Грудные большие мышцы: ХИРУРГИЧЕСКОЕ ЛЕЧЕНИЕ РАЗРЫВОВ БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ И ЕЕ СУХОЖИЛИЯ. ОБЗОР ЛИТЕРАТУРЫ

Содержание

Большие грудные мышцы (грудинная головка)

Железная Шахта: Большие грудные мышцы (грудинная головка)

ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА

Информация с сайта: www.exrx.net
Перевод: Hugin

Большие грудные мышцы (грудинная головка)

Другие названия

Грудь
Нижние пучки

Головки

Грудинная головка (1 из 2 )

См. также верхняя ключичная головка

Движение

Плечевой сустав

Сгибание в поперечном сечении
Приведение в поперечном сечении
Вращение внутрь

Приведение
Разгибание

Лопатка (помогает)

Вращение вниз
Опущение
Отведение (в начале движения)

Точки присоединения

Начало

Грудина (передняя часть)
Рёбра (2-6)
- Межрёберные хрящи

Точка прикрепления

Плечевая кость (ближайщая передняя поверхность)
- межбугорчатый желобок (внешний край)

Родственные мышцы

Малые грудные мышцы

Замечание

Двусуставная грудинная головка больших грудных мышц входит в состояние пассивной недостаточности посредством завершения разгибания плечевого сустава в поперечном сечении или находится в отведённом в поперечном сечении состоянии, если больше отведён плечевой пояс или посредством завершения отведения плечевого сустава, если больше вращется вперёд и поднята лопатка.

Двусуставная грудинная головка больших грудных мышц входит в состояние активной недостаточности посредством завершения сгибания плечевого сустава в поперечном сечении или отведения в поперечном сечении, если больше распрямлён плечевой пояс, или посредством приведения плечевого сустава, если больше вращается вниз и опущена лопатка.

Двусуставная грудинная головка больших грудных мышц в качестве сгибателя плечевого сустава в поперечном сечении (когда плечевой пояс вращается внутрь) сильнее, чем в качестве мышцы, приводящей плечевой сустав в поперечном сечении (когда плечевой пояс вращается наружу). Эта мышца в качестве приводящей мышцы плечевого сустава сильнее при вращении плечевого сустава внутрь. Она также является более сильным разгибателем плечевого сустава, если плечо вращается внутрь. Грудинная головка больших грудных мышц не разгибает плечевой сустав за его анатомические пределы (гиперэкстензия плечевого сустава).

Мышцы и упражнения

Хотите большие мышцы груди? Тренируйтесь в обратном порядке!

Программы тренировокНа грудь

Разверните тренировки на 180 градусов и с помощью предварительного утомления получите лучший пампинг мышц груди в своей жизни!

Автор: Билл Гейгер

В день груди принято начинать тренировочную сессию с изматывающих многосуставных упражнений, а заканчивать изолирующими движениями. Тяжелые жимы идут первыми, разводка в пек-деке закрывает программу. По такой схеме создано бесчисленное множество великолепных грудных мышц, так зачем, спрашивается, что-то менять?

А затем, что временами прямая противоположность эффективной стратегии тоже работает. Противоположность классической тренировке бодибилдинга — это тренировка с предварительным утомлением, в которой изолирующие движения идут в начале, а многосуставные жимы — в конце.

Если вы давно тренируетесь и ощущаете необходимость в свежих тренировочных стимулах, стоит перевернуть традиционную тренировку с ног на голову. Это может дать грудным мышцам толчок, которого они не получали в течение долгого времени. Некоторые бодибилдеры также отмечают, что в итоге снижается нагрузка на суставы — особенно если все делать правильно. А если вы оцениваете продуктивность тренировки по мышечной боли на следующий день, такой подход превзойдет ваши ожидания.

Предварительное утомление: как это работает?

С предварительным утомлением вы начинаете с односуставного движения, в котором участвуют, главным образом, мышечные волокна груди, в то время как в жимах вы привлекаете еще и дельтовидные мышцы с трицепсами. После нескольких подходов грудь уже начинает уставать, а вспомогательные мышечные группы остаются свежими.

Когда доберетесь до многосуставных жимов, грудь, а не трицепсы или дельты, первой достигнет мышечного отказа. Для сравнения, когда многосуставные упражнения идут первыми, подход часто заканчивается на отказе вспомогательных мышц, а не целевой мускулатуры.

Принцип предварительного утомления применим и к другим частям тела. Тренировка ног в таком случае стартует с односуставного движения вроде разгибания ног в тренажере, после которого идут приседания. Для плеч все начинается с разведения рук в стороны или другой изоляции, за которой следуют жимы. Можно использовать предварительное утомление и для других групп, например, для широчайших или трицепсов, но, если честно, я не заметил, чтобы для прочих мышц этот прием был столь же эффективен, как для ног, груди и плеч.

