривается дольше. Эта более медленная скорость переваривания означает, что казеин обеспечивает устойчивое высвобождение аминокислот в кровоток в течение длительного периода времени. Поскольку он медленно переваривается, его можно употреблять перед сном для поддержания белкового баланса и мышечного синтеза в течение ночи. Это может улучшить белковый баланс всего тела во время ночного восстановления после тренировки. Кроме того, было показано, что казеиновый протеин помогает поддерживать здоровый уровень мышечной массы, что является важным преимуществом для тех, кто хочет улучшить свои спортивные результаты.

Сходства и различия

Сыворотка и казеин являются двумя наиболее популярными источниками белка, но у них есть некоторые ключевые сходства и различия. Мы собираемся разобрать каждый из них более подробно.

Они оба получены из молока

Одно из основных сходств заключается в том, что они оба получены из молока. Например, молоко содержит два основных типа белка: сыворотку и казеин. Сывороточный протеин — это жидкая часть молока, которая отделяется от творога в процессе производства сыра. С другой стороны, казеин — это твердая часть молока, которая остается после удаления сыворотки. Казеин является основным белком молока и отвечает за его белый цвет.

Помимо того, что оба они получены из молока, они оба также считаются полноценными белками, содержащими все девять незаменимых аминокислот.

Сыворотка лучше подходит для наращивания мышечной массы

Хотя и сыворотка, и казеин содержат все девять незаменимых аминокислот, соотношение их аминокислотных профилей сильно различается. Например, сывороточный протеин особенно богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые играют жизненно важную роль в восстановлении после тренировки и синтезе мышц. В частности, BCAA широко потребляются энтузиастами фитнеса, поскольку было доказано, что они помогают сохранить запасы гликогена в мышцах. В целом, более высокая доля BCAA в сыворотке делает ее лучшим выбором для наращивания мышечной массы.

Казеиновый белок усваивается организмом медленнее.

Еще одно важное различие между этими двумя белками заключается в скорости их усвоения. Сывороточный протеин считается быстро усваиваемым белком, который быстро усваивается кровотоком, что делает его отличным выбором для восстановительного коктейля после тренировки. Быстрое усвоение делает его отличным способом накормить мышцы питательными веществами, необходимыми им для восстановления и восстановления после интенсивной тренировки.

В качестве альтернативы казеиновый белок представляет собой медленно перевариваемый белок, который постепенно высвобождается в течение нескольких часов, что делает его идеальным для поддержания синтеза белка и восстановления мышц во время длительных периодов голодания, например, в течение ночи. Добавление протеинового коктейля или смузи с казеиновым порошком вечером может быть хорошей идеей для тех, кто ищет устойчивый синтез белка во время сна.

Можно ли их смешать?

Вы, конечно, можете смешивать сыворотку и казеин вместе. На самом деле, их сочетание может стать отличным способом воспользоваться уникальными преимуществами каждого типа протеина. Комбинируя порошки сывороточного и казеинового протеина, вы можете создать протеиновый коктейль, который обеспечивает как быструю, так и постоянную доставку аминокислот, что может помочь оптимизировать рост мышц и помочь в восстановлении.

Важно отметить, что, хотя комбинирование различных типов протеиновых порошков может быть полезным, оно не обязательно для всех. Если вы уже придерживаетесь сбалансированной диеты, обеспечивающей достаточное количество белка, сочетание протеиновых порошков может не дать каких-либо существенных дополнительных преимуществ.

«Если вашей основной целью является поддержка роста и восстановления мышц после тренировки, сывороточный протеин может стать для вас идеальным выбором, поскольку он быстро усваивается организмом».

Преимущества добавления белка в рацион

Белок является одним из трех макроэлементов, необходимых для многих функций организма, включая выработку гормонов, гемоглобина, ферментов и т. д. Это также основной структурный компонент всех клеток в организме, что означает, что он помогает строить и поддерживать наши органы, мышцы, волосы и кожу.

Хотя многие люди знакомы с ролью белка в росте и восстановлении мышц, он также оказывает значительное влияние на контроль веса. Добавление белка в пищу может помочь увеличить чувство сытости и сытости. Кроме того, включение белка в ваши блюда и закуски может помочь поддерживать уровень энергии.

Независимо от ваших индивидуальных целей, добавление в свой рацион высококачественных, богатых белком продуктов или добавок может оказать множество преимуществ для здоровья.

Какой из них подходит именно вам?