Как правильно использовать предварительное утомление: выбор веса и очередности упражнений

Не расстраивайтесь, если в конце тренировки вы будете жать от груди намного меньше, чем привыкли. Да, это удар по самооценке, но все идет по плану! Отодвигая многосуставное движение в конец тренировки, вы автоматически ставите себя в положение, в котором не можете поднять прежний груз или сделать столько же повторений.

И это одна из причин, по которой опытные бодибилдеры любят предварительное утомление: оно позволяет им получать шикарный тренировочный эффект с меньшим весом в жимах, что снижает давление на суставы и уменьшает их износ.

Если собираетесь использовать в жиме гантели, например, в предложенной тренировке есть жим на скамье с наклоном вниз, делайте это в начале жимовой части, а не в конце. Можете даже попробовать выполнить последнее упражнение в тренажере, чтобы полностью сконцентрироваться на жиме и убрать фактор балансировки снаряда, который накладывает ограничения на рабочий вес. Чем дальше в тренировке идет упражнение, тем более оправданным становится выбор в пользу тренажера.

Где можно ошибиться: ловушка разводки

Раз последнее упражнение поставили первым, можно оторваться по полной программе. Можно увеличить рабочий вес и даже сделать больше повторений — вот вам и формула для пришпоривания гипертрофии! Но помните, что в односуставных движениях выше давление на суставы, например, на локти, особенно если вы берете дополнительный вес. Рекомендую остановится на весе, с которым вы делаете никак не меньше 8-10 повторений. Не надо гнаться за весом для шести или и того меньше повторов, что для жимов обычное дело.

Кроме того, запредельный рабочий вес часто вынуждает вас вместо разводки делать жимы, хотя надо делать разводку. Важно держать небольшой угол в локтевых суставах от начала до конца подхода. Сгибая и разгибая локти, что проще всего сделать в кроссовере на тросах, вы превращаете односуставное движение в многосуставное, убивая тем самым саму идею предварительного утомления. Если сомневаетесь, что сгибание локтей в нижней точке такое же, как наверху, следите за техникой в зеркале или заручитесь помощью пары зорких глаз.

Жим гантелей лежа

Если у вас остаются проблемы с позицией локтевых суставов, уменьшайте рабочий вес или переходите в пек-дек, чтобы поработать над техникой. В пек-деке локти зафиксированы в правильном положении, и это не позволяет вам превращать разводку в жим. Отточите технику перед тем, как еще раз попробовать упражнения со свободным весом.

Тренировка груди с предварительным утомлением

Хорошенько разомнитесь, а затем выберите 1-2 односуставных движения для начала тренировки груди. Большинству бодибилдеров хватит одного упражнения, второе понадобится только продвинутым спортсменам, которые стремятся к безумному предварительному утомлению.
Доводите рабочие подходы предварительного утомления почти до отказа. Корректируйте вес от подхода к подходу, исходя из количества повторений, которые удалось выполнить.
Для второй части тренировки выбирайте компаундные движения для груди с разным наклоном скамьи. Если запланировали упражнения с гантелями, ставьте их в начало, а не в конец, потому что гантели сложнее контролировать. При необходимости меняйте вес от подхода к подходу, чтобы достигать намеченного числа повторений.
В многосуставных упражнениях желательно заручиться помощью страхующего, потому что силы у вас будут уже не те. Рассмотрите вариант завершения тренировки груди в тренажере, чтобы не надо было балансировать снаряд.
Занимайте по этой схеме не больше шести недель, а затем возвращайтесь к традиционному стилю тренировок. Или можете использовать этот вариант тренинга эпизодически для внесения разнообразия.
Предложенная тренировка опирается на базовую пирамидную структуру, но ее можно выстраивать и другим образом.
Меняйте упражнения на свой вкус, или чтобы акцентировано проработать слабые места.

Жим в тренажере

4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений

3 подхода по 12, 10, 10 повторений

4 подхода по 12, 8, 8, 8 повторений

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

3 подхода по 12, 10, 10 повторений

MuscleTech Cell-Tech

Креатиновый комплекс для тех, кто испытывает трудности с набором мышечной массы. Увеличивает размер мышц и их силу.

Twinlab L-Arginine

Аминокислота аргинин!
Стимулирует процессы мышечного роста!

Большая грудная мышца: движение мышц, анатомия и кинезиология | Muscle&Motion

Амит Гал Алон

Знание того, как ваши мышцы работают в упражнении, действительно поможет вам сосредоточиться на том, какие мышцы сжимать и сокращать во время конкретных упражнений. Связь между мозгом и мышцами является одним из наиболее важных ключей к наращиванию мышечной массы, и без нее вы жертвуете большим количеством мышечного роста, который мог бы быть достигнут в противном случае.