Решение о том, подходит ли вам сывороточный или казеиновый протеин, зависит от ваших личных целей. Если вашей основной целью является поддержка роста и восстановления мышц после тренировки, сывороточный протеин может стать для вас идеальным выбором, так как он быстро усваивается организмом.

Если вы ищете источник белка, который может помочь поддерживать баланс белка и мышечный синтез в течение длительного периода времени, казеин может быть лучшим выбором. Он медленно переваривается и усваивается, что делает его отличным средством для поддержания мышечного распада в ночное время.

Помимо формы белка, необходимо учитывать и другие ключевые факторы: качество, вкус и безопасность добавки. Что касается сывороточного протеина, важно выбирать источники, не содержащие ГМО, и источники травяного откорма, чтобы обеспечить высочайшее качество. Кроме того, важно проверять этикетку на предмет чувствительности или непереносимости ингредиентов, например, связанных с глютеном.

Вкус протеина также важен. Некоторые протеиновые порошки вкуснее, чем другие, поэтому важно выбирать те вкусы, которые вам нравятся.

Наконец, убедитесь, что вы выбрали безопасные и чистые продукты, которые прошли сторонние испытания, чтобы гарантировать их качество и чистоту. Обязательно проверьте дозу белка на порцию, так как она может варьироваться в зависимости от бренда и продукта. Учитывая все эти факторы, вы можете выбрать протеиновый порошок, который наилучшим образом соответствует вашим индивидуальным потребностям и предпочтениям.

Различия между сывороточным, гороховым и казеиновым протеином

Когда дело доходит до пищевых добавок, протеиновые порошки предлагают одно из самых выгодных предложений. Множество исследований подтверждают положительную роль, которую они могут сыграть, помогая вам быстрее достичь целей в области диеты и фитнеса. Но эти гигантские ванны недешевы. В конце концов, это питание на месяц. Поэтому, прежде чем делать инвестиции, вы должны сначала понять некоторые основные принципы белков. Как говорили римляне, Praemonitus, praeunitus  (означает, что предупрежден значит вооружен). Как только вы узнаете, что хорошо, когда и почему, вы сможете сосредоточиться на более приятных дилеммах, например, какие продукты вкуснее.

Большинство людей знают, что белок как-то связан с мышцами. И это правда, что вам нужен диетический белок, чтобы стимулировать рост. Но это еще не все. Подобно углеводам и жирам, белок является важным питательным веществом, в котором ваш организм нуждается каждый день. Белок является ключом к восстановлению поврежденных клеток и тканей по всему телу, необходим для синтеза гормонов и является вспомогательным игроком во многих других метаболических процессах, не связанных непосредственно с наращиванием бицепсов. Помимо прочего, вам нужен белок, чтобы ваши кости были крепкими (один только кальций этого не делает), что должно быть достаточной причиной для тренирующихся спортсменов, чтобы сесть и принять к сведению.

Менее оценена роль белка в обеспечении чувства сытости. Для большинства из нас достижение желаемого уровня тела и физической формы — это двусторонняя монета из упражнений и диеты. Если вы пытаетесь похудеть, потребление слишком большого количества калорий компенсирует часы кардио и сопротивления, которые вы тратите, делая тренировки разочаровывающими. Поскольку белок помогает вам оставаться сытым, вам легче оставаться в пределах идеального диапазона калорий.

Но даже те, у кого нет жесткого плана физической подготовки, могут получить пользу от профиля сытости, обеспечиваемого белком. Аналитики говорят, что следующей крупной мишенью для маркетологов белков станет широкая публика, заботящаяся о своем весе. Всегда ищущие серебряную пулю, потребители могут принимать белковые добавки, чтобы помочь им сбросить или удержать нежелательные килограммы.

Так же, как углеводы бывают разных форм (крахмалы, углеводы с высоким гликемическим индексом, углеводы с низким гликемическим индексом и простые сахара), разные источники белка по-разному влияют на работоспособность. Употребляя в пищу правильный вид белка в нужное время, вы можете максимально использовать преимущества каждого источника. Чтобы не писать книгу, ниже мы сосредоточимся на трех наиболее распространенных источниках белка, которые сегодня можно найти в магазинах: сыворотке, горохе и казеине. Но принципы одинаковы для других, таких как соя, молочные продукты, говядина, конопля и рис.

 

Как организм усваивает пищевой белок
Организм человека переваривает пищевой белок в двух местах: в желудке и тонком кишечнике. В каждом случае специальные кислоты и другие химические вещества расщепляют белок на пептиды, ферменты и аминокислоты, которые, в свою очередь, делают полезные вещи, такие как наращивание мышц, восстановление ДНК и помощь в производстве нейротрансмиттеров.

В желудке соляная кислота соединяется с пепсиногеном, образуя пепсин, главный пищеварительный фермент организма и единственное соединение, которое может переваривать коллаген, основной компонент соединительной ткани животных. После создания пепсин начинает растворять химические связи белка, высвобождая при этом аминокислоты.

Когда белок, который вы съели, перемещается из желудка в тонкий кишечник, поджелудочная железа выделяет еще два фермента: трипсин и химотрипсин. Они растворяют белок в составляющие его аминокислоты, которые, стоит отметить, представляют собой чрезвычайно крошечных органических соединения. На самом деле они настолько малы, что проникают в слизистую оболочку кишечника и попадают в кровоток через маленькие кровеносные капилляры.

Комбинация аминокислот, высвобождаемых в процессе пищеварения, и то, насколько быстро аминокислоты попадают в кровь (насколько они биодоступны), отличает один источник белка от другого. Использование этих различий может помочь вам максимизировать свои усилия в тренажерном зале, восстановить и нарастить мышцы после сеанса пота, а также избежать приступов голода, которые могут заставить вас искать вредную для диеты нездоровую пищу.

 

Когда следует употреблять сыворотку
Сыворотка является одной из наиболее широко потребляемых белковых добавок. Он получается из полупрозрачной жидкой части молока, оставшегося после сыроварения, и представляет собой полноценный белок, то есть содержит все девять аминокислот, необходимых человеку.

Сывороточный протеин называют быстроусвояемым белком, потому что после его употребления ваш желудок быстро его проталкивает. Это приводит к резкому скачку уровня аминокислот, циркулирующих в крови, что делает его хорошим выбором для перекуса после тренировки. Примерно через 1-2 часа после тренировки в вашем организме происходит всплеск синтеза белка, во время которого он усерднее восстанавливает мышцы, которые вы только что сломали. Если вы потребляете сыворотку в течение 30 минут после тренировки, ваше тело может усвоить аминокислоты вовремя, чтобы воспользоваться этим окном и снабдить свое тело необходимым сырьем. В некотором смысле, вы получаете преимущество в наращивании мышечной массы, которое обычно занимает гораздо больше времени.

Но если вы не планируете продолжать потягивать сыворотку в течение дня и вечера, ее быстродействующий характер делает ее далеко не идеальной для медленного и устойчивого роста мышц, который, как мы обычно думаем, происходит в течение 12–24 часов после интенсивной тренировки. тренировка. Вот тут-то и появляется его двоюродный брат, казеиновый белок. Но обратите внимание, поскольку и сыворотка, и казеин получают из коровьего молока, ни один из них не подходит для людей с аллергией на молочные продукты.

 

Лучшее время для приема казеинового протеина
Казеин является основным белковым компонентом коровьего молока и делает молоко белым. Это тоже полноценный белок. В отличие от сыворотки, которая быстро проталкивается через желудок в тонкую кишку, казеиновый протеин образует гель, как только достигает желудка.

Именно этот гель, а также химические свойства, которые делают его относительно нерастворимым, делают казеин медленно усваиваемым белком. В отличие от сыворотки, казеин продолжает высвобождать аминокислоты в течение нескольких часов. Это делает казеиновый протеин еще одной хорошей добавкой после тренировки.

Недавно исследователи обнаружили синергетический эффект при сочетании сывороточного протеина и казеинового протеина. Прием сыворотки в течение 30 минут после работы, а затем прием казеина прямо перед сном — идеальное сочетание. Это потому, что казеин помогает создать «антикатаболическую» среду в вашем теле. Во время сна есть шестичасовое окно, когда ваш организм синтезирует белок. Природа казеина «медленное капание» обеспечивает постоянный запас аминокислот, чтобы максимально использовать это окно.

 

Как насчет горохового белка?
Гороховый белок появляется на прилавках магазинов уже несколько лет. И легко понять, почему. Он на 100% растительный, поэтому его могут использовать веганы и люди с аллергией на молочные продукты. Гороховый протеин усваивается со средней скоростью, обеспечивая уровень сытости, который примерно такой же, как сывороточный и казеиновый протеин. Как и большинство растительных белков, он гипоаллергенен, поэтому у вас, вероятно, не разовьется аллергия даже после длительного использования. Наконец, возможно, из-за того, что он рассматривается как «натуральная альтернатива» сыворотке и казеину, производители склонны упускать из виду многие добавки и искусственные ингредиенты, которые вы часто найдете в продуктах на основе молока